Еда до тренировки и после для похудения: Что нужно есть до и после тренировки, чтобы быстрее похудеть или подкачаться

Содержание

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы быстрее похудеть или подкачаться

Здоровье

Фото: Getty Images

То, что вы едите перед походом в спортзал и после того, как вы отзанимались, существенно влияет на результаты, получаемые в итоге. Не менее актуально это и для занятий в домашних условиях. Если занятия необходимы для общего тонуса и хорошего настроения, никаких радикальных изменений в рацион можно не вносить. Но это при условии, что вы изначально питались не фастфудом, полуфабрикатами и нездоровыми продуктами, а соблюдали хотя бы основные принципы рационального, сбалансированного питания.

Если же вы хотите получить накачанные ягодицы, рельефные мышцы, убрать лишний жир с проблемных зон или достигнуть определенных высот в том или ином спорте, питание требует пересмотра. Нужно критически оценить и пересмотреть не только свое питание, его качественный и количественный состав, но и питьевой режим — во время занятий потери жидкости усиливаются. Что и когда нужно есть, «Доктор Питер» уточнил у Рустама Гарипова, врача спортивной медицины клиники «АБИА».

врач спортивной медицины, ортопед, травматолог

vk.com/abia_clinika

Определи цели

Первое, что нужно определить сразу — это какова вообще цель занятий? Вариантов масса:

просто для поддержания здоровья, потому что это рекомендуют врачи;
хочется похудеть, избавиться от жира в проблемных зонах;
необходимо улучшить рельеф тела, накачать мышцы;
хочется достичь высот в спорте или бодибилдинге.

От этого будет зависеть коррекция питания, внесение изменений в рацион. В этом материале мы не будем брать в расчет людей, которые прицельно качают мышцы и тренируются на уровне профессионалов. Нам важна ситуация, когда речь идет о тех, кому это нужно для поправки здоровья, его сохранения, и худеющих.

Общие рекомендации спортивных врачей

Если нагрузка планируется только аэробная — танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде, то за 30 минут до тренировки рекомендуется легкий перекус, который не вызовет тяжести в животе.

После аэробной тренировки: если вы планируете худеть, то тренировку лучше проводить вечером и после тренировки есть уже ничего не рекомендуется.

Если нагрузка анаэробная, т.е. силовой тренинг или тренировка на выносливость, ситуация иная.

Обязательно за полтора часа до тренировки нужно съесть блюдо, содержащее белки, жиры и углеводы, т.е. полноценный прием пищи. Затем после тренировки, спустя примерно час, тоже должен быть полноценный прием пищи.

Все, что связано с силовыми тренировками обязательно должно подкрепляться необходимым количеством белков, жиров, углеводов и макроэлементов. В противном случае мышцы будут страдать, не получая необходимой пищи при повышенных нагрузках.

Не только до тренировки и после нее

Не все люди тренируются семь дней в неделю. Но важно понимать, что если вы начали заниматься и менять питание, оно требует коррекции во все дни — и когда вы с спортзале, и когда у вас выходной.

В противном случае, если в дни тренировок вы будете соблюдать рекомендации, а в дни, свободные от занятий, балуетесь фастфудом или сладостями, теша себя мыслью «я же хожу на тренировки», эффекта ждать не стоит.

Активный расход калорий на фоне занятий нивелируется последующим их избыточным поступлением в неактивные дни. Если уж вы решили заняться собой, нужно идти до конца и питаться правильно всегда.

Что должно быть в меню «до»

До того, как отправляться в спортивный зал, нужно есть. В противном случае вашим мышцам не хватит сил на активную работу. В рационе должны преобладать сложные углеводы и белковые компоненты. Наиболее полезными из сложных углеводов являются:

Эти продукты, которые поступают в организм за пару часов до тренировки, будут питать энергией, за счет которой мышцы будут трудиться.

Второй важнейший компонент — это полноценные (в идеале — животные) белки. Они являются источниками различных, в том числе и незаменимых аминокислот, которые необходим для наращивания мышечной массы и восстановления волокон после тренировок.

До занятий нужно максимально снизить объем поступающих с пищей жиров, либо исключить их совсем, если занятия необходимы для того, чтобы наращивать объем мышечных волокон. Жировые соединения тормозят пищеварительные процессы, тормозят всасывание определенных и самых полезных их питательных компонентов. Жировые молекулы расщепляются очень медленно, постепенно осваиваясь организмом.

Что есть после тренировки

После того, как вы вернулись из спортивного зала и немного отдохнули (но не сразу после выхода и зала), полезно подкрепиться. Наиболее полезными и правильными продуктами будут различные белковые блюда. Это могут быть отварная постная говядина, телятина, куриная грудка. Для того, чтобы мясные компоненты лучше и полнее усваивались, их рекомендуется употреблять с растительными продуктами — овощами и зеленью.

Можно съесть кусок мяса с овощной нарезкой, листьями салата, зеленым или репчатым луком, укропом. Допустимо приправить овощные салаты оливковым или любым другим растительным маслом первого отжима.

Вместо обеда можно использовать различные варианты протеиновых коктейлей, но необходимо очень пристально изучать их состав. Нельзя использовать протеиновые коктейли с высоким уровнем углеводов, они не подойдут для пост-тренировочного питания.

Алена Парецкая

Теги

Правильное питание
Красота

Как питаться до и после тренировки для сжигания жира

08 февраля 2018

398

Питание до и после тренировки для похудения

Увлечение здоровым образом жизни, как в России, так и в большинстве стран мира, в немалой степени повысило интерес населения к занятиям в спортивных залах и фитнес-клубах. Абонементы на их посещение разлетаются во всех ценовых категориях, и данная тенденция не может не радовать. В то же время, следует понимать, что формирование здоровой и привлекательной фигуры не ограничивается одними физическими нагрузками. Принципиальное значение имеет то, какие продукты и когда мы употребляем. Не придавая значение этому фактору можно месяцами топтаться на месте, не понимая, почему все усилия на тренажерах ни к чему не приводят. Поэтому мы постараемся рассмотреть основные аспекты правильного питания до и после тренировок (как для набора мышечной массы, так и для похудения) а также рассказать, каким образом возможно существенно сэкономить время на составление рационов в период тренировок в тренажёрном зале.

Принципы питания во время тренировок

Проблема с избыточным весом встаёт перед многими людьми, и тому есть ряд причин. В первую очередь это связано с неправильным питанием, которое является побочным эффектом существования в городах-миллионниках. Огромное количество повседневных забот и дел, требующих срочного выполнения, переработки в офисах, деловые встречи – всё это просто не оставляет нам времени на то, чтобы кушать правильную и полезную пищу. По сути, мы едим то, что подвернется по пути на работу или после неё, перекусываем, чем попало – как следствие, испорченная фигура и, что более страшно, подорванное здоровье. Волевое решение начать ходить в спортзал достойно похвалы, а для того, чтобы эти походы давали ощутимый эффект необходимо задуматься о своём меню.

Питание перед тренировкой

Как известно, самое простое и действенное правило при сжигании жира – ежедневный расход калорий должен превышать их потребление. Но и здесь есть свои нюансы. Существует мнение, что высокой эффективностью обладают занятия на голодный желудок. Не будем спорить, что доля правды в этом есть, но, в то же время, это метод из разряда «одно лечим – другое калечим». Голодание в любом виде само по себе не является полезным, а дополнительная нагрузка на организм в этом состоянии явно не приведет к укреплению здоровья.

Оптимальным вариантом будет приступить к тренировке после умеренного перекуса с высоким содержанием углеводов. Его можно организовать не позднее, чем за час до занятий. На эту роль подойдут фрукты, хлебцы, питательные батончики (не забывайте внимательно изучать их состав – кричащая реклама часто скрывает бесполезность ряда подобных изделий).

Несмотря на небольшой объём, такой приём пищи обеспечит вас необходимой энергией.

Также можно подойти к решению вопроса в традиционном ключе и заняться спортом, предварительно позавтракав, с использованием круп. В этом случае, имеет смысл увеличить интервал между завтраком и физическими упражнениями до полутора-двух часов. Отметим, что, если тренировки происходят во второй половине дня, можно также использовать упомянутый перекус с использованием сложных углеводов, а вот от белковой пищи стоит воздержаться.

Питание после тренировки

Потратив даже не очень большое количество времени в тренажёрном зале, мы замечаем, что организм начинает испытывать дефицит энергии, и его, безусловно, надо компенсировать. Но как это сделать, чтобы усилия не оказались напрасными? Во-первых, выдержать паузу не менее, чем в полчаса. Далее, использовать те продукты, которые окажут наилучшее воздействие – к примеру, кисломолочные изделия или сэндвич с куриной грудкой. Если занятия направлены не столько на поддержание формы, сколько на сжигание жира, необходимо научиться останавливать себя от употребления лишних порций – результат появится только в том случае, если калорийность съеденного будет вполовину меньше уровня израсходованных калорий.

Перейти к полноценному приему пищи вы, конечно же, сможете, но уже позднее – примерно через 2 часа после перекуса. Нарушение этого правила противопоказано тогда, когда в числе поставленных целей присутствует набор мышечной массы.

Выбирая продукты для формирования подходящего рациона, не стремитесь отыскать всё самое обезжиренное. Разумеется, жирного необходимо избегать. Одна из причин банальна и проста – это значительно замедляет процессы поступления питательных веществ. Вместе с тем, некоторые продукты просто не бывают обезжиренными в своём изначальном, натуральном виде. Маркетинговые ходы позволяют производителям добиваться около нулевых значений путем применения различных заменителей и добавок, а значит, полезные свойства нивелируются.

Вне зависимости от поставленных вами целей нужно понимать, что грамотно подобранное питание ощутимо повышает эффективность предпринимаемых действий в комплексе. И оно должно быть правильным не время от времени, а постоянно – это касается и состава блюд, и периодичности приема пищи. Если вы сильно ограничены в свободном времени и у вас нет достаточных возможностей для того, чтобы детально подойти к решению этого вопроса, есть смысл использовать сервис по доставке фитнес питания – так вы доверите составление меню и само приготовление пищи специалистам-диетологам.

Диета до и после тренировки для силовых тренировок

Когда дело доходит до силовых тренировок, чем раньше вы добавите их в свои тренировки, тем лучше. С возрастом становится все труднее наращивать или поддерживать мышечную массу. И лучший способ построить сильные мышцы, которые не поддаются старению, — это силовые тренировки.

Польза от силовых тренировок не ограничивается простой потерей жира или уменьшением сантиметра. Когда вы наращиваете мышечную массу, жировые отложения начинают уменьшаться. Это также поможет вам стать сильнее и функциональнее.

Для большинства людей кардио — первый и любимый способ похудеть. Но кардио без силовых тренировок — это как тело без души. Кардио в первую очередь помогает сжигать калории во время тренировки. Как только вы сойдете с беговой дорожки, сжигание калорий прекратится.

С другой стороны, силовые тренировки помогают сжигать калории во время и после тренировки. Кроме того, больше мышц означает более высокий BMR или базовую скорость метаболизма. Как?

Во время силовых тренировок ваши мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются. Все эти процедуры требуют энергии. Так что чем больше у вас мышц, тем больше энергии будет расходовать ваше тело на выполнение всех этих процедур.

И давайте не будем забывать об обмене веществ, который улучшается при силовых тренировках. Поскольку вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя, благодаря более высокому BMR, вы не только теряете вес, но и становитесь более подтянутым и стройным. Короче говоря, силовые тренировки являются неотъемлемой частью любого плана по снижению веса.

Ваши мышцы нуждаются в адекватном питании для восстановления.

‍

Само собой разумеется, что для хорошей мышечной массы вам нужна здоровая диета до и после тренировки, в частности, питание для мышц и наращивания. Питание – неотъемлемая часть силовых тренировок. Подвергаясь постоянному износу, ваши мышцы нуждаются в адекватном питании для восстановления и восстановления.

Вопреки распространенному мнению, правильное питание для силовых тренировок означает не только потребление высококачественных белковых продуктов. Приоритет белка в вашем рационе до и после тренировки, безусловно, важен для поддержания здоровья мышц, но вам также нужны углеводы, жиры и гидратация, чтобы поддерживать тело в лучшем виде.

Спортсменам или тем, кто занимается высокоинтенсивными тренировками, необходимы углеводы с белком в рационе до и после тренировки, потому что углеводы производят энергию более эффективно, чем жиры и белки. Поскольку не все жиры созданы одинаковыми, полезные жиры, такие как авокадо, орехи, кокосовое масло и т. д., если их включить в рацион до и после тренировки, обеспечат вам достаточную энергию для силовых тренировок.

В то же время ключевую роль играет количество, качество и время приема пищи до и после тренировки, а также перекусы. Например, цельнозерновые продукты содержат полезные сложные углеводы по сравнению с пиццей, содержащей простые углеводы. Для полезных для сердца жиров вы можете рассмотреть грецкие орехи, миндаль, авокадо и рыбу.

Действительно эффективные и ориентированные на результат силовые тренировки глубоко укоренились в питательной диете до и после тренировки. Во время силовых тренировок пища, которую вы едите, становится источником энергии, а также питанием для вашего тела. Давайте посмотрим, какая диета до и после тренировки вам нужна, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

Прием пищи перед тренировкой (за 1–2 часа до тренировки)

Очевидная разница между диетой до и после тренировки заключается во времени. Воспринимайте прием пищи перед тренировкой как источник энергии. Вам нужно немного подзарядиться для действительно захватывающей тренировки с высоким уровнем пота.

Это также обеспечит меньшее истощение мышечного гликогена, что, в свою очередь, ускорит рост мышц. Перекусите с умом, это даст вам больше энергии, чтобы тренироваться еще усерднее в тренажерном зале.

В идеале, умный перекус представляет собой смесь углеводов и белков, чтобы обеспечить более устойчивый уровень энергии и предотвратить разрушение мышц.

В общем и целом, прием пищи перед тренировкой важен, так как он помогает раскрыть наш максимальный потенциал и улучшить концентрацию во время тренировки. Некоторые полезные перекусы перед тренировкой:

 Кокосовое масло (2 чайные ложки) в кофе (1 чашка)

 Кокосовая вода

Между диетами до и после тренировки

Мышечные спазмы, боль в суставах, головная боль, тошнота и усталость — все это вероятные симптомы умеренного обезвоживания. Чтобы поддерживать уровень гидратации, уменьшить усталость от упражнений, уменьшить болезненность мышц и помочь нарастить мышечную массу, вам нужна хорошая смесь мощных электролитов и питательных веществ, таких как натрий и калий. Во время тренировки вы можете попробовать:

 BCAA (1 мерная ложка) на 500 мл воды

 Сывороточный протеин (200 мл)

поднимается.

Диета после тренировки (через 30 минут после тренировки)

Белок играет решающую роль в течение этих 30 минут после силовой тренировки, так как помогает уменьшить болезненность мышц и усталость. Поскольку это фаза построения вашего тела, вам нужно есть белок, чтобы помочь организму пополнить запасы и восстановиться.

Во время физических упражнений разрушаются мышечные ткани. Белок, который мы едим после тренировки, также расщепляется на аминокислоты, которые затем поставляют питательные вещества, необходимые для восстановления мышечной ткани. Вы можете посмотреть на эти здоровые комбинации:

 Яичные белки (3) + Тост из цельного зерна (1)

 Мунг Дал Чила (1) + Творог (1 чашка) + Кубики Панир (2 ст. л.)

 Киноа Кхичди (1 чашка) + Сатту (1 стакан)

Диета после тренировки (через 2 часа)

После тренировки необходима правильная, сбалансированная и питательная еда, потому что после силовой тренировки метаболизм организма разгоняется и продолжает гореть еще долго .

Ваше тело вступает в «фазу дожигания» из-за избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), которое поддерживает повышенный метаболизм в течение 72 часов после тренировки. Это ускоряет сжигание жира спустя долгое время после тренировки по сравнению с тренировками низкой или средней интенсивности.

Ваша еда должна способствовать сжиганию калорий после тренировки. Вот как должна выглядеть ваша тарелка:

Чечевица/нежирный белок + крахмалистые овощи/ цельнозерновые продукты + вареные овощи с зелеными листьями или другие овощи + топленое масло/белое домашнее масло + йогурт/пахта)

8 силовых упражнений можно делать дома

1. Планка

2. Приседания

3. Жим от груди

4. Становая тяга

5. Берпи

6. Отжимания

7. Выпасы

8. Прыжок Джек

Преимущества силовых тренировок

 Строительными и поддерживает мышечную массу

 Улучшает здоровье кости

 улучшает аэробические характеристики и общая физическая активность

 Полания в глестере.

 Ускоряет потерю веса

 Повышает иммунитет

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Во время тренировок ваша главная цель – оставаться стройным и наращивать мышечную массу. Небольшой прием пищи за час до тренировки поможет вам достичь желаемого роста мышц.

Убедитесь, что ваша предтренировочная диета не слишком тяжелая, так как она может вызывать лень и сонливость. Небольшой прием пищи перед тренировкой должен состоять из равных частей постного белка и углеводов, чтобы дать вам необходимое количество энергии для тренировки.

Считается, что интенсивные занятия силовыми упражнениями повреждают мышцы, но потребление белка увеличивает количество аминокислот в организме, которые помогают уменьшить износ, синтезируют мышечные белки и стимулируют рост.

Протеин в послетренировочной еде с полезными жирами помогает вашим мышцам восстанавливаться, восстанавливаться и расти.

Еда до и после тренировки для увеличения веса

Диета перед тренировкой

Жареная курица, брокколи и сладкий картофель

Цельнозерновой хлеб и вареное яйцо с ореховым маслом

3 900 горсть орехов

Любой целый фрукт — Фрукты являются лучшим источником простых углеводов перед тренировкой. Бананы — популярный выбор, так как они содержат калий, а также простые углеводы.

Смузи

1/2 стакана овсяных хлопьев с изюмом или ягодами

Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)

Диета после тренировки с запеченными овощами.
Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль.
Творог и фрукты.
1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и ½ нарезанного банана
1–2 сваренных вкрутую яйца с ломтиком цельнозернового тоста
Овощной омлет с авокадо и ½ стакана жареного картофеля
Какой должна быть еда до и после тренировки для женщин?
Правила приема пищи до и после тренировки для женщин следуют аналогичным правилам. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, потому что ваш желудок пытается одновременно переварить пищу во время тренировки, что может вызвать дискомфорт.
Чтобы добиться максимального результата от тренировок, спланируйте свой рацион до и после тренировки таким образом, чтобы он не напрягал пищеварительную систему. Комбинация углеводов и белков рекомендуется для приема перед тренировкой, и ее следует принимать не менее чем за 45 минут до тренировки.
После тренировки рекомендуется потреблять 0,3–0,5 г белка на кг массы тела вскоре после тренировки. Перейдите на сложные углеводы, которые помогут вашим мышцам восполнить гликоген, который они только что потеряли во время тренировки.
Исследования показывают, что отсрочка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на целых 50%. Кроме того, держите свое тело хорошо увлажненным во время тренировки.
Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?
Упражнения и питание для похудения может быть непростой задачей. Ваше тело нуждается в достаточном количестве топлива, чтобы дать вам много энергии для тренировок. В то же время вы не хотите накапливать калории, которые могут помешать вам похудеть.
Сочетание сложных углеводов с нежирным белком в рационе до и после тренировки — лучший способ подпитать организм для желаемой потери веса. Без голодания и научно сбалансированная диета для похудения и планы питания от Nutrition by Lovneet Batra помогут вам правильно питаться для похудения.
Лучше ли есть до и после тренировки?
Потеря веса происходит, когда ваше тело теряет жир и набирает мышечную массу. Этого можно достичь за счет идеального сочетания диеты и физических упражнений. Важны диеты как до, так и после тренировки.
Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам добиться максимальной производительности во время тренировки, но и сведет к минимуму повреждение мышц. Правильное питание после тренировки может помочь вашему телу восстановиться и быстрее восстановиться.
Потребности вашего тела в питании во время силовых тренировок различны, и их необходимо удовлетворять с помощью диеты, которая помогает вашему телу восстанавливаться, восстанавливаться и наращивать мышцы. Питание от Lovneet Batra поможет вам составить план здорового питания для достижения ваших целей в фитнесе. Нажмите здесь, чтобы узнать о наших планах питания
‍
Часто задаваемые вопросы:
Почему важно обращать внимание на свой рацион во время силовых тренировок?
Силовые тренировки направлены на наращивание мышечной массы. Вам нужна здоровая диета до и после тренировки, в частности, питание для мышц и наращивания. Питание – неотъемлемая часть силовых тренировок.
Постоянно изнашиваясь, ваши мышцы нуждаются в адекватном питании для восстановления и восстановления. Правильное питание для силовых тренировок означает не только высококачественный белок.
Добавление достаточного количества белка в ваш рацион до и после тренировки, безусловно, важно для поддержания здоровья мышц, но вам также нужны углеводы, полезные жиры и гидратация, чтобы поддерживать тело в лучшем виде.
Какие полезные жиры можно употреблять во время силовых тренировок?
Вы можете потреблять полезные для сердца жиры, такие как грецкие орехи, миндаль, авокадо и рыба.
Когда следует есть до или после тренировки?
Прием пищи перед тренировкой должен происходить за 1-2 часа до силовой тренировки/тренировки. А посттренировочную диету следует употреблять через 30 минут после тренировки. Более тяжелую пищу можно есть через 2 часа после тренировки.
Какие продукты входят в предтренировочный рацион?
В качестве перекуса перед тренировкой включите курицу-гриль, брокколи, сладкий картофель, вареные яйца, цельнозерновой хлеб, яблоко с арахисовым маслом, горсть орехов, 1/2 стакана овсяных хлопьев, любой цельный фрукт ( как бананы), смузи.
Какие продукты входят в посттренировочную диету?
После тренировки попробуйте лосось со сладким картофелем, курицу-гриль с жареными овощами, овсянку с сывороточным протеином, банан и миндаль; творог и фрукты, 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1/2 нарезанного банана, овощной омлет с авокадо и 1/2 стакана жареного картофеля.
‍
Read more:
Sports Nutrition Explained: Why Is Sports Nutrition So Important & Everything Else You Need To Know About It
‍
Also Watch:

‍
‍

Питание перед тренировкой, время и многое другое
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Для некоторых завтрак — самый важный прием пищи за день. Но для других, которым удается втиснуть немного времени в спортзал в свою повседневную жизнь, перекус перед тренировкой может быть еще более важным. (Извините, злаковые талисманы).
Вот почему мы связались со спортивным диетологом и физиологом Бобом Сибохаром, MS, RDN, CSSD, CSCS, чтобы получить информацию о правильном балансе макроэлементов и оптимальном времени для перекусов, чтобы вы не проголодались, максимизировали свою производительность и поддерживали вас. от траха.
Кроме того, мы собрали 16 идей для приема пищи перед тренировкой, от вариантов завтрака до кето- и высокобелковых закусок для наращивания мышечной массы, которые помогут вам оставаться сильными.
Итак, давайте нырнем прямо… подождите, мы собираемся спросить у Сибохара, не нужно ли ныряльщикам перекусить перед тренировкой. БРБ.
Все дело в балансе. В идеале ваш перекус перед тренировкой должен иметь хороший баланс углеводов, жиров и белков. Вот почему:
Углеводы. Все углеводы расщепляются на сахар, который ваше тело может использовать для получения энергии, называемой глюкозой. А перекус перед тренировкой может помочь вам чувствовать себя более энергичным или работать лучше. Примеры хороших источников углеводов для употребления перед тренировкой включают цельнозерновые крекеры, половинку сладкого картофеля, йогурт, фрукты или цельнозерновые тосты.
Белок. Белок — из него состоят мышцы. Белок в пище состоит из аминокислот, и ваше тело также использует аминокислоты для создания новых белков (например, мышечной ткани). Белок также может насытить вас, потому что он переваривается дольше, чем углеводы. Хорошими источниками белка перед тренировкой могут быть греческий йогурт, протеиновый порошок, яичные белки, орехи и семечки, ореховое масло или остатки жареной курицы со вчерашнего ужина.
Жир. Если вы на кето, ваше тело может использовать пищевой жир для получения энергии, превращая его в кетоны, поэтому вы можете пропустить углеводы перед тренировкой. Хорошие источники жира включают авокадо, яичные желтки, орехи и семена, ореховое масло или жирные молочные продукты (например, йогурт или творог).
Тело наращивает мышцы и восстанавливается 24/7, а не только в тренажерном зале. Умные перекусы могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления в максимально возможной степени. Вот несколько общих советов по выбору времени:
Если вы предпочитаете поесть перед тренировкой или если ваша тренировка продлится более часа: Seebohar предлагает перекусить примерно за 45–60 минут до тренировки.
Если вы хотите серьезно нарастить мышечную массу: Некоторые исследования показывают, что перекус с высоким содержанием белка непосредственно перед тренировкой может быть столь же эффективным для стимулирования роста мышц, как и послетренировочный перекус с высоким содержанием белка. Итак, если ваша цель — наращивание мышечной массы, вы можете предпочесть перед началом перекусить богатой белком пищей.
Если вы собираетесь заниматься длительными видами деятельности на выносливость (например, полумарафон или марафон): Вы захотите больше сосредоточиться на углеводах — и вы можете начать увеличивать потребление углеводов уже за 48 часов до начала вашего мероприятия.
Если вы не совсем понимаете, что и когда есть в связи с теми упражнениями, которыми вы занимаетесь, рекомендуется связаться с CSSD (сертифицированным специалистом по спортивной диетологии), таким как Seebohar, для получения индивидуальной диеты. совет.
Хотя потребности и предпочтения в питании у всех разные в зависимости от их целей и занятий, на самом деле вам не нужно много есть, чтобы тренироваться в течение 60 минут или меньше, говорит Сибохар, поэтому имейте это в виду при более длительных тренировках.
Но если вы собираетесь сильно напрячься, он предлагает небольшой перекус — например, порций углеводов размером с ладонь, пол-ладони белка или четверть ладони жира. И да, мы имеем в виду ладонь на руке, а не дерево — хотя кто из нас , разве раньше не хотел съесть порцию углеводов размером с пальму?
Ой. Вы только что посмотрели на часы и поняли, что у вас нет времени ждать целых 45–60 минут после перекуса, чтобы начать тренировку? Без проблем. Вот три легких (но очень сбалансированных) закуски, которые не будут лежать в желудке кирпичом:
Парфе из свежей клубники с творогом
Поделиться на PinterestФото предоставлено Easy Peasy Creative Ideas
Это легкое, но роскошное парфе порция невелика, но в ней много свежей клубники, а также немного йогурта и творога и щепотка орехов для стойкости. Он также содержит полстакана цельнозерновых хлопьев на порцию для дополнительного небольшого увеличения количества углеводов.
Энергетические батончики с яблочным и арахисовым маслом
Поделиться на PinterestФото предоставлено Joyful Healthy Eats
Классическое сочетание яблок, арахисового масла и изюма дополнено изюмом и семенами чиа. Если вы спешите, пропустите дополнения и просто возьмите яблоко с PB. Попробуйте положить несколько пачек арахисового или миндального масла в свою спортивную сумку, чтобы вы могли перекусить по дороге на занятия по велоспорту в помещении.
Домашние энергетические батончики с абрикосом и миндалем
Поделиться на PinterestФото предоставлено A Sweet Pea Chef
Если у вас есть свободное время, смешайте эти самодельные энергетические батончики и отложите дополнительные на потом. Все, что вам понадобится для этого рецепта без выпечки, — это кухонный комбайн и несколько ингредиентов.
Мало времени? Запаситесь купленными в магазине батончиками с высококачественными ингредиентами и соотношением углеводов и белков 1:1 или 2:1 (например, ищите от 10 до 20 граммов углеводов и 10 граммов белка), говорит Сибохар. Одним из наших фаворитов является RXBAR, в котором список ингредиентов указан прямо на лицевой стороне упаковки.
Зарабатываете? Эти закуски обеспечивают быструю дозу белка для оптимального роста мышц.
Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем
Поделиться на PinterestФото предоставлено Ramona’s Cuisine
Омлеты — одно из наших любимых блюд в любое время дня. Вы можете загрузить их тоннами своих любимых овощей и, раз уж вы тренируетесь, побаловать себя жирным сыром. Этот запеченный стиль позволяет легко порционировать закуски, или вы можете сделать их в форме для маффинов. (Он также содержит 21 грамм белка в порции, что делает его идеальным топливом для мышц.)
Миндально-кокосовый смузи с мокко
Поделиться на PinterestФото предоставлено The Gold Lining Girl
Мы любим смузи, но сначала — кофе. Этот рецепт сочетает в себе оба. Он идеально подходит для утренней тренировки, так как порция кофеина взбодрит вас еще до того, как вы отправитесь в спортзал. А с мерной ложкой (или двумя) вашего любимого протеинового порошка он наполнит ваше тело тем, что ему нужно для создания новых мышц.
Эти богатые углеводами закуски содержат легкоусвояемые углеводы для получения энергии, но при этом сбалансированы.
Парфе из ягод, фруктов и йогурта мюсли
Поделиться на PinterestФото предоставлено My Kitchen Craze
Парфе звучит заманчиво, но вам понадобится всего 3 минуты, чтобы приготовить это повышающее энергию сочетание греческого йогурта, мюсли и ягод.
Сваренное вкрутую яйцо и тост с авокадо
Поделиться на PinterestФото предоставлено Breakfast for Dinner
Тост с авокадо никогда не подводит. Если у вас хороший аппетит, попробуйте эту предтренировочную версию и добавьте сверху сваренное вкрутую (или жареное) яйцо, чтобы добавить белка. Здесь есть много способов развлечься, но мы большие поклонники этой классической комбинации перед утренней пробежкой.
Овсянка с высоким содержанием белка
Поделиться на PinterestФото предоставлено Fannetastic Food полдник. Рецепт рассчитан на двоих, но мы предлагаем разделить его на три порции и охладить дополнительные порции для небольших порций.
Для похудения вам понадобится богатая белком закуска (чтобы вы чувствовали себя сытым и удовлетворенным), но при этом довольно низкокалорийная. Вот несколько.
Рисовые лепешки с миндальным маслом
Поделиться на PinterestФото предоставлено Meal Garden
Если вы не употребляете глютен или просто не любите тосты, это отличный способ перекусить ореховой пастой, добавив при этом полезные углеводы. сила вас через. Кроме того, рисовые лепешки не черствеют так быстро, как хлеб, так что вы всегда можете держать пачку под рукой в кладовой. Кроме того, эта сбалансированная закуска содержит чуть менее 140 калорий.
Цацики Куриный салат с греческим йогуртом
Поделиться на PinterestФото любезно предоставлено Bowl of Delicious
Взбейте этот куриный салат на закуску, положите его в половину кармана лаваша, а затем используйте остаток на обед или ужин. Чтобы количество калорий не превышало 150, заверните порцию перед тренировкой в большой лист салата вместо лаваша.
Эти кето-закуски просто бомба, то есть жирная бомба. Они содержат много жира и очень мало углеводов.
Авокадо, фаршированные BLT
Поделиться на PinterestФото предоставлено Skratch Labs
Авокадо хороши. Авокадо, фаршированные продуктами BLT, еще лучше — и в них используются одни из самых достойных кето ингредиентов. Используйте жирный греческий йогурт вместо майонеза, если вы хотите немного больше белка.
Обертка с авокадо из индейки
Поделиться на PinterestФото предоставлено The Monogrammed Mom
Обертка может звучать как еда, но эта мини-версия идеально подходит для перекуса перед тренировкой. Безглютеновая «обертка» на самом деле представляет собой просто индейку, обернутую вокруг авокадо с тертой морковью для дополнительного хруста. Это идеальная закуска «используйте то, что у вас уже есть в холодильнике», к тому же с очень низким содержанием углеводов.
Эти низкокалорийные закуски перед тренировкой помогут зарядиться энергией во время тренировки, не расходуя большую часть дневных калорий (если вы ведете учет) — и у вас останется достаточно калорий на десерт.
Смузи из цельного апельсина
Поделиться на PinterestФото предоставлено Sunkissed Kitchen
В этом смузи из цельного апельсина замените сахарный сок настоящим. Не знаете, какой протеиновый порошок использовать? Сибохар любит протеиновые порошки Thorne Research или NOW Foods. Хотите еще больше снизить калорийность? Используйте половинку банана, а не целый.
Хумус из цветной капусты и морковь, насыщенный белком
Поделиться на PinterestФото предоставлено Lemons ‘N Lyme
Хумус и морковь — классическая закуска, которая идеально подходит перед тренировкой. Этот блоггер готовит домашнюю версию средиземноморского соуса на основе цветной капусты (что делает его менее калорийным, чем обычное блюдо на основе нута), но не стесняйтесь брать в магазине расфасованный хумус и молодую морковь.
Вот несколько легких закусок для тренировок на ходу.
Тост с арахисовым маслом и бананом и семенами чиа
Поделиться на PinterestФото предоставлено The Domestic Diva
PB и банан — идеальный перекус на ходу. Для более продолжительной тренировки намазывайте тосты на один ломтик цельнозернового тоста и добавляйте семена чиа для дополнительного питания и хруста. Он собирается очень быстро, если вы спешите, но мы не рекомендуем бегать с кусочком тоста во рту, как персонаж аниме — вы можете потерять банан.
5-минутные белковые энергетические шарики с арахисовым маслом
Поделиться на PinterestФото любезно предоставлено Ambitious Kitchen
Приготовьте эти шарики с арахисовым маслом без выпечки заранее, и у вас будут полезные лакомства, готовые подпитывать недельную тренировку . Кажется, слишком много усилий? Возьмите свои любимые батончики (нам нравятся батончики CLIF Bar с начинкой из орехового масла), разрежьте на три части, а затем скатайте их в шарики, чтобы получить более мелкие кусочки.
Вот некоторые другие вещи, о которых вы, возможно, захотите помнить, прежде чем приступить к тренировке.
Добавки
Существует почти бесконечное количество добавок, которые продаются для использования перед тренировкой. Разница между ними и закусками заключается в том, что эти добавки — хотя они могут содержать определенные ингредиенты, которые могут повысить вашу производительность или помочь в росте или восстановлении мышц — не обеспечивают значительное количество калорий, как пища.
По этой причине их не следует использовать в качестве замены перекуса перед тренировкой. За одним важным исключением — протеиновый порошок! Он обеспечивает калории из белка и может использоваться в качестве закуски, но считается пищевой добавкой, а не пищей.
Вот еще несколько типов пищевых добавок, которые вы можете встретить на регулярной основе:
Креатин. Креатин — это тип аминокислоты, которая может помочь улучшить вашу физическую работоспособность, позволяя вашему телу быстрее вырабатывать энергию. Это популярная добавка, в поддержку которой было проведено множество научных исследований.
ВСАА. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) могут способствовать росту мышц, но исследования показывают, что они не более эффективны, чем другие типы белковых добавок.
Кофеин. Кофеин — знаменитый кофе — может обеспечить небольшое, но существенное улучшение физической работоспособности. Некоторые предтренировочные добавки содержат кофеин.
Бустеры оксида азота. Оксид азота — это газ, вырабатываемый вашими клетками, который помогает расширять кровеносные сосуды, обеспечивая усиление кровотока. Улучшение кровотока может улучшить вашу производительность, поэтому многие спортсмены используют «бустеры» оксида азота, такие как свекла или аминокислота цитруллин.
Предтренировочный комплекс. Предтренировочные добавки могут содержать любой или все вышеперечисленные ингредиенты, но ключевым ингредиентом этих продуктов обычно является кофеин. Они помогают обеспечить всплеск бдительности прямо перед тем, как вы начнете усердно заниматься в тренажерном зале, а также могут помочь улучшить вашу производительность.
Гидратация
Важно, чтобы вы не отправлялись на тренировку обезвоженными, поэтому Американский колледж спортивной медицины рекомендует потреблять от 5 до 10 миллилитров жидкости на кг массы тела (или от 2 до 4 миллилитров на фунт веса). массы тела) за 2-4 часа до тренировки.
Это составляет от 10 до 20 унций в течение 2-4 часов для человека весом 150 фунтов — недостаточно, чтобы вы почувствовали, как хлюпает живот, но достаточно, чтобы не дать вам начать тренировку в обезвоженном состоянии. Ваша моча должна быть бледно-желтой.
Если вы собираетесь выйти на улицу в жаркий день или провести особенно интенсивную тренировку, перекус перед тренировкой с небольшим количеством соли может также помочь вашему телу удержать жидкость, что поможет предотвратить обезвоживание.
Можно ли перекусить перед тренировкой?
Как угодно. По словам Сибохара, он вам действительно не нужен, если только вы не собираетесь тренироваться в течение 60 минут или дольше. Но это полностью зависит от вас! Если вы голодны, может быть хорошей идеей немного перекусить перед тренировкой, чтобы не отвлекаться.
Что лучше всего перекусить перед тренировкой?
Это зависит от целей вашей тренировки. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует съесть перекус с высоким содержанием белка прямо перед тренировкой (или сразу после нее), но если ваша цель состоит в том, чтобы подзарядиться топливом для длительной тренировки на выносливость, вам понадобится более богатая углеводами закуска.
Что съесть за 30 минут до тренировки?
Что-то довольно легкое и маленькое, содержащее здоровый баланс белков, жиров и углеводов. Горсть орехов или небольшой протеиновый коктейль — отличный выбор.
Можно ли тренироваться натощак?
Если вы не голодны до такой степени, что отвлекаетесь и не выполняете длительную сверхинтенсивную тренировку, то да! Хотя упражнения натощак могут не помочь вам сбросить больше жира, чем упражнения после еды, можно тренироваться натощак (а некоторые люди даже предпочитают это!).
Что нельзя есть перед тренировкой?
Все, что заставит вас чувствовать себя отвратительно, ТБХ. Большие порции (даже большие салаты), богатые жирами продукты, такие как жареная курица или лазанья, большое количество жидкости… все это может вызвать у вас чувство тяжести и истощения еще до того, как вы начнете двигаться.

Есть или не есть? Это (первый) вопрос. Если вы собираетесь тренироваться дольше 60 минут, ответ — да. Не забудьте включить баланс белков, жиров и углеводов, но также учитывайте свои цели — углеводы для длительного бега и белок для роста мышц.