Дыхательная гимнастика для пресса: Дыхательная гимнастика: «ленивый» способ похудеть

0

Содержание

Дыхательная гимнастика для живота Стрельниковой

Одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкивается современный человек, является лишний вес и гипотонус мышц, вызванный несоблюдением правильного рациона, наличием вредных привычек и малоподвижным образом жизни. Дыхательная гимнастика для живота по методике Стрельниковой позволяет нормализовать обмен веществ на клеточном уровне, что способствует эффективной борьбе с лишним весом и стабильности результата. Сложно переоценить преимущества комплексных упражнений, поскольку они благоприятно влияют на весь организм, придают чувство легкости телу и уверенность в себе.


Дыхание по Стрельниковой для похудения живота

Нарушение обмена веществ, гормональный дисбаланс, гиподинамия, высокий индекс массы тела – если перечислить все показания, то окажется, что дыхательная гимнастика для мышц брюшного пресса нужна практически каждому. Однако те, кто мечтает о правильных пропорциях и идеальной фигуре, должны понимать, что для достижения поставленной цели необходимо заниматься регулярно, строго соблюдая правила и порядок выполнения всех упражнений.

Стрельниковская дыхательная гимнастика способствует улучшению работы всех систем организма – задействуются центры в головном мозге, происходит нормализация функции пищеварительного тракта, активизируется процесс обмена веществ на клеточном уровне. Набор упражнений подбирается таким образом, чтобы максимально задействовать не только все части тела , но и комплексно воздействовать на мускулатуру наиболее его проблемных участков.

Если вы серьезно намерены позаботиться не только о своей внешности, но и о здоровье, то рекомендуется ежедневно выполнять «Основной» комплекс дыхательных упражнений, акцентируя внимание на упражнениях, укрепляющих брюшной пресс. Заниматься следует три раза в день по 30 минут, активно выполняя все рекомендации автора уникальной дыхательной гимнастики, эффективность которой неоднократно подтверждена клиническими исследованиями.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика – это методы контролируемого дыхания, предназначенные для тренировки респираторных мышц и повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата путем восстановления свободного и экономичного дыхания.

Задачей дыхательной гимнастики является лечение утомления и напряжения дыхательных мышц, в том числе и диафрагмы.

Рекомендуется комплекс специальных упражнений, с помощью которых обеспечивается укрепление мышц, участвующих в дыхании

А) Дыхание через сомкнутые губы (выдох с сопротивлением)

Наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен.

Исходное положение: стоя или сидя.

После достаточно глубокого вдоха через нос необходимо медленно выдыхать в течение 4 – 6 секунд через губы, сложенные в трубочку. Упражнение желательно повторять 4—5 раз в день по 10—15 минут.

Б) Диафрагмальное дыхание:

Исходное положение — лежа на спине.

На счет 1—2—3 сделать мощный, длительный, глубокий выдох через сомкнутые губы с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот. Затем, быстро сократив мышцы живота, глухо170 покашлять. Упражнение на диафрагмальное дыхание можно делать лежа, сидя, стоя и даже во время занятий бегом или ходьбой.

Начинать упражнения следует в положении лежа на спине, а через некоторое время, хорошо освоив эту технику, продолжать их в вертикальном положении.

В) Заднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. Кисти повернуты ладонями вперед (основная стойка). На счет 1 производится глубокий вдох и одновременно нужно обхватить себя руками. После чего следует задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Г) Переднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — основная стойка.

На счет 1 делается глубокий вдох и одновременно отводим руки максимально назад. Необходимо задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 производится выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при выполнении дыхательной гимнастики:

 Одежда должна быть удобной и не ограничивать движения грудной клетки.

 Занятия должны проводиться не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

 Дыхание должно быть спокойным и свободным.

 Должна быть определённая согласованность амплитуды, ритма и глубины дыхания с движениями тела во избежание нарушений динамики дыхательного акта: – вдох должен проводиться одновременно с подниманием конечностей, выпрямлением туловища, разведением рук в сторону и т.д., в те моменты, когда грудная клетка расширяется; – выдох производится, наоборот – при опускании конечностей, сгибании тела и т.д., когда грудная клетка сжимается.

 Наиболее эффективными положениями считаются «лёжа» и «стоя», при которых создаются наиболее благоприятные условия для деятельности органов дыхания, в то время как положение «сидя» не является оптимальным для выполнения дыхательных упражнений. Занятия необходимо проводить не мене 3 раз в день, в течение 10 – 15 минут.

Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

  • Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
  • На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

  1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
  2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

    Рисунок 2. Вращения плечами

  3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

  1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
  2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

    Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

  3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
  4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
  5. Повторите 5 раз.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

    Рисунок 4. Сжатие лопаток

  3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
  4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
  3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

    Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

  4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
  5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

    Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

  3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
  4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

  1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
  2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

    Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

  4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
  5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

дыхательная гимнастика убрать живот и бока

дыхательная гимнастика убрать живот и бока

копеечное средство для похудения в аптеке, фигура средство для похудения, средства для похудения голдлайн, средство для похудения фруталика отзывы, средство для похудения 7, очищающее средство для похудения, бомба похудение средство, самое эффективное средство для похудения домашних, самые популярные средства для похудения, аптечные средства помогают для похудения, средство для похудения озон.

как китайцы убирают живот, способы похудеть быстро в домашних
как убрать жир и накачать кубики
убрать отвисший живот после
как убрать жир с голени
как убрать живот и растяжки после родов

ВАКУУМ / Дыхательная гимнастика для быстрого ПОХУДЕНИЯ и ОЧИЩЕНИЯ организма. Olga Sagay. Olga Sagay. 6. 9:51 Текущее видео. Комплекс СУПЕР ТАЛИЯ / Как убрать живот / Abs workout. Olga Sagay. Olga Sagay. 7. 17:52 Текущее видео. Как дышать и худеть? Техника Оксисайз. Основы дыхания. ВАКУУМ В ЖИВОТЕ – ЛУЧШЕЕ упражнение , чтобы убрать ЖИВОТ | ECONET.RU. Econet.ru. Econet.ru. Техника глубокого дыхания для похудения живота. Эту технику дыхания можно выполнять сидя, стоя или лёжа. Она очень простая и заключается в том, что на вдохе необходимо максимально надуть живот, а на выдохе сильно втянуть. Выполняйте это упражнение 30-50 раз в день. Дыхательные практики для похудения. Вакуум: техника выполнения. 7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе. 27 Фев, 2019 09:22 0 20596 Похудение, Йога. Здоровье. Вы действительно можете похудеть и убрать лишние сантиметры талии с помощью правильного дыхания. Дыхание является непроизвольным процессом, и нам не нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы вдыхать и выдыхать. Однако, научившись дышать правильно, вы можете существенно укрепить свое здоровье и улучшить качество своей жизни. Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол. Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха. Дыхательная гимнастика для уменьшения живота быстро набирает популярность, так как она действительно эффективна. Эти упражнения, известные как пранаяма, часто относят к йоге. Они принесут вам здоровье и долголетие, также улучшат пищеварение за счет укрепления мышц пресса. Убрать висящие бока можно только с помощью строгого, постоянного режима тренировок и соблюдения диеты с дефицитом калорий, вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете с пищей. Скорее всего, вы стали жертвой жира из-за недостатка физической активности или сидячей работы. Кроме того, что такой вид не добавляет вам красоты, он еще и становится основной причиной диабета и болезней сердца. Ключевые принципы дыхательной гимнастики. Комплекс упражнений бодифлекс (от англ. body (боди) — тело, flex (флекс) — гибкий) — система похудения, сочетающая позы из йоги, растяжки, пилатеса, особое глубокое диафрагмальное дыхание. Комплекс из 10 дыхательных упражнений для похудения. Похожая дыхательная техника на протяжении многих лет используется в индийской культуре, она носит название уддияна бандха. Главное при выполнении упражнений — сочетать их с ключевыми принципами дыхания. Создатель методики, Грир Чайлдерс, уверенно заявляет, что бодифлекс подходит для похудения живота и боков, укрепления организма, повышения общего тонуса. Как делать дыхательную гимнастику для уменьшения живота. Чтобы выполнить комплекс упражнений для стройной фигуры в домашних условиях, не понадобится какое-либо оборудование или помощь инструктора. Тренировка пройдет эффективнее на природе, но подойдет и хорошо проветриваемая комната. Цигун, или Цзяньфэй – китайская методика дыхания для похудения живота. Она помогает убрать жировую прослойку на талии и повысить концентрацию внимания, расслабить и снизить уровень тревожности. Состоит из трех упражнений: волна, лотос, лягушка. Техника японского актера Мики Ресукэ, которая разработана на основе древних японских текстов. Упражнения для живота и правильное дыхание. Упражнения восточной гимнастики. Бодифлекс для красивой талии. Дыхание является важной составляющей для обеспечения жизнедеятельности любого организма. Если дышать правильно, то можно не только улучшить здоровье, но и обеспечить своему телу похудение. Сидя, положить кисти рук на бока и наклонить корпус вперед. Сделать медленный выдох и свести плечи вперед. После этого сделать глубокий вдох, считая до 4, расправить плечи и надуть живот. Такие упражнения для живота следует выполнять ежедневно по 3 раза. Тогда проблемы лишнего жира в области талии будут решены. Упражнения восточной гимнастики. Как правильно делать дыхательные упражнения для похудения живота и боков? Лучшая гимнастика для пресса описана здесь! Портал Bodysportal.ru- советы от. Дыхательная гимнастика — лучший метод похудения, который вы можете освоить в домашних условиях. Дыхательные упражнения для пресса помогут быстро достичь максимальных результатов, не прибегая к изнурительным тренировкам в тренажерном зале. А правильное дыхание способствует поступлению кислорода в организм и запускает процесс сжигания жировых клеток. Как правильно делать гимнастику для живота и боков, вы сможете узнать из статьи.

как убрать жир и накачать кубики дыхательная гимнастика убрать живот и бока

как китайцы убирают живот способы похудеть быстро в домашних как убрать жир и накачать кубики убрать отвисший живот после как убрать жир с голени как убрать живот и растяжки после родов какие надо есть продукты чтобы похудеть быстро можно ли убрать живот мужчине

как убрать живот бока 3 убрать живот китаянка

дыхательная гимнастика убрать живот и бока убрать отвисший живот после

какие надо есть продукты чтобы похудеть быстро
можно ли убрать живот мужчине
как убрать живот бока 3
убрать живот китаянка
Amazonka купить в Махачкале
убрать жир с рук и подмышек упражнения

10 средств для похудения, средство для похудения идеал, тайские средства для похудения, самое лучшее средство для похудения в аптеках, лекарства средства для похудения, лекарственные средства для похудения, средства для похудения на айхерб, эффективное средство для похудения таблетки, средства для похудения slim, сайт средств для похудения, сильное средство для похудения на сегодняшний. Лучшего способа подготовить фигуру к отпуску просто не существует. Речь идет об использовании безопасного и чрезвычайно эффективного средства Amazonka. Просто пила капельки на протяжении курса и ни в чем себя не ограничивала, а в результате пришлось даже сменить размер одежды на более мелкий. Муж тоже в восторге от моего чудесного преображения. одежда и средства для похудения migliores цена, метформин как средство для похудения, средство для похудения элькарнитин, производство средств для похудения, японские средства для похудения отзывы, средство для похудения купить в сочи, одежда и средства для похудения эверласт цена, средство для похудения бесплатно, полисорб как средство для похудения, средство для похудения фито слим, недорогие слабительные средства для похудения.

Специальные дыхательные техники для тонкой талии

Говорят, что лень — двигатель прогресса. Когда чего-то очень хочется, но не хватает времени, либо банально не хочется прилагать особых усилий, человек ищет способ получить желаемое с минимальными  энергозатратами. Например, сидеть и худеть — мечта каждого, кто испытывает постоянный дефицит свободного времени и не питает особой любви к изнурительным тренировкам. Такие способы есть, и даже не один — упражнение вакуум и специальная «диета медленного дыхания» Мики Риосуке.

Упражнение вакуум

Вакуум — специальное упражнение для внутренних поперечных мышц живота (повышает тонус и делает его плоским), которое считается одним из самых эффективных. Правда, прямых научных доказательств этой эффективности пока нет.

Все дело в том, что в нашем теле есть мышцы, которые из-за своего расположения очень сложно заставить работать, и не все упражнения для пресса до них достают. Вакуум добирается до поперечной мышцы живота, которая лежит глубоко под внутренней косой мышцей живота, и является важной составной частью брюшного пресса. В ее функции входит поддержание внутренних органов  брюшной полости в правильном анатомическом положении, стабилизирует поясничный отдел и кости таза. Для нас в данном конкретном случае самая важная ее функция — уменьшение объема брюшной полости. То есть если заставить ее работать, талия станет тоньше.

Преимущества выполнения упражнения: тонкая талия, стабилизация позвоночника и уменьшение болей в нижней части спины, препятствование опущению внутренних органов.

Вакуум — это дыхательное изометрическое упражнение. Во время его выполнения поперечные мышцы горят, но при этом суставы остаются неподвижными. Так как поперечные мышцы брюшного пресса относятся к внутренним мышцам, они состоят из медленно сокращающихся волокон и хорошо реагируют на большое количество повторений. С этим упражнением можно не бояться переусердствовать. Рекомендуемое количество таких дыхательных тренировок — 5 раз в неделю.

Правда, есть тут одно очень важное «но», о котором стоит помнить всем любителям заниматься спортом не вставая со стула — само по себе оно не сожжет калории волшебным образом и не уберет «спасательный круг» с живота. Для этого все-таки нужно встать со стула и сходить на кардио-тренировки.

Также стоит помнить о противопоказаниях, которые есть практически у каждого физического упражнения. Выполнять это упражнение не рекомендуется, если у вас: гастрит, язва желудка или 12-перстной кишки, панкреатит, заболевание желчевыводящих путей, тромбоз, ишемическая болезнь, колит, во время менструации и в течение шести месяцев после любых операций в брюшине или тазовой области. Также не рекомендуется устраивать тренировки на полный желудок. Если у вас присутствует одна из перечисленные проблем, но болезнь не в стадии обострения, выполнять вакуум можно, но только очень аккуратно. При малейшем появлении болевых ощущений тренировку следует тут же прекратить.

читайте также

Диета «Долгое дыхание» Мики Риосуке

Бывший японский актер Мики Риосуке разработал свой метод похудения при помощи особой техники дыхания, которая помогла ему избавиться от 12-ти килограммов всего за 50 дней. Как и все прекрасные открытия, это было сделано случайно — во время выполнения специальных дыхательных упражнений для уменьшения болей в спине, Мики обратил внимание на то, что вместе с болью уходит и лишний вес. Врач прописал ему простые дыхательные упражнения, которые тот должен был выполнять ежедневно: глубокий трехсекундный вдох и  медленный семисекундный выдох. Актер утверждает, что для похудения достаточно выполнять дыхательный комплекс в течение двух—пяти минут.

Это со стороны кажется, что во время глубокого дыхания работают только легкие и диафрагма. На самом деле во время выдоха включаются все мышцы тела, главное выбрать правильное положение тела.

Как это работает

Жиры — это триглицериды, они расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые используются для энергетического обмена и хранятся в жировой ткани. Их составляющие — атомы кислорода, углерода и водорода. Когда кислород, который мы вдыхаем, попадает в тело, он вступает в реакцию с жировыми клетками и расщепляет их. В результате реакции образуется углекислый газ, вода и энергия. Вода выводится из организма первой, вместе с ней уходит довольно большая часть видимого объема тела. Чем больше кислорода попадает в организм, тем эффективнее будут сжигаться жировые клетки. Для такой реакции нужна специальная техника глубокого дыхания, которой можно обучиться в классах дыхательной йоги (пранаямы).

Дыхательная гимнастика Мики Риосуке

У этого метода похудения много критиков, так как поверить в то, что такой способ поможет похудеть, очень сложно. Марсель Пик, специалист по акушерству и гинекологии, говорит, что глубокое дыхание поставляет в организм больше кислорода, в результате этого внутренние органы и мышцы получают больше энергии и быстрее выводят из тела продукты распада (токсины). Это ускоряет процесс похудения.

Результаты исследования, проведенного в Университете Хэмптона, показали, что сочетание йоги и техник глубокого дыхания помогают подросткам с избыточным весом похудеть. Дети были разделены на две группы: в первой четыре раза в неделю проводились 40-минутные тренировки йоги и пранаямы (глубокое дыхание), контроль фиксировал, что группа вела обычный образ жизни без какой-либо дополнительной нагрузки. Эксперимент длился 12 недель. В результате подростки из группы йогов в среднем похудели на почти 3 кг без ограничений в потреблении калорий. Автор этого исследования и доцент кафедры физиотерапии в  Университете Хэмптона Ананд Б. Шетти советует выполнять 30-минутные тренировки йоги и пранаямы несколько раз в неделю.

Ученые снова доказали, что чудес на самом деле не бывает, и только одним дыханием, сидя на стуле, лишние калории не сожжешь. Для получения желаемого результата придется добавить немного аэробной нагрузки, заняться правильным питанием и отказаться от простых углеводов.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Правильная гимнастика для похудения. Дыхательная гимнастика для похудения живота: упражнения, правильное дыхание. Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Среди многочисленных способов похудения самыми популярными являются диеты и тренировки. Они в большинстве случаев эффективны и проверены временем, но в силу различных обстоятельств не все могут ими воспользоваться.

В таких случаях многими специалистами рекомендуется дыхательная гимнастика для похудения. Она занимает не более 15 минут в день, не требует каких-то нечеловеческих усилий, не разоряет кошелёк. А при регулярных занятиях её эффективность можно почувствовать всем своим телом: вес постепенно уходит, вместе с ним исчезают проблемные места, здоровье улучшается, настроение поднимается. Причём действие таких упражнений на процесс похудения объясняется вполне научно, в отличие, например, от непонятных принципов работы чудесных пилюль из африканских семян.

Как это работает?

Почему так важно дыхание для похудения? Здесь всё основано на дополнительных порциях кислорода, которые получает организм во время таких занятий. А он уже запускает окислительно-восстановительные реакции, которые приводят к процессам расщепления жировых клеток.

Регулярно выполняемая дыхательная гимнастика способна:

  • блокировать чувство голода;
  • улучшать пищеварение: поступление кислорода увеличивается, а именно он активизирует всасывание питательных веществ в ЖКТ;
  • расщеплять жировые клетки: кислород создаёт в ЖКТ благоприятные условия для щелочной среды, поддерживает нормальный уровень рН, идеальный для уничтожения жиров;
  • уменьшать ежедневную токсичную нагрузку на организм;
  • укреплять иммунитет;
  • успокаивать, благотворно влияя на нервную систему, понижать уровень гормонов стресса, тем самым исключая возможность компульсивного переедания (из-за переживаний).

Результат всех этих процессов, запущенных в организме возросшим количеством кислорода, – не только похудение и устранение жировых складок. Приятным бонусом станет улучшение самочувствия и прекрасное настроение.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика только новичкам может показаться лёгкой. На самом деле выполнение каждого упражнения требует определённого физического напряжения. Оно, в свою очередь, воздействует, прежде всего, на лёгкие, органы дыхания и мышцы пресса, частично затрагивая некоторые внутренние органы (желудок, почки). И если с ними имеются какие-то проблемы, могут возникнуть осложнения.

Существует ряд противопоказаний для такого способа похудения:

  • аритмия;
  • бронхиальная астма;
  • внутренние кровотечения;
  • гиперфункция щитовидки;
  • глаукома;
  • заболевания почек;
  • обострение инфекций;
  • общее неудовлетворительное состояние;
  • остеохондроз верхних отделов позвоночника;
  • острый тромбофлебит;
  • лихорадка;
  • повышенное глазное, артериальное, внутричерепное давление;
  • послеоперационный период;
  • сердечная недостаточность;
  • травмы позвоночника и головы;
  • тяжёлые патологии.

Список достаточно длинный, но практически все противопоказания в нём – относительные, а не абсолютные. Это значит, что в определённых условиях всё-таки можно обойти запрет и начать практиковать похудение с помощью дыхательной гимнастики.

Виды

Если раньше данную методику использовали для медитативных практик и лечения некоторых заболеваний, то сегодня эти упражнения разучиваются теми, кто мечтает о стройной фигуре. И это неспроста. Ведь именно сейчас появилось множество методик, предлагающих целые их комплексы для коррекции фигуры и снижения веса. Обзор самых эффективных – поможет вам сделать правильный выбор.

Бодифлекс – дыхательная гимнастика для похудения, разработанная американкой Чайлдерс Грир. Данная методика позволяет с помощью специальных упражнений увеличить в организме концентрацию углекислого газа. Он постепенно накапливается в крови и изолирует кислород, поступающий извне, от гемоглобина. Тому ничего не остаётся, как в свободном полёте устремиться с кровотоком в области мускульного напряжения. Именно тут он начинает выполнять свою полезную работу – активно расщеплять жировые клетки.

В комплексе всего 12 упражнений, в основе которых лежит правильная задержка дыхания.

Оксисайз – очень популярная дыхательная гимнастика. Механизм похудения с её помощью похож на методику бодифлекса. Но здесь упражнения более мягкие, выполняются гораздо легче, нет резких выдохов. Одно из преимуществ данной системы – минимальное количество противопоказаний. Её даже рекомендуют для похудения беременным женщинам, если они набрали слишком много веса.

Второе преимущество оксисайза перед бодифлексом: дыхательные упражнения можно выполнять в любое время, когда будет удобно. Чайлдерс Грир настаивает на том, что их нужно делать исключительно натощак.

Удивительно, но дыхательная гимнастика оксисайз тратит калории в полтора раза быстрее, чем если вы используете для похудения . Комплекс упражнений отлично нагружает мышцы брюшного пресса, поэтому его рекомендуют, прежде всего, для похудения живота. Врачи назначают данную методику при заболеваниях половой системы, ЖКТ и мигренях.

  • Марина Корпан

В последнее время большую популярность среди худеющих получила дыхательная гимнастика от Марины Корпан. Она является специалистом в этой сфере, фитнес-инструктором, телеведущей, автором книг по коррекции фигуры. Система упражнений, которую она предлагает, не уникальна. Она всего лишь соединила в одно целое бодифлекс и оксисайз. Получился очень эффективный комплекс, позволяющий медленно, но гарантированно убирать жировые складки и лишний вес.

Корпан утверждает, что её гимнастика – одна из самых простых и безопасных, не требует никаких ограничений. И в то же время список противопоказаний к ней очень длинный, а рекомендации по питанию напоминают самые строгие диеты.

  • По Стрельниковой

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой разработана в 30-е годы XX века. Изначально она предназначалась для восстановления профессионального голоса у эстрадных и оперных певцов. И только потом её стали использовать для лечения различных заболеваний и похудения. До сих пор эта система остаётся единственной и неповторимой в своём роде. В основе её упражнений – чередование резких и коротких вздохов через нос при одновременном сжатии грудной клетки.

  • Цзяньфэй / цигун

Цзяньфэй (по-другому – цигун) – это китайская дыхательная гимнастика, у которой даже в названии заложена её направленность на похудение. Переводится как «сбросить жир». Она не заставляет сидеть на изнурительных диетах и заниматься до изнеможения спортом, так как справляется со снижением веса без дополнительных усилий. Цзяньфэй рекомендуется выполнять в , так как она помогает блокировать чувство голода и не сорваться. В основе системы – брюшное дыхание. Всего 3 упражнения под названиями «волна», «лотос» и «лягушка» позволят вам вновь почувствовать себя воздушной и лёгкой.

Многим не понаслышке знакома японская дыхательная гимнастика от Мике Риосуке – киноактёра, который на собственном опыте показал эффективность им же изобретённой методики.

Изначально его целью было вовсе не похудение, хотя лишний вес у него на тот момент времени тоже присутствовал. Мике много лет страдал от болей в пояснице. Так как он хорошо был знаком с древней культурой своей страны и восточной медициной, он решил объединить их. Так появилась на свет японская система дыхания, которая избавила актёра за полгода не только от болевых синдромов, но ещё от 10 лишних килограммов и 13 см на талии. При этом он не посещал ни массажистов, ни спортзал, и ни о каких диетах знать не хотел. В основе упражнений – дыхание животом через нос на счёт «1-2-3».

Согласно отзывам, японский метод похудения с помощью дыхания является не только одним из самых простых из всех, но ещё и самым эффективным.

Пранаяма – йоговское дыхание, которое тоже можно использовать для похудения. Данная гимнастика заставляет задействовать прежде всего живот, а не грудь. Кроме того, чтобы убрать жир с боков и на талии, существуют специальные упражнения (например, капалабхти). Они требуют особой подготовки и ежедневной практики. Очень трудно втягивать в себя живот по максимуму, буквально загоняя все внутренние органы под рёбра, и при этом размеренно и правильно делать вдохи и выдохи. Уже давно вакуумное дыхание в йоге признано лучшим для рассасывания висцерального жира.

  • Упражнения Попова

Данная дыхательная гимнастика была разработана специально для послеродового похудения. Все упражнения в ней направлены преимущественно на то, чтобы убрать складки на животе и привести в порядок мышцы пресса.

Чтобы дыхательная гимнастика оказалась максимально эффективной, постарайтесь с самого начала прислушиваться к рекомендациям специалистов и делать всё правильно.

  1. Занимаясь дыхательной гимнастикой, не стоит изнурять организм диетами. Достаточно просто перейти на правильное питание.
  2. Курить придётся бросить.
  3. Желательно увеличить двигательную активность. Если нет возможности заниматься в тренажёрном зале или бегать по утрам, пусть это будет хотя бы 10-минутная , или пешие прогулки. Гиподинамия и дыхательная гимнастика – вещи несовместимые.
  4. Чтобы правильно делать упражнения (в любой системе), нужно находиться в умиротворённом состоянии духа. Поэтому старайтесь беречь свои нервы и не переживать понапрасну.

Независимо от того, какую именно систему вы выбрали, вам понадобится правильная техника дыхания для похудения – она едина для всех методик:

  1. Во время дыхания необходимо контролировать мышцы живота, которые должны быть максимально расслаблены.
  2. Вдох производится исключительно носом – рот в этот момент полностью закрыт, губы плотно сжаты.
  3. При выдохе между губами нужно сделать небольшую щель и выпустить воздух через неё.
  4. Такое диафрагмальное дыхание требует выпрямленной осанки. Если спина будет изогнута, никакого эффекта от выполняемых упражнений не будет.

Специалисты советуют сначала поставить себе правильное дыхание, которое описывает данная техника, а потом уже приступать к выполнению упражнений для похудения.

Комплекс

Эффективное похудение с помощью дыхания возможно, только если будет удачно подобран комплекс упражнений. Можете выбрать любую из вышеописанных систем. Кто-то успешно соединяет их воедино, заимствуя вакуум – из йоги, задержку дыхания – из бодифлекса и т. д. Экспериментируйте, пробуйте, ищите варианты.

Одна из таких гимнастик представлена ниже. Для начала, четырёх упражнений будет вполне достаточно. Освоите их – можете постепенно добавлять к ним новые.

Одно из самых простых дыхательных упражнений, которое входит практически во все комплексы. Новичкам рекомендуется освоить его одним из первых, чтобы понять технику выполнения всех остальных. Главное правило – размеренный темп, без суеты и переживаний, никуда не надо торопиться, мысли должны быть исключительно светлыми и хорошими. И в то же время излишняя медлительность тоже может свести на нет все усилия. Поэтому выберите золотую середину.

Сделать глубокий вдох. Задержать дыхание. Досчитать про себя до четырёх. Медленно выдохнуть. Снова зафиксироваться в таком положении и ещё раз довести счёт до четырёх. Повторить 10 раз. За день можно сделать 3-4 подхода.

Данное дыхательное упражнение уже гораздо сложнее. Здесь надо прочувствовать каждое движение собственным телом. Задача – проработать мышцы живота и почувствовать, насколько глубоко вы смогли задеть их. Соответственно, результатом таких занятий месяца через 2-3 станет плоский животик и красивые кубики пресса. Заметьте: без штанг, гантелей и отжиманий. Подобная техника в йоге носит название вакуумной.

Максимально втянуть в себя живот. При этом правильно рассчитать собственные силы. Не нужно делать это до головокружения и спазма мышц. Произвести очень глубокий и медленный вдох. Задержать дыхание на пару секунд. А далее постепенно, но достаточно резкими рывками выдыхать из лёгких воздух. Он должен идти дозированно, небольшими порциями, через маленькую щель в плотно сомкнутых губах. При этом нельзя забывать работать животом: нужно обязательно расслаблять и напрягать мышцы пресса на каждом вдохе и каждом выдохе. Цикличность повторов данного упражнения выбирайте сами. Но для похудения живота его нужно повторить не менее 20 раз за день. Сначала можно делать 4 раза в день по 5 вдохов, потом 2 раза по 10, а после полноценного освоения техники разрешается выполнять всё за 1 раз.

На первый взгляд, данное упражнение может показаться достаточно лёгким. Но по мере освоения его техники вы поймёте, как напрягается каждая клеточка вашего тела при постановке такого дыхания. Сфинкс рекомендуется тем, кто мечтает избавиться от обвисших и расслабленных мышц так называемого «пивного» живота. Для устранения висцерального жира оно тоже подойдёт как нельзя кстати.

Сесть в неглубокое кресло. Выпрямить и напрячь спину, не касаясь спинки кресла. Колени согнуть под углом 90 °С. Ступни плотно прижать к полу. Медленно начать дышать животом, максимально его напрягая, а затем расслабляя. Нужно почувствовать, как работают мышцы пресса. На первое время хватит и 10 повторов в день (но за 1 раз). Однако постепенно, осваивая правильную технику дыхания, нужно увеличивать нагрузку на мышцы живота и лёгкие, доведя количество повторов до 40 раз за день.

Очень эффективное упражнение, которое входит в китайский комплекс дыхательной гимнастики Цзяньфэй. Если предыдущие техники работали преимущественно над мышцами живота, то здесь идёт полное оздоровление организма и как следствие – снижение веса. Для выполнения на первых порах потребуется несколько тренировок, потому что с первого раза вряд ли получится. Зато, отработав навык, можно делать его практически на автомате.

Лечь на ровную поверхность. Согнуть ноги в коленях. Ступни плотно прижать к полу. Левую ладонь (не пальцы, а именно ладонь, иначе упражнение работать не будет!) положить на грудь, правую разместить на животе. Техника такова: поочерёдно на вдохе и выдохе несильно нажимать ладонями на грудь и живот. Сделали глубокий вдох, расправили грудную клетку, максимально втянули живот и одновременно ладошкой нажали на него. После этого всё делаем наоборот: медленно выдохнули, надули живот, выпустили воздух, но теперь надавили ладонью на грудь (по центру).

Если вы ищете эффективный способ похудения, но диеты и спорт по каким-то причинам – не ваш вариант, обязательно попробуйте научиться правильному дыханию. Одна из гимнастик обязательно сработает и поможет вам сделать фигуру идеальной без особых усилий.

Помимо правильного питания, многие решают добавить в свою ежедневную активность упражнения для похудения. Но не всегда понятно, как заниматься гимнастикой дома – какие упражнения делать, когда и как именно правильно их выполнять, чтобы килограммы начали уходить. В этой статье мы рассмотрим некоторые особенности домашней гимнастки для тех, кто хочет сбросить лишний вес и привести тело в тонус.

Как заниматься гимнастикой дома

Первое и, наверное, самое важное – это правильная мотивация. Именно она поможет вам на начальном этапе не сорваться с режима тренировок, не забросить их. Правильная мотивация – это составленный в голове образ идеального и здорового тела. В данном случае красота и есть здоровье, а также сила и выносливость. Держите этот образ в голове и вспоминайте о нем всякий раз, когда захочется полениться и пропустить тренировку.

Считается, что лучшее время для гимнастики – утро, но это не всегда так. Если вы по биоритмам «сова», то вам лучше тренироваться после 16.00, поскольку это время пиковой активности «сов». «Жаворонки» же отлично будут справляться с нагрузкой в утренние часы. Но общим правилом для всех является то, что гимнастику выполняют спустя 1,5-2 часа после еды и, ни в коем случае, не на пустой желудок. Необходимо съесть что-то, содержащее «правильные» углеводы – овсяную кашу, гречку или бурый рис, а дополнить блюда можно овощами.

Гимнастика дома для начинающих

В случае, если ранее вы совсем не занимались спортом, следует начинать с более простых по технике упражнений, не использовать утяжелители. Не гонитесь с первых недель за результатами, просто привыкните к нагрузкам и выработайте устойчивую привычку заниматься. Также, если сразу дать организму непривычную нагрузку, можно столкнуться с сильными болями в мышцах или, с непривычки, во время выполнения повредить сухожилия и мышцы. Поэтому гимнастика дома для начинающих должна включать в себя несложные упражнения, которые бы задействовали мышцы всего тела: пресса, ног, спины, рук.


Уроки гимнастики дома

Чтобы начать тренироваться, не обязательно сразу же искать деньги на тренажерный зал. Достаточно включить в свой ежедневный план обычную утреннюю гимнастику, но сделать её при этом более эффективной за счёт действенных упражнений. Такая гимнастика должна быть не обычной разминкой для мышц, а полноценной тренировкой, после которой вы почувствуете настоящую усталость.

Настоящие уроки гимнастки дома вы можете получить из видео-уроков известных тренеров, звёзд, спортсменов, которые очень часто ведут что-то вроде видео-блога о своих тренировках, делают специальные выпуски для желающих тренироваться по их программе. Также о том, как заниматься гимнастикой дома, вам могут рассказать знакомые, посещающие тренажерный зал. Обычно они знают целые комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Мы же в этой статье представим только несколько видео-примеров.

Гимнастика дома: упражнения для потери веса

Как известно, чтобы тело начало терять вес, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Одними диетами этот вопрос решить не удастся, поэтому в ежедневную активность нужно добавить гимнастику. Следует учитывать, что упражнения в такой гимнастике должны быть энергозатратными, т.е. вы должны прилагать усилия «по максимуму», делать через «не могу». Именно такие занятия заставят ваше тело работать в усиленном режиме, при котором будет происходить потеря калорий.

Какой должна быть эффективная гимнастика дома, упражнения для которой призваны буквально «сжигать» калории? Эти тренировки должны включать в работу все группы мышц. Комплекс упражнений, например, может быть следующим.

  1. «Ножницы» – это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, упершись руками в него, и начать медленно подымать ноги до угла 90 градусов, при этом скрещивая их попеременно. Таким же образом ноги нужно медленно опустить вниз. Это считается как один раз. Выполните три подхода по 10-15 раз.

  2. «Книжка» – упражнение для пресса, включающее в работу все мышцы данной части тела. Сядьте на пол, упершись руками сзади на ширине плеч, немного откиньте голову назад. Затем одновременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, и корпус тела друг к другу, как бы «складываясь», словно книжка.

Приветствую вас дорогие мои читатели. Для того, чтобы поддерживать себя в форме совсем не обязательно ходить в спортзал. Нет, конечно спортзал плюс диета – лучшее средство. Но если возможности нет, можно успешно худеть и дома. Альтернативой является гимнастика для похудения в домашних условиях. Давайте рассмотрим, как заниматься правильно и какие именно выбрать упражнения.

Прежде чем перейти к конкретным упражнениям хочу дать несколько общих советов. По какой бы системе вы не занимались нужно придерживаться простых правил:

  • Откажитесь от вредной пищи. Жирное, калорийное, очень соленое – под запретом.
  • Сбалансируйте свой рацион, отдайте предпочтение белку и . Если продолжать питаться неправильно, эффекта от упражнений не будет.
  • В день выпивайте не менее 1,5 л воды.
  • Гимнастика должна быть ежедневной. Никаких перерывов делать не нужно. Упражнения должны стать частью вашей жизни.

Эти упражнения будут интересны в первую очередь тем, кому за 40. Хотя они не помешают и молодым. Основателем гимнастики является Звиад Арабули. Назвал он комплекс упражнений, которые разработал в честь своего села где родился. Как известно, местные жители там славятся своим здоровьем и долголетием.

Гимнастика Хаду уникальна своей эффективностью. Утверждается, что по силе воздействия на организм она превосходит комплексы на тренажерах. Звиаду удалось этого добиться благодаря верному сочетанию упражнений и правильного дыхания. Зарядка позволяет укрепить здоровье, вернуть «молодость» суставам. А еще укрепить и выпрямить позвоночник. При этом упражнения рассчитаны всего на 30 минут.

Я нашла для вас интересное видео упражнений. Надеюсь, вам понравится 🙂

Почему данный комплекс считается оздоровительным? Потому что, в нем применяется одна из советских методик восстановления мышечной системы. Ее применяли для тех людей, которые вынуждены были долго находиться в закрытом пространстве. Если вы офисный работник – этот комплекс для вас. Помимо этого, в Хаду есть упражнения для восстановления травмированных мышц. Также гимнастика включает некоторые принципы хатха-йоги.

Упражнения Хаду достаточно просты. Вы не используете никаких приспособлений. Движения очень замедленны, но при этом мышцы должны находиться в напряжении. Каждое упражнение должно вызывать усталость мышц. Движения разработаны так, что в процессе задействуются глубокие мышцы.

Очень важно во время занятий правильно дышать. Такая дыхательная гимнастика будет полезна для женщин после родов. А также для всех, кто ведет сидячий образ жизни. Если поищите отзывы убедитесь, что многим зарядка помогла похудеть. Уже буквально через несколько недель фигура станет более подтянутой. Некоторые пишут, что пропадает даже второй подбородок.

Гимнастика японская с валиком

В основе такой зарядки – упражнение на растяжку и валик. В качестве валика используют скатанное полотенце. Разработал данный способ похудения доктор Фукуцудзи. Он наблюдал за своими пациентами и понял причину, по которой наша талия расплывается.

Наши кости таза и подреберья с годами меняют свое положение. Ну согласитесь, людей с идеально ровной осанкой не так уж и много. Именно поэтому талия становится шире. Занятия с валиком позволяют вернуть нашему скелету нормальное положение. Если это сделать, то и талия станет тоньше. А изменив основное положение можно подтянуть и грудь!

По сути, данная гимнастика не столько направлена на похудение, сколько на выравнивание скелета. Но попутно, вы будете терять объемы. Японская зарядка идеально подходит для домашних условий. Вам понадобится большое полотенце, лента для закрепления его в форме валика. И коврик для занятий на полу.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Вам наверно покажется странным, что я упоминаю гимнастику Стрельниковой для похудения. Ведь этот комплекс используется в основном в традиционной медицине. Его назначают деткам после аденотомии, удаления гланд. Также комплекс помогает тем, у кого слабый иммунитет и кто часто простужается.

Тем не менее замечено, что 10 минутная утренняя гимнастика Стрельниковой прекрасно отбивает аппетит. А еще она нормализует обмен веществ и избавляет от ожирения.

Многие известные певцы и ведущие прибегают к этим упражнениям. Они помогают всегда оставаться в форме

А еще – очищают легкие, улучшают самочувствие при астме. Способствуют выздоровлению при пневмонии и трахеите.

Думаю, вы уже догадались что здесь самое главное – техника дыхания. Вдох должен быть глубоким и активным, при этом быстрым. Вдыхать нужно носом, тогда воздух попадает в нижние доли легких. Плечи не должны подниматься. Комплекс включает 32 вдоха. Затем идет расслабление, и снова такое же количество вдохов. Помимо вдохов в гимнастике используют различные движения. Как это делать правильно – смотрите на видео.

Китайская гимнастика цигун – здоровье долгожителей

Цигун – комплекс упражнений, который появился несколько тысячелетий тому назад. Это не просто гимнастика. Это и дыхательная практика, и комплекс упражнений, и работа с сознанием. Цигун также включает в себя элементы боевых приемов.

Система не имеет противопоказаний, подходит для всех возрастов. Цигун позволяет не только поправить здоровье, но и познать свой внутренний мир. Если вы выберите занятия по этой системе вы сможете:

  • Похудеть
  • Улучшить работу сердца и сосудов
  • Оздоровить позвоночник и суставы
  • Нормализовать обмен веществ

Я сама пробовала заниматься этой гимнастикой – понравилось, рекомендую. Получаешь необычайный заряд энергии. Действительно начинаешь по-другому воспринимать окружающий мир. Наступает какое-то внутреннее умиротворение, как будто время вокруг тебя замирает. При нашем бешенном ритме жизни такая гимнастика показана абсолютно всем. Вместо тысячи слов – видео пример упражнений. И да прибудет с вами Сила 🙂

Программа занятий с Денис Остин

На Западе она является авторитетным фитнес инструктором. И неспроста, ведь ее программы упражнений многим помогли привести себя в форму. Несмотря на то, что ей уже 59 лет она даст фору многим 20-летним. На своих тренировках Денис выкладывается по максимуму. Такое ощущение, что у нее есть моторчик, она скачет без остановки.

Почему программа Остин так популярна? Дениз разработала упражнения для всех частей тела. Не изматывая себя на тренажерах, вы сможете дома проработать все мышцы. Похудение будет равномерным, подтянется и попа, и талия станет тоньше.

Мне больше всего нравится гимнастика с резиновой лентой. Тут присутствует и антицеллюлитный комплекс упражнений, и для пресса, и для рук. Вот видео пример.

Отзывы, которые я нашла в интернете лишний раз подтверждают эффективность программы.

Люсьен : Занимаюсь ровно полгода. Весила 60 кг при росте 165 см. Теперь мой вес 53 кг. В первый месяц ушло 5 кг, затем 2 кг. Фигура у меня очень подтянутая, кожа упругая, все в тонусе – я довольна.

Галя : А я вместо ленты купила в аптеке эластичный бинт. за месяц сбросила 4 кг, фигура стала заметно лучше. Очень нравятся упражнения)))

Галюнчик : Я только начала заниматся, но результат уже есть. Тело ноет после каждой тренировки, болят все мышцы. Объемы уходят очень хорошо, потому что во время тренировки очень сильно потеешь. Рекомендую!

Будьте здоровы, надеюсь я вам помогла своими советами. Готовлю для вас новые интересные темы. Поэтому не забываем . И делитесь ссылкой на статью в соцсетях. Всем пока!

Альтернативой изнуряющим диетам и ежедневным физическим нагрузкам стала система дыхательных упражнений, используемая для похудения живота и бедер. Этот метод набирает популярность не только среди женщин старшего возраста, но и в молодежной среде. На чем он основывается, какие техники включает и как работает – детально в этом материале.

Суть дыхательной гимнастики заключается в выполнении упражнений в определенной последовательности, частоте и амплитуде, которые стимулируют активность органов, участвующих в процессе. Это приводит к увеличенному поступлению кислорода, способствует стимулированию обменных процессов организма, а также дыхание используется для похудения живота, бедер и ног.

Польза дыхательной гимнастики

Систематические занятия дыхательной гимнастикой приносят определенную пользу:


Эффективность дыхательных упражнений для похудения

Эффективность дыхательных упражнений давно подтверждена сотнями людей, которые сумели с ее помощью похудеть, улучшить контуры фигуры, а также улучшили общее состояние.

Заключается в следующем:

  • Укрепление иммунитета;
  • Бодрит и придает силы;
  • Нормализует нервную систему. Дыхательные упражнения способны снизить количество гормонов стресса. Нет стресса -нет привычки заедать проблемы. Умеренное потребление еды приведет к уменьшению объемов тела;
  • Способствует быстрому перевариванию пищи;
  • Уменьшает чувство голода;
  • Расщепляет жировые клетки. Благодаря достаточному количеству кислорода улучшается щелочная среда и ускоряется расщепление жиров;
  • Глубокое дыхание выводит накопленные токсины и пестициды из жировых клеток, и они уменьшаются.

Техника выполнения гимнастики

Во всех методиках используются несколько техник:


Подготовка к упражнениям

Перед началом дыхательной терапии нужно провести следующую подготовку:

  • Замерьте промежуток от обычного выдоха до желания вдохнуть носом. Время – 60 секунд;
  • Измерьте пульс в спокойном состоянии. Норма – до 60 ударов в минуту;
  • Сядьте на стул, выпрямите спину;
  • Расслабьтесь и начинайте медленно дышать. Маленькие вдохи должны привести к чувству нехватки воздуха;
  • Постепенно делайте более глубокие вдохи, контролируя свои легкие.

Правила выполнения упражнения

С целью получения наибольшего эффекта от дыхательной гимнастики следует:


Упражнение: дыхание ртом

Дыхание для похудения живота через рот способствует стимулированию гормонов для борьбы со стрессом, а это сохраняет целостность нервной и иммунной системы. Чувствуя малейшее напряжение, следует сделать около двадцати глубоких вдохов и состояние постепенно нормализуется.

Упражнение: летающий замок живота

Суть заключается в том, чтоб придать поперечной мышце эластичность. Нужно максимально втянуть живот, при этом выпустив из легких весь воздух через рот и задержать дыхание. Выполнять ежедневно по 10 минут и через несколько недель мышца подтянется и уменьшится объем талии.

Также данное упражнение избавит от болей в спине и снимет нагрузку с поясницы.

Упражнение: дыхание животом

Эта техника заключается в том, что на вдохе живот наполняется воздухом и округляется, а на выдохе — спадает и выпускает воздух из легких. Делается это плавно, без рывков. Чтобы лучше прочувствовать упражнение следует положить руки на живот.

Для наибольшей эффективности, выполнять такую технику следует на протяжении всего дня. Этот метод способен снять стресс, расслабить, помочь сконцентрироваться на важном. Также, выполняя это упражнение, происходит полезный массаж внутренних органов брюшной полости.

Упражнение: стимулирующее дыхание

Функция дыхания регулируется продолговатым мозгом, являющимся центром, активность которого зависит от количества углекислого газа в крови. Стимулирующее дыхание предполагает возбуждение этого центра, увеличивая частоту и глубину дыхания при помощи фармакологических стимуляторов.

После ввода таких препаратов следует медленно, но не глубоко дышать на протяжении 10 минут до тех пор, пока пульс не придет в норму.

Упражнение: Сияние Черепа

Благодаря упражнению приходит в тонус умственная деятельность, увеличивается объем легких. Сияние черепа активирует селезенку, поджелудочную железу и печень, укрепляет мышцы брюшной полости. Также лучше работает пищеварительная система, пропадает раздражение глаз и появляется бодрость всего тела.

Выполнение:

  1. Спина неподвижна;
  2. Опустить голову;
  3. Медленно сделать вдох;
  4. Сделать быстрый выдох;
  5. Задержать дыхание;
  6. Сделать 10 циклов.

Упражнение: глубокое дыхание

Глубокое дыхание для похудения живота заключается в сильном втягивании живота и максимальном выпячивании. Упражняться можно стоя, сидя, лежа в любом удобном месте и времени. Для расслабления и нормализации нервной системы достаточно проделать упражнение 30-50 раз в день.

Упражнение: дыхание диафрагмой

Диафрагма находится в промежутке между брюшной и грудной мышцами. При вдохе она напрягается, а живот расслабляется.

Техника выполнения следующая:


Упражнение: холотропное дыхание

Холотропная техника основывается на интенсивном дыхании в сочетании с музыкой и определенными психологическими внушениями. Она часто используется в психологии и во время гипноза с целью решить индивидуальные психологические проблемы человека. Курсы холотропного дыхания длятся 2 часа в течение 3-10 дней.

Переживания, полученные от дыхания, сравнимы с активным спортом или приемом наркотических веществ. Поэтому пользоваться им нужно осторожно и только под контролем опытного психолога. В случае отсутствия глубокой проблемы, дыхание приносит пользу в виде бодрости, тонуса и хорошего настроения.

Упражнение: дыхание прессом

Важно использовать правильное дыхание для тренировок пресса и похудения живота. Мышцы постоянно нуждаются в пополнении запасов кислорода, подпитке. Без этого любые манипуляции с прессом или другой мышцей равны нулю, так как ее ткань сжигает калории и лишний жир лишь в том случае, если напитана кислородом.

При тренировках правильное дыхание заключается в следующем: когда мышцы максимально напряжены во время подъема делается выдох, а во время расслабления делается вдох.

Правильная техника дыхания для быстрого похудения живота упрощает любое упражнение и уменьшает крепатуру после его выполнения. Старание и выносливость во время тренировок пресса очень ценятся, но без правильно настроенного дыхания не приведут к желаемому результату. Тренировку пресса следует проводить 3 раза в неделю.

Виды дыхательных практик

Дыхательные практики, которые используются в том числе для похудения, бывают таких видов:

  • Бодифлекс;
  • Методика Стрельниковой;
  • Тай-цзи;
  • Йога;
  • Системы Лобановой;
  • Система Мюллера;
  • Метод Бутейко;
  • Метод Буланова;
  • Метод Фролова.

Методика Бодифлекс

Суть системы заключается в том, чтоб научиться дышать в 5 этапов. Занятия проводятся на пустой желудок,в идеале — утром перед завтраком.

Смысл данной техники в следующем:

  • весь воздух максимально выдыхается через рот;
  • затем вдыхается через нос в наибольшем количестве;
  • живот наполняется воздухом;
  • рот широко открыт;
  • весь воздух выдыхается из диафрагмы.

Важно следить, чтобы вдохи производились только через нос, а выдохи через рот.

Минимальное количество вдохов и выдохов за одно занятие 50 раз. Наиболее результативной будет эта практика совместно с упражнениями на растяжку мышц. При таком глубоком дыхании кислород проникает в кровь, распределяется по организму, попадает в жировую клетку и сжигает ее.

Во время втягивания живота тренируются и мышцы желудка, что приводит к сужению органа в размерах, а, следовательно — меньшему голоду. Порции уменьшаются, и фигура становится стройнее. Весь комплекс занимает около 20 минут, а первые видимые результаты видны уже после недели занятий.

Самые известные и результативные упражнения:

  1. Лев . Тренирует зону вокруг рта и под глазами, лицо и шею. Ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях, ягодицы отведены назад. Ладони на коленях. Дыхание, затем губы свести в кружочек, и устремить взгляд вверх, задержаться в позе на 10 секунд и вдохнуть. Сделать 5 повторов.
  2. Боковая растяжка . Тренирует бока и талию. Поза как в упражнении «Лев». Затем нужно опустить левую руку на локоть, а правую вытянуть вверх над ухом, чтоб почувствовать боковое натяжение. Дыхание. Задержаться на 10 секунд, выдохнуть. Сделать по 3 повтора на каждую сторону.
  3. Отведение ноги назад . Тренирует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Встать на колени и локти. Одну ногу вытянуть назад. Дыхание. Задержаться на 10 секунд. Сделать по 3 повтора на каждую ногу.

Методика Цигун

Упражнения цигун пришли к нам из Китая. Основываются на практике дыхания с задействованием энергетических центров человека. Техника дает возможность усилить энергетику и почувствовать бодрость во всем теле.

Действие методики не только на весь организм, но и на локальные его зоны: для похудения, устранения болей в спине.

Основные упражнения:

  1. Танцующая змея . Стоять прямо, определить руки за голову. Сгибать колени по кругу в одну сторону и в другую. Полкруга делать на вдохе, полкруга на медленном выдохе. Сделать по 5 раз.
  2. Летящий дракон . Стоять прямо, ноги слегка расставлены. На вдохе округлить спину и поднять локти. На выдохе отвести локти и плечи. Сделать 10 раз.
  3. Журавль, выходящий из озера . Стоять прямо, ноги слегка расставлены. На вдохе притянуть ногу к себе и отвести в сторону, на выдохе опустить. Сделать по 5 раз.

Методика Стрельниковой

Гимнастика заключается в быстром и резком вдохе через нос, что несет пользу грудной клетке. Изначально методика использовалась для постановки голоса певцов, но со временем вошла в постоянную медицинскую практику.

Резкий вдох и бесшумный выдох совмещается с разными движениями:


Методика от Пэм Гроут

Эта техника направлена на похудение без изнуряющих диет, так как способна запустить метаболизм, избавляя организм от лишних кг. Всего существует около 30 упражнений, которые автор называет коктейлями.

Самое действенное «Королева пляжа»:

  • Громко произнести любую мотивирующую речь;
  • Медленно, но глубоко вдохнуть животом через нос, считая до 4;
  • Задержать воздух на 16 счетов;
  • Выдохнуть.

Методика Оксисайз

Методика, позволяющая снизить вес на 3 кг и избавиться от целлюлита, значительно увеличивает количество кислорода в организме и улучшает состояние тела.

Дыхание: резкий вдох носом, выдох ртом:


Методика Марины Корпан

Дыхание выполняется натощак, что стимулирует обменные процессы и влечет за собой сжигание подкожного жира.

Методика Марины Корпан объединяет в себе основные приемы Бодифлекс и Оксисайз.

Автор рекомендует занимается по ее комплексу 30 минут ежедневно, не пропуская ни одного дня. Кроме основной тренировки рекомендуется дышать и в течение дня дважды по 5 минут. Делать упражнения следует утром или за 2 часа до еды.

Методика Пранаяма

Суть в мощном выдохе. Пранаяма гласит, что без сильного выдоха не может быть сильного вдоха. Техника оказывает тонизирующее действие на организм, избавляет от насморка, очищает легкие, укрепляет желудок и печень.

Основные упражнения:

  1. Лечь на пол, ноги вместе, руки в стороны. На вдохе поднять руки и медленно опустить их за голову. На выдохе вернуть в исходное положение. Выполнять на протяжении 60 секунд;
  2. Положение тоже. На вдохе поднять ногу, на выдохе опустить. Повторять в течение 60 секунд;
  3. Сесть на стул с ровной спиной, сделать вдох, вытянуть шею, поднять подбородок, выдохнуть носом. Продолжать 2 минуты.

Методика Цзяньфэй

Способствует быстрому сбросу веса, который сохраняется на протяжении многих лет. Также техника улучшает здоровье, снимает усталость и ускоряет метаболизм.

Упражнения следующие:

  1. Волна . Лечь на спину, ноги согнуты, одну ладонь положить на грудь, а другую на живот. На вдохе втянуть живот, на выдохе надуть живот. Повторить 40 раз.
  2. Лягушка. Сесть на стул, ноги на уровне плеч, левую кисть сжать в кулак, а правой ладонью обхватить кулак. Сделать вдох через нос, перераспределив воздух в живот, затем ровный выдох, замереть на пару секунд. Повторить 30 раз.

Упражнения в домашних условиях

Любую из вышеперечисленных методик удобно выполнять дома, так как такие занятия имеют ряд преимуществ:

  • Отсутствие дополнительного снаряжения;
  • Удобное время для занятий;
  • Полное расслабление и сосредоточение на процессе;
  • Снижение голода без дополнительных препаратов;
  • Бесплатное сжигание жира;
  • Очищение организма;
  • Отсутствие посторонних людей при громком выдохе.

Упражнения на свежем воздухе

Свежий воздух стимулирует большее проникновение кислорода в организм. Для занятий на улице подойдут упражнения в положении стоя или лежа, но с ковриком.


Дыхание для похудение живота лучше всего выполнять на свежем воздухе.

Полезны для занятий на улице методики:

  • Бодифлекс;
  • Оксисайз;
  • Цигун.

Упражнения в тренажерном зале

В спортивном зале удобно делать упражнения, требующие лежачего положения или с привлечением тренера.

  • Цигун;
  • Стрельниковой;
  • Марины Корпан.

Дыхательный тренажер для похудения

Тренажеры для дыхания являют собой специальные приспособления, стабилизирующие состояние организма после перенесенных заболеваний. Они применяется во всех сферах медицины. При выборе тренажера требуется проконсультироваться с врачом в зависимости от того, на какие зоны должно быть направлено его действие.

Упражнения для женщин после 50 лет

Многие женщины после 50 лет сталкиваются с проблемой стремительного набора веса и невозможностью похудения с помощью спорта. Дыхательные упражнения помогают запустить кислородные процессы в организме, которые приведут к нужному результату.

Самыми лучшими и актуальными упражнениями являются те, которые направлены не только на устранения лишних кг, но и на укрепление и подтяжку мышц лица, шеи, подбородка, зоны декольте.

Лучшими методиками являются:

  • Методика Марины Корпан;
  • Бодифлекс;
  • Оксисайзы.

Противопоказания к дыхательной гимнастике

Однако дыхательные техники имеют ряд противопоказаний, к которым относятся:

  • Высокая температура;
  • Внутренние кровотечения;
  • Неудовлетворительное общее состояние;
  • Хроническая патология.

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.


Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения – это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

  • Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу . Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
  • Пить побольше чистой воды . Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
  • Воздержаться от алкоголя . Он способствует накоплению жировых отложений.
  • Питаться богатыми белком продуктами . Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом – это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
  • Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
  • Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Дыхательная гимнастика: похудеть за 15 минут

Но есть еще один очень простой способ похудеть – это дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика для похудения: что это такое?
Казалось бы, как дыхательная гимнастика может помочь сбросить вес? Однако поверь, может! Насыщение организма кислородом положительно влияет на все органы: улучшается не только иммунитет, кровообращение и работа сердечно-сосудистой системы, но и обмен веществ – следовательно, быстрее происходит выведение шлаков и жидкости из организма.

Кроме того, дыхательные упражнения способствуют снижению аппетита, а это уже первый шаг на пути к идеальной фигуре! Лучше всего заниматься дыхательной гимнастикой 2–3 раза в день по 10–15 минут.

Дыхательная гимнастика: противопоказания
Но, несмотря на всю пользу дыхательной гимнастики, она имеет и ряд противопоказаний, например, заболевания дыхательного аппарата и позвоночника, поэтому для начала тебе необходимо будет проконсультироваться с врачом.

Чтобы дыхательная гимнастика приносила пользу, важно выполнять упражнения правильно. Начни с более простых техник и постепенно переходи к более сложным. Не нужно усердствовать и задерживать дыхание через силу. Если во время упражнений ты чувствуешь недомогание: головокружение, тошноту, слабость, – стоит временно прекратить занятия и начать с меньшей нагрузки.

Во время выполнения дыхательных упражнений для похудения важно дышать достаточно глубоко, полной грудью, чтобы были задействованы мышцы живота и грудная клетка.
Мы предлагаем тебе попробовать некоторые из них и убедиться в эффективности дыхательной гимнастики для похудения!

Упражнение дыхательной гимнастики № 1
Первое упражнение выполняется в размеренном темпе. Сначала сделай вдох, мысленно считая до четырех, затем задержи дыхание на четыре секунды и выдохни так же, считая до четырех.

Это упражнение дыхательной гимнастики следует выполнять по 10–20 раз. Делать его можно как дома, так и в офисе, но лучше всего – на свежем воздухе.


Упражнение дыхательной гимнастики № 2

Сделай глубокий вдох и втяни живот. Постепенно с усилием рывками выдыхай воздух через плотно сомкнутые губы небольшими порциями, при этом на вдох-выдох расслабляя и напрягая мышцы живота. Делай это упражнение не менее 20 раз в день.

Упражнение дыхательной гимнастики № 3
Это упражнение отлично укрепляет мышцы живота и спины. Сядь на стул, выпрями спину, поставь колени под углом 90 градусов, а ступни плотно прижми к полу. Старайся дышать животом, напрягая и расслабляя мышцы пресса. Для начала повтори упражнение 10 раз, постепенно увеличь нагрузку до 30–40 раз.

Упражнение дыхательной гимнастики № 4
Ляг на спину, согни ноги в коленях, ступни поставь так, чтобы они полностью касались пола. Левую ладонь положи на грудь, правую – на живот. На вдохе и выходе поочередно слегка надавливай на грудь и живот. Сделай вдох, расправив грудную клетку, и втяни живот, надавливая на него рукой. При выдохе, наоборот, слегка нажми на грудную клетку и «надуй» живот, полностью выдыхая воздух.

Упражнения и методы диафрагмального дыхания

Что такое диафрагма?

Диафрагма – самая эффективная дыхательная мышца. Это большая куполообразная мышца, расположенная у основания легких. Мышцы живота помогают двигать диафрагмой и дают вам больше возможностей для опорожнения легких. Но хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) может препятствовать эффективной работе диафрагмы.

При ХОБЛ воздух часто задерживается в легких, давя на диафрагму.Тогда мышцы шеи и груди должны взять на себя повышенную долю работы по дыханию. Это может привести к ослаблению и сплющиванию диафрагмы, что приведет к снижению ее эффективности.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное дыхание предназначено для того, чтобы помочь вам правильно использовать диафрагму при дыхании до:

  • Усилить диафрагму
  • Уменьшите работу дыхания, уменьшив частоту дыхания
  • Снижение потребности в кислороде
  • Дышите меньше усилий и энергии

Техника диафрагмального дыхания

Лягте на спину на ровную поверхность или в кровать, согнув колени и поддерживая голову.Вы можете использовать подушку под коленями, чтобы поддерживать ноги. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую – чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.

Медленно вдохните через нос так, чтобы живот выдвинулся против руки. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы (см. « Техника дыхания через сжатые губы »).Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Когда вы впервые освоите технику диафрагмального дыхания, вам может быть легче следовать инструкциям лежа, как показано выше. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать технику диафрагмального дыхания, сидя в кресле, как показано ниже.

Для выполнения этого упражнения сидя на стуле:

  1. Сядьте удобно, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею.
  2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую – чуть ниже грудной клетки. Это позволит вам почувствовать движение диафрагмы при дыхании.
  3. Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.
  4. Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь при выдохе через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.

Примечание: Вы можете заметить, что для правильного использования диафрагмы потребуется повышенное усилие.Поначалу вы, вероятно, устанете во время выполнения этого упражнения. Но продолжайте, потому что с продолжением практики диафрагмальное дыхание станет легким и автоматическим.

Как часто мне следует выполнять это упражнение?

Сначала выполняйте это упражнение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день. Постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тратите на это упражнение, и, возможно, даже увеличивайте его усилие, кладя книгу на живот.

Сверху вниз, сверху вниз – Strong Made Simple, Сан-Диего Персональный тренер

Подготовка

Выполняя жим над головой, вы начнете с того, что переместите снаряжение (штангу, гантель или гирю) с пола в чистое положение.В случае со штангой убедитесь, что локти направлены вперед и прямо под штангу. Вынимать штангу из стойки также можно, но исходное положение остается прежним. В случае с гирей предплечье будет лежать поперек ребер, сжимая ручку колокола снаружи и ниже подбородка. Гантели устанавливаются так же, как гиря или штанга, это обычно разница между обычным армейским жимом гантелей и жимом Арнольда.

Напряжение, дыхание и облучение

Сила Павла для людей и Russian Kettlebell Challenge представляют многие важные техники для развития силы жима за счет развития напряжения, дыхания и облучения.

При подготовке к жиму нужно обязательно держаться ногами за землю и развивать напряжение во всем теле от земли. Уделять особое внимание максимально плотному сжатию ног, ягодиц и пресса. Эти методы помогут вам развить гораздо больший пресс, ослабив парковочный перерыв на способности вашей нервной системы задействовать двигательные единицы и развивать силу посредством движения. Сдавливание перекладины хватом и фиксация всех мышц также улучшит набор мышц за счет явления, называемого облучением.

Еще одна составляющая к настройке на сильный жим над головой – это дыхание. Забудьте то, что вы слышали в Planet Fitness о спокойном вдохе, когда вы медленно опускаете вес, и медленном выдохе, когда вы поднимаете вес. Эти техники хороши и хороши для людей с сердечно-сосудистыми проблемами, но для сверхсильных нужно научиться увеличивать грудное давление с помощью маневра вазальвы и сильного (шумного) выдоха, когда вес перемещается мимо глаз и в локаут. Перед первым нажатием следует сделать резкий вдох, чтобы наполнить живот и плотно сжать пресс, как будто вы делаете удар и задерживаете дыхание.Начните жим и, когда вес пройдет примерно на уровне глаз, начните с силой выдыхать, поджав губы, издавая шум чайника, и резкий выдох, когда вы нажимаете на локаут. Форсированный выдох поможет вам максимально напрячь мышцы живота, а также плечи и руки для поддержания устойчивости.

Нажать сверху

Павел объясняет, что каждый раз, когда вы возвращаете орудие в стойку, нужно делать новый вдох. Меня отговорили от этого метода, когда я экспериментировал с методами пауэрлифтинга, которые обсуждались Джимом Вендлером на сайте www.elitefts.com. Точно так же, как нельзя делать нового вдоха в жиме лежа, вы не должны делать этого в нижней стойке жима над головой. Это ограничивает вашу способность хорошо дышать между повторениями. Пауза в стойке также лишает вас потенциальной силы, снижая вашу способность использовать рефлекс растяжения. Вместо того, чтобы делать паузу в нижней части пресса, чтобы дышать, держите имплант в блокировке, сделайте вдох, зафиксируйте, потяните локоть (и) вниз вместе с широчайшими и из нижнего положения верните вес обратно вверх, не останавливаясь.По мере того, как вес проходит, ваш взгляд наклоняется к прессу и снова начинается сильное выдыхание. Повторите этот процесс для каждого повторения и наслаждайтесь усилиями, полученными при выполнении нескольких дополнительных повторений.

Краткое содержание

Вернемся к точкам нажатия сверху вниз.

  • Установка в стойке, плотно прижатая к телу

  • Держите локти под имплантатом, а предплечья вертикально

  • Сделайте вдох и приготовьтесь к первому нажатию

  • Выдохните в режиме локаута

  • Сделайте еще один вдох

  • Опустите вес широчайшим и сразу же нажмите снова, не останавливаясь

Возьмите эти моменты и попробуйте применить эти техники в жиме над головой в следующий раз, когда вы тренируетесь.Не нужно много времени, чтобы понять преимущества нажатия сверху вниз. Если вы приложите к этому реальные усилия, вы тоже можете почувствовать себя более саксонским, и ваши люди захотят, чтобы вы давили на них над головой на вечеринках.

Как контролировать дыхание во время отжиманий

Выполняя отжимания, вы вдыхаете, когда опускаете тело, и выдыхаете, когда снова отталкиваетесь.

Кредит изображения: kosmos111 / iStock / GettyImages

В отжиманиях задействуются многие мышцы груди, рук, плеч, брюшного пресса и ног.Контролируйте дыхание во время отжиманий, чтобы обеспечить доставку насыщенной кислородом крови к мышцам, чтобы вы могли сделать как можно больше повторений.

Совет

Правильное дыхание во время тренировки требует, чтобы вы выдыхали при максимальном напряжении. Выполняя отжимания, вы вдыхаете, когда опускаете тело, и выдыхаете, когда снова отталкиваетесь.

Дыхание во время отжиманий

Правильная техника отжиманий требует от вас хорошей осанки и прямого тела. Напрягите мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы, чтобы стабилизировать тело и сохранить правильное положение.Руки поставьте чуть шире плеч. Опустите тело, согнув руки в локтях. В конце отжимания согните локти под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение.

Подробнее: Как делать отжимания для начинающих

Не задерживайте дыхание при отжиманиях, особенно когда вы подошли к концу подхода и ваши мышцы устали. Правильное дыхание во время отжиманий помогает предотвратить усталость, так как ваши мышцы имеют много кислорода.Американская ассоциация легких рекомендует делать отжимания, вдыхая, опуская свое тело и выдыхая во время самой сложной части упражнения, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Предупреждение

Несоблюдение правильной формы и выравнивания при выполнении отжиманий может привести к травмам суставов и мышц. Если вы устали и больше не можете держать правильную форму, остановитесь и сделайте перерыв. Если вы испытываете боль при отжимании, обратитесь к врачу.

Дыхание – важный, но часто упускаемый из виду аспект любой тренировки. Вашим мышцам нужен кислород, чтобы сокращаться и проявлять силу. Задержка дыхания, когда вы сосредотачиваетесь на новом или сложном упражнении, – распространенная ошибка, советует расширение Мичиганского государственного университета. Это предотвратит попадание достаточного количества кислорода в мышцы и, как следствие, мышечную усталость. Это может быть очень пагубным для вашей тренировки и прогресса в фитнесе.

Задержка дыхания может иметь еще более серьезные последствия, поскольку она также препятствует доставке насыщенной кислородом крови в мозг.Это может вызвать головокружение и потерю сознания, а в результате вы можете получить травму. В крайних случаях это может даже привести к инсульту, заявляет PennState Extension.

Чтобы избежать этих осложнений, сосредоточьтесь на своем дыхании при выполнении каждого упражнения. Выдохните во время самой сложной части упражнения, например, когда вы поднимаете тяжелый вес, и вдохните в противоположном движении, например, когда вы опускаете вес.

Использование диафрагмального дыхания

Вдох и выдох в нужное время во время движения – только одна часть правильного дыхания во время отжиманий.Поверхностное дыхание не принесет вам наибольшей пользы. Сосредоточьтесь на диафрагмальном или глубоком животном дыхании. Этот тип дыхания способствует большему обмену кислорода, снижает частоту сердечных сокращений и помогает стабилизировать кровяное давление, сообщает Harvard Health Publishing.

На самом деле диафрагма – это мышца, расположенная под легкими и над животом. Когда вы вдыхаете, диафрагма сжимается и движется вниз, позволяя большему количеству воздуха заполнить легкие. Ваш живот также выталкивается во время вдоха.Во время выдоха диафрагма расширяется и снова поднимается вверх, помогая вытеснить воздух из легких.

Многие из нас забыли, как правильно выполнять диафрагмальное дыхание, и по умолчанию используют поверхностное грудное дыхание. Если у вас возникают проблемы с диафрагмальным дыханием во время упражнений, практикуйте в полулежавшем положении, пока оно не станет более естественным.

Для отработки техники лягте на спину, согнув колени. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот, чтобы почувствовать расширение во время дыхания.Сделайте глубокий вдох через нос, полностью наполнив легкие. Вы знаете, что делаете это правильно, если рука на животе поднимается вверх, а рука на груди остается неподвижной. Выдохните и напрягите пресс, чтобы выпустить воздух из легких.

Подробнее: Упражнения для улучшения дыхания: укрепление диафрагмы и мышц живота

Затруднение дыхания во время упражнений

Когда вы делаете кардио или комплекс сложных силовых упражнений, вы часто чувствуете одышку.Одна из причин этого заключается в том, что вашим мышцам требуется больше кислорода, поэтому ваше сердце и частота дыхания увеличиваются, чтобы приспособиться к этому, объясняет European Lung Foundation.

Подробнее: : Почему ваша частота дыхания увеличивается во время упражнений?

Предупреждение

Такие симптомы, как одышка и кашель, могут указывать на более серьезное заболевание. Если вы испытываете одышку или боль в груди, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.Ваш врач может назначить спирометрический тест, чтобы помочь диагностировать любые проблемы с легкими или дыханием.

Согласно данным Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, одним из состояний, вызывающим проблемы с дыханием, является астма, вызванная физической нагрузкой. Симптомы такие же, как у астмы, и включают одышку, хрипы, кашель и стеснение в груди. Разница в том, что, хотя астма может быть вызвана множеством факторов, таких как загрязнение окружающей среды или аллергены, астма, вызванная физическими упражнениями, вызывается физическими упражнениями.

Другие заболевания легких, которые могут повлиять на ваше дыхание во время упражнений, могут включать ХОБЛ или фиброз легких. Получение правильного диагноза позволяет вашему врачу назначить лучшее лечение и изменить режим упражнений. Например, лечение астмы может включать ингалятор с альбутеролом или лекарство, подобное Singulair.

Упражнения для улучшения дыхания

Дыхательные упражнения помогают диафрагме правильно функционировать и удаляют из легких застоявшийся воздух, освобождая место для свежего, насыщенного кислородом воздуха.Выполнение этих упражнений, особенно если у вас есть заболевание легких, которое влияет на ваше дыхание, поможет сделать ваши легкие сильнее и эффективнее. Практика также облегчит координацию дыхания при отжиманиях.

В дополнение к практике диафрагмального дыхания Американская ассоциация легких рекомендует технику, называемую дыханием поджатыми губами. Это простое упражнение, которое помогает открыть дыхательные пути и снизить частоту дыхания. Начните в сидячем положении. Расслабьте шею и плечи и медленно вдохните через нос.Сожмите губы и медленно выдохните весь воздух из легких. Сделайте выдох вдвое длиннее вдоха.

Практикуйте дыхание поджатыми губами в течение 5–10 минут каждый день или при одышке.

Подробнее: Как дышать во время бега

Попробуйте эти простые дыхательные упражнения, чтобы успокоиться

Узнайте больше об услугах и процедурах комплексной медицины SCL Health.

Иногда бывает трудно вспомнить даже самые простые вещи, когда мы находимся в муках тревоги или в стрессовой ситуации.Когда тревога наступает сильно, это может вызвать у нас гипервентиляцию и ухудшить и без того негативную ситуацию. Это не весело. Но если у нас есть возможность найти время, чтобы овладеть основами, такими как дыхание, то довольно часто после этого все остальное становится на свои места. Взяв под контроль свое дыхание, мы можем начать контролировать другие вещи в нашей жизни, которые могут казаться неуправляемыми.

Наши тела немедленно реагируют на успокаивающие дыхательные упражнения, при которых мы испытываем более низкую частоту сердечных сокращений, снижение мышечного напряжения, более низкое кровяное давление и меньшее потребление кислорода.Итак, давайте сделаем несколько глубоких вдохов и научимся успокаивать себя с помощью простых упражнений. Готовый?

Освоение более глубокого и лучшего дыхания

Прежде чем мы перейдем к непосредственным упражнениям, важно убедиться, что у вас правильное дыхание. (Да, в этом случае есть «правильный» способ дышать.) Когда мы нервничаем или испытываем стресс, у нас есть дурная привычка делать много коротких легких вдохов в верхние легкие. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вдыхать воздух полностью в нижние легкие и наполнять их.Подумайте о глубоких, медленных вдохах. Если все сделать правильно, ваши легкие наполнятся, раздвинут диафрагму и расширят живот.

Изучение различных техник

Существует несколько различных методов успокаивающих дыхательных упражнений, поэтому стоит попробовать их все и посмотреть, какой из них вам больше нравится.

4-7-8 Дыхание

Прилягте или найдите удобное место для этой техники. Сначала прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами.Постарайтесь удерживать язык в этом положении все время.

В цикле одного дыхания:

  1. Раздвиньте губы и выдохните со свистом через рот.
  2. Теперь закройте губы и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
  3. Затем задержите дыхание на семь секунд.
  4. Наконец, выдохните через рот в течение восьми секунд с еще одним сильным свистом.

Повторите это четыре раза, чтобы почувствовать успокаивающий эффект от этого упражнения.После того, как вы освоитесь, можно повторить до восьми раз. Совет от профессионала: это также отличный способ подготовиться ко сну!

Ролик Дыхание

Это отличный способ прислушаться к ритму своего дыхания. Не стесняйтесь практиковать эту технику в любом положении, но лежа на спине – хороший способ познакомиться с этой техникой.

  1. Положите левую руку на живот, а правую – на грудь. Обратите внимание на то, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
  2. Сделайте вдох через нос так, чтобы левая рука (живот) поднималась вверх при вдохе, а правая рука (грудь) оставалась неподвижной. Выдохните через рот. Сделайте это восемь-десять раз.
  3. После того, как вы повторите восемь-десять раз, теперь пора добавить следующий шаг к вашему дыханию. Сначала вдохните в нижние легкие, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть груди. Сделайте глубокий и медленный вдох. Правая рука (грудь) должна подниматься, а левая рука (живот) опускаться.
  4. Медленно выдохните через рот и обратите внимание, как сначала падает левая, а затем правая рука.

Практикуйте этот тип дыхания от трех до пяти минут. Обратите внимание на движения вашей руки на животе и руки на груди, чередующиеся, как накатывающиеся волны.

Альтернативное дыхание через ноздри

Последний популярен среди людей, занимающихся йогой, и должен приносить практикующему спокойствие и уравновешенность. Так что для начала сядьте в удобную медитативную позу.

  1. Держите большой палец правой руки над правой ноздрей и глубоко вдохните через левую ноздрю.
  2. Как только вы полностью вдохнете, закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю.
  3. Теперь переключитесь – вдох через правую ноздрю, закрой ее большим пальцем правой руки и выдох через левую ноздрю.

Повторяйте это в течение нескольких минут или пока не почувствуете себя значительно более сосредоточенным. В отличие от других упражнений, эта техника заряжает нас энергией и фокусирует, а не входит в состояние глубокого расслабления.

За пределами дыхания

Имейте в виду, что дыхание может творить чудеса, помогая очистить ваш разум, но воспринимайте его как своего рода кнопку перезагрузки.Практикуя эти техники, постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании, и все. Не позволяйте негативным мыслям или мирским заботам вторгаться в эти священные моменты. Затем, когда вы почувствуете себя более здоровым, вы сможете работать над решением своих проблем с новой точки зрения!

Дышите лучше с помощью этих девяти упражнений

Дышите. Мы делаем это примерно 25000 раз в день, но до недавнего времени мало кто из нас задумывался об этой автоматической функции организма.

«Если из Covid и есть что-то хорошее, это то, что люди уделяют больше внимания тому, как они дышат», – сказал Джеймс Нестор, автор книги «Дыхание: новая наука утраченного искусства», в которой исследуется, как мы дышать, как это изменилось и как это сделать правильно. «Невозможно быть по-настоящему здоровым, если вы не дышите правильно».

То, как мы дышим, влияет на нас на клеточном уровне. Исследования показывают, что изменение способа дыхания может повлиять на вес, спортивные результаты, аллергию, астму, храп, настроение, стресс, концентрацию внимания и многое другое.Вы можете научиться лучше дышать, и эти упражнения могут помочь.

Закрой свой рот.

Около половины из нас постоянно дышат ртом, это может вызвать раздражение легких, увеличить риск респираторных инфекций и вывести из организма влагу, а также вызывает неприятный запах изо рта, апноэ во сне и другие проблемы со здоровьем. Вдыхание и выдыхание через нос фильтрует, нагревает и обрабатывает воздух. Это помогает нам делать более полные и глубокие вдохи. Это также позволяет нам поглощать больше кислорода и увеличивает потребление оксида азота, молекулы, которая открывает кровеносные сосуды, что увеличивает кровообращение и позволяет кислороду, крови и питательным веществам перемещаться в каждую часть тела.На иммунную функцию, вес, настроение и сексуальную функцию влияет оксид азота.

Для почти 40 процентов людей, страдающих хронической обструкцией носа из-за аллергии, синусита, искривления перегородки или любой другой причины, закрытие рта может быть проблемой.

Первым шагом является устранение перегрузки. «Есть спреи и нети-горшки, – сказал г-н Нестор. «Я кладу себе под нос эвкалиптовое масло.

УДАЛЕНИЕ ЗАЛОЖЕНИЙ Упражнение из «Кислородного преимущества» Патрика Маккеуна может помочь избавиться от заложенности носа: сядьте прямо, мягко вдохните и выдохните через нос, затем защелкните обе ноздри.Покачайте головой вверх-вниз или из стороны в сторону, пока не почувствуете потребность дышать. Медленно вдохните через нос или через сжатые губы, если нос все еще заложен. Дышите спокойно от 30 секунд до минуты и повторите еще пять раз.

Сделайте несколько глубоких вдохов.

В среднем взрослый человек задействует всего лишь 10 процентов диафрагмы, мышцы в форме медузы под легкими, которая в первую очередь отвечает за дыхание. Поверхностное грудное дыхание может перегружать сердце, напрягать мышцы шеи и плеч и держать вас в постоянном низком уровне стресса.Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, может переучить вас дышать более глубоко, позволить легким впитывать больше кислорода и снизить стресс.

Credit … Brown Bird Design

ДЫХАНИЕ ЖИКОМ Для начала лягте на спину, согнув колени. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот, чуть ниже грудной клетки. Медленно вдохните через нос, чтобы живот расширился относительно руки. Рука на груди не должна двигаться. Медленно выдохните через нос или сжатые губы и почувствуйте, как живот опускается в исходное положение.Повторяйте от пяти до 10 минут. По мере того, как вы освоите эту технику, практикуйтесь сидя или стоя.

Хватай мяч и откатывайся.

Когда вы вдыхаете грудью, мышцы шеи, плеч, верхней части груди и спины пытаются помочь и могут напрягаться. А когда мышцы верхней части тела хронически напряжены, они могут ограничивать нормальное дыхание. Массаж верхней части тела теннисным или массажным мячом может прервать этот цикл и помочь расслабить, удлинить и расслабить мышцы.(Примечание: избегайте использования мяча для лакросса для этих растяжек. Его твердая резина может вызвать больше боли, чем пользы, особенно когда речь идет о мышцах шеи.)

Кредит … Brown Bird Design

PECTORAL ROLL Встаньте лицом к стене и поместите мяч под ключицу у грудины. Прислонитесь к стене и несколько раз медленно покатайте мяч из стороны в сторону по впадине под ключицей. Повторите то же самое с другой стороной груди.

Credit … Brown Bird Design

INTERCOSTAL ROLL Встаньте боком к стене, поднимите руку, ближайшую к стене над головой, и поместите ладонь на стену.Положите мяч под подмышку наверху ребер, прислонитесь к стене и осторожно покачивайте взад-вперед. Опустите мяч на дюйм и повторите. Продолжайте движение вниз по бокам, массируя межреберные мышцы между ребрами, пока не дойдете до нижних ребер. Повторите с другой стороны.

Credit … Brown Bird Design

ВЕРХНИЙ РУЛОН СПИНКИ Повернитесь спиной к стене. Поместите мяч в верхнюю часть трапеции, верхнюю мышцу спины, и прислонитесь к стене. Осторожно катите мяч по внешнему краю лопатки, сгибая и выпрямляя колени, а затем поднимая и опуская пятки.Подумайте о том, как провести линию ремешка на майке. Повторите с другой стороны.

Кредит … Коричневая птица Дизайн

ВЫПУСК ДЛЯ ШЕИ Сядьте на спину с блоком для йоги или толстой книгой под головой. Поверните голову вправо и поместите мяч в верхнюю часть шеи за ухом. Сделайте здесь пять глубоких вдохов. Затем мягко кивните три или четыре раза, покачайте головой три или четыре раза. Сменить стороны.

Встаньте прямо.

Плохая осанка ограничивает работу диафрагмы и замедляет такие действия, как кровоток и пищеварение.Эти упражнения растягивают ноги, удлиняют спину и раскрывают плечи, помогая отвести плечи назад и расслабить позвоночник.

Кредит … Коричневая птица Дизайн

CAT / COW Примите положение столешницы на полу, положив руки под плечи и колени под бедра. На вдохе опустите живот, надавите грудью вперед и посмотрите вверх. Выдохните, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник. Перемещайтесь между этими позами йоги коровы и кошки в течение трех-пяти вдохов, следуя своему дыханию.

Кредит … Коричневая птица Дизайн

СЛОЖЕНИЕ ВПЕРЕД ШИРОКИМИ НОГАМИ Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, обычно примерно четыре фута друг от друга. Выверните пальцы ног внутрь. Скрестите руки за спину. Вдохните, откройте грудь и сведите ладони вместе. На выдохе наклонитесь вперед и позвольте рукам свисать над головой. Если держать ладони вместе неудобно, держитесь за полотенце или ремешок для йоги. Оставайтесь здесь на пять-десять вдохов.

Кредит … Brown Bird Design

SUPINE SPINAL TWIST Лягте на спину, прижмите колени к груди и сделайте несколько вдохов.Затем вытяните руки в противоположных направлениях, сделав Т-образную форму. На выдохе опустите колени вправо, удерживая обе лопатки на полу. Вы можете углубить поворот, посмотрев через левое плечо. Сделайте здесь несколько вдохов, вдохните и верните колени в центр, на выдохе опустите их влево и сделайте поворот в другом направлении.

Дыхательные упражнения | Американская ассоциация легких

Вон со старым, затхлым воздухом и вдохни новым свежим воздухом.Это тема двух самых полезных дыхательных упражнений – дыхания поджатыми губами и дыхания животом, – которым специалисты по легочной реабилитации преподают людям с хроническими заболеваниями легких, такими как астма и ХОБЛ. Подобно тому, как аэробные упражнения улучшают работу сердца и укрепляют мышцы, дыхательные упражнения могут сделать ваши легкие более эффективными.

Почему помогают дыхательные упражнения

Когда у вас здоровые легкие, дыхание становится естественным и легким. Вы вдыхаете и выдыхаете, при этом диафрагма выполняет около 80 процентов работы по наполнению легких смесью кислорода и других газов, а затем выводит отработанный газ наружу.Респираторный терапевт Lung HelpLine Марк Кортни сравнивает этот процесс с дверью-сеткой с пружиной, открывающейся и закрывающейся сама по себе. «Наши легкие упругие, как дверь. Однако со временем, при астме и особенно при ХОБЛ, наши легкие теряют эту упругость. Они не возвращаются к тому же уровню, что и при дыхании, и воздух остается в наших легких. , – объясняет Кортни.

Со временем накапливается несвежий воздух, оставляя меньше места для сжатия диафрагмы и поступления свежего кислорода.Когда диафрагма не работает на полную мощность, тело начинает использовать другие мышцы шеи, спины и груди для дыхания. Это приводит к более низкому уровню кислорода и меньшему резерву для упражнений и активности. При регулярном выполнении дыхательные упражнения могут помочь избавить легкие от скопившегося несвежего воздуха, повысить уровень кислорода и заставить диафрагму вернуться к своей работе – помогать вам дышать.

Дыхание через сжатую губу

Это упражнение сокращает количество вдохов, которые вы делаете, и дольше сохраняет дыхательные пути открытыми.Больше воздуха может поступать в легкие и выходить из них, поэтому вы можете быть более физически активными. Чтобы практиковать это, просто вдохните через нос и выдохните через рот, по крайней мере, вдвое дольше, со сжатыми губами.

Дыхательных упражнений для снятия стресса

Преимущества глубокого дыхания

На протяжении сотен лет буддисты, практикующие йогу и восточные целители считали дыхание основой нашей жизненной силы и энергии, поэтому многие практики медитации и занятия йогой уделяют большое внимание техникам глубокого дыхания. .При обучении буддийской медитации нас учат важности правильной осанки, правильного дыхания и подготовки ума.

Сегодня исследования показывают, что дыхательные упражнения действительно могут улучшить когнитивные функции, стимулировать позитивные мыслительные процессы и уменьшить симптомы беспокойства. В исследовании 2018 года было показано, что существует неврологическая связь между дыханием и фокусом внимания. Исследование показало, что те, кто использовал преднамеренные и последовательные дыхательные упражнения, влияли на уровень норадреналина в их мозгу, естественного химического посредника, который высвобождается, когда мы испытываем трудности, сосредоточены или эмоционально возбуждены.Когда мы в стрессе, мы производим слишком много. Когда мы медлительны, мы производим слишком мало. Те, кто практиковал ежедневные дыхательные техники, вырабатывали золотую середину норадреналина и демонстрировали исключительную способность сосредотачиваться.

Более того, было доказано, что дыхательные упражнения при тревоге улучшают симптомы депрессии в дополнение к уменьшению симптомов тревоги. Многие люди непреднамеренно стали дышать поверхностно – бездумная модель дыхания, состоящая из вдоха через рот, задержки дыхания и вдыхания меньшего количества воздуха.Длительное поверхностное дыхание может фактически удерживать тело в цикле стресса, влияя на все, от психического до физического здоровья и даже на предрасположенность к болезням. Хотя нам не следует оставаться в состоянии длительного контролируемого дыхания, начало практики на несколько мгновений в день может сделать нас более осознанными в отношении наших привычек вне упражнений.


Как начать дыхательные упражнения

Прелесть этой практики и медитации в целом в том, что мы можем делать ее где угодно.В идеале для выполнения упражнения на полное глубокое дыхание мы можем найти удобное сиденье в вертикальном положении. Когда мы вдыхаем, наша мышца диафрагмы сокращается вниз, а на выдохе мышца расслабляется вверх; наличие пространства в нашем физическом теле для расширения полезно для того, чтобы пожинать плоды.

При этом, если мы оказываемся в ловушке зоны неглубокого дыхания или наша частота пульса увеличивается из-за стресса, мы можем перезагрузиться, где бы мы ни находились (стоя, лежа или сидя). Два основных типа дыхания включают грудное дыхание, которое обычно является реакцией организма на стрессовые ситуации или большие нагрузки, и диафрагмальное дыхание, которое является наиболее эффективной практикой для расслабления, исходящей от диафрагмы (что мы обсуждаем здесь в контексте дыхательные упражнения).

Чтобы включить новую повседневную привычку в свой распорядок, полезно иметь якорь привычки. Исследования показывают, что сочетание 30-секундного действия с «якорем привычки» может повысить вероятность закрепления нового распорядка. Якорь привычки – это то, что мы уже делаем в рамках существующего распорядка дня, например, чистим зубы, и к которому мы можем привязать это новое 30-секундное действие. Например: «Я считаю 15 циклов вдоха и выдоха в течение 30 секунд, прежде чем почищу зубы».


Выбор правильного дыхательного упражнения

Мы можем практиковать бесчисленное количество техник, в том числе дыхательные упражнения для снятия стресса, повышения энергии и общего расслабления.

  • Новичок? Попробуйте считать дыхание.

    Самая простая техника дыхания – считать наши вдохи. Мы начинаем с счета 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на вдохе и так далее. Мы можем считать до 5, а затем повторить до 1, чтобы наше внимание не отвлекалось. Подумайте о том, чтобы установить таймер или, возможно, установить цель по количеству дыхательных циклов, которые мы будем считать.

  • Под напряжением? Попробуйте дышать коробкой.

    Выполните следующий процесс: вдохните на счет 4, задержите дыхание на счет 4, выдохните на счет 4, подождите в самом конце выдоха, считая до 4, и повторите.Это очень глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает и регулирует вегетативную нервную систему. Замедление дыхания позволяет СО2 накапливаться в крови, что стимулирует реакцию блуждающего нерва, вызывая чувство спокойствия во всем теле.

  • Хотите расслабиться? Попробуйте чередовать дыхание через ноздри.

    Эту технику, также называемую Нади Шодхана, лучше всего практиковать, сидя прямо с длинным позвоночником – возьмите большой палец и закройте одну ноздрю, затем полностью вдохните.Когда легкие полностью расширились, отпустите большой палец и сразу же безымянным пальцем закройте противоположную ноздрю и медленно выдохните. Повторяйте, меняя ноздри на каждом вдохе и выдохе. В йогических текстах говорится, что этот метод уравновешивает правое и левое полушария мозга для достижения стабильного и чистого состояния ума.

  • Вам нужно больше энергии? Попробуй перезвонить.

    Также называемая бхастрика, это чрезвычайно заряжающая энергией практика, которую обычно называют «дыханием огня» в комнате для йоги (и сравнивают с чашкой кофе).Для этого нужно сесть с длинным и высоким позвоночником и энергично вдыхать и выдыхать через нос, в то время как мышцы живота сокращаются, а живот, кажется, быстро поднимается и опускается. Это одно из наиболее сложных дыхательных упражнений из-за координации между диафрагмой и мышцами живота. Полезно научиться меховому дыханию прямо у инструктора, а затем продолжить практику на досуге. Рекомендуется заниматься в первую очередь утром или сразу после полудня.


Попробуйте 18 медитаций от стресса

Ищете медитации, которые помогают справиться со стрессом? В приложении Headspace есть коллекция Reframe stress and relax , которая предлагает подписчикам несколько курсов и отдельных медитаций для немедленного и долгосрочного снижения стресса, в том числе:

  • Курс «Отпустить стресс». Научитесь переосмысливать негативные эмоции и отпускать их.

  • Течение беспокойства. Научитесь более умело работать с беспокойным умом.

  • Курс «Преобразование гнева». Соединитесь с гневом и используйте его для тренировки ума.

  • Навигация Изменить курс. Тренируйте свой разум, чтобы привыкнуть к переменам.

  • Руководство «Как мы прощаем себя». Присутствие помогает нам оставить сожаление в прошлом.

  • Чувство подавленности, медитация. Дайте себе возможность дышать.

  • Медитация Burned Out. Отойдите от тревожных мыслей.

  • Паническая медитация. Якорь свой разум и тело в настоящем.

  • Медитация «Теряем самообладание». Отпустите все, что вызывает у вас разочарование.

  • Медитация в волнении. Верните тревожный ум к обсуждаемой теме.

  • Медитация в боли. Измените свое отношение к физической боли.

  • Тренировка снятия стресса. Отойдите от стресса и погрузитесь в настоящий момент.

  • Расслабляющая медитация. Приведите свой разум к естественному месту отдыха.

  • Восстановить медитацию. Отпустите любое напряжение или занятость в уме.

  • Разочарованная медитация. Отпустите напряжение и обретите немного спокойствия.

  • Медитация со стрессом. Распознайте, что занимает ваш ум, и отпустите это.

  • Медитация «Перерыв». Нажмите паузу в середине рабочего дня.

  • Медитация сброса. Сосредоточьтесь и расслабьтесь в течение напряженного дня.

Есть еще очень много методов, которым мы можем научиться и начать практиковать во время стресса, вялости или когда мы просто хотим почувствовать себя сосредоточенными. Просто помните, что самый продвинутый инструмент управления стрессом находится прямо на кончике вашего языка – в буквальном смысле – всякий раз, когда вам это нужно.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.