Дневной рацион правильного питания – Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Содержание

Рацион правильного питания, здоровая диета на каждый день.

Стереотипы о здоровом питании поддерживают стойкий миф про сложность данного процесса. Главное правило, о котором забывают – есть мало и часто, до появления выраженного чувства голода. Это базовый принцип правильного питания и рациона. Желательно иметь план диетического питания на неделю, составленный в виде таблицы. График употребления здоровой еды должен включать натуральные продукты.

Правильный рацион на каждый день

Полезный завтрак должен содержать 25% дневной нормы калорий, пропускать его нельзя. Стараться употреблять больше сложных углеводов, белковых продуктов. Натощак выпивать не менее 200 мл чистой воды.

Отсутствие полезного сбалансированного завтрака вызывает полноту. Ошибочное желание пропустить калорийный приём пищи ведёт к чувству неконтролируемого голода. Происходит набора веса: нужный объём пищи организм получает с «быстрыми» углеводами – мучное, сладости.
Утренний приём еды минимализирует риск заболеваний диабетом, язвой желудка, желчнокаменной болезнью.

Улучшается память, работоспособность, скорость переключения внимания. Происходит запуск процесса активного метаболизма. При учёте рационального выбора пищи.

Рациональное утреннее меню

Правильное употребление сытных, крахмалистых продуктов: постное мясо, запечённая картошка, крупы. Не мешает здоровому образу жизни употребление в еду таких круп: гречневая, овсяная, ячменная, перловая, дикий рис (не белый), ячневая, пшеничная. Польза заключается в богатом составе необходимых микроэлементов, аминокислот, растительных белков, малого количества жиров.

Грубая клетчатка полезна для организма, питания сердечно сосудистой, нервной, пищеварительной системы, она богата калием, магнием, кальцием, фосфором и железом. Улучшается работа мозга за счёт сложных углеводов. Длительно перевариваясь, обеспечивают энергию на 4-5 часов.

Избегать употребления в пищу белого риса, манной, кукурузной крупы – много клейковины, трудной для переваривания.

Состав и польза правильного обеда

Основные принципы сбалансированной диеты советского времени не поменялись, поэтому: приём еды должен содержать 35% дневных калорий, должны присутствовать жиры – растительные или животные, белки, углеводы в наименьшем количестве.

Помогает нормальному функционированию организма, поддерживает работоспособность.
Полезно наличие жидкой тёплой еды, лёгких салатов. Избегать фастфуда, сладких газированных напитков.
Запивать еду через 15-20 минут после основного приёма пищи – не разбавлять желудочный сок. Альтернатива – чай, кофе до обеда.
Выделять время для одного приема пищи 20-25 минут. Быстрое употребление способствует плохому перевариванию еды, длительному дискомфорту в желудке.
Нельзя есть калории «про запас». Помнить о пользе дробного питания, правильном соотношении белковой еды, овощей, фруктов.
Если еда недостаточно наполнена полезными веществами, правильно восполнить их недостаток можно приёмом поливитаминных препаратов. Оптимальное время приёма – утренние, обеденные часы.

Полезный обеденный набор продуктов

Рацион включает разные сорта мяса, кроме баранины, свинины. Предпочтительней отварная телятина, говядина, мясо кроля, нутрии, курицы, индюка. Качественный растительный белок представлен бобовыми: горох, красная фасоль.

Микроэлементы, которые содержат полезные продукты, являются необходимыми, незаменимыми для нормальной жизнедеятельности, здоровой нервной системы. Диетологи рекомендуют перед основным блюдом съедать салат, выпивать стакан сока, что позволяет быстро заполнить желудок, притупить чувство голода.

Правильно разнообразить сбалансированный обед можно с пользой: грецкие орехи, фисташки, семечки подсолнечника, тушеная рыба, любые морепродукты, твёрдый сыр.

Полезный, правильный ужин

Рацион ужина не привязан к определённому времени суток, важно его планировать за два часа до сна.

Должен быть объёмным, полезным, содержать минимум калорий. Идеальный выбор – салаты, овощи, фрукты.
Запрещено полностью отказываться от ужина, длительный перерыв между вечерним и утренним питанием не приносит пользы.

Избежать желудочно-кишечных заболеваний, резкого понижения уровня глюкозы можно с помощью рационально составленного ужина.

Правильный состав здорового ужина

Включает легкоусвояемую, некалорийную пищу, молочные, молочнокислые изделия – кефир, ряженка, йогурт. Правильный образ здоровой жизни предполагает употребление большого количества фруктов, сырых овощей. Полезные источники природных минеральных веществ, фолиевой кислоты, витаминов и солей кальция содержится таких продуктах:

Брокколи, пекинской, брюссельской, савойской, краснокочанной капусте, рыбе, яйцах, твороге.
Морковка, шпинат, петрушка, щавель, зелёный горох, чеснок, зелёный лук, огурцы, оливки.
Грейпфрут, лимон, клубника, земляника, смородина, крыжовник.

Пищевой рацион, обеспеченный в достаточном количестве примерным списком полезных продуктов, считается здоровым, помогает похудеть.

Актуальные методики выбора полезной еды

Тест на группу крови покажет, какую пищу необходимо правильно употреблять в ежедневном рационе питания каждого человека.

Если группа крови (0), каждый день в меню должны присутствовать мясо, рыба, морепродукты, животный протеин. Исключить из рациона кофе, сахар.
Группа (А) – правильно есть фрукты, овощи, птицу, все злаковые каши, нежирные сорта рыбы, желательно сократить употребление молока, желтого сыра.
Группа (В). Полезно есть яйца, сметану, творог, морскую рыбу. В мясе и овощах ограничений нет. С осторожностью, малыми порциями есть орехи, исключить алкоголь, которые организм не принимает.
Группа (АВ) – достаточно мало изучена. Общие рекомендации диетологов касаются употребления натуральной пищи, с небольшим количеством синтетических продуктов питания. Правильно термически обрабатывать только то, что не подлежит употреблению в сыром виде.

Основы медицинских знаний о правильном питании должен знать каждый человек во избежание таких неприятностей, как авитаминоз, низкий гемоглобин, ожирение и даже невроз. Достойным примером рациональной диеты есть принцип «30х30х40», или диета Барри Сирса.

Безопасная «Зона»

Сбалансированная диета имеет правильное название, «Противовоспалительная», заключается в рациональном употреблении суточной пропорции: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов. Диетолог предполагает, что скрытые воспалительные процессы в организме, вызванные некачественными продуктами рациона, вызывают ускоренное изнашивание, старение организма. Что правильно употреблять, используя данную концепцию похудения и омоложения:

Приём омега-3-6-9, жирных полиненасыщенных кислот. Содержится в жирных сортах рыбы. Омега-3 обладает противовоспалительным эффектом, регулярный приём снижает риск инфаркта, онкологических болезней. Омолаживает организм на клеточном уровне. Обязана ежедневно присутствовать в рационе здорового питания.
Полифенолы, являются полезными антиоксидантами. При регулярном употреблении очищают организм от токсинов. Содержатся в гранате, чернике, какао порошке, яблоках, томатах, чёрном рисе, красной фасоли.

Последний ингредиент доктором Сирсом запатентован, как личное изобретение. Можно приобрести, или правильно заменить его приём энтеросгелем.

Цель родителей и каждого классного руководителя – познакомить учащихся с расписанием употребления здоровой пищи, которая является залогом благополучной жизни. Правильный режим, организация почасового питания – важные факторы построения крепкой иммунной системы, продолжительной молодости всего организма человека.

Правильное раздельное питание: ежедневный рацион

Запрещается в один приём смешивать белковые продукты, молочные и кисломолочные, жиры (животные, растительные), углеводы. Отменяются в рационе консервированная, крахмалистая еда, шоколад, сахар, всё сладкое кроме мёда. Правильный приём пищи происходит через каждые 4 часа, отдавать предпочтение еде, не прошедшей термической обработки.

Употребление продуктов при раздельном кормлении

Рациональный приём пищи происходит по запланированному времени, желательно определить его один раз, не нарушать. Продукты питания можно приготовить заранее на всю неделю.

Полезные завтраки представлены любыми цельнозерновыми кашами, сваренными на воде. Можно заменить небольшим количеством пророщенной пшеницей, семенами подсолнечника, овса. Каши обеспечат необходимыми микроэлементами, которые участвуют в построении мышечной ткани, продуктивной мозговой деятельности.
Ягоды, фрукты, овощи подходят для второго завтрака, лёгкого «перекуса». Дыня считается самостоятельным блюдом здорового рациона, комбинировать с чем-либо нельзя. Высокое содержание фруктозы полезно восполняет суточную потребность организма в витаминах, углеводах.
Меню правильного обеда представлено нежирным тушеным мясом, любой отварной рыбой. Они являются главным источником коллагена, протеина, которые необходимы для поддержания молодости и тонуса мышц.
На полдник разрешается съесть два любых цитруса или один банан. Вместо них можно выпить обезжиренное молоко или кефир, не больше 400 мл. Не пропускать промежуточный приём пищи во избежание голода, резкого снижения уровня глюкозы в крови.

Яйца – отдельный белковый продукт. Допустимо на ужин приготовить до трёх вареных яиц. Ломтик чёрного хлеба или запечённые овощи могут стать полноценной заменой. Перед сном, если появилось чувство голода, полезно съесть листовой салат, шпинат, отварную брокколи.

Раздельный приём еды приносит неоспоримую позу организму. Если человек не желает скидывать лишние килограммы, но имеет цель наладить пищеварение, нужно увеличить порции. Психологический дискомфорт скоро проходит, так как становится ощутимо положительное влияние на организм прекращение смешивания разных питательных веществ.

Здоровое питание с целью похудения: планирование меню

Дневной рацион здорового человека должен состоять из сбалансированного количества белковой пищи, жиров и углеводов. Последние желательно употреблять в виде макаронных изделий из твёрдых сортов пшеницы, каши, особенно гречневой, всех бобовых продуктах. Исключать их рациона неразумно, так как здоровый образ жизни не предполагает отказ от калорийной еды.

Как психологически подготовить организм к здоровому рациону:

Правильное похудение зависит внутренней готовности человека переменить привычный образ жизни, отказаться от нерационального, высококалорийного кормления. Нужно придумать достойную мотивацию для резкой смены привычной еды.
Правильно притупить чувство голода может употребление грейпфрута, имбиря, чая с добавлением корицы, гвоздики. Употребление этих веществ снижает аппетит.
Посуду выбрать холодных оттенков – синюю, зелёную. Она должна оказывать успокаивающее действие на зрительные рецепторы.

Начало здорового кормления

Перед тем, как приступить к жизни по правильной диете, следует пройти консультацию диетолога. Цель – уточнить перечень полезных продуктов, допустимых для актуального состояния организма.

Гигиена сбалансированного питания не преследует цель, заставить людей есть безвкусную пищу. Рекомендации похудения, как правило, не наводят тоску, а представлены широким выбором основных полезных питательных веществ.

О рационе правильного питания на каждый день: составление идеального рациона

Стремление достичь идеальной фигуры и скорректировать вес, заставляют не только женщин, но и мужчин пробовать различные виды диет, а также методики голодания для похудения. Многие из них действительно позволяют достичь хорошего эффекта: снизить набор веса и избавиться от лишнего жира. Но чаще всего эффект кратковременный. Вес возвращается обратно, как только человек начинает питаться в обычном режиме.

Поэтому специалисты однозначно говорят: один из самых лучших способов оставаться в хорошей форме без изнурительных диет — составить рацион питания на каждый день для правильного питания с подсчетом калорий.

О здоровом и полезном питании

Состояние здоровья человека зависит от правильного функционирования всех внутренних органов. А идеальная работа всех систем в организме зависит от того, что человек ест. Здоровое питание — фундамент здорового организма.

Правильное питание — залог здоровья

Все необходимые вещества человек получает через воду и пищу. Именно состав продуктов питания влияет на здоровье, физическую активность, эмоциональное состояние человека, а также на продолжительность жизни.

Внимание! Ученые утверждают, что физическое здоровье человека на 50% зависит именно от образа жизни, сюда же входит и рацион питания.
Питание — это источник развития клеток и тканей, их регулярное обновление, насыщение энергией. Неправильный рацион приводит к снижению как умственного, так и физического развития. Человек быстро утомляется. У него снижается иммунитет и работоспособность.
Что такое рацион питания
Рацион питания — это принципы. Для того чтобы быть здоровым, необходимо соблюдать определенные правила:
Потреблять как можно меньше сладкого.
В меню должно входить максимальное количество сезонных овощей. Именно в них содержатся все полезные вещества.
Рекомендуется ограничить употребление рафинированных продуктов, к ним относятся: растительное масло, очищенный белый рис, белая пшеничная мука и сахар. В них отсутствует клетчатка, которая необходима для поддержания работы пищеварительного тракта, поэтому рекомендуется вместо сахара употреблять мёд, а белую булку заменить цельнозерновым хлебом.
Необходимо соблюдать питьевой режим. В сутки нужно выпивать не менее полутора литров воды. Запрещены сладкие газированные напитки так как в них содержится большое количество сахара.
Не стоит есть фрукты и овощи в один прием пищи. Если на обед был овощной салат, то яблоко после этого есть не рекомендуется.

Фрукты и овощи желательно есть раздельно
Как составить суточный рацион правильного питания
Составление ежедневного рациона с подсчетом калорий является самым эффективным и безопасным способом улучшить состояние фигуры и сбросить лишние килограммы. Принцип правильного питания, цель которого — стабилизировать вес — съедать меньше калорий, чем сжигается в сутки.
Соблюдение диеты в отличие от подсчета калорий — стресс для организма. При этом, как только человек возвращается к нормальному питанию, вес возвращается снова.
Важно! Регулярный подсчет калорий и следование основным принципам правильного питания помогают достичь эффекта, который сохранится на долгое время.
Для того чтобы начать правильно питаться и контролировать ежедневные калории, необходимо следующее:
Завести диетический дневник, в котором будут прописываться ежедневные продукты и калории. Это поможет максимально точно контролировать свое питание.
Определить суточную норму калорий.
Ежедневно взвешиваться.
Питаться по расписанию (ежедневно, примерно в одно время).
Методика подсчета калорий может пугать — не все готовы взвешивать каждый кусок еды и записывать его в дневник. Но после нескольких дней записи, порцию продуктов человек сможет определять на глаз без дополнительных взвешиваний.
Внимание! Суточный рацион питания на каждого составляется индивидуально.
В дневнике нужно сделать три колонки:
В первую колонку записываются все съеденные в день продукты по списку с их энергетической ценностью.
Вторая колонка должна содержать физическую активность.
В третьей колонке фиксируются изменения веса.
Анализируя полученные результаты в течение месяца, можно скорректировать питание на каждый день. Каждому человеку в день нужно разное количество калорий. Их норма зависит от возраста, наследственной предрасположенности и физической активности. Если человек занимается спортом, снижение веса у него будет намного быстрее, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
В среднем женщина, девушка должна употреблять до 2200 килокалорий, мужчина до 2800. Если человек хочет похудеть, количество употребляемых калорий в день должно быть снижено на 1000 ккал. Составление таблиц поможет контролировать калорийность блюд.

Средняя суточная калорийность у женщин 2200 ккал, у мужчин 2800 ккал
Идеальный рацион питания на день: полезные завтрак, обед и ужин
При составлении меню на неделю нужно ориентироваться на возраст, вес человека, а также обязательно должны учитываться климатические условия проживания. Зимой человеку требуется больше энергии, чем летом. Соответственно в холодных регионах в рацион включается больше липидов и углеводов.
Подбор блюд должен учитывать особенности женского и мужского организма. Мужчинам необходима пища, богатая белком, селеном и цинком. Правильное питание для женщин должно быть менее калорийным. В продуктах должно содержаться как можно больше кальция, жирных кислот и коллагенов.
В течение дня прием пищи должен быть дробным. Лучше всего есть не менее 5 раз в день.
Общее количество калорий должно распределяться следующим образом:
35% калорий на завтрак;
40% на обед;
25% на ужин.
Для идеального полноценного завтрака лучше всего подходят каши на воде или молоке, с добавлением сухофруктов и орехов. Зарядиться энергией на весь рабочий день можно с помощью омлета, цельнозернового хлеба с сыром, стакана кефира или ряженки. Ужин должен быть легким и не позднее, чем за три часа до сна.

Каши — идеальный вариант для завтрака
Примерное меню на несколько дней может состоять из разных блюд и выглядеть так:
завтрак: гречневая каша, салат из моркови с оливковым маслом, одно яйцо;
обед: суп-пюре с фасолью, паровые котлеты с овощным салатом;
ужин: запеканка из картофеля с грибами;
между приемами пищи можно съесть яблоко, йогурт.
завтрак: омлет, кусок цельнозернового хлеба со сливочным маслом и сыром;
апельсин;
обед: борщ, овощное рагу;
стакан кефира;
ужин: рыбное суфле.
завтрак: овсяная каша, одно яйцо;
яблоко;
обед: нежирный гороховый суп, фаршированный перец, овощной салат;
ужин: омлет с грибами.
завтрак: пшенная каша, стакан ряженки, кусок сыра;
любой фрукт;
обед: рыбный суп, ленивые голубцы;
ужин: творожная запеканка.
Правильное питание: примеры приготовления блюд

Омлет с помидорами
Правильное питание может быть не только полезным, но и вкусным. Одними из популярных рецептов ПП считаются нижеследующие.
Омлет с помидорами
Для его приготовления потребуется:
лук, зелень;
1 помидор;
2 яйца;
2 ложки тертого сыра;
столовая ложка муки;
сливочное масло.
Помидоры нарезаются кусочками, шинкуется лук и зелень. Яйца нужно взбить и перемешать с сыром и мукой. Лук, зелень и помидоры обжариваются на масле, добавляются взбитые яйца. Время приготовления занимает не более 7 минут.
Паровые котлеты
Чтобы приготовить котлеты на пару, потребуется:
300 г телятины;
один яичный желток;
специи, соль;
лук и зелень.
Сделать фарш из телятины, смешать его со специями, луком и желтком. Готовить котлеты нужно на сковородке с кипящей водой с закрытой крышкой.
Рыба, запеченная с картофелем
Для приготовления этого блюда потребуется:
0,5 кг картофеля;
300 г скумбрии;
морковь, лук;
зелень, специи;
3 ст. ложки растительного масла.
Картофель нарезается кружочками, лук шинкуется, морковь натирается на терке. На смазанный маслом противень выкладывается слой картофеля, далее морковь, рыба и лук. Сверху все посыпается специями и зеленью. Сверху все закрывается плотно фольгой и выпекается при температуре 200 градусов.

Рыба с картофелем
Картофельная запеканка с грибами
Для блюда необходимы следующие ингредиенты:
0,5 кг картофеля;
200 г любых грибов;
яйца — 2 штуки;
стакан молока;
2,5 ложки сметаны;
специи, зелень;
растительное масло.
Картофель отваривается и расталкивается в пюре. Яйца взбиваются и добавляются к картофелю. Грибы нужно обжать с луком и специями. На противень выкладывается слой картофеля, затем грибы, сверху еще один слой картофеля. Блюдо смазывается сметаной и выпекается в течение 20 минут.
Это интересно: в настоящее время любителями сбалансированного питания придумано огромное количество блюд, подходящих под определение «полезная» еда. Найти рецепты можно на специализированных сайтах или форумах.
Дневник правильного питания на каждый день для женщин и мужчин
Соблюдать рацион правильного питания поможет ведение дневника. Все должно быть зафиксировано в письменном виде. Не рекомендуется делать примерный расчет. Это может привести к тому, что человек переест.
Для правильного ведения дневника рекомендуется соблюдать несколько правил:
Обязательно нужно приобрести кухонные весы. Без них подсчеты калорий будут неточными.
Меню нужно составлять заранее, контролируя, чтобы все необходимые продукты были в наличии.
При составлении блюд на завтрак, обед и ужин, нужно оставлять свободными 150 килокалорий, чтобы при необходимости можно было что-то изменить в блюдах.
Если готовится сложное блюдо, каждый ингредиент взвешивается отдельно, затем все суммируется.
Нельзя ориентироваться на количества калорий, которые указаны в рецептах.
Важно! Если в какой-то из дней калорийность была сильно нарушена в большую сторону, нельзя устраивать себе разгрузочный день, так как это приведет к нарушению обмена веществ. Лучше в этот день более усиленно заняться тренировкой.
Расчет калорий должен проводится по следующим принципам:
Если речь идет о взрослом человеке, который занимается умственным трудом, большую часть времени проводит в офисе, то его дневной рацион должен рассчитываться 25 ккал на 1 кг веса.
Для тех, кто активно занимается спортом, учитывается 35 ккал на 1 кг.
Мужчинам, занимающимся тяжелым физическим трудом, необходимо полноценно питаться из расчета 40 ккал на 1 кг.
Правильное соблюдение графика приема пищи, сбалансированный подсчет калорий, регулярные занятия спортом станут гарантией крепкого здоровья и стройной фигуры.
Для того чтобы приучить себе ежедневно считать калории, необходима строгая самодисциплина. Но уже через несколько месяцев после регулярных записей данных в дневник, это станет нормой, не доставляющей дополнительных хлопот.
Правильное питание – меню на каждый день. Прописные истины.
Полноценное, а главное правильное, сбалансированное питание – это залог вашего здоровья. Правильно составленное меню на каждый день поможет вам почувствовать себя полным сил и энергии. Тот человек, который пренебрегает этим, как правило, страдает от желудочно-кишечных заболеваний и переизбытка веса.
Это и неудивительно, ведь если по утрам съедать несколько жирных гренок с котлетами и запивать всё газировкой, есть и такие уникумы поверьте мне, а ужинать, конечно же, часов в девять и полуфабрикатами, приобретенными в магазине да ещё сомнительного качества.
То в результате уверяю вас, вы заработаете язву, гастрит и главное до ожирения с такой диетой всего один шаг. Список недугов можно и продолжить, но давайте лучше не будем пренебрегать ежедневным здоровым питанием и правильно составлять свой рацион на день.
Ведь правильное питание – меню на каждый день составленное вами для себя играет огромную роль в вашем здоровье. От переизбытка жирной, калорийной, острой пищи страдают органы пищеварения. Наверное, вы неоднократно замечали, как у вас тускнеют волосы, ломаются ногти и появляется сыпь на лице. Все это происходит в результате того, что вы не придерживаетесь правильного рациона питания.
Рацион правильного питания на каждый день недели
Перед тем как составить меню для поддержания своего организма нужно знать свои физиологические особенности и обязательно их учитывать. Продукты в рационе должны вмещать в себя нужное количество всех необходимых элементов, витаминов и микроэлементов.
Если ваша работа, к примеру, связана со строительством вам лучше всего, включать в свой рацион большее количество мясных продуктов. В том случае, если ваш труд умственный, тогда лучше всего вводить те продукты, в которых наивысший уровень глюкозы.
Особую роль в здоровом питании играет способ приготовления блюда. Куриные ножки в запеченном виде или отварные, менее вредны, чем те, которые вы приготовили, поджарив в большом количестве масла. Также важным моментом питания является температура блюд.
Нужно четко запомнить, что пища не должна быть холодной и горячей. В противном случае может появиться изжога либо какое-нибудь заболевание органов пищеварения. Зачем каждый день доводить свой желудок до стрессового состояния. Нужно обязательно знать, что температура вашей пищи не должна превышать 38 градусов.
Рекомендуется учитывать и размер порции при составлении ежедневного рациона. Лучше всего кушать часто, но в маленьком количестве. Не нужно кушать большими порциями, ведь тем самым вы растяните желудок. В противном случае пища будет плохо усваиваться, что также влечет за собой ряд негативных факторов.
Перед тем, как разрабатывать меню, стоит помнить о норме количества калорий на день. Здоровый человек должен в день съедать не более трех тысяч ккал. Из расчета:
Завтрак – 30 000
Второй завтрак – 10 000
Обед – 35 000
Полдник – 10 000
Ужин – 15 000
Максимальное количество калорий должно присутствовать в обеденном приеме пищи. Но только не на ужин! А ведь именно так не правильно и поступают многие категории населения потребляя каждый день в вечерне время огромное количество пищи. От чего и непомерно страдают.
Каким должен быть ежедневный завтрак?
Из приведенного выше пункта следует, что завтрак должен быть чуть менее калорийнее, чем обед. То есть в этот период времени лучше употреблять калорийную пищу и это правильно. Ведь в течение дня все эти калории усвоятся и превратятся в энергию. Тогда вам не придется каждый день засыпать на работе перед компьютером, и вы сможете повысить свою работоспособность в целом.
В том случае если вы ограничите себя чашкой горячего напитка с одним бутербродом, тогда через полчаса чувство голода вновь вас посетит. На ужин наоборот правильно будет составить ваше меню таким образом, чтобы блюда входящие в рацион питания были небольшие по объёму и что самое главное не слишком калорийные, в то время как практически все начинают полностью поедать содержимое своего холодильника именно в вечернее время.
В ежедневный первый прием пищи рекомендуется вводить продукты с максимальным присутствием углеводов в них. Нужно организовать в утренние часы себе правильное питание – меню на каждый день может включать в свой состав блюда и продукты из следующего списка: сыр, каша, яичница с беконом либо омлет, не стоит отказывать себе в хлебобулочных изделиях, но только в минимальном количестве.
От псевдо колбасных изделий лучше отказаться. В этом продукте нет ничего натурального, поэтому лучше всего вообще ее не потреблять или вы должны быть уверены на сто процентов в качестве продукта.
А что входит в состав вашего утреннего меню? Завтракаете ли вы вообще?
Каким должен быть ежедневный ленч?
Из расчета того, что завтрак у вас наступил в период с 7 до 8 часов утра, можно приступить к ленчу часов в 11. В это время вы почувствует первые позывы вашего организма что-нибудь перекусить, и чувство голода начнет вами овладевать. Медики и диетологи рекомендуют в это время вводить в рацион питания продукты, богатые на кальций, магний и другие микроэлементы. Это может быть творог или йогурт не высокого процента жирности.
Эти продукты можно чередовать с фруктами и ягодами. Рекомендуется съедать свежие фрукты и ягоды, выращенные в нашей стране. Так можно быть более уверенным в том, что в них не содержаться вредные микроэлементы.
Каким сделать обеденный перерыв?
Ориентировочно время обеденного перерыва и самого калорийного приема пищи должно проходить строго с 13 до 14 часов. Для того чтобы ваш желудок всегда был здоровым, а пища хорошо усваивалась вам обязательно нужны жидкие блюда.
Лучше всего, если это будут нежирные супы, которые приготовленные на овощном или курином бульоне, уха, либо постный борщ. Супы – это очень полезные блюда нашего меню, которые обязательно должны входить в рацион питания. Они помогут утолить голод, а также не предоставят возможность вам переесть. Но нужно помнить, про температуру жидких супов.
Помимо жидких блюд должно присутствовать небольшое количество второго блюда. Второе блюдо может состоять из отварного мяса говядины или курицы. От блюд в жареном виде лучше отказаться хоть они и вкусные, но здоровья вам не прибавят. Гарнир обязательно должен быть представлен в виде продуктов, в которых содержится крахмал. Это могут быть тушеные, запеченные или отварные: бобы, картофель, рис, макароны.
Третье блюдо может быть представлено в виде теплого свежезаваренного травяного, зеленого или черного чая или просто воду. Не следует пить ледяную воду, поскольку это замедлит процесс переваривания пищи.
Чем себя порадовать на полдник?
Правильно будет к 16 часам вечера обязательно что-нибудь перекусить. Но лучше всего не усердствовать, не переедать, поскольку ужин может перенестись, что также может привести к нежелательным последствиям. На полдник максимум, что вы можете включить в свой рацион это фруктовые, овощные салаты. Заправлять их можно йогуртом. Также порадуйте себя маленьким кусочком черного шоколада, мусса или одним маленьким пирожным.
Как сделать ужин правильным? Что включить в его меню?
Любой медик может порекомендовать вам, кушать за несколько часов до сна. Лучше всего отдавать свое предпочтение отварному белому мясу, нежирной рыбе. Также можно сделать овощное рагу.
Обязательно каждый день в состав вашего меню включайте стакан кефира либо теплого молока, которые вы должны выпивать перед сном. Можно угостить себя бананом, небольшим количеством крекеров. Яблоки лучше не кушать, так как они вызывают аппетит.
Идеальные продукты для меню на каждый день
При выборе продуктов для полезного меню лучше используйте рациональность, логичность и последовательность. Советую обязательно применять следующие правила:
Пища, в которой есть белок, долго перерабатывается, поэтому не стоит усердствовать и переедать её.
Также не стоит ориентироваться исключительно на пищу, в которой содержится много углеводов, они способствуют быстрому перевариванию пищи.
Возьмите за правило включать в своё ежедневное меню фрукты, так как они заряжают энергией и являются источником витаминов и микроэлементов.
Не следует в одном приеме пищи кушать белковые и углеводные продукты.
Ваш девиз: «Каждый день новое блюдо!» – это основа вашего здоровья. Правильное питание — это разнообразное питание.
В рационе должны присутствовать продукты, содержащие глюкозу и жиры в достаточном количестве.
И в заключение следует отметить, что ежедневно человек просто обязан иметь правильное питание – меню на каждый день должно состоять из:
Отварного, запеченного мяса говядины, курятины, рыбы.
Отварных, запеченных овощей, в том числе и в составе супов.
Обязательно должны быть включены фрукты и ягоды, выращенные в наших огородах.
Должны присутствовать хлебобулочные, молочные продукты.
Рекомендуется каждый день съедать маленький кусочек черного шоколада для поднятия настроения.
Вы не знаете, как разнообразить ваше меню? У меня есть решение вашей проблемы. Вам только нужно вот здесь оставить адрес вашей электронной почты, и я выполню за вас вашу работу по подбору правильных, полезных, простых и вкусных блюд на каждый день. Заметьте! Совершенно бесплатно!
Желаю здоровья и долголетия!
Другие полезные статьи:
Рацион правильного питания на каждый день • Блог о правильном питании
Рацион правильного питания на каждый день должен обеспечивать необходимый заряд бодрости и энергии, способствовать правильной работе всех систем жизнеобеспечения, обогащать организм требующимися ему витаминами, веществами и микроэлементами. В основе составления корректной программы питания, независимо от целей, лежат правила и принципы правильного питания, придерживаясь которых, вы всегда будете себя замечательно чувствовать и поражать окружающих великолепным внешним видом и неиссякаемой энергией.
В первую очередь при составлении меню необходимо обратить внимание на качественный состав ежедневного рациона и правильную обработку продуктов. В ежедневное меню обязательно должны быть включены злаки, бобовые, овощи и фрукты, именно они обеспечивают организм человека необходимыми ему витаминами, микро и макроэлементами, минералами и клетчаткой. Все это способствует правильной работе пищеварительной системы и обмена веществ.
Общая калорийность ежедневно потребляемых продуктов должна соответствовать средним нормам: для желающих похудеть – 1000-1200 калорий, для спортсменов — 2500, для людей, ведущих правильный образ жизни и придерживающихся правил здорового питания, – 2000 калорий. Весь этот объем необходимо распределить на пять-шесть суточных приемов пищи, отдавая предпочтение наиболее калорийным блюдам во время завтрака и обеда.
При разработке рациона правильного питания на каждый день необходимо уделить особое внимание первому приему пищи или завтраку и последнему приему пищи или ужину. Завтраком нельзя пренебрегать. Если у вас нет привычки завтракать, стоит задуматься о ее приобретении. Это один из самых главных приемов пищи, позволяющий запустить правильную работу организма и заряжающий бодростью на целый день. Именно во время завтрака можно побаловать себя клубничным тортом или шоколадно-кофейными панкейками. За день полученная порция сладких и мучных углеводов гарантировано трансформируется в энергию, а не в жировые отложения. Ужинать желательно за два-три часа до сна. Совсем пропускать этот прием пищи не стоит. Сбалансированный ужин поможет спокойно заснуть без мыслей о вредной, но вкусной еде.
Отдельное внимание стоит уделить продуктам, которые необходимо максимально исключить из своего рациона. К ним относятся сладкие газированные напитки, химические сладости, сдобные булочки, чипсы, картошка фри и другие виды фастфуда. Дело даже не в том, что они отразятся на фигуре, вредный химический состав и наличие канцерогенных жиров в этих продуктах за один раз могут свести на нет пользу, полученную организмом за несколько недель правильного питания.
Рацион правильного питания на каждый день обязательно должен отличаться разнообразием. Любому человеку надоест ежедневно питаться яблоками, вареной курицей и гречкой или рисом. Чем разнообразнее будут блюда, тем интереснее и приятнее будет придерживаться здорового образа жизни. Кокосово-персиковый смузи станет отличной альтернативой надоевшему компоту, а панини с индейкой гамбургеру из закусочной. Правильное питание может быть не только полезным, но и очень вкусным!