Дневник правильного питания для похудения – как правильно составить график, вести дневник, расписание приема пищи, по биологическим часам

0

Содержание

Дневник правильного питания, дневник худеющих

Лишний вес — проблема, с которой постоянно сталкивается множество людей, пытающихся найти выход из сложившейся ситуации. Избавиться от избыточной массы тела довольно нелегко. Любой, кто с этим сталкивался, знает как сложно добиться цели и стать стройным.

Зачем заводить дневник питания

Сегодня существует множество разнообразных методов похудения, но далеко не все из них являются действенными и эффективными.

Диетологи заявляют, что не каждый человек может следить за своими действиями и пищевым поведением, что в конечном итоге и приводит к набору лишних килограммов.

Дневник правильного питания — тот самый инструмент, который спасет от переедания. Регулярное записывание поможет контролировать процесс употребления пищи и вредных продуктов.

Вести дневник следует для того, чтобы не забывать о поставленной задаче и следовать своему плану. Считая количество съеденного, легче воздержаться от переедания. Отношение к пище очень важно.

Дневник правильного питания, дневник худеющих, как вести дневник питания, дневник ПП онлайн, образец ведения дневника ПП

Игнорируя правила питания, многие люди получают трудности со здоровьем и проблему избыточного веса. Если же вести дневник, можно учитывать количество съеденного, а также научиться придерживаться определенного порядка питания и совмещать пищевые продукты. Поэтому дневник для стремящихся похудеть поможет укрепить силу воли, воспитать характер и запастись терпением и улучшить свой внешний вид.

Для ведения дневника можно пользоваться простой школьной тетрадью. Специалисты рекомендуют заводить специальные ежедневники для того, чтобы отслеживать данные о процессе избавления от лишнего веса. В нем хватит места для того, чтобы записывать ход процесса, а также любые дополнительные сведения. Красивый дневник будет ассоциироваться с положительными моментами и поможет худеть с удовольствием.

Сегодня общество просто немыслимо без разнообразной техники. Тем, кто ей увлекается, можно завести специальный онлайн-дневник. Нужно просто установить приложение на свое мобильное устройство, и можно в любое время пользоваться программой и делать для себя заметки.

Дневник правильного питания, дневник худеющих, как вести дневник питания, дневник ПП как способ самоконтроля

Как вести дневник

Идя к намеченному результату, следует контролировать процесс в целом, а также промежуточные итоги, которые приносят радость и стимулируют на достижение новых результатов. В этом помогут данные, записанные в дневник, которые помогут установить режим.

Такой режим способствует выработке особой системы, которая позволяет запастись силой воли и направлению максимума сил на достижение желаемого результата.

Необходимо записывать данные ежедневно. Они должны быть достаточно краткими и четкими. По-другому просто не получится обнаружить необходимую отметку спустя время. Поэтому очень важна регулярность.

Каждые день следует записывать в дневник такую информацию, как:

  • масса тела;
  • индивидуальные параметры фигуры;
  • количество съеденной пищи и ее калорийность. Следует также отмечать продукты, не входящие в основной рацион. Кроме того, не лишним будет отражать информацию о соотношении белков, жиров и углеводов;
  • отметка о физической активности, в которой нужно указывать, какая была тренировка и сколько потрачено калорий;
  • итог отражает дневное изменение массы тела;
  • Отметка об общем состоянии организма, целях и изменении ежедневного меню должна быть последней.

Также можно фиксировать в дневнике такие данные, как:

  • рецепты приготовления пищи;
  • отметки о поддержании красоты и молодости;
  • данные о нужных интернет-ресурсах;
  • программы тренировок.

Дневник правильного питания, дневник худеющих, как вести дневник питания, дневник ПП как способ самоконтроля

Онлайн-дневник

В наши дни просто и удобно пользоваться дневником, который ведется в режиме онлайн. Благодаря ему не обязательно везде носить с собой ежедневник и самостоятельно записывать информацию в разных ситуациях, когда это не совсем удобно.Можно всего лишь запустить приложение в своем мобильном.

Имея такой дневник, в ресторане или любом заведении общественного питания появляется возможность определить количество калорий в любом заказанном продукте и контролировать свой рацион.

Дневник может стать отличным помощником, ведь в него можно записывать информацию о самочувствии, новые рецепты и важные советы. Самые распространенные виды дневников:

  • для стройнеющих мам: содержит варианты меню для уменьшения массы тела после родов, включает список полезных и вредных продуктов, дает рекомендации по разработке собственного меню, которое не повлияет негативно на молоко, а также в нем есть специальные блоги и форумы;
  • азбука диеты: включает в себя различные варианты диет, сможет подсчитывать калории, оснащен специальной информацией, подводит итоги автоматически, прочие рекомендации, а также блоги и форумы;

Дневник правильного питания, дневник худеющих, дневник ПП онлайн

Отслеживание калорийности «Желаемый вес»:

  • Подбор подходящей диеты.
  • Учет калорийности пищи.
  • Контроль активности и необходимая норма калорий.
  • Регулярные отметки с автоматическим подведением итогов.
  • Советы по применению косметики.
  • Поддержание полезных веществ и микроэлементов. Перечень витаминных добавок .
  • Двигательная активность.
  • Рекомендации для спортсменов.
  • Форумы, блоги, тематические статьи.
  • Включает в себя индивидуальную информацию и регулярно обновляется.
  • Фиксирует дневной рацион, тренировки, контролирует водный баланс.
  • В специальном разделе содержатся любимые рецепты.
  • Расчитывается калорийности продуктов и соотношение Б/Ж/У.
  • сохраняет данные об изменении массы тела и продолжительности тренировок.
  • Позволяет найти друзей, преследующих те же цели, общаться с новыми людьми.
  • Приложение, можно установить на мобильное устройство и обращаться к дневнику для отражения состояния здоровья и эмоционального настроя.

Как должен выглядеть дневник, образец

  • Возраст — 25 лет.
  • Рост – 172 см.
  • Масса тела – 80 кг, объем бедер и талии.
  • Цель – 61 кг.
  • Срок достижения результата – 3 месяца.
  • Способ похудения — употребление низко калорийной пищи, соотношение БЖУ — 30/30/40.
  • калорийность — 2080 ккал.

Суточный рацион для активного похудения — меньше на 800 ккал. Таким образом сокращается калорийность на 550 единиц, и сочетается режим с тренировкой средней нагрузки для избавления от 260 калорий.

Таким образом суточный рацион должен включать до 1400 калорий и десятиминутную физическую активность утром и вечером.

Важно отражать в дневнике и заранее определять ежедневное меню, отмечая процессы снижения веса, тренировки, и отслеживать общее состояние организма.

Суточное меню: овсяная каша, куриное филе, овощной суп, натуральный йогурт, творог, печенье без сахара. Итог: 1471 ккал. Испытывая чувство голода, дополнила рацион двумя яблоками (примерно 140 ккал). Компенсировала съеденное тренировкой.

  • Употребление жидкости –2 литра (минеральная вода, зелёный чай, травяной сбор).
  • Масса тела – 80 кг, талия – 76 см, бедра – 104 см.
  • Результат – 0 кг.
  • Особые отметки: сложно привыкнуть к новому режиму

Суточное меню: белковый омлет и салат, говядина на пару, суп из овощей, кефир, яблоки, цельнозерновые хлебцы. Итого: 1478 ккал. Опять захотелось есть, съела яблоко (примерно 60 ккал). Отработка — вечерняя тренировка.

  • Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, зеленый чай, травяной отвар).
  • Масса тела – 80 кг, талия – 76 см, бедра – 104 см.
  • Результат – 0 кг.
  • Особые отметки: уже проще, но от чувства голода не избавилась. Закрепила на холодильнике свой дневник. Помогает.

Суточное меню: гречневая каша, куриное филе, овощи, кефир, запеканка из творога, диетическое печенье. Итого: 1450 ккал. Перекусов не было.

  • Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, травяной чай).
  • Масса тела – 79,5 кг, обхват талии – 75 см, обхват бёдер – 104 см.
  • Результат – 0,5 кг.
  • Заметки: процесс запущен!

Суточное меню: овсяная каша без добавок, треска на пару, овощи, бульон, салат, яблоки, диетическое печенье. Итого: 1389 ккал.

  • Употребление жидкости
    – примерно 2 литра (минеральная вода, травяной чай, отвар шиповника).
  • Масса тела – 79,1 кг, талия – 74,5 см, бедра – 103 см.
  • Итог – 0,4 кг.
  • Особые отметки: уже намного легче. Хоть сбросила не много, но это очень помогает и стимулирует.

Суточное меню: белковый омлет, овощи, говяжьи котлеты в пароварке, бульон, фреш, творог, цельнозерновые хлебцы. Итого: 15495 ккал.

  • Употребление жидкости – примерно 2 литра (минеральная вода, травяной сбор. вода с лимоном).
  • Масса тела – 78,8 кг, талия – 74 см, бедра – 102 см.
  • Итог – 0,3 кг.
  • Особые отметки: Маловато конечно. Но стало еще проще. По лестнице легко поднимаюсь без лифта. И организм, кажется, стал лучше работать, избавившись от шлаков. Есть особо не хочется, потихоньку привыкаю. Утром увидела, что кожа изменилась в положительную сторону. Стал лучше свет, исчезли темные круги и мешки под глазами. Буду продолжать в том же духе!

 

Читайте также:

Дневник питания для похудения - всегда положительный результат

Дневник питания для похуденияДневник питания для похуденияДневник питания для похудения

У меня проблем с весом и фигурой проблем не было, пока не родила своих двойняшек. Понятно, что во время беременности кушала за троих, а потом надо было усиленно есть, потому что малышей кормила. На грудном вскармливании они у меня были почти до 1,5 лет.

Пришло время выходить из декрета на работу. Хотелось снова покрасоваться, а ни одна вещь из старого гардероба не подошла! Вот тут-то и решила заняться фигурой, сесть на диету. Только ничего не получалось. И злилась, и расстраивалась, и ревела…

А потом сноха подсказала завести такой дневник питания. Для похудения этого оказалось достаточным. Постоянный контроль помог!

Зачем нужен дневник питания

Для нормализации веса очень полезно вести пищевой дневник. Если у вас есть лишние килограммы, вы прекрасно знаете, что все диеты, даже самые эффективные – явление временное.

Да, многие из них работают – но стоит вернуться к своему привычному питанию, как сброшенный ценой ограничений и лишений вес радостно возвращается на свои места.

После бесконечного маятника похудения и возврата веса даже самые убежденные сторонники экстремальных диет приходит к пониманию, что нет лучше способа, чем правильное питание с небольшим дефицитом калорий.

Лишний вес не берется из воздуха – это всегда следствие того, что калорий усвоено больше, чем затрачено. Даже если у вас есть заболевания, вызванные гормональными нарушениями, вес может быть отрегулирован корректировкой питания.

Нужен такой рацион, который поможет обеспечить организм нужными веществами, но дать необходимый дефицит калорийности. При этом излишки веса будут стабильно уходить и не снижать скорость обменных процессов.

Для начала нужно проанализировать ваш обычный рацион и какова его калорийность. Нужно набраться терпения, и выделить некоторое время на то, чтобы аккуратно и честно записать до самых подробностей ваш ежедневный рацион.

Многие из тех, кто впервые начинает записывать, что съедается за день, делают удивительные открытия: за счет мелких перекусов, случайных конфеток и печенюшек, бутылочки газировки и тому подобное, набегает калорийность, значительно превышающая необходимую организму. А это означает одно: все излишки будут складироваться в жировые запасы.

calend.ru

Дневник питания для похудения — идеальный вариант контроля веса

Дневник питания — это ваш еженедельный отчет похудения. Очень важно, находясь на той или иной диете, вести дневник питания и каждый день записывать все, что вы съели за день, отмечая при этом утренний и вечерний вес.

Для успешного похудения очень важно не только, что и сколько вы едите каждый день, но в каком настроении и для чего вы это делаете. Чувство голода безусловно должно быть удовлетворено.

Но ведь часто вы перекусываете когда вам скучно, заедаете волнение и плохое настроение, едите за компанию или пробуете еду, которую готовите. В результате любые ваши диеты рискуют оказаться неэффективными. Поэтому вам нужен дневник питания. azbukadiet.ru

Ведущие диетологи мира всем своим клиентам настоятельно рекомендуют вести пищевой дневник. Ведь дневник правильного питания для похудения не только позволяет фиксировать количество съеденных калорий и сброшенных килограммов, но и помогает худеющим людям избежать «срывов» и выработать стойкость к «запрещенной» еде.

К тому же, современные исследования доказывают, что худеть с дневником питания проще и быстрее. Эксперимент, проведенный в США, доказал, что людям, которые худели и вели дневник питания, за 6 месяцев удалось сбросить 8 кг, тогда как результат людей, которые не фиксировали свои данные в пищевом дневнике, составил только 4 кг.

Безусловно, пищевой дневник незаменим для худеющих людей, однако он может стать и верным другом профессиональных спортсменов, которым очень важно контролировать свой вес.

Также записи о питании в течение дня полезны для кормящих мам и их детей. С помощью такого дневника мамы могут составить сбалансированный рацион и режим питания для своего малыша и проследить за его реакцией на продукты-аллергены. code>mybodyflex.ru

Положительные стороны ведения дневника

Многие люди не понимают, зачем вести дневник правильного питания, ведь можно просто есть дробно, не наедаться на ночь, исключить из рациона некоторые продукты и тогда идеальная фигура перестанет быть мечтой.

Как бы там ни было, часто этих мер для похудения недостаточно. Ежедневный контроль питания, физических нагрузок, количества приемов пищи, употребляемых продуктов помогает постоянно помнить о поставленной цели и двигаться к ней без вреда для здоровья.

С помощью ежедневных заметок в дневнике питания для похудения получится легко подсчитывать количество съеденного, полученные калории, размер порций и другие параметры, что поможет избежать переедания и похудеть.

Если вы будете регулярно вносить все изменения и необходимые данные в свой дневник, то со временем сможете достигнуть поставленной цели.

Избавиться от лишних килограммов. Снижение веса произойдет даже если Вы сократите объем суточных калорий всего на 300-400 ккал. Голода не почувствуете, а килограммы уйдут.

Поправиться. К похудению стремятся не все, некоторые хотят немного набрать вес или увеличить мышечную массу. Ведя дневник питания, записывая в него приемы пищи с упором на увеличение калоража, масса будет увеличиваться.

Зафиксировать полученный результат. Достигнув идеального веса, важно не вернуться на прежний уровень. Для этого нужно продолжать придерживаться суточного калоража, который привел вас к похудению и зафиксирован в дневнике правильного питания.

Поправляться постепенно в пределах нормы на протяжении 9 месяцев. Этот пункт касается будущих мамочек, которым важно питаться правильно и качественно во время беременности.

Каждая худеющая женщина знает, насколько трудно сбросить лишние килограммы, поэтому во время беременности важно не есть за двоих. Необходимо увеличить суточный калораж всего на 25% и не питаться высококалорийной пищей. allslim.ru

Порой худеющие люди недооценивают пользу дневника питания. А напрасно, ведь он дает возможность:

  • контролировать количество съеденной еды и ее калорийность;
  • следить за изменением веса и параметрами тела в процессе изменения своего рациона;
  • выяснить психологические причины, провоцирующие употребление «нездоровой» пищи;
  • избавиться от вредных пищевых привычек и выработать рацион правильного питания.

mybodyflex.ru

Способы ведения дневника для похудения

Любопытно, но буквально 15 лет назад женщины вели дневник питания в обычной тетради, красиво оформляли ее и вручную рассчитывали калории. Если вы решили стать поклонницей ЗОЖ (здорового образа жизни) — без дневничка калорий не обойтись.

Современные же технологии и научный прогресс облегчили этот процесс, в нашей жизни появились гаджеты и множество специальных приложений.

Бумажный вариант. Использование разнообразных тетрадей, блокнотов, записных книжек и специальных дневников для похудения очень распространено. По статистике 50% худеющих предпочитают бумажный документ.

Это удобно по нескольким причинам:

  1. быстрое и понятное заполнение;
  2. можно вносить правки;
  3. записи не стираются.

Несмотря на преимущества, бумажная форма дневника имеет и недостатки:

  • его постоянно нужно носить с собой, а это неудобно, если вы являетесь обладательницей небольшого ридикюля;
  • ограничение в количестве страниц;
  • возможны сложности при подсчете калорий, поскольку это придется делать самостоятельно.

Если вы все же решили остановиться на таком варианте, приобретите общую тетрадь на 96 листов или специальный блокнот для тренировок.

MS Excel. Вы поклонница технического комфорта? Тогда пищевой ежедневник в стандартном пакете MS Office — то, что нужно.

Электронная таблица в Excel удобна тем, что:

  1. в ячейку можно вписать формулу для расчета калорий и БЖУ;
  2. информация, скопированная на внешний носитель, например, флешку, всегда будет под рукой;
  3. удобство построение графиков и диаграмм по достигнутым результатам

Такой дневник также имеет свои недостатки:

  • MS Excel — программа сложная, поэтому новичку в компьютерном деле придется учиться манипуляциям с формулами и создавать графы;
  • необходимы определенные навыки для построения графиков и диаграмм;
  • необходимо данные вбивать вручную и регулярно проверять корректность работы формул.

Если ранее вы не сталкивались с MS Excel — не падайте духом, в интернете можно найти подробные обучающие методики. Кстати, для современной девушки не составит труда вести документ с помощью ворда (MS Word).

Облачное хранилище. Разработчики сервисов и программ упростили жизнь тем, что хранить данные стало возможным не только в громоздких компьютерах, но и в интернете. Так почему бы не вести дневник питания в облачном хранилище?

Пользоваться Google Drive или другим файловым хранилищем просто. Достаточно пройти такие этапы: Создайте в редакторе таблицу дневника. Заполните ее, сохраните. Скачайте из интернета программу Гугл Диск, зарегистрируйтесь.

Войдите в аккаунт, перенесите ежедневник питания туда же. Это удобно, ведь при необходимости вы можете «достать» файл, внести коррективы, сделать распечатку.

Но, к сожалению, такой метод ведения дневника имеет минусы: перебои в работе интернета или его отсутствие делает сервис недоступным; могут возникнуть проблемы с регистрацией. В сети легко найти руководство пользования облачным хранилищем.

Приложения для смартфона. Мир диктует правила и предлагает нововведения. Одно из таких — дневник питания в вашем гаджете. Это удобно для современных и деловых женщин, ведь использование смартфонов — уже повседневная необходимость.

Специальные приложения, которые помогут составить план питания и тренировок. Худеть будет просто и нескучно.

Сбрасывать лишний вес к лету традиционно начинают после Нового года, в первый день весны и после майских праздников. Чтобы намерение переросло в реальный результат, начните уже сейчас. aveslim.ru

Дневник для похудения в твоем гаджете

Практически все люди пользуются различного рода гаджетами и не представляют свою жизнь без них. По этому существует огромное количество приложений которые делают жизнь проще. Так же существуют приложения для людей на диете.

Приложения для подсчета калорий. Главный принцип всех диет — потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для этого нужно высчитать ежедневный расход энергии и отслеживать каждый кусочек, который попадает в рот. Взвесить порцию еды придётся самостоятельно, остальное за вас посчитают приложения.

  1. FatSecret
    Полностью бесплатное приложение с интуитивно понятным интерфейсом. Учитывает общую калорийность, количество потреблённых белков, жиров и углеводов. Большая база продуктов, в которой можно найти и блюда популярных ресторанных сетей.

    Помимо БЖУ (белки, жиры, углеводы) программа учитывает количество сахара, клетчатки, натрия, холестерина. Показывает статистику за день, текущую и прошлую недели.

    В приложении можно учитывать и расход калорий, выбирая из нескольких видов активности. Но стоит понимать, что программа предложит приблизительные значения. Точный расход энергии отследить без пульсометра практически невозможно.

  2. MyFitnessPal
    Одно из самых популярных в мире приложений для подсчёта калорий. В нём можно учитывать калории и БЖУ, следить за статистикой. В базе данных — более 6 миллионов продуктов, и она ежедневно пополняется.

    MyFitnessPal удобно для тех, кто часто путешествует или предпочитает продукты, редко встречающиеся в России. Скорее всего, нужный продукт будет в базе, так что вносить его вручную не придётся. Можно вести в приложении дневник тренировок, добавлять свои упражнения.

  3. YAZIO
    Приложение не только функциональное, но и красивое. Каждый продукт сопровождается фотографией, и YAZIO выглядит как электронная версия глянцевого журнала.

    Можно вести дневники питания и упражнений, вносить свои продукты. Среди минусов — нельзя добавлять собственные рецепты.

  4. Lifesum
    Это приложение не только считает, сколько вы съели. Оно также поможет подобрать продукты, чтобы вы худели согласно выбранному плану, быстро или по щадящей схеме.

    Причём речь не об ограничении рациона: Lifesum оставит в меню привычные продукты, но посоветует, какой размер порции взять, чтобы не переесть. Отдельная опция приложения — учёт объёма выпитой воды.

Приложения для занятий спортом. Чтобы получить фигуру мечты, одной диеты недостаточно. Крепкие мышцы под небольшим слоем жира визуально выигрывают у нетренированного, но худого тела. Поэтому добавьте в свой план похудения упражнения.

  • Seven
    Круговые тренировки на основные группы мышц. Из оборудования понадобится только стул. Один круг занимает семь минут, но можно увеличить тренировку до часа.

    Упражнения кажутся простыми, но хорошо нагружают неподготовленного физкультурника. Техника выполнения показана на рисунках. В платной версии можно составлять свои тренировки в зависимости от цели.
  • Nike Training Club
    Более 150 тренировок для разных уровней подготовки. Можно выбрать программу на всё тело или сосредоточиться на определённых мышцах.

    Технику упражнений показывают инструкторы. Есть программы как для домашних тренировок — без оборудования или со скромным набором гантелей, так и для спортивного зала.
  • Sworkit
    В приложении можно создавать персональные тренировки из 160 упражнений. Специальной экипировки не потребуется. Технику выполнения показывает инструктор.

    К тренировке можно добавить разминку, растяжку, йога-сессию, что превратит домашние упражнения в полноценный комплекс для развития тела.

Приложения для ведения дневника тренировок. Прогресс сложно отследить, если не записывать результаты тренировок. Увеличился ли вес на штанге, получилось ли сделать больше повторов в подходе — консерваторы продолжают записывать все данные в бумажный блокнот. Поклонники гаджетов могут воспользоваться смартфоном.

  1. Jefit
    В приложение можно ввести свою программу упражнений или воспользоваться одной из готовых. Записывайте количество подходов, повторов, вес снарядов. Тренировочную программу можно расписать по дням недели и подгружать одним движением пальца.
  2. GymApp
    Более 140 готовых программ тренировок и возможность добавить свою. Приложение хранит историю тренировок и анализирует её, генерируя статистику. Можно добавлять собственные упражнения с описанием техники и фотографиями.

Приложения для кардиотренировок и отслеживания активности. Для бегунов, велосипедистов и любителей прогуляться пешком важно не только время, затраченное на упражнение, но и скорость, расстояние. Вычислить эти параметры помогут специальные приложения-трекеры.

  • Аэробия
    Концептуально «Аэробия» — социальная сеть для спортсменов. Она позволяет записывать все тренировки и делиться этим с друзьями. Хорошо отслеживает расстояние и показывает маршрут на карте.

    Среди опций, которые можно выбрать для тренировок на свежем воздухе, не только бег и ходьба, но и велосипед, лыжи, ролики и другие способы перемещаться в пространстве во имя здоровья.
  • RunKeeper
    Учитывает основные параметры: время, скорость, километраж при беге, ходьбе, езде на велосипеде и так далее. Рисует маршрут на карте. Синхронизируется с большинством моделей пульсометров.
  • Endomondo
    Отслеживает разные виды активности. В приложении можно ставить цели в разных видах спорта. Достигать их поможет виртуальный тренер.

    Правда, аудиофункции доступны только на английском языке. Можно воспринимать это как недостаток, а можно — как возможность подтянуть язык, не отвлекаясь от тренировки.

lifehacker.ru

Как правильно заполнять дневник

Для того чтобы записи съеденных продуктов и выпитых продуктов принесли пользу для похудения, важно придерживаться следующих правил:

  1. Выберете свой вариант ведения дневника, который удобен лично вам, тогда вы не забросите эту идею через пару дней.
  2. Сразу фиксируйте, что вы съели и выпили. Если нет возможности носить с собой блокнот или сразу вносить данные в программу или на сайте, пишите маленькие заметки. Но потом вечером обязательно заносите все показатели.
  3. Записывайте время отхода ко сну и пробуждения. Возможно, недосып периодически становится причиной переедания.
  4. Ежедневно измеряйте объем груди, бедер, талии, обеих ног на уровне бедра.
  5. Указывайте полученные за день физические нагрузки (комплекс выполненных на тренировке упражнений, пешую прогулку, подъем по лестнице и т.д.).
  6. Отмечайте в конце таблицы питания свое самочувствие, настроение, напишите, почему вы ели ту или иную пищу: испытывали голод, доели за ребенком, потому, что нервничали и т.д.
  7. Отводите 5-10 минут вечером, чтобы посчитать количество съеденной еды и калории. Хорошо, если программа сразу считает все калории.
  8. Отводите 10-15 минут в конце недели, чтобы подвести итоги. Анализируйте ошибки, фиксируйте важные изменения и сдвиги.

Если ведете дневник в бумажном варианте, включите те колонки в таблице, которые будут важны лично вам. Это может быть мотивация, ощущения и другие моменты. Старайтесь каждую неделю ставить себе мини-цель и фиксировать ее выполнение или невыполнение в дневнике.

Записывайте в дневнике каждую мелочь, даже обычный травяной или зеленый чай. Для более точных показателей веса съеденных продуктов приобретите кухонные электронные весы. Потом вы сможете определять вес продуктов «на глазок».

Не мучайте себя чувством вины, если перебрали калорий или съели что-то очень вредное. Проанализируйте, почему так произошло, и двигайтесь дальше к цели. Старайтесь вести записи регулярно. bodyroom.ru

Самый простой вариант дневника питания выглядит так:
Как правильно заполнять дневник

Как правильно заполнять дневник

Эту таблицу можно распечатать на листах А4 или купить красивый блокнот и нарисовать ее по образцу. Можно вести дневник и в электронном виде, если у Вас всегда под рукой ноутбук или другое устройство.

В таблицу необходимо записывать все продукты (и их количество / вес), съеденные в течение дня. Если Вы организовали свой рацион правильно, то в день у Вас будет 4-5 приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

Если же Вы делаете больше перекусов или съедаете что-то в незапланированное время, на ходу, все это тоже нужно четко фиксировать. А впоследствии не допускать внеплановой еды.

Помните, нужно записывать АБСОЛЮТНО ВСЕ: яблоко, конфету, печенье, доеденную за ребенком кашу, семечки и т.д. Только так можно в действительности увидеть, сколько всего Вы умудряетесь съесть за день.

Предлагаемый дневник питания основан не на расчете калорий, а на определении гликемического индекса (ГИ) продуктов питания. Для эффективного снижения веса без голоданий необходимо, чтобы в рационе преобладали продукты с низким ГИ.

Поэтому напротив графы с продуктами необходимо отметить галочкой, какой ГИ имеет этот продукт: низкий – зеленый кружок, средний – желтый кружок, высокий – красный кружок. Узнать значения ГИ можно из справочных материалов.

Не меньшее значение при похудении имеет питьевой режим. ПВ дневнике питания также в наглядном виде необходимо отмечать количество выпитой воды. Даже если первое время будет сложно пить по 2 литра воды, то со временем Вы не только почувствуете, но и наглядно увидите в своем дневнике, что достигли прогресса и с легкостью выпиваете нужное количество.

Третий значимый пункт в программе снижения веса – это физические упражнения. Отмечайте в дневнике, занимались ли Вы упражнениями в течение дня. И постарайтесь не пропускать физические нагрузки и постепенно увеличивать время, отводимое фитнессу и спорту.

Раз в неделю выделите время, чтобы проанализировать свои пищевые привычки. Посчитайте, сколько лишних граммов и килограммов Вы съели, и чем их можно заменить.

Ваша цель – не только увидеть проблемы в питании, но и найти способы их решить, например, ограничив себя в употреблении определенных продуктов или заменив калорийные на низкокалорийные.

Некоторые методики ведения дневника для похудения предлагают записывать также причину, по которой Вы ели, и свое эмоциональное состояние в этот момент. Мы согласны, что во многих случаях причины лишнего веса имеют психологические корни, и начинать процесс похудения нужно именно с них.

Однако, если придерживаться рекомендуемого графика питания (4-5 раз в день), это позволит получать необходимое количество пищи, а все остальные симптомы, воспринимаемые как голод, скорее всего будут просто выработанными неправильными привычками питания, а значит оснований для еды в это время у Вас нет. my.vesminus.com

Введение дневника питания может осуществляться двумя способами: ежедневным внесением приемов пищи, употребленных продуктов, их калорийности или вечерним планированием рациона на следующий день.

Первый способ чреват тем, что вы можете неправильно произвести подсчет килокалорий, белков, жиров, углеводов и превысить суточную норму калорийности. Используя второй метод, вы избежите такой неприятности, но тогда нужно будет строго придерживаться запланированного меню, избегая соблазнов в виде спонтанных перекусов.

Как правильно заполнять дневник

Как правильно заполнять дневник
allslim.ru

Зачем нужно считать каллори

Ты не травмируешь свой организм. Подсчет калорий предполагает разумный подход без вреда для здоровья, жестких ограничений и стресса. Ты можешь включать в рацион свои любимые продукты, но следить, чтобы они входили в рамки колоража.

Подсчет калорий — первый шаг к сбалансированному питанию. Ты соблюдаешь нормы Б/Ж/У, а, значит, твой процесс похудения является правильным и полезным.

Для того, чтобы контролировать свое питание, нужно понять цифру калорийности ежедневного рациона. В интернете существует множество онлайн-расчетов, по которым можно рассчитать свое индивидуальное значение (формула Миффлина-Сан Жеора, формула Харриса-Бенедикта и т.д.)

Далее в зависимости от цели (похудеть, набрать массу или удержать вес) ты делаешь следующее:

  • Вычитаешь из полученной цифры 10-20% (дефицит калорий).
  • Прибавляешь к полученной цифре 10-20% (профицит калорий).
  • Ничего не меняешь (стабильный вес).

Что бы похудеть нужно придерживаться правил при подсчете калорий:

  1. Скачай на телефон любой удобный для тебя счетчик калорий (советуем мобильное приложение FatSecret). Он и будет твоим личным дневником питания. В приложении уже имеется все необходимое: информация о пищевой ценности еды, сканер штрих-кодов продуктов, график изменения веса и дневник упражнений, рецепты диетических блюд и прочее. Это значительно упростит процесс.
  2. Если хочешь сбросить вес, старайся соблюдать следующие пропорции Б/Ж/У — 40/30/30 (%).
    Обязательно приобрести кухонные весы! Подсчет еды «на глаз» не допустим.
  3. Взвешивай продукты исключительно в сыром неприготовленном виде! Энергетическая ценность 100 г сырой гречки и 100 г вареной гречневой крупы будет заметно отличаться.
  4. Взвешивай продукты в том виде, в котором собираешь употребить: яблоко без сердцевины, курицу без кожи и костей, творог без упаковки.
  5. Старайся планировать меню на завтрашний день заранее. И оставляй небольшой коридор в 150-200 ккал для неожиданных перекусов или же, если придется заменить один продукт на другой.
  6. Даже если ты планируешь приготовить сложное блюдо из нескольких ингредиентов, не смотри его калорийность на сайтах. Про сайты с калорийностями забудь вообще. Действуй по такому же принципу: взвешивай каждый продукт в сыром виде и плюсуй их энергетическую ценность между собой. Так ты получишь максимально точный результат!
  7. Исключи алкоголь и пустые углеводы.
  8. Спустя 2-3 месяца, когда ты выработаешь пищевую дисциплину, сможешь уже составлять меню интуитивно без калькуляторов.
  9. И, конечно же, не забывай про физические нагрузки! Помни, что успех на 70% состоит из питания и на 30% — из тренировок.

boombate.com

Основные ошибки при ведении дневника

Многие люди ведут дневник похудения неправильно, из-за чего не получают результата, на который рассчитывают. Самые распространенные ошибки – нерегулярность, неправильное обозначение продуктов, определение порций на глаз и отсутствие выводов.

  • Нерегулярность – оценить пользу дневника можно в течение длительного периода времени. Невозможно понять свое пищевое поведение за один день, увидеть и исправить ошибки в питании. Чтобы корректировать свой рацион, необходимо делать записи каждый день как минимум на протяжении двух недель.
  • Неправильное обозначение продуктов – распространенная ошибка у тех, кто ведет онлайн-дневник, когда вписывают готовое неизвестно когда и кем приготовленное блюдо в свой рацион.

    В счетчиках калорий указаны стандартные варианты рецептов, но вы никогда не знаете наверняка, какие ингредиенты и в каком количестве использовал автор. Аналогично приготовленные каши, мясные и рыбные блюда, овощи.

    В процессе приготовления все продукты меняют свой объем и совпасть с неизвестным автором рецепта невозможно. Поэтому для точности расчетов используйте Анализатор рецептов и составляйте свою базу блюд или учитывайте исходный вес сырых и сыпучих продуктов.

  • Определение порции на глаз никогда не бывает точным. Полные люди склонны недооценивать объем съедаемой пищи. Да и нет в человеческом организме встроенных весов, которые бы позволили определить реальный вес продукта. Чтобы не обманываться, лучше купить кухонные весы.
  • Отсутствие выводов – причина большинства неудач. Если вы видите, что пирожное заставляет Вас выходить за рамки калорийности, то зачем снова и снова его покупать?


Через небольшой промежуток времени, например, один раз в неделю, внимательно просматривайте свои записи, анализируйте пользу и вред тех продуктов, которые попали к Вам в рацион за неделю, оценивайте их влияние на Ваши вес и здоровье.calorizator.ru

В чем секрет похудения

Почему важно вести дневник питания? Вы сможете проанализировать свое питание до каждой мелочи. Когда все зафиксировано на бумаге или программе, проще вносить коррективы.
Дневники питания помогают нормализовать режим питания и сделать рацион более здоровым.

В очередной раз фиксируя 10 съеденных за день шоколадных конфет, вы увидите, как много там калорий и как мало пользы. Даже сократив количество конфет или другой высококалорийной еды, вы уже сделаете шаг к желанному весу.

Дневник питания также позволит вам считать количество выпитой воды. Водный баланс очень важен для здоровья. Поэтому постепенно вы научитесь выпивать рекомендованные 1,5-2 литра чистой воды в день. bodyroom.ru

Пищевой дневник: как вести, зачем, образец

Пищевой дневник для похудения позволяет понять, сколько человек на самом деле употребляет пищи за день. Зачастую люди, погруженные в работу, даже не осознают, сколько они едят. Многие помнят о том, что было на завтрак, обед и ужин. Но часто из поля зрения выпадают всевозможные перекусы, которые составляют большую часть употребленных калорий за день. Если вести пищевой дневник, то ни один съеденный продукт не останется незамеченным.

Также пищевой дневник поможет более осознанно подходить к приему пищи. Возникнет желание сократить объемы, но сделать более короткие промежутки между трапезами.

Правила ведения:

  • Необходимо заносить информацию абсолютно обо всех съеденных продуктах.
  • Блокнот всегда должен быть под рукой. Практика показывает, что сложно запомнить абсолютно все, лучше сразу записать для чистоты эксперимента.
  • Рекомендуется делать записи непосредственно после приема пищи для детализации.
  • Обязательно заполнять дневник каждый день.
  • Полезно делать пометки о том, в какое именно время происходит потребление пищи.
  • В пищевой дневник стоит заносить не только сведения о том, какие именно продукты поступили в желудок на протяжении дня, но и размер порций, указывать параметры съеденных блюд: количество белков, жиров, углеводов и калорийность.
  • Заносить в дневник сведения о настроении до и после приема пищи, чтобы выявить, заедался ли стресс, или это была необходимость поесть.

Удобнее всего вести в виде таблицы. В первой графе следует записывать время трапезы и сами блюда, в следующих – все необходимые параметры. Обычно это количество калорий, БЖУ, объем порции.

Преимущественно пищевые дневники ведутся в блокнотах, но гораздо удобнее это делать через специально разработанные приложения. Об оптимальном варианте подскажут плюсы и минусы:

  • Тетрадь. Плюсы: создание записи занимает немного времени, можно делать индивидуальные пометки, вносить дополнительную информацию, понятные только владельцу, бюджетный вариант, тетрадь или блокнот всегда доступны, у них никогда не сядет батарейка, к записям можно обратиться даже спустя месяцы. Недостатки: всегда должны быть с собой, количество белков, жиров, углеводов, а также калорийность невозможно определить сразу после трапезы, внезапно может потеряться ручка в нужный момент.
  • Мобильные программы. Плюсы: автоматически рассчитывает показатели (количество белков, жиров и углеводов в зависимости от массы продукта, общее количество БЖУ, употребленных за весь день), позволяет сохранять данные, доступ всегда под рукой, есть дополнительные параметры расчетов по росту, весу и прочим, некоторые позволяют вносить не только потребляемые калорий, но и расходуемые. Недостатки: далеко не всегда находится удобное приложение, зачастую нужен интернет, зарядка кончается в самый неподходящий момент.
  • Компьютерные приложения (программа Excel). Плюсы: является встроенной, поэтому не нужно тратить время на поиск и скачивание, сможет освоить любой пользователь, файл можно хранить на флеш-накопителе и вести с любого устройства, удобство обработки полученных данных. Недостатки: в таблицу Excel их придется заносить данные самостоятельно, нужно быть внимательным при создании формул, невозможность вносить информацию непосредственно после приема пищи.

Читайте подробнее в нашей статье об особенностях ведения пищевого дневника, сложностях, с которыми можно столкнуться, а также о вариантах заполнения данных. 

📌 Читайте в этой статье

Зачем нужен пищевой дневник для похудения

Многие сталкиваются с тем, что, несмотря на перестройку режима питания, не могут добиться желаемых результатов. Специально для того, чтобы помочь более тщательно следить за своим меню был разработан пищевой дневник. Фиксация информации о съеденных продуктах и размерах порций помогает наблюдать за динамикой веса.

Пищевой дневник для похудения позволяет понять, сколько человек на самом деле употребляет пищи за день. Зачастую люди, погруженные в работу, даже не осознают, сколько они едят. Многие помнят о том, что было на завтрак, обед и ужин. Но часто из поля зрения выпадают всевозможные перекусы, которые составляют большую часть употребленных калорий за день. Если вести пищевой дневник, то ни один съеденный продукт не останется незамеченным.

Также подобные записи позволяют выявить вкусовые слабости. Чаще всего ими становятся очень калорийные продукты, которые нередко попадают в рацион. Пищевой дневник помогает увидеть, сколько раз за неделю человек употребляет подобную пищу и задуматься о том, а стоит ли так часто ее кушать.

Практика показывает, что регулярные записи способствуют эффективному похудению. Специалисты Cleveland Clinic провели исследование, в котором приняли участие более полутора тысяч человек, страдающих от избыточного веса. Результаты эксперимента показали, насколько полезно ведение пищевого дневника во время похудения.

Те участники исследования, которые делали регулярные записи о съеденных продуктах, потеряли на 50% больше лишних килограммов, чем те, кто ленился вести учет.

Также пищевой дневник поможет более осознанно подходить к приему пищи. Например, глядя на свои записи, которые пестрят высококалорийными продуктами, человек передумает так часто включать их в рацион. Кроме того, возникнет желание сократить объемы, но сделать более короткие промежутки между трапезами.

Рекомендуем прочитать статью о подсчете калорий для похудения. Из нее вы узнаете о плюсах и минусах этого метода, как считать калории в продуктах и блюдах, составлении меню на каждый день, ограничениях в еде. 

А здесь подробнее о диете Борменталя.

Как правильно вести

Все, что нужно для того, чтобы делать записи в пищевом дневнике, — это ручка и блокнот. Следует усвоить ряд правил, которые необходимо соблюдать при его ведении:

  • В пищевой дневник необходимо заносить информацию абсолютно обо всех съеденных продуктах. Нужно делать записи как о полноценных приемах пищи, так и о перекусах. Женщины, которые попробовали вести пищевой дневник, отмечали, что даже после нескольких дней регулярных заметок начали появляться положительные изменения.
  • Блокнот всегда должен быть под рукой. Как только человек что-то съел, пусть даже самое маленькое и незначительное, как ему кажется, об этом следует сделать соответствующую запись. Некоторые не всегда носят с собой пищевой дневник, полагаясь на то, что смогут и так все запомнить. Но практика показывает, что это мнение ошибочно. Часто что-то забывается, от чего картина предстает в неполном объеме.
    Пример записи в пищевом дневнике для похудения
  • Рекомендуется делать записи непосредственно после приема пищи. Тогда точно будут зафиксированы все съеденные продукты.
  • Следует взять за правило заполнять дневник каждый день. Те, кто заглядывает в него раз в неделю или месяц, точно не достигают больших успехов в похудении.
  • Полезно делать пометки о том, в какое именно время происходит потребление пищи. Это поможет выстроить правильный режим питания, который исключает плотный перекус перед сном.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

При этом специалисты отмечают, что в пищевой дневник стоит заносить не только сведения о том, какие именно продукты поступили в желудок на протяжении дня, но и размер порций. Это позволит научиться сокращать объемы, что положительно скажется на похудении. Также полезно указывать параметры съеденных блюд: количество белков, жиров, углеводов и калорийность.

Писать не только о еде 

Многие худеющие заводят дневник и заносят в него информацию исключительно об употребленных продуктах. Но такой подход не является правильным. Конечно, информация о том, что было съедено и в каких объемах, помогает осознать причины, мешающие похудению.

Но часто люди начинают баловать себя вкусненьким с целью избавления от негативных эмоций. Поэтому специалисты рекомендуют заносить в дневник сведения о том, в каком настроении человек приступил к трапезе, и какое расположение духа было, когда он ее закончил. Такие заметки помогают понять, с какой целью была употреблена пища. Это позволяет увидеть, склонен ли человек к тому, чтобы заедать стресс.

Смотрите на видео о ведении пищевого дневника для похудения:

Образец заполнения

Удобнее всего заносить все данные о продуктах, съеденных за день, в таблицу. В первой графе следует записывать время трапезы и сами блюда, в следующих – все необходимые параметры. Обычно это количество калорий, БЖУ, объем порции.

Все это актуально для пищевых дневников, которые заполняются от руки. Что касается программ и приложений, в них уже есть встроенная таблица, большинство граф которой заполняются автоматически.

Поэтому далее будет представлен образец заполнения пищевого дневника для похудения в виде тетради или блокнота.

День 1

Время приема пищи

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Калории

Объем порции

8.00 Завтрак

Вареное куриное яйцо

6

6

0

80

50 граммов

Стакан воды

0

0

0

0

200 граммов

Овсяная каша на воде

6

3

30

176

200 граммов

11.00 Ланч

Яблоко – две штуки

0,8

0,8

18

94

200 граммов

14.00 Обед

Грибной суп

4,75

6

14,25

125

250 граммов

Салат из огурцов с помидорами

0,9

0,6

1,4

25

100 граммов

Чай черный без сахара

0,25

0

0

0

250 граммов

Плюсы и минусы вариантов ведения

В современном мире развитых технологий не обязательно браться за ручку, чтобы вести учет чего-либо, в том числе и потребляемой пищи. На замену блокнотам пришли специально разработанные приложения, которые намного упрощают жизнь. Но даже у такого современного метода есть свои недостатки.

Поэтому прежде чем выбрать способ ведения пищевого дневника, следует внимательно изучить все плюсы и минусы различных вариантов.

Тетрадь

Этот метод является традиционным и проверенным. Пищевой дневник, представленный простой тетрадью или блокнотом, не остается в стороне, многие женщины отдают предпочтение именно такому способу. Среди положительных качеств письменного варианта отмечаются:

  • Обычно создание записи занимает немного времени. Кроме того, можно делать индивидуальные пометки, понятные только владельцу пищевого дневника.
  • Этот способ является бюджетным, ведь можно купить в канцелярском магазине самую простую школьную тетрадь.
  • Сюда, в отличие от мобильных приложений, можно вносить дополнительную информацию, например, описывать эмоциональное состояние.
  • Тетрадь или блокнот всегда доступны, у них никогда не сядет батарейка.
  • К записям можно обратиться даже спустя месяцы.

Но у такого способа ведения пищевого дневника есть и свои недостатки:

  • Блокнот или тетрадь всегда должны быть с собой. Бывают такие случаи, когда крайне неудобно брать их с собой, например, если вместо большой сумки в руках миниатюрный клатч.
  • Количество белков, жиров, углеводов, а также калорийность невозможно определить сразу после трапезы. Поэтому придется совершать дополнительные манипуляции с их подсчетом.
  • Внезапно, когда нужно сделать запись в пищевом дневнике для похудения, может закончиться ручка.

Мобильные программы

Тем, кто привык делать заметки на смартфоне, в качестве альтернативы письменного пищевого дневника подойдут специальные мобильные приложения. Программисты написали их огромное множество, так что каждый сможет найти себе вариант по вкусу. У приложений есть свои плюсы:

  • Оно автоматически рассчитывает такие показатели как количество белков, жиров и углеводов в зависимости от массы продукта.
  • Позволяет сохранять данные.
  • Также программа может посчитать общее количество БЖУ, употребленных за весь день.
  • Поскольку смартфон является постоянным спутником любого человека, доступ к приложению получить очень легко.
  • Большинство программ производит также и другие полезные расчеты. Например, при указанных росте, весе, возрасте позволяет узнать норму БЖУ в сутки, необходимое количество потребления воды.
  • Некоторые программы позволяют также вносить количество не только потребляемых калорий, но и расходуемых.
Приложение в смартфоне для подсчета калорий

Конечно, даже техника не лишена недостатков. Среди тех моментов в приложениях, которые не устраивают стремящихся похудеть, отмечаются:

  • Несмотря на то, что встроенная библиотека блюд и продуктов довольно велика, далеко не всегда находится то, что нужно. Тогда можно внести свои данные, но не все приложения позволяют это сделать.
  • Как правило, для ведения пищевого дневника в программе требуется интернет, который не всегда бывает доступен.
  • Иногда зарядка кончается в самый неподходящий момент, и тогда приложение окажется недоступным. В таком случае есть риск забыть, что было съедено и внести не все данные.
  • Некоторые, кто не особо дружен со смартфонами, могут не разобраться, как вести такой пищевой дневник.

Компьютерные приложения 

Еще один вариант ведения пищевого дневника для похудения – использование программы Excel. Положительные стороны метода:

  • Программа является встроенной в большинство компьютеров, поэтому не нужно тратить время на ее поиск и скачивание.
  • Excel сможет освоить любой пользователь.
  • Файл, куда заносятся данные о съеденных продуктах, можно хранить на флеш-накопителе. Это позволит получить доступ к пищевому дневнику даже за пределами дома.
  • Большой плюс компьютерной программы – удобство обработки полученных данных.

Но есть и свои существенные недостатки:

  • В отличие от приложения для смартфона, база которого уже наполнена параметрами продуктов и блюд, в таблицу Excel их придется заносить самостоятельно.
  • Нужно быть внимательным при создании формул. Нередко в них закрадываются ошибки, из-за которых получается неверный итоговый результат.
  • Один из самых существенных минусов такого пищевого дневника – невозможность вносить информацию непосредственно после приема пищи. Вряд ли каждый всегда таскает компьютер с собой. Поэтому делать записи приходится только в конце дня, что не очень удобно, поскольку что-то можно упустить из виду.
Рекомендуем прочитать статью о диете Ковалькова. Из нее вы узнаете о сути диеты и подготовке к похудению, разрешенных и запрещенных продуктах, рекомендуемом меню для худеющих, плюсах и минусах метода.

А здесь подробнее о фитнесе для похудения.

Пищевой дневник для похудения помогает следить за тем, сколько человек ест, и какие именно продукты. Регулярное его ведение значительно облегчает задачу борьбы с лишним весом. Спустя пару недель можно будет увидеть реальную картину, которая поможет понять, как следует скорректировать свое меню, чтобы похудеть. На данный момент существует несколько вариантов пищевых дневников, нужно лишь выбрать подходящий.

Похожие статьи

Дневник похудения в помощь - Красота и здоровье

Итак, ведение дневника похудения, или, по-другому, пищевого дневника – это эффективное средство для тех, кто желает держать свой вес в норме. Такой дневник является отличной мотивацией для здорового образа жизни.

Как начать вести дневник похудения?

Ваш дневник и его ведение должны вызывать у вас положительные эмоции. Поэтому приобретите самую красивую тетрадку или блокнот. В дневник похудения нужно каждый день записывать то, что было съедено за день.

Вы должны четко представлять свою цель, чтобы фиксировать свои успехи. Это придаст вам мотивации довести начатое до конца.

В начале дневника рекомендуем описать свои параметры:

Например, у Вас цель - сбросить 5 кг, избавиться от целлюлита, подкачать животик и т.д.

Чтобы более наглядно были видны изменения, нужно иногда вклеивать в дневник фотографии, так со временем дневник превратится в фотоальбом, который Вы с гордостью можете показать потом друзьям. Интересная особенность дневника похудения состоит в том, что можно вести как реальный дневник, написанный на бумаге или в Exсel, так и виртуальный, например, на нашем сайте Calorizator.ru.

Способы ведения пищевого дневника

Заполнять дневник похудения необходимо ежедневно. Нужно вписывать в него свой текущий вес по состоянию на утро, все съеденные продукты, а также физическую нагрузку. Делается это для того, чтобы анализировать, сколько Вы двигались, достаточно ли это для достижения желаемых целей.

Существует два способа ведения дневника:

  1. Записывать все приемы пищи, включая перекусы, по факту или
  2. планировать свой рацион с вечера.

У каждого способа есть свои плюсы и минусы. Записывая по факту, вы сможете контролировать суточную калорийность и бжу, но рискуете неверно оценить калорийность того или иного блюда, и выйти за берега. Планирование рациона с вечера поможет избежать таких неприятностей, но придется строго следовать своему плану, проявляя стойкость по отношению к соблазнам. Выбирайте, какой способ для вас более удобный.

Важные правила ведения дневника

Важное правило при заполнении такого пищевого дневника – это, конечно, честность. С помощью такого учета потребляемых продуктов за день Вы станете есть гораздо меньше. Ведь, записав пачку пирожных, съеденную Вами в гордом одиночестве, а потом еще и привес, появившийся на утро, Вы, скорее всего, в другой раз обойдёте кондитерский отдел стороной.

Хорошо будет, если Вы заведете привычку в дневнике указывать причину употребления продукта, например: сильно хотелось есть, хотелось поесть или поели просто от скуки. Через некоторое время Вы увидите, как часто кушаете вовсе не из-за голода. К примеру, ежедневные чаепития на работе за компанию с сотрудниками, с конфетами, тортиком, печеньем…

В чем польза пищевого дневника?

Часто мы не придаём значения, а иногда даже забываем о тех продуктах, которые схватили на ходу для того, чтобы перекусить или пожевать от нечего делать. Для таких перекусов мы часто используем конфетки, шоколадки, бутерброды, фастфуд и прочее. Вроде бы, в этом нет ничего страшного, но если у Вас появилась привычка к подобным перекусам, Вам просто необходимо завести дневник похудения.

Начав вести дневник, Вы можете сильно удивиться не замечаемым ранее перекусам-перехватам продуктов. Благодаря дневнику ни один продукт не должен остаться незамеченным. Любые изменения, положительные они или отрицательные, Вы легко сможете отслеживать, глядя в свой дневник, и с их помощью исправить свой рацион. Поэтому переоценить пользу пищевого дневника трудно.

Кроме всего прочего, вести пищевой дневник весьма увлекательно и очень полезно. Многие из нас думают, что с их памятью всё хорошо, что они помнят всё, что было употреблено в пищу в течение дня. Ну а бутылку кока-колы с маленькой шоколадкой можно не принимать во внимание, это мелочь. Оправдываться бесполезно, когда съеденные за день продукты четко Вами записаны в дневник.

Ошибки при ведении дневника похудения

Многие люди ведут дневник похудения неправильно, из-за чего не получают результата, на который рассчитывают. Самые распространенные ошибки – нерегулярность, неправильное обозначение продуктов, определение порций на глаз и отсутствие выводов.

  1. Нерегулярность – оценить пользу дневника можно в течение длительного периода времени. Невозможно понять свое пищевое поведение за один день, увидеть и исправить ошибки в питании. Чтобы корректировать свой рацион, необходимо делать записи каждый день как минимум на протяжении двух недель.
  2. Неправильное обозначение продуктов – распространенная ошибка у тех, кто ведет онлайн-дневник, когда вписывают готовое неизвестно когда и кем приготовленное блюдо в свой рацион. В счетчиках калорий указаны стандартные варианты рецептов, но вы никогда не знаете наверняка, какие ингредиенты и в каком количестве использовал автор. Аналогично приготовленные каши, мясные и рыбные блюда, овощи. В процессе приготовления все продукты меняют свой объем и совпасть с неизвестным автором рецепта невозможно. Поэтому для точности расчетов используйте Анализатор рецептов и составляйте свою базу блюд или учитывайте исходный вес сырых и сыпучих продуктов.
  3. Определение порции на глаз никогда не бывает точным. Полные люди склонны недооценивать объем съедаемой пищи. Да и нет в человеческом организме встроенных весов, которые бы позволили определить реальный вес продукта. Чтобы не обманываться, лучше купить кухонные весы.
  4. Отсутствие выводов – причина большинства неудач. Если вы видите, что пирожное заставляет Вас выходить за рамки калорийности, то зачем снова и снова его покупать?

Через небольшой промежуток времени, например, один раз в неделю, внимательно просматривайте свои записи, анализируйте пользу и вред тех продуктов, которые попали к Вам в рацион за неделю, оценивайте их влияние на Ваши вес и здоровье.

Удобство электронного дневника питания

На сайте есть Личный кабинет, в котором очень удобно вести дневник питания. Вы можете не только считать калории и планировать свой рацион, но и отслеживать результаты по таблицам и графикам.

Благодаря такому дневнику наглядно будет видно, как проходит процесс Вашего похудения, приближаетесь ли Вы к идеальному для Вас весу или же отдаляетесь. Радуйтесь достижениям, анализируйте неудачи, тем более что все данные всегда под рукой, и не нужно вспоминать, что и когда Вы съели.

Поверьте, стоит только начать вести свой дневник, как Вы поймёте, насколько это интересная, полезная и удобная привычка. Благодаря такому дневнику Вы легко сможете контролировать свой рацион и претворить свои мечты о здоровье и стройной фигуре в жизнь.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

правила распределения калорий в течение дня

Диетологи и тренеры по фитнесу говорят, что одним из основных условий похудения считается ведение специального дневника, а не жесткая диета с кучей ограничений. В дневнике калорийности должна отмечаться детальная информация касательно рациона. Вести дневник, где ведется расписание питания для похудения, может взрослый и подросток.

Что такое дневник питания и зачем он нужен

Дневник питания можно вести в тетради, на компьютере, электронной книге или скачать образец с интернета. Это своего рода детальное составление плана правильного питания, куда нужно вносить сведения о том, что и когда был съедено, какие ощущения до и после приема пищи. Все дело в том, что, ведя такие записи человеку будет легче понять причину излишнего веса и с легкостью ее решить. Ведь не всегда полнота вызвана употреблением пищи в большом количестве, причиной может быть и заболевание, неправильный образ жизни. Оформлять записи нужно регулярно. График питания для эффективного похудения считается одним основополагающих факторов для достижения желаемого результата.

Дневник паитанимя необходим

Об учете калорий

Благодаря учету можно эффективно и безопасно худеть. Многие скептически относятся к такой методике, считая ее довольно сложной. Если отнестись к подсчету калорий разумно, можно сбалансировать свое питание и, соответственно, улучшить фигуру. Преимущества подсчета:

  • Распределив питание по часам для эффективного похудения, человек легче переносит отказ от привычного количества пищи, чем при голодании или строгих диетах. Есть при этом необходимо каждые 2,5-3 часа, что позволяет постоянно утолять голод.
  • Можно есть любимые продукты, но делать это небольшими порциями, чтобы не выйти за рамки утвержденного количества калорий на день.
  • При сбалансированном питании, где имеет место подсчет калорий, похудение происходит эффективно, а по достижению желаемого результата потерянные килограммы не возвращаются.

Важно! Рекомендуется приобрести электронные весы, чтобы взвешивать каждый продукт (в неприготовленном виде), для точного подсчета калорий.

Как правильно распределять калории в течение дня

Для правильного питания человеку требуется индивидуальное меню, в котором будет четкое распределение калорий в течении дня. Для этого стоит соблюдать основные принципы:

  • Установление режима приема пищи, учитывая энергетическую ценность каждого продукта (в 1 грамме жиров содержится 9 ккал).
  • Узнать, какая доля жиров, белков и углеводов содержится в определенном продукте. Для здорового питания требуется, чтобы в рационе присутствовало не меньше 20% жиров, а 80% — распределяется между белками и углеводами. Следует учесть, что в природе не существует продуктов, в которых содержатся только одни белки, углеводы или жиры.
  • Распределение количества приемов пищи в зависимости от заданной цели: похудеть или поддержать фигуру в норме.
  • Обязательно делать анализ каждую неделю, это поможет определить для себя основные критерии, и учесть допущенные ошибки.

Для каждого человека меню составляется индивидуально, исходя из веса, возраста, половой принадлежности. К примеру, если человек употребляет в день меньше 1500 калорий, то количество приемов должно быть 3-4 раза, если больше, — то требуется распределение приемов еды на 5-6 раз.

Важно! Частое потребление пищи помогает не испытывать чувство голода в течение всего дня. Кроме этого, такими образом организм не перенасыщается едой и соответственно не повышается сахар в крови, поскольку с процессом переваривания пищи возрастает инсулин.

Как провести расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы):

  • Калорийность продуктов зачастую отображается на упаковке, покупаемого продукта, на ней четко прописывается его состав.
  • Если продукт приобретается без упаковки, его энергетическую ценность следует поискать в интернете, такой информации там достаточно.
  • Если для приготовления блюда требуется несколько ингредиентов, понадобится взвесить каждый по отдельности и рассчитать по ним калорийность. Полученные цифры нужно суммировать.

Пример расчета

Если на завтрак предполагается съесть 80 г творога 5%, то расчет основывается на таких показателях (на 100 г творога):

  • 121 ккал;
  • 5 г жиров;
  • 17 г белка
  • 1,8 г углеводов.

Обозначенные цифры умножаются на 0,8 (80 г), а именно:

Меню на 1400 калорий

  • калории — 121*0,8 = 96,8 ккал;
  • белки — 17*0,8 = 13,6 г;
  • жиры — 5*0,8 = 4 г;
  • углеводы — 1,8*0,8 = 1,44 г.

Питание по часам для похудения

Вести дневник питания с подсчетом потребляемых калорий очень важно для максимального эффекта при похудении. Принцип дробного приема пищи в течение дня (3-4, 5-6 раз) позволяет человеку чувствовать себя сытым несмотря на то, что порции становятся немного меньше. Но количество приемов пищи должно быть комфортным для человека. Если будет удобнее кушать обозначенное количество калорий за 3-4 приема, то это также считается нормальным. Главное — соблюдать намеченный рацион.

В качестве примера можно отметить такой график питания по времени для эффективного похудения, чтобы скинуть лишние килограммы:

  • 07:00 — завтрак — 400 ккал;
  • 10:00 — ланч — 300 ккал;
  • 13:00 — обед — 300 ккал;
  • 16:00 — полдник — 300 ккал;
  • 19:00 — ужин — 200 ккал.

Общее количество килокалорий приведенного примера составляет 1500 ккал.

Обратите внимание! Для мужчин количество килокалорий должно быть в два раза больше. Что касается количества приемов пищи, то в график можно добавить еще один, но периодичность должна составлять не через каждые 3 часа, а через 2,5.

Если в день был немного превышен калораж, устраивать разгрузочный день не рекомендуется. Это может нарушить обмен веществ, что негативно скажется на достигнутом результате. Лучше сделать дополнительный час тренировок или заняться другими физическими упражнениями. Также можно уделить больше времени прогулке на свежем воздухе.

Как правильно вести дневник питания

Расчет калорий

Дневник калорий должен содержать ячейки из семи граф. В каждой из них нужно отмечать свои параметры, к примеру:

  • в первой указывается время приема пищи;
  • во второй — какие продукты были съедены в обозначенное время и в каком количестве;
  • в третьей — где питались и с кем;
  • в четвертой — какие ощущения и мысли были присущи в момент приема пищи;
  • в пятой — какие были произведены тренировки;
  • в шестой — делать пометки о том, когда человек просыпается и засыпает;
  • в седьмой можно обозначать дополнительные факторы, к примеру, поездки, мероприятия, события.

Обратите внимание! Все эти составляющие позволят при анализе записей выяснить причины ожирения, что влияет на организм в целом.

Представленные названия разделов дневника условные. Каждый может их составить по-своему усмотрению и добавить дополнительные пункты. Но суть заключается в том, что нужно отмечать важные моменты, поскольку они позволят намного легче анализировать и помогут при похудении. Перед тем, как начать вести дневник правильного питания, следует определить для себя, в какой форме он будет. Ведь можно делать записи в обычной тетради, блокноте, в электронной таблице, которую можно распечатать, и даже в телефоне, используя специальное приложение. Дневник пп здорового питания для похудения можно скачать в интернете или самостоятельно составить шаблон, внеся какие-то свои пункты, позволяющие добиться быстрее желаемого результата.

Расчет калорий в день

Ниже представлен один из вариантов заполнения дневника питания.

Гр.БелкиЖирыУглеводыКкал
Завтрак
Яблоки1200,5013,655
Каша 5 злаков503,3120,7106
Масло сливочное100,18,30,175
Всего за завтрак3,99,334,4236
Ланч
Сыр российский388,911,40141
Чай без сахара3500,70,20,15
Молоко4%501,522.433
Редис700,802,914
Всего за ланч11,913,65,4193
Обед
Лапша куриная30012,90,613,2114
Куриная грудка, куриное филе7016.10,7079
Всего за обед29,01.313,2193
Полдник
Йогурт чудо 2,5%1153,62,920,1121
Ужин
Огурцы парниковые1200,802,212
Томаты парниковые1500,904,421
Редис500,602,110
Сметана 20% жирности200,640,641
Терпуг зубатый (сырой)2003420170
Всего за ужин36,96,09,3254
Всего за день85,333,182,4997

Обратите внимание! За день необходимо съесть 4 фрукта и выпить 10 стаканов воды.

Сбалансированное питание — это не только возможность похудеть, убрать живот, жировые отложения на боках или держать фигуру в нормальном весе. Правильное питание также позволит держать организм в тонусе, выглядеть красиво и быть здоровым. Главное — соблюдать количество калорий, особенно следить за этим при приготовлении домашних рецептов, контролировать распорядок дня, при этом не отказывая себе скушать любимое блюдо.

Как вести пищевой дневник для похудения . Как худеть с пищевым дневником

Содержание:

Реклама
Реклама

Мы привыкли, что советы по снижению веса чаще всего дают диетологи, ну, или врачи других специальностей. А что если о том, как избавиться от лишнего веса, расскажет писательница? Джулия Кэмерон знаменита не только своими курсами по развитию творческих способностей, но и открытием в области похудения. Она обнаружила, что самый надежный способ похудеть — вести пищевой дневник. Что это значит?

Как вести дневник питания

В течение дня вы будете писать за каждой едой — и каждый раз будете записывать, что именно съели. Это нужно не для того, чтобы осудить самого себя. Тут речь о точности. Многие из нас не знают точно, что и в каком количестве попадает им в желудок в течение дня. Мы падаем духом, когда видим, что вес только растет, несмотря на все наши усилия, хотя должно быть наоборот.

Пищевой дневник избавляет нас от догадок и прикидок и не дает нам выдавать желаемое за действительное. Благодаря ему у нас появляются точные данные. Мы знаем, что именно съели, а постепенно, набираясь опыта ведения дневника, начинаем понимать и почему мы это съели.

Принцип очень прост. Вы записываете в дневник каждый проглоченный кусочек. Вы описываете, что чувствуете, когда еде все-таки удается вас соблазнить. Скорее всего, вы обратите внимание, что едите каждый раз, когда нужно "замутить" сознание и избежать неприятного события. Сколько раз ведерко мороженого заменяло важные события в вашей жизни?

Избавиться от лишнего веса не удастся в одночасье, это долгий процесс. В идеале вес должен уходить постепенно и незаметно, почти неощутимо. Просто однажды, внезапно, мы становимся худее. Одежда становится нам слишком свободной. Мы чувствуем себя энергичнее, чем прежде. Мы наконец находим нечто, помогающее нам отодрать от себя лишние килограммы.

Для меня и моих учеников этим "нечто" становятся слова. Между нами и нашим обжорством встает язык. Текстом мы успокаиваем бушующие эмоции. Чтобы у нас все получилось, мы ведем дневник похудения, где описываем не только то, что едим, но и битвы за право "не есть".

Мы беремся за свой дневник при первом же намеке на приступ голода. Вооружившись ручкой, мы исследуем свои нездоровые пристрастия. "Хочется что-нибудь съесть", — записываем мы. А потом пишем дальше. Высказываем бумаге наши наблюдения.

Когда бы и что бы вам ни хотелось съесть, записывайте это. Очень скоро "Хочется что-нибудь съесть" превратится в нечто более конкретное. Например: "Подумала о Джоне, и захотелось заглушить чем-нибудь это чувство утраты. Я все еще скучаю по Джону". Или: "Новая работа просто отпад, но вокруг столько народу, что я начинаю чувствовать себя в опасности".

Стоит нам признаться самим себе, какие именно тени омрачают наше внутреннее "Я", пугают нас и вредят нам, — и они тут же тускнеют, теряют силу. Можно жить, скучая по Джону, можно жить, боясь новой работы, — но жить, не пытаясь заедать стресс ведрами мороженого.

Реклама

В пищевом дневнике — не только о еде

Поначалу, конечно, необходимость вести дневник покажется вам чужеродной и навязчивой. Но вскоре вы начнете воспринимать это как нечто естественное, как незаменимый источник смелости и общения по душам.

Однажды Кейтлин поняла: дневник нужен ей, чтобы высказать то, о чем нельзя сказать вслух. Преподавательница в классе одаренных детей, она часто замечала: общение со своими подопечными приносит ей много радости, в отличие от их неприятных, утомительных родителей. Так, вернувшись в класс с очередного родительского собрания, она нацарапала в дневнике: "Как же я ненавижу эти собрания, как они меня бесят! Родители обращаются со мной, будто я им служанка. Невыносимо!".

Излив на бумагу скопившийся негатив, Кейтлин осознала, что вполне может не ходить на фуршет, устроенный в честь собрания, и не есть высококалорийные закуски. "Когда я осознала свои истинные чувства, мне стало так хорошо! А еще я поняла: благодаря этому в душе у меня теперь есть место для других ощущений, намного более приятных! И однажды после собрания записала в дневнике, что всё не так уж и плохо".

Ведя дневник, Нед обнаружил, что настоящее чувство голода просыпается в нем строго в четыре часа дня. "Тогда я обычно хватал что под руку подвернется — пакетик чипсов или горсть печенек, — делится он. — А когда записал это, то стало ясно: нужно приносить с собой фрукты и перекусывать ими. Теперь у меня с собой всегда вкуснющие маленькие сливы — на случай приступа голода".

"Я думала, мне не хватит самодисциплины вести дневник, — рассказывает Бренда. — Первые записи я делала буквально против воли. Но быстро поняла: благодаря дневнику я чувствую себя не такой одинокой. У моей жизни теперь появился свидетель. Банально, но дневник стал моим другом".

Пищевой дневник для похудения

"Пищевой дневник повышает мой IQ"

Для многих моих учеников дневник — первый шаг на пути к приключениям. Фиксируя мысли и впечатления, он дает понять, что мы гораздо более интересные люди, чем думаем сами о себе. Наша повседневная жизнь на самом деле вовсе не скучна — она полна маленьких происшествий и драм. Когда мы переносим их на страницы дневника, происходит чудо: жизнь, которая кажется нам такой однообразной, может разворачиваться — и разворачивается — словно романы Джейн Остин с нами в роли главных героев.

Наши мысли и чувства — важны. Поняв, что каждый день состоит из множества точек выбора, в которых можно повести себя так, а можно — иначе, мы начинаем относиться к жизни по-другому. Не как беспомощная жертва обстоятельств, а так, как хотели бы к ней относиться.

"Я вообще не называю это дневником. Мне кажется, „дневник“ звучит как-то по-девчачьи, — говорит Мэтью. — То, что я пишу, это „сводки с поля боя“ — словно письма с фронта домой. Вы, наверное, сразу догадались, что жизнь для меня — это сражение, война. Частично в этом виновата моя работа: я торговый агент, а в этой сфере пощады не знают — сожрут и не заметят. В одной из своих „сводок“ я обратил внимание, что ем, когда хочу заглушить чувство собственной уязвимости. В такие моменты мне хотелось быть „крупным“, чтобы легче выиграть конкуренцию. Неудивительно, что я переедаю".

К удивлению Мэтью, благодаря "сводкам с поля боя" он быстро почувствовал себя в безопасности, обрел чувство внутренней неуязвимости. Отныне ему не нужно переедать, чтобы добиться "нужного" размера.

"Благодаря дневнику я умнею, — утверждает Боб, рекламный копирайтер. — По крайней мере, он не дает ускользнуть хорошим идеям". Он использует дневник для мозговых штурмов.

"Я начал записывать в нем все, что касалось моего веса. Тянулся за дневником при каждом приступе голода. Вскоре я обнаружил, что из-за бесконечных перекусов лишаюсь многих классных идей. Когда я перестал кусочничать, мой IQ словно вырос на несколько пунктов. Больше я не жую печеньки — я обсасываю новые идеи. Лучшие мои рекламные кампании были придуманы именно таким образом".

Если благодаря дневнику мы можем похудеть и поумнеть, так почему бы не привлечь к этому еще больше людей?

Носите дневник везде с собой. И пишите в нем каждый раз, когда едите — и когда хотите есть.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.