Для ускорения обмена веществ: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

0

Содержание

Как улучшить метаболизм — 10 советов для ускорения обмена веществ

Метаболизм или обмен веществ влияет на все процессы жизнедеятельности человека. Плохое настроение, сонливость, постоянная усталость, забывчивость, апатия, болезни - все это может быть сигналом замедленного метаболизма. Причиной может стать малоподвижный образ жизни, несбалансированный рацион, проблемы с эндокринной системой, наследственность, постоянные стрессы, авитаминоз. При появлении первых тревожных симптомов вы можете легко ускорить метаболизм, следуя простым правилам. Чтобы улучшить обмен веществ, вам не придется тратить много сил и времени!

Мы составили для вас 10 несложных правил, которые помогут запустить и улучшить метаболизм.

1. Ешьте часто

Серьезно. Нет, вы не превратитесь в обладательницу необъятной фигуры – если только ваш рацион не состоит из одних лишь карамельных маффинов или шоколадных батончиков. Фишка в том, что если вы возьмете за правило перекусывать при легком чувстве голода, например сыром тофу, несолеными орешками, салатом из овощей, тостом с авокадо и морской солью, переедания перестанут быть проблемой вселенского масштаба. Вам просто не захочется съедать огромные порции за обедом и ужином. И не пропускайте завтрак – именно утренний прием пищи запускает процессы метаболизма.

2. Не пропускайте завтрак

Многие специалисты рекомендуют завтракать по утрам. В основном это связано с тем, что обменные процессы в нашем организме проявляют большую активность в период с 7 до 10 утра. Наше тело просыпается и ему требуется энергия для дальнейшей деятельности, даже если вам кажется, что кушать вы не хотите. Кроме того статистика свидетельствует, что у тех людей, которые привыкли завтракать, обмен веществ на 3-4% выше среднестатистического показателя. 

3. Используйте приправы

Приправы – отличные помощники в деле ускорения метаболизма. Кумин (зира), имбирь, кайенский и черный перец, корица, гвоздика, кориандр, горчица, кардамон – вот те, которые справятся с этим лучше других пряностей. Эта великолепная девятка в разы усиливает способность организма сжигать жировые отложения и увеличивает скорость обмена веществ.

4. Употребляйте больше белковой пищи

Продукты с высоким процентом содержания белка способны улучшить метаболизм. Это бобовые, рыба, орехи, мясо, яйца. На их переработку организму требуется больше энергии, что называется “термическим эффектом пищи”. Потребление белковой пищи повышает этот показатель на 15-30%. Если сравнивать с жирами (0-3%) или углеводами (5-10%), белок заметно выигрывает. 

Одним из лучших белковых продуктов является красная фасоль. Она улучшает метаболизм, дает чувство насыщения и способствует формированию мышечной ткани. 

5. Выбирайте продукты, богатые железом и цинком

Если в организме не хватает цинка и железа, обмен веществ замедляется, что влечет за собой соответствующие проблемы. Поэтому при составлении дневного рациона обязательно включайте морепродукты, мясо, орехи, бобовые - все продукты, богатые железом и цинком. Таким образом, вы разгоните метаболизм и обеспечите правильное функционирование щитовидной железы. 

6. Тренируйтесь правильно

Радостная новость для фитнес-лентяек: для того чтобы улучшить метаболизм, вовсе не нужны многочасовые изнуряющие тренировки. Не менее эффективны в этом вопросе интервальные упражнения, во время которых короткие периоды максимальных нагрузок чередуются с таким же коротким отдыхом. Например, в течение 20 секунд вы делаете бурпи, а следующие 10-15 секунд отдыхаете.

7. Добавьте в рацион продукты, ускоряющие метаболизм

Дополните свой ежедневный рацион продуктами, ускоряющими метаболизм:

  • Злаковые (овес, булгур, киноа, бурый рис, гречка)
  • Зелень и овощи (брокколи, шпинат)
  • Красная фасоль
  • Эспрессо (без сахара!)
  • Зеленый чай
  • Фрукты и ягоды (яблоки, груши, цитрусовые)
  • Богатые кальцием продукты (кунжут, сыр, творог, греческий йогурт)
  • Жирная морская рыба
  • Орехи
  • Оливковое и кокосовое масла

8. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Соблюдайте правильный питьевой режим: просыпаясь утром, выпейте стакан чистой воды (без лимона и меда – они нарушают кислотно-щелочной баланс). Именно вода – ключевой игрок в обменных процессах, без участия которого они просто не могут происходить. Причем не стоит ждать чувства жажды, которая говорит о том, что организм сильно обезвожен. Лучше пейте регулярно и понемногу на протяжении дня, причем выпивать самый большой объем воды лучше всего до 16-17 вечера.

9. Меньше нервничайте

Исследование ученых из Университета Огайо, опубликованное в журнале Biological Psychiatry, гласит: при наличии одной и больше стрессовых ситуаций в сутки потребляемые калории расходовались гораздо хуже, чем при отсутствии таковых. У людей, которые регулярно испытывают стресс, количество инсулина в крови увеличивается, а это способствует накоплению жировых отложений и препятствует окислению жиров. Стресс не ускорит ваш обмен веществ, поэтому страйтесь меньше нервничать. 

10. Высыпайтесь

У миллениалов, которые живут в режиме постоянных дедлайнов, проблема с недостатком сна сказывается не только припухлостями и отеками под глазами. Недостаток сна неизменно становится причиной снижения скорости метаболизма и набора веса. Дело в том, что недосып сильно понижает уровень гормона лептина, который регулирует чувство голода, и при этом повышает уровень гормона грелина, который его стимулирует.

Читайте также: Так ли полезен завтрак для нашего организма, как все об этом говорят

Читайте также: Как быстро похудеть

Обмен веществ - как ускорить метаболизм при похудении?

Что такое метаболизм?

Обмен веществ, или метаболизм – это совокупность химических реакций, которые постоянно происходят в человеческом организме и, во многом, обеспечивают его жизнедеятельность. Без этих процессов мы были бы не способны сохранять правильную структуру своего организма и всех его составляющих, эффективно отвечать на внешние воздействия, расти и рожать детей.

Процессы метаболизма подразделяются на два вида. Это, во-первых, так называемый катаболизм, в процессе которого сложные органические вещества расщепляются на более простые (чаще всего с выделением энергии). Во-вторых – анаболизм, отвечающий за способность нашего организма синтезировать сложные соединения из простых элементов (этому сопутствует использование энергии). Рассмотрим оба этих процесса немного подробнее.

1) Катаболизм. Ни одно из питательных веществ, транспортируемых к нам в организм с пищей, не может сразу же быть израсходовано на его потребности. Белок, входящий в состав, к примеру, молочных блюд, совсем иной, нежели белки человеческих мышц. Однако и те, и другие состоят из аминокислот и различаются лишь их набором и тем соотношением, в котором они находятся.

Жесткие диеты всегда замедляют обмен веществ. Отрицательный энергетический баланс для организма сродни сигналу «SOS», предвещающему начало голодовки. Поэтому он стремится сохранять как можно больше энергии, а не расходовать ее.

Соответственно, чтобы добыть необходимый белок, наш организм выполняет разложение поступившего с едой другого белка на входящие в его структуру аминокислоты. Это и есть катаболизм. Аналогичным образом привычный нам сахар преобразуется в глюкозу и фруктозу, и так далее.

2) Анаболизм. Как понятно из того же примера с белками, нашему телу необходимо не только умение разделять полученные вещества на составляющие их ингредиенты, но и способность создавать новые вещества. Так, отдельные аминокислоты интегрируются в новые белки – именно те, в которых так нуждаются наши мышечные ткани. Это и есть анаболизм.

Для того, чтобы добыть желаемое вещество из имеющихся составных частей, организму требуется некоторое количество энергии. Чаще всего для этих целей применяется та энергия, которая была высвобождена до этого при осуществлении катаболизма. Именно анаболизм отвечает также за такие процессы, как рост ногтей и волос, зарастание костных переломов и др.

Факторы, влияющие на обмен веществ

1) Наследственность. Люди рождаются уже со своими характерными особенностями метаболизма, унаследованными от родителей или даже от более дальних родственников. Кто-то поглощает огромное количество вкусностей и все равно остается худым, как щепка. А кому-то приходится неусыпно следить за своим режимом питания, чтобы сохранять красивую форму, и лишь мечтать о худобе.

2) Занятия спортом. Нагрузки физического плана представляют собой отличное подспорье в нормализации работы организма, в том числе, обмена веществ. Активный образ жизни позволяет увеличивать содержание мышечной массы в организме и уменьшать количество жира. А с ростом массы мышц задача по ликвидации жиров выполняется быстрее, так как мышечные ткани способны сжечь гораздо большее количество калорий, чем жировые за тот же промежуток времени.

3) Употребляемая пища. Некоторые продукты способны оперативно перевариваться и расходоваться на нужды органов и их систем, другие – напротив, замедляют осуществляемые в нашем теле процессы. Существенное значение имеют и сочетания продуктов, поедаемых одновременно: благотворные для метаболизма по отдельности, вместе многие блюда образуют трудноперевариваемую массу.

4) Режим питания. Свою роль играет не только то, что вы непосредственно едите, но и то, как вы это делаете. Объем порций, количество приемов пищи в день, временной промежуток между ними, поддержание примерного режима питания изо дня в день – все это существенно влияет на скорость катаболизма и анаболизма.

Еще один фактор, неизбежно влияющий на метаболизм – это наш возраст. В среднем, за каждые десять лет жизни взрослого человека скорость обмена веществ в его организме уменьшается на 7-10 процентов. В некоторой степени нивелировать этот эффект помогут все те же активные занятия спортом, правильное питание и здоровый образ жизни.

5) Режим сна. Человеческий организм устроен так, что в светлое время суток он настроен на максимальную выработку энергии из продуктов, которые мы направляем в желудок. При этом задача усвоения витаминов и многих других полезных веществ отходит на второй план. Во время сна, когда энергии человеку нужно совсем немного, организм меняет приоритеты и более активно занимается усвоением витаминов и прочих важных для него питательных элементов. Соответственно, регулярный сон на протяжении 7-8 часов необходим для исправного метаболизма.

6) Наличие серьезных заболеваний. Некоторые хронические недуги оказывают существенное влияние на обмен веществ. Наиболее известным из них является сахарный диабет. Также оказать неблагоприятное воздействие на скорость метаболизма могут: заболевания щитовидной железы, галактоземия, метаболические расстройства.

7) Общее психическое состояние. Доводящие до истерики стрессы, неврозы и депрессии никогда не проходят для нашего организма бесследно, неизбежно сказываясь на его состоянии, в том числе, на скорости и качестве обмена веществ. Если нервная система регулярно будет пребывать в перегруженном состоянии, то вероятность развития серьезных сбоев в метаболизме многократно возрастет.

Правильное питание для ускорения обмена веществ

Чтобы использовать приемы пищи во благо своей фигуры, обратите пристальное внимание на данные правила:

  • Кушайте часто, но понемногу. Если вы затягиваете промежутки между приемами пищи, то организм начинает опасаться «голодовки» и снижает скорость метаболизма, дабы сэкономить энергию. Ешьте хоть что-нибудь каждые 2-3 часа. В сумме за день вы должны принимать пищу порядка 6-7 раз. Это не значит, что нужно наедаться: просто добавьте небольшие перекусы фруктами, йогуртами и другими «хорошими» продуктами между основными приемами пищи.
  • Старайтесь положить в основу своего каждодневного меню нежирные продукты, включающие в себя немалое количество белка (яйца, рыбу, бобовые, мясо индейки, творог и т.д.). Для переработки таких блюд организму приходится высвобождать больше энергии, и он оказывается вынужден ускорить метаболизм.
  • Избегайте переедания и обильных приемов пищи, особенно накануне отхода ко сну. После не в меру сытной трапезы человек всегда чувствует слабость, желание поспать, и его работоспособность на порядок снижается. Вместе с ней уменьшается и расход энергии.
  • Не ленитесь добавлять в свои блюда специи и приправы. Это простое решение даст вам временное ускорение обмена веществ примерно на 8%.

Ускорение обмена веществ с помощью физических нагрузок

Необходимо также каждый день заниматься спортом хотя бы на протяжении получаса. Это может быть абсолютно любой вид занятий, который вам по душе: бег по парковым дорожкам, катание на велосипеде, фитнес, работа в тренажерном зале и так далее. Для того, чтобы нарастить мышечную массу, постарайтесь систематически включать в свои занятия упражнения силового плана.

Как ни странно, немного ускорить метаболизм способен смех. Расход энергии во время смеха возрастает на 10-20 процентов, и это научно доказанный факт. Поэтому позитивный настрой и отзывчивое восприятие шуток, анекдотов, комических ситуаций – это действительно не лишний компонент для ускорения обмена веществ и похудения.

Другие способы ускорения метаболизма

Рекомендации

Не стоит с фанатизмом садиться на жесткую диету или начинать с остервенением заниматься спортом по несколько часов в сутки. Чтобы действительно надолго добиться ускорения метаболизма и похудеть, не набрав исчезнувшие килограммы обратно, необходимо грамотно и плавно приучать себя и свое тело к корректному питанию и здоровому образу жизни. Вам должно быть комфортно в сформированном режиме, вы должны наслаждаться легкостью и хорошим самочувствием, а не страдать из-за строгих ограничений.

Не стоит пытаться ускорить обмен веществ при помощи сомнительных таблеток и БАДов. В долгосрочной перспективе такие решения не принесут вам желаемый результат, кроме того, они могут даже причинить вред вашему здоровью. Найдите в себе мужество и силу воли добиться изменений естественным путем, благодаря улучшению образа жизни и повышению ее качества.

ASICS Frontrunner - Как ускорить метаболизм

Метаболизм (обмен веществ) – это химические реакции организма, которые направлены на превращение поступившей пищи в энергию и калории. Замедленный обмен веществ у человека не способствует появлению избыточного веса и жировых отложений в тканях. В первую очередь причиной лишнего веса является низкая физическая активность и большое потребление вредной калорийной пищи, а также напитков в виде газировки или алкоголя.

Вот основные факторы, которые помогут Вам ускорить метаболизм.

1. Регулярное питание

Доказано, что прием пищи ускоряет ваш метаболизм намного лучше, чем что-либо другое.

Ну ... вроде бы верно, но не совсем. Еда запускает обмен веществ, если вы едите слишком много, этот эффект будет напрасным. Но, что более важно, если вы едите в неправильное время, вы также делаете ошибку.

Самое лучшее, что можно сделать, это поесть несколько раз в течение дня. Но должно быть всего три основных (главных и питательных) приемов пищи и два-три дополнительных небольших приемов пищи, которые можно назвать «здоровая закуска». Таким образом вы ускоряете метаболизм постоянно в течение дня.

Еще одна очень важная вещь - это поесть сразу после того, как вы проснетесь, иначе говоря, полноценный завтрак. Почему?

Во время сна обмен веществ в организме замедляется до 30%. Поэтому, когда вы просыпаетесь, тело все еще находится в безопасном режиме, и тем самым оно готовится к еще одной возможной волне голодания, подобной той, что была у него за ночь. Короче говоря, он начинает складывать питательные вещества в жировое хранилище.

Принимая пищу утром, как только вы просыпаетесь, вы останавливаете этот процесс, и вместо того, чтобы замедлить, вы на самом деле ускоряете свой метаболизм. А голодание, наоборот, только замедлит ваш метаболизм, и вы начнете растрачивать потенциал своего тела на сжигание калорий.

2. Вода

Я уже много раз писал про это. Вы должны понять простой механизм, который работает за этим словом.

Мы знаем, что вода используется организмом для обработки калорий, а также используется любым другим механизмом, который работает внутри нашего тела (здесь не напрямую, но мягкое обезвоживание может замедлить процессы, которые происходят ежедневно в нашем организме). Из-за этого недостаток воды, как известно, вызывает замедление обмена веществ, а также многие другие неприятные вещи. Пейте чистую природную воду, а на закуску ешьте фрукты и овощи.

Просто для предупреждения, если вы думали, что процесс приема воды может быть увеличен и думаете, что вы можете ускорить процесс, выпив в пять раз больше рекомендуемой суммы – это заблуждение. Организм не приспособлен к работе с таким количеством воды, так что будьте внимательны.

3. Острая пища

Перец чили, добавляемый в пищу, как известно, повышает ваш метаболизм. Но есть также много других специй, которые могут добавить к этому эффекту. Почти все они имеют химические соединения, которые заставляют ваш метаболизм зашкаливать.

Всем известный факт, что у многих специй есть сотни других преимуществ. К примеру, карри. Он может предотвратить серьезные заболевания, а также может сжигать жировые клетки. Так что не бойтесь добавлять специи в свою еду, если вы это любите. Я очень люблю острую пищу и этот пункт точно для меня.

4. Белок

Говоря о питании, я уже рассказывал вам, почему белок так хорош, но теперь остановим внимание на его силе, необходимой для ускорения метаболизма. Дело в том, что пищеварительная система нашего организма нуждается в большем количестве энергии для переработки белка.

Белок необходим организму, как воздух, не стоит забывать о его регулярном потреблении. Однако, включая белок в рацион питания, сытым человек остается дольше, а также благодаря белковой пище метаболизм ускоряет свои рабочие процессы.

5. Кофе

Сам я обожаю кофе.

Давно не секрет, что кофе и зеленый чай — это наиболее действенные ускорители метаболизма. А также они содержат большое количество антиоксидантов, помогают снизить уровень сахара в крови и сжигать больше жира.

Главное — понимать, что кофе, как и зеленый чай, должны быть качественными и употребляться в умеренном количестве.

Несмотря на то, что кофеин может увеличить метаболизм в краткосрочной перспективе, этот эффект уменьшается в долгосрочной из-за привыкания. Если вы заинтересовались кофе ради сжигания жира, то тогда лучше пить его циклами, чтобы предотвратить накопление толерантности. Например, циклы две недели употребления кофе, на две недели отдыха.

6. Утренняя тренировка

У вас было такое чувство, что не хочется вставать с постели утром? Если это так, попробуйте следующее: начните с простой зарядки, перетекающей в более трудоемкие упражнения. И со временем, день за днем, сможете пересилить себя и выйти на первую утреннюю пробежку.

Это не только даст вам огромное количество энергии на короткий, а также на длительный период, но и также увеличит ваш метаболизм. Утренние тренировки улучшают мою концентрацию и помогают мне оставаться бодрым в течение всего дня.

7. Разделите тренировку

Довольно интересно знать тот факт, что разделение тренировки на две части может повлиять на избавление от огромного количества калорий.

Это не всегда практично для многих, но для тех, чей график позволяет, это может оказаться довольно хитрым трюком. И если вы спрашиваете как, имейте в виду, что лучше сначала сосредоточиться на более сложной части, а затем перейти к более легкой во второй половине дня.

Однако никогда не делайте каких-то тяжелых упражнений на первой тренировке, иначе энергии на вторую не точно не останется. Многие говорят, что заниматься спортом перед сном не желательно, так как подготовка организма ко сну - это один из принципов здорового образа жизни. Но я часто отступаю от этого правила. Но это уже другая тема для разговора.

8. Мышцы

Когда людям за двадцать или тридцать, обмен веществ происходит быстрее. Так что в течение дня их тела сжигают намного больше калорий просто сидя, лежа и в обычном спокойном положении. Со временем и возрастом это замедляется.

Но вот что интересно:

Просто добавив немного мышц, вы удвоите и даже утроите этот процесс. Представьте себе сжигание калорий во время просмотра телевизора, или даже сейчас, когда вы читаете это. Довольно круто, да?

Ответ за этим заключается в том, что мышцы требуют большего обслуживания, поэтому тратится больше калорий. Так что добавление некоторых мышц сделает чудеса для вашего метаболизма в долгосрочной перспективе.

9. Дыхание

То, что нужно организму для того, чтобы работать и поддерживать все системы в рабочем состоянии - это кислород.

Хитрость здесь заключается в том, чтобы быть там, где качество воздуха лучше. Менее загрязненные места, природа и т.д. Так что прогуляйтесь в соседнем парке или лесу, или проведите долгие выходные где-нибудь на природе. Кемпинг, походы, бег в горах…

Я сам обожаю загородную жизнь. Очень устаю от мегаполиса, в котором родился и вырос. Время от времени выбираюсь за город, на природу и свежий воздух. Неудивительно, что люди, живущие в сельской местности, имеют более быстрый уровень метаболизма. На данный момент я уже второй месяц живу на природе, не ощущая выхлопных газов, посторонних шумов и т.д., и поверьте, эффект повышенного метаболизма проверил на себе.

Также сейчас существует огромное количество различных дыхательных техник, которые можно изучить. Они научат лучше вдыхать и выдыхать, чтобы получить больше кислорода.

10. Сон

Во время сна мы проходим через несколько 90-минутных циклов глубокого и легкого сна. Хроническое недосыпание (меньше семи часов в сутки) также замедляет метаболизм. Сон должен быть естественным и здоровым.

Отложенный эффект сжигания жиров после интенсивных тренировок может не реализоваться, если не обеспечен полноценный сон, принят сахар во время или после тренировки. 

Высокий уровень гормона кортизол не только нарушает фазу глубокого сна, но и нейтрализует работу гормонов роста. Это приводит к накоплению жира.

В силу недосыпа не только блокируется способность организма избавляться от лишнего жира, кроме этого из-за нее сбивается гормональная система, обостряется чувство голода, ускоряются процессы старения, мы теряем больше энергии и теряем ясность мышления.

Когда мы спим, у нас работают жиросжигающие гормоны. Их уровень начинает расти уже в течение первых двух часов после засыпания. Особенно интенсивно уровень гормонов роста повышается с полуночи до четырех утра. Пропустив сон в этот период, тормозим процесс метаболизма.

Другими словами, ПОКА МЫ СПИМ, МЫ ХУДЕЕМ, благодаря всплескам гормонов роста во время глубокой фазы сна. Сложно будет наверстать упущенное в случае недосыпания.

Это всё о чем я хотел сегодня рассказать. Попробуйте реализовать как можно больше пунктов из моей статьи и ваш метаболизм будет летать. Очень трудно сосредоточиться на всех, но сейчас в период самоизоляции можно попробовать многие из них.

Все эти моменты также сделают вас на один шаг ближе к ведению здорового образа жизни. Получайте удовольствие от реализации этих рекомендаций и будьте здоровы!

Как ускорить метаболизм? | Клиника «Агада» Пятигорск

Метаболизм - это обмен веществ, другими словами  скорость биохимических процессов, превращающих еду в энергию. Скорость метаболизма зависит от многих факторов, например, от возраста и пола. Как правило у мужчин  скорость метаболизма выше, чем у женщин, даже при одинаковых индексах массы тела. Скорость метаболизма будет тем выше, чем большую массу мышечной ткани вы имеете. Также скорость метаболизма повышается при постоянной, даже небольшой физической нагрузке. Существует несколько приемов ускорения метаболизма.В данной статье мы рассмотрим простейшие из них, которые можно часто встретить на просторах интернета в рекомендациях по снижению веса и прокомментируем их с медицинской точки зрения.

Прием воды.

"Пей больше воды - не менее 8 стаканов в день. А еще лучше зеленый чай: он способствует удалению продуктов распада, а следовательно, ускоряет обмен веществ (в среднем на 3-4%), - такой совет дает Ирина Русс, врач высшей категории, диетолог, эндокринолог Европейского медицинского центра. - Корица ускоряет усвоение углеводов и при этом снижает аппетит". Данное утверждение требует немаловажное уточнение. Количество необходимой воды правильнее расчитывать по формуле 30 мл умножить на ваш вес в килограммах. Это количество воды, которое обеспечит комфортную работу вашего организма, не увеличивая значительно ваш метаболизм. Если вы хотите похудеть, то цифра изменится до 40 мл. Не стоит пить воду в неограниченных количествах - это может иметь пагубные последствия, особенно для людей с заболеваниями сердца и сосудов. Важно не просто пить воду, но и распределять ее в течение дня равномерно и выпивать не больше половины стакана сразу. Кроме того увеличивать количество принимаемой жидкости от привычного нужно постепенно.

Почему рекомедуют пить холодную воду?

Стакан ледяной воды перед едой способен увеличить количество потраченных калорий, пусть и незначительно, ведь на согревание потребуется дополнительная энергия. Такие рекомендации можно встретить у многих специалистов по питанию и коррекции веса. Мы советуем не увлекаться ледяной водой, тем, у кого есть заболевания желудка или легких. Но в целом совет правильный - вода более низкой температуры увеличивает количество  затрачиваемых калорий.

Завтрак.

Обязательно необходимо завтракать. Это ускоряет обмен веществ на 10-15%. Если завтрак отсутствует, то организм начинает экономить энергию. Утренний рацион должен на 30% состоять из белков, на 20% - из жиров и на 50% - из углеводов. Это могут быть, например, мюсли с молоком, творог с фруктами, моцарелла с помидорами, белковый омлет с овощным салатом,салат из фасоли с зеленью или небольшое количество каши из цельных зерен и яблока.

Белок - главный помощник.

Желательно, чтобы 30% всех калорий, полученных  за день, поступали из белковой пищи. Белок - основной строительный материал для твоих собственных мышц, а чем больше мышцы, тем больше калорий уходит на их обслуживание. Кроме того, он усваивается гораздо труднее, чем жиры и углеводы, например, на переваривание куска запеченого постного мяса тратится ровно столько же калорий, сколько можно было бы из него извлечь, полностью его переварив. Рыба, говядина, яйца и орехи - вот что  нужно для ускорения метаболизма.

Продукты, ускоряющие метаболизм.

Горчица обычная и васаби, а также перец чили и хрен великолепно сжигают лишние калории. Жгучие блюда - это настоящий  стресс для организма, и, активизируя защитные механизмы, они почти на четверть увеличивают расход энергии. Правда, ненадолго,  и как правило с последующей компенсацией в виде усиления голода. Кроме того данная категория продуктов опять же не рекомендуется людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Зато такие продукты как - капуста брокколи, шпинат, чечевица, красная фасоль, овощные супы, цитрусовые (особенно грейпфрут, лимон), цельнозерновые крупы, фасоль, специи (имбирь, цикорий), молочные продукты низкой жирности, яблоки ( в том случае, если вы их кушаете с кожурой), малина могут принимать практически все и польза от них очень значительная, не только как ускорителей метаболизма, но и как богатых источников витаминов и минералов.

Статью подготовила  врач клиники "Агада" Дерюгина Е.П.

Найдены причины ускорения обмена веществ при гипертиреозе

Исследователи из Института теоретической и экспериментальной биофизики РАН выяснили, как патологические процессы при гипертиреозе приводят к нарушению нормальной работы печени. Статья ученых опубликована в журнале Mitochondrion.

Состояние здоровья и самочувствие человека во многом определяется гормонами щитовидной железы. В зависимости от их содержания в крови человеческий метаболизм может стать либо быстрее, либо медленнее. В случае недостатка гормонов щитовидной железы возникает вялость и апатия. При увеличении концентрации тиреоидных гормонов возникает тахикардия, слабость, потеря веса и повышенная возбудимость. И хотя сегодня исследователи достаточно хорошо изучили гормоны щитовидной железы, многие аспекты их влияния на метаболизм остаются неизвестными.

Теперь российские исследователи изучили гипертиреоз — состояние, обусловленное гиперфункцией щитовидной железы, при котором увеличивается содержание гормонов трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4). При этом в организме увеличивается скорость обмена веществ и нарушается работа многих органов, в том числе и печени. Ученые старались выяснить, каким образом происходят эти изменения и возможно ли как-то воздействовать на них, чтобы предотвратить нежелательные симптомы.

В опытах на животных исследователи показали, что при гипертиреозе увеличивается скорость процесса клеточного дыхания в митохондриях, расположенных в клетках печени крыс. Авторы определили механизмы ускорения обмена. Выяснилось, что значительно увеличивается активность дыхательных комплексов I и II, которые поставляют топливо для работы митохондрий. Однако не было ясно, связано ли это с изменением активности или количества комплексов. Тогда исследователи провели дополнительные эксперименты, которые подтвердили гипотезу об увеличении количества дыхательных комплексов в митохондриях.

Определение причин увеличенной скорости метаболизма при гипертиреозе позволит определять, как правильно корректировать это состояние. Например, одно из самых простых решений при этой патологии — изменение питания. Оно позволяет нормализовать состояние человека для дальнейшего лечения. Теперь ученые планируют найти способы воздействия на эти механизмы для дополнительной коррекции гипертиреоза.

Как ускорить обмен веществ

Обменом веществ (метаболизмом) называют процесс переработки калорий пищи в энергию, благодаря которой организм поддерживает жизнь. Метаболизм дает силы, чтобы расти, размножаться, отвечать на влияние окружающей среды и сохранять структуры тела.

Но понятие «скорость метаболизма» – условное, поскольку в научной среде этого термина нет. Не существует единиц, чтобы измерить скорость обмена веществ, а значит, нельзя точно вывести норму и определить, медленный ли у человека метаболизм или быстрый.

Понятие «скорость метаболизма» используют для обозначения интенсивности обменных процессов, основываясь на внешних признаках, которые связаны с либо полнотой, либо с невозможностью набрать вес.

Условное понятие «скорости метаболизма» делят на 3 условные же категории – быстрый, нормальный или медленный. А подразумевают под этим следующее:

  1. Быстрый (ускоренный) метаболизм – это такая интенсивность обменных процессов, когда питательные вещества мгновенно перерабатываются в энергию. Человек при этом не может набрать вес, сколько бы ни старался, и даже если он очень много ест, ни жира, ни мышц не вырастет;
  2. Нормальный метаболизм же означает естественную интенсивность обменных процессов, когда никаких нарушений нет. А человек при этом не набирает вес, если не переедает и допускает умеренные физические нагрузки;
  3. Медленным метаболизмом называют нарушенный обмен веществ, при котором организм усиленно запасает подкожный жир, готовясь к дефициту калорий. Обычно такое случается после того, как человек пережил резкое повышение уровня физических нагрузок при сокращении рациона. Но может повлиять и гормональный дисбаланс.

Дополнительными признаками нарушения метаболизма в сторону снижения его интенсивности считаются: вялость, быстрая утомляемость, замедление реакций и спад интеллектуальных способностей. Серьезное влияние на обменные процессы оказывают гормоны щитовидной железы: когда их много, повышается интенсивность обмена белков, жиров и углеводов, увеличивается поглощение кислорода в тканях.


Ускорить или нормализовать метаболизм можно двумя способами: первый – это регулярные занятия спортом с питанием, усиленным на 15, а то и 20%, второй – диета. Каждый из них применим в домашних условиях и способствует похудению.

Первый способ основан на том, чтобы перестроить обменные процессы организма так, чтобы он готовил тело к предстоящим нагрузкам, запасая энергию в мышцах, а не в жировой прослойке. Дело тут в том, что чем больше у человека мышечная масса, тем больше расходуется калорий на ее поддержание, а в жир отложить уже нечего.

Комплекс для ускорения обмена веществ, Vitagen, 60 капсул, 31110

Эффективный витаминный комплекс для ускорения обмена веществ и похудения. Рекомендуется мужчинам и женщинам, которые стремятся избавиться от лишних килограммов и нормализовать метаболизм для предотвращения повторного набора веса.

Описание

Витамины Vitagen Weigth Loss + Metabolism – поливитаминный комплекс, предназначенный для ускорения обменных процессов и борьбы с лишним весом. Капсулы растительного происхождения включают в себя широкий спектр витаминов, минералов и природных микроэлементов, которые способствуют похудению, нормализуют метаболизм, поддерживают эластичность кожи во время диеты.

Показания к употреблению продукта

Комплекс Vitagen Weigth Loss + Metabolism станет эффективным помощником в избавлении от лишних килограммов. Его назначают мужчинам и женщинам с избыточной массой тела, страдающим ожирением, диабетом, нарушением метаболизма. Витамины рекомендованы также жителям регионов с дефицитом йода или с наличием большого объема промышленных производств.

Капсулы обеспечивают хорошее усвоение входящих в них микроэлементов и осуществляют множество полезных воздействий на организм:

  • снижают накопление жира в тканях;
  • ускоряют обменные процессы и снабжают организм необходимой ему энергией;
  • предупреждают обвисание кожи при похудении;
  • устраняют нервозность, характерную для людей на диете.

Полностью сертифицированный продукт подходит для вегетарианцев и аллергиков, поскольку не содержит компонентов животного происхождения, молока, пшеницы, искусственных добавок.

Борьба с излишним весом

При умеренных физических нагрузках и диетическом питании поливитаминный комплекс помогает избавиться из лишнего веса и вернуть стройность фигуре. В его составе присутствует целая группа микроэлементов, которые при взаимодействии друг с другом побуждают организм к сокращению накапливания жиров. Инозитол принимает участие в регуляции жирового обмена, L-Тирозин снижает аппетит, а обладающий липотилитическими свойствами 7-кето дегидроэпиандростерон разрушает жиры в подкожной клетчатке.

Гладкая и эластичная кожа при похудении

Одной из главных проблем при похудении является обвисание кожи, которая в случае быстрого снижения веса не успевает приспосабливаться к изменениям тела. За счет входящей в комплекс меди можно сохранить гладкую кожу и избежать ухудшения внешнего вида. Медь принимает участие в производстве структурного белка и коллагена, поэтому ее достаточное поступление в организм позволяет поддерживать эластичность кожных покровов даже в условиях жесткой диеты.

Жизненная энергия и ускорение метаболизма

Для полноценного функционирования организму нужна энергия, поддержка которой обеспечивается за счет обменных процессов. Содержащиеся в комплексе витамины значительно ускоряют метаболизм и снабжают все органы и системы человека жизненной силой. Холин улучшает обменные процессы в нервной ткани, а экстракт спаржи аптечной помогает расщеплять жиры и преобразовывать их в энергию. Большую роль в ускорении обмена веществ играет йод, который способствует полноценному синтезу гормонов щитовидной железы.

Витамины Vitagen Weigth Loss + Metabolism представляют собой набор уникальных компонентов, которые отличаются высокой биодоступностью и помогают не просто сбросить вес, но и предотвратить его быстрый повторный набор.

Состав:

  • Капсулы растительного происхождения
 
Йод (калия йодид) 100 мкг
Медь (меди биоглицинат) 500 мкг
Марганец 5 мг
Экстракт спаржи аптечной (Asparagus officinalis) 100 мг
L-тирозин 100 мг
7-кето DHEA ацетат 100 мг
Холин (холина битартрат) 50 мг
Инозитол 50 мг

Способ применения

По 1 капсуле 1 раз в день после приема пищи. Курс приема 1 месяц. В случае необходимости курс можно повторить после перерыва в 1 месяц.

Как увеличить метаболизм - 4 действия и 5 запретов

Ускорьте свой метаболизм: последняя модная фраза, которую называют простым решением для похудания. Но факт заключается в том, что нет убедительных доказательств того, что мы можем значительно и навсегда изменить то, как наш организм перерабатывает пищу для получения энергии или тепла, что является сутью метаболизма.

Это потому, что многое из того, что определяет ваш метаболизм (возраст, пол, генетика), находится вне вашего контроля.

На базальную скорость метаболизма (BMR) вашего тела приходится 70 процентов вашего метаболизма.Это количество энергии, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать функционирование в состоянии покоя. (Подумайте о том, чтобы поддерживать постоянную температуру тела, сердцебиение, работу пищеварительной системы.) Это то, что люди имеют в виду, когда говорят об ускорении своего метаболизма.

Помимо увеличения физической активности в течение дня, на которую приходится от 20 до 25 процентов вашего метаболизма, есть всего несколько вмешательств, которые могут увеличить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе.И это большая МОЩНОСТЬ.

«Есть компромиссы в зависимости от человека, который выполняет [эти вмешательства]», - говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, директор клинических исследований в Центре глобальной профилактики ожирения Школы общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса.

4 способа ускорить метаболизм


1. Наращивание и поддержание мышечной массы тела


«Люди, у которых больше мускулов тела, обычно имеют более высокий метаболизм», - говорит Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры питания, диетологии и гостиничного менеджмента в Обернском университете.Это потому, что для поддержания мышечной массы тела требуется больше энергии, чем жира.

По словам Уайта, это «уловка-22»: «Когда люди худеют, они не только теряют жир, но и теряют мышечную массу. Так что, если вы теряете мышцы, ваш основной уровень метаболизма, как правило, снижается, что затрудняет сжигание калорий для похудения ».

Уайт рекомендует силовые тренировки для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, помогает поддерживать или увеличивать ваш BMR.

2. Ешьте небольшими порциями в течение дня


Сначала немного предыстории: каждый раз, когда вы едите, ваш метаболизм немного ускоряется. Он известен как термический эффект пищи (ТЭФ) и составляет 10 процентов от общего метаболизма.

«Все продукты термогенные. Все они должны быть сожжены в вашем теле. Они создают энергию в вашем теле, таким образом, они увеличивают ваш метаболизм », - говорит Джули Метос, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.

По словам Метоса, частота, или то, как часто вы едите, увеличивает метаболизм, а исследования показывают, что прием пищи каждые три или четыре часа помогает поддерживать постоянный TEF. «Идея в том, что если вы едите обильно, а потом не едите в течение длительного времени, ваш метаболизм замедляется между этими приемами пищи», - говорит Метос.

Но, предупреждает она, если вы склонны к перееданию во время еды, это может сработать против вас. «Вы должны уравновесить легкий метаболический эффект с поведенческим эффектом», - говорит Метос.Именно здесь ваш бюджет SmartPoints® поможет вам сделать выбор и избежать переедания ».

3. Избегайте позднего ужина


С точки зрения метаболизма не имеет значения, в какое время дня вы едите. Каждый раз, когда вы едите, вы продолжаете сжигать калории благодаря TEF. «Это не обязательно потому, что калории более эффективны вечером - они дают вам такое же количество энергии, - но у вас меньше времени, чтобы сжечь их», - говорит Ческин.Узнайте больше о приеме пищи поздно вечером.

4. Пейте достаточно воды


«Вода действительно важна в метаболическом процессе, и если у вас недостаточно воды, вы можете замедлить метаболизм», - говорит Метос, который рекомендует пить два литра воды в день. Однако научное жюри до сих пор не решило вопрос о способности воды ускорять метаболизм. Если есть какое-либо воздействие, это, вероятно, связано с термогенезом, поэтому вода должна быть очень холодной.Узнайте, почему вам стоит выпить стакан воды прямо сейчас!

Что не меняет метаболизм


Просто головокружительно, сколько существует мифических «ускорителей» быстрого метаболизма. Вот некоторые популярные из них, которые, по данным исследований, не соответствуют или не приводят к каким-либо значимым долгосрочным изменениям в метаболизме или потере веса.

1. Некоторые продукты питания


ТЭФ также известен как термогенез, вызванный диетой, но это не означает, что определенная диета помогает сжигать больше калорий.По словам Метоса, на самом деле нет каких-либо конкретных продуктов, которые значительно ускоряют ваш метаболизм, кроме термических эффектов.

Что касается утверждения, что одни продукты, например грейпфрут, сжигают больше жира, чем другие? «Нет, их нет», - говорит Метос. «Повышение метаболизма приведет к сжиганию всего - углеводов, белков и жиров. Трудно противопоставлять одно другому другому ".

По словам Ческина, основная причина, по которой грейпфрут и другие цитрусовые продолжают попадать в список мифов, проста.«Это заставляет вас есть меньше, потому что во рту остается кислый привкус».

Известно, что лишь несколько веществ в пище имеют небольшое дополнительное влияние на скорость метаболизма - кофеин, катехины (химическое соединение, содержащееся в зеленом и белом чае) и капсаицин (соединение, содержащееся в острой пище, такой как перец чили). Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , они обеспечивают повышение скорости метаболизма на 4–5 процентов. Но их влияние кратковременно и недолговечно, говорит Ческин.«Нет никакой разницы между потерей 50 фунтов и набором 50 фунтов. Но если вы любите зеленый чай, дерзайте ».

Чтобы добиться какого-либо длительного увеличения метаболизма, вы должны есть эти соединения круглосуточно. В случае слишком большого количества кофеина это может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, говорит Метос, в том числе нарушать ваш сон, усиливать беспокойство и повышать кровяное давление.

Другая проблема - это дополнительные калории, которые вы можете потреблять в зависимости от того, какие продукты вы выберете, - говорит Ческин.«Если вы собираетесь добавлять кофеин в обычные газированные напитки, спортивные напитки или сладкие кофейные напитки, это не очень хорошо для контроля веса».

По словам диетолога Метоса, важнее сосредоточиться на здоровом питании. "Для вас не будет волшебным ответом включить одну из этих вещей без внесения других изменений".

2. Диеты с высоким содержанием белков или жиров

Диеты с высоким содержанием жиров или белков не увеличивают и не снижают скорость метаболизма, говорит Метос.Они могут заставить вас чувствовать себя сытым, что, в свою очередь, снижает количество потребляемых вами калорий. Узнайте больше о том, как есть жир, чтобы похудеть.

3. Безглютеновая диета

Глютен увеличивает скорость метаболизма только при целиакии, говорит Ческин. Люди с глютеновой болезнью не могут перерабатывать глютен - белок, содержащийся в пшенице и других зернах. Он повреждает их тонкий кишечник, не позволяя усваивать питательные вещества в организме. «Только 1 процент людей, которые думают, что они у них есть, на самом деле имеют это», - говорит он.«Если он у вас есть, это повлияет на ваш метаболизм, и вы похудеете. Кроме того, каждый раз, когда вы едите глютен, у вас будет понос и другие проблемы ».

4. Пост


Резкое сокращение калорий за счет голодания или голодания замедляет ваш метаболизм. По словам Метоса, вы не только теряете термический эффект пищи, но и переходит в режим сохранения.

«Ваше тело сожжет все, что ему доступно.Если в нем ничего нет, он сожжет все, что есть на борту, - ваши мышцы и глюкозу в крови или гликоген, то есть глюкозу в вашей печени », - говорит Метос.

По словам Ческина, прерывистое голодание может сыграть роль в похудании, но никак не влияет на метаболизм. Ваш метаболизм восстанавливается, когда вы едите, но это не рецепт для долгосрочной потери веса, потому что, как правило, это неустойчиво.

«Вы можете улучшить свое метаболическое здоровье и улучшить обмен веществ в целом, регулярно питаясь, а не придерживаясь йо-йо диеты», - говорит Метос.«Люди, которые придерживаются регулярного режима питания, склонны поддерживать свой метаболизм по сравнению с людьми, которые долгое время обходятся без еды, а затем переедают, а затем решают, что будут голодать в течение дня. Лучше иметь четкий режим питания ».

5. Не спит


Ваш метаболизм находится на самом низком уровне за 24 часа, когда вы спите. Но это не значит, что вы должны сжечь полуночное масло. «Даже если вы не спите и думаете, что сожжете больше калорий, вы, вероятно, не спите и едите, чтобы наверстать упущенное», - говорит Ческин.

Несмотря на то, что сон снижает метаболизм, недостаточный сон приносит больше вреда, чем пользы, когда дело доходит до потери или поддержания веса, говорит Ческин, который также является основателем и директором Центра управления весом Джонса Хопкинса.

«Чем больше вы отдыхаете, тем лучше функционирует ваше тело, и вы с меньшей вероятностью будете тянуть за ненужную еду», - говорит он. «Что мы действительно знаем, так это то, что люди, которые спят достаточно или больше спят, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, которые не высыпаются.”

Узнайте больше о связи между весом и сном.

5 способов ускорить метаболизм

S - Получите 7-9 часов качественного сна.
P - Практикуйте методы снижения стресса, такие как медитация.
E - Ограничьте свое воздействие EDC.
E - Сосредоточьте свои усилия на увеличении мышечной массы тела, например, тренировки с отягощениями и HIIT.
D - По возможности придерживайтесь диеты, состоящей из красочных, местных, сезонных, разнообразных, необработанных и органических продуктов.

С учетом сказанного, давайте перейдем к науке о СКОРОСТЬ вашего метаболизма !

Эта информация идет рука об руку с комплектом курсов NASM по снижению веса. Если вы хотите получить бесплатный тизер тем, обсуждаемых в учебной программе WLS, ознакомьтесь с нашим мини-курсом «Наука, лежащая в основе эффективного похудания».

# 1 Сон

Мы - общество, лишенное сна, и данные свидетельствуют о том, что мы спим в среднем 6,8 часа в сутки вместо 7–9 часов, рекомендованных для взрослых Национальным фондом сна.

Сон неразрывно связан с многочисленными гормональными и метаболическими процессами и является ключом к поддержанию метаболического гомеостаза. Плохая гигиена сна имеет серьезные последствия для метаболизма и сердечно-сосудистой системы и, как полагают, вызывает нарушение регуляции метаболизма из-за чрезмерной стимуляции симпатической нервной системы, гормонального дисбаланса и слабого воспаления.

Недостаток сна может изменить метаболизм глюкозы и гормоны, участвующие в регуляции метаболизма, такие как снижение уровня лептина и повышение уровня грелина.Хроническое недосыпание также связано с повышенным риском ожирения и диабета.

(Шарма, С., & Кавуру, М., 2010)

Советы по гигиене сна:

1. Начните привычный распорядок дня перед сном.

2. Постарайтесь расслабиться и регулярно ложиться спать.

3. Выключите электронику и держите ее подальше от места, где вы спите.

4. Поддерживайте прохладную, темную и тихую обстановку для сна.

5. Избегайте употребления кофеина в конце дня и алкоголя вечером.

6. Избегайте обработанных пищевых продуктов и сахара.

7. Найдите время на улице в течение дня.

8. Рассмотрите возможность исследования сна для оценки апноэ, если у вас хроническая бессонница.

9. Проконсультируйтесь со своим врачом относительно использования добавок (например, мелатонина, корня валерианы, мелиссы и CBD).

(Баббс, М., 2019)

# 2 Психологический стресс

Организм реагирует на острый стресс реакцией «бей или беги», которая активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему для высвобождения кортикотропин-рилизинг-гормона.Это, в свою очередь, стимулирует симпатическую нервную систему.

Острый стресс обычно ассоциируется со снижением аппетита и массой тела. Однако хронический стресс может привести к чрезмерному потреблению чрезмерно вкусной пищи, что приведет к увеличению висцерального ожирения и увеличению веса.

Ожирение при хроническом стрессе опосредуется высвобождением глюкокортикоидов и нейропептида Y, которые могут отрицательно влиять на метаболизм.

(Rabasa, C., & Dickson, S.Л., 2016)

См. Также этот блог NASM о стрессе и его последствиях для здоровья.

Советы по управлению стрессом:

1. Медитация может снизить уровень кортизола в крови и снизить последующие неблагоприятные физиологические эффекты стресса. Начните с пятнадцати минут в день.

2. Физические упражнения влияют на нейротрансмиттеры в головном мозге, такие как дофамин и серотонин, которые влияют на настроение и поведение и улучшают то, как организм справляется со стрессом. Старайтесь ежедневно заниматься спортом.

3. Адаптогенные травы, такие как ашваганда, могут помочь изменить реакцию на стресс. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

(Чандрасекхар, К., Капур, Дж., И Анишетти, С., 2012) (Джексон, Эрика М., 2013) (Туракитванакан В., Мексепралард С., Бусаракумтрагул П., 2013)

# 3 Факторы окружающей среды

Синтетические химические вещества, повсеместно распространенные в нашем обществе, приводят к широкомасштабному загрязнению окружающей среды. К ним относятся (но не ограничиваются ими) пестициды, пластификаторы, парабены, летучие органические соединения, противомикробные препараты и антипирены.Эти химические вещества, нарушающие работу эндокринной системы (EDC), могут нарушить гормональный баланс и привести к аномалиям развития и репродуктивной функции, ожирению, метаболическому синдрому и диабету 2 типа.

Ограничение воздействия EDC путем выбора экологически чистых продуктов питания и продуктов самообслуживания, не содержащих химикатов, косметики, посуды, чистящих средств, мебели и т. Д., Может снизить нагрузку на эндокринную систему, снизить риск ожирения и улучшить здоровье человека. благоприятно влияет на обмен веществ.

(Casals-Casas C, Desvergne B., 2011)

Рабочая группа по окружающей среде - полезный ресурс для ограничения химической нагрузки на окружающую среду.

# 4 Упражнение

Тренировка с отягощениями может увеличить скорость метаболизма и ежедневный расход энергии. Основной механизм - увеличение массы без жира (FFM). Увеличение потребления белка во время программы тренировок с отягощениями приводит к дополнительному увеличению FFM. Увеличение безжировой массы тела также может улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск диабета

(Аристизабал, Дж.и др., 2015).

Интервальная тренировка высокой интенсивности и сопутствующее избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) также могут повысить скорость метаболизма. EPOC - это количество кислорода, необходимое для восстановления гомеостаза вашего тела.

См. Это сообщение в блоге на EPOC, чтобы узнать больше!

Роль кислорода в период восстановления после тренировки

1. Производство АТФ для замены АТФ, используемого во время тренировки.

2. Ресинтез мышечного гликогена из лактата.

3. Восстановление уровня кислорода в венозной крови, крови скелетных мышц и миоглобулина.

4. Восстановление мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

5. Восстановление температуры тела до уровня покоя.

(Foureaux, G., Pinto, K. M. D. C., & Dâmaso, A., 2006)

Программирование упражнений для повышения метаболизма:

1. Тренировка сопротивления.

● 3–6 раз в неделю, по 2–4 силовых упражнения на каждую часть тела
● 3–5 подходов
● 6–12 повторений
● темп 2/0/2
● 75% –85% интенсивность
● 0- до 60-секундного перерыва

2.HIIT 2 раза в неделю. Пример: велотренажер. Нажимайте педаль как можно сильнее и быстрее в течение 30 секунд, затем крутите педали в медленном, легком темпе в течение одной-двух минут. Повторяйте от 15 до 30 минут.

Смотрите этот блог о HIIT-тренировках за отличными идеями!

(Кларк, М. А., Люсетт, С. и Корн, Р. Дж., 2008 г.)

# 5 Диета

Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, могут помочь ускорить ваш метаболизм на несколько часов после еды, поскольку ваше тело использует больше энергии для их переваривания.

Благодаря TEF, энергия, необходимая вашему телу для переваривания, поглощения и обработки питательных веществ. TEF из белка может увеличить скорость метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров.

Поскольку диеты, богатые белками, поддерживают безжировую массу тела, они также могут уменьшить падение метаболизма, часто наблюдаемое при похудании. Белок также может дольше сохранять чувство сытости, что предотвращает переедание.

Проверьте - Сколько протеина для похудения - для получения дополнительной информации по этому вопросу.А также воспользуйтесь нашим приложением-калькулятором для похудания, чтобы придерживаться правильного режима питания!

(Dougkas A, Östman E., 2016) (Mettler S, Mitchell N, Tipton KD., 2010) (Pesta, D. H., & Samuel, V. T., 2014)

Микробиом

В кишечнике содержится более 100 триллионов микроорганизмов, вместе называемых микробиотой. Микробиота выполняет несколько функций в организме, включая настройку нашего метаболизма, расщепление и усвоение пищи, нейтрализацию лекарств и канцерогенов, а также синтез витаминов, короткоцепочечных жирных кислот и вторичных желчных кислот.

Несколько факторов могут отрицательно повлиять на разнообразие и здоровье микробиома. К ним относятся диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и растительных масел омега-6, долгосрочная кетогенная диета, перетренированность, стресс, путешествия и лекарства, такие как антибиотики, НПВП и ингибиторы протонной помпы.

(Баббс, М., 2019)

См. Также - Проверка кишечника на здоровье - для получения дополнительной информации о микробиоме.

Советы по питанию для оптимизации обмена веществ:

● Придерживайтесь разнообразной диеты, в которой основное внимание уделяется ярким овощам и фруктам, а также бобовым и фасолью.
● Включите ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста, соленые огурцы, темпе, йогурт и чайный гриб.
● Рассмотрите возможность приема пробиотика.

Метаболизм 101 (общие дневные затраты энергии - TDEE)

TDEE вашего тела состоит из трех основных компонентов:

1. Скорость метаболизма (BMR)

2. Энергозатраты на деятельность (AEE)

3. Термический эффект пищевых продуктов (TEF)

Скорость метаболизма

Скорость метаболизма - это количество калорий, необходимых для выполнения основных функций вашего тела, таких как дыхание, кровообращение и производство клеток.На него влияют возраст, пол, рост, вес, состав тела, гормоны, стресс, сон, окружающая среда, генетика и здоровье.

Вы можете измерить скорость метаболизма, определив, сколько кислорода потребляет ваше тело за определенный период времени. Косвенная калориметрия измеряет потребление O2 и производство CO2 с помощью метаболической тележки. Прямая калориметрия измеряет тепловыделение человека в калориях, когда его помещают в изолированную камеру, где тепло передается окружающей воде.

К счастью, поскольку у большинства из нас нет доступа к прямой и косвенной калориметрии, есть формулы, которые можно использовать для измерения метаболизма, такие как Каннингем и Харрис-Бенедикт.

Узнайте, как рассчитать скорость метаболизма в состоянии покоя, перейдя по ссылке

Физическая активность (Энергозатраты на деятельность - AEE)

AEE включает в себя формальные упражнения, такие как тренировки с отягощениями, аэробная активность, спорт, развлекательные мероприятия и термогенез активности без упражнений (NEAT).

Количество энергии, затрачиваемой на упражнения, обычно рассчитывается с использованием метаболических эквивалентов (MET). МЕТ - это отношение вашей рабочей скорости метаболизма к скорости метаболизма в состоянии покоя. Это отражение интенсивности упражнения или активности. Один МЕТ определяется как энергия, которую вы расходуете, когда отдыхаете или сидите неподвижно (1 МЕТ = 3,5 миллилитра кислорода, потребляемого на килограмм веса тела в минуту).

Термический эффект пищевых продуктов (TEF)

TEF - это энергия, необходимая для переваривания, абсорбции и удаления проглоченных питательных веществ.Его величина зависит от состава потребляемой пищи, при этом белок оказывает наиболее значительное влияние.

Список литературы

Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Eur J Clin Nutr 69, 831–836 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216.

Баббс, М. (2019). ПИК: новая наука о спортивных достижениях, которая революционизирует спорт.Chelsea Green Publishing.

Casals-Casas C, Desvergne B. Эндокринные разрушители: от эндокринной системы до нарушения обмена веществ. Annu Rev Physiol. 2011; 73: 135-62. DOI: 10.1146 / annurev-Physiol-012110-142200. PMID: 21054169.

Чандрасекхар, К., Капур, Дж., И Анишетти, С. (2012). Проспективное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование безопасности и эффективности высококонцентрированного экстракта корня ашваганды полного спектра в снижении стресса и беспокойства у взрослых. Индийский журнал психологической медицины, 34 (3), 255–262.https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022.

Кларк, М. А., Люсетт, С., и Корн, Р. Дж. (2008). Основы индивидуальной фитнес-тренировки NASM. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Дуглас А., Остман Э. Предварительная загрузка обогащенной белком жидкости с разным содержанием макроэлементов модулирует аппетит и гормоны, регулирующие аппетит, у здоровых взрослых. J Nutr. 2016 Март; 146 (3): 637-45. DOI: 10.3945 / Jn.115.217224. Epub 2016, 20 января. PMID: 26791555.

Foureaux, G., Pinto, K. M. D. C., & Dâmaso, A.(2006). Влияние избыточного потребления кислорода после тренировки и скорости метаболизма в состоянии покоя на затраты энергии. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 12 (6), 393-8.

Джексон, Эрика М., доктор философии, FACSM снятие стресса: роль упражнений в управлении стрессом, журнал ACSM по здоровью и фитнесу: май / июнь 2013 г. - том 17 - выпуск 3 - стр. 14-19 DOI: 10.1249 / FIT. 0b013e31828cb1c9.

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 2010 февраль; 42 (2): 326-37. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181b2ef8e. PMID: 19927027.

Песта Д. Х. и Самуэль В. Т. (2014). Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ, 11 (1), 53. https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53.

Рабаса К. и Диксон С. Л. (2016). Влияние стресса на обмен веществ и энергетический баланс. Текущее мнение в поведенческих науках, 9, 71-77.

Шарма, С., и Кавуру, М.(2010). Сон и обмен веществ: обзор. Международный эндокринологический журнал, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832.

Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P. Влияние медитации осознанности на кортизол сыворотки студентов-медиков. J Med Assoc Thai. 2013 Янв; 96 Приложение 1: S90-5. PMID: 23724462.

Можете ли вы «ускорить» свой метаболизм?

Было бы неплохо свалить в весе свой метаболизм. Но, несмотря на такие отговорки, как «у меня медленный метаболизм», по большому счету, скорость метаболизма не сильно различается от человека к человеку.

Но погодите - а как же вообще метаболизм у человека?

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, под метаболизмом понимаются все химические процессы, которые происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать вашу жизнь. И эти процессы требуют энергии - на самом деле до 70 процентов энергии, используемой вашим телом, может идти на самые основные процессы, необходимые для поддержания вашей жизни, даже если вы полностью неактивны. Это то, что известно как базальная скорость метаболизма или BMR.

Другой способ думать о метаболизме - это способность вашего тела преобразовывать пищу в энергию для поддержки всех видов процессов в вашем теле.[Можете ли вы превратить жир в мышцы?]

Исследователи могут измерить ваш базальный уровень метаболизма двумя способами: измеряя тепло, выделяемое вашим телом, или отслеживая уровень углекислого газа, который вы выдыхаете.

Итак, может ли у одних людей быть «быстрый» метаболизм, а у других «медленный»?

«Люди действительно различаются по скорости метаболизма, но если вы посмотрите на метаболизм людей на единицу или килограмм безжировой массы, то на самом деле скорость метаболизма в этих терминах удивительно постоянна для всего населения», - сказал д-р.Томас Барбер, адъюнкт-профессор и почетный эндокринолог-консультант Университета Уорика и университетских больниц Ковентри и Уорикшира в Англии.

«Вся безжировая ткань тела - все, что не является жиром - является местом, где происходит большая часть метаболизма», - сказал Барбер Live Science. (Безжировая масса включает не только мышцы, но и такие органы, как печень, почки и мозг.) Итак, если вы сосредоточите внимание на скорости метаболизма людей в их «безжировой массе», люди во всем будут довольно похожи.«

Различия в метаболизме возникают, по большей части, из-за различий в количестве жира по сравнению с безжировой массой в организме человека, - сказал Барбер. .

Например, «если у вас есть два человека с одинаковым весом, но у одного из них 50 процентов [телесного жира] и 50 процентов мышечной массы, а у другого человека только 10 или 15 процентов [телесного жира], тогда человек с большей мышечной массой будет иметь более высокий уровень метаболизма », - сказал он.

Скорость метаболизма человека изменится, если соотношение жира к мышечной массе этого человека изменится, сказал Барбер, другими словами, если жир или мышечная масса человека изменится относительно другого. Аналогичный положительный эффект имело бы повышение уровня однократной физической активности. (Изменение скорости метаболизма с медицинской точки зрения может иметь пагубные и вредные побочные эффекты, добавил он.)

«Один из способов улучшить свой метаболизм - это [увеличить] мышечную массу и уменьшить жировую массу», - сказал Барбер.«Вы хотите больше тренироваться, вы хотите нарастить больше мышц, чтобы иметь пропорционально большую мышечную массу, и, следовательно, вы можете повлиять на общий уровень метаболизма». [Согревает ли ваше тело употребление алкоголя?]

Тем не менее, Барбер отметил, что, хотя «скорость метаболизма различается в зависимости от [] населения ... это не может служить оправданием увеличения веса для подавляющего большинства» людей, потому что базальная скорость метаболизма у безжировой пищи снижается. довольно последовательны среди населения.

Проблемы потери веса

Ничто из этого не означает, что похудеть легко.Действительно, организм может даже сопротивляться потере веса.

Есть некоторые особенности метаболизма, которые вам, возможно, придется преодолеть, если вы пытаетесь похудеть, сказал Барбер. [Можете ли вы обманом заставить свое тело сжигать больше жира?]

Ваше тело естественным образом хочет поддерживать свой вес, поэтому, когда вы теряете около 5 или 10 процентов своего веса, срабатывает механизм, называемый «стойкой метаболической адаптацией», - сказал Барбер. Этот механизм замедляет метаболизм и увеличивает аппетит, пытаясь заставить ваше тело вернуться к весу, который он воспринимает по умолчанию.По словам Барбера, это одна из причин, по которой многие люди не могут поддерживать свой упорный вес.

Например, «когда мы худеем, нам действительно нужно больше тренироваться и быть более активными, чтобы поддерживать [более низкий] вес тела», - сказал он.

Определенные медицинские условия также могут влиять на скорость метаболизма; сверхактивная щитовидная железа, например, заставит человека сжигать энергию быстрее. Однако, если не лечить, сверхактивная щитовидная железа может привести к серьезным проблемам со здоровьем, отмечает Барбер.С другой стороны, недостаточная активность щитовидной железы будет иметь противоположный эффект на метаболизм. Сегодня, однако, оба состояния можно легко лечить с помощью соответствующих лекарств.

Первоначально опубликовано на Live Science .

Как ускорить метаболизм, на весь день

Когда дело доходит до ускорения метаболизма, существует много противоречивой информации. Некоторые бренды чая и газированных напитков для похудения утверждают, что это уловка, но любые доказательства, подтверждающие эти утверждения, как правило, довольно неубедительны.

Но некоторые новые научные данные о том, как работает ваша система, подтверждают, что она, скорее всего, смещается, когда вы отправляетесь из автобуса на работу на работу на обед, вместо того, чтобы оставаться относительно неподвижным, прежде чем бездельничать во сне.

Новое исследование Университета Суррея, опубликованное в журнале Scientific Report , показывает, что наши жировые клетки управляются циркадным ритмом - вы знаете, как 24-часовой цикл, который сообщает вашему телу, когда пора бодрствовать и когда пришло время ударить сено.

(Чтобы прояснить: ваш «метаболизм» - это то, что существует в каждой клетке вашего тела и означает многочисленные химические процессы, которые сжигают калории для создания энергии, необходимой для поддержания вашей жизни. Ваше пищеварение, способность дышать и то, как ваше тело восстанавливается. все зависит от вашего метаболизма.)

«Основным выводом исследования является то, что наш метаболизм меняется в течение дня», - говорит доктор Джон Джонстон, ведущий автор исследования, WH.

«Ключевые химические процессы в нашей жировой ткани ритмичны.Это включает в себя то, как жировые клетки накапливаются и изменяют молекулы жира, а не только то, как мы получаем пищу из рациона ».

Итог? Ваши жировые клетки завершают свои функции в разные моменты дня, что может повлиять на ваши метаболические процессы.

Хотя авторы исследования прямо сейчас не могут сказать, каковы могут быть последствия в отношении того, в какое время дня мы должны принимать ежедневную дозу орехового масла или когда отказаться от дополнительных трех глотков дополнительного оливкового масла V (`` известно, что мы д.). обрабатывать рацион более эффективно в течение дня, чем ночью, но мы еще не знаем, как есть оптимальное время для употребления жира в отличие от любого другого типа пищи », - говорит д-р Джонстон), это интересная разработка.

Если вы действительно хотите начать думать о том, как работать со своим метаболизмом в течение дня, вот несколько советов от экспертов.


Как ускорить метаболизм

Можете ли вы ускорить метаболизм: первым делом с утра

Ешьте приличный завтрак каждый божий день. Если вы этого не сделаете, ваш метаболизм перейдет в режим голодания (это похоже на паранойю) и замедлится до ползания. Фактически, исследование, опубликованное в журнале American Journal of Epidemiology , показало, что тестировщики, которые съедали за завтраком не менее 22% и до 55% от общей суточной калорийности, набирали только 1.7 фунтов в среднем за четыре года. Но те, кто первым делом съел менее 11% калорий, набрали почти 3 фунта. Видите узор?

Ешьте здоровые завтраки, которые медленно перевариваются. Попробуйте сочетать нежирный белок со сложными углеводами и полезными жирами. Берарди рекомендует омлет из одного яйца и двух яичных белков, а также горсть нарезанного смешанного перца и лука. Или попробуйте рецепт каши и добавьте горсть замороженных ягод и 3 столовые ложки льняного семени, богатого омега-3 - Linwoods отлично подойдет.

Linwoods Органическое льняное семя 675 г

hollandandbarrett.com

8,99 фунтов стерлингов

Что может ускорить метаболизм: В офисе

Радуйтесь, кофейные наркоманы. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале Physiology & Behavior , уровень метаболизма у людей, которые регулярно пили кофе с кофеином, был в среднем на 16% выше, чем у тех, кто пил без кофеина.

«Кофеин стимулирует вашу центральную нервную систему, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхание», - говорит Роберт Кенефик, физиолог-исследователь из Исследовательского института медицины окружающей среды армии США. Не будем с этим спорить.

Getty Images

После утренней чашки черного напитка запейте стаканом ледяной воды. Исследователи из Университета Юты обнаружили, что употребление одного стакана может повысить уровень метаболизма в организме на 30% и поддерживать его в течение примерно 10 минут.Теоретически ваше тело должно сжигать лишние калории, чтобы поддерживать свою внутреннюю температуру. Получайте рекомендуемые восемь стаканов в день с помощью бесплатного приложения Waterlogged, которое дает вам регулярные приёмы h3O.

Как ускорить метаболизм: в тренажерном зале

Когда дело доходит до того, как ускорить метаболизм, очень важно поменять часы на беговой дорожке на HIIT-тренировки. Эта школа упражнений основана на быстрых и яростных интервалах - 20 секунд мучительных усилий, за которыми следуют 10 секунд отдыха, которые повторяются в общей сложности восемь раз в течение четырех минут.

Исследования показали, что тренировки таким образом столь же эффективны для ускорения метаболизма, как и более длительные сеансы потоотделения с меньшей интенсивностью.

Джефф Бэгшоу, тренер тренажерных залов Equinox, придумал эту последовательность из трех движений. Сделайте как можно больше повторений первого упражнения за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите восемь раз. Отдохните две минуты, затем повторите два других упражнения. Понятно?

  • Выпад со сгибанием рук на бицепс: Держа гантели по бокам, сделайте шаг назад в выпаде, сгибая гантели до плеч.Повторите то же самое с другой ногой. Это один.
  • Жим над головой: держите гантели на уровне плеч, согните руки и опустите их в присед. Теперь поднимите гири к потолку, когда вы снова отталкиваетесь.
  • Отжимания: вы знаете это. Примите положение отжимания, согните руки и опустите. Ну, тогда продолжай.
    Как ускорить метаболизм: во время еды

    Чтобы похудеть, наполните свою тарелку белком. Регулярные большие порции помогут вам нарастить и сохранить мышечную массу.И все мы знаем, что мышцы сжигают больше жира, не так ли? Старайтесь употреблять 30 г белка - 250 г нежирного творога или 100 г куриной грудки - при каждом приеме пищи.

    За трапезой выпейте чашку зеленого чая. «Это больше всего похоже на зелье метаболизма», - говорит Тэмми Лакатос Шеймс, соавтор книги «« Разожги свой метаболизм », ». В ходе тестов люди, которые потребляли от трех до пяти чашек в день в течение 12 недель, теряли в среднем 4,6% от общей массы тела.

    Другое исследование показало, что употребление двух-пяти чашек в день сжигает лишние 50 калорий в день.Неплохо. Попробуйте зеленый чай Pukka Supreme Matcha. Чтобы действительно сгореть, потушите его через два часа после еды. Исследования показывают, что он может увеличить расщепление жира на треть. А теперь иди и гори.

    Pukka Supreme Matcha Green, органический травяной зеленый чай с Oothu, Sencha и Suio Gang (4 упаковки, 80 чайных пакетиков)

    Пукка Травы amazon.co.uk

    11,20 фунтов стерлингов

    Ваш метаболизм и ваш возраст

    Как ускорить метаболизм с возрастом? Это непростой вопрос.С каждым десятилетием ваш метаболизм замедляется примерно на 5%.

    Отчасти виноваты гормоны, но также и типичное снижение физической активности. В результате вы теряете мышечную массу, которая является основным потребителем калорий.

    Таким образом, к 35 годам вы будете сжигать примерно на 75 калорий в день меньше, чем в 25, а к 65 годам это будет на целых 500 меньше, говорит доктор Мадлен Фернстром, автор книги The Real You Diet. Но не паникуйте. Вы можете перехитрить мать-природу с помощью приведенных выше советов.Предупреждение: вот что произойдет, если вы этого не сделаете.

    • 20s: Ваши мышцы и костная масса достигли своего пика, и ваш метаболизм должен работать на полную мощность. Наслаждайтесь, пока можно.
    • 30s: Клеточные электростанции вашего тела, митохондрии, начинают менее эффективно превращать пищу в энергию, которую мышцы сжигают.
    • 40s: Снижение продолжается по мере того, как уровень эстрогена падает, что еще больше замедляет метаболизм и приводит к появлению жира на животе.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      7 способов ускорить метаболизм

      Вы занимаетесь спортом. Вы хорошо питаетесь. Но все равно похудеть и похудеть не получается. Конечно, дополнительные часы тренировки могут помочь, но что, если нет?

      Если вы хотите похудеть за меньшее время, вам нужен здоровый метаболизм, который будет поддерживать сжигание калорий, даже когда вы не занимаетесь спортом.Прежде чем вы потратите больше времени на беговую дорожку, взгляните на эти 7 способов повысить свой метаболизм.

      1. Интервальные тренировки высокой интенсивности

      Вы сожжете больше калорий за меньшее время, если будете включать короткие периоды высокой интенсивности во время плавания, ходьбы или бега. А поскольку вы потребляете больше кислорода, чем во время устойчивой тренировки на выносливость, вы также увеличиваете свой посттренировочный метаболизм. Исследования показывают, что за один сеанс «высокоинтенсивной интервальной тренировки» вы можете сжигать калории еще на 1.Через 5–24 часа после тренировки прошло более

      2. Ешьте больше лосося

      Рыба и другие продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и снизить устойчивость к лептину, гормону сжигания жира. Лептин контролирует ваш метаболизм, голод и расход энергии. Лосось, тунец, сельдь и другая рыба с высоким содержанием Омега-3 помогают повысить уровень лептина и могут помочь ускорить замедленный метаболизм.

      3. Получите немного солнца

      Иногда легко забыть, как мы связаны с миром природы.Наши тела на самом деле предназначены для работы по земным часам. Воздействие солнечного света по утрам может помочь восстановить работу систем организма и ускорить метаболизм. Прогулка на работу или прогулку с собакой на утреннем солнечном свете может напомнить вашему телу, что пора приступить к работе.

      4. Работа стоя

      Если вы работаете за столом или дома, стояние во время работы может сильно повлиять на ваш метаболизм. Одно исследование показало, что молодые люди, которые работали сидя, сожгли 1.02 калории в минуту по сравнению с 1,36 калории в минуту стоя. Эти калории со временем накапливаются. Новое исследование также показывает, что перерыв в продолжительном сидении двумя минутами активности может повысить ваш метаболизм. Это еще одна причина посетить кулер с водой.

      5. Ешьте темный шоколад

      Исследования показали некоторые действительно большие преимущества употребления черного шоколада, в том числе:

      • Он замедляет пищеварение, поэтому вы дольше чувствуете сытость

      • Он помогает уменьшить тягу к сладкому, жирному, соленому продукты

      • Он снижает артериальное давление и уровень кортизола стресса, а также снижает уровень плохого холестерина

      • Содержащиеся в нем мононенасыщенные жиры помогают сжигать жир

      • Это помогает снизить ваш ИМТ (индекс массы тела)

      Как если нам нужно больше, чем одно оправдание, чтобы съесть кусок шоколада, верно?

      6.Найдите время, чтобы расслабиться

      Иногда кажется, что чем мы занятее, тем больше калорий мы должны сжигать, верно? К сожалению, стрессовая жизнь на самом деле затрудняет похудение. Одно исследование, проведенное в 2014 году, показало, что женщины, подвергавшиеся большему стрессу, имели более медленный метаболизм и сжигали меньше жира, чем те, у которых не было стресса. Если вы каждый день уделяете время прогулке, отдыху, расслабляющей ванне или любому другому занятию, которое помогает вам расслабиться, вы действительно можете ускорить свой метаболизм.

      7.инъекции витаминов или липотропные инъекции

      Люди часто приходят к нам, к специалистам по снижению веса Medarts в Сан-Диего, когда они перепробовали все, но все еще не могут похудеть. Часто мы обнаруживаем, что ответ заключается не в том, сколько они едят или тренируются, а в том, как их организм перерабатывает питательные вещества.

      Никто не хочет думать, что его тренировки зря, но иногда нашему телу не хватает жизненно важных питательных веществ, которые помогают нам превращать наш жир в энергию. Инъекции витаминов и липотропные инъекции могут предоставить нашему организму витамины и минералы, которые помогают более эффективно расщеплять углеводы и жиры.Эти инъекции являются прекрасным дополнением к здоровому питанию и режиму физических упражнений.

      И, что самое главное, они добиваются результатов!

      Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, приходите сегодня к нам в отдел специалистов по снижению веса Medarts в Сан-Диего или позвоните нам по телефону (619) 866-3333. if

      Как ускорить метаболизм - ускорители здорового метаболизма

      Прежде чем вы нажмете «проведите пальцем вверх» по посту влиятельного лица о «детокс-чае» и диетах, улучшающих метаболизм, прислушайтесь. Пытаться ускорить метаболизм за счет отказа от приема пищи, интенсивных диет или подсчета калорий - не лучший вариант.

      Давайте быстро вернемся к Human Bio 101. По словам дипломированного диетолога Натали Аллен, доцента биомедицинских наук и диетолога спортивного факультета Университета штата Миссури, метаболизм - это процесс преобразования пищи в энергию. Эта энергия используется для выполнения повседневных дел, например, буквально дышать, а также заправлять постель, добираться до работы и заниматься спортом, добавляет она. По сути, ваш метаболизм позволяет вам жить.

      В конечном счете, говорит Аллен, количество еды, которое вам нужно съесть, чтобы прожить каждый день, варьируется от человека к человеку, и на него также влияет МНОЖЕСТВО вещей (подробнее об этом позже).

      И хотя диета заставит вас поверить в то, что вы можете повысить скорость метаболизма с помощью таблеток или очищающих средств (пожалуйста, НЕ!), Мы собираемся выяснить, что именно ускоряет ваш метаболизм, а что его замедляет, и как сохранить его здоровым.

      Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Что влияет на ваш метаболизм

      • Ваш возраст: Когда вы моложе, особенно если ваше тело все еще растет, у вас более высокие потребности в энергии, чем, скажем, кому-то за 40, говорит Аллен. Таким образом, ваш метаболизм происходит намного быстрее, чем когда вы становитесь старше.
      • Ваша биология: Мужские тела обычно больше и выше и имеют большую мышечную массу, чем женские тела.По словам Аллена, во многих случаях мужчины, как правило, сжигают больше калорий в состоянии покоя и, следовательно, имеют более высокий метаболизм, чем женщины.
      • Ваши гены: Генетика определенно влияет на скорость вашего метаболизма. Однако, по словам Аллена, вы мало что можете сделать, чтобы это изменить.
      • Ваш режим питания: Когда вы едите, так же важно, как , что вы едите. Пропуск приема пищи или голодание нарушает ваш метаболизм и может его замедлить.Это потому, что организм начинает экономить энергию, когда вы не едите. Чем чаще ваше тело переходит в «режим сохранения», тем медленнее будет ваш метаболизм.
      • Ваш уровень активности: «Ваш метаболизм повышается в течение значительного времени после тренировки, потому что вы сжигаете больше энергии, чем если бы вы вели сидячий образ жизни», - говорит Аллен. Итак, да, регулярные тренировки связаны со здоровым обменом веществ.
      • Состояние здоровья: Например, диабет препятствует правильной переработке сахара в крови в вашем организме после еды.Это может повлиять на количество энергии, сжигаемой вашим телом в состоянии покоя. Аутоиммунные заболевания, такие как заболевание щитовидной железы, также могут влиять на скорость метаболизма, поскольку железа в форме бабочки у основания шеи вырабатывает гормоны, контролирующие ваш метаболизм. Гипертиреоз, или болезнь Грейвса, часто вызывает потерю веса и повышение аппетита, объясняет эндокринолог Роми Блок, доктор медицины, соучредитель Vous Vitamin. Тиреоидит Хашимото может привести к перегрузке щитовидной железы, прежде чем она замедлится, что приведет к усталости и увеличению веса.Доктор Блок советует обратиться к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы, такие как необъяснимые изменения веса или семейный анамнез аутоиммунных заболеваний.

        Как увеличить свой метаболизм

        Невозможно волшебным образом ускорить метаболизм в одночасье, но есть способы его стимулировать, говорит Аллен. Она добавляет, что главное, на чем нужно сосредоточиться, - это быть активным, увеличивать мышечную массу и регулярно есть.

        Если вы регулярно занимаетесь вне дома (даже просто гуляете), вы в целом тратите больше энергии.Это означает, что ваш метаболизм должен работать усерднее, чтобы не отставать, и вам понадобится больше еды, чтобы заправиться.

        И хотя ходьба, бег или просто более высокая активность в целом - это здорово, силовые тренировки также являются хорошей идеей. Поскольку для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для жира, наращивание мышечной массы (как это называют специалисты по фитнесу) поможет увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (и все время). Вот тренировка для ягодиц, с которой вы начнете.

        Кроме того, ограничение того, когда и что вы едите, во имя сокращения калорий (тьфу.Вы слышите, как мои глаза закатываются?) Это не буэно. Прием пищи хотя бы один раз к 10 часам утра стимулирует метаболизм, поэтому не ждите обеда, чтобы перекусить. А для нормального здорового обмена веществ воздержитесь от модных диет и подсчета калорий в целом. Лишение вашего тела топлива, необходимого для работы во время тренировки или просто жизни, вредно. «С точки зрения метаболизма организму становится трудно адаптироваться, поэтому скорость метаболизма со временем снижается», - говорит Аллен.

        Хотя вы не должны есть только ради ускорения метаболизма (так что не весело!), Потребление белка с каждым приемом пищи может помочь вам оставаться сытым и нарастить мышцы.Конечно, это может быть сложно, если вы вегетарианец, но в молочных продуктах и ​​яйцах (а также в сое и бобах, если вы вегетарианец) много белка, говорит Аллен. Помимо протеина, употребляйте клетчатку. Вы можете найти его во всех фруктах и ​​овощах, а также в цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис, киноа и овес. Чем здоровее вы выберете пищу, тем больше топлива будет у вашего тела, чтобы двигаться в течение дня.

        Мара Сантилли Мара - внештатный писатель и редактор, специализирующаяся на культуре, политике, благополучии и их пересечении, чьи печатные и цифровые работы были опубликованы в Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention и других изданиях.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        9 способов ускорить метаболизм

        Когда дело доходит до потери веса, сильный метаболизм является ключом не только к достижению ваших целей, но и к их достижению в рекордные сроки. К сожалению, многие диеты и программы по снижению веса имеют противоположный эффект и в конечном итоге снижают способность вашего тела сжигать калории, делая ваш путь к идеальному весу намного сложнее, чем он должен быть.Итак, если вы боретесь с потерей веса или не чувствуете, что цифры снижаются так быстро, как вам хотелось бы, вот девять эффективных действий, которые вы можете предпринять, чтобы ускорить метаболизм (и потерю веса):

        Ешьте чаще
        Ваш метаболизм ускоряется после еды, чтобы переварить пищу и превратить ее в энергию. Таким образом, более частое питание может повысить ваш метаболизм и ускорить потерю веса. Однако, чтобы не набирать вес, вы хотите, чтобы эти блюда были меньше по размеру и калорийности.

        Увеличьте потребление белка
        Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка также помогает ускорить ваш метаболизм, поэтому подумайте о том, чтобы есть больше нежирного мяса, бобов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. В идеале вы должны потреблять какой-нибудь белок при каждом мини-приеме пищи.

        Выбирайте острую пищу
        Еще один способ ускорить метаболизм - есть продукты, содержащие острые специи, такие как перец чили и острая горчица. В качестве бонуса некоторые исследования показали, что употребление «горячей» пищи также заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее, а это означает, что в результате вы, вероятно, будете есть меньше.

        Получите больше витамина D
        Многие исследования связывают более высокий уровень витамина D с повышенной потерей веса, поэтому получение большего количества этого питательного вещества может помочь ускорить этот процесс. Вы можете найти его в нежирных молочных продуктах, но если вы проводите несколько минут в день под прямыми солнечными лучами, то это тоже помогает.

        Выпей чашку утреннего кофе
        Вы знаете, какую энергию вы чувствуете, потягивая утреннюю чашку кофе? Это ваш метаболизм ускоряется благодаря кофеину.Но будьте осторожны, не переусердствуйте, слишком много алкоголя может вызвать у вас нервную дрожь.

        Пейте больше воды
        Обезвоженные клетки и органы не функционируют должным образом, в результате чего ваш метаболизм ниже, чем он мог бы быть, если бы вы не были полностью гидратированы. Лучше всего вода, но вы также можете повысить уровень гидратации, употребляя другие напитки. Просто убедитесь, что в них нет большого количества калорий или сахара. (Это предложение особенно хорошо работает для студентов колледжей, которые надеются избежать 15-го первого курса!)

        Активнее
        То, что вы вводите в свое тело с едой и питьем, определенно может повлиять на ваш метаболизм, как и ваш уровень движений.Помните, что чем активнее вы каждый день, тем выше идет ваш метаболизм. Итак, стремитесь больше двигаться, и вы будете сжигать больше калорий и быстрее.

        Потребляйте зеленый чай
        Зеленый чай является отличным средством для похудания, поскольку он не только ускоряет метаболизм, но и помогает защитить организм от болезней. Сколько нужно пить в день для положительного эффекта? По мнению экспертов в области здравоохранения, достаточно 2-3 чашек в день.

        Спящий режим
        Вы даже можете улучшить метаболизм во время сна, что является приятной новостью для тех из нас, кто постоянно ходит усталым.Как? Понижая температуру в спальне в ночное время и регулярно высыпаясь, у вас будет больше энергии в течение дня. Сделайте эти девять вещей и заставьте ваш метаболизм работать на вас, чтобы вы достигли своих целей по снижению веса быстрее, чем когда-либо

        Сегодняшний блог ведет наш приглашенный блоггер Шелли Стинсон. Шелли - писатель-фрилансер из Денвера, штат Колорадо.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.