Для пресса нижнего – Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях, тренажерном зале с роликом, колесом, на турнике, статические

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса дома и в зале

Одним из моих самых любимых упражнений для интенсивной тренировки мышц пресса являются выкаты.

Я выполняю их со штангой, фитболом или гимнастическим роликом. Это одно из первых упражнений, которое я делаю для пресса.

Они стали моими любимыми, когда я наткнулся на исследование и обнаружил, насколько это  эффективное упражнение для нижнего пресса, особенно, когда дело касается тренировки нижнего части живота.

Содержание статьи

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Ученые из Калифорнийского университета задались целью изучить эффективность нескольких упражнений на мышцы живота, в том числе выкатов, скручиваний, подъемов коленей в висе, подъемов туловища и обратных скручиваний.

Протестировав упражнения для нижнего пресса, они выяснили, что самая высокая активность нижнего пресса наблюдалась при выполнении выкатов.

Результаты анализа эффективности каждого упражнения на графике ниже.

Вот эти упражнения на нижний пресс, перечисленные в порядке эффективности:

1. Выкаты с роликом
2. Подъем коленей в висе с использованием лямок
3. Выкаты назад с опорой ногами на ролик
4. Обратные скручивания на наклонной (30°) скамье
5. Скручивания
6. Подведение коленей к груди с опорой ногами на ролик
7. Обратные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer» с отягощением
8. Двойные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»
9. Косые скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»
10. Подъемы туловища с полусогнутыми ногами
11. Обратные скручивания на горизонтальной поверхности
12. Обратные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»

Также регистрировался повышенный уровень активности мышц верхнего пресса при выполнении выкатов, подъемов коленей в висе с лямками и обратных скручиваний на наклонной скамье.

При всех разговорах про «нижний» и «верхний» пресс я не хочу, чтобы у вас создалось впечатление, будто вы можете накачать эти области отдельно друг от друга.

«Нижний пресс» – это не отдельная мышца. Это выражение обозначает нижнюю часть прямой мышцы живота, которая берет начало у ребер и заканчивается в области таза.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Хотя некоторые исследования показывают, что вы можете сделать больший акцент на верхнюю или нижнюю часть пресса в зависимости от упражнения, однако это не означает, что вы можете проработать одну зону отдельно от другой.

В этом исследовании для выполнения выкатов использовался гимнастический ролик, который является полезным снарядом, если у вас нет доступа к подвесному тренажеру (TRX). Помимо обычных выкатов, вы можете использовать этот ролик для выполнения выкатов с опорой на него ногами, еще одного отличного упражнения для работы над нижним прессом.

Не думайте, что выкаты – легкое упражнение. Это не так. Если вы никогда не пробовали его выполнять, начните с более простой его версии – выпадов на подвесном тренажере.

Мне нравится в таких выпадах то, что вы можете легко изменять это упражнение в зависимости от вашей силы. Чем ближе вы находите к стоячему положению, тем легче упражнение. Когда вы станете сильнее, удлините ремни и постепенно опускайтесь ниже к полу.

Если у вас нет подвесного тренажера, вот простой способ, который поможет вам прогрессировать от простой планки до выкатов.

Следующие упражнения перечислены в порядке сложности. Самое простое из них – планка с опорой на 4 точки, самое сложное – выкаты с опорой на 2 точки.

Планка с опорой на 4 точки

Лягте на живот и положите предплечья на пол. Убедитесь, что локти находятся ровно под плечами. Расставьте ноги на ширине плеч, и поставьте носки на пол. Не поднимайте бедра слишком высоко, но и не опускайте слишком сильно.

Начните с подходов из 15-30 секунд и с каждой неделей добавляйте по 10 секунд по мере увеличения мышечной выносливости. Если локти или плечи будут болеть, попробуйте выполнять планку на прямых руках (положение упора лежа).

Планка с опорой на 3 точки

Хотя планка является прекрасным способом укрепить мышцы живота, однако она может вам наскучить, особенно если вы будете выполнять ее в течение долгого времени.

Один из способов усложнить это упражнение – оторвать от пола одну точку опоры. Примите положение обычной планки с опорой на 4 точки, а затем поднимите одну ногу вверх и удерживайте. Держите тело в прямом положении, сохраняйте позвоночник в нейтральной позиции (не прогибайте и не округляйте спину), а также избегайте наклонов в стороны. Меняйте ноги каждые 5-10 секунд.

Выкаты с опорой на колени

Положите близко перед собой фитбол, штангу или ролик и встаньте на колени. Выкатывайте снаряд вперед как можно дальше, сделав секундную паузу в конечной позиции. При помощи рук катите снаряд обратно в исходное положение.

Выкаты с порой на носки

Как и в случае с планкой, чтобы усложнить упражнение, уменьшите количество точек опоры. Оторвите колени от пола и выпрямите ноги. В таком положении с полом соприкасаются только пальцы ног. Толкайте мяч вперед как можно дальше, задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполняя продвинутые варианты планок и выкатов, важно напрягать мышцы пресса (а не просто их растягивать) в самых сложных фазах упражнений.

Напрягайте мышцы так, будто готовитесь к удару в живот. Не прогибайте и не округляйте спину – сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении.

У вас также может возникнуть желание ненадолго задержать дыхание, особенно в конечной позиции выкатов.

Хотя любая задержка дыхания обычно не одобряется, однако она повышает внутрибрюшное давление, что в сочетании с напряжением мышц пресса обеспечивает туловищу поддержку и устойчивость, делая его сильнее.

По материалам:

muscleevo.net/lower-abs-exercise/

Как накачать нижний пресс? Супер упражнения для пресса

 Всем привет дорогие наши читатели! Мы решили раскрыть основные секреты, как накачать нижний пресс? Об этом, мы вам сейчас и расскажем в данной замечательной статье.

Сумасшедший темп современной жизни не всегда дает нам возможность заниматься спортом в том желаемом объеме, который необходим для нашего тела, чтобы предупредить эмоциональное выгорание, восстановить потраченные силы и успеть воссоздать необходимый энергетический баланс внутри организма.

А так же, привести в порядок части тела, которые видоизменяются под действием эмоциональных нагрузок, быстрых перекусов фаст фудом, и, как следствие, — мы недовольны своей внешностью и прессом в частности, а в результате, как говорится, получаем эмоциональный удар «ниже пояса».

В этой статье речь пойдет именно о том поясе, а точнее о нижнем прессе, красивый внешний вид которого привлекает восхищенные взгляды миллионов людей. Созерцание красивого тела приносит удовольствие всем без исключения. А вот чтобы стать объектом восхищения и добиться желаемого результата, нужно упорно трудиться.

Как накачать нижний пресс? Какова физиология пресса

Волокна мышц живота(пресс), цельные и расположены по всей брюшной полости. А значит —  во время тренировки пресса будет задействована полностью вся необходимая нам мышца. Все волокна по всей длине сокращаются одновременно. Но есть нюансы. И это иллюзия, которую мы испытываем во время тренировки пресса, выполняя те или иные упражнения.

Например:

• выполняя подъем в упоре ног – работает, так называемая, подвздошно-поясничная мышца. Анатомически она рассоложенная возле пресса, а нам кажется, что работает так необходимый нам нижний пресс;
• а вот когда мы выполняем скручивания – работают все мышцы брюшной полости, но нам кажется, что мы прокачиваете именно верхнюю часть пресса. И так далее.

Общее. Как накачать великолепный пресс?

Чтобы наше желание создать красивый пресс осуществилось, в самом начале необходимо освободить организм от лишних жировых накоплений. Иначе как интенсивно не занимайся, под жировым слоем мышцы просто не будут видны. Следовательно, для красивой фигуры необходимо:

Самое основное: сбалансированное питание и регулярные кардионагрузки откроют доступ к положительному результату. И второе: интенсивность нагрузки для всех мышц живота. В общем, для достижения цели тренеры рекомендуют частоту занятий – три раза в неделю по двадцать повторений в три подхода.

Общее принципы работы над нижним прессом

Все спортсмены без исключения считают, что работа над созданием красивого пресса  — это задача, требующая терпения и интенсивных тренировок как парней, так и девушек.

Тем более, что женщинам накачать нижний пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. Эти особенности женского организма накапливать жир внизу живота, чтобы защитить детородные органы, совершенно естественны и генетически заложены природой.

Поэтому работа над приведением нижнего пресса к плоским формам для девушек более сложная и продолжительная.

Несмотря на то, что мышца брюшного пресса одинакова у всех как у мужчин, так и у женщин, то ее форма отличается. Количество кубиков, которые нам всем так нравятся, их форма и размер строго индивидуальны.

Важность нижнего пресса в наглядной красоте человеческой фигуры, как у девушек, так и у мужского населения неоспорима. Тонусные мышцы нижней части брюшной полости (пресса) избавляют юношей от обвисшего животика, а у девушкам дарит«осиную» талию.

Не маловажный факт: чтобы накачать мышцы пресса, важность самого тренировочного не играет никакого значения. Что дома, что в тренажерке – эффективность выполнения задач, а так же конечный результат зависит только от вас.

Внимание! Выполнять упражнения направленные только на работу нижнего пресса – это большая ошибка. В работе необходимо задействовать все мышцы живота. Только комплексно можно достигнуть желаемого результата и привести нижнюю часть пресса в порядок.

Так как же накачать нижний пресс? Упражнения

1. «Спираль»

Принять положение «лежа на спине», поднять ноги вверх, так чтобы образовался прямой угол. Приподнять ягодицы и потянуть их к голове. В этот момент – ноги ровные, пресс напряжен. Повторить 30 раз.

2. «Вис на турнике» (отлично подходит для того, чтобы прокачать нижний пресс)

Крепко обхватите руками турник, отпустите ноги и резко поднимите их вверх. Чтобы снизить нагрузку, поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Повторять, начиная с 10 раз.

3. «Прогулка на велосипеде»

Исходное положение: вы лежите на спине. Поднимаете ноги вверх, при этом согнув колени, и начинайте крутить мнимые педали.

4. «Диско»

Принять положение «лежа на спине», руки под головой. Приподнимите ноги вдоль пола и напрягите пресс. Правую ногу нужно согнуть в коленном суставе и потяните ее к левому локтю. Все тоже самое повторить с левой ногой. Повтор – 30 раз.

5. «Активные ножницы»

Лягте на спину. Немного приподнимите ноги над полом и зафиксируйтесь. Делайте ногами широкие махи, скрещивая ноги над туловищем, а затем, разводя их в стороны, снова скрещивайте. Мышцы держите в тонусе. «Режьте воздух» пару минут.

6. «Насос»

Лягте на спину, согните ноги, чтобы они упирались в пол. Сначала делаем короткий вдох, затем глубокий, потом нужно втянуть живот. Посчитайте до 15-ти и нужно выдохнуть. Повторите 3раза. С помощью данных движений вы сможете тренировать мышцы, улучшить их рельеф и сформировать красивую форму талии.

7. «Бежим лежа»

Для начала упражнения нужно лечь. Имитируя бег, нужно поднять высоко колени, напрячь пресс и старайтесь выполнять движения пару минут ровно и спокойно.

8. «На шаре-I»

Для этого упражнения также нужно прилечь, ноги положите на фитнес-мяч. Сгибайте корпус, поднимая попу вверх, подтягивая ноги к верхней части тела. Держите корпус ровно. В оригинале законченное упражнение должна иметь форму буквы «Л». Выполнив упражнение – аккуратно возвращаемся к началу. Подход 15-20 раз.

9. «На шаре –II»

Меняем концепцию. Теперь на мяч ложем руки. Теперь ноги согнуты, а руки ложем на мяч. Осторожно потянитесь всем телом вверх, при этом неспешно подтягиваем мяч к себе. Зафиксируйте в форме буквы «Л», и аккуратно распрямите свое тело. Подход 15-20 раз.

Это начальный комплекс упражнений для развития и намачивания нижнего пресса

Крайне важно! Выполняя упражнения для нижнего пресса, необходимо следить за их техникой выполнения. Иногда, желание достичь быстрого  результата, приводит к нарушениям правил. Поэтому, вместо красивых кубиков пресса можно получить проблемы со здоровьем. Правильное дыхание во время выполнения упражнений – немаловажный фактор в получении красивого пресса. Необходимо распределять дыхание. Все упражнения выполняются только на выдохе!

Хотя, боли и неприятные ощущения в спине и пояснице могут появиться даже при правильном выполнении упражнений. Боль уйдет, как только мышцы пресса укрепятся. Если же боль не уходит в течении нескольких дней – следует немедленно обратиться к врачу!

Как накачать нижний пресс в зале?

Советую все упражнения выполнять под наблюдение тренера. Он и поможет, и проследит за правильностью проведения комплекса.

1. «Римский стул».

Для выполнения нужно использовать римский стул. Специалисты утверждают, что занятия на данном элементе поможет получить красивый пресс.

Нужно сесть на него, положить руки крест-накрест на грудь, не сгибая ноги, зафиксировать их на специальных валиках. Сделав вдох, опускаем торс к бедрам, и скрутиться так, подняв голову и плечи на высоту 30°-60°. Можно выдохнуть, задержать дыхание, напрягая пресс. Затем все упражнение повторить снова. Выполнять его следует в неспешном темпе.

2. «Поднимание ног, вися на турнике».

Довольно сложное упражнение, требующее хорошей физической формы, но его выполнение за минимально короткий срок даст вам нужный результат.

Нужно подпрыгнуть и схватиться за перекладину. Весь корпус должен быть ровным, нижняя часть тела не должна касаться пола, мышцы напряжены. Вдыхая, отводим ноги назад и поднимаем настолько высоко, насколько сможете. Нужно постараться поднять бедра выше пояса, задержать пресс в тонусе, посчитать до пяти и опустить нижнюю часть тела вниз. Выполнять 15 раз.

Что рекомендуют профессиональные тренеры?

• Люди, не нужно все время смотреть на свой вес! Это мешает сосредоточиться на достижении заданной цели и не только в работе над прессом.
• Если вы худощавы, то именно пассивные упражнения принесут больше результата во время выполнения иных работ над прессом. Главное не сидеть на месте, держать мышцы пресса в напряжении и постоянно двигаться.
• Пища. Ее прием должен быт по графику 5-6 раз в день. Не наедайтесь и не переедайте. Любите себя и заботьтесь о себе.
• Заведите себе правило – выпивайте перед тренировкой кофе. И жир быстрее сожжется, и обмен веществ заработает быстрее.
• Записывайте все, что делаете и едите.
• Можете делать фото себя. Так процесс перевоплощения мышц пресса будет проходить веселее. Но не нужно злоупотреблять фотографией, 2-3 раза в месяц достаточно.
• Следите за нагрузками своего тела и пресса. Будьте аккуратней и не проводите занятия спортом до полного упадка сил. Во всем придерживайтесь меры. Иначе тренировки принесут вред для вашего здоровья.
• Главное! Нужно помнить о том, что вода в процессе тренировок играет важную роль. 1,5 — 2 литра вполне достаточно, чтобы поддержать водный баланс вашего организма. Это примерно нужно выпивать по стакану воды каждые 2 часа.

Помните – нужно запастись терпением. Красивый нижний пресс появиться не сразу. Если несколько месяцев вы будете выполнять все рекомендации в комплексе и правильно питаться – вас ждет красивое тело и накачанный пресс! Выбор всегда за вами!

Рекомендуем, также прочитать статью о том, как накачать пресс в домашних условиях. В которой мы показали специальные упражнения для прокачки пресса на дому. Ну вот и все, всем спасибо за внимание и до скорых встреч…

Упражнения для нижнего пресса: для девушек и мужчин

Приветствую читателей спортивного блога sportivs. На связи Александр Белый. На днях в зале встретил профессионального бодибилдера, походу общения с ним речь зашла о прокачке пресса, он поделился со мной полезными советами как эффективно прокачать брюшные мышцы. Я решил поделиться ценной информацией с вами, дорогие друзья, и в этой статье мы рассмотрим упражнения для нижнего пресса.
Чтобы статья была как можно более информативной, давайте поговорим об основных принципах пресса.

Основные понятия

Все мужчины озадачены своим внешним видом. Придя в зал, основное, на что обращают внимание это большие бицепсы и пресс. Мужчины хотят убрать свой пивной живот, согнать жировую прослойку, для девушек чрезвычайно важным вопросом является их талия, бока. Женщинам очень хотелось бы сделать изящную талию, плоский животик, мужчинам – 6-8 кубиков, косые мышцы. Несомненно, все хотели бы идти по пляжу, играя своим накаченным торсом на солнце.

Чтобы добиться хороших результатов, необходимо учитывать следующие факторы:

Перед комплексом упражнений для кубиков пресса и главных понятий диеты я бы хотел рассмотреть основную физиологию брюшных мышц.

Физиология мышц живота

Не существует верхнего или нижнего пресса отдельно, мышечные волокна располагаются по всей длине сверху вниз.

Существует 4 основные мышцы пресса:

• Прямая мышца живота. Большинство людей считает, что данная мышца разделяется на нижнюю и верхнюю, однако это не так, это одна цельная.
• Внешняя косая. Она помогает сгибать позвоночник из стороны в сторону, если привести ее в тонус, то вы похудеете с боков.
• Внутренняя косая. Расположена под внешними косыми, служит для вращения корпуса.
• Поперечная мышца живота. Привести ее в тонус можно только когда вы работаете над остальными брюшными мышцами.

Если вы качаете пресс, то не думаете что прокачивается верхняя или нижняя часть, он прорабатывается одинаково по всей длине. Не секрет, что все бы хотели подтянутый животик и стальной пресс, итак многие часто задаются вопросом как накачать пресс?

Тренировочный комплекс для обретения кубиков

Сейчас давайте рассмотрим тренировочный комплекс, который поможет вам добиться кубиков пресса.

1. Обратные скручивания. Исходное положение лежа на спине на полу, вам нужно положить руки вдоль туловища. При выполнении данного упражнения следует оторвать таз и тянуться бедрами к груди. При этом, важно, чтобы у вас ноги были прямые. Основная нагрузка идет за счет того, что вы отрываете таз исключительно прессом. Для начала вполне хватит 3-4 подходов по 10-15 повторений.

2. Подъемы ног лежа. Лежа на полу, руки вдоль туловища. Вам следует выполнять подъемы ног до вертикального уровня. Обратите внимание на то, что они всегда должны находится в прямом состоянии. Для новичков можно держаться руками за какой-то предмет, это облегчит упражнение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

3. Упражнение Велосипед. Отличным образом прокачиваются косые мышцы пресса. Лежа на полу поднимайте таз, скручивая его к противоположной ноге. Старайтесь локтем доставать до коленки. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Новичкам хватит 10.

 

4. Скручивания. Этому упражнению я бы хотел уделить особое внимание. Ноги согнуты в коленях, руки за головой, вам следует выполнять скручивания корпусом, в верхней стадии делайте выдох, за счет этого брюшные мышцы пресса будут усиленно сокращаться. В зале же выполняются скручивания на римском стуле, принцип тот же. Делайте 3-4 подхода по 15-25 раз. Для кого-то нужно выполнить 10 повторений, кому-то этого мало, делайте пока не почувствуете жжение в брюшной области.

5. Завершающим упражнением в нашем комплексе будет проработка пресса на турнике. Тренинг подразумевает подъем ног на перекладине. Основная задача поднять ноги выше уровня таза. Чтобы наиболее нагрузить нижнюю часть пресса следует поднимать прямые ноги. Избегайте раскачивание тела, вы должны работать прессом, а не за счет инерции. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Для прокачки косых делайте боковые скручивания.

 

 

Существуют упражнения для пресса на фитболе. Нагрузка происходит за счет того, что вы пытаетесь удержаться напрягая ваше тело, на неустойчивом мячике, который так и пытается выскользнуть с под вашего тела. В основном, данное занятие подходит для девушек, так как мужчинам я рекомендую работать с утяжелителями. При больной спине занятия на фитболе будет наилучшей профилактикой. Перед тренировкой хорошенько поразомнитесь, а упражнения на мячике приведут в тонус ваши мышцы, включая проблемную зону спины.

Плюсом всех этих упражнений является то, что их можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

После того, как мы с вами, дорогие друзья рассмотрели наиболее эффективные упражнения на пресс, давайте поговорим о самых частых ошибках, которые мешают образованию кубиков.

Почему не появляются кубики пресса

1. Первой, наверно самой ключевой ошибкой является мысль о том, что качая пресс вы избавляетесь от жировой прослойки, нет. Вы всего лишь тренируете мышцы, которые расположены на брюшной полости. Чтобы было видно кубики, необходимо уменьшить количество жира до оптимального.

2. Питание. Даже если у вас правильные тренировки, но вы уделяете недостаточно внимания диете, то вы не сможете добиться нужных результатов. Сжигание жиров происходит за счет низкоуглеводной диеты. Вы сокращаете количество углеводов, и организм использует жир в качестве топлива энергии. Питание составляет 60% успеха.

3. Отсутствие кардио. Помимо тренировок на пресс необходимо чтобы у вас 2-3 раза в неделю проходили кардио тренировки. Ярким примером является бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде или велотренажере. Кардио тренировки способствуют активному жиросжиганию.

4. Чрезмерная прокачка пресса. Многие думают, что чем чаще качать пресс, то тем скорее он появится, это также ошибочное мнение. Пресс – это те же мышцы, что и бицепс или грудь, ему нужно отдыхать.

Оптимальным вариантом тренировки пресса будет 2-3 раза в неделю.

 

Для достижения гарантированных результатов и обретения заветных кубиков на прессе, глядя,  на которые будут восхищаться ваши друзья рекомендую приобрести и применять незаменимые аминокислоты BCAA.

В завершении рекомендую просмотреть информативное видео, в котором, я надеюсь вы узнаете для себя что-то новое для эффективных тренировок. Всех благ.

Александр Белый

6 простых упражнений для нижнего пресса дома

Хорошо прокачанный нижний пресс придает стройности фигуре и привлекает противоположный пол. Все женщины хотят хорошо выглядеть в купальнике и быть стройной, но при этом не имеют возможности постоянно ходить в тренажерный зал. Но как накачать нижний пресс в домашних условиях? — этот вопрос задают себе многие женщины.

Для этого Вам необходимо усвоить для себя два основных правила: правильное питание и, естественно, сами тренировки. Только в этом случае Вы сможете получить желаемый накачанный нижний пресс.

Правильное питание для прокачки нижнего пресса. Основные принципы.

1. Определение суточной нормы калорий.
2. Принимаемая Вами пища должна состоять на треть из протеинов и на две трети из углеводов.
3. Частое употребление жидкости, не менее двух литров в сутки.
4. Приемы пищи должны быть частыми, 4 — 6 раз в сутки.

Упражнения для пресса в домашних условиях.

Естественно, проработанная область нижнего пресса лишит вас беспокойств по поводу того, как вы выглядите в купальнике. К тому же, прокачанные мышцы пресса избавят от травм: исследования показали, что поперечные мышцы живота – те, что охватывают ваш торс – стабилизируют работу позвоночника, помогая телу поднимать предметы любой тяжести. Для тренировки этих «вредных» зон попробуйте систему упражнений, разработанную Мелиссой Миллер. Выполняйте серию упражнений три раза в неделю.

Упражнение 1: Разминка: Подготовка Нижнего Пресса

Лежа на спине согните ноги в коленях. Ступни плотно прилегают к полу. Вдохните, предельно притягивая живот к позвоночнику. Выдохните и оторвите голову, шею и плечи от пола, стремясь руками дотянуться до стоп. Сделайте паузу и вдохните. Медленно, выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

Это упражнение еще называют – вакуум. Оно помогает сделать талию уже за счет уменьшения объема брюшной полости.

Упражнение 2: Скручивания

• Лежа на спине вытяните руки и ноги в прямую линию с телом. Вдохните и начните выполнять скручивание тела, подтягивая торс к ногам.
• Выдохните и продолжайте подтягивать руки к пальцам ног. Вдохните и медленно вернитесь в изначальное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 3: Подъемы Ног

• Поднимите обе ноги вверх к потолку, напрягите мышцы пресса.
• Выдохните и медленно опустите ноги, задержав их на уровне 4 дюймов до поверхности на которой вы лежите. Сделайте паузу и вдохните. Выдохните, поднимая ноги в изначальное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 4: Ножницы

Поднимите обе ноги к потолку. Удерживая их в прямом положении, опустите правую ногу к полу и задержите ее на расстоянии 6 дюймов от него. Оторвите голову и плечи от пола и обхватите бедро поднятой ноги. Смените ногу. Выполните 10 раз.

Упражнение 5: Подъемы Бедер

Поднимите обе ноги вверх к потолку и прижмите руки к полу параллельно туловищу, ладонями вниз. Вдохните и напрягите мышцы пресса. Поднимите ноги и подтяните к торсу на выдохе. Немного приподнимайте бедра. Медленно вдохните, опуская ноги обратно на пол. Повторите 10 раз.

Упражнение 6: Скручивания Торса

• Сядьте на пол скрестив ноги и расположив руки перед грудной клеткой, касаясь пальцами друг друга. Вдохните.
• Напрягите мышцы бедер и пресса и медленно разверните торс на 45% вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

По материалам:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises

Упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин

Разработаны комплексы упражнений для мужчин и женщин, полностью направленные на низ живота. Они прекрасно подойдут для тех, кто желает поработать над своим нижним прессом. При этом предлагаются упражнения не только для тренажерного зала, но также в домашних условиях.

Упражнения для развития нижнего пресса для девушек и женщин

Поскольку девушки не желают накачать кубики, а прежде всего, хотят добиться упругости, актуальны несколько иные упражнения, нежели для мужчин. Следующие нагрузки рекомендованы и для женщин, которые также хотят вернуть себе стройные формы после родов.

№1 Подъем ног под прямым углом

Это задание можно выполнять как дома, так и в тренажерке:

1. Лягте спиной на пол;
2. Кисти рук положите под ягодицы, чтобы помочь себе выполнить задание. Но если вы хотите усложнить работу, то руки закиньте за голову и не помогайте себе ими;
3. Напрягите мышцы живота. Поднимите таз с прямыми ногами как можно выше вверх;
4. Задержитесь в таком положении 5 секунд;
5. Вернитесь в исходную позу.

Это эффективное статическое задание, и оно приносит ощутимую пользу уже после пары недель тренировок. Чтобы усложнить задание, на щиколотки можно повесить утяжелители. Начальное количество повторов в подходе — 15 раз.

№2 Скручивания с согнутыми ногами

Задание выполняется лежа на полу или на тренировочной лавке:

1. Согните колени под прямым углом. Руки отведите за голову или держите вдоль тела;
2. Поднимайте не слишком быстро колени вперед, слегка касаясь ими груди. При этом у вас должен отрываться от пола и таз;
3. Задержитесь в таком положении 3 секунды и вернитесь в исходную позу.

Очень важно в ходе задания не забывать дышать и сохранять ровный ритм все 15 повторов.

№3 Подъемы в висе

Это изначально очень сложное упражнение, потому есть смысл начинать с его упрощенного варианта. Для задания потребуется перекладина:

1. Схватитесь руками за перекладину;
2. Под прямым углом не спеша поднимайте прямые ноги;
3. Достигнув ровного угла, опускайте ноги обратно.

Изначальное количество повторов — 15 раз. В дальнейшем, когда вам уже будет проще выполнять задание, поднимайте ноги с каждым разом выше.

Самая сложная форма задания:

1. В висе поднимите ноги под прямым углом;
2. Задержитесь в такой позиции 2 секунды;
3. Подтяните ноги как можно выше к груди;
4. Задержите в этом положении еще 2 секунды и не спеша опускайте ноги назад.

Также советуем изучить другие упражнения на пресс в тренажерном зале. Об этом мы расскажем уже в следующей статье.

Задания мужчинам для развития нижнего пресса

Поскольку для мужчин пресс — это не столько упругость, сколько состояние кубиков, то отлично подойдут следующие упражнения:

№1 Капитанский стул с dip machine

Для выполнения этого задания потребуется специальный тренажер — dip machine. Само упражнение называют капитанским стулом, и оно подходит для начального и среднего уровня:

1. Закрепитесь на тренажере, прочно упираясь локтями о поручни:
2. Подтяните к животу согнутые в коленях ноги:
3. Задержитесь в положении 2 секунды и возвращайтесь на исходную позицию.

Среднее количество повторений — 15 раз. Чтобы усложнить задачу, с ходом тренировок поднимайте не согнутые в коленях ноги, а прямые.

№2 V-образное удерживание

Это задание хорошо тем, что его можно на первых этапах выполнять дома:

1. В исходном положении лежа держите руки вдоль тела, а ноги оставляйте прямыми;
2. На подъеме поднимите все тело, включая руки, ноги и торс, формируя латинскую букву V;
3. Удерживайтесь в этом положении 5 секунд и возвращайтесь на исходную.

Общее количество повторов на начальном этапе — 15 раз. В дальнейшем можно увеличивать не только повторы, но и статическое удерживание — 10 секунд.

Наглядно просмотреть, как делается упражнение, можно в видео:

Самая сложная форма задания — с утяжелителями и 15-секундным удерживанием.

№3 Тройной комплекс

Это задание состоит из трех упражнений, уже описанных выше:

• Подъем таза с ногами под прямым углом;
• Скручивания с поднятием коленей к груди из положения, когда таз не расположен на скамье;
• V-образное удерживание.

Особенность комплексного задания в том, что в него включены самые эффективные нагрузки на нижний пресс, и при этом всё совершается в один подход без передышки.

Первоначальные нагрузки такие:

• Подъем таза — 20 раз;
• Скручивания — 25 раз;
• Удерживание в букве V 15 раз по 5 секунд.

На следующий подход увеличение нагрузок незначительное, но так как это второй круг, выполнять его будет сложнее:

• Подъем таза — 24 раза;
• Скручивания — 29 раз;
• Удерживание в букве V 19 раз по 5 секунд.

Тройной комплекс нужно ставить только в конце тренировки после основной работы над остальными мышцами.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Возможно ли накачать мышцы живота до состояния кубиков и упругости дома? Безусловно, но усилий и времени при этом придется прилагать больше.

№1. Подъем прямых ног

Это самое простое и эффективное задание на пресс. Всё, что вам потребуется, – это лечь и поднимать прямые ноги, не помогая себе при этом руками или головой.

1. Расположившись на фитнес-коврике и, смотря в потолок, руки свободно опустите вдоль тела;
2. Поднимайте стопы вверх, напрягая мышцы живота и особенно ощущая работу нижнего пресса.

Ноги в процессе подъема можно и даже нужно держать слегка согнутыми, но при этом такое положение не должно облегчать вам работу. Если вы не ощущаете напряжения внизу живота, упражнение делается неверно.

Чтобы получить максимальный эффект от накачки мышц подъемом ног, поднимайте их постепенно, не слишком быстро. Это усилит напряжение. Следите за руками — они не должны чрезмерно опираться об пол, снимая нагрузку с живота.

Возвращение ног в исходную позу не должно быть быстрым. Сделайте его в том же темпе, что и подъем. Это обеспечит дополнительную нагрузку. В идеале стопы не должны касаться пола, чтобы расслабление не мешало работе мышц, но если вы только начали тренировку, то стоит хотя бы при каждом 5 повторении опускать стопы на пол.

Среднее количество повторений — 15-17 раз. Каждый третий день тренировки увеличивайте количество подходов на 3-5 раз.

Если вы уже способны легко делать 50 раз, то используйте дополнительные утяжелители для стоп, которые на липучках крепятся к лодыжкам. Утяжелители можно заменить гантелей (можно зажать между ногами).

Упражнения на нижний пресс должны чередоваться с заданиями на другие мышцы живота, чтобы развивать упругость равномерно.

№2 Перекрёстные подъемы ног

В отличие от предыдущего задания, в этом будут задействованы все мышцы живота, включая верхние (см. также упражнения для верхнего пресса). Оно эффективно, если вам нужно привести живот в идеальное состояние с нуля.

1. Изначальная поза всё та же — на спине, руки держите свободно, не опираясь на них;
2. Поднимите стопы на высоту, создав угол 30 градусов;
3. В такой позиции чередуйте ноги, поднимая то одну, то другую стопу. Это своего рода «ножницы», но вертикальные.

Начальное количество раз — 15 в среднем темпе. Стопы всегда должны быть на весу, их нельзя опускать. Слишком быстрое выполнение даст результаты, но напряжения на мышцы будет меньше. Не забывайте дышать во время выполнения задания.

Постепенно увеличивая нагрузку повторов, можно повесить на ноги утяжелители или использовать гантели. Для более продвинутого уровня можно повесить на лодыжки резиновую ленту.

После достижения среднего уровня готовности, расширьте упражнение дополнительным движением – горизонтальными ножницами. То есть, сначала вы делаете 20 раз вертикальные ножницы и сразу меняете ноги для выполнения 20 раз горизонтальных ножниц.

№3 Подъемы ног с мячом

Для выполнения этого задания нужно воспользоваться фитболом или любым подручным предметом с большим диаметром, например, подушкой. Главное, чтобы его вес был незначительным при больших размерах.

1. Из положения лежа обхватите мяч ногами так, чтобы он удерживался лодыжками;
2. Руки вытяните вдоль туловища, но при этом держите их на весу в напряжении;
3. Поднимите стопы с мячом на высоту, сделав угол в 30 градусов;
4. Поднимите голову, не отрывая спину от пола. Вместо этого можно руками дотянуться до мяча;
5. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд;
6. Опускайтесь в исходную позу и повторите задание еще 5 раз.

Если у вас нет никакого подручного предмета, вы можете начать делать это упражнение, просто широко раздвинув ноги. В таком положении их сложно фиксировать на одном расстоянии друг от друга, но нагрузка от этого не снизится.

Чтобы усложнить себе задачу на более продвинутых уровнях, вместо фитбола используйте резиновую ленту. Она будет создавать дополнительную нагрузку на икры и в целом на мышцы ног.

В следующей статье мы расскажем, об упражнения для пресса в домашних условиях.

Видео: Комплекс упражнений на нижний пресс

В следующем видео девушка на природе наглядно покажет комплекс упражнений на нижний пресс, для выполнения которых нужно иметь только коврик:

Чтобы накачать нижний пресс, нужно работать с весом своего тела, а именно — с весом ног. Ключ к успеху — поднятие ног с постоянным увеличением повторений и подходов. Если правильно соблюдать технику, не забывать дышать и делать задания регулярно, то вполне можно добиться результата в короткие сроки. Кстати у нас есть статья с лучшими упражнения для всего пресса, её найдете здесь.

Как накачать нижнюю часть пресса с помощью упражнений

Брюшной пресс – это единая мышца, которую часто разделяют на две части, нижнюю и верхнюю. К сожалению, не существует упражнений, позволяющих прокачать только низ живота, однако можно постараться максимально сместить на нее нагрузку. Именно о таких упражнениях мы и поговорим, а вы узнаете, как правильно и быстро накачать низ пресса в домашних условиях или в спортзале. Все не так трудно, но потребуется регулярность и целеустремленность.

Как правильно качать нижний пресс в домашних условиях

Прокачка преимущественно нижней части пресса требует соблюдения определенной техники, которая смещает нагрузку в нужную зону. У многих людей, даже занимающихся спортом, низ живота является проблемной областью, которую хочется подкачать и подтянуть.

Чтобы прокачать нижний пресс необходимо выполнять преимущественно движения с поднятием ног. При помощи эффективных упражнений вам удастся подтянуть даже отвисший живот. Благодаря этому у женщины появляется изящная талия, а у мужчины фигура обретает привлекательную форму. Главное не ждите быстрой прокачки нижней части живота, а продолжайте работать над собственным телом.

Результативность упражнений для нижнего пресса сильно зависит от техники. Если ее не соблюдать, при занятиях вы можете ощущать дискомфорт и даже боли в позвоночнике, а это опасно риском получения травмы.

Если будете качать мышцы пресса и ощутите легкий дискомфорт в поясничной области, это не страшно. Вероятно, спинные мышцы просто не готовы к новым нагрузкам. Если же дискомфорт будет нарастать, вероятнее всего, вы выполняете упражнения с неправильной техникой, а это уже опасно. Появление болей в спине даже при строгом соблюдении техники лучше обратиться к врачу, так как причина может быть в проблемах позвоночника.

Многие новички, мечтающие быстро добиться результатов, начинают выполнять упражнения в сложных комплексах. Это ошибка, так как тело еще не подготовлено, а лучше начать с нескольких простых и проверенных движений. И не перегружайтесь множественными подходами и повторениями – не от них зависит успех.

Можно ли прокачать нижний пресс с помощью упражнений?

Существует огромное количество упражнений на нижний пресс, некоторые из которых особенно тяжелые, но можно ли только с их помощью накачать мышцы живота? Физические нагрузки помогают нарастить мышцы, делают их сильнее и тверже, однако их скрывает жир, покрывающий мускулатуру и скрывающий результат тренировок.

Для создания рельефа нижнего пресса необходимо дополнительно с упражнениями обеспечить правильное питание, снизив количество жиров и углеводов в рационе, но увеличив белок. Это позволит уменьшить жировую прослойку, скрывающую мышцы живота. Наилучшего результата поможет специальная диета для пресса на месяц.

Как надо дышать во время упражнений на низ живота

Важно научиться правильно дышать, хотя новички часто этим пренебрегают. Вы удивитесь, но неправильное дыхание является наиболее частой ошибкой при качании пресса. Многие этим пренебрегают, что сказывается на эффективности занятий. Прежде всего, соблюдение техники дыхания предупреждает сильные боли в суставах и мышцах, которые работали на тренировке.

Зачастую новички совершают одинаковую ошибку: делают глубокий вдох, задерживают дыхание и выполняют так несколько повторений. Затем резкий выдох с вдохом, и следующая серия повторений. Мышцы в таком случае недополучают кислород, который им необходим для нормальной работы. Соответственно, при неправильном дыхании мускулы работают некорректно, а эффективность тренировок заметно падает.

Правильно дышать совсем нетрудно, причем техника дыхания при всех упражнениях одинакова. Вдох выполняется при расслаблении, то есть из исходного положения, а при усилии выдыхаем. Поначалу следить за дыханием будет непросто, но вскоре вы к этому привыкните и будете правильно дышать, даже того не замечая.

Сколько нужно тренироваться, чтобы накачать нижний пресс?

Для прокачки низа живота можно использовать разные комплексы упражнений. Например, легкие движения можно делать ежедневно, выполняя по 1-2 подхода. К примеру, первым упражнением могут быть подъемы ног, а вторым их удержание в приподнятом состоянии. Этот маленький комплекс идеален для утренней зарядки.

Более тяжелые упражнения, дающие высокую нагрузку, достаточно выполнять дважды в неделю. Это касается упражнений с отягощениями. Чем больше вес, тем меньшим может быть количество повторений – 10-12 вполне достаточно. Без веса или при легких упражнениях количество повторений достигает 15-25. Рекомендуемое количество подходов – 3-4, а вот отдыхать между ними нужно недолго – не более 30 секунд.

Далее перейдем к упражнениям, помогающим в качании пресса нижней части живота. Многие из них можно выполнять в домашних условиях, но некоторые требуют наличия турника или фитбола, которые есть не у каждого, но и без них можно обойтись.

Лучшие упражнения для низа живота с фитболом

Глубоко прокачать низ прямой мышцы живота многим удается при помощи фитбола. Упражнений множество, а мы рассмотрим лучшие из них.

Читайте также

Подъемы ног с мячом

Первое из них достаточно легкое даже для новичков. Нужно лечь на пол на спину и сжать ногами фитбол. Напрягая пресс, поднимайте прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. Мяч должен быть зажат между лодыжками.

Затем из верхнего положения плавно опустите ноги в низ, но не дотрагивайтесь мячом к полу, чтобы нагрузка на пресс сохранялась. Выполните 15-20 повторений. Когда эта нагрузка покажется недостаточной, задерживайтесь на пару секунд в исходной и верхней позициях, и можете замедлить выполнение упражнения.

Планка

С помощью фитбола можно делать планку, при которой нагрузка смещена на нижнюю часть живота. Вам нужно принять упор лежа, забросив выпрямленные ноги на гимнастический мяч. Руками в пол можно упереться на ладони или на локти. Второй вариант несколько проще, но тоже очень эффективен. Вы будете ощущать напряжение мышц всего живота и кора, но нагрузка все равно смещена на нижнюю часть. Старайтесь стоять в такой планке не менее 45 секунд, но не допускайте прогиб тела в пояснице, чтобы позвоночник не испытывал лишнюю нагрузку.

Подтяжка коленей на фитболе

Еще одно движение с гимнастическим мячом, которое делают в тренажерном зале или дома, если имеется фитбол. Нужно принять упор лежа, положив ноги в районе голеней на мяч. С напряженным прессом начните подтягивать колени к груди, перекатывая мяч к уровню бедер. Остановите движение в тот момент, когда бедра будут перпендикулярны относительно пола, после чего возвращайтесь в исходную позицию. Рекомендовано выполнять по 15-20 повторений. Упражнение несложное, но к нему нужно привыкнуть. Новичкам бывает трудно поддерживать равновесие.

Упражнения для нижнего пресса на турнике

Турник является универсальным спортивным снарядом. Одно из эффективных и тяжелых упражнений для нижней части живота, которое можно выполнять на перекладине, – это подъемы ног на турнике. Повисните на ней, будто собираетесь подтягиваться, выпрямите спину, напрягите низ живота и поднимайте ноги вверх до параллели относительно пола. Делайте все подконтрольно, медленно и без раскачки. Стремитесь выполнить 10-20 повторений, а когда это будет даваться вам легко, задерживайте ноги в верхней точке на 1-2 секунды, сохраняя прямой угол.

Делая все правильно и медленно, вы должны ощутить жжение в нижней части пресса. Если выпрямленные ноги поднимать еще не получается, можно их немного согнуть в коленях. Продолжайте заниматься, и вскоре всему научитесь.

Упражнения на нижний пресс на коврике

Многие движения для качания нижнего пресса требуют использования гимнастического коврика. Конечно, можно качать нижний пресс в домашних условиях и лежа на полу, но коврик обеспечит большую безопасность тренировки. А с помощью приведенных упражнений для нижнего пресса Вы можете легко составить программу регулярных тренировок для домашних условий исходя из собственных физических возможностей.

Подъемы согнутых ног

Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях примерно под прямым углом и поднять их, а руки упереть ладонями в пол для поддержания равновесия. Попеременно начните опускать каждую ногу до касания пола пяткой. Низ живота должен быть напряжен. Старайтесь выполнять движения максимально медленно, чтобы ощущалось жжение мышц – это залог правильной работы. Выполняйте до 20-25 повторений.

Попеременные подъемы ног

Это упражнение на нижний пресс многим известно под названием «ножницы». Ложимся спиной на пол, ладонями упираемся в пол для равновесия и начинаем попеременно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. В нижней точке ногу не кладем на пол, чтобы не мышцы не расслаблялись. Делайте по 10-20 повторений, а когда этой нагрузки окажется недостаточно, упражнение можно усложнить. Для этого нужно закинуть руки за голову и оторвать ее от пола, стараясь потянуть туловище вверх.

Подъемы обеих ног

Еще одна вариация с подъемами ног, лежа на коврике. Довольно простое упражнение, дающее результаты. Ложимся на спину, упираемся ладонями в пол, голову и таз не отрываем. Обе ноги, выпрямленные в коленях, начинаем поднимать вверх до перпендикуляра. Выполняйте движение плавно и медленно, а в нижней точке не доводим их до касания с полом. У некоторых людей при этом упражнении болит поясница. Если дискомфорт незначительный, спина просто не готова к новым нагрузкам, но когда боль сильная, откажитесь от упражнения.

Обратные скручивания

И напоследок еще одно упражнение, в котором прорабатывается нижняя часть прямой мышцы живота. Для его выполнения вам понадобится скамья, стул или табурет. Нужно сесть на один край, а руками упереться в противоположный. Суть упражнения заключается в подъеме ног, согнутых под прямым углом. Это своеобразные обратные скручивания. Упражнение несложное, так что доступно даже новичкам. Выполняйте по 15-25 повторений, а для повышения нагрузок уменьшите скорость и задерживайтесь в верхней точке.

Упражнения для нижнего пресса (абдоминальные мышцы).

Чтобы привести себя в порядок к лету, выполняйте следующие упражнения и ваши нижние абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными.
Вы работаете над своим прессом. У вас есть постоянный комплекс упражнений, но на ваших селфи в Инстаграме, которые вы постите из зала, живот все еще некрасиво торчит из-под футболки? В чем причина?

Возможно, нужно пересмотреть ваш комплекс упражнений для мышц пресса. Ниже перечислены 10 упражнений от специалистов организации «American Council on Exercise» физиолога Жаклин Крокфорд и сертифицированного тренера Макебы Эдвардс.

Упражнения

Упражнения составлены таким образом, чтобы были задействованы все части туловища, включая ту непослушную область живота, которая находится немного выше бедер. Жаклин Крокфорд напоминает, что если речь идет о том, чтобы накачать мышцы, которые находятся за слоем жира в нижней части живота, недостаточно выполнять только физические упражнения. «Чтобы привести в порядок живот, необходима хорошо продуманная всеобъемлющая фитнес программа, которая включает в себя правильное питание, кардио тренировки и программа упражнений с сопротивлением. Только таким образом можно достичь не только сжигания жира, но и улучшить внешний вид живота», — утверждает Жаклин.

1. «Мертвый жук»

Лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вертикально вверх под углом 90 градусов к полу. Заведите правую руку назад, ладонью вверх, одновременно с этим, опустите и распрямите левую ногу, не касаясь ногой пола. Во время выполнения этого упражнения, сжимайте мышцы пресса и вдавливайте позвоночник в пол. Вернитесь в исходное положение. Заведите левую руку назад и опустите правую ногу.

«Опускайте каждую ногу до положения, когда абдоминальные мышцы остаются задействованными, но не нужно излишне выгибать спину», — советует Макеба Эдвардс.

Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки и ноги. Можно сделать то же самое с небольшим мячом, передавая его с одной руки на другую, когда руки сходятся во время выполнения упражнения. Можно использовать другой вариант: держите мяч в двух руках и отведите обе руки назад, в то время как опускаете одну ногу», — советует Жаклин Крокфорд.

2. Планка на локтях

«Возможно, вы уже пробовали делать упор лежа, упражнение, где поднимаются на руках из положения лежа, с сохранением прямой спины в течение минуты и более. Однако, выполнение стойки на локтях – это отличный способ сделать упор, не нагружая запястья», — говорит Жаклин Крокфорд.

Положение для этого упражнения абсолютно такое же, как делали в школе на уроках физкультуры, однако локти находятся прямо под плечами, упор на руки и предплечья, которые находятся на полу.

Задержитесь в таком положении 20-30 секунд. Повторите 20-30 минут. «Можно также выполнять упражнение, поднимаясь на руки, а затем снова опускаясь на локти. Используйте мяч Босу, чтобы усложнить это упражнение», — советует Макеба Эдвардс.

3. Обратные скручивания

Лягте на спину, отведите руки в стороны, ладонями вниз к полу. Согните ноги на 90 градусов и поднимите их вверх.

Оторвите от пола и поднимите вверх всю нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы, таким образом, чтобы коснуться коленями подбородка. При выполнении упражнения упор происходит на руки.

Опустите ноги, только слегка коснувшись пальцами ног пола, и поднимите их снова.

«Наша цель задействовать абдоминальные мышцы, поднимая таз, а не увидеть, как высоко мы можем поднять ноги от пола», — отмечает Макеба Эдвардс.

«Есть более продвинутый вариант этого упражнения. Поднимите таз вверх, вытягивая прямые ноги прямо к потолку (упражнение «березка»), — напоминает Жаклин Крокфорд.

4. Передача гимнастического мяча.

Лягте на пол и приподнимите ноги под углом 45 градусов к полу, колени прямые, позвоночник вдавлен в пол. Держите над головой большой гимнастический мяч и, напрягая мышцы живота, поднимите мяч и потянитесь к стопам до тех пор, пока не мяч не окажется между стоп. Опустите гимнастический мяч на землю с помощью ног, а руки поднимите над головой. (Если ваша спина выгибается, вы завели руки слишком далеко назад). Затем повторите упражнение наоборот: потянитесь головой, шеей, плечами и руками к мячу, чтобы взять его в руки и вернуться в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.

5. Скалолаз

«Примите упор лежа, туловище прямое. Подтяните правое колено к груди, в то время, как левая нога остается прямой, — говорит Макеба Эдвардс, — оставайтесь 2-3 секунды в этом положении. Опустите ногу в исходное положение. Затем подпрыгните и поменяйте ноги, быстро, но контролируя движение.
Повторите то же самое для левой ноги, подтягивая левое колено к груди, в то время как правая нога остается прямой. Вернитесь в положение упор лежа.

Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода.

Упражнение можно усложнить, если подтягивать левое колено к правой трехглавой мышце плеча, а правое колено к левой трехглавой мышце плеча».
(На фото данное упражнение показано с помощью демонстрационного мяча, как еще один вариант этого упражнения).

6. Повороты, сидя с мячом.

Возьмите набивной мяч. Сядьте на пол, поднимите ноги перед собой, если прямые ноги поднять тяжело, можно согнуть их в коленях. Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую. (Касаться мячом пола не обязательно).

Делайте упражнение в два подхода по 10-15 раз. «Держите плечи ровно, старайтесь избегать сгибания любой части спины», — советует Макеба Эдвардс.

7. Скручивание на гимнастическом мяче

Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание. В результате косые и поперечные мышцы живота тоже будут задействованы в работе.

Подложите под спину гимнастический мяч, руки согнуты в локтях, пальцы за головой. Ноги на ширине плеч или шире, если так легче удерживать положение.

Выполняйте упражнение скручивание, приподнимаясь с мяча, поворачиваясь влево. Аккуратно опуститесь назад на мяч и снова повторите упражнение, поворачиваясь вправо. Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища.

Повторите 10-15 раз. Если можете, сделайте два-три подхода.

8. Мостик на ягодицы

Хороший мышечный корсет включает в себя и крепкие мышцы нижнего отдела позвоночника. Укрепите эту область и все туловище с помощью упражнения «мостик».

Лягте на спину, ноги немного шире, чем ширина плеч, колени согнуты. Приподнимите нижнюю часть тела, сжимая ягодицы и напрягая мышцы, таким образом, чтобы можно было провести воображаемую прямую линию от колен до горла. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение 15 раз (если получится). Сделайте три подхода. Когда тело укрепится и выполнять упражнение станет легче, можно добавить вес, как на фото выше.

9. «Охотничья собака»

«Это упражнение на равновесие укрепит мышечный корсет, а также мышцы живота и нижнего отдела позвоночника. Оно также подходит для придания красивой формы ягодицам», — считает Макеба Эдвардс.

Опуститесь на четвереньки, упор на ладони и колени. Запястья ниже плеч, колени ниже бедра. Вытяните вперед правую руку таким образом, чтобы коснуться стены напротив. В то же самое время вытяните левую ногу назад параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте два-три подхода по 15 повторов для каждой руки и ноги.

10. Боковой мостик

Упражнение боковая стойка укрепляет не только косые мышцы живота, но также помогает укрепить мышцы позвоночника. Обопритесь на левую руку и поднимите таз таким образом, чтобы касаться пола только рукой и левой стороной ступни.

Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, Повторите то же самое, опираясь на правую руку и ногу. Для начала можно сделать упражнение 2-3 раза.

Англоязычная версия статьи опубликован на сайте www.muscleandfitness.com