Для пресса нижнего: Топ-10 упражнений на нижний пресс для новичков (ФОТО)

Топ-10 упражнений на нижний пресс для новичков (ФОТО)

В любом упражнении на верхнюю или нижнюю половину тела подключаются к работе мышечный корсет (кор). Поэтому новичкам лучше с самого начала занятий, то есть уже на этапе подготовке организма к серьезным нагрузкам, заняться формированием и укреплением брюшных мышц. Это убережет от травм и стабилизирует в ровном положении позвоночный столб.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений для нижнего пресса и укрепления брюшных мышц в целом, которые обязательно стоит добавить в тренировочный план всем начинающим.

Топ-10 упражнений для новичков для нижнего пресса

В список упражнений на нижнюю часть пресса, которая считается едва ли не самой проблемной зоной тела, входят различные складки, уголки, планки и подъемы ног. Принцип занятия строится на динамической нагрузке. Специальная силовая или физическая подготовка для тренировок на низ живота новичкам совсем не требуется. Упражнения подойдут для любого уровня, инвентарь также не нужен.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

1. Упрощенный велосипед на предплечьях

Как выполнять: Опуститесь на коврик, лягте на спину, но с опором на локти и предплечья, голову держите ровно, смотрите вперед. Поднимите согнутые ноги до вертикали бедер к полу. Голени оставьте под прямым углом. Начните делать велосипед – поочередно опускать, не касаясь коврика, и поднимать ноги.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры, ускорение жиросжигания и прорисовка рельефа. Включается весь пласт брюшных мышц с акцентом на низ живота. Прорабатывается выносливость волокон, улучшается осанка.

Как упростить: Не удерживайте ноги на весу, а доводите полностью до пола.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Обратные скручивания

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только полностью опуститесь на коврик, а руки протяните вдоль туловища. Корпус плотно прижмите, ноги согните в коленях. После скрутитесь, подтяните бедра к груди, отрывая таз. Задержитесь на секунду и опуститесь обратно, касаясь носками пола.

Польза упражнения: Активная проработка брюшных мышц с упором на низ пресса, но нагрузку получают и другие области прямой мышцы. Этот вид скручиваний считается базовым упражнением для нижнего пресса и укрепления кора.

Как упростить: Не отрывайте ягодицы от пола при подъеме ног или помогайте руками подталкивать таз вверх, когда скручиваетесь.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Горизонтальные ножницы

Как выполнять: Сохраните позицию на спине, плотно прижмитесь к полу – от головы до пяток. Вытянитесь в струнку, руки вдоль тела, ладони под ягодицами. Для основного движения оторвите ноги от пола на высоту в 20-30 см. Голову положите на коврик или слегка приподнимите. Начните выполнять классические горизонтальные ножницы, скрещивая ноги между собой.

Польза упражнения: Целенаправленная тренировка брюшной мускулатуры, из которой активнее всего работает нижняя область с косыми пучками. Бедренные мышцы и ягодицы нагружаются не меньше. Повышается расход калорий.

Как упростить: Уменьшите амплитуду махов ногами, а высоту подъема ног, наоборот, повысьте.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

4. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Как выполнять: Не меняйте положение на спине, только оторвите плечи, шею и голову от пола. Руки вытяните вверх, прямые ноги поднимите до высоты примерно 45 градусов к поверхности. Плотно прижмите корпус. Согните колени, бедра подтяните к животу, одновременно обхватите голени руками. Задержитесь на секунду и распрямитесь.

Польза упражнения: Прокачка всех брюшных мышц с плавным переходом нагрузки с нижней части к верхнему сегменту. Нагружается также мускулатура спины, бедер, плеч и рук. Задействуются даже мелкие глубокие волокна. В ряду не самых простых, но действенных упражнений на низ живота для новичков.

Как упростить: Упритесь на предплечья или не разгибайте колени до конца.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Лодочка с руками вверх

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение, отклонитесь слегка назад, не округляясь в спине. Ноги согните, приподнимите, немного подтяните к корпусу и установите между бедрами с туловищем перпендикуляр. Руки разведите в стороны, они параллельны полу. Зафиксируйтесь. Начните поднимать руки над головой, затем возвращать в исходное положение. Ноги и корпус остаются стабильными.

Польза упражнения: Развитие выносливости брюшной мускулатуры, силового потенциала мышечных волокон. Ускоряется сжигание жировых запасов. Работа идет статическая, задействуется пресс на всей протяженности. Нагрузка также распространяется на бедра, ягодицы, поясницу и плечевой пояс.

Как упростить: Можно согнуть колени больше, т.е. опустить стопы ниже к полу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Подъем + сгибание ноги к груди сидя

Как выполнять: Останьтесь сидеть, немного отклонитесь назад и поставьте на пол руки по бокам от таза. Одну ногу подогните, установите на стопу, а другую распрямите, оставив на весу. Держите ровной поясницу. Поднимите до уровня с другим бедром рабочую ногу и опустите, затем согните и притяните к груди.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней зоны живота, силы и выносливости мышечных пучков. Поддерживается тонус мускулатуры, также оформляется рельефность. За счет динамической работы мдет интенсивный расход калорий. Одно из лучших и безопасных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте что-то одно – либо подъем, либо подтягивание ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

 

7. “Сотня” с разгибанием ног

Как выполнять: Перелягте на спину, голову, шею с плечами немного оторвите от пола, руки расположите вдоль тела на весу. Ноги согните, притяните слегка к себе бедра. Распрямите коленки – между туловищем и ногами угол чуть больше 90 градусов. Соберитесь обратно. Прямыми руками пружиньте вверх-вниз на протяжении всего упражнения, увеличивая нагрузку на брюшные мышцы.

Польза упражнения: Придание тонуса мускулатуре, прокачка мышц пресса по всему объему, но с максимальным акцентом на нижнюю зону. За счет работы ног, то есть сгибаний и разгибаний, грузится бедренная мускулатура с ягодицами.

Как упростить: Пульсируйте руками, но ноги остаются в статичном положении – либо согнуты (простой вариант), либо выпрямлены (более сложный).

Сколько выполнять: 12-15 разгибаний ног.

8. Сгибание поднятых ног лежа

Как выполнять: Это упражнение на нижний пресс для новичков поможет вам немного отдохнуть перед заключительной частью тренировки. Займите положение лежа на спине – от головы до таза плотно прижмитесь, ноги поднимите вверх до вертикали к полу. Прямые руки уложите на коврик по швам. Начните основное движение – поочередно сгибайте и разгибайте ноги, стараясь притянуть бедро максимально к животу.

Польза упражнения: Тренировка прямой брюшной мышцы, акцентирование, а также основная нагрузка на область внизу живота. В этом достаточно простом в выполнении упражнении для нижнего пресса подключаются в работу и ноги.

Как упростить: Займите положение с опорой на локти с предплечьями или при опускании ног уменьшите амплитуду, не доводите так низко.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подтягивание колен к груди лежа

Как выполнять: Останьтесь в лежачей позиции – только оторвите плечи, шею, голову от коврика, а чуть согнутые в локтях руки держите над грудью. Коленки выпрямите, пятки оставьте на весу. Поочередно дотягивайте к телу и опускайте обратно ноги. Вверху обхватывайте голень ладонями, прижимая сильнее.

Польза упражнения: Прокачка пресса со смещением акцента на нижнюю зону, тонизирование мускулатуры, подключение спинных мышц. Одновременно идет растяжка бицепсов бедер. Отлично подходит для низа живота для новичков.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, не держите на весу или не дотягивайте близко к груди колени, достаточно до вертикали бедер к поверхности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

10. Переход из планки в позу стола

Как выполнять: Примите позицию классической планки на прямых руках – ладони на уровне плеч, поясница прямая, живот подобран. Выполните поочередно шаги левой и правой ногой, перейдя в позу стола (планку на четвереньках). При этом колени не касаются пола. Вернитесь в исходное положение шагами.

Польза упражнения: Динамически-статическая проработка мышечных пучков живота, подключение к работе глубоких мелких волокон. Нагрузка переходит и на поясницу, что еще лучше укрепит кор. Обязательное упражнение на нижний пресс для начинающих, которое подготовит к более серьезным нагрузкам.

Как упростить: Оставайтесь в статической планки на 30-40 секунд.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (т.е. сначала первый шаг из планки сделайте правой ногой, следующее повторение – первый шаг левой ногой).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга (т.е. повторить упражнения еще раз сначала).

Недельный план тренировок для начинающих:

Как накачать нижнюю часть пресса с помощью упражнений

Брюшной пресс – это единая мышца, которую часто разделяют на две части, нижнюю и верхнюю. К сожалению, не существует упражнений, позволяющих прокачать только низ живота, однако можно постараться максимально сместить на нее нагрузку. Именно о таких упражнениях мы и поговорим, а вы узнаете, как правильно и быстро накачать низ пресса в домашних условиях или в спортзале. Все не так трудно, но потребуется регулярность и целеустремленность.

Как правильно качать нижний пресс в домашних условиях

Прокачка преимущественно нижней части пресса требует соблюдения определенной техники, которая смещает нагрузку в нужную зону. У многих людей, даже занимающихся спортом, низ живота является проблемной областью, которую хочется подкачать и подтянуть.

Чтобы прокачать нижний пресс необходимо выполнять преимущественно движения с поднятием ног. При помощи эффективных упражнений вам удастся подтянуть даже отвисший живот. Благодаря этому у женщины появляется изящная талия, а у мужчины фигура обретает привлекательную форму. Главное не ждите быстрой прокачки нижней части живота, а продолжайте работать над собственным телом.

Результативность упражнений для нижнего пресса сильно зависит от техники. Если ее не соблюдать, при занятиях вы можете ощущать дискомфорт и даже боли в позвоночнике, а это опасно риском получения травмы.

Если будете качать мышцы пресса и ощутите легкий дискомфорт в поясничной области, это не страшно. Вероятно, спинные мышцы просто не готовы к новым нагрузкам. Если же дискомфорт будет нарастать, вероятнее всего, вы выполняете упражнения с неправильной техникой, а это уже опасно. Появление болей в спине даже при строгом соблюдении техники лучше обратиться к врачу, так как причина может быть в проблемах позвоночника.

Многие новички, мечтающие быстро добиться результатов, начинают выполнять упражнения в сложных комплексах. Это ошибка, так как тело еще не подготовлено, а лучше начать с нескольких простых и проверенных движений. И не перегружайтесь множественными подходами и повторениями – не от них зависит успех.

Можно ли прокачать нижний пресс с помощью упражнений?

Существует огромное количество упражнений на нижний пресс, некоторые из которых особенно тяжелые, но можно ли только с их помощью накачать мышцы живота? Физические нагрузки помогают нарастить мышцы, делают их сильнее и тверже, однако их скрывает жир, покрывающий мускулатуру и скрывающий результат тренировок.

Для создания рельефа нижнего пресса необходимо дополнительно с упражнениями обеспечить правильное питание, снизив количество жиров и углеводов в рационе, но увеличив белок. Это позволит уменьшить жировую прослойку, скрывающую мышцы живота. Наилучшего результата поможет специальная диета для пресса на месяц.

Как надо дышать во время упражнений на низ живота

Важно научиться правильно дышать, хотя новички часто этим пренебрегают. Вы удивитесь, но неправильное дыхание является наиболее частой ошибкой при качании пресса. Многие этим пренебрегают, что сказывается на эффективности занятий. Прежде всего, соблюдение техники дыхания предупреждает сильные боли в суставах и мышцах, которые работали на тренировке.

Зачастую новички совершают одинаковую ошибку: делают глубокий вдох, задерживают дыхание и выполняют так несколько повторений. Затем резкий выдох с вдохом, и следующая серия повторений. Мышцы в таком случае недополучают кислород, который им необходим для нормальной работы. Соответственно, при неправильном дыхании мускулы работают некорректно, а эффективность тренировок заметно падает.

Правильно дышать совсем нетрудно, причем техника дыхания при всех упражнениях одинакова. Вдох выполняется при расслаблении, то есть из исходного положения, а при усилии выдыхаем. Поначалу следить за дыханием будет непросто, но вскоре вы к этому привыкните и будете правильно дышать, даже того не замечая.

Сколько нужно тренироваться, чтобы накачать нижний пресс?

Для прокачки низа живота можно использовать разные комплексы упражнений. Например, легкие движения можно делать ежедневно, выполняя по 1-2 подхода. К примеру, первым упражнением могут быть подъемы ног, а вторым их удержание в приподнятом состоянии. Этот маленький комплекс идеален для утренней зарядки.

Более тяжелые упражнения, дающие высокую нагрузку, достаточно выполнять дважды в неделю. Это касается упражнений с отягощениями. Чем больше вес, тем меньшим может быть количество повторений – 10-12 вполне достаточно. Без веса или при легких упражнениях количество повторений достигает 15-25. Рекомендуемое количество подходов – 3-4, а вот отдыхать между ними нужно недолго – не более 30 секунд.

Далее перейдем к упражнениям, помогающим в качании пресса нижней части живота. Многие из них можно выполнять в домашних условиях, но некоторые требуют наличия турника или фитбола, которые есть не у каждого, но и без них можно обойтись.

Лучшие упражнения для низа живота с фитболом

Глубоко прокачать низ прямой мышцы живота многим удается при помощи фитбола. Упражнений множество, а мы рассмотрим лучшие из них.

Читайте также

Подъемы ног с мячом

Первое из них достаточно легкое даже для новичков. Нужно лечь на пол на спину и сжать ногами фитбол. Напрягая пресс, поднимайте прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. Мяч должен быть зажат между лодыжками.

Затем из верхнего положения плавно опустите ноги в низ, но не дотрагивайтесь мячом к полу, чтобы нагрузка на пресс сохранялась. Выполните 15-20 повторений. Когда эта нагрузка покажется недостаточной, задерживайтесь на пару секунд в исходной и верхней позициях, и можете замедлить выполнение упражнения.

Планка

С помощью фитбола можно делать планку, при которой нагрузка смещена на нижнюю часть живота. Вам нужно принять упор лежа, забросив выпрямленные ноги на гимнастический мяч. Руками в пол можно упереться на ладони или на локти. Второй вариант несколько проще, но тоже очень эффективен. Вы будете ощущать напряжение мышц всего живота и кора, но нагрузка все равно смещена на нижнюю часть. Старайтесь стоять в такой планке не менее 45 секунд, но не допускайте прогиб тела в пояснице, чтобы позвоночник не испытывал лишнюю нагрузку.

Подтяжка коленей на фитболе

Еще одно движение с гимнастическим мячом, которое делают в тренажерном зале или дома, если имеется фитбол. Нужно принять упор лежа, положив ноги в районе голеней на мяч. С напряженным прессом начните подтягивать колени к груди, перекатывая мяч к уровню бедер. Остановите движение в тот момент, когда бедра будут перпендикулярны относительно пола, после чего возвращайтесь в исходную позицию. Рекомендовано выполнять по 15-20 повторений. Упражнение несложное, но к нему нужно привыкнуть. Новичкам бывает трудно поддерживать равновесие.

Упражнения для нижнего пресса на турнике

Турник является универсальным спортивным снарядом. Одно из эффективных и тяжелых упражнений для нижней части живота, которое можно выполнять на перекладине, – это подъемы ног на турнике. Повисните на ней, будто собираетесь подтягиваться, выпрямите спину, напрягите низ живота и поднимайте ноги вверх до параллели относительно пола. Делайте все подконтрольно, медленно и без раскачки. Стремитесь выполнить 10-20 повторений, а когда это будет даваться вам легко, задерживайте ноги в верхней точке на 1-2 секунды, сохраняя прямой угол.

Делая все правильно и медленно, вы должны ощутить жжение в нижней части пресса. Если выпрямленные ноги поднимать еще не получается, можно их немного согнуть в коленях. Продолжайте заниматься, и вскоре всему научитесь.

Упражнения на нижний пресс на коврике

Многие движения для качания нижнего пресса требуют использования гимнастического коврика. Конечно, можно качать нижний пресс в домашних условиях и лежа на полу, но коврик обеспечит большую безопасность тренировки. А с помощью приведенных упражнений для нижнего пресса Вы можете легко составить программу регулярных тренировок для домашних условий исходя из собственных физических возможностей.

Подъемы согнутых ног

Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях примерно под прямым углом и поднять их, а руки упереть ладонями в пол для поддержания равновесия. Попеременно начните опускать каждую ногу до касания пола пяткой. Низ живота должен быть напряжен. Старайтесь выполнять движения максимально медленно, чтобы ощущалось жжение мышц – это залог правильной работы. Выполняйте до 20-25 повторений.

Попеременные подъемы ног

Это упражнение на нижний пресс многим известно под названием «ножницы». Ложимся спиной на пол, ладонями упираемся в пол для равновесия и начинаем попеременно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. В нижней точке ногу не кладем на пол, чтобы не мышцы не расслаблялись. Делайте по 10-20 повторений, а когда этой нагрузки окажется недостаточно, упражнение можно усложнить. Для этого нужно закинуть руки за голову и оторвать ее от пола, стараясь потянуть туловище вверх.

Подъемы обеих ног

Еще одна вариация с подъемами ног, лежа на коврике. Довольно простое упражнение, дающее результаты. Ложимся на спину, упираемся ладонями в пол, голову и таз не отрываем. Обе ноги, выпрямленные в коленях, начинаем поднимать вверх до перпендикуляра. Выполняйте движение плавно и медленно, а в нижней точке не доводим их до касания с полом. У некоторых людей при этом упражнении болит поясница. Если дискомфорт незначительный, спина просто не готова к новым нагрузкам, но когда боль сильная, откажитесь от упражнения.

Обратные скручивания

И напоследок еще одно упражнение, в котором прорабатывается нижняя часть прямой мышцы живота. Для его выполнения вам понадобится скамья, стул или табурет. Нужно сесть на один край, а руками упереться в противоположный. Суть упражнения заключается в подъеме ног, согнутых под прямым углом. Это своеобразные обратные скручивания. Упражнение несложное, так что доступно даже новичкам. Выполняйте по 15-25 повторений, а для повышения нагрузок уменьшите скорость и задерживайтесь в верхней точке.

как “прокачать” нижний пресс с помощью упражнений – блог FITBAR.RU

Нижние мышцы пресса по праву заслуживают звание одной из самых сложно – тренируемых зон человеческого тела. Причина, по которой мышцы живота в нижнем его отделе плохо поддаются “прокачке” предельно проста: в этом месте подкожный жир скапливается в первую очередь. В тоже время, организм не превращает жир из этой зоны в энергию, отсюда трудности с жиросжиганием и прорисовкой видимых мышц.

Создание кубиков нижнего пресса является трудоемким процессом, который требует серьезных изменений в рационе спортсмена, но без специальных тренировок результата, разумеется, не будет. Рассказываем о том, какие упражнения нужно включить в свой тренинг желающим “прокачать” нижний пресс.

#1. Подъём ног (в висе на перекладине)

Для того, чтобы заставить работать нижнюю часть абдоминальных мышц, эффективнее всего применять те упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на них. Преимущественно, это различные вариации подъёмов ног, а если выполнять упражнение на перекладине, то его результативность достигнет максимума.

Выполнение:

Возьмитесь за перекладину средним, комфортным для вас хватом и повисните на нём. Глубоко вдохните, а на выдохе поднимайте ноги так, чтобы ступни располагались как можно ближе к турнику. Затем вдохните, и на вдохе максимально плавно опускайте ноги, чтобы напряжение в мышцах сохранялось.

Совет:

Если этот вариант исполнения вам пока кажется сложным, используйте другой: поднимайте ноги, согнутые в коленях, к груди.

#2. Подъём  ног (из положения “лёжа”)

Можно рассматривать это  упражнение на нижний пресс как облегченный вариант предыдущего, тем не менее оно отлично работает, заставляя нижние мышцы живота здорово напрячься.

Выполнение:

Лягте на пол так, чтобы руки располагались вдоль туловища, но не в коем случае не кладите их под себя. Поднимайте выпрямленные ноги, соединив их вместе, а затем медленно опускайте практически до пола, но не касаясь его.

Совет:

Облегчить упражнение поможет чередование подъёма ног с тягой согнутых коленей к груди.

#3. Упражнение “скобка”

Арнольд Шварценеггер передаёт вам привет этим упражнением для нижнего пресса: он рекомендовал включать его в программу тренировки . Для выполнения вам понадобится стул без спинки/скамья.

Выполнение:

Сядьте на стул/скамью, откинувшись назад, держа над полом выпрямленные ноги и не опуская их. Вдыхая, подтягивайте коленик груди, при этом подавая корпус вперёд. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

#4. Упражнение “ножницы”

“Ножницы” кажутся простым упражнением для нижней части пресса, но это так только пока вы его не попробуете выполнить самостоятельно.

Выполнение:

Лягте на пол, расположив руки вдоль корпуса/ под поясницей. Теперь, оторвите ноги на 10 см от пола и выполняйте скрещивания ногами в горизонтальной плоскости, совершая движения параллельно полу. Выполняйте упражнение так долго ,как вы это сможете выдержать.

Совет:

Постарайтесь не опускать ноги на пол – тогда результат от выполнения упражнения будет максимальным.

Нижний пресс: общие рекомендации к тренировке

В день, когда вы запланировали тренировку нижней части пресса, обязательно начинайте тренинг с кардио – нагрузки. Сами упражнения лучше всего выполнять в завершающей фазе силового тренинга, когда мышцы достаточно разогреты. Есть два варианта тренировки нижней части живота: выполнять упражнения по 3-4 подхода на каждое, или включить их в единый суперсет и работать без отдыха кругами. В любом случае, тренировка на эту часть пресса требует количества повторений “до отказа” в каждом из подходов.

Не забывайте: как бы усердно вы не трудились над своим идеальным прессом в спортзале, большая часть работы над собой  по- прежнему происходит на кухне. Ограничивайте потребление простых углеводов, заменяя их сложными, включайте в рацион больше белка и пейте не менее 2 л воды в сутки. Такой подход, в совокупности с тренировочной базой позволит увидеть первые результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Упражнения для нижнего пресса. Помогают ли упражнения на пресс убрать живот

Идеально плоский живот – мечта многих не только девушек, но и мужчин. Размеренный образ жизни, отсутствие спортивных тренировок и неправильное питание способны очень быстро наградить дряблой кожей и выступающим животиком.
Придать торсу желаемый рельеф и вернуть ему былую привлекательность поможет комплекс упражнений. Для достижения желаемого эффекта следует придерживаться двух основных правил: тренировки должны быть регулярными, а упражнения – эффективными. Именно последнему пункту хочется уделить особое внимание.

Выполняем упражнения на пресс правильно

• Поверхность, на которой происходит тренировка, должна быть жесткой и ровной. Но пол можно постелить резиновый коврик или просто расположиться на коврике.
• Помещение для тренировок должно иметь приток свежего воздуха, хорошую вентиляцию.
• Наилучшее время для занятий – утро, натощак. Никогда не занимайтесь упражнениями после еды (1,5 часа до или после приема пищи).
• Запаситесь водой для питья без газа.
• Для повышения эффективности выполняйте упражнения медленно. Именно в таком случае происходит «прокачивание» мышц, а не малоэффективное движение по инерции. Возможно чередование быстрого и спокойного темпов.
• На вдохе происходит подъем корпуса, на выдохе – возвращаетесь в начальную позицию.
• В перерывах между занятиями держите живот втянутым. Таким образом происходит пассивная тренировка мышц.
• Не стремитесь выполнить как можно больше видов упражнений. Помните, что главное – систематическое и правильное их выполнение.

Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота — упражнения

Чтобы внезапная забота о привлекательности не стала стрессом для организма, начинать тренировки следует с малого числа повторов. Минимальное количество тренировок – 4 дня в неделю, для начала выполняете по 5-10 раз каждое упражнение, но не менее 30 повторов всего за день. Со временем должно уменьшиться число подходов, но возрасти количество повторов.

Понятие корпуса

Ложитесь на спину и заводите руки за голову. Нижние конечности согнуты в коленях, ступни полностью прижаты к полу. Поднимаете корпус до образования между ним и полом угла 45°. После – опускаетесь на поверхность. Небольшой угол подъема обеспечит тренировку мышц нижнего пресса.

Подъем ног навесу

Данное упражнение безопасно для позвоночника (т.к. нет упора в пояснице), что нельзя сказать о его «коллеге» – подъеме ног в горизонтальном положении. В вертикальном положении поднимите нижние конечности до угла 90° с телом. Старайтесь не сгибать их в области колен (новичкам можно поднимать согнутые в коленях ноги). Производите медленное опускание прямых ног. Далее – поднимаете конечности обратно вверх и снова опускаете.

Вытягивание ног

Ложитесь на спину и поднимаете две ноги перпендикулярно корпусу, сгибаете колени. Медленно вытягиваете нижние конечности вперед и вверх, а после – возвращаетесь в первоначальную позу. Активизируются мышцы нижнего пресса.

Понятие таза

Находясь в горизонтальном положении и с согнутыми ногами (в коленях), отрываете попу от пола. Линия бедер, живота и груди должна стать единой. После – вернитесь в первоначальную позицию. Следите, чтобы ваши плечи оставались при этом на полу. Работает верхний пресс.

Скручивания

• Классическое.

Приняв положение лежа, заведите верхние конечности за голову, а нижние — согните в коленях. Слегка отрывая лопатки, направляете левый локоть к правому колену, а правый – соответственно, к левому колену. Колено также двигается навстречу локтю.

В данном случае отрывается корпус полностью, вплоть до поясницы, которая плотно прижата к полу. Колени остаются неподвижными. Тянитесь к ним руками (так же накрест).
Скручивания обеспечивают хорошее прокачивание верхнего пресса.

Вакуум

Выпрямитесь, руки разместите на бедрах. Сделайте глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом. На выдохе постарайтесь насколько возможно втянуть живот. Далее следующий вдох – и еще более подтягиваете живот. После выдохнули и вернулись в исходную позу. Длительность одного повтора – 20-30 сек.

Ложитесь на живот. Далее приподнимаетесь таким образом, чтоб упор туловища происходил на носки и локти. Корпус должен представлять ровную линию, без прогибов и выпуклостей. Зафиксировать тело в таком положении. Начальное время фиксации – 30 сек. Постепенно его можно увеличить до 5 мин.

Боковая планка

Ложитесь на бок и располагаете ноги на полу. Корпус упирается на согнутую в локте руку. Поднимаете тело вертикально вверх, чтобы боковая линия стала прямой, и удерживаете его не менее 15 сек. В данном случае задействованы все боковые мышцы. Время постепенно увеличиваете до 5 мин.

Что интересного ждет Вас в статье?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50. Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время трениро вок что бы убрать жир с живота и боков?

Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, – это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков

Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

• Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
• В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
• Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными .
• Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
• Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
• Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
• Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов

Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.

Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

«Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.

Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.

Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Часто полные люди задаются вопросами, как сбросить лишний вес или как убрать жировую прослойку на животе? Просто укрепить мышцы брюшной полости недостаточно. Прокачав их, удастся лишь подтянуть живот, но верхняя прослойка жира останется. Можно ли убрать живот, качая пресс? Однозначно – нет. Большинство спортсменов сидят на определенной диете, чтобы рельефность их мышц не скрывалась по жирами. Рациональное питание вместе с регулярными физическими нагрузками приведут к снижению веса, помогут избавиться от живота.

Помогают ли упражнения на пресс убрать живот

Вопрос, как похудеть, актуален для многих людей, но даже отсутствие избыточного веса не гарантирует плоский живот. То же самое касается прокачки косых и мышц брюшной полости. Регулярные упражнения на пресс не являются панацеей в данном вопросе. Помимо физических нагрузок необходимо соблюдать диету, питаться, придерживаясь определенных правил, прекратить запрещенные продукты. Такое сочетание является эффективным средством для похудения и ответом на вопрос можно ли будет убрать живот, качая пресс.

До того как приступить к тренировкам, избавьтесь от лишнего веса. За неделю, употребляя в пищу продукты, не содержащие большое количество калорий, сможете быстро похудеть до приемлемого состояния. В дальнейшем строго контролируйте принимаемую еду, иначе красивый рельеф будет скрыт под подкожным жиром. Затем выберите программу упражнений для занятий, которая поможет уменьшить живот и убрать бока, и уже за месяц увидите реальные результаты.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

После беременности у основной массы женщин возникают проблемы с обвисшим животом, тем более при кесаревом сечении. В этом случае восстановление проходит особенно тяжело. Однако посещать тренажерный зал, ходить на фитнес или йогу ни времени, ни возможности, зачастую, нет. Отсюда возникает вопрос, можно ли будет убрать живот, качая пресс в домашних условиях?

Добиться хороших результатов, восстановить прежнюю форму, помогут специально разработанные комплексы упражнений, рассчитанные на самостоятельное выполнение и сбалансированное питание. Нелишними будут массаж и использование специальных кремов, масел и гелей, как дополнительных средств, способствующих сжиганию жировых отложений. Первый поможет тонизировать мышцы живота, ускорит процесс расщепления жиров в проблемной зоне, а вторые сделают кожу более эластичной.

Простые правила, которых следует придерживаться:

• Не есть ничего в течение часа до и после тренировки.
• Разогреть мышцы (например, потанцевать минут пять под музыку).
• Следить за техникой выполнения упражнений (небольшие изменения могут привести к тому, что будут задействованы не те мышцы).
• Строго придерживаться предложенного графика (если пропускать дни тренировок или не полностью выполнять упражнения, сведутся на нет все усилия).
• Выполнять упражнения, желательно, утром.
• Ложиться спать сразу после занятия нельзя.

Учитывая отсутствия тренера на дому, будьте особенно внимательны и четко следуйте предложенным инструкциям. Сколько раз выполнять те или иные упражнения, какое количество подходов надо делать, длительность перерывов, правильное положение тела. Все это очень важно, т.к. не имея соответствующего опыта и навыков очень легко навредить своему здоровью.

Упражнения для нижнего пресса

Ниже речь пойдет об укреплении нижнего пресса. Предложенный комплекс упражнений, направленный на работу нижней части прямой мышцы живота, ведь она отвечает за верхний и нижний пресс. Нижняя часть предотвращает провисание живота, но при этом в обычной жизни нагрузка на нее значительно меньше. Поэтому так важно тренировать нижний пресс каждый день.

Первое упражнение (выполнять 10-20 раз):

1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, повернув их ладонями вниз.
2. Медленно подымайте ноги вверх, до образования угла в 90 градусов относительно тела.
3. Задержите ненадолго ноги вверху, после чего постепенно опускайте их на пол.

Второе упражнение (выполнять 15-20 раз):

1. Сядьте на край кровати, табурета, стула или дивана.
2. Обопритесь руками и подымите ноги параллельно пола.
3. Медленно подтяните колени к грудному отделу.
4. Выровняйте ноги параллельно полу.

Для верхнего

Первое упражнение:

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях.
2. Руки положите за голову, копчик прижмите к полу.
3. Подымите корпус (спина до лопаток должна оставаться на полу).
4. Опустите корпус на пол (повторите 15 раз).
5. Подымите корпус, направляя локоть на противоположное колено (поворот влево), опуститесь.
6. Повторите предыдущее действие, поворачиваясь на право.
7. Сделайте 30 поворотов.

Второе упражнение (выполнять 15-30 раз):

1. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выровняйте и зафиксируйте.
2. Подымайте корпус, пока не образуется угол в 90 градусов.
3. Лягте на пол.

Для косых мышц живота

Выполнение упражнений для группы косых мышц живота, сделает талию тоньше, уберет лишнее с боков. Натренированные мышцы, как корсет, стягивают фигуру, придавая ей точеный вид. Важно помнить, что в привычных, повседневных движениях, косые мышцы практически не задействованы. Укрепите и накачайте их с помощью таких упражнений.

Первый комплекс:

1. Ноги на ширине плеч, руки на тали (следите, чтобы спина оставалась ровной).
2. Разверните корпус вправо (втяните живот и не давайте двигаться нижней части тела).
3. Наклонитесь вниз, дотронувшись до пола кончиками пальцев.
4. Выровняйтесь.
5. Разверните корпус влево и наклонитесь вниз.
6. Выполните 50 наклонов.

Второе упражнение:

1. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
2. Делая боковой наклон вправо, потянитесь рукой к середине икры (ноги и таз должны быть зафиксированы и не двигаться, тянемся, используя исключительно косые мышцы).
3. Выровняйтесь и повторите наклон, но влево.
4. Выполните 30 наклонов.

Видео: как можно убрать живот и бока, качая пресс

Нет необходимости посещать тренажерный зал, чтобы узнать, как прокачать мышцы пресса. Выполняя, специальный комплекс упражнений на дому, получится добиться желаемого. Просмотр фото и видеоуроков позволит избежать ошибок при выполнении комплекса. Также станет понятным, за сколько можно достичь видимых результатов. Предложенная информация будет полезна как парням, желающим обзавестись красивыми кубиками, так и девушкам.

Среди представленных видео, есть возможность выбрать подходящий комплекс для тренировок. Любые упражнения помогут подтянуть живот (брюшные и косые мышцы), придать ему красивую, рельефную форму. Все что нужно – это желание работать над собой, коврик на пол (необязательно спортивный, подойдет любой материал способный смягчить твердую поверхность).

Мужчинам

Девушкам

Можно ли прессом подтянуть обвисший живот после родов

Красивый, подтянутый и рельефный пресс – мечта многих, и мужчин, и женщин. Получить его, конечно, не так уж просто – придется постараться, придется заниматься регулярно и ограничивать себя в пище, но если уж вы хотите обзавестись заветными «кубиками», придется идти до конца. Также очень важно знать, как качать пресс правильно, поскольку от этого также во многом будут зависеть результаты. Рассмотрим, что нужно знать, если вы решили работать над мышцами живота.

Чтобы понять, как правильно качать пресс начинающим, нужно знать о существовании трех типов телосложения:

• Эктоморф – от природы худощавые люди, у которых количество подкожного жира минимально.
• Мезоморф – люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно крепкие физически
• Эндоморф — люди, которые склонны к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.

Двум первым типам потребуется меньше времени, чем третьему, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени для этого будет нужно, и какие усилия придется приложить.

Регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают прорисовываться кубики. Они являются результатом долговременных тренировок.

Способов правильно начать качать пресс существует немало. Однако перед тем как выбирать конкретную программу, нужно определить свою цель. Девушки чаще всего хотят получить просто плоский и подтянутый живот, а вот мужчины мечтают и рельефном брутальном прессе. И в том, и в том случае велика важность диеты, только в первом варианте она будет больше направлена на жиросжигание и обеспечение дефицита калорий, а во втором – на максимальное обеспечение мышц белком, чтобы они могли нормально строиться.

Кроме всего прочего в том, как правильно и эффективно качать пресс едва ли не главную роль играет фактор мотивации . Многие люди, которые сталкиваются с трудностями на начальном этапе и не видят моментальных результатов, сразу сдаются и перестают заниматься. Но это неверно. Да, сразу ничего не бывает, и придется потрудиться, чтобы заметить изменения к лучшему, но результат будет того стоить. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.

Когда и как часто лучше качать пресс?

Тренировки специалисты советуют проводить с утра , до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.

Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.

Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.

Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.

Как правильно дышать при качании пресса?

В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.

Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение. Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены. К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.

Разминка и заминка

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению. Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.

Хороший вариант для разминки – скакалка , бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.

Чтобы прокачать пресс правильно, вы должны соблюдать плавность и одинаковый темп. Старайтесь не делать резкие рывки, не дергаться, максимально сосредоточиться на мышце, которую вы прорабатываете. Важно, чтобы упражнения технически выполнялись правильно. В противном случае вы можете не только не получить результата, но и травмировать суставы либо связки. Если у вас уже нет сил выполнять упражнение, немного отдохните или перейдите к следующему. Организм должен получать время для восстановления.

Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки , которые помогут быстрее сжечь жиры.

• Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
• Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
• Заранее подготовьте воду . В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
• Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
• В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность . Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
• Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
• Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
• Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
• Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
• Чтобы правильно накачать пресс — девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
• Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
• Залоги успеха – регулярность и постоянство . Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
• Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
• При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.

Если, качая пресс, вы ощутили боль в спине, закончите тренировку и обратитесь к специалисту.

Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол . Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.

В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения. Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия. В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир. Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков. Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.

Как убрать живот и накачать пресс

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

• Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
• Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
• Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Разминка­

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

• Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
• Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
• Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Простые упражнения для пресса

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

• Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
• Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
• Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам. Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю. Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:

• Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
• Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
• Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
• Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для пресса стоя

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

• Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
• Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
• Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Боковые скручивания

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми. Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять. Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.

Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

• Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
• Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
• Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула. Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх. Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды. Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце. Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю. В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут. Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания. Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений. Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Видео: как убрать жир с пресса

Как накачать нижний пресс с помощью турника

Не игнорируй подъемы ног в висе. Это базовое упражнение развивает силу и форму нижней части пресса.

Читай также: Не для новичков: 6 способов быстро накачать пресс

Данное упражнение – самый мощный и в то же время изматывающий инструмент для накачки нижней части пресса. Упражнение рекомендовано опытным атлетам, как более эффективная альтернатива подъемам коленей в висе. Выполнять его следует в начале тренинга пресса. Оптимальное число подходов – 3-4, повторений – 10-25.

Техника выполнения

Повисни на перекладине. Руки и ноги полностью выпрямлены, поясница немного прогнута. При слабом хвате используй гимнастические ремни.

Вдохни и мощным движением подними прямые ноги как можно выше. В конечном положении сделай паузу на пару секунд, и плавно опустись в исходное положение.

Если упражнение дается тяжело, выполняй его с согнутыми в коленях ногами.

Рекомендации по выполнению

Читай также: 600 тысяч скручиваний и еще 4 способа накачать пресс

1. Для того, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть мышц пресса, ноги необходимо поднимать как можно выше. Мышцы живота начинают сокращаться только после того, как ноги преодолеют угол 30-45 градусов. До этого, в основном, работают только мышцы-разгибатели бедер.

2. Чтобы нагрузка была еще больше, поднимай не только ноги, но и таз.

3. В начале движения отводи ноги немного назад. Это позволит легко пройти первую фазу движения, где в основном работают мышцы ног.

4. Данный вид упражнения для пресса выполняется без дополнительного отягощения.

Читай также: Как случайно накачать пресс

5. Обязательно задерживай дыхание во время подъема. Эксперты говорят, это помогает выполнять упражнение и позволяет поднимать выше ноги.

6. При сильных бицепсах бедра поднимать прямые ноги выше пояса неимоверно тяжело. То же самое и в запущенных случаях с плохой растяжкой. Совет: немного согни ноги в коленях – нагрузка снизится. Но не ленись компенсировать это высоким подъемом ног, иначе тебе не накачать нижний пресс.

Мастер-класс, посвященный выше описанному упражнению, смотри в следующем видео:

Упражнения на нижний пресс: эффективные схемы прокачки

Упражнения на нижний пресс позволяют получить красивую и проработанную фигуру, но какие из упражнений для прокачки нижнего пресса наиболее эффективны? Разберемся сегодня!

В анатомических справочниках не найти такой мышцы, как «нижний пресс», это название возникло из тренировочного опыта атлетов и спортсменов: на практике оказалось, что прямая мышца живота по своей длине неодинаково отзывается на нагрузки. Верхний отдел прокачивался быстрей и легче, и для пропорционального развития фигуры требовались дополнительные упражнения на нижний отдел пресса.

Зачем нужны сильные мышцы живота?

Людей всегда привлекала гармоничная красота сильного здорового тела. Начинающие спортсмены и атлеты, планируя тренировки, чаще всего хотят получить два ряда кубиков. Однако не стоит забывать, что у брюшного пресса есть не только эстетические, но и физиологические функции.

Мышцы живота являются частью сложной системы – мышечного кора. При любом движении, любой нагрузке тела, первыми в работу включаются мышцы брюшины – они фиксируют и защищают позвоночник, наклоны и повороты корпуса возможны благодаря этим мышцам.
Как правило, низ прямой мышцы – самая ослабленная часть живота, при этом сложнее других поддающаяся проработке.

  Особенно остро эта проблема проявляется у женщин после родов и у мужчин с избыточным весом.

Как быстро накачать нижний пресс?

Никак. Потребуется не меньше месяца, чтобы появились первые результаты, и только в том случае, если доля жировой ткани в теле не больше 15%.Никакие «чудесные» упражнения не сделают за неделю мышцы живота прокачанными и рельефными. Слишком интенсивные тренировки тоже не ускорят процесс, а травмы и сильные мышечные боли не позволят эффективно тренироваться.

Однако есть несколько правил, соблюдая которые можно добиться от тренировок наибольшего эффекта:

• В процессе выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, если он не работает – все нагрузки теряют смысл.
• Строго соблюдать технику выполнения упражнения. Стоит обращать внимание, как расположены ноги и плечи, должна ли поясница быть прижата к полу или распрямлена, какие мышцы и каким образом должны работать. Из-за неправильного выполнения мышцы живота могут быть не задействованы или работать не в полную силу.
• Выдох в процессе выполнения упражнения должен совпадать с наибольшим физическим усилием, это позволит максимально задействовать мышцы живота.
• Никогда не пренебрегать разминкой и растяжкой, они подготовят мышцы к нагрузке и позволят избежать травм.

Особенности мужских и женских тренировок

У женщин прямая мышца живота имеет меньший объем и труднее поддается проработке. При одинаковых усилиях мужчины значительно быстрее добиваются результата, особенно это касается нижнего пресса.

Однако, мужской организм склонен откладывать излишки жира в большей степени в нижней части живота, в то время как женщины основные запасы жира «хранят» в ягодицах и бедрах. Поэтому сильная половина человечества вынуждена чаще и активнее худеть, чтобы сделать пресс заметным.

Еще один важный момент – женский менструальный цикл. Девушкам строго противопоказаны упражнения на нижний пресс в период менструации, даже если общее самочувствие позволяет тренировки.

Как похудеть, качая нижний пресс?

Важно понимать, что используя упражнения для прокачки нижнего пресса, не получиться избавиться от жировых отложений на животе. Избыточный вес уходит равномерно со всего тела, и достигается это пересмотром пищевых привычек.

Здоровое питание – одно из составляющих красивого пресса, иначе жировые прослойки на животе скроют все результаты тренировок.

Помочь в похудении могут кардионагрузки – тренинги при повышенном сердцебиении, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня в видеоблогах фитнес-тренеров можно найти разминки, совмещенные с кардиотренировками.

Упражнения на мышцы нижнего пресса

Нижний пресс позволяет поднимать тазовое кольцо, в то время как верхний отдел прямой мышцы живота фиксирует грудную клетку, все эффективные упражнения на нижнюю часть пресса основаны на этом принципе: подъем ног в висе или из положения лежа, лодочка V и обратные скручивания.

1. Обратные скручивания. Стартовое положение: лежа на спине, руки можно вытянуть вдоль тела или убрать за голову. Ноги, согнутые в коленях, немного расставлены. Требуется подтянуть колени к голове, при этом таз должен оторваться от пола. На выдохе опустить ступни на пол.

 

• Подъемы ног. Стартовое положение для новичков: вытянувшись на спине на полу, ладони под ягодицами. Требуется медленно поднимать прямые ноги и так же медленно их опускать. Это упражнение можно усложнить, зажав между ступней фитбол или выполняя тренинг, приподнявшись на лопатках (в этом случай руки должны быть за головой, плечи не должны опускаться на пол вместе с ногами).

• Подъемы ног в висе. Стартовое положение: ладони удобно держать за перекладину, тело свободно висит. Требуется поднимать и опускать ноги до перекладины, более легкий вариант допускает подъем ног до параллельности с полом.

 

• Лодочка «V». Стартовое положение: сидя на ягодицах, корпус немного отведен назад, ладони на затылке. Требуется поднять ноги и зафиксировать тело в положении буквы «V» (время от 30 секунд до 2 минут), затем опустить ноги на пол. Такой вариант выполнения дает статическую нагрузку на низ прямой мышцы живота.

• Также существует динамический вариант этого упражнения, так называемая «книжка на пресс». Стартовое положение: вытянувшись на спине на полу, руки подняты над головой. Требуется потянуться руками вперед, одновременно поднять ноги и торс, образуя между бедрами и корпусом прямой угол.

Фитнес-тренер Елена Силка рекомендует несколько упражнений на нижний пресс, не таких известных, как подъем ног в висе или обратные скручивания, но не менее эффективных:

• Ветряк. Стартовое положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты. Требуется подтянуть колени к груди, затем опустить колени вправо, стараясь коснуться ими пола. Снова подтянуть колени к груди и опустить их влево. В процессе выполнения упражнения ступни не касаются пола.

• Скалолазка с подгибанием ног. Стартовое положение: упор лежа на ладонях. Требуется попеременно подтягивать колени к противоположенному локтю.

• Подъем ноги назад в положении планка. Стартовое положение: упор лежа на ладонях. Требуется попеременно поднимать ноги по диагонали (правую ногу вправо-вверх, левую ногу влево-вверх).

Как и сколько тренировать нижний пресс?

Отдельные тренировки нижнего пресса организовывать не стоит, как правило, нижняя часть прямой мышцы прорабатывается в комплексе с остальными мышцами брюшины. Начинающим спортсменам рекомендовано в одну тренировку работать над всеми основными группами мышц. И, только имея тренировочный опыт, можно занимать сплитом – специализировать тренинги по типам движения или мышечным группам.

Количество повторов и подходов каждого упражнения определять нужно индивидуально.

Общие рекомендации – тренируя мышцы живота, 40-45 % нагрузки планировать на нижний пресс. Каждое упражнение выполнять по 2-3 подхода до усталости и жжения. Типичный тренинг новичка: 5 упражнений на мышцы живота, из них 2 на нижний пресс, выполнять по 3 подхода по 15-20 раз (статические упражнения по три раза).

Как накачать нижний пресс – эффективные упражнения для низа живота

Содержание:

• Первый шаг
• Кардио-нагрузки
• Правильная техника
• 5 самых эффективных упражнений

Складка внизу живота давным-давно стала причиной страданий множества женщин. Не застрахованы от ее появления даже те, чьи параметры ничем не отличаются от модельных. Так уж заложено природой, что органы малого таза защищаются жировой прослойкой, а мышцы нижнего отдела пресса имеют слабый тонус. Тем не менее, сидеть сложа руки и жаловаться на несправедливость не стоит, поскольку для устранения такого недостатка достаточно взять себя в руки и подобрать действенные упражнения для нижнего пресса живота.

Первый шаг на пути к идеалу: правильное питание

Даже многочасовые тренировки в спортзале могут не избавить вас от провисшего живота, поскольку хорошо прокачанный мышечный каркас может надежно прятаться под «утеплителем». Потому первым делом придется кардинально изменить свой рацион. Необходимость в строгой диете возникает далеко не всегда, однако, когда лишний вес имеет место без нее не обойтись.

Табуированными продуктами для вас должны стать сахар во всех его проявлениях, сдоба и газировка в любом виде. Продукты с высоким содержанием жира и канцерогенов должны появляться в поле зрения крайне редко, и то только посмотреть. Основной же частью пищи должны стать так называемые «медленные углеводы», которые обеспечивают быстрое насыщение и способствуют очищению организма. Разбавлять их следует белковой пищей, в пропорции 2 к 1. Не следует отказываться от животных протеинов, достаточно просто отдать предпочтение нежирному мясу, к примеру, это может быть крольчатина или курица. Прием пищи лучше дозировать, разбивая на несколько этапов, руководствуясь правилом «меньше, но чаще».

Не забываем и о воде, за потреблением которой нужно строго следить. Оптимальное количество – два литра в день.

Итак, делаем первые выводы: одно из самых эффективных упражнений для нижнего пресса – плотное закрывание холодильника и подсчет калорий.

Кардио-нагрузки для нижнего пресса

Достичь максимального результата редко получается, используя только один из методов, потому сбалансированный рацион если и даст какой-либо видимый эффект, то весьма нескоро. Значительно ускорить процесс можно при помощи аэробных или кардио-нагрузок.

Новичкам сложно будет справиться с интенсивными тренировками, предлагаемыми в роликах в интернете, потому попробуйте начать с бега. Оптимальное время для пробежек – раннее утро, когда отдохнувший организм с новыми силами готов броситься в борьбу с лишним жиром. Если вы, пробежав пару раз вокруг дома, считаете, что ваша совесть чиста, а пресс скоро станет накачанным, вы глубоко ошибаетесь. Нет, такой подход очень даже полезен для общего состояния организма, но стать более стройной у вас не выйдет. Такого рода упражнения для пресса нижней части живота будут эффективны лишь в том случае, когда вы потратите на их выполнение не меньше 40-45 минут, причем половина этого времени понадобиться только для переработки пищи, и только потом начнется процесс сжигания жира.

Дополнить часовую пробежку желательно прыжками со скакалкой или упражнениями с утяжеленным хула-хупом. Потратить на это нужно не менее получаса.

После того как подобные занятия перестанут быть в тяжесть, можно усложнять уровень нагрузок, переходя на высокоинтенсивные упражнения. К скоростным упражнениям относят бег на месте, жим лежа, прыжки из этого положения, еще называемые бурпи.  Все они с легкостью справляются со столь нелегкой задачей, как сжигание жировой прослойки, позволяя в достаточно короткие сроки очертить рельеф.

Осваиваем технику прокачки

Достаточно часто мы не видим ощутимого результата, даже несмотря на массу приложенных усилий. Казалось бы, бегом занимаешься, на диету села, упражнения выполняешь, «а его все нет и нет». В таком случае, проблему стоит искать в правильности выполнения заданий, поскольку достаточно часто можно «филонить» не из-за лени, а просто от незнания. Досконально зная технику, достаточно просто понять, как накачать нижний пресс.

Очень важно следит за спиной и не допускать ее изгибов, поскольку это чревато проблемами с поясничным отделом, который страдает всегда в первую очередь. Иногда боль в пояснице является следствием слабых мышц и проходит в процессе тренировки. Но нередки и случаи ее усиления, в такой ситуации глупо надеяться на «авось», потому как скорее всего у вас проблемы, требующие врачебного вмешательства. Потому тренировки придется приостановить до улучшения состояния.

Немалая роль отводится и дыханию. Наиболее эффективно совмещать выдох с моментом наивысшей нагрузки, а вдох с расслаблением.

Не стоит также рваться в бой, и начинать работу над собой с самого сложного. Усиливать интенсивность нужно постепенно, по мере того, как организм привыкает к нагрузкам. Сразу же делать все известные вам упражнения тоже не нужно, опытным путем определите те, которые дают оптимальную нагрузку и сосредоточьтесь на работе над ними.

Ищем самое эффективное упражнение для нижнего пресса: топ-5

О выделении отдельного комплекса упражнений для этого отдела ведется много споров, так как пресловутых «мышц нижнего пресса» просто не существует, поскольку мышца-то всего одна, и ее просто разделяют на несколько участков. А вот на прокачку каждого из них нужно тратить отдельные усилия. Всем известно, что на появление кубиков в верхней части живота влияют упражнения, задействующие корпус, боковой пресс прокачивается его наклонными движениями, нижний же формируется при работе ногами.

Первенство стоит отдать подъему ног. Это упражнение достаточно сложное, поскольку для его выполнения необходима и недюжая сила в руках. Техника выполнения проста: вися на планке поднять ровные ноги до прямого угла и зафиксировать. Выполнять максимально возможное количество раз, которое индивидуально определяется опытным путем.

Затем можно перейти к «велосипеду», усложнив его диагональными скручиваниями, когда левая нога тянется к правому локтю и наоборот. Особое внимание тут стоит уделить рукам, поскольку их нельзя отрывать от пола. Количество подходов ограничьте тремя, в каждом из них выполняя 10-15 повторов.

При выполнении классических «ножниц» вопрос о том, как накачать нижнюю часть пресса, также становится понятен, поскольку нагрузка на этот отдел очень ощутима. Для занятия исходной позиции нужно лечь на пол, подняв ноги на 10-15 см от уровня поверхности, руки расположить вдоль корпуса. Махи ногами следует совершать, имитируя движения ножниц до тех пор, пока это возможно. Сделав небольшую паузу, повторить подход еще два раза. Старайтесь сосчитать совершаемое количество махов, дабы в последствии иметь представление об уровне нагрузок.

Последние два упражнения имеют одно происхождение – это классическое и V-образное скручивания. Разница между ними в том, что в первом случае ноги согнуты, а во втором – прямые, таким образом во время скручивания силуэт напоминает латинскую букву.

Какие бы упражнения вы не выбрали, главное – не останавливаться на пол пути, систематически выделяя время на их выполнение. Тогда, можете не сомневаться, результат будет очевиден.

Как правильно выполнять жим над головой: полное руководство

Как делать жим над головой: жмите штангу с плеч над головой, держа ноги прямыми.

Вот как правильно выполнять жим над головой…

1. Встаньте, положив штангу на передние плечи, а руки положите на плечи
2. Надавите на штангу над головой, пока она не окажется в плечах и средней части стопы
3. Сведите локти кверху и пожмите плечами к потолку.

Удерживайте планку на секунду вверху. Затем опустите его обратно на передние плечи и повторите. Не используйте ноги, держите их прямо. Жим над головой пять подходов по пять в каждом упражнении StrongLifts 5 × 5 B.

Жим над головой – это сложное упражнение для всего тела. Плечи и руки давят на вес тела над головой, в то время как ноги, поясница и пресс уравновешивают вас. Жим над головой – одно из лучших упражнений для наращивания сильных, мускулистых и здоровых плеч с большими руками.

Чтобы избежать боли в плече, жим над головой узким хватом, чтобы не сгибать локти. Затем пожмите плечами вверху. Надавите на перекладину над головой, сведите локти и пожмите плечами к потолку. Это задействует ваши ловушки и предотвратит столкновение с плечом.

Жим над головой – самое сложное упражнение в StrongLifts 5 × 5. Вы будете нажимать меньше веса, чем при выполнении других упражнений, потому что оно задействует мелкие мышцы. Вам будет сложно набрать вес, прежде чем выполнять другие упражнения.Чем хуже ваша форма, тем больше вы будете бороться. Поэтому правильная форма имеет решающее значение.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике жима над головой.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список по жиму над головой, чтобы получить самые важные советы по жиму с правильной формой. Просматривайте эти советы между подходами, и вы увеличите жим над головой без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Как делать жим над головой

Как правильно выполнять жим над головой.Надавите на гриф по вертикальной линии от плеч, пока ваши локти не сомкнутся. Пожмите плечами наверху.

Над головой Нажмите внутрь стойки Power Rack, если она достаточно высока. Если он слишком низкий, как у меня, установите планку на внешние стойки Power Rack и снимите ее. Если у вашей Power Rack нет внешних стоек или у вас нет Power Rack, потяните штангу с пола на плечах (Power Clean it). Когда штанга окажется на ваших плечах, выполните следующие пять простых шагов, чтобы правильно выполнить жим над головой…

1. Настройка. Встаньте, положив штангу на передние плечи. Узкий хват, прямые запястья, вертикальные предплечья. Замкните колени и бедра.
2. Поднимите сундук. Поднимите грудь к потолку, выгнув верхнюю часть спины. Попытайтесь коснуться подбородка грудью.
3. Пресс. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и прижмите штангу вертикально. Не нажимайте на нее спереди или за головой. Надавите на голову.
4. Двигайтесь вперед. Держитесь ближе к грифу, пока вы нажимаете на него.Сдвиньте туловище вперед, как только перекладина пройдет мимо лба.
5. Блокировка. Держите штангу на плечах и средней части стопы для правильного баланса. Замкните локти. Поднимите плечами до потолка.

Возвращайте штангу на плечи после каждого повторения. Выдохните, поднимите грудь и поставьте предплечья вертикально. Сделайте глубокий вдох и сделайте следующее повторение. Не сгибайте ноги. Это снимает нагрузку с мышц плеч за счет использования более сильных мышц ног. Держите бедра и колени заблокированными от начала до конца.Если не можете, значит, вес слишком тяжелый. Опустите его так, чтобы ваши плечи выполняли большую часть работы при жиме над головой.

Верхний пресс, форма 101

Узко возьмитесь за перекладину так, чтобы предплечья стояли вертикально внизу. Сведите локти и пожмите ловушки наверху.

Ваше телосложение определяет вашу идеальную форму жима над головой. Если у вас плечи шире, чем у меня, вам следует брать штангу шире, чем у меня. Если у вас длинные предплечья, как у меня, ваши запястья могут согнуться, если вы попытаетесь положить штангу на плечи.Не копируйте чью-то форму пресса над головой, если у вас нет такого же телосложения. Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по жиму над головой и изменяйте свою форму по мере накопления опыта.

• Стойка. Каблуки на ширине плеч. Ноги на полу. Слегка наведите на них внимание.
• Ножки. Держите колени и бедра заблокированными от начала до конца. Сгибание – это обман.
• Захват. Полный захват. Штанга в основании ладони рядом с запястьями. Сожмите штангу.
• Ширина захвата. Узкая рукоятка чуть выше плеч. Не используйте широкий хват скамьи.
• Запястья. Гриф прямой от запястья до локтя. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят.
• Колено. Почти под штангой сбоку. Около 45 ° спереди. Без вспышки.
• Предплечья. Вертикально к полу со всех сторон: перпендикулярно сбоку и спереди.
• Плечи. Не параллельно полу. Это не фронтальные приседания. Ваши предплечья должны быть вертикальными.
• Плечи. Удерживайте гриф на передних плечевых мышцах. Поднимите плечами до потолка.
• Сундук. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Попытайтесь коснуться подбородка грудью.
• Верх спинки. Согните верхнюю часть спины, чтобы приподнять грудь. Не сжимайте лопатки.
• Ловушки. Пожмите ловушки наверху.Заблокируйте штангу, подняв плечами до потолка.
• Зав. Держите голову нейтрально. С нетерпением жду. Не смотрите на потолок или перекладину во время жима.
• Нижняя часть спины. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не перегибайте и не вытягивайте нижнюю часть позвоночника слишком сильно.
• Торс. Слегка откиньтесь назад внизу. Двигайтесь вперед вверху. Не выгибайте нижнюю часть спины слишком сильно.
• Путь вверх. Нажмите на планку по вертикальной линии.Держитесь ближе к перекладине, двигая туловище вперед вверху.
• Блокировка. Держите штангу над плечами. Поднимите плечами до потолка. Замкните локти.
• Путь вниз. Опустите штангу к плечам. Опускайте под контролем, но не медленно. Никакого расклешения локтя.
• Дыхание. Сделайте вдох снизу, прежде чем нажать. Задержите дыхание наверху. Выдохните внизу.
• Барная дорожка. Нажмите на гриф по вертикальной линии от плеч над головой над плечами.
• Между повторениями Выдохните, поднимите грудь, поставьте предплечья вертикально, сделайте большой вдох, снова нажмите.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список для прессы над головой, чтобы получить вышеуказанные подсказки в удобном формате pdf. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Мышцы проработаны

Жим над головой прорабатывает все ваше тело. Ваши плечи и руки являются основными движущими силами, которые заставляют вес переноситься через голову. Но все между полом и плечами должно быть плотным, чтобы уравновесить вас и штангу.Это делает жим над головой упражнением для всего тела, в котором одновременно работают несколько мышц с тяжелыми весами. Вот все мышцы, на которые работает жим над головой:

• Плечи. Вы должны поднять предплечья, чтобы поднять штангу, когда выполняете жим над головой. Это прорабатывает мышцы плеча: передние, боковые и задние дельтовидные . Он равномерно развивает эти три мышечные головы с тяжелыми весами, поэтому вы наращиваете широкие плечи, которые заполняют ваши рубашки.
• Оружие. Вы должны выпрямить руки в локтях, чтобы удерживать вес над головой. Это прорабатывает мышцы тыльной стороны рук, трицепса . Их мышечная масса намного больше, чем ваши бицепсы. Чем больше трицепс, тем больше руки. Мышцы предплечья также работают, чтобы удерживать штангу.
• Поворотная манжета. Балансировочная штанга над головой прорабатывает мелкие мышцы, покрывающие лопатки: надостной мышцы , подспинной мышцы , малой круглой мышцы и подлопаточной мышцы .Эти мышцы вращающей манжеты стабилизируют ваши плечи и предотвращают вывихи. Их усиление защищает ваши плечи.
• Ловушки. Вы должны пожимать плечами в верхней части каждого повторения, чтобы избежать удара плечами. Это наклонит вашу лопатку в сторону. Это создает пространство для сухожилий вращающей манжеты плеча. Пожимание плечами прорабатывает трапециевидные мышцы по бокам шеи. Строит ловушки для горнолыжных склонов.
• Абс. Ваши основные мышцы стабилизируют ваше тело, в то время как ваши плечи и руки давят на вес тела над головой.Они не дают вам упасть под стойку. Это укрепит мышцы живота, косые мышцы живота и поясницу. Более сильный пресс – более мускулистый. Ешьте правильно, чтобы они были видны.
• Ножки. Ваши ноги уравновешивают ваше тело, а ваши плечи и руки давят. Это проработает ваши бедра, бедра, икры и лодыжки. Жим над головой не будет работать с ними, как с приседаниями, потому что ваши ноги не двигаются. Они остаются прямыми. Но они должны делать изометрическую работу.

Не нужно делать много изолирующих упражнений для плеч.Жим над головой прорабатывает весь плечевой пояс. Он работает равномерно и с более тяжелыми грузами. Большинство парней могут легко увеличить свой жим над головой до 50 кг / 110 фунтов. Попробуйте поднять это вперед. Вот почему жим над головой более эффективен для построения более сильных и больших плеч. Это также экономит время, работая с тремя плечами одновременно.

Жим над головой также эффективен для предотвращения и лечения травм плеча. Укрепляет мышцы вращающей манжеты. Он укрепляет их с большим весом, чем упражнения на внутреннее и внешнее вращение с розовыми гантелями.И в отличие от жима лежа, он укрепляет заднюю часть плеч. Не только спереди. Ключ в том, чтобы нажимать с правильной формой. Пожмите плечами наверху. И убедитесь, что вы начинаете свет.

Неудачные повторения

Провалиться в жиме над головой легко: просто опустите штангу на плечи. Он не может упасть вам на голову, потому что он должен сначала подняться над ней.

Жим над головой выглядит опасно, потому что вы нажимаете вес над головой. Но это безопаснее, чем приседания или жим лежа.При жиме над головой вы никогда не застрянете под перекладиной. Если не получается выжать вес, можно просто опустить его назад на плечи. Затем вы устанавливаете его в стойку Power Rack или кладете обратно на пол. Вы даже можете уронить штангу, если используете бамперные пластины. Но никогда не застрешь под стойкой.

Боязнь уронить штангу на голову – обычное дело, если вы никогда раньше не нажимали над головой. Но это необоснованно. Вес, слишком тяжелый для вас, чтобы вы могли нажимать и контролировать, не покинет ваши плечи. Обычно вы терпите неудачу внизу, потому что это сложнее, чем наверху.Следовательно, вы не можете уронить штангу на голову, потому что вес, который вы не можете контролировать, никогда не будет таким высоким. Если вы можете протолкнуть штангу мимо головы, вы сможете закончить и контролировать ее.

Есть только два способа уронить штангу на голову. Во-первых, вы жим над головой хватом без большого пальца. Штанга может выскользнуть из ваших рук, если вы не будете держать штангу большими пальцами. Жим полным хватом. Во-вторых, вы не сжимаете локти наверху. Это заставляет ваши мышцы выдерживать вес над головой.Если они устали, вы можете потерять штангу и пораниться. Зафиксируйте локти сверху, чтобы ваш скелет мог удерживать вес.

В целях безопасности вам не нужно нажимать над головой внутри силовой стойки. Вы можете просто опустить штангу к плечам, когда у вас не получится выполнить повторения. Если вы чувствуете себя более уверенно при нажатии на Power Rack с установленными английскими булавками, сделайте это. Я всегда жим над головой вне моей Power Rack, потому что он слишком короткий, чтобы нажимать внутрь. Я жму так уже более 10 лет, и ни разу штанга не упала мне на голову.Это вряд ли когда-нибудь случится.

Плечо безопасности

Пожмите ловушки наверху. Это создает пространство между вашим плечом и суставом переменного тока для тканей вращающей манжеты. Не пожимать плечами – нет места – это удар плечом.

Жим над головой безопасен для ваших плеч, если вы используете правильную технику. Он делает плечи более сильными, мускулистыми и здоровыми. Он укрепляет мышцы вращающей манжеты, которые удерживают плечо вместе и предотвращают вывихи. Это также предотвращает мышечный дисбаланс из-за жима лежа, укрепляя мышцы заднего плеча.Но если вы будете выполнять жим над головой в плохой форме, вы можете повредить плечи.

Пожмите ловушки в верхней части каждого повторения. Не держите штангу просто над головой. Начните с того, что встаньте со штангой на плечах. Используйте узкий хват с локтями под углом 45 °. Не используйте более широкий хват, как в жиме лежа, иначе ваши локти будут раздуваться. Нажмите на планку вертикально вверх. Выпрямите руки вверх, зафиксировав локти. Уравновешивайте штангу над плечевым суставом. Завершите повторение, пожав плечами к потолку.

Очень важно пожать плечами наверху. Это активирует ваши трапециевидные мышцы. Он разворачивает вашу лопатку и делает ее костный отросток более вертикальным. Это создает пространство между верхней частью кости плеча ( плечевая кость, ) и акромионом . Он создает пространство для тканей вращающей манжеты между ними. Если не пожать плечами, в этих тканях нет места. Они терпят поражение при каждом повторении. Это вызывает воспаление и боль (поражение плеча).

Молоток не виноват, если вы ударили большим пальцем, а не гвоздем.Но легче обвинить упражнение, чем плохой тон. Жим над головой убьет ваши плечи, если вы сделаете это неправильно. Точно так же, как приседание с полуповторами разрушает ваши колени, становая тяга с округленной спиной нагружает ваш позвоночник, а жим с расклешенными локтями воздействует на ваши плечи. Правильная форма имеет значение. Пожмите плечами в верхней части жима над головой, и вы будете в безопасности.

Видео о жиме над головой

Вот видео, где вы можете увидеть, как я жим над головой в правильной форме в рамках тренировки B StrongLifts 5 × 5.Вы также можете услышать, как я одновременно отвечаю на общие вопросы о жиме над головой. С 18:34 смотрите советы по жиму над головой.

Техника верхнего жима

Стойка

Встаньте, расставив пятки на ширине плеч. Приседания слишком широкие. Пятки вместе сложнее удерживать. Пошатанная стойка плохо влияет на спину.

Стойка на ширине плеч. Жим над головой, поместив пятки под бедра. Это означает, что чем уже будут ваши бедра, тем уже должна быть ваша стойка.Но пятки не должны касаться. Это военный жим, и вам труднее удерживать равновесие, чтобы жать тяжело. Пятки также не должны быть на ширине плеч, как при приседаниях. Это будет неправильно. Стойте уже, чем когда вы приседаете, аналогично становой тяге.

Ноги ровные на полу. У вас лучший баланс, когда вся ваша ступня стоит на полу. Увеличивает поверхность, соприкасающуюся с полом. Лучший баланс – это больше безопасности, больше контроля над штангой и лучшая форма.Это увеличивает силу вашего жима над головой. Не поднимайте пальцы ног. Не задирайтесь и на цыпочках. Это обман. Во время жима над головой держите пальцы ног, переднюю часть стопы и пятки на полу.

футов параллельно. Не стойте в шахматном порядке, выставляя одну ногу вперед. Это может дать вам лучший баланс и стабильность при жиме над головой. Но это оказывает неравномерное давление на нижнюю часть позвоночника и бедра. Это может вызвать боль в пояснице. Жим над головой, ноги параллельны.Вы можете повернуть их на 15 °. Но они должны быть выровнены по горизонтали, когда вы смотрите вниз. Не позволяйте одной ноге быть впереди другой.

Ноги

При жиме над головой держите ноги прямо. Не сгибайте колени, это жим-толчок.

Колени заблокированы. Мышцы плеча и руки давят на вес над головой, а не ноги. Любое сгибание в коленях – обман. Это снижает нагрузку на мышцы плеча. Держите ноги прямо, зафиксировав колени и сжимая квадрицепсы.Если у вас болят колени, вы нарушаете нормальный диапазон движений суставов. Не допускайте чрезмерного расширения. Осторожно зафиксируйте. Если вы не можете держать колени заблокированными, вес слишком велик.

Бедра заблокированы. Сгибание бедер – это жим-толчок. Это другое упражнение, в котором ваши более сильные мышцы бедра снимают штангу с плеч. Это позволяет вам жать более тяжелые веса. Но это не работает с вашими плечами, как строгий жим над головой. Сгибание бедер в жиме над головой – это чит.Держите бедра заблокированными. Если нужно, сожмите ягодицы. Ваши ноги должны уравновешивать вас, но не двигаться.

Захват

Держите штангу низко в руках, ближе к запястьям. Это держит ваши запястья прямыми, избегает боли в запястьях и облегчает вес для жима над головой.

Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Это делает верхний пресс более безопасным. Штанга не может выскользнуть из рук и упасть на голову. Это также делает вас сильнее, потому что вы можете сильнее сжать гриф.Это больше задействует ваши руки, плечи и мышцы груди. А штанга не может двигаться в руках и вызывать плохую форму. Вы можете жим над головой с большим весом, безопаснее, с полным хватом, чем без большого пальца.

Рукоятка Low Palm . Штанга должна опираться на пятку ладони, близко к запястьям. Это позволяет вашим предплечьям давить прямо на перекладину, используя силу, создаваемую вашими плечами, руками и мышцами груди. Не беритесь за перекладину в середине ладони, иначе ваши запястья согнутся назад. Таким образом, перекладина помещается позади костей предплечья, а не над ним.Это затрудняет выполнение жима над головой и повреждает запястья. Возьмитесь за перекладину низко ладонью.

Bulldog Grip. Возьмитесь за перекладину, как Бульдог ставит лапы. Положите руки на перекладину чуть выше плеч. Затем поверните руки, чтобы положить штангу на основание ладоней. Закройте руки и сожмите штангу, чтобы она не двигалась. Поначалу Bulldog Grip покажется странным. Это может показаться менее безопасным. Но большие пальцы рук держат штангу, так что это безопасно. А штанга лежит ниже на ладони, поэтому она более эффективна.Практикуйтесь, чтобы привыкнуть к этому.

Ширина захвата

Не выполняйте жим над головой более широким хватом, которым вы выполняете жим лежа. Возьмитесь за штангу узким, чуть выше плеч. Ваши предплечья должны быть вертикальными.

Узкая ручка. Держите штангу чуть выше плеч. Точная ширина захвата зависит от их ширины. Чем шире плечи, тем шире хватка. Чем уже, тем уже хватка. Ваш захват оптимален, когда ваши предплечья вертикальны к полу внизу. Если они наклонные, ваш хват слишком широкий, и вес будет сложнее для жима над головой.Узко возьмитесь за перекладину, чтобы предплечья стояли вертикально.

Вертикальные предплечья . Каждое повторение жима над головой должно начинаться с вертикальных предплечий внизу. Если они наклонены, вес будет труднее нажимать. Нельзя брать слишком узкую гриф, потому что мешают плечи. Но вы можете ухватиться за него слишком широко. Снимайте себя спереди во время жима над головой. если ваши предплечья наклонены внизу, ваш хват слишком широкий. Сузьте его так, чтобы предплечья стояли вертикально.

Нет рукоятки скамьи. Более широкий хват, который вы используете в жиме лежа, не подходит для жима над головой. Во-первых, ваши предплечья наклоняются вниз. Это затрудняет выполнение жима над головой. Во-вторых, у вас вспыхивают локти. Это плохо для плеч. Сузьте хват, чтобы предплечья стояли вертикально. Ваши локти должны быть под углом 45 ° внизу. Это безопаснее для ваших плеч и облегчает жим над головой.

Запястья

Не выполняйте жим над головой с согнутыми запястьями.Но не держите запястья идеально прямыми. Держите их почти прямо, суставы должны быть примерно на 75 ° назад.

Прямые запястья. Жим над головой, запястья почти прямые. Костяшки пальцев не должны быть вертикальными, иначе гриф выпадет из рук. Они должны быть примерно на 75 ° назад, а запястья слегка согнуты. Таким образом перекладывается планка на кости предплечий. Это не дает ему загибать запястья назад. Это облегчает выполнение жима над головой и предотвращает боль в запястье. Не давите согнутыми запястьями.Это неэффективно и будет больно.

Grip Low Palm. Держите запястья прямо, используя Bulldog Grip. Возьмитесь за перекладину открытыми руками за пределы плеч. Вращайте руки, как бульдог кладет лапы. Это ставит штангу на пятки ваших ладоней. Закройте руки и сожмите штангу, чтобы она не двигалась. Поверните локти вниз, и штанга будет лежать на костях предплечья. Ваши запястья не сгибаются и не болят. Вес будет легче для жима над головой.

Колено

Ваши предплечья должны находиться вертикально в нижней части жима над головой.Ваши локти не должны быть слишком далеко вперед или назад. Они должны быть почти под перекладиной.

Под решетку. Самый эффективный способ жима над головой – это вертикальные предплечья. Большинство людей отжимают локти назад вниз. Это заставит ваши предплечья наклониться и убьет силу. Перед тем, как нажать, передвиньте локти вперед. Переместите их под перекладину так, чтобы предплечья смотрели сбоку вертикально. Нажмите здесь, и полоса переместится вертикально вверх, а не от вашего лица.Вы наберете больше веса.

Колено 45 °. Держите локти ближе к туловищу. Они не могут лететь в сторону, но и не должны указывать вперед. Подверните их под углом 45 °, чтобы они касались ваших широчайших внизу. Для этого вам понадобится узкий хват. Не беритесь за гриф так широко, как при жиме лежа, иначе ваши локти будут расширяться. Возьмитесь за него узко, чуть ниже плеч. Держите локти близко, когда вы нажимаете на гирю. Это безопаснее для плеч и более эффективно.

Замок наверху. Повтор не засчитывается, если вы не зафиксируете локти наверху. Хуже того, если ваши мышцы устали, вы можете потерять штангу и уронить ее себе на голову. Локти зафиксируйте вверху. В конце каждого повторения выпрямляйте руки и пожимайте плечами. Вы можете держать штангу дольше и безопаснее, заблокировав локти. И до тех пор, пока вы аккуратно сжимаетесь и не сильно разгибаете руку, ваш локтевой сустав будет в безопасности.

Предплечья

Ваши предплечья должны быть вертикальны со всех сторон в нижней части жима над головой.Хват узкий, локти поставьте почти под штангу.

Вертикаль сбоку. В начале каждого повторения ставьте предплечья вертикально к полу. Обычно они наклонены, потому что ваши локти слишком далеко отведены назад. Переместите их вперед, прежде чем нажимать. Держите запястья прямо, удерживая перекладину низко рукой с помощью Bulldog Grip. Все это улучшит передачу мощности от плеч и трицепсов к предплечьям и перекладине. Это увеличивает силу жима над головой.

Вертикаль спереди. Ваши предплечья также должны стоять вертикально относительно пола, если смотреть спереди или сзади. Не выполняйте жим над головой с более широким хватом, которым вы пользуетесь в жиме лежа. Широкий захват перекладины приводит к тому, что предплечья наклоняются вниз, что неэффективно. Сузьте хват так, чтобы руки находились чуть выше плеч. Точная ширина зависит от ширины ваших плеч. Но ваши предплечья должны быть вертикальными.

Плечи

Никаких фронтальных приседаний! Жим над головой – это не приседания со штангой.При выполнении фронтальных приседаний плечи должны находиться в горизонтальном положении, чтобы тяжелый вес приходился на плечи и запястья. Ваши руки не двигаются. Они делают это в жиме над головой. А горизонтальные плечи превращают низ пресса в разгибание на трицепс. Это сложно и неэффективно. Держите предплечья внизу, чтобы жим над головой вертикальными предплечьями.

Плечи

Штанга на плечах. Установка со штангой на плечах. Держите его мышцами перед горлом.Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Слегка пожмите плечами, но не касайтесь ушей. Сожмите подмышки, прижимая широчайшие к трицепсу. Поставьте предплечья вертикально, запястья почти прямые. Ваше тело будет напряженным. Это дает штанге лучшую платформу для жима над головой.

Пожать плечами наверху. Пожмите плечами в сторону потолка наверху. Это задействует ваши трапециевидные мышцы и предотвратит травмы плеча. Повторение не засчитывается, если вы не закончили его, пожав плечами.Нажимайте на перекладину, пока ваши локти не зафиксируются. Затем продолжайте нажимать, поднимая плечи вверх. Вы добьетесь более сильного локаута, сделаете ловушки большего размера и избежите удара плечами от жима над головой.

Сундук

Поднимите грудь. Поднимите грудь, прежде чем снимать штангу с плеч. Это создает более плотную поверхность для нажатия. Сделайте большую грудь и попытайтесь коснуться подбородка верхней частью груди. Сделайте это, выгнув верхнюю часть спины. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не прогибайтесь слишком сильно.Сожмите подмышки и сделайте глубокий вдох, чтобы зафиксировать грудь в этом положении. Не забывайте поднимать грудь между повторениями, прежде чем нажимать на следующее.

Верх спины

Согните верхнюю часть спины. Жим с округленной верхней частью спины неэффективен. Это опускает ваши плечи и штангу. Это увеличивает диапазон движений и наклоняет предплечья. Это затрудняет выполнение жима над головой. Перед тем, как нажать на гриф, прогните верхнюю часть спины. Не сжимайте лопатки вместе.Не выгибайте нижнюю часть спины слишком сильно. Просто поднимите грудь, чтобы дать штанге более плотную поверхность, с которой можно будет надавить на нее.

Ловушки

Пожмите плечами к потолку наверху. Это создает пространство в плечевом суставе и предотвращает удар плеча.

Пожать плечами наверху. Заканчивайте каждое повторение, пожимая плечами ловушки. Отожмите штангу с плеч над головой. Продолжайте нажимать, пока ваши руки не станут прямыми. Когда ваши локти сомкнуты, пожмите плечами в сторону потолка.Задержитесь на секунду перед тем, как опустить штангу. Перемещая ловушки вверху, планку легче держать над головой. Это задействует больше мышц. А также предотвращает попадание в плечо.

Голова

Не смотри ни вверх, ни в сторону. Не наклоняйте голову. Ждите вперед, когда будете жим над головой.

Взгляд вперед. Зафиксируйте точку на стене перед собой. Если вы стоите лицом к лицу в зеркало, смотрите «сквозь» его. Не смотрите на потолок или перекладину во время жима над головой. Это может стать причиной чрезмерного откидывания назад.Не отворачивайся и не наклоняй голову. Это может исказить шею и повредить ее. Держите голову в нейтральном положении во время жима над головой. Смотрите на определенную точку глазами перед собой. Продолжайте смотреть, пока ваш сет не закончится.

Нижняя часть спины

Оставайся нейтральным. Сохраняйте естественную дугу в нижней части позвоночника при жиме над головой. Нижняя часть спины не должна быть плоской, а иметь естественный изгиб, как когда вы стоите. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно разгибаться из-за чрезмерного отклонения назад, когда вы изо всех сил пытаетесь надавить на вес.Это приведет к сдавливанию межпозвоночных дисков и может повредить спину. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Сделайте глубокий вдох перед тем, как надавить и сильно сжать пресс.

Торс

Двигайтесь вперед. Слегка отклонитесь назад, прежде чем сбросить вес с плеч. Делайте это, толкая бедра вперед, не выгибая нижнюю часть спины и не сгибая колени. Это удержит вашу голову откинутой назад и не попадет на перекладину. Теперь выжмите гирю вертикально вверх, одновременно двигая туловищем вперед.Не отступайте, иначе будет сложнее нажимать на вес. Подойдите ближе, двигая туловище вперед, пока гриф поднимается вверх.

Путь вверх

Нажмите по вертикальной линии. Вы можете жим над головой с большим весом, если будете жать по вертикальной линии, а не по кривой. Это более короткое расстояние. Но ваша голова мешает планке внизу. Вы должны создать пространство, чтобы планка двигалась вертикально вверх. Перед тем, как нажать на гирю, отклонитесь назад. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, двигая бедрами вперед.Это будет держать вашу голову в стороне и не мешать.

Оставайся рядом. Держите штангу ближе к лицу, когда поднимаетесь вверх. Чем дальше он удаляется от вашего лица и плеч, тем труднее на него нажимать. Это все равно, что делать фронтальные рейзы. Нажимайте на полоску вертикально вверх, а не изгибом. Откиньтесь назад внизу, чтобы не мешать голове. Когда штанга проясняет вашу голову, продвиньте туловище вперед, чтобы штанга оставалась закрытой. Движение будет казаться короче, а вес – легче. Вы будете делать больший вес в жиме над головой.

Прямые ножки. Не позволяйте вашим коленям или бедрам сгибаться во время подъема. Отжимайте вес, используя только мышцы плеч и рук. Для этого держите ноги прямыми. Сожмите ягодицы и переднюю часть бедер (квадрицепсы). Любое сгибание ног – обман. Это отнимает у вас нагрузку на мышцы плеча. Если вы не можете держать ноги прямыми во время жима над головой, вес слишком велик. Понизьте это.

Колено 45 °. Не развевайте локти, поднимаясь вверх.Держите их ближе к туловищу. Установка с узким хватом чуть выше плеч. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Предплечья поставьте вертикально. Положите трицепсы на широчайшие. Ваши локти будут под углом 45 ° внутрь. Теперь нажмите на гирю, держа локти близко друг к другу. Они не должны указывать прямо. Но и в сторону они не должны расклеиваться.

Блокировка

Балансируйте штангу на плечах вверху. Не держите его перед или за плечами.Это тяжелее, и вы потеряете равновесие.

Гриф через плечи. Гриф уравновешивается, когда вы закрепляете его на плечах вверху. Держать его впереди или позади себя неэффективно. Штанга будет тянуть вас вперед или назад. Ваши плечи будут тратить энергию, пытаясь помешать вам потерять штангу. Возможно, вам придется сделать шаг вперед или назад, чтобы не потерять равновесие. Закрепите штангу на плечах. Это облегчает удержание и жим над головой.

Заблокируйте локти. Не сгибайте локти вверху. Во-первых, репутация не в счет. Во-вторых, вы можете потерять штангу и уронить ее себе на голову. Зафиксируйте локти в верхней части каждого повторения, чтобы ваш скелет мог удерживать вес. Это безопасно для локтевых суставов, если вы не слишком сильно разгибаете руки. Осторожно зафиксируйте локти, не выходя за пределы их обычного диапазона движений. Не стремитесь к большему напряжению. Стремитесь к большему весу.

Пожать плечами! Вы должны развести ловушки наверху. Если вы не пожимаете плечами, ваши кости плеча будут прижимать ткани вращательной манжеты к суставу переменного тока при каждом повторении.Это повредит и повредит ваши плечи. В конце каждого повторения поднимайте плечи к потолку. Надавите на перекладину над головой, сожмите локти и пожмите плечами. Гриф будет легче удерживать, потому что вы задействуете больше мышц. И ваши плечи будут в безопасности.

Путь вниз

Зеркало пути вверх. Путь вниз должен быть зеркалом пути вверх. Опустите штангу вертикально к плечам. Слегка отклонитесь назад, двигая бедрами вперед, чтобы штанга не ударилась о голову.Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не прогибайтесь слишком сильно. Локти держите под углом 45 °, без развальцовки. Держите планку близко к лицу, чтобы не тратить силы на спуск. И держите предплечья вертикально, локти почти под перекладиной.

Под контролем, не медленно. Опустите штангу слишком медленно, и вы потратите силы на подъем. Слишком быстро опустите его, и вам будет сложно поддерживать правильную форму. Оптимальный темп подъема – это тот, при котором вы можете поддерживать правильную форму и нажимать наибольшее количество веса.Если вы новичок в жиме над головой, снизьте скорость, если у вас больше опыта, делайте это быстрее. Не медлите, чтобы лучше почувствовать мышцы, вместо этого прибавьте вес.

Дыхание

Вдох снизу. Установка со штангой на плечах. Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Нижняя часть спины должна быть нейтральной, без изгибов. Поставьте предплечья вертикально и положите трицепсы на широчайшие мышцы. Теперь сделайте большой вдох, задержите дыхание и нажмите. Вдыхание увеличивает давление в туловище.Он фиксирует вашу грудь в нужном положении и создает более плотную поверхность для нажатия на гриф. Это увеличивает силу.

Держитесь наверху. Задержите дыхание по пути вверх. Не выдыхайте, иначе ваша грудь сдуется, как воздушный шар, и провалится. Верхняя часть спины округлится, и повторение будет сложнее для жима над головой. Не выдыхайте и сверху. Вы снова потеряете напряжение, что затруднит выполнение следующего повторения. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите его на пути вверх и задержите наверху.Выдохните, когда штанга снова окажется на плечах.

Выдохните снизу. Выдохните, когда штанга снова окажется на плечах. Напрягитесь, приподняв грудь и выгнув верхнюю часть спины. Затем сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и сделайте следующее повторение. Если вес тяжелый и движется медленно, по пути вверх можно выдохнуть. Но не опустошайте легкие. Выдохните через закрытую голосовую щель (или кряхните), чтобы ослабить давление. В большинстве повторений вы можете дождаться выдоха, пока штанга не окажется у вас на плечах.

Барная дорожка

Вертикальная линия. Нажмите на планку по вертикальной линии. Перпендикулярная траектория штанги – это кратчайшее расстояние между вашими плечами и локаутом. Переместить штангу на небольшое расстояние легче, чем на длинное. Это увеличивает силу жима над головой. Снимите себя на видеопленку сбоку, чтобы проверить путь к барной стойке. Если он не вертикальный, вы оставляете на грифе кг / фунт. Жим более вертикально, и вы получите больший вес в жиме над головой.

Нет кривой. Не отжимайте штангу J-образной формы от лица. Это увеличивает диапазон движений и затрудняет нажатие на вес. Это отодвигает штангу от плеч и расходует энергию. Нажмите вертикальную линию. Держите штангу ближе к лицу. Держите его на плечах вверху. Не закрепляйте штангу за плечами, иначе вы снова увеличите диапазон движений. Если вы станете короче, вы наберете больше веса.

Двигай торсом. Ваша голова блокирует штангу при жиме над головой.Вы не можете надавить на нее прямо над головой, не задев подбородок и нос. Вы должны создать пространство для перекладины, слегка откинувшись вниз. Двигайте бедра вперед, сохраняя при этом нейтральную нижнюю часть спины. Это убережет вас от препятствий. Теперь нажмите. Как только штанга пройдет мимо вашей головы, двигайте туловище вперед, чтобы оставаться рядом с ней.

Между повторениями

Поправляйся. Отдохните на секунду перед следующим повторением. Используйте эту подставку, чтобы все было плотно.Поднимите грудь, выгнув верхнюю часть спины. Положите предплечья вертикально к полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и нажмите на следующее повторение. У вас улучшится форма, что увеличит ваш вес для жима над головой. Вы наберете больше силы и мышечной массы, снизив при этом риск травм.

Не отказываться. Вы можете делать больше повторений в жиме над головой, если будете подпрыгивать между повторениями. Опускание штанги растягивает мышцы. Они могут сжиматься сильнее, если вы быстро сбросите штангу с плеч, чтобы сделать следующее повторение.Но вы должны поддерживать правильную форму, чтобы это сработало. Если ваша грудь сжимается или вы нажимаете на гриф по J-образной кривой, вы теряете преимущество, которое дает подпрыгивание. Лучше делать паузу на секунду внизу между повторениями.

Общие боли

Боль в пояснице

Плохая форма вызовет боль в пояснице при жиме над головой. При выполнении жима над головой ваша нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Округления не произойдет, если вы не чистите планку в начале каждого подхода. Но излишний прогиб в пояснице может легко произойти.Гиперрасширение нижней части спины сжимает межпозвоночные диски. Особенно, когда он загружен во время тяжелого жима над головой. Это может вызвать боль в спине или, что еще хуже, травмы, такие как грыжа межпозвоночного диска.

НЕ откидывайтесь назад, когда вы пытаетесь прогнуть поясницу. Вы можете получить репутацию, но рискуете пораниться. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Сохраняйте естественную дугу, как когда вы стоите. Нижняя часть спины не должна быть плоской, но и изгибаться не должна. Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, вес слишком велик.Считайте это неудачей, вместо того чтобы отказываться от репутации любой ценой. Это безопаснее для поясницы.

Вы можете отклоняться назад в нижней части каждого повторения, чтобы поставить штангу в более удобное положение, и жать в вертикальную линию. Но этот наклон должен исходить от ваших бедер. Вы отклоняетесь назад, двигая бедра вперед, а не выгибая поясницу. Сжимайте ягодицы, пресс и квадрицепсы, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Если вы новичок в жиме над головой, это будет сложно. Пока не двигайте бедрами, чтобы не двигалась нижняя часть спины.Попробуй позже.

Ремни не избавят от болей в пояснице от плохой формы. Они могут помочь вам в жиме над головой больше веса, давая вашему прессу что-то, на что можно надавить. Мышцы пресса могут сокращаться сильнее, что обеспечивает поддержку нижней части спины. Но чрезмерное прогибание поясницы все же может произойти, и это опасно с поясом или без него. Не надевайте пояс, чтобы компенсировать плохую форму. Жим над головой с нейтральной нижней частью спины.

Боль в плече

Пожмите ловушки наверху. Это создает пространство между вашим плечом и суставом переменного тока для тканей вращающей манжеты.Не пожимать плечами – нет места – это удар плечом.

Удар плеча происходит, когда вы не можете пожать плечами сверху. Если вы не пожимаете плечами, верхняя часть костей плеча ударит ткани вращательной манжеты о сустав переменного тока. Эти ткани воспаляются и болят. Простое решение – освободить место для вращающей манжеты. Выверните лопатки, чтобы костный отросток был более вертикальным. Вы делаете это, используя свои ловушки. Пожмите плечами перед каждым повторением. Боль в плече прошла.

Не жмите над головой с более широким хватом, которое вы используете в жиме лежа.Ваши локти вспыхнут, а плечи будут болеть. Жим над головой узким хватом. Руки должны находиться чуть выше плеч, предплечья должны быть вертикальны полу внизу. Вытяните штангу вертикально вверх и удерживайте ее на плечах вверху. Не держите его наверху спереди или за плечами, иначе они повредят.

Боль в запястье

Не беритесь за перекладину ладонью, иначе ваши запястья согнутся. Возьмите его низко и близко к запястьям бульдожьим хватом.

Неправильный захват грифа вызывает боль в запястье при жиме над головой, как и при жиме лежа. Не держите гриф в середине ладони. Вес толкает ваши руки вниз и сгибает запястья назад. Тяжелый вес вытянет ваши запястья за пределы их обычного диапазона движений. Это будет больно. Это также затрудняет выполнение жима над головой, потому что гриф находится за запястьями. Ваши предплечья не могут прикладывать силу прямо к перекладине.

Боль в запястье не означает, что ваши запястья слабые. Вам не нужно укреплять свои запястья, сгибая запястья или обертывая запястья.Вам нужно правильно ухватиться за штангу. Держите его за основание ладони, близко к запястьям. Используйте Bulldog Grip, чтобы держать перекладину поверх костей предплечья. Благодаря этому ваши запястья остаются почти прямыми при нажатии. Это снимает боль в запястьях и облегчает жим над головой.

Боль в шее

Держите голову нейтрально, когда делаете жим над головой. Не смотри ни вверх, ни в сторону. Не наклоняйте голову.

Боль в шее может возникнуть, если вы выполняете жим над головой с плохой техникой. Остерегайтесь болгарки. Не пытайтесь любой ценой нажимать на гирю, используя плохую технику.Боль может стрелять в шею или ловушку в середине сета. Будет болеть 2-3 дня каждый раз, когда вы поворачиваете голову или запрокидываете ее назад. Это может заставить вас пропустить жим над головой, пока ваша шея не заживет. Боль в шее замедляет ваш прогресс. Хуже того, он вернется, если вы не перестанете делать то, что его вызывает.

Жим над головой с нейтральной головой. Держите его на одной линии с остальной частью позвоночника. С нетерпением жду. Зафиксируйте точку на стене перед собой. Если вы стоите лицом к лицу в зеркало, смотрите «сквозь» его. Не смотрите на потолок или перекладину.Не наклоняйте голову набок, чтобы освободить место для стойки. Вместо этого слегка отклонитесь назад внизу, двигая бедрами вперед, не выгибая вас назад. Это держит вашу голову в стороне, нейтральную и ровную.

Держите голову под перекладиной вверху. Не блокируйтесь, двигая головой вперед, как цыпленок. Ваш торс должен двигаться вперед, чтобы оставаться ближе к перекладине. Но ваша голова должна оставаться на одной линии с остальной частью позвоночника. Если вы сделаете это правильно, штанга закроется над вашими плечами и ушами, когда вы заблокируете вес.Если перекладина находится за ушами, вы слишком сильно давите назад или слишком сильно выталкиваете голову вперед. Оба могут вызвать боль в шее.

Разминка правильно. Не прыгайте прямо в рабочий вес. Если вам нужно жим над головой 5 × 5 50 кг / 110 фунтов, сначала сделайте два подхода с пустой перекладиной. Добавьте 20 кг / 45 фунтов и сделайте три повторения. Затем сделайте 5 × 5. У вас меньше шансов пораниться, потому что ваши мышцы и суставы теплые, и вы занимаетесь правильной техникой. Гирю тоже будет легче нажимать. Воспользуйтесь калькулятором разминки в приложении StrongLifts 5 × 5 для iPhone и Android.

Сон и работа в плохом положении также могут вызвать боль в шее при выполнении жима над головой. Плохо спать на животе, повернув голову набок. Спи на твоей стороне. Купите хорошую подушку, чтобы поддерживать свод шеи. Работать с ноутбуком на коленях тоже плохо. Вы согнетесь и согнете шею. Экран должен быть на уровне глаз. Положите под него мешок или подушку, чтобы поднять его. То же самое, если вы используете настольный компьютер.

Массаж может ускорить выздоровление от боли в шее. Физиотерапевт может сделать это за вас, или вы можете попробовать сами.Встаньте спиной к стене. Поместите мяч для тенниса или лакросса между ловушкой и стеной. Прислонитесь к мячу и стене, чтобы оказать давление. Сделайте это снова на полу, чтобы усилить давление. Перевернитесь, чтобы помассировать всю область. Ваша шея расслабится, если вы будете делать это 2-3 раза в день. Но исправьте и причину боли.

Распространенные ошибки

Мошенничество

Сгибание ног – это жим и жим. При жиме над головой держите ноги прямо.

Самый простой способ выполнить жим над головой – использовать ноги.Вы начинаете StrongLifts 5 × 5, делая жим над головой по книжке. Колени и бедра остаются заблокированными. Только руки двигаются, чтобы надавить на штангу над головой. Через пару недель вы нажимаете над головой вдвое больше, чем начинали. Но вам сложно выполнять повторения с более тяжелыми весами. Итак, вы используете немного ножек. И вы получите своих представителей. Но это обман.

Использование ног в жиме над головой – это жим с толчком. Пуш-пресс – неплохое упражнение. Это отличное упражнение. Но это не решение, когда вам сложно выполнить повторения на StrongLifts 5 × 5.Вы должны использовать последовательную технику в каждом упражнении. Потому что, если ваша техника последовательна, но вес на штанге увеличивается, вы знаете, что набираете силу и мышечную массу. Добавление языка тела или выполнение полуповторов – это обман.

Толкающий жим задействует больше мышц за счет использования ног. В нижнем положении они снимают нагрузку с мышц плеча. Штанга перемещается от плеч к носу или лбу, используя импульс, который вы создаете ногами. Это не значит, что ваши плечи не работают.Но они работают меньше, чем при жиме над головой с прямыми ногами. И ваши плечи не станут сильнее, если вы всегда будете нажимать на ноги.

При жиме над головой держите ноги прямо. Не позволяйте им сгибаться. Если вы не можете держать ноги прямыми, вес слишком велик. Не пытайтесь набирать количество повторений, выполняя жим-толчок, чтобы вы могли продолжать прибавлять в весе. Вы не превращаете приседания в полуприседания, когда вес становится тяжелым. Вы также не будете больше поднимать туловище в тяге со штангой.Считайте это дурным тоном и неудачей. В следующий раз повторите упражнение с отягощением и при необходимости уменьшите его.

Превышение изгиба

Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении при жиме над головой. Сохранение естественной дуги, как когда вы стоите. Не отклоняйтесь назад, когда вы изо всех сил пытаетесь нажать на вес. Чрезвычайное изгибание нижней части позвоночника (гипер-разгибание) сжимает позвоночные диски со спины. Добавьте нагрузку на штангу, и вы можете получить серьезную травму поясницы, например грыжу межпозвоночного диска. Не допускайте чрезмерного прогиба поясницы.Оставайся нейтральным.

Обратите внимание, что при выполнении жима над головой вам следует откинуться назад. Это отодвинет вашу голову от перекладины. Это позволяет вам нажимать по вертикальной линии, что более эффективно. Но этот наклон должен исходить от ваших бедер. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, двигая бедрами вперед. Делайте это до того, как штанга покинет ваши плечи, а не после или во время. Когда штанга сдвинется, больше не отклоняйтесь назад. Поднимите туловище вперед, чтобы оставаться ближе к перекладине.

Если вы не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба, напрягитесь.Сделайте более глубокий вдох перед тем, как нажать на вес. Сожмите пресс, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот. Ношение ремня во время жима над головой может побудить вас сжать пресс, дав ему что-то, к чему можно оттолкнуться. если ваша нижняя часть спины продолжает чрезмерно расширяться, ваш пресс слабый. Наберитесь терпения, и они станут сильнее. Или добавьте помощь для пресса.

Согнутые запястья

Жим над головой с согнутыми запястьями причиняет боль и неэффективен при поднятии больших тяжестей. Запястья должны быть почти прямыми, а суставы – примерно на 75 ° назад.Цель состоит в том, чтобы держать перекладину близко к вашим запястьям, поверх костей предплечья. Благодаря этому перекладина не повредит ваши запястья, растянув их за пределы обычного диапазона движений. Это также облегчает нажатие на вес, потому что ваши вертикальные предплечья могут давить прямо на гриф.

Локти назад

Большинство людей жим над головой, локти за перекладиной. Вы, вероятно, совершите эту ошибку. Локти назад заставляют предплечья наклоняться, а не вертикально. Это создает проблемы с траекторией стержня, когда вы отжимаете его от лица, а не прямо вверх.К тому же ваши предплечья не могут упираться прямо в перекладину, потому что они наклонены. Выдвиньте локти вперед. Они должны быть немного впереди перекладины, чтобы предплечья стояли вертикально.

Варианты жима над головой

Толкающий пресс

Жим лежа – это жим над головой с использованием ног. Встаньте, положив штангу на плечи. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, как будто выполняете четверть приседания. Затем быстро выпрямите их, чтобы создать импульс. Когда они зафиксируются, снимите штангу с плеч.Вы будете нажимать больше веса, чем при жиме над головой, потому что при жиме с толчком задействуется больше мышц. Он использует ваши более сильные ноги и мышцы бедер для прессинга. Видео от Клокова…

Использование ног в жиме над головой – это чит. Это снимает нагрузку с ваших плеч. Ноги поднимают штангу к носу, а руки фиксируют ее. Плечи не должны так сильно работать внизу. Толкающий жим не развивает силу плеч и мышечную массу, которые накапливаются в жиме над головой.Неважно, сможете ли вы поднять больший вес на жиме. В основном это ноги и бедра.

Некоторые думают, что жим толкаем увеличивает жим над головой. Да, вес больше, и ваши руки блокируют больший вес. Но сначала нужно поднять штангу к носу. Это работа ваших плеч. Они не могут стать сильнее, если вы всегда полагаетесь на ноги, чтобы поднять штангу из самого сложного нижнего положения. Мышцы плеча останутся слабыми, а жим над головой не увеличится, если вы будете выполнять только жим лежа.

Если вы не можете выполнять жим над головой, не используя ноги, вес слишком велик. Не выполняйте жим-отжимание, чтобы получить больше повторений. Вы не превращаете приседания в полуприседания или тягу штанги в становую тягу, когда вес тяжелый. Вы сохраняете свою технику последовательной, потому что именно так вы узнаете, что больший вес на штанге на самом деле ведет к большей силе и набору мышц. Ноги держите прямо. Любое изгибание – это неудачное повторение на StrongLifts 5 × 5.

Пресс-толчок – неплохое упражнение. Это отличное упражнение для подъема тяжестей над головой.Это отличное вспомогательное упражнение для жима над головой, когда вы используете его как таковое. Мне очень нравится толкающий пресс. Но это не заменяющее упражнение жим над головой. Единственный способ стать лучше в жиме над головой – в жиме над головой. Превращение жима над головой в жим лежа во время борьбы делает вас слабее, а не сильнее.

Военная пресса

Военный жим – это строгий жим над головой. Он использует более узкую военную позицию. Вы стоите в центре внимания , поставив пятки вместе, носки в стороны.Затем вы нажимаете штангу с плеч через голову. Но вы не откидываетесь назад, двигая бедра вперед. Вы поднимаете меньший вес в военном жиме, потому что он строже, чем жим над головой. Многие называют жим над головой военным жимом, но это разные упражнения.

Единственная причина использовать военный жим – это если вы хотите специально усложнить жим над головой. Но мало кто этого хочет. Жим над головой достаточно жесткий. Он задействует мелкие мышцы. Вам будет сложно выполнять повторения быстрее, чем в других упражнениях.Нажатие в стиле милитари только усугубляет ситуацию. Не делай этого. Жим над головой, пятки на ширине плеч и слегка откиньтесь назад внизу. У вас будет лучший баланс и больше веса.

Очистка и пресс

Clean & Press – это жим над головой, когда вы сначала поднимаете штангу с пола на плечи. Затем вы переносите вес с плеч через голову. Это два движения в одном: силовая чистка, за которой следует жим над головой. Это прорабатывает больше мышц, чем перенос штанги из силовой стойки в жим над головой.Clean & Press был единственным способом жима над головой до изобретения Power Racks.

Clean & Press был частью олимпийской тяжелой атлетики до 1972 года. Они отказались от него, потому что было трудно судить о правильной технике. Жать нужно было с зажатыми коленями и без лишнего откидывания назад. Но это было трудно увидеть, потому что штангисты давили взрывным образом. Некоторым лифтерам удавалось выполнять жим лежа почти стоя. Судейство было непоследовательным. Сегодня только рывок и толчок являются частью олимпийской тяжелой атлетики.

Вот видео моего бельгийского соотечественника, олимпийского спортсмена Сержа Реддинга, выполняющего упражнение Clean & Press. Он отрывает штангу от пола на плечах, а затем нажимает на нее над головой. В отличие от Push Press, его колени и бедра не сгибаются (сложно судить, понимаете?). Но он отклоняется назад, чтобы нажать на штангу над головой. Реддинг толстый, но это же 228 кг / 502 фунта. Он настаивал на этом на чемпионате мира в Перу в 1971 году (за год до того, как был сброшен подъемник).

НЕ Жим над головой, отклоняясь назад, как это делает Реддинг в этом видео.Да, вы будете жать более тяжелые веса, если будете это делать. Но вы также можете травмировать поясницу. Откинувшись назад, вы сжимаете межпозвоночные диски со спины. Это так же плохо, как округление, и может привести к травмам поясницы, например к грыже межпозвоночного диска. Вам нужны сильные мышцы пресса и спины, чтобы справиться с этим. Я занимаюсь лифтингом 16 лет и не занимаюсь этим. Жим с нейтральной нижней частью спины.

Clean & Press – ваш единственный способ выполнить жим над головой, если у вас нет стойки Power Rack (или стойки без внешних стоек).Вы должны чистить штангу от пола до плеч в начале каждого подхода. Это прорабатывает больше мышц. Жим над головой больше, если его сначала почистят. Другие нажимают меньше из-за потраченных впустую усилий при чистке штанги. Я предпочитаю жим над головой из Power Rack. Правильно ухватиться за штангу легче.

Жим сидя

Жим сидя подойдет, если ваш потолок слишком низкий для жима над головой. Но при этом задействуется меньше мышц, и вы можете легче повредить поясницу.

Жим сидя – это жим над головой, сидя на скамейке.Вы снимаете штангу с силовой стойки на плечах и садитесь на скамью. Или вы убираете штангу с пола на плечах и садитесь. Ваша стойка должна быть шире, на ширине плеч, как при приседании. Жим над головой в подходе из пяти упражнений на StrongLifts 5 × 5. После этого встаньте, положив штангу на плечи. Поставьте его в стойку или опустите на пол.

Жим сидя прорабатывает меньше мышц, чем жим над головой. Ваши ноги, поясница и пресс не должны работать так тяжело, чтобы стабилизировать вас и гриф.Это подчеркнет ваши плечи и руки. Но он развивает меньше общей силы и мускулов, чем жим над головой. Лучше всего выполнять жим сидя без поддержки спины на скамье, на которой вы выполняете жим лежа. Это заставляет ваше тело несколько стабилизироваться при нажатии.

Боль в пояснице часто встречается при выполнении жима сидя. Во время тяжелых повторений вы можете делать излишнюю дугу. Избыточное растяжение нижней части спины сжимает межпозвоночные диски и может их травмировать. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Но это сложно для жима сидя, потому что вы не можете сжать ягодицы, чтобы заблокировать спину.Ваши ягодицы растянуты. Вы также не можете откинуться назад, двигая бедрами вперед, потому что они зафиксированы на скамье.

Жим сидя – лучшая замена жиму над головой, если у вас низкий потолок. Лучшее решение – жим над головой снаружи. Худшее решение – жим над головой на коленях (давление штанги разрушит ваши колени, даже если есть наколенники). Если вы не можете жим над головой на улице, делайте жим сидя. Но не ожидайте такой же прибавки всего тела, как при жиме стоя.И будьте осторожны с поясницей.

Жим из-за шеи

Жим из-за шеи – это жим над головой с шеи, а не с плеч. Встаньте со штангой на шее, как будто делаете приседания. Надавливайте на перекладину, идущую от шеи над головой, пока ваши локти не сомкнутся. Жим Клокова – вариация широкого захвата, названная в честь российского тяжелоатлета Дмитрия Клокова (видео ниже). Брэдфордский жим меняет исходное положение в каждом повторении (шея, плечи, шея, плечи и т. Д.).

Жим из-за шеи опасен для плеч. Это помещает их в конечный диапазон движения. Большинству людей не хватает гибкости плеч, чтобы справиться с этой позой. Даже если вы можете, маленькие мускулы ваших плеч не смогут удержать их вместе. Вы можете легко повредить мышцы вращающей манжеты плеча. Некоторые лифтеры вроде Клокова кажутся в порядке. Но вам может не повезти. Придерживайтесь жима над головой, это безопаснее.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой – это жим гантелей над головой.Встаньте так, чтобы конец каждой гантели был на плечах. Не разжигайте локти. Подверните их примерно на 45 ° и держите под гантелями. Жмите одновременно две гантели над головой. Держите их, сцепив локти над плечевым суставом вверху. Поднимите плечи к потолку, как при жиме со штангой над головой.

Когда вы жмете гантелями, ваша голова не мешает. Нет необходимости отклоняться назад, двигая бедрами вперед, в отличие от штанги. Гантели поднимаются вертикально, не касаясь лица.Но гантели сложнее удерживать. Вы должны управлять ими независимо и одновременно нажимать на них. Это больше прорабатывает ваши стабилизирующие мышцы. Но это также усложняет жим по вертикальной линии, если вы новичок в гантелях.

Вы можете жим над головой с большим весом, используя штангу, чем гантели. Больше веса – больше силы и мышечной массы. Ваше тело должно задействовать больше мышц и сильнее их сокращать, чтобы поднять более тяжелую штангу и преодолеть силу тяжести. Жим 60 кг / 135 фунтов над головой со штангой не означает, что вы можете жать две гантели по 30 кг / 70 фунтов.Вес гантелей обычно на 25% ниже, потому что их сложнее стабилизировать, чем штанги.

Становиться сильнее с гантелями тоже труднее. В большинстве тренажерных залов они поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. Это заставляет вас добавлять 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку StrongLifts 5 × 5. Прыжки с гантелей от 16 до 18 кг – это на 12% больше! Это слишком много, слишком быстро для маленьких мышц, задействованных в жиме над головой. Вы быстро пропустите повторения и плато. Со штангой легче стать сильнее, потому что вы можете использовать меньшую прибавку в 1.25 кг / 2,5 фунта или меньше при микрозагрузке.

Жим штанги над головой также безопаснее, чем гантели. Если не получается нажать на гриф, просто возвращаешь его на плечи. Маловероятно, что штанга упадет вам на голову, потому что, если она слишком тяжелая, она никогда не сойдет с ваших плеч. Гантели сложнее контролировать. Если вы потерпите неудачу, они могут легко упасть в сторону, на пол и удариться ногой или ступней при спуске. Штанги более безопасны, особенно если вы выполняете жим над головой внутри силовой стойки.

Гантели неплохие.Они отлично подходят в качестве вспомогательного упражнения, если вы достаточно сильны, чтобы в них нуждаться. Но они не заменяют жим штанги над головой. Тот факт, что гантели сложнее стабилизировать, не имеет значения. Вы всегда можете увеличить вес над головой, если используете штангу. И чем больше веса вы нажимаете над головой, тем больше силы и мышц вы наберете. Жим штанги над головой.

См. Также

Где должна касаться штанга груди при жиме лежа?

У всех на груди разные точки соприкосновения со штангой, потому что у всех разная длина рук.Изменения в ширине захвата также изменятся в том месте, где штанга касается груди во время жима лежа. То, где штанга касается штанги, имеет значение, потому что если вы принесете ее в неправильное место, упражнение будет сложнее, чем должно быть.

Так где же штанга должна касаться груди во время жима лежа? Штанга должна касаться области между нижними грудными мышцами и нижней частью грудины во время жима лежа. Чем уже ваш хват, тем ниже штанга будет касаться вашей груди. Чем шире хват, тем выше штанга будет касаться вашей груди.

В этой статье я изложу принципы, которые вы можете применить к жиму лежа, чтобы вы могли точно определить, где штанга должна касаться во время жима лежа, в зависимости от того, как вы ее выполняете.

Ориентир по жиму лежа: ключевые моменты

Точка касания жима лежа должна соответствовать определенным критериям вашей техники жима лежа:

• Предплечье должно быть вертикально при виде сбоку
• Штанга должна быть выше на одной линии с предплечьем при виде сбоку
• Штанга должна быть выше изгибов локтей

Проверить В другой моей статье обсуждается положение локтей в жиме лежа.

Эти условия относятся ко всему диапазону движений жима лежа. Эти условия должны выполняться независимо от того, какой вариант жима штанги вы выполняете, т.е. жим лежа на горизонтальной поверхности, жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье.

Точка касания для жима лежа будет зависеть от двух вещей:

• Длина руки
• Ширина захвата штанги

Длина руки до кости

Длина вашей руки (особенно плечевой кости – плечевой кости) будет варьироваться от человека к человеку.

Чем длиннее плечевая кость, тем ниже находится локоть (ближе к ступням) и тем ниже штанга касается груди.

Чем короче плечевая кость, тем выше локоть (ближе к голове) и, следовательно, тем выше штанга будет касаться вашей груди.

Ширина захвата штанги

Ширина захвата для жима лежа также позволит вам коснуться штанги в немного другом положении на груди.

Чем шире ширина захвата, тем выше находятся локти, поэтому штанга чуть выше касается груди.

Прочтите эту статью о том, почему я предлагаю лифтерам использовать более широкий хват при жиме лежа.

Чем уже ширина захвата, тем ниже и ближе локти к бедрам, в результате чего штанга касается груди немного ниже.

У жима лежа узким хватом есть и преимущества, о которых я подробно расскажу в отдельной статье.

Почему важно иметь правильную точку соприкосновения

Правильная точка касания означает сбалансированное задействование всех основных групп мышц, отвечающих за жим лежа.Это максимизирует, какой вес вы можете использовать со штангой для жима лежа.

Отсутствие правильной точки касания может поставить под угрозу вашу производительность из-за использования менее эффективной техники, а также может поставить ваши плечевые и локтевые суставы в более неудобное положение. Это увеличит риск получения травмы.

Я подробно расскажу о типичных ошибках, которые помогут вам коснуться вас позже.

Как дотронуться до штанги на груди

Хорошая точка касания груди во время жима лежа должна включать:

• A Soft Touch
• Согласованность
• A Контролируемый диапазон движения

A Soft Touch

В идеале штанга должна мягко касаться вашей груди, чтобы вы не теряли упругость и устойчивость туловища, свода стопы и плеч.Более мягкое прикосновение, а не погружение штанги в грудь, также будет более безопасным способом прикосновения к штанге на груди

Консистенция

Последовательность означает возможность касаться груди в одном и том же месте и одинаково во всех повторениях. Последовательное прикосновение к штанге на груди будет означать, что ваша техника будет более последовательной, а это значит, что ваше прессование будет происходить из более стабильной среды.

Контролируемый диапазон движения

Намеренное управление штангой при спуске будет необходимым условием для того, чтобы иметь возможность мягко касаться груди и быть более последовательным.Если позволить штанге бесконтрольно опускаться, это может означать, что штанга касается другой точки после каждого повторения, а также увеличивает риск травм, таких как растяжение плеча и груди.

5 распространенных ошибок при прикосновении к штанге на груди

5 распространенных ошибок, которые люди допускают при прикосновении к штанге на груди:

• Слишком высокое касание груди
• Слишком низкое касание груди
• Не касаться груди
• Непоследовательная точка касания
• Опускание штанги

Прикосновение к груди

Если штанга касается груди слишком высоко, вы увеличиваете нагрузку на грудные мышцы, мышцы трицепса и / или плечевой сустав.Это увеличивает риск травмы плечевого сустава. Вы также без надобности увеличиваете диапазон движений.

Есть два способа прикоснуться к штанге слишком высоко на груди: либо локти слишком поджаты, либо локти слишком раздвинуты. Оба будут чувствовать себя очень неудобно, и вы сразу поймете, что касаетесь штанги не в нужном месте.

Слишком сжатые локти

Если вы коснетесь слишком высоко из-за чрезмерной поджатия локтей, вы создадите избыточную нагрузку на мышцы трицепса.Это больше похоже на дробление черепа, чем на жим лежа. В этом случае вам нужно будет больше разгибать локти и опускать штангу ниже груди.

Слишком широкие локти

Если вы слишком сильно раздуваете локоть, но все же пытаетесь удерживать штангу выше локтей, вам просто нужно просто немного согнуть локти и опустить штангу ниже груди.

Чтобы занять правильное положение локтей, многие пауэрлифтеры используют кий для жима лежа «согнуть штангу», о котором вы можете прочитать больше в другой моей статье.

Касание слишком низко на груди

Если штанга слишком низко касается груди, вы увеличите нагрузку на дельтовидные мышцы, мышцы бицепса и плечевой сустав. Вы потратите больше энергии, чтобы поднять штангу и излишне увеличивать диапазон движений.

Если вы коснетесь груди слишком низко и штанга окажется ближе к нижней части тела, чем локти, вы в конечном итоге будете полагаться на бицепсы и передние дельтовидные мышцы, чтобы подтянуть ее назад к плечам при нажатии.Вам нужно будет больше прикасаться штангой к грудным мышцам.

Не касаться груди

Если вы не касаетесь груди во время жима лежа, это было бы незаконным на соревнованиях, если бы вы были пауэрлифтером. Вы также будете меньше стимулировать мышцы груди, трицепса и плеч за счет уменьшения диапазона движений, если тренировались для увеличения мышечной массы.

Исследования показывают, что тренировка с большим диапазоном движений может быть лучше для гипертрофии.

По этим причинам было бы лучше тренироваться в более широком диапазоне движений и касаться груди, когда ваши грудные и трицепсные мышцы максимально длинные.

Отсутствие касания груди при жиме лежа – одна из основных причин, по которой атлеты не чувствуют грудные мышцы во время жима.

Несогласованная точка касания

Наличие непоследовательной точки касания означает, что ваша техника будет непоследовательной. Непоследовательная техника означает, что ваша техника делает вашу работу в жиме лежа менее предсказуемой.

Если ваша точка касания непостоянна, то сложность повторений может колебаться на протяжении всего тренировочного набора.

Если некоторые из ваших повторений не соответствуют вашей идеальной точке касания, это означает, что вы делаете некоторые повторения более сложными, чем нужно. Если вы сделаете некоторые повторения тяжелее, чем нужно, вы снизите свою производительность для каждого тренировочного набора. В целом это снижает ваш тренировочный стимул для развития силы.

Опускание штанги

Опускание штанги во время жима лежа можно увидеть у некоторых соревнующихся пауэрлифтеров, но это не у большинства и не рекомендуется.

Когда вы опускаете штангу на грудь, вы рискуете потерять жесткость и устойчивость вашей установки. Если вы опустите штангу в грудь, это может привести к тому, что вы отвлечете лопатки от защемления назад и вниз, выбросите немного воздуха и сожмете арку жима лежа.

Это усложнит жим из подъемника по сравнению с жимом из менее устойчивой установки и увеличит диапазон движений.

Я более подробно объясню, что происходит, когда вы теряете напряжение, когда штанга находится на груди, в моей статье о неравномерном жиме лежа.

3 совета по отработке жима лежа Touchpoint

3 совета по отработке точки касания в жиме лежа:

• Пауза со штангой
• Поместите мел на штангу
• Используйте видеоотзыв

Пауза со штангой

Приостановка штанги на груди увеличивает время напряжения мышц в этой точке. Если вы увеличиваете нагрузку на мышцы, вы становитесь сильнее в момент паузы.

Это облегчает со временем подведение штанги к желаемой точке на груди и укрепляет последовательную технику, которая улучшит ваши результаты в долгосрочной перспективе.

Положите мел на штангу

Если вы потрете мелом нижнюю часть накатки центра штанги, вы будете оставлять след на груди каждый раз, когда штанга касается. Вы можете использовать соответствующие отметки на груди в качестве инструмента обратной связи, чтобы увидеть, каковы ваши тенденции во время подходов в жиме лежа.

Использовать обратную видеосвязь

Вы также можете использовать видео-обратную связь, чтобы получить более подробный анализ вашей техники. Это можно просматривать между наборами, чтобы получить обратную связь в режиме реального времени.

Возможно, вы захотите увидеть несколько углов во время тренировки, чтобы не упустить ничего важного.

Если вы снимаете сбоку, вам нужно обратить внимание на траекторию планки, ее скорость и стабильность вашей установки. Если вы снимаете по диагонали из положения, направленного к вашей подмышке, вы можете больше обращать внимание на то, как штанга касается вашей груди, как если бы вы снимали сбоку, весовые пластины могут закрывать вам обзор.

Есть также программное обеспечение и приложения для смартфонов, которые могут быть полезны, например Coach’s Eye. Такое программное обеспечение можно использовать для замедления записи тренировок, а также для отслеживания траектории движения, чтобы увидеть, насколько вы последовательны.

Часто задаваемые вопросы

Куда должна касаться штанга во время жима лежа на наклонной скамье?

Во время жима лежа на наклонной скамье штанга должна соприкасаться между средней и нижней частью груди.

Чтобы узнать больше о жиме лежа на наклонной скамье, прочтите эту статью здесь.

Куда должна касаться штанга во время жима лежа на наклонной скамье?

Во время жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться нижней части грудины. Если вам нужна дополнительная информация о преимуществах и недостатках жима лежа на наклонной скамье, прочтите эту статью здесь.

Можно ли утопить штангу в груди?

Нет, следует избегать погружения штанги в грудь, так как это может привести к нестабильности и увеличению риска травмы.

Нужно ли делать паузу во время жима лежа для бодибилдинга?

Нет, для бодибилдинга не нужно делать паузы во время жима лежа.Тем не менее, у паузы в жиме лежа есть преимущества, такие как увеличение времени под напряжением при большой длине мышц, что может быть лучше для гипертрофии. Компромисс в том, что вы можете выполнять меньше повторений или веса, если сделаете паузу во время жима лежа.

Заключение

Точка касания штанги – ключевая часть развития безопасной и эффективной практики жима лежа. Если вы пришли из-за того, что у вас нет правильной точки касания штанги на груди, вам нужно подумать о снижении нагрузки во время тренировки, чтобы вы могли скорректировать свои привычки точки касания штанги.

Важно инвестировать в хорошую последовательную технику на ранней стадии, чтобы снизить риск травмы и максимально увеличить силу, которую вы можете поднять. Эффект от этого со временем усугубится.

---

Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг – тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером сборной Великобритании IPF с 2016 года.У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

Растяжка поясницы и упражнения для профилактики боли

Если у вас болит поясница или ишиас, физиотерапевт оценит ваше состояние и назначит упражнения, которые помогут улучшить вашу подвижность и уменьшить боль.

Боль в пояснице в то или иное время затрагивает почти всех. Исследования показывают, что осознание осанки и упражнения – это два наиболее важных способа справиться с болью в пояснице. Сохраняя правильную осанку и хорошую подвижность и силу в нижней части спины, вы также можете помочь предотвратить возникновение боли в пояснице.

Sporrer / Rupp / Cultura / Getty Images

Помните, что если у вас боль в пояснице, которая длится более нескольких недель или ограничивает вашу способность нормально функционировать, обратитесь к врачу, физиотерапевту или поставщику медицинских услуг.Ваш физиотерапевт может оценить вашу конкретную ситуацию и назначить правильные упражнения и лечение для вашего состояния.

Вот несколько простых упражнений, которые стоит попробовать, но посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вашего конкретного состояния:

1. Лежа на животе : Просто лягте на живот и отдохните. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты и дышите медленно и глубоко. Через несколько минут в этом положении переходите к следующему упражнению.
2. Подъемы лежа на животе : Лежа на животе, подпирайтесь локтями. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты и дышите в этом положении медленно и глубоко. Как только это положение станет удобным, переходите к следующему упражнению.
3. Отжимания : Лежа на животе, положите руки на пол под плечами, как будто собираетесь отжиматься. Поднимите плечи и позвольте бедрам и пояснице расслабиться. Когда вы отжимаетесь, ваши бедра должны оставаться в контакте с полом.Удерживая конечное положение 1-2 секунды, полностью вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Дополнительное упражнение: отжимание лежа на животе с смещением бедер от центра.
4. Наклон таза : лежа на спине, поверните таз назад и прижмите поясницу к полу. При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота и ягодиц. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и медленно расслабьтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Поясничное сгибание в положении лежа на спине : Некоторые состояния, например стеноз поясничного отдела позвоночника, обычно требуют поясничного сгибания или наклона вперед, чтобы поправиться.Безопасный способ развить поясничное сгибание – начать лежать на спине, затем перейти к сгибанию сидя и, наконец, к сгибанию поясницы в положении стоя.

Помните, что наиболее частой причиной боли в пояснице является неправильная осанка. При болях в пояснице очень важно сохранять правильную осанку. Положите небольшую подушку или полотенце на поясницу, чтобы поддерживать позвоночник во время сидения. Поддержание правильной осанки – также отличный способ предотвратить боль в пояснице в будущем.

Осведомленность о позе также можно улучшить, выполняя упражнение с чрезмерно правильной сутулостью или используя инновационные технологии, такие как умная рубашка TruPosture. Научившись сохранять и поддерживать правильную осанку, вы можете ограничить факторы стресса для своей спины и потенциально предотвратить боль в спине.

Эти упражнения следует выполнять три-четыре раза в день, если вы испытываете острую боль в пояснице. Обязательно следите за своими симптомами во время тренировки и остановитесь, если почувствуете усиление боли.Если боль в ноге исходит от спины, обратите внимание на явление централизации; это хороший признак того, что вы выполняете упражнения, соответствующие вашему состоянию. Когда боль утихла, выполняйте упражнения один раз в день, чтобы поддерживать здоровье позвоночника и предотвратить будущие боли в пояснице.

Если вы чувствуете боль в пояснице, очень важно составить план ухода за собой, чтобы справиться с болью и восстановить подвижность. Сохраняя подвижный и сильный позвоночник и сохраняя хорошую осанку, вы сможете быстро вернуться к своим обычным занятиям и образу жизни.

Лучшее прессование: лучшие упражнения и более продуманный дизайн программ

Strength and Conditioning имеет странные и сложные отношения с прессингом. После того, как нам сказали, насколько важно движение, мы все чаще видим, что наши возможности ограничены из-за очевидных рисков, которые оно несет. Раньше большинство программ религиозно включали жим лежа и военный жим.

За пределами контактных видов спорта, таких как регби и американский футбол, движение скамьи теперь рассматривается как патология, которая может причинить только вред.Некоторые популярные программы пауэрлифтинга и сомнительные аспекты культуры тренажерного зала объединяют как горизонтальный, так и вертикальный жим.

Другая проблема – это тренеры, действующие из лучших побуждений, которые смешивают протоколы для населения в целом и для определенных групп спортсменов (например, для групп, подверженных травмам плеча, таких как бейсболисты и игроки в крикет), а затем распространяют их на все группы спортсменов. Наконец, большинство исследований жима над головой и его взаимосвязи с плечом довольно негативны.

В то время как оспариваемые движения, такие как приседания, становая тяга, толчок и толчок, имеют множество исследований, изучающих их потенциальную травму, а также их подавляющие положительные стороны, имеется мало данных о производительности для жима над головой и жима толчка.Это означает, что у тренеров, которые сильно склоняются к физиотерапии, есть много информации, которую можно процитировать, когда они выступают против постоянно сокращающегося количества прагматичных тренеров, которые все еще используют это движение.

Защита права вертикального нажатия

В этой статье я сосредоточусь в основном на двустороннем жиме над головой; мы оказались в ситуации, когда жим штанги над головой практически исчез. Как забавно отметил Мартин Руни, это движение, казалось, исчезло из тренажерных залов и предложений по программированию во всем мире.В определенной степени это связано с тем, что сила и физическая подготовка частично зависят от силовых видов спорта. Эти отношения в значительной степени симбиотичны, но также потенциально опасны, когда мы рисуем предубеждения в сторону определенных проявлений силы.

https://player.vimeo.com/external/241281860.sd.mp4?s=9b9f506090b7317b45f1db31d3fa6f5bd0e93551&profile_id=165
Видео 1. Простое нажатие вне времени, но требует надлежащего обучения и, что более важно, прогресса. Не все могут жать вертикально, но мы не должны убирать упражнение из нашего инвентаря из-за очень небольшой группы спортсменов, которые не могут выполнять движения.

Несоответствующие силовые движения часто передаются спортсменам, которые сосредоточены на поднятии максимальной нагрузки вместо того, чтобы вызывать максимальный положительный стресс. Это приводит к перегрузке рисунка, ударам и риску травм. Тренеры, в свою очередь, выступают против этой «условности» силы, чтобы уменьшить травмы, которые должны присутствовать только в группах, занимающихся силовыми видами спорта.

Тренеры берут движения, которые хорошо подходят для травмированных и подверженных риску групп населения, и используют их в качестве опций прессования одеял для всех групп населения.Итак, теперь мы видим, как спортсмены выполняют вариации с анемической нагрузкой, пытаясь включить «какой-то» жим, поскольку он составляет один из основных паттернов движений. Это может подойти спортсменам, которым не нужны качественные жимовые действия как часть спортивного выражения движения. Но спортсменам, занимающимся столкновениями, необходимо стабилизировать плечо и разгибать руку с высоким уровнем выработки силы.

Некоторые практикующие полностью игнорируют жим лежа как полностью ненужный для любого спортсмена, кроме пауэрлифтеров, любителей тренажерного зала и футболистов, которые ищут хорошие результаты в сумме жимов лежа.

У верхнего пресса был более неровный путь. Влиятельные деятели с энтузиазмом высказали предположение, что это потенциально вредно для определенных групп населения, и прямо заявили, что большинству спортсменов от него следует отказаться. Мы живем в эпоху, когда тренеры часто делают резкие заявления о невыполнении x, y или z – возможно, чтобы привлечь внимание. Хотя это мнение не является неправильным для определенных групп населения, дух времени отказался от жима над головой, заявив, что это проблематично для всех спортсменов. Даже не смей упоминать о жиме за шею.

Возвращение прессы над головой из почти полного исчезновения

Жим над головой когда-то был частью трифекта тяжелой атлетики, но позже был заброшен из-за сомнительности его работы при экстремальных нагрузках. Марк Риппето потратил много времени на борьбу с трендом от жима над головой и все чаще к производным упражнениям. Он полностью винит физиотерапевтов и силовых тренеров, которые чрезмерно медикализируют движения.

Жим над головой вызывает необходимость в том, чтобы система была полностью организована – от ног до головы – для правильного выполнения движения.Этот системный стресс дает спортсменам несколько преимуществ, и было бы глупо просто отказываться от него.

Жим над головой вызывает систематический стресс и дает несколько преимуществ для спортсменов, – говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Джонатан Майк заявляет, что «это сложное, многосуставное движение имеет потенциал для тяжелой нагрузки, наряду с включением нескольких групп мышц в нескольких плоскостях движения». И далее: «Почти все группы населения выиграют от некоторого улучшения силы и стабилизации верхней части тела от использования многосуставных упражнений, которые могут быть загружены, чтобы соответствовать любой силовой, силовой или гипертрофической цели и спортсмен может иметь.Универсальность SBOHP также позволяет использовать его практически на любой стадии годового цикла периодизации спортсмена ».

В той же статье NSCA Майк также исследует деятельность движения, которая в разных организациях различается. Олимпийское сообщество по тяжелой атлетике никогда не отказывалось от этого движения, и оно оказалось настоящей золотой жилой для разнообразных вариантов.

Рисунок 1. То, что раньше было основным движением на тренировках, теперь редко можно увидеть в тренажерном зале. Нажатие – это основное упражнение, которое работает, и его следует рассматривать как приоритетное, а не второстепенное.

Риппето часто утверждает, что именно отсутствие жима над головой при раннем выборе упражнения делает движение проблематичным. К тому времени, когда спортсмены приближаются к тяжелому жиму, у них появляются ограничения и проблемы с неподвижностью, которые мешают им выполнять его должным образом. Унция профилактики стоит фунта лечения.

Почему так важно развитие силы нажатия по вертикали и горизонтали?

Существует сильная взаимосвязь между силой верхней части тела и скоростью конечностей, особенно при тяжелом жиме в горизонтальном и вертикальном направлениях.Это очень важно для видов спорта, требующих высокой скорости конечностей, включая бокс, бейсбол, гольф и гандбол. Производство силы конечностей также имеет решающее значение для более низких скоростей, которые возникают в боевых и столкновительных видах спорта. Тренеры по регби, борьбе, дзюдо и другим видам спорта со столкновениями – где игроки должны с силой отталкиваться от соперников в нескольких направлениях – должны следить за развитием силы в обоих действиях.

По словам @WSWayland, тяжелое # нажатие по горизонтали и вертикали имеет решающее значение для боевых действий и столкновений.Нажмите, чтобы твитнуть

Проблемы с мягкими тканями вызывают беспокойство в спорте со столкновениями и без столкновений, и благодаря проактивным тренерам у нас есть множество вариантов упражнений. Но спортсменов обижают из-за того, что они томятся в жиме с гирями, жиме на минах и жиме с колен. Мы видим сценарий, в котором стабильность ценится выше производства силы, что является совершенно законными отношениями.

Если спортсмен, однако, никогда не выйдет за рамки обучения стабилизации из-за минимальной дозировки, потенциальная выработка силы никогда не разовьется.Как и в случае с любым другим вариантом упражнений, после того, как мы установили стабильность и компетентность, мы должны стремиться к интенсивности и стимулу, которые приносит тяжелый пресс. Главное – найти конструктивные вариации пресса, учитывающие интенсивность.

«Мы интенсивно загружаем жим над головой и используем его для развития силы с головы до ног», – говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Ниже я описываю шесть методов двустороннего прессования, которые мы используем в нашем программировании. Внедрение происходит на ранних этапах тренировочных циклов наших спортсменов, и мы поощряем наших юных спортсменов нажимать штырь на разминке и тренировках.Установив шаблон на ранней стадии, нам не нужно избавляться от негативных постуральных привычек или работать над преодолением ограничений мобильности, созданных предпочтительными привычками давления. Основное внимание уделяется умению давить из невыгодных положений и замедлению контроля. Мы интенсивно нагружаемся и используем движения, чтобы способствовать развитию силы с головы до ног.

Верхний пресс: скоба и основа

Стандартный жим над головой дает большую часть своих преимуществ – изометрическую работу нижней части тела и полное задействование туловища и конечностей – с высокими нагрузками, что сделало это движение популярным в прошлом.Превосходные объяснения движения существуют по всему Интернету, в том числе исследовательская статья Кроэлла и Майка в журнале Journal of Strength and Conditioning (см. Ссылки), веб-сайт доктора Йессиса и пояснительные видеоролики, подготовленные защитником прессы Марком Риппето.

Yessis идет дальше в спортивном применении: «Военный жим отлично подходит для развития верхней и нижней части середины спины. Комбинация совместных действий, задействованная в военном жиме, используется во многих видах спорта, например, в толчке и рывке в тяжелой атлетике и в различных движениях в гимнастике….Действия и развитие мышц также важны при нанесении различных ударов в боксе, в толкании ядра и в отталкивании стойки на руках в гимнастике ».

Нажимаем, давим как профессионал

Я широко использую вариант с нажимным прессом, который позволяет секвенировать нижнюю и верхнюю части тела и улучшает силу и мощность в обоих. «Требования к механике жима толчка сопоставимы с приседаниями с прыжком и могут обеспечить эффективное по времени сочетание силовых тренировок нижней части тела и верхней части тела и туловища.Это происходит из-за неглубокого, резкого перенаправления энергии на штангу с помощью отжиманий. Он эффективно обеспечивает своего рода приседание с прыжком на 1/6–1 / 8 в жим.

Мы знаем, что улучшение скорости нижних конечностей у бегунов, вероятно, лучше всего достигается за счет выполнения приседаний с прыжком. Но для спортсменов, которые хотят улучшить скорость конечностей и стабильность в верхней и нижней части тела, толкающий пресс очень полезен. Передача с ноги на руку очень полезна для атлетов – подумайте о жестких руках противников в спорте со столкновениями, нанесении ударов и построении конечностей, чтобы освободить пространство.Это последнее дополнение, которое помогает спортсменам-столкновениям; желательно жим наружу по сравнению, скажем, с рывком, в котором не должно быть жима.

Последнее расширение в жиме с толчком помогает соперникам с жесткими руками в столкновениях, говорит @WSWayland. Нажмите, чтобы твитнуть

Сильный толчок позволяет нам выполнять тяжелую работу над верхней частью тела в автоматическом режиме. Наблюдая за своими спортсменами, я часто замечаю, что плохие результаты в жиме в толчке указывают на высокий уровень усталости ЦНС, что приводит к отказу во время толчка или периферической усталости, вызывающей неудачу в завершении локаута.

Я часто программирую жим пресса как вариант 90% + для верхней части тела для пар, в отличие от горизонтального жима в другие тренировочные дни. У меня более высокий уровень выполнения и ответственная саморегуляция в группе по сравнению, например, с жимом лежа с нагрузкой 90% +.

Жим из-за шеи: вариант для некоторых

Жим за шею (BNP) практически исчез в большинстве тренажерных залов. Я до сих пор вижу, как тяжелоатлеты-олимпийцы выполняют многочисленные вариации этого упражнения, например, Дмитрий Клоков продвигает вариации широкого хвата с мертвого старта.Я не предлагаю никому начинать с этого.

В начале моей спортивной карьеры я узнал, что подъемник важен для здоровья плеч. Позже мне сказали, когда я был еще молодым спортсменом, никогда не выполнять его, потому что это «вредно для ваших плеч». С тех пор я регулярно использую его со своими спортсменами. BNP – это жизнеспособное корректирующее упражнение при легкой нагрузке и отличный стимулятор силы плеч, когда рисунок и подвижность стабильны при приличной нагрузке.

https://player.vimeo.com/external/241281791.hd.mp4? s = 7a1a69d10b87eb81ab0b61222788d6d733fc4dad & profile_id = 175
Видео 2. Не каждый спортсмен может нажимать, и гораздо меньше спортсменов должны нажимать за шею. Тем не менее, тех, кто может, не должны останавливать те, кто слишком остро реагирует, или население, которое не может выполнять упражнение.

Именно воздействие на ромбовидную, подостную, малую круглую и надостную мышцу обеспечивает лучшую ретракцию лопатки и динамическую стабилизацию. Если спортсмен не может выполнить BNP или испытывает при этом боль, это часто указывает на ограничение подвижности, часто в плечевом или Т-образном отделе позвоночника.В этом смысле мы можем использовать BNP в оценке. Хотя я не являюсь поклонником движущихся экранов, мне нравится использовать некоторые упражнения, чтобы выделить ограничения. Начиная с метлы, браслета или слегка заряженной штанги и продвигаясь дальше, вы можете творить чудеса.

Эксцентриковый пресс сверху

Я редко вижу тренировку приема силы в жиме над головой. Поскольку жим над головой в значительной степени считается концентрической деятельностью, мы часто видим, как спортсмены эксцентрично сбрасывают вес, чтобы задействовать рефлекс растяжения в нижней части движения.Когда я был молодым атлетом, несколько бодибилдеров показывали мне эксцентрические жимы, и я отказался от них в пользу вариаций жима / толчка, когда узнал больше об олимпийском подъеме.

Я начал серьезно относиться к этому, когда подвергся трехфазному обучению. Эксцентрический жим над головой требует высокого уровня устойчивости плеч и туловища. Я решил, что мы должны выполнять больше работы с плечами эксцентрически, чтобы предотвратить травмы.

https://player.vimeo.com/external/241281807.hd.mp4?s=e09926adef4ffac37c8ec8e89a7dee2ebbf63b53&profile_id=175
Видео 3.Небольшая хитрость ногами может быстро превратить тяжелый пресс в эксцентрическую вариацию, если правильно проинструктирован. Те, кто умеет толкать прессу, будут знать, как концентрически доставить нужное количество помощи.

Боковые и медиальные дельтовидные мышцы хорошо реагируют на высокие уровни напряжения, а эксцентрический жим над головой – отличный способ повысить интенсивность, не беспокоясь о высоких нагрузках. Если упор делается исключительно на стабилизацию верхней части тела, мы можем выполнять это сидя. Эксцентриковые нажимные прессы – отличный вариант сверхмаксимального эксцентрика, но, очевидно, мы должны применять это движение с осторожностью.Упражнение позволяет нам объединить этот взрывной вариант для нижней части тела с эксцентрической работой для верхней части тела, что является стоящим вариантом, экономящим время.

Есть еще эксцентричный BNP, который определенно нарушит правила. Я использую его, чтобы стимулировать сильную стабилизацию над головой и депрессию лопатки, задействуя верхнюю часть спины, трапеции и задние плечи. Это не отличается от приседаний на спине. Из-за сверхурочной работы спортсмены могут выполнять эти движения довольно тяжело, несмотря на их нестандартность.

Подобно сплит-приседаниям с опорой на руки и румынской становой тяге, мы можем применять максимальную силу за пределами стандартных парадигм движения в различных контекстах движения и при этом приносить пользу.

Ловушка или верхний пресс Jammer

Прессы

Trapbar и Jammer становятся все более популярными как разновидности прессования. Это мой вариант двустороннего жима для тех, у кого постоянные проблемы с плечом при стандартном хвате сверху. Перейдя в нейтральное положение, они могут продолжать нажимать сильно нагруженным движением. Также нет необходимости убирать голову с помощью пресса с ловушкой. Нейтральное положение снимает нагрузку с плеч, запястий и локтей.

https: // player.vimeo.com/external/241281882.hd.mp4?s=fa227f6e65021a7e749428ba8835809013de3495&profile_id=175
Видео 4. Сифон или шестигранник предлагает два уникальных преимущества: нейтральный захват и устранение необходимости в зазоре под головой подъемника. В дополнение к традиционной нагрузке с помощью специальной штанги можно регулировать сопротивление.

Очевидно, что ширина, размер и типы ручки на вашей планке-ловушке потребуют некоторого тестирования, если вы никогда не пробовали это раньше. Я предлагаю использовать низкие ручки, так как высокие ручки превратят механизм в прославленный жим снизу вверх.

Ружья-глушилки

встречаются реже, но они десятилетиями прятались в тренажерном зале. Производители сейчас находят творческие способы сделать их компактными, универсальными и более эргономичными, чем, например, двойной пресс для наземных мин. Плечо рычага изменяет характер движения, и мы можем с легкостью выполнять нажимные, полосовые и эксцентрические жимы.

Колебательное нажатие

Чуть более диковинный – колебательный пресс. Добавляя быстрое ускорение и замедление в нижней части механизма на заданные периоды времени или желаемое количество колебаний, мы создаем быструю динамическую стабилизацию во взрывном прессинге.Концентрированный диапазон движений приводит к повышенной толерантности тканей, что может быть чрезвычайно полезно для плеч. Колебательные подходы короткие, потому что они сильно нагружают стабилизирующие структуры в плечах и верхней части спины. Колебание должно составлять 2-3 дюйма. После колебания как можно быстрее нажмите на гриф и как можно быстрее потяните штангу вниз.

https://player.vimeo.com/external/241281844.hd.mp4?s=403c233fb9ee8655665d8dba206a49e9c39ab42b&profile_id=175
Видео 5.На первый взгляд колебательное нажатие может показаться разновидностью без функции, но упражнение – бесценный вариант. Сосредоточение внимания на смене повторов принесет дивиденды в достижении пика в пути, но только тогда, когда спортсмен будет готов.

Я призываю тех, кто не знаком с этим упражнением, начинать движение сверху, чтобы подчеркнуть идею опускания штанги вниз. Я использую этот вариант с любым из обсуждаемых вариантов движения.

Разработка и секвенирование

Последовательность этих движений следует простой схеме GPP / гипертрофии, движений с высокой силой и низкой скоростью, а затем достигает пика с помощью движений с высокой скоростью и с низкой силой.Борьба за применение прессы ведется между прагматичными силовыми тренерами и тренерами с физиотерапевтическими наклонностями. Контекст, в котором они используют свой этос, важен для дискуссии.

Image 2. Самый элегантный способ развить прессинг – это сочетание вневременной прогрессии с точной загрузкой. Каждый год спортсмены могут улучшать свои тренировки с упором на блочные тренировки.

Многие, кто не одобряют жим над головой и жим в целом, кажутся теми, кто имеет дело со спортсменами, у которых обычно есть проблемы с этим конкретным движением.Общие заявления, которых придерживаются эти тренеры, всегда проблематичны. Понятно, что ограничения подвижности и проблемы в верхних конечностях заставляют многих избегать этого движения – идея ускорения высоких нагрузок над головой беспокоит некоторых тренеров.

Другие могут задирать нос, потому что это не соответствует общепринятым представлениям, и желание, чтобы их заметили, делающими правильные вещи, может быть очень сильным. Иногда мне интересно, как бы все было по-другому, если бы фронтальные приседания были упражнением в силовом спорте, как если бы жим над головой никогда не исключался из Олимпийских игр.

Список литературы

Жим от плеч – Plymouth CrossFit Lower Town

Назад

Шаг 1 /4: Выберите фитнес-цель …

Закрыть

Выберите фитнес-цель …

Сжечь жир и построить стройную Muscle

Я хочу естественным образом уменьшить жировые отложения, увеличивая при этом общую силу тела и наращивая мышцы.

Питание, здоровье, долголетие

Моя цель – повысить уровень энергии и внести изменения в здоровый образ жизни.Снизьте или потенциально откажитесь от рецептурных препаратов. Измените медицинские условия и вылечите мое тело естественным путем.

Сжигать жир

Мне нужна программа упражнений и питания, которая естественным образом уменьшит жировые отложения здоровым и устойчивым образом.

Improve Strength

Я хочу увеличить общую силу и нарастить мышцы. Изучите правильную технику тяжелой атлетики и станьте более функциональной.

Улучшение CrossFit Performance

Улучшение моих гимнастических навыков, личных рекордов в тяжелой атлетике и результатов тренировок.

Выберите свой опыт CrossFit …

Новичок в CrossFit

Я новичок и никогда не пробовал CrossFit и не присоединялся к партнерским организациям CrossFit.

Опытный CrossFitter

Я был атлетом в другом филиале CrossFit и / или занимался CrossFit самостоятельно в течение нескольких месяцев или дольше.

Отлично! Чтобы помочь вам в достижении вашей цели. Выберите один из вариантов для начала работы:

Персональное обучение

Индивидуальные настройки с гибким расписанием.Эти занятия настраиваются с учетом ваших целей, сильных и слабых сторон. Это программа, созданная сертифицированными тренерами именно для вас! Преимущества включают индивидуальный план питания и повышенную ответственность.

Персональное обучение

Индивидуальные настройки с гибким расписанием. Эти занятия настраиваются с учетом ваших целей, сильных и слабых сторон. Это программа, созданная сертифицированными тренерами именно для вас! Преимущества включают индивидуальный план питания и повышенную ответственность.

Программа «5 шагов к фитнесу»

Эта программа – первый шаг к началу групповых занятий кроссфитом. В рамках этого курса вы изучите все движения, техники и навыки CrossFit и приобретете уверенность в наших упражнениях. Не пугайтесь – все классы можно изменить, изменив вес и интенсивность.

Программа «5 шагов к фитнесу»

Эта программа – первый шаг к началу групповых занятий кроссфитом. В рамках этого курса вы изучите все движения, техники и навыки CrossFit и приобретете уверенность в наших упражнениях.Не пугайтесь – все классы можно изменить, изменив вес и интенсивность.

Групповые занятия кроссфитом

Наши шестидесяти минутные занятия включают разминку, работу на умение / силу, ежедневную тренировку по тренировке, работу на мышцы кора и перезарядку. Имея предыдущий опыт кроссфита, мы позволяем вам приступить к групповым занятиям. Тем не менее, вы можете принять участие в курсах нашей Школы фитнеса в качестве «освежителя».

Пресс-релиз по программе взаимопомощи в Нижней долине – Фонд образования штата Массачусетс «Сосед к соседу»

Контакты:

Кэти Талбот, организатор, соседний район Массачусетс, (413) 270-4694, Кэти @ n2nma.org

Зульма Ривера, организатор, от соседа к соседу, Массачусетс, (413)364-4247

[email protected]

[ДЛЯ НЕМЕДЛЕННОГО ВЫПУСКА]

НИЖНЯЯ ДОЛИНА – Одиннадцать месяцев после начала глобальной пандемии, и наши сообщества по всей нижней долине продолжают бороться, чтобы сводить концы с концами. В первые месяцы пандемии сеть «Сосед к соседу» была представлена ​​сети взаимопомощи несколькими ее членами, которые воочию видели, сколько людей изо всех сил пытались получить предметы первой необходимости, оплачивать счета и обеспечивать еду.Пытаясь удовлетворить потребности сообщества, N2N связалась с различными группами взаимопомощи в поисках передовых методов взаимодействия с сообществом.

Взаимопомощь Нижней Долины сформирована в районе Холиока / Спрингфилда / Чикопи для укрепления связей между соседями и обмена талантами и ресурсами. Кэти Талбот и Зулмали Ривера, от соседа к соседу (N2N) работали, чтобы поддержать людей пункта соседства, которые соглашаются быть лидерами района; быть глазами и ушами на земле и помочь приложению соединиться с как можно большим количеством людей.Они запустили проект Appleseed Time Project, , где участники могут предложить свои навыки через обмен временем.

Каждую вторую и четвертую среду месяца по адресу 413 Main Street в Холиоке проводится раздача еды . Кроме того, благодаря партнерству с COVID-19 Massachusetts Collaborative, еда может быть доставлена ​​людям, которые помещаются на карантин после положительного результата теста. Совместные усилия сообщества уже помогли более 180 членам сообщества.В разгар пандемии группа продолжает процветать, налаживая прочные связи с соседями в Чикопи, Холиоке и Спрингфилде.

Инструкции по внесению пожертвований через Indian Orchard Community Council (IOCC), некоммерческого финансового спонсора местного N2N, приведены ниже:

Чтобы сделать пожертвование онлайн, воспользуйтесь этой ссылкой. Вы попадете на страницу пожертвований Indian Orchard. Не забудьте нажать на поле опций и выбрать «Взаимопомощь Нижней долины». Или вы можете выписать чек в IOCC (Совет сообщества индийских садов). В строке памятки следует указать «Взаимопомощь Нижней долины». Отправляйте чеки по адресу Indian Orchard Community Council, PO Box 51593, Indian Orchard, MA. 01151

Приветствуются любые пожертвования, маленькие и большие. Спасибо за вашу щедрость к нашим соседям!

Взаимопомощь Нижней долины сформирована в районе Холиок / Спрингфилд при поддержке Соседство к соседу для укрепления связей между соседями и обмена талантами и ресурсами.Кроме того, они учредили Фонд взаимопомощи Нижней долины. Узнайте больше и узнайте, как вы можете внести свой вклад здесь .

В нижних 48 штатах растет

популяций белоголовых орланов

ВАШИНГТОН (AP). Число американских белоголовых орланов увеличилось в четыре раза с 2009 года, при этом более 300000 птиц парит над 48 нижними штатами, говорится в докладе правительственных ученых в среду.

Служба охраны рыболовства и дикой природы США сообщила, что белоголовые орланы, национальный символ, который когда-то находился на грани исчезновения, в последние годы процветают, увеличившись до более чем 71 400 гнездящихся пар и около 316 700 особей.

Министр внутренних дел Деб Хааланд во время своего первого публичного выступления после принесения присяги на прошлой неделе приветствовала выздоровление орла и отметила, что величественная белоголовая птица всегда считалась священной для индейских племен и Соединенных Штатов в целом.

«Сильное возвращение этой ценной птицы напоминает нам об общей стойкости нашей нации и важности быть ответственными хранителями наших земель и вод, которые связывают нас вместе», – сказал Хааланд, первый секретарь кабинета коренных американцев.

Белоголовые орланы достигли рекордно низкого уровня в 417 известных гнездящихся пар в 1963 году в нижних 48 штатах. Но после десятилетий защиты, включая запрет пестицида ДДТ и внесение орла в список исчезающих видов более чем в 40 штатах, популяция белоголовых орланов продолжала расти. В 2007 году белоголовый орлан был исключен из списка видов, находящихся под угрозой исчезновения.

«Совершенно очевидно, что популяция белоголовых орланов продолжает процветать», – сказал Хааланд, назвав выздоровление птицы «историей успеха (которая) является свидетельством этого». непреходящее значение работы ученых Министерства внутренних дел и защитников природы.Эта работа не могла бы быть выполнена без групп людей, которые собирали и анализировали накопленные за десятилетия науки … точно оценивая популяцию белоголовых орланов здесь, в Соединенных Штатах ».

« Праздник белоголового орлана »- это также момент для размышлений. о важности Закона об исчезающих видах, жизненно важного инструмента в усилиях по защите дикой природы Америки », – сказал Хааланд, назвав знаменательный закон 1973 года решающим для предотвращения исчезновения таких видов, как белоголовый орлан или американский бизон.

Подтверждая обещание президента Джо Байдена, Хааланд заявила, что ее департамент рассмотрит действия администрации Трампа «по подрыву ключевых положений» закона об исчезающих видах. Она не сообщила подробностей, но экологические группы и депутаты-демократы раскритиковали администрацию Трампа за ряд действий, в том числе за сокращение критически важной среды обитания северной пятнистой совы и снятие мер защиты для серых волков.

«Мы внимательно рассмотрим все эти изменения и рассмотрим, какие шаги необходимо предпринять для того, чтобы у всех нас – штатов, индейских племен, частных землевладельцев и федеральных агентств – были инструменты, необходимые для сохранения природного наследия Америки и укрепить нашу экономику », – сказал Хааланд.

«У нас есть обязательства сделать это, потому что будущие поколения должны также ощутить нашу красоту на природе, как многие из нас были благословлены», – добавила она.

Марта Уильямс, заместитель директора Службы охраны рыбных ресурсов и дикой природы, назвала восстановление белоголового орлана «одной из самых замечательных историй успеха в сохранении всех времен» и выразила надежду, что все американцы получат шанс увидеть летящего белоголового орлана.