Для похудения что нужно: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

0

Содержание

Какие продукты нужно есть для похудения и наращивания мышц

Уточняйте возможность лечения по данному направлению на текущий момент

Пытаясь создать идеальную фигуру, большинство людей постоянно посещают спортивный зал, но при этом не акцентируют особого внимания на диету и особенности рациона. Однако, без правильного питания, физические нагрузки не дают должного эффекта и могут быть абсолютно бесполезными. Стоит понимать, что существует пища, которая позволяет провоцировать жиросжигание и увеличивать мышечную массу. Давайте рассмотрим продукты более детально.

1. Говядина

Для наращивания мышечной массы, безусловно, потребуется постная говядина. В её составе находится большое количество веществ, способствующих росту: непосредственно железо, витамины, относящиеся к группе В и конечно же, цинк.

Не менее важно наличие в данном мясе существенного количества белков с значительным содержанием аминокислот, стимулирующих рост мышечных волокон. Достаточно 85 грамм продукта, для того чтобы получить такой же объем белков, как полтора стакана бобовых, однако при этом её калорийность в два раза ниже, что позволит сбросить лишний вес.

2. Курятина без шкуры

Аналогично говядине, курятина считается отличным источником белка: в 110 граммах продукта имеется 36 грамм. Данный нюанс крайне важен для регенерации и поддержания мышечных тканей, для плотности костных тканей и сохранения веса в пределах нормы. Стоит отметить, что имеется огромное количество вариаций приготовления данного продукта.

3. Творог

Не каждый знает, что данный тип творожного продукта содержит в себе большой процент белка казеинового типа, около 14 грамм на половину стакана. Казеин является белком, который долгое время растворяется, что делает данный продукт идеальным для улучшения условий роста тканей мышц.

Более того, это отличный продукт для получения витамина В12, кальция, а также других необходимых веществ.

4. Куриные яйца

Бытует мнение, что яйца несут вред здоровью, однако оно ошибочное. Они содержат существенное количество белка, девять важнейших аминокислот, а кроме того витамин D. Одно яйцо имеет не менее 5 граммов чистых белков, нужных для здоровья.

5. Протеин

Специальные биодобавки протеинового типа распространены в спортивной индустрии, так как они обеспечивают весьма простой и удобный прием по приемлемым ценам. Спортсмены принимают его по утрам, а также после тренинга. В одной дозе содержится от девяти до тридцати грамм белка, что зависит от бренда и разновидности продукта. Сыворотку можно включать в стандартные приемы пищи.

6. Рыба

Рыба имеет уникальный состав, в ней мало жиров, большое содержание белка, кроме этого в ней множество кислот омега-3, особо полезных для человека. В ста граммах такого продукта может содержаться различное количество грамм белка, исходя из особенностей рыбы. Омега-3 дает возможность избавиться от лишних жировых отложений и улучшить обмен веществ в организме.

7. Миндаль

Миндаль является весьма распространенным орехом, в котором содержится большое количество питательных веществ. В десяти таких орехах имеется 2,5 (примерно) грамма протеина и большое количество витаминов и минералов.

8. Брокколи

Продукт способен обеспечить человеческий организм белком, имея минимальное содержание жира. Более того, в данном растении содержится витамин А, минералы, калий, ценная фолиева кислота, и необходимый для организма витамин С. Комплексно с пищей, в которой не содержится аминокислот, продукт является лучшим источником ежедневной нормы. Одна чашка содержит около двух с половиной грамм протеина для мышц.

9. Квиноа

Продукт имеет высокое содержание полезного протеина, а также девять аминокислот, которые важны для организма. Наличие высокого количества белка делает данную культуру идеальным выбором, так как она не имеет в составе холестерина и считается обезжиренным источником протеина, подходящим для вегетарианцев. На стакан готового продукта - 8 грамм протеина.

10. Чечевица

Повышенное содержание белка – одно из преимуществ чечевицы. В половине стакана данной культуры имеется около девяти грамм белка, необходимый калий и фосфор, а также никотиновая и фолиевая кислоты. Продукт снижает кровяное давление.

Этот материал имеет информационный характер. Более детально узнать о правильном образе жизни и о способах профилактики избыточного веса, вы сможете у нашего врача-терапевта. Свяжитесь с ним по телефону 8 (495) 356 3003 в удобное время.

ООО "Инновационные технологии" благодарит вас за прочтение информации.

Правильный бег для похудения: что нужно знать

Бег  отличный способ похудеть и улучшить эффект любой диеты. Но как бегать так, чтобы худеть, укреплять здоровье и получать удовольствие? HOCHU.UA делится своими секретами бега.

На первый взгляд бег кажется очень простым занятием: стоит надеть спортивный костюм, кроссовки — и дело в шляпе. На самом деле, это не так. Ведь многим знакомо чувство, когда через 3 минуты занятий начинаешь задыхаться, а еще через 3 минуты о себе дает знать колющая боль в боку. Чтобы бег приносил только пользу и помогал сбрасывать ненавистные килограммы, нужно знать ряд правил. Но для начала давайте узнаем, что думают ученые о таком способе похудения, а также разберемся с выбором спортивной экипировки.

Поможет ли бег похудеть: научные данные

Давайте сосредоточимся на том, как бег может помочь вам поддерживать дефицит калорий, позволяя есть больше, но продолжать терять килограммы без чувства голода. Главное правило: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

Математика вызвала у вас головную боль? На самом деле, все не так сложно! Уровень метаболизма в состоянии покоя, иногда называемый уровнем основного обмена или базальным метаболизмом (BMR), представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования вашего организма. Верьте или нет, но дыхание и кровообращение тоже требуют энергии (то есть калорий), а необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.

Сравните ваш BMR с калориями, сожженными за день. Учитывайте не только упражнения, которые вы выполняете для похудения, но также и образ жизни, который ведете и повседневные задачи: подъем по ступенькам, сидение или стояние на работе и другое.

Сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. Опираясь на эти данные, вы сможете составить программу для похудения, которая поможет вам сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Можно ли с помощью бега избавиться от "животика"?

Если отвечать коротко, то да. Качая пресс, вы не избавитесь от жира на животе. Чтобы тонизировать эту область, вам нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела —измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег — лучший способ сделать это.

Национальная лаборатория им. Лоуренса в Беркли подтверждает это своим исследованием за 2012 год, сообщая, что бегуны худели быстрее и легче, чем те, кто выполнял эквивалентное количество упражнений любого другого типа.

Какая экипировка потребуется?

Прежде всего, вам понадобится пара кроссовок с хорошей амортизацией, специально разработанных для комфортного и безопасного бега. В дополнение можете воспользоваться аксессуарами, которые помогут отследить и улучшить ваш прогресс:

  • Шагомер. Если вы любите заранее составлять карту своих маршрутов, то шагомер будет измерять количество километров.
  • Монитор сердечного ритма. Повышенный сердечный ритм даст вам знать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого параметра имеет первостепенное значение для дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.
  • Мобильные приложения для бега. Вместо того, чтобы измерять расстояние и отслеживать калории самостоятельно, воспользуйтесь одним из специальных приложений, которые сделают всю работу за вас. После установки приложения для бега и похудения, не забудьте ввести некоторые данные, касающиеся вашего роста, веса и возраста.

Лучшие виды бега для похудения

Обратите внимание на следующие виды беговых тренировок:

  • Базовый бег. Забег в комфортном темпе на короткие или умеренные отрезки. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе.
  • Прогрессивный бег. Все просто: начинаете в комфортном темпе, а заканчиваете немного быстрее. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе, 1,5 км в более быстром темпе.
  • Бег на длинные дистанции. По мере развития выносливости, вы увеличиваете дистанцию. Сначала может быть трудно, но помните, что изменения начинаются там, где заканчивается ваша зона комфорта. Пример: 15 км в комфортном для вас темпе.
  • Интервальный бег. Чтобы бег помогал сгонять жир, применяйте интервальную систему тренировок. Это значит, что 50 метров вы идете быстрым шагом, затем 50 метров пробегаете трусцой и еще 50 метров бежите так быстро, как у вас получается. Идеальное время тренировки: 30-40 минут. Такую систему вводите через 2 недели пробежек трусцой.
  • Темповый бег. Это неидеальная тренировка с точки зрения похудения для начинающих, так как она подразумевает самый быстрый темп, который вы можете выдержать в течение максимально длительного времени. Пример: 5 км бега в самом быстром темпе. Тем не менее, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В то время как 155-килограммовый человек сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 10 км в час.
  • Бег в гору. Как следует из названия, эта тренировка включает бег в гору с интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха 1-2 минуты.

Сколько килограммов можно сбросить, если бегать по 3 километра в день?

На этот вопрос нет конкретного ответа, так как все зависит от множества разных факторов. Если вы улучшите свою диету, начнете есть больше листовой зелени и пить больше воды, то результаты будут более заметными. Если вы будете бегать в более быстром темпе, сможете сжигать больше калорий, что также отразится на результате. Если ваше питание останется без изменений в лучшую сторону, вам может понадобиться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. И, наоборот, убрав из рациона 300 калорий и выполняя ежедневные трехкилометровые пробежки, вы сможете потерять полкилограмма всего за неделю.

Дополнительные советы

  • Записывайте свой прогресс. Следите за километрами, чтобы постепенно увеличивать дистанцию.
  • Силовые тренировки. Силовые тренировки могут ускорить похудение, увеличивая выносливость во время пробежки.
  • Растяжка. Сведите к минимуму вероятность травмы, растягиваясь до и после каждой пробежки.
  • Обувь для бега. Убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом вашей формы стопы.

Также тебе будет интересно: Как похудеть и не потерять грудь

People photo created by jcomp - www.freepik.com

Материалы по теме:

Продукты для похудения | Organica

Каждый человек, который хоть раз в жизни задумывался о снижении веса и сидел на диете, знает нехитрую истину: если хочешь похудеть, нужно правильно питаться.

Есть продукты, употребление которых приводит к стремительному росту веса,

но существуют и продукты для похудения.

Главное помнить что снижение веса тела человека — это ускорение обмена веществ (метаболизма).

А когда вы ничего не едите, метаболизм замедляется, что никоим образом не приближает вас к желаемому результату. Поэтому для тех, кто следит за своим весом, самое главное — придерживаться правильного рациона питания.

 

Смеси суперфудов

 

Продукты, способствующие похудению, делятся на несколько групп, вот четыре основные:

1. Продукты, которые блокируют всасывание жиров и углеводов

Жиры улучшают вкус пищи и вызывают длительное чувство насыщенности, так как они перевариваются и всасываются медленнее других пищевых веществ. Количество жира в пищевом рационе определяется разными обстоятельствами, к которым относят интенсивность труда, климатические особенности, возраст человека

. Помимо высокой калорийности, биологическая ценность жиров определяется наличием в них жирорастворимых витаминов (A, D, E) и жирных полиненасыщенных кислот.

По насыщенности жирных кислот атомами водорода их делят на две большие группы:

•Насыщенные;

•Ненасыщенные.

Людям, озабоченным снижением веса всячески рекомендуется избегать жиров первой группы — насыщенных. К ним относятся, например: сало, масло, маргарин, сыр, фастфуд, кондитерские изделия, шоколад и другие. Лучше всего сокращать калорийность рациона за счет скрытых животных жиров и употреблять в пищу: нежирный творог, куриные субпродукты, морепродукты, окунь, тунец, оливковое масло.

2. Стимуляторы, которые используются для увеличения термогенеза

Термогенез – это выработка организмом тепла для поддержания постоянной температуры тела и обеспечения работы всех его систем, начиная от функционирования внутриклеточных процессов, и вплоть до обеспечения кровообращения, переваривания пищи, возможности двигаться и прочее.

Люди, склонные к полноте, имеют замедленный обмен веществ, их система термогенеза разрегулирована. Это выражается, в частности, в зябкости тела. Вместо того, чтобы вырабатывать из пищи тепло, организм запасает поступающую энергию в виде жировой ткани. Термогенез можно стимулировать потреблением белковой и углеводистой пищи (но не сахара). Жиры, напротив, не способствуют термогенезу. Но жир, содержащийся в рыбе и оливковое масло в очень умеренных количествах полезны.

Повысить термогенез можно употребляя кофе (в количестве не более 3-4 чашек в день, если вам не противопоказан кофеин), зеленый чай, жгучий красный перец.

3. Продукты, которые ускоряют метаболизм

Метаболизм – это набор химических реакций в вашем теле для поддержания его жизнедеятельности, а простыми словами – это скорость (интенсивность), с которой питательные вещества из съеденной пищи, превращаются в энергию, необходимую вашему организму для его нормального существования.

Правда, что с возрастом обмен веществ замедляется, но не все так плохо. Он замедляется, если снижается ваша физическая активность и в целом ваша жизнь становится менее деятельной. Исследования показали, что у людей, которые ведут активный образ жизни, метаболизм замедляется всего на 0.3% в десятилетие.

Ускорить метаболизм можно также за счет употребления продуктов, на переваривание которых затрачивается больше энергии, например, белков. Специалисты по вопросам питания утверждают, что на переработку белковой пищи тратится в два раза больше калорий, чем на то, чтобы переварить такой же объем жиров или углеводов.

И ешьте чаще!

Эксперты рекомендуют есть через каждые 2-3 часа. На самом деле, люди обычно едят меньше, когда они используют малые порции еды, но частыми приемами пищи. Для каждого мини-приема пищи используйте порцию овощей и здоровый источник белка – яйца, куриное мясо или орехи.

4. Продукты для подавления чувства голода

«Голод» и «аппетит»— эти два понятия часто путают, поэтому для начала разберемся с терминологией.

Под голодом подразумевается физиологическое ощущение потребности в пище, возникающее, когда прошло достаточно времени после еды и организму нужна новая порция питательных веществ.

Аппетитом (или психологическим, эмоциональным голодом) мы будем называть желание поесть, когда с точки зрения физиологии человек сыт.

Голод проявляется физическими ощущениями — чувством пустоты в желудке, сосанием под ложечкой. Если он долго не удовлетворяется, могут появиться такие симптомы, как головокружение, дрожание рук, подташнивание.

К ним подключаются и эмоциональные симптомы — раздражение, гнев, агрессия. Аппетит же живет не в животе, а в голове и проявляется как мысли о еде. Причем, если человек съедает запрещенный продукт, то очень часто после этого у него возникает чувство вины или отсутствие того удовлетворения от съеденного кусочка, которое ожидалось.

Как же подавить голод?

Есть несколько проверенных способов. Нельзя исключать завтрак, обед или ужин. Можно есть и 5 раз в день, но понемногу. И медленно. Тогда для насыщения организму достаточно куда меньших порций.

При выборе диеты стоит ориентироваться не только на ее калорийность, но и на то, чтобы ежедневно организм получал все необходимые компоненты. Желудок можно обмануть: хочется есть — выпей воды или сока.

Как ни странно, но и это правило работает 2-3 раза в день. Кроме того, нужно следить за своим отдыхом. В частности, спать необходимо не менее 8 часов. Во время сна организм восстанавливает свои силы. А если не дать ему это сделать ночью, то днем он потребует вдвое больше ресурсов для своей работы.

Топ-20 продуктов для похудения

1. Капуста. В любом виде капусты содержится очень много клетчатки, которая улучшает пищеварение и очищает от шлаков. Антиоксиданты — повышают иммунитет. Кроме того, в капусте вы найдете очень много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор), а еще — незаменимые аминокислоты.

2. Сладкий перец. Сладкий перец славится содержанием каротина и аскорбиновой кислоты, необходимых для похудения: половину суточной нормы и того, и другого вы можете получить получить всего из одного красного перца. Кроме того, болгарский перец хорошо помогает переваривать жиры, уже за одно это продукт стоит брать для похудения.

3. Морковь. Две морковки в день, лучше всего протертых, с небольшим количеством растительного масла, позволят вашему организму получить необходимую норму витамина А и не добавят лишних калорий, а морковный сок — не дает жирам образовываться и накапливаться в организме.

4. Грибы. Грибы полезны тем, что выводят холестерин, чистят печень и препятствуют ожирению. Диетологи рекомендуют заменять мясо грибами, тогда уйдут лишние килограммы. В день вполне можно съесть примерно полстакана грибов, которые дадут вам фолиевую кислоту и селен. При этом — грибы дают чувство насыщения.

5. Яйца. Яйца, как продукт для похудения, хороши тем, что дают полноценные протеины, необходимые для нормального обмена веществ. Однако, желток содержит много жира, поэтому, если вы худеете, не стоит употреблять его больше одного раза в день, а вот белка можно съесть и два. Кроме этого, яйца богаты кальцием, железом, цинком и другими питательными веществами. Блюда из яиц дают ощущение сытости на длительный срок и рекомендуются на завтрак.

6. Рыба. Рыба – самый полезный продукт для фигуры, способствует сжиганию жиров в организме. Но для похудения рыбу надо готовить на пару. При отсутствии пароварки, рыбу можно приготовить с помощью дуршлага и кастрюли с небольшим количеством воды. Особенно полезна морская рыба. Она содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, йод, необходимые для работы сердца и щитовидной железы, которая отвечает за гормональный фон.

7. Творог и йогурт. В них в большом количестве содержится легкоусвояемый белок, который надолго создает ощущение сытости. И на переваривание белка расходуется больше калорий, чем для жиров и углеводов.

8. Кукуруза. Содержит крахмал, который снижает поглощение энергии из пищи, тем самым, способствуя потере веса, а также повышает иммунитет, стабилизирует уровень сахара в крови и прекрасно утоляет чувство голода.

9. Ананас. Самый знаменитый жиросжигатель. Содержит протеолитический фермент бромелайн, который помогает в переваривании белков и предупреждает образование сгустков крови (тромбов). Кроме того, ананас содержит большое количество пищевых волокон и органических кислот, он богат калием, кальцием, фосфором, железом, йодом, а еще во фрукте содержатся ценные витамины группы В и витамин А.

10. Яблоки. Один из лучших продуктов для похудения, так как прекрасно сочетается со многими другими продуктами, включают в свой состав витамины и антиоксиданты, очищают кишечник и относятся к группе продуктов, которые блокируют всасывание жиров.

11. Грейпфрут. Грейпфрут снижает уровень инсулина, гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, а также «отвечает» за жировые запасы. Именно инсулин способствует увеличению жировой прослойки и откладыванию лишних веществ впрок. Избавиться от этих запасов поможет грейпфрутовый сок или половинка грейпфрута после еды. Они разгонят обмен веществ и ускорят сжигание жиров.

12. Орехи. Орехи в небольших количествах не только полезны, они также используются для похудения. Арахисом можно перекусывать между приемами пищи. Он ускоряет обмен веществ, а жирные кислоты, находящиеся в нем, снизят уровень холестерина. Кедровые орешки хорошо снижают аппетит, в них больше, чем в других орехах, насыщенных белков. Миндальные орехи содержат пищевые волокна, жирные кислоты, витамины, кальций, фосфор, железо. Грецкие орехи богаты калориями, поэтому, для похудения за день можно съедать не больше 2 штук. Ученые считают, что этот уникальный продукт подавляет тягу к сладкому (к употреблению простых углеводов), тем самым, способствуя похудению.

13. Имбирь. Эта жгучая пряность усиливает кровообращение, особенно в районе желудка, тем самым улучшая пищеварение. Имбирь помогает переваривать тяжелые обеды, выводит шлаки из организма, ускоряет обмен веществ и регулирует пищеварение.

14. Авокадо. Содержит массу нужных для активного похудения веществ, поэтому несколько кусочков авокадо в салате будут очень кстати. Они дадут вашему организму тот самый L-карнитин, который способствует активному похудению за счет сжигания ненужных жировых запасов.

15. Корица. Эта пряность славится тем, что помогает избавиться от от жира на животе. Корица снижает и стабилизирует уровень сахара в крови, а ведь именно при скачках этого показателя мы и чувствуем сильный голод. Корица разгоняет обмен веществ и может помочь справится с тягой к сладкому, ведь одним только своим запахом эта пряность обманывает организм, создает ощущение сладости и сытости, умиротворения.

16. Гречка. Она содержит 11% белка, поэтому способствует быстрому и длительному насыщению. В ней мало углеводов, от которых поправляются. Гречка улучшает работу печени, кишечника, снижает холестерин, очищает от шлаков.

17. Вода. При недостатке воды процессы метаболизма в организме замирают, и он начинает накапливать воду – отсюда отечность и жировые запасы (в них ведь тоже немало воды).

18. Зеленый чай. Он содержит вещества, помогающие активно сжигать жиры, ускоряет обмен веществ и пищеварение, насыщает организм микроэлементами, выводит свободные радикалы из организма. Советуется выпивать в день 4 чашки зеленого чая, но только не перед сном, так как он возбуждает нервную систему.

19. Оливковое масло. Оливковое масло незаменимый в диетологии источник жиров. Известно, что при недостатке жирных кислот замедляются обменные процессы, а при регулярном употреблении оливкового масла или оливок снижается ощущение голода и вес.

20. Хлеб. Хлеб ржаной и грубого помола способствует быстрому перевариванию пищи и препятствует отложению жиров на бедрах и животе.

Советы:

• Некоторые продукты действительно активизируют обмен веществ, что способствует сжиганию жиров, вводите их в рацион, но в разумных количествах, и, помните, что для полноценной работы организма необходимы белки, углеводы и «правильные» жиры.

• Учтите также, что нехватка калорий в рационе ведет к нарушению обмена веществ. Необходимый минимум – 1200-1700 калорий в сутки. Иначе организм автоматически переходит на режим голодания, замедляя процесс сжигания калорий и переваривания пищи. И даже после возвращения к нормальной диете в знак протеста он откладывает жиры про запас, на случай возможного голода.

• «Сжигать» жир можно только за счет разрыва между энерготратами и энергопоступлениями. Поэтому даже не надейтесь похудеть, поедая ананасы килограммами, без физической нагрузки — это просто бесполезно.

• Если вы решили похудеть, избегайте обработанных продуктов, в которых много жира и соли. Уже само потребление продуктов, которые прошли минимальную обработку, например, простые орехи или 100% цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба, поможет вам снизить вес.

Что надо есть, чтобы похудеть? Что нужно есть женщине для похудения?

Что нужно есть для похудения женщине? Многие скажут, что, для того, чтобы хорошо похудеть, вообще ничего лучше не надо кушать. Но вы же понимаете, как это здоровью навредит!

Давайте будем умненькими и рассудительными, чтобы не «угробить» ни организм, ни драгоценное здоровьечко. Ведь и то, и другое очень важно для любой женщины.

Согласны? Тогда – вперед, в «читаемость» списка:

Как с рисом худеть:

Каждое утро кушаем его немножко натощак. Не добавляем ничего к нему.

Как с чаем худеть:

Пьём по пять чашечек в сутки этого напитка. Сахар в него не добавляем.

Как с грушами худеть:

Выбираем любой грушевый сорт, и просто съедаем несколько штучек фруктов.

  • Овсяные хлопья.

Как с хлопьями худеть:

Заливаем их водой и ставим на несколько минут в микроволновочку.

Как с яблоками худеть:

Выбираем яблоки (зеленые – самые лучшие), съедаем несколько штучек в сутки.

Как с рыбой худеть:

В три часа дня ее кушать стараемся, и больше ничего не едим. Пьем только воду.

Как с йогуртом худеть:

«Скучно» худеть? Захотелось вкусностей? Покупаем любой йогурт нежирный.

Как с миндалем худеть:

Купим его, если захочется похудение как-то разнообразить. Разнообразие – что надо!

Как с папайей худеть:

Выбираем незрелый плод этих фруктов и худеем.

Как с тофу худеть:

Едим в небольших количествах. И то, если любим этот вкус.

Как с помидором худеть:

Вспоминаем, что в нем много калия. А калий из организма воду выводит.

Как с лососем худеть:

Вспоминаем, что рыбка эта помогает с обменом веществ. Она – особенная в похудении. Поэтому ее «отделили» от остальных.

  • Суп – пюре из овощей.

Как с супом – пюре худеть:

По порции такого супчика съедаем до шести вечера, но не позже.

Как с творогом худеть:

Выбираем творог нежирный, либо с минимальным процентом жирности.

Как со свеклой худеть:

Устроим свекольную монодиету, чтобы этот овощ помог наверняка.

Как с капустой худеть:

Выбор останавливаем на капусте квашеной. Хоть можно и с сырой худеть.

Как с грейпфрутом худеть:

Кушаем половинку этого фрукта в сутки. Половинки – достаточно.

Как с морковью худеть:

Кушаем ее каждый день, не пропуская и дня одного, представляя, что никак нельзя жить без этого овоща.

Как со шпинатом худеть:

Выбираем, как его кушать: в блюде, или просто так. Потом и кушаем, соответственно.

Как с малиной худеть:

Хотя бы горсточку этой ягодки кушаем (хотя бы через день).

Как с хлебом ржаным худеть:

Заменяем хлебом «жажду» и «тягу» к сладенькому.

Как с ананасом худеть:

Выбираем какой-то день, когда мы кушаем исключительно ананасы.

Как с кабачками худеть:

Жарим их и кушаем, испытывая удовольствие.

Как с отрубями худеть:

Едим их недельку, организм очищая.

Как с сельдереем худеть:

Кушаем его, не забывая, что калорий в нем практически нет.

  • Ламинария (капуста морская).

Как с капустой морской худеть:

Едим капусточку, когда нет чувства голода сильного.

Как с корицей худеть:

Используем ее как солезаменитель и сахарозаменитель.

Как с авокадо худеть:

Смешиваем половинку авокадо с творожком обезжиренным.

Как с кефиром худеть:

Пьем полтора литра кефира в сутки.

Как с вишней худеть:

Горсточку вишенок кушаем в день.

Девушки, это еще не все продукты, которые вам нужно для похудения кушать. Список продолжится чуть ниже, чтобы вы были в курсе, что еще в магазинчиках искать.

Сохраняем нумерацию продуктов, чтобы вас не запутывать:

  1. Апельсин.
  2. Черника.
  3. Лимон.
  4. Брынза (несоленая).
  5. Ревень.
  6. Лук.
  7. Цикорий.
  8. Паприка.
  9. Спаржа.
  10. Чили.
  11. Арбуз.
  12. Телятина нежирная.
  13. Говядина нежирная.
  14. Смородина.
  15. Гречневая каша.
  16. Овсяная каша.
  17. Хлеб (из отрубей).
  18. Розмарин.
  19. Мята.
  20. Матэ.
  21. Печень.

Кушая эти продукты, нужно исключить и другие, чтобы получить пользу от тех, которые обладают эффектом «похудательным»:

  1. Хот – доги.
  2. Пирожки.
  3. Пирожные.
  4. Конфеты.
  5. Торты.
  6. Сухарики.
  7. Чипсы.
  8. Пастила.
  9. Зефир.

Некоторые правила похудения, о которых мы забываем очень – очень часто:

Первое «похудательное»:

Никогда не ешьте в то время, когда стрелочка часов ваших «достигнет» шести.

Второе «похудательное»:

Исключительно маленькие порции готовьте себе. Большие тарелочки и мисочки можете разбивать или выбрасывать.

Третье «похудательное»:

Завтракайте обязательно, поскольку отсутствие завтрака рискует испортить любое свойство, помогающее худеть.

Четвертое «похудательное»:

Весы купите. Электронные – лучше, поскольку в использовании отличаются простотой. Надежностью – не всегда.

Пятое «похудательное»:

Виноград, банан – враги, хоть и вкусненькие очень. Перетерпите то время, в котором похудение с вами рядом.

Шестое «похудательное»:

Гимнастику делайте утром, днем, вечером. Пускай вырабатывается привычка гимнастическая.

Седьмое «похудательное»:

Пиво, ликер, вино не пейте. Водку, разумеется, тоже пить не следует. Желательно, и в праздники.

Восьмое «похудательное»:

Не пейте «пузырьковые» напитки. В них – много очень калорий. А мы стараемся думать обратное.

Девятое «похудательное»:

Курагу кушайте вместо изюма. Не нравится курага – есть и вишенки в сушеном виде, если хотите.

Десятое «похудательное»:

Выбирайте и овощи, и фрукты максимально яркие. Именно такие очень помогут худеть.

Одиннадцатое «похудательное»:

Не следует кушать продукты, которые уровень сахарный в крови повышают:

  1. Овес.
  2. Булка.
  3. Макароны.
  4. Мюсли.
  5. Майонез.
  6. Соус.
  7. Творог (жирный).
  8. Кукуруза.
  9. Картошка (фри).
  10. Вермишель.

Что едят женщины, худея от этого:

Оля не ест ничего, потому что любит строгие диеты, берет все по максимуму, чтоб уж наверняка не прогадать.

Даша ест йогурт с мюсли. Каждый день, на завтрак. А на ночь кефирчик попивает, если жажда замучает.

Эля кушает исключительно салатики, не добавляя в них майонез. Майонез – высококалорийный продукт.

Бег для похудения: как бегать, чтобы похудеть?

Если вы выбрали бег в качестве подспорья в похудении, нужно еще на берегу чётко расставить приоритеты, иначе есть риск впасть в крайности. Булимия, анорексия и другие нарушения пищевого поведения – явления очень распространенные среди легкоатлетов и триатлонистов в том числе.
Если вы начинаете бегать, чтобы сбросить несколько лишних килограмм, не нужно сочетать эту цель со стремлением подспудно побить мировой рекорд на одной из дистанций.
Худея, мы создаем дефицит калорий и резервов, и, конечно, это может отражаться на спортивных результатах.

Отсюда правило №1: четко определяем цель. Похудение или спортивные результаты?

Правило №2: лучшее медленный, но надежный и безопасный результат.

Бег не может быть панацеей. Для того чтобы похудеть, важно привести в порядок своё питание, создать лёгкий дефицит калорий. А затем, не увеличивая калораж, понемногу вводить или увеличивать нагрузки.
То есть делать тренировки интенсивнее или длительнее. Без экстремальных ограничений похудение будет более медленным, но это и есть наша цель, ведь медленное похудение благоприятнее сказывается на результате и является менее стрессовым для организма.


Правило №3: безопасность превыше всего! Вводите занятия бегом постепенно, помните про технику и экипировку.

Если до того момента, как человек задался целью похудеть, он не занимался никаким видом спорта, можно с уверенностью сказать, что любая физическая активность будет способствовать похудению.
Бег в этом плане скорее станет наиболее удобным способом, ведь бегать мы можем где угодно – на самом начальном этапе достаточно позаботиться о хорошей экипировке и понять базовые принципы техники бега, соблюдение которых поможет начинающему бегуну не травмироваться.
Если начинающий бегун обладает довольно плотным телосложением, может повыситься риск травм коленей – и на это стоит обращать особое внимание. Помощниками здесь станут правильно подобранные беговые кроссовки с высоким уровнем амортизации и, конечно, техника, техника и еще раз техника!

Если избыточный вес составляет не более 10 килограмм, то бег отлично подойдет. Если же избыточный вес значительно превышает эту цифру, то на начальном этапе работы над фигурой от бега лучше воздержаться, чтобы не рисковать здоровьем суставов, на которые будет приходиться колоссальная нагрузка.


Правило №4: идеальная жиросжигающая беговая тренировка – длительный кросс невысокой интенсивности. И, конечно, занятия должны быть регулярными!

Итак, вы оценили все риски, подобрали экипировку и решились выйти на первую пробежку.
Какие еще правила нужно соблюдать, чтобы бег помог похудеть?
Примерно первые 40 минут пробежки организм работает на гликогене – сложном углеводе, который запасается в печени и мышцах.
Чтобы организм начал сжигать жиры, должно пройти больше 40 минут.
Это довольно внушительный отрезок времени для начинающего бегуна, поэтому сначала можно чередовать бег и быструю ходьбу.

Идеальный вариант беговой тренировки для похудения – длительный монотонный кросс с постоянной скоростью и пульсом, не превышающим 145-150 ударов в минуту (голубая зона).

Со временем такие кроссы можно начать чередовать с другими видами тренировок. Какими? Подскажет компетентный специалист по бегу или тренер, например, в MySportExpert.

Правило №5: чтобы похудеть не забывайте есть!

“Чтобы похудеть, нужно не есть” – ужасный миф. Обязательно ешьте после тренировки, организм должен восстанавливать силы!
Диета – это не голодание, а правильный набор продуктов и сбалансированное питание. И конечно, пейте достаточное количество жидкости для поддержания высокого уровня метаболизма и восстановления. У каждого эта норма своя, но в среднем врачи рекомендуют выпивать в день от 1,5 до 2 литров воды.

Получить консультацию по питанию, технике бега или подобрать беговую экипировку можно в MySportExpert. Записаться можно на сайте или по телефону: +7 495 374 94 22

Лучшие замены продуктов для похудения • Блог о правильном питании

Иногда для похудения недостаточно снизить калорийность рациона, особенно, если вы мечтаете о плоском животе. Необходимо следить за соотношением БЖУ (белков, жиров и углеводов) в ежедневном меню, а также исключить «вредные» продукты, отдав предпочтение здоровому спортивному питанию. Существует множество интересных вариантов – выберите для себя лучшие замены продуктов для похудения, которые сделают ваше повседневное питание разнообразным, сытным, вкусным и при этом диетическим.

Формируем правильный рацион

Главный враг стройной фигуры – избыток углеводов, которые являются важным энергетическим источником. Если ваш организм не успевает израсходовать энергию, то она преобразуется в жировые отложения. Наиболее вредными для тонкой талии являются простые углеводы, которые содержатся в сахаре и любых продуктах с его содержанием (десерты, газированные напитки, покупные соки). Насыщенные жиры животного происхождения также негативно сказываются на весе, в их число входят: сало, домашняя молочная продукция, сыры, свиное мясо, кокосовое масло. Приняв решение похудеть, вам не нужно исключать все перечисленные продукты из рациона, но вы можете подобрать им достойную и не менее вкусную замену.

Сахар на сахарозаменитель

Большинство диет предполагает полное исключение сахара из рациона, что часто приводит к «срывам». Зачем истязать свой организм, если можно использовать натуральный сахарозаменитель. К примеру, в спортивном питании для похудения Grow Food используется заменитель «Fitparad 7» . В его состав входит сукралоза – это натуральное вещество, полученное из сахара, но при этом слаще его в сотни раз. Особенность подсластителя в том, что он не усваивается организмом, поэтому не повышает уровень инсулина в крови и не откладывается в виде жира.

Покупные соки на свежевыжатые

В магазинных напитках содержится много сахара, поэтому лучшей заменой станут свежевыжатые соки. Вы можете использовать любые фрукты, цитрусовые и даже овощи, добавляя к ним пряные травы, семена. Не забывайте про свою суточную норму калорийности рациона, так как углеводы, содержащиеся даже в натуральных соках, усваиваются лучше и быстрее.

Майонез на растительное масло

Растительное масло относится к полиненасыщенным жирам, в которых много полезных минералов и витаминов группы «Омега». Для приготовления салатов можно использовать любое масло, будь то подсолнечное, оливковое, кунжутное или из авокадо – все зависит от ваших вкусовых предпочтений.

Соль на лимонный сок

Исключать соль из рациона полностью не нужно, так как она способствует выработке пищеварительного фермента, но уменьшить потребляемое количество можно за счет лимонного сока, в котором помимо вкусовых качеств содержится витамин «С», участвующий в обменных процессах организма.

Обычный хлеб на зерновой

В зерновом хлебе содержится больше минералов и витаминов, а также клетчатки, которая выводит из организма токсины и лишнюю жидкость. В обычном хлебе из белой муки содержатся преимущественно углеводы и клейковина (глютен), они усваиваются лучше, но при употреблении в больших количествах вредят фигуре.

Обыкновенный сыр на сыр Фета или Рикотта

В обычном сыре независимо от сорта содержится около 30 г ненасыщенных жиров на 100 г. Лучшей заменой этого продукта для похудения станет итальянский сывороточный сыр Рикотта (13 г жира) или продукт из овечьего или козьего молока Фета (22 г жира). От сырных продуктов лучше отказаться вовсе.

Домашнюю молочную продукцию на магазинную

Исключительный случай, когда лучше отдать предпочтение молоку, сметане, кефиру из магазина, так как можно выбрать продукт с низким процентом жирности (2,5% — 9%) или вовсе обезжиренный. Не забывайте смотреть состав на упаковке, отдавая предпочтение только натуральным ингредиентам.

Находите вкусные и полезные замены продуктов, придумывайте новые блюда, экспериментируйте. А если у вас нет на все это времени, то готовое спортивное питание для похудения – ваш идеальный вариант!

 

Как правильно похудеть без вреда здоровью | Советы тренера для похудения

Вопрос, как можно похудеть, волнует многих людей. Кто-то хочет "сбросить" пару лишних килограммов, чтобы снова надеть любимые джинсы, а кто-то всю жизнь серьезно комплексует из-за своего веса и поэтому чувствует себя неуверенно. На самом деле причин похудеть может быть достаточно много. Но не каждый знает, что для этого нужно сделать, чтобы добиться желаемого результата, и при этом не навредить себе изнуряющими тренировками в спортзале или жесткими диетами. Наши предыдущие материалы с советами тренера, специализирующегося на жиросжигающих тренировках Ирины Хандрамай, которая также является директором Попаснянской спортивной школы набрали достаточно много просмотров и популярны до сих пор. Поэтому мы решили снова напомнить вам, как привести свое тело в порядок. В этом нам снова помогла Ирина Федоровна.

Правильное питание

Первый шаг для того, чтобы вернуть себе прежний вес и вообще начать худеть, это переход на правильное питание и отказ от некоторых продуктов. Ирина Федоровна отмечает, что изначально необходимо избавиться от «пищевого мусора». Под этим подразумевается исключение из своего рациона питания сахара в чистом виде, белой выпечки, колбасы, мясных полуфабрикатов, которые жарят на подсолнечном масле, фастфуда, чипсов, сладких пакетированных соков, газированных напитков, майонеза и прочих ненатуральных соусов.

«Эти продукты имеют низкую пищевую ценность и в тоже время высокую калорийность, которая потом откладывается в жиры», - отмечает Ирина Хандрамай.

Взамен этому нужно начать есть полезную пищу. Это не значит, что нужно отказаться от мясных продуктов и прочего. Можно есть мясо птицы, свинину, говядину, рыбу. Но эти продукты должны быть приготовлены на пару, сварены, запеченные в рукаве, но никак не жареные на сковороде. Тоже самое касается овощей, их можно протушить вместо того, чтобы жарить.

Ирина Федоровна отмечает, что обязательно необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в день. Пить нужно регулярно. Обязательно нужно выпивать с утра полтора-два стакана воды. К этому нужно привыкнуть и ввести в норму. Это важно для пищеварения.

«Вода участвует во всех процессах организма. Об этом давно все знают, но не у всех это получается делать регулярно», - отмечает Ирина Федоровна.

Вода запускает организм и все его процессы, поэтому полезно будет выпить 1,5-2 стакана воды с самого утра. Также с утра полезно будет съесть любую кашу, будь-то гречка, перловка, овсянка. Такая еда насыщает организм углеводами. Уже после обеда нужно кушать продукты содержащие белок.

Важен режим питания

Также очень важно упорядочить режим питания. Пищу, по ее словам, нужно принимать каждые три часа. Это должен быть полноценный завтрак, затем пару перекусов, обед и т.д. Обязательно нужно покушать за 2-3 часа до сна. При этом нужно понимать, что нужно есть часто, но понемногу. По словам Ирины Федоровны это должно быть не более 150-200 граммов любой еды.

Устоявшееся понятие, что нельзя есть абсолютно ничего после 6 часов вечера, не совсем правильное утверждение. Перед сном можно и нужно поесть, но это должна быть «легкая» еда. Ирина Хандрамай отмечает, что после 6 часов не нужно есть продукты с большим содержанием сложных углеводов. Перед сном можно съесть грамм 100 нежирного творога, выпить стакан кефира или просто съесть яблоко – такая еда способствует расщеплению жиров и ускорению метаболизма.

Такой режим питания должен войти в норму, а не быть временным. Переходить на правильное питание нужно не только в определенные периоды, когда человеку резко захотелось похудеть.

Диеты не решают основную проблему

Зачастую люди находят себе различные диеты и стараются «сидеть» на них периодически. Такой подход Ирина Федоровна считает крайне неправильным, ведь с каждым разом сбросить вес становится все сложнее. Все потому, что жировые отложения, которые накапливались месяцами или годами, уходят последними. Благодаря диетам и кратковременным тренировкам человек убирает в первую очередь жиры, которые организм накопил недавно.

При этом отмечается, что диета действительно позволяет сбросить вес, но только на момент пока ее придерживаются. После окончания диеты организм все равно «вернет» свой старый вес, когда человек вернется к своему обычному образу жизни.

Диета - это шок для организма, потому как он уже привык получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Поэтому он будет пытаться «взять» из того, что ест человек, максимальное количество необходимых ему веществ, в которых ему отказывали во время диеты. Резкий переход на правильное питание также «шокирует» организм, но если это будет системный переход и постоянный режим, то все вещества будут распределяться равномерно.

Поэтому она советует стать на путь правильного питания и придерживаться его постоянно. К такому режиму можно привыкнуть и благодаря его соблюдению можно чувствовать себя хорошо, при этом получая пользу для здоровья.

Это не значит, что человеку нужно полностью отказаться от праздничных блюд и застолий. Просто после того, как вы позволили себе расслабиться и нарушить свой режим, необходимо к нему вернуться.

Продукты, которые ускоряют метаболизм

Ирина Хандрамай отмечает, что, если одного перехода на правильное питание человеку недостаточно, то есть ряд продуктов, которые дополнительно ускоряют метаболизм организма.

К таким продуктам относятся натуральные йогурты, но не те, которые можно купить в пакете. Такие йогурты можно приобрести в аптеках и изготовить их самостоятельно. Также можно есть орехи, корицу, кардамон, кориандр, имбирь, грейпфрукт, зеленый чай, яблочный уксус (естественно не в чистом виде, а в качестве добавки), авокадо. Казалось бы неожиданный продукт для похудения – шоколад. Ирина Федоровна отмечает, что речь идет о настоящем черном шоколаде, который на 75 процентов и больше состоит из какао бобов. Такой шоколад имеет очень низкое содержание сахара в чистом виде. Насытить организм можно парой кусочков такого шоколада.

Все вышеперечисленное - это природные стимуляторы скорости метаболизма организма. Во всех этих продуктах много клетчатки и они регулируют уровень сахара в крови. Добавляя эти продукты в пищу, можно добиться большего результата похудения.

Спорт и похудение

Ирина Федоровна отмечает, что для того, чтобы добиться желаемого результата к правильному питанию также нужно добавить занятия спортом, которые также должны стать нормой жизни. И хотя занятия спортом составляют только 30% успеха в похудении, они важны для того, чтобы худеть "красиво".

Ирина Хандрамай специализируется на жиросжигающих тренировках. Она отмечает, что для того, чтобы худеть «красиво», спортивные тренировки просто необходимы. При похудении мышцы тела нужно держать в тонусе, а без нагрузок они будут дряблыми.

По ее словам, не стоит сразу же становиться на весы после того как начал заниматься спортом. Для того чтобы фиксировать результат, нужно измерять объем талии, бедер, рук, ног. Когда человек увидит результат это мотивирует его на дальнейшие тренировки.

Для того чтобы начать худеть, нужно подобрать для себя виды удобных тренировок и нагрузок. Для этого может подойти бег, скандинавская ходьба, просто ходьба, кардио-тренировки или жиросжигающие тренировки, на которых специализируется Ирина Федоровна.

Есть большая разница между этими тренировками и ходьбой в тренажерный зал. Силовые тренировки позволяют сжигать жир, но в этот же момент они формируют вместо него мышечную массу. Это мало подходит именно тем, кто хочет похудеть. Только силовые тренировки не позволят человеку похудеть, их нужно совместить с кардио-нагрузками, тем же бегом, например.

«В тренажерный зал девочки могут смело идти после того, как у нас прошло занятие и жиросжигающие тренировки. В этом случае они могут подкачать уже свое похудевшее тело, накачать свои мышцы и придать им форму», - отмечает Ирина Федоровна.

Важность регулярных тренировок

Ирина Хандрамай отмечает, что заниматься можно и дома, но как показывает практика, это зачастую периодические занятия. Режим занятий должен быть минимум три раза в неделю. Для того чтобы поддерживать этот режим лучше ходить на занятия, где есть коллектив.

«Дома мало кто будет заниматься регулярно. Для этого либо не будет времени, либо желания, либо еще чего. Лучше ходить в какой-то спортзал – это мотивирует и дисциплинирует. Но есть конечно и такие настойчивые люди, которые строго придерживаются собственного режима дома», - отмечает Ирина Федоровна.

Особенно для начинающих занятия должны носить систематический характер, ведь если пропускать тренировки, то каждый раз придется начинать все сначала. Результата можно добиться, только регулярно занимаясь.

«Люди, которые знают цену тренировкам, увидели результат, и помнят о том, что когда-то им было тяжело подняться по ступенькам, они не ищут для себя отговорок не прийти на тренировку и занимаются постоянно», - говорит тренер.

Каковы нагрузки и всем ли они подходят?

Тренировка зависит в общем от уровня подготовки человека. К занятиям Ирина Хандрамай подходит ответственно и индивидуально. Она отмечает, что уровень подготовки у людей разный, есть новички, которые решили заниматься недавно, есть и те, кто занимается в ее группе уже несколько лет подряд. Тип занятий тренер выбирает согласно уровня готовности тренирующихся, но принцип их проведения остается прежним, для всех – 5 повторяющихся упражнений на совершенно разные группы мышц.

Упражнения тренер компонует так, чтобы в понедельник нагрузка шла на пресс и руки, в среду выполняют больше кардио-упражнений, а в пятницу все упражнения выполняют уже с гантелями, и задействуют все группы мышц. Упражнения время от времени меняются, ведь как отмечает Ирина Федоровна, на каждую группу мышц можно воздействовать по-разному. Также постепенно, по мере того как люди привыкают к нагрузкам, они меняются на более сложные.

Принцип жиросжигающих тренировок заключается в том, что мышцы постоянно находятся в состоянии «шока» и «удивления» и они начинают работать максимально эффективно. При этом тренировки построены таким образом, что между собой комбинируются упражнения на разные группы мышц, чтобы задействовать их как можно больше.

«Наша цель быстро похудеть. Женщина хочет уже через три тренировки увидеть какой-то результат, поэтому я занимаюсь именно так. И все, кто занимается вместе со мной, тоже довольны», - говорит Ирина Федоровна.

Читайте также: Как похудеть дома во время карантина: видео с советами тренера по фитнесу из Попасной

10 суровых истин о похудании, которые нужно принять и принять

Мне не нужно говорить вам, что похудение - и, что еще более важно, его удержание - трудное и неприятное занятие. Но понимание того, почему похудеть так сложно, и принятие суровой истины может помочь вам перестать лихорадочно искать и пробовать лучшее, что есть на рынке.

Социальные сети взрывают вас фотографиями идеальных людей без жира.

«Это несправедливо! Почему я не могу так выглядеть? "

Ваша лучшая подруга может набить лицо вкусной едой и никогда не набрать вес.Но вы чувствуете запах пончика и поправляетесь на 5 фунтов!

Послушайте, я знаю, каково это - так сильно чего-то хотеть, но не желать ничего менять. Вы пытаетесь и терпите неудачу, пытаетесь и терпите неудачу - и каждый раз, когда вы терпите неудачу, вы все больше и больше отчаянно пытаетесь найти что-то, что будет работать. Новая диета, новая таблетка, новый детокс - вы готовы попробовать все, чтобы похудеть, но ничего не прилипнет. С каждой неудачей вы избиваете себя, все больше проваливаясь в кроличью нору.

Я знаю, каково это слушать советы о том, "как делать"..... Но если вы не слышите того, что хотите услышать, вы проигнорируете законный совет и продолжите искать что-то еще. Желательно то, что не требует слишком много работы и обещает быстрые результаты.

Этот блог не предназначен для того, чтобы пугать или обескураживать - наоборот. «Знать своего врага», знать, с чем вы боретесь - вот ключ к успеху.

Забудьте коммерческую чушь о трюках и ознакомьтесь с научными фактами о похудании.

Истина 1: Ваше тело будет бороться с изменениями

Когда вы решили похудеть, будьте готовы бороться не только со своей тягой, но и со своим телом! Ага, вы меня правильно расслышали.

Австралийские исследователи обнаружили, что потеря веса снижает уровень гормона лептина, который сигнализирует вашему мозгу о том, что вы сыты, и увеличивает выработку гормона грелина, стимулирующего чувство голода. Согласно исследованию, этот гормональный дисбаланс сохраняется еще долгое время после того, как вы успешно сбросили вес, что еще больше затрудняет удержание лишних килограммов.

Правда 2: Повышенный метаболизм поможет вам быстрее сжигать калории

Метаболизм - это химический процесс, который превращает топливо (пищу) вашего тела в энергию.Это заставляет ваше тело дышать, двигаться и думать. Так ваше тело перерабатывает и расщепляет пищу в качестве топлива.

Если ваш метаболизм идет быстро, это похоже на электрическую печь, быстро сжигающую топливо. При более быстром метаболизме вы можете обнаружить, что у вас от природы много энергии и, возможно, даже более высокая частота сердечных сокращений.

Сабрена Джо, директор отдела научных исследований Американского совета по физическим упражнениям в Сан-Диего, учит, что «если вы слишком быстро сократите потребление калорий, ваш метаболизм замедлится».

Одна вещь, которая запомнилась мне, когда я посещала ее курс, была: «Если вы резко сократите количество калорий и в результате довольно быстро сбросите много веса, вполне вероятно, что вы потеряете некоторые мышцы. Мышцы на самом деле являются двигателем метаболизма, а это способствует более медленному метаболизму ».

Вот почему некоторые люди медлительны и неповоротливы. Ощущение медлительности и вялости часто приводит к потере жизненных сил и готовности заниматься любым видом физической активности.

Я прочитал очень хорошую статью, написанную Майклом Земелем, доктором философии, почетным профессором и бывшим директором Института питания Университета Теннесси в Ноксвилле.В своем исследовании он объясняет, что наши предки (пещерные люди) были охотниками-собирателями, которые часто не знали, когда придет их следующая трапеза.

Их тела удерживали калории в пище, чтобы выжить. Но это также сделало их медленнее и менее внимательными. Бьюсь об заклад, вы знаете, что с ними случилось! Выживание сильнейших! И поскольку только наиболее приспособленные люди жили, чтобы передавать свои гены, современные люди, вероятно, произошли от людей с более медленным метаболизмом.

Правда 3: Нет быстрых решений или волшебных зелий

В следующем месяце у вас будет встреча в старшей школе или свадьба, и вы хотите сбросить 30 фунтов.Я это понимаю! Кто не хочет выглядеть лучше по особому случаю?

Я говорил это много раз раньше - и продолжаю повторять, пока это не укоренится в вашем мозгу:

Нет волшебных таблеток или чудодейственных средств, которые могли бы сделать это!

Понятно! Трудно быть терпеливым, когда пытаешься похудеть. Но если вам потребовались месяцы или годы, чтобы набрать вес, почему вы думаете, что можете сбросить его за пару дней? Я также понимаю искушение сделать что-то радикальное на короткое время, а не изменить образ жизни на всю жизнь.

Быстрое голодание может нанести серьезный ущерб вашему метаболизму и в долгосрочной перспективе навредить вашим усилиям по снижению веса. Начиная свой путь похудания, помните, что медленная и стабильная потеря веса - от одного до двух фунтов в неделю - легче всего достичь и поддерживать. И достижение небольшой цели каждую неделю создает уверенность и импульс для продолжения этого пути.

Правда 4: диетические добавки не работают

Эти маленькие разноцветные пилюли, детокс-чаи или капли, которые утверждают, что ускоряют ваш метаболизм, заманчивы, но мало доказательств того, что они работают.В обзоре, опубликованном в мае 2012 года в Американском журнале профилактической медицины, исследователи из медицинского центра Beth Israel Deaconess в Бостоне проследили за тысячами людей, сидящих на диете, и обнаружили, что жидкие диеты, модные диеты и безрецептурные таблетки для похудения не связаны с . потеря веса.

Только лекарства для похудения, отпускаемые по рецепту, имеют гарантированный эффект. Убедитесь, что вы принимаете их под наблюдением врача!

Правда 5: причудливые диеты не работают надолго

Авокадо.Бекон. Грейпфрут. Кленовый сироп. Капуста. Яблочный уксус. Лимонный сок. Все эти «чудо-диеты» призваны помочь вам похудеть и запустить процесс сжигания жира.

Позвольте мне изложить для вас неопровержимые факты: причудливые диеты (или любые диетические изменения) работают в краткосрочной перспективе за счет ограничения калорий, но не дают долгосрочных результатов.

Сабрена Джо заявляет, что проблема в том, что у людей обычно отсутствует желание жертвовать целыми группами продуктов или резко ограничивать потребление калорий, поэтому в конечном итоге возвращается более инклюзивный, калорийно плотный способ питания.А с высококалорийной пищей вернутся и килограммы, которые вы потеряли - и они могут привести несколько дополнительных друзей.

Истина 6: плохую диету невозможно перебить

Да, упражнения помогают сбросить лишний вес и сохранить его - как говорится в отчете Национального реестра по контролю веса. Согласно этому исследованию, люди, которые проводят упражнения для похудения не менее 60 минут в большинстве дней…. НО ….

Но похудеть одними лишь упражнениями практически невозможно!

Возьмите калькулятор: Человек весом 135 фунтов, проехавший на велосипеде 60 минут со скоростью 12 миль в час, сожжет 369 калорий.Послетренировочный протеиновый батончик или коктейль содержит такое же количество калорий или даже больше!

Чтобы сбросить полкило жира, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете.

Вообще говоря, чтобы терять один фунт в неделю, вам придется каждый день испытывать дефицит в 500 калорий.

Это просто означает, что вы можете надрать задницу во время тренировки, но если вы не измените свои привычки в еде, у вас никогда не будет тела, которое вы всегда хотели.

Истина 7: упражнения помогают похудеть и не терять его

Я провел свое исследование! Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2018 год, опубликованному в ноябре 2018 года в Журнале Американской медицинской ассоциации, взрослые должны получить 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных упражнений (или их комбинации). через неделю.В дополнение к двум и более дням силовых тренировок.

Эти рекомендации должны помочь большинству людей сбросить вес, но людям с ожирением или людям с большим весом, чтобы похудеть, необходимо быть еще более активными, работая сверхурочно не менее 30 минут в день.

Мои тренировки от 20 до 50 минут в день.

Я знаю, что большинство людей, которые пытаются похудеть (особенно женщины), считают, что кардио - это ключ к сжиганию калорий.

cardio сжигает больше калорий за тренировку, но силовые (силовые) тренировки увеличивают долгосрочное сжигание калорий.Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жировые ткани вашего тела. Кроме того, силовые (силовые) тренировки поддерживают здоровье и функции суставов, необходимые для кардио-тренировок!

Получите лучшее из обоих миров и совместите кардио с силовыми тренировками!

Правда 8: одна диета не подходит всем

Я понимаю - ваш друг, ваш коллега, ваша мать, какой-то незнакомец в социальных сетях или ваш сосед не могут молчать о своей «удивительной диете», которая помогла им похудеть.И я очень за них рада.

Но я здесь, чтобы сказать вам, что тело каждого человека уникально, поэтому «диета», которую соблюдает кто-то другой, может вам не подойти.

Когда вы решаете, как лучше всего похудеть, есть несколько факторов, которые вам следует учесть перед тем, как начать:

  • ваше здоровье и семейный анамнез
  • ваш метаболизм
  • ваш уровень активности
  • ваш возраст и пол
  • что вам нравится и не нравится

Когда вы пытаетесь сбросить вес и не набирать его, абсолютно необходимо позволить себе есть продукты, которые вам нравятся.Депривация редко срабатывает. Если вы знаете, что нельзя что-то есть, все, о чем вы думаете, - это «запретный плод».

Вот почему я твердо верю и живу доказательством контроля долей.

Я учу своих клиентов есть необходимое количество еды (включая сладости и алкоголь), используя контейнеры с цветовой кодировкой. 90 процентов моих клиентов похудели и не потеряли его!

Если вы чувствуете себя обделенным, у вас меньше шансов придерживаться общего плана здорового питания. Чтобы добиться успеха в похудании на протяжении всей жизни, убедитесь, что «диета» соответствует вашему образу жизни, а не наоборот.

Вы должны признать, что одна диета не подойдет всем!

Истина 9: Мужчины могут есть больше, чем женщины

Я не феминистка, но считаю несправедливым, что мужчины могут есть больше, чем женщины, и при этом худеть.

Я понимаю, что у нас другая физиология. Мужчины, как правило, естественным образом сжигают больше калорий, чем женщины, из-за их большего размера, мышечной массы и повышенного уровня тестостерона, который способствует росту мышц.

Примечание: этот гормон также является причиной того, почему женщины не могут «набрать массу» (читай: достичь формы бодибилдера) при использовании гантелей.Дамы, не бойтесь гантелей - они ваши друзья!

Более того, мужское тело генетически создано для большего количества мышц и меньшего количества жира, чем женское.

Это в наших генах. Пещерные люди охотились и защищали - пещерные женщины рожали детей. Следовательно, женское тело накапливает энергию для увеличения фертильности даже спустя долгое время после того, как мы вышли из пещер.

Как только вы перестанете сосредотачиваться на том факте, что ваш партнер-мужчина может есть больше, чем вы (даже если это несправедливо), вы сможете начать свое собственное уникальное путешествие.

Истина 10: Устойчивое изменение образа жизни

Похудение и удержание веса требует некоторых изменений.

«Безумие - это повторение одного и того же снова и снова, но ожидание разных результатов». Альберт Эйнштейн

Вам необходимо изменить свое поведение, привычки, отношение к еде, выбор продуктов питания. И не только до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса.

Вы знаете, что происходит, когда вы «не придерживаетесь диеты».

Я учу своих клиентов создавать устойчивые изменения в образе жизни, показывая им, что можно есть их любимую еду и худеть (и не прибегать к этому). Независимо от случая, где бы они ни находились - мои клиенты придерживаются своего нового образа жизни. Больше никаких эффектов йо-йо, больше никаких забот о потере «отпускного чутья».

Итог:

Так что же работает? Вы точно знаете ответ на этот вопрос. В диете нет волшебства. Настоящее волшебство происходит, когда вы объединяете лучший выбор еды и упражнения.

Вы можете подумать, что мой блог - это куча болтовни, потому что я не сказал вам то, что вы хотели услышать, а вы продолжаете искать «лучший способ похудеть».

Вы можете подумать: «Пфф, что она знает?» Что ж, я много знаю! Последние 20 лет я посвятил изучению фитнеса, питательных веществ и благополучия. Я часами брал интервью и разговаривал с профессионалами в этой отрасли.

Я здесь не для того, чтобы заводить друзей - я здесь, чтобы рассказывать людям о жизни, в которой они будут чувствовать себя счастливыми, жизнеспособными, здоровыми и уверенными.

Когда вы устанете пробовать ярлыки, я буду здесь. У меня нет ничего, кроме времени и желания вам помочь.

Итак, что это будет?

Я знаю ВЫ МОЖЕТЕ ! Ты?

советов по снижению веса, вам нужно делать эти три вещи, чтобы худеть последовательно | Здоровье

Программа похудания состоит из трех ключевых факторов. И важно включить их все, чтобы увидеть результаты, но мы указываем вам правильный порядок важности, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей.

Снижение веса является результатом этих трех постоянных усилий: кардио, силовых тренировок и подсчета калорий и макроэлементов (белков, углеводов и жиров). Однако эти три фактора не равны, когда речь идет о количестве усилий, которые вам нужно приложить, и вот как вы должны их ранжировать, чтобы быстрее достичь своих целей.

Подсчет калорий и макросов

Ведение еды очень важно, потому что она дает вам четкое представление о том, сколько калорий вы потребляете, и помогает определить идеальный дефицит калорий для вас.Когда вы начинаете считать калории, вы лучше понимаете, сколько вы едите. А запись макросов поможет вам понять, сколько питательных веществ получает ваше тело с каждым приемом пищи. Чтобы ваш план похудания сработал, вам необходимо тщательно регистрировать калории и макросы.

Существует множество приложений для фитнеса, которые позволяют вам регистрировать калории, выбирая тип еды / тип еды, которую вы едите. Хотя употребление меньшего количества калорий может помочь вам сбросить несколько килограммов, этого недостаточно, чтобы вести здоровый образ жизни.

Укрепление силы

Силовые тренировки - лучшая форма упражнений, которую вы можете выполнять, чтобы похудеть. Это помогает укрепить кости, укрепить связки и сухожилия, улучшить осанку и нарастить мышцы, которые помогают сжигать больше калорий. Укрепление сил также помогает вам лучше вести свою жизнь. Например, повседневные задачи становятся проще, например, подниматься по лестнице, поднимать тяжелый ящик и т. Д. Кроме того, силовые тренировки помогут вам построить свое тело на будущее. Он сохранит ваши мышцы в старости.Обязательно включайте приседания, выпады, жимы от плеч и становую тягу как минимум два-три дня в неделю.

Читайте также: Не можете похудеть? Попробуйте плавать, чтобы похудеть и улучшить физическую форму.

Кардио

Кардиоупражнениям часто уделяется первоочередное внимание, когда речь идет о похудании. Однако одно только кардио не принесет вам результатов. Но это не значит, что кардио не важно. В конце силовой тренировки рекомендуется включить как минимум два дня кардио активности или как минимум 10-20 минут кардиотренировку.

Другой вариант - выполнять низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии. Ходьба или стационарный цикл - идеальный способ начать кардио-тренировку.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Получайте нашу ежедневную рассылку новостей

Подписывайся

Спасибо, что подписались на нашу ежедневную Новостная рассылка.

Закрывать

Диета для похудания | SkillsYouNeed

Большинство из нас в какой-то момент своей жизни сели на диету, но действительно ли мы понимаем, что такое диета? Или мы просто следим за последними трендами журналов или знаменитостей?

Многие люди следуют диетическим системам, таким как диета Аткинса, диета 5/2 или «Мир похудения», не понимая на самом деле основных требований для похудения.

Они просто рабски следуют спискам того, что вы можете съесть на завтрак, обед и ужин, часто покупая специальные кулинарные книги и ингредиенты, и с нетерпением ждут достижения этого важного целевого веса, после чего они возвращаются к тому, что едят. всегда ела.

Ведь нельзя вечно жить на ананасах и салате из сельдерея, не так ли?

Диета - это тяжелый труд. Вам приходится делать неприятный выбор, например отказываться от чипсов, сыра или кусочка торта.Но если вы понимаете, что пытаетесь сделать, делать такой выбор станет легче.

Мы произошли от предков, живших в пещерах, которые ели, когда была доступна еда, и голодали, когда ее не было. Люди, которые выжили и размножились, откладывали жир, когда еды было много, и сжигали ее, когда еды было мало, и они передали эту черту нам сегодня. Проблемы возникают сейчас, потому что еда в западном мире никогда не бывает дефицитной, и поэтому мы должны использовать наш мозг, а не наши инстинкты, когда решаем, что и что не есть.


калорий

Энергия, которую мы получаем от еды, измеряется в калориях (кал или ккал). Вся еда дает нам энергию, поэтому вся еда имеет калорийность.

Количество потребляемой нами энергии также измеряется в калориях. Наше тело использует энергию, чтобы выжить, дышать, ходить или бегать, говорить и думать - мы тратим калории постоянно, независимо от того, что мы делаем.

Золотое правило похудания


Связь между количеством энергии, которую мы используем, и количеством энергии, которую мы потребляем, очень проста.

Если вы съедите больше калорий, чем потребляете, вы наберете вес; если вы потребляете больше калорий, чем едите, вы похудеете.

Из этого правила нет исключений. В то время как ряд заболеваний и наследственных факторов облегчают набор веса одному человеку, чем другому, простой факт остается фактом: увеличение веса является результатом слишком большого количества еды и недостаточной активности.

Например, , если у Джона гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы), он прибавит в весе больше, чем Дэйв, у которого функция щитовидной железы нормальная, если они оба едят одинаково.Это связано с тем, что недостаточно активная щитовидная железа замедляет метаболизм Джона, поэтому на самом деле он должен есть меньше, чем Дэйв.

Следовательно, если у вас избыточный вес и вы хотите похудеть, вы должны есть меньше калорий и / или быть более активными.


Диета

Существует огромное количество различных диет, направленных на то, чтобы помочь вам съесть меньше калорий, чем вы обычно едите.

Какой подход вы выберете, во многом зависит от вашего типа человека и ваших личных обстоятельств:

  • Группы , такие как Weight Watchers International или Slimming World, обеспечивают мотивационную поддержку со стороны сверстников , а также гибкую систему выбора продуктов питания.
  • Заменители пищи коктейли становятся все более популярными в качестве диетической системы, и такие компании, как Herbal Life, продвигают процесс, при котором все блюда заменяются коктейлями в течение начального периода времени, а затем постепенно вводятся настоящие продукты в течение более длительного периода.
  • Голодание , такое как диета 5/2, - это еще один простой подход, при котором вы едите нормально в течение пяти дней в неделю, а затем едите меньше в оставшиеся два дня, тем самым снижая еженедельное потребление калорий.
  • Подсчет калорий остается наиболее гибким подходом к диете. Это включает в себя определение того, сколько калорий вам требуется для вашего уровня активности, а затем соответствующий выбор продуктов в течение дня.

Подсчет калорий требует некоторых размышлений и планирования , но его упрощает ряд мобильных приложений (например, MyFitnessPal), которые помогают отслеживать потребление и потребности. Размер порции является ключевым, и даже при использовании приложения для отслеживания калорий требуется абсолютная честность, чтобы сопоставить размер порции, которую вы съели, с количеством, которое вы указали в приложении, поэтому важно взвешивать пищу.Одним из основных преимуществ этого подхода является то, что переход от потери веса к поддержанию веса после достижения целевого веса очень прост.

Точный подсчет количества потребляемых и расходуемых калорий также означает, что вы быстро узнаете количество калорий в продуктах, которые вы едите регулярно, и количество калорий, которые вы потребляете во время тренировок.

Диета?


Может быть полезно думать о новых привычках питания как об изменении образа жизни, а не о диете.Когда люди говорят о том, что «сядут на диету», они обычно стремятся к целевому весу, а затем, когда они достигают своей цели, возвращаются к своим прежним привычкам питания и часто снова набирают вес.

Если вы навсегда измените свои привычки в еде, вам будет легче контролировать свой вес в будущем.


Упражнение

Повышение уровня активности очень важно, когда вы пытаетесь похудеть.

Например, , ежедневная прогулка продолжительностью 20–30 минут не только увеличивает количество потребляемых калорий, но и улучшает самочувствие, и с этим легко справится каждый.Упражнения также помогают регулировать чувство голода, поэтому вы, вероятно, тоже захотите меньше есть.

Чем интенсивнее упражнение и чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы потребляете. Однако не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем начинать тренировку, и начинайте программу постепенно, так как сначала вы можете почувствовать болезненность мышц.

Хотя повышение уровня активности важно для похудения, это сработает только в том случае, если вы будете сочетать это с контролем за приемом пищи.В противном случае вы в конечном итоге будете есть больше, чтобы повысить уровень активности, и ваш вес не изменится.

См. Нашу страницу Важность упражнения для получения дополнительной информации.

Стратегии похудания

Есть ряд моментов, которые следует учитывать при попытке похудеть, и различные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы облегчить этот процесс.

  • Планирование. Старайтесь не покупать продукты с высоким содержанием жиров и калорий - для этого нужно проявлять волю только тогда, когда вы находитесь в супермаркете, а не все время.
  • Напитки. Когда вы голодны, вы часто можете заменить что-нибудь напитком. Выбирайте напитки с небольшим содержанием сахара или без него: вода лучше, но также подумайте о диетических газированных напитках и низкокалорийных концентратах из кабачков. Постарайтесь уменьшить количество сахара в чае и кофе и используйте обезжиренное обезжиренное молоко.
  • Еда с высоким содержанием клетчатки заставляет вас чувствовать себя сытым за меньшую калорийность, тогда как продукты с высоким содержанием сахара не насыщают вас. См. Нашу страницу Что такое волокно? для получения дополнительной информации.
  • Размер порции является ключевым. Люди часто съедают слишком большую порцию почти всего. Уменьшите размеры порций, если хотите похудеть; если вы все еще голодны, съешьте свежие овощи.
  • Размер плиты. Маленькая тарелка с горкой еды приносит больше удовольствия, чем такое же количество на полупустой большой тарелке.
  • Скажите всем, что вы смотрите, что вы едите. Если вы будете молчать, люди все равно будут предлагать вам пирожные и сладости, тогда как, если они будут знать, что вы на диете, от них будет легче отказаться.Семья и друзья могут помочь вам достичь поставленных целей.
  • Не полагайтесь только на вес ; возьмите плотно облегающую одежду и следите за своими успехами по тому, насколько она свободна.
  • Внесите изменения, которые на самом деле вам ничего не будут , например, замените жирный майонез на более низкожирный. Вы по-прежнему можете есть то, что вам нравится, но с меньшим количеством калорий.
  • Вкусовые рецепторы отрегулируйте - используйте обезжиренное молоко, и через две недели вы предпочтете его цельному, даже если изначально не любили его.
  • Следите за своим прогрессом. Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время дня - обычно лучше всего утром перед завтраком. Записывайте свой вес, чтобы следить за своим прогрессом.


Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны


Руководство по жизненным навыкам: забота о себе

Эта электронная книга, основанная на некоторых из наших самых популярных материалов, поможет вам жить более счастливой, здоровой и продуктивной жизнью.

Узнайте, как заботиться о своем теле и разуме: фундаментальные первые шаги к личному развитию.

Эта электронная книга, теперь во втором издании, с новым и пересмотренным содержанием, призвана сделать жизнь проще и лучше.


Поддержание идеального веса

Какой у вас идеальный вес? Смотрите нашу страницу: Индекс массы тела (ИМТ) и используйте калькулятор ИМТ, чтобы узнать.

Как только вы наберете желаемый вес, вас не будет дома и вы не будете сушиться.Вам нужно работать, чтобы сбросить вес, и в некотором смысле это может быть так же сложно, как и вообще его сбросить.

Помните, что именно ваши старые привычки в еде в первую очередь привели к избыточному весу, поэтому простое возвращение к старому способу питания только вернет вам вес. Вы можете немного ослабить режим, но привычки здорового питания, которые вы выработали в процессе похудания, должны стать основой вашего режима питания на всю оставшуюся жизнь.

Диета - это непросто, особенно когда вы только начинаете. Но оно того стоит как по состоянию здоровья, так и потому, что вы почувствуете себя лучше! Со временем ваши вкусовые рецепторы приспособятся, и вам действительно понравятся более здоровые блюда.

Удачи!

Сколько веса нужно сбросить, чтобы заметить разницу 2021

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний [1] распространенность ожирения среди американцев составляла 42 человека.4% в 2017-2018 гг. В настоящее время практически все пытаются сбросить лишние килограммы и оставаться в форме. Разве это не лучшее чувство, когда люди замечают, когда вы теряете несколько фунтов? Это, вероятно, сделает ваш день или даже неделю. Мы знаем, что для похудания нужны кровь, пот и слезы. Неважно, насколько вы похудеете, но даже когда вы сбросите всего несколько килограммов, люди все равно замечают это. Это мотивирует вас похудеть. Вот сколько веса вам нужно сбросить, чтобы чувствовать себя лучше.

Сколько веса нужно сбросить, чтобы увидеть разницу?

Честно говоря, это зависит от вашего ИМТ и типа телосложения. Здесь немалую роль играет ваш рост и вес. Однако в среднем вам нужно сбросить что-то в диапазоне от 14 до 19 фунтов , чтобы заметить разницу в своем весе. Подумайте об этом в процентах. Вы начнете замечать разницу, как только потеряете от 2% до 5% своего веса. Сосредоточьтесь на режиме похудания, который работает медленно, но верно, а не на более ярких, которые не могут быть устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Сколько веса нужно сбросить, чтобы заметить потерю веса?

Сначала мы замечаем разницу в первоначальной потере веса через лицо. По данным Университета Торонто [2] , канадского кафедры социального восприятия и познания, в выпуске новостей университет назвал его правилом Николая, в котором говорится, что мужчинам и женщинам среднего роста необходимо набрать или сбросить около восьми и девяти фунтов ( от трех с половиной до четырех килограммов), чтобы любой заметил разницу в лице.

Кроме того, канадские исследователи также обнаружили, что женщинам нужно сбросить на несколько фунтов больше, чем мужчинам, чтобы выглядеть более привлекательно для людей. И среднее количество линьки, необходимое для того, чтобы ваше лицо было более привлекательным на фотографиях, для средней женщины типичного роста составляет 14 фунтов, а для мужчин - 18 фунтов.

Университет Торонто также заявил, что лицо человека является надежным индикатором его здоровья. Повышенное ожирение лица связано с ослаблением иммунной системы и сердечно-сосудистой системы, уровнем стресса, повышением предрасположенности к частым респираторным инфекциям, кровяным давлением и смертностью.Итак, несколько килограммов с лица человека могут помочь улучшить его здоровье.

Какой вес соответствует нормальному весу?

Чтобы узнать количество жира, которое нужно сбросить, нам сначала нужно понять индекс массы тела и его значение. Индекс массы тела - это масса тела человека в килограммах, разделенная на квадрат роста в метрах. Его можно рассчитать с помощью диаграммы индекса ИМТ [3] и установить свои цели по снижению веса.

ИМТ здорового человека колеблется от 18.5 до 24,9. Теперь вы знаете, как определить, сколько веса вам нужно сбросить. Следуйте безопасной и эффективной стратегии похудания, чтобы улучшить свое здоровье. Большинство врачей согласны с тем, что потеря 1-2 фунтов в неделю идеально подходит для устойчивого похудения.

Какую часть жира мы теряем в первую очередь?

Это один из наиболее часто задаваемых вопросов, когда речь идет о целенаправленной потере веса. То, где мы сначала худеем, во многом зависит от нескольких генетических факторов. Точно так же, как наше тело запрограммировано на сжигание жира в определенных частях тела.Ваша диета, режим тренировок, сексуальная жизнь, гормоны и возраст играют жизненно важную роль в том, насколько быстро можно сбросить несколько фунтов.

Если вы когда-либо были на пути к снижению веса, вы могли знать, где ваше тело может терять жир. Для некоторых первое изменение веса может быть связано с талией. Но для других это могло быть лицо или грудь. Исследование, опубликованное недавно [4] , показало, что женщины, как правило, теряют больше жира с бедер, тогда как мужчины, как правило, худеют в области туловища.

Более того, набор и потеря жира в определенных частях тела имеют тенденцию меняться с возрастом. Женщины в постменопаузе и мужчины среднего возраста склонны накапливать жир в районе живота. Исследование с участием [5] женщин-солдат, которые находились на интенсивной программе тренировок в течение 12 недель, показало, что они потеряли большую часть жира с рук, туловища и жировой массы в ногах, не изменившейся.

Как заметить похудание?

На нашу потерю веса влияют различные факторы, такие как диета и упражнения.Хотя нет однозначных ответов о скорости похудания, вот несколько причин и советов, которые нужно учитывать, чтобы заметить потерю веса.

Начальный размер

Начальный размер может повлиять на то, насколько быстро будут заметны результаты. Если у вас для начала более высокий ИМТ, колебания веса могут быть не заметны на большом кадре. А более крупное тело с большей вероятностью похудеет быстрее. Примечательно, что в первые дни похудания, если вы попадаете под маленькую рамку с более низким ИМТ, вес может снижаться медленно, но это станет очевидным очень скоро.У людей с низким ИМТ будет меньше веса, который нужно сбросить, и он будет снижаться более медленными темпами - от одного до двух фунтов в неделю.

Тип диеты

Немногие популярные диеты, такие как Аткинс и Саут-Бич, разработаны таким образом, чтобы на начальном этапе происходило ускоренное изменение веса. Многие диеты также включают интенсивное ограничение в еде в течение первой и второй недели, чтобы сбросить несколько килограммов за короткий период. За этот период можно сбросить до пяти и более фунтов. Это поможет вам быстрее заметить потерю веса.Но здесь вы теряете водный вес из-за ограничения углеводов, а не потери жира.

Потребление углеводов

Как упоминалось ранее, ограничение углеводов может привести к слишком быстрому снижению веса. Организму нужна вода для хранения углеводов. Когда вы ограничиваете углеводы, вы теряете воду, которая необходима для их хранения. Похудение может сделать вас худее, но потери жира пока не происходит. Сокращение количества углеводов может помочь вам похудеть, но здоровая диета может иметь огромное значение.Это может быстро привести вас к здоровому ИМТ и быстро вернуться в форму.

Метод измерения

Когда вы начинаете составлять план похудания, большинство из нас хотят носить нашу любимую одежду, которая нам больше не идет. Или, возможно, многие хотят иметь более тонкие бедра и отличный пресс. Для некоторых цифры на весах много значат. В конце концов, мы хотим чувствовать себя комфортно в нашей коже. Знаете ли вы, что то, как мы измеряем прогресс, может повлиять на наши результаты? Во-первых, вы, скорее всего, заметите изменения на своей шкале.Во-вторых, на облегающей одежде. В то время как некоторые сразу видят изменения в животе, лице и бедрах. Это могло быть генетическим. Но если вы хотите увидеть изменения в определенных частях своего тела, тогда упражнения - ваш лучший друг. Упражнения могут изменить ваше тело. Но помните, что увеличение мышечной массы может увеличить ваш вес, даже если вы теряете жир. Так что сосредоточьтесь на потере жира, а не на количестве.

Изменение размеров одежды

Если вы из тех, кто с нетерпением ждет возможности надеть одежду небольшого размера, то это краткое описание того, сколько веса вам нужно сбросить.Знаете ли вы, что ваш рост играет огромную роль? Допустим, если вы среднестатистическая женщина ростом 5 футов, потеря веса на 10 фунтов может равняться потере 10% веса тела. Люди замечают даже небольшое уменьшение, и вы можете уменьшить его до двух размеров. Но для высоких и атлетичных женщин падение на 10 фунтов может остаться незамеченным, а размер одежды может вообще не измениться. Большинство экспертов говорят, что можно ожидать, что ваша одежда будет подходить по-другому или измениться в размере с каждыми 10–12 фунтами похудания.Кроме того, изменение веса не происходит равномерно по всему телу. Например, размер бюстгальтера может уменьшиться быстрее, чем размер брюк.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы мгновенно заметить разницу в весе

  • Полностью исключите сахар и соленые продукты.
  • Съешьте завтрак с высоким содержанием белка
  • Практикуйте осознанное питание
  • Пейте воду перед едой
  • Ешьте много растворимой клетчатки
  • Упражнения вместе с диетой
  • Хорошее количество пробиотиков
  • Пейте несладкий черный кофе и зеленый чай
  • Прерывистое голодание
  • Диета, состоящая из цельных продуктов
  • Потребляйте здоровые жиры
  • Натуральные добавки для похудания для похудания

Хотя большинство диет работают на основе очень меньшего количества калорий, они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе.Фактически, вы можете постепенно набрать вес вдвое больше, чем потеряли. Маловероятно, что более быстрое опадение продлится, так как его труднее поддерживать. Придерживайтесь здоровой диеты, состоящей из здоровых жиров, белков и цельных продуктов. Наймите личного тренера, так как он лучше понимает наше тело, и с их помощью вы сразу заметите изменение веса.


+ 5 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений.Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

  1. Аноним, (2021). Products - Data Briefs - Number 360 - February 2020. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm [доступ 2 июня 2021 г.].
  2. Новости Университета Торонто. (2015). По мнению экспертов, похудение может сделать вас более привлекательным, но есть одна загвоздка. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.utoronto.ca/news/losing-weight-can-make-you-more-attractive-experts-say-%E2%80%93-theres-catch [Доступ 2 июня .2021].
  3. CDC (2020). Оценка вашего веса. [онлайн] Центры по контролю и профилактике заболеваний. Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html#:~:text=If%20your%20BMI%20is%20less,falls%20within%20the%20obese%20range [доступ 2 июня. 2021].
  4. Бенито П.Дж., Купейро Р., Пейнадо А.Б., Рохо М.А. и Маффулли Н. (2017). Влияние предыдущего индекса массы тела и пола на региональные жировые изменения при вмешательстве по снижению веса. Врач и спортивная медицина, [онлайн] 45 (4), стр.450–457. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28914104/ [доступ 2 июня 2021 г.].
  5. Wood, P.S., Krüger, P.E. и Грант, C.C. (2010). DEXA оценил региональные изменения состава тела у молодых женщин-военнослужащих после 12-недельного периодического обучения. Эргономика, [онлайн] 53 (4), стр. 537–547. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20309749/ [доступ 2 июня 2021 г.].

13 советов экспертов по снижению веса | Coach

Похудеть никогда не бывает легко, и нет одного совета, который поможет это изменить.Однако это не обязательно должен быть такой сложный процесс, как многие из нас, например, подсчет каждой калории или отказ от целых групп продуктов в рационе при попытке следовать агрессивно ограничительным планам диеты.

Вместо радикального или всеобъемлющего подхода попробуйте сначала выработать ряд здоровых привычек и сделать их неотъемлемой частью своего режима питания. По мере того, как эти привычки начинают укореняться, вы вполне можете обнаружить, что потеря веса и, что особенно важно, поддержание здорового веса стали для вас естественными.И вы будете постоянно есть углеводы.

Если вы не знаете, какими могут быть эти привычки, мы можем посоветоваться с экспертами, которые помогут. У нас есть диетолог Орла Хугениот и бывший футболист Джон Барнс из кампании Public Health England за лучшее здоровье, которая направлена ​​на то, чтобы помочь людям похудеть, а также другие диетологи и зарегистрированные диетологи, которые делятся советами, которые помогли людям, которым они помогли похудеть.

Необязательно пытаться усвоить все советы сразу.На самом деле, мы определенно не советуем это делать, потому что вы перегрузите себя и потеряете мотивацию. Выберите несколько, с которыми, по вашему мнению, вам удастся начать, а затем продолжайте возвращаться и вносить больше в свой образ жизни.

13 советов по снижению веса

1. Будьте реалистичны

«Снова и снова пациенты говорят мне, что они разочарованы тем, что потеряли« всего »фунт за неделю», - говорит Джордж Хэмлин-Уильямс, главный диетолог. в больничной группе. «На самом деле один фунт (454 г) жира составляет около 3500 калорий.Это означает, что за неделю фунт был сброшен, они съели в среднем 500 калорий, минус в день - огромное достижение! Так легко съесть или выпить дополнительные 500 калорий - для этого достаточно двух стандартных плиток шоколада по 50 г. Однако съесть на 500 калорий меньше гораздо труднее, и еще сложнее придерживаться этого правила - поэтому дайте себе перерыв и похлопайте себя по спине, если оторвется фунт. Помните, если вы продолжите, это 52 фунта (23,5 кг) за год - более 3,5 стоунов! "

2.Расставьте приоритеты во сне

«Часто в клинике, если кто-то хочет похудеть, но не высыпается, я не начинаю говорить о еде», - говорит диетолог Николай Лудлам-Рейн. «Сначала мы говорим о том, чтобы как следует выспаться, иначе они проиграют битву.

«Исследование показывает, что если люди хронически недосыпают, они потребляют больше калорий на следующий день. Когда вы недосыпаете, уровень гормона голода, называемого грелином, увеличивается, а это означает, что вы действительно, физиологически, чувствуете себя более голодным.Также нарушается функция вашего мозга, поэтому вы с меньшей вероятностью сможете отказаться от высококалорийной и вкусной пищи. Кроме того, ваш уровень энергии и мотивация падают, поэтому вы с меньшей вероятностью захотите приготовить здоровую еду.

«В идеале, ложитесь спать до полуночи, будьте от семи до восьми часов в сутки и придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну и бодрствования - даже по выходным. Убедитесь, что в вашей спальне темно, не слишком жарко и не слишком холодно, и в идеале не допускайте попадания ширм в комнату. Следите за потреблением кофеина - с последней чашкой чая или кофе не позднее 16:00 - и за потреблением алкоголя.Люди думают, что алкоголь помогает, но на самом деле он приводит к беспокойному сну ».

3. Ознакомьтесь с размерами порций

«Если вы помните о размерах порций, вы можете попрощаться с подсчетом калорий», - говорит Керри Мейджор, диетолог и спортивный диетолог SENr, автор книги The Dietitian Kitchen . «Может быть полезно посмотреть на рекомендуемый размер порции на упаковке пищевых продуктов и сравнить, что вы едите.

«Использование ваших рук для получения приблизительного представления о подходящем размере порции также может быть действительно полезным инструментом.Это никогда не будет 100% точным, но это простой и полезный способ помочь вам получить правильный размер порций ».

Вот общий совет от майора по порциям сбалансированного питания.

  • Белок 1 порция размером с ладонь
  • Углеводы 1 горсть сложных углеводов, обычно цельнозерновые
  • Овощи 2 горсти некрахмалистых овощей, таких как брокколи, грибы или листья салата
  • Здоровые жиры 1 порция размером с большой палец

Кроме того, порция фруктов - это один кусок целого фрукта, например банан, или одна горсть (примерно 80 г, если у вас есть весы под рукой), и Майор советует стремиться к трем порциям молочных или молочных продуктов. молочные продукты в день.«Размер порций молочных продуктов зависит от продукта», - говорит Майор. «Опять же, я рекомендую проверить этикетку продукта, где обычно указан подходящий размер порции».

Конечно, то, что вам подходит, зависит от ряда вещей, в том числе от вашей активности. Если вы не уверены, сколько вам следует есть, Мейджор предлагает обратиться к диетологу.

4. Используйте тарелку как руководство

Если вы хотите немного упростить контроль порций, Hugueniot предлагает использовать тарелки меньшего размера, а затем разделить эту тарелку на группы продуктов.

«Убедитесь, что половина вашей тарелки содержит овощи или салат», - говорит Гугениот. «Другая половина должна состоять из белков и углеводов».

5. Готовые домашние битки

Чем больше вы готовите для себя, тем лучше вы будете знать, что происходит в вашей пище, и избежать высокого содержания калорий и жира, особенно из неожиданных мест. Кроме того, готовить - это весело! Если вы не знаете, с чего начать на кухне, вам могут помочь коробки с полезными рецептами.

«Вы можете попробовать приготовить свои собственные гамбургеры», - говорит Гугениот.«Добавьте нарезанную фасоль, немного нарезанного лука и яйцо в самый нежирный говяжий фарш, который вы можете получить, приготовьте его на гриле и подавайте с салатом, что сделает блюдо гораздо более здоровым, чем традиционный бургер с чипсами».

6. Не закусывайте свою диету

«Закуска» - это слово, которое мы только что придумали (хотя, вероятно, это популярный хэштег к тому времени, когда вы это прочитаете), но оно резюмирует проблему, которая может испортить многие диеты - тоже много нездоровых перекусов, которые мешают вам хорошо работать во время еды.

«Постарайтесь, чтобы вы регулярно принимали пищу, добавляя в перерывы полезные фрукты и овощи, и пейте много жидкости», - говорит Гугениот.«Это поможет вам перестать перекусывать нездоровой пищей и будет более сытым в течение дня. Лучшими закусками являются те, которые содержат овощи, но если у вас упакованные закуски, выбирайте те, которые содержат около 100 калорий, и придерживайтесь двух блюд в день. максимум.

«Более здоровые закуски включают: свежие фрукты, йогурт с низким содержанием жира и сахара с фруктами, рисовые лепешки или крекеры с нежирным сыром, несоленые орехи и семечки, овощные палочки с обезжиренными соусами, такими как обезжиренный хумус. и сальса, солодовый хлеб, фруктовый батон или булочка со смородиной, пышки и скотч-блины.”

7. Пейте лучшие напитки

Если вы не можете отказаться от газированных напитков с холодной индейкой, перейдите на версии без сахара. Это более здоровый выбор, и преимущества быстро возрастут, если вы выпиваете одну или две банки в день.

«Поменяйте сладкую колу, сокосодержащие напитки, молочные коктейли и газированные напитки на напитки без добавления сахара или напитки без сахара, молоко с низким содержанием жира и воду», - говорит Гугениот.

8. Не ходите по магазинам голодным

«Голодные по магазинам порождают плохие идеи», - говорит зарегистрированный диетолог Софи Тернер.«Мы все это знаем, но все еще делаем это. Предложение «три к двум» выглядит таким заманчивым, и в итоге вы получаете три не очень полезных для здоровья вещей, которые вам придется закончить, потому что никто из нас не любит тратить пищу впустую. Составьте точный список вещей, которые вам нужны, для целенаправленного и эффективного подхода, не рискуя покупать ненужные вещи ».

9. Будьте умны, когда ешьте вне дома

«Когда вы едите вне дома, просите меньшие порции или выбирайте закуски, а не большое основное», - говорит Гугениот.«Еще один полезный совет - попросить добавить соус или заправку, потому что часто именно оттуда поступает много калорий».

10. Начни с малого

«Ставя новые цели, сосредоточьтесь на двух-трех небольших реалистичных целях одновременно и работайте над их достижением, прежде чем работать над какой-либо другой», - говорит Мейджор. «Если вы хотите начать больше тренироваться, не переходите от нуля к 100. Это будет шоком для системы, и это то, чего трудно придерживаться. Сначала планируйте тренироваться один или два раза в неделю в удобное для вас время, прежде чем вы планируете увеличивать количество тренировок в дальнейшем.Убедитесь, что какая бы ни была цель, она является SMART - конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и привязанной ко времени ».

11. Не полагайтесь на мотивацию

«Многие люди полагаются на мотивацию, чтобы поддерживать их, когда дело доходит до физических упражнений и правильного питания, - говорит Мейджор. «Однако мотивация приходит и уходит, и ее никогда не бывает, когда вы этого хотите или больше всего в ней нуждаетесь. Главное - выработать здоровые привычки и стать дисциплинированными - две вещи, которые могут выручить вас, когда мотивация низкая.

«Здоровые привычки могут быть такими простыми, как подъем по лестнице вместо лифта или ходьба вместо машины.Дисциплинированность означает проявить себя и что-то делать, даже если мотивация на рекордно низком уровне. Все мы знаем, что обычно мы чувствуем себя в миллион раз лучше, делая что-то, что, как мы знаем, полезно для нашего здоровья, чем вообще ничего не делая ».

12. Найдите упражнение, которое вам нравится

Это очень важно. Если вы заставляете себя бегать или ходить в тренажерный зал, но ненавидите каждую минуту, вы не будете в том же духе. И убедитесь, что регулярно заниматься выбранным вами делом реально.

«Выясните, какая физическая активность будет соответствовать вашему образу жизни», - говорит Барнс.«Может быть, прогулка в парке с друзьями заставит вас радоваться, или, может быть, вы могли бы начать с чего-то более простого, например, быстрой ходьбы по десять минут в день».

13. Заручитесь поддержкой окружающих

«Скажите друзьям и семье, что вы пытаетесь похудеть, - говорит Барнс. «Их поддержка поможет вам продолжить работу. Помните, никогда не поздно начать ».

Общественное здравоохранение Англии начало кампанию «Лучшее здоровье», чтобы помочь людям вести более здоровый образ жизни.Посетите nhs.uk/BetterHealth, чтобы получить бесплатные инструменты и поддержку, которые помогут укрепить ваше здоровье уже сегодня.

8 способов психологической и физической подготовки к похуданию

Вы не смогли бы пробежать марафон без соответствующей тренировки, и та же логика может быть применена к началу программы похудания.

Важнейшим компонентом успеха в похудании является психологическая подготовка к грядущим изменениям. Думайте о своей диете как о генеральной репетиции нового способа питания.

Перед тем, как сесть на диету, ваша задача - подумать о своей мотивации, своих эмоциональных ловушках и стратегиях, которые помогут вам сохранить моральную силу и приверженность своим целям.

Одной из таких стратегий может быть Aaptiv. Ознакомьтесь со всеми классами и программами, которые мы предлагаем, чтобы начать работу сегодня!

Консультируясь со своими клиентами по снижению веса, Бекки Керкенбуш, доктор медицины, представитель СМИ Висконсинской академии питания и диетологии, говорит, что существуют фундаментальные принципы для успешного похудания и создания условий для позитивных изменений образа жизни.

Ставьте перед собой реалистичные цели.

Керкенбуш побуждает своих клиентов ставить реалистичные и конкретные цели.У вас будет больше мотивации, если вы установите краткосрочные ориентиры, которые помогут вам добиться прогресса.

Если на достижение ваших целей уйдут месяцы, вы можете разочароваться и вам будет трудно идти в ногу со временем. Например, Керкенбуш советует своим клиентам планировать потерю от одного до двух фунтов веса в неделю.

Сосредоточьтесь на еженедельной потере, а не на общей сумме, которую вы хотите потерять. Фунт жира состоит из 3500 калорий, поэтому попытка сбросить более двух килограммов каждую неделю невозможна без резкого снижения калорийности.

Не пытайтесь поддерживать очень низкий уровень потребления калорий. Со временем ваш метаболизм может снизиться до более низкого уровня, что затруднит похудание.

Для достижения ваших целей нужен план действий, поэтому найдите время, чтобы сесть и перечислить, чего вы хотите достичь с помощью диеты, а также реализуемые стратегии.

Керкенбуш предлагает задуматься о процессе достижения ваших целей. Например, добавьте 30 минут упражнений в день и замените сладкую газировку водой, чтобы не выходить за рамки дневного лимита калорий.

Помните, что для достижения целей нужно время. Часть вашей стратегии должна включать в себя то, как вы будете распределять время каждый день, чтобы оно соответствовало вашим планам действий.

Aaptiv знает, насколько вы заняты, и предлагает эффективные тренировки продолжительностью всего 10 минут, чтобы вы могли выполнять упражнения в любое время и в любом месте.

Возьмите на себя обязательство.

«Похудение - это долгосрочное обязательство, и быстрые решения не помогут. Приверженность требует сосредоточенности, энергии (умственной и физической) и стратегии », - говорит Керкенбуш.

Наиболее успешные способы сохранить приверженность - это постановка достижимых целей, разработка планов действий по их достижению и сосредоточение внимания на каждом дне, а не на том, что впереди.

Будьте на 100 процентов привержены своим целям, чтобы не было сомнений в том, чего вы хотите достичь.

Если у вас возникнут проблемы с соблюдением своих обязательств - возможно, вы обнаружите, что ваша диета не соответствует вашему образу жизни - найдите время, чтобы выяснить, почему. Затем внесите позитивные изменения, чтобы не сбиться с пути.

Оттачивайте свою внутреннюю мотивацию.

Спросите себя, почему вы хотите похудеть. Держите эти причины в первую очередь в своем уме на протяжении всей диеты.

Подумайте о своей мотивации и назначьте вознаграждения (не связанные с едой), которые помогут вам не сбиться с пути. Включите еженедельные награды, которые будут вас мотивировать, и попросите друга стать вашим приятелем по диете.

Таким образом, у вас будет с кем поговорить, когда вы разочарованы, и присоединиться к вам для занятий спортом. Это отличный способ сделать фитнес более увлекательным, и вы можете поддерживать и мотивировать друг друга.

Низкая самооценка может быть движущим фактором для многих людей, которые борются со своим весом. Плохой образ тела и негативное мышление - это запрет на диету.

Керкенбуш рекомендует избегать ситуаций и людей, которые стыдят или саботируют ваши усилия. Она также призывает избавиться от чувства вины, связанного с едой.

Если вам сказали никогда не оставлять еду на тарелке и не выбрасывать ее, подумайте о том, что важнее - о своем здоровье или выбрасывать лишнюю еду в мусорное ведро.

Если вы боретесь с этими проблемами, подумайте о работе с терапевтом, чтобы узнать, как отключить свое негативное мышление.Инструменты, которые вы приобретете, помогут вам всю оставшуюся жизнь.

Ключ к сигналам вашего тела.

Керкенбуш говорит, что многие люди плохо разбираются в различиях между истинными сигналами голода и стрессом или скучной едой. Она рекомендует использовать «шкалу голода» как способ научиться осознанному питанию.

Шкала голода определяет уровень аппетита. Это поможет вам не попасть в точку, когда вы начнете голодать, и проглотите все, что окажется в пределах досягаемости.

Неправильное толкование сигналов голода может привести к появлению опасных зон в вашем рационе.Чем яснее вы поймете, что такое голод и переедание, вызванное стрессом, тем лучше вы сможете контролировать потребление калорий.

Шкала голода

0: голодный
3: голодный
5: удобный
7: полный
10: фаршированный

Возьмите за привычку определять свое местоположение по шкале голода перед едой. Если эмоциональное или стрессовое переедание - ваша ахиллесова пята, попробуйте следующие советы, чтобы избавиться от этой привычки.

  • Настройте систему общения с друзьями, с которыми вы можете поговорить, когда эмоциональное переедание трудно игнорировать.
  • Подождите пять минут, прежде чем реагировать на желание перекусить или съесть что-то, чего нет в вашем рационе.
  • Измените выбор плохой закуски на здоровую, например замените картофельные чипсы хрустящими овощами.

Составьте список занятий, которые помогут вам уменьшить стресс, например, упражнения, чтение или медитация. Когда вы чувствуете, что переедание приближается к вам, попробуйте вместо этого заняться чем-нибудь.

Будьте подотчетны.

Путь к успеху в любом начинании лежит через ответственность.Керкенбуш говорит, что важно отслеживать свою потерю веса.

Однако не взвешивайтесь чаще одного раза в неделю, иначе вы будете кататься на волне ежедневных взлетов и падений. Ведите дневник питания и активности, чтобы отслеживать ежедневное потребление и упражнения.

Aaptiv также может помочь держать вас под контролем с помощью уведомлений, напоминаний и функций планирования, которые помогут вам не сбиться с пути.

Существует множество онлайн-инструментов для наблюдения за своим питанием и физической подготовкой, которые позволяют легко фиксировать свой прогресс.

Любите ли вы отслеживать каждую мелочь или вести простой учет, важно приложить усилия, чтобы вы могли анализировать, как у вас дела, и вносить изменения, если вы не видите прогресса.

Записывать количество потребляемой пищи - лучший способ не сбиться с пути. Так что не забывайте о записях и старайтесь детализировать размеры порций.

Составьте план питания, соответствующий вашему образу жизни.

Планирование диеты требует некоторого размышления о том, как вы живете, и своих отношениях с едой.

Если вы теряете контроль за буфетом или выбираете то, что нужно быстрее всего, учтите эти факторы при разработке своего рациона. Планируйте заранее, чтобы вас не саботировали прошлые поступки.

Диета требует такого плана питания, который снижает ежедневное потребление калорий до уровня, при котором вы потребляете меньше, чем тратите. Вам нужно немного посчитать, чтобы вычислить это число, а затем планировать приемы пищи, придерживаясь его.

Сделайте домашнее задание, чтобы определить уровень калорийности продуктов и точные размеры порций.

Чтобы приступить к разработке своего рациона, воспользуйтесь следующими рекомендациями по здоровью:

  • Включите не менее четырех-шести порций овощей и фруктов. (Это более простой вариант)
  • Сосредоточьтесь на питании продуктов, богатых питательными веществами.
  • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, а также уменьшите потребление натрия.
  • Сократите потребление алкоголя до двух порций в неделю.
  • Избегайте приема пищи в конце дня. Исследования показали, что прием пищи в конце дня может снизить эффективность диеты, поэтому старайтесь обедать до 7 часов вечера.м., и запереть кухню для закусок сверх этого.
  • Ешьте нежирные белковые продукты (нам нравится этот вкус) и нежирные или обезжиренные молочные продукты.

После того, как вы определились с параметрами своей диеты, вы можете начать готовить порционные блюда, которые оптимизируют ваше ежедневное потребление пищи.

Упражнение «Переосмыслить».

Если вы боролись со своим весом большую часть жизни, упражнения, возможно, не на первом месте в вашем списке любимых занятий. В таком случае подумайте, почему вы не любите упражнения.

У вас был плохой опыт в тренажерном зале, или у вас болят колени при ходьбе? Для каждого человека найдется сладкое место для физических упражнений. Но чтобы выяснить, что подойдет вам, нужно несколько проб и ошибок.

Если вы найдете занятие, которое вам понравится, то негативное мышление, которое у вас было, скоро станет позитивным. Вы будете рассматривать упражнения как награду, а не как наказание.

Добавление даже коротких ежедневных упражнений в ваш распорядок дня значительно улучшит ваше здоровье, вес и самочувствие.

Было доказано, что упражнения повышают уровень эндорфинов и, следовательно, настроение. Так чего же ты ждешь? Подпишитесь на Aaptiv сегодня!

Исследования показали, что вы быстрее достигнете желаемого веса и добьетесь большего успеха в его поддержании, если включите упражнения в свой распорядок дня.

Всего 30 минут умеренных упражнений в день могут увеличить ваш дефицит калорий на 200-300 калорий, в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете.

В неделю это примерно полфунта жира, а ежедневные упражнения позволяют получать больше калорий, чем те, кто не занимается спортом.

Кроме того, упражнения поднимают настроение и повышают самооценку, что очень важно для того, чтобы помочь вам не сбиться с пути. Упражнения создают буфер для стресса, поэтому вы менее подвержены эмоциональному перееданию.

Не забудьте проявить терпение.

Если вы никогда не занимались спортом, фитнес-профессионал может составить программу упражнений, которая отражает ваши потребности и образ жизни, поэтому не пытайтесь выполнять ее в одиночку, если вы еще не занимаетесь спортом.

Ищете программу, которая соответствует вашим потребностям и целям? Оцените Aaptiv! С сотнями классов и многочисленными программами каждый найдет что-то для себя в Aaptiv.

Купите шагомер (например, этот бестселлер), чтобы лучше понимать свою повседневную активность, ставить цели упражнений и составлять график своей активности. Используйте тот же терпеливый и прогрессивный подход к упражнениям, как и к своей диете. Слишком сильный удар может привести к травмам, особенно если у вас избыточный вес.

Соблюдать диету непросто, но вы можете проложить путь к успеху, потратив время и энергию на то, чтобы составить план действий, прежде чем приступить к работе. Думайте о своей диете как о поездке, которую необходимо мысленно спланировать перед взлетом.

Сделайте множество мотивирующих остановок по пути, а также варианты избежания препятствий. Конечная точка - это не фокус - это путешествие, в которое вы идете, чтобы узнать, как перезагрузить свое мышление и достичь своих целей.

19 фактов о похудании, которые вам абсолютно необходимо знать

Независимо от того, какое время года, всегда есть причина сбросить несколько фунтов.

Иногда мы позволяем себе зайти слишком далеко и нуждаемся в серьезном пересмотре нашего образа жизни и питания.В других случаях мы просто хотим влезть в эти забытые богом джинсы до следующего месяца.

Однако есть несколько вещей, которые необходимо знать о потере веса - и о нашем организме в целом, - которые очень важно понимать независимо от ваших целей по снижению веса.

Фото: i yunmai на Unsplash

Если вы поймете эти вещи, ваши шансы на достижение цели в весе возрастут, а головные боли, связанные с борьбой с телом, чтобы заставить его сбросить несколько досадных фунтов, уменьшатся.

Похудение может изменить весь ваш характер.Это меня всегда удивляло: потеря веса меняет вашу личность. Это меняет вашу жизненную философию, потому что вы признаете, что можете использовать свой разум, чтобы изменить свое тело.

- Жан Нидеч

Вот 19 фактов, которые вам нужно знать о похудании.

1. Вес больше, чем жир (акцент на жировой прослойке)

Во-первых, и это наиболее важно, получение желаемого тела - это больше, чем просто потеря веса.

На самом деле, вес слишком общий, чтобы сосредоточиться на нем, если вы действительно серьезно относитесь к своей физической форме, потому что он включает несколько факторов, включая количество мышц в вашем теле и вес воды.

Если вы занимаетесь какой-то силовой тренировкой, мышцы имеют решающее значение. Это потому, что мышцы тяжелее жира, поэтому, теряя жир и набирая эквивалентное количество мышц, вы на самом деле набираете вес. Однако ваше тело будет выглядеть стройнее и стройнее, чем когда-либо.

Сосредоточьтесь на процентном содержании жира в организме (25–28% для женщин и 12–15% для мужчин - общая рекомендация, но проконсультируйтесь с врачом), чтобы получить более точное представление о том, работают ли ваша диета и упражнения.

2. Отбросьте неправильные калории, получите достаточно правильных

Потеря веса - это КАЛОРИИ. Скажи это со мной, C-A-L… о, забудь. Но на самом деле все дело в том, чтобы стать мастером во всем калорий .

Самое главное, вам нужно знать, какие макроэлементы считаются калориями и что каждый из них делает с вашим телом.

Например, белые углеводы, такие как хлеб и рис, содержат огромное количество калорий, которые не представляют большой ценности для нашего организма с точки зрения питания.Однако белок и некоторые виды жиров имеют решающее значение для вашего здоровья в целом.

Все вышеперечисленное считается калориями при потреблении, но разница в вашей диете - и в результатах похудания - может быть огромной в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.

3. Следите за приемом пищи

Переходя к последней точке, вам нужно начать следить за своим приемом пищи, как вы следите за новостями следующего сезона Stranger Things .

Каждые. Одинокий. День. Вам нужно отслеживать, что вы потребляете и сколько всего этого потребляете.У всех разные тела, поэтому количество калорий и правильный баланс макроэлементов будут уникальными для вас.

Однако, как правило, вы хотите потреблять чуть меньше рекомендуемой суточной нормы калорий. Это заставит ваше тело начать сжигать жир, чтобы оно могло поддерживать необходимый уровень потребления энергии (потому что ему нужно откуда-то получать его, и он сначала обратится к вашему жировому складу).

4. Сон действительно помогает похудеть

Как и буквально все остальное, что связано с вашим физическим и психическим здоровьем, сон имеет решающее значение для похудания.

Почему? Что ж, подумайте о сне как о принятии ледяной ванны, если вы были профессиональным спортсменом после игры. Ледяная ванна помогает исцелить тело после интенсивных физических усилий, а сон помогает сжигать жир после долгого дня и, особенно, хорошей тренировки.

Сон - это время, когда все в теле перезаряжается и оптимизируется, в том числе когда происходит большая часть процессов сжигания жира и калорий, поэтому, высыпаясь, вы даете своему телу время, необходимое для того, чтобы сбросить эти дюймы. .

5. Делайте здоровую пищу удобной (а вредную - нет)

Снижение веса должно сопровождать изменение образа жизни, иначе вы слишком легко вернетесь к своим старым привычкам и вернетесь к своему первоначальному весу.

Одна из самых важных вещей, которые нужно сделать в этом направлении, - сделать ваши диетические продукты самыми легкими и удобными для вас, в то время как сладости и другую нездоровую пищу следует бросать в шкаф, перемещая за собой. полезные закуски в холодильнике и так далее.

Вам не нужно полностью избавляться от них. Фактически, это может навредить вашим усилиям по снижению веса, как вы увидите позже, но вам действительно нужно снизить риск этих соблазнов, увеличивая вероятность выбора другого, более здорового варианта.

6. Откажитесь от шкалы

Каждый день смотреть на масштаб может деморализовать. Это потому, что наш вес регулярно меняется в течение дня, независимо от того, работаем ли мы над похудением или нет.

Отчасти это связано с содержанием воды в нашем теле, отчасти с обратной зависимостью между потерей жира и набором мышц, а также с другими регулярными телесными колебаниями.

Другими словами: не смотрите на шкалу каждый день и не смотрите на нее только один раз в день. Желательно не зацикливаться на весах и действовать исходя из процента жира в организме и того, как вы себя чувствуете.

Однако, если вы действительно хотите смотреть на весы, делайте это еженедельно и просматривайте их несколько раз в этот день, чтобы получить лучший средний вес.

7. Таблетки для похудания - плохая идея

Я знаю, идея волшебных таблеток для похудения, заставляющих ваш жир растворяться, как во сне, заманчива.Но, увы, это слишком хорошо, чтобы быть правдой (если это еще не было очевидно).

Вот некоторые из побочных эффектов таблеток для похудения:

  • Легочная гипертензия (потенциально смертельная)
  • Болезнь сердца
  • Повышение артериального давления
  • Учащение пульса
  • Бессонница
  • Головокружение
  • Беспокойство

Таблетки для похудания часто обещают немедленные результаты. Однако они ничего не делают, чтобы изменить вашу диету или привычки к физическим упражнениям, способность сопротивляться искушениям и все другие привычки, которые сделали ваше тело таким весом, каким оно является сейчас.Так что, даже если вам удастся преодолеть неприятные побочные эффекты и получить результаты, вы в конечном итоге вернетесь к тому, с чего начали.

Чтобы добиться реальных и устойчивых изменений, вам нужно изменить свои привычки в фитнесе и питании.

8. Вы не можете просто сокращать калории

Я знаю, о чем вы тогда думаете. «Мне нужны быстрые результаты, поэтому я резко уменьшу количество калорий и добьюсь результатов быстрее».

В конце концов, математика складывается. Верно? Верно?….

Неправильно.Недостаточно калорий голодать, поэтому даже не думайте пытаться сократить диету, употребляя воздух. К сожалению, так не работает.

Морив себя голодом, вы можете заставить свое тело стать катаболическим, состояние, при котором ваше тело, по сути, начинает есть мышцы вместо жира, чтобы поддерживать себя. Это может иметь всевозможные побочные эффекты для вашего тела.

Так что да, голодать нельзя.

9. Яблочный уксус отвратителен. Тебе, наверное, стоит его выпить.

Яблочный уксус - это чудо-эликсир, якобы обладающий способностью снижать уровень сахара в крови, холестерин и, помимо прочего, способствовать снижению веса.

Это определенно отвратительно, однако, если вы серьезно настроены сбросить несколько килограммов, постарайтесь есть немного каждый день. Большинство рекомендаций говорят о двух чайных ложках воды или чая в день. И не стесняйтесь добавить туда немного меда, чтобы немного снять остроту.

10. Чит-день - необходимость (но не по той причине, о которой вы думаете)

Вы, наверное, слышали о читах накануне: день, когда между воспоминаниями о строгой, болезненной диете и страхом перед трудной неделей, наполненной скучной безжизненной едой, мерцает надежда на то, что вы сможете съесть все, что захотите. хотите и в любом количестве.

На этот день у вас полная свобода. Хотите купить кексы, которые вы видели ранее на этой неделе в магазине? Неистовствовать. Мороженое? Сложите эти совки. Starbucks? Будь смелым - сделай это венты.

Однако большинство людей не осознают, что чит-день играет совершенно иную и даже более важную роль в диете: поддерживает скорость метаболизма.

Вот в чем дело: ваша новая диета может замедлить метаболизм, потому что вы будете потреблять меньше калорий.Когда это произойдет, вы будете сжигать меньше калорий, и вам будет труднее достичь установленной нормы похудания.

Но имея один день в неделе, когда вы сходите с ума, вы говорите организму, что ему необходимо поддерживать текущий уровень метаболизма, максимизируя ваши усилия по снижению веса в течение всей недели и получая удовольствие от этого процесса.

11. Приготовление еды упрощает работу

Серьезно, соблюдение строгой диеты не только критично для похудания, это просто истощает организм.

Чтобы составить диету, которая поможет вам похудеть, нужно приложить немало усилий, однако оно того стоит.

И если вы потратите время на то, чтобы готовить эти блюда заранее каждую неделю, то придерживаться этой диеты в геометрической прогрессии станет намного проще, потому что вы устранили какое-либо сопротивление к ней, что упрощает просто есть то, что уже есть перед вами, вместо того, чтобы собираться возьми или сделай что-нибудь еще.

12. Используйте HIIT (и силовые тренировки)

Важно потренироваться, если вы действительно серьезно относитесь к похудению, однако этого недостаточно, чтобы просто посмотреть одно из тех старых видеороликов Jazzercise и начать двигаться (насколько я знаю, они вам нравятся).

Исследования доказали, что преимущества HIIT или высокоинтенсивных интервальных тренировок намного превосходят вашу среднюю тренировку как для кардио, так и для силовых тренировок, что является важной частью полного режима похудания (кардио снижает калорийность и сохраняет ваше сердце здоровым, силовые тренировки помогают сжигать жир).

С HIIT вы можете получить за пятнадцать минут те же преимущества, что и за час обычной тренировки.

13. Бросьте напитки на выходных

Как ни печально это может показаться некоторым, отказ от алкоголя может немедленно привести к похуданию.

Большинство людей не знают, сколько калорий содержится в их любимых напитках, иногда даже больше, чем в сладких газированных напитках, поэтому, отказавшись от алкоголя или уменьшив потребление, вы можете быстро добиться столь необходимого прогресса.

14. Не вините в этом свою щитовидную железу

Когда я рос, у меня была подруга с заболеванием щитовидной железы. В детстве она была крупновата, но, как только проблема была обнаружена, лишний вес исчез и больше не возвращался.

Как бы многообещающе это ни звучало, ее меньшинство.Для большинства людей проблема не в этом. И, пытаясь найти другие причины, по которым вы не можете быть тем весом, которым хотели бы быть, вы просто извиняетесь. Будьте реалистичны, но также будьте честны с самим собой.

15. Больше воды, меньше Starbucks

Помимо алкоголя, многие другие напитки, которые мы употребляем регулярно, содержат огромное количество калорий. Сюда входят:

  1. Сода
  2. Сок
  3. Латте / аналогичные напитки, похожие на Starbucks

Дело в том, что, в отличие от видов необходимых калорий, о которых мы говорили ранее, таких как белок и полезные жиры, это пустые калории, которые просто наполняют нас и заставляют набирать вес.Другими словами, они нам не нужны.

Вместо этого пейте много воды, которая не только помогает сократить количество калорий, но и помогает различным процессам в организме протекать гладко, что может помочь в похудании.

16. Это меньше того, что вы потребляете, и больше о чрезмерном потреблении

Если вы думаете, что сахар, алкоголь, глютен или другие продукты или напитки делают вас толстыми, угадайте еще раз. Конечно, каждый из них играет определенную роль, но не столько в том, какие отдельные вещи вы потребляете, сколько в том, сколько вы потребляете.

Переедание - это то, что приводит к увеличению веса (больше калорий, чем нужно нашему организму для работы), поэтому, если вы сократите потребление Starbucks, уменьшите потребление алкоголя и уменьшите количество раз, которое вы едите в Pepe's в месяц, вы можете сохранить все, что вам нравится, резко сократив количество калорий и немного похудев.

17. Тело всех индивидуально

Это один из самых важных моментов, о которых следует помнить.

В тот или иной момент мы все слышим, что знаменитость, друг или член семьи XYZ придерживались определенной диеты, которая творит чудеса для них.

Дело в том, что все тела разные, и существует большая вероятность, что тот же метод не сработает для вас, поэтому обратите внимание на свое собственное тело и найдите то, что работает для вас.

18. Быстрых исправлений нет

Есть кое-что, что можно сделать, чтобы быстро похудеть (например, отказаться от алкоголя), однако важно помнить, что нет никаких быстрых решений для реальной значительной потери веса.

Не обращайте внимания на причудливые диеты знаменитостей, они просто играют для нетерпеливых масс.Чтобы похудеть, вы должны быть готовы заниматься не только своим телом. Вам нужно проявить терпение.

19. Сделайте это стилем жизни

Последняя и, возможно, самая важная вещь из всех, что нужно знать: здоровый образ жизни, будь то снижение на несколько фунтов сейчас или много фунтов в следующем году, наращивание мышечной массы или что-то еще, необходимо превратить в образ жизни.

Это более умственно, чем что-либо другое, но оно оказывает глубокое влияние на вашу способность оставаться последовательными в своих усилиях, являясь главным противником в любых усилиях, включая похудание.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.