Для наращивания мышц продукты: Продукты для наращивания мышечной массы: полезное меню – Продукты для набора мышечной массы и короткие советы

0

Продукты для наращивания мышечной массы;)

На календаре последний месяц весны. А это значит, что всем нам приходится прилагать последние усилия, чтобы довести свою фигуру до совершенства. Совсем не за горами тот прекрасный час, когда все пляжи России, Европы, да ладно, всего мира будут счастливы лицезреть ваш роскошный пресс, мощные бицепсы, бесподобную спинку.
Те, кто только сегодня включились в наш «эфир», мы все равно можем вас поздравить. Вы хотя бы успели запрыгнуть в последний вагон убегающей весны. Но и у вас есть время подготовиться к пляжному сезону.

Шутки шутками, но пора хорошенько проработать свои мышцы. И если не нарастить, то хотя бы привести их в тонус.

Сегодня на повестке дня у нас всего два вопроса:
1. Как происходит наращивание мышц.
2. Что бы такого съесть, чтобы подкачаться.

Итак, немного теории.

«Чтоб было в жизни чем гордиться, качайте пресс и ягодицы!» (народное)

Сейчас мы попробуем на обывательском уровне разобраться, как же происходит наращивание мышечной массы.

Наше тело достаточно ленивое. Оно всегда стремится к покою, равновесию и комфорту. Оно очень не любит, когда его беспокоят, напрягают и мучают. Если тело резко и неожиданно получает нагрузку, оно мгновенно испытывает стресс. А потом торопится в самые сжатые сроки восстановить свои ресурсы (желательно с запасом) и обезопасить себя от вновь грядущих бед. Примерно этот эффект мы можем наблюдать, когда снова и снова набираем килограммы, спрыгнув с какой-нибудь жесткой диеты. Если вы за время голодания похудели на 10 килограммов за 2 недели, то наберете 12-14 килограмм в первый же месяц, как только вернетесь к привычному режиму питания. Тело испытало стресс, тело постаралось компенсировать свои потери с запасом, на случай повторения стресса.

Кажется, что это страшный порочный круг, который замкнулся и нет из него выхода. Но это не так.

Что такое тренировка? Однозначно, громадный стресс для тела. Ведь происходит микротравма мышечной ткани. Что делает организм? Старается залечить свои травмы с запасом, на случай еще одной такой же тренировки. Организм целиком и полностью восстанавливается после тренировки за 48 часов. У тренированных спортсменов это происходит гораздо быстрее. Но мы сейчас говорим о теле, которое только начинает тренироваться. Получив микротравму, мышцы восстанавливаются за 2 дня. Если тело не получит новую нагрузку, то достаточно скоро весь эффект спадет и состояние мышечной ткани вернется к прежним показателям. Но если вы снова пойдете в спортивный зал и побеспокоите свое тело, нанеся мышцам урон, то телу снова придется восстанавливаться. Вот так и происходит наращивание мышечной массы. Данный процесс спортсмены называют суперкомпенсацией. Поэтому редкие занятия не принесут никакой пользы. Впрочем, как и частые. Если вы не даете мышцам восстанавливаться, нагружая их сверх меры, то получите обратный результат. Роста не будет, так как нет суперкомпенсации, нет восстановления.

Нужно помнить еще и о том, что со временем, наступит такой момент, когда тренировка не станет уже травмировать мышцы. Поэтому нужно увеличивать нагрузку, как только вы почувствовали привыкание.

«А вот интересно, сколько в белке белка?» (народное)

Итак, мы более-менее разобрались, как протекает набор мышечной массы. Теперь переходим к решению следующей задачи: как можно помочь организму восстановить мышечную ткань. Проще говоря: что бы такого съесть, чтобы подкачаться.

Наверняка, все знают, что для мышц нужен белок. Так давайте уточним, какие продукты богаты этим прекрасным веществом:

1. Творог. Фаворит и любимец многих качков. Признан одним из наиболее ценных и полезных продуктов для каждого, кто мечтает накачать стальной пресс. В ста пятидесяти граммах этого продукта находится двадцать два грамма белка! Причем творог богат как быстрыми, так и медленными белками. Его можно есть и до тренировки, и после. И вообще, творог надо есть!

2. Лосось. Умеренно-жирная рыба, нежно любимая каждым завсегдатаем спортзалов. Лосось богат не только белком, но и таким важным и полезным компонентом, как Омега-3 жирные кислоты. Данная рыба отлично ускоряет метаболизм, что, согласитесь, тоже, весьма полезно для организма и похудения в целом.

3. Овсянка. Вы думаете просто каша? Банальный полезный завтрак? Девушки и женщины, овсянка – это просто столп науки о здоровом питании. Овсянка не только богата белком, в ней очень много минералов, витаминов, клетчатки и углеводов. Но самая прекрасная новость: овсянка – это медленный углевод. А значит: она достаточно надолго обеспечивает ощущение сытости, и отлично поддерживает уровень сахара в крови.

4. Гречка. Еще одна весьма полезная каша. Ценится, как источник медленных углеводов, и содержит белок, необходимый для роста мышечной массы. Всего сто граммов гречневой крупы содержат восемнадцать граммов чистого биологического протеина. Если вы наращиваете мышечную массу, то вам просто необходимо включить гречку в свой ежедневный рацион.

5. Говядина. Просто напичкана белком. Выбирайте постные, нежирные куски. Готовьте мясо на пару или гриле и ваши мышцы достаточно быстро отзовутся ростом на такое прекрасное питание.

6. Рыбий жир. Вы, наверное, удивлены? Фишка в том, что рыбий жир отлично помогает организму восстанавливаться после тренировок, ведь он обладает просто потрясающим противовоспалительным действием. Также рыбий жир раскачивает метаболизм, ускоряя его.

7. Мясо индейки. Считается диетическим. Содержит не только большое количество белка, но и около одиннадцати наименований витаминов и минералов.

8. Куриная грудка. Это всем известный продукт, пользующийся у спортсменов любовью и уважением. В ста граммах куриной грудки содержится двадцать два грамма белка. И минимальное количество жира, что не может не порадовать каждого, кто стремиться уменьшить количество жира в организме и увеличить процент мышечной массы.

9. Яйца. В одном курином яйце содержится примерно шесть – восемь граммов чистейшего белка. Яйца содержат кальций, цинк и железо. Это очень важный и полезный продукт для наращивания мышечной массы. Обязательно добавьте его в свое меню.

10. Вода. Жидкость помогает организму восстанавливать свои силы. Способствует пищеварению, поддерживает энергию тела.

Что не вошло в супер-десятку, но мы вам все равно советуем употреблять для роста мышечной массы:

1. Сывороточный протеин.
Сыворотка – это мощный источник белка. Практически все культуристы употребляют протеин для набора мышечной массы. Его пьют после сна, после тренировки, иногда перед тренировкой. Но если ваша цель нарастить мышцы, то сывороточный протеин стоит пить сразу после тренировки.

2. Тунец.
Данный вид рыбы считается наиболее диетическим. Умеренное содержание жира и громадное содержание белка вкупе с Омега-3 делают этот продукт просто незаменимым в меню спортсмена.

3. Цельные зерна.
Они достаточно долго перевариваются, обеспечивая блаженное чувство сытости. Также, зерна богаты многочисленными питательными веществами.

4. Овощи и фрукты.
Всем известно, что это отличный источник антиоксидантов. Ваша иммунная система будет вам весьма благодарна за такое питание. Ну, и клетчатка, которой так богаты овощи и фрукты, тоже, является весьма полезным элементом похудения.

5. Здоровые жиры.
Это орехи, рыба, льняное и оливковые масла.

6. Соя.
Это белковая культура растительного происхождения. Основные виды продуктов: соевое молоко и соевое мясо. В ста граммах сои содержится примерно двадцать граммов белка.

7. Молоко.
Три грамма белка на сто миллилитров. Но все равно, молоко очень полезно, в нем есть железо, витамины и аминокислоты

8. Морепродукты.
На сто граммов продукта: пять граммов жиров и двадцать граммов чистого протеина! А также: цинк и магний. Отличное питание для спортсмена.

9. Орехи.
В ста граммах орехов: двадцать – двадцать пять граммов белка. И, конечно же, много полезных жиров!

10. Бобовые.
Вообще, советую помнить, что бобовые – это все-таки углевод. Но, процент белка в них достаточно высок и поэтому данный продукт активно рекомендуется к употреблению всем посетителям спортивных залов.

Так у нас в списке есть два десятка славных, всем доступных продуктов, при помощи которых ваше тело отлично будет восстанавливаться после силовых тренировок и наращивать мышечную массу.

Старайтесь питаться разнообразно, выбирая только качественные продукты!

И да пребудут с вами Сила, Здоровье и Красота.

Май 5, 2017Ольга

Питание для наращивания мышечной массы: принципы и лучшие продукты

В чем заключаются основные принципы построения рациона для набора массы. Какие продукты лучше всего включить в меню.

Для атлетов, которые посещают тренажерный зал, один из главных вопросов — набор мышечной массы. Но камнем преткновения, как правило, становится неспособность сформировать рацион, который бы дал желаемый результат.

Так какое оно — правильное питание для наращивания мышечной массы? Какие продукты нужно включить в рацион? Каким принципам следовать в первую очередь?

Главные принципы диеты в период набора

Чтобы добиться прироста мускулатуры в сжатые сроки, нужно следовать следующим принципам:

  • Питание 5-6 раз в сутки. Если верить исследованиям, то поступившая в желудок пища гарантирует анаболический эффект в течение 3-4 часов. Это значит, что для роста мышц периоды поступления еды должны быть частыми. Дробное питание дает два преимущества — ЖКТ спортсмена получает небольшую нагрузку, а в крови всегда есть достаточный объем питательных компонентов для роста. Классический прием 3-4 раза в день опасен тем, что необходимые организму элементы поступают в чрезмерном объеме, поэтому происходит наращивание жировых отложений.
  • Нужно добавить в меню продукты с высоким содержанием калорий. Главное требование в период массонаборной диеты — обеспечить рацион высококалорийной пищей. Если этого не сделать, то повышаются риски перегрузки ЖКТ, снижения уровня усвоения питательных компонентов. Овощи, фрукты и прочие полезные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов стоит добавлять в меню, но их доля не должна превышать 25%.
  • Снижение объема быстрых углеводов и жиров. Подбирайте продукты так, чтобы в организм поступало меньше насыщенных жиров. Для этого стоит ограничить потребление сала, жирного мяса, колбасы, сливочного масла и так далее. Кроме того, уберите из рациона сладкие фрукты, соки и кондитерские сладости, которые богаты быстрыми углеводами. Их опасность — быстрое усваивание и повышение уровня сахара, что подталкивает организм переводить глюкозу в жир.
  • Достаточный объем жидкости. Не стоит забывать о важности правильного питьевого режима. В период роста мускулатуры активируются многие метаболические процессы, что требует регулярного восполнения организма водой. Оптимальный объем — 2-3 литра в день. Старайтесь исключить обезвоживание, для чего стоит пить воду при первых признаках появления жажды.
  • Распределение порций. Учтите, что для быстрого набора массы поступление пищи в организм должно быть равномерным. При этом до четырех вечера стоит съедать 2/3 суточного рациона. Ключевое правило — питание на ночь. Здесь не допускается прием жирных или сладких продуктов питания. Налегать стоит на продукты, которые богаты белком и быстро усваиваются организмом. Оптимальный вариант — салаты, творог, птица, рыба.

    рацион на день

    рацион на день
  • Правильное питание перед походом в тренажерный зал. «Вплотную» наедаться запрещено — еда должна поступить в организм в среднем за 1,5-2 часа до получения нагрузок. Хороший вариант — прием белковой и медленноуглеводной пищи (крупы, макароны). Сложные углеводы полезны тем, что они обеспечивают необходимый объем энергии и «забивают» гликогеновые депо.
  • Правильное питание после посещения спортзала. После получения нагрузок в организме открывается белково-углеводное окно. Для его «закрытия» и восполнения дефицита полезных веществ, необходимых для роста, стоит сразу после занятия принять богатый белками и углеводами коктейль (подойдет гейнер). Нормальный прием пищи разрешен примерно через час после этого.
  • БЖУ в нужной пропорции. Для стабильного роста мускулатуры в организм должны поступать все составляющие для роста — жиры, белки и углеводы, соотношение которых должно быть примерно 10, 30 и 60 процентов соответственно. Для определения точной дозировки стоит учесть физическую активность, массу и прочие факторы.
    Главные составляющие — белки. Именно они являются основным строительным материалом для мышц. Идеальный вариант, когда 70-80% белка поступает из натуральной пищи. Остальное допускается получать из специальных добавок (протеин). Жиры — ключевой элемент в организации метаболических процессов. При этом организму необходимы только растительные, а также рыбий жир. Углеводы — источники энергии. Упор нужно делать на медленные, которые долго расщепляются и обеспечивают тело энергией длительное время.

основы питания

основы питания

Продукты для набора массы и их особенности

Теперь стоит рассмотреть, какие продукты полезны для роста мышц и в чем заключаются их особенности:

  • Курица — один из чистейших источников белка, без которого сложно рассчитывать на прирост мускулатуры. Преимущества — низкий уровень жиров, достаточный объем белка и простота для ЖКТ в плане переваривания.
  • Говядина — мощный источник аминокислот. Кроме того, она содержит достаточный объем креатина, который способствует набору мышечной массы и росту силы.
  • Молоко. Этот продукт — источник кальция, без которого не бывает крепких костей. В свою очередь, без мощного «фундамента» не достичь высоких результатов в спорте. Также в организм должно поступать цельное молоко, которое считается главным помощником в вопросе защиты от болей в мускулатуре.
  • Гречка. Продукт особенен наличием сложных углеводов в составе. Есть в нем и аминокислоты, которые необходимы мышцам для роста. Кроме того, полезные элементы гречки способны укрепить кровеносную систему, наладить работу сердечной мышцы. Вот почему она хотя бы 1-2 раза в неделю должна попадать в рацион.
  • Яйца. Каждый спортсмен знает, что яйца — неизменный источник белка. В них также содержится большой объем витамина D, укрепляющего связки.
  • Тунец. Рекомендуется через 50-60 минут по завершению тренировки съесть банку тунца. Его преимущества — насыщенность белком без вредных компонентов.
  • Творог — источник казеинового белка, который способствует стабильному росту мускулатуры. Такой продукт рекомендуется в период массонаборной диеты. Лучшее время для приема — на ночь.

    оптимальные продукты

    оптимальные продукты
  • Рис — один из главных продуктов в рационе атлета. К его преимуществам стоит отнести:
    • восполнение дефицита энергии;
    • защита от рака;
    • уход за кожей;
    • очистка от клейковины и холестерина;
    • восполнение дефицита витаминов.

    Рис рекомендуется для снижения веса, строительства мышц, восполнения дефицита энергии.

  • Овсянка — важный элемент рациона. Ее преимущества — высокий объем клетчатки, способствующей утолению чувства голода, высокий объем белка и сложных углеводов, отличный вкус и возможность разнообразия меню.
  • Семечки подсолнечника. Казалось бы, незамысловатый продукт. Но в нем содержится достаточное количество белка. Кроме того, в составе присутствует витамин E. Он снижает действие вредных радикалов на мускулатуру и ускоряет восстановительные процессы после тренировок. Семечки стоит лущить или добавлять в салат по вкусу.
  • Скумбрия — продукт, который насыщен омега-3 жирами, без которых сложно рассчитывать на результат в наборе мышечной массы или при похудении. Также содержит много белка.
  • Киви — считается отличным источником витаминов. Считается, что достаточно съедать 2-3 плода в сутки, чтобы покрыть дефицит полезных компонентов и защититься от болезней.
  • Ананас — источник бромелайна, который улучшает процессы ЖКТ, нормализует работу желудка, исключает его расстройство. Не обязательно принимать в пищу свежие ананасы — подойдет и консервированный вариант (хоть он и менее полезен). Преимущество бромелайна и в том, что он ограничивает выделение молочной кислоты.
  • Кофе. При желании сделать тренировку длительной и уменьшить болевые ощущения стоит выпить кофе или зеленый чай. В ряде случаев допускаются энергетики, но с ними важно проявлять осторожность.
  • Имбирь — популярная у атлетов пряность, которая отличается обезболивающим эффектом. По заявлению ученых, имбирь работает не слабее аспирина, а его действие полезнее. Кисломолочные бактерии, которые содержатся в его составе, стимулируют пищеварительные процессы, ускоряют усвоение белковой пищи, повышают эффективность занятий.
  • Куркума — вещество, которое помогает в росте и формировании новых клеток, ускоряет восстановительные процессы, заживляет микротравмы.

    составление меню

    составление меню
  • Йогурт. Здесь речь идет о натуральном продукте, а не о его заменителе. Такой йогурт не должен содержать сахара (быстрых углеводов). То, что продается в магазинах, сложно назвать полезным кисломолочным продуктом.
  • Огурец. Главная ошибка людей — очистка его от кожуры перед приемом. Учтите, что именно в кожуре содержатся вещества, которые формируют соединительные ткани организма.
  • Миндаль — источник витамина E, который с легкостью усваивается и ускоряет восстановительные процессы. Кроме того, он гарантирует укрепление сердечной мышцы и поднятие настроения.
  • Пастила. Когда хочется сладкого, то допускается небольшое «нарушение». При этом речь не идет о каких-либо явных сладостях (тортах, пирожных и пр.). Отличный вариант — принять в пищу несколько палочек пастилы, изготовленной из яичного белка, яблок и небольшого объема сахара. Среди всех существующих десертов этот вариант наиболее предпочтительный.
  • Вишня — мощный анальгетик. Вот почему спортсменам рекомендуется пить вишневый сок после занятий.
  • Кресс-салат. Чтобы восполнить дефицит железа и витамина C, стоит дополнить рацион листьями салата. Последний допускается смешивать с кинзой или обычным китайским салатом. В готовое блюдо разрешается добавить лимонный сок и растительное масло.

8 июня 2016

8 неожиданных продуктов для роста мышц

Сделать свое тело рельефным — дело непростое. Но этот процесс можно ускорить, если включить в свой ежедневный рацион правильные продукты

Правильно подобранные продукты питания способны не только зарядить вас энергией для интенсивной тренировки, но и быстро восстановить мышечную ткань после занятий. К ним относятся фрукты, овощи, мясо, рыба, молочные продукты, злаки, хотя обычно «лучшими друзьями бодибилдера» принято считать только курицу, яйца и творог. Предлагаем вашему вниманию список из 8 наиболее полезных для наращивания мышечной массы продуктов питания, о важности и пользе которых в бодибилдинге вы, возможно, еще не знаете.

1. Картофель

Кроме протеина, для набора мышечной массы требуется также значительное количество углеводов. Ведь именно благодаря углеводам наш организм получает необходимую энергию и быстро восстанавливается после перегрузок. Картофель — один из лучших примеров продукта, который содержит в себе огромное количество углеводов, но при этом практически не содержит жира.

2. Спирулина

Зеленые водоросли на 65% состоят из протеина. Кроме того, они насыщены бета-каротином, благодаря которому процесс восстановления мышц после тренировки происходит значительно быстрее и безболезненнее.

8 неожиданных продуктов для роста мышц

 

3. Овощи

Овощи не менее важны в процессе наращивания мышц, чем белки, и ими ни в коем случае нельзя пренебрегать! Ведь содержащиеся в них витамины A, C, D, E, кальций, фолиевая кислота имеют важное значение для эффективной работы мышц и выработки красных кровяных телец. Так что вы ошибаетесь, если считаете, что овощами можно пожертвовать.

4. Соя

Соя является наиболее богатым протеинами растительным продуктом. Например, в одном стакане обработанных соевых бобов содержится более 20 граммов аминокислот. В ней также много различных витаминов и минералов, поэтому некоторые специалисты даже называют сою своеобразной растительной альтернативой мясу. И не важно, в каком виде соя попадет на ваш обеденный стол, главное — ее роль в наборе мышечной массы трудно переоценить.

8 неожиданных продуктов для роста мышц

 

5. Рыбий жир

Помимо того, что рыбий жир способствует ускорению метаболизма, в процессе наращивания мышечной массы он играет противовоспалительную роль. Благодаря своим свойствам, он помогает организму значительно быстрее восстановиться после интенсивных тренировок.

6. Ананас
 

В ананасе содержится довольно много энзима бромелайна, который уменьшает мышечные боли после тренировки и способствует перевариванию организмом белковой пищи. Если, например, после съеденной порции мяса закусить свежими или консервированными ананасами, то процесс «перетекания» полученного организмом белка в мышцы произойдет быстрее.

8 неожиданных продуктов для роста мышц

 

7. Шпинат

Этот овощ не зря зачастую входит в меню профессиональных бодибилдеров. Шпинат является богатым источником железа, которое незаменимо для наращивания мышц. Желательно, чтобы шпинат постоянно присутствовал в вашем рационе, поскольку получаемые из него микроэлементы также обеспечивают организму приток силы и энергии, необходимой для интенсивных и результативных тренировок.

8. Орехи и семечки

Орехи и семечки служат отличным источником протеина, витаминов, антиоксидантов, клетчатки и здоровых жиров, присутствие которых в нашем организме является обязательным для набора мышечной массы. Кроме того, это природный антиоксидант, который уменьшает воздействие свободных радикалов на мышцы и тем самым ускоряет их восстановление после занятий в спортзале.

8 неожиданных продуктов для роста мышц

 

Питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек

5 основных компонентов питания для набора мышечной массы Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует сосредоточиться не только на посещении тренажерного зала. Регулярные тренировки необходимы для роста мышц, но еда — это основа всего процесса. Рассчитывать на идеальную физическую форму без соблюдения правильного питания невозможно.

Давайте посмотрим на список необходимых питательных веществ и витаминов, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе для набора мышечной массы.

Минералы

2-essential-nutrients-and-vitamins-for-muscle-building(640x425).jpg
Минералы — это группа питательных веществ, которые играют важную роль в балансировании целого ряда функций человеческого организма. Можно разделить их на две категории — основные (поступают в организм с пищей в количестве, большем чем 100 мг в день) и следовые (нужны нашему организму, но уже не в таких больших количествах). Можно подумать, что первые более важны, но правда в том, что обе группы влияют на рост мышц и поддержание здоровья.

Существует гармония между витаминами и минералами, некоторые витамины не эффективны без минералов. Они совершенно непохожи по структуре и функциям, но эти вещества тесно связаны друг с другом.

К основным минералам относятся:

  • кальций, жизненно необходимый для прочности костей,
  • фосфор,
  • калий,
  • натрий,
  • сера,
  • хлор
  • магний, который участвует в различных процессах обмена веществ.
Главные преимущества этих питательных веществ — поддержание водного баланса, а также обеспечение нормального функционирования различных тканей и структур организма, например волос, кожи и ногтей.

Следовые микроэлементы — это селен, железо, цинк, медь, хром, йод и так далее. Их функции не менее важны. Они помогают улучшить кровообращение и укрепить иммунитет, а также отвечают за транспортировку кислорода по всему телу.

Чтобы не испытывать недостаток минералов, употребляйте разнообразные полезные продукты. Можно есть постное красное мясо или птицу, а также морепродукты, но фрукты, овощи и зелень должны стать основой вашего рациона. Зерновые, бобовые и овощи также полезны, а морская соль, богатая минералами, добавит еде изысканный вкус.

Витамин D

3-essential-nutrients-and-vitamins-for-muscle-building(481x480).jpg
Витамин D регулирует усвоение кальция и фосфора и способствует повышению уровня тестостерона. Он помогает развитию мышц и необходим для функционирования иммунной системы, влияет на прочность костной ткани и снижает воспалительные процессы.

По данным Гарвардского университета, 1 миллиард человек испытывает дефицит витамина D. Объясняется это тем, что большинство людей проводят на солнце недостаточно времени. А солнце — лучший поставщик этого витамина в человеческий организм.

Белок

4-essential-nutrients-and-vitamins-for-muscle-building(593x402).jpg
Белки — ключ к набору мышечной массы. После тренировки организм начинается активно восстанавливаться, именно тогда ваши мышцы начинают расти. На этом этапе белки играют решающую роль и стимулируют наращивание и развитие мышц.

Процесс самовосстановления не возможен без белка. Нутриент необходим для построения и поддержания тканей и клеток организма, он отвечает за наши защитные покровы: кожу, волосы и ногти.

“Белки — высокомолекулярные азотистые соединения, которые состоят из длинных пептидных цепей и являются неотъемлемой частью всех живых организмов, особенно в качестве структурных компонентов костной ткани, волос и ногтей. Важнейшие функции белков — каталитическая (выработка активаторов обмена веществ) и защитная (формирование иммунитета)”.

Белки — ключевой элемент в восстановлении и росте мышц: эти питательные вещества, попав в организм, расщепляются до аминокислот, которые выступают в качестве строительных блоков для мышечной ткани.

Во время тренировки мышцы испытывают большой стресс. В них происходят микроразрывы и микротравмы. Именно благодаря заживлению поврежденных мышечных волокон происходит рост силы и объема. Восстановление идет за счет синтеза белка. Поэтому после силовых нагрузок важно пополнить запасы белка в организме.

Белок содержится во многих продуктах, таких как стейк, курица, индейка, рыба, моллюски, сыр, молоко, яйца, йогурт, кус-кус, овес, шпинат и во многих других. Существуют источники белка и для вегетарианцев:

Сейтан “Пшеничное мясо”
Он сделан из глютена, клейкого белка, который содержится в пшенице. По вкусу и внешнему виду сейтан напоминает мясо. Он содержит около 25 граммов белка на 100 граммов. Однако людям с непереносимостью глютена следует избегать этого продукта. Сейтан хороший источник селена, в небольших количествах в нем присутствует железо, кальций и фосфор.

Темпе
Темпе — это цельно соевый продукт. В результате процесса ферментации в нем появляются дополнительные питательные вещества. Этот продукт обладает большими антимутагенными свойствами, чем неферментированные соевые бобы.

Соевые бобы считаются превосходным источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые ему необходимы.

Эдамаме
Эдамаме — это сами соевые бобы в стручках со сладким и немного травянистым вкусом. Их можно готовить на пару или варить до готовности, а также есть самостоятельно или добавлять в супы и салаты.

Жиры

5-essential-nutrients-and-vitamins-for-muscle-building(768x512).png
Долгое время считалось, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и “хорошие” жиры подойдут на пользу и тому, и другому.

Они делятся на насыщенные и ненасыщенные. Всегда делайте выбор в пользу моно- и полиненасыщенных жиров и избегайте транс и насыщенных жиров, которые часто находятся в обработанной еде и искусственных продуктах питания, таких как промышленная выпечка и мясные полуфабрикаты.

Ненасыщенные жиры стимулируют рост новых клеток и ускоряют наращивание мышечной массы. Они также поддерживают иммунитет и выработку гормонов, повышают энергию и когнитивные (психические) способности. Здоровые жиры также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Основной источник ненасыщенных жиров — орехи и жирная рыба. Также в больших объемах вещество содержится в оливковом и других растительных маслах (обязательно убедитесь, что они холодного отжима).

Углеводы

6-essential-nutrients-and-vitamins-for-muscle-building(640x465).jpg
Углеводы снабжают нас силой, энергией, которая необходима во время высокоинтенсивных тренировок, чтобы показывать максимальные результаты в производительности.

Однако следует избегать сложных углеводов, а вместо этого лучше сбалансировать потребление простых (натуральных) углеводов. Они легко усваиваются, и не представляют опасности для здоровья. В основном их источником служат цельнозерновые продукты (овсянка) и крахмалистые овощи, кукуруза и киноа. Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, которая, возможно, эффективна для похудения, но не для наращивания мышечной массы.

Вода

7-essential-nutrients-and-vitamins-for-muscle-building.jpg
Люди часто пренебрегают водой, но она играет важную роль в интенсивном наборе мышечной массы. Организм человека может обойтись без воды всего пару дней. Даже легкое обезвоживание может вызывать спутанность сознания, головокружение, усталость и многие другие проблемы.

В то же время вода несет много пользы, так как участвует в детоксикации (очищение организма от токсинов), способствуя оптимальному перевариванию пищи в желудке, транспортировке питательных веществ и так далее.

Нужно стараться пить чистую бутилированную воду или прошедшую очистку через бытовые фильтры. Избегайте подслащенных или газированных напитков. Единственное, что можно добавить в воду — несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Это и полезно, и придаст жидкости приятный вкус.

Лимон хороший источник витамина С. Один лимон содержит около 31 мг этого незаменимого антиоксиданта, что составляет половину от рекомендуемой суточной нормы. Исследования показывают, что употребление фруктов и овощей, богатых витамином С, снижает риск сердечных заболеваний и инсультов.

С другой стороны, обезвоживание может повлечь серьезные последствия для мозга. Главный орган центральной нервной системы также участвует в производстве гормонов и нейротрансмиттеров (гормоны в головном мозге, передающие информацию между нейронами). Длительное обезвоживание может привести к нарушению памяти и заторможенности мышления.

В конечном счете, выберете оптимальную для вас диету. Помимо концентрации внимания на рационе, нужно вести правильный образ жизни, который не навредит результатам. Если придерживаться правильного питания и регулярно тренироваться, набор мышечной массы пойдет быстрее и эффективнее.

Источники:

Boxrox.com: Основные питательные вещества, которые помогают нарастить мышечную массу
Hsph.harvard.edu: Дефицит витамина D: глобальная проблема
Whfoods.com: Пищевая ценность лимона
Ncbi.nlm.nih.gov: К новой рекомендуемой суточной норме витамина C на основе антиоксидантных механизмов и их воздействия на здоровье людей


Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.