Для чего нужны углеводы спортсмену – Почему при интенсивных тренировках спортсменам необходимы углеводы, и каким образом они пополняются в ходе соревнований, например у марафонцев?
Спортивное питание – углеводы для спортсменов | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ
Без достаточного потребления углеводов про мышечный рост и развитие силы можно забыть. Однако соблюдая правильный баланс нутриентов и принимая спортивное питание – углеводы, вы сможете преодолеть застой в росте мускулатуры.
Что такое углеводы и виды углеводов
Углеводы– это органические соединения, обеспечивающие наш организм энергией. К этим веществам относят все сахара, присутствующие в рационе человека.Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). И тот, и другой вид углеводов является обычной глюкозой. Разница между ними заключается в длительности их расщепления в организме. Простые углеводы быстрее всасываются в кровь и дают мгновенный приток энергии. Сложные, напротив, всасываются дольше и дают энергию на более длительное время, поскольку имеют более разветвлённую структуру.
К простым углеводам относят сахар из фруктов (фруктоза), молочный сахар (лактоза), сахарозу (рафинированный сахар) и все остальные сладости. Сложные углеводы – это крахмал (крупы, макароны, хлеб, картофель), клетчатка (овощи и некоторые ягоды) и гликоген (мясо, рыба).
Для роста мышц и поддержания энергии старайтесь потреблять сложные углеводы. Ведь именно они дают максимум энергии для предстоящих тренировок. Простые углеводы, особенно, при их употреблении в большом количестве, могут навредить здоровью и фигуре. Поэтому их приём спортсменам лучше ограничивать.
Спортивное питание – углеводы и белки. Что такое гейнер?
Углеводы в составе спортивного питания встречаются нечасто, поскольку они есть практически в каждом пищевом продукте. Среди спортивной продукции большое количество углеводов содержится в гейнерах – белково-углеводных смесях. Гейнеры, также как и протеиновые коктейли, помогают в росте мышечной массы. Однако приём белково-углеводного спортпита наращивает не только объёмные мышцы, но и значительно увеличивает размер жировой прослойки. Поэтому гейнеры рекомендуется принимать начинающим спортсменам худощавого телосложения.
Чем грозит чрезмерное потребление углеводов?
Употребление углеводов и гейнеров в больших количествах приводит к набору жировой массы, а затем и вовсе к ожирению. Кроме того, несбалансированный рацион питания с преобладанием в нём углеводов серьёзно вредит здоровью. Наряду с ожирением у человека могут развиться сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Чтобы не допустить появление подобных заболеваний следует сократить количество углеводов до приемлемой нормы.
Приём белково-углеводных смесей также лучше ограничить. Во-первых, в них содержится много углеводов и жиров, частое потребление которых ведёт к набору жировой массы. А во-вторых, гейнеры нередко включают в свой состав ненатуральные компоненты. К примеру, на этикетках некоторых белково-углеводных смесей часто можно увидеть в их составе наличие ГМО, красителей или трансжиров. А все эти вредные вещества могут нанести серьёзный ущерб вашему организму.
Чтобы не навредить здоровью и не набрать лишнего, спортивное питание – углеводы (гейнер) нужно потреблять нечасто. Для набора сухой мышечной массы рекомендуем обратить ваше внимание на натуральную биодобавку Леветон Форте. Приём этой добавки позволяет нарастить мышцы без грамма жира и без вреда для организма.
Леветон Форте для роста мышечной массы без жира
Препарат Леветон Форте помогает нарастить мышцы, избавиться от лишних килограммов и заряжает энергией для предстоящих тренировок. Многогранное действие Леветон Форте обусловлено природными компонентами, входящими в его состав:
- Трутневый расплод повышает уровень собственного тестостерона – гормона, необходимого для роста наших мышц. Кроме того, доказано, что высокий уровень тестостерона помогает интенсивнее сжигать жир;
- Левзея сафлоровидная содержит около 65 фитогормонов – природных веществ, схожих по структуре и действию с человеческим тестостероном. Благодаря действию фитогормонов повышается уровень тестостерона в крови, что в результате способствует мышечной гипертрофии. В дополнение ко всему, левзея обладает тонизирующим действием и даёт заряд энергии для физической активности;
- Цветочная пыльца – витамины и минералы, ускоряющие обменные процессы в нашем теле. Благодаря этому повышается скорость роста мышц и скорость жиросжигания;
- Витамины С и Е – антиоксиданты, защищающие мышцы от разрушения при интенсивных тренировках. Вдобавок к этому, оба витамина способствуют похудению, так как они участвуют в выведении токсинов из жировой ткани.
Рельефные мышцы без капли жира с Леветон Форте
Углеводы – это важная составляющая питания спортсмена. Баланс этих нутриентов в рационе позволяет растить мышцы, не набирая жировую массу. Пища с большим содержанием углеводов и спортивное питание – углеводы (гейнер) способствуют набору лишних килограммов. В результате это приводит к ожирению и развитию различных заболеваний.
Для наращивания мышц без капли жира и вреда для здоровья количество углеводов в пище лучше сократить. А белково-углеводные смеси практичнее заменить на натуральные биодобавки. Добавка Леветон Форте растит мышцы и при этом способствует похудению. Компоненты Леветон Форте полностью натуральны. В связи с чем, биодобавка может приниматься длительно, давая организму только пользу.
Большие мышцы без грамма жира – это возможно! Вместе с Леветон Форте.
НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:
Для чего нужны углеводы в тренажерном зале
Если ваша цель – набрать мышечную массу
В первую очередь углеводы являются источниками энергии. Если спортсмен долгое время придерживается низкоуглеводного питания, очень скоро наступает истощение организма. В таком состоянии тренировка будет проходить через силу и принесет больше вреда, чем пользы.
Чтобы избежать этого, перестаньте сторониться углеводов. Для работы на рост мышечной массы они просто необходимы. Поэтому в день тренировки запаситесь источниками простых углеводов.
Простые углеводы провоцируют мгновенный выброс глюкозы в кровь. Их содержат сладкие фрукты, все сахара, изделия из белой муки.
Для некоторых это может прозвучать парадоксально, брать с собой в тренажерный зал сладости. Однако во время тяжелой мышечной работы организму постоянно требуется именно быстрая энергия, а ею способны обеспечить только простые углеводы. Не беспокойтесь, в вашем случае они не отложатся в виде жировых запасов.
Вне тренажерного зала увлекаться быстрыми углеводами не стоит. Они действительно имеют свойство легко конвертироваться в жир. Употребление углеводов оправдано тогда, когда вы гарантированно истратите их на энергичную работу.
Если вы хотите похудеть
Также нельзя употреблять простые углеводы во время тренировки, если вы пришли в тренажерный зал с целью сбросить лишний вес. В этом случае организм должен расходовать собственные энергетические запасы.
Если вы тренируетесь для похудения, вам нужно обратить особое внимание на сложные углеводы. В отличие от простых, они не вызывают резкого скачка глюкозы в крови. Энергия из них высвобождается постепенно и равномерно, что способствует поддержанию чувства сытости.
Сложные углеводы можно принимать как до, так и после тренировки. Они помогут эффективно восстановить силы. Принятие простых углеводов после тренировки допустимо, только если вы работали на увеличение мышечной массы.
Сложные углеводы содержатся в цельном зерне и изделиях из него, бобовых, овощах, некоторых фруктах.
У культуристов даже существует такое понятие, как «углеводное окно». Это понятие означает, что в течение определенного промежутка времени после тренировки наиболее актуально принять порцию простых углеводов. Это поможет мышечным волокнам скорее восстановиться и даже запускает процесс роста.
Есть разные мнения по поводу “углеводного окна”. Некоторые считают, что смысла принимать углеводы сразу после силовой тренировки нет. Напротив, это эффективно лишь в ситуации кардиотренировки(бег, ходьба).
В качестве источника углеводов как до, так и после тренировки лучше всего использовать гейнер. Это высокоуглеводная смесь, изготовленная профессионалами в области спортивного питания. Она содержит богатый набор углеводов, простых и сложных.
какую роль играют в нашем организме белки, углеводы, жиры для спортсменов бодибилдеров?
На самом деле, в отличие от белков и жиров, не выяснено, сколько углеводов необходимо употреблять, просто потому, что углеводы могут синтезироваться в печени из белка и, в меньшей степени, из жира. Этот процесс называется глюконеогенезис. В некоторых исследованиях утверждается, что около 57% избыточного белка, поступающего в организм с пищей, обращается в глюкозу – углевод, содержащийся в крови. 10% глицерина (молекула триглицерида) в печени превращается в глюкозу. До и после физической нагрузки употребляйте больше пищи, содержащей углеводы, а когда вы не тренируетесь, налегайте на протеин. Таким образом вы будете эффективно сжигать жир и получать углеводы, необходимые для тяжелых тренировок. Вам также следует знать, что все углеводы, которые вы принимаете в течение двух часов после тренировки, используются организмом непосредственно для пополнения запасов гликогена. Вопреки утверждениям некоторых людей, углеводы, которые вы употребляете в это время, не препятствуют метаболизму жира. Возьмем ситуацию, когда люди точно знают, где содержится белок, а где углеводы. Так, многие начинающие энтузиасты, чтобы быстрее нарастить мышечную массу, грузят себя белком сверх меры и не растут, забывая, что на усвоение белков необходима энергия углеводов, важен баланс между этими компонентами пищи. Если вы не будете получать достаточно высококачественного протеина, то построить силу и размеры не удастся. Существует два вида белковой пищи: та, что содержит полноценные протеины, и та, в которую входят неполноценные белки. Полноценная белковая пища содержит восемь незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить сам и должен получать извне. К такой категории относится мясо и молочные продукты. Включение в каждое блюдо яиц, молочного творога, курятины, индейки, рыбы и красного мяса обеспечит вас полноценным протеином на весь день. Бодибилдеры, стремящиеся набрать вес и/или тяжело тренирующиеся, должны потреблять 2,5-3 грамма протеина на каждый килограмм веса тела. То есть, 100-килограммовому атлету необходимо получать ежедневно по 250-300 грамм белка. Итак, первое правило составления программы питания – включать в каждый прием пищи полноценные формы протеина. Придерживайтесь двух граммов полноценного протеина на каждый килограмм веса тела, а всего белка должно быть 2,5-3 грамма на килограмм веса в день. Сделайте протеин основной составляющей каждого блюда. Ваши мышцы жаждут этого, если вы тяжело работаете в зале. Последний макронутриент – это жиры. Они важны в любой диете, но особенно, когда вы пытаетесь набрать вес. Как уже упоминалось выше, жир дает девять калорий на грамм, тогда как протеины и углеводы – только четыре. Включение жиров в ваш рацион – один из путей увеличения его калоража. Если вы желаете набрать вес, то низкокалорийная диета (на жиры приходится менее 10% от общего калоража) – это не самый лучший выбор. Придерживайтесь 15%, большее количество может потеснить протеины и углеводы. Получить 15% вашего ежедневного количества калорий из жиров не трудно, если вы едите яйца, мясо, цыплят и индейку. Большинству бодибилдеров не надо беспокоится о достаточном потреблении жиров, если только они не сидят на низкожировой диете, то есть на рыбе, нежирной индейке и яичных белках. Как уже отмечалось, бодибилдеры, стремящиеся к набору массы, должны потреблять белковую пищу с высоким содержанием жиров, а это цельные яйца и красное мясо. Но есть некоторые жиры, которые каждый бодибилдер обязательно должен получать каждый день. Это омега-3 жирные кислоты, которые выполняют в нашем организме очень важные функции. К сожалению, такие кислоты не могут быть произведены организмом самостоятельно и должны поступать с пищей. Морские виды рыб, такие как лосось, макрель и сардины, содержат очень много таких жирных кислот и должны входить в любую бодибилдерскую диету.
как, сколько и когда есть углеводы. » Спортивный Мурманск
Заведующий спортивной лабораторией студии Trifit Сурен Арутюнян запустил свой канал на Youtube, где понятно рассказывает о научных достижениях для любителей бега и триатлона. Зожник разложил видео Сурена в этот текст — о том, как надо питаться, до и во время бега и прочих соревнований на выносливость.
Что такое гликоген и как повысить его уровень.
Гликоген — это углеводные оперативные энергетические запасы организма – в мышцах и печени, есть также небольшое количество глюкозы в крови. На дистанциях свыше 30 минут основные причины утомления – это как раз истощение запасов гликогена и обезвоживание.
Повышение концентрации гликогена в мышцах и печени – важное условие для улучшения результата на соревнованиях. Для этой цели может использоваться так называемая «углеводная загрузка» – она нужна для того, чтобы к старту соревнований добиться максимальной концентрации гликогена в мышцах и печени.
Как правильно делать углеводную загрузку.
История изучения этого вопроса длится с 60-х годов. В 1967-м году группа скандинавских ученых выяснила, что низкоуглеводная диета приводит к снижению концентрации запасов гликогена в мышцах. Но если вслед за этой низкоуглевоной диетой идет высокоуглеводная – запасы гликогена в мышцах значительно повышаются – и даже выше исходных значений. Это называется фаза суперкомпенсации – излишней компенсации недостатка чего-либо, в данном случае – гликогена.
С тех пор спортсмены начали использовать углеводную загрузку по схеме: сначала 3-4 дня они держали диету с низким содержанием углеводов, далее на протяжении 3-4 дней – диету с высоким содержанием углеводов, таким образом добиваясь суперкомпенсации запасов гликогена.
Однако в 1981-м году исследовали другой вариант углеводной загрузки: когда загрузка выполнялась без предварительной низкоуглеводной диеты. И оказалось, что такой вариант углеводной загрузки имеет точно такие же результаты.
В новом исследовании 2002 года спортсмены принимали 3 дня по 10 граммов углеводов на кг массы тела в день. Биопсия мышц показала, что после первого дня такой высокоуглеводной загрузки концентрация гликогена в мышцах выросла с 90 миллимоль / кг до 180 миллимоль / кг. Однако после третьего дня высокоуглеводной загрузки достигнутая концентрация гликогена в мышцах оставалась на том же уровне, что и после первого дня.
Для того, чтобы совершить углеводную загрузку, не требуется 3 дня – для восполнения запасов гликогена достаточно в течение 36-48 часов после тренировки потреблять достаточное количество углеводов. Это означает, что перед соревнованиями спортсменам не требуется сидеть на классической недельной углеводной загрузке (3-4 дня питания с низким содержанием углеводов и 3-4 дня – с высоким). Достаточно 2 дня перед соревнованиями потреблять достаточное количество углеводов: около 10 граммов на килограмм тела в день.
Питание во время соревнований.
Считается, что употребление углеводов непосредственно во время соревнований может увеличить и скорость, и выносливость. Однако исследования показали — такой эффект достигается если упражнение делается по крайней мере час и при высокой интенсивности – не менее 75% от МПК — то есть когда оперативные запасы энергии (гликогена) исчерпываются. Если дистанция длится до 30 минут смысла в питании во время гонки нет.
Очень важно определиться, сколько же углеводов надо принимать во время соревнования. Раньше считалось, что скорость усваивания углеводов составляет 1 грамм в минуту (или 60 граммов в час) – независимо от типа углеводов. Организм готов был бы принять и большее количество, но его ограничивает возможности кишечника – специальное вещество-транспортер может передавать его из кишечника в кровь только с такой скоростью.
Однако, исследование 2004 года показало, что если использовать разные типы углеводов: вместе с глюкозой другой тип углевода – фруктозу, то она будет всасываться с помощью другого вещества-транспортера и общую скорость всасывания углеводов можно повысить до 1,26 грамма в минуту.
В целой серии исследований ученые предприняли попытку определить маскимальный ритм окисления углеводов, получаемых извне. Исследования сходятся в том, что при использовании разных веществ-транспортеров (и соответственно, углеводов разного типа) можно повысить скорость окисления углеводов на 75% по сравнению с 1 граммом в час.
При длительности работы от 30 до 45 минут можно потреблять любые углеводы и будет достаточно лишь небольшого количества. Но чем дольше длится нагрузка, тем большее количество углеводов в час необходимо принимать — из-за истощения запасов гликогена. Если нагрузка длится от 2,5 часов и дольше (как например при марафоне или на триатлонной дистанции) рекомендуется потреблять 90 граммов углеводов в час, а поскольку способность кишечника всасывать ограничена 60 граммами в час, то следует использовать различные виды углеводов. Обычно удобно использовать спортивные гели, батончики.
Кстати, более медленные спортсмены будут иметь более низкие темпы окисления углеводов. Например, для преодоления велосипедного этапа Ironman за 4:30 спортсмену требуется около 1000 ккал/час. Если проходить ту же дистанцию за 6 часов, спортсмен будет тратить примерно около 700 ккал в час. Соответственно и рекомендации по приему углеводов в час должны быть скорректированы в зависимости от интенсивности нагрузки.
Тренировка кишечника работает.
По неофициальной информации от спортсменов – повышенное потребление углеводов способствует тренировке кишечника – повышает его способность всасывать углеводы.
Существует ограниченное количество исследований по этому вопросу. В 2010 году ученые выясняли, влияет ли ежедневное потребление углеводов на способности организма к их окислению. Кишечные транспортеры углеводов действительно активируются с помощью высокоуглеводной диеты. Ученые выяснили, что уровень окисления углеводов в организме был выше при высокоуглеводной диете, которая включала 6 граммов на кг массы тела в течение 28 дней по сравнению с диетой, которая включала в себя только 5 граммов углеводов на кг массы в день.
Источник: видеоканал Сурена Арутюняна
Насколько важны углеводы для роста и поддержания мышц? • Bodybuilding & Fitness
Вряд ли секрет, что наши мышцы нуждаются в протеине для роста. Белок содержит аминокислоты, мышцы должны стать больше в ответ на тренировку с весом.
Без достаточного количества диетического белка мышечный рост невозможен. Мышечная гипертрофия происходит, когда миофибриллы увеличиваются в размерах в ответ на достаточный тренировочный стимулятор.
Когда миофибриллы увеличиваются в размерах, начинают увеличиваться и мышечные волокна вместе с размером ваших мышц.
Это увеличение размера волокон требует синтеза белка. Поэтому вам нужно иметь в своём рационе достаточное количество белка, чтобы обеспечить строительные блоки для роста мышц.
Белок — не единственный диетический компонент, необходимый для роста мышц. Но как насчет углеводов? Углеводы непосредственно не участвуют в синтезе белка, тогда почему они так необходимы для процесса роста мышц.
Углеводы обладают белковым эффектом. Это наиболее важно, когда вы ограничиваете калорийность питания, чтобы похудеть или выполнить значительное количество упражнений, особенно тренируясь на выносливость.
В некотором смысле, углеводы являются «анаболическими», потому что помогают избежать разрыва мышечного белка во время физических упражнений и помогают поддерживать мышцы в ответ на ограничение калорий.
Углеводы защищают мышцы от разрушения.
Как углеводы помогают вам наращивать мышцы? В течение длительных тренировочных периодов или низкого потребления калорий вы сжигаете жир. Большинство клеток вашего тела могут использовать этот жир в качестве источника топлива. Это хорошо, если ваша цель — потеря жира.
При экстремальных ограничениях углеводов и калорий, ваша печень начинает производит кетоновые тела в качестве альтернативного источника топлива, когда запасы глюкозы очень низкие. Конечно, это не очень хорошая идея отказаться от потребления калорий или углеводов, даже если вы пытаетесь сбросить вес.
Кетоновые тела являются источником энергии, но некоторые ткани в вашем теле все еще нуждаются в глюкозе. Откуда эта глюкоза? Если вы не снабжаете свое тело достаточным количеством углеводов из своего рациона, мышечный белок становится источником глюкозы.
Ваша печень способна превращать белок в глюкозу через процесс, называемый глюконеогенезом. Это именно то, что происходит, когда ваши требования в энергии высоки, а глюкоза в дефиците. Это происходит даже в некоторой степени во время ночного голодания.
Откуда берётся белок? Конечно, из ваших мышц. Таким образом, углеводы являются белками, потому что они защищают вашу мышечную ткань от разрушения.
Они делают это, снабжая клетки глюкозой, в которой они нуждаются. Белок щадяще относится к любому источнику топлива, который «запасает» мышечная ткань. Это включает углеводы, но также и кетоновые тела, полученные в ответ на сжигания жира во время, когда глюкоза ограничена.
Высокобелковая диета также является щадящей в некоторой степени. Когда ваше тело имеет доступ к большому количеству диетического белка, ваша печень может использовать этот белок, чтобы воспроизводить глюкозу, а не разрушать мышечную ткань.
Важность углеводов после тренировки.
Вы замечали, как многие эксперты рекомендуют белково углеводный перекус сразу после тренировки? Некоторые исследования показывают, что после тренировки с отягощениями наблюдается «период анаболического окна», примерно час, когда ваши мышцы нуждаются в аминокислотах и углеводах для роста и восстановления.
Почему углеводы, а не только белки? Во-первых, вам нужно восполнить запасы гликогена в мышцах. Во-вторых, углеводы вызывают больший всплеск инсулина, чем белок.
Это помогает быстро превращать аминокислоты в клетки, поэтому они могут служить в качестве строительных блоков для роста, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы к ним.
Это единственный приём пищи где вы можете съесть быстрые углеводы, потому что они вызывают большее высвобождение инсулина.
Углеводы также помогают в развитии мышечной массы. Один момент, чтобы иметь в виду — некоторые исследования подтверждают важность времени питательных веществ и периода анаболического окна, а другие – нет!
Замедляют ли низкоуглеводные диеты набор мышечной массы.
Вы можете предположить, что очень низкоуглеводные диеты являются смертельным приговором для роста мышц. Интересно, что статья, опубликованная в журнале «Питание и обмен веществ», предполагает иное.
В этой статье были приведены результаты несколько небольших исследований, в которых показано, что диеты с низким содержанием углеводов (ежедневное потребление до 10 граммов) приводят к потере жира БЕЗ значительной потери мышечной ткани.
Эти исследования дошли до того, что предложили довод, что диеты с низким содержанием углеводов могут защищать от потери мышечной массы при достаточном потреблении диетического белка. Почему это может быть?
Во-первых, диеты с низким содержанием углеводов имеют высокий уровень белка. Более высокий уровень белка означает, что больше аминокислот доступно для использования, чтобы воспроизвести глюкозу без использования мышечной ткани, которую вы так усердно набирали.
Во-вторых, очень низкоуглеводные диеты увеличивают производство кетонов. Кетоны служат источником замены топлива для многих тканей, когда вокруг недостаточно глюкозы. Таким образом, не нужно, чтобы глюкоза была произведена из расщепления мышечного белка через глюконеогенез при наличии кетоновых тел вокруг.
Вывод.
Большинство доказательств говорит о том, что углеводы предотвращают расщепление мышечного белка, когда вы сидите на диете или сжигаете много калорий с помощью тренировок.
Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что кетоновые тела, продуцируемые в ответ на диету с низким содержанием углеводов, уменьшают разрушение мышечных белков и могут быть достаточными для предотвращения потери мышечной массы.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но потребляете относительно высокое количество белка и протеиновые добавки, это может обеспечить некоторую защиту от потери мышечной массы.
Как насчет углеводного окна? Нужно ли потреблять быстрые углеводы сразу после тренировки? Независимо от времени углеводного окна потребление белково-углеводной пищи имеют свои преимущества помимо питания на диете которая содержат достаточное количество этих макроэлементов, до сих пор не подтверждено, но имеет смысл с физиологической точки зрения.
Потребление углеводов вместе с белком помогает быстро вносить аминокислоты в мышечные клетки, чтобы помочь им восстановиться. Ваше тело является наиболее «устойчиво к простым углеводам» сразу после тренировки, когда чувствительность к инсулину высока, поэтому вы можете принимать быстрые углеводы без неблагоприятных метаболических последствий после сеанса тренировки.
Вот почему сочетание углеводов и белка полезно, особенно после тренировки с отягощениями и после тренировок высокой интенсивности Tabata или (CrossFit). Ешьте белок, но не забывайте, что углеводы тоже имеют свою пищевую ценность.
Читайте также:
👆 Для чего углеводы нужны, виды углеводов: углеводы простые и сложные, роль углеводов в наборе мышечной массы, углеводное окно
Основная задача для спортсменов при построении красивого накачанного тела – это набор мышечной массы. Однако достичь хороших результатов невозможно, если питание построено неправильно. Многие убеждены, что для наращивания мышц необходим только белок, а углеводы вредны и способствуют только накоплению жировой массы. Но это далеко не так, и исключать из рациона углеводы нельзя.
Для чего углеводы нужны?
Углеводы – это основной источник калорий, то есть энергии, необходимой организму для наращивания мышечной массы. Если отказаться от употребления углеводов – это приведет к физическим и психическим расстройствам, появятся головокружения, организм будет изможденным, что, естественно, снизит качество и интенсивность тренировок.
При низкоуглеродистой диете в организме неизбежно возникает недостаток белка. Это происходит потому, что он начнет тратиться на энергию, а не на построение мышц.
Запомните: углеводы – источник энергии, белок – строительный материал, и только употребляя эти два вещества в большом количестве, можно набрать мышечную массу.
Виды углеводов
Углеводы бывают простые и сложные. Важно, что организм с разной скоростью их усваивает и преобразует в глюкозу. Простые углеводы способствуют быстрому энергетическому подъему и быстрому спаду. Если содержание сахара в крови резко повышается, организм начинает вырабатывать больше инсулина, который выводит из крови сахар, преобразуя его в жир. Результат – ожирение и связанные с ним болезни. Простые углеводы следует из рациона исключать. К ним относятся кондитерские изделия (конфеты, торты, пирожные и т.д.), шоколад, мед, варенье, повидло, мороженое, сладкие напитки, сладкие фрукты (виноград, банан) и т.д.
Сложные углеводы обеспечивают длительное и равномерное поступление энергии, они не вызывают резкого повышения сахара в крови. Поэтому от них не толстеют, а при минимальном содержании сахара организм обеспечивается необходимыми питательными веществами в течение всего дня.
Продукты, в которых содержатся сложные углеводы:
- Крупы: рис, гречка, макароны (из твердых сортов пшеницы), овсянка.
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут.
- Овощи: капуста, томаты, кабачки, лук-порей и т.д.
- Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, вишни, сливы и т.д.
- Зелень: латук, шпинат и т.д.
Роль углеводов в наборе мышечной массы
Читайте также
Если задача спортсмена – нарастить мышцы, калории нужны в избытке, если необходимо сжечь жир – количество калорий должно быть минимальным. Непонимание этого часто вызывает ошибки мешющие росту мышц и отдалающие желанный результат.
Чтобы рассчитать количество калорий, необходимых для поддержания неизменного веса тела, воспользуйтесь несложной формулой:
Вес • 30 = Ккал
Если ваша цель – наращивание мышечной массы, к полученной цифре нужно прибавить еще 500 Ккал.
Например, при массе тела 70 кг, чтобы набирать мышечную массу понадобиться: 70 • 30 + 500 = 2600 Ккал в сутки.
Правда данное условие работает при проведении сверхинтенсивных тренировок. Поэтому, если вы вдруг заметили, что у вас появились жировые отложения, значит, вы не «отрабатываете» лишние калории и их потребление надо снизить.
Дать организму калории могут не только продукты питания, но и специальные углеродные добавки.
Углеводное окно
После тренировки происходит разрушение белковых тканей, которые идут на построение новых мышц, этот промежуток называется “углеводное окно”. Употребление высокоуглеродистой и белковой пищи (или гейнера) позволит удачно «закрыть» это окно, нарастив мышцы.
Важно помнить, что основную часть суточной нормы калорий нужно потреблять в первой половине дня. Есть нужно за два часа до начала тренировки (примерно 30%) и в течение часа после нее, во время углеводного окна (тоже 30%).
11 самых вредных продуктов для спортсменов
Для спортсменов опасны следующие продукты:
1. Алкоголь. Способствует повышению уровня кортизола в организме. А кортизол в свою очередь — катаболический гормон, который разрушает мышечный белок, повышает уровень сахара в крови и количество жировых отложений.
2. Газировка. Также разрушает мышцы. И бонусом к эстетике — зубную эмаль. При большом употреблении снижается уровень калия в крови. Даже при незначительном его снижении, это может повлиять на работу сердца и нервно-мышечную систему. Типичные симптомы: напряженность в мышцах, спазмы, судороги, учащенное сердцебиение и тошнота. А когда человек — спортсмен, то тут легко можно все это перепутать с перетренированностью. Необходимо исключить гипокалиемию, а иногда достаточно убрать Колу Zero.
3. Fast-food (картошка фри, пончики, жаренные пирожки, наггетсы). Быстрая еда жарится на низкокачественном масле или, по-другому, трансжирах. Оказавшись в организме, трансжирные кислоты серьезно нарушают клеточный метаболизм, что приводит к повышению уровня холестерина в крови и нарушениям иммунитета. Зачастую провоцирует инфаркты, а если учесть нагрузки спортсменов на сердце, то лучше не испытывать судьбу и исключить эти продукты, освобождая энергию организма с переработки вредных слабостей на достижение спортивных результатов.
4. Сладкая выпечка (пирожные, торты, печенья). Также содержит букет пустых калорий, но уже не только за счет гидрогенизированных жиров, а еще и сахара. А тандем «Жир+сахар» является бомбой замедленного действия для отложения жиров на специально отведенных для этого местах: животе и пояснице + бедрах у женщин.
Все это приправляется «специями» из целлюлита и резкими перепадами настроения из-за таких же резких перепадов уровня сахара в крови. А такой сахарный трамплин не дает возможности организму оставлять низкий % подкожного жира за счет постоянных скачков инсулина.
Все эти продукты также можно отнести не только к профессиональным спортсменам, но и к людям, которые просто ведут здоровый образ жизни или желают сбросить с себя балласт лишних килограммов. Убрав эти 4 группы продуктов, уже можно наблюдать значительные изменения как в самочувствии, так и во внешнем виде.