Для чего нужны прыжки на скакалке – Прыжки на скакалке, какие мышцы задействованы, что тренируется и качается. Фото работы мышц и примеры упражнений для икр, ног, пресса и ягодиц.

0

Содержание

Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки

Постепенно утихают споры о плюсах и минусах, пользе и вреде бега: он уже имеет массу сторонников и активных защитников. Но в то же время существует ряд препятствий для того, чтобы полноценно бегать на регулярной основе: погодные условия, высокая стоимость беговых дорожек, ограничения по здоровью и тому подобное. Альтернативой бегу выступает скакалка. Несмотря на то, что прыжки со скакалкой не так популярны среди сторонников спорта и здорового образа жизни, это упражнение, как и бег, таит в себе массу возможностей.

Скакалка или бег?

Мы говорим о прыжках через скакалку как об альтернативе бегу, представляя в защиту первых такие аргументы, как доступность снаряда, его низкая стоимость, независимость от погодных условий и компактность. Прыжки со скакалкой сжигают в несколько раз больше калорий, чем бег, за один и тот же промежуток времени. Конечно, всё зависит от темпа и интенсивности выполнения упражнения, но с эффективностью скакалки не поспоришь: 10 минут прыжков в комфортном для спортсмена темпе способны заменить 30–40 минут бега и сжигают от 10 до 18 ккал в минуту, в то время как этот же показатель у бега трусцой составляет примерно 13 ккал/мин.

Прыжки на скакалке задействуют большее количество мышц. За счёт вращений шнуром работают не только мышцы ног, но и мышцы корпуса, бицепс, трицепс, нагрузку получают мышцы пресса. Повысить эффективность прыжков помогут специальные скакалки с утяжелённой веревкой.

прыжки со скакалкой

Кроме всего прочего, упражнения со скакалкой развивают координацию и ловкость, увеличивают взрывную силу, сжигают подкожный жир, укрепляют костную ткань, существенно развивают сердечно-сосудистую систему (особенно в режиме тренировки более 10 минут подряд).

В руках неподготовленного человека скакалка может и не быть эффективнее того же бега трусцой. Однако после небольшого количества тренировок и при способности спортсмена поддерживать серьёзный темп прыжки всё же превосходят мучения на беговой дорожке в эффективности.

Скакалка в руках профессионала

Когда речь заходит о прыжках на скакалке для сжигания калорий, всё более-менее понятно и даже немного скучно. Куда интереснее то, как скакалку используют спортсмены-профессионалы и во что она превращается в их руках. Через скакалку прыгают баскетболисты, атлеты, боксёры, любители кроссфита, конькобежцы, волейболисты и пловцы.

Бокс

Рой Джонс, Леннокс Льюис, Майк Тайсон, Мохаммед Али — далеко не полный список тех боксёров, которые уделяли большое внимание прыжкам со скакалкой в своих тренировках. Они прыгали от 10 до 30 минут каждую тренировку с редкими перерывами в одну минуту или совсем без них. Кто-то прыгал с постоянной скоростью, а кто-то предпочитал постоянно её наращивать.

Боксёры используют в своих тренировках всё разнообразие прыжков со скакалкой, никогда не пренебрегая этим упражнением. Это развивает мышцы ног и, в отличие от бега, улучшает координацию. Прыжки со скакалкой помогают выработать собственный ритм работы на ринге, увеличить ударную мощь. Более того, это отличная тренировка на выносливость.

Баскетбол

Баскетболисты используют прыжки со скакалкой для увеличения высоты прыжка. Именно с помощью этого упражнения они укрепляют икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгают по 15–20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Во время прыжков для достижения максимального результата держат лодыжки как можно ближе друг к другу. Считается, что результат достигается уже через 2–4 недели регулярных упражнений.

Конькобежный спорт

У конькобежцев скакалка входит в комплексы упражнений по общей физической подготовке (ОФП). Прыжки через скакалку развивают выносливость, тренируют дыхание.

Плавание

Скакалка входит в комплекс упражнений, направленных на увеличение силы и скорости. Прыжки выполняются в возрастающем, предельном, околопредельном темпах.

Кроссфит

Прыжки со скакалкой — одно из базовых упражнений в кроссфите. Здесь важно сделать как можно больше повторений за минимальный промежуток времени. Именно поэтому кроссфитеры часто стремятся освоить двойные прыжки через скакалку.


Упражнения со скакалкой помогут вам привести себя в отличную физическую форму, уделяя тренировкам меньше времени, чем мы привыкли на них тратить. Прекрасная возможность повысить продуктивность своих занятий.

Для чего нужна скакалка

Прыжки со скакалкой – чрезвычайно важное упражнение для людей, занимающихся боевыми искусствами. Они развивают чувство ритма, равновесие, координацию, выносливость и ловкость. Работа со скакалкой укрепляет мышцы рук, ног и спины, а также оказывает благотворное действие на сердечно-сосудистую систему и придает подвижность суставам. Упражнения со скакалкой регулярно выполняют боксеры, борцы и спортсмены, практикующие другие виды единоборств. Существует несколько видов скакалок:

Скакалка из пластика. Такая скакалка быстрее движется и лучше режет воздух. Работать с ней можно в довольно быстром темпе.

Скакалка из натуральных материалов (кожи или льна). Плюс этой скакалки в том, что она не сильно бьет по ногам в случае ошибки. А минус – такую скакалку приходится вращать с большей силой. Кожаные скакалки, как правило, используются занимающимися боксом или кикбоксингом.

Тайская скакалка представляет собой тонкую полую пластиковую трубку с деревянными рукоятками. Вес такой скакалки достигает 350 г. Иногда внутрь пластиковой трубки помещен металлический трос. В таком случае вес скакалки может доходить до 500-800 г. Вращать тайскую скакалку очень тяжело, и за счет этого хорошо развиваются необходимые для бойца мышцы, особенно предплечья. Такие скакалки используют в Таиланде в каждой школе муай-тай.

Утяжеленные скакалки имеют металлические рукоятки большого веса, это создает необходимую нагрузку на мышцы плеч и рук.

Скакалки со счетчиком калорий. Это самый современный вид скакалок. Он чаще используется для занятий фитнесом. В рукоятки подобных скакалок встроены устройства для вращения, с помощью которых скакалку можно крутить с разной скоростью. Кроме этого, у такой скакалки можно регулировать длину. Так же в одну из рукояток встроено устройство для подсчета калорий.

При занятиях боевыми искусствами упражнения со скакалкой используются, в основном, во время разминки и во время круговых тренировок, связанных с чередованием нескольких видов деятельности (как правило, упражнений на развитие выносливости и физической силы, чередующихся с аэробной активностью).

Как покупать скакалку: При покупке скакалки надо взять ее за рукоятки и поднять прямые руки перед собой на уровне груди – петля скакалки должна свободно достигать поверхности пола. Если при покупке не удается подержать скакалку в руках, можно ориентироваться на другие параметры. При росте 168 см длина скакалки должна быть равна 250 см, а при росте 180 см – 280 см.

Чтобы во время занятий использовать скакалку, следует придерживаться следующих правил:

  1. Прыгать можно на деревянных и пластиковых поверхностях, а также поверхностях, покрытых ковролином. Прыжки на бетоне или кафеле категорически запрещены.
  2. Использовать обувь с супинаторами.
  3. Ноги в исходном положении должны стоять устойчиво на рабочей поверхности. Не выворачивать голеностоп!
  4. Во время выполнения прыжков держать челюсти сомкнутыми, язык держать за зубами. В противном случае, возможно травмирование языка (прикусывание).
  5. Женщины для сохранения формы груди должны для прыжков на скакалке надевать специальную спортивную майку.
  6. Перед каждой тренировкой со скакалкой необходимо сделать разминку во избежание повреждения ахиллова сухожилия и голеностопов.
  7. Во время прыжков не касаться пятками пола. Приземляться только на подушечки стоп!

Разновидности прыжков:

  1. Обычные прыжки.
  2. Прыжки поочередно на каждой ноге (2 раза на одной, 2 раза на другой).
  3. Прыжки с высоким подниманием коленей.
  4. Прыжки со скрещиванием ног.
  5. Двойные прыжки (за один прыжок следует прокрутить скакалку вокруг себя 2 раза). Это самый трудный вид прыжков, т.к. требует много сил и энергии.

Для чего нужна скакалка 🚩 зачем прыгать на скакалке 🚩 Спортивный инвентарь

Инструкция

Прыжки со скакалкой – это легкая и доступная тренировка. Она не имеет ограничений по возрасту, росту и телосложению. Вы можете прыгать дома, в парке, во дворе, даже на берегу моря во время отпуска. Скакалка предоставляет возможность смотреть телевизор, слушать музыку, общаться с людьми во время занятий. Вы можете прыгать в одиночку или превратить тренировку в игру, когда два человека вращают скакалку, а несколько людей одновременно прыгают в центре.

Во время усердных занятий с частыми прыжками у среднестатистического человека весом 70 кг сжигается около 720 ккал в течение одного часа. Такая тренировка по своей эффективности превосходит бег, езду на велосипеде, игру в теннис и даже плавание. При этом подсознание человека связывает прыжки с периодом детства, и организм вырабатывает гормоны радости эндорфины. У прыгуна поднимается настроение, отходят на второй план все заботы и проблемы, улучшается самочувствие.

Упражнения со скакалкой повышают выносливость, укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Врачи сходятся во мнении, что подобные кардионагрузки являются прекрасной профилактикой инфаркта. В отношении фигуры регулярные прыжки помогают укрепить бедра, пресс и икры. Ноги становятся стройными, подтянутыми, а увеличившиеся мышцы сглаживают их кривизну. При этом вы не будете выглядеть перекачанными.

Научиться прыгать на скакалке никогда не поздно. Для начала потренируйтесь прыгать с прямыми руками в частом ритмичном темпе. Приземляйтесь на носки, не касаясь пола пятками. Затем согните руки в локтях и добавьте к прыжкам вращательные движения кистями. Возьмите скакалку в одну руку и продолжайте прыгать, держа ее вытянутой немного в стороне. После того, как вы перестанете сбиваться и путаться, приступайте к традиционным прыжкам на скакалке. Держите спину прямо, а локти прижатыми к телу.

Выбрать скакалку, подходящую по росту, очень просто. Возьмите в руки оба ее конца и расположите на уровне груди. Середина скакалки должна касаться пола. Идеальной шириной шнура считается диаметр 0,8-0,9 см. Женщинам, которые занимаются прыжками, также рекомендуется приобрести специальный спортивный бюстгальтер. Он предотвратит изменение формы груди. Для занятий на улице приобретите обувь с нескользящей подошвой. Приступать к тренировкам нужно не раньше, чем через 2 часа после приема пищи.

Прыжки на скакалке для похудения и укрепления мышц

Упражнения на скакалке – прекрасная альтернатива бегу, велосипеду и прочим видам двигательной активности, помогающим сбросить вес. Используя прыжки на скакалке для похудения, вы, помимо прочего, тренируете сердечно-сосудистую систему, укрепляете мышцы, повышаете и даже стабилизируете артериальное давление.

Давайте разберем, какой должна быть техника прыжков на скакалке, и какие мышцы работают при этом виде физической активности.

Кардио на скакалкеКардио на скакалке

Как надо прыгать

Не все умеют пользоваться этим чудным шнуром для прыжков. Многие не могут прыгнуть и нескольких раз. Чем старше человек, тем сложнее ему научиться. Это связано с двумя особенностями взрослой личности — психологической и физической. Первая обусловлена стеснением окружающих и отсутствием веры в свои силы. Вторая же более масштабна – это ограничения, которые накладывает на нас возраст. С годами нетренированному телу сложно четко координировать деятельность мускулатуры. Простым языком – даже прыгать через скакалку будет тяжело.

Поэтому первый шаг к прыжкам – это тренировка без скакалки. Важно приучить икроножные мышцы к долговременной работе. Один из способов – это бег трусцой на носках. Второй – низкие прыжки на месте. Ваша задача – чуть оторвать носок от пола. Прыгать надо именно на носках.

Если вы узнаете, сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, то забросите и бег, и прочие виды кардио. Кстати, о том, что лучше предпочесть, скакалку или бег, мы поговорим далее. Комплекс упражнений на скакалке заметно упрощает сжигание жира – это доказанный факт.

Прыгать на носках нужно очень низко, едва отрывая стопы от поверхности пола – чем выше вы прыгаете, тем хуже для суставов ваших ног. Ни в коем случае не приземляйтесь на пятки.

Для начала вам подойдет простая схема – прыгайте 10 секунд. Легко? Давайте прыгать минуту. Затем отдохните 60 секунд. И снова прыгайте. Сделайте таких 3–4 цикла. Неплохо, если вы сможете достичь 2–3 минут прыжков без остановки. Когда стало прыгать совсем легко – прыгайте точно так же, но на одной ноге.

Теперь вы готовы к тому, чтобы использовать скакалку для похудения.

Как прыгать на скакалке:

  • Выйдите на улицу или занимайтесь в помещении с высоким потолком.
  • Возьмите скакалочку так, чтобы ее легко было крутить усилием одних лишь запястий.
  • Уведите шнур за голову к пяткам. Сделайте замах, прыгните, чуть согнув ноги в коленях.
  • В зависимости от вида упражнения со скакалкой для похудения прыгать нужно обычным образом, захлестывая ноги назад, перебежками или на одной ноге. В любом случае, прыжки через скакалку сначала идут с исходной позиции, а следующий шаг вы можете сделать уже особенным.
  • Длина «тренажера» должна соответствовать вашему росту. Слишком короткий шнур не позволит прыгать – вы будете запинаться. Слишком длинный может тормозиться на полу или задевать потолок. В общем, неверно выбранная длина способна испортить все мероприятие.

Какие мышцы будут работать

Прыжки, в совокупности с движениями рук будут задействовать икроножные мышцы, спину, кисти. Если вы двигаете руками за счет локтевого сустава – будут работать еще и предплечья. Обычно работают только кисти, если не используются сложные маневры во время прыжков (например, перекрестные прыжки).

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке в итоге:

  • мышцы голени,
  • мышцы рук,
  • мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела.

Как худеть с помощью прыжков

Прыжки со скакалкой для похудения помогают сжечь больше калорий, чем обычная ходьба. Даже велосипед не требует от вас такого количества энергии, как это занятие.

Кардио на скакалке – популярная альтернатива пробежке перед тренировкой. Это типичный разогрев у бойцов различных рукопашных стилей. Но выбор бег или скакалка всегда должен оставаться за вами. Когда вы бегаете, вы точно так же можете похудеть в ногах, руках и всем теле. Отличия больше заключаются в удобстве – бегать не везде получится. А вот прыжки для похудения можно практиковать даже дома. Если низкий потолок – прыгайте без скакалки.

Тренировка со скакалкой должна проходить на пустой желудок. После приема пищи должно пройти 1,5 часа. Если вы попьете и начнете прыгать – почувствуете неприятное ощущение в желудке, услышите бульканье. Это вредно, не допускайте такого.

Эффективность занятия будет зависеть от количества прыжков в минуту. Говорят, что 100 прыжков на скакалке – это максимум. Возьмитесь доказать, что это не так.

Вы знаете, сколько калорий сжигают прыжки? Приблизительно 200–300 за 15 минут процесса для человека массой 60–80 кг. Естественно, что час этим заниматься никто не будет. А 15 минут – вполне возможно. Триста калорий – это примерно 400 грамм бананов (штуки 3–4) или почти литр кока-колы (округлено).

Желающие похудеть, представляете, как дорого вам обойдется очередная порция вкусного и сочного гамбургера? Он обойдется вам чуть ли не в полчаса прыжков.

Упражнения со скакалкой

Просто прыгать – скучно. Поэтому можно выполнить какой-нибудь комплекс упражнений со скакалкой.

Прыжки через скакалку можно совершать разными способами – можно прыгать, скрещивая руки, высоко подпрыгивать. Распространены двойные прыжки на скакалке или даже тройные, а также прыжки с махами. Первое означает, что количество кругов, которое скакалка делает вокруг вас, за один прыжок равняется 2 или 3, а второе, что вы делаете руками более размашистые движения, чем обычно.

Разные виды прыжков на скакалке – это всевозможные упражнения, которые получаются, если совместить подпрыгивание с махами рук, переступанием ног и другими движениями. Комбинируя эти упражнения можно разнообразить традиционные прыжки через скакалку. Но, проще, конечно же, просто прыгать несколько минут, а затем отдыхать.

Прыжки или бег

Снова вернемся к вопросу – бежать или прыгать. Лучше бег или прыжки? Что эффективнее качает ноги, можно ли с помощью скакалки добиться такого же эффекта, что и при беге?

На самом деле, оба варианта могут хорошо нагрузить ваш организм. Оба варианта подходят для тех, кто сомневается, как похудеть. Поэтому, что лучше, бег или прыжки на скакалке – вопрос некорректный.

И с помощью скакалки вы сможете сбросить вес. С помощью бега – тоже. И то, и другое сможет дать вам высокий расход калорий и стройные ноги. Главный вопрос – что вам более по душе – прыжки для похудения или беговая дорожка. В обоих случаях вы получите результат. Это как велосипед или эллипсоид – выбор сложный, но на достижение цели особо не влияет.

Если никак не можете определиться, что вам подходит лучше, бег или скакалка, можете совместить их в своем тренировочном процессе. В одну тренировку можно в качестве разминки побегать, а в следующую – попрыгать. Можно просто начать с пробежки, а закончить тренировку прыжками. Вариантов масса.

Каждый вид кардио является тренировкой для сердца. Систематические занятия в этом направлении позволяют оптимизировать работу кровеносной системы так, чтобы исключить кислородное голодание всех органов и тканей нашего тела. Это важно, так как благодаря стабильному питанию и дыханию каждая клетка будет полноценно функционировать, трудясь на благо вашего здоровья.

Нужно ли вести таблицы и составлять программы

Многие считают, что везде нужно вести учет, поэтому используют для прыжков на скакалке для похудения таблицу. Они пишут туда все свои достижения. Это правильно, так как подобная документация вашей спортивной деятельности позволяет анализировать ваши результаты.

Таблица прыжков на скакалке будет полезной, так как вы сможете всегда увидеть историю занятий и выстроить дальнейшую стратегию тренировок.

Программа прыжков на скакалке – тот же план, в котором вы будете задавать себе вполне достижимые задачи. Сумеете их выполнить – вы молодец.

Польза и вред

Давайте рассмотрим и такой момент. Помимо эффекта похудения, прыжки со скакалкой приносят пользу или вред нашему организму? Кому практиковать их можно, а кому нельзя?

Из того, что дают прыжки на скакалке, можно перечислить выносливость, укрепление мышц и улучшение кровообращения. Но, что выбрать, к примеру, бег или скакалку? Вопрос спорный. Прыжки не будут для всех удачным вариантом.

Скажем, такое заболевание, как артрит может сильно испортить картину – прыгать будет больно. Ожирение тоже мешает данному занятию, так как нагрузка на суставы получится слишком большой. Тучным людям сложно прыгать на одной ноге, а иногда – и на двух. Им проще получить растяжение или перелом.

Вред от прыжков заключается в воздействии на суставы. Они изнашиваются, травмируются, а при высоких прыжках возникает абсолютно не нужная вам нагрузка на колени. Следует ориентироваться по своему самочувствию. Если во время занятия или после появился дискомфорт в стопах, коленях, бедре или голени – активные прыжки на скакалке лучше не практиковать.

От прыжков на скакалке учащается сердцебиение и дыхание. Рекомендуется неподготовленным людям начинать с неторопливого поднятия на носки раз по 100–150.

Итак, чем полезны прыжки на скакалке: они укрепляют сердце, легкие, мышцы. Вред можно получить лишь в том случае, если сильно увлечься и забыть про ощущения в своем теле. Боль и сильная усталость – нежелательные ощущения при любой тренировке. Также, прыгая каждый день подолгу, вы можете заработать переутомление мышц икр. Последствия – постоянная ноющая боль во время ходьбы и даже в состоянии покоя.

Говорят, что польза прыжков на скакалке также заключается в тренировки выносливости. Это очень относительное заявление. О какой выносливости идет речь? Если о возможности совершать активные движения и не задыхаться после первой минуты, то – да. А вот если мы говорим о выносливости мышц, то лишь отчасти. Прыжки тренируют выносливость икр. Точно так же, как приседания – выносливость бедер.

Тренировка со скакалкойТренировка со скакалкой

Кому нельзя прыгать

Прыжки следует на время отложить или даже отменить совсем людям с больным сердцем, которое нестабильно переносит повышенную физическую нагрузку.

Помимо этого, так как прыжки через скакалку фокусируют всю нагрузку на стопах (носках) и икрах, любые болезни с данной локализацией будут противопоказанием. Например, временно не позволит прыгать «вросший ноготь», так как будут мешать болезненные ощущения.

Воспалительные процессы локального и генерализованного характера – тоже противопоказание. Во-первых, вы будете чувствовать боль от каждого прыжка (ведь происходит небольшая тряска). Во-вторых (особенно при наличии повышенной температуры), возрастает нагрузка на сердце. Организму гораздо тяжелее тренироваться в болезненном состоянии, чем в здоровом. Поэтому тренируйтесь только при хорошем самочувствии и давайте себе отдыхать.

https://www.youtube.com/watch?v=GpqZyeo-aNA

Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки

Постепенно утихают споры о плюсах и минусах, пользе и вреде бега: он уже имеет массу сторонников и активных защитников. Но в то же время существует ряд препятствий для того, чтобы полноценно бегать на регулярной основе: погодные условия, высокая стоимость беговых дорожек, ограничения по здоровью и тому подобное. Альтернативой бегу выступает скакалка. Несмотря на то, что прыжки со скакалкой не так популярны среди сторонников спорта и здорового образа жизни, это упражнение, как и бег, таит в себе массу возможностей.

Скакалка или бег?

Мы говорим о прыжках через скакалку как об альтернативе бегу, представляя в защиту первых такие аргументы, как доступность снаряда, его низкая стоимость, независимость от погодных условий и компактность. Прыжки со скакалкой сжигают в несколько раз больше калорий, чем бег, за один и тот же промежуток времени. Конечно, всё зависит от темпа и интенсивности выполнения упражнения, но с эффективностью скакалки не поспоришь: 10 минут прыжков в комфортном для спортсмена темпе способны заменить 30–40 минут бега и сжигают от 10 до 18 ккал в минуту, в то время как этот же показатель у бега трусцой составляет примерно 13 ккал/мин.

Прыжки на скакалке задействуют большее количество мышц. За счёт вращений шнуром работают не только мышцы ног, но и мышцы корпуса, бицепс, трицепс, нагрузку получают мышцы пресса. Повысить эффективность прыжков помогут специальные скакалки с утяжелённой веревкой.

прыжки со скакалкой

Кроме всего прочего, упражнения со скакалкой развивают координацию и ловкость, увеличивают взрывную силу, сжигают подкожный жир, укрепляют костную ткань, существенно развивают сердечно-сосудистую систему (особенно в режиме тренировки более 10 минут подряд).

В руках неподготовленного человека скакалка может и не быть эффективнее того же бега трусцой. Однако после небольшого количества тренировок и при способности спортсмена поддерживать серьёзный темп прыжки всё же превосходят мучения на беговой дорожке в эффективности.

Скакалка в руках профессионала

Когда речь заходит о прыжках на скакалке для сжигания калорий, всё более-менее понятно и даже немного скучно. Куда интереснее то, как скакалку используют спортсмены-профессионалы и во что она превращается в их руках. Через скакалку прыгают баскетболисты, атлеты, боксёры, любители кроссфита, конькобежцы, волейболисты и пловцы.

Бокс

Рой Джонс, Леннокс Льюис, Майк Тайсон, Мохаммед Али — далеко не полный список тех боксёров, которые уделяли большое внимание прыжкам со скакалкой в своих тренировках. Они прыгали от 10 до 30 минут каждую тренировку с редкими перерывами в одну минуту или совсем без них. Кто-то прыгал с постоянной скоростью, а кто-то предпочитал постоянно её наращивать.

Боксёры используют в своих тренировках всё разнообразие прыжков со скакалкой, никогда не пренебрегая этим упражнением. Это развивает мышцы ног и, в отличие от бега, улучшает координацию. Прыжки со скакалкой помогают выработать собственный ритм работы на ринге, увеличить ударную мощь. Более того, это отличная тренировка на выносливость.

Баскетбол

Баскетболисты используют прыжки со скакалкой для увеличения высоты прыжка. Именно с помощью этого упражнения они укрепляют икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгают по 15–20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Во время прыжков для достижения максимального результата держат лодыжки как можно ближе друг к другу. Считается, что результат достигается уже через 2–4 недели регулярных упражнений.

Конькобежный спорт

У конькобежцев скакалка входит в комплексы упражнений по общей физической подготовке (ОФП). Прыжки через скакалку развивают выносливость, тренируют дыхание.

Плавание

Скакалка входит в комплекс упражнений, направленных на увеличение силы и скорости. Прыжки выполняются в возрастающем, предельном, околопредельном темпах.

Кроссфит

Прыжки со скакалкой — одно из базовых упражнений в кроссфите. Здесь важно сделать как можно больше повторений за минимальный промежуток времени. Именно поэтому кроссфитеры часто стремятся освоить двойные прыжки через скакалку.


Упражнения со скакалкой помогут вам привести себя в отличную физическую форму, уделяя тренировкам меньше времени, чем мы привыкли на них тратить. Прекрасная возможность повысить продуктивность своих занятий.

Боксерское Руководство по Тренировке со Скакалкой

Боксерское Руководство по Тренировке со Скакалкой

Хочешь улучшить свою боевую выносливость, ударную мощь, баланс и работу ног, всего за 10 минут в день?

…если да, тогда ВСТАНЬ И НАЧНИ ПРЫГАТЬ НА СКАКАЛКЕ!

Я слышу, как бойцы жалуются по поводу своей работы ног и выносливости, и при этом не прыгают на скакалке. Не плачь, когда твой соперник двигается лучше тебя, потому что ты и понятия не имеешь, что ты упускаешь. Не пренебрегай прыжками на скакалке! [хаха, понятно?]

 

Зачем Боксеры Прыгают на Скакалке?

За такую ничтожную стоимость, как 5 долларов, ты не найдешь более дешевой и более эффективной единицы боксерского тренировочного снаряжения (за исключением, может быть, силы тяжести). Это один из самых эффективных и увлекательных способов улучшить свою боксерскую работоспособность! Если ты не прыгаешь на скакалке, ты упускаешь одно из лучших упражнений для бойцов.

Плюсы прыжков на скакалке для бойцов:

  • лучше выносливость
  • лучше работа ног
  • увеличенная ударная мощь
  • увеличенная выносливость для нанесения комбинаций
  • улучшенная продуктивность дыхания
  • улучшенная способность сохранять спокойствие

 

Прыжки на скакалке улучшат твои:
физические кондиции, ритм, координацию, работу ног и силу.

Прыжки на скакалке, это одно из лучших тренировочных открытий, которые я сделал в любом виде спорта. Раньше я приходил в зал, работал на лапах, работал на мешке, и затем сразу переходил к спаррингу. Я никогда не уделял время для скакалки.

Это отнимало время, не было весело (поначалу), и я никогда не видел в этом смысла. Да и плюс ко всему, мой первый тренер не заставлял меня прыгать на скакалке. Это просто шок, что многие виды спорта не включают прыжки на скакалке, как стандартное упражнение. Я могу лишь предположить, что это вероятно потому, что прыгать на скакалке поначалу трудно научиться, и это смущает даже бывалых спортсменов.

 

Все профессионалы прыгают на скакалке

Я начал прыгать на скакалке только после того, как мне начало хотеться копировать профессионалов. Они делали это для разминки и заминки, и я подумал, что могу проводить по крайней мере несколько раундов каждый день. Результаты спустя месяц были просто изумительными. Я чувствовал себя идиотом за то, что не начал делать это раньше.

 

Лучшая Работа Ног

Это самый очевидный плюс, и он имеет смысл. Для большинства начинающих бойцов, единственная работа на ноги, которую они делают происходит 75% от бега и где-то 25% от плиометрических упражнений, весов или не беговых упражнений. Проблема заключается в том, что все эти упражнения на самом деле не развивают лучше «координированную нижнюю часть туловища».

Хорошая работа ног в большей степени связана с координацией ног,
чем с физическими кондициями ног.

Ты мог бы подумать, что бег действительно хорошо развивает ноги, но это не так. Многие бойцы витают в облаках, когда бегают, или выбрасывают свои ноги как попало. Даже самые усердные бегуны едва ли делают что-то сложное со своими ногами, за исключением того, чтобы удостовериваться, что нога ступает на землю. Плиометрические упражнения, веса и другие упражнения с сопротивлением имеют туже проблему. Это скучные, повторяющиеся движения, и они почти не активируют твое ощущение ступней. В лучшем случае, у тебя будут лучшие кондиции ног, но ты по-прежнему не будешь иметь контроль над своей нижней частью тела.

Это то, где скакалка приходится как раз кстати. Прыжки на скакалке ВЫНУЖДАЮТ тебя более сознательно следить за своими ступнями. И, чем больше трюков ты делаешь на скакалке, тем более внимательным и координированным тебе нужно быть. Развитие координации безусловно приводит к лучшей работе ног в ринге. Способность контролировать свои ступни будет иметь большее значение, чем простое поднимание и бросание ступней куда попало.

 

Больше Выносливости

Скакалка, это однозначно мое упражнение номер один для развития выносливости для бокса. Оно лучше, чем бег, лучше, чем плавание, лучше, чем кроссфит, оно лучше, чем все остальное, что я когда-либо пробовал. И сейчас я скажу почему…

Первая причина — скакалка может копировать многие упражнения. Ты можешь бежать, ты можешь бежать спринты, ты можешь прыгать высоко, ты можешь прыгать низко, приседания, рывки, скручивания, повороты и тд. Ты можешь делать фактически неограниченные движения телом, прыгая на скакалке. Добавь тот факт, что ты можешь варьировать интенсивность, скорость, сложность, ритм, и тд, и ты имеешь совершенное упражнение.

Вторая причина (которая важнее первой) — скакалка РАЗОВЬЕТ ЛУЧШУЮ ПРОДУКТИВНОСТЬ. Это технический вопрос, а не физиологический. Скакалка вынуждает тебя делать много повторяющихся движений снова и снова, и также с хорошим ритмом (или иначе ты будешь спотыкаться о трос). Это быстро развивает мышечную память, координацию и превосходящую технику.

Меня не волнует, насколько хороша может быть спринтовая программа или тренировочная программа с весами. Если бы я сравнивал боксера, который прыгает на скакалке по 10 минут каждый день с боксером, который работает с весами по 30 минут каждый день, тот, который прыгает на скакалке, легко бы превосходил его каждый раз. У него будет больше баланса, больше контроля и больше ловкости в ногах.

Я знаю это, потому что я развил свой челнок через прыжки на скакалке. Бег хорошо развивал выносливость, но скакалка по-настоящему научила меня работать в челноке продуктивно. Со скакалкой я легко скакал более 100 раз в минуту, поэтому естественно, что быстро научился прыгать с самой продуктивной манере. Это такой фундаментальный навык, при этом так много бойцов ДО СИХ ПОР не знают, как работать в челноке на протяжение всего раунда так, чтобы ноги не уставали. Я не говорю, что тебе следует постоянно скакать в челноке, но очень важно иметь способность двигаться, не уставая!

 

Больше Ритма

Скакалка, это невероятно полезное упражнение для тренировки для боев, потому что оно имитирует боевой ритм лучше, чем другие упражнения. Ты вынужден находиться в постоянном движении и всегда поддерживать внимание. Проблема бойцов, которые не прыгают на скакалке заключается в том, что они не привыкли к тому, чтобы находиться в постоянном движении, и не обладают постоянным вниманием. Они медленно переходят из неподвижности в движение.

Скакалка всегда улучшает твое умственное внимание. Ты больше не «спишь» в боях, потому что ты привык к тому, чтобы всегда быть к чему-то внимательным (например к тросу). В ринге, это повышенное умственное внимание помогает тебе уходить от приближающихся ударов или находить возможности для контр-ударов. Как минимум, твое улучшенное внимание помогает тебе сохранять свой разум в спокойном состоянии, чтобы ты не паниковал во время внезапных разменов. Бойцы, которые прыгают на скакалке, лучше справляются с поддержанием постоянного ритма (физически и умственно), даже когда они не двигаются активно.

 

Больше Силы

Это может быть неожиданным фактом для некоторых, но скакалка реально увеличивает твою ударную мощь. Как я говорил ранее, когда ты прыгаешь на скакалке, твое тело вынуждено совершать много повторяющихся движений быстро и в ритм, таким образом твое тело естественным образом учится двигаться продуктивно. Этот же самый навык передастся на то, как ты бьешь.

И скакалка увеличивает не только мощь твоего удара, но также и мощь твоих движений. Ты будешь намного мощнее в каждом движении, потому что теперь ты более продуктивный и более координированный механизм. Вообще говоря, я могу посмотреть на бойцов в ринге и сказать, кто из них прыгает на скакалке, а кто нет. Как только ты сам научишься прыгать на скакалке, ты будешь способен видеть то, о чем я говорю. Существует различие между бойцами с естественным расслабленным челноком и челноком, растрачивающим мышечную энергию.

 

 

Правильная Скакалка для Бокса

Обзор Скакалок для Бокса

Посмотри мой обзор на различные типы скакалок и узнай, какую купить, а какие избегать.

 

 

Пластиковая Скоростная Скакалка с Пластиковыми Ручками, присоединенными к тросу под углом 90 градусов — ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ

Это идеальная скакалка для боксерских тренировок. Тонкий трос, прикрепленный к ручкам под углом 90 градусов, вращается легко и идеально для типичного боксерского ритма. Тонкие пластиковые ручки легко держатся в руках, что позволяет тебе концентрироваться на тросе и выполнении трюков.

Угол 90 градусов позволяет тросу легче вращаться, избегать перекручивания, и также легко регулируется длина. Сама скакалка дает тебе идеальное сопротивление (не слишком маленькое, не слишком большое), что помогает развить координацию и ритм.

Такие скакалки обычно покупают онлайн, поскольку их не найти в обычных магазинах. Ты можешь приобрести такие же, которыми пользуюсь я (называются «The Boxer’s Training Jump Rope», по ссылке ниже):

 

 

Пластиковая Лакричная Скакалка БЕЗ угла 90 градусов — 2-ой лучший вариант

Это обычно самый дешевый и самый распространенный вариант в магазинах спортивных товаров. Они совершенно идеально подходят для бокса, и являются довольно таки выгодной покупкой всего за $5. Проблема этих скакалок в том, что они не вращаются также легко и не служат также долго, потому что их трос не прикрепляется к ручкам на 90 градусов. Ты будешь способен выполнять все базовые трюки, но двойные прыжки будут требовать чуть больше усилий.

С увеличением использования и увеличением скорости, трос со временем будет ломать пластиковые ручки в самой верхушке. Для новичка на скакалке, это произойдет скорее всего через пару месяцев. Для опытного прыгуна, это может произойти в первую же неделю.

Такие скакалки обычно называются «Скоростные Скакалки» и стоят около $5.99 в местном магазине спортивных товаров.

 

 

Скакалка PVC (поливинилхлорид) — плохая, ужасный ритм

Самые очевидные скакалки PVC (ПВХ) это скакалки с черным тросом и черными смягченными ручками. В них даже имеются шарикоподшипники, которые по идее должны вращать трос более равномерно, но в реальности они становятся морокой, когда ты хочешь изменить длину троса.

Основная проблема скакалок ПВХ в том, что трос растягивается, когда ты вращаешь его на быстрых скоростях, что с легкостью сбивает твой ритм. Иногда резиновая скакалка будет чувствоваться слишком легкой и тебе будет сложно выверить ритм. Ты поймешь, что я имею в виду, если ты попробуешь попрыгать на такой.

 

 

Кожа — плохая, медленная и больно бьет

Я особенно НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ толстые кожаные скакалки с деревянными ручками. Я не знаю, почему их продают, потому что они ужасны и бесполезны. Мое главное недовольство заключается в том, что они вращаются слишком медленно и также бьют тебя очень больно, когда ты сбиваешься. Одна тренировка с кожаной скакалкой, и твоя спина будет выглядеть так, будто тебя отхлестали кнутами, как в средних веках.

 

 

Другие скакалки, которых следует остерегаться

Дорогие скакалки — да, скакалки за 40 долларов вращаются быстро, но это перебор для бокса. Такие скакалки предназначены для выполнения четырехкратных прокручиваний и по-настоящему эффектных трюков.

Бисерные скакалки — такие скакалки нормальные, но они требуют слишком много энергии для вращения, по моему мнению. Они хороши для использования на улице, потому что пластик защищает трос.

Стальные (или металлические) скакалки – мое недовольство металлическими скакалками связано с тем, что они вращаются слишком легко. Их слишком легко вращать, и они слишком быстрые для начинающих. С такими скакалками новичкам труднее выучить ритм. Еще один минус, металлические скакалки не растягиваются, как пластиковые, поэтому они не обеспечивают рукам достаточную нагрузку. Такие скакалки больше подходят тем ретам, которые делают трюки, которые любят делать тройные или четверные прыжки. Тебе понадобится сравнить, чтобы понять, что я имею в виду.

Толстые скакалки — по большому счету, толстые скакалки всегда будут требовать больше времени для вращения, потому что они требуют больше энергии. Возможно ты не заметишь этого при одиночных прыжках, но двойные прыжки будут намного сложнее, если не невозможными для новичков. Используйте более тонкие скакалки, чтобы вы могли развивать лучшую координацию через быстрые вращения.

Толстые ручки — Я избегаю скакалок с толстыми ручками, потому что в итоге ты больше фокусируешься на ручке, чем на самой скакалке. Легкие пластиковые ручки позволяют тебе держать скакалку уверенно и комфортно, расслабленной рукой, таким образом тебе не нужно фокусироваться на «держании» ручек. (Это лучше для изучения трюков.) Также лучше, когда сопротивление идет от троса, нежели чем от веса ручек. (Так тебе легче чувствовать скакалку и развивать прыжковый ритм.)

Утяжеленные скакалки — очень много парней пытаются добавить вес, думая, что это увеличит скорость рук, но я не согласен. Утяжеленные скакалки отвлекают тебя от лучших качеств скакалки—развития координации и ритма. Добавление веса превращает это упражнение в базовое упражнение по улучшению физических кондиций и мешает тебе развивать координацию высокого уровня.

Если тебе хочется более трудной тренировки на скакалке,
увеличивай скорость и сложность трюков, а не вес.

 

 

Правильная длина для скакалки

Если ты наступишь одной ногой посередине скакалки, ее ручки должны доставать тебе до подмышек. Если у тебя длинные руки, возможно тебе захочется сделать ее чуть покороче. Новички, как правило, начинают со слегка удлиненной скакалки, чтобы они не запинались так легко. Когда ты станешь лучше, ты сможешь сделать трос покороче, чтобы он прокручивался быстрее, позволяя тебе делать более продвинутые трюки и прыгать в более быстром ритме. Со временем и опытом, ты найдешь для себя идеальную длину скакалки, с которой тебе легко и ненапряжно поддерживать постоянным ритм.

Также тебе следует найти хорошую поверхность, на которой ты будешь прыгать. Пол должен быть крепким, но немного пружинить. Мягче, чем бетон, жестче чем канвас ринга. Поверхности из жесткой резины, которые обычно присутствуют в залах должны подойти. Пол из твердой древесины тоже пойдет. У тебя будет болеть надкостница в районе голени, если ты будешь прыгать на поверхности, которая слишком жесткая (бетон) или слишком мягкая (ковер). Не пользуйся скакалкой на улице, потому что жесткая земля будет рвать скакалку.

Теперь, раз уж мы заряжены, возбуждены и готовы приступать…давайте перейдем к прыжкам!

 

 

Как Прыгать на Скакалке для Бокса

Лучший способ научиться прыгать на скакалке, это прыгать на ней по 30 минут каждый день недели. (Я даже прыгал по 2 часа, но ничего…всем не обязательно быть мной.) Когда ты устаешь и запинаешься, просто спокойно остановись, поставь ноги, и начинай снова. Важно продолжать дышать в постоянном спокойном ритме, как будто ты вообще никогда не спотыкался. Не вздыхай и не паникуй.

Это нормально, если ты так устаешь, что постоянно бьешь себя по ногам. Просто продолжай прыгать, пока не истекут 30 минут. 30 минут покажутся тебе очень длинными, но ПОВЕРЬ МНЕ, ПОВЕРЬ МНЕ, ПОВЕРЬ МНЕ! Твое тело АДАПТИРУЕТСЯ к этому начальному авралу. Чем больше ты устаешь, тем лучше—твое тело НАУЧИТСЯ работать более энергосберегающе. После первой такой недели ты будешь способен прыгать на скакалке вечно.

Я научился прыгать на скакалке, попросту заставляя себя делать ничего, кроме как прыгать на скакалке в течение целой недели. Я запирался в зале и прыгал на скакалке по 2 часа. Я быстро уставал за первые 2 минуты, но после этого я успокаивал свое дыхание и переставал паниковать. Все, что мне потребовалось, это признать, что я был «отстой».

Я включал свою любимую музыку и просто продолжал прыгать. Иногда я делал 15 прыжков не сбиваясь, иногда я доходил до сотен. Я запинался 4-5 раз подряд, но я не беспокоился о неудачах. Каждый раз, когда я спотыкался, я спокойно перешагивал через скакалку и начинал прыгать снова. К следующему месяцу я прыгал на скакалке также комфортно, как все остальные в зале. Реальная история.

 

Советы по Прыжкам на Скакалке

Несколько полезных советов по прыжкам на скакалке для начинающих:

  • Дыши только через нос (это успокаивает твое дыхание и увеличивает выносливость).
  • Приземляйся на носки и слегка согнутые колени.
  • Прыгай прямо, не скручиваясь в форму шара в воздухе (это помогает балансу).
  • Более короткие и быстрые прыжки легче, чем высокие и медленные прыжки (это также лучше для развития ритма).
  • Вращай трос, задействуя руки, а не плечи (так твои плечи и трапеции остаются расслабленными).
  • Пускай трос бьет по полу мягко, чтобы у тебя был внятный ритм, которого ты придерживаешься.
  • Не останавливайся во время отдыха (или старайся не делать этого).
  • Переставай прыгать, если у тебя болят икры (ты рискуешь получить воспаление надкостницы).
  • Цель заключается в том, чтобы прыгать максимально коротко (чем выше ты прыгаешь, тем больше энергии тратишь).

Прыгай максимально низко к земле.
Чем выше ты прыгаешь,
тем больше расходуется энергии.
Фишка в том, чтобы расслабляться при прыжке
а не проталкивать себя через прыжок.

 

Простые Трюки на Скакалке для Бокса

Я уверен, что некоторые из вас испытывают невероятное желание прыгать, как Роберто Дюран, но вам придется освоить эти базовые ритмы скакалки или базовые «трюки» на скакалке. Чередуй трюки, прыгая на скакалке, и продолжай менять ритмы, чтобы обеспечить себе хорошую динамичную тренировку.

 

1. Простые Прыжки (простой прыжок на 2 ноги)

  • прыгай, держа ноги вместе
  • приземляйся на носки

Это самый простой прыжок, и он является основой для всех остальных прыжков. Новички будут часто запинаться и хлестать себя тросом. Ты можешь даже расстроиться и заплакать. Что бы ты не делал, просто начинай прыгать снова.

Попробуй прыгнуть 10 раз, не запинаясь. Затем попробуй прыгнуть 20 раз. Со временем, ты сможешь прыгать 100 раз, не сбиваясь, и будешь думать, что это была самая сложная вещь в мире. (Базовый прыжок со временем станет также прост, как дыхание. Поверь мне, ты дойдешь дотуда!)

 

2. Бег на Месте

  • прыгни через скакалку, приземляясь на левую ногу, согнутую в колене
  • прыгни через скакалку, приземляясь на правую ногу, согнутую в колене
  • продолжай прыгать через скакалку, бегая на месте
  • поднимай колени высоко, чтобы усложнить работу

Бегать на месте, прыгая на скакалке, может быть для некоторых легче технически, но труднее физически, особенно когда ты делаешь это быстро. Нагрузка будет лучше, если ты будешь поднимать колени выше (чтобы твои бедра поднимались параллельно полу).

Некоторые боксеры не дают себе наклоняться назад путем небольшого наклона верхней части туловища вперед. Чтобы добавить немного интенсивности в свою программу на скакалке, попробуй выполнять ритм «бег на месте» максимально возможно быстро каждые 10 секунд каждого раунда.

 

3. Махи по Сторонам

  • сведи руки вместе и вращай трос с одной стороны
  • теперь вращай его с другой стороны
  • просто разведи руки в стороны, чтобы снова начать прыгать
  • ты можешь делать махи по сторонам, при этом прыгая, или также при ходьбе (для отдыха)

Это отличный способ дать плечам отдохнуть или дать ногам передышку. Ты можешь ходить во время махов по сторонам или просто продолжать прыгать, чтобы поддерживать ритм; я предпочитаю последнее.

Ты также можешь быть эффектным, используя махи по сторонам для ускорения троса перед двойными и тройными прыжками. Махи по сторонам также являются отличным способом для возвращения в ритм, если ты сбился; просто продолжай прыгать и вращать трос по сторонам до тех пор, пока не будешь готов снова начать прыгать.

 

4. Прыжки на Одной Ноге

  • сделай два прыжка на одной ноге
  • затем два прыжка на другой

Прыжки на одной ноге развивают дополнительную мощь, которая необходима для выполнения некоторых более продвинутых прыжков. Я люблю выполнять программу пирамиды, где я прыгаю на одной ноге, начиная с 2 прыжков, заканчивая 10 прыжками, и затем снова опускаюсь до двух. Например: 2 раза на левой, 2 раза на правой, 3 раза на левой, 3 раза на правой, 4 раза на левой, и тд и тп. Ты также можешь добавить сложности, смещаясь в стороны, когда прыгаешь на одной ноге. Это будет развивать мышцы вокруг твоего бедра, также как и твой баланс.

 

5. Простая Перестановка

перестановка ног на скакалке

  • прыгай дважды на одной ноге и затем дважды на другой (также, как ты делал с прыжками на одной ноге)
  • носком свободной ноги мягко касайся земле, чтобы выглядело так, будто ты прыгаешь на двух ногах, но на самом деле весь твой вес по-прежнему находится на одной ноге (колено свободной ноги согнуто немного больше, чем колено рабочей ноги)

Со временем это разовьет твою способность делать эту боксерскую перестановку и этот хороший челночный ритм, которым владеют все бывалые боксеры. Это совсем не трудно, но удивительно, что многие боксеры по-прежнему этого не делают. Если тебе нужен хороший челнок (или, по крайней мере, ты хочешь перестать выглядеть новичком), начни больше прыгать на скакалке.

 

 

Тренировка на Скакалке для Бокса

Скакалка может использоваться в качестве разминки или заминки. Боксеры обычно прыгают по 10-15 минут (3 раунда без остановок) в качестве разминки перед своей боксерской тренировкой. Если ты не можешь прыгать 3 раунда, начинай с 3 минут, затем постепенно прибавляй.

Как только ты освоишь базовые трюки, начинай учить другие трюки, чтобы тебе не было скучно прыгать. Прыгай под музыку или общайся с друзьями. Время прыжков на скакалке может быть твоим временем для медитации или временем для социализирования. Как только ты привыкнешь к чистым прыжкам на скакалке, это упражнение станет для тебя не труднее, чем бег трусцой.

Ты можешь сделать прыжки на скакалке настолько сложными (интересными), на сколько ты хочешь. Пробуй менять скорость или пробуй разные трюки, всё что захочешь. Ты можешь имитировать время боксерских раундов, увеличивая темп в последние 15 секунд каждого раунда, и затем замедляя темп в периоды отдыха.

Скакалка со временем станет для тебя привычкой. Это одна из немногих частей твоей тренировочной программы, которая может быть креативной, веселой, и разной каждый раз. Она развивает твою спину, плечи, и руки, и также ноги. Она улучшает твою работу ног, координацию, выносливость, мощь, всё! Серьезно…скакалка, это твоя волшебная таблетка!

 

НЕ СУЩЕСТВУЕТ ЗАМЕН скакалке

Бег, это простое упражнение, которое можно выполнять, имея ноль внимания. Упражнения с лестницей лучше, но они всё равно не вынуждают тебя развивать этот идеальный ритм и продуктивность так, как это делает скакалка. Скакалка требует от тебя поддержания минимального уровня внимания и координации, что помогает тебе оставаться спокойным и расслабленным, когда ты делаешь быстрые движения в ринге.

Уровень внимания, который ты используешь для прыжков через скакалку должен быть использован в качестве атакующего и защитного внимания в ринге. Боксер, который прыгает на скакалке, будет намного более осведомленным о своем ритме отдыха, и будет двигаться с более естественной быстротой, чем боксер, который не прыгает на скакалке. Скакалка, это прекрасное упражнение, которое развивает твой общий атлетизм, и оно не может быть заменено чем-то другим.

Прыжки на скакалке это САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ
для развития выносливости и продуктивности работы ног.

 

Готовы изучить больше трюков?

Прыжки со скакалкой. Техника и польза

Казалось бы, скакалка. Детское развлечение. Да не тут то было:) Скакалка — это проверенный временем спортивный инвентарь с целым арсеналом возможностей. Упражнения со скакалкой выполняют боксёры, пловцы, конькобежцы, волейболисты и т.д. — всех не перечислить. Наверняка в крутых блокбастерах не раз доводилось видеть кадры тренировок бойцов, где брутальный парень в капюшоне прыгает со скакалкой.

А всё потому, что такие, казалось бы «детские» прыжки способны:

  1. Увеличить выносливость. 
  2. Улучшить координацию движений. 
  3. Укрепить сердечно-сосудистую систему. 
  4. Укрепить мышцы ног, рук, плеч, ягодиц и пресса. 
  5. Помочь похудеть. 

Кроме этого, прыжки со скакалкой развивают гибкость и выпрямляют осанку. А ещё, это отличный способ размяться перед предстоящей тяжелой силовой тренировкой. Стоит сразу предупредить, что начинающих «прыгунов» скакалка выматывает. Но тут, как говорится, без труда нет рыбки из пруда. Для результатов придётся попотеть. Зато, даже 15-20 минут* непрерывных прыжков в день будет достаточно, чтоб начать сбрасывать лишний вес, ощущать подтянутость икроножных мышц и укрепить сердечно-сосудистую систему.

* Конечно, при условии систематичности выполнения упражнений и соблюдения диеты.


Что касается энергозатрат, то они не могут не впечатлять:  
720 килокалорий в час. То есть, 15 минут прыжков сжигает около 200 калорий.
Полчаса — 400. Приятно? Не то слово.

С чего начать тренировки со скакалкой?


Выбор скакалки
Для старта нужно подогнать скакалку под свой рост. Для определения идеальной длины нужно стать обеими ногами на середину верёвки и отрегулировать длину так, чтобы её ручки скакалки находились примерно на середине уровня груди (или ориентируйтесь на свои подмышки).

Как выбрать скакалку

Поверхность для прыжков
Так же, немаловажный момент — это поверхность для прыжков. Зачем? Чтобы уберечь ноги, коленные суставы и лодыжки от травм. Итак, прыгать лучше на амортизирующем покрытии. Например, гимнастический мат, пол с деревянным, поролоновым или пенопластовым покрытием, грунтовая дорожка или теннисный корт. Вариантов много, тут важно помнить, что поверхность не должна быть жёсткой, как бетон.
Выбор обуви
Амортизирующей должна быть и обувь. Обувь для бокса или реслинга тут не подойдёт (она не очень хорошо поглощает удары, нагрузку на ноги время прыжков не снижает). Лучше отдать предпочтение кроссовкам для бега, так как они изготавливаются с расчётом хорошо держать ударные нагрузки на стопу. Как выбрать кроссовки для разных видов спорта: советуем.

Теперь о технике прыжков со скакалкой.
Базовые движения


Исходное положение для прыжков
  1. Встать прямо. 
  2. Скакалку закинуть за спину. 
  3. Взгляд направить перед собой. 
  4. Слегка согнуть руки в локтях. 
  5. Кисти отвести на 15-20 см. от бёдер. 
  6. Находясь в исходном положении, начать вращать скакалку.

Вращение скакалки
Описывайте небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки. Частой ошибкой новичков является то, что они вращают скакалки только кистями и разводят руки слишком далеко от туловища. Это вызывает быстрое переутомление плечевых мышц из-за излишнего расхода энергии. Скакалка должна всего лишь слегка касаться пола, чтобы ритм не замедлялся.

Прыжки со скакалкой: техника прыжка

Техника прыжка
Приземление должно быть мягким, с акцентом на подушечки стоп (передняя часть подошвы стопы). В базовой технике прыжка на обе ноги пятки не должны касаться пола (есть усложнённый вариант прыжков с акцентом на пятку — «боксёрская походка», но это упражнение для продвинутых прыгунов). Высоко подпрыгивать тоже не стоит. Отрыва буквально на пару сантиметров от поверхности будет достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. 

Читайте также статью упражнения со скакалкой.

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.