Для чего нужны прыжки на скакалке: Что дает скакалка? Чем полезны прыжки со скакалкой?

0

Содержание

Что дает скакалка? Чем полезны прыжки со скакалкой?

Скакалка – это самый древний фитнес-инвентарь в мире, который используется в наше время. 

Еще в Египте люди брали веревки и прыгали через них. Спортивная скакалка уже давно стала неотъемлемой частью спорта и фитнеса. Спортсменам скакалка помогает увеличить скорость, ловкость и взрывную силу. Например, баскетболистам помогает прыгать выше, футболистам лучше передвигаться и выполнять упражнения с мячом, а бойцам помогает увеличивать выносливость. В занятиях фитнесом помогает избавиться от лишнего веса, улучшает сердечно-сосудистую систему, а также повышает баланс и координацию.


People фото создан(а) freepic.diller – ru.freepik.com

Прыжки на скакалке сжигают много калорий за короткий промежуток времени. Например, если вы сделали 120 прыжков в минуту, то вы сожгете где-то 13 калорий. 120 прыжков в минуту – это всего лишь 2 прыжка в секунду. Это не очень быстро, и мы уверены, что вы можете делать намного больше прыжков, и соответственно сожгете больше калорий. Всего за 10 минут непрерывных прыжков на скакалке дадут вам те же результаты, как если бы вы бегали трусцой в течение 30 минут. Это научно доказано.

Во время прыжков на скакалке работает верхняя и нижняя часть тела, что помогает держать ваши мышцы в тонусе и делать их более рельефными. Скакалка улучшает динамическое равновесие, скорость, выносливость, ловкость, координацию и концентрацию. Так же, прыжки на скакалке помогают сжечь жир и сводят риск развития остеопороза к минимуму. Научно доказано, что всего 500 прыжков на скакалке в день, обеспечивают положительные психические и физические изменения в организме.

Прыжки на скакалке – это отличный инструмент для разогрева тела перед главной тренировкой, а также для заминки после тренировки. Ну и наконец, скакалка не занимает много места. Со скакалкой можно тренироваться как в тренажерном зале, так и на улице, и дома. 

В городе Москва можно купить скакалку в нашем магазине рядом с м. Сокол. В другие города можно заказать курьерскую или почтовую доставку, оформив заказ на спортивную скакалку по ссылкам ниже.

Чем полезны прыжки со скакалкой – Другие виды спорта – Спорт

Прыжки со скакалкой развивают выносливость, укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, развивают прыгучесть, помогают избавиться от лишнего веса, укрепляют мышцы ног, делают фигуру стройной и привлекательной, пишет Mport.ua.

Что касается сжигания калорий, занятия со скакалкой превосходят велосипед, теннис и плавание. Средний человек весом около 70 кг за час упражнений со скакалкой расходует до 720 килокалорий (при 120-140 прыжках в минуту).

10 минут занятий со скакалкой оказывают на сердечнососудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 3 км в течение 6 минут, либо 12 минутам плавания, либо бегу на 2 км.

Скакалка – это простейшая тренировка, доступная каждому в любом месте и в любое время. Это один из лучших, если не самый лучший, метод повышения уровня физической подготовки, почти не имеющий каких-либо границ или ограничений. Недаром скакалку используют в своих тренировках профессиональные боксеры.

Выбор скакалки

При выборе скакалки измерь ее длину: возьми обе ручки в руку и вытяни на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для твоего роста, что является непременным условием качественных и эффективных тренировок. В диаметре скакалка должна быть не тоньше 0,8 или 0,9 см.

Как научиться прыгать со скакалкой

Чтобы научиться правильно прыгать со скакалкой, не спотыкаясь и не запутываясь в ней, нужно сначала научиться просто прыгать на месте, потом правильно, равномерно крутить скакалку, и только после этого совмещать все движения в единое целое.

Выполняй скачки в темпе 75-80 двойных движений в минуту. Мягко приземляйся на подушечки пальцев и старайся отталкиваться большими пальцами ног. Избегай приземлений на всю стопу. Амплитуда прыжков – 25 сантиметров.

Затем возьми оба конца скакалки в одну руку и вращай ее сбоку от себя в том же темпе, в каком прыгаешь. И уже после этого приступай к прыжкам со скакалкой. Помни, что вращать скакалку надо только кистями рук.

По какой системе прыгать

Начни с прогрессивной интервальной тренировки: в течение 30 секунд прыгаешь, 30 секунд отдыхаешь, потом минуту прыгаешь – минуту отдыхаешь, и т.д. А затем уже определи для себя постоянную систему, по которой ты будешь заниматься регулярно.

Тренировка со скакалкой от Брюса Ли:

Сначала прыгаешь на одной ноге, держа другую перед собой на весу. Затем меняешь ногу и прыгаешь на другой ноге, всякий раз меняя ноги с каждым новым оборотом скакалки. От медленного темпа переходишь к более быстрому, пока не достигнешь очень большой скорости. Прыгай через скакалку 3 минуты (столько длится раунд в боксе), затем отдохни одну минуту перед тем, как перейдешь к следующему раунду. Три раунда по три минуты этого упражнения достаточны для хорошей тренировки. Когда научишься хорошо прыгать через скакалку, можешь отказаться от передышек и упражняться непрерывно в течение 30 минут.

Виды упражнений со скакалкой

Прыжки со скакалкой могут быть самыми разнообразными. Самые простые – двумя ногами. Можно также приземляться поочередно то на одну, то на другую ногу. Можно прыгать на одной ноге. Скакалку можно крутить не только вперед, но и назад.

Более подготовленным к физическим нагрузкам молодым людям рекомендуем выполнять и так называемые двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок.

Кому удалось это упражнение, можно попробовать еще один вид прыжка – с перекрещиванием скакалки. Для этого вы должны выполнить сначала простой прыжок, а затем сразу же скрестите руки и перепрыгните через петлю скакалки, предельно сгруппировавшись. Этот вид прыжка очень полезен тем, кто стремится похудеть, поскольку при его выполнении участвуют все группы мышц.

А вообще, существует очень много разных прыжков, в зависимости от того, какие движения ногами ты будешь выполнять во время прыжка. Так что все зависит от твоей фантазии.

польза, вред, какие мышцы работают и техника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки:
Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке 900
Бег 600
Ходьба по беговой дорожке 200
Ходьба в гору 420
Занятия аэробикой 360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

  • приземляемся на носочки;
  • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
  • крутим кистями синхронно со скакалкой;
  • работаем в одной скорости;
  • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

День Количество прыжков на скакалке День Количество прыжков на скакалке
1 100 16 День отдыха
2 130 17 500
3 160 18 530
4 День отдыха 19 560
5 200 20 День отдыха
6 230 21 600
7 260 22 630
8 День отдыха 23 660
9 300 24 День отдыха
10 330 25 700
11 360 26 730
12 День отдыха 27 760
13 400 28 День отдыха
14 430 29 800
15 460 30 830

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Оцените материал

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Прыжки со скакалкой – польза и рекомендации

Скакалка – это простой и предельно компактный тренажер, знакомый нам с раннего детства. Он не требует большого пространства для установки и использования, в отличие от крупногабаритных комплексов для занятий спортом. И, несмотря на свою невысокую цену, скакалка способна верой и правдой прослужить вам долгие годы. Она станет отличным помощником в деле построения красивой фигуры и не потребует регулярной «подпитки» деньгами, в отличие от фитнес-клуба.

В Америке прыжки на скакалке носят название «скипинг». Примечательно, что в 1980-х годах скипинг в ряде стран считался самостоятельным видом спорта, и для его приверженцев были даже сформированы собственные спортивные федерации, которые работают и по сей день.

Этот простой спортивный снаряд, который в детстве служил нам скорее развлечением, чем способом привести свое тело в порядок, задействует различные группы мышц и развивает ряд навыков одновременно. Даже профессиональные спортсмены систематически используют во время своих тренировок скакалку, дабы поддерживать себя в хорошей форме. Скакалка – это гарантированно гораздо более результативный, приятный и полезный метод для борьбы с лишними кило и сантиметрами, чем изнуряющие диеты.

Чем полезны прыжки со скакалкой?

  • Они оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как выяснили ученые в ходе многочисленных исследований, всего 10 минут прыжков на скакалке по оказываемой для этих систем пользе равнозначны 2 сыгранным теннисным сетам или 12 минутам плавания. Другими словами, прыжки со скакалкой представляют собой прекрасную кардионагрузку.
  • Такие занятия положительно сказываются на состоянии опорно-двигательного и вестибулярного аппарата, они позволяют повысить выносливость, скорректировать осанку, улучшить координацию.
  • Прыжки со скакалкой – это проверенное средство для работы над своей фигурой. Подкачанные ноги, красивая линия плеч, подтянутые руки, стройные бедра и ягодицы, плоский живот – если вы мечтаете о такой фигуре, то вам просто необходимо начать тренироваться со скакалкой. Особенно хорошо во время подобных занятий прорабатываются мышцы рук, ведь частота их сокращений оказывается практически в 30 раз выше, чем в процессе бега.
  • Скакалка – это еще и прекрасный помощник в деле похудения. Человек, совершающий в минуту порядка 100 прыжков на скакалке, за 15-20 минут сжигает около 200 кКал. Другими словами, часовая тренировка даст вам уже 600-700 безвозвратно сожженных калорий. По результативности такую тренировку можно сопоставить, к примеру, с бегом или занятиями на велотренажере.

Одним из поклонников прыжков со скакалкой был известный боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он отводил 45 минут этому занятию, прыгая 3 раза по 15 минут с минутным перерывом. При этом за 60 секунд он успевал совершить порядка 220 прыжков.

Систематические прыжки со скакалкой позволяют убрать лишние сантиметры в области бедер и ног, привести мышцы в тонус, избавиться от целлюлита. При этом не стоит сразу начинать часовые тренировки каждый день: с непривычки это может быть слишком тяжело для организма, лучше постепенно делать занятия все более продолжительными.

Как выбрать скакалку?

Первый и самый главный параметр скакалки – это ее длина. Поставив ноги на середину шнура скакалки, вы должны дотягиваться ее ручками до подмышек или немного выше. Не подходящая по длине веревка привнесет в ваши тренировки немало неудобств.

Также стоит обратить внимание на тип скакалки:

1) Простая. Такой вид скакалки является самым распространённым для обычных тренировок. Шнуры для простых скакалок изготавливают из веревок, пластика или резины. Длина таких изделий в подавляющем большинстве случаев не регулируется. Простые скакалки – самые недорогие, поэтому начинать занятия, пожалуй, стоит именно с них.

2) Скоростная. В ручки подобной модели монтируются специальные подшипники, благодаря чему количество прыжков, которые можно сделать в минуту с использованием изделия, значительно увеличивается. Длина скоростной скакалки обычно регулируется. Ее применение позволяет усилить нагрузку, а также играет на пользу желающим похудеть. Для тренировок со скоростной моделью нужно обладать некоторым опытом в прыжках со скакалкой, поскольку в противном случае она может весьма больно бить по спине и ногам при потере концентрации и баланса.

3) Утяжеленная. В подобной скакалке увеличивается вес шнура или ручек, или и того, и другого одновременно. Для изготовления изделия используются как специальные материалы, так и съемные утяжелители, которые при желании можно достать. Утяжеленная скакалка обеспечивает более интенсивную нагрузку на верхнюю часть тела. Заниматься с ней без должной подготовки будет достаточно тяжело.

4) Со встроенным счетчиком. Механический счетчик подсчитывает лишь количество выполненных оборотов шнура, а электронный – еще и число сожженных калорий, а также длительность сессии и другие параметры. Длина скакалки со встроенным счетчиком обычно не регулируется. Такое изделие стоит дороже ряда других видов скакалок, однако значительно дешевле более сложных тренажеров.

Скакалка – один из основных предметов, используемых в художественной гимнастике. Гимнастическая скакалка несколько отличается от обычной, так как она представляет собой только веревку без ручек. Концы веревки обычно либо обжигают, либо завязывают в небольшие узлы. Выполнение упражнений со скакалкой требует от гимнастки гибкости и прекрасной прыжковой подготовки.

Особенности тренировки

Перед началом тренировки со скакалкой надо хорошо размяться. Обязательным является разогрев икроножных мышц и ахилловых сухожилий, мышц бедер и ягодиц, спинных мышц. Хорошенько растянув эти мышцы и сухожилия, повращайте стопами и лодыжками, а затем выполните бег на месте в течение пяти минут.

Во время самой тренировки следите за дыханием, а также за положением ступней: становиться можно только на носочки, ни в коем случае не на пятки. Корпус должен быть прямым, руки с рукоятками скакалки стоит согнуть и расположить рядом с талией. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.

Начните тренировки с трех сессий по 10 минут, и за 4-6 недель увеличьте время нагрузки до трех сессий по 20 минут. Поначалу выполняйте обычные прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах с обратным вращением скакалки. Постепенно делайте свои занятия более разнообразными: к примеру, добавляйте прыжки с двойными и тройными оборотами скакалки, скрещиванием рук и т.п.

Противопоказания

  1. Если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, то перед началом подобных тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, он посоветует вам предпочесть другой вид физических нагрузок.
  2. Прыжки на скакалке не стоит практиковать при заболеваниях позвоночника, костных тканей.
  3. Проблемы с давлением (повышенное, пониженное, частые перепады давления) также сигнализируют о том, что прыгать со скакалкой вам не стоит.
  4. Не рекомендуется проводить такие тренировки при наличии большого количества избыточного веса. Сначала лучше избавиться от жировых отложений другим способом, а потом уже заняться приведением тела в хорошую форму при помощи скакалки.
  5. Не стоит прыгать со скакалкой на полный желудок.

польза прыжков для мужчин и женщин, противопоказания

Вряд ли хоть у кого-то из нас детство обошлось без скакалки. Тогда, весело перепрыгивая через нее, мы развлекались и совсем не думали о пользе этого занятия. Тем не менее, прыжки действительно очень полезны. Если вы хотите похудеть и/или оздоровиться, то прыжки со скакалкой, польза которых неоспорима, помогут в этом.

Скакалка и похудение

Бег и тренажерный зал – более распространенные способы для похудения, чем скакалка. А жаль. Ведь этот метод может сжечь существенно больше калорий! 15 минут интенсивных прыжков помогают сжечь около 250 ккал, а за час занятий – 700-800 ккал. Для сравнения, занимаясь аэробикой, такое же количество килокалорий вы сожжете лишь за два часа. Положительные результаты будут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Узнай здесь!

Физическая активность сжигает калории, улучшает кровообращение и обменные процессы, укрепляет мышцы. Говоря о том, чем полезна скакалка для женщин, нужно заметить профилактику целлюлита и улучшение состояния кожи. Мужчинам же скипинг (так называются прыжки на скакалке) полезен не только для сжигания жира, но и для укрепления мышц. По индексу массы тела можно определить степень ожирения.

Чем полезна скакалка для женщин и мужчин?

Польза скакалки для фигуры больше, чем польза плавания, бега, езды на велосипеде. Если при беге мы сначала разогреваемся, то, прыгая на скакалке, с первой секунды тренируемся с высокой интенсивностью. В первые пять минут мышцы трудятся в анаэробном режиме и чувствуют нехватку кислорода. Затем нагрузка распределяется на организм равномерно, сердечный ритм становится ровным, и у вас как бы открывается «второе дыхание». Если скакалку вы используете для похудения, для получения результата нужно прыгать каждый день не менее получаса. Длительные упражнения всегда эффективнее кратковременных.

Чтобы занятия не были скучными, можно делать разнообразные упражнения, например, сначала прыгать на двух ногах, потом – на каждой ноге по очереди, менять траекторию движения и так далее.

Польза скакалки для мышц

А чем полезна скакалка для мышц? Нижняя часть тела при прыжках задействуется активнее, чем верхняя. Стоит рассмотреть это подробнее:

  • Тренировка для икроножных мышц. Располагаются они в задней части голени и отвечают за прыжки. Работают они активнее остальных, принимая на себя до 70% нагрузки.
  • Нагрузка на мышцы ягодиц и бедер – около 15%. Если прыжки предполагают высокий подъем бедра, то активно работать придется массивным подвздошным мышцам.
  • Проработка мышц спины. Они при прыжках трудятся слажено, помогают стабилизировать движения, удерживают правильное положение позвоночника. 10% нагрузки возлагается на разгибательные и широчайшие мускулы.
  • Легкая тренировка косых мышц живота и пресса. Они выполняют функции стабилизатора, потому на них приходится лишь 5% нагрузки.
  • Проработка мышц рук. Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья задействуются незначительно. Их объем при прыжках не увеличится, а вот для поддержания их в форме скакалки может быть достаточно.

Итоговая степень нагрузки на мышцы будет определяться и технологией выполнения прыжков. Нельзя не заметить и то, что скакалка, польза которой велика для всего организма, тренирует выносливость.

Выбери свою идеальную скакалку!

Польза скакалки для здоровья

  • Рассматривая, чем полезны прыжки на скакалке, нельзя не заметить их пользу для сердечно-сосудистой системы. Скакалка – замечательный кардиостимулятор. Она улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, нормализует работу органов дыхания. Регулярные прыжки улучшают кровообращение. А, прыгая по 15 минут в день на протяжении 2-3 недель, вы сможете забыть об одышке.
  • А какая польза от скакалки для тех, кто подвержен стрессу? Длительные прыжки помогают снять напряжение и успокоить нервы. В процессе упражнений в организме вырабатывается гормон эндорфин, который способствует улучшению настроения. Также регулярные занятия помогают улучшить координацию движений, гибкость и способность держать равновесие.
  • При таком виде активности, как прыжки на скакалке, польза очевидна и для коррекции осанки. Нагрузка на позвоночник минимальна, а вот польза очень большая. Но учтите, что при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата стоит проконсультироваться с врачом, а уже потом начинать заниматься по скакалкой.
  • Польза скакалки для мужчин объясняется еще и тем, что ввиду улучшения кровообращения половая система работает лучше. Соответственно, проблемы с потенцией становятся менее актуальными.

Польза прыжков на скакалке для детей

А полезно ли прыгать на скакалке детям? Чаще всего малыши делают это для удовольствия. Именно в этом и заключается основное преимущество. Скиппинг воспринимается малышами не как сложное упражнение, а как увлекательная игра.

Практически все противопоказания, ввиду которых скакалка может быть запрещена, в детском возрасте еще не актуальны, поэтому все малыши могут прыгать, улучшая свое здоровье и общее физическое развитие.

Если ребенок будет регулярно прыгать на скакалке, польза для него может быть следующей:

  • Укрепляется пресс, зона плеч и нижняя часть тела.
  • Малыш, регулярно прыгая, тренирует выносливость, лучше переносит длительные нагрузки.
  • Прыжки укрепляют сердечно-сосудитсую систему.
  • Ребенок, который занимается со скакалкой, будет иметь хорошее физическое развитие.
  • Скакалка способствует правильному формированию осанки.

Учтите, что в юном возрасте у малыша только формируется скелетный каркас, и он еще не слишком крепкий. Если у ребенка отмечаются болевые ощущения в суставах, нужно показать его врачу.

А кому не стоит прыгать? Противопоказания к скакалке

Учтите, что скакалка, польза и вред которой для многих не до конца понятны, является интенсивным видом тренировок, поэтому определенная осторожность все же потребуется. Так, не начинайте прыгать с полным желудком, либо если вы плохо себя чувствуете. В этом случае прыжки могут лишь усилить дискомфорт. Также стоит учесть существующие противопоказания:

  • Проблемы позвоночника;
  • Болезни сердца и сосудов;
  • Варикозное расширение вен;
  • Проблемы с суставами, в особенности травмы коленных суставов;
  • Гипертония
  • Женщинам нельзя прыгать при беременности, а также при месячных.
  • Ожирение второй и более степени.

Могут ли прыжки со скакалкой нанести вред?

А могут ли прыжки на скакалке, противопоказания к которым перечислены выше, принести вред организму? Да, если не учесть эти самые противопоказания. Но при их отсутствии скиппинг принесет лишь пользу.

Однако это еще не все. Прыгать нужно безопасно, чтобы не травмироваться. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нельзя приземляться на всю стопу. Это чревато травмой коленных суставов.
  • Не подпрыгивайте слишком высоко. Это никак не влияет на результат. Если с помощью прыжков вы хотите похудеть, важна скорость. Будет достаточно отрываться от поверхности на 2-4 сантиметра.
  • При вращении скакалки задействуйте лишь кисти. Локти должны быть прижаты к телу и не двигаться.

Если в скиппинге вы новичок, попробуйте для начала прыгать без скакалки. Это даст вам возможность адаптироваться. При отсутствии минимальной спортивной подготовки начинайте с занятий продолжительностью 5-10 минут. Со временем организм начнет привыкать, и прыгать будет легче, поэтому можно будет увеличивать скорость и время прыжков.

Чтобы похудеть, желательно регулярно интенсивно прыгать в течение 30-40 минут. Но это не четко установленное правило. Кто-то легко выдерживает и часы прыжков, а для кого-то пропрыгать полчаса – это очень тяжело чисто физически. В процессе занятия обязательно учитывайте свое состояние. Если стало тяжело, сделайте паузу и восстановите дыхание, а затем снова продолжайте прыгать.

Прыжки на скакалке польза

Польза скакалки, казалось бы, очевидна. Прыжки укрепляют мышечный корсет, помогают похудеть, являются отличной профилактикой сосудистых заболеваний и приносят еще много пользы для организма. Но все же необходимо знать некоторые тонкости для того, чтобы такая эффективная и простая кардиотренировка не повлекла за собой травм.

  • Важно подобрать скакалку правильной длины. Если твой рост меньше полутора метра, то длина «агрегата» должна быть чуть больше 2-х метров. Дальше на каждые 20 сантиметров роста необходимо прибавить 30 см к скакалке. Это крайне важный аспект, иначе травм и дискомфорта во время прыжков не избежать. Есть более простой способ подбора идеальной дины. Возьми скакалку за ручки и встань посередине ногами. Теперь подними ручки вверх. Они должны быть наравне с подмышечными впадинами.
  • Для тренировок стоит выбрать обтягивающий комплект одежды. Слишком широкая футболка и штаны будут мешаться, цепляться.
  • Девушкам без бюстгальтера не стоит делать и пару прыжков. Даже небольшая грудь должна быть надежно прижата.
  • Не стоит обходить стороной вопрос обуви. Амортизированная подошва позволит делать прыжки более мягкими. Никогда не прыгай босиком!
  • Для начала нужна хорошая разминка Удели ей не менее 10 минут. Ведь прыжки задействуют не только мышцы ног, но и всего тела.
  • Чтобы прыжки выполнялись правильно, важно поставить ноги вместе, а локти прижать к бедрам. Руки не напрягаются, работают только кисти рук.
  • Во время выполнения прыжка не нужно становится на полную стопу, только на носки.
  • Новичкам не стоит делать слишком высокие прыжки, достаточно 3-4 см от пола.
  • Как долго заниматься? Как только тебе станет тяжело говорить или ты почувствуешь одышку, сделай перерыв на 2 минуты. Стабилизируй дыхание и начинай сначала.
  • С каждым разом увеличивай время тренировки и время подходов. И вскоре ты заметишь, что упражнения даются тебе без особого труда и заметно преображают фигуру.
  • Занимайся до приема пищи или после двух часов после ее приема.

Сказать, что польза от таких занятий для организма большая — это ничего не сказать. Все профессиональные спортсмены (в том числе брутальные футболисты и боксеры) обязательно включают скакалку в свою программу тренировок. Это действенный, удобный и универсальный инструмент, который оказывает большую пользу сердечно-сосудистой системе и форме. Но обо всем по прядку.

  • Прыжки способны заменить бег, но при этом экономят большое количество времени. Уже после недели регулярных и непродолжительных занятий можно заметить, что в теле появилось больше мышц. Особенно в плечевом поясе, пояснице и в области пресса.
  • Происходит заметное увеличение выносливости, ведь во время прыжков приходится выдерживать особый ритм, что не так уж просто. Именно это позволит со временем забывать об усталости в течение всего дня. Кроме того, это позитивно скажется на умении правильно дышать и держать равновесие.

Постарайся как можно скорее научиться правильно дышать, это позволит избежать болей и жжений в легких после длительной тренировки.

  • Если у тебя часто болит спина из-за сидячего образа жизни или наоборот постоянного ношения тяжестей, то прыжки на скакалке помогут и здесь.

Это хороший тренажер для спины, ведь позвоночник в процессе растягивается, что позволит тебе забыть о проблеме сколиоза.

  • Прыжки на скакалке для похудения невероятно эффективны. Ты можешь сжечь более 900 ккал, уделяя занятиям всего 10 минут в день. Более эффективного сжигателя калорий человечество еще не придумало. Нужно ли говорить, что это позволит избежать целлюлита и окажет волшебный эстетический эффект на ноги.
  • Скакалка полезна для работы сердца. Кровь циркулирует быстрее, положительным образом сказывается на артериальном давлении. Регулярные занятия позволят в старости избежать инфаркта. Это очень важно, ведь от болезней сердца в мире умирает самое большое количество людей.
  • Такие упражнения являются профилактикой заболеваний скелета. Со временем могут возникать проблемы микроархитектуры и ломкости костей, скакалка убережет от этого.
  • Мало кто знает, но скакалка — это отличный антистресс. Частые ритмичные занятия оказывают положительный эффект на нервную систему.

Скакалка очень эффективна в похудении, но и она имеет подводные камни. Важно соблюдать технику выполнения, о которой писалось выше, и внимательно ознакомиться с противопоказаниями. Например, если у тебя более 10 кг лишнего веса, то со скакалкой стоит повременить. Кому же еще нельзя заниматься?

  • Людям с заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой системы, варикозным расширением вен. Скакалка является профилактикой данных заболеваний, но не лечением. Если проблемы уже есть, не стоит выбирать для себя это упражнение.
  • Гипертоникам. Если у тебя проблемы с давлением или частые головные боли, то прыжки могут усугубить ситуацию.
  • Беременным и кормящим женщинам тоже не нужно использовать скакалку.
  • Людям с высоким уровнем ожирения. Скалка в этом случае может сильно навредить суставам. Более того, таким людям не рекомендуется даже бегать. Лучше начать с велопрогулок или эллиптического тренажера.
  • Женщинам с большой грудью. Занятия на скакалке могут привести к обвисанию молочных желез.

Проконсультируйся с врачом, и, если у тебя нет подобных противопоказаний, то не забывай про огромную пользу скакалки не только для похудения, но и для всего организма в целом. Только соблюдай осторожность во время своих первых прыжков, не забывай про технику безопасности, и очень скоро ты заметишь, как этот простой домашний тренажер сделает твое тело более стройным, а организм выносливым. Главное — регулярность!

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Как повысить свою беговую выносливость и укрепить мышцы, не бегая? Такой вопрос может возникнуть, если вы не можете бегать из-за травмы либо у вас просто нет возможности выйти на улицу и побежать. К счастью, вариантов кросс-тренинга для бегунов достаточно, а среди домашних и доступных видов тренеры особенно выделяют прыжки со скакалкой. Почему? Ответим в этой статье!

Польза тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию. Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано.

Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.

Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.

Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.

Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Какие мышцы задействованы

В первую очередь, во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные, камбаловидные, ягодичные и четырёхглавая мышцы. Но, помимо ног, задействованы плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Включить подобный кросс-тренинг рекомендуется марафонцам и ультра, поскольку их спина подвергается примерно такой же нагрузке во время длительных забегов.

Чтобы ваши мышцы получили более высокую нагрузку, есть смысл заниматься с утяжелённой скакалкой или с утяжелителями для ног.

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.

Можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?

Занятия со скакалкой требуют от вашего организма почти столько же энергии, что и бег. Разумеется, количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности занятий.

Если брать примерный показатель, смело можно привести следующие цифры: во время прыжков через скакалку сжигается от 10 до 18 ккал в минуту. Но вместе с добавлением такой кардионагрузки пересмотрите свой рацион и объём потребляемой пищи, ведь лишний вес уходит только при дефиците калорий.

Техника прыжков на скакалке

Учимся прыгать правильно

Слегка согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола, держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните руки предплечьями в стороны так, чтобы они были параллельны полу, локти должны находиться около туловища.

Держите ручки скакалки расслабленно, поскольку вращение должно осуществляться кистями. Чем интенсивнее вы работаете кистями, тем быстрее вращается снаряд.

Прыгайте мягко, не приземляясь на всю стопу и слегка согнув колени. Вам не нужно подпрыгивать высоко, достаточно такого прыжка, чтобы скакалка прошла под ногами.

Подводящие упражнения

  • Прыжки в течение 20-30 секунд без скакалки, но словно вы прыгаете через неё.
  • Вращение скакалки одной рукой: вращайте сначала с одной стороны 20-25 раз, затем поменяйте руку и повторите. Это тренирует ваши кисти.
  • Прыжки с вращением скакалки одной рукой. Вращайте снаряд в том же темпе, что и прыгаете. Когда скакалка ударяется об пол, вы в этом момент должны быть в прыжке.

Когда освоите эти упражнения, приступайте уже к прыжкам через скакалку. Начинайте с одного прыжка, акцентируя внимание на правильности выполнения. Повторив несколько раз по одному прыжку, перейдите к двум подряд, затем к трём, четырем и т.д. Если вы можете прыгать, не сбиваясь, на протяжении 20 секунд, то вы освоили этот нехитрый вид активности.

Примеры тренировок

Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.

Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.

Стандартный тренировочный комплекс

  • Скакалка на двух ногах – 10 раз
  • На левой ноге – 10 раз
  • На правой ноге – 10 раз
  • Чередование левой и правой ноги – 20 раз

Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

 Тренировка для новичков

  • Скакалка – 3 минуты
  • Отжимания – 30 секунд
  • Скакалка – 3 минуты
  • Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
  • Скакалка – 3 минуты
  • Приседания – 30 секунд
  • Повторите комплекс 3 раза.

Тренировка на скакалке для продвинутых

  • Скакалка – 3 минуты
  • 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
  • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
  • 10 приседаний
  • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
  • 10 отжиманий
  • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
  • 10 бёрпи
  • Скакалка на левой ноге – 30 секунд
  • Скакалка на правой ноге – 30 секунд
  • Скакалка на двух ногах – 1 минута
  • Повторите комплекс 3 раза.

Кроссфит-тренировка со скакалкой

  • Скакалка – 3 минуты
  • Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
  • Бёрпи – 30 секунд
  • Отдых – 30 секунд
  • Повторите комплекс 10 раз

Табата со скакалкой

  • Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Повторите комплекс от 6 до 10 раз

Пример тренировки со скакалкой для похудения

Какие скакалки лучше использовать

На рынке представлено огромное число вариантов скакалок: простые для детей, спортивные, со встроенным счётчиком вращений, скакалки для одиночных, парных и групповых прыжков.

Выбирая скакалку, обратите внимание на её вес: если она слишком лёгкая, вращаться такая скакалка будет плохо.

Ну и, конечно, все скакалки рассчитаны на определённый рост человека. Подобрать её по длине просто: встаньте на середину скакалки (ноги вместе) и посмотрите, достаёт ли она вам до подмышек. Если достаёт, значит, скакалка вам подходит.

Новичкам подойдут самые простые скакалки, которые можно купить за небольшую цену в обычном гипермаркете. А вот для продвинутого уровня прыжков мы рекомендуем приобрести скоростную скакалку в спортивном магазине.

Что такое скоростная скакалка? Это скакалка, используемая для скоростной техники прыжков. На простом снаряде выполнять двойные и тройные прыжки неудобно, а вот скоростная скакалка для этого и создана. В ней используется металлический шнур в ПВХ оболочке и металлические подшипники для крепления шнура. Это и даёт скорость вращения.

Среди продвинутых скакалок есть снаряды и с отягощениями в ручках. Это позволяет здорово нагружать предплечья.

Как выбрать скакалку

  • Учитесь прыгать – возьмите скакалку с верёвочным тросом.
  • Если работаете над скоростью и количеством прыжков – занимайтесь со скоростной скакалкой.
  • Хотите тренировать мышцы рук и предплечий – приобретите скакалку с отягощением и добавьте утяжелители на своё тело.
  • Желаете, чтобы скакалка прослужила долго – купите снаряд со стальным тросом.

Вывод

Скакалка поможет вам разнообразить тренировки, а для заинтересованных в похудении послужит таким же эффективным способом сжечь калории, что и бег. Прыжки со скакалкой хороши тем, что дают меньшую нагрузку на суставы, но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.

Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП, и спустя несколько системных занятий вы ощутите, каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

5 преимуществ прыжков со скакалкой для здоровья – и как добавить ее в свою тренировку

Идет загрузка.

Прыжки со скакалкой – один из самых недооцененных видов упражнений, и он может быть даже более эффективным, чем другие виды кардио.

Фактически, исследование 2013 года, опубликованное в Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation, показало, что студенты колледжа, которые тратили 10 минут на прыжки со скакалкой ежедневно в течение шести недель, улучшили свою сердечно-сосудистую систему так же сильно, как и студенты колледжей, которые потратили 30 минут. минут бега трусцой за тот же период времени.

Плюс, прыжки со скакалкой сжигают много калорий, укрепляют координацию и плотность костей, а также могут снизить риск травм и сердечное заболевание .Вот 5 доказанных наукой преимуществ прыжков со скакалкой:

1. Сжигает калории

Прыжки через скакалку могут сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Это может быть больше, чем другие постоянные кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде.

«Оно сжигает больше калорий, чем любое устойчивое кардио – от гребли или бега до езды на велосипеде и плавания», – говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels.

Поскольку большинство ваших основных групп мышц работают, когда вы скакалка , упражнение считается термогенным – оно создает много тепла в теле. Вашему организму необходимо сжигать больше топлива, чтобы производить эту энергию, поэтому оно сжигает много калорий.

«Вы быстро заметите, что если вы прыгаете со скакалкой в ​​течение двух минут подряд, будучи новичком, это серьезно скажется на ваших сердечно-сосудистых возможностях», – говорит личный тренер Морган Рис.«Ваш пульс немедленно повысится, и вам придется поддерживать количество энергии, производимой для мышц. Это увеличивает сжигание калорий, а также бросает вызов различным энергетическим системам организма».

2. Улучшает координацию

Прыжки со скакалкой требуют первоклассной координации, особенно когда вы переходите к более умелым движениям, таким как быстрое покачивание скакалкой дважды за каждый прыжок.

«Скакалка улучшает координацию, требуя взаимодействия нескольких частей тела для выполнения одного движения», – говорит Рис. «Ступни должны прыгать в такт с вращением запястий, чтобы создать непрерывное прыжковое движение».

Например, исследование 2017 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию движений у аутичных детей, которые часто испытывают трудности с равновесием и координацией.

Другое исследование 2015 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что футболисты, прыгавшие через скакалку, продемонстрировали лучшие двигательные навыки через 8 недель, чем те, кто только что тренировался.

3. Снижает риск травм

По словам Майклса, благодаря улучшенной координации во время прыжков со скакалкой у вас будет меньше шансов получить травму ни во время упражнений, ни в повседневной деятельности.

«Прыжки со скакалкой заставляют вас координировать движения верхней и нижней части тела, чтобы вы стали более подвижными, а ваше осознание тела значительно улучшилось», – говорит она. “Это снижает риск получения травм.«

4. Улучшает здоровье сердца

Поскольку прыжки со скакалкой заставляют ваше сердце биться чаще, это здорово для вашей сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Например, скакалка может увеличить ваш V02 Max, меру максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки. Чем выше у человека VO2 max, тем больше у него выносливость сердечно-сосудистой системы.

Исследование мужчин студенческого возраста 2019 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что те, кто выполнял две ежедневные тренировки со скакалкой в ​​день в течение 12 недель, улучшили свой V02 max и функциональные движения по сравнению с теми, кто занимался своими физическими упражнениями. как обычно.

Прыжки со скакалкой также полезны для людей, которые уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование 2018 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 12-недельный режим прыжков через скакалку снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у девочек-подростков, у которых была предгипертония или пограничное высокое кровяное давление. В конце исследования у девушек, прыгавших через скакалку, было меньше жира в организме, меньше жира на животе и лучше частота пульса – все это может способствовать здоровью сердца.

5. Повышает плотность костей

Прыжки со скакалкой укрепляют кости. Плотность костей измеряет прочность ваших костей – если в костях больше минералов, таких как кальций, они менее хрупкие и с меньшей вероятностью сломаются. Более высокая плотность костей также может снизить риск остеопороза в более зрелом возрасте, особенно для девочек и женщин.

Исследование 2017 года, опубликованное в Публичной научной библиотеке, показало, что у девочек в возрасте от 11 до 14 лет, которые еженедельно занимались скакалкой, плотность костей была выше, чем у тех, кто не прыгал через скакалку.В 2019 году Корейское общество исследований костей и минералов также рекомендовало людям прыгать со скакалкой по 10 минут в день, чтобы улучшить прочность костей.

«Прыжки со скакалкой увеличивают плотность костной ткани за счет ударных тренировок», – говорит Майклс. «Когда мы тренируемся с ударной нагрузкой, мы нагружаем кость более агрессивно, чем большинство других тренировок. Организм реагирует на этот стресс, модифицируя кость, чтобы она стала сильнее и плотнее».

По данным Международного фонда остеопороза, прыжки со скакалкой могут быть полезны для людей со слабыми костями, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать это упражнение.

Как включить прыжки со скакалкой в ​​свою программу тренировок

Еще одно важное преимущество прыжков со скакалкой состоит в том, что им можно заниматься практически где угодно, если у вас есть скакалка, что относительно недорого. Так что, если вы находитесь на рынке, ознакомьтесь с руководством по лучшим скакалкам, предоставленным инсайдерами.

Майклс рекомендует следующее, чтобы скакалка стала частью вашей жизни:

  • Прыгайте через скакалку в течение 10 минут, чтобы разогреться перед любым упражнением
  • Выполните три минуты скакалки между раундами тренировки с отягощениями
  • Выполните 60 секунд скоростного прыжка через скакалку между упражнениями, такими как отжимания или приседания

Лучшие скакалки Crossrope


Чтобы получить полный обзор, ознакомьтесь с нашими подборками лучших скакалок для тренировок.

10 преимуществ скакалки, когда вам нужно встряхнуть кардио

Что касается одежды, обычные поддерживающие кроссовки совершенно нормальны, говорит Мосбаргер, и любая одежда, которая у вас есть, удобная и не слишком мешковатая (чтобы она не мешала). зацепился за веревку) будет работать нормально, – говорит Иезех.

Что влечет за собой хорошая форма скакалки?

Это должно начинаться с хорошей осанки – думайте, что плечи опущены и спина, грудь поднята, спина прямая, а глаза смотрят прямо перед собой.«Расположите локти на средней линии тела, примерно в двух дюймах от боковых сторон, руки должны быть направлены прямо», – говорит Мосбаргер. «Работайте над прессом», – говорит Криста ДиПаоло, сертифицированный личный тренер из Майами и создательница домашних тренировок по боксу и пузырям. Затем, держась за ручки в каждой руке, поворачивайте веревку маленькими кругами запястьями, – говорит Иезех. Держите ноги мягко согнутыми в коленях, держитесь подушечек стоп и подпрыгивайте только достаточно высоко, чтобы оторваться от веревки – не более дюйма, – говорит Иезек.«Держа ваши прыжки низко к земле, вы сможете прыгать быстрее и дольше, так как вы не будете тратить лишнюю энергию», – объясняет ДиПаоло.

Что касается работы ног, начните с основ, – говорит ДиПаоло. Она рекомендует базовый отскок (обе ноги прыгают один раз при каждом повороте скакалки) или двойной базовый отскок (базовый отскок плюс небольшой прыжок между каждым вращением). Вы также можете сделать боксерское шаффл, которое, по сути, представляет собой небольшую пробежку на месте, когда вы переносите вес из стороны в сторону.Оттуда вы можете переходить на разветвление (в основном, прыжки с места за вычетом движения рук) и шатание (срезание ног вперед и назад), – предлагает Мосбаргер.

Когда у вас будет форма, сосредоточьтесь на прыжках в устойчивом ритме. «Вот тогда и происходит волшебство», – объясняет Иезех. Он говорит, что прослушивание музыки и попытки подскочить в такт могут помочь вам установить хороший ритм. Вы также можете выбрать быстро развивающуюся песню и попытаться подскочить к ней, чтобы улучшить свою скорость, говорит Мосбаргер.

Одно примечание: если вы новичок в прыжках со скакалкой, обязательно освоите ее, Бенедикт Нвачукву, доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по хирургии бедра, колена и плеча в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке. , говорит СЕБЕ. В противном случае вы можете увеличить риск травм от чрезмерного использования. Он рекомендует начинать с 30 секунд прыжков, перемежаемых аналогичными периодами отдыха. Если вы можете это терпеть, постепенно увеличивайте продолжительность интервала. Поскольку скакалка является кардиоцентричным занятием с высокой ударной нагрузкой, сначала поговорите со своим врачом, если вам известны проблемы с сердцем или травмы нижней части тела в анамнезе.

Вам нужна скакалка с утяжелением?

При покупке скакалок вы можете заметить, что некоторые скакалки рекламируются как утяжеленные. По сути, это просто веревки тяжелее среднего. По словам ДиПаоло, скакалка с небольшим весом (например, пол фунта) может быть полезна новичкам, поскольку она позволяет лучше почувствовать вращение скакалки, что может помочь улучшить ваш ритм и время.

С другой стороны, скакалки с тяжелым весом больше подходят для опытных прыгунов, поскольку они добавляют больше сопротивления вашей тренировке.«Это похоже на использование пятифунтовых гантелей в каждой руке во время прыжка через скакалку», – объясняет Эзек. Этот дополнительный вес сделает прыжки через скакалку более трудными и особенно сложными для ваших плеч, рук и корпуса.

Если вы не являетесь опытным спортсменом, который специально не хочет выполнять дополнительные упражнения для верхней части тела, вам следует придерживаться либо легковесной, либо невзвешенной веревки.

Обдумайте вышеупомянутое «как» прыгать через скакалку – теперь продолжайте, чтобы узнать больше о том, почему вам следует подумать о добавлении этого в свой распорядок дня.

Физические преимущества скакалки

1. Эффективное кардио

Если вы ищете эффективный вариант кардио, прыжки со скакалкой – одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, – говорит ДиПаоло. «Это очень быстро увеличивает частоту сердечных сокращений», – объясняет она. Это потому, что в нем задействовано очень много разных групп мышц, работающих одновременно.

Уникальные результаты тренировок со скакалкой – Crossrope

Тренировки со скакалкой сейчас – один из самых сокровенных секретов фитнеса.

Несмотря на то, что популярность скакалок в последние годы растет, многие до сих пор не знают о многочисленных преимуществах скакалки, доступных для всех уровней физической подготовки.

Не только легко начать, но и прыжки через скакалку поддерживают практически любую фитнес-цель – потерю жира, выносливость, силу и производительность. Вы называете это, и скакалка может помочь. Кроме того, он выполняет свою работу где угодно.

В этом посте мы расскажем о преимуществах прыжков со скакалкой и покажем вам, почему мы (и многие другие) думаем, что скакалка должна быть основным продуктом вашей тренировки.

Каковы преимущества скакалки?

Хотите сразу перейти к делу? Вот преимущества прыжков со скакалкой:

  1. Сжигает калории
  2. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
  3. Повышает плотность костей
  4. Большая активация мышц
  5. Повышает ловкость
  6. Улучшает координацию
  7. Строит баланс
  8. Обладает медитативными качествами
  9. улучшает общее самочувствие
  10. Это весело

Подсказка : Используйте приведенный выше список, чтобы перейти к более подробному описанию каждого преимущества скакалки.

Хотите узнать о преимуществах скакалок с утяжелением? Ознакомьтесь с этой инфографикой.

Физические преимущества скакалки

1. Прыжки через скакалку сжигают калории как сумасшедшие

Если прыгать через скакалку, то это эффективно.

Вам не нужно приковывать себя к беговой дорожке на час, чтобы получить приличную кардио-тренировку. Все, что вам нужно, это несколько минут прыжков со скакалкой, чтобы добиться таких же результатов сжигания калорий.

Исследования показали, что прыжки со скакалкой помогают сжигать более 1000 калорий в час.

Прыжки со скакалкой позволяют сжигать до 1300 калорий за час активной активности, при этом на один прыжок расходуется около 0,1 калории. Десять минут прыжков со скакалкой можно примерно считать эквивалентом восьмиминутной мили.

По сравнению с другими видами деятельности прыжки со скакалкой – одна из самых эффективных форм упражнений, которые вы можете выполнять для сжигания калорий.

Вы можете добиваться впечатляющих результатов, прыгая каждый день. Ознакомьтесь с некоторыми изменениями в скакалке от членов нашего сообщества, которые принимают участие в ежемесячном испытании на скакалке:

2.Скакалка улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Прыжки со скакалкой феноменальны для здоровья сердца. В упражнении можно:

  • Снизьте частоту пульса в состоянии покоя
  • Понижение артериального давления
  • Снижение стресса
  • Обратный плохой холестерин
  • Снизьте риск сердечно-сосудистых заболеваний

Эти примеры – лишь несколько преимуществ скакалки, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Если вы ищете мощный кардио-инструмент, скакалка должна быть в вашем составе.

Чтобы увидеть положительные эффекты для сердечно-сосудистой системы от физической активности, начните с примерно 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. При этом Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) считают прыжки со скакалкой занятием высокой интенсивности и примерно равны двухминутным упражнениям средней интенсивности.

Отметим, что вы можете улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье, занимаясь скакалкой всего 15 минут в день пять раз в неделю.

Работайте умнее, а не усерднее.

3. Скакалка увеличивает плотность костей

Укрепление костей – еще одно из многих преимуществ скакалки.

Упражнения по укреплению костей создают силу в костях, которая способствует их росту и силе, а удары по земле создают эту силу.

Harvard Health определяет прыжки со скакалкой как один из примеров упражнения с ударной нагрузкой, что делает его идеальным для увеличения плотности костей.

4. Прыжки через скакалку для большей активации мышц

Укрепление всего тела – еще одно преимущество скакалки, и вы получите больше результатов, прыгая с разным весом.

Со скакалками с утяжелением вы задействуете больше групп мышц с каждым взмахом. Вот разница между легкими и утяжеленными веревками:

Чем тяжелее веревка, тем больше сопротивление. А чем больше сопротивление, тем сильнее задействуются мышцы.

Какие мышцы работают у скакалки?
Скакалки

обеспечивают полноценную тренировку всего тела. Скакалка проработает ваши икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, пресс, косые мышцы, предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи, мышцы спины и мышцы груди.Вы не только укрепляете нижнюю часть тела, но и задействуете всю верхнюю часть тела, чтобы контролировать силу, когда вы качаете веревку.

5. Скакалка увеличивает ловкость

Хотите быстрее?

Исследования показывают, что прыжки со скакалкой значительно влияют на увеличение силы мышц ног.

Правильная форма скакалки помогает развиваться:

  • Быстрая работа ног
  • Скорость
  • Мощность
  • Ловкость

Это преимущество прыжков со скакалкой делает это упражнение исключительно полезным для кросс-тренинга, если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, в котором нужно быстро менять направление (бокс, хоккей, баскетбол или волейбол).

Или, может быть, вы просто хотите научиться гоняться за своими детьми. Есть преимущества скакалки, которые также помогут вам в этом.

6. Скакалка улучшает координацию движений

Прыжки со скакалкой требуют большой координации, особенно когда вы продвигаетесь дальше базового прыжка.

Чтобы поддерживать ритм техники работы ног со скакалкой, вам необходимо координировать ваши глаза, ступни, руки, руки, ноги и туловище во время прыжка.

По мере того, как вы привыкаете к упражнениям, это одно из преимуществ скакалки, которое будет распространяться на все сферы вашей жизни.

7. Прыжки со скакалкой укрепляют равновесие

Наряду с улучшенной координацией, скакалка улучшает баланс.

Исследования показывают, что когда вы прыгаете со скакалкой, ваше тело должно восстанавливать равновесие с каждым прыжком.

Строительные весы работают рука об руку с согласованием. Учитывая, что вам нужно координировать несколько областей, пока все ваше тело находится в движении, объединенные движения направлены на поддержание баланса.

При последовательной практике вы обнаружите, что балансировка со временем становится проще.

Психологические преимущества скакалки

8. Скакалка может быть медитативной

Несмотря на то, что скакалка считается интенсивным упражнением, она обладает определенными медитативными качествами.

Некоторые прыгуны Crossrope заходят так далеко, что говорят, что это занятие похоже на терапию.

«Я пристрастился к вашим веревкам! Я не только добился потрясающих результатов и успехов, но и получил удовольствие от упражнений. Есть что-то в ритме и подсчете повторений. Я думаю, это действует на ваш мозг так же, как бросание и ловля мяча.Он активирует определенные части моего мозга, что оказывает чрезвычайно терапевтическое и полезное воздействие на снятие стресса ».

Давайте разберемся с этой идеей.

Прыжки со скакалкой могут быть довольно сложными. Мы уже обсуждали, насколько важны равновесие и координация, поэтому поддержание устойчивого темпа в течение 30 секунд требует некоторой работы. Чтобы создать длительные периоды непрерывных пропусков, вы должны сосредоточить свое внимание на настоящем моменте.

Когда вы входите в состояние потока со скакалкой, все остальное, что затуманивает ваш разум, просто ускользает.Только ты и твоя веревка.

One Crossroper, Кэти, объясняет: «Лучшая часть прыжков для меня – это свобода. Нет никаких правил. Вам не нужно беспокоиться об ошибке в шаге или неправильном движении. Я включаю свою любимую музыку и позволяю себе двигаться, как хочу ».

Если это не лекарство, мы не знаем, что это такое.

9. Скакалка улучшает общее самочувствие

Прыжки со скакалкой не только увеличивают вашу жизнь, но и продлевают жизнь вашим годам.

Исследования указывают на то, что физическая активность, такая как прыжки со скакалкой, улучшает несколько областей здоровья, например:

  • Качество сна
  • Способность справляться со стрессом
  • Ментальная резкость
  • Собственное изображение
  • Возможности найти новых друзей
  • Производительность

One Crossrope, Ахмед, сказал нам, что, начав прыгать через скакалку, он начал ценить более маленькие радости жизни – готовить прекрасные блюда, изучать новые языки, крепко спать, познавать природу, читать и писать, наслаждаться музыкой со всех уголков мира. мир и уважение к его телу за те места, которые оно может занять.

Понятно, что преимущества скакалки не ограничиваются физическим здоровьем.

10. Скакалка – это развлечение

Фактор развлечения имеет решающее значение, когда речь идет о поиске рационального режима тренировок.

Все мы знаем, что когда дело доходит до упражнений, последовательность – это все. Вы должны уметь придерживаться своего распорядка в течение длительного времени, если хотите добиться устойчивых результатов.

Но чтобы быть последовательным в чем-то, нужно действительно получать от этого удовольствие.

Хотя у всех разные взгляды на развлечения, мы думаем, что скакалка предлагает веселую тренировку по нескольким причинам:

  1. Это дает вам свободу тренироваться на ходу и вырваться из тренажерного зала.Больше не нужно смотреть на стены или ширмы.

Бонус: с нашим бесплатным приложением для тренировок со скакалкой вы можете легко выполнять тренировки со скакалкой, куда бы вы ни пошли.

  1. Это дает вам возможность изучать новые навыки. В отличие от бега, прыжки со скакалкой позволяют вам учиться и развиваться с новыми навыками, такими как перекрестки, двойные подъёмы и боковые качели. Каждое упражнение – это новое приключение, которое вы можете добавить к своему репертуару навыков.
  2. Это дает вам возможность соревноваться с собой и с другими прыгунами.Вы можете испытать себя на одной из тренировок в нашем приложении или заняться тренировкой с партнером (вот так).
  3. Это дает вам бесконечную универсальность. Есть сотни способов структурировать скакалку, чтобы она стала стройной, сильной и подтянулась в удобном для вас темпе. Если вы хотите увидеть, как это выглядит, попробуйте одно из наших увлекательных фитнес-заданий в нашем приложении.

Фирас, один из членов нашего фитнес-сообщества со скакалкой, сказал:

«Я всегда ненавидел кардио-разминку во время тренировок, будь то на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере, потому что они для меня скучны.Что мне нравится в скакалке, так это то, что она сложная и заставляет меня больше внимательнее относиться к тому, что я делаю. Таким образом, это разминка для моего тела и разума, которая помогает мне сосредоточиться на тренировках ».

Преимущества сменных скакалок

Наилучшие преимущества прыжков со скакалкой – это возможность использовать в тренировках комбинацию легких и тяжелых скакалок.

Подумайте, как вы используете другие тренажеры, например гантели.Вы не просто тренируетесь с одним набором весов. У вас есть разные веса, которые вы смешиваете и подбираете в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.

То же самое и со скакалками.

Более легкие веревки отлично подходят для подъема веса и повышения выносливости. Более тяжелые веревки отлично подходят для наращивания силы и мощи. Вместе эта комбинация дает вам возможность получить полноценную тренировку для всего тела, где бы вы ни находились.

Мы разработали фитнес-систему Crossrope Fitness System, чтобы предоставить вам такой вид тренировок.Закрепите веревки разного веса и следите за тем, как наше приложение проведет вас через увлекательные тренировки и вызовы.

Сводка преимуществ скакалки для быстрой езды

Мы надеемся, что этот пост оказался для вас полезным. Если вы хотите добавить что-то свежее в свой распорядок дня или на тренировку, которую можно выполнять где угодно, скакалка – отличное решение.

Как мы уже говорили, это самый лучший секрет фитнеса.

Будем рады услышать от вас. Какое преимущество скакалки больше всего нравится вам? Оставьте свой ответ в комментариях ниже.

8 удивительных преимуществ скакалки

20 августа 2019 Мэтт Хопкинс

Может быть, ваше видение прыжков со скакалкой – это занятие физкультурой со скакалкой из бисера и группой 12-летних. Мы получим это. Мы тоже там были. Но если с тех пор вы не брали в руки скакалку или просто боитесь выглядеть глупо в тренажерном зале, вот несколько причин, по которым прыжки со скакалкой – одно из лучших упражнений (и намного круче , чем вы думаете).

# 1 – Калорийность

Очень немногие упражнения сжигают калории, как скакалка. Даже прыжки с очень умеренной скоростью сжигает от 10 до 16 калорий в минуту. Разделите упражнение на скакалку на три 10-минутных раунда, и вы получите 480 калорий за полчаса.

Согласно Science Daily , 10 минут скакалки примерно эквивалентны 8-минутной миле.

Есть причина, по которой Американская кардиологическая ассоциация создала целое движение вокруг прыжков со скакалкой (слышали когда-нибудь о скакалке для сердца?).

# 2 – Повышайте гибкость и скорость


Хотите стать «легче на ногах»? Прыгайте через скакалку каждый день на несколько минут. Когда вы прыгаете через скакалку на подушечках пальцев ног, тело соединяется с разумом, чтобы произвести «нервно-мышечные корректировки», чтобы вы сохраняли равновесие.

По сути, скакалка улучшает ваше равновесие и быстроту / координацию, заставляя ваш разум сосредоточиться на ногах в течение продолжительных периодов времени, даже если вы этого не осознаете.

Боксеры это знают. Почему вы думаете прыжки со скакалкой – любимое упражнение лучших боксеров мира?

# 3 – Увеличение плотности костей

Средняя сила прыжка через скакалку увеличивает плотность костей, но не так сильно сказывается на суставах, как бег, потому что удар от каждого прыжка поглощается обеими ногами.

На самом деле, по словам доктора Дэниела В. Барри, исследователя, изучавшего кости пожилых людей и спортсменов, последние исследования показывают, что просто прыжки – одно из лучших упражнений для улучшения плотности костей.

# 4 – Это полезно для вашего мозга

Мы знаем это упражнение ( даже минут 20) хорошо для мозга. Но знаете ли вы, что занятия, требующие ОБЕИХ физических и умственных требований (например, слабина, бальные танцы или прыжки со скакалкой), оказывают более сильное влияние на когнитивные функции, чем одни только упражнения (например, беговая дорожка или велотренажер).

Оказалось, что лучшие тренировки для здоровья мозга включают координацию, ритм и стратегию. Так что в следующий раз, когда вы будете прыгать со скакалкой, бросьте вызов себе и попробуйте несколько трюков со скакалкой.Оказывается, они действительно полезны для вашего мозга.

# 5 – Скакалка Tech

Мы далеко ушли от канатов из бисера из физкультуры. Современные веревки для фитнеса поставляются с шариковыми ручками, сверхбыстрыми кабелями и простыми системами калибровки (а возможности настройки цвета безграничны). Новые «умные» скакалки будут считать ваши прыжки. Даже новые канаты из бисера могут быть изготовлены из сверхлегких небьющихся бусин вашего любимого цвета.

# 6 – Доступность

Из всех возможностей фитнеса прыжки со скакалкой по-прежнему остаются одним из самых доступных.Блин, даже бегунам нужно раскошелиться на обувь высокого класса. Но скакалки? Даже высококлассная скакалка для фитнеса стоит всего 25 долларов. Очень простые (но хорошие) веревки можно купить всего за 3 доллара. И, в зависимости от поверхности, по которой вы прыгаете, веревка должна прослужить вам какое-то время.

# 7 – Выберите стиль и приобретите его


Скоростные прыжки. Китайское колесо прыгает. Двойной голландский. Прыжки со скакалкой жонглируя футбольным мячом.Или сумасшедшие прыжки вольным стилем (см. Выше). Кажется, нет конца способов развлечься со скакалкой.

# 8 – Портативный

Как еще это объяснить… Ты. Жестяная банка. Прыжок. Веревка. В любом месте. Мы видели видео, на которых люди прыгают через скакалку. на пляже, на вершине горы, на лодке… даже в темноте. Если вы не живете в норе хоббита, вы можете найти место для прыжков через скакалку.


Нужна освежающая информация о скакалке? Скакалка – это навык, который можно быстро освоить даже с небольшим упорством.Если вы никогда раньше не прыгали или это было давно, вот несколько советов, как научиться прыгать как профессионал.

Об авторе

Мэтт Хопкинс – бывший тренер по прыжкам в скорость и тренер по прыжкам со скакалкой. Мэтт выигрывал множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных чемпионатов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

20 августа 2019 Мэтт Хопкинс

9 преимуществ скакалки, о которых вы, возможно, не знаете

Прыжки со скакалкой? Разве это не для боксеров и … эээ … маленьких девочек? Что ж, хотите верьте, хотите нет, простой прыжок через скакалку в целом может сделать для вас больше, чем то же время, потраченное на бег. Прыжки со скакалкой тоже легко делать где угодно. Скакалку, засунутую в рюкзак или сумку, можно взять с собой в поездку, на работу, в школу или сделать в гостиной, пока вы смотрите своих детей или телевизор.

Чтобы начать прыгать через скакалку, отправляйтесь в ближайший магазин спортивных товаров и возьмите скакалку. Хотя вы, вероятно, не захотите покупать легкую веревку в отделе игрушек для тренировки, но если это все, что у вас есть, то она сработает. Пластиковые веревки обычно используются в спортзалах, и их немного легче использовать для скоростной работы. Получив веревку, убедитесь, что она вам удобно. Большинство веревок имеют длину от 8 до 10 футов. Вы можете обрезать его, чтобы отрегулировать его, но как только вы отрежете его, вы не сможете сделать его длиннее. Встаньте на середину веревки и удобно возьмитесь за ручки на уровне пояса.Отрегулируйте соответственно.

Выберите красивую плоскую поверхность, по которой можно прыгать, например, спортивный коврик или бетонный пол. Что-то, что немного поддается, будет более удобным, но если вы выберете травянистую или грязную поверхность – как я должен делать здесь, в глуши – убедитесь, что на пути нет ничего, кроме камней, палок, очень длинной травы, такие вещи.

У прыжков со скакалкой много преимуществ. Вот некоторые из них, о которых вы, возможно, не знали:

1. Улучшает координацию

Прыжки со скакалкой на самом деле улучшают вашу координацию, заставляя вас сосредоточиться на ногах.Независимо от того, обращаете ли вы на них внимание или нет, ваш мозг знает, что делают ваши ноги. Эта практика снова и снова делает вас «легче» на ногах. Подготовка к одной из тех гонок с полосой препятствий в стиле воина? Прыжки через скакалку могут помочь. Согласно «Руководству по обучению боксу» на сайте expertboxing.com, «чем больше трюков вы выполняете со скакалкой, тем более сознательными и скоординированными вы должны быть».

2. Уменьшает риск травм стопы и лодыжки

Прыжки со скакалкой полезны для тех, кто занимается другими видами спорта.Многие спортсмены, занимающиеся баскетболом, теннисом, футболом и другими видами спорта, часто получают травмы стопы и лодыжки из-за бега, а затем быстрой остановки и поворота. Это очень распространено как в теннисе, так и в баскетболе. Прыжки со скакалкой не только улучшают координацию вашей стопы, но также увеличивают силу мышц, окружающих голеностопный сустав, и стопу, уменьшая вероятность травм в этих областях. По данным Института скакалки, «прыжки через скакалку учит игроков держаться на подушечках пальцев ног, а не стоять на ногах или стоять на пятках.А поскольку вы все время прыгаете со скакалкой в ​​напряжении, вы обнаружите, что оставаться в тонусе во время игры в теннис станет легче и станет вашей второй натурой ».

3. Сжигает основные калории

По сравнению с 30-минутным бегом, прыжки со скакалкой сжигают больше калорий. Согласно сайту Science Daily, «это аэробное упражнение может обеспечить« скорость сжигания »до 1300 калорий в час при энергичной активности, при этом на один прыжок расходуется около 0,1 калории. Десять минут прыжков со скакалкой можно примерно считать эквивалентом восьмерки. -минутная миля.”

4. Полная портативность и веселье

Скакалка может взять с собой куда угодно. Возьми его на работу, возьми в школу. Разогрейтесь перед баскетбольным матчем или остыните после поездки на велосипеде. Научитесь выполнять трюки и удваивать голландский со своими детьми или устраивайте соревнования между вами и вашей семьей – как долго, как низко вы можете прыгать, как высоко, вращаться – все виды трюков можно выполнять со скакалкой.

5. Повышает плотность костей

Доктор Дэниэл В. Барри, доцент медицины в Университете Колорадо в Денвере и исследователь, изучавший кости пожилых людей и спортсменов, считает, что лучшие упражнения для увеличения плотности костей просто прыгайте вверх и вниз.«Прыжки – это здорово, если ваши кости для начала достаточно сильны», – говорит доктор Барри. «Тебе, вероятно, тоже не нужно много делать». (Если у вас есть переломы или семейная история остеопороза, посоветуйтесь с врачом перед прыжком.)

По данным The New York Times, «в исследованиях в Японии, когда мыши подпрыгивали и приземлялись 40 раз в течение недели, плотность их костей значительно увеличивалась через 24 недели, прирост, который они поддерживали, прыгая вверх и вниз только примерно в 20 или 30 раз каждое. через неделю после этого.”

6. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

По данным Американского колледжа спортивной медицины, скакалка настоятельно рекомендуется для аэробной подготовки. Чтобы улучшить здоровье сердца и легких, вы должны делать это три-пять раз в неделю по 12-20 минут за раз.

7. Повышение эффективности дыхания

Помимо улучшения здоровья сердца и выносливости, прыжки со скакалкой также улучшают эффективность вашего дыхания. Это становится очень полезным при выполнении других действий, потому что вы не будете задыхаться после пробежки по корту или плавания в бассейне.

8. Делает вас умнее

Вы не поверите, но прыжки со скакалкой могут сделать вас умнее. По данным Института скакалки, прыжки помогают развитию левого и правого полушарий вашего мозга, что еще больше улучшает пространственную осведомленность, улучшает навыки чтения, увеличивает память и делает вас более умственно бдительным. Прыжки на подушечках стопы требуют от вашего тела и разума, чтобы нервно-мышечная корректировка соответствовала дисбалансу, возникающему в результате непрерывных прыжков. В результате прыжки улучшают динамическое равновесие и координацию, рефлексы, плотность костей и мышечную выносливость.

9. Повышает вашу способность сохранять спокойствие

Поскольку вы фактически работаете своим мозгом и телом одновременно, боксеры на ринге, прыгающие через скакалку, в целом более спокойны, чем те, кто этого не делает. Институт скакалки связывает это с биомеханической точкой зрения. «Если проанализировать это упражнение дальше и рассмотреть его с биомеханической точки зрения, оно представляет собой сложное движение, сочетающее круговое движение с угловым моментом. Тело напоминает снаряд, подчиняющийся всем законам, управляющим движением снаряда, в то время как веревка становится динамическим маховиком, подчиняющимся всем законам, управляющим вращательным движением.Секреты и преимущества раскрываются в синхронной и гармоничной координации этих движений ».

Ваша улучшенная способность прыгать через скакалку и быть синхронной со своим телом, разумом и скакалкой на самом деле может помочь вам быть более спокойным в других ситуациях.

Хватайте скакалку, прыгайте и удивляйтесь тому, как полезны ваше тело и разум.

Скакалка Кардио | Преимущества скакалки

Прыжки со скакалкой – это не только для детей. Скакалка – это эффективный и портативный инструмент, который вы должны добавить в свой арсенал снаряжения, потому что он может обеспечить как разминку, так и серьезную тренировку.У прыжков со скакалкой много преимуществ: это потрясающая кардио-тренировка, которая улучшает вашу координацию, ускоряет метаболизм и заставляет потеть как сумасшедший.

«Прыжки со скакалкой могут стать отличной разминкой и эффективной тренировкой для бегунов», – говорит Джеймс Бэгли, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско. «Было доказано, что скорость метаболизма в 10–12 раз выше, чем в состоянии покоя, в зависимости от частоты вращения педалей, как при беге трусцой со скоростью от 6 до 7 миль в час.”

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Это делает его идеальной альтернативой кардио, когда у вас мало времени, зимой, когда холодно, или если на улице дождь или темно. «Вы можете прыгать через скакалку в небольшом помещении с минимальным оборудованием, поэтому это полезно в плохую погоду», – говорит Бэгли.

И так же, как и бег, интенсивность кардиотренировки со скакалкой – это то, что вы делаете. «Прыжки со скакалкой могут быть такими же сложными, как и бег в быстром темпе, но вы также можете замедлить ход и использовать это в качестве разминки», – говорит Арнольд Гонсалес, профессиональный боксер и тренер EverybodyFights в Нью-Йорке.Фактически, Гонсалес и многие другие боксеры используют упражнения со скакалкой как легкую разминку и как интенсивную кардионагрузку (это он на видео ниже).

«Постоянные прыжки также укрепят ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы», – говорит Гонсалес. Все эти мышцы помогают вам бегать быстрее.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Видите? Упражнения со скакалкой – это гораздо больше, чем просто альтернатива бегу в дождливые дни – они могут быть действительно сложными и увлекательными! Попробуйте одну из приведенных ниже кардиотренировок Гонсалеса со скакалкой, чтобы получить сердечный удар, который посрамит вашу последнюю тренировку в спринте.

Так же, как и в беге, важна ваша форма, поэтому, прежде чем начать, примите следующий совет: «Прыгайте прямо вверх вместо того, чтобы отталкивать ноги назад, и оставайтесь налегке, чтобы поддерживать свой ритм», – говорит Гонсалес.

Конечно, из-за ударопрочного характера прыжков со скакалкой вы захотите убедиться, что это безопасный вариант для вас, если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, или вы ищете более мягкие поверхности, по которым можно прыгать, например, газон в тренажерном зале. .


Тренировка 1: упражнения со скакалкой для новичков

«Это тренировка всего тела со скакалкой для новичков», – говорит Гонсалес. «Работа ног является базовой, но вы по-прежнему будете прорабатывать кардио, ноги, руки и корпус».

  • Скакалка: 3 минуты
  • Отжимания: 30 секунд
  • Скакалка: 3 минуты
  • Альпинисты: 30 секунд
  • Скакалка: 3 минуты
  • Приседания спринтера: 30 секунд
  • Повторить 1х

    Тренировка 2: упражнения со скакалкой на одной ноге

    Эта тренировка бросает вызов вашему равновесию с интервалами на одной ноге и повышает частоту сердечных сокращений с высокими коленями.Перед тем, как начать, выполните быструю 5-10-минутную разминку.

    • Скакалка: 3 минуты
    • 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
    • Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
    • 10 плио приседаний
    • Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
    • 10 отжиманий
    • Скакалка с высокими коленями: 30 секунд
    • 10 Берпи
    • Скакалка (только левая нога): 30 секунд
    • Скакалка (только правая нога): 30 секунд
    • Скакалка (обе ноги) ): 1 минута
    • Повторить 3 раза

      Тренировка 3: сложные упражнения со скакалкой

      Дизайн прост, но движения трудны.«Двойное упражнение и бёрпи действительно увеличивают частоту сердечных сокращений», – говорит Гонсалес. Прежде чем начать, сделайте разминку, прыгнув со скакалкой в ​​течение 3 минут.

      • Double Under (махи скакалкой дважды за прыжок): 30 секунд
      • Бёрпи: 30 секунд
      • Отдых: 30 секунд
      • Повторить 10x
        Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Преимущества скакалки: 7 причин начать прыгать

        Если вы ищете способ добавить немного веселья и творчества к своим тренировкам, подумайте о добавлении интервалов для прыжков через скакалку. Хорошая скакалка – одно из лучших вложений, которое вы можете сделать в свою физическую форму, потому что это чрезвычайно эффективная форма кардиореспираторных упражнений и не требует гораздо большего, чем немного места, таймер и немного творчества.

        Чтобы потребить 1 литр кислорода, человек сжигает около пяти калорий. Это означает, что упражнения, в которых задействовано больше мышц, могут увеличить потребность в кислороде, позволяя вам расходовать больше энергии (сжигать больше калорий). Любой, кто качал веревку более 20 секунд, знает, что это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

        Если вас все еще не убедили попробовать, вот еще семь причин, по которым вам следует подумать о прыжках со скакалкой при поиске способов изменить существующую фитнес-программу:

        1.Прыжки со скакалкой могут повысить эластичность и упругость мышц голени, что снижает риск травм голени. Подъем на носки может укрепить голень, но если мышечная ткань станет слишком плотной, это может увеличить риск ряда травм голени, включая растяжение ахиллова сухожилия или подошвенный фасциит. Прыжки через скакалку регулярно укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих их сухожилий и фасций. Чтобы повысить эластичность, попробуйте сначала приземлиться на подушечку стопы, но позвольте пяткам полностью опуститься на землю.

        2. Прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию. Прыжки со скакалкой – это циклическое упражнение, что означает, что вы выполняете его с постоянной постоянной частотой вращения педалей. Равномерная частота вращения педалей и ритм прыжков со скакалкой могут помочь улучшить координацию между глазами, ногами и руками.

        3. Прыжки со скакалкой помогают улучшить когнитивные функции. Это связано с тем, что прыжки со скакалкой включают изучение новых двигательных паттернов, которые улучшают взаимодействие нервной системы между мозгом, запястьями и мышцами голени.Это, в свою очередь, помогает улучшить вашу общую когнитивную функцию, что является важным преимуществом по мере того, как мы стареем.

        4. Прыжки со скакалкой помогают повысить интенсивность круговых тренировок. Силовые тренировки с чередованием различных групп мышц могут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кардиореспираторную систему. Добавление в схему одной или нескольких станций для прыжков через скакалку – простой способ повысить интенсивность тренировки. Если вам нравится создавать собственные схемы упражнений, добавьте в конце две-три минуты устойчивых прыжков со скакалкой, чтобы получить дополнительную возможность сжигать калории.

        5. Скакалки чрезвычайно портативны, что делает их отличным вариантом во время путешествий. Большинство современных бизнес-отелей предоставляют своим гостям просторную комнату для тренировок с несколькими тренажерами. Это хорошие новости. Плохая новость заключается в том, что качество или состояние этого оборудования может быть в лучшем случае сомнительным, а в худшем – совершенно опасным. Не позволяйте плохо оборудованному тренажерному залу мешать вам продолжать тренировки во время путешествий. Если вы упаковываете скакалку в чемодан, даже в самом скудно оборудованном фитнес-центре отеля можно найти место для тренировки со скакалкой, наполненной потом.

        6. Портативность скакалок делает их отличным вариантом для тренировок на свежем воздухе в вашем любимом парке или на тренировочной площадке. Во многих городских парках есть турники и другие тренажеры на открытом воздухе. Со скакалкой вы можете получить отличную тренировку для всего тела, комбинируя свои любимые упражнения на имеющемся оборудовании с интервалами от одной до трех минут.

        7. Скакалки – единственное, что вам действительно нужно из домашнего кардиотренажера. И все, что вам нужно для места, – это возможность безопасно раскачивать веревку, не задев ни мебель, ни безделушки.

        Купите качественную скакалку

        Если вы думаете о том, чтобы прыжки со скакалкой стали частью вашей личной программы тренировок, неплохо было бы приобрести хорошую и прочную скакалку. Покупка скакалки не требует значительных вложений, но вы должны потратить немного средств, чтобы приобрести скакалку, которую легко регулировать и которая использует шарикоподшипники для соединения скакалки и ручки. Канаты с подшипниками, как правило, служат немного дольше, чем канаты, конец которых просто завязан в ручке.Единственное другое оборудование, которое вам нужно, – это таймер, который можно легко загрузить на телефон или планшет и использовать для установки определенного соотношения работы и отдыха.

        Тренировка

        Следующая тренировка со скакалкой даст вам несколько идей, как добавить ее в существующую программу упражнений. Эту тренировку можно выполнять в конце силовой тренировки или как отдельную тренировку в день кардио.

        Разминка

        Выполняйте мультипланарные прыжки, прыгая во всех трех плоскостях движения.Это помогает подготовить мышцы и соединительные ткани голеней к нагрузкам, которые они будут испытывать во время тренировки. Выполните от восьми до 10 прыжков, отдохните 30 секунд и выполните по два подхода на каждую плоскость.

        Прыжки с разделением ног (сагиттальная плоскость): Начните с правой ноги вперед и левой ноги назад. Во время прыжка перед приземлением двигайте левую ногу вперед, а правую – назад.

        Прыжки из широкого в узкий (фронтальная плоскость): Выпрыгивайте ступнями на ширину плеч, а затем прямо под бедра.

        Прыжки с вращением от внешнего к внутреннему (поперечная плоскость): При приземлении подпрыгните и поверните правую ногу так, чтобы она указывала на 2 часа, а левую ступню – на 10 часов. Когда вы подпрыгиваете, поверните ступни так, чтобы они указывали на 12 часов. Чтобы защитить колени, не вращайте стопы слишком сильно и обязательно приземляйтесь со слегка согнутыми коленями.

        Тренировка

        Прыжки на одной ноге: Установите таймер на одну минуту и ​​потратьте 30 секунд на каждую ногу.Отдохните от 15 до 30 секунд. (Примечание: начните с 30 секунд; сокращайте время отдыха по мере улучшения физической формы). Всего пять минут (две с половиной минуты на каждую ногу )

        Прыжки с разделением ног: Начните с правой ноги вперед; переключиться на левую ногу вперед в воздухе, чередовать ноги во время прыжка. Прыгайте одну минуту, а затем отдыхайте 30 секунд. По мере того, как вы станете более здоровыми, увеличьте время работы до 90 секунд и уменьшите время отдыха до 15 секунд.Выполните от четырех до шести наборов временных интервалов.

        Бег на месте: Чередуйте правую и левую ногу. Прыгайте 60 секунд и переходите к 90 секундам. Точно так же начинайте отдых с 30 секунд и уменьшайте до 15 по мере улучшения физической формы. Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте 10-секундные интервалы, чередуя быстрые и медленные шаги (спринт в течение 10 секунд, медленный и устойчивый в течение 10 секунд). Выполните от четырех до шести наборов временных интервалов.

        Лестница для прыжков со скакалкой: Используйте традиционную форму скакалки, взлет и приземление на обе ноги.Начните с 30-секундного прыжка и 15-секундного отдыха. Добавляйте 15 секунд каждый подход до двух минут. Отдохните 30 секунд и снова спуститесь по лестнице на 30 секунд. Если прыжки со скакалкой – ваша единственная тренировка в течение дня, подумайте о том, чтобы подниматься по лестнице до трех или четырех минут с 30-секундными интервалами.

        Охлаждение

        Растяжка на икры : Прислонитесь к стене и поставьте правую ногу прямо назад.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.