Для чего нужен креатин в бодибилдинге – для чего он нужен, правила приёма и положительные эффекты при занятии спортом

Для чего нужен креатин в бодибилдинге? :: SYL.ru

Многим начинающим спортсменам не раз приходилось слышать о спортивном питании под названием креатин. Сложные схемы загрузки и приёма спортивной добавки перед тренировками привлекают к себе внимание любопытных новичков. Данная статья поможет разобраться всем желающим, для чего нужен креатин, как правильно его принимать и каких результатов можно от него ожидать.

Сметая стереотипы

Чтобы избавиться от глупых утверждений необразованных людей о химическом происхождении и вреде спортивного питания для человеческого организма, придётся погрузиться в биологию и выяснить, для чего нужен креатин. Не помешают начинающим атлетам и знания истории.

То, что креатин является жизненно важным органическим соединением для человеческого организма – это факт, с которым не поспорить. Ещё в 1832 году учёными Хайнцем и Шёврелем было обнаружено соединение, участвующее в построении мышц, которое впоследствии было названо креатином (в переводе с греческого «мясо»).

Органическое соединение креатин синтезируется в небольших количествах в человеческом организме из трёх аминокислот (глицин, аргинин и метионин). Также может поступать в организм в чистом виде с едой (рыба и мясо). В организме взрослого человека содержится примерно 100 грамм креатина, который запасается в тканях скелетной мускулатуры. Энергия, необходимая для сокращения мышц, вырабатывается из молекулы АТФ (аденозина трифосфат) с образованием новой молекулы АДФ (аденозина дифосфа). Благодаря присутствию креатина в синтезе реакция может быть обратима.

Доказанная эффективность креатина

Восстановление энергетического баланса в мышцах для их эффективного сокращения является главным и единственным подтверждённым достоинством, которым обладает креатин. Для чего он нужен ещё, можно узнать при ознакомлении с научными трудами некоторых научно-исследовательских институтов. Однако стоит помнить, что многие заключения таких исследований не были подтверждены известными учёными в области физиологии и биохимии. Но и не были опровергнуты!

1. Увеличение мышечного объёма. Креатину свойственно задерживать воду в мышечных клетках, поэтому многие атлеты, стремясь увеличить объём мышечной ткани, загружают в свой организм большие порции креатина. Многие опыты с загрузкой креатина подтверждают кратковременное увеличение массы тела до 5% от номинального веса.
2. Блокировка секреции молочной кислоты. В результате проведённых опытов факт блокировки выработки молочной кислоты креатином подтвердили независимо друг от друга двое известных учёных Michael Prevost (США) и Eric Hultman (Швеция). В группе из ста человек эффективность была достигнута в 75% и 82% случаев соответственно.

Если верить заявлениям производителей

Многие производители указывают на упаковке, что креатин защищает центральную нервную систему от недостатка кислорода. Выступая в роли транспорта, молекулы креатина, через кровеносные сосуды попадая в мышцы, приносят с собой молекулы кислорода. Естественно, это серьёзный аргумент, поясняющий, для чего нужен креатин в спорте. На самом деле, с креатином или без него, кислород всё равно будет поставляться к клеткам организма, и спортивное питание тут вообще ни при чём.

Подавление роста опухолей и антираковая активность тоже являются мифом, который пытаются связать с креатином многие продавцы. Если бы это было фактом, люди бы давно перестали умирать от рака на планете, ведь производство креатина – одно из самых дешёвых среди подобного питания.

Антивоспалительные действия, снижение аритмии, лечение атрофии мышц и тому подобные заявления являются маркетинговым ходом недобросовестных производителей, пытающихся привлечь к себе внимание потенциальных покупателей. Если бы всё сказанное ими было правдой, то во всех аптеках мира креатин стоял бы на пьедестале с подписью: «Манна небесная».

Базовое применение

Если вернуться к вопросу, для чего нужен креатин в бодибилдинге, то ответ не заставит себя долго ждать. Базовое свойство организма по удерживанию воды в мышцах позволяет атлетам сдвинуться с мертвой точки, в которую они попали после долгих и изнурительных тренировок. Критическому состоянию организма подвержены все спортсмены – рост приостанавливается из-за малой нагрузки, а на совершение большого рывка просто нет сил.

Всё достаточно просто: нужно всего за одну неделю плотно загрузить организм креатином. Не забывать и про употребление большого объёма воды. Удержанная жидкость в мышечных тканях увеличит их массу и объём, позволив атлету взять больший вес и провести тяжёлую тренировку. Дальше, как обычно – разрыв мышечных волокон компенсируется более плотным сплетением, прогресс роста мышц налицо.

Изнурять организм креатином постоянно не рекомендуется. Ведь внутренняя система человеческого организма легко приспосабливается к каким-либо изменениям. Вмешательство креатина будет раскрыто очень быстро, и он будет ликвидироваться ещё на подходах к кровеносной системе, отправляясь безвозвратно в мочевой пузырь.

Странный тандем

Многих интересует вопрос, для чего нужен гейнер и креатин, ведь они продаются очень часто смешанные друг с другом. В идеале такой тандем в одной упаковке явно указывает на то, что смесь предназначена для максимального набора мышечной массы. Гейнер в виде углеводов и белка обеспечивает организм энергией и строительным материалом, а креатину отдаётся функция увеличения объёма самих мышечных волокон.

Однако многих спортсменов такие смеси не устраивают по многим причинам. Во-первых, гейнер нужно употреблять после тренировки, а креатином нужно загрузиться до неё. Во-вторых, нет уверенности, что производитель снабдил одну порцию необходимым количеством креатина, не заменив его неизвестно чем, размешав с углеводами.

Противоречивая база

В средствах массовой информации достаточно много споров на тему, нужен ли креатин на сушке. Ведь по сути, процесс похудения основывается на уменьшении объёма мышечных тканей за счёт ликвидации жировых отложений. Любой врач может отметить, что рельефность мышц достигается не только отсутствием жира, а и обычной жидкости, то есть воды. Но как известно, базовое свойство креатина – это удерживание воды в мышечных волокнах.

Ещё одно противоречие, на которое мало кто из спортсменов обращает внимание. По заявлениям производителей спортивного питания, креатин увеличивает скорость обмена веществ, тем самым позволяет сжигать большое количество жирных клеток. На самом деле, креатин способен восстановить молекулу АТФ непосредственно в самой мышце. Возникает дилемма: для чего нужен креатин, если молекулу АТФ можно добыть из жировых запасов? А если восстанавливать с помощью креатина молекулы АТФ, то жировые запасы останутся нетронутыми.

Способы приёма

Существует достаточно много способов потребления креатина, однако ни один из них до сих пор не является стандартом, подтверждённым юридически. Ведь, как оказалось в результате исследований, организмы разных людей реагируют на поступление креатина в кровь по-разному. Начинающим атлетам рекомендуется к применению всего два способа, которые по результатам исследований смогли набрать более 50% положительных результатов. Естественно, и эффективными для новичков они будут с вероятностью около 50% (неплохой бизнес затеяли производители спортивного питания, запустив такую лотерею в массы). Возможно, из-за этого и были придуманы дополнительные истории, для чего нужен креатин.

Недельная фаза загрузки предполагает прием креатина по 5 грамм четыре раза в день. Ежедневная дозировка предполагает поступление в организм 20 грамм спортивного питания. Соответственно, за 7 дней должно поступить 140 грамм. В последующие дни потребление креатина должно ограничиваться пятью граммами ежедневно. Вторая схема изначально предполагает употребление креатина дозой не более 5 грамм ежедневно на протяжении 2-3 месяцев.

Без транспорта прогресса нет

Многие новички, изучая информацию по спортивному питанию, забывают про одну особенность, которой обладает креатин. Для чего он нужен, и как им загрузиться – это второстепенные задачи. А вот непосредственно сам приём и доставка креатина к кровеносной системе мало кем вообще оговаривается. Транспортом для данного спортивного питания является инсулин, за выработку которого отвечает поджелудочная железа. Для того чтобы во время поступления в организм креатина произошёл выброс инсулина, нужно употребить продукт с содержанием сахара. Например, сок, компот, конфету или ложку сахара. Во время загрузки креатина запрещается приём продуктов, содержащих кофеин. Дело в том, что он разрушает фосфатную структуру креатина.

В заключение

Нужен ли креатин спортсмену, сказать однозначно сложно, ведь в отличие от другого спортивного питания, он имеет очень слабую доказательную базу. Из года в год в средствах массовой информации многие атлеты, тренеры и учёные поднимают вопрос по эффективности креатина, но, не найдя серьёзных аргументов, оставляют вопрос незакрытым. В любом случае ничто не мешает атлету испытать на себе действие креатина, ведь его рыночная цена относительно другого спортивного питания является доступной, чем и привлекает к себе потенциальных покупателей.

Креатин в бодибилдинге – DailyFit

Креатин — азотосодержащее органическое соединение, принимающее участие в энергетическом обмене в клетках мышечной и нервной системы. Атлетами и бодибилдерами креатин применяется в качестве пищевой добавки для наращивания мышечной массы и увеличения мышечной силы.

История креатина

Креатин получил название от слова «kreas», что в переводе с греческого означает «мясо». В 1835 году французский исследователь Шёврель, изучая скелетные мышцы позвоночных, открыл новое вещество, которое назвал креатином. Позднее Либерг подтвердил, что креатин является обязательной составляющей мышц млекопитающих.

Почти одновременно с креатином из мочи было выделено другое вещество — креатинин. Ученые Хайнц и Петтенкофер выдвинули гипотезу, согласно которой креатинин — это преобразованный в организме креатин. В ходе своих исследований они обнаружили, что часть принимаемого в пищу креатина не выводится с мочой, а значит, остается в организме. Это позволило сделать вывод о том, что креатин может использоваться в качестве пищевой добавки.

Во всех последующих исследованиях креатин изучался именно с этой точки зрения. Было доказано, что прием внутрь креатина увеличивает его содержание в миоцитах (клетках мышц) и, соответственно, способствует более быстрому росту мышечной массы. Также было определено нормальное содержание креатина в организме. Для мужчины весом 70 кг эта норма составляет примерно 140 г.

В 1927 году американские ученые Фиске и Саббароу, исследуя мышечную ткань, открыли еще одно вещество – фосфокреатин – связанные между собой молекулы креатина и фосфата. Было доказано, что креатин и фосфокреатин являются важными звеньями в цепи обмена веществ в мышечной ткани.

В конце 1980-х годов шведский доктор Эрик Халтман доказал, что ежедневный прием креатина моногидрата в дозе 20 г в течение 4–5 дней способствует увеличению концентрации креатина мышц на 20%. Однако, эта работа была опубликована в журнале Clinical Science лишь в 1992 году. Именно с этого времени креатин стал использоваться в бодибилдинге.

Через 1–2 года британский ученый Гринхофф совместно с доктором Халтманом предложили и разработали идею креатиновой «загрузки» с последующими поддерживающими дозировками. Статья, опубликованная в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports в 1993 году, показывала прямую связь между приемом креатина и увеличением мышечной массы и силы мышц, что значительно повышало эффективность высокоинтенсивных тренировок.

В 1994 году в журнале Acta Physiologica Scandinavica были опубликованы результаты исследований Anthony Almada и его коллег, проведенных на базе Женского Университета Техаса. Ученые наглядно продемонстрировали увеличение «сухой» мышечной массы (без учета жира) и возрастание мышечной силы (улучшение результатов в жиме лежа) вследствие приема креатина.

С этого времени креатин стремительно набирал популярность, как важная составляющая спортивного питания, причем не только среди бодибилдеров, но и в профессиональном спорте.

Первые пищевые добавки креатина, содержащие небольшое его количество, появились в Британии в начале 1990-х годов. Но уже через 3 года компанией Experimental and Applied Sciences (EAS) было налажено массовое производство первых высококачественных добавок. Появившийся на рынке препарат креатина носил название Phosphagen.

Через 5 лет, в 1998 году, компанией MuscleTech Research and Development был разработан первый комплексный препарат креатина, содержащий также углеводы и альфа-липоевую кислоту. Последний компонент способствует еще большему повышению концентрации креатина в организме и фосфокреатина непосредственно в мышечной ткани. Сочетание такой комбинации веществ было признано эффективным лишь в 2003 году, хотя эта эффективность по-прежнему незначительная.

В 2001 году мир буквально взорвала новость о появлении абсолютно нового способа обработки креатина и, соответственно, нового препарата — Kre-Alkalyn, разработанного фирмой Sci Fit. Но уже через 3 года этот способ был признан неэффективным.

Тогда, в 2004 году, был открыт еще один новый препарат креатина — креатин-этил-эфир (Creatine ethyl ester (CEE)). Он быстро завоевал доверие спортсменов и атлетов и не потерял популярность и в настоящее время, наряду с моногидратом креатина.

За последние десять лет были синтезированы и некоторые другие формы креатина, такие как дикреатин малат, трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), креатин альфа-кетоглютарат, креатин-этил-эфир малат и другие. Но их эффективность значительно ниже, поэтому они не особо популярны.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Чистый моногидрат креатина. Повышение выносливости и эффективности тренировок!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Биологическая роль креатина

Креатин содержится в мышечной ткани млекопитающих и человека и играет большую роль в энергетическом обмене, а также участвует в выполнении движений, являясь энергетическим субстратом для миоцитов. Содержание креатина в организме человека — примерно 100–140 г. В сутки обычно расходуется около 2 г креатина. Креатин не менее значим для организма, чем белки, жиры и углеводы. В клетках креатин синтезируется из 3-х аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Из них одна аминокислота — метионин, является незаменимой, то есть не может производиться в организме, и ее запасы восполняются только с пищей.

Креатин синтезируется при участии нескольких ферментов, находящихся в печени, почках и поджелудочной железе человека. В любом из этих органов может проходить синтез креатина, а затем по кровеносным сосудам креатин попадает к месту выполнения своей функции — в мышечную ткань. Именно в мышцах хранится 95% производимого в организме креатина.

С увеличением физической нагрузки пропорционально возрастает и потребление креатина, а значит, его запасы необходимо усиленно пополнять. То есть либо его должно больше синтезироваться в организме, либо он должен поступать извне, с пищей.

Наиболее важное условие для достижения высоких результатов в спорте — способность клеток организма произвести большое количество энергии за короткое время. Организм получает энергию из жиров и углеводов в постоянном режиме, но для мышечного сокращения этого недостаточно.

Для этого существуют молекулы АТФ (аденозина трифосфат), и именно их концентрация определяет степень физической активности в спорте, а значит, и возможные результаты: достижения и рекорды.

Поступающие в организм углеводы, белки и жиры не сразу используются в качестве источника энергии. Пройдя цикл химических превращений, они образуют АТФ — универсальный источник энергии для организма. Из АТФ можно получить две единицы энергии: сначала отщепляется одна фосфатная группа, и образуется аденозиндифосфат, затем также отщепляется еще одна фосфатная группа. Энергия высвобождается дважды. Такая реакция может протекать в обе стороны, но для образования АТФ нужны ферменты, а именно креатин-фосфат. Так энергия снова депонируется в организме и при необходимости будет использована.

Таким образом, креатин необходим для образования главного источника энергии в организме — АТФ.

Эффекты креатина

Увеличение мышечной силы

Высокоинтенсивные упражнения в бодибилдинге — гораздо большая нагрузка для скелетных мышц, нежели обычный бег и ходьба и, тем более, состояние полного мышечного покоя. Поэтому и количество потребляемой работающими мышцами энергии в виде АТФ возрастает в несколько сотен раз. А так как это количество АТФ потребляется за короткое время, запасов организма не хватает для того, чтобы поддерживать пиковые уровни мышечных сокращений. Именно поэтому нужно увеличивать концентрацию фосфокреатина в организме, принимая его с пищей.

Увеличение мышечной массы

Прием креатина способствует росту мышечной ткани. Разумеется, для этого необходимо правильное питание и регулярные физические нагрузки. Прибавка в весе за счет мышц может составить 2–5 кг в месяц. Экспериментальным путем было доказано, что прием моногидрата креатина в течение недели позволяет увеличить повторный максимум в жиме лежа на 10 кг. Также улучшаются спринтерские способности. Мышечная масса увеличивается пропорционально росту мышечной силы.

Рельефность

Прием креатина помогает сделать мышцы более рельефными. До того, как моногидрат креатина усвоится мышечной клеткой, он связывается с молекулой воды. Таким образом, вода попадает в миоциты вместе с молекулой креатина. А поскольку далеко не весь креатин сразу расходуется, он запасается в мышечной клетке вместе в водой. Именно за счет гидратирующего влияния креатина мышцы бодибилдеров становятся более округлыми и выглядят более накачанными.

Ученые доказали, что в более гидратированных мышечных клетках интенсивней идет синтез протеина, а процесс распада белка, наоборот, замедляется. Когда-то эта теория была выдвинута и доказана Anthony Almada и Ed Byrd, учеными из EAS. Теперь это основа индустрии спортивного питания.

Повышение секреции анаболических гормонов

Прием креатина приводит к увеличению нагрузок во время тренировки. Доказано, что ответной реакцией организма на это является увеличение секреции эндогенных анаболических гормонов, таких как соматотропин и тестостерон. При этом креатин влияет на уровень соматотропного гормона не напрямую, а опосредованно, через клеточный ответ. Поэтому концентрация соматотропина в крови возрастает лишь через 2 часа после приема креатина.

Буфер молочной кислоты

Молочная кислота является продуктом питательных веществ, потребляемых мышечной клеткой в огромном количестве во время высокоинтенсивных тренировок. О том, что креатин является буфером молочной кислоты, свидетельствуют некоторые факты. Так, исследования, проведенные американским ученым Michael Prevost в университете штата Луизиана, говорят о том, что креатин замедляет образование молочной кислоты и уменьшает ее действие на мышцы, а также способствует более быстрому ее расщеплению и выведению после недолгой, но интенсивной тренировки.

Другие положительные эффекты креатина

Это были основные эффекты креатина, благодаря которым он и стал так популярен в бодибилдинге. Однако, кроме них, креатин имеет еще ряд положительных эффектов:

• Употребление креатина в пищу способствует снижению концентрации в крови холестерина, жирных кислот и липопротеидов очень низкой плотности, которые ответственны за развитие атеросклероза — причины всей сердечно-сосудистой патологии;
  
• Креатин обладает противовоспалительным эффектом и может уменьшить боль и отек, например, при артрите;
  
• В условиях гипоксии (дефицита кислорода) система креатина/фосфокреатина способна защитить центральную нервную систему от последствий ишемии;
  
• Креатин в качестве добавки в пищу эффективен в терапии атрофических заболеваний мышц и нейромышечных расстройств;
  
• В настоящее время предполагается наличие у креатина противоопухолевых свойств. Это предположение с успехом проходит стадию испытания на животных;
  
• Для вегетарианцев креатин является дополнительным источником энергии и придает телосложению атлетичность;
  
• Креатин применяется в лечении хронической сердечной недостаточности, при которой наблюдается его дефицит, который и приводит к снижению силы сердечных сокращений. Также он используется у таких больных после операций на сердце и клапанах. Доказано, что его назначение в таких случаях снижает аритмию на 75%.

Возможности использования креатина

Креатин в спорте

Лучше всего влияние креатина прослеживается на кратковременных спортивных показателях. Так, улучшаются результаты в спринтерском беге, силовых видах спорта, велоспорте (на коротких дистанциях) и, конечно, в бодибилдинге. Эффективность креатина наиболее высока там, где для победы нужны финишные рывки, ускорения и прыжки, то есть кратковременные, но высокоинтенсивные физические нагрузки. Именно при таких нагрузках в качестве источника энергии начинает использоваться креатинфосфат (фосфокреатин).

Введение креатина в пищу эффективно также в тех случаях, когда значительные нагрузки чередуются с нагрузками низкой интенсивности или с отдыхом, например, в атлетике. Такое чередование нагрузок характерно и для командных видов спорта (футбол, баскетбол и др.). И во всех этих случаях креатин необходим мышцам для восстановления энергетического баланса.

Таким образом, креатин способствует быстрому высвобождению энергии в случаях, когда организм нуждается в большом количестве энергии в короткий промежуток времени. Кроме того, креатин поддерживает уровень аммония в крови на достаточно низком уровне, устраняя его тормозящее влияние на физическую активность.

Креатин для набора мышечной массы

Поскольку креатин, получаемый с пищей, является дополнительным источником энергии для мышц, это позволяет тренироваться гораздо дольше, чем без этой пищевой добавки. А такие тренировки стимулируют рост мышечной массы и увеличение силы мышц. Исследования американских любителей бодибилдинга доказали, что употребление в пищу креатина в течение одного месяца способствует увеличению массы мышц в среднем на 1,6 кг. А шведские ученые наблюдали увеличение мышечной массы в течение одного месяца даже на 2 кг и более.

За счет роста мышечной ткани увеличивается и общий вес тела. Этому способствует и накопление в клетках мышц воды, с которой связываются молекулы креатина. То есть увеличивается не только масса мышечных клеток, но и их объем. Об этом говорят многие атлеты, включающие в диету креатин. В таком состоянии улучшается тонус мышц, и сами тренировки становятся легче.

Тяжелоатлет, весящий 75 кг, может набрать в весе до 2–4 кг, принимая креатин. Важно также и то, что после прекращения приема креатина прежний вес восстанавливается за счет усиленного выделения воды из клеток мышц. Но тонус мышц при этом сохраняется!

Креатин для вегетарианцев

Мясо — основной источник пищевого креатина. Вегетарианцы не едят мясо, а дефицит креатина для организма не просто нежелателен, но и опасен. Поэтому введение креатина в пищу им жизненно необходимо.

Креатин для похудения

Как уже говорилось выше, исследования, проведенные в 1994 году группой американских ученых во главе с Энтони Алмада, показали, что масса тела увеличивается исключительно благодаря «сухой» мышечной массе. Пропорционально с этим увеличивается и сила мышц, а значит, тренировки становятся все более интенсивными. Более двадцати независимых исследований, проведенных за 1994-1998 годы продемонстрировали, что именно за счет увеличения силовых и скоростных показателей при потреблении креатина моногидрата происходит усиленное «сжигание» жира и, следовательно, похудение.

Креатин для поддержания физической формы

При всех достоинствах и преимуществах креатина самым важным остается то, что он абсолютно безопасен для здоровья. И вовсе не обязательно быть спортсменом или бодибилдером, чтобы использовать его в качестве пищевой добавки. Если вы хотите быть в отличной физической форме, быть активным и полным жизненных сил, то креатин — это то, что вам нужно!

Креатин: возраст и пол

Чаще всего креатин употребляют молодые мужчины в возрасте от 18 до 35 лет. Поэтому и все научные исследования проводятся именно в этой возрастной группе. Результаты всех экспериментов доказывают не только высокую эффективность креатина, но и его безопасность для здоровья.

Механизмы действия креатина на женский, детский организм и людей пожилого возраста изучены гораздо меньше. Предполагается, что существенных различий в эффектах нет, но существуют некоторые особенности, о которых будет сказано ниже.

Креатин и дети

Можно ли детям употреблять креатин? Судя по многочисленным форумам, это вопрос волнует людей больше всего. Большинство специалистов считают, что лучше повременить до пубертатного периода. Отдаленные последствия применения креатина изучены еще недостаточно, а детский организм продолжает расти, поэтому лучше не рисковать и не вмешиваться в это естественное развитие. Ведь если через какое-то время выявятся побочные эффекты креатина, молодой организм пострадает от них гораздо больше, чем зрелый. Кроме того, недавно был открыт другой аспект взаимодействия креатина с клетками и доказано несколько иное его действие на метаболизм клеток и анаболические процессы. Этот новый механизм в настоящее время продолжает изучаться, и его влияние на детей пока остается тайной.

Помимо опасений ученых, возникает еще один вопрос: зачем ребенку нужно настолько повышать мышечную силу? Скелет продолжает развиваться и может просто не выдержать таких нагрузок. Возрастает риск костных деформаций и смещений.

Все вышесказанное еще раз показывает, что применение креатина безопасно только после полового созревания. А этот процесс строго индивидуален и зависит от многих факторов, как внутренних (наследственность, конституция), так и внешних (среда, питание и др.). У девочек период полового созревания обычно продолжается с 8–9 до 16–17 лет, у мальчиков — с 10–11 до 19–20 лет. Процесс можно считать завершившимся, когда менструальный цикл у девушек становится регулярным. У молодых людей четкую границу провести гораздо сложнее, чаще всего ориентируются на развитие вторичных половых признаков. После окончания полового созревания можно без опасений начинать прием креатина.

Креатин и пожилые

Быстрое утомление и снижение мышечной силы у пожилых людей связано с возрастным снижением уровня фосфокреатина в мышечной ткани. Добавление в диету креатина компенсирует недостаток его в организме, устраняя эти нежелательные проявления. Об этом же свидетельствуют исследования, проведенные среди возрастной группы людей старше 50 лет, которые употребляли креатин. Было доказано, что мышечная сила и другие общие показатели здоровья в этой группе возросли по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Также известно, что эффективность креатина увеличивается с возрастом.

Правда, как ни удивительно, эффективность креатина начинает снижаться после 70 лет. Ученые объясняют это уменьшением концентрации анаболических гормонов, образующихся в самом организме, и влиянием креатина лишь на мышечные волокна второго типа, которые более восприимчивы к нему, а их с возрастом становится меньше.

Это не означает, что не нужно принимать креатин. Регулярные занятия спортом полностью устраняют эту проблему. И если вы ведете активный образ жизни, уровень эндогенных (образующихся в организме) анаболических гормонов не будет так стремительно снижаться, а количество мышечных волокон второго типа останется прежним.

Кроме сохранения физического здоровья, прием креатина защитит пожилого человека от некоторых нейродегенеративных и психических заболеваний и, как уже говорилось раньше, снизит риск развития ишемической болезни сердца за счет выраженного антиатеросклеротического эффекта. Также креатин улучшает метилирование ДНК. Известно, что именно с замедлением метилирования связывают процесс старения.

Важно помнить, что креатин может повышать артериальное давление. Такие случаи редки, но все же встречаются. Именно поэтому стоит тщательно контролировать уровень артериального давления, если вы добавили в пищу креатин.

Креатин и девушки

Не так давно было проведено несколько научных исследований, в которых изучалось влияние креатина на женский организм. В исследованиях участвовали девушки с разным уровнем физической подготовленности. В результате ученые пришли к выводу, что силовые показатели у женщин при приеме креатина увеличиваются несколько меньше, чем у мужчин того же уровня подготовленности. Большая эффективность креатиновых добавок у мужчин обусловлена более высоким уровнем тестостерона.

То есть женщинам не стоит принимать креатин для увеличения мышечной массы. В то же время он отлично подходит для снижения веса, поскольку тренировки становятся более интенсивными, и жир начинает более активно потребляться мышцами и «сжигаться». Кроме того, если при голодании и диетах вместе с жировой тканью теряется и мышечная масса, то при добавлении креатиновых добавок этого не происходит. Вот почему креатин поможет женщинам обрести не только хорошую физическую форму, но и красивую фигуру!

Читайте также

Креатин в бодибилдинге – для чего он нужен

Что такое креатин? Для чего нужен креатин в бодибилдинге? Обо всем по порядку. Это такое вещество, которое представляет собой азотосодержащую карбоновую кислоту, играющую ключевую роль при энергообмене мышц и нервных клеток. И именно поэтому в бодибилдинге это вещество получило распространение в виде пищевой добавки, без которой не обходится ни один решительно настроенный спортсмен.
Креатин в бодибилдинге получил распространение в далеких 80-х годах, когда выяснилось что прием этого вещества не только приводит к увеличению массы, но также повышает силовые показатели мышечной ткани и, как результат, в целом положительное влияет на показатели и самочувствие атлетов.

Спортивное питание: креатин в виде добавок

Как мы уже сказали, креатин это натуральное вещество, которое присутствует в мышцах как людей, так и животных. Оно необходимо нам для выполнения движений и энергетического обмена, но зачем же его принимать дополнительно? Дело в том, что в организме находится примерно от 100 до 150 грамм этого вещества, которое используется в качестве источника энергии для мышечных тканей, а суточный расход его примерно 2 грамма. Тем не менее при повышении нагрузок расход также увеличивается и, несмотря на то, что организм способен сам его синтезировать, при серьезных нагрузках этого становится недостаточно. И тут на помощь приходят добавки.
Польза креатина:

• Увеличение силы;
• Положительное влияние на рост массы;
• Улучшение мышечного рельефа;
• Снижение уровня холестерина;
• Защита организма при недостатке кислорода.

Креатин в бодибилдинге: как принимать его так, чтобы была польза?

Мы рекомендуем принимать его при силовых и интенсивных тренировках, если вашей целью является рост мышечной массы. Прием креатина при похудении может быть достаточно бесполезным мероприятием.
Прием должен быть только в день тренировок. Обратите внимание на то, что некоторые советуют его принимать каждый день, включая дни отдыха, но мы считаем что это необоснованно – вы себе не навредите, но это будет достаточно бесполезно. Принимать креатин лучше за час-два до начала тренировки, а также сразу после. Для получения наилучших результатов курс приема должен составлять два месяца, после чего необходимо сделать двухнедельный перерыв, но это необязательное условие – вы не навредите себе, если пропустите паузу в приеме, поскольку это достаточно безобидная добавка.

Зачем нужен креатин в бодибилдинге

 

Зачем нужен креатин в бодибилдинге и как он работает?

 

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. В спорте его используют для увеличения кратковременной аэробной выносливости, массы и силы. Это все конечно хорошо, но есть исследования, что на 40% спортсменах эта добавка не работает. Тут я вижу две причины.

 

Приём креатина

 

Плохое всасывание креатина в кровь. Так как в желудке креатин может превратиться в креатинин, т.е. отход, который не оказывает никакого действия. Усвоение креатина моногидрата можно повысить с помощью простых углеводов (т.к. быстрые углеводы дают всплеск инсулина, который транспортирует большинство нутриентов), а простые углеводы (сахара) в диете профессионального спортсмена не играют никакой пользы и даже наоборот очень вредят. Чтобы усвоить всего лишь 5 гр. креатина необходимо приблизительно 100 гр. сахара, из-за чего есть вероятность увеличения жировой прослойки.

 

Вообще эффект креатина связанный с набором массы в основном происходит благодаря скоплению воды в организме и увеличению жировой прослойки. После прекращения приема этой добавки, вода из организма выходит, и ваши килограммы исчезают прямо на глазах.

 

 Добавка работает только на новичках. При высоком тренировочном стаже, увеличение силовых показателей и скопления воды наблюдаться не будет, потому что креатиновая добавка применяется для того, чтобы накопить большее количество этого вещества в организме, но регулярные тренировки делают то же самое, но не так быстро. Каждая последующая силовая тренировка способствует накоплению креатина. Поэтому опытные спортсмены не ощущают действия этой добавки на организм, т.к. их «баки» уже заполнены.

 

Все сказки производителей о том, что обычно спортсмену не хватает креатина в его рационе, не более чем маркетинговые уловки.

 

Во-первых, креатин производится организмом самостоятельно из  аминокислот.

 

Во-вторых, если вы употребляете мясо или рыбу, то нет необходимости в дополнительном приеме, т.к. в 1 кг мяса содержится примерно 5 гр. креатина.

 

Поэтому не надо налегать на добавки, а лучше сосредоточьте внимание на качественных белковых продуктах.

 

Побочные эффекты

 

Нарушение пищеварения, тошнота, диарея – особенно часто это проявляется во время фазы загрузки (большие дозы креатина, которые рекомендуют производители)

 

Дегидратация (обезвоживание организма) – это связано с эффектом задержки воды. Креатин способствует переходу жидкой части крови в мышцы, следовательно, организм обезвоживается в некоторой степени.

 

Нарушение обмена веществ – поэтому появляется необходимость употреблять 3 литра жидкости в день.

 

Некоторые спортсмены употребляют креатин в фазу сушки и следом принимают диуретики, которые выводят жидкость из организма, что можно нанести огромные вред и непоправимые последствия организму.

 

Так же нежелательно принимать креатин тем, у кого есть проблемы с почками

 

Подведем итоги: креатин в бодибилдинге возможно на вас сработает если вы новичок, если же вы атлет со стажем вряд ли она даст какой то эффект. Лично я никакого эффекта на себе не ощутил.

для чего он нужен, правила приёма и положительные эффекты при занятии спортом

Активный образ жизни и занятие спортом требует большого количества энергии, которая помогает поддерживать жизнедеятельность организма. Одним из таких элементов является креатин, относящийся к натуральным веществам. Организм получает его при синтезе аминокислот или употреблении в пищу мяса и рыбы, но при активной жизни стандартной нормы недостаточно. Именно поэтому многие спортсмены практикуют приём питательных комплексов, которые содержат в себе большее, но сбалансированное количество креатина.

Общая информация

Впервые креатин был открыт в 1832 году, но полностью изучить удалось элемент немного позже. В XX веке его стали использовать как терапевтическую добавку в пищу. Креатин плотно вошёл в жизнь спортсменом только в 1992 году, когда были полностью изучены его положительные свойства. Многочисленные клинические испытания показали, что использование вещества в бодибилдинге и других видах спорта с высокими нагрузками помогают человеку лучше развивать свои способности.

С точки зрения химии, креатин представляет собой карбоновую кислоту, которая отвечает за энергетический обмен между тканями мышц и нервной системой. В организме человека в среднем содержится около 140 г натурального вещества и при сидячем образе жизни такого количества достаточно для поддержания жизнедеятельности. Для чего нужен креатин в спорте? При занятии спортом креатин быстро расходуется из-за высокого энергетического обмена, поэтому спортсмены быстро устают и не могут дойти до высшей точки в нагрузке.

Разнообразные добавки стали настоящим спасением, ведь если принимать дополнительной дозы креатина увеличится выносливость и работоспособность. Многочисленные клинические испытания доказывают, что добавки помогают быстрее восстанавливаться между тренировками, поднимать большие веса, увеличивается скорость на спортивных дисциплинах. Всё это происходит из-за взаимодействия креатина и фосфора, а значит, ткани начинают быстрее снабжаться необходимыми элементами и вырабатывать больше энергии. Интенсивность тренировок при использовании добавок увеличивается на 20–25%.

Особенно важен приём дополнительной дозы creatine для бодибилдеров. Основная цель в этом виде спорта набор мышечной массы, которого невозможно добиться за короткое время и работы организма в период тренировок на максимуме своих возможностей. Добавки помогают наращивать сухую массу мышц. Кроме того, этот элемент используют и культуристы для похудения перед соревнованиями.

Существует большое разнообразие креатиновых соединений, из которых выделяю:

• креатиновый эфир;
• фосфат;
• моногидрат;
• креатин гидрохлорид;
• креатин малат;
• креатин длительного действия;
• креалкалин.

Наиболее активные добавки были разработаны и запущены в производство совсем недавно. Связанно это с клиническими испытаниями, которые проводились для выявления побочных и негативных эффектов на организм человека. Как выяснилось, все виды креатиновых соединений безопасны, если их принимать для занятия спортом или в качестве лечения. Специфических противопоказаний нет, но есть сторонние негативные эффекты.

Креатин воздействует на организм только положительно, но постоянные максимальные физические нагрузки негативно воздействуют на сердечно-сосудистую и нервную систему организма. Человеческие органы и системы в организме не предназначены для постоянных нагрузок, наращивания запредельной мышечной массы и выделению большого количества энергии.

Натуральное креатиновое вещество вырабатывается в печени и поджелудочной железе. Частично можно заменить появление этого элемента в почках. В дальнейшем происходит транспортировка в скелетные мышцы, где накапливается креатин. Расходуется элемент по мере необходимости. Для повседневной жизнедеятельности человека без больших нагрузок и лёгких занятий спортом, достаточно нормы, которая находиться в организме. При больших физических нагрузках начинают принимать добавки, ведь в ином случае появляется шанс получить травму и не достигнуть своего максимума в тренировке.

Полезный эффект при употреблении креатина

Курсовое применение креатина многогранного и положительно влияет на организм. В первую очередь обеспечивается рост АТФ, который представляет собой резервуары для хранения энергии в клетках. В мускулах ускоряется процесс регенерации и увеличивается интенсивность работы мышц во время тренировок, что позволяет выйти на пик нагрузки. Употребление креатиновых добавок помогает быстрее достичь поставленной цели при наращивании мышечной массы. Употребляя рекомендованное количество, спортсмен увеличивает мышечную массу на 2–5 кг в месяц.

При употреблении креатина выделяют такие положительные эффекты, как:

• улучшается защита сосудов и миокарда из-за значительного уменьшения холестерина;
• стабилизируется состав крови;
• формируется мускулатура с минимальным количеством жира или без него;
• молочная кислота быстрее нейтрализуется после тренировки;
• после операции на сердце ускоряется реабилитация;
• подавляется процесс разрушения мышечных тканей;
• профилактика образования злокачественных опухолей;
• нормализует сердцебиение при сердечной недостаточности;
• улучшается защита нервной системы;
• увеличивается сила и выносливость.

Основная цель применения креатина в спорте это стимуляция анаболических процессов и повышение уровня обмена энергии между нервной системой и мышечными тканями. При комбинации добавок и постоянных интенсивных тренировок в организме человека начинает выделяться инсулиноподобный фактор роста, саматропин и тестостерон. Все гормоны относятся к естественным элементам в организме человека, поэтому резкий прирост мышечной массы сказывается на органах и всех остальных системах жизнедеятельности положительно или нейтрально.

Культуристов и бодибилдеров особенно привлекает креатин моногидрат, который влияет не только на прирост мышечной массы, но и их качество. Соединение притягивают молекулы воды в мышцы. В итоге они увеличиваются в объёмах и становятся округлыми. Процесс распада протеина при этом замедляется.

Употребление креатиновых добавок полезно при интенсивных и коротких тренировках, которые постоянно чередуются с периодами восстановления. Подобными методами тренировок пользуются спринтеры и спортсмены в контактных и командных видах спорта. В спортивных соревнованиях креатин признают как натуральное вещество, которое входит в состав обычной пищи, поэтому его нельзя внести в список допинговых препаратов.

Положительный эффект получают даже люди, не занимающиеся спортом. Например, в пожилом возрасте употребление креатиновых добавок в пищу позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, а девушки ускоряют процесс похудения. Особенно полезно использовать добавки вегетарианцам, которые не получают необходимого количества креатина.

Как правильно употреблять креатин?

Вначале следует определиться с выбором креатиновых соединений. Зависит это от целей, которых хочет достигнуть человек. Представители силового вида спорта употребляют спортивное питание на основе creatine из новых поколений, к которым относится Креалкалин. Он стоит намного дороже стандартных добавок, но практически не отличается по действию от креатина моногидрата.

Начинающим спортсменам для наращивания мышечной массы отлично подойдёт креатин моногидрат. Он продаётся в любом магазине спортивного питания как в капсулах, так и в виде порошка. При покупке добавок стоит удостовериться в подлинности продукта и попросить сертификаты на спортивное питание. Безопаснее всего покупать порошок или капсулы креатина в аптеке, но там не всегда есть необходимая спортсменам форма выпуска.

Советы от профессиональных спортсменов при выборе добавок:

• лучший производитель креатиновых добавок это Германия и США;
• добавки в виде батончиков, порошков или таблеток одинаковы по эффекту;
• в капсулах и растворах creatine часто бывает нестабильным.

От правильного употребления зависит эффективность добавок, поэтому на этом стоит остановиться поподробнее. Лучше всего подойдёт употребление препарата через 1,5–2 часа после тренировки. Такой период называется углеводным окном, когда организм активизировался и требует необходимых элементов для прироста мышечных тканей и их восстановления.

Принимают добавки чаще в сыром виде. Порошки разводят с водой и пьют мелкими глотками, а таблетки просто запивают. Нужный эффект лучше проявит себя если добавку совмещать с углеводными продуктами, среди которых выделяют:

• фруктовые соки;
• сладости;
• коктейли.

Если хочется получить быстрый приток креатина в организм следует применять специальные добавки с транспортной системой. Тогда усвояемость элемента наступает сразу после применения.

Принимать дозу добавки следует в зависимости от нагрузки на организм. Для силового тренинга рекомендуется дозировка в 2–5 г. В дни восстановления между тренировками, креатин лучше принимать утром и совмещать его с аминокислотами или пить со сладким соком в перерыве между приёмами пищи. Курсовой приём креатинового питания равняется 1 месяцу, после чего спортсмены делают перерыв на 3–4 недели. Пить добавки следует согласно курсу, регулярно. Это обеспечит правильную работу организма при повышении мышечной энергии.

Как принимать креатин в порошке?

В основном креатиновый порошок не отличается от других форм выпуска по эффектам. Спортсмен при соблюдении дозировки, получит своевременный набор мышечной массы и хорошие восстановительные качества.

Единственный минус порошка это его форма выпуска. Если тренировки проходят вдали от дома, где храниться банка с добавкой, то можно нарушить режим применения препарата. В этом случае лучше использовать таблетки. Порошок отлично подойдёт людям, которые занимаются в домашних условиях или поблизости. Добавку разводят в стакане с водой в зависимости от дозировки, которая указана в инструкции, и употребляют небольшими глотками для лучшей усвояемости.

Как пить креатин в капсулах?

Капсулы креатина отличаются не только формой, но ещё и своим нестабильным действием. Их можно принимать, но нельзя забывать о повышенном риске побочных эффектов. Проблема в том, что в капсулах находиться слишком концентрированный креатин, который негативно сказывается на пищеварительной системе. Добавки в этой форме могут вызывать кратковременные расстройства желудка и кишечника.

Капсулы просто запивают водой согласно инструкции по применению, но в этом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Возможный вред при приёме креатина

Хоть креатиновые добавки считаются безопасным продуктом, всё равно остаётся шанс ощутить на себе «прелести» побочные эффекты, аллергию или ухудшение здоровью во время прохождения курса. Связанно это в первую очередь с уникальным строением организма у каждого человека, поэтому предсказать, как поведёт себя добавка в отдельно взятом случае невозможно.

Из побочных эффектов чаще проявляются:

• отёки из-за высокой концентрации жидкости в мышечной ткани;
• дегидратация, вызванная оттоком жидкости из основных частей организма в мышечную ткань;
• судороги;
• пищеварительные расстройства.

Перечисленные побочные эффекты возникают крайне редко. Если прекратить применять добавки, процесс будет обратим. Избежать побочных эффектов можно, только если соблюдать режим тренировок, питание и не увеличивать дозировку, полагая, что это поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Заключение

Креатин в виде моногидрата или других соединений является лучшим вариантом для быстрого восстановления энергии и наращивания мышечной ткани. Эта добавка имеет массу положительных качеств, но главное — не переусердствовать при приёме препарата, ведь передозировка вызывает побочные эффекты. Во всём остальном это клинически проверенный натуральный элемент, которым пользуются спортсмены по всему миру.

Применение креатина в бодибилдинге для роста мышц

Особенности действия данного класса препаратов. Когда и в какой дозировке стоит употреблять креатин.

В последние годы креатин в бодибилдинге пользуется все большей популярностью. Он продается, как отдельная добавка, является составляющим элементом гейнеров, протеинов и предтренировочных комплексов. Это не удивительно. Креатин – натуральный компонент. Он безопасен для организма, способствует повышению силы, необходим для роста мышц, а также дает большие запасы энергии.

Что важно знать?

Многие по незнанию относят креатин к химии или стероидам. Но это ошибка. В этой добавке нет и намека на вред. Более того, столь важное вещество вырабатывается и в нашем организме, к примеру, поджелудочной железе, почках или печени. При этом источниками становятся обычные аминокислоты (тот же метионин или аргинин). Без креатина не будет не то что роста мышц, но и невозможно существование самого человека.

Основная особенность спортивного питания креатина – активное участие в росте и сокращении мышечных волокон, а также энергетическом обмене во всем организме. По своей пользе это вещество стоит на одном уровне с такими веществами, как витамины, жиры, углеводы или белки. При этом потребность в креатине зачастую не восполняется.

Обычному человеку необходимо где-то два грамма этого вещества в сутки. В организме среднестатистического человека содержится около 100 грамм. Может показаться, что этого достаточно. Это не так. Бодибилдер намного больше нуждается в креатине, поэтому его запасы расходуются очень быстро.

Нехватка этого компонента может привести к недостатку выработки АТФ – незаменимого источника энергетического потенциала. Без энергии мышечные клетки не способны расти и восстанавливаться. Вот почему креатин в бодибилдинге имеет ключевое значение. Дополнительный прием этого компонента способствует быстрому набору мышечной массы и в разы повышает результативность тренировок.

Как он работает?

Мы уже упоминали о важности АТФ. Так вот, креатин способствует накоплению в организме этих молекул. Как следствие, повышается сила, увеличиваются объемы энергии, появляется взрывная мощь. При прохождении курса есть возможность больше времени проводить в спортзале, интенсивнее и дольше тренироваться. По итогу можно быстрей добиться роста мышц, улучшить спортивные результаты и ускорить процесс восстановления.

Кроме этого, креатин оказывает мощный анаболитический эффект. Этому способствует активное образование АТФ из АДФ а также эффективное подавление выработки молочной кислоты. Результат – меньшая усталость на тренировках и отсутствие сильных болей в мышцах.

Прием столь полезного вещества способствует нормализации кислотности и сохранению запасов гликогена. Это, в свою очередь, помогает мышцам развиваться и увеличиваться в объеме. Накопление воды в организме во время приема креатина также способствует улучшению рельефности мускулатуры.

Задачи быстрого роста мышц и увеличения объемов энергии – далеко не единственные. Прием креатина нормализует работу центральной нервной системы и исключает любые воспалительные процессы в организме. Но и это еще не все — после прохождения курса наблюдается нормализация уровня холестерина в крови, а также вывод многих вредных и токсических элементов.

Как пить?

В вопросе с креатином ключевое значение имеет правильность приема. Чтобы обеспечить увеличение мышц, важно четко соблюдать дозировку и рекомендации специалистов. При этом употребление креатина происходит по нескольким основным схемам. Давайте кратко разберемся с их основными особенностями.

Итак, большой популярностью у профессионалов пользуется так называемая загрузочная фаза. Суть заключается в том, что в течение 5-6 дней организм должен получать около 20-30 грамм креатина. Естественно, это все происходит не за один раз, а в течение 5-6 подходов. Задача такой загрузки – наполнить организм креатином, после чего можно снижать дозировку до уровня 5-10 грамм и пить креатин один раз в день. Считается, что большие порции на рост мышц уже не оказывают влияния.

К слову, загрузочная фаза совсем не обязательна – многие атлеты ее попросту «пропускают». Для достижения результата можно пить креатин в дозировке 5-10 грамм/сутки. По завершению приема желательно делать перерыв продолжительностью около одного месяца.

Важно отметить, что начинающие атлеты обязательно должны делать остановки после 15-30 дней приема креатина. Это необходимо, чтобы организм не разучился сам синтезировать столь полезное вещество. Длительность «отдыха» должна быть не менее 14-30 дней. Что касается опытных атлетов, то у них, конечно, формируются свои методики приема. Как правило, они используют фазу загрузки, когда первые 4-9 дней креатин поступает в организм по 20-30 грамм/сутки, а затем в течение 3-8 недель по 3-8 грамм/сутки. Через время возможно повторение цикла. Как правило, такой подход обеспечивает максимальный результат и высокую скорость прироста мышц.

Когда пить?

Интенсивность увеличения мышц во многом зависит от времени приема креатина. Исследования подтвердили, что лучше всего креатин усваивается в период максимального уровня инсулина. Это можно наблюдать в следующих случаях:

• после съедания чего-то сладкого. Вот почему креатин часто рекомендуется запивать подслащенной водой или сладким соком;
• утром, сразу после пробуждения;
• после тренировки (где-то через 30-45 минут).

Но, как правило, атлеты стараются принимать спортивную добавку уже после посещения тренажерного зала. Именно этот подход является наиболее правильным и безопасным.

Кроме этого, для повышения эффективности добавки часто рекомендуется принимать креатин вместе с другими смесями – гейнером, протеином или аминокислотами. В этом случае обеспечивается лучшее усвоение полезных веществ и максимальный рост мышц.

Цены и где купить креатин

креатин

Вывод

Креатин – полезный, эффективный и незаменимый элемент успеха спортсмена. Если вам необходима дополнительная сила мышц, энергия, красивый рельеф и плоский живот, то эта добавка обязательно должна быть в рационе. Удачи.

17 мая 2015

Для чего нужен креатин

Спортивное питание 357 просмотров

Доброго времени суток, дорогие читатели моего спортивного блога. Затронем вновь актуальную тему для каждого

Спортивное питание 1 696 просмотров

Здравствуйте, дорогие друзья и читатели блога. Сегодня мы поговорим о том, с чем сталкиваются

Спортивное питание 358 просмотров

Всем привет! Нет ничего вреднее чистого белка, но если вы знаете какую дозу протеина

Спортивное питание 441 просмотров

Приветствую всех, кто зашел на мою спортивную страничку. Сегодня я снова хочу вас порадовать

Спортивное питание 1 175 просмотров

Добрый день, коллеги! Речь нашей беседы пойдет о похудении прекрасной половины человечества. Так что,

Спортивное питание 267 просмотров

Хотите получить заряд энергии на всю тренировку? Есть желание ускорить процесс восстановления после нее?

Спортивное питание 1 605 просмотров

Доброго времени суток, мои дорогие друзья! Я снова рад нашей встрече на страничках моего

Спортивное питание 997 просмотров

Приветствую тебя, постоянный гость моей спортивной странички. Хочу затронуть тему, которая живо касается всех

Спортивное питание 2 169 просмотров

Солнечного настроения всем на моей страничке в блоге! Селен в бодибилдинге – новая тема

Спортивное питание 53 просмотров

Привет всем поклонникам моей странички! Процесс похудения – для многих людей это очень мучительное

Спортивное питание 322 просмотров

Здравствуйте, друзья! Продолжаем протеиновую тему – уж очень она интересна и перспективна. Сегодня мы

Спортивное питание 2 083 просмотров

Всем непременно здравствовать! Приветствую на страничке моего блога. И снова все о нем. Ну,