Диеты полезные: самые эффективные и безопасные для здоровья человека

0

3 методики для здоровья и ясного ума

Для некоторых женщин диеты являются обязательным пунктом на пути к идеальной фигуре. Различные программы питания заполонили интернет, и разобраться, какие из них полезны, а какие нет, очень непросто. Сегодня мы расскажем, существуют ли действительно оздоравливающие диеты или это лишь рекламный трюк.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

рецепты

Питание

Диеты в понимании большинства людей  — это способ похудения, основанный на ограничениях в питании. Есть и лечебные диеты, которые врачи прописывают при определённых заболеваниях, например столы по Певзнеру. Они действительно приносят пользу пациентам. Но может ли быть полезной диета для похудения? Для начала разберёмся, какие плюсы и минусы есть у диет в целом.

Плюсы диет

Главным преимуществом диет является их результат, а именно похудение. Скорость потери веса зависит от выбранной программы питания. Но, как правило, худеющие хотят избавиться от килограммов как можно быстрее и вводят очень строгие ограничения, такие как диета Аткинса или различные монодиеты.

Минусы диет

Запомните: чем быстрее вы худеете на диете, тем больше вреда она может принести. Несбалансированное питание весьма опасно по ряду причин:

  1. Эффект йо-йо, при котором быстро сброшенные килограммы возвращаются и часто с «довеском». Это серьёзно нарушает обмен веществ, и впоследствии вы можете набирать вес даже при низкокалорийном питании.
  2. Проблемы с ЖКТ: гастрит, язва желудка, нарушения микрофлоры, болезни желчного пузыря, панкреатит и масса других неприятных последствий.
  3. Дефицит витаминов и минералов. Даже программы питания, которые позиционируются как самые полезные диеты, бедны микроэлементами.
  4. Нарушения психики и настроения. Депрессия, апатия, хроническая усталость, раздражительность – «прелести» строгих, якобы полезных диет для похудения.  
  5. Сухость кожи, более выраженные возрастные изменения. Впадают щёки, лицо становится осунувшимся, синяки под глазами проступают сильнее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Согласитесь, перспектива столкнуться с этими побочными эффектами совсем не радует? Однако из диетических принципов можно почерпнуть некоторые здравые идеи, которые помогут вам составить полноценный рацион. В этом контексте мы выделили 3 системы питания, которые исключают строгие ограничения, зато делают повседневное меню более здоровым и разнообразным.

Средиземноморская диета

Вот уже много лет самой полезной для здоровья диетой признаётся средиземноморская. Она не направлена на быстрое похудение, но имеет постепенный, устойчивый эффект.

Средиземноморская диета включает фрукты и овощи, творог, сыр, орехи и цельнозерновые продукты. Если вы и без диеты придерживаетесь принципов правильного питания, ваш рацион практически не пострадает.

Хотя считается, что средиземноморская диета полезна для здоровья, но и она подразумевает некоторые ограничения. Например, отказ от сливочного масла в пользу оливкового, сокращение потребляемого мяса, яиц и сладкого.

Исследования показали, что средиземноморская диета уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и не влечёт развития авитаминоза.

Диета DASH

Название этой диеты расшифровывается как «диетическое питание против гипертонии». Это уже явно намекает на то, что DASH-диета полезна для здоровья.

Система питания была разработана кардиологами. Она включает потребление цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов, животных и растительных белков в умеренном количестве. Из белковой пищи рекомендуются птица, рыба, бобовые и творог.


Принцип диеты DASH – снижение холестерина и жиров в рационе, но полностью они не исключаются. Разрешены растительные масла, авокадо и орехи, а вот потребление соли предписывается сократить. Доказано, что все перечисленные полезные продукты при диете DASH помогают снижать давление и уменьшают риск заболеваний сердца.  

Диета MIND

Ещё одна «вкусная» и полезная диета с необычным названием, которая была разработана как гибрид диеты DASH и средиземноморской — двух предыдущих фаворитов.

Питание по принципам MIND уменьшает риск деменции и болезни Альцгеймера. Девиз этой полезной для здоровья диеты – держать в тонусе и тело, и ум. Эту программу хорошо переносят и пожилые люди, а значит, она действительно безопасна.

MIND улучшает когнитивные функции, приводит в равновесие нервную систему и даже способствует утолщению коры головного мозга. Как тут не признать её одной из самых полезных диет в мире!

На диете MIND нужно потреблять много зелёных листовых овощей – источника лютеина, ягод, орехов, бобовых, рыбы, птицы и цельнозерновых продуктов. Отказаться следует от красного мяса, молочных продуктов с высокой жирностью, сладостей, выпечки, жареной и копчёной еды, фастфуда.

Теперь вы знаете, какие диеты самые полезные. Не забудьте изучить также рецепты для правильного питания.

Фото: Shutterstock

Средиземноморская диета: правда ли, что самая полезная и помогает похудеть

12 февраля 10:00

Рассказываем, что можно есть, придерживаясь средиземноморского типа питания, действительно ли допустим алкоголь, а также какой эффект эта диета оказывает на организм.

Что такое средиземноморская диета

Питание жителей стран, граничащих со Средиземным морем, немного да отличается, поэтому в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения совместно со Всемирной организацией здравоохранения и Oldways Preservation and Exchange Trust представили пирамиду средиземноморского рациона, которая отражает всю суть этого подхода.

Пирамида представляет собой скорее общую модель понимания средиземноморского рациона, нежели строгий регламент, который непременно необходимо соблюдать, решаясь перейти на такой тип питания.

Основана она на гастрономических традициях Греции, Крита и южной Италии середины ХХ века.

Выбор такого временного промежутка и географии обусловлен тем, что именно в то время и в тех локациях наблюдался высокий, превышающий средние, показатель продолжительности жизни взрослого населения и низкий — хронических заболеваний.

Что в себя включает средиземноморский рацион

Ежедневный средиземноморский рацион включает в себя большое количество фруктов и овощей, цельное зерно и бобовые, в особенности фасоль, а также травы и специи.

А вы знаете, чем пряности отличаются от специй? Ответ есть в нашей статье о паприке.

1

Фасоль продовольственная красная 500 г

500 г

145 руб 145.00 145.00

Особое место отводится оливковому маслу как основному источнику жиров. Другие продукты, насыщенные жирами, тоже выделены — это орехи и авокадо.

Из белка при средиземноморском рационе предпочтение отдаётся рыбе и морепродуктам. Молочные продукты, а также белое и красное мясо минимизируются.

В качестве основного ежедневного напитка выбирается вода, однако разрешено и употребление вина (предпочтительно сухого): 1–2 бокала мужчинам и 1 женщинам.

Также подчёркивается важность ежедневной физической активности.

1

Авокадо Хасс, шт

~110 г

94 руб 94.00 94.00

Польза для здоровья

  • Сердечно-сосудистые заболевания

Согласно результатам исследований, средиземноморский рацион может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) за счёт уменьшения уровня сахара в крови и воспалительных процессов, а также индекса массы тела.

Этот вывод развенчал миф о том, что людям, предрасположенным к ССЗ, необходимо придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Важно не отказываться, а правильно их выбирать, отдавая предпочтение оливковому маслу extra virgin, жирной рыбе и орехам.

Орехи ведь и вправда весьма полезны, причём у каждого вида есть свои плюсы. Какое важное вещество делает грецкий орех «похожим» на рыбу, зачем замачивать орехи перед едой и как выбрать самые свежие, загляните в наш специальный материал.

Исследование PREDIMED показало, что средиземноморский рацион, даже не ограничивая количество потребляемых жиров и калорий (но учитывая качество и источники этих жиров), снизил смертность от инсульта среди людей, страдающих ССЗ или диабетом, примерно на 30 %.

  • Когнитивные функции

Средиземноморский рацион также может помочь в борьбе с возрастными заболеваниями, связанными с определённой частью ДНК — теломерами. За счёт антиоксидантов, содержащихся в продуктах средиземноморского рациона (фруктах и овощах, орехах и цельнозерновых), которые могут помочь в борьбе со стрессом на клеточном уровне, эти теломеры сохраняются. Это, в свою очередь, оберегает организм от воспалений и возникновения возрастных заболеваний.

  • Старение

Ещё одно исследование выявило воздействие средиземноморского рациона на здоровое старение. В программе приняли участие 10 670 женщин в возрасте от 57 до 61 года. Под здоровым старением было решено понимать жизнь до 70 лет и больше с отсутствием хронических заболеваний — диабета 2-го типа, рака, заболеваний почек и лёгких, болезни Паркинсона — или ухудшением физических функций, способностей к познанию и психического здоровья. Результат показал, что женщины, которые придерживаются средиземноморского типа питания, на 46 % чаще стареют здоровыми.

Что не так со средиземноморским рационом

Средиземноморский тип питания не определяет суточную норму потребления продуктов. Также в нём нет рекомендаций по конкретным видам продуктов на выбор и даже приблизительных пропорций ингредиентов в тарелке. Это может привести к увеличению веса.

Также этот рацион хорошо работает только в виде комплексного подхода. Если выбрать из него несколько пунктов, а другие подкорректировать под себя, эффективности не будет. Это связано с тем, что именно сочетание продуктов средиземноморского рациона может оказывать благоприятное воздействие на здоровье. Если же рассмотреть их роль в отдельности друг от друга, то польза, может, и будет найдена, однако на продолжительность жизни это может и не влиять.

Вывод диетолога

Средиземноморский рацион может помочь вам оздоровиться и продлить себе жизнь. Что же касается снижения веса, то этот тип питания может помочь, но только при условии адекватного подхода к нему. Если вы всё-таки будете переедать из-за отсутствия чётких рамок, то вряд ли похудеете.

В целом можно придерживаться принципа Гарвардской тарелки питания, обращая внимание на порции и суточные нормы, но отдавая предпочтение продуктам, которые входят в средиземноморский рацион.

А вы пробовали питаться по средиземноморской диете? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Интересы

  • ЗОЖ

18 января 12:00

Голод не тётка: польза и вред интервального голодания

16 декабря 2022 22:01

Белковая диета: меню, принцип действия и возможные противопоказания

28 ноября 2022 13:14

Откровенно с диетологом: про кетодиету и правильное питание


Здоровое питание | Nutrition.

gov

Получите ресурсы, которые помогут вам соблюдать здоровую диету с овощами, фруктами, белками, зерновыми и молочными продуктами.

Пообедать вне дома / на вынос

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать выбор в пользу питательных продуктов, обедая вне дома или заказывая еду на вынос.

Галерея продовольственной группы

Министерство сельского хозяйства США, Служба пищевых продуктов и питания, Центр политики и продвижения питания

Просмотрите примеры продуктов в каждой группе продуктов и количество, которое считается эквивалентом одной порции.

Моя тарелка

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Узнайте, как составить режим здорового питания из MyPlate, справочника по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США.

План MyPlate

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

MyPlate Plan показывает ваши целевые группы продуктов питания – что и сколько есть в пределах нормы калорий. Ваш план настраивается с учетом вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.

Рекомендуемые нормы потребления пищи (DRI) и рекомендуемые нормы потребления пищи (RDA)

Министерство сельского хозяйства США, Национальная сельскохозяйственная библиотека, Информационный центр продуктов питания и питания

Найдите ссылки на рекомендуемые нормы потребления (DRI), включая рекомендуемые нормы потребления (RDA) и допустимые верхние уровни потребления (UL).

Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы

USDA, HHS

Сделайте каждый укус на счету с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы. Используйте эти рекомендации, чтобы следовать здоровому питанию на каждом этапе жизни.

Диетические рекомендации для американцев: потребительские ресурсы

USDA, HHS

Просмотреть печатные брошюры и раздаточные материалы с советами по здоровому питанию на основе

Диетических рекомендаций для американцев, 2020–2025 , в том числе:

  • Формирование здорового питания
  • Сокращение добавленного сахара

Отчет об исследовании безопасности пищевых продуктов и питания (FSANS) за 2019 г.

HHS, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Какими знаниями и поведением обладают взрослые американцы в отношении питания и безопасности пищевых продуктов? Прочтите этот отчет Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы узнать об основных выводах.

Здоровое питание с возрастом: знайте свои группы продуктов

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения

Узнайте о группах продуктов и размерах порций.

Употребление дополнительных калорий во время болезни — взрослые

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus

Узнайте, как сделать прием пищи более приятным, когда вы больны. Кроме того, найдите советы, как получать достаточное количество калорий и белка во время восстановления.

Здоровое питание

HHS, Управление женского здоровья

Прочитайте основы питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и воды.

30-дневный фруктово-овощной челлендж

Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты

Испытайте себя в том, чтобы есть фрукты и овощи по-новому, следуя этому 30-дневному календарю.

Руководство для раненых и раненых по приготовлению блюд, которые исцеляют

Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты

Есть рана или травма? Откройте для себя питательные вещества, необходимые вашему телу для поддержки процесса заживления.

Здоровое питание для людей с ампутированными конечностями

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Узнайте о здоровом питании людей, перенесших ампутацию.

Ваше удобное руководство по размеру порций

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Узнайте, как определить размер порции овощей, фруктов, молочных продуктов и белков с помощью руки.

Ингредиенты

Расширение Университета штата Орегон

Просмотрите эту базу данных, чтобы найти видео, мероприятия и рецепты различных блюд.

Бюджетная средиземноморская еда

Расширение PennState

Узнайте больше о средиземноморской диете и о том, почему она так полезна для здоровья.

Основы питания

Расширение Университета Пердью

Здоровое питание может быть проще, чем вы думаете. Просто помните о пищевых группах! Когда вы планируете или готовите блюда и закуски, попробуйте включить варианты из всех групп продуктов MyPlate , чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах.

Сохраняйте питание, когда плохо себя чувствуете

Расширение Университета Иллинойса

У вас есть проблемы с питанием, когда вы плохо себя чувствуете? Прочтите этот лист советов, чтобы получить представление о том, как питаться для поддержки вашей иммунной системы.

Размер порции

Расширение Университета Миннесоты

Узнайте о рекомендуемых размерах порций обычных продуктов и о том, как отмерять порции с помощью предметов домашнего обихода.

8 советов по здоровому питанию

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать более здоровый выбор.

 Ключом к здоровой диете является потребление правильного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать энергию, которую вы потребляете, с энергией, которую вы используете.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему телу, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, откладывается в виде жира. Если вы едите и пьете слишком мало, вы похудеете.

Вам также следует есть разнообразную пищу, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированную диету и ваш организм получает все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется потреблять около 2 500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании потребляют больше калорий, чем им нужно, и им следует потреблять меньше калорий.

1. Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. К ним относятся картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.

Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель в кожуре.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и помогают дольше чувствовать себя сытым.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистый продукт в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты вызывают ожирение, но грамм за граммом содержащихся в них углеводов обеспечивает менее половины калорий жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они повышают калорийность – например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.

Получить 5 в день проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан на хлопья для завтрака или не заменить свой обычный полдник кусочком свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) составляет 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи объемом 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте его количество до 1 стакана в день, так как эти напитки содержат сахар и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, в том числе порцию жирной рыбы

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе не менее 1 порции жирной рыбы.

Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Oily fish include:

  • salmon
  • trout
  • herring
  • sardines
  • pilchards
  • mackerel

Non-oily fish include:

  • haddock
  • plaice
  • coley
  • cod
  • tuna
  • скат
  • хек

Вы можете выбирать из свежей, замороженной и консервированной рыбы, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.

Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенные жиры

В вашем рационе должны быть жиры, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны потреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Saturated fat is found in many foods, such as:

  • fatty cuts of meat
  • sausages
  • butter
  • hard cheese
  • cream
  • cakes
  • biscuits
  • lard
  • pies

Try to eat меньше насыщенных жиров и вместо этого выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового питания используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или спреда с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, свиного сала или топленого масла.

Если вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срезайте весь видимый жир.

Все виды жиров содержат большое количество энергии, поэтому их следует употреблять в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара повышает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях), и при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызвать кариес, особенно если их есть между приемами пищи.

Свободные сахара — это любые сахара, добавляемые в продукты или напитки, или содержащиеся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Это тот тип сахара, который следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободные сахара содержатся во многих пищевых продуктах, таких как:

  • сладкие газированные напитки
  • сладкие сухие завтраки
  • торты
  • печенье
  • пирожные и пудинги
  • сладости и шоколад
  • алкогольные напитки

Этикетки на продукты могут помочь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержится в продуктах.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что продукт содержит много сахара, а 5 г общего сахара или менее на 100 г означает, что продукт содержит мало сахара.

Узнайте, как сократить потребление сахара

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульта.

Даже если вы не солите пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.

Используйте этикетки на продуктах питания, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что продукт содержит большое количество соли.

Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны съедать не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Младшим детям должно быть еще меньше.

Получите советы по диете с низким содержанием соли

6. Занимайтесь спортом и поддерживайте здоровый вес

Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего состояния здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе физических упражнений и рекомендациях по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака, сердечные заболевания и инсульт. Недостаток веса также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых необходимо похудеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и быть более активным. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте, нормальный ли у вас вес, с помощью калькулятора нормального веса ИМТ.

Похудеть с помощью плана NHS по снижению веса, 12-недельного руководства по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или диетологом.

7. Не испытывай жажды

Вам нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую едите.

Все безалкогольные напитки учитываются, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они содержат много калорий. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.