Диеты для похудения ковалькова – Похудение без диеты. Убираем живот по методике доктора Ковалькова, используя самомассаж и продукты с линолевой кислотой | Похудей с нами

0

Содержание

Диета Ковалькова, 1 этап (меню). Основные принципы методики похудения доктора Ковалькова

Авторская методика Ковалькова по эффективному снижению лишнего веса на сегодняшний день считается одной из самых действенных диет. Методика включает не только снижение избыточной массы тела, но и восстановление обмена веществ с последующим переходом к правильному питанию и полноценному здоровому образу жизни. Данный способ похудения разработан доктором-диетологом из России, которого зовут Алексей Ковальков. Диета, меню которой тяжело переносится в первые дни, вошла в десятку самых востребованных систем похудения в мире.

Принцип методики

методика ковалькова

По мнению диетолога, избавиться от лишних килограммов без физических нагрузок просто невозможно, поэтому всем пациентам рекомендован фитнес, бег или хотя бы ходьба.

Основной принцип данного метода похудения – это раздельное питание с низким содержанием калорий.

Плохие углеводы имеют высокий гликемический индекс, из-за чего появляются жировые отложения, так считает Алексей Ковальков. Диета, меню которой полностью исключает употребление «плохих» углеводов, не только борется с этими отложениями, но нормализует работу внутренних органов в целом.

Данный метод не требует каких-то серьезных финансовых трат, им могут пользоваться люди любой возрастной категории, за исключением, разумеется, детей. Методика Ковалькова считается одной из самых популярных систем похудения не только благодаря своей эффективности, но и именно из-за своей доступности.

Всего предполагается три этапа данной диеты.

Условия

алексей ковальков диета меню

Снижение лишнего веса при помощи данной системы похудения возможно только при условии, что пациент будет соблюдать все без исключения правила и ограничения, которые на самом деле можно назвать достаточно строгими. Итак, что же предполагает данная диета?

  1. В первую очередь пациент должен быть здоров. При наличии каких-либо хронических и острых заболеваний от данной методики лучше отказаться или хотя бы применять ее под строгим контролем специалиста.
  2. Готовить все продукты нужно правильно. Жарка исключается полностью. Разрешено употреблять в пищу только вареные продукты и приготовленные на пару. Кроме этого допускает диета Ковалькова рецепты запеченных и тушеных блюд без добавления любого жира. Под жиром подразумеваются не только масла, но и майонез, и прочие продукты.
  3. Отказ от простых углеводов. Именно они являются одной из причин увеличения массы тела и возникновения подкожных отложений жира. Такие легкоусвояемые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, а также сахаре и продуктах, его содержащих. Диетолог Алексей Ковальков утверждает, что лишний вес можно побороть, только перейдя на рацион питания с низким содержанием калорий. При этом иногда разрешено употребление небольшого количества черного шоколада.
  4. Поддержка водного баланса в организме. Во время похудения пациент должен выпивать в сутки не менее 2-2,5 литров чистой воды. Причем водой нельзя запивать пищу, она должна употребляться только натощак. Одновременно с этим должно быть ограничено употребление соли. Такие ограничения помогают улучшить метаболизм и запустить механизм очистки организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, благодаря чему вес начинает уходить быстрее.
  5. Употребление натуральных продуктов. Диета доктора Ковалькова, меню которой предполагает употребление в пищу только тех продуктов, которые не прошли промышленную подготовку, полностью запрещает употребление в пищу любых консервированных продуктов. Кроме этого, не разрешено употреблять: алкогольные напитки, копченые продукты, манную крупу, сдобу и хлебобулочные изделия из муки высших сортов, шлифованный рис, газировку. Разрешены овощи (исключение - картофель, свекла, морковь), фрукты, исключая бананы, злаки и прочее.
  6. Присутствие в рационе кисломолочных продуктов. Это тоже обязательное условие. Ежедневный рацион должен включать употребления йогуртов, кефира и прочих продуктов.
  7. Замена любых животных жиров на растительные.
  8. Никакого чувства голода. Данный способ похудения предполагает дробный режим питания, без запрета на прием пищи после 18.00, ограничением являются только «плохие» углеводы. Разрешено до пяти приемов пищи, без перекусов между ними. Такое питание идеально подходит людям, которым тяжело даются сокращения порции и прочие ограничения в питании.
  9. Раздельное питание. Кроме того, что питание должно быть дробным, необходимо еще и соблюдение условий разделения. Данная методика рекомендует не сочетать во время приема пищи углеводы с жирами или же белками. Т. е. запрещено сочетать яйца и мясо с содержащими крахмал продуктами, в частности картофелем, хлеб с маслом и т. д. При этом так называемые «хорошие» углеводы сочетать с маслом разрешено.
  10. Ежедневные физические нагрузки. Обязательным условием применения методики Ковалькова являются регулярные занятия спортом, благодаря чему подтягивается кожа, которая обычно провисает во время похудения, ускоряется сжигание лишнего подкожного жира, улучшается здоровье и общее состояние организма. Если пациенту тяжело заниматься фитнесом или посещать тренажерный зал, на первоначальном этапе подойдут длительные пешие прогулки или бег. Занятия проводятся натощак, сразу после них употребление пищи тоже необходимо ограничить минимум в течение 2-х часов.

Подготовка

подготовительный этап диеты ковалькова

Диета Ковалькова, отзывы и результаты которой вдохновляют, требует предварительной подготовки. Поэтому, прежде чем приступить непосредственно к похудению, пациенты должны знать о ряде ограничений, с которыми им придется столкнуться на протяжении всех трех этапов. Подготовительный этап диеты Ковалькова играет ничуть не меньшую роль, нежели сама система избавления от лишнего веса. Благодаря ему организм не погружается в состояние шока, а постепенно привыкает к необходимому режиму питания, кроме этого начинается очистка кишечника. Длительность данного этапа обычно около 2-3 недель.

Утро необходимо начинать со стакана теплой воды, можно с добавлением лимона, чтобы организм проснулся и заработал желудочно-кишечный тракт.

Разрешенные продукты

диета ковалькова рецепты

Во время данного этапа доктор Алексей Ковальков советует употреблять в пищу отруби, начиная с 2-3 столовых ложек. Запивать их можно несладким чаем или же чистой водой.

Кроме этого, разрешено употребление следующих продуктов:

  • натуральный йогурт, йогурты с различного рода добавками и усилителями вкуса категорически запрещены к употреблению на любом этапе диеты;
  • обезжиренное молоко и творог;
  • сыр с низким содержанием жира;
  • грибы;
  • морепродукты;
  • орехи;
  • куриные яйца - рекомендуется употреблять в пищу только белок, от желтка лучше отказаться вовсе.

Несмотря на то что это только подготовка, однако даже за этот период можно без труда избавиться от 4 килограммов лишнего веса.

Факторы снижения веса

Происходит это благодаря следующим факторам:

  • стимуляции обменных процессов в организме, которой способствует наличие в рационе питания воды, яблок, грейпфрутов и прочих продуктов;
  • отказ от шлифованного риса, сдобы, хлебобулочных, макаронных и кондитерских изделий, картофеля. Замена их на овощи, фрукты, крупы, бобовые, а также злаки, имеющие низкий гликемический индекс;
  • ограничение употребления в пищу животных белков;
  • отказ от легкоусвояемых углеводов.

1 этап

диета ковалькова 1 этап меню

Диета Ковалькова, 1 этап меню которой немного короче, нежели подготовительный и составляет около 10 дней (можно продлить до 14), помогает избавиться от 4-5 килограммов лишнего веса.

Как и на этапе подготовки, к употреблению рекомендованы отруби, количество которых необходимо постепенно довести до 100 граммов. Кроме этого рацион питания должен содержать:

  • белок, не менее 60 г. в сутки;
  • жиры, не более 30 г;
  • витаминные комплексы;
  • L-карнитин.

Диета Ковалькова, 1 этап: меню

 диета доктора ковалькова меню

Итак, перейдем непосредственно к меню:

  1. Утро необходимо начинать с пробежки или прогулки, после которой следует первый завтрак. Прием пищи включает: натуральный йогурт или кефир в количестве 1 стакана, 1 столовая ложка орехов и столовая ложка отрубей.
  2. Через 2 часа можно съесть одно яблоко, это будет считаться вторым завтраком.
  3. На обед рекомендуется съесть ½ грейпфрута или же снова яблоко, в сыром или запеченном виде.
  4. Полдник. Аналогичен обеду, предполагает употребление яблока или грейпфрута.
  5. Ужин. В вечерний прием пищи можно съесть салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, лучше оливковым, в который разрешается добавить нежирный сыр и специи.
  6. Непосредственно перед отходом ко сну разрешено съесть белок двух куриных яиц или выпить стакан нежирного молока.

Запрещает диета Ковалькова, 1 этап меню которой и так имеет достаточно большое количество ограничений, любые перекусы между основными приемами пищи. Данное ограничение связано с тем, что организму нужно время на то, чтобы перестроиться и наладить нормальный обмен веществ.

Главная цель такого питания – это недопущение и преодоление дискомфорта от ограничений в употреблении пищи. Диета Ковалькова, отзывы и результаты которой превосходят ожидания многих худеющих, поистине уникальна.

Результаты

диета ковалькова отзывы и результаты

В результате данной системы похудения можно избавиться только за первый месяц до 9 килограммов лишнего веса, все зависит только от первоначальной массы тела и, разумеется, соблюдения всех правил питания. По истечении первого этапа в меню можно будет добавить нежирное мясо и рыбу.

Отзывы

Благодаря огромному количеству отзывов, которые без труда можно найти в сети интернет, напрашивается целый ряд выводов:

  • активное похудение происходит только на первоначальных этапах, после чего потеря веса замедляется;
  • налаживается обмен веществ в организме, после чего он сам активно борется с залежами подкожного жира;
  • первые дни и недели после начала диеты многим даются очень тяжело, могут наблюдаться перепады настроения, появляется быстрая утомляемость и раздражительность.

Советы

Бороться со всеми негативными проявлениями соблюдения диеты нет никакой необходимости. Со временем организм втягивается, и настроение худеющего меняется в лучшую сторону. Диета Ковалькова, 1 этап меню которой имеет столько ограничений, помогает избавиться от негативной привычки перекусывать на бегу, а также заедать любые возникшие проблемы.

меню, этапы диеты, отзывы и результаты

«Бич» сегодняшнего дня – малоподвижный, комфортный образ жизни, приводит к тому, что люди все чаще стали страдать от избыточного веса. А так как лишние килограммы – это вопрос  не только красоты, но и здоровья, человечество устремилось искать выход в различных диетах.

Российский доктор Ковальков подошел к этому вопросу именно как врач, а не как популист, который предлагает быстрые, легкие решения.  Диетолог постоянно указывает на то, что необходимо найти главную причину, из-за которой вы стали набираться вес, а не устранять ее последствия.

Кратко о Ковалькове и его методике

Практикующий  врач, выпускник медицинского университета им. Пирогова, Алексей Ковальков сам страдал от избыточного веса, и,  решив помочь не только себе, но и другим людям,  разработал определенную систему питания, которая в совокупности с активным образом жизни привела к тому, что всего за шесть месяцев он сбросил более 50 кг. Вес остановился на оптимальной отметке для его возраста и телосложения, лишние килограммы больше не вернулись назад.

Ковальков утверждает, что организм человека – очень тонкий, непростой механизм, с которым нельзя обращаться грубо, ставя бездумно над ним различные эксперименты. Каждый человек имеет индивидуальный, то есть собственный набор различных особенностей организма.  Например, один человек много ест мучного, жирного, сладкого, но при этом не поправляется, другой мало ест, ограничивая себя во всем, но вес продолжает расти, при этом из него уходит энергия, приходит вялость, апатия, болезни.

Диета Ковалькова, направленная на действенные изменения всего образа жизни и питания,  состоит из четырех этапов, проходя которые, человек устойчиво теряет лишний вес, при этом укрепляя свое здоровье.

Основы диеты Ковалькова

Доктор Ковальков

Доктор КовальковОфициальные исследования человеческого организма, всех его внутренних процессов и реакций на определенные изменения/ограничения, привели к тому, что доктор Ковальков начал решительно выступать против монодиет, жестких диет, различных резких ограничений в системе питания человека.  Как врач, он указывает на то, что вследствие таких  «экспериментов»  в организме  может произойти серьезный сбой, который может привести к тяжелым необратимым последствиям, а иногда даже к смерти человека.

Диета доктора  Алексея Ковалькова напротив предлагает научный подход к решению избавления от лишнего веса, вот его основные рекомендации в решении этой проблемы:

  • исследуется и выясняется сама причина набора избыточного веса;
  • человек должен принять личную ответственность за состояние своего организма;
  • составляется долгосрочная программа питания и образа жизни худеющего.

Помимо индивидуального подхода существуют общие правила доктора Ковалькова , подходящие каждому:

  • правильный психологический настрой на время диеты, диеты – это не мучение, это улучшение здоровья, общего самочувствия;
  • составление рациона питания – обязательное наличие овощей, ягод, фруктов, кисломолочных продуктов, отрубей;
  • употребление воды достаточного количества – минимум 8 стаканов в день, желательно за 5-10 минут до еды;
  • поддержка организма витаминами, минеральными комплексами;
  • ограничение потребления соли;
  • многоразовое питание – кушать нужно каждые 2-3 часа небольшими порциями;
  • замена животных жиров, белков – растительными;
  • ходьба – незаменимый спутник диеты – желательно прогуляться хотя бы 15 минут в быстром темпе или 1 час в прогулочном, заранее выпив натощак стакан воды. Старайтесь не пропускать прогулки, даже если вместо этого хочется посмотреть телевизор или полистать сайты в Интернете. Движение – важный компонент диеты. Если не получается выходить на прогулки утром, то обязательно ходите днем или вечером.

Этапы диеты

Диета по Ковалькову делится на 3 этапа – подготовительный, стабилизация и завершающий период – этап адаптации.  Рассмотрим каждый этап в отдельности.

Первый этап – подготовительный

Перед вами ставится задача в течение 2-3 недель (именно столько длится первый этап диеты Ковалькова) научиться как можно больше ходить пешком, а также предлагается пересмотреть свои гастрономические предпочтения. Для этого следует отказаться от еды, которая содержит большое количество быстрых углеводов, что заставляет поджелудочную железу выбрасывать дополнительный инсулин. Кроме того, сокращение животного белка до минимально допустимой нормы приводит к тому, что употребляемый белок полностью усваивается. В результате первого этапа происходит очистка ЖКТ, восстановление нормальной микрофлоры кишечника.

Под запретом: любимая сладкая газировка, все мучные, кондитерские изделия, перекусы в виде гамбургеров, снеков, майонезы, кетчупы.  Из меню также исключаются белый шлифованный рис, картофель, макаронные изделия, кукуруза, любые бобовые, сухофрукты, сладкие фрукты (например – бананы, груши, виноград), морковь, вареная свекла. Ни в коем случае не разрешается  употреблять алкогольные напитки.

В этот период начинайте переходить на дробное пятиразовое питание. С началом диеты вы начинаете питаться такими продуктами, которые мягко очищают желудочно-кишечный тракт, приводят его в нормальное состояние, а также запускают правильную работу кишечника:

  • кисломолочные продукты;
  • отруби – до 100 гр в сутки;
  • небольшая горсть орехов – до 30 гр орехов в сутки;
  • овощи – их лучше употреблять в свежем виде в виде салатов, а заправлять оливковым маслом;
  • фрукты – особое внимание методика Ковалькова уделяет яблокам (до 4 яблок в день, съедать их рекомендуется до 18 часов) и грейпфруту;
  • яичный белок – не более двух в день.

Мотивация: Составьте себе график изменения веса по дням – это отличный зрительный образ и мотивация для вас. Кроме графика, можно сделать фото до начала диеты в купальнике, многие прикрепляют их к холодильнику с надписью “Не жрать!”, кроме того потом вы сможете фиксировать все перемены в вашем теле, радоваться результату либо мотивировать себя к продолжению диеты, когда начнет задерживаться снижение веса. Что вполне нормально при переходе на второй этап диеты.

Примерное меню

День Прием пищи Продукты и блюда для диеты Ковалькова
День 1 Завтрак Стакан кефира, смешанный с 2-мя ст.ложками отрубей. 30 гр любых орехов
Перекус Одно-два яблока
Обед Суп-пюре из брокколи или тыквы, в него можно добавить горсть тыквенных семечек, зелень
Полдник Половинка грейпфрута
Ужин Тушеные овощи: рагу из лука, моркови, баклажанов, капусты. Можно специи, но соль лучше исключать.
День 2 Завтрак Фруктовый салат из киви, персика, яблок, поливаем соком из половинки апельсина.
Перекус Томатный сок – 1 стакан (без соли), сладкие соки исключаем
Обед На обед – салат из свежей зелени, помидора, огурца и сладкого перца.
Полдник 1 яблоко или апельсин
Ужин Делаем питательный смусси из нежирного кефира, ягод или фруктов на ваш вкус.
Все время пить чистую воду столько, сколько хочется.

Плюсы: При таком питании и активной ходьбе каждый день, организм адаптируется, перестраивается – вредные привычки уходят, а на их место  приходят правильные, несущие пользу.

Минусы: При активном занятии спортом на этом этапе следует оставить дополнительные физические нагрузки, если таковые имели место.

По отзывам в данный период теряется 5-6 кг избыточного веса, что всегда радует и воодушевляет худеющего продолжать диету. Важный момент – нельзя придерживаться первого этапа более трех недель.

Второй – стабилизация

Второй этап диеты Ковалькова

Второй этап диеты КовальковаПолучив определенный результат, следует его закрепить  – желудочно-кишечный тракт работает по-новому, килограммы потеряны, есть желание и потребность похудеть еще.

Ваш рацион должен содержать капусту, огурцы, редьку, лук, чеснок, шпинат, петрушку, салат, яблоки, груши, цитрусовые (особенно грейпфруты), ягоды ежевики, калины, рябины, черники, брусники, кедровые, грецкие орехи, миндаль, нежирные кисломолочные продукты. Фрукты, овощи и ягоды лучше есть в сыром виде, минимально подвергать термальной обработке, можно чередовать на ужин салаты с тушеными овощами.

Продолжая продвигаться к идеальному весу, делаем богаче наш обеденный рацион за счет добавления постной говядины, телятины, вареных яиц целиком. Запрет остается на картофель, морковь, свеклу, бананы, виноград. Особое внимание стоит обратить на рыбу – стоит есть два-три раза в неделю рыбу жирных сортов, чтобы организм получал достаточное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Каши в диете Ковалькова

Каши в диете КовальковаПостепенно увеличиваем физические нагрузки (добавляем к ходьбе, например, приседания с гантелями, прыжки, наклоны, плавание, езду на велосипеде, танцы). В этот период силовым упражнениям диетолог Ковальков придает особое значение, так как организм должен  продолжать терять жировые отложения и восстанавливать, наращивать мышечную массу, которая была потеряна в первый этап. Начиная с того момента, как вы начали силовые тренировки, в рацион можно вводить каши (их лучше не варить, а запаривать в кипятке или заливать кефиром на ночь). При том, употребляют их только в дни силовых нагрузок. Продолжительность – индивидуальная, так как прямо зависит от того “идеального” веса, которого вы решили достигнуть. Главное, что происходит в это время – организм окончательно перестраивается, все употребляемые продукты приносят удовольствие и пользу. В данный период следует довести количество  белков до 80-100 г в день, отруби есть каждый день до 100 грамм.

Примерное меню на 2-ой этап

День Прием пищи Продукты и блюда для диеты Ковалькова
День 1 Завтрак Йогрут или кефир – 200 гр. Йогрут только натуральный, без добавок
Перекус Одно-два яблока
Обед Суп-пюре из рыбы (например, хека) либо запеченная в фольге рыбу с зеленью, салат из овощей.
Полдник Половинка грейпфрута или апельсин
Ужин Листовой салат с редисом, двумя белками яиц. В качестве заправки – оливковое масло.
День 2 Завтрак Паровой омлет из 2-х яиц с зеленью. Чай или кофе.
Перекус Травяной чай
Обед Сырники в духовке на манке.
Полдник 1 апельсин
Ужин Ленивые голубцы с мясом
День 3 Завтрак Творожная запеканка или творог нежирный
Перекус 1 яблоко
Обед Рубленные котлеты из куриной грудки, салат из зелени и овощей
Полдник Стакан кефира
Ужин Рыба запеченная или отварная – 200 гр. Салат из салат айсберг, помидоров черри
День 4 Завтрак Запаренная гречневая каша на воде, стакан кефира
Перекус Яблоко или апельсин
Обед 200-250 гр отварной телятины, салат из помидора и огурца
Полдник Стакан томатного сока
Ужин Салат из тунца, рукколы, помидоров черри. Травяной чай
День 5 Завтрак Творог заправленный кефиром, укропом, петрушкой.
Перекус Травяной чай
Обед Бурый рис отварной с куриной котлетой.
Полдник 1 апельсин
Ужин Легкий салат из огурца, болгарского перца, зернового творога (4-5 ст. ложек), специй по вкусу.
День 6 Завтрак Смусси из кефира, ягод/фруктов или овощей на ваш вкус
Перекус 1 фрукт на выбор или горсть орехов
Обед Салатик из авокадо, помидоров, зернового творога, зелени. Заправка – оливковое масло.
Полдник Стакан кефира
Ужин Салат из слабосоленой форели (можно семгу) – 250 гр. и овощей (редис, 1 огурец, перец болгарский). Заправка – натуральный йогурт.

Полезно знать: Если вдруг вес остановился и прочно стоит на одном месте, можно устраивать небольшую встряску организму – 1-2 раз в месяц в течение дня есть без ограничения только арбузы, либо вязкую рисовую кашу, сваренную на воде с добавлением мелко нарезанной кураги.

И, конечно же, между основными приемами пищи можно есть фрукты, а также сухофрукты. Все дополнительные продукты вводим в рацион постепенно, небольшими порциями. Меню получается более разнообразное, вкусное.

Плюсы данного этапа: организм полностью адаптируется к новой жизни, вес окончательно нормализуется, в теле чувствуется легкость, растет желание больше двигаться.

Минусы: приходится прилагать усилия при составлении нового меню на каждый день.

Третий – период адаптации

Завершающий этап диеты Ковалькова

Завершающий этап диеты КовальковаТело, уже привыкшее к активному образу жизни, потеряв лишний вес, выглядит прекрасно, ЖКТ работает как часы, еда приносит удовольствие, поэтому пришло время добавлять некоторые продукты, чтобы рацион питания  становился более интересным и насыщенным. Третий этап длится от года до полутора лет.

Добавляем немного хлеба, желательно чтобы он был отрубной или зерновой, 250 грамм красного вина на ужин, печеный картофель, черный шоколад. Порции на завтрак, обед, ужин можно увеличивать, но не переусердствуйте!

Все продукты, которые вы добавляете в этом периоде, должны быть в небольших количествах. Иногда можно использовать для завтрака сливочное масло, вкус которого уже забылся.

Полезные советы

В течение всей диеты Ковалькова надо пить чистую фильтрованную воду в тех количествах, которые требует организм – столько, сколько хочется;  диетолог советует всегда под рукой иметь бутылку с водой.  Такие напитки как зеленый, травяной чай, кофе, настой шиповника, компоты без сахара – не запрещены, главное выпивать их стоит в разумных количествах.

Как не сорваться

  • из множества вкусных блюд выбирайте самые полезные на ваш взгляд;
  • помните, что алкоголь усиливает аппетит, лучше отдавать предпочтение сухим винам;
  • ни в коем случае не голодайте, лучше кушать часто (5-6 раз), но немного;
  • не забрасывайте спорт и ходьбу – если вы достигли результата, которого хотели, то нужно его удержать. Движение  – это здоровье!
  • не ограничивайте себя в разнообразии продуктов, сложно протянуть на одних огурцах или капусте, используйте весь спектр полезных продуктов, чтобы сделать свой рацион богатым и сбалансированным.

Чтобы поддерживать фигуру, в первую очередь нужно избегать жирных продуктов, но жиры – это не только сало, но и вареная колбаса, сосиски, прочие продукты, которые мы не считаем жирными. Ниже даны несколько советов, как снизить потребление жиров.

НЕТ жирным продуктам

  • откажитесь от продуктов, жареных на жирах, лучше есть тушеные или приготовленные на гриле блюда;
  • старайтесь выбирать продукты с низким содержанием жира, например, молоко или ряженку до 1,5 %, кефир до 1%, нежирные сорта мяса (курица, индейка), рыбы;
  • желательно отказаться от хлебобулочных изделий, тортов, помадки, прочих сладостей;
  • для приготовления супов лучше использовать постное мясо или рыбу;
  • при приготовлении мяса срезайте весь видимый жир и кожу.

Прежде чем начать диету Ковалькова, обязательно посетите врача! Если лишний вес у вас составляет 40 и более кг, то желательно проводить все этапы диеты под наблюдением врача-диетолога!

Не забываем про кожу

Чтобы кожа во время диеты не становилась дряблой, не обвисала, лучше проводить небольшие косметические процедуры.

Ежедневный пилинг с помощью скраба

Ежедневный пилинг

Ежедневный пилингПольза:

Пилинг мягко удалит уже старые клетки, поспособствует росту нового эпидермиса, молодого, а значит эластичного. После пилинга кожу стоит увлажнить кремом, лучше питательным или подтягивающим. Для сухой кожи подойдут кремы, в состав которых входит масло какао или оливы.


Коэнзим Q10

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 Польза:

Он является природным веществом, необходимым для выработки клеточной энергии, которая стимулирует работу клеток в глубоких слоях кожи. Что с ним делать? Втирайте несколько капель вместе с кремом для лица и тела. Он подарит коже шелковистость, мягкость и не даст провиснуть.

Кроме того, коэнзима Q10  является незаменимым в знакомой всем женщинам ситуации – при растяжках, от которых он поможет избавиться. Для этого можно принимать капсулы с  коэнзимом Q10, желательна консультация врача для того, чтобы определить дозировку.


Ковальков и его пациенты о первом этапе диеты:

отзывы, результаты и меню на неделю для снижения веса по системе диетолога

Диеты или системы питания, разработанные похудевшими людьми, ценятся и славятся в большей степени, нежели рекомендации специалистов диетологов. Зачастую это связано с возможностью увидеть результат использованной диеты «на деле». Диета Алексея Ковалькова для похудения – одна из подобных систем питания со значительными и фееричными результатами, ведь сам специалист смог похудеть за полгода на 52 кг. О диете слышали многие, но практически никто не задумывался о разрешенных для употребления продуктов питания, а также о принципах похудения, соблюдения правил и основ. Известно лишь, что в основе метода лежит исключение всевозможных диет. Да, диета Ковалькова – это особенное питание, которого следует придерживаться даже после того, как вы смогли достигнуть желаемого результата.

Система приветствует регулярные занятия спортом, но в основе же снижения веса лежит именно правильно составленный рацион. Всего за три года диета Алексея Ковалькова завоевала популярность среди людей, которые отслеживают изменения в весе постоянно. А вот у людей с наличием лишнего веса в больших количествах система не вызывает восторга. А зря, ведь рацион – это полноценное сбалансированное питание с блюдами, в составе которых используются любимые продукты (выбор здесь имеется). Более того, кардинально снижать объемы порций запрещается – делается это постепенно. «Сытная» диета позволяет сбросить за 4 месяца до 27 кг лишнего веса при наличии первоначальных 100 кг.

Содержание статьи

В чем принцип диеты Ковалькова

Алексей Ковальков – Российский врач-диетолог, который ранее не мог на собственном примере показать преимущества правильного питания. Теперь же это постройневший специалист, автор собственной методики, позволяющей в короткое время и без изнурительного голодания обрести стройность. Метод похудения позволяет на основе разрешенных продуктов для диеты готовить разнообразные блюда и при этом худеть – диета довольно вкусная и не обременительная в отношении семейных граждан (на систему можно перейти всей семьей, включая детей).

ВидеоВидео

Система снижения веса доктора Ковалькова рассчитана на осуществление следующих процессов в организме:

  • нормализовать обмен веществ, который в нарушенном виде и приводит к плохому усваиванию даже полезных продуктов и набору веса;
  • активировать работу мозга в дневное время, улучшая микроциркуляцию крови;
  • успокоить нервную систему в вечернее время – на ужин рекомендуется употреблять продукты и блюда для быстрого и улучшенного пищеварения.

Диета Ковалькова не требует дополнительной консультации у врача, поскольку практически не имеет противопоказаний. Здесь учитывают только наличие пищевой аллергии на определенные виды продуктов, а также реакцию в виде газообразования кишечника (эти продукты запрещены для употребления в вечернее время).

Преимущества и недостатки диеты Ковалькова

Рассмотрев принципы диеты доктора, следует внимательно изучить преимущества и недостатки – это определяет выбор в пользу соблюдения основ питания для похудения.

К положительным моментам в диете доктора относят:

  • в рекомендованном далее на диете меню уже скорректировано оптимальное количество употребленных белков, жиров и углеводов;
  • во время соблюдения диеты нет необходимости взвешивать порции или считать калории – можно употреблять пищу до насыщения;
  • сниженное потребление сахара во время диеты оказывает отличную профилактику в развитии сахарного диабета и сердечных заболеваний;
  • благодаря своевременному питанию и отсутствию чувства голода организм не будет испытывать стресс, а значит, риски плато (отсутствие изменения в весе в течение длительного времени) минимальны;
  • во время похудения человек не испытывает чувства голода в течение дня – а это отличная профилактика срывов.

Если же рассматривать недостатки в диете по системе доктора Ковалькова, то их нет. Единственным уточнением выделяют лишь сложности в переходе на правильное питание, если ранее человек употреблял преимущественно фаст-фуд и прочую вредную пищу.

Это важно: Диета Ковалькова для снижения веса требует отказ от курения, употребления алкогольных напитков и прочих вредных привычек. Этот факт можно отнести к недостаткам диеты, но так только считают люди с наличием представленных вредных привычек.

Разрешенные продукты на диете доктора Ковалькова

Диета Ковалькова нравится многим возможностью самостоятельно составлять дневное меню с учетом наиболее приемлемых продуктов.

ВидеоВидео

К числу разрешенных на диете относятся:

  • овощи в любом виде – вареные, свежие, тушеные, запеченные, обжаренные без масла;
  • молочные продукты с низким содержанием жира – не более 1,5%;
  • ягоды и фрукты в свежем, отварном виде (компот без сахара), коктейлем, смузи;
  • нежирные сорта рыбы и мяса.

Категорически запрещаются:

  • белый хлеб;
  • макароны;
  • бобовые;
  • крупы;
  • любые сладости;
  • копчености;
  • полуфабрикаты и прочие излишества.

Во время приготовления не желательно использовать много соли, специй, пряностей (от них лучше отказаться вовсе). Разрешенные продукты отвариваются, тушатся, запекаются, обжариваются без масла.

Это важно: В течение дня обязательно употребляют порцию отрубей и горсть орехов – это единственное неукоснительное требование в диете Ковалькова.

Этапы диеты

Похудеть по методике диетолога Ковалькова можно в три этапа – подготовительный, основной, завершающий. Но врач советует по окончании всего похудения и достижения заветного веса не прекращать систему. В исключительном варианте можно лишь раз в неделю баловать себя запрещенными продуктами в небольших количествах.

Подготовительный этап диеты Ковалькова

Подготовительный этап – это лишь моральная настройка на похудение, поэтому длиться он может от недели до месяца. В это время важно отказаться от фаст-фуда и прочих быстрых углеводов – сладкого, мучного, алкоголя. В течение дня питаются не менее 5 раз, где включены 3 основных приема пищи и 2 перекуса (на ночь разрешается 6-ой прием пищи в виде яблока или стакана кефира). Также следует довести суточную норму употребления жидкости до 2 литров, 80% из которых составляет чистая вода. Основная задача подготовительного этапа заключается в эмоциональном и моральном настрое на похудение. В качестве проверки используют трюк с посещением супермаркета – если худеющий спокойно проходит мимо прилавков со сладостями и прочими запретами, значит, можно переходить на следующий этап. За две недели подготовительного этапа можно похудеть на 4-5 кг.

Это интересно: Специалисты сошлись во мнении, что любой продукт вызывает привыкание на эмоциональном подспорье. Дабы избавиться от зависимости есть фаст-фуд и быстрые углеводы достаточно исключить их из рациона на 21 день.

Основной этап диеты Ковалькова

Далее следует основной этап диеты доктора Алексея Ковалькова, который длится до достижения заветного результата. В это время сохраняются рекомендации подготовительного периода, а также включаются спортивные занятия. Для начала можно воспользоваться быстрой ходьбой в течение 20 минут ежедневно. Затем рекомендуется сбрасывать лишний вес в тренажерных залах под пристальным вниманием инструктора – он в зависимости от имеющегося веса худеющего порекомендует более оптимальную программу физической нагрузки.

ВидеоВидео

Завершающий этап диеты Ковалькова

По достижению делаемого веса можно начинать переходить на этап закрепления по диете доктора Ковалькова. Здесь все сохраняется в прежнем варианте и темпах – также придерживаются рекомендованного питания, а также продолжают прибегать к физическим упражнениям для поддержания уже имеющегося идеального веса. Что касается питания, то доктор Алексей Ковальков не запрещает во время завершающего этапа постепенно вводить ранее запрещенные продукты – к ним относят жирные сорта мяса и рыбы, белый хлеб и сливочное масло.

Примерное меню для похудения

Рассмотренная диета Ковалькова предлагает примерное меню на неделю, которое далее представляется в таблице. Меню на день включает 5 приемов пищи без полдника – в индивидуальных случаях добавляется полдник в виде стакана кисломолочного продукта или фрукта.

День Время приема пищи Рекомендованное меню
Понедельник Завтрак 100 грамм любых отрубей с горстью орехов, запейте стаканом кефира или чашкой кофе без сахара и молока
Второй завтрак 2 зеленых яблока
Обед 100 грамм отрубей с небольшим количеством любых сухофруктов, 2 зеленых яблока, чашка зеленого или травяного чая
Ужин Овощной салат из свежих овощей и небольшого количестве растительного масла – рекомендованная порция салата всего 250 г
За 2 часа до сна Белок двух отварных яиц
Вторник Завтрак Горсть любых орехов, стакан кефира
Второй завтрак 2 зеленых яблока
Обед Фруктовый салат с добавлением натурального йогурта, грейпфрут или апельсин
Ужин Овощной салат предыдущего дня, кусочек сыра твердых сортов (не более 20 г)
За 2 часа до сна Стакан молока (можно теплое молоко с половиной чайной ложки меда)
Среда Завтрак Стакан обезжиренного натурального йогурта
Второй завтрак Апельсин или грейпфрут
Обед Любой овощной салат, заправленный оливковым маслом или соком лимона
Ужин Порция приготовленных на пару овощей, кусочек нежирной тушеной рыбы (50 г)
За 2 часа до сна Повторить меню понедельника
Четверг Завтрак Порция тушеных или отварных овощей, чашка зеленого или травяного чая
Второй завтрак Стакан свежевыжатого овощного сока
Обед Овощной суп (можно на курином бульоне, если с курицы была снята кожа и жир)
Ужин Салат из овощей
За 2 часа до сна Зеленое яблоко
Пятница Завтрак Не более 100 г любых отрубей с сухофруктами, чашка зеленого или травяного чая
Второй завтрак Стакан обезжиренного натурального йогурта с кусочками фруктов (самостоятельное приготовление)
Обед Порция приготовленных на пару овощей и 100 г отварной курицы
Ужин Фруктовый салат с добавлением натурального йогурта
За 2 часа до сна Грейпфрут или апельсин
Суббота Завтрак Стакан кефира, можно ряженки
Второй завтрак Горсть орехов, можно заменить сухофруктами
Обед Кусок (не более 200 г) отварной или тушеной рыбы, салат из свежих овощей
Ужин 2 зеленых яблока, их можно запечь или приготовить пюре
За 2 часа до сна Белок от двух отварных вкрутую яиц
Воскресенье Завтрак Белок от двух отварных вкрутую яиц, чашка зеленого или травяного чая
Второй завтрак 100 г отрубей с небольшой горстью сухофруктов, 2 зеленых яблока
Обед Овощной салат, заправленный оливковым маслом или соком лимона
Ужин Порция овощей, приготовленных на пару, кусок отварной нежирной рыбы (кусок не более 200 г)
За 2 часа до сна Грейпфрут или апельсин, стакан кефира

Правильно составленное меню – основа всего похудения по диете Ковалькова. Представленное в таблице меню для диеты можно соблюдать в течение продолжительного времени – это не спровоцирует срыва и прочих нарушений в питании, а снижение веса будет весьма быстрым и стремительным. Диета Ковалькова имеет положительные отзывы и результаты как от похудевших, так и от специалистов диетологов – они преимущественно советуют именно этот рацион для похудения своим клиентам. Снижение веса по диете доктора Алексея Ковалькова – это не только возвращение к стройности, но и правильное питание, которое рекомендуется соблюдать в течение всего времени. Также отмечается, что после завершающего этапа похудевшие уже не хотят ранее любимую и вредную пищу.

Отзывы

Диета Ковалькова: все этапы подробно

Самое сложное в любой диете – продолжать придерживаться установленных рамок. Поэтому резкое и насильственное изменение рациона, стиля, способа питания приводит зачастую к непродолжительному результату и незначительному снижению веса. Понимая это, доктор Ковальков разработал программу питания, согласно которой человек плавно, поэтапно, шаг за шагом изменяет свои пищевые предпочтения и сбрасывает лишний вес. Диета Ковалькова применяется теми, кто настроен на долговременный результат. Она актуальна для людей, решивших изменить свою жизнь.

Диета Ковалькова — какие продукты можно употреблять

Диета, разработанная Алексеем Ковальковым, включает в себя четыре фазы: подготовительную и три основные (первую, вторую и третью). В рацион подготовительного этапа вводятся такие продукты как зерновые культуры, не прошедшие глубокую обработку, обязательно овощи (кроме свеклы, картофеля и моркови), зелень, фрукты (кроме бананов), бобовые, – в общем, все те ингредиенты, гликемический индекс которых минимален. Кроме того, необходимо поддерживать правильный питьевой режим, выпивая за сутки не менее десяти стаканов негазированной жидкости.

Первый этап нацелен на нормализацию работы желудочно-кишечного тракта, поэтому каждое пробуждение рекомендуется начинать со стакана теплой воды. В рацион постепенно добавляются нежирное молоко, йогурт, орехи, куриные яйца, кисломолочные продукты. Во второй фазе разрешаются: нежирные сорта мяса и рыбы, нежирный творог, сыр, морепродукты, грибы.

И на последнем, третьем этапе происходит закрепление достигнутых результатов. Организм привыкает к такому режиму, благодаря чему обмен веществ полностью восстанавливается, а вес нормализуется. Учтите, третья фаза рассчитана на всю оставшуюся жизнь. Но пугаться этого не стоит. Иногда сладкоежки все же смогут себя побаловать шоколадом или аппетитным круассаном. К тому же бывают ситуации, когда мы просто обязаны поддержать компанию, например, за праздничным столом и отведать очень много различных блюд. В таких случаях, Ковальков после бурного застолья рекомендует на пару дней вернуться в первую фазу, чтобы дать немного разгрузиться организму.

Этапы диеты Ковалькова

Диета Ковалькова — Подготовительный этап (2-4 недели)

Доктор называет этот период скорее психологической настройкой на новый образ жизни, а не на очередную диету. В течение 15-30 дней нужно полностью исключить из рациона сладости, алкоголь и картофель. Привыкать к употреблению овощей и фруктов, грубо помолотых зерновых, чечевицы, бобов и чистой воды.

Организм может «возражать» против перемен, главное – не сдаваться!

Важно научиться на этом этапе самостоятельно регулировать рацион своего питания, привыкнуть и совсем отказаться от вредных продуктов (жареных, консервированных, пряных и копченых). Обязательно увеличить количество выпиваемой жидкости для повышения выделения жиросжигающих гормонов. В меню этого этапа должны присутствовать каши и супы.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Диета Ковалькова — 1 этап основной

Первый этап Ковалькова – основной. В первые недели организм по задумке избавился от углеводной зависимости и необходимо очистить желудочно-кишечный тракт и нормализовать метаболизм. Самое главное правило — соблюдать режим дня. Система питания Ковалькова разработана таким образом, чтобы лишний вес уходил постепенно. Обязательным элементом методики диетолога является спорт. На этом этапе похудения разрешается увеличить порции, но при условии, чтобы возрастут нагрузки. Это могут быть:

  • плавание;
  • ходьба или бег;
  • плавание;
  • зарядка с гантелями;
  • силовые упражнения (в этом случае в меню обязательно вводятся каши).

Примерное меню на 1-ый этап диеты Ковалькова:

День Прием пищи Продукты и блюда для диеты Ковалькова
День 1 Завтрак Стакан кефира, смешанный с 2-мя ст.ложками отрубей. 30 гр любых орехов
Перекус Одно-два яблока
Обед Суп-пюре из брокколи или тыквы, в него можно добавить горсть тыквенных семечек и зелень
Полдник Половинка грейпфрута
Ужин Тушеные овощи: рагу из лука, моркови, баклажанов и капусты. Можно специи, но соль лучше исключать.
День 2 Завтрак Фруктовый салатик из киви, персика и яблок, поливаем соком из половинки апельсина.
Перекус Томатный сок — 1 стакан (без соли), сладкие соки исключаем
Обед На обед можно побаловать себя салатом из свежей зелени, помидор, огурца и сладкого перца.
Полдник 1 яблоко или апельсин
Ужин Делаем питательный смусси из нежирного кефира и ягод или фруктов на ваш вкус.

Диета Ковалькова — 2 этап стабилизация

Получив определенный результат, следует его закрепить  – желудочно-кишечный тракт работает по-новому, килограммы потеряны и есть желание и потребность похудеть еще.

Ваш рацион должен содержать капусту, огурцы, редьку, лук, чеснок, шпинат, петрушку, салат, яблоки и груши, цитрусовые (особенно грейпфруты), ягоды ежевики, калины, рябины, черники и брусники, кедровые и грецкие орехи, миндаль, нежирные кисломолочные продукты. Фрукты, овощи и ягоды лучше есть в сыром виде и в минимально подвергать термальной обработке, можно чередовать на ужин салаты и тушеные овощи.

Продолжая продвигаться к идеальному весу, делаем богаче наш обеденный рацион за счет добавления постной говядины, телятины, вареных яиц целиком. Запрет остается на картофель, морковь, свеклу, бананы, виноград. Особое внимание стоит обратить на рыбу – стоит есть два-три раза в неделю рыбу жирных сортов, чтобы организм получал достаточное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Постепенно увеличиваем физические нагрузки (добавляем к ходьбе, например, приседания с гантелями, прыжки, наклоны,плавание, езда на велосипеде, танцы). В этот период силовым упражнениям диетолог Ковальков придает особое значение, так как организм должен  продолжать терять жировые отложения и восстанавливать и наращивать мышечную массу, которая была потеряна в первый этап. Начиная с того момента, как вы начали силовые тренировки, в рацион можно вводит каши (каши лучше не варить, а запаривать в кипятке или заливать кефиром на ночь). При том, употребляют их только в дни силовых нагрузок.

Примерное меню на 2-ой этап диеты Ковалькова:

День Прием пищи Продукты и блюда для диеты Ковалькова
День 1 Завтрак Йогрут или кефир — 200 гр. Йогрут только натуральный, без добавок
Перекус Одно-два яблока
Обед Суп-пюре из рыбы (например, хека) либо запеченую в фольге рыбу с зеленью и салат из овощей.
Полдник Половинка грейпфрута или апельсин
Ужин Листовой салат с редисом и двумя белками яйц. В качестве заправки — оливковое масло.
День 2 Завтрак Паровой омлетик из 2-х яиц с зеленью. Чай или кофе.
Перекус Травяной чай
Обед Сырники в духовке на манке.
Полдник 1 апельсин
Ужин Ленивые голубцы с мясом
День 3 Завтрак Творожная запеканка или творог нежирный
Перекус 1 яблоко
Обед Рубленные котлеты из куриной грудки и салат из зелени и овощей
Полдник Стакан кефира
Ужин Рыба запеченная или отварная — 200 гр. Салат из салат айсберг и помидоров черри
День 4 Завтрак Запаренная гречневая кашка на воду и стакан кефира
Перекус Яблоко или апельсин
Обед 200-250 гр отварной телятины и салат из помидор и огурца
Полдник Стакан томатного сока
Ужин Салат из тунца, рукколы и помидоров черри. Травяной чай
День 5 Завтрак Творог заправленный кефиром, укропом и петрушкой.
Перекус Травяной чай
Обед Бурый рис отварной с куриной котлетой.
Полдник 1 апельсин
Ужин Легкий салатик из огурца, болгарского перца, зернового творога (4-5 ст. ложек) и специй по вкусу.
День 6 Завтрак Смусси из кефира и ягоди/фруктов или овощей на ваш вкус
Перекус 1 фрукт на выбор или горсть орехов
Обед Салатик из авокадо, помидоров, зернового творога, зелени. Заправка — оливковое масло.
Полдник Стакан кефира
Ужин Салат из слабосоленой форели (можно семгу) — 250 гр. и овощей (редис, 1 огурец, перец болгарский). Заправка — натуральный йогурт.

Диета Ковалькова — 3 этап адаптации

Этот этап программы похудения доктора Ковалькова можно считать периодом выхода из диеты. Его цель – адаптация организма, закрепление полученного результата. Длительность фазы не ограничена, в идеальном варианте ее рекомендаций следует придерживаться постоянно. Это касается как правил питания, так и образа жизни. Усердные занятия спортом здесь так же важны, как и употребление полезных продуктов.

Требования к рациону на этом этапе менее строги: кроме рыбы и мяса, разрешается употреблять нежирный мясной бульон, крупы, картофель, черный хлеб, чередуя эти новые для рациона продукты по дням. Содержание жиров в блюдах — не более 60 граммов в день. Мука тонкого помола, сахар, очищенный рис и фасфуд из меню должны быть по-прежнему исключены.

Не следует сочетать продукты, содержащие простые углеводы, с жирами (например, бутерброд с белым хлебом). Периодически можно позволять себе съесть кусочек жареного мяса или шашлыка, ломтик шоколада, полакомиться сдобой. Но важно помнить, что такие отступления от правил не должны быть слишком частыми. Старайтесь готовить на пару, с помощью мультиварки, на гриле или в духовке.

Порции еды должны быть небольшими, желательно, чтобы весь ваш завтрак или обед помещался в гости руки. Кушать рекомендуется дробно 5 раз в день, последний раз – не позже 8 вечера. Количество жидкости (вместе с первыми блюдами) – до 2,5–3 литров в день. Одним из важных правил методики Ковалькова является разнообразие рациона: меню не должно повторяться изо дня в день.

Особенности периода адаптации

На этом этапе похудения разрешаются так называемые «загрузочные» дни, когда можно есть любую пищу, но в разумных дозах. После такого однодневного отступления от диеты Ковалькова (оно не должно повторяться чаще, чем 1–2 раза в месяц) следует провести разгрузочный день на кефире, арбузах или зеленых яблоках.

Если по какой-то причине произошло серьезное отступление от диеты (к примеру, по случаю праздничного застолья), рекомендуется на несколько дней вернуться к низкоуглеводному меню первого этапа. Это позволит организму «встряхнуть» обменные процессы и разгрузиться.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Советы от диетолога Алексея Ковалькова

Алескей Ковальков для своей диеты дает несколько важных советов:

  • Если возникло чувство голода, то для его борьбы используют щелочную воду. Она снизит аппетит и поможет насытиться меньшей порцией еды.
  • Холодную воду пить нельзя. Она не только может спровоцировать ангину, но и усилит чувство голода.
  • Пить воду надо перед едой, а не после приёма пищи.
  • При приготовлении блюд не добавляют сливочное масло, а соль используют в ограниченном количестве.
  • После 6 вечера есть можно и нужно, но меню составляют так, чтобы продукты не содержали сложных углеводов.

Видео: диета Алексея Ковалькова Кто лучше может рассказать о системе похудения, чем сам автор? Доктор Ковальков сам ранее страдал от избыточного веса, избавился от него при помощи диеты, а сейчас помогает пройти этот путь всем желающим. Смотрите видео и не сомневайтесь в эффективности этой диеты:

Мнение и отзывы врачей, согласно диеты доктора Алексея Ковалькова

Анастасия Морозова, врач-диетолог

Как диетолог я занимаюсь анализом разных методик похудения и поддержания веса. Очень важную часть моей работы составляет наблюдение за пациентами, которые избрали различные способы борьбы с нежелательными жировыми отложениями и, конечно, лишним весом. Группа людей, которые соблюдали диету доктора Алексея Ковалькова под моим руководством­– а это 12 человек­– достигла внушительных результатов по сравнению с другими методиками. Наблюдалось снижение веса от 10 до 30%, в килограммах это выглядело внушительно.

Николай Петров, диетолог

Быстрое похудение (сброс веса) не является основным преимуществом данной диеты. Благодаря использованию сбалансированного питания, легкоусвояемых продуктов и веществ, пациент получает в течении дня весь необходимый запас белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, не чувствуя голода и иных расстройств. Благодаря такому подходу случаев срыва диеты на моём опыте не зафиксировано.

Пациенты попросту не желают переходить на другой рацион, т.к. полностью привыкают к правильному питанию. Готовить блюда легко. Кроме ликвидации лишнего веса отмечены значительные улучшения здоровья желудочно-кишечного тракта у наблюдаемых, повышение общего тонуса, улучшение сна. Исходя из полученного положительного опыта я стал рекомендовать данную диету всем своим пациентам.

этапы, меню, плюсы и минусы |

Доктор Алексей Ковальков Фото

Ещё недавно врач-диетолог Алексей Ковальков являл пример сапожника без сапог: с лишним весом, одышкой и массой болезней. Но по ряду причин взял себя в руки и создал новый подход. Правильное питание от Алексея Ковалькова — не диета, а сисистемный подход к еде и приёму пищи.

Основные принципы

По мнению врача, сложно найти ошибку большую, чем монодиеты. В подавляющем большинстве случаев от резких ограничений в еде человек переживает стресс. А когда рацион возвращается к привычному, худеющий до отвала наедается долгожданных лакомств, и лишний вес возвращается. Поэтому нужно менять не рацион, а подход к питанию.

Пережить отказ от вредной пищи, нормализовать обмен веществ и поддерживать физическую активность. Система базируется на «расхламлении» организма, отказе от «быстрых» углеводов и замене животных жиров растительными.

Этапы программы правильного питания

Этапы правильного питания

Программа разделена на два этапа, подготовительный и основной. Последний делится на три фазы:  нормализации пищеварения, снижения веса и закрепления результата. Процесс в официальном описании занимает до 3-х месяцев, фактические же может затянуться дольше. Питание желательно трёхразовое, перекусы в промежутках допустимы, если дождаться очередного приёма пищи трудно.

При лишнем весе 30 кг и более перед похудением надо уточнить состояние здоровья. Большой избыток массы тела может быть вызван гормональными расстройствами и даже психологическими причинами.

Читайте также: ПЕРЕХОД НА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Подготовка к программе

Подготовительный этап длится 2 — 4 недели. Считается одним из самых сложных в диете. Основан на отказе от продуктов, богатых т.н. «быстрыми» углеводами:

  • свеклы;
  • моркови;
  • картофеля;
  • белого хлеба и сдобы;
  • манной крупы;
  • риса;
  • кукурузы;
  • консервов;
  • жареного;
  • рыбы и мяса;
  • специй;
  • копчёностей;
  • солений;
  • газированных напитков, чая и кофе.

За этот период организм очищается от части шлаков, «приучается» использовать внутренние резервы и извлекать запасы из клеток. Этап важен для успешного проведения всей программы.

Обязательный элемент — прогулки, длительностью от получаса в первые дни. К концу третьей фазы следует ежедневно проходить около 8 км в сутки. Прогулки укрепляют сердце, сосуды, мышцы живота и… принудительно очищают кишечник.

Этапы основной части программы Ковалькова

Основная часть программы Ковалькова

Первый этап: нормализация пищеварения.

Задача нормализации пищеварения — избавить тело от «углеводной наркомании». Длительность этапа зависит от реакции организма на очищение.

К проулкам добавляются регулярные занятия в тренажёрном зале. Разрешаются соль и специи.

Вторая фаза: снижение веса.

Разрешается нежирный творог. Спустя 2 недели можно включать в рацион нежирные рыбу и мясо по 100 грамм в сутки. Введение в пищу забытых продуктов может привести к кратковременному расстройству желудка.

Третья фаза: фиксация результата

В меню разрешаются:

  • горький шоколад;
  • чай, кофе;
  • вино (до 250 мл в месяц)

Ориентировочное меню и рецепты блюд от диетолога

Меню от доктора. Йогурт домашний с ягодами.

На первом этапе рацион включает:

  1. Завтрак. Отварная фасоль с тушёными овощами.
  2. Обед. Гречневая каша с растительным маслом и свежей зеленью. Суп-пюре из бобов или гороха.
  3. Ужин. Салат из свежих овощей с растительным маслом.

В начале второго этапа, на нормализации пищеварения, диетолог рекомендует:

  1. Завтрак. Чашка домашнего йогурта, орехи или отруби, зелёный чай.
  2. Обед. 100 грамм мяса птицы, творог или тушёные овощи.
  3. Ужин. Овощной салат, два варёных яйца.

Дальше Ковальков меню не даёт, объясняя: если человек дошёл до следующих этапов, то может самостоятельно составить меню, ориентируясь на ощущения организма.

Мнение специалистов

Бич современности, ожирение, вызван хроническим перееданием и снижением подвижности.  Диета, способная с одной стороны удовлетворить потребности в питательных веществах, а с другой — ощущать полноту жизни, станет лучшей.

Предлагаемые Ковальковым ограничения кардинально отличаются в лучшую сторону от идей ряда его конкурентов предложить худеющим рацион в пределах 2 000 — 2 400 ккал с витаминными добавками. Для сравнения: рацион узников концлагеря Освенцим-Биркенау имел калорийность 2 500 — 2 700 ккал.

Огромную долю в пищевых пристрастиях играют привычки, общая зашлакованность организма и стиль жизни. Вместе с тем для нормальной работы мозга, сердца и ряда других органов легко усваиваемые углеводы жизненно необходимы. Питание сердца преимущественно растительными жирами снижает кровоток в миокарде примерно на треть.

Особенность используется в разработке лекарств от инфаркта. Отвечающие за ассоциативные связи нейроны вообще не усваивают жиры, питаясь только углеводами разной степени доступности.

Плюсы и минусы правильного питания от Алексея Ковалькова

Плюсы и минусы питания по Ковалькову ФотоMmm, a mouthful of goodness!

Программа предлагает наименее болезненный сброс веса, порядка 100 граммов в сутки, со стабилизацией результата. Дополнительно укрепляются кости и мышцы, сердце и нервы.

Для людей, ищущих быстрого решения вопроса лишнего веса минус — серьёзная длительность подхода. Вторым недостатком условно можно назвать необходимость придерживаться подхода остаток жизни. Тем не менее, избыток веса накапливался как минимум месяцами. Попытки сбросить его за неделю — другую лишь подорвут силы организма.

Противопоказана диета людям с хроническими заболеваниями печени, сердца и желудочно-кишечного тракта. Нежелательно начинать питание по системе беременным, кормящим и лицам в возрасте до 20 лет.

В целом можно сказать, что правильное питание Ковалькова — вариант не для всех, но он однозначно заслуживает уважения и внимания со стороны думающих о своем здоровье и фигуре.

Диета Ковалькова

Подход к диетическому питанию, которое впервые стал практиковать доктор Ковальков, заключался в учёте обменных процессов организма, их скорости и объёма задач, с которыми тело может справляться в различных условиях.

Диета доктора Ковалькова достаточно разнообразна. Этому подходу чужды недостатки монодиет. И даже наоборот, сам Ковальков выступает скорее против возведения одного или двух продуктов в ранг основного.

"Диета Ковалькова - это целая философская концепция о порядке накопления и сброса жиров с учетом индивидуального подхода к избавлению от лишнего веса. "

Основные правила и принципы диеты доктора Ковалькова

Общие советы Ковалькова сводятся к следующему:

  • Уделяйте особое внимание воде - соблюдайте норму в 1,5 - 2 л.
  • Дробное питание - обязательно.
  • Ходьба или бег, а также другие физические упражнения - обязательное условие диеты! Если нет настроя заниматься именно бегом, то можно гулять на свежем воздухе от 15 минут в день и постепенно увеличивать время прогулок.
  • Животные белки по возможности замените растительными. Переходить в вегетарианство не обязательно, но лучше сосредоточиться на растительной пище, а не на мясной.

Диета доктора Ковалькова: этапы, меню

Вся диета Ковалькова разбита на несколько частей разной длительности.

Первый этап - от 2 до 3 недель диеты

Отказываемся от продуктов с быстрыми углеводами, сладкого - всего, что мотивирует выработку дополнительного инсулина. Исключаем, насколько возможно, животные белки.

Нельзя: весь фаст-фуд, большинство соусов (майонез, кетчуп, горчица и так далее), макароны, мучное, картофель, бобовые, морковь и свёкла. Временно нельзя есть и сладкие фрукты. Алкоголь находится под строгим запретом.

Можно: кефир, йогурт, отруби, немного орехов и салатных овощей (салаты заправляем маслом, желательно - чуть-чуть), яблоки, яйца.

Меню диеты Ковалькова на первом, подготовительном этапе имеет недостаток белковых продуктов, потому занятия спортом (если он особенно активны) на этот период лучше оставить.

Первый день

Завтрак. Две столовых ложки любых орехов, 200-250 мл кефира, отруби. Последние нужно использовать в качестве добавки к кефиру - получится хорошо насыщающий полезный коктейль. На стакан кефира идёт около 2 столовых ложек.

Второй завтрак. Пара небольших зелёных яблок.

Обед. Тыквенный суп-пюре. Вместо тыквы можно также использовать брокколи или любой аналогичный по калорийной ценности и перечню витаминов продукт (в 100 г сырой тыквы – 22 кКал, белки – 1 г, жиры – 0,1 г, углеводы – 4,4 г). В суп можно добавить немного подсушенных семечек (подсолнуха или тыквы), измельчённую кинзу, укроп, петрушку.

Полдник. Половина большого грейпфрута.

Ужин. Рагу из тушеных овощей без соли. Чтобы блюдо было вкуснее, разрешается добавлять немного специй (чёрный перец, базилик, душицу). В состав рагу могут входить морковь, кабачки или баклажаны, различные виды капусты, тыква, лук.

Второй день

Завтрак. Лёгкий фруктовый салат, желательно без заправки. Если без неё никак - можно добавить сок свежевыжатой половины апельсина. В салат можно включить 1 большой персик или 1 большое яблоко, мелко нарезанный средний спелый киви.

Второй завтрак. Стакан томатного сока. Перчить его можно, солить - нет. Его можно заменить другим несладким овощным соком. Соки с повышенным содержанием фруктозы исключаются.

Обед. Лёгкий салат из одного среднего болгарского перца, пары небольших огурцов и большого помидора. В салат для лучшего вкуса добавляйте зелень.

Полдник. Одно среднее яблоко или большой апельсин.

Ужин. Фруктово-ягодный смузи с кефиром. Он готовится очень легко: в блендер закладывается 1-2 любимых фрукта, несколько ягод на выбор, вливается 200 мл кефира. Перемешиваем и пьём. Если такой коктейль не по вкусу, то кефир и смузи можно употреблять раздельно.

Диета на остальные дни будет выглядеть примерно так же, главное - брать продукты из списка "Можно" и сопоставлять их калорийность с описанным вариантом.

Результат: за первую пару недель уходит до 5-6 кг веса, в основном, за счёт потери значительной части жировых накоплений.

Второй этап диеты - установление стабильного графика

Период - от 2 недель до месяца.

Дальнейшее похудение сопровождается активными физическими нагрузками, поэтому можно будет вернуться к спорту, а кому не к чему возвращаться - начать заниматься. Бег, велосипед, скакалка, кардио- и силовые тренировки помогут проработать более глубокие жировые залежи. А что насчёт еды?

Нельзя: бананы, виноград, картофель, макароны, мучное и сладкое.

Можно: кроме всего, уже перечисленного на первом этапе - сладкие и кислые фрукты (груши, грейпфрут, апельсин, яблоко), богатые витаминами ягоды (черника, калина, ежевика, голубика), большинство видов орехов (но в небольших порциях), кисломолочные продукты, яйца, постное мясо (лучше всего - говядину), нежирную рыбу. Чем меньше термальное воздействие при приготовлении пищи, тем лучше.

Первый день

Завтрак. 200-250 мл нежирного несладкого йогурта или кефира.

Второй завтрак. Пара зелёных яблок.

Обед. Запечённая или приготовленная на пару рыба, можно - с зеленью и приправами (до 200 г). 150 - 200 г салата из овощей.

Полдник. Один крупный апельсин или половина грейпфрута.

Ужин. Салат из тёртого редиса, двух измельчённых сваренных вкрутую яиц, 2-3 листков салата. Лучше салат не заправлять, но если очень хочется - можно добавить оливковое масло. Салат не солить, но можно добавлять специи и зелень.

Второй день

Завтрак. Омлет из 2 взбитых яиц с 2 столовыми ложками молока и мелко нарубленной зеленью. Готовить его лучше на пару или на минимальном количестве масла. Идеальный вариант - на сковороде с антипригарным покрытием, которая позволяет жарить всё без добавления жиров. В этот день можно выпить чашку чая или кофе.

Второй завтрак. Травяной чай в неограниченном количестве.

Обед. 250-300 г сырников с добавлением манки, приготовленных на пару.

Полдник. 1 среднего размера апельсин.

Ужин. Голубцы (до 300 г).

Третий день

Завтрак. 200 г нежирного творога или творожная запеканка аналогичной массы.

Второй завтрак. 1 большое зелёное яблоко.

Обед. Куриные котлеты, 200-250 г салата из свежих овощей с зеленью.

Полдник. 200- 250 мл нежирного натурального йогурта или кефира.

Ужин. Рыба, запечённая в фольге или приготовленная на пару, с 200 г салата. В салат можно добавить несколько помидоров черри, салат "Айсберг", зелень.

Четвёртый день

Завтрак. Распаренная с вечера гречневая каша, 250 мл нежирного кефира.

Второй завтрак. 1 большое яблоко или 1 средний апельсин.

Обед. 250 г варёной или приготовленной на пару телятины, 150 г помидорно-огуречного салата с зеленью.

Полдник. 1 стакан несолёного томатного сока.

Ужин. 250-300 г салата из тунца, помидоров черри, салата рукколы. Неограниченное количество травяного чая.

Пятый день

Завтрак. Салат из творога с различными видами зелени, заправленный небольшим количеством кефира (всего до 300 г салата).

Второй завтрак. Травяной чай (200-300 мл).

Обед. Куриная котлета, приготовленная на пару, 200 г каши из бурого риса.

Полдник. 1 некрупный апельсин.

Ужин. 250-300 г салата из 1 болгарского перца, огурцов, зелени, зернистого творога (не более 4-5 столовых ложек). Вместо творога можно взять аналогичный объём брынзы или адыгейского сыра.

Шестой день

Завтрак. Смузи из свежих ягод и фруктов, при желании - можно употребить вместо фруктов овощи (тыква, огурец и так далее). Делается на основе 200 мл кефира.

Второй завтрак. Горсть любых орехов или крупный фрукт - любой из списка "Можно".

Обед. 250-300 г салата из авокадо, зелени, помидоров черри и зернистого творога, заправленного оливковым маслом.

Полдник. 200-250 мл нежирного кефира.

Ужин. 300 г салата из сёмги или форели (выбирать следует несолёную или слабосолёную), редиса, огурцов, болгарского перца, зелёных яблок. Заправить салат можно нежирным йогуртом без добавок.

Третий этап - привыкание и адаптация

Период - 1 - 1,5 года.

Финальный этап диеты отличается лишь разрешением изредка употреблять животные жиры (сливочное масло, сметану) и алкоголь (красное вино).

Итак, диета Ковалькова - это, по сути, образ жизни, а не только меню и подсчёт калорий. Переосмысление себя, правильный настрой, глубокое желание похудеть и понимание своего организма позволят медленно, но уверенно улучшить свою физическую форму и никогда больше не возвращаться к старым размерам.

Методика похудения доктора Ковалькова. Шпаргалка для первого этапа

Шпаргалка для первого этапа
1. Главное правило — на первом этапе категорически нельзя задерживаться более трех недель: как по медицинским показаниям, так и на основании здравого смысла. Все хорошо в меру!
Вы также должны отдавать себе отчет в том, то предлагаемый далее режим питания является усредненной схемой, представленной скорее для примера, чем для механического копирования и безусловного применения.
В нашей клинике мы используем предлагаемую схему питания первого этапа только как тестовый режим, помогающий наметить дальнейшую тактику лечения, которая на втором этапе может постоянно меняться в соответствии с меняющейся ситуацией и реакцией организма.
2. Воду (без газа) можно пить всегда, в любое время! Главное — равномерность употребления. Количество воды определяется вашими потребностями, но на первом этапе оно не должно быть менее 1,5 литра в сутки.
3. Желательно держать под рабочим столом сдутый футбольный мяч, который во время работы надо передвигать ногами и стороны в сторону (время выполнения этого упражнения определяется самостоятельно). Позволяет избежать застоя крови и лимфы в ногах и органах малого таза.
4. Важно!!! Каждую неделю организовывать «дни отдыха» — выбираться на экскурсии (музеи, парки, другие города), ездить на прогулки за город, больше передвигаться пешком. Как можно чаще выходить из дома под любым предлогом! Все эти мероприятия следует проводить исключительно в первой половине дня.
5. Попробуйте по возможности сократить до минимума общение с теми из своих знакомых и родственников, которые вас «загружают» своими проблемами.
Пытаясь помочь найти выход из положения, вы невольно проецируете их проблему на себя, и у вас выделяются кортикостероиды — гормоны стресса. Они тормозят распад жировой ткани.
Практическая рекомендация: чтобы приучить себя к равномерному употреблению воды в течение дня, на рабочий стол следует поставить бутылку с водой, наклеив на нее яркую этикетку — напоминание о своевременном приеме воды.
Необычный, яркий предмет всегда притягивает взгляд. Как только вы посмотрели на бутылку, вы должны отпить из нее любое количество воды. Это может быть один глоток или полбутылки. Правило действует до 18:00. После этого времени можете пить воду исключительно пожеланию.
6. По возможности, хотя бы на время, откажитесь от просмотра телевизора, особенно если он работает у вас постоянно. Допускается просмотр DVD, использование компьютера, Интернета. Вспомните, наконец, о книгах, печально пылящихся в шкафу.
7. Ваш любимый чай, кофе, соль, чеснок, специи, соевый соус, уксус — по желанию, в привычных количествах.
Рекомендуется ежедневно употреблять в качестве заправки к салату одну чайную ложку бальзамического или винного уксуса и специю куркума (по вкусу).
8. Запрещенные продукты:
• сахар и все, что содержит сахар;
• соки, даже натуральные и свежевыжатые, мед, фруктоза в порошке;
• хлеб и любые изделия из муки, вплоть до панировочных сухарей;
• картофель и белый шлифованный рис.
9. Регулярно в течение всего дня употреблять любые отруби без сахара. Они должны быть всегда с собой (на работе, дома, в дороге).
Начинать употребление отрубей следует с 3-4-х столовых ложек в день, постепенно увеличивая их количество так, чтобы к концу недели оно составляло 100 г в сутки.
Отруби надо обязательно запивать водой, чаем, кофе или иным напитком.
Если у вас внезапно появились признаки брожения и газообразования, сопровождаемые расстройством стула, — на пару дней исключите отруби из своего рациона, а затем постепенно вернитесь к тому количеству, которое переносилось без последствий.
Противопоказания к приему отрубей: обострение гастрита, колита и язвенной болезни желудка, а также геморроя.
10. Типовое расписание на день:
1) Утром подъем, посещение туалета, взвешивание. Составить график изменения веса по дням. (График — это зрительный образ, отпечатывающийся в вашем подсознании).
2) Выпить стакан воды (желательно — с повышенным содержанием магния).
3) Полчаса на умывание, причесывание и приведение себя в порядок.
4) Надеть хлопчатобумажное или легкое шерстяное белье (термобелье), по погоде, времени года. Никаких резиновых штанов, поясов и целлофановых обертываний!
5) Выпить одну пробирку (ампулу) препарата L-карнитин —1500 мг (продается в магазинах спортивного питания).
6) С удовольствием выйти на пешую прогулку по улице или на уже знакомую до боли беговую дорожку. Темп ходьбы умеренный, чтобы не было мучительно больно за отсутствие результата. Без одышки (так, чтобы вы могли свободно разговаривать по мобильному телефону). То есть ходить надо на пределе дыхания, но не задыхаясь. Воду можно пить всегда! Во время ходьбы по улице можно использовать тактику «догони прохожего»: ускоряетесь на время, пытаясь догнать впереди идущего человека, как только почувствуете нарушение дыхания — сбавляете темп ходьбы. Отдышались —выбираете следующую «жертву».Все время следите за дыханием, избегайте одышки!
Ходьба — обязательно ежедневно в течение одного часа! Если по утрам ходить не получается, можно ходить днем или по вечерам, при этом продолжительность моциона увеличивается до 80 минут.
Альтернативой может являться только равномерная ходьба в течение всего дня под контролем шагомера. Эффективное в этом случае общее количество шагов за день — от 12 до 14 тысяч шагов. 4-5 тысяч шагов не дадут желаемого результата!
7) После утренней (вечерней) ходьбы выпить вторую пробирку (ампулу) препарата L-карнитин — 1500 мг.
За 1 час до прогулки и 1,5 часа после ничего не есть.
Воду — сколько угодно!
9) Через полтора часа после прогулки завтракаем. На завтрак выпить стакан (200г) любого кисломолочного продукта, содержащего живые бифидобактерии без ароматических добавок. Съесть горсть кедровых орешков (при отсутствии аллергии), помещающихся в зажатом кулачке, и две-три столовые ложки отрубей. (Кедровые орехи следует покупать в вакуумной упаковке, от проверенных производителей). За завтраком принимаем одну капсулу любого витаминно-минерального комплекса, имеющего классификацию GMP.
10) До 18:00 съесть равномерно в течение оставшегося времени 2-4 крупных яблока (любого сорта и цвета) или, как альтернатива, 2 больших грейпфрута. Яблоки можно потушить или запечь со специями (корица, гвоздика).
11) С 18:00 можно есть неограниченное количество сырых овощей, кроме моркови и свеклы, в течение любого времени (хоть до ночи).
12) В интервале с 18:00 до 22:00 — ужин. В это время можно съесть салат из свежих овощей с добавлением одной столовой ложки нерафинированного оливкового масла, двух столовых ложек обезжиренного творога.
Уксус (по желанию), любые специй (желательно куркума). После легкого ужина принять одну капсулу препарата коэнзим Q 10 и одну таблетку (капсулу) витаминноминерального комплекса. Этот комплекс витаминов и минералов принимаем в двойной, насыщающей дозировке на всем протяжении двух недель первого этапа.
13) Во время употребления салата смело можете позволить себе выпить бокал (100-150 г) сухого красного или белого вина. При хронических головных болях (мигрень) — вино только белое.
14) На ночь (прямо перед сном) съесть два отварных белка куриных яиц. Их можно солить, перчить и заедать овощами. Две недели в таком режиме — и переходим на второй этап

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.