Диеты для похудения сбалансированные: Сбалансированная диета для похудения: эффективные меню, отзывы – минус 7 кг легко

0

Содержание

Сбалансированная диета - меню для похудения на месяц

Диета сбалансированная низкокалорийная

Сбалансированная диета — существует ли такая или это миф, и похудение путем ограничения пищевого рациона не может быть полностью безопасным для организма? Нет, это не миф. И каждый из нас, наверное, знает пару-тройку диет, рецептом которых с радостью может поделиться с коллегой или подругой. Но одной из самых правильных и полезных является сбалансированная диета для похудения или можно сказать - питание.

Уже одно слово «баланс» предполагает некое равновесие, взвешенную пропорцию питательных микроэлементов в нашем каждодневном рационе. Употребляя пищу каждый день, мы уж точно не думаем о том, сколько белков, жиров (пугает само слово) и углеводов поступает в рацион. А ведь это важно понимать, чтобы сохранить не только гармоничную фигуру, но и здоровье на долгие годы. Поэтому, раз за разом пережевывая очередную «вкуснятину», мы должны помнить, что в рационе каждого дня должны быть мясные продукты, молочные продукты и обязательно продукты растительной группы. Идеальное процентное соотношение выглядит так: углеводы в нашей пище занимают 50%, жиры должны поступать в наш организм в размере 30%, а белки в 20%.

Диет различных много, и выбираем мы необходимую методику, конечно же, на свое усмотрение. А надо бы на усмотрение опытного диетолога, потому что существует и ряд несбалансированных диет. «Ананасная диета», «диета кефирная» и даже «кремлевская диета», - названий то много, но цель одна – быстрое похудение. При такой скорости похудения мы еще с большей скоростью теряем здоровье, во многих случаях. Совсем другую философию имеет сбалансированная низкокалорийная диета. Да, да, есть и такая. Взвешенное процентное соотношение нужных организму веществ обеспечивает, прежде всего, здоровье и, соответственно, красивые внешние данные. Но учтите, что эти проценты должны поступать в наш организм небольшими порциями и часто. Ужин не станет сбалансированным, если вы дневную норму даже самых полезных витаминов, оставите на вечер, не найдя времени покушать за целый день. Рассматривая состав майонеза на предмет его «натуральности», задумайтесь над тем, а не сменить ли вкусовые пристрастия. Заправьте очередной салатик оливковым маслом, к примеру. Поверьте – это не только полезно, но и вкусно, так как майонез «забивает» вкус ингредиентов.

Пусть ваш рацион будет наполнен исключительно натуральными продуктами – это важное условие сбалансированной диеты. Вас ужасает само слово «диета»?! Природа не может быть бедной на выбор, бедны ваши знания о натуральных продуктах и их великом разнообразии. Диета сбалансированная меню должна предлагать непременно разнообразное и вкусное, чтобы не было желания сорваться на очередной пирожок и эклер на десерт.

Около 1200 ккал для рациона прекрасных леди и около 1400-1500 ккал для сильного пола в день – нормальная норма при соблюдении диеты. Не экспериментируйте с меньшим количеством калорий, иначе перейдя на обычное питание, мгновенно наберете вес. Диета диетой, но не забывайте пить. Пара литров в день чистой воды поможет вам нормализовать обмен веществ, но с одним условием: пейте за полчаса до приема пищи, и не пейте сразу после приема, даже если очень хочется. Выпейте чай на травах минут через сорок. Питье сразу после еды обеспечит в желудке вместо нормального пищеварения процесс брожения, что не добавит комфорта в вашу жизнь.

Акцент на качестве своего питания должна сделать беременная женщина, так как обмен веществ в такой период заметно возрастает – малыш то внутри растет! Будущей маме нужно, как никому другому, изменить режим питания, принимая пищу часто и понемногу. Завтракая, беременная женщина должна чаще употреблять в пищу рыбу и мясо и всякие «полезности», содержащие белок, так как они ускоряют обмен веществ и добавляют энергии и сил. А поужинать можно легко – молочными продуктами. Такой ужин избавит от тяжести и обеспечит будущей маме хороший сон.

А тем, у кого физические нагрузки максимальны, нужно помнить, что количество белка в каждодневной норме потребления должно быть выше. Белок необходим для поддержания энергетических и пластических потребностей организма. В сутки необходимо потреблять около 100 г. Для хорошего самочувствия, обеспечения комфорта каждый день, прекрасного отражения в зеркале необходимо любому из нас следить за своим питанием, думать о его пользе и непременно при этом уметь насладиться каждым кусочком! И запомните, что сбалансированная диета на месяц не принесет вечных результатов. О своем качестве своего питания нужно заботиться всегда.

принципы, меню на неделю и месяц Сбалансированная диета для похудения меню на месяц

Сбалансированная диета — система питания, в основе которой включение в меню продуктов, содержащих все необходимые для организма вещества. Снижение калорийности рациона происходит за счет исключения вредной пищи. В результате такого подхода масса тела уменьшается без стресса и голода.

Основные преимущества сбалансированного питания

Такой подход к похудению имеет следующие преимущества:

  1.  Благодаря сбалансированности рациона в организм поступают все необходимые витамины, полезные микроэлементы, белки, жиры и углеводы. Во время диеты человек не испытывает чувства голода.
  2.  Включенные в меню продукты положительным образом влияют на работу сердца, печени, легких, ЖКТ и всего организма. Кроме того, он начинает очищаться в результате выведения продуктов распада, лишней воды и токсинов.
  3.  Правильное питание не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и позволяет улучшить состояние ногтей, волос, кожи.
  4.  Сбалансированный рацион снижает вероятность развития раковых опухолей.
  5.  Ушедший вес обратно не возвращается.

Принципы сбалансированного питания

Чтобы добиться результата, нужно соблюдать основные правила:

  1.  Соотношение БЖУ в меню: белки и жиры — 30%, углеводы — 40%. Благодаря такому распределению организм обеспечивается энергией и полноценным строительным материалом.
  2.  Принимать пищу следует 3 раза в день + 2 перекуса, при этом половина питательных веществ в рационе должна приходиться на завтрак и обед, а остальная часть — на ужин и перекус.
  3.  Рекомендуется подсчитывать калории. Чтобы похудеть, энергетическая ценность меню не должна превышать 1500 ккал.
  4.  Питаться нужно небольшими порциями, по 200–300 г.
  5.  В рацион следует включать только разрешенные продукты.
  6.  Пищу рекомендуется принимать примерно в одно и то же время. Благодаря режиму питательные вещества лучше усваиваются и перевариваются.
  7.  Ежедневно нужно пить не меньше 2 л воды. Каждое утро натощак рекомендуется стакан жидкости. Чтобы избежать переедания, пить воду необходимо за 1 час до приема пищи.
  8.  За 2 часа до сна разрешается выпивать стакан кефира, после чего ничего нельзя есть до утра.
  9.  Нужно сокращать количество потребляемой соли.

Между приемами пищи можно пить несладкий кофе или чай. Продукты рекомендуется варить, запекать, тушить. Во время приготовления блюд нельзя использовать дополнительные масла и жиры.

Разрешенные и запрещенные продукты

Рацион сбалансированной диеты включает в себя следующие продукты:

  • цитрусовые, ананасы, авокадо, сливы, яблоки, киви;
  • натуральные специи;
  • крупы: перловку, пшено, гречку;
  • постную рыбу и мясо;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • цельнозерновой хлеб;
  • бобовые, томаты, перец, кабачки, капусту;
  • зелень;
  • горький шоколад;
  • обезжиренное молоко, творог, сыр, кефир, йогурт;
  • бурый рис;
  • оливковое и льняное масло, орехи;
  • морепродукты;
  • грибы;
  • чеснок, лук;
  • вишню, клюкву;
  • свежие соки, компот без сахара, несладкий зеленый чай, негазированную воду.

Запрещенные продукты:

  • круглый рис;
  • жирная рыба и мясо;
  • кондитерские изделия, выпечка, сладости;
  • мясные и рыбные консервы;
  • копченые, жареные и жирные продукты;
  • фастфуд;
  • жирные бульоны;
  • сладкий чай, соки из пакетов, сладкая газировка.

Важные моменты построения рациона

Рацион при диете строят таким образом, чтобы в течение дня вместе с пищей поступало не больше 1500 ккал. В отличие от многих других диет, эта система похудения переносится хорошо, однако нужно учитывать следующие моменты:

  1.  Нельзя пропускать завтрак, т. к. в противном случае в организме начинают замедляться обменные процессы.
  2.  Разрешено перекусывать, но только свежими овощами и фруктами, которые не перегружают желудок.
  3.  Воду следует пить перед каждым приемом пищи. С ее помощью запускается работа желудка. Кроме того, жидкость заполняет этот орган, позволяя избежать переедания.
  4.  Между приемами пищи должно пройти 4–5 часов. За это время пищеварительная система успевает перерабатывать пищу.
  5.  После еды нельзя пить воду и чай в течение 30 минут.
  6.  Такая диета считается низкокалорийной, поэтому возможно появление слабости. Чтобы этого не допустить, следует принимать витаминные комплексы. Они восполняют дефицит питательных веществ и улучшают настроение.
  7.  Для ускорения процесса похудения можно заниматься физическими упражнениями. По утрам следует выполнять зарядку, а перед сном пользу принесут пробежки.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система успевает переработать еду. За неделю можно избавиться от 3–5 кг или потерять 15–20 кг в месяц.

Примерное меню диеты сбалансированного питания на неделю

Существует много вариантов меню на неделю сбалансированной диеты. При составлении рациона необходимо использовать продукты из списка разрешенных.
Примерное меню на каждый день:

Понедельник

  1.  Завтрак: овсяная каша с кусочками яблока и 1 ч. л. меда.
  2.  Перекус: омлет из 2 яиц, приготовленный на пару.
  3.  Обед: салат из капусты и зелени, заправленный сметаной, тушеная говядина с зеленым горошком.
  4.  Полдник: обезжиренный творог, яблоко.
  5.  Ужин: небольшой кусок куриного филе, 300 мл кефира или простокваши.

Вторник

  1.  Завтрак: кусок хлеба с сыром и помидорами.
  2.  Перекус: 2 сырника со сметаной.
  3.  Обед: куриные отбивные, гороховый суп, нарезка из овощей.
  4.  Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.
  5.  Ужин: огурец, яичница из 2 яиц.

Среда

  1. Завтрак: запеканка из творога и яблок со сметаной.
  2.  Перекус: йогурт без добавок с ягодами.
  3.  Обед: капустное рагу с бараниной, свекольник.
  4.  Полдник: 30 г черного шоколада.
  5.  Ужин: салат из овощей с зеленью.

Четверг

  1.  Завтрак: нарезка из фруктов, заправленная йогуртом.
  2.  Перекус: 2 помидора, 2 вареных яйца.
  3.  Обед: уха, кусок рыбного филе, приготовленный на пару, овощи.
  4.  Полдник: 200 мл кефира или простокваши.
  5.  Ужин: пшенная каша, сваренная на молоке.

Пятница

  1.  Завтрак: творог с кусочками фруктов, яичница.
  2.  Перекус: 2 куска маложирного сыра, стакан томатного сока.
  3.  Обед: щи, отварная говядина, зелень.
  4.  Полдник: фрукты.
  5.  Ужин: гречка, рыбное филе.

Суббота

  1.  Завтрак: салат из моркови и яблок, заправленный сметаной.
  2.  Перекус: творог с изюмом.
  3.  Обед: вареная курица, кукурузная каша, томаты.
  4.  Полдник: цитрусы.
  5.  Ужин: овощное рагу.

Воскресенье

  1.  Завтрак: горсть орехов и сухофруктов.
  2.  Перекус: полстакана йогурта с ягодами.
  3.  Обед: суп овощной без мяса, тушеная печень в сметанном соусе.
  4.  Полдник: творог с кусочками фруктов.
  5.  Ужин: овощной салат, омлет, приготовленный на пару.

Такое меню можно использовать в качестве основы. Наиболее оптимальной для получения результата считается диета на месяц.

Сбалансированная диета на месяц

Для поддержания здоровья в хорошем состоянии нужно соблюдать сбалансированную диету в течение длительного времени. Благодаря такому рациону выводятся токсины и шлаки, расщепляется лишняя жировая ткань. В результате человек не только эффективно худеет, но и выглядит гораздо моложе.

Меню на месяц

Сбалансированная диета для похудения — меню на месяц по дням:

День 1

  1.  Завтрак: запеканка из бананов и творога, чай.
  2.  Перекус: яблоко.
  3.  Обед: гречневая каша, грибной суп, куриные фрикадельки.
  4.  Полдник: фрукты.
  5.  Ужин: салат, запеченная рыба.

День 2

  1.  Завтрак: каша, приготовленная на воде, ягоды, чай.
  2.  Перекус: банан и творог.
  3.  Обед: салат, томатный суп, куриное филе.
  4.  Полдник: салат из овощей.
  5.  Ужин: рыба в запеченном виде, вареный картофель.

День 3:

  1.  Завтрак: яблоко, каша на воде, чай.
  2.  Перекус: вареное яйцо.
  3.  Обед: куриные котлеты, рисовый суп.
  4.  Полдник: салат из фруктов.
  5.  Ужин: отварной рис, запеченное филе индейки.

День 4:

  1. Завтрак: несладкие мюсли, яблоко, 250 мл нежирного молока.
  2.  Перекус: орехи.
  3.  Обед: запеченная рыба, уха.
  4.  Полдник: творог, чай.
  5.  Ужин: творог, вареное яйцо, салат из капусты.

День 5:

  1.  Завтрак: овсяный пирог, несладкий чай.
  2.  Перекус: мандарин.
  3.  Обед: куриная грудка, отварной рис, огурец.
  4.  Полдник: салат из овощей, чай.
  5.  Ужин: гречневая каша, приготовленная на воде, тушеная говядина, огурец.

День 6:

  1.  Завтрак: гренки с хлебом и маслом, натуральный сок.
  2.  Перекус: яблоко.
  3.  Обед: филе лосося с овощами, отрубной хлеб, киви.
  4.  Полдник: вареное яйцо, творог.
  5.  Ужин: овощная запеканка, запеченная рыба.

День 7:

  1.  Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, хек в запеченном виде, чай.
  2.  Перекус: груша.
  3.  Обед: овощной салат, сырный суп.
  4.  Полдник: овощное рагу, кефир.
  5.  Ужин: морская капуста, тушеная рыба, кусок хлеба.

Меню на следующие 3 недели примерно то же.

Рецепты

Сбалансированная диета предусматривает приготовление различных диетических блюд.

Завтрак

Запеченные сырники. Ингредиенты:

  • 3-процентный творог — 200 г;
  • манка — 100 г;
  • финики — 4 шт.;
  • мед — 20 г;
  • яйцо — 1 шт.;
  • мука — 70 г.

Творог приминают вилкой и смешивают с манкой. Вбивают яйцо и вымешивают тесто. Финики моют, удаляют косточки и мелко нарезают. Добавляют в тесто вместе с медом. Перемешивают, формируют небольшие лепешки и обваливают в муке. Противень застилают пергаментом, выкладывают на него сырники и выпекают в разогретой духовке в течение 30 минут.

Творожная запеканка. Ингредиенты:

  • обезжиренный творог — 200 г;
  • банан — 1 шт.;
  • куриное яйцо — 1 шт.;
  • ржаная мука — 2 ст. л.

В творог добавляют муку, яйцо и тщательно перемешивают. Банан разминают вилкой и добавляют к тесту. Полученную массу выкладывают в небольшую форму и запекают в духовке в течение 40 минут.

Обед

Зеленый крем-суп. Ингредиенты:

  • брокколи — 250 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • шпинат — 150 г;
  • стебли сельдерея — 100 г;
  • плавленые сырки — 2 шт.;
  • зелень;
  • вода — 1 л.

Овощи очищают и режут маленькими кубиками. Отваривают, воду сливают и набирают новую. Доводят до кипения, добавляют сырки и варят в течение 5 минут на небольшом огне. Охлаждают и взбивают в блендере. Присыпают зеленью.
Овощное рагу с рыбой. Ингредиенты:

  • треска — 150 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • болгарский перец — 150 г;
  • кабачок — 100 г;
  • цветная капуста — 200 г;
  • томатная паста — 70 мл.

Морковь натирают на крупной терке, перец и кабачок режут кубиками, капусту шинкуют. Все овощи складывают в кастрюлю с толстыми стенками, заливают водой и варят в течение 15 минут. Филе трески нарезают небольшими кубиками и добавляют к овощам. Держат под крышкой в течение 40 минут. Незадолго до завершения добавляют пасту.

Ужин

Запеченная индейка. Ингредиенты:

  • филе индейки — 200 г;
  • сыр — 50 г;
  • помидоры — 3 шт.

Филе индейки моют, отбивают и кладут в небольшую форму для запекания. Помидоры моют, нарезают кружочками и раскладывают сверху на мясо. Помещают в духовку на 20 минут. Натирают сыр, посыпают филе и еще на 10 минут отправляют в духовой шкаф.

Омлет с овощами. Ингредиенты:

  • яйца — 3 шт.;
  • луковица — 1 шт.;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • томат — 2 шт.;
  • молоко — 70 мл.

Томаты режут кружочками, лук — полукольцами, перец — соломкой. Кладут на противень, смазанный маслом. Взбивают яйца с молоком, заливают овощи и тушат в духовке в течение 6–8 минут.

Сбалансированное питание для похудения

Сбалансированное питание подразумевает потребление белков, жиров и углеводов в оптимальном количестве и соотношении. При создании меню используются стандарты, установленные ВОЗ. Сбалансированное питание для похудения базируется на тех же принципах, но с определённым ограничением количества продуктов.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Для здорового человека рекомендованная суточная норма потребления углеводов, белков и жиров составляет 70.3%, 13.6%, 16.1%, соответственно. Норматив позволяет сохранить вес. Дополнительное условие – ежедневная (умеренная) физическая нагрузка. Для похудения используется иное процентное соотношение.

Рацион формируется с учётом ряда факторов и индивидуальных особенностей (возраст, вес). Структура рациона здоровых людей на диете включает:

  • 10-20% жиров;
  • 20-30% белков;
  • 70-50% углеводов.

Эффективная программа сбалансированного питания учитывает все перечисленные моменты. Меню следует составлять согласно рекомендациям диетолога.

Преимущества сбалансированного питания во время похудения

Все монодиеты имеют серьёзный недостаток – ограничение поступления тех или иных питательных веществ и микроэлементов. В итоге, могут наблюдаться проблемы с кожей, волосами, снижение иммунитета и другие проявления дефицита нутриентов. Поэтому срок монодиет строго ограничен.

Если сбалансированное питание на каждый день рассчитано правильно, то организм не страдает от голода. В отличие от монодиет, установленное меню поддерживает здоровье. Структуры можно придерживаться длительное время. Это позволит стабильно снижать вес, не испытывая недостатка в витаминах, микроэлементах и аминокислотах.

Меню при сбалансированном питании

Строгих ограничений нет. При похудении следует исключить приём полисахаридов, легкоусвояемых углеводов и транс-жиров. Меню должно формироваться из диетических блюд. В виду низкой калорийности, количество приёмов пищи составляет 5-6 раз в сутки. Приём осуществляется каждые 3 часа. Промежуток между последним приёмом пищи и сном составляет 3 часа.

Животные жиры нужно свести к минимуму, заменив на растительные. Важно исключить жареные блюда, мучные и сладкие кондитерские изделия, а так же газированные напитки и алкоголь. Рекомендуется отдавать предпочтение диетическому мясу: курица, индейка, рыба. Виды приготовления – тушение, варка, запекание или на пару.

Физическая нагрузка должна быть умеренной. Во время диеты нужно пить достаточное количество чистой воды – из расчёта 300 мл на 10 кг массы тела. Меню сбалансированного питания для похудения на неделю надо составлять в рамках рекомендации диетолога.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Сбалансированная диета – пример однодневного меню

Правильная сбалансированная диета для похудения признана единственно возможным способом избавиться от надоевших килограммов без ущерба для своего здоровья. Суть этой диеты заключается в выработке здоровых пищевых привычек, которые избавят вас от переедания и помогут контролировать съеденные калории.

Принципы сбалансированной диеты

Любая здоровая диета разрабатывается с учетом нормального соотношения основных питательных элементов – жиров, углеводов и белков. Рацион этих диет обычно не отличается низкой калорийностью, но поскольку в нем отсутствуют вредные продукты, похудение наступает относительно быстро и, самое главное, безвредно.

Худея на сбалансированной диете, вы сможете питаться практически по привычной для вас схеме, не пропуская основных приемов пищи и позволяя себе легкие перекусы. Правильная сбалансированная диета для похудения разрабатывается таким образом, чтобы между приемами пищи проходило не более трех часов, благодаря чему вы не будете страдать от чувства голода и ощущать психологический дискомфорт.

Однако для качественного похудения не достаточно ограничить количество и калорийность съеденных продуктов. Чтобы диета оказалась по-настоящему результативной, специалисты рекомендуют дополнять ее занятиями спортом и активным отдыхом. Физическая нагрузка не только укрепляет мышцы и помогает избавиться от калорий, но и ускоряет обменные процессы организма, что существенно облегчает процесс похудения.

Сбалансированная диета – примерное меню

Сбалансированные диеты для похудения, меню которых отличается большой вариативностью, обычно строятся на одном главном принципе: самые калорийные блюда приходятся на завтрак и обед, а самые легкие - на ужин.

Например, меню здоровой и эффективной диеты может выглядеть следующем образом:

  • Завтрак – отварное яйцо, салат из огурцов и зелени, диетический хлебец, несладкий кофе, чай.
  • Обед – овощной суп, порция отварной или печеной рыбы, пропаренная гречка, овощной салат с оливковым маслом, томатный сок.
  • Ужин – отварная зеленая фасоль со специями, диетический хлебец, яблоко или апельсин, несладкий зеленый чай.

Вы можете изменять меню диеты по собственному усмотрению, беря во внимание то, что жиры и белки должны приходиться на завтрак и обед, а углеводы и клетчатка – на ужин.

Кроме того, между основными приемами пищи разрешается делать два-три перекуса в день. Эти перекусы могут включать в себя нежирный кефир, йогурт, овощи, несладкие фрукты, ржаные сухарики и небольшое количество сухофруктов. Но только желательно, чтобы общая энергетическая ценность одного перекуса не превышала 200 калорий.

Сбалансированная диета для похудения: меню, отзывы о результатах

В погоне за красивой фигурой многие представительницы прекрасного пола готовы пойти на все. Не есть сладкое, избегать мучного, соленого и жареного, сидеть на яблоках с кефиром или на одной овсянке. Такие диеты дают быстрый результат, но он может быть недолговечным и впоследствии нанести вред организму. Человеку необходимы витамины, минералы и питательные вещества для нормальной работы жизненно важных органов и полноценного существования. Именно поэтому наилучшим вариантом будет соблюдать сбалансированную диету, меню которой представлено ниже. Но сначала немного теории, она будет полезна, чтобы понять, зачем и что мы едим.

Баланс питательных веществ

Если посмотреть на упаковку любого продукта, можно увидеть аббревиатуру КБЖУ и странные цифры. О них мы и поговорим. КБЖУ - содержание калорий, белков, жиров и углеводов в 100 г продукта. О калориях будет рассказано чуть позже, а сейчас узнаем о питательных веществах:

  1. Белок - строительный материал нашего организма. Он необходим человеку для роста мышц, поддержания их в форме и создания мышечного рельефа.
  2. Жиры - органические вещества, отвечающие за репродуктивное здоровье и множество других важных процессов. Диеты, в которых предлагается есть обезжиренные продукты, чреваты серьезными проблемами со здоровьем.
  3. Углеводы - нутриенты, которые дает энергию нашему организму. Благодаря углеводам мы чувствуем себя бодрыми, поэтому на низкоуглеводной диете человек испытывает упадок сил и плохо себя чувствует.

Все эти вещества необходимы нашему организму, и соблюдение норм при подсчете калорий даст отличные результаты при соблюдении диеты и сбалансированного питания. Итак, для комфортного и безопасного похудения необходимо употреблять:

  • Жиры - 20-25 %.
  • Белок - 30-35 %.
  • Углеводы - 50-55 %.

Важно! Во второй половине дня следует снизить количество потребляемых быстрых углеводов, отдавая предпочтение пище, богатой клетчаткой и белком. Мы менее активны к вечеру, так что углеводы не перейдут в энергию, а отложатся на боках.

Рассчитать все это будет очень просто, если вести учет потребляемых калорий. Именно это является сбалансированной диетой, питание на которой разнообразно и очень вкусно!

Быстрые и медленные углеводы - основные отличия

Помимо того что в продуктах содержатся жиры, белки и углеводы, последние могут отличаться. Существуют быстрые и медленные углеводы, которые по разному действуют на наш организм.

Медленные углеводы - это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, клетчатка. Они долго усваиваются и заряжают энергией на несколько часов, организм тратит много жира, переваривая их.

Быстрые углеводы, напротив, усваиваются за 20-30 минут и переходят в лишние отложения. Они содержатся в шоколадках, чипсах, сахаросодержащих напитках, белом хлебе и других сладостях. Так почему же от "Сникерса" появляется кратковременный скачок энергии? Все просто. Из-за большого содержания сахара уровень глюкозы в крови резко подскакивает, кажется, что человек насытился и готов к новым свершениям, но спустя 20 минут сахар быстро усваивается и переходит в жир, а мы снова чувствуем себя голодными. Студентам знакомо это чувство, после перекуса на бегу на следующей паре живот снова издает урчащие звуки.

Выход прост: здоровые перекусы! Меню сбалансированной диеты подразумевает под собой приемы пищи, насыщающие надолго и приносящие максимум пользы. Возьмите в вуз, школу или на работу немного орехов, сухофруктов или зерновых хлебцев - вам определенно проще будет дотянуть до обеда без чувства голода!

Калории: что это такое и с чем их едят?

Итак, мы разобрались, что калории есть в каждом продукте. Но что это такое, почему их нет в составе и какие они на вкус?

Все немного сложнее. Если говорить научно, калория - это единица измерения тепла. А если проще и понятнее - в калориях измеряется энергетическая ценность продукта. И если мы будем потреблять этой энергии больше, чем сжигать спортом и любой активностью, то начнем накапливать лишнее, что отложится в жировую массу.

Как же люди узнали, что в клубнике - тридцать калорий, а в шоколадке - сто? Оказывается, способы для этого придуманы давно. Например, можно поместить готовый продукт в специальную машину, в которой он сжигается, затем идут замеры выделенного тепла. Именно так считают калорийность любого продукта. В воде, например, 0 калорий, ведь она не горит.

С тем, что такое калории, разобрались. Но как их правильно подсчитать, чтобы сбалансированная диета на каждый день не приносила дискомфорта?

Подсчет калорий: формулы

Для начала нужно определить свою суточную норму калорий, затем вычесть из нее 15-20 % - именно этой цифры нужно придерживаться на протяжении всего похудения, ведь без дефицита энергии жир не начнет гореть.

Итак, самая простая формула расчета суточной калорийности:

655 + 9,6 (вес в кг) + 1,8 (рост в см) — 4,7 (возраст в годах).

Вот пример: Маша весит 82 кг, ей 22 года, ее рост - 167 сантиметров. По формуле 665 + 9,6*82 + 1,8*167 - 4,7*22 = 1652 калории. Вычитаем из них 15 %, получается 1405. Именно столько Маше нужно употреблять, чтобы терять вес на сбалансированной диете. А можно не заморачиваться с формулами и просто найти готовый калькулятор, в котором достаточно ввести свои параметры и все рассчитается автоматически.

Калькуляторы калорий потребляемой пищи

Итак, вы рассчитали норму калорий на день для соблюдения сбалансированной диеты для похудения. Возникает логичный вопрос: как узнать, сколько калорий в готовом домашнем или ресторанном блюде? В первом случае можно посчитать калории каждого ингредиента в сухом/неприготовленном виде, во втором можно узнать калорийность каждого блюда у официанта. Существует множество сайтов со списками продуктов всех производителей, есть и приложения на телефон, чтобы не бегать к компьютеру постоянно. В таких приложениях достаточно вбить в строку поиска название продукта или блюда и их вес, тогда вы узнаете КБЖУ и впишете в суточную норму.

Очень важно взвешивать продукты в сыром виде, чтобы точно указывать их вес в калькуляторе, для этого следует приобрести кухонные весы. Они маленькие и компактные, много места точно не займут, зато вы не будете сыпать что-то "на глаз". Погрешность может составлять до 100 грамм, а например, у риса это аж 300 калорий, о которых вы даже не узнаете.

Замеры веса и объемов тела

Вне зависимости от продолжительности похудения, будь то сбалансированная диета на месяц или на неделю, очень важно делать замеры бедер, груди, талии и взвешиваться. Но делать это нужно правильно, иначе результаты расстроят своей неточностью.

Взвешиваться нужно утром, натощак, так как даже выпитый стакан воды прибавит 200 граммов на стрелках. В среднем человек теряет на сбалансированной диете от 150 до 300 грамм жира в сутки. Это медленный, но долговечный путь к достижению цели!

Мерить объемы тела нужно в одних и тех же местах, достаточно одного раза в неделю, ведь человек может опухнуть с утра от большого количества выпитой воды, и в целом результаты будут неточными и станут только разочаровывать.

Вода - важный элемент диеты

Все знают, что вода - источник жизни. Человек на 90 % состоит из воды, без нее не выживет ни одно живое существо. Но в быстром темпе жизни мало кто выпивает свою суточную норму жидкости, а зря, ведь она:

  • Питает клетки, насыщает суставы, благодаря чему снижается риск физических травм.
  • Очищает организм от шлаков и токсинов.
  • Ускоряет обмен веществ.
  • Способствует снижению веса.

30 мл воды на один килограмм веса - вот суточная норма для каждого человека.

Несколько советов, чтобы вода сделала сбалансированную диету наиболее эффективной:

  1. Не пейте много жидкости перед сном. Лучше не пить за 3 часа до сна, это грозит отеками с утра, которые совсем не полезны для здоровья. Выпивайте большую часть воды в первой половине дня.
  2. Начинайте свое утро с двух стаканов теплой воды с медом и лимоном. Такой напиток помогает проснуться, запустить метаболизм и избежать тяжести в желудке после завтрака. Через 20 минут можете начинать трапезу.
  3. Пейте во время физических нагрузок. Напивайтесь вдоволь. Ошибочно утверждение, что нельзя пить во время тренировки. Организм обезвоживается, для него это стресс, необходимо поддерживать водно-солевой баланс.
  4. За полчаса до основных приемов пищи выпивайте по стакану воды. Таким образом вы съедите меньше, наполнив желудок, и разбавите желудочный сок, способствуя комфортному пищеварению.
  5. Не запивайте еду. Так вы съедите больше, особенно если пить холодные напитки. Пейте воду или чай/кофе не раньше чем через 40 минут после еды.

Важно! Чай, кофе, соки, бульоны и другие напитки нельзя считать как выпитую воду, так как они содержат калории. Это нужно считать как еду.

Физические нагрузки для подтянутого тела

В здоровом теле - здоровый дух! Но только питания недостаточно, необходимо давать организму нагрузку, закалять и тренировать его. Если худеть на сбалансированной диете с большого веса, то без физических упражнений кожа обвиснет и появятся растяжки. Вы можете заниматься дома, записаться на фитнес, в тренажерный зал или на йогу. Обязательно нужно включать в программу кардиотренировки, которые сжигают жир, и силовые, способствующие росту мышечной массы. Вот базовый список упражнений, который займет не более 20 минут, его можно выполнять дома без специальных приспособлений:

  1. Разминка - 5 минут. Никогда не пропускайте ее, она разогревает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Начиная от головы и заканчивая ступнями, выполняйте повороты и скручивания по 4-12 раз на каждую часть тела.
  2. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и упираются в талию. Медленно опуститесь, держа спину прямо, туловище параллельно ступням. Пятки не поднимайте и не опускайтесь ниже колена. Задержитесь в таком положении на пару секунд и медленно поднимитесь. 10-15 раз.
  3. Планка. Встаньте в позу для отжиманий, опираясь на пальцы ног и держа туловище параллельно полу. Напрягите мышцы живота и спины. Стойте в таком состоянии 15-50 секунд в зависимости от физической подготовки.
  4. Выпады. Исходное состояние - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выставив ногу вперед, потянитесь к ней, согните ее в колене и сделайте 4 прогиба к полу. Поменяйте ногу. 4-12 повторений.
  5. Прыжки. Исходное положение - как в упражнении 4. Совершайте прыжки, сводя и разводя ноги, при этом поднимая руки и делая хлопок над головой каждый прыжок. 12-20 повторений.

В зависимости от того, что вам необходимо: подкачаться или сбросить вес, вы можете менять и добавлять упражнение на свое усмотрение, но помните, что разминка должна быть обязательно!

Рацион сбалансированного питания

Меню сбалансированной диеты не подразумевает, что можно есть все что угодно и вписывать это в суточную норму калорий. При суточном потреблении 1300 калорий можно съесть пару бургеров, выпить бутылку "Кока-колы" и забить этим все "разрешенные" калории, а через пару часов снова быть голодным.

Питаться необходимо дробно, есть 5-6 раз в день небольшими порциями. 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса - вот идеальная формула сбалансированной диеты для похудения на каждый день!

Памятка основных продуктов для правильного рациона:

  • Крупы: овсянка, греча, бурый или дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы, нут, горох, фасоль, кускус, красная чечевица, бобы.
  • Некрахмалистые овощи: белокочанная и цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль, спаржа, морковь, кабачки и баклажаны наиболее богаты витаминами и клетчаткой.
  • Несладкие фрукты: зеленые яблоки, апельсины, груши, ягоды. С бананами и виноградом нужно быть осторожнее - в них много фруктозы и крахмала, сократите их потребление.
  • Молочные продукты: творог жирностью 1-5 %, нежирный сыр, молоко с долей жира до 3,2 %, кефир, ряженка и айран.
  • Мясные продукты: курица, индейка, нежирная говядина, субпродукты.
  • Нежирная рыба: кальмары, тунец, скумбрия, минтай, красная рыба, пангасиус.
  • Сухофрукты и орехи в небольшом количестве.
  • Растительные масла холодного отжима: оливковое, подсолнечное, кунжутное.

Добавляйте любые специи, но в меру: многие разжигают аппетит. Солить еду можно, но не переборщите, это может привести к отекам и другим неприятным последствиям. Ниже будет приведено меню сбалансированной диеты на неделю, месяц и один день, которое можно адаптировать под себя.

Меню диеты на день, неделю и месяц

Можно приготовить множество вкусных правильных блюд, не стоит жевать куриную грудку с несоленой гречкой. Ниже предоставлена сбалансированная диета на день, неделю и месяц. Приемы пищи можно менять местами и изменять по своим предпочтениям.

  • Завтрак: овсяная каша на воде с кусочком сливочного масла, грецкими орехами и медом.
  • Первый перекус: горсть кураги.
  • Обед: отварная гречка с запеченной грудкой индейки в сметанном соусе.
  • Второй перекус: банан и зеленое яблоко.
  • Ужин: пангасиус с лимонным соком на пару.
  • Третий перекус перед сном: стакан ряженки с корицей.

Как видите, при такой диете разнообразное и вкусное питание. Ниже приведена сбалансированная диета для похудения по дням.

1-й день:

  • Завтрак: пшенная каша на молоке с кусочком сливочного масла, хлебец с нежирным сыром.
  • Первый перекус: кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром, огурцом и зеленью.
  • Обед: уха из форели с картофелем и овощами (пережарку делать можно!)
  • Второй перекус: фруктовый батончик без сахара и добавок.
  • Ужин: запеченная говядина с кабачком и специями.
  • Третий перекус: стакан кефира и один хлебец.

2-й день:

  • Завтрак: овсяный блин с сыром и зеленью (2 яйца взбить, всыпать 3 столовые ложки перемолотых овсяных хлопьев, выпекать на сухой сковороде без масла).
  • Первый перекус: любой фрукт из списка одобренных.
  • Обед: рагу из куриного филе с овощами, тушенное с томатной пастой, бурый рис.
  • Второй перекус: овсяное печенье с чаем/кофе.
  • Ужин: стейк из говядины с томатами и баклажанами.
  • Третий перекус: творог с натуральным йогуртом и медом.

3-й день:

  • Завтрак: полезные сырники (из творога, рисовой муки и яиц сделать тесто, не липнущее к рукам, оставить в покое на 15 минут, выпекать сырники в духовке или на сухой сковороде). Подавать с натуральным йогуртом или домашним джемом с низким содержанием сахара.
  • Перекус: хлебец с нежирным сыром или куриной грудкой.
  • Обед: запеченные кабачки с фаршем, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Второй перекус: ягодный смузи с клубникой и малиной.
  • Ужин: овощной салат с отварным кальмаром, заправленный натуральным йогуртом. Очень сытно.
  • Третий перекус: пара сырников с завтрака.

4-й день:

  • Завтрак: гречневая каша с пережаркой из моркови и лука, хлебец.
  • Первый перекус: желе или легкий молочный пудинг.
  • Обед: тушеные куриные сердечки в сметане с кускусом.
  • Второй перекус: запеченное яблоко с корицей.
  • Ужин: запеченная скумбрия в сметанном соусе.
  • Третий перекус: творог с передавленными ягодами брусники и медом.

5-й день:

  • Завтрак: ленивая овсянка (овсянку насыпать в банку, залить кефиром, йогуртом или молоком, добавить орехи, джем и сухофрукты по вкусу, закрыть крышкой и оставить в холодильнике до утра. Перемешать и разогреть по желанию).
  • Первый перекус: кефир с крекерами или овсяным печеньем.
  • Обед: тушеная красная фасоль с томатами, болгарским перцем и баклажанами.
  • Второй перекус: хлебец с творожным сыром.
  • Ужин: отбивная из куриного филе, обжаренная на сухой сковороде с двух сторон.
  • Третий перекус: ряженка с корицей.

Меню сбалансированной диеты для похудения на неделю разнообразно, можно экспериментировать сколько угодно!

В выходной день можно дать себе небольшую поблажку и добавить 300-400 калорий к рациону любого из 5 дней, выделив их на десерт или другое любимое лакомство. Диета для похудения хоть и подразумевает меню на неделю, но во избежание срывов нужно давать организму "пряники". Нет ничего сложного в соблюдении сбалансированной диеты на неделю. Нужно только включить немного фантазии и использовать свои кулинарные навыки!

Используя памятку, можно легко составить меню сбалансированной диеты на месяц.

Завтраки: любые углеводы - каши на молоке или воде, сырники, блинчики из овсяной или рисовой муки, оладьи, творожные запеканки, бутерброды (без колбасы, разумеется, ее можно заменить на куриную или говяжью рульку).

Перекусы: сухофрукты, бутерброды, несладкое печенье, хлебцы, фрукты, смузи, домашнее мороженое, низкокалорийные десерты, творог с натуральными наполнителями, ягоды, горький шоколад.

Важно! Если вы соблюдаете меню сбалансированной диеты на месяц, используйте рецепты полезных и вкусных десертов, которые легко можно приготовить в домашних условиях, потратив немного времени. Тяжело питаться месяц без разнообразия.

Обеды: супы из нежирного мяса и рыбы, гарниры из любых круп, бобовые, мясные и рыбные блюда тушеные, запеченные, на пару или жареные на сухой сковороде, овощи, хлеб из цельного зерна.

Ужины: мясные и рыбные блюда, овощные рагу, творог, нежирный йогурт, салаты

Вот так просто составить меню сбалансированной диеты похудения на месяц. А главное, что такого питания можно придерживаться всю жизнь, оставаясь здоровыми и красивыми! Теперь вы сами можете стать экспертами в вопросе питания, легко составляя сбалансированное меню для похудения на неделю, месяц, да хоть на год!

15 советов для сбалансированного питания и похудения

Потеря веса может быть достаточно трудной задачей, если вы не сбалансируете правильное питание с умеренной физической активностью, как дома, так и на работе. Ведь важно понимать, что для того, чтобы похудеть, мало просто считать калории и подбирать рецепты с их низким содержанием, вы должны полностью изменить свой образ жизни: исключить алкоголь, начать готовить с низким содержанием жира и ежедневно заниматься спортом.

Главное утопическое желание большинства людей – это иметь возможность снизить вес, не вводя при этом ограничения в еде. Не буду вас тешить бессмысленными надеждами и скажу честно – это невозможно. Лучше поделюсь с вами 15 привычками, которые помогут сбалансировать ваше питание и начать худеть: 

1. Два стакана воды на сон грядущий

Согласно исследованию Американского химического общества, два стакана чистой негазированной воды перед сном предотвратят ожирение и ускорят потерю лишнего веса. Кроме того, вода поможет справиться с чувством голода, и вы не обернетесь в «ночную жрицу» ближе к полуночи, а сладко проспите с пустым желудком до самого утра, позволяя организму выполнять свои функции.

2. Не упускайте возможности вздремнуть 

Без достаточного отдыха организм не сможет завершить процессы очищения и регенерации. Дневной сон – очень важный элемент в цепи здорового питания и активной жизни. Это не только весьма приятное, но и очень полезное занятие, когда речь идет о потере веса.

3. Грейтесь на солнышке

Ученые доказали, что дефицит витамина D связан с избыточным весом и накоплением жира в области живота. Витамин D растворяет жир, а его взаимодействие с кальцием преобразует ваш жир в источник энергии. Поэтому, очень важно получать от 1000 МЕ до 4000 МЕ в день. Достаточно 20 минут пребывания на умеренном солнце в день.

4. Не отказывайтесь от острого 

Острая пища, с одной стороны, содержит капсаицин, который оказывает термогенное действие, что повышает энергетический обмен. А, с другой стороны, подарит вам ощущение сытости. 

5. Пейте полезные соки: огуречный и грейпфрутовый

 

Замените апельсиновый сок грейпфрутовым. Он богат пектином, что помогает усваивать жиры, особенно при потреблении натощак. Огуречный сок, со своей стороны, помогает контролировать уровень сахара в крови благодаря низкому гликемическому индексу. А тартроновая кислота, которая содержится в его составе, препятствует превращению углеводов в жиры.

6. Фрукты – лучший перекус между приемами пищи


 
Если вы не можете отказаться от десерта, то выбирайте лучший вариант, такой, как киви и ананас. Киви содержит протеолитический фермент, под названием актидин, который, так же, как и бромелаин, содержащийся в ананасе, помогает расщеплять белки и способствует пищеварению.

7. Пейте травяные чаи 

Зеленый чай – идеальный напиток, потому что он является отличным антиоксидантом благодаря высокому содержанию катехинов и изофлавонов, а также он обладает очищающим эффектом. То же самое происходит при употреблении чая с экстрактом одуванчика или расторопши, которая предотвращает перекисное окисление липидов.

8. Балуйте себя темным шоколадом

 Этот шоколад низкокалорийный, к тому же он необходим для укрепления иммунной системы и уменьшения воспалительных процессов, благодаря высокому содержанию цинка. Не стоит путать темный и молочный шоколад, который богат жирами и сахаром. Идеальное время приема в пищу темного шоколада – первая половина дня, так как триптофан, который вырабатывается вследствие потребления этого продукта, является предшественником серотонина, гормона счастья и сытости. 

Правильное питание – самая правильная диета для похудения

Все мы привыкли что диета – это ограничение себя в чем-либо, одни диеты жестко исключают те или иных продукты, другие вообще призваны вас держать неделями на рисе или гречке. Такой подход к похудению зачастую наносит только вред вашему телу, вы вводите весь свой организм в стрессовое состояние за счет чего происходит потеря жидкости и как следствие визуальное похудение, но после потерянные килограммы быстро возвращаются вновь. Тогда как правильное питание по сути призвано обеспечить организм человека всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, не вводя его в состояние стресса. 

Современные гастрономические возможности богаты легкими углеводами и жирами, добавками, усиливающими вкус и стимулирующими аппетит, такое измененное отношение к повседневному питанию способствует быстрому набору лишнего веса и развитию различных заболеваний. Уменьшению жировых запасов способствует только правильно сбалансированный рацион и физическая активность.

Есть ли польза от правильного питания во время похудения?

Конечно правильно сбалансированное питание помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и даже способствует восстановлению здоровья. В еженедельном меню правильного рациона присутствуют продукты, которые обеспечивают все потребности организма в питательных веществах, витаминах и минералах. 

Также придерживаясь правильного питания можно включать в рацион продукты и блюда, которые смогут покрыть дефицит тех или иных веществ в организме, маскирующихся как желание съесть что-то «вредное». Так, например, тяга к газированным напиткам говорит нам не о нехватке углеводов, а выявляет недостаточное поступление кальция в организм, и исправлять это следует не сладкими газировками, а молочными продуктами.

Правильное питание: составление меню

В системе правильно сбалансированного рациона отсутствует строгое меню. Правильное питание – это не только диета, а настоящий переход на естественное для человека питание, которое предполагает полноценные и регулярные приемы пищи, исключающие употребление «вредных» продуктов. 

Перед каждым человеком, решившим начать придерживаться принципов правильного питания стоит выбор самому планировать свой рацион, скрупулёзно выбирать и сочетать продукты или же довериться благам цивилизации и обратиться за помощью в сервис здорового питания. 

Good Food Academy – это сервис здорового питания ориентированный на тех людей, которые с заботой относится к себе и своему здоровью. Мы разрабатываем рационы для спортсменов, людей, желающих избавиться от лишних килограммов раз и навсегда и для всех тех, кто хочет питаться не только полезно, но и вкусно. 

Сбалансированная диета для здорового похудения

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты необходимо для поддержания физической формы. Сбалансированная диета разделена на пять пищевых групп. Необходимо съесть хотя бы один продукт из каждой группы, чтобы мы получили все необходимые питательные вещества.Зерновые (например, чапати, доса или рис) должны занимать четверть тарелки, а другая четверть должна состоять из белка, такого как бобовые, рыба или мясо. Между тем, фрукты и овощи должны быть включены в третий квартал, а молоко и молочные продукты, такие как пахта и йогурт, - в оставшуюся часть. Здоровому человеку необходимо трехразовое питание. Человеческое тело получает углеводы, белки, жиры, витамины и минералы сбалансированным и здоровым образом, когда мы едим три питательных блюда в день. Если вы ограничите прием пищи до одного раза в день, организм не сможет усвоить достаточное количество пищи.

Например, путту и кадала или бенгальский грамм-карри - популярный продукт для завтрака в Керале. До сих пор это сочетание считалось полезным для сытного завтрака. Однако, если мы посмотрим на это с точки зрения параметров сбалансированной диеты, в путту и кадала есть только белки и углеводы, и ничего больше.Лучше использовать бенгальский проросток по граммам, чтобы в нем были те же волокна, что и в овощах. Или вы можете съесть банан с этой комбинацией, чтобы включить фрукт.

А как насчет идлиса?
Импульсы включены в тесто холостого хода.Между тем, вы можете добавить в самбар различные овощи. Лучше идлис с самбаром, чем чатни.

Следует ли включать в рацион сырые овощи, чтобы еда была сбалансированной?
В этом нет необходимости.Вы можете есть обычные блюда, такие как торан (жаркое), польза или межуккупуратты, которые готовятся дома. Однако старайтесь включать овощи в каждый прием пищи.

Обычно заменяют рис чапати, чтобы сбросить вес.Это диета, которую большинство людей разработало самостоятельно. Есть ли в этом опасность?
Это действительно опасно, так как рис - это кладезь витамина B 12. Если бы вы сказали «нет» рису, возник бы дефицит этого витамина. Обычно мы получаем питание из тех ингредиентов, которые есть в нашем доме. Именно поэтому диетологи советуют включать в рацион продукты из каждой группы продуктов.

Люди в Керале получают достаточно еды.Однако о его пищевой ценности они не задумываются. Есть пословица, что в меню следует избегать всего белого. Вредны ли белый рис и белый сахар для здоровья?
Да. Наш красный рис содержит клетчатку и витамин B 12, поскольку они не полируются. Но в полированном белом рисе есть только углеводы и ничего больше. Это заставит вас поправиться. Точно так же сахар тоже не лучший вариант, если вы пытаетесь похудеть. Вместо сахара можно использовать неочищенный пальмовый сахар. Но это тоже следует использовать в умеренных количествах.Поскольку джаггери содержит железо, он лучше, чем обработанный сахар.

Какие продукты необходимо обязательно включать в ежедневный рацион?
Фрукты и овощи следует есть не реже двух раз в день.Этого хватит на суточную дозу витаминов и минералов. Вы можете включить йогурт в еду, так как это отличный источник пробиотиков, важных для поддержания здоровья кишечника. Наше общее благополучие зависит от здоровья кишечника. Если пища не всасывается в желудке, это может повлиять на метаболизм. Тогда это приведет к ухудшению здоровья, диабету, гипертонии и многим другим заболеваниям.

Подсчет калорий - это хорошая тенденция?
Вместо калорий мы должны думать о питательных веществах, содержащихся в продуктах питания, которые мы едим.

Безопасно ли следовать модным диетам, которые можно увидеть на Youtube, или кето-диете? Могут ли подростки принимать витаминные добавки?
Это нездоровые тенденции.Кето-диета предполагает 80% жиров, 15% белков и 5% углеводов. Это правда, что вы похудеете, если будете придерживаться этой диеты в течение одного или двух месяцев. Однако вы не можете продолжать это в течение длительного времени, так как это приведет к серьезному дефициту питательных веществ. Кроме того, это также может повлиять на печень и почки. Это может даже привести к минимальному выпадению волос. Для похудания лучше не прибегать к таким диетам. Подростки не должны пробовать эти модные диеты, поскольку они требуют полноценного питания для нормального роста и развития.Самый практичный способ - внести небольшие изменения в обычную пищу, которую мы едим дома.

Можно ли включить в ежедневный рацион просо и овес? Нужно ли менять наши традиционные пищевые привычки?
Вы можете время от времени включать эти продукты в свой рацион.Нет смысла думать о товарах, которых нет в наличии. Таким образом, вы можете изменить все, что доступно, чтобы сделать свое меню более здоровым. Например, вы можете переключиться на рис с большим содержанием клетчатки при приготовлении доса или идли или включать много фруктов и овощей. Овес будет эффективным, только если вы будете есть те, которые богаты клетчаткой, такие как овсяные хлопья, овсяные хлопья и цельный овес. Белый овес совершенно неэффективен.

Можно ли есть, пока желудок не наполнится?
Нет, не надо есть, пока не насытишься.

Сколько еды вы должны съесть на ужин?
Обедать нужно как минимум за два часа до сна.Постарайтесь поужинать до 20.30.

Специалисты в области здравоохранения говорят, что нужно пить много воды. Меняется ли количество дневной нормы воды с возрастом?
Людям подросткового возраста и старше следует выпивать 8–12 стаканов воды в день.Если вы не можете пить простую воду, вы можете пить пахту, нежную кокосовую воду или лимонад. Но убедитесь, что вы не добавляете в них сахар. Лучше не пить сладкие напитки и соки. Старайтесь есть фрукты, а не извлекать из них сок. Волокна теряются, когда фрукты превращаются в сок. Более того, вы склонны добавлять сахар даже в свежие фруктовые соки.

Можно ли включать яйца в ежедневное меню?
При сбалансированной диете необходимо употреблять два яичных белка в день.Между тем желтки можно было есть два раза в неделю. Некоторые исследования говорят, что яичные желтки тоже безопасны. Но эти исследования часто проводятся среди американцев. Мы индейцы, поэтому у нас другая генетическая предрасположенность. Вот почему говорят, что мы должны иметь это в умеренных количествах. Между тем, дети, которым не следует беспокоиться о таких состояниях, как ожирение печени, могут есть яйцо ежедневно.

5 вещей, о которых нужно помнить для здорового похудания

Советы по диете: Вот как соблюдать здоровую диету для достижения похудания.

Если вы стремитесь к похуданию, вам важно соблюдать сбалансированную диету и здоровый режим физических упражнений. Вы должны установить реалистичные цели, чтобы сбросить килограммы, которых вы сможете достичь в ближайшие недели и месяцы. Не подвергайте себя давлению и не подвергайте себя стрессу для достижения этих целей, потому что, когда дело доходит до потери веса, она должна быть медленной и здоровой, не причиняя вреда вашему телу и здоровью. По словам практикующего врача, диетолога и сертифицированного тренера по здоровью макробиотиков Шилпы Арора Н.Д., нужно стремиться худеть здоровым способом. Экстремальные диеты и причудливые диеты носят временный характер и не дают результатов, которые могут сохраняться надолго. Более того, они даже не удовлетворяют ваши ежедневные потребности в питании. Поэтому поставьте себе цель сбрасывать примерно один килограмм веса в неделю, потому что больше вы будете терять не только жир, но и мышцы. Важно поддерживать здоровую диету и ежедневно заниматься спортом. Правильная диета в сочетании с адекватными физическими упражнениями может иметь большое значение в вашем стремлении похудеть.


Более того, здоровое питание - это не разовая вещь; Например, вы съедаете один здоровый прием пищи в день, а затем продолжаете неделя удовольствия - это не поможет вам достичь ваших целей по снижению веса. Мы понимаем, что тяга действительно возникает, и вы можете пропустить спортзал, потому что у вас был действительно напряженный рабочий день - это совершенно нормально! Но не забудьте наверстать все это в следующие дни.


Многие эксперты в области здравоохранения и диетологи во всем мире говорят о соблюдении здорового питания и пищевых привычек.

Вот пять советов по диете, о которых следует помнить, если вы хотите похудеть здоровым путем:


1. Большой отказ от упакованных и обработанных продуктов

Обработанные продукты - это все, что упаковано в коробки или упаковано или запечатанный. Они содержат консерванты, которые, как известно, увеличивают срок их хранения. Но эти консерванты не приносят пользы нашему здоровью и организму. Фактически, они могут вызвать ожирение у некоторых людей, поскольку содержат жирные кислоты, особенно в обработанных пищевых продуктах. Вы всегда должны есть цельные и чистые продукты, такие как свежие овощи и фрукты, цельнозерновые и семечки.


2. Поприветствуйте продукты с высоким содержанием белка и углеводов

Добавление большего количества белка в свой рацион не только поможет вам похудеть, но и укрепит ваши мышцы. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют включать в наш ежедневный рацион некоторое количество белков, сложных углеводов и жиров. Но убедитесь, что все эти питательные вещества должны быть получены из натуральных и полезных источников, таких как яйца, рыба, курица и бобовые, которые являются хорошими источниками белков, тогда как картофель, молоко и другие молочные продукты являются отличными источниками углеводов.

(Также читайте: Кето-диета: полезна ли диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для здоровья? Эксперт говорит)

Добавление большего количества белка в свой рацион не только поможет вам похудеть, но и укрепит ваши мышцы.


3. Сократите потребление соли и сахара

Крайне важно следить за потреблением соли и сахара. Не волнуйтесь, это проще, чем вы думаете, особенно если вы можете отказаться от обработанных пищевых продуктов. Обработанные продукты богаты калориями и богаты жирами, сахаром и солью.Выбирайте свежевыжатые соки, натуральные подсластители, такие как мед и пальмовый сахар, и натуральные детокс-напитки, такие как лимонная вода и кокосовая вода.


4. Ешьте пять раз в день небольшими порциями

Ваш завтрак, обед и ужин должны быть распределены как обычно в течение дня, но эксперты в области здравоохранения и диетологи рекомендуют перекусывать два раза между приемами пищи, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. уровни постоянны и поддерживают уровни энергии. Но убедитесь, что вы сохраняете здоровые и натуральные закуски, например фрукты, салаты или орехи.

(Также прочтите: 5 простых советов по снижению веса, которые вы можете попробовать дома)

Эксперты в области здравоохранения и диетологи рекомендуют есть два перекуса между приемами пищи.


5. Держитесь подальше от газированных и сладких напитков

Когда мы испытываем жажду, особенно в теплые солнечные дни или после тренировки, мы заменяем воду энергетическими напитками и соками в упаковке. Высококалорийные напитки, в том числе энергетические напитки, безалкогольные напитки, упакованные соки и даже чай и кофе, дают дополнительные калории, что, конечно, не очень хорошо для вашей программы похудания.Вы должны бойкотировать эти напитки и вместо этого выбирать несладкий черный или зеленый чай / кофе, воду с лимоном или простую воду.


Здоровое питание - это всего лишь правильный выбор на каждом этапе. После того, как вы какое-то время практикуете здоровое питание, оно приходит естественным образом и становится вашей частью. Таким образом, это становится скорее выбором образа жизни, чем временной диетой. Примите правильное решение для собственного тела и здоровья. Желаю вам счастливой и здоровой жизни!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку ...

Сбалансированная диета | Советы по здоровому питанию

Отслеживание макросов, чистое питание, кето-диета по сравнению со средиземноморской диетой, цикличность углеводов, прерывистое голодание - широкий спектр ориентированных на питание стратегий для повышения производительности и - часто для похудания - может вызывать головокружение.

Для некоторых из нас желание стать легче становится мотивацией вождения, поскольку они верят, что больший вес означает меньшую скорость. Но хотя стремление к здоровому телосложению важно, мы можем оказаться в серой зоне. В какой момент управление макросами и калориями превращается в нездоровую озабоченность?

Ответ у всех разный, но есть несколько общих стратегий, которые могут помочь переосмыслить ваш подход к питанию, чтобы ежедневное потребление было больше похоже на питание и сбалансированную диету, а не на ограничение.Здесь некоторые эксперты делятся своим мнением о том, что следует учитывать, когда дело доходит до здорового отношения к еде.

1. Переосмыслить цели по весу

Наблюдая за тем, как элитные бегуны пересекают финиш в Бостоне, легко поверить, что жировые отложения - это их враги. Но, по словам Майка Мэтьюса, C.П.Т., автор книги Bigger Leaner Stronger.

«Легкость и стройность действительно в определенной степени улучшают показатели, поэтому соревнующиеся бегуны и другие спортсмены на выносливость всегда будут стремиться быть стройными», - говорит он Runner’s World. «Но есть точка уменьшения отдачи. Вы хотите быть достаточно стройным, чтобы не переносить слишком большой лишний вес, но не настолько худым, чтобы вы не могли оставаться здоровым, чувствовать себя хорошо и усердно тренироваться ».

Отчасти сложность состоит в том, что сложно определить, где эта точка может находиться на индивидуальном уровне.В этом случае вы можете полагаться на свое представление о том, что вам «следует» весить, - говорит Мэтьюз. Лучшая форма постановки целей? Представление. Рассматривайте потерю жира как потенциальный побочный эффект тренировок, а не как конечную цель. А затем ешьте так, чтобы поддерживать эти текущие цели, - предлагает Мэтьюз.

2. Сосредоточьтесь на всех группах продуктов питания в равной степени

Когда дело доходит до макросов - углеводов, белков и жиров - многие спортсмены на выносливость отдают предпочтение только первому в этом списке, а затем, как правило, зацикливаются на достижении определенного числа, говорит Мэтьюз. .

Подпишитесь, чтобы получить больше советов, как стать более сильным бегуном!

«Несомненно, углеводы важны для спортсменов, но эта целеустремленность иногда может заставить их пренебрегать другими жизненно важными аспектами своего питания», - заявляет он.

Например, исследования показали, что спортсменам, работающим на выносливость, необходимо потреблять примерно в два-три раза больше белка, чем рекомендуемая диета, чтобы поддерживать работоспособность, восстановление и мышечную массу.Мэтьюз добавляет, что это особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть, чтобы вы не теряли мышцы вместо жира.

3. Обращайте внимание на свои мысли о еде

Одним из признаков того, что ваша еда может быть предметом спора, является то, что вы думаете о том, что вы едите часто, а также о том, что вы ели, что вы собираетесь ешьте, что вам следует есть и так далее.

«Увеличение количества мыслей о еде и планирование дня вокруг еды - это красные флажки, когда речь идет о потенциально проблемных отношениях с едой», - Эми Гудинг, психотерапевт.Д., клинический психолог Центра восстановления питания, рассказывает Runner’s World . «Отсюда можно будет перейти к избеганию социальных ситуаций, потому что« правильные »продукты недоступны».

В своей работе она видела, как многие спортсмены начинали новый план питания с хорошими намерениями, но затем их поглощали навязчивые мысли о еде. Даже если они едят так, как им полагается, они могут ввести еще больше ограничений или правил.

«Из-за этого очень трудно вернуться к нормальному питанию, потому что они не удовлетворены, они продолжают настаивать на своем», - говорит она.В этот момент повторяющиеся мысли и поведение могут привести к травмам, и множеству из них. Это могут быть стрессовые переломы, неизлечимые травмы, хронические раны, воспаление суставов, плохое восстановление мышц и другие проблемы. Гудинг добавляет, что утомляемость также очень высока.

«Если вы не заправляетесь сбалансированным и здоровым способом, то рано или поздно это проявится», - говорит она.

Хороший первый шаг - просто начать замечать свои мысли о еде, предлагает Гудинг.Если он забирает большую часть вашей умственной энергии, вы можете проконсультироваться с диетологом, который специализируется на спортсменах, например, чтобы составить более эффективный план.

Мэтьюз добавляет, что еще один совет - мягко направлять мысли в сторону того, что вам нравится. Думайте об этом как о стиле внимательности Мари Кондо - попытайтесь определить, что вызывает радость, что может быть чем угодно, от визуализации вашего последнего потрясающего пробега до воспроизведения сцены из фильма, которая вам нравится. Он предполагает, что, как и ваше тело, ваш мозг можно тренировать с практикой.

4. Избегайте маркировки продуктов как «хороших» и «плохих»

Многие диетологи предлагают не маркировать продукты как «хорошие» или «плохие», потому что это превращает еду в моральную проблему, а также вызывает тягу к еде. Тем не менее, стоит поближе познакомиться с вашим отношением к ультра-обработанным продуктам питания, считает Джоан Ифланд, доктор философии, исследователь питания и автор учебника Processed Food Addiction.

«Мы живем в культуре, пропитанной сообщениями о сверхпереработанной пище, связывая потребление с вознаграждением себя, рассматривая эти продукты как удовольствие, утешение или удовольствие», - говорит она Runner’s World. «Нам сказали, что это нормально, из-за сообщения« все на модерации ». Но эти продукты утомляют нас. Они повышают адреналин, а потом мы терпим крах ».

Для бегунов есть некоторые продукты и напитки, которые имеют «ореол здоровья» и утверждают, что улучшают работоспособность, говорит Ифланд, но все же могут усиливать воспаление в организме. Она говорит, что такие варианты, как батончики из мюсли и некоторые спортивные напитки, могут быть упакованы с добавлением сахара и простых углеводов, что может быть проблематичным, если вы пытаетесь сделать выбор в пользу более здорового питания.

Полезный подход - думать о сложении, а не о вычитании. Это означает, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на полном запрете ультрапереработанных продуктов, используйте более здоровые продукты - фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры, рыбу - чтобы не было места для всех ультрас, предлагает диетолог Кара Херр, доктор медицинских наук.

«Ограничение почти всегда создает эффект, противоположный тому, что вы хотите», - говорит она Runner’s World. «Как только вы даете себе безоговорочное разрешение есть все продукты, и вы загружаетесь здоровым выбором, это, как правило, лишает силы этих ультра-переработанных продуктов.Вы даже можете обнаружить, что когда вы их съедите, они не так хороши, как вы помните ».

5. Не сравнивайте себя ни с кем другим

Может быть, большинство людей в вашей беговой группе придерживаются растительной пищи, но дни без животного белка истощают вашу энергию. Или вы слышали, что прерывистое голодание имеет массу преимуществ - и есть неопровержимые доказательства, подтверждающие это, - но ужинали в 16:30. ты устраиваешь облавы на холодильник в предрассветные часы. Что с тобой не так?

Абсолютно ничего, говорит специалист по регенеративной и спортивной медицине Рэнд МакКлейн, Д.О., который говорит, что потребности в питании очень индивидуальны, особенно если учитывать ваш график бега. Например, некоторые люди любят тренировки натощак, в то время как другие пробуют их и чувствуют головокружение и тошноту.

«У нас есть тенденция пробовать разные стратегии, основанные на том, что, как мы думаем, делает большинство людей, особенно на нашем представлении о том, что делает средний бегун», - говорит он Runner’s World. «Но на самом деле нет среднего бегуна. Итак, нет смысла заставлять себя делать что-то, что явно не работает для вас, только потому, что вы считаете это нормой.

Вместо этого он предлагает вести дневник питания, но расширять его далеко за пределы того, что вы едите. Отслеживайте другие факторы, такие как уровень энергии, сон, стресс, настроение, беговые качества, мотивацию и даже более глубокие потенциальные эффекты, такие как целеустремленность и общительность. Поэкспериментируйте с различными стратегиями питания, чтобы увидеть, что изменится, - предлагает он.

«Послушайте, у всех нас где-то в семье есть тетя Дженни, которая дожила до 100 лет, хотя выкуривала пачку сигарет и съела пинту мороженого каждый день», - говорит Макклейн.«Вы не делаете выбор в пользу своего здоровья, основываясь на этом примере. Точно так же не делайте свой выбор на основании кого-либо еще, даже людей, которых вы считаете образцом идеальных привычек. Экспериментируйте, будьте непредубежденными, оставайтесь в курсе и рассматривайте это как продолжающееся приключение ».

Элизабет Миллард Элизабет Миллард - писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Основы здорового питания - создание здорового стиля питания

Соблюдение здоровой диеты требует базового понимания питания, пищевого поведения и влияния вашей диеты на психическое и физическое благополучие. Здоровое питание может помочь вам похудеть, а также существенно улучшить ваше здоровье. Основы здорового питания можно усвоить всего за несколько минут, и они окажутся чрезвычайно полезными при принятии решений о правильном питании во время медицинской потери веса.

Ваша диета зависит от вашего пищевого поведения. К ним относятся ваш выбор продуктов питания, а также ваша реакция на сигналы голода, когда вы едите и сколько вы едите. В то время как слово «диета» традиционно используется для описания временного изменения в привычках питания, которое способствует снижению веса, здоровое питание - это долгосрочный сдвиг, который включает в себя фундаментальные изменения вашего пищевого поведения, которые способствуют постоянному здоровью и благополучию.

Что такое здоровая диета?

Ваше тело зависит от продуктов, которые вы едите, чтобы снабжать его питательными веществами, химическими веществами и веществами, которые действуют как источник топлива для функций организма, таких как познание, обмен веществ и энергия.Питательные вещества из продуктов необходимы для оптимального функционирования и роста.

Существует шесть форм питательных веществ:

  • Белок
  • Углеводы
  • Витамины
  • Минералы
  • жир
  • Вода

Хорошо сбалансированная диета включает все шесть этих питательных веществ. Когда мы не получаем эти питательные вещества, наш организм начинает систематически отключаться от так называемого дефицита питательных веществ. Обезвоживание - это пример дефицита питательных веществ, который возникает, когда вы не потребляете достаточно воды.

Создание здорового стиля питания

Разработка здорового питания требует внесения нескольких изменений в свои привычки питания. Это включает в себя изменение продуктов, которые вы едите, а также некоторых аспектов вашего пищевого поведения. Стараясь создать здоровую диету, окружайте себя здоровой пищей. Вы можете сделать это по:

  • Есть много цельных продуктов. Это натуральные продукты, состоящие из одного ингредиента. Примеры включают фрукты, овощи, мясо, орехи и некоторые зерна, такие как рис.
  • Переход на цельнозерновые. Постарайтесь уменьшить количество очищенных зерен, таких как сахар и белый хлеб, заменив их цельнозерновым коричневым рисом и цельнозерновым хлебом. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая способствует здоровью обмена веществ и улучшает пищеварение.
  • Питьевая вода. Старайтесь выпивать 64 унции воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания. Хотя другие напитки могут предотвратить обезвоживание, они часто содержат калории и сахар. Избегайте соков и газированных напитков с высоким содержанием сахара.

Создавая здоровую диету, постарайтесь сосредоточиться на питательных веществах, которые вы получаете, а не на продуктах, которые вы исключаете.Это поможет вам сохранить позитивный настрой в отношении здорового питания.

Делайте все возможное, чтобы не переедать. Вы можете сделать это, взяв на вооружение здоровое питание, например:

  • Сохранение средних размеров порций
  • Чтение этикеток с пищевыми продуктами
  • Избегайте эмоциональной и бездумной еды
  • Сокращение пустых калорий

Соблюдение здорового питания дает значительные преимущества для здоровья. Сбалансированная диета снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.Хорошее питание также помогает стабилизировать уровень холестерина и сахара в крови. Здоровая диета может естественным образом повысить энергию, улучшить ваше настроение и улучшить сон.

Что такое здоровая сбалансированная диета

Здоровая диета - это не значит выжить только на птичьих семенах, корме для кроликов и морковном соке! Новый подход к здоровому питанию означает, что нас поощряют есть широкий выбор продуктов, в том числе некоторые из наших любимых, - это просто вопрос обеспечения правильного баланса.

Поскольку ни одна пища не обеспечивает всех калорий и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья, важно употреблять разнообразные продукты для сбалансированной диеты. Между тем, большинство экспертов по питанию также согласны с тем, что прием пищи должен быть скорее удовольствием, чем наказанием. Это означает, что время от времени можно есть небольшое количество любимой еды.

Сбалансированная диета означает употребление большого количества различных продуктов из четырех основных групп продуктов и ограничение количества, которое мы едим, из меньшей пятой группы.В конечном итоге это так же просто, как есть больше фруктов, овощей, крахмалистых, богатых клетчаткой продуктов и свежих продуктов и меньше жирных, сладких, соленых и обработанных продуктов.

Следующие ниже рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию основаны на рекомендациях Агентства по пищевым стандартам.

Хлеб, другие злаки и картофель

Ешьте эти продукты при каждом приеме пищи. Из них также получаются хорошие закуски.

К продуктам этой группы относятся хлеб, сухие завтраки, картофель, рис, макаронные изделия, лапша, батат, овес и злаки.По возможности выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые злаки, хлеб из непросеянной муки и коричневый рис. Эти продукты содержат углеводы, клетчатку, витамины группы В и небольшое количество кальция и железа. Они должны заполнять примерно треть вашей тарелки во время еды.

Типичные размеры порций:
  • 2 ломтика хлеба в бутерброде или во время еды
  • порция пасты, картофеля, риса, лапши или кускуса размером с теннисный мяч
  • миска каши
  • горсть хлопьев для завтрака

Основные советы для худеющих: продукты, богатые углеводами, могли и получить плохую репутацию в последние годы, но они не так «полнеют», как многие из нас думают.Это то, что мы добавляем в углеводы, что увеличивает их калорийность, например, добавляя масло в хлеб, жаря картофель для жарки чипсов или подавая макароны со сливочным соусом. Например, 1 ломтик цельнозернового хлеба содержит около 75 калорий и 0,7 г жира. Добавьте 10 г сливочного масла к этому ломтику хлеба, и он обеспечит 145 калорий и 8,2 г жира.

Фрукты и овощи

Ешьте пять разных порций каждый день.

К продуктам этой группы относятся все фрукты и овощи, включая свежие, замороженные, консервированные и сушеные продукты, а также фруктовые соки без сахара.Выбирайте консервированные фрукты в соке, а не сироп, и выбирайте овощные консервы в воде без добавления соли или сахара. Эти продукты содержат клетчатку и ряд витаминов и минералов. Они должны заполнять примерно треть вашей тарелки во время еды.

Типичные размеры порций:
  • фрукт, например яблоко, банан, груша
  • 2 маленьких плода, например сацума, сливы, абрикосы
  • тарелка фруктового салата, консервированных или компотов
  • небольшой стакан несладкого фруктового сока
  • миска салата
  • 3 столовые ложки овощей

Лучшие советы для стройных: фрукты и овощи содержат мало калорий и жиров, но содержат большое количество клетчатки.Это делает их особенно хорошими продуктами, помогающими насытиться. Добавление большого количества овощей или салата в блюда также может помочь выглядеть так, будто у вас все еще есть полная тарелка, и вы не лишаете себя лишнего.

Молоко и молочные продукты

Ешьте две-три порции в день.

К продуктам этой группы относятся молоко, сыр, йогурт и сырые продукты. По возможности выбирайте обезжиренные сорта молока, например, полужирное молоко, обезжиренный сыр и обезжиренный йогурт. Эти продукты содержат белок, кальций и ряд витаминов и минералов.Они должны заполнять не более шестой части вашей тарелки во время еды.

Типичные размеры порций:
  • 200 мл молока
  • небольшой горшок с йогуртом или свежим сыром
  • небольшой кусок сыра размером со спичечный коробок

Лучшие советы для худеющих. Эти продукты содержат кальций, минерал, который помогает сохранять кости и зубы крепкими и здоровыми. Однако исследования также показывают, что кальций, содержащийся в нежирных молочных продуктах, помогает организму сжигать жир, особенно в области живота.

Мясо, рыба и альтернативы

Ешьте две порции в день.

Продукты этой группы включают мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы, орехи и семена. По возможности выбирайте нежирные сорта, например, нежирный говяжий фарш и курицу без кожи, и не добавляйте лишний жир или соль. Эти продукты содержат белок и ряд витаминов и минералов, особенно железо. Они должны заполнять не более шестой части вашей тарелки во время еды.

Типичные размеры порций:
  • кусок мяса, курицы или рыбы размером с колоду карт
  • 1-2 яйца
  • 3 столовые ложки фасоли с горкой
  • горсть орехов или семян

Лучшие советы для худеющих. Избегайте добавления лишнего жира в эти продукты, когда готовите или подаете их на стол.Для мяса, рыбы и курицы попробуйте приготовить на гриле, запекать или запекать в сухом виде, а не жарить и варить, омлет или яйца-пашот.

Жирные и сладкие продукты

Ешьте только небольшое количество этих продуктов.

К продуктам этой группы относятся масла, пастообразные жиры, сливки, майонез, масляные заправки для салатов, торты, печенье, пудинги, чипсы, пикантные закуски, сахар, консервы, кондитерские изделия и сладкие безалкогольные напитки. Эти продукты содержат жир, сахар и соль, и их следует есть время от времени.

Типичные размеры порций:
  • небольшой пакет конфет или небольшая плитка шоколада
  • небольшой кусок торта
  • пара печенья
  • 1 столовая ложка майонеза без горки, заправки для салата или оливкового масла
  • маленький пакет чипсов

Основные советы для худеющих. Эти продукты, как правило, содержат много калорий, поэтому ваша талия выиграет от меньшего потребления. Вам не нужно полностью избегать этих продуктов - просто ограничьте количество, которое вы едите.

Как сделать вашу пластину пластиной для похудения

Это действительно просто. Придерживайтесь одинаковых пропорций различных продуктов на тарелке, но выбирайте низкокалорийные продукты из каждого раздела. Если вы хотите быть по-настоящему строгим, вы также можете заменить любые жирные и сладкие продукты на тарелке дополнительными фруктами и овощами.

Есть ли еще какие-нибудь советы, которые помогут мне правильно питаться?

Помимо стремления заполнить свою тарелку продуктами из четырех основных групп продуктов - и не есть слишком много продуктов из меньшей пятой группы - эксперты в области здравоохранения рекомендуют всем нам делать следующее:

Ешьте больше рыбы

Агентство по пищевым стандартам рекомендует всем нам есть две порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной, например лосось, форель, скумбрия, сардины, сардина или свежий тунец.Вся рыба - хороший источник белка и множества различных витаминов и минералов. Кроме того, жирная рыба также является хорошим источником жиров омега-3, которые помогают сохранить здоровье нашего сердца. В частности, жиры омега-3 делают кровь менее липкой и помогают предотвратить образование тромбов. Они также поддерживают ритмичное сердцебиение и снижают уровень триглицеридов - типа жира, который содержится в крови, высокий уровень которого связан с сердечными заболеваниями и диабетом.

Ешьте меньше насыщенных жиров и транс-жиров

Помимо сокращения общего количества жиров, которые мы едим, также важно убедиться, что мы едим правильные виды жиров.Продукты, богатые насыщенными жирами или транс-жирами, увеличивают количество холестерина в крови, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний. Напротив, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень холестерина в крови и, таким образом, снизить риск сердечных заболеваний. Продукты, богатые насыщенными жирами, включают жирное мясо и мясные продукты, масло, сало, сливки, выпечку, печенье и жирные молочные продукты.

Многие обработанные и жареные продукты, такие как пироги, блюда на вынос и пирожные, также содержат трансжиры.Эти жиры, как правило, содержатся в продуктах, в которых в качестве ингредиента используются гидрогенизированные растительные жиры или масла. Напротив, ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как чистые растительные масла, такие как подсолнечное, рапсовое и оливковое масло, жирная рыба, авокадо, орехи и семена.

Многие производители в настоящее время используют цветовую кодировку «светофор» на своей упаковке для пищевых продуктов, чтобы помочь покупателям определить, является ли продукт высоким как по общему количеству жира, так и по количеству насыщенных веществ. Красный цвет означает, что продукт содержит много жира или насыщенных веществ, желтый означает, что продукт содержит умеренное количество, а зеленый означает, что он имеет низкое содержание.Агентство по пищевым стандартам сообщает, что если эта система не используется, продукты с содержанием жира 20 г или более на 100 г и насыщенных веществ 5 г или более на 100 г содержат много жира или насыщенных веществ. Продукты с содержанием жира не более 3 г на 100 г и насыщенных веществ 1 г или менее на 100 г содержат немного жира или насыщенных веществ.

Остерегайтесь скрытого сахара

Многие сладкие продукты, такие как сладости, торты, печенье, безалкогольные или газированные напитки, содержат мало питательных веществ, но высококалорийны. В результате их иногда называют «пустыми» калориями.Если вы не уверены, что продукт содержит много сахара, проверьте этикетку.

Начните с просмотра списка ингредиентов. Чем выше содержание сахара в ингредиентах, тем больше в продукте. Обратите внимание на такие ингредиенты, как сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, инвертный сахар, кукурузный сироп и мед - это все виды сахара. Просмотр значений сахаров на панели информации о питании на упаковке пищевых продуктов может немного ввести в заблуждение, поскольку эти цифры включают как добавленные сахара, так и сахара естественного происхождения.Это означает, что свежие фрукты могут иметь маркировку со средним или высоким содержанием сахара.

Однако это происходит из-за встречающихся в природе фруктовых сахаров. Вот почему также важно смотреть на список ингредиентов. В качестве ориентира Агентство по пищевым стандартам заявляет, что 10 г сахара или более на 100 г - это много сахара, а 2 г сахара или меньше на 100 г - это немного сахара.

Употребляйте не более 6 г соли в день

Слишком много соли увеличивает риск высокого кровяного давления, что, в свою очередь, является фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.Хотя большинство из нас больше не добавляют соль в приготовление пищи или еду, около трех четвертей соли в нашем рационе поступает из обработанных пищевых продуктов, таких как некоторые сухие завтраки, супы, соусы, хлеб, пикантные закуски, пироги, пицца, блюда на вынос и готовые блюда.

Поэтому важно есть меньше этих продуктов и выбирать те, которые содержат меньше всего соли. Определение содержания соли в продуктах питания может быть трудным, поскольку на многих этикетках продуктов питания указывается только содержание натрия. Чтобы рассчитать содержание соли, умножьте значение натрия на 2.5. В качестве простого руководства Агентство по пищевым стандартам предлагает продукты с 1,25 г соли или 0,5 г натрия на 100 г или более должны быть с высоким содержанием соли. Те, которые содержат 0,25 г соли или 0,1 г натрия на 100 г или меньше, содержат мало соли. Между тем, продукты с пониженным содержанием соли могут по-прежнему содержать довольно много белого вещества - пониженное содержание соли означает, что продукт должен содержать только на 25 процентов меньше соли, чем стандартный продукт.

Пейте много воды

Выпейте от 6 до 8 стаканов (1.2 литра) воды или других жидкостей каждый день, чтобы предотвратить обезвоживание. Вода не только помогает организму избавляться от продуктов жизнедеятельности и токсинов в моче, но и переносит питательные вещества и кислород по всему телу в крови, действует как смазка для наших суставов и глаз, помогает нам глотать, смягчает и защищает наши нервы, и это помогает контролировать температуру нашего тела.

Исследования также показывают, что употребление большого количества воды и поддержание водного баланса могут сделать все: от помощи в контроле веса и избавлении от усталости до повышения концентрации внимания и борьбы с морщинами.Вода также является одним из лучших средств для сохранения здоровья зубов и отсутствия кариеса.

Придерживайтесь разумных ограничений по алкоголю

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют женщинам выпивать не более 2-3 единиц алкоголя в день, а мужчинам - не более 3-4 единиц в день, где одна единица равна половине пинты пива стандартной крепости, лагера или сидра или одной порции крепких спиртных напитков. . Бокал вина - около 2 единиц, а бутылка алкоголя - около 1,5-2 единиц. Алкоголь не только повреждает печень, но и содержит много калорий, поэтому регулярное употребление большого количества выпивки может способствовать нежелательному увеличению веса.Напротив, употребление меньшего количества алкоголя часто может помочь людям похудеть.

Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак

Пропуск приемов пищи может показаться хорошим способом сократить количество калорий, когда мы хотим похудеть. Однако исследования показывают, что, когда мы пропускаем прием пищи, большинство из нас чрезмерно компенсирует это, съедая больше в течение дня и, таким образом, в конечном итоге получает еще больше калорий. Когда мы пропускаем приемы пищи, уровень сахара в крови резко падает, и это обычно вызывает у нас чувство упадка сил, усталость, голод, раздражительность и страдает от тяги к углеводам.В результате мы обычно получаем еду, богатую жирами, сахаром и / или солью, но с низким содержанием питательных веществ. Например, если мы пропустим завтрак, когда мы обычно едим тарелку хлопьев и фруктового сока, мы можем сэкономить 250 калорий. Однако к середине утра мы чувствуем такой голод, что в конечном итоге хватаем плитку шоколада и банку газированного напитка, чтобы поднять нас, - а это дает около 400 калорий, много жира и сахара, но мало питательных веществ.

Пропуск приема пищи также означает, что мы в конечном итоге пропускаем жизненно важные витамины и минералы, которые мы обычно не восполняем в течение дня.Это затрудняет удовлетворение наших ежедневных потребностей в этих питательных веществах, особенно в кальции и железе, что может привести к их дефициту. Это, в свою очередь, означает, что мы с большей вероятностью страдаем такими проблемами со здоровьем, как анемия из-за нехватки железа или остеопороз в более позднем возрасте из-за плохого потребления кальция в молодом возрасте.

Если одна из причин, по которой вы пропускаете обеды, заключается в том, что вы слишком заняты, чтобы готовить, почему бы не попробовать готовые блюда? Убедитесь, что вы проверили этикетки своих готовых блюд и поищите более полезные для здоровья варианты.

Вы можете придерживаться здорового сбалансированного питания, используя инструменты и базы данных в WLR. Есть онлайн-дневник питания, чтобы отслеживать баланс вашего рациона и контролировать количество калорий, лучше всего вы можете попробовать его бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Вернуться к началу | ПОТЕРЯ ВЕСА | Условия использования | Политика конфиденциальности

Вы можете придерживаться здорового сбалансированного питания, используя инструменты и базы данных в WLR.Есть онлайн-дневник питания, чтобы отслеживать баланс вашего рациона и контролировать количество калорий, лучше всего вы можете попробовать его бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируемый

План диеты

для здорового похудения за 1 месяц

Указав вашу активность и количество потребляемых калорий в течение дня, список дает вам хорошее представление о том, что вам нужно есть, чтобы идти в ногу со временем.Вы также можете использовать таблицу диеты для похудения, доступную на рынке или в Интернете, хотя диаграмма диеты для конкретного человека будет лучшим выбором, особенно если у вас есть заболевание.

Ниже приводится пример общей схемы диеты для похудения, которая поможет вам сразу же приступить к работе. Однако вы можете составить схему диеты, включая другие полезные и богатые клетчаткой продукты, которые вам нравятся, с низким содержанием жиров и калорий. Убедитесь, что вы на самом деле следите за диетическим чатом, поскольку намереваетесь следовать ему для достижения своих целей.

Раннее утро (6:30 - 8:00):

Начните свой день с упражнений. Это не только поможет вам сжечь калории, но и будет оставаться активным в течение дня, сжигая еще больше калорий. После тренировки добавьте чашку чая или кофе из обезжиренного обезжиренного молока. С ним можно съесть пару печенья с высоким содержанием клетчатки. Желательно начинать свой день с небольшой миски хлопьев.

Бранч (10:30 - 11:30):

Похудание не обязательно происходит от голода.Вместо этого лучше есть что-нибудь полезное через короткие промежутки времени. Прежде чем вы почувствуете голод на обед, побалуйте себя свежими фруктами, такими как яблоко или апельсин. Продолжайте перемешивать фрукты в течение недели, чтобы получить все минералы и витамины в течение недели.

Обед (13:00 - 14:00):

Ешьте здоровый, но легкий обед с низким содержанием жиров и калорий. Вы также можете выпить стакан воды за 20 минут до обеда. Это уменьшит чувство голода и предотвратит переедание.

Вечер (16:00 - 18:00):

Вы можете выпить чашку чая или кофе вместе с полезными закусками. Однако избегайте газированных и сладких напитков, которые могут показаться соблазнительными в это время дня.

Ужин (19:00 - 20:00):

Выпейте стакан воды за 15 минут до обеда. Теперь пришло время легкой и здоровой пищи, богатой питательными веществами. Можно упомянуть разные низкокалорийные блюда на ужин в разные дни недели.

После ужина (22:00 - 22:30):

Пара ломтиков свежих фруктов, таких как яблоко или папайя. Вы можете менять фрукты каждый день.

Преимущества соблюдения диеты для похудания:

Помогает похудеть

Одним из наиболее важных преимуществ соблюдения диеты является достижение поставленной вами цели. Это поможет вам сосредоточиться на своей цели и постепенно сбросить лишние килограммы. Ваша диета позволяет вам полностью контролировать то, что вы едите.

Здоровый образ жизни

Поскольку в вашей диете нет всего нездорового, вы можете перейти к более здоровому образу жизни. Более того, употребление заранее определенных продуктов в определенное время поможет вам выработать хорошие привычки в еде. Это поможет вам оставаться здоровым и избежать ряда проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе.

Сбалансированное питание

Таблица диеты выравнивает потребности организма в питательных веществах, тем самым обеспечивая быстрое функционирование вашего метаболизма.Вы можете заранее спланировать количество и источник питания.

Вы можете настроить схему диеты для себя

Таблицы диеты для похудания могут различаться для разных людей. Это позволяет вам включать блюда по своему вкусу. Однако не может быть компромисса в отношении калорийности и полезности диеты. Кроме того, вы можете составить другую схему диеты, чтобы снизить вес за неделю, 10 дней, месяц или больше. Однако всегда рекомендуется придерживаться долгосрочного плана похудания, чтобы здоровое питание и режимы физических упражнений превратились в здоровый образ жизни.

Информация о здоровой пище

Низкокалорийные продукты, перечисленные в таблице диеты, дают информацию о здоровой пище, которую они должны есть. Информация о том, какие продукты питания с высоким содержанием белка, но с низким содержанием жира и холестерина, широко не распространена, но список таких продуктов обычно присутствует в таблицах диет для похудения.

Приготовление сбалансированной диеты

Таблица диеты поможет вам составить план сбалансированной диеты, который будет включать все шесть важных питательных веществ в их правильной пропорции.Это жиры, углеводы, минералы и витамины, белки и клетчатка.

Чтобы убедиться, что таблица диеты лучше всего подходит для достижения ваших целей по снижению веса, составляйте ее только один раз в неделю и комментируйте, насколько далеко вы продвинулись и что еще нужно сделать. Вы всегда можете обратиться к таблице, как проходят недели, которые являются еще одним важным признаком такого похудания.

Пять питательных веществ, необходимых для похудания / питания / похудания

Питательные вещества, которые вы едите, могут сыграть жизненно важную роль в похудании.Похудение - это не просто сокращение калорий, поскольку низкокалорийная диета может принести больше вреда, чем пользы, если вы не получаете нужных питательных веществ. Сбалансированная диета включает белки, жиры, углеводы и минералы, а также вам необходимо пить много воды. Вот питательные вещества, которые могут помочь вам похудеть.

1. Утюг

Железодефицитная анемия является наиболее распространенным дефицитом минералов в мире и единственным в развитых странах. Если вы хронически устали, скорее всего, вы страдаете железодефицитной анемией.

Железо помогает эритроцитам переносить кислород. Без достаточного количества железа клетки вашего тела не могут получить кислород, который им необходим для правильного функционирования. Вы все время будете чувствовать усталость, усталость и истощение. Будет сложно собрать энергию для занятий спортом, а поскольку упражнения являются ключевым компонентом похудания, железо является одним из важнейших минералов, которые вы можете съесть, чтобы похудеть.

Убедитесь, что вы получаете достаточно железа, употребляя такие продукты, как:

  • говядина
  • индейка
  • шпинат
  • чечевица
  • мидий
  • моллюски

Витамин С способствует усвоению железа, поэтому пейте много апельсинового сока.Добавьте к этому добавку железа.

2. Волокно

Клетчатка

помогает дольше сохранять чувство сытости после еды, что снижает желание перекусить и облегчает соблюдение диеты. Увеличьте потребление клетчатки, употребляя в пищу много свежих фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых. Ешьте обогащенные хлопья для завтрака; Это не только даст вам много пищевых волокон, но и снизит вероятность переедания в течение дня.

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки до рекомендуемых 25 г в день.Пейте много воды, чтобы избежать вздутия живота и газов.

3. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты не совсем такие же, как жиры, перечисленные в пищевой пирамиде. Плохие жиры, такие как трансжиры и насыщенные жиры, могут препятствовать снижению веса. Но полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в яйцах и рыбе, могут помочь вам похудеть, потому что они повышают уровень вашей энергии и дольше сохраняют чувство сытости. Они также необходимы для здоровья сердца и работы мозга.

Ешьте лосось или сардины, чтобы добавить в свой рацион жирные кислоты омега-3. Орехи и злаки, такие как льняное семя, содержат много омега-3 жирных кислот. Вы также можете принимать добавки с рыбьим жиром.

4. Кальций

Взрослым требуется 1000 миллиграммов кальция в день. Кальций помогает костям сохранять надлежащую прочность и плотность. Он предотвращает остеопороз и помогает регулировать кровяное давление. Исследования показывают, что потребление рекомендуемого суточного количества кальция также может помочь вам похудеть.Молочные продукты с низким содержанием жира могут дать вам кальций, который поможет вам сбросить вес, и белок, чтобы помочь увеличить мышечную массу.

5. Витамин D

Витамин D необходим для усвоения кальция, но многие взрослые не получают его в достаточном количестве. Ваша кожа может вырабатывать собственный витамин D, поглощая ультрафиолетовый солнечный свет, однако, если вы носите солнцезащитный крем, велика вероятность, что ваша кожа не получает достаточно УФ-лучей для выработки витамина D. Печень трески и рыбий жир богаты витамином D, и молоко и другие молочные продукты обогащены этим минералом.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.