Диеты без голодания но эффективные: за 1 неделю минус 5-7 кг

Содержание

👆 Диета без голодовок: меню, рацион

Сегодня мы разберем эффективную диету без голодания, которая поможет избавиться от лишних килограммов, незначительно изменив привычный режим питания. Мы вам докажем, что для быстрого похудения не всегда нужно использовать строжайшие системы с многочисленными ограничениями.

Особенности диеты

На диете на 2 недели без голодания важно уделить особое внимание углеводам в рационе. Традиционно углеводы делятся на простые и сложные, в зависимости от преобразования в глюкозу после попадания в организм. Показатель скорости усвоения – это гликемический индекс. Продукты с невысоким ГИ до 40 единиц состоят из полезных углеводов, и к ним относят:

гречка, неочищенный рис;
макароны твердых сортов;
овощи;
ржаной и цельнозерновой хлеб;
несладкие фрукты.

Данные продукты эффективная диета без голодания и готовки требует употреблять ежедневно. Что касается пищи с высоким гликемическим индексом и простых углеводов, к ней относят сахар и сладости, бананы, арбузы и дыни, пюре из картофеля, белый рис и обычный хлеб. Список достаточно большой, но со временем вы запомните полезные и вредные продукты.

Легкая диета без голода предполагает употребление углеводной еды на завтрак или обед, так как вечером вещественный обмен в организме замедляется. На ужин лучше готовить белковые блюда. Дополнительно повысьте физическую активность: чаще ходите пешком, прекратите пользоваться лифтом, выполняйте утреннюю зарядку.

Меню диеты без голодания: едим и худеем

Диета на 5 дней без голодания достаточно проста, но также на ней можно сидеть более продолжительное время – до двух недель и более. Все зависит от ваших целей и самочувствия, так как рацион немного ограничен и снабжает организм меньшим объемом энергии.

Завтраки

Дополнительные сведения

Садясь на простую диету без голодания, утром натощак вы должны выпивать стакан воды и прогуливаться на воздухе. Организм проснется и получит достаточный объем кислорода. В период похудения дополнительно рекомендуем принимать витаминные комплексы и регулярно пить воду – до двух литров. Переносится диета без голодовок намного легче других, более строгих систем похудения.

Диета без голодания: 5 лучших каш для похудения

Также каши из необработанных круп нормализуют уровень сахара в крови, потому полезны для тех, кто страдает диабетом. А еще они насыщают организм витаминами группы В, большим количеством минералов, растительных белков.

Самые лучшие каши для похудения

Перловая
Овсяная
Пшенная
Кукурузная
Пшеничная

Крупы лучше всего не варить, а заливать на ночь кипятком, горячей минералкой или кефиром. Это максимально сохранит все полезные вещества в кашах и позволит достичь лучших результатов в похудении.

На гречневой диете можно похудеть на 4-6 кило всего за неделю. Огромный плюс – кашу можно есть без ограничений, по первому голодному зову желудка. Главное, исключить соль, соусы и приправы.

Система похудения на рисе построена так, что кишечник отлично очищается, освобождая тебя от лишнего груза, а значит эффект от питания однозначно есть и, как доказывает практика, на рисовой диете можно потерять до 1 кг в день.

Пшеничная каша отлично регулирует обмен веществ. Снижает уровень холестерина, выводит токсины.

Наладится обмен веществ и активизируется выработка ферментов, если вы будете чаще включить в рацион кукурузную кашу. эту кашу еще называют “пищей красоток”, так как она благоприятно влияет на стояние волос, кожи и ногтей.

Из-за своей “слизистой” консистенции овсяная каша, как щеточка очищает наш организм от токсинов и оказывает противомикробное действие.

Почему-то незаслуженно обделяют вниманием вкусную перловку. А ведь из перловой крупы можно приготовить блюда практически ресторанного уровня, например перлотто – вкусно и полезно.

Каши хороши тем, что помогают быстро, всего за 7-10 дней, сжигать жиры и очищать организм. Они дают большой запас энергии. А если к кашам готовить еще и тушеные овощи, это незаменимый источник клетчатки.

Готовьте каши чаще и будьте здоровы!

foodandmood.com.ua

Мы есть в Telegram, Twitter и Facebook. Подписывайтесь и будьте в курсе всего самого интересного!

Худеем без голода и мучений. Как подобрать вкусную диету | Правильное питание | Здоровье

Наш эксперт – врач-диетолог Марианна Трифонова.

Выясняем отношения

Проанализируйте, что связывает вас с пищей? Может, слепая страсть или глухая ненависть? Или преступное равнодушие? А вдруг вы поклонник неразборчивых пищевых связей? Э нет, так не годится! С едой надо выстроить тёплые, дружеские отношения.

Любая кратковременная низкокалорийная диета (ниже 1000 ккал) хороша лишь как средство достижения конкретной и временной цели. Использовать её можно, только если кровь из носу надо быстро похудеть, а после этого пусть недолго, но продержаться в идеальном весе. Например, такой способ может выручить вас перед отпуском, свадьбой или встречей с одноклассниками. Рассчитывать на большее с помощью этой варварской меры не приходится – как только вы расстаётесь с такой диетой, былой вес снова возвращается и обычно даже с некоторой прибавкой. Если же держать «голодовку» более долгий срок, организм начнёт поедать сам себя: поредеют волосы, начнут ломаться ногти, увянет кожа, в конце концов станет разрушаться нервная и гормональная система. Поэтому раз и навсегда заканчивайте с радикальными диетическими экспериментами и просто переходите на разумный режим питания. Ведь диета – это не разовая мера, а особый образ жизни.

Меньше, да лучше

Существующая с 1956 года диетическая норма, которая рекомендует женщинам умственного труда в день употреблять пищу на 2700 ккал, давно и безнадёжно устарела. Сжечь столько калорий офисным труженицам просто невозможно. Поэтому при желании похудеть надо стараться не превышать 1300 ккал в день (мужчинам – не более 1500–1800 ккал). Не сорваться поможет золотое правило: «Хочешь поесть – попей», ведь зачастую за голод мы ошибочно принимаем обычную жажду.

Выдержать диету и ни разу не сорваться особенно важно в течение первого месяца. За этот срок организм, не испытывая никаких стрессов и особых лишений, научится питаться правильно, то есть выстроит адекватные, дружеские взаимоотношения с пищей и станет получать истинное удовольствие от еды, а не от переедания. Какой конкретный результат может принести такая диета, предугадать сложно. По опыту нашего эксперта, питаясь таким образом, люди теряли от 2 до 20 кг за месяц. В среднем потеря веса равнялась 6–8 кг.

Основные принципы

Не стоит слишком скрупулёзно соблюдать диеты, вычитанные из газет и журналов или в Интернете. Важно не нарушать главные принципы правильного питания. Они таковы:

1. Запретите себе голодать!

2. Не ешьте за компанию и не доедайте за детьми.

3. Старайтесь получать удовольствие от еды. Это не значит, что можно есть пирожные, но и давиться тем, на что глаза не глядят, тоже ни к чему. Желательно максимально разнообразить рацион, не сидеть на одних и тех же продуктах.

4. Соблюдайте интервал между трапезами – 3–3,5 часа, не больше. Оптимально 4–5‑разовое питание. Ужин должен закончиться за 3 часа до сна.

5. В первую неделю диеты за один приём пищи не употребляйте более 1–2 продуктов, далее – не больше 3–4.

6. Порция мяса или рыбы должна быть размером с ладонь (без пальцев), остальная пища (каши, овощи, салаты) может умещаться в две горсти (или войти в один стакан).

7. После еды ни в коем случае не ложитесь. Хотя бы полчаса, но походите. Можно погулять во дворе с собакой или позаниматься дома на беговой дорожке. Или соорудите из двух толстых томов импровизированный степ-тренажёр. И вперёд!

8. Не ешьте одновременно белки и углеводы. К белковым продуктам относятся все сорта мяса, рыбы и птицы, мясные субпродукты и морепродукты, соя, яйца, молоко и молочные продукты, нежирный сыр, семечки, орехи. Углеводы – это всё мучное, сахар и любые сладости, мёд, картофель и крахмал, соки, сухофрукты. Старайтесь сочетать любой белковый или углеводный продукт с так называемой нейтральной пищей. К нейтральным относятся: жиры (сливочное и растительное масло), жирные сорта сыра, овощи (кроме картошки), ростки, травы и пряности, несладкие ягоды и фрукты, грибы (за исключением дикорастущих).

9. Принимайте дополнительно витамины-антиоксиданты А, Е, С и селен.

10. Старайтесь пить не меньше 1,5 л жидкости в день. Предпочтительно употреблять зелёный чай, чай каркаде, минералку. Пейте за полчаса до еды и через один час после – это поможет вывести воду из жировых депо. Во время еды лучше не пить или принимать не более одного стакана воды или зелёного чая.

Кстати

Готовьте на пару или на гриле, в микроволновой печи, варите, запекайте, тушите в небольшом количестве воды. Не разогревайте еду повторно. Готовьте пищу в посуде, ненамного превышающей объёмы еды, – это помогает предотвратить разрушение витаминов. Масло (в ограниченном количестве) можно добавлять только в конце приготовления пищи. Оптимально готовить без соли, а присаливать только уже готовую пищу (не более 3–4 г в сутки). Лучше использовать морскую соль и специи. Желательно добавлять чёрный молотый перец – он отлично расщепляет жир.

Диета для худеющих «Калейдоскоп»

Завтрак: кусок отварной рыбы (размером с ладонь), обезжиренный творог – 100 г, ягоды – 100 г, зелёный чай.
Обед: салат из редиса и огурца, тушёные на растительном масле грибы с укропом.
Полдник: 250 г красного винограда.
Ужин: отварная куриная грудка, зелёный салат, яблоко.
За 3 часа до сна: стакан минеральной воды.

Завтрак: гречневая каша, обезжиренный творог или йогурт – 100 г, 1 киви.
Обед: салат из огурца, листьев салата с растительным маслом и укропом, кусок отварной рыбы.
Полдник: 2 средних яблока.
Ужин: мясо отварное (говядина или телятина), овощной суп-пюре (из красных овощей), листья салата.
За 3 часа до сна: компот из сухо-фруктов без сахара – 1 стакан.

Завтрак: омлет из 2 белков и обезжиренного молока, запечённое яблоко, чашка какао.
Обед: запечённая телятина с овощным соте (баклажаны, кабачки, репчатый лук).
Полдник: 1 банан.
Ужин: суп из кабачков, овощное рагу, яблоко.
За 3 часа до сна: стакан минеральной воды.

Певица Татьяна Сорокина:

– На мой взгляд, любому человеку для поддержания тонуса, здоровья и красоты жизненно необходимы две составляющие: правильное питание и регулярные занятия спортом. Я слежу за питанием, подсчитываю калории, а также занимаюсь танцами в своё удовольствие, езжу на велосипеде, хожу быстрым шагом.

Худеем без голодания – Женский журнал IVONA

Зимой, когда наш организм истощен, диета может оказаться большим испытанием, поэтому специалисты рекомендуют воздерживаться от голодания в холодное время года. Итак, как же похудеть, не голодая

Похудеть, не голодая, – можно. Однако это не означает, что все твое останется при тебе. Пересматривать свой режим питания придется в любом случае. Прежде всего, нужно твердо усвоить, что и когда следует есть. Особенно тщательно следует выбирать углеводную пищу.

Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые, в зависимости от того, как быстро они преобразуются в организме в глюкозу – главный источник энергии. Показателем такой скорости является гликемический индекс (ГИ). Продукты с низким ГИ (меньше 40) содержат полезные углеводы: это неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты. Их можно употреблять в пищу каждый день. Продукты с высоким ГИ насыщены углеводами, которые не столь полезны: сахар, изюм, арбузы, зрелые бананы, картофельное пюре, вареная морковь, тыква, репа, белый рис, ржаные хлебцы, белый хлеб, хлебные палочки, кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, оладьи, сдобные лепешки, дыня, вяленые финики. Их лучше считать праздничной едой.

Читай также: Ученые: Быстро похудеть поможет бег задом наперед

Принимать в пищу богатые углеводами продукты оптимально на завтрак и в обед, потому что во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. А вот ужинать предпочтительней белковой пищей.
Что еще важно. Всем желающим похудеть придется увеличить физические нагрузки – больше ходить пешком, пользоваться лестницей, а не лифтом, периодически отрываться от компьютера и выполнять несложные упражнения (те же приседания).

Советы для тех, кто хочет похудеть без диеты
– Ешь несколько раз в день. Женщины совершают большую ошибку, когда отказывают себе в еде. Абсолютно ничего не есть все равно невозможно. А голодающий организм любую пищу воспринимает как запас, который следует отложить на черный день. Чтобы худеть, необходимо раскачивать свой обмен веществ, заставляя его действовать как можно активнее. А для этого лучше поесть пять раз в день, но понемножку, чем один или два, но обильно. Организм, который не чувствует голода, не накапливает и лишнего жира.

– Высыпайся! Жизненная энергия и эффективная потеря веса зависят от того, насколько хорошо отдыхает твой организм и есть ли у него шанс восстановиться во время сна. Плохой сон отрицательно влияет на здоровье – невыспавшийся человек, скорее всего, в течение дня будет больше есть, чтобы восполнить недостающую энергию.

– Увеличивай объем пищи за счет овощей, фруктов, воды и т. д. – таким образом, еды будет больше, а ее калорийность будет меньше. Чаще вари каши на воде (гречневую, рисовую, овсяную и др.): они разбухают за счет воды и значительно увеличивают объем порции. Добавляй в блюда больше некрахмалистых овощей (помидоры, морковь, капусту, лук, сладкий перец).

– Нарезай еду маленькими кусочками – это зрительно увеличивает порцию. Еще можно заменить большие тарелки маленькими, а столовые приборы – китайскими палочками.

– Добавь хрома. Микроэлемент хром способствует потере веса – он уменьшает жировые отложения, увеличивает мышечную массу и контролирует уровень глюкозы в крови, что и приводит к притуплению чувства голода. Хром имеется в яичном желтке, солоде, а также в мультивитаминных комплексах и минеральных добавках. Эффективная дневная доза хрома – 200 мг.

– Избавься от лишней воды. Для экспресс-похудания сразу на 1,5-2 килограмма можно воспользоваться корнем одуванчика или травой хвоща полевого. Эти травы – сильное природное мочегонное, принимать их следует по 12 капель настойки на стакан теплой воды два-три раза в день. Превышать дозу нельзя, иначе организм ожидают неприятные последствия.

– Определись с мотивацией. Мотивация – сильнейший стимул, так что скажи себе, зачем тебе нужно сбросить вес. Возможно, имеет смысл сфотографироваться в купальнике или примерить старую одежду. Займись визуализацией. Думай о том, какой стройной ты станешь, представляй себе свой будущий внешний облик.

– Смени вид упражнений. Чем больше ты занимаешься каким-либо видом физической активности, тем больше организм привыкает к нему, и вследствие этого сжигает меньше калорий. Если сменить, хотя бы на время, вид физических упражнений, организм из-за непривычки к новой нагрузке, будет работать с удвоенной силой, причем будет оставаться в таком состоянии более долгое время после тренировки.

Читай также: Ученые выяснили, почему желающие похудеть переедают

– Занимайся спортом во время ПМС. Занятия спортом во время последней фазы менструального цикла являются наиболее эффективными. Повышенный уровень гормонов эстрогена и прогестерона ускоряют метаболизм: с их помощью организм сжигает запасы жира в организме. Женщины сжигают на 30 % больше калорий за время от двух недель после овуляции до двух дней перед менструацией.

– Ешь только за столом. Это помогает бороться с привычкой есть в состоянии эмоционального напряжения. Закусывание перед телевизором обычно не уменьшает голод так же, как и бессознательная привычка есть в состоянии нервного напряжения.

– Будь терпелива. Для того чтобы организм осознал, что он уже сыт, нужно время. Поэтому, закончив есть, подожди минут 10-15, после чего будет ясно, насытилась ли ты.

– Избегай рафинированной пищи. В природе устроено так, что все, что содержит комплекс углеводов, содержит также витамины В и Е и клетчатку. Витамины группы В участвуют в углеводном обмене, а клетчатка замедляет их усваивание; поэтому, когда ты ешь цельные зерна, твой организм получает витамины, необходимые для углеводного обмена. Одновременно ты получаешь и клетчатку, которая способствует нормальному стулу и оздоровлению кишечника. Рафинированные, очищенные продукты не обладают ни одним из перечисленных свойств.

– Ешь молочные продукты. Женщины, которые едят молочные продукты с низким содержанием жира 3-4 раза в день, сжигают на 70% больше жиров. Кальций побуждает организм сжигать лишний жир быстрее, причем ежедневно следует потреблять 1 200 мг кальция. Просто принимать кальций в таблетках практически бесполезно. Наилучший результат дает потребление именно молочных продуктов.

Читай также: Полезная диета: Сбрасываем 5 кг за четыре недели

– Ешь рыбу. У тех, кто регулярно употребляет в пищу рыбу и морепродукты, в организме снижен уровень гормона лептина, тесно связанного с медленным метаболизмом и ожирением. Постарайся 3-4 раза в неделю есть рыбу жирных сортов: лосось, тунец и другие.

– Пей зеленый чай. Зеленый час не только помогает бороться с канцерогенными веществами, он к тому же имеет способность ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4%, то есть ты сможешь сжигать лишние 60 калорий в день. В год, таким образом, ты теряешь около 3 килограммов.

– Реже взвешивайся. Содержание воды в организме меняется в течение дня на 0,5-1 кг, а мышцы весят больше, чем жир.

Эффективная диета без голодания

эффективная диета без голодания

Большинство женщин, мечтающих обрести идеальную фигуру, привыкли изнурять себя голодом, тем самым причиняя вред своему организму. Как правило, если не удалось придержаться правил строгой диеты, после этого следуют срывы, которые лишь усугубляют проблему лишнего веса. Все это объясняется тем, что многие худеющие гонятся за быстрым результатом. А ведь голод, потом срывы – это стресс для организма. И мало кто догадывается, что помимо неудач в гонке за идеальной фигурой, это приводит к тяжелым заболеваниям, таким как анорексия и булимия. Но существует эффективная диета без голодания, которая навсегда заставит вас забыть о лишнем весе.

Диета Екатерины Миримановой – эффективная диета без голодания:

Диета 60 – настоящая находка для всех женщин.
Рацион питания во время эффективной диеты без голодания.
Основные правила диеты.
Длительность диеты.
Минусы диеты.

Диета 60 – настоящая находка для всех женщин

диета 60 эффективная диета без голодания

Екатерина Мириманова доказала многому количеству людей, что худеть можно быстро и легко, не травмируя себя! Диета 60, автором которой является Екатерина Мириманова, – настоящая находка для всех тех, кому не терпится расстаться с лишним весом. Ведь, соблюдая данную диету, вам не придется отказываться от любимых блюд и продуктов. Главное – соблюдать определенный режим и немного подкорректировать количество еды, употребляемой за день. Следовательно, Диета 60 может стать для вас образом жизни и навсегда избавить вас от желания устроить «встряску» своему организму.

Рацион питания во время эффективной диеты без голодания

Так как согласно Диете 60 позволено есть абсолютно все, подойдет она каждому вне зависимости от состояния здоровья и возрастной категории. Результаты не заставят себя долго ждать. Резкого скачка веса вниз не будет, зато постепенная потеря лишних килограммов не навредит вам, а лишь окажет благотворное воздействие на организм. Вы обретете легкость и уверенность в себе. Диета 60 является настолько безопасной, что врачи рекомендуют ее даже кормящим и беременным.

Автор диеты, Екатерина Мириманова, рекомендует отказаться от молочного шоколада. Но это не означает, что шоколад запрещен вовсе. Можно заменить молочный шоколад черным. 30 граммов черного шоколада в день уж точно не нанесут ущерб вашей фигуре. Также следует отметить, что не стоит чрезмерно увлекаться макаронными изделиями и картофелем. Употребление в пищу данных продуктов со временем рекомендуется свести к минимуму. С фруктами тоже нужно быть начеку – одного килограмма в день будет достаточно. Естественно, фаст-фуд нельзя отнести к диетическому питанию, поэтому его необходимо исключить из рациона полностью.

Трехразовое питание – основной принцип Диеты 60. Однако, если перекусы неизбежны, позаботьтесь о том, чтобы они состояли из низкокалорийных продуктов в небольшом количестве (фрукты, овощи).

Основные правила диеты

Никогда не пропускайте завтраки

Приучитесь есть по утрам. Тем самым вы запускаете процесс обмена веществ с самого начала дня. Вместе с завтраком вы получите энергию, а это значит – избавитесь от чувства голода.

Найдите замену сахару

Например, можете добавлять в чай/кофе фруктозу. Из алкоголя рекомендуется употреблять только сухое красное вино. Избегайте газированных напитков

Скажите “Нет” картофелю и мясу

Не сочетайте мясо с картофелем в одном приеме пищи. Сладкое и пшеничный хлеб разрешается есть только до полудня. При таком раскладе, данные продукты не причинят никакого вреда вашей фигуре, в отличие от съеденных сладостей или мучных изделий вечером перед сном.

Избегайте жаренного

Ешьте коричневый рис или гречку в сочетании с рыбой или мясом. После 18.00 разрешается только низкокалорийный перекус. Идеальным вариантом для такого перекуса может быть зеленое яблоко, стакан кефира, какой-нибудь овощ. Нельзя голодать и организовывать разгрузочные дни. Это собьет вас с толку и течение диеты будет нарушено. А если позволить этому произойти, все ваши усилия пойдут коту под хвост, и придется начинать все с самого начала. Не стоит насильно заливать в себя воду, если пить не хочется.

Приобщайтесь к спорту

Легкие физические нагрузки приведут ваше тело в тонус. Обыкновенная ежедневная зарядка даст отличный результат. Главное – выполнять упражнения регулярно. Замените лифт лестницей, чаще устраивайте прогулки на свежем воздухе. Все эти мелочи только ускорят процесс похудения.

Состояние кожи

В процессе Диеты 60 должное внимание нужно уделить состоянию кожи. Ведь вес быстро уходит, а кожа теряет эластичность и упругость, появляются растяжки. Поэтому смело используйте разнообразные скрабы и увлажняющие кремы. Массаж также окажет благотворное воздействие на кожу.

Не теряйте энтузиазм!

Позитивный настрой и огромное желание – это залог успеха. Если вдруг вы сорвались, ни в коем случае не корите себя за это, не устраивайте разгрузочные дни и голодовки. Лучшим выходом из такой ситуации были бы дополнительные полчаса занятия спортом.

Длительность диеты

Длительность Диеты 60 будет продолжаться столько, сколько вам необходимо. Если ваша задача – в короткие сроки скинуть лишние килограммы, не причиняя вред здоровью, Диета 60 – лучший помощник. Кроме того, Диета 60 – это целая наука, но сделать ее постоянной системой питания, образом жизни не составляет особого труда. Красоту и здоровье вам обеспечено!
Как вы убедились, Диета 60 является невероятно щадящей и очень эффективной диетой без голодания. Можете забыть о постоянном подсчете калорий, о выборе низкокалорийных блюд. Также, питаясь по системе Екатерины Миримановой, вы навсегда можете расстаться с приемом витаминов. Ведь никакие витамины и не понадобятся, ибо Диета 60 предусматривает полноценное, здоровое, сбалансированное питание.

Минусы диеты

Единственным минусом системы питания Екатерины Миримановой является наличие временных рамок. Тут уж нужно подойти к делу со всей ответственностью и, возможно, пересмотреть свой режим или же подстроится под него. Следуя несложной инструкции от автора Диеты 60, вы за короткие сроки преобразитесь и получите то, о чем мечтали. Соблюдайте правила, ухаживайте за кожей, ежедневно выполняйте легкие физические упражнения и главное – верьте в себя и свои силы! Оставьте позади изнурения организма голодом, строгими монодиетами, разгрузочными днями. Диета 60 от Екатерины Миримановой – эффективная диета без голодания!

Эффективная диета без голодания: видео

Японские диетологи рассказали, как похудеть на 15 килограммов без голодания

Новая диета называется грейзинг. Она разрешает неограниченное количество приемов пищи.

Приятное открытие совершили недавно японские ученые. Они выяснили, какой гормон заставляет человека регулярно что-то есть. Оказалось, виновен в необузданном аппетите грелин (от греческого слова “двигать, побуждать к чему-либо”).

Благодаря данному открытию, диетологи сделали вывод: худеть можно и без изнурительных голодовок. Которые, кстати, не каждый человек способен выдержать. Новая диета позволяет кушать часто, главное, чтобы порции были маленькие. Количество приемов пищи неограниченно. По мнению специалистов, такой способ сброса лишнего веса намного эффективнее голодовок.

Поможет похудеть и правильный выбор продуктов и блюд для перекусов. Важно ориентироваться не только на собственные вкусовые пристрастия, но и количество калорий, содержащихся в продуктах. Их подсчет не займет много времени, но способен ускорить процесс оздоровления организма.

Японские диетологи уверяют, что, придерживаясь такой системы, человек может сбросить до 15 килограммов лишнего веса. И без всяких страданий.

Новая диета уже получила название – грейзинг. Ее принцип похож на привычное многим дробное питание. Но немного все же отличается. Например, тем, что принимать пищу следует каждые два часа. Ведь если перерывы сделать больше, активизируется гормон грелин, который и заставляет нас съедать большие порции. Если же следовать рекомендациям японских диетологов, то частые перекусы затормозят процесс активации гормона.

Сытый человек не будет накладывать себе в тарелку огромные порции и не будет испытывать острое желание съесть большой кусок мяса или торта. Для удовлетворения аппетита, будет достаточно небольшого кусочка любимого продукта. А значит, талия больше никуда не «уплывет».

Редакция InStyle сидела на интервальном голодании, бездрожжевом протоколе и диете Усамы Хамдий: что из этого вышло

Небольшая часть digital-редакции InStyle поставила перед собой цель — скинуть несколько лишних кг и привести фигуру в порядок с помощью разных диет. Рассказываем, какие из них нам помогли достигнуть цели, а профессиональные диетологи комментируют, стоила ли игра свеч, или мы навредили организму

Тест редакции: самые эффективные системы питания (фото: @tropicofc)При обсуждении в редакции разных модных диет мнения разделились: одни постигли основы принятия и любят себя такими, какие они есть, поэтому на пищевые ограничения им все равно; а другие готовы к урезанию рациона, чтобы улучшить свою форму. Оговоримся сразу: и те и другие выглядят роскошно. Слухи о том, что в глянце работают красотки, — правда! Но вторая группа, состоящая из трех редакторов, все-таки решила сесть на свои любимые диеты, чтобы похудеть и лучше себя чувствовать. Забегая вперед, скажем, что каждая из нас достигла цели. Но так ли полезны наши диеты для организма? На этот вопрос мы попросили ответить профессиональных экспертов, которые вынесли свой вердикт.

Диета Усамы Хамдий

Сколько кг за месяц ушло: около 5 кг

Лада Николаева, редактор раздела «Звездная жизнь» (фото: @lnikolaeva)Лада Николаева, редактор раздела «Звездная жизнь»: «В принципе меня полностью устраивает, как я выгляжу, но обычно перед отпуском на море хочется быть в идеальной форме. Поэтому вот уже шесть лет, как я сажусь на диету известного американского диетолога Усамы Хамдий. По легенде, он создал ее, когда работал с больными диабетом разных типов и исследовал химическое влияние на них различных продуктов питания. В результате он составил особый рацион, который быстро переводит организм в ускоренный метаболический режим и активирует сжигание жира.

Диета Усамы Хамдий рассчитана минимум на четыре недели, в течение которых основу рациона составляют яйца. Остальные приемы пищи включают мясо, рыбу, фрукты и овощи. Под запретом злаковые и кисломолочные продукты, и минимум соли и жира.

Первые две недели диеты нужно соблюдать строгое меню: завтрак из двух яиц и половины грейпфрута или апельсина; обед — фрукты, куриная грудка или яйца; ужин — овощи или мясо.
На третьей неделе начинаются монодни: фруктовый, овощной, мясной, рыбный и различные комбинации.
А на четвертой придется самостоятельно определять порции и очередность приема пищи, придерживаясь обозначенного набора продуктов.

На протяжении всей диеты нельзя исключать какие-либо продукты, пропускать приемы пищи или менять их местами, иначе химический процесс будет иным, а диета окажется менее эффективной.

Лада Николаева, редактор раздела «Звездная жизнь» (фото: @lnikolaeva)Я обожаю диету Усамы Хамдий за ее ультимативность. Когда я придерживаюсь планов питания, в которых могу самостоятельно выбирать продукты и их сочетания, мой коварный голодный мозг очень быстро начинает либо изобретать слишком вкусные диетические блюда, из-за которых я в итоге переедаю (когда я пыталась соблюдать кето-диету, то закупилась миндальной мукой и стала регулярно завтракать то кето-вафлями, то кето-кексами, запивая это все броне-какао), либо вписывать в ограниченный калораж всевозможный джанк-фуд (калорийная пища), который, конечно, провоцирует аппетит и подталкивает к срывам. Кроме того, я уже не раз проверила, насколько эта диета для меня эффективна. В среднем за месяц я теряю где-то 4–5 кг. Я его, правда, потом набираю обратно, но чудес без постоянного контроля за питанием не бывает».

Мнение эксперта

Маргариты Макуха, диетолога медицинского онлайн-сервиса «СберЗдоровье»

«Я бы не рекомендовала диету Усамы Хамдий, так как в ней очень ограниченный рацион. А я за разнообразное сбалансированное питание, которое при необходимости можно персонализировать для каждого конкретного человека, учитывая только его особенности здоровья и параметры. Единственное, что в этой диете хорошо, так это то, что она основана на трехразовом питании — это предупреждает частые глюкозо-инсулиновые “скачки” в организме, которые могут наблюдаться от частого приема пищи».

Плюсы и минусы диеты Усамы Хамдий

Плюсы и минусы диеты Усамы Хамдий (фото: @thenoisetier)Маргарита Макуха: «Дневная калорийность диеты Усамы Хамдий не превышает 800–1000 ккал — это крайне низкий показатель. Такой длительный критический дефицит калорий может дать вначале очень хорошие результаты по потере веса, но потом, как правило, наступает фаза плато, когда вес останавливается и дальше не снижается. Это происходит потому, что провоцируется самозащита организма: из-за нехватки калорий он снижает свои энергетические траты, и поэтому замедляется и скорость обмена веществ. Также снижается выносливость и продуктивность — человек может испытывать слабость, утомляемость, сонливость.

Также в этой диете совершенно нет баланса по макро- и микронуриентам, то есть она не содержит необходимое количество белков, жиров и углеводов. Вероятно, это связано с тем, что ее разработчик ориентировался на другой принцип — химические процессы организма. В идеале дефицит калорий должен быть не стрессовым для организма, то есть уменьшаться не резко, а постепенно.

Однозначно стоило бы увеличить калорийность. Лучше рассчитывать ее индивидуально и не уходить в сильный дефицит. Если же диета позиционируется как “универсальная”, то необходимо повысить норму хотя бы до 1200–1300 ккал в сутки. Кроме того, диета Усамы Хамдий практически не содержит “полезных жиров”, очень важных для организма. По возможности можно было бы дополнить ими хотя бы некоторые дни.

Плюсы и минусы диеты Усамы Хамдий (фото: @thenoisetier)Тем не менее в рационе Усамы Хамдий много белка, чем она оправдывает себя перед другими диетами, которые основаны лишь на дефиците калорий. Но все же для одних людей такого количество белка и аминокислот будет достаточно, чтобы сохранить мышечную ткань, а для других — совершенно нет. В случае недобора организмом белка есть риск похудения не только за счет жира, но и за счет мышц, что нежелательно для здоровья. Во время диеты Усамы Хамдий человек получает примерно 80–95 г белка в день. Для того, кто весит более 120 кг, этого количества совершенно недостаточно не только для того, чтобы предотвратить похудение за счет мышечной ткани, но и для того, чтобы удовлетворить все необходимые физиологические потребности, ведь минимальная норма потребления равна минимум 0,8 г белка на 1 кг веса».

Кому НЕ подойдет диета Усамы Хамдий

Детям, подросткам, женщинам, которые планируют беременность, беременным или кормящим мамам, людям в чьей деятельности присутствует тяжелый физический труд, пациентам со многими заболеваниями ЖКТ и расстройством пищевого поведения.

Едим только жир: как похудеть на кетодиете Читать

Интервальное голодание + питание по 500 ккал в день

Сколько кг ушло за месяц: около 5 кг

Яна Полянинова, редактор раздела «Мода» (фото: @yanapolyaninova)Яна Полянинова, редактор раздела «Мода»: «Прежде чем погрузиться в рассказы о диете, стоит немного рассказать об истории моего похудения и почему ничего, кроме интервального голодания (5×2), для меня не работало. Наверное, ниточка тянется с момента, как мне исполнилось 14 лет и мой организм начал гормональную перестройку. Тогда я за год поправилась на 10 кг и из худого и сухого подростка превратилась в более женственную версию себя. Толстой я никогда не была, но расстройства пищевого поведения заработала. Спасибо “добрым” одноклассникам и вообще окружающим меня детям.

Природа наградила меня довольно широкими бедрами и приличной грудью, но только она не подумала о том, что из сестер Дженнер по фигуре я предпочитаю Кендалл, а не Кайли! Мириться с новой версией себя я не хотела и лет с 14 начала свой путь в мире диет. Наверное, я перепробовала все популярные и известные (вспоминается пугающий для ментального здоровья паблик “40 кг”) — от питьевой до монодиеты и так далее. Худела я с переменным успехом, по большей части мало что из этого работало. И так это длилось многие годы, лет до 19. Тогда я, осознавая все ужасы диет и того, во что это превратило мое ментальное здоровье, занялась более глубинными исследованиями и в итоге перешла на полностью растительное питание (веганское). Но к тому моменту, как известные инфлюенсеры, продвигающие этот образ жизни, рассказали о том, как классно они могут есть огромными порциями и ни в чем себе не отказывать, я настолько замедлила свой метаболизм, что моя норма оказалась 1500 ккал. А это для взрослой женщины мало. Несмотря на максимально чистое питание с практически полным отсутствием вредной еды, набирать вес для меня очень легко. Как говорится, поправляюсь я даже от воды. Норму в 1500 ккал довольно легко превысить, немного переборщив с количеством арахисовой пасты в утренней овсянке. А худеем мы на калорийном дефиците, но отрезать кусок от и без того жалких полутора тысяч было совсем уж жестоко.

Яна Полянинова, редактор раздела «Мода» (фото: @yanapolyaninova)В 2020 году со мной случилось интервальное голодание — сначала 8×16, потом 6×18. Вокруг только и говорили о чудодейственных средствах этого метода (если кратко, то суть заключается в том, что вы едите в течение 8 или 6 часов, а в оставшееся время, которое приходится по большей части на ночь, у вас фастинг). Вокруг слышалась какая-то магическая цифра 8 (почему-то все худели именно на 8 кг). И я решила тоже попробовать. В итоге за более чем полгода на таком фастинге мой вес совершенно не изменился. Но я, наверное, знаю причину: для многих такой фастинг оказался способом отказаться от одного приема пищи, например ужина или завтрака. Я же и так ела 1–2 раза в день на 1500 ккал, и для меня отказаться еще от одной порции еды было бы сродни голодной смерти. Поэтому мой рацион, по сути, и не изменился, только часы приема пищи.

Дальше я занялась исследованием метаболизма. Нашла несколько статей на тему того, как его ускорить. Пришлось больше есть на так называемой “обратной диете”. То есть нужно было постепенно увеличивать норму потребляемых калорий, чтобы потом уйти в дефицит и начать терять вес. Но тут тоже что-то не срослось: он стоял на месте. И, признаюсь, ментальные проблемы и РПП не давали мне нормально увеличивать количество потребляемой пищи без угрызений совести и максимально угнетенного состояния.

В итоге я наткнулась на канал известного голливудского тренера и сертифицированного нутрициолога Магнуса Лигдбека, который занимался подготовкой Галь Гадот к роли Чудо-женщины и Алисии Викандер к роли Лары Крофт. У него на канале есть интервью еще с одним нутрициологом Сюзанной Девкота, которая рассказала про фастинг 5×2. Он-то и стал решением всех моих проблем. По этому методу вы едите три дня в неделю как обычно, а два — на фастинге, с перерывом между “голодовкой” в два дня. Женщинам в такой день рекомендуется потреблять не более 500 ккал, а мужчинам — не более 600. Получаются этакие разгрузочные дни, но не на яблоках (хотя их тоже можно есть), а со вполне себе нормальной едой.

Яна Полянинова, редактор раздела «Мода» (фото: @yanapolyaninova)Кончено, вы скажите, что 500 ккал — это очень мало. Да, в основном приходится есть малокалорийные овощи вроде огурцов и капусты, но и на овощные драники из “ВкусВилл” запаса хватит. Зато такой фастинг длится всего 2 раза в неделю, а потом снова можно позволить себе любимое блюдо. Поначалу будет довольно тяжело, так как чувство сытости в день фастинга вы вряд ли получите. Но с каждым новым днем начинаете привыкать.

Прелесть этого метода в том, что в остальные дни вы едите так, как привыкли, да и в эти 500 ккал на фастинге можете вписать хоть упаковку мармелада, хоть листок кейла.

Как рассказала Сюзанна Девкота, такие калорийные качели помогают ускорить метаболизм. И у меня это сработало: в неделю на таком методе питания я теряла где-то по 1–1,5 кг. Конечно, это не быстрая диета, но результат действительно впечатляет. А еще два месяца спустя мой потерянный вес так и не вернулся, что не может не радовать! Стоит учесть, что в этот период я каждый день занималась йогой по утрам, в среднем по 20–40 минут в день, а также чередовала танцы и бег. Но уточню, что когда до этого я изнуряла себя тяжкими занятиями с гантелями и часовыми кардио, результата почти не получала. Так что это правда, что 80% вашего похудения заключается именно в том, что вы едите. А уже отполировать эффект поможет спорт. Теперь ищите меня на фото в кроп-топе и с прессом».

Мнение эксперта

Марины Бессоновой, нутрициолога, специалиста по питанию и здоровому образу жизни

«В конкретном случае я бы вообще не рекомендовала придерживаться данной системы, так как Яна упоминала, что страдает расстройством пищевого поведения, а это прямое противопоказание для экспериментов с интервальным голоданием. Я убеждена, что наилучшим образом и без вреда для здоровья с максимально положительным эффектом в долгосрочной перспективе работает только формирование нового сбалансированного стиля питания и образа жизни, в котором учтены все потребности организма и при этом сведены к минимуму негативные факторы. И это не интервальное питание».

Плюсы и минусы интервального голодания (5х2)

Плюсы и минусы интервального голодания (фото: @thenoisetier)Марина Бессонова: «Интервальное голодание — это пищевое воздержание, в основе которого лежит соблюдение строгих временных интервалов в зависимости от типа диеты. В организме снижается уровень сахара в крови, улучшается обмен веществ, за счет которого и происходит снижение веса. Кроме того, во время такого варианта приемов пищи восстанавливается чувствительность к лептину — гормону, отвечающему за контроль энергетического баланса в организме.

В интервальной диете, как правило, 2–3 приема пищи в сутки, но их может быть и больше, причем количество и качество порций не увеличивается, а иногда даже уменьшается. Основное заблуждение, что можно есть что угодно, главное — соблюдать режим, в корне неверно. Ведь для организма важно не только количество калорий, но и их качество. Поэтому нужно сделать рацион максимально сбалансированным в основные дни. Обеспечьте себя достаточным количеством полноценного белка, полезных жиров и сложных углеводов. Также необходимо пить достаточное количество воды. И, конечно, исключите пищевой мусор: фаст-фуд, шоколад, копченое, жареное и соленое.

Плюсы и минусы интервального голодания (фото: @thenoisetier)Помимо этого, на метаболизм положительно влияет нормализация режима сна. А интервальное голодание может провоцировать перебои (плохо засыпаете и просыпаетесь). Дело в том, что сон повышает выработку гормона голода грелина и снижает выработку гормона сытости, поэтому люди, которые поздно ложатся и мало спят, больше подвержены набору лишнего веса».

Кому НЕ подойдет интервальное голодание

Тем, у кого диагностировали сахарный диабет (так как может привести к скачку уровня сахара), подросткам, пожилым людям, беременным и кормящим женщинам, а также при расстройстве пищевого поведения, булимии, анорексии (даже в анамнезе), недостаточности веса (низкие значения ИМТ — ниже 19). Помимо этого, такое прерывистое голодание противопоказано при заболеваниях надпочечников, щитовидной железы, ЖКТ, язве, больным желчнокаменной болезнью и онкологией.

7 советов по здоровому питанию от нутрициолога Хилари Дафф Читать

Бездрожжевой протокол + исключение из рациона продуктов из списка пищевой непереносимости

Сколько кг ушло за месяц: около 3,5 кг

Катерина Суханова, редактор отдела «Красота» (фото: @sukhanova_katerina_)Катерина Суханова, редактор раздела «Красота»: «У меня генетическая предрасположенность к быстрому набору веса, поэтому слово “диета” появилось в моем обиходе в 12–13 лет, когда после лета у бабушки я вернулась почти плюс 8 кг. Я худею, поправляюсь, снова худею — если коротко, я вечно недовольна тем, как выгляжу, поэтому постоянно себя ограничиваю в еде. И только в последнее время угол зрения сместился с веса на состояние здоровья. До меня наконец-то дошло, что эти два аспекта взаимосвязаны, поэтому я решила действовать по-другому.

Я пошла сдавать тест ImmunoHealth на скрытую пищевую непереносимость продуктов. Запрос у меня был такой: решить проблемы с щитовидной железой (поддержать ее работу с помощью грамотного питания), а если параллельно с этим еще и лишние 3–5 кг уйдут, будет совсем замечательно. Кстати, все так и произошло.

Суть программы ImmunoHealth в проведении иммуноферментного анализа IgG ELISA, который показывает реакцию иммунной системы на 111 самых популярных пищевых продуктов, выявляя аномалии (скрытую индивидуальную непереносимость). Во время теста у меня взяли кровь из пальца методом сухой капли (делается прокол и кровью наносятся отпечатки на американскую впитывающую карту — визуально она напоминает визитку из плотной бумаги). Затем ее отправили в лабораторию, а спустя неделю я получила на почту результаты теста в виде таблицы с тремя группами: в красную входили те продукты, которые в идеале мне стоит исключить навсегда; в желтую — те, которые можно будет вернуть, но спустя время; зеленая — список разрешенных продуктов, которые можно есть без ограничений. И одновременно с этим со мной связался диетолог, к.м.н., ведущий специалист, автор методологии и программы “Иммунохелс” Марина Юзефовна Розенштейн, которая подробно объяснила, что нужно делать и как жить дальше.

Результаты теста на скрытую пищевую непереносимость ImmunohealthОна разложила по полочкам, что происходит с моим организмом и почему у меня проблемы с щитовидкой, есть высыпания на коже, лишние кг никак не уходят и периодически я ловлю панические атаки. Если грубо, то это все из-за того, что я ем продукты, которые мне не подходят, и организм воспринимает их как врагов, мобилизуя иммунную систему. А это произошло из-за того, что кишечник забит ненужными отходами и его бактериальный барьер тоже в плачевном состоянии. Чтобы все это исправить, меня на месяц посадили на бездрожжевую диету или, как ее правильно называют, протокол восстановления микробиоты от избыточной дрожжевой флоры. Из рациона ушли не только продукты из красного и желтого списка, но и любые углеводы и стимуляторы брожения: кофе, алкоголь, сахар и почти все подсластители, уксус, соевый соус и другие ферментированные азиатские продукты (в том числе и тофу), фрукты и сухофрукты, овощи, способствующие брожению (картофель, свекла, тыква, морковь, батат и помидоры), зерновые культуры, грибы, молочные продукты.

Сначала мне казалось, что есть нечего, но Марина Юзефовна расписала, что еще можно добавить в рацион. Например, некоторые зерновые культуры все-таки было можно, например гречку, черный дикий рис, киноа, чиа, пшено, а также кокосовое и миндальное молоко, матча, масло гхи, клюкву, бруснику, облепиху и стевию. Помимо этого, я получила свод правил: сколько раз в день нужно есть (поначалу четыре!), сколько воды пить (не менее 1,8 л), во сколько должен быть последний прием пищи (за четыре часа до сна), а также как готовить еду (на пару, в духовке, гриле, воке или изредка варить). Плюс мне прописали добавки для подавления роста и размножения грибков и другой патогенной флоры кишечника, а также пробиотики для нормализации его работы и защиты. Кроме этого, первую неделю нужно было принимать “Энтеросгель” — для снятия интоксикации и выведения мертвой дрожжевой биомассы.

Катерина Суханова, редактор отдела «Красота» (фото: @sukhanova_katerina_)Оказалось, не так уж и сложно жить по правилам: ела небольшими порциями в одно и то же время, рацион был однообразным, но меня это устраивало — я могу есть гречку с авокадо неделями, забыв, что на свете есть круассаны со сливочным кремом. Незаметно появилось чувство легкости, лишние 3,5 кг растворились, ушли проблемы с кожей. Я даже забыла, что такое ПМС и панические атаки. И когда через месяц следования этому протоколу пришли результаты по щитовидке, то и они показали, что в моем организме все выправилось и стало в пределах нормы.

Через четыре недели у меня был созвон с Мариной Юзефовной, которая разрешила постепенно вводить в рацион по одному продукту из желтого списка. Но, честно говоря, до сих пор я далеко не всех “желтых” вернула в свою жизнь. С красным списком сложнее, там ягоды, которых так хотелось летом, поэтому иногда я себе их позволяла. Но, что удивительно, эти небольшие отступления от правил никак не отразились ни на показателях здоровья, ни на фигуре».

Мнение эксперта

Марины Юзефовны Розенштейн, к.м.н., ведушего специалиста, автора методологии и программы «Иммунохелс»

«Скрытая индивидуальная непереносимость может проявляться даже на самые ценные и полезные продукты. Организм вырабатывает к ним антитела и может годами конфликтовать с повседневной пищей. В результате он оказывается перегружен и уже не в состоянии справляться с инфекциями (бактериями, вирусами, грибками), стрессом и всем тем, чем он непосредственно должен “заниматься”. Выявление скрытой непереносимости позволило Катерине исключить продукты, на которые конкретно ее иммунная система реагирует с “возмущением”. Это помогло ей не просто похудеть, а восстановить здоровье».

Плюсы и минусы бездрожжевого протокола и исключения из рациона продуктов, вызывающих пищевую непереносимость

Плюсы и минусы бездрожжевого протокола (фото: @thenoisetier)Марина Юзефовна Розенштейн: «Если быть конкретнее, тест ImmunoHealth определяет пищевую гиперчувствительность — это один из типов аллергических реакций, который показывает себя не сразу, а спустя время, в виде разнообразных симптомов и хронических болезней. Причем это может быть как генетическая предрасположенность, так и приобретенные дефекты. Но с помощью индивидуального плана питания, из которого исключены определенные продукты, и одну и вторую историю можно вылечить или перевести в ремиссию. Запомните: еда не должна нагружать иммунную систему, у нее и без этого много работы: любой вирус или сторонний объект, попадающий в организм, дает сигнал для мобилизации иммунной системы, которая спешит разобраться и навести там порядок. Поэтому так важно, чтобы пища подходила вам, чтобы организм мог с ней легко справиться, взять нужное, усвоить, переработать и вывести остатки.

В крови каждого человека есть антитела — высокомолекулярные белковые структуры с огромной массой. Они и тяжелые, и клейкие. Их вынуждена вырабатывать иммунная система, чтобы выследить, связать и уничтожить любой чужеродный объект (к примеру, микрочастицы непереваренной пищи) и после этого его разрушить. Этап уничтожения самый сложный и болезненный, так как он связан с воспалительным процессом и локальными проблемами. Если таких частиц образуется слишком много, они накапливаются в тканях, и это приводит к воспалению со всеми вытекающими последствиями. Это проблемы перегруженной постоянным конфликтом иммунной системы. Если такие “иммунные отходы” чрезмерно накапливаются, например, в коже, проблема проявляется в виде экземы, в суставах (артрит) и так далее.

Плюсы и минусы бездрожжевого протокола (фото: @thenoisetier)Откуда же берутся эти посторонние объекты, или “иммунный мусор”? В основном из пищеварительной системы. Ученые доказали, что кишечная микрофлора (ее теперь называют микробиотой) — это жизненно важный орган, который активно участвует в переваривании пищи и покрывает защитным слоем все всасывающие поверхности. Но если у кишки страдает это покрытие, да еще вместе с ним и качество переваривания, в кровь устремляется лавина непереваренного пищевого материала и различных токсинов, превращая иммунную систему в настоящую истеричку. Ведь несмотря ни на какую усталость, ей придется реагировать и заниматься уборкой подконтрольного ей внутреннего пространства.

Чаще всего микробиота страдает от неправильно назначенной антибиотикотерапии. Все знают, что под действием антибиотиков здоровая флора может пострадать, и следует думать о том, чтобы не расплодились чрезмерно ее конкуренты — дрожжевые грибы. Для этого курс лечения дополняют противодрожжевыми препаратами и пробиотиками. К сожалению, не всегда. Это чаще всего приводит к нарушению баланса в пользу дрожжевых грибов рода кандида. Они стремительно размножаются в присутствии сахаров, увеличивая биомассу за час в 4000 раз. И точно так же быстро деградируют и гибнут в отсутствие углеводов, выделяя токсины, кислоты и большое количество углекислого газа. Это то, что принято называть “ветры”. Они всегда сопровождают любой “пивной живот”.

Но проблема в том, что они никогда до конца не гибнут. Это самые приспособленные к выживанию организмы, они значительно старше млекопитающих, они отлично приспособились выживать внутри нас, манипулируя нашим пищевым поведением. Колонизируя стенки кишки, они протягивают свои нити — гифы — к кровеносному слою и добывают себе сахар прямо из кровотока. Это позволяет им выживать и упорно не поддаваться обычному лечению. Лечение без специальной диеты никогда не бывает эффективным.

Тех, кто страдает такой проблемой, всегда можно узнать по перепадам настроения, тяге к углеводам и очень большой чувствительности к голоду. Грибы обладают целым арсеналом химических кнутов и пряников, чтобы заставить своего хозяина “любить” и постоянно добывать то, что им необходимо. Стоит ли говорить о том, что иммунная система получает агрессивных врагов на гигантской территории кишечника и никогда не оставит их в покое. Отсюда такое разнообразие связанных с кандидой симптомов: от хронической усталости и интеллектуальной лени до летучих болей в суставах и мышцах, не говоря о колитах, изжоге, рефлюксе и постоянных отеках. О женских проблемах можно не напоминать.

Плюсы и минусы бездрожжевого протокола (фото: @thenoisetier)Чтобы очиститься, нужно придерживаться бездрожжевого протокола и исключить некоторые продукты из рациона, вот как раз их поможет со 100% точностью определить тест ImmunoHealth. Первые два-три дня может быть ломка: когда грибы погибают, они стараются всеми правдами и неправдами сбить вас с пути истинного, но нужно пережить этот момент, и дальше будет легче.

Минусов в этих пищевых ограничениях я не вижу, так как это не просто диета, а целая методика осознанного подхода к питанию, который нормализует работу всего организма. Главное, не играть в доктора, назначая себе какие-то препараты, которые посоветовала подруга, или рандомно исключая еду из своей продуктовой корзины, потому что есть ее уже не модно. Все нужно делать с умом и под контролем специалиста».

Кому НЕ подойдет бездрожжевой протокол

В принципе бездрожжевой протокол подходит всем без исключения. Он разгружает не только ЖКТ, но и иммунную систему организма. Просто кому-то это следует делать регулярно, а кому-то будет достаточно раза в год. Все это, конечно, рекомендовано делать под присмотром специалистов, чтобы не навредить своему же здоровью.

Читайте также: Как остановить негативное влияние гормонов на внешность: отвечают эксперты

12 причин, по которым вы не худеете при прерывистом голодании

Нет ничего более модного, чем прерывистое голодание (ПГ), когда дело касается текущих тенденций похудания. Тонны знаменитостей рекламируют это как свой подход к еде, чтобы получить или оставаться в форме, в том числе Холли Берри , Дженна Джеймсон , Дженнифер Гарнер , Стасси Шредер и Ванесса Хадженс , и это лишь некоторые из них. .

И преимущества IF не ограничиваются потерей веса.Исследования (хотя и ограниченные!) Показывают, что прерывистое голодание может помочь снизить уровень холестерина, улучшить концентрацию и даже улучшить сон.

Но если вы используете IF для похудания, знайте, что на самом деле довольно легко сделать это неправильно, и в результате потеря веса замедлится. Чтобы получить пользу для здоровья и похудения, вам нужно как бы прибить окно питания, вплоть до времени и продуктов, которые вы едите, когда прерываете голодание.

Итак, если вы пытались и пытались похудеть с помощью IF, а ваше тело не меняется, продолжайте читать, чтобы узнать о самых больших ошибках, которые люди допускают при диетах IF, которые могут препятствовать снижению веса, по мнению зарегистрированных диетологов, и о том, как исправить каждую из них. проблема.

Итак, как именно IF работает для похудания?

«Прерывистое голодание – это примерно , когда вы едите », – говорит Шарлотта Мартин, MS, RDN, CPT, владелица Shaped by Charlotte, LLC . «В зависимости от подхода IF вы либо сокращаете время приема пищи каждый день, либо соблюдаете 24-часовой пост один или несколько раз в неделю». Один из самых популярных подходов – метод 16: 8, , когда вы поститесь в течение 16-часового окна, например, с 8 p.м. до 12 часов на следующий день.

Полное руководство по прерывистому голоданию

Hearstproducts.com

По сути, ограничивая прием пищи сокращенным временным окном, вы естественным образом уменьшаете потребление калорий и, в свою очередь, можете похудеть. (Помните, что потеря веса на самом базовом уровне происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете каждый день.) «Вы не только потребляете меньше калорий, но и замедляете работу инсулиновой помпы, что может увеличить жир сжечь “, – объясняет Мартин.

Сколько времени нужно, чтобы начать худеть при периодическом голодании?

Существует множество факторов, которые могут повлиять на то, сколько времени потребуется, чтобы вес начал снижаться. «Скорость потери веса будет сильно варьироваться от человека к человеку в зависимости от нескольких факторов, включая: начальный вес, используемый подход прерывистого голодания, типы (и сколько) еды, потребляемые во время окон приема пищи, и многое другое», – говорит Мартин.

Если вы сразу же снизите общее потребление калорий и постоянно потребляете меньше калорий, чем расходуете, то вам следует немедленно начать худеть.«Однако вы, вероятно, не заметите каких-либо результатов по снижению веса в течение хотя бы пары недель», – отмечает Мартин, добавляя, что некоторая потеря веса вначале «скорее всего будет связана с водным весом».

«В зависимости от количества калорий, которые вы потребляете во время прерывистого голодания, вы можете потерять от одного до двух фунтов веса в неделю, что означает, что для заметного похудания может потребоваться от восьми до 10 недель», – говорит . Кристен Смит , MS, RD, представитель Академии питания и диетологии.

Если вы теряете больше, чем это? Это мог быть красный флаг. «Если вы заметили, что значительно теряете вес в течение первых нескольких недель соблюдения плана прерывистого голодания, вам, вероятно, следует пересмотреть свое потребление калорий, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное питание для удовлетворения потребностей своего организма», – говорит Смит.

Итак, если я * не * худею с помощью IF, в чем проблема?
Причин может быть несколько. Вот 12 ошибок периодического голодания, которые вы можете совершать, и способы их исправить.
1. Вы слишком много едите во время перерыва в приеме пищи.
Как уже упоминалось, в целом «потеря веса сводится к тому, чтобы калории приходили по сравнению с калориями на выходе», – напоминает Мартин. «Если вы в конечном итоге потребляете такое же количество калорий (или больше) во время окон приема пищи, что и до начала прерывистого голодания, то вы не потеряете вес».
➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
Другими словами, если вы просто упакуете все калории, которые вы обычно едите, в свое окно приема пищи, вы вообще не измените свой рацион.
Как это исправить: Попробуйте приложение для подсчета калорий. “ Хотя я обычно не рекомендую подсчитывать калории, это может помочь отслеживать потребление калорий в течение нескольких дней с помощью приложения для отслеживания калорий”, – говорит Мартин. «Эти приложения обычно сообщают вам приблизительное дневное количество калорий, которое вам необходимо, чтобы похудеть. Хотя эти оценки обычно неверны, их можно использовать в качестве хорошей отправной точки». Приложение также может отображать блюда или определенные продукты, содержащие больше калорий, чем вы ожидаете, и вы можете соответствующим образом скорректировать свой рацион.
2. Вы не потребляете достаточно калорий в непосточные дни.
«Когда вы не потребляете достаточное количество калорий в не голодные дни, ваше тело может сохранять потребляемую вами энергию, а не сжигать ее», – говорит Смит.
Как исправить: Составьте себе план питания на непосточные дни. «Составьте подходящий план питания для периодов, не связанных с голоданием, который включает сбалансированное питание, содержащее не менее 300-500 калорий на один прием пищи». Таким образом, вы избавитесь от догадок и не будете экономить на калькуляциях для себя.
3. Вы едите менее питательную пищу.
«Хотя в центре внимания прерывистого голодания находится , когда вы едите , а не то, что вы едите, это не означает, что вы можете есть все, что хотите, во время окон приема пищи и при этом терять вес», – отмечает Мартин. «Если ваша диета состоит в основном из высококалорийных продуктов, таких как фаст-фуд, вы, вероятно, не потеряете вес».
Как это исправить: Сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ.«Употребление в пищу продуктов, богатых нежирным белком, богатыми клетчаткой углеводами и здоровыми жирами, поможет вам сытно и естественным образом снизить общее потребление калорий», – говорит она. Не волнуйтесь: «Вы все равно можете наслаждаться некоторыми из своих менее полезных для здоровья фаворитов. , как пицца и мороженое, в умеренных количествах! » она добавляет.
4. Вы недостаточно поститесь.
«Если вы выберете подход к кормлению с ограничением по времени и сократите время приема пищи только на час или около того в день, вы, скорее всего, не увидите значительной потери веса, если вообще заметите ее», – говорит Мартин.Вы просто недостаточно отклоняетесь от своего обычного режима питания, tbh.
Как это исправить: «Большинство женщин добиваются успеха с 10-часовым окном приема пищи, то есть с 14-часовым постом, – говорит Мартин. – Вы всегда можете начать с более длительного периода приема пищи и постепенно уменьшать его, если ваше обычное окно приема пищи намного длиннее, чем это », – предлагает она.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
5. Вы пропускаете приемы пищи во время периода приема пищи.
«Пропуск приемов пищи и недостаточное количество еды в периоды приема пищи может привести к тому, что вы будете очень голодны во время периодов голодания, что повысит вероятность того, что вы в конечном итоге нарушите свой пост», – говорит Мартин. «Чрезмерное ограничение себя во время одного периода приема пищи также может привести к перееданию и перееданию во время следующего периода приема пищи, что также может увеличить общее потребление калорий».
Как это исправить: « Убедитесь, что вы едите, пока не насытились и не насытились, но не переедаете во время приема пищи», – говорит она.Мартин также предлагает приготовить еду по выходным на предстоящую неделю, чтобы не пропустить приемы пищи, когда вы заняты или не выпадаете из своего графика.
6. Вы выбрали неправильный план голодания.
«Существует несколько типов планов прерывистого голодания. Не все планы могут соответствовать вашему образу жизни или помочь повысить конкретную скорость метаболизма», – говорит Смит. Например, если вы тренируетесь для испытания на выносливость и выбрали план, который запрещает вам есть по утрам, когда вам нужно топливо для тренировок, вы можете упасть с тележки IF в процессе.(а также навредить своему телу и работоспособности).
Как это исправить: «Подумайте о выборе плана прерывистого голодания, который лучше всего соответствует вашему образу жизни и может применяться в течение длительного времени», – говорит Смит. Вы можете проконсультироваться с диетологом, который поможет вам принять это решение и оценить свой образ жизни и диетические потребности.
7. Вы мало спите.
«В нескольких исследованиях изучалась прямая корреляция с потерей веса и сном при соблюдении плана прерывистого голодания, однако в целом несколько исследований показали связь между адекватным сном и положительными результатами похудания», – говорит Смит.

Как это исправить: Вы слышали это раньше, но «Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки», – говорит Смит. (Трудно, но постарайтесь!)
8. Вы много тренируетесь.
«Часто люди переходят на новый режим питания, например, на голодную диету, в то же самое время, когда они решают начать новый план упражнений или усилить текущий план упражнений, – говорит Мартин. “Чрезмерные тренировки или слишком интенсивные тренировки, особенно при попытке сократить потребление пищи, могут привести к снижению уровня энергии и резкому увеличению уровня голода.«В результате вы можете в конечном итоге съесть больше калорий во время приема пищи, чем сжигаете, даже при интенсивных упражнениях, – отмечает она.
Как это исправить: 5: 2), не забывайте делать легкие упражнения в разгрузочные дни ». В общем, убедитесь, что ваш режим упражнений сложный, но все же выполнимый и приятный. Если вы замечаете, что чувствуете голод в дни, когда тренируетесь, это может означать, что вы слишком сильно напрягаетесь », – говорит Мартин.
9. Вы недостаточно гидратированы.
Недостаточное употребление воды во время голодания может не только привести к обезвоживанию, но и из-за недостаточного количества питья вы также упускаете пользу от воды, когда дело касается утоления голода.
Как исправить: Выпей! И вы можете пофантазировать с водой. К напиткам, разрешенным для прерывистого голодания, относятся: горячий чай , черный кофе , сельтерская вода, холодный чай, чай или кофе со стевией.
10. Вы не следуете своему плану в соответствии с инструкциями.
«Некоторым людям, сидящим на диете, может быть трудно соблюдать план прерывистого голодания, поскольку они не привыкли долгое время обходиться без еды, – говорит Смит. Так что, если вы будете еженедельно обмануть свой план или срезать углы, это, вероятно, не принесет той выгоды, на которую вы рассчитывали. Итак, вы можете пересмотреть, подходит ли IF для вас и вашего образа жизни.
Как это исправить: « Выберите план прерывистого голодания, который лучше всего соответствует вашему образу жизни и которому можно следовать в течение более длительных периодов времени», – говорит Смит.
11. Вы не планируете наперед.
«Перспективное планирование – важный аспект поддержания любого вида здорового вмешательства», – говорит Смит.
Как это исправить: «Постарайтесь спланировать все свои приемы пищи и перекусы хотя бы на день вперед. «Составьте план того, что вы будете готовить, включая заранее упаковку блюд и закусок, или составьте план меню ресторана, чтобы решить, что вы будете заказывать», – говорит Смит.
12. Вы чувствуете себя виноватым из-за того, что нарушили пост.
IF требует практики и терпения. «Большинство людей, пробующих IF, независимо от выбранного ими подхода, рано или поздно прерывают голодание», – говорит Мартин. «Если вы серьезно относитесь к продолжению IF, важно не чувствовать себя виноватым, стыдиться или злиться на себя за это и как можно скорее вернуться к регулярной программе».
Как исправить: Важно проявить благодать и двигаться дальше! «Напомните себе, что IF требует некоторых проб и ошибок – ваш график IF неизбежно не всегда будет идти по плану», – говорит Мартин.
Эмили Шиффер Эмили Шиффер – бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время – писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Исследование
: прерывистое голодание не так уж эффективно для похудания
Прерывистое голодание в наши дни в моде.Какой лучший способ похудеть, чем дольше голодать между приемами пищи и, следовательно, есть меньше? Это может показаться логичным, хотя и неудобным путем к потере веса, но новые исследования показывают, что вы, вероятно, теряете столько же мышц, сколько и жир, – и даже при этом ваши потери не являются чем-то, чем можно похвастаться. В конце концов, старомодное ограничение калорий по-прежнему, вероятно, ваш лучший выбор для достижения боевой формы.
«Многие люди считают, что диеты, основанные на голодании, особенно эффективны для похудания или что эти диеты имеют особую пользу для здоровья с метаболизмом, даже если вы не худеете», – сказал Джеймс Беттс, директор Центра питания, физических упражнений и метаболизма. в Университете Бата, который руководил исследованием.«Но прерывистое голодание – не волшебная палочка, и результаты нашего эксперимента показывают, что в голодании нет ничего особенного по сравнению с более традиционными стандартными диетами, которым люди могут следовать».
Знаменитости, такие как Джек Дорси, Джимми Киммел, Дженнифер Энистон и Крис Пратт, считают, что периодическое голодание способствует снижению веса и поддержанию тела. Команда Беттса стремилась проверить это, сравнив обычную диету с ограничением калорий с двумя типами прерывистого голодания.Они обнаружили, что обычная диета приводит к большей потере веса, даже если количество калорий, потребляемых во время прерывистого голодания, было одинаковым, согласно исследованию 36 человек.
Были протестированы три диеты:
1) Прерывистое голодание с ограничением калорий: Чередование одного дня голодания и одного дня, когда вы потребляете на 50 процентов больше калорий, чем обычно.
2) Нормальная диета с ограничением калорий: Ежедневно ешьте на 25 процентов меньше калорий, чем обычно (общее количество калорий такое же, как и в первой диете.)
3) Прерывистое голодание без ограничения калорий: Чередуйте один день голодания и один день, когда вы потребляете на 100 процентов больше калорий, чем обычно.
Участники, соблюдающие обычную диету в течение трех недель, потеряли в среднем 1,9 кг или 4,2 фунта. Те, кто придерживался диеты с ограничением калорий, похудели на 1,6 кг или 3,5 фунта. Третья группа существенно не похудела.
Более поразительной, чем общая разница в потере веса, была потеря веса типа .Группа, придерживавшаяся нормальной диеты, почти полностью потеряла вес за счет сжигания жира. Но группа, придерживавшаяся диеты натощак, потеряла примерно половину своего веса из-за жира и половину из-за мышечной массы.
«Наиболее важно то, что если вы соблюдаете голодную диету, стоит подумать о том, действительно ли продолжительные периоды голодания затрудняют поддержание мышечной массы и уровня физической активности, которые, как известно, являются очень важными факторами для долгосрочного здоровья, – сказал Беттс.
Это исследование не является завершающим этапом дискуссии о прерывистом голодании.Он был небольшим, и все участники считались худыми с ИМТ 20-25. Поскольку испытание было настолько интенсивным, оно длилось всего три недели, но в долгосрочной перспективе эффект от диет мог быть другим. Тем не менее, исследование предполагает, что, хотя прерывистое голодание может привести к потере веса, это, вероятно, не лучший способ сбросить лишние килограммы.
Не каждый, кто пробует прерывистое голодание, делает это для похудания, и не все варианты диеты предполагают ограничение калорий.Есть и другие потенциальные преимущества для здоровья от ограничения приема пищи, такие как ясность ума и уменьшение воспаления, но доказательств этого пока мало.
«Я думаю, что данные продолжают показывать, что в хорошо проведенных крупных исследованиях, которые длятся приличное количество времени, улучшение веса или метаболического здоровья является незначительным по сравнению с другими диетами», – сказал Этан Висс, исследователь. , и кардиолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, который не принимал участия в исследовании, сообщил Inverse .
Вайс сам обычно голодал, но после проведения собственного исследования 2020 года по этому вопросу, которое не показало преимуществ периодического голодания перед трехразовым питанием в день, он прекратил.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
Что такое прерывистое голодание и действительно ли оно работает?
Обычно прерывистое голодание – это стратегия диеты, которая включает чередование периодов еды и продолжительного голодания (что означает полное отсутствие еды или очень низкое потребление калорий).«В нашем исследовательском сообществе довольно много споров: какая польза от прерывистого голодания связана только с тем, что оно помогает людям есть меньше? Могли бы вы получить те же преимущества, просто сократив количество калорий на такое же количество? » – сказала Кортни М. Петерсон, доктор философии, доцент кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме, изучающая питание с ограничением по времени, разновидность прерывистого голодания.
Мы попросили доктора Петерсона и нескольких других экспертов помочь нам отделить реальное от мошенничества с прерывистым голоданием.
Как попробовать периодическое голодание?
Существует четыре популярных подхода к голоданию: периодическое голодание, ограниченное по времени кормление, альтернативное голодание и диета 5: 2. Ограниченное по времени кормление, иногда называемое ежедневным прерывистым голоданием, является, пожалуй, самым простым и популярным методом голодания. Ежедневные прерывистые голодания ограничивают прием пищи определенными периодами времени каждый день, например, с 11 часов утра до 7 часов вечера. Период голодания обычно составляет около 12 или более часов, что, кстати, включает время, потраченное на сон в течение ночи.Периодическое голодание покажется вам наиболее привычным: отсутствие калорийной пищи и напитков в течение 24 часов. Другой тип голодания через день требует значительного снижения калорийности через день. Наконец, метод 5: 2 был популяризирован в книге Кейт Харрисон «Диета 5: 2» и требует голодания два дня в неделю, не следующих подряд.
Является ли голодание эффективным методом похудания?
[ Обновление : Новое исследование показало, что популярная форма прерывистого голодания, называемая ограниченным по времени приемом пищи, приводит к минимальной потере веса и имеет один потенциальный недостаток: потерю мышечной массы.]
Если вы страдаете ожирением или избыточным весом, голодание является эффективным методом похудания, если вы его придерживаетесь. Но это не более эффективно, чем диета, ограничивающая ежедневное потребление калорий. Мы знаем это, потому что в исследовании с участием 150 взрослых с ожирением в течение 50 недель голодание два дня в неделю не показало дополнительных преимуществ для снижения веса или сердечно-сосудистой системы по сравнению с обычной диетой с ограничением калорий.
Но вы также должны учитывать, насколько сложно будет придерживаться диеты. В исследовании 100 рандомизированных взрослых с ожирением и избыточным весом, опубликованном в 2017 году, показатель отсева был выше среди тех, кто голодал, 38 процентов, по сравнению с 29 процентами для ограничителей калорий и 26 процентами среди тех, кто продолжал есть, как обычно.
«Некоторым людям действительно сложно контролировать свое потребление и постоянно записывать пищу в приложении каждый день. Итак, вывод исследования заключался в том, что если ежедневное ограничение калорий не работает для вас, может быть, будет немного проще голодание через день », – сказала Криста Варади, доктор философии, профессор питания в Университете Иллинойса в Чикаго и старший автор исследования. «Здесь нет ничего волшебного. Мы разными способами обманываем людей, заставляя их есть меньше, – сказала она в 2017 году.
Есть некоторые новые данные, которые показывают, что разные формы голодания не равны – отчасти потому, что некоторые из них легче, чем другие, но также потому, что некоторые формы голодания лучше соответствуют естественному циркадному ритму нашего организма, таким образом снижая уровень инсулина и ускоряя сжигание жира. гормоны и снижение аппетита.
В основном, поскольку наш метаболизм эволюционировал, чтобы переваривать пищу в течение дня и отдыхать ночью, изменение времени приема пищи на более раннее время дня может быть полезным.
В исследовании, проведенном в Dr.В лаборатории Петерсона 11 взрослых кормили в ограниченное время (ели с 8:00 до 14:00) и контролировали 12-часовой период приема пищи в течение четырех дней каждый. В последний день каждого сеанса исследователи измеряли расход энергии и уровень гормонов голода и обнаружили, что ограниченное по времени кормление улучшает выработку гормона аппетита грелин и ускоряет сжигание жира. «Доказано, что он снижает количество жира в печени, который является фактором риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний», – сказал доктор Петерсон.
Итог: если вы хотите похудеть и ненавидите подсчет калорий, вы можете подумать о голодании, поскольку оба метода предлагают одинаковые преимущества для похудания.
Следует ли мне попробовать прерывистое голодание?
Самая эффективная диета – это та, которой можно придерживаться, продолжая жить своей лучшей жизнью. Трудно сказать, что будет лучше, прежде чем пытаться, но врачи и недавние исследования предлагают некоторые рекомендации. Доктор Петерсон сказал, что полноценное голодание с нулевой калорийностью обычно оказывается слишком сложным для поддержания. «Люди придерживаются их, может быть, на короткое время, но в долгосрочной перспективе они становятся очень голодными», – сказала она.
Ограниченное по времени кормление – голодание на ночь и до следующего утра – вероятно, самая простая форма голодания.Более продолжительный, чем обычно, период голодания каждую ночь позволяет вам сжечь некоторые из ваших запасов сахара, называемых гликогеном. Это делает пару вещей. Это дает вашему телу немного больше времени для сжигания жира. По словам доктора Петерсона, это также может помочь вашему организму избавиться от лишней соли в вашем рационе, которая понизит ваше кровяное давление.
Я принял решение поститься. Итак, как долго мне следует поститься?
В настоящее время нет никаких исследований, которые точно указали бы, как долго нужно поститься.Исследователи, такие как доктор Петерсон, работают над этим. Минимальное время, необходимое для того, чтобы голодание было эффективным, не было доказано исследованиями, но преобладает мнение, что это где-то между 12 и 18 часами. Но для того, чтобы ваше тело начало сжигать жир в качестве топлива, может потребоваться несколько дней – иногда недель – регулярного голодания. Брук Альперт, диетолог и автор книги «Diet Detox», предлагает начать с переноса последнего приема пищи примерно на 19:00. Она сказала, что причина этого в том, что наши тела лучше справляются с некоторыми делами в определенное время.«Наше тело лучше перерабатывает сахар утром, чем ночью», – сказал доктор Варади. Так, например, ешьте больше еды по утрам.
А как часто вам нужно делать ежедневное прерывистое голодание, чтобы увидеть пользу? Опять же, не было исследования, которое бы точно показало, сколько дней вам нужно голодать, но недавнее исследование на грызунах показало, что они получают примерно те же преимущества, что и голодание пять дней в неделю. «Самое замечательное в том, что мы узнаем, что этот тип голодания – это еще не все или ничего», – сказал д-р.Петерсон.
Прерывистое голодание ‘не волшебная пуля для wei
Новое исследование, опубликованное на этой неделе, ставит под сомнение распространенное мнение о том, что прерывистое голодание, такое как альтернативное дневное голодание или «5: 2», являются наиболее эффективными способами похудания.
За последние годы возросла популярность диет, при которых люди постятся несколько дней в неделю, благодаря изображениям чудесных изменений веса людей и поддержке знаменитостей.
Однако на сегодняшний день данные об эффективности голодания по сравнению с более традиционными диетами, направленными на снижение потребления калорий в течение полной недели, ограничены.
Опубликованное в престижном журнале Science Translational Medicine , новое исследование группы физиологов из Университета Бата подкрепляет эти доказательства и указывает на то, что в голодании нет «ничего особенного».
Участники их рандомизированного контрольного исследования теряли меньше веса при голодании по сравнению с теми, кто придерживался традиционной диеты, даже когда их общее потребление калорий было одинаковым.
В ходе испытания, организованного командой Центра питания, физических упражнений и метаболизма Университета (CNEM), участники были разделены на одну из трех групп:
Группа 1, которая голодала через день с постным днем, за которым следовала еда на 50% больше, чем обычно.
Группа 2, в которой калории во всех приемах пищи ежедневно сокращались на 25%.
Группа 3, которая голодала через день (так же, как и группа 1), но после дня голодания ела на 100% больше, чем обычно.
В начале исследования участники всех трех групп ели типичную диету в среднем около 2000-2500 ккал в день. В течение трехнедельного периода мониторинга две группы с ограничением энергии снизили это значение в среднем до 1500-2000 ккал. В то время как группы 1 и 2 по-разному снижали потребление калорий на одно и то же количество, диета группы 3 позволяла им поститься без снижения общего количества калорий.
Их результаты показали, что группа, соблюдающая не голодание (Группа 2), потеряла 1 балл.9 кг всего за три недели, и сканирование тела DEXA показало, что эта потеря веса почти полностью связана с уменьшением содержания жира в организме.
Напротив, первая группа натощак (группа 1), которая испытала такое же снижение потребления калорий из-за голодания в другие дни и еды на 50% больше в не голодные дни, потеряла почти столько же веса тела (1,6 кг), но только половину этого веса. потеря произошла из-за уменьшения жировых отложений, а остальная часть – за счет мышечной массы.
Группа 3, которая голодала, но увеличивала потребление энергии на 100% в не голодные дни, не нуждалась в использовании жировых запасов своего тела для получения энергии, и поэтому потеря веса была незначительной.
Профессор Джеймс Беттс, директор Центра питания, физических упражнений и метаболизма Университета Бата, руководивший исследованием, объясняет: «Многие люди считают, что диеты, основанные на голодании, особенно эффективны для похудания или что эти диеты имеют особую пользу для здоровья с метаболизмом. даже если вы не худеете.
«Но прерывистое голодание – не волшебная палочка, и результаты нашего эксперимента показывают, что в голодании нет ничего особенного по сравнению с более традиционными, стандартными диетами, которым люди могут следовать.
«Что наиболее важно, если вы соблюдаете голодную диету, стоит подумать о том, действительно ли продолжительные периоды голодания затрудняют поддержание мышечной массы и уровня физической активности, которые, как известно, являются очень важными факторами для долгосрочного здоровья».
Эти результаты были сосредоточены на участниках, которые были определены как «худые» (т.е. индекс массы тела 20-25 кг / м2). 36 человек приняли участие в исследовании, которое проводилось в период с 2018 по 2020 год при финансовой поддержке Батского университета.
###
Полное исследование «Рандомизированное контролируемое испытание по выявлению влияния голодания и ограничения энергии на потерю веса и метаболическое здоровье у худых взрослых» опубликовано в журнале « Science Translational Medicine » в среду, 16 июня, 14:00 по восточному времени США; 1900 BST 10.1126 / scitranslmed.abd8034.
Журнал
Наука, трансляционная медицина
Заявление об ограничении ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.
Чем отличается прерывистое голодание от других диет?
Прерывистое голодание (IF) – это термин, используемый для описания диеты, включающей периоды ограничения в еде. Эти фазы «голодания» стратегически чередуются с периодами «пиршества», когда люди, которые следуют плану, потребляют продукты без ограничений. Те, кто практикует прерывистое голодание, ограничивают или полностью исключают прием пищи в определенное время дня, недели или месяца, чтобы получить пользу для здоровья, увеличить продолжительность жизни или похудеть.Некоторые люди также практикуют прерывистый пост по религиозным или духовным причинам.
В то время как большинство традиционных диет содержат рекомендации в отношении продуктов, которые следует употреблять, и продуктов, которых следует избегать, одна из самых привлекательных особенностей плана питания ЕСЛИ состоит в том, что никакие продукты не являются запрещенными. Во время фазы пиршества вы, как правило, можете есть все, что захотите. Ограничение калорийности (и связанных с этим преимуществ) происходит без дискомфорта, связанного с необходимостью отказываться от продуктов, которые вам нравятся.
Если вы подумываете о программе периодического голодания, может быть полезно оценить, как она соотносится с другими подобными диетами и с рекомендациями по питанию, предоставленными Министерством сельского хозяйства США.
Рекомендации USDA
Если вы следуете программе прерывистого голодания, маловероятно, что вы сможете соответствовать рекомендациям по питанию, предоставленным Министерством сельского хозяйства США на основе ежедневно . Однако, возможно, удастся достичь некоторых рекомендаций в течение недели.
калорий
Если вы следуете ограниченному по времени плану прерывистого голодания, возможно, вы сможете выполнить рекомендации Министерства сельского хозяйства США по рекомендуемой калорийности. Планы IF с ограничением по времени позволяют вам есть обычную пищу в определенные часы дня и голодать в другие часы дня.Эти планы обычно предусматривают 6-8-часовое окно, в течение которого вы можете получить необходимое количество калорий.
Однако другие типы периодического голодания не позволят вам удовлетворить ваши потребности в калориях в определенные дни недели. Например, такие планы, как голодание через день или план 5: 2 (пять дней обычного приема пищи и два дня ограниченного приема пищи) ограничивают потребление пищи в дни голодания настолько, что вы можете получать только часть необходимых калорий для день.
Другими примерами прерывистого голодания являются метод «16/8», «есть / стоп / есть», альтернативный пост и Рамадан.Метод 16/8 предполагает голодание в течение 14-16 часов в день и окно приема пищи 8-10 часов. Ешьте / перестаньте / ешьте – это еще один метод, при котором у вас есть 2 дня в неделю, когда вы голодаете в течение 24 часов. Альтернативное голодание – это когда вы едите нормально в течение одного дня, а на следующий день едите мало калорий или совсем не едите их. Рамадан – священный месяц поста, который соблюдают исповедующие мусульманскую веру. Они постятся от восхода до заката. Этот вид голодания наиболее изучен.
Для людей, которые обычно потребляют слишком много калорий, эти планы голодания могут помочь им достичь более здорового еженедельного потребления калорий.Калорийность в разгрузочные дни очень низкая. Исследование 2011 года, в котором сравнивали прерывистое голодание с постоянным ограничением калорийности у женщин с ожирением и в менопаузе, показало, что и то и другое одинаково эффективно для похудания.
Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по потреблению калорий основаны на возрасте, поле, росте и уровне активности. Если вы не уверены в количестве калорий, которое вам следует потреблять в день, вы можете использовать калькулятор калорий.
Группы продуктов питания
В плане прерывистого голодания нет рекомендуемых групп продуктов питания, и нет групп продуктов с ограничениями.Однако в разгрузочные дни будет очень сложно (если вообще возможно) потреблять рекомендованное количество определенных групп продуктов (но в этом суть).
Во время фазы голодания по плану прерывистого голодания очень маловероятно, что вы сможете удовлетворить рекомендованное суточное потребление калорий или определенных групп продуктов.
Например, при плане 5: 2 здоровой женщине рекомендуется потреблять 500 калорий в день в разгрузочные дни. USDA рекомендует здоровой женщине потреблять 130 граммов углеводов.Одно только соблюдение рекомендаций Министерства сельского хозяйства США по потреблению углеводов дает ей более 500 калорий. Следовательно, у нее не будет места для потребления белка или полезных жиров.
Кроме того, некоторые прерывистые планы рекомендуют полное голодание (практически без калорий) в разгрузочные дни. В соответствии с этими планами, кто-то, следующий плану, не сможет достичь каких-либо рекомендаций Министерства сельского хозяйства США по потреблению.
Даже в течение недели кому-то будет трудно соблюдать рекомендуемую норму потребления таких продуктов, как фрукты и овощи.Согласно данным, собранным Центрами по контролю за заболеваниями, только около 12 процентов американцев едят достаточно овощей в день и только девять процентов едят достаточно фруктов. Только каждый десятый американец потребляет достаточно фруктов и овощей в день. При программе прерывистого голодания ваше потребление должно быть значительно выше в праздничные дни, чтобы компенсировать дни, когда прием пищи запрещен.
Сорт
Разнообразие продуктов питания – большое преимущество прерывистого голодания.Никакая еда или виды пищи не запрещены, поэтому люди, которые следуют плану питания, могут экспериментировать и наслаждаться любой едой, которую они хотят.
Тем не менее, в большинстве планов нет никаких рекомендаций по здоровому питанию, методов приготовления или советов по покупкам. Итак, если вы являетесь потребителем, который ест широкий спектр обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара или рафинированного зерна, вы, вероятно, продолжите есть эти виды нездоровой пищи.
Подобные диеты
Существует не так много коммерческих диет или стилей питания, которые включают периоды полных разгрузочных дней.Но есть несколько популярных диет, которые включают фазы ограничения в еде.
3-дневная диета
Трехдневная диета – это набор диет, требующих от вас строгого ограничения приема пищи в течение трех дней. Например, люди, соблюдающие трехдневную военную диету, употребляют в пищу лишь горстку продуктов, обеспечивающих ограниченное количество калорий.
Легкость и удобство: Большинство трехдневных диет требуют от вас соблюдения определенного плана питания на протяжении всей программы.В большинстве случаев это требует, чтобы вы делали покупки и измеряли такие продукты, как ванильное мороженое, хот-доги, соленый соус или грейпфрут. Это может быть неудобно для некоторых потребителей.
Питание: Как правило, многие трехдневные диеты не обеспечивают калорий или питательных веществ, которые необходимы вашему организму. Большинство ограничивают потребление калорий до 1000 калорий или меньше. Кроме того, было бы невозможно придерживаться этой диеты и получать рекомендуемое количество фруктов, овощей и других питательных продуктов.При потреблении менее 1200 калорий в день очень трудно получить витамины и минералы только из продуктов. Для соблюдения этой диеты потребуются добавки и помощь специалиста в области здравоохранения, например диетолога-диетолога.
Польза для здоровья: Программы продолжительностью всего три дня вряд ли принесут какие-либо устойчивые преимущества для здоровья. Фактически, включение и выключение ограниченных программ питания может даже привести к перееданию или другим расстройствам пищевого поведения.Нет клинических исследований, подтверждающих эффективность этой диеты.
Снижение веса : Хотя вы можете заметить некоторую потерю веса после трехдневной диеты, она вряд ли будет устойчивой. Диета, измененная всего на три дня, вряд ли приведет к потере жира. Скорее, потребители, скорее всего, потеряют водный вес и белок и могут снова набрать вес, связанный с жиром, после того, как вернутся к своему типичному режиму питания.
Диета Body Reset
Диета Body Reset была разработана знаменитым фитнес-тренером Харли Пастернак.15-дневная диета требует, чтобы вы прошли вводную фазу, на которой ограничено питание. В течение первой пятидневной фазы вы пьете только жидкие смузи и отказываетесь от твердой пищи. Эта часть диеты имеет ощущение голодания.
Легкость и удобство: Поскольку программа длится всего 15 дней, важно, чтобы вы очень внимательно следовали протоколу, чтобы получить результаты. Большую часть времени вы употребляете жидкие смузи вместо цельных блюд. В течение второй и третьей недель вы также включаете в рацион здоровую твердую пищу.
Для некоторых людей может быть проблемой избегать цельных продуктов во время еды и просто пить смузи. Также предоставляются рекомендации по упражнениям. Хотя рекомендации разумны, для некоторых людей может быть сложно одновременно радикально изменить свой рацион и увеличить повседневную активность.
Питание: Ваше потребление калорий по диете Body Reset будет ниже, чем большинство рекомендуемых рекомендаций. Фактически, во время первой фазы вы, вероятно, потребляете менее 1200 калорий в день.Однако вы будете потреблять здоровый баланс углеводов, полезных жиров и белков, чтобы чувствовать себя сытым. Рекомендуемые продукты содержат клетчатку и другие полезные питательные вещества.
Польза для здоровья: Эта диета длится всего 15 дней. За такой короткий период времени вы вряд ли получите какие-либо устойчивые преимущества для здоровья. Тем не менее, программа пропагандирует активный образ жизни и дает рекомендации по переходу от этого плана. Если вы будете следовать рекомендациям и ограничите потребление обработанных пищевых продуктов, красного мяса и других нездоровых продуктов, вы можете улучшить свое здоровье.Однако никаких клинических исследований не проводилось.
Снижение веса : Вполне возможно, что вы похудеете с помощью этой программы, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни и сидели на высококалорийной диете до начала диеты. Однако, опять же, если придерживаться программы всего 15 дней, это вряд ли даст результаты, которые вы сможете сохранить.
Быстрая диета
Быстрая диета – это разновидность прерывистого голодания, разработанная Майклом Мосли, британским журналистом с медицинским образованием.Программа питания следует стилю питания 5: 2, при котором калории ограничиваются два дня в неделю, а вы придерживаетесь «типичной» диеты пять дней в неделю.
Легкость и удобство: Некоторым людям трудно придерживаться этой диеты, потому что после разгрузочных дней не следуют «пиршественные» дни. Фактически, в те дни, когда вы не голодаете, вам рекомендуется следовать рекомендациям по ограничению калорий и потреблять только количество калорий, достаточное для удовлетворения ваших энергетических потребностей. Никакая еда не является запретной, и разрешены некоторые ограниченные поблажки, но многие потребители, которым нравится прерывистое голодание, делают это, потому что им не нужно считать калории и потому, что они могут баловаться без ограничений в свои негостовые дни.
Питание: В этом плане рекомендуется здоровая пища. Но разгрузочные дни на этой диете требуют, чтобы вы потребляли около 25 процентов рекомендуемой суточной нормы калорий. Для женщин это около 500 калорий, а для мужчин – около 600 калорий. Было бы невозможно получить рекомендованное количество важных питательных веществ и оставаться в этом диапазоне.
Польза для здоровья: Некоторые исследования, посвященные прерывистому голоданию, показали, что эти планы могут увеличить продолжительность жизни, улучшить здоровье сердца и помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.Но необходимы более долгосрочные исследования, чтобы подтвердить эти преимущества.
Снижение веса : Большинство исследований, посвященных периодическому голоданию (включая планы, подобные этому плану 5: 2), показали, что потеря веса вероятна. Однако исследования также показали, что результаты не обязательно лучше, чем при традиционном ежедневном ограничении калорий. Кроме того, необходимы долгосрочные исследования, чтобы выяснить, является ли потеря веса устойчивой.
Лимонадная диета Master Cleanse
Этот ограничительный план питания может похвастаться тем, что вы можете сбросить 10 фунтов за 20 дней.
Легкость и удобство: Хотя программа проста и , ей нелегко следовать. Те, кто следует этому плану, пьют соленую воду и лимонадный напиток в течение дня в течение 10 дней. Вечером пьют чай, обладающий слабительным действием. Большинству людей очень трудно полностью отказаться от твердой пищи.
Питание: Чрезвычайное ограничение калорийности в этой программе лишает вас возможности соблюдать рекомендуемую норму потребления калорий или питательных веществ.На диете Master Cleanse Lemonade Diet вы, вероятно, будете потреблять всего 650 калорий каждый день, что намного меньше рекомендуемой нормы.
Польза для здоровья: Краткосрочная программа с жесткими ограничениями, подобная этой, вряд ли принесет пользу для здоровья. На самом деле, во время диеты вы можете испытывать проблемы со здоровьем. Ограничение калорий может вызвать утомляемость, головные боли и головокружение. Кроме того, переедание может произойти в результате сильного голода.
Снижение веса : Любая диета, исключающая твердую пищу и ограничивающая калорийность до 650 калорий в день, вероятно, приведет к потере веса.Однако потеря веса вряд ли будет устойчивой, если вы вернетесь к своим нормальным привычкам питания. Такие ограничения также могут вызвать дисбаланс электролитов, выпадение волос и увеличить риск образования камней в желчном пузыре. Кроме того, если вы переедаете после того, как продолжите программу, вы можете набрать больше веса, чем потеряли.
Слово Verywell
Прерывистое голодание показало некоторые надежды в сообществе специалистов по здоровью и питанию. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы точно узнаем, безопасен ли этот стиль питания в долгосрочной перспективе и будут ли люди поддерживать этот стиль питания, чтобы продолжать получать пользу.
Также имейте в виду, что простое добавление разгрузочных дней или разгрузочных часов к вашему режиму питания не обязательно сделает вашу диету здоровой. Если вы выберете питательную пищу во время застолья, вы, вероятно, получите пользу для здоровья. Однако, если вы чрезмерно увлекаетесь в праздничные дни или потребляете менее питательную пищу, вы вряд ли увидите те преимущества для здоровья, на которые надеетесь.
Пост против меньшего количества еды: полное объяснение
В этой статье я хочу дать полное и исчерпывающее объяснение фундаментальной разницы между меньшим потреблением пищи, подсчетом калорий и меньшим количеством еды, ограничивающим ежедневное окно приема пищи.Это будет подтверждено многими исследованиями на эту тему и моим собственным опытом. Как реже есть более эффективно, чем есть меньше?
Ограничение калорий заставит ваше тело голодать. Он не будет получать достаточно калорий для правильного функционирования, поэтому он будет сжигать жир и мышцы, замедляя ваш метаболизм, чтобы сжигать как можно меньше калорий. Пост даст вашему организму время между приемами пищи, чтобы привыкнуть сжигать жир в качестве топлива. Голодание – естественное состояние для организма, голод – нет.
Отлично, но, конечно, не отвечает на все вопросы: что более эффективно для похудения? Почему почти каждый врач на планете рекомендовал бы ограничение калорий, если оно вредно для здоровья? пр.
Позвольте мне потратить некоторое время, отвечая на эти и многие другие вопросы в этом полном объяснении.
Что я имею в виду под меньшим количеством еды и голоданием
Есть меньше
Когда я говорю о меньшем потреблении пищи, это означает любую стандартную диету с ограничением калорий.
В этих диетах важно не столько то, что вы едите, сколько то, сколько вы едите.
В основном ограничение калорий означает, что вы будете считать калории для каждой пищи, которую вы получаете, проверять свое ежедневное потребление, , чтобы получить меньше, чем ваше тело фактически использует для сжигания жира в процессе.
Эти типы диеты никогда не требуют, чтобы вы ели реже, как правило, вы придерживаетесь своего обычного графика приема пищи. Если вы хотите, вы даже можете есть чаще (5 или 6 раз в день), если вы не едите больше, чем нужно.
Эту же диету можно соблюдать без подсчета калорий, а просто ограничивая количество еды, которое вы едите при каждом приеме пищи, – никогда не есть до полного насыщения.
Пост
Когда я говорю о голодании, я имею в виду продолжительный период, в течение которого вы не едите.
Было бы еще точнее сказать, что важно не то, как долго вы не едите в течение дня, , а насколько коротко ваше окно приема пищи в течение дня.
Период приема пищи рассчитывается между первым количеством калорий, полученным в течение дня, и последним.
Если вы прерветесь в полдень и получите последние калории в 19:00, то ваше окно приема пищи в течение дня составит 7 часов. Если вы будете делать это постоянно, у вас будет периодическое голодание в форме 17: 7.
17 часов голодания и 7 часов приема пищи.
Это не обязательно должно быть каждый день, вы можете голодать через день, , но многие считают, что 12 часов без калорий – это уже какой-то тип голодания .
Итак, чтобы подвести итог, вам не нужно три дня обходиться без еды, чтобы поститься, просто ограничьте, как часто вы едите, и время в течение дня, когда вы позволяете себе получать калории.
Как работает сокращение потребления калорий за счет ограничения калорий?
Все зависит от того, как вы собираетесь вводить ограничение калорий, но главный принцип всегда один: получать меньше калорий, чем вы сжигаете ежедневно, без нарушения питания.
Типичное ограничение калорий требует, чтобы вы начали с определения того, сколько калорий действительно необходимо вашему организму для ежедневного функционирования.
Это число будет во многом зависеть от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.Самый простой способ точно определить ваши потребности – это:
Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR) , например, с помощью этого калькулятора. Это число определяет, сколько калорий ваше тело будет сжигать в течение дня для выполнения основных функций. Вы не должны стремиться к меньшему количеству калорий при ограничении калорий.
Рассчитайте свои дневные потребности , количество калорий, которое вам понадобится для поддержания вашего фактического веса. Вы можете использовать этот калькулятор для этого
Подсчитайте, сколько калорий вам нужно для похудения .Сумма должна находиться между вашим BMR и суточными потребностями.
Имея это в виду, вы сможете найти устойчивое количество калорий, которому нужно следовать. T Последнее, что вы могли бы сделать, – это отслеживать, что вы едите, с помощью такого приложения, как, например, Cronometer.
И готово! Теперь вы будете планировать свои дни так, чтобы не есть больше установленного вами количества, отслеживать, что вы едите, считать калории.
Затем процесс продолжается: как только ваша суточная потребность в калориях станет соответствовать вашему дневному потреблению калорий, это означает, что ваш BMR снизится, вы немного похудеете и т. Д., вы зададите новый предел калорий, если хотите продолжать худеть. .
На самом деле это не сложнее, чем на бумаге, что может быть утомительным, так это подсчет калорий для каждого приема пищи и каждой закуски, которую вы получаете, , но положительный момент в том, что пока вы придерживаетесь этого числа, вы можете есть все, что хотите.
Все это благодаря гипотезе калорийности!
Гипотеза о калориях
Вы должны знать гипотезу о том, что «калория – это калория» и что если вы съедите в течение дня меньше калорий, чем на самом деле сжигаете, вы похудеете.
Эти идеи существуют уже довольно давно. Макс Рубнер, немецкий диетолог, начал разработку своего «закона изодинамики» еще в 1878 году.
В 1900-х годах существовало несколько различных диет, пропагандирующих низкокалорийную диету как способ похудания. Вот несколько примеров:
В 30-х годах была введена диета под названием грейпфрутовая диета. Вы должны были есть грейпфрут при каждом приеме пищи … , но никогда не ели более 1000 калорий в день
Позже, в 50-х годах, капустных диеты были больше похожи на : от 800 до 1000 калорий в день, и капуста
Такой же тип диеты, названный «Cookie-диетой», появился в 70-х годах.Опять же, 800 калорий в день, в основном поступают не из печенья, а из печенья с высоким содержанием белка
Но как это на самом деле будет работать? Как калории могут превращаться в жир в вашем теле?
Потому что это основная идея: слишком много калорий означает больше жира. И люди будут приводить знаменитый закон термодинамики, чтобы доказать свою точку зрения.
Действительно ли знаменитый закон термодинамики применим к потере веса? – Источник
За исключением этого закона и калорий в целом, калории не могут образовывать новый жир. В организме нет путей, ферментов или гормонов, которые могли бы связать калории с новым жиром.
Калория – это не нутриент или что-то, что вы можете увидеть в своей пище под микроскопом, это просто единица измерения.
Как вы, наверное, знаете, когда мы упоминаем калории, это обычно относится к килокалориям. Эта единица измерения используется для расчета количества энергии, необходимого для повышения температуры одного литра воды на 1 градус Цельсия.
Итак, что происходит в организме, когда вы сжигаете калории? По сути, вы будете повышать внутреннюю температуру своего тела, нагревая воду тела.
Вы можете подсчитать, сколько килокалорий вам понадобится, чтобы довести до кипения кастрюлю с водой, и все, что не имеет ничего общего с биологией, это простая физика.
Калория – это калория, это означает, что неважно, что вы едите, важно то, сколько калорий вы из нее получите. Если учесть, что:
Жиры содержат 9 ккал на грамм
Алкоголь содержит 7 ккал на грамм
Белок содержит 4 ккал на грамм
Углеводы содержат 4 ккал на грамм
Ох, и между прочим дизельное топливо содержит 10 ккал на грамм
Это означает, что вам следует избегать жиров даже больше, чем алкоголя. Но вы знаете, что жир от лосося или сливочного масла никоим образом не означает выпить пива или бокал вина.
И вы знаете, что вам следует держаться подальше от дизельного топлива, верно? Независимо от количества калорий, которое он представляет.
калорий – это просто способ измерить энергию, обеспечиваемую пищей, он ничего не говорит вам о питательных веществах или о том, как ваше тело расщепляет эту пищу.
Организм не отреагирует так же, если вы съедите куриную грудку, салат, орехи, пасту, апельсиновый сок и т. Д.независимо от того, сколько калорий вам дает любой из этих продуктов.
Сосредоточиться на калориях как на единственном аспекте диеты, все равно что сосредоточиться на холестерине при сердечно-сосудистых заболеваниях. Ты не убьешь посланника, когда получишь плохие новости, не так ли?
Но он помогает похудеть!
Вы можете задаться вопросом, не является ли калория просто калорией, почему их подсчет оказался эффективным способом похудеть?
Я не говорю о снижении количества потребляемых калорий на 50 или 100 калорий, вам придется рассчитать свои ежедневные потребности и уменьшить их как минимум на 500 калорий, чтобы это сработало.
Что тогда? Калории могут не быть калориями, они могут не быть напрямую связаны с потерей веса, но вы похудеете, верно?
Да, вы похудеете. Сколько и как быстро будет зависеть от того, откуда берутся эти калории (например, сахар и рафинированные углеводы не помогут).
Но основная идея получения меньшего количества калорий также сводится к меньшему потреблению пищи.
Что произойдет, если вы начнете считать калории, так это то, что вы продолжите есть 3 раза в день, кое-где полезные перекусы, но на самом деле вы будете меньше есть.
Не только меньше есть, но и получать меньше, чем на самом деле требуется вашему организму.
Итак, ваше тело будет делать то, для чего оно привыкло: адаптироваться, чтобы выжить. Если вы едите меньше, но все равно едите часто, он подумает, что еды мало, и начнет сжигать массу тела, чтобы снизить расход энергии.
Вот как на самом деле работает ограничение калорий: вы заставляете свое тело работать с меньшим количеством энергии, так как жир и мышцы требуют энергии, они расщепляются организмом.
Таким образом, вы немного похудеете. А поскольку вы едите меньше, вы не наберете много веса обратно.
Но как именно ограничение калорий влияет на организм?
Эффекты ограничения калорий
Похудание
Как я уже сказал, одна из вещей, которые обязательно произойдут с ограничением калорий, и единственный эффект, от которого все без ума, – это потеря веса.
Когда вы получаете меньше калорий, чем действительно необходимо вашему организму, ваши запасы гликогена истощаются. Запасы гликогена расположены в мышцах и определенных органах, это запасы глюкозы в организме.
Запасы гликогена могут содержать от 2 000 до 2 500 калорий энергии, которую можно использовать позже, меньшее количество калорий значительно сократит их количество через несколько дней.
Сначала вы заметите потерю веса, но в основном это произойдет из-за опустошения этих магазинов. В основном это происходит из-за того, что организм избавляется от воды.
Когда они в основном истощатся, организм начнет использовать ваш жир.Жировые клетки также составляют часть затрат энергии в организме, так что это хорошо.
Уменьшение количества жира поможет снизить ежедневный расход калорий.
Потеря мышечной массы
Что также произойдет с меньшим количеством калорий, так это то, что вы потеряете безжировую массу тела.
Поскольку ваше тело приспосабливается к новому потреблению калорий и поскольку мышцы потребляют очень много дневной энергии, она расщепляется на белки и в конечном итоге выводится из организма.
Нет сотен способов потерять мышцы: это может произойти из-за малоподвижного образа жизни, недостаточных физических упражнений, а также из-за голода.
И режим голодания возникает не из-за длительного отсутствия еды, он возникает из-за того, что вы постоянно едите меньше, чем вам нужно.
Вот определение голода:
То, что люди обычно называют «режимом голодания» (а иногда и «метаболическим повреждением»), является естественной реакцией вашего организма на долгосрочное ограничение калорий.Он включает в себя реакцию организма на снижение потребления калорий за счет снижения расхода калорий для поддержания энергетического баланса и предотвращения голода.
Линия здравоохранения
Если вы едите несколько раз в день, при этом сокращая количество калорий, вы никогда не едите досыта, никогда не даете своему телу достаточно энергии и питательных веществ для правильной работы, поэтому оно адаптируется, чтобы выжить.
А сжигание мышц – отличный способ ограничить расход энергии.
Пониженная иммунная система
Ограничение калорий может негативно повлиять на вашу иммунную систему, делает вас более предрасположенным к болезням и инфекциям.
Опять же, ваше тело будет ограничивать расход энергии до минимума, и это может повлиять на то, насколько эффективно ваша иммунная система будет способна бороться с вирусами, болезнями и инфекциями.
Конечно, все зависит от того, как происходит ограничение, , но продолжительное ограничение калорий, как показано в этой статье, может повлиять на маркеры воспаления.
Возможно, это не влияет на всех одинаково, но это и это исследование, проведенное по ограничению калорийности и иммунной системе у спортсменов, занимающихся интенсивными тренировками, предполагает, что они более склонны к заболеваниям в период потери веса.
Усталость и недостаток питательных веществ
Если вы выполняете ограничение калорий, в зависимости от того, насколько резко вы снизили потребление калорий и насколько внимательно вы следите за едой и питательными веществами, которые вы потребляете, ваше тело может испытывать несколько недостатков.
Питательные вещества, такие как железо, витамин B12 или фолат, которые важны для получения энергии , могут быть уменьшены с помощью диеты, что приведет к экстремальной усталости и даже к анемии.
Другие питательные вещества могут быть снижены за счет ограничения калорий: белки, кальций, магний, витамин A, витамины B и т. Д.
Это может привести к увеличению потери мышц, ослаблению костей, мышечной слабости, мигрени, усталости или мышечным спазмам.
Чувство холода
Поскольку вы не получаете достаточно калорий, ваше тело адаптируется за счет снижения расхода калорий, и это может повлиять на вашу естественную способность регулировать температуру тела и согревать вас.
Это исследование по долгосрочному ограничению калорийности говорит само за себя: оно снижает внутреннюю температуру тела у людей. Это также может зависеть от того, как вы едите, и, опять же, от получения правильных питательных веществ.
Низкая температура тела может быть вызвана пониженным термогенезом . Термогенез – это термический эффект пищи, энергия, необходимая для поглощения и переваривания пищи, создает тепло.
Согласно этой статье, ограничение калорий может снизить уровень Т3 щитовидной железы. Одна из целей этого гормона – поддерживать здоровую температуру тела.
Пониженный метаболизм
Возможно, самый пагубный побочный эффект ограничения калорий , и я расскажу вам, почему в следующей главе.
По сути, пониженный метаболизм будет сжигать меньше калорий ежедневно. Скорость, с которой ваше тело может сжигать калории, также называемая скоростью метаболизма, определяет, сколько калорий вам нужно.
Организм пытается приспособиться к меньшему количеству пищи и меньшему потреблению энергии, поэтому одним из побочных эффектов ограничения калорий будет снижение скорости метаболизма, чтобы сжигать меньше калорий.
Это напрямую повлияет на все вышеупомянутые эффекты ограничения калорий.
Согласно этому исследованию, ограничение калорий может снизить скорость метаболизма до 23%. Это ожидается, поскольку ваше тело адаптируется к вашим новым привычкам питания (или окружающей среде).
Согласно нескольким исследованиям, одним из самых значительных последствий снижения метаболизма может стать потеря мышечной массы .
Сможете ли вы сбросить вес?
Будет невероятно сложно удержать вес с ограничением калорий.
Что происходит, когда ваше тело достигает дневной нормы калорий, так это то, что потеря веса выходит на плато. И если вы достигли своей цели, ничего страшного, это то, чего вы хотите.
За исключением случаев, когда вы продолжаете считать калории для снижения веса, даже если вы все еще соблюдаете диету, через некоторое время вы начнете набирать вес.
Большая афера с диетами с ограничением калорий заключается в том, что, как только вы вернетесь к нормальному питанию, вы наверняка вернете немного веса. Если не весь вес обратно. А потом еще какие-то .
Знаете ли вы телешоу «Самый большой проигравший» , где участники с избыточным весом пытаются сбросить больше всего веса за определенный период, чтобы выиграть большой приз?
Я никогда не смотрел шоу, будучи из Швейцарии, я даже не знал о шоу до того, как Джейсон Фунг упомянул о нем в своих лекциях и статьях о кето и голодании.
В шоу все сводится к тому, чтобы меньше есть, больше заниматься спортом, а участники съедают в среднем 1 000–1 200 калорий в день, что действительно мало.
В 2016 году было проведено исследование 14 участников шоу, желающих принять участие, с целью изучения их метаболической адаптации и состава тела через 6 лет после участия в шоу.
При подходе «меньше есть, больше двигаться», низкокалорийной диете скорость их метаболизма резко упала во время шоу. Их организм должен был найти способы сжигать на 800 калорий меньше в день, поэтому он адаптировался.
Итак, исследование хотело взглянуть на то, как их замедленная скорость метаболизма повлияла на состав их тела после шоу и как их скорость метаболизма в покое будет развиваться через 6 лет.
Чтобы дать вам представление о весе, потерянном участниками во время шоу, их средний вес до шоу составлял около 150 кг (328 фунтов) и 91 кг (200 фунтов) после шоу.
Вот таблица, в которой указаны их вес, жировые отложения, масса без жира, скорость метаболизма и т. Д.после 30 недель соревнований и через 6 лет:
Итак, их средний вес в конце соревнований составлял 90,6 кг, через 6 лет средний вес составил 131,6 кг. Из 14 участников только один не набрал вес.
4 из них сообщили, что прибавили в весе даже больше, чем до шоу.
Вы можете подумать, что это просто недостаток силы воли, 13 из этих пациентов просто ленивы, как же сложно не набрать 40 кг обратно за громкий крик?
Внимательно посмотрите на таблицу и проверьте их измеренные RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя), сколько калорий они сжигали ежедневно, до соревнований, после соревнований и через 6 лет.
Они начали с RMR около 2 607 ккал. После соревнований их метаболизм упал до 1’996 ккал. Через 6 лет, должно быть, он снова вернулся? Нет, оно даже упало до 1’903 ккал.
Когда вы заставляете свой метаболизм снижать расход калорий, заставляете его замедляться, он просто не возобновляется сразу после этого.
Итак, если вы вернетесь к обычному питанию, ваше тело по-прежнему будет сжигать такое же количество калорий, независимо от того, сколько калорий вы фактически потребляете.
Приводит к увеличению веса.
Теперь вы можете подумать: а как насчет идеи, что гипотеза калорий – это просто измерение? Если потребление калорий не влияет напрямую на вес, почему большее количество калорий может сразу означать больший вес?
Вкратце: если потеря веса – это не калории на входе, а на выходе, то о чем это?
Все дело в гормонах.
Как уровни грелина влияют на потерю веса
Есть три больших гормона, которые сильно связаны с потерей веса: инсулин, конечно, но также лептин и грелин.
Лептин – это гормон сытости. Когда уровень лептина высок, он сообщает вашему организму, что вы достаточно съели и сыты. Так вы не переедаете.
Грелин – это гормон голода , который говорит вашему телу есть, когда вы голодны. Если уровень грелина высок, вам захочется поесть.
Это немного редуктивно, поскольку оба гормона играют другие важные роли в организме. , например, лептин также связан с регуляцией щитовидной железы, но вы поняли идею.
Как именно эти два гормона реагируют на ограничение калорийности? Возможно, вы уже знаете ответ, если пытались ограничить потребление калорий.
Похоже, что при ограничении калорий из-за адаптации метаболизма уровень лептина снизится . Исследователи не уверены, является ли снижение уровня лептина одной из причин замедленного метаболизма или наоборот, но результаты есть.
С другой стороны, уровни грелина останутся высокими во время ограничения калорий .Это значит, что ты всегда голоден. И это не ваше тело играет с вами в шутки.
Это ваше тело сообщает вам, что вы продолжаете есть каждые несколько часов, но никогда до полного насыщения. Таким образом, грелин высвобождается, чтобы стимулировать чувство голода и заставить вас есть больше.
Вы можете увидеть, как уровень грелина повысится после ограничения калорий, например, в этом исследовании, проведенном с участием двенадцати женщин, не страдающих ожирением.
Это означает, что при ограничении калорий вы будете страдать не только от замедленного метаболизма и усталости, но и от повышенного голода. Соблюдать диету в таких условиях действительно сложно.
А как насчет инсулина?
И последнее, но не менее важное, печально известный гормон накопления жира, причина всех наших проблем с весом: инсулин.
Давайте не будем противодействовать инсулину, он играет очень важную роль в организме. Просто нам не нравится инсулин, когда он слишком высокий или нерегулируемый, или когда ваше тело становится к нему невосприимчивым. Но эй, в любом случае это твоя собственная вина!
Как же тогда ограничение калорий влияет на уровень инсулина?
На самом деле это не так, если вы продолжаете есть хотя бы три раза в день, соблюдая нормальную диету с нормальным количеством углеводов.
Поскольку эта диета основана на калориях, снижение инсулина никогда не входит в уравнение, а постоянное питание означает, что инсулин постоянно выделяется в организме.
Это означает, что если вы страдаете от инсулинорезистентности при переходе на диету, это не поможет улучшить ваше состояние .
Судя по другому метаболическому пути в организме, даже кажется, что более высокие уровни грелина в организме могут напрямую влиять на резистентность к инсулину:
[…] Date et al.сообщили, что грелин стимулировал секрецию инсулина за счет увеличения концентрации свободного в цитозоле Ca2 + в β-клетках (Date et al., 2002). Эти данные показали, что грелин может снижать резистентность к инсулину эндокринным и / или паракринным образом.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6160589/
Большая проблема ограничения калорийности заключается в том, что, будучи сосредоточенным на калориях на входе и выходе, а не на том, как то, что вы едите, может повлиять на основные гормоны, контролирующие вес, в вашем организме.
Как инсулин влияет на вес и другие состояния, такие как метаболический синдром, инсулинорезистентность или сердечно-сосудистые заболевания, никогда не рассматриваются.
В заключение по этому поводу я хотел бы представить вам исследование, подтверждающее потрясающий провал ограничения калорий.
Это рандомизированное исследование было проведено с участием около 50 000 женщин, которые должны были соблюдать низкокалорийную диету с низким содержанием жиров и увеличивать количество физических упражнений. Ешьте меньше, больше двигайтесь, уделяя особое внимание обезжиренной диете.
Вот общие результаты по снижению веса: белые точки – контрольная группа, которая не меняла свою диету, черные точки – исследуемая группа.
Довольно понятно, не так ли? Снижая метаболизм и никоим образом не обращая внимания на инсулин, ограничение калорий мало влияет на потерю веса в долгосрочной перспективе.
И вы можете подумать, что, возможно, с 14% -ным увеличением физических упражнений эти женщины набрали вес в основном за счет мышц, но после измерения это было даже не так.
После почти 8 лет на так называемой диете они смогли сбросить в среднем 2,2 фунта (менее 1 кг).
Да, я сильно предвзято отношусь к этому вопросу
Если вы все еще читаете эту статью и верите в ограничение калорийности, вы могли бы видеть меня как этого парня, разглагольствующего об эффективном методе похудения, если все делать правильно, пропагандирующего новые модные методы голодания.
И вы правы, в этом блоге я все о голодании.Так что, конечно, я предвзято отношусь к этой теме. Но это не мешает мне быть объективным.
Меня не интересует ограничение калорий и голодание только ради этого.
Я пробовал есть меньше, больше двигаться в течение многих лет.
Я пробовал есть маленькими порциями 3-5 раз в день и бегать по часу 3 раза в неделю , чтобы посмотреть, сколько калорий я фактически потерял во время упражнений и т. Д.
Я никогда не доходил до того, чтобы резко сократить калории и подсчитать каждую из них, конечно.
Но я, должно быть, занимался этим подходом «меньше есть, больше двигаться» около 5 лет , примерно в то время, когда я начал выглядеть пухлым во всех своих рубашках.
Моя цель не была большой, я просто хотел сбросить 5 кг (около 12 фунтов) и иметь возможность стабилизировать свой вес там.
За пять лет попыток сделать это в будние дни (с некоторыми вечеринками по выходным, я признаю это) я в итоге прибавил около 7 кг.
Это потому, что большую часть времени придерживается правила.И все еще чувствую себя таким голодным в полдень после того, как съел небольшую порцию пасты с маленькой куриной грудкой в ее соке (без сливок, конечно).
Через некоторое время я просто сдался.
У меня всегда было вздутие живота, большую часть времени мучили боли в животе, я пыталась, но продолжала прибавлять в весе.
Забудьте, я просто буду продолжать толстеть, вот так, с таким же успехом могу смириться. Это не такая уж и большая проблема.
У меня просто не хватает силы воли, чтобы справиться с этим, похудеть тяжело, очень тяжело, и если ты такой ленивый ублюдок, как я, ты просто станешь ожирением и все.
Примерно тогда я впервые прочитал о голодании, которое подозрительно походило на чудесное исцеление.
И поверьте мне, меня не сразу продали. Для меня пост был духовной ерундой, вредной для здоровья и заставляющей вас есть больше в долгосрочной перспективе, чтобы компенсировать недостатки, которые вы наносите своему телу во время поста.
Я знал человека, который ел только один раз в день, и был абсолютно уверен, что это вредно для здоровья. Хоть она и была худая и отлично выглядела .Это был голод!
А потом я прочитал еще о голодании. Я начал понимать логику отказа от еды в течение всего дня по сравнению с едой 5 раз (ага!). Я начал понимать науку, лежащую в основе этого.
Я наконец убедил свою девушку попробовать со мной прерывистое голодание 16: 8. Адаптировались не более чем за неделю. Я похудел примерно на 12 кг (около 26 фунтов) и ее 18 кг (40 фунтов) за полтора года.
Никогда не чувствовал себя одержимым, просто воплощал в жизнь привычку и придерживался ее.Это просто, и это работает.
Извините за то, что был полностью обо мне, но я думаю, что важно дать вам некоторый контекст. Если бы меньше есть, больше двигаться было бы лучшей диетой, я бы порекомендовал ее прямо здесь.
Но на самом деле это не так.
Подсчет калорий и то, сколько вы едите во время еды, не так важны, как то, как часто вы едите на самом деле.
Как работает любой тип голодания?
Опять же, поскольку я не принимал во внимание то, что люди будут есть во время диеты с ограничением калорий, предполагая, что они все еще едят довольно здоровую пищу, мы не будем рассматривать, что есть во время голодания.
Это не имеет значения, это может сильно повлиять на ваше состояние и потерю веса.
Но дело не в посте. Пост заключается в том, чтобы есть реже. Или, если быть абсолютно точным, уменьшить окно приема пищи.
Если вы введете какой-либо тип периодического голодания, то в основном вы будете проводить более длительный период времени, не есть, не получая ни калорий, ни сахара, ни еды.
Чаще всего во время голодания вы получаете воду, негазированный или газированный, чай без добавления сливок или сахара и черный кофе.Вот и все.
Идея состоит в том, чтобы научить ваше тело использовать запасы жира, чтобы сжигать его в качестве энергии, а не давать ему пищу в течение дня.
В зависимости от того, какой тип периодического голодания вы будете выполнять и как долго вы будете обходиться без еды, ваш метод голодания будет называться 16: 8 или OMAD для одного приема пищи в день или 5: 2 для альтернативного приема пищи. дневное голодание.
Ознакомьтесь с моей полной статьей о каждом типе прерывистого голодания и найдите, какой из них может вам подойти лучше всего.
Когда я говорю, что сокращение периода приема пищи может быть более точным, чем уменьшение частого приема пищи, это означает, что если вы, например, выполняете 16: 8, вы будете голодать в течение 16 часов дня и будете есть в течение 8 часов.
Ничто не мешает вам поесть 5 или 6 раз за эти 8 часов окна приема пищи. Это ваш звонок.
Но за эти 8 часов съесть 6 раз будет намного сложнее, чем за целый день.
При прерывистом голодании вы будете есть меньше и, конечно, получите меньше калорий, , так что вы будете делать какое-то ограничение калорий, но не в этом суть.
Вы можете использовать калории в качестве меры, если хотите, если вы все еще считаете важным считать калории.
Получение меньшего количества калорий происходит естественным образом, потому что время, которое вы будете проводить на голодании, ваше тело будет вынуждено использовать ваши запасы гликогена и некоторые из ваших жировых отложений.
Пост: чем меньше есть по сравнению с меньшим количеством еды?
Похудание
Похудание за счет голодания – естественное явление. Вот как выглядит ваше тело, когда вас кормят:
Высокий уровень инсулина
Высокий уровень глюкозы
Сжигание глюкозы
Накопление жира
Вот и все в двух словах, и именно так ваше тело большую часть времени питается от 3 до 5 раз в день, даже если вы потребляете мало калорий .
С другой стороны, если вы не едите длительное время, то есть поститесь, у вас будет:
Низкий уровень инсулина
Низкий уровень глюкозы
Высвобожденный жир
Обгоревший жир
Когда вы голодаете через прерывистое голодание, вы тренируете свое тело, чтобы адаптироваться к жиру. Жировая адаптация означает, что способность вашего тела сжигать жир улучшается.
Организм увеличивает чувствительность к инсулину и способствует превращению жира в свободные жирные кислоты из жировых клеток.Он также активирует процессы сжигания жира на клеточном уровне.
Пост обязательно поможет вам похудеть, все зависит от того, как часто вы будете есть, а также от того, что вы едите . Низкоуглеводные или даже кетогенные диеты помогут еще больше, но только IF уже может творить чудеса.
В Интернете можно найти массу отзывов о том, как голодание помогло людям сбросить лишний вес и сохранить его.
Может быть, потребление 800 калорий в день поможет вам похудеть больше, чем любой вид голодания, который я мог бы порекомендовать. Но это не будет здоровым, и не будет работать и быть устойчивым в долгосрочной перспективе, с голоданием все как раз наоборот.
Без потери мышц
Это одна из основных жалоб и опасений людей: голодание сжигает мышцы.
Никакое прерывистое голодание не повлияет на потерю мышечной массы, если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями.
Вы потеряете мышечную массу при любом типе диеты, ничего не делая, точно так же и при прерывистом голодании.
Ознакомьтесь с этим исследованием 2010 года, в котором изучается, как альтернативное голодание с в исследуемой группе, голодание через день, повлияло на мышечную массу в течение 70 дней.
Эволюция безжировой массы тела через 70 дней – Источник
Не повлияло . Они потеряли жировую массу, их ИМТ немного снизился, но масса без жира немного колебалась, но на самом деле не изменилась.
Таким образом, если вы будете оставаться активными во время голодания, вы не потеряете мышечную массу, как при обычном питании.
И даже если вы попробуете поститься дольше. Тим Феррис утверждает в своей книге «Инструменты титанов», что он придерживался 10-дневного голодания, сохраняя при этом распорядок дня, и что это не повлияло на его безжировую массу тела.
Вы могли подумать, что это чушь, но он также пробовал соблюдать 7-дневное голодание, когда находился под медицинским наблюдением и не мог встать с постели. За это голодание он потерял около 6 кг мышечной массы.
В заключение скажу еще раз: сидячий образ жизни или голодание заставят вас терять мышечную массу. Прерывистого голодания или даже длительного голодания (до 10 дней) не будет.
Если вы действительно хотите знать все о том, как голодание влияет на потерю и прирост мышц, а также о множестве других исследований, подтверждающих эту точку зрения, ознакомьтесь с моей полной статьей по этой теме.
Больше энергии и концентрации
Давайте будем полностью честны: любой тип голодания поначалу приведет к побочным эффектам, довольно близким к тем, которые вы бы попробовали с ограничением калорий.
Усталость, тошнота, головная боль, боль в животе – вы можете испытать все это или только часть из них. , но голодание поначалу будет иметь негативные последствия.
Я даже написал полную статью о том, как голодание и кето влияют на сон и энергию.
Когда вы заставляете свое тело использовать жировые запасы в качестве энергии, вы меняете механизмы всего тела. Дело не в том, что тело не умеет это делать, а в том, что оно вообще не привыкло к этому.
Поскольку мы ели так всю свою жизнь, вашему организму поначалу будет сложно адаптироваться.
Приводит к некоторым из вышеупомянутых неудобств. Более того, голодание может поначалу влиять на сон, нарушая ваш циркадный ритм.
Но что вам нужно вынести из того, что я здесь говорю, это сначала.
Когда ваше тело привыкнет к новым привычкам питания, все изменится. Чтобы учесть эти изменения, необходимо внести два основных изменения:
Ваше тело во время голодания будет больше работать с кетоновыми телами .Кетоны производятся печенью из жирных кислот, и они являются предпочтительным источником энергии для мозга. Делает вас более острым и сосредоточенным
Знаете ли вы, как часто вы чувствуете усталость после еды? Переваривание требует энергии , и когда вы не едите, вы не перевариваете, таким образом, вы более полны энергии в течение дня
Еще одна вещь, связанная с получением энергии из жировых запасов, заключается в том, что ваше тело не зависит от глюкозы для энергии – , поэтому в течение дня будет гораздо меньше взлетов и падений, ваше тело будет постоянно использовать и сжигать энергию в соответствии с вашими потребностями.
Стабильный или повышенный метаболизм
Итак, как голодание может повлиять на метаболизм, если ограничение калорий, кажется, замедляет его?
Происходит полная противоположность. При голодании метаболизм улучшится, а это значит, что ваше тело сможет сжигать больше калорий.
Существует распространенное представление о метаболизме: чем реже вы едите, тем на самом деле замедляется ваш метаболизм.
Это происходит в результате термогенеза. Каждый раз, когда вы едите и потребляете калории, ваше тело выделяет тепло, чтобы расщеплять и переваривать пищу, тем самым сжигая больше калорий и ускоряя обмен веществ.
Это также известно как термический эффект пищи, и это реально. На его долю приходится около 10% от общего количества потребляемых вами калорий, и не имеет значения, как часто вы едите, важно то, сколько.
Итак, более или менее частое поедание не влияет на термогенез. Больше есть для ускорения метаболизма за счет термического эффекта пищи – это миф.
Похоже, что в целом метаболизм улучшится при любом периодическом голодании. Исследования показали, что кратковременное голодание ускоряет метаболизм до 14%.
Этот тип увеличения, кажется, происходит из-за повышения уровня норэпинефрина во время голодания, что способствует сжиганию жира.
Есть и другие исследования, в которых утверждается, что скорость метаболизма не изменилась в течение 22-дневного чередующегося голодания, в то время как ограничение калорийности может составлять сотни калорий в день.
Сможете ли вы сбросить вес?
Пост – это скорее создание привычки в еде, чем принуждение к питанию определенным образом.
Как только вы научитесь делать прерывистое голодание любого вида, которое не должно занимать более 2–3 недель для 16: 8, ЕСЛИ, например, вы увидите, что будет еще труднее вернуться к трехразовому питанию. день.
Завтрак, ужин или любой другой прием пищи, который вы пропустите, будет сложно не пропустить просто потому, что вы не проголодаетесь. А если все-таки поесть, может возникнуть некоторый дискомфорт. (необычное вздутие живота, боль в животе).
Я бы не сказал, что прерывистое голодание, такое как 16: 8, – самый быстрый способ похудеть. Один прием пищи в день или определенные типы голодания через день (что мне кажется труднее) будут более эффективными.
Но независимо от того, какой тип ЕСЛИ вы собираетесь делать, как только он будет реализован, вы похудеете, а когда он похудеет, ничто не заставит вас съесть то, что вы потеряли.
Пост никоим образом не изнуряет ваше тело голодом, это здорово, и вы можете делать это каждый день.
Поскольку голодание способствует ускорению обмена веществ или, по крайней мере, его стабилизации, через некоторое время вы не наберете тонны веса, даже если вернетесь к обычному питанию.
Голодание не повлияет на мышечную массу, ваш метаболизм не замедлится , и вы не станете вдруг менее эффективно сжигать калории.
Фактически, вашему телу придется много практиковаться в использовании жировых запасов для получения энергии. Так что да, конечно, вы не потеряете вес, без вопросов.
И помимо прерывистого голодания, вы могли бы подумать о том, чтобы попробовать продлить голодание здесь и там.
Я написал полное руководство о том, как соблюдать длительное голодание (до 7 дней), проверьте это! Но это отличный способ вывести токсины из организма, а также сбросить больше веса и избавиться от беспокойства по поводу потери веса.
Это также один из многих советов, которые я дал бы вам, чтобы преодолеть плато потери веса при прерывистом голодании.
Я повторяю одно и то же снова и снова в своих статьях, но голодание – это самый простой способ постоянно худеть и не набирать вес.
Это диета без каких-либо трений: вам не нужно зацикливаться на том, что вы едите, вам не нужно считать калории или углеводы, все, что вам нужно сделать, это взять привычку есть реже, и это ‘ буду работать.
И голодание, конечно же, работает со многими другими диетами, в этом его еще одна прелесть.
А как насчет гормонов?
Говоря об ограничении калорий, я сказал, что эти типы диеты даже не учитывают гормоны в своем подходе.
Что безумие, так как регулирование веса, и это было доказано снова и снова, – это гормональный фактор.
Пост в основном влияет на гормоны следующим образом:
Инсулин
Пост, наряду с низким содержанием углеводов, – единственный лучший способ снизить уровень инсулина в организме. Слишком много инсулина в организме из-за слишком частого приема пищи и слишком большого количества углеводов приведет к инсулинорезистентности.
И инсулинорезистентность может привести к ряду других проблем, таких как метаболический синдром, жировая болезнь печени, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т. Д.
Пост не только снижает уровень инсулина, но тем самым фактически увеличивает чувствительность к инсулину.
Уровень инсулина в крови значительно снижается при голодании, что позволяет вашему организму более эффективно использовать жировые запасы.
Грелин
Голодание также влияет на гормон голода. Но он просто не упадет, потому что вы больше не будете голодны.
В этом исследовании измеряли уровень грелина у пациентов, голодавших в течение 33 часов. На следующем рисунке вы можете увидеть, как изменились уровни грелина за это время:
Вы видите узор? Уровни грелина повышаются в зависимости от времени дня, в зависимости от привычного приема пищи. Обед, ужин и завтрак на следующий день.
Это понятно, мы привыкли есть примерно в то время и привыкли есть. Но, как видите, уровни грелина не остаются на высоком уровне, они просто снижаются, даже если пациент ничего не ел.
Эти колебания происходят из-за привычек. Я убежден, что если бы они измерили группу людей, которые какое-то время придерживались периодического голодания, эта диаграмма была бы совершенно другой.
А вот график общего уровня грелина за 33 часа голодания:
Он просто продолжает снижаться. Если вы когда-нибудь соблюдаете длительный пост, вы почувствуете, что через 3-4 дня вы даже больше не голодны. Уровни грелина теперь полностью снижаются.
Нет необходимости есть, ваше тело достигло кетоза, и вы сжигаете жир в качестве топлива.
При любом голодании вы влияете на уровень грелина своими привычками. И общий уровень грелина снизится, так как вы не будете есть постоянно.
Лептин
Сигнал лептина, гормона сытости, поступает из жировых клеток.У людей, страдающих ожирением, действительно высокий уровень лептина. Что логично, если у вас достаточно жира, лептин сигнализирует, что вам не нужно есть.
За исключением того, что слишком много инсулина вызывает инсулинорезистентность в организме, слишком много лептина делает то же самое.
Таким образом, лептин не может эффективно сигнализировать о том, что вы достаточно поели, а это означает, что вы все равно будете голодны, даже если вам больше не нужно есть.
Пост вызовет снижение уровня лептина, а это означает, что ваше тело сначала проголодается.Но снижение лептина у тучных людей на самом деле может быть полезным.
В этом исследовании на пациентах с ожирением после голодания через день они измерили снижение уровня лептина на 21%.
Обратной стороной будет усиление голода, но при регулярном голодании это может помочь снизить резистентность к лептину, а за счет сжигания жира эти эффекты могут даже усилиться.
Еда на вынос
В общем, прерывистое голодание – это тоже разновидность ограничения калорий.
Когда вы читаете статью, в которой говорится, что ограничение калорий может замедлить старение, повысить уровень энергии и т. Д. , они редко говорят, что вам следует сократить количество калорий до 1200 в день, считать каждую из них до последней и морить свое тело голодом .
Есть много способов меньше есть, тем самым уменьшая количество калорий. Но сосредоточение внимания на калориях – старая и устаревшая идея.
Было обнаружено, что регулирование веса – это гормональный процесс, а это не то, что вы можете просто отрегулировать с помощью математики, вычисляющей количество калорий в калориях.
Я знаю, что пост может показаться модным словом. Для меня это определенно было сначала. Я представляла, как отращиваю волосы, ношу футболки с цветочными узорами и постюсь.
Но если у вас проблемы с формулировкой, просто назовите это реже есть. Или уменьшить окно приема пищи. Это не обязательно называть постом, нужно просто уменьшить частоту приема пищи и перекусов.
В таком представлении это не кажется такой глупой, нетрадиционной идеей, не так ли?
Может быть, я немного резок со всем, что касается калорий, , если, когда вы думаете об ограничении калорий, вы думаете о более здоровой пище и, как правило, есть меньше, это здорово.
Но в зависимости от того, как вы это реализуете, это может быть очень сложно, и результаты не будут такими, как вы ожидаете в долгосрочной перспективе.
Пост заставит вас делать именно это: есть меньше, но при этом есть более здоровую пищу . Вам будет легче следовать этому принципу, он будет устойчивым и имеет много долгосрочных преимуществ.
Просто прекратите считать, зацикливаться и вредить себе, чтобы похудеть, есть более простые и естественные способы сделать это!
Прерывистое голодание – не чудо. Средство для похудания
Пост становится все более популярным благодаря сторонникам, которые утверждают, что оно способствует похуданию.Кажется, что в наши дни все пропускают завтрак или пьют только воду каждые три дня. Но действительно ли голодание полезно для вас? И (что более важно для некоторых) поможет ли это вам похудеть?
Короткий ответ – да, отказ от еды заставит вас похудеть – на время. Прерывистое голодание подразумевает резкое ограничение приема пищи на периоды времени, что действительно приводит к потере веса. До относительно недавнего времени это было в основном поведение, связанное с религиозными церемониями или другими духовными делами.Теперь это повальное увлечение фитнесом. Писательница Джулия Беллуз объяснила, как это работает для Vox, разбив основные типы режима голодания, которого придерживаются практикующие:
Периодические голодания связаны с отсутствием еды или массовым сокращением потребления калорий (например, 500 калорий в день). день) только с перерывами (как очень популярная диета 5: 2 ).
Ограниченное по времени кормление предполагает потребление калорий только в течение четырех-шестичасового окна каждый день (например, пропуск завтрака и прием только обеда и раннего ужина).
Периодические посты , самые экстремальные, обычно длятся несколько дней или дольше. Эти диеты предполагают употребление только жидкости без калорий или очень небольшого количества калорий в течение длительных периодов времени, чтобы привести тело в полноценный режим голодания (вместо того, чтобы переключаться между голоданием и кормлением).
Диета, имитирующая голодание , растительная диета, которая предполагает употребление очень небольшого количества калорий – через легкую пищу, такую как супы, энергетические батончики и энергетические напитки – в течение нескольких дней в месяц.
Нельзя отрицать, что употребление меньшего количества пищи способствует снижению веса для некоторых, но прежде чем вы решите, что голодание – лучший способ есть меньше, вот несколько основных заблуждений о «диете».
Существует не так много исследований по снижению веса и голоданию
На самом деле существует не так много научных данных о голодании как инструменте похудания. Как объясняет Беллуз, большинство исследований сосредоточено на потенциальных преимуществах меньшего количества пищи для здоровья и долголетия. Сторонники поста говорят, что трехразовое питание в день – относительно новое явление для человечества, поскольку мы довольно долго жили без сельского хозяйства.
G / O Media может получить комиссию
Ученые, изучающие голодание, в основном сосредотачиваются на том, улучшает ли оно результаты для маркеров здоровья для диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. И действительно, по словам Вальтера Лонго, директора Института долголетия Университета Южной Калифорнии:
«Многие органы начинают сокращаться [во время периодического голодания]», – объяснил Лонго. «Многие клетки начинают умирать, и у нас есть доказательства того, что многие клетки, убитые этим процессом, являются плохими.Затем включаются стволовые клетки, и мы видим, как тело начинает восстанавливаться ».
Но это исследование охватывает всего несколько месяцев обучения – довольно короткий период в жизни человека. Другие исследования относительно пользы голодания для долгосрочного здоровья не дали окончательных результатов.
Это сложно сделать
Лучшие диеты – это вовсе не диеты; это изменения в вашем образе жизни, которыми можно управлять и которые можно поддерживать. Трудно описать более сложную диету, чем «не ешьте».«Многие люди выбывали из исследования Лонго, потому что не могли придерживаться требований голодания, даже в отношении науки.
Вы можете похудеть, но важно, будет ли это устойчивым для вас поведением. Беллуз поделился этим наблюдением исследователя голодания, проводившего еще одно исследование в 2018 году:
«Показатели отсева достигли 40 процентов. Таким образом, несмотря на статистическую значимость результатов похудания, клиническая значимость и практичность поддержания режима [прерывистого голодания] вызывают сомнения.
Если вы не можете голодать, вы не похудеете и, вероятно, все время будете чувствовать себя довольно паршиво.
Это может быть вредно для здоровья
Исследование голодания распространяется не на все группы. Они не знают, какое негативное влияние это может оказать на пожилых людей, детей или людей с недостаточным весом. По словам психолога Дебры Сафер:
, это также может быть опасно для людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе. «Данные исследования в целом показывают, что пациенты с расстройствами пищевого поведения лучше всего себя чувствуют, когда они едят и перекусывают регулярно», – сказал Сафер.«Прерывистое ограничение приема пищи часто является одним из видов поведения, которым люди с расстройствами пищевого поведения занимаются как часть своего расстройства пищевого поведения, и часто заставляет их переедать и / или очищаться».
Таким образом, для людей с расстройствами пищевого поведения голодание «потенциально опасно, поскольку мешает попыткам выстроить и поддерживать с трудом завоеванные нормализованные модели питания».
Лонго также добавил, что голодание может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, если оно выполняется неправильно, и его не должны пытаться делать люди, которые «страдают диабетом и принимают инсулин или любые другие лекарства, или если у вас есть метаболические нарушения.
Другие формы ограничения калорий более эффективны
Если вы полны решимости сократить потребление калорий в своем рационе, голодание по-прежнему не самый эффективный способ сделать это. Вместо этого попробуйте обычные старые повседневные ограничения.
Исследователи просмотрели рандомизированные контролируемые испытания прерывистого голодания и обнаружили, что люди, которые голодали, в среднем теряли от 4 до 8 процентов своего первоначального веса. Итак, голодание сработало, но, что интересно, оно не превзошло обычного, непрерывного ограничения калорий (диета «ешь меньше каждый день») и не привело к резкой потере веса.
Есть люди (те, кто не попадает ни в одну из групп, потенциально опасных для здоровья), которые считают голодание полезным. Они предпочитают просто ограничивать время, в которое они едят, а не подсчитывать калории или беспокоиться о том, что они потребляют. Справедливо. Просто осознайте затраты и преимущества отказа от регулярного питания, потому что последнего может быть не так много.
Диеты натощак становятся все более популярными, опережая науку. Вот почему. | Vox
.