Диетический перекус: 9 диетических перекусов – Диетические рецепты

0

Содержание

ТОП-13 полезных диетических перекусов до 200 ккал. в дорогу

Итак, мои любимые грызуны, сегодня разберем,чем таким можно перекусить до обеда, чтобы и голод утолить, и полезно было, и фигуру сберечь. Непростая задачка, но решаемая (при правильном подходе).

Когда следишь за своей фигурой, перед тобой возвышается задача – бороться с голодом всеми возможными способами, ибо вечером гарантирован “зажорчик”. А если еще и работаешь, то вообще интересно становится: как тут жить и что с этим делать. По себе замечаю, что перекуса в 200 ккал вполне хватает, чтобы сносно дотерпеть до обеда и не соблазниться на кусок торта у коллеги с чайком. Поэтому открываю перед тобой свои карты – это мои топ-13 здоровых перекусов на ПП, которые не нанесут особого урона твоей талии (если меру знать, конечно).

Портативные перекусы – их легко можешь взять с собой на работу, в школу, в дорогу или куда угодно:




  1. ФРУКТЫ:
    обычно не надо чистить, удобно кушать. На 200 ккал получится около 2 шт. крупных яблок, 1 крупная спелая хурма или 2 средних банана.
  2. ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ:
    2 ст.л. любых орехов или семечек (около 10 шт. миндаля). Их лучше заранее расфасовывать по порционным пакетикам и брать по необходимости.
  3. СУХОФРУКТЫ:
    запарить в кипятке, обсушить и тоже пасфасовать по пакетикам по 80 гр.
  4. СЛАДКИЕ ВКУСНЯШКИ:
    полезные домашние конфетки, печеньки (это запеченные те же конфетки), гранолы из орехов, сухофруктов и хлопьев, покупные батончики мюсли, мармелад, зефир, мороженое (с огромной натяжкой, такие вкусняшки можно иногда считать диетическими, сравнивая с другими, конечно). Все эти сладости крайне желательно самим делать, ибо сахару в промышленных масштабах там кладут нещадно.
  5. СНЕКИ:
    кусочки сыра, крекеры, диетические чипсы из яблок (картофеля и тп), нутовые орешки, запеченные бобы и тд. Тоже желательно делать все в домашних условиях — в магазинных вариациях уже проблема идет с солью.
  6. ОВОЩИ:
    диетично, полезно, брутально, по-спартански. Сложность в их очистке и готовке (при необходимости), зато скушать на 200 ккал их можно реально очень много, например, моркови получится целых 500 гр.! Сырые, запеченные, отварные — выбирай и кушай! Фигура скажет «Спасибо!».
  7. ЯЙЦО:
    удачный и насыщающий вариант перекуса — 2 вареных яйца обеспечат энергией до самого обеда. Смешиваем яйцо с яблоком — рекомендуемый перекус от калифорнийского диетолога (не помню как звать, но иногда пользуюсь этим советом).
  8. СУШЕНОЕ МЯСО:
    сюда относим колбасы, копчености, мясо-гриль и тп. Опять же — кушаем домашнее. Нет необходимости напоминать о страхах мясца их магазина. Помня о достаточно высокой калорийности подобных деликатесов — довольствуемся максимум 50 гр. колбасы — половинка морковки по весу.
  9. ЙОГУРТ:
    опять же домашний — смешиваем с соком, фруктами или ягодами. Если готовить йогурт дома нет желания — покупай греческий без сахара и уже дома добавляй любимые наполнители. Большой стакан йогурта и горстка фруктов зарядят энергией однозначно. Сюда можно также подмешивать нежирный творог — добавляем текстуру. Запаковывай все это дело в банку около (400 мл.) или контейнер с крышкой и бери с собой в дорогу, только про ложку не забудь!
  10. ХЛЕБ и БУТЕРБРОДЫ:
    100 гр. хлеба или один бутерброд из хлебца (или небольшого кусочка хлеба), с нежирным сыром или хумусом и овощами (или курогрудкой). Упаковываем в бумажные салфетки или целлофановый пакетик. Но если используешь хлеб — тогда не разгуляешься с начинкой. Лично меня именно хлеб хорошо насыщает, поэтому делаю по-разному. Хлеб нужно уметь выбрать по составу или приготовить самостоятельно.
  11. ШАУРМА:
    если в бутерброде заменить хлеб лавашом или блинчиком и завернуть в него начинку рулетом — получим небольшую шаурму.
  12. СМУЗИ:
    на 200 ккал получил огромный стакан смузи из овощей, и стакан немного поменьше — из ягод или фруктов.
  13. ПРОТЕИН:
    Протеиновый коктейль — в магазине спортивного питания — вкусно! взболтать с йогуртом, молоком или водой и отправляем в шейкер или в бутылку.

Кот.заметка: У тебя есть еще какие идеи?

12 здоровых перекусов, которые можно взять с собой / AdMe

Для тех, кому постоянно хочется что-нибудь пожевать, buzzfeed приготовил список здоровых перекусов от диетологов, фитнес-тренеров и авторов книг о правильном питании. Все это едят они сами.

Мы в AdMe.ru считаем, что это отличный повод наконец отказаться от печенек и сладостей во время перекусов. Но стоить помнить, что не все эти советы подходят каждому.

Яйцо и яблоко

Полезный перекус от калифорнийского диетолога. Яблоко и сваренное вкрутую яйцо принесут максимум пользы организму и обеспечат сытость до обеда. 

Яблочные чипсы со специями

Рецепт приготовления этих чипсов невероятно прост. Посыпьте яблочные чипсы, к примеру, корицей и поставьте их в духовку на низкую температуру на пару часов подсушиться. Отличная замена картофельным чипсам.

Тост с авокадо

Перекусывать этим лучше в первой половине дня. Для вкуса можно посыпать тост солью и специями. Если вы чувствуете сильный голод, можно сверху положить свежеприготовленную яичницу. Здоровый баланс белков, жиров и углеводов.

Самодельный пудинг

Это настоящая находка для фанатов фитнеса. В йогурт с низким содержанием жира добавить протеиновой смеси и свежих ягод. Белки и антиоксиданты в одном флаконе.

Мисо-суп с овощами

Сделанный на скорую руку бульон мисо вместо лапши можно наполнить нарезанными соломкой всевозможными овощами. В идеале – цукини, морковью, имбирем, шпинатом. Можно добавить грибы. Быстрый и в меру сытный перекус.

Греческая сырная тарелка

Добавить сюда можно все, что есть в холодильнике: помидоры черри, оливки, маслины, каперсы. А самое главное – кусок сыра фета, который можно посыпать сушеной зеленью и свежим красным луком.

Фруктовая пицца

Арбузный сезон осталось ждать совсем недолго. А пока стоит взять на заметку этот летний перекус из арбуза, бананов и вишни.

Фруктовый смузи

Клубника, банан, апельсин, лед и вода – все, что нужно для довольно сытного летнего перекуса. И всего 139 килокалорий.

Сыр, крекеры, томаты и овощи

Такой питательный перекус сохранит сытость на долгое время. Но стоит строго контролировать количество крекеров.

Тост с бананом и орехами

Хлеб с отрубями можно предварительно намазать небольшим количеством миндального или арахисового масла. Нарезать сверху банан, посыпать грецкими орехами, корицей и полить небольшим количеством меда.

Утренняя закуска

Морковные палочки, сельдерей, половинка авокадо, шпинат, свекла, немного миндального масла и творог. Такой перекус сохранить приятную сытость до следующего приема пищи и обеспечит ваш организм необходимыми витаминами.

Смузи-каша

Все, что вам понадобится для этого потрясающе вкусного перекуса, – это немного замороженных ягод, половинка банана, стакан молока и четверть стакана молотых овсяных хлопьев. Перемешать и сверху посыпать отваренной гречневой крупой. Сытно, полезно и очень необычно.

Источник По материалам: buzzfeed

что можно есть после шести • INMYROOM FOOD

Борьба с лишними килограммами — это одно из любимых занятий современного человека. В век популярности правильного питания и здорового образа жизни никто не хочет быть аутсайдером. Поэтому о диетах, детоксе и спорте говорят буквально на каждом шагу. 

Некоторые считают, что построение тела мечты и поддержание крепкого здоровья (тут все зависит от ваших целей) невозможны без многочисленных трудностей и лишений. Однако это не так. 

Худеть и поддерживать себя в форме можно вкусно, не страдая от голода и не отказывая себе в гастрономических радостях. Мы составили для вас список из 15 диетических продуктов, которые можно есть после 18:00.  

1. Грибы

Сами по себе грибы не такие уж и калорийные. Если отварить их, а не зажарить в большом количестве масла, то это и вовсе диетический продукт. И никакие они не тяжелые для желудка, просто мы привыкли подавать их с большим количеством самых разных ингредиентов, которое все вместе действительно создают чувство тяжести в животе. 

2. Овощная икра

В овощной икре домашнего приготовления нет абсолютно ничего вредного. Выбирайте вариант на ваш вкус — грибная, кабачковая, баклажанная. Овощная икра в любом случае получится очень вкусной и сытной. 

3. Малина

Любимую ягоду можно есть даже после 18:00. Что касается калорий, то их очень мало, а вот полезных свойств хоть отбавляй. В малине содержится большое количество витаминов и минералов, которые улучшают состояние кожи и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. 

4. Треска

Белая рыба относится к категории диетических продуктов. Одна из самых полезных для здоровья человека — это треска. В этой рыбе есть витамины и ценные элементы, которые идут только на пользу, укрепляя иммунитет и нормализуя работу многих органов. 

5. Кукуруза

Кукуруза — это не только полезный, но и очень вкусный продукт. Предпочтение следует отдавать не консервированной, а вареной кукурузе. Она выводит излишки холестерина из организма и препятствует накоплению жировых запасов. Так что если днем вы съели что-нибудь тяжелое и запрещенное, то вечером остановите свой выбор на кукурузе. 

6. Нектарины 

Не стоит отказываться от нектаринов, несмотря на то, что фрукты не особо рекомендуют употреблять в пищу во второй половине дня. В нектаринах высокая концентрация клетчатки, которая, напротив, способствует ускорению обмена веществ и предотвращает накопление жиров. 

7. Абрикосы

В 100 граммах абрикосов содержится всего 42 килокалории. Поэтому между шоколадкой, печеньем и абрикосами выбирать стоит именно фрукты. 

8. Репа

Репу мы так часто игнорируем. А зря. Это очень полезный овощ, который обязательно должен быть в рационе. Репа эффективно очищает организм, укрепляет иммунитет и заряжает организм энергией. А еще она относится к категории диетических продуктов. 

9. Тыква

Оранжевая красавица не навредит вашей фигуре. Из тыквы можно приготовить, пожалуй, самое большое количество полезных блюд. Это и крем-суп, и пюре, и салат. 

10. Капуста

Абсолютно все виды капусты богаты витаминами группы В, которые принимают участие во всех важных процессах в организме человека. А еще капуста представляет собой диетический продукт. Поэтому она идеально подходит для ужина. 

11. Камбала

Вот еще одна полезная рыба, которую можно и нужно есть после 18:00. В камбале содержится метионин. Полезные свойства этого вещества заключаются в том, что оно способно расщеплять жиры. 

12. Киви

Киви — это просто незаменимый продукт для тех, кто хочет похудеть. Киви помогает организму сжигать и расщеплять жир, избавляет от тяжести в желудке и нормализует водно-солевой баланс. 

13. Сельдерей

Сельдерей — это продукт с отрицательной калорийностью. А это значит, что организм тратит много энергии на его переваривание. Поэтому для вечернего приема пищи он просто идеален. 

14. Груша 

Если голодны, то съешьте яблоко? Нет, предпочтение стоит отдать груше. После яблока аппетит разыграется с новой силой, а вот сочная груша прекрасно утолит чувство голода. А калорий в ней даже меньше. 

15. Свекла

Свекла относится к категории незаменимых продуктов. Она помогает регулировать жировой обмен, тем самым препятствуя ожирению. Приятный бонус: свекла полезна в любом виде. Поэтому можно экспериментировать — варите, запекайте или ешьте ее сырой!

7 диетических перекусов, в которых нет и 200 калорий

Люди, сидящие на диете, а также те, кто ведёт здоровый образ жизни, должны знать, что перекусы могут быть как отличным союзников в борьбе с лишними килограммами, так и злейшим врагом похудения. Чтобы всегда быть в отличной форме нужно соблюдать правильный режим питания, а именно придерживаться принципа многоразового приёма пищи небольшими порциями. Но если каждый раз, когда придёт время перекусить, вы будете кушать конфеты и печенья, то при всём своём желании вы не похудеете, а лишь наберёте лишние килограммы. Чтобы всегда оставаться в отличной физической форме предлагаем вам узнать, какие полезные лёгкие перекусы, в которых содержится меньше 200 калорий, помогут вам в этом.
 

Йогурт со специями и фисташками

Натуральный йогурт — это идеальный перекус в течение дня. Выбирайте варианты без всевозможных добавок и ароматизаторов. В них содержится минимум калорий и максимум витаминов и минералов. Чтобы йогурт стал вкуснее и еще полезнее, добавьте в него дополнительные ингредиенты: к примеру орехи и специи. Делимся рецептом йогурта со специями и фисташками. 

Ингредиенты:

  • Йогурт натуральный 700 г

  • Кардамон 1 коробочка

  • Мускатный орех щепотка

  • Сахар коричневый 100 г

  • Шафран 7 нитей

  • Молоко 1 ч. л.

  • Фисташки средняя горсть

Способ приготовления:

  1. Накрыть сито большим куском марли и выложить туда йогурт. Оставить его стекать при комнатной температуре на 30 минут.

  2. За это время залить шафран молоком. В ступке растереть семена кардамона, щепотку мускатного ореха и коричневый сахар. 

  3. Смешать до однородной консистенции подготовленный йогурт и пряности. Разложить йогурт по стаканчикам и посыпать измельченными несолеными фисташками.

 

Гранола с кунжутом

По сути, гранола — это домашние высокопитательные мюсли. От магазинных их отличает то, что вы можете быть абсолютно уверены в полезном составе гранолы. В ней наверняка не будет пальмового масла и прочих консервантов. Рассказываем, как приготовить гранолу с кунжутом. Для перекуса сочетайте ее с натуральным йогуртом или молоком. 

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья, не быстрого приготовления 3 чашки

  • Тыквенные семечки 1/3 чашки

  • Кунжут 1/4 чашки

  • Кокосовая стружка, несладкая 1/2 чашки

  • Соль 1/2 ч. л.

  • Корица 1/2 ч. л.

  • Кунжутная паста (урбеч) 1/3 чашки

  • Кленовый сироп 1/3 чашки

  • Оливковое масло, рафинированное 1/3 чашки

Способ приготовления:

  1. Разогрейте духовку до 150 С.

  2. В большой миске смешайте овсянку, тыквенные семечки, кунжут, кокосовую стружку, соль и корицу.

  3. Подогрейте кленовый сироп и урбеч вместе на маленьком огне, в течение 2 минут. Снимите с огня, вмешайте оливковое масло.

  4. Вылейте смесь к овсяным хлопьям, тщательно перемешайте.

  5. Застелите противень пергаментом. Выложите гранолу ровным слоем. Запекайте 45 минут. За это время 2 раза перемешайте.

  6. Полностью остудите. Гранолу можно разбить и сделать рассыпчатой для завтрака с йогуртом или оставить  в виде пластинок для перекусов на ходу.

  7. Храните в плотно закрытом контейнере.

 

Быстрый хумус

Хумус — идеальное блюдо. Если вы его еще не пробовали, то самое время это исправить. Любовь с первой ложки просто гарантирована. Хумус низкокалориен и питателен. Перекусывать им — одно сплошное удовольствие. И как здорово, что приготовить хумус можно за считаные минуты. Делимся классным рецептом. По желанию добавьте овощные палочки или цельнозерновые хлебцы. 

Ингредиенты:

  • Вода 5 ст. л.

  • Свежий лимонный сок 1/4 чашки

  • Тахини (кунжутная паста) 1/4 чашки

  • Оливковое масло 3 ст. л.

  • Соль 1/2 ч. л.

  • Консервированный нут 400 г

  • Чеснок 1 зубчик

  • Паприка 1/2 ч л.

  • Петрушка 1 пучок

  • Кедровые орешки 1 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Слить жидкость из консервированного нута. Дать немного просохнуть в сите.

  2. Чеснок измельчить.

  3. Мелко нарезать петрушку.

  4. Выложить в блендер воду, лимонный сок, тахини, оливковое масло, нут и чеснок. Измельчить до получения однородной массы. 

  5. Переложить хумус в чашу.

  6. Украсить парикой, петрушкой, кедровыми орешками.

  7. Употреблять блюдо, обмакивая в него маленькие морковки, редис, стручки сочного молодого гороха или безглютеновую питу.

 

Яйца с йогуртовой начинкой

Яйца — это ценный источник качественного белка. Такой белок надолго насыщает организм энергией и питательными веществами. Готовьте яйца не только на завтрак, но и в качестве перекуса. Чтобы разнообразить вкус привычного блюда, добавьте дополнительные ингредиенты. Мы знаем классный рецепт и охотно делимся им с вами. Рассказываем, как приготовить яйца с йогуртовой начинкой. 

Ингредиенты:

  • Яйца 4  шт.

  • Натуральный йогурт 2 ст. л.

  • Яблочный уксус 1 ч. л.

  • Мед (по желанию) 1 ч. л.

  • Горчица 1/2 ч. л.

  • Молотый чили 1/4 ч. л.

  • Черный перец 1/8 ч. л.

  • Кайенский перец щепотка

  • Соль по вкусу

  • Паприка для украшения

Способ приготовления:

  1. Сварите яйца вкрутую. Обдайте ледяной водой. очистите и разрежьте пополам.

  2. Выньте желтки. Положите в миску и разомните вилкой.

  3. В другой емкости смешайте все ингредиенты, кроме паприки. Добавьте йогуртовую смесь к желткам и перемешайте до однородности.

  4. Равномерно распределите начинку по белкам и присыпьте паприкой.

 

Креветки со шпинатом

Креветки — это ценный источник качественного белка. Морепродукты смело можно употреблять в качестве перекуса. Просто слегка сократите порцию и не добавляйте ничего лишнего. Такой перекус моментально восстановит силы, победит голод и подарит чувство умиротворения. Рассказываем, как приготовить креветки со шпинатом.

Ингредиенты:

  • Креветки 450 г

  • Соль по вкусу

  • Сахарщепотка

  • Кунжутное масло 2 ст. л. + 2 ч. л.

  • Измельченный имбирь 1 ст. л.

  • Измельченный чеснок 1 ст. л.

  • Сушеный красный перец 1/2 ч. л.

  • Семена кунжута 2 ст. л.

  • Шпинат 450 г

Способ приготовления:

  1. Выложите креветки в дуршлаг и промойте под водой.

  2. Щедро посыпьте солью. Перемешивайте в течение 1 минуты. Затем опять промойте под водой и повторите еще раз процедуру с солью. Выложите креветки на бумажные полотенца. 

  3. Соль и сахар смешайте в мисочке. Поставьте рядом с плитой. 

  4. Сковороду-вок разогрейте на сильном огне, предварительно капнув на поверхность водой. Капля должна испариться. Сразу же добавьте 1 столовую ложку масла. 

  5. Затем добавьте чеснок, имбирь, сушеный красный перец. Готовьте 10 секунд. 

  6. Добавьте креветки. Готовьте 1 минуту. 

  7. Затем добавьте еще немного масла и готовьте еще 1 минуту.

  8. Добавьте семена кунжута и шпинат. Готовьте 1 минуту. 

  9. Добавьте соль и сахар. Готовьте еще 2 минуты. 

  10. Снимите блюдо с огня. Полейте кунжутным маслом. Подавайте к столу. 

 

Тунец с помидорами

Если вы сильно проголодались, то можно выбрать максимально сытный и питательный перекус. К примеру, тунец с помидорами. В последних содержится клетчатка, антиоксиданты и витамины. А тунец — ценный источник полезных жиров, которые самым благоприятным образом влияют на здоровье и фигуру. 

Ингредиенты:

  • Масло сливочное 75 г

  • Тунец в банке 150 г

  • Вино белое 10 мл

  • Лимон (сок) 1 шт.

  • Мускатный орех 1/4 ч. л.

  • Перец по вкусу

  • Соль по вкусу

  • Помидоры 3 шт.

  • Лук репчатый (красный) 1/2 шт.

  • Лук (перья) 2-3 шт.

  • Масло оливковое по вкусу

Способ приготовления:

  1. Лук репчатый нарежьте мелкими кубиками. Помидоры нарежьте на колечки. 

  2. Лук перьями нарежьте мелко. 

  3. Растопите 50 г сливочного масла с вином и приправьте. Добавьте в тарелку с тунцом. Все хорошо перемешайте и добавьте лимонный сок.

  4. Разложите на 2 тарелки и залейте оставшимся маслом. 

  5. Разложите по тарелкам помидоры. 

  6. Смешайте лук (оба вида) с перцем и оливковым маслом. Посыпьте луком помидоры и тунец. 

  7. Полейте все лимонным соком. Подавайте.

 

Салат с яблоком, грушей и сельдереем

Еще один классный вариант для перекуса в течение дня — это сочный и питательный салат. Сочетайте самые любимые  ингредиенты. Предлагаем приготовить салат с яблоком, грушей и сельдереем. Это вкусное и полезное блюдо поднимет настроение и зарядит бодростью до следующего приема пищи.

Ингредиенты: 

  • Яблоки 1 шт.

  • Груши 1 шт.

  • Сельдерей 3 стебля

  • Петрушка 1/2 чашки

  • Лимонный сок 2 ст. л.

  • Мед 1,5 ч. л.

  • Оливковое масло 1/2 чашки

  • Соль по вкусу

  • Черный молотый перец по вкусу

  • Молотый кайенский перец по вкусу

  • Тертый твердый сыр 3/4 чашки

Способ приготовления:

  1. Яблоки и груши нарежьте тонкими ломтиками. 

  2. Сельдерей и петрушку порубите. 

  3. В небольшой миске соедините лимонный сок, мед, оливковое масло, соль, черный и кайенский перцы. 

  4. Перемешайте фрукты, сельдерей, петрушку и соус. 

  5. Добавьте тертый сыр, аккуратно перемешайте и подавайте к столу. 

Вкусные и полезные перекусы на работе и дома

Вкусные и полезные перекусы

Голод — коварный враг, часто настигающий нас в самый неподходящий момент. Сами того не замечая, мы заглушаем его вредными вкусностями, которые незаметно прибавляют нам лишние граммы веса. Чем можно перекусить, чтобы оставаться сытой, стройной и здоровой?

Выпьем за здоровье

Перекус в офисе — штука полезная и приятная. Особенно когда обед давно миновал, а ужин будет еще не скоро. У тех, кто придерживается дробного питания, в запасе всегда имеются низкокалорийные перекусы на работе. Особой популярностью пользуются натуральные питьевые йогурты. И это правильно, ведь в них содержится много белков и мало жиров. Можно слегка усовершенствовать такой напиток, добавив клетчатки, например, в виде несоленых тыквенных семечек. А подсластить его с пользой поможет мед. Такой диетический перекус на работе быстро утолит голод и не позволит набрать ни одной лишней калории. 

Да здравствуют фрукты! 

Чем сладким можно перекусить на работе, по пути домой или в очереди в поликлинику? Шоколадные батончики, печенье и булочки мы отвергаем сразу. А вот фрукты для перекуса — то, что доктор прописал. Банан, яблоко или апельсин насытят мгновенно, а заодно поднимут настроение. В разумных количествах полезны сушеные фрукты: вяленая дыня или груша, сушеные ананасы, инжир, цукаты. Фруктовый смузи — это, пожалуй, самый идеальный перекус. Для его приготовления достаточно смешать в блендере 2–3 вида разных фруктов или ягод. Такие сладкие рецепты для перекуса не только необычайно вкусны, но и полезны, тем более зимой.

Полезный фастфуд

Из фруктов можно создавать и другие правильные перекусы для похудения. Но для этого придется немного потрудиться. Практически из любых плодов можно приготовить фруктовые чипсы, являющиеся редким представителем безвредного фастфуда. Отличный здоровый перекус получится из хурмы. Режем несколько плодов тонкими ломтиками, укладываем их на противень с пергаментной бумагой и посыпаем корицей. Отправляем чипсы в разогретую до 170 °C духовку на 10 минут, затем переворачиваем их и сушим еще 10 минут. Подобные перекусы между основными приемами пищи можно готовить также из бананов, ананасов или цитрусовых.

Чудо-батончик

Размышляя, что купить на перекус, одни приверженцы диет выбирают энергетические батончики для перекуса, другие предпочитают неприхотливый перекус сухофруктами. Можно совместить два этих варианта и сделать вкуснейшие домашние батончики. Берем курагу, чернослив, финики и изюм в равных пропорциях. Добавляем горсть орехов нескольких видов и овсяные хлопья. Измельчаем это ассорти в блендере и сдабриваем медом. Выкладываем массу плотным слоем на подносе, закрываем пергаментной бумагой и утрамбовываем. Оставляем заготовку в холодильнике на ночь, затем разрезаем на порции. Этот сладкий рецепт для перекуса вполне подходит для здорового рациона, если, конечно, чересчур им не увлекаться.

Оптимистичный салат

Из овощей тоже можно приготовить сладкие перекусы при правильном питании. Главное, подобрать нужные ингредиенты. На эту роль прекрасно подойдет морковь, ведь она имеет сладковатый вкус и хорошо сочетается с любыми продуктами. Простые витаминные салаты в этом случае — самый полезный и быстрый рецепт перекуса. Для их приготовления натираем овощ на крупной терке, добавляем порезанное кубиками яблоко, апельсин, банан. Этот рецепт полезного перекуса можно дополнить нежирной сметаной и, если очень хочется, сахаром.

Мюсли ручной работы

Рецепты правильных перекусов могут включать и каши. Однако времени их варить хватает не всегда. В этом случае выручит лучший перекус для худеющих — мюсли. Они имеются в диетическом отделе любого супермаркета. Но, как известно, самые полезные перекусы готовятся своими руками. Смешиваем 2 стакана овсяных хлопьев со 100 г грецких орехов и 2 ст. л. сахара, заливаем их 50 г подогретого меда с корицей и 3 ст. л. масла. Из полученной массы выкладываем пласт на противень с пергаментной бумагой и запекаем в духовке 30 минут, периодически помешивая. Затем добавляем любые сухофрукты и печем еще 10 минут. Готовые мюсли остужаем и ломаем на кусочки. Хранить такой вкусный и полезный перекус лучше всего в банке с плотной крышкой.

Творожный десерт

Варианты перекусов при правильном питании для многих немыслимы без обезжиренного творога. Он органично сочетается с другими низкокалорийными продуктами для перекуса, например фруктами и ягодами. Что можно приготовить на перекус из творога? Первое, что приходит на ум, — это запеканка. Добавляем в 200 г творога 300 г порезанного сладкого яблока, горсть изюма и измельченной кураги, 3 яйца, немного сахара по вкусу. Полученную массу заливаем в форму для запекания и ставим в духовку на 30 минут при температуре 180 °C. Кстати, для перекуса на ночь маленький кусочек такой запеканки будет вполне уместен.

Старайтесь не пренебрегать перекусами и выбирать для них полезные продукты. А если вы заметили, что в нашем списке отсутствуют ваши любимые рецепты легких перекусов, обязательно напишите о них в комментариях. 

5 рецептов диетических маффинов для перекуса

Эти маффины можно есть когда и где угодно, каждый раз заново открывая их нежный вкус! Лучшего перекуса не найти! 

1. Банановые маффины на кефире

Ингредиенты:
2 спелых банана
200 г обезжиренного кефира
200-300 г цельнозерновой муки (либо молотых овсяных хлопьев)
2 ст. л. мелкого изюма
5 г разрыхлителя (или соды, гашеной уксусом)

Приготовление:
Бананы размять вилкой. Добавить кефир и изюм.
Смешать муку с разрыхлителем.
Перемешать все ингредиенты, замесить тесто (немного гуще, чем на оладьи).
Выложить тесто в формочки для кексов.
Выпекать при температуре 180-200 градусов около 40 минут.

2. Диетические шоколадные маффины

Ингредиенты:
– Мука 1 стакан (овсяная или цельнозерновая)
– Куриное яйцо 1 шт.
– Разрыхлитель 1 ч. ложка
– Какао-порошок 2 ст. ложки
– Яблоко 1 шт.
– Творог обезжиренный 50 гр.

– Яблочный сок 50 гр.
– Оливковое масло 2 чайных ложки.
– для сладости сахарозаменитель по вкусу

Приготовление:
С помощью миксера взбить яйцо с сахарозаменителем в крепкую пену. Смешать сухие ингредиенты – муку, разрыхлитель, какао. Ввести яичную смесь и тщательно перемешать. Яблоки очистить от кожуры и сердцевины, порезать кубиками. Добавить в мучную смесь сок, творог, оливковое масло, яблоки и перемешать. Этого теста хватит для изготовления 12 маффинов. В каждую формочку выложить тесто до половины объема. Поместить в духовку, разогретую до 200 градусов и выпекать на протяжении 30 минут. Готовые маффины поднимутся «шапкой» над бортиками формочек.

3. Овощные маффины с курицей

Ингредиенты:
1 кг фарша из куриных грудок
1 небольшой кабачок
2 моркови среднего размера
2 луковицы среднего размера
небольшой пучок петрушки
небольшой пучок укропа
соль, черный перец по вкусу
1 столовая ложка оливкового масла

Приготовление:
1. Морковь и лук нарезаем мелкими кубиками и обжариваем до золотистого цвета на среднем огне 10 минут.
2. Кабачок очищаем от кожуры, натираем на крупной терке. Зелень мелко рубим.
3. Смешиваем вместе фарш, обжаренные лук и морковь, кабачок, зелень.
4. Добавляем специи.
5. Формируем из массы шарики и выкладываем их в формы для маффинов.
6. Печем в разогретой до 200 градусов духовке до золотистой корочки 30–40 минут

4. Творожно-тыквенные маффины

Ингредиенты:
350 г тыквы
350 г обезжиренного творога
2 яйца
50 г изюма
50 г овсяных хлопьев
80 г кефира обезжиренного
30 г любых орехов
сода на кончике ножа
корица, немного соли

Приготовление:
Тыкву натереть на мелкой терке, овсянку измельчить в блендере. Смешать все ингредиенты в миске (кроме орехов).
Выложить массу в силиконовые формочки для кексов, посыпать сверху орехами и выпекать в духовке при 180 градусах минут 40-45 (корочка должна быть румяной).

Кексы получаются очень нежными, вынимать из формочек – полностью остывшими и осторожно.
Сверху присыпать орехами.

5. Чудо-маффины из тунца

Ингредиенты:
банка консервированного тунца в собственном соку 170 г
1 помидор
1 яйцо и 1 белок
молотый чеснок, зелень

Приготовление:
Тунец высыпаем в мелкое сито чтобы вышла лишняя вода. Обсушенную массу тунца кладем в миску, давим вилочкой. Добавим мелко нарезанный помидор, зелень, специи и желток! Отдельно взбиваем белки до пены, они должны увеличится раза в 2-3. Добавляем их к фаршу и ложкой очень аккуратно и нежно связываем между собой!
Раскладываем по силиконовым формочками и в духовку на минут 40, при 190 градусах.
Украшаем кунжутом.

Легкий диетический ужин Рецепты правильного вечернего перекуса

Почему надо ужинать

Ложиться спать голодным нельзя. Такой вывод сделали ученые из Индии. Их наблюдения показали: отказ от ужина приводит к уменьшению в организме важных питательных веществ и микроэлементов. Из-за этого нарушается метаболизм и гормональный фон.

«Долго голодать нельзя. Если мы не принимаем пищу больше 5 часов, запускается выработка фермента липопротеинлипаза. Это вещество как раз и отслеживает, хватает в организме питательных веществ или нет. Если нет, фермента становится больше, идет формирование жировых запасов в теле, похудеть становится сложнее», — поясняет генетик Андрей Ветров.

Когда лучше ужинать

Исследования показали — последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Однако врачи говорят, что организм легко приспосабливается к определенному ритму жизни. И если у него ночной график, то перекусы после полуночи необходимы.

«Разговоры о том, что желудок не работает ночью — миф. Есть данные, что с 22:00 до 02:00 выработка желудочного сока — самая высокая за сутки. Так что, если вы завтракаете в 12 дня и всю ночь работаете и едите, организм будет жить по этому графику и переваривать пищу по нему тоже», — продолжает Ветров.

Каким должен быть вечерний рацион

Полезным и сытным, но при этом необильным.

«Лучше всего поужинать белком с добавлением клетчатки. Белок необходим для построения мышечной ткани, а этот процесс требует больше энергии, поэтому и калорий сгорает больше. Клетчатка улучшает пищеварение», — советует врач-диетолог Анастасия Магбут.

По словам диетолога, на ужин можно съесть:

  • нежирную рыбу или морепродукты с овощами;

  • рыбный бульон с овощами, кроме крахмалосодержащих;

  • куриную грудку, приготовленную на пару или запеченную, с салатом;

  • омлет с томатами;

  • творог с ягодами или орехами;

  • запеченные овощи, кроме картофеля и свеклы.

«Откажитесь вечером от печений, тортов, выпечки, халвы, конфет, колбасы, сосисок, копченостей, свинины и всех жирных продуктов. А еще от обезжиренных: в них производители обычно добавляют крахмал, который тоже может навредить фигуре», — продолжает врач-диетолог.

Диетический ужин: рецепты

Эти блюда готовятся быстро, получаются вкусными и сытными.

«Блюдо готовится минут 10. А польза даже на ночь большая. Это белок, который легко усваивается. Важные для женщин витамины, среди них D и Е. Вариантов омлетов много, так что это блюдо не надоест», — комментирует Анастасия Магбут.

«Плюс всех морепродуктов — они легко усваиваются, хорошо насыщают и имеют низкую калорийность. На 100 г всего 60-120 ккал. Можно сделать еще один вариант салата. Возьмите огурец, зелень, морской коктейль, яйцо. Морепродукты и яйцо надо отварить. Затем в миске смешать нарезанные огурец, яйцо, морепродукты и зелень. Заправить йогуртом», — продолжает Анастасия.

«Такой суп — прекрасное завершение тяжелого дня. Куриный бульон насытит, согреет и успокоит. Из тыквы организм возьмет витамины и клетчатку. При этом блюдо малокалорийно. Если не любите тыкву, замените на цветную капусту или брокколи», — резюмирует Анастасия Магбут.

Что можно сделать?

Ужинать правильно. Есть за 2 часа до сна. Знать меру и не переедать — съедать блюдо, в котором максимум 200-250 ккал. Помнить про идеальную формулу ужина: белок и клетчатка.

Узнайте, что приготовить на завтрак и обед, а чем можно перекусить:

План диеты с закусками на весь день

Джеймс Уоррелл

Никто не хочет работать у горячей плиты летом, особенно по выходным, когда начинается гораздо более веселая программа. Наш простой план с минимальными затратами на приготовление пищи позволяет вам погрузиться в дневное веселье и множество вкусностей от ваших фермеров. рынок или огород — без перегрузки по калориям (в плане около 1400 в день).

В качестве веб-эксклюзива мы включили бонусный план на выходные, чтобы вы могли побаловать себя (немного!), не саботируя свой успех.Меню на субботу и воскресенье включает меньше закусок, чтобы уступить место угощению, будь то фаст-фуд или бокал вина за ужином. Не стесняйтесь менять перекус на перекус в течение недели; по выходным взаимозаменяемыми являются только закуски, которые не входят в завтрак, обед или ужин. Следуйте плану в течение месяца, и вы можете потерять до восьми фунтов. Теперь это наша идея лечения.

Ежедневно можно съедать шесть перекусов (около 180 калорий каждый) и ужинать (около 300 калорий). Смело меняйте перекус на перекус.Ужины могут быть заменены другими обедами или (в экстренных случаях) двумя закусками.

Загрузите свой план питания на 7 дней

ПРИМЕЧАНИЕ. Для просмотра этого файла вам потребуется программа Adobe Reader. Нажмите здесь, чтобы скачать это бесплатно.

рецептов для вашего 7-дневного плана питания

Понедельник и среда: суп с медовой росой и лаймом

Понедельник: обжаренные гребешки

Вторник: Котлеты из свиной корейки с приправами

Среда: салат с креветками, натертыми в чипотле

Четверг: Юго-западные куриные рулетики

Пятница: куриный салат с карри

Суббота: кебаб из говядины с розмарином и перцем с грибами

Воскресенье: Куриные котлеты на гриле с пармезаном

Халява: ешь сколько хочешь

Наслаждайтесь этими овощами в неограниченном количестве — сырыми, приготовленными на пару или на гриле (но без жира).Они насытят вас, не нарушая банк калорий.

• Спаржа

• Брокколи

• Капуста

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Огурец

• Баклажан

• Эндивий

• Зеленая фасоль

• Листовая зелень

• Грибы

• Лук репчатый

• Перец

• Редис

• Снежный горошек

• Тыква летняя

• Помидоры

• Цуккини

Джеймс Уоррелл

Еда 911: план по борьбе с голодом

Перекусы помогают предотвратить скачки уровня сахара в крови, которые могут вызвать чувство голода.Но чтобы не переусердствовать, нужно контролировать тягу. Поэтому убедитесь, что вы получаете все элементы сытной еды: здоровые углеводы, немного смачного жира и ключевой элемент — белок. Если вы отказываетесь от перекусов (что нормально), не заменяйте орехи и молочные продукты более сладкими лакомствами.

Белок: Исследования показывают, что женщины менее склонны к бездумному жеванию, если они включают белок в свои блюда и закуски. По не совсем понятным причинам белок заставляет ваш желудок чувствовать себя сытым дольше, и исследования показывают, что вы с меньшей вероятностью будете хотеть угощений, когда вы сыты.Мы разработали диету таким образом, чтобы в течение дня вы получали дополнительный белок в простых формах, например, в виде сваренных вкрутую яиц или орехов.

Углеводы: Чтобы не переедать с сахаром и другими рафинированными углеводами, ешьте столько овощей, сколько сможете. Они дополнят почти любую закуску, а поскольку в них много клетчатки, они также помогут стабилизировать уровень сахара в крови и обуздать тягу к еде.

Жир: Хотя насыщенных жиров действительно нужно избегать, умеренное количество полезных жиров делает овощи вкуснее и помогает усваивать определенные питательные вещества.Кроме того, жир может замедлить опорожнение желудка, поэтому вы не съедаете пиццу после еды.

Ваше секретное оружие для закусок

Лучшие закуски этого сезона, возможно, растут прямо у вас на заднем дворе: свежие травы. Насыщенные питательными веществами (но не жирами), эти маленькие зеленые электростанции могут добавить изюминку вашему рациону — и сейчас они на пике популярности. Вот почему травы превосходны.

Это мини-аптечки. Свежие травы не содержат калорий и богаты антиоксидантами и другими полезными для здоровья ингредиентами.Базилик и мята содержат соединения, которые являются потенциальными борцами с раком; розмарин может помочь в борьбе с потерей памяти; а кинза замедляет рост некоторых бактерий, вызывающих болезни пищевого происхождения. Травы также являются ценным источником витаминов: 2 столовые ложки свежего базилика, например, обеспечивают 27 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина К, а горсть зеленого лука обеспечивает 10 процентов суточной нормы витаминов А и С.

Они полны аромата. Травы придают изюминку даже самым скучным закускам.Вы можете посыпать спелые помидоры свежим базиликом и каплей бальзамика, добавить веточку мяты в чай ​​со льдом или добавить орегано для соли к овощам, приготовленным на пару. Но если вы готовите со свежими травами, добавляйте их в конце — слишком сильный огонь может испортить их нежный вкус.

—Энни Дейли

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

простых способов избавиться от привычки перекусывать

Простые способы избавиться от привычки перекусывать

Сейчас 15:00, и вам нужно перекусить. Конечно, взять пакетик чипсов или шоколадный батончик в торговом автомате в офисе может показаться более заманчивым, чем, скажем, откусить яблоко. Но есть способы сделать здоровые закуски приятными.

Лиза М. Диркс

Перекусы не являются чем-то плохим, если вы делаете выбор в пользу питательных веществ и принимаете во внимание свои ежедневные потребности в калориях.Вот несколько советов, как сделать здоровые закуски приятными.

ОСТАНОВИТЬСЯ перед тем, как перекусить

Перед тем как перекусить, ОСТАНОВИТЕСЬ и спросите себя: Я H зол? А нгры? L один? T вспылил? Вы едите из-за эмоций? Вы едите по привычке? Если вы перекусываете не по причине голода, сначала попробуйте другое занятие. Подумайте о короткой прогулке, трехминутном глубоком дыхании или кратком визите к коллеге по работе.

Если вы действительно голодны, используйте этот список для простых закусок:

  • Свежие или сушеные фрукты
  • Орехи или ореховое масло
  • Цельнозерновые крекеры или хлопья
  • Овощные палочки
  • Хумус или сыр
  • Простой греческий йогурт

Измените свои основные закуски с помощью этих идей:

  • Нарезанное яблоко с маслом кешью и изюмом
  • Цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом и нарезанным бананом
  • Фруктовые или овощные шашлыки из зубочисток, например помидоры черри с сыром фета, клубникой и виноградом или смесью ваших любимых дынь
  • Смесь Trail — орехи, сухофрукты и цельнозерновые хлопья

Помните, что в типичном плане питания закуски обычно составляют от 100 до 300 калорий в день (в зависимости от ваших конкретных потребностей в калориях).Следите за тем, чтобы размеры порций были подходящими, и не переусердствуйте с бездумным жеванием.

Настройтесь на успех, запасаясь полезными продуктами, которые вам нравятся. Затем подготовьте их на неделю — нарежьте сельдерей или морковь соломкой, снимите верхушки с клубники, нарежьте свежий ананас, предварительно разложите орехи по небольшим контейнерам. Если все вымыто, приготовлено и разложено на порции, его можно быстро схватить и съесть еще до того, как вы соблазнитесь нездоровой пищей. Подумайте о том, чтобы выделить одну полку в вашем холодильнике для этих быстрых закусок.

14 августа 2020 г. Подробнее

.

Советы по перекусам: питайтесь здоровой пищей дома или в пути

От утреннего перекуса до послеобеденного перерыва всем нам хочется перекусить. А когда возникает чувство голода, возникает соблазн съесть что-нибудь сладкое, например, печенье или конфеты. Эти сладкие лакомства могут быть удобными, но в них много калорий и мало питательных веществ.«Пустые калории» также не помогут вам чувствовать себя сытым очень долго. Кроме того, слишком много сахара может увеличить риск развития диабета, ожирения и сердечных заболеваний.

Если вы собираетесь перекусить, важно перекусывать с умом. Собираетесь ли вы на пикник в парке или отправляетесь навестить друзей и семью, вы можете приготовить здоровую закуску в дорогу. Дома или в дороге попробуйте эти варианты вкусного и полезного блюда.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Употребление большего количества клетчатки может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета, 1 и помочь дольше сохранять чувство сытости. 2

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся свежие фрукты (груши, клубника, яблоки, апельсины) и овощи (морковь, брокколи, свекла, цветная капуста). Попробуйте фруктовую или овощную смесь для легкого перекуса дома или в дороге. Просто смешайте кусочки яблок и апельсинов с черешней. Или комбинируйте морковные палочки с головками брокколи и цветной капусты. Вы можете быть настолько креативны, насколько вам нравится.

Фасоль — еще один отличный источник клетчатки. Одна чашка консервированного нута (также известного как фасоль нута) — это половина рекомендуемой суточной нормы пищевых волокон. 3 Попробуйте жареный нут с приправами для здорового перекуса. Нут также входит в состав хумуса, который является здоровой заменой жирным заправкам или соусам.

Пряный эдамаме — еще один вариант. В одной чашке содержится 8 граммов клетчатки. 4 Приготовьте их в микроволновой печи и добавьте порошок чили или хлопья перца для дополнительного вкуса. Или вы можете попробовать хумус из эдамаме.

Продукты, поглощающие воду

Известные как гидрофильные продукты, водопоглощающие продукты содержат мощный ингредиент, называемый растворимой клетчаткой.Когда вы их едите, клетчатка замедляет переработку углеводов в вашем организме. Другими словами, вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Семена чиа

— отличный вариант. Вы можете посыпать ими что угодно, от йогурта до салатов. Вы даже можете приготовить кокосовый пудинг с чиа маття на полдник.

Другие варианты включают апельсины, груши, ячмень и, да, нут.

Морские водоросли очень питательны, содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов. 5 Кроме того, хрустящая текстура делает его отличной заменой картофельным чипсам.Проявите творческий подход и попробуйте ручную закуску, такую ​​как терияки тофу мусуби.

Жареные овощи — еще одна замена чипсам. Наиболее популярны чипсы из капусты, но вы также можете попробовать бамию или брюссельскую капусту, чтобы приготовить хрустящую и полезную закуску.

Продукты, богатые белком

Белок является важным строительным материалом для вашего тела. Каждая клетка использует его для восстановления и создания новых клеток. 6 Продукты, богатые белком, не только питательны, но и помогают утолить чувство голода.

Греческий йогурт

— это удобная закуска, в нем вдвое больше белка, чем в обычном йогурте. 7 Это также питательно, с кальцием, фосфором и пробиотиками. Вы можете съесть греческий йогурт с вашими любимыми ягодами и медом для повышения уровня антиоксидантов. Или добавьте семена льна — богатые омега-3, антиоксидантами и клетчаткой — и семена чиа. Парфе из клубники, йогурта и мюсли также является отличной закуской.

Арахисовое масло и другие ореховые масла являются хорошими источниками белка и легко превращаются во вкусные закуски. Вы можете есть их с нарезанными яблоками, морковью или сельдереем, а также с крекерами из цельнозерновой муки.В качестве легкого перекуса попробуйте приготовить энергетические закуски без выпечки. Смешайте свое любимое ореховое масло с мюсли, льняным семенем, медом, овсом или чем угодно! Или, в качестве перекуса до или после тренировки, попробуйте хруст бананово-орехового масла.

Еще один продукт с высоким содержанием белка — творог — в одной чашке около 25 граммов белка. 8 Вы можете есть его отдельно или добавить фрукты и орехи для получения сладкого и соленого микса. Творог очень универсален и может также стать основой для вкусного соуса из капусты.

Ключ к здоровому питанию

В то время как некоторые люди предпочитают придерживаться трехразового питания и вообще избегать перекусов, вы никогда не знаете, когда вам может понадобиться здоровый перекус.Настройте себя на успех, снабжая свой дом питательными продуктами. Таким образом, когда появится тяга, вы сможете съесть что-нибудь полезное. Чтобы узнать больше о полезных продуктах, загляните в наш блог рецептов «Пища для здоровья».

 

1 «Пищевая клетчатка: необходимы для здорового питания», клиника Майо, 16 ноября 2018 г.

2 «3 преимущества клетчатки для здоровья», Kaiser Permanente, 2021 г.

3 «10 белых продуктов, которые полезны для вас», Kaiser Permanente, 5 марта 2019 г.

4 Национальная справочная база данных питательных веществ, Министерство сельского хозяйства США, апрель 2018 г.

5 Yin Yin Chia et al., «Антиоксидантная и цитотоксическая активность трех видов тропических водорослей», BMC Complementary and Alternative Medicine , 29 сентября 2015 г.

6 «Белки в рационе», MedlinePlus.gov, 7 мая 2017 г.

7 Стейси Жюльен, «Греческий йогурт или обычный йогурт: что лучше?» ААП.орг, 25 мая 2017 г.

8 FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США, 1 апреля 2019 г.

25 здоровых закусок, которые быстро и легко — Кайла Ицинес

Всем нам знакомо это чувство — середина утра или несколько часов после обеда, и появляется тяга к еде.

Может показаться, что проще всего дотянуться до продуктов быстрого приготовления или отправиться к торговому автомату, но не позволяйте скрытой атаке перекусить под откос ваши цели в области здоровья и фитнеса. Снеки могут быть здоровыми! Питательный выбор также может помочь вам чувствовать себя энергичным в течение всего дня.

Небольшая подготовка к еде имеет большое значение, и есть множество рецептов, которые вы можете приготовить заранее, чтобы у вас были здоровые закуски на ходу.

Любите ли вы сладкое или предпочитаете остренькое, я вас прикрою. Вы откроете для себя некоторые из моих любимых простых рецептов здоровых закусок — ими также можно поделиться!

Узнать:

Что делает перекус полезным для здоровья

Закуски являются важной частью вашего ежедневного питания — они помогают обеспечить вас достаточным количеством топлива для достижения наилучших результатов.

Однако многие закуски могут содержать много насыщенных жиров, сахара и соли и иметь низкую пищевую ценность. Не позволяйте своим закускам мешать вашему прогрессу в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса!

Может быть полезно думать о своих утренних закусках как о способе удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питании — добавляя дополнительную порцию фруктов, овощей или злаков.

Также стоит попробовать и выбрать закуски, которые не оставят вас голодными. Чтобы чувствовать себя сытым (или удовлетворенным), вы должны стремиться есть послеобеденные или утренние закуски, которые содержат хороший набор макронутриентов: углеводы, белки и полезные жиры.

Если вы читали мои руководства или следуете еженедельным планам питания в приложении Sweat, рекомендуется съедать шесть порций злаков в день. Закуска из рисовых лепешек с консервированным тунцом или тост с черникой и рикоттой помогут вам достичь своей ежедневной цели по порциям зерна!

Лучшие сладкие (и полезные) закуски

Шарики блаженства

Бывают дни, когда только сладкое лакомство может пригодиться!

Самое замечательное в этих Bliss Balls то, что они такие универсальные.Вы можете выбрать вкус шоколадно-малинового, пряного абрикоса, соленой карамели и макадамии или арахисового масла.

Они вкусные, но еще лучше то, что они богаты белком, полезными жирами, сложными углеводами и клетчаткой. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

Домашние батончики-мюсли

Это очень простой и быстрый рецепт, но пусть вас это не смущает — эти домашние батончики-мюсли ОЧЕНЬ вкусные!

Вы получите 9 батончиков из каждой партии, или вы можете разрезать их на более мелкие квадраты для совместного использования.Они также являются отличным источником белка, клетчатки и сложных углеводов.

Не забудьте оставить их в духовке еще на несколько минут, если хотите получить дополнительный ХРУСТ!

Полезные банановые кексы

Вы никогда не должны отказывать себе в любимой еде, в том числе в выпечке!

Самое замечательное в приготовлении собственных полезных банановых маффинов то, что они на самом деле НАМНОГО вкуснее, чем те, которые вы можете купить в магазине.

Это отличная закуска в любое время дня, но вы можете обнаружить, что они вам так нравятся, что вы едите их и за завтраком!

Полезные булочки с черникой

Это потрясающая полезная закуска, которую можно приготовить заранее.

Рецепт

Мои полезные черничные лепешки могут приготовить новички в выпечке — после того, как вы приготовите их один раз, поверьте мне, они быстро станут основным продуктом для перекуса.

Они прекрасно сочетаются со свежей рикоттой и фруктовым компотом, и вы получите 10 порций по рецепту, а это значит, что у вас будет много закусок, которыми можно поделиться.

Желейное печенье PB

Впервые я столкнулась с таким печеньем, когда путешествовала по Америке, где познакомилась со СТОЛЬКО потрясающими женщинами.

Я добавила свой вариант рецепта полезного печенья PB Jelly Cookie, так что оно содержит белок для дополнительного заряда энергии!

Они также подходят для безглютеновой диеты.

Вкусный крем с мятным шоколадом

Вкусный крем идеально подходит для тех случаев, когда вам хочется съесть мороженое, но вам нужен более здоровый вариант перекуса. Эта питательная альтернатива мороженому готовится путем смешивания замороженных бананов.

Mint Choc Chip — это классическое освежающее сочетание вкусов мороженого, но я знаю, что не все любят мяту, поэтому у меня есть еще много хороших рецептов сливок со вкусами кокоса, манго и макадамии.

Овсяные хлопья с шоколадом и апельсином

Овсяные хлопья — это не только легкий, полезный завтрак, но и отличный перекус!

Овес — действительно универсальное зерно: он насыщает, заряжает энергией и может помочь контролировать уровень холестерина.

Есть так много вещей, которые вы можете сделать с овсом, но мне нравится этот рецепт шоколадно-апельсиновой овсянки на ночь.

Вы можете приготовить партию накануне и поставить в холодильник, чтобы они были готовы, когда вы проголодаетесь!

Вкусные пикантные закуски

Шарики фалафеля с йогуртовым соусом

Я часто перекусываю фруктами по утрам, но когда возникает дневная тяга, я обычно тянусь к чему-нибудь соленому, а шарики фалафеля с йогуртовым соусом — мои любимые!

Этот классический рецепт идеально подходит для тех, кто любит средиземноморскую кухню, и отличный вариант, если вы хотите перекусить на работе.

Хумус из черной фасоли

Соусы

— отличный вариант для меня, потому что вы можете приготовить большую партию, а затем есть их в течение недели в качестве закуски или дополнения к основным приемам пищи.

Одним из моих любимых соусов является хумус, потому что вы можете добавить много разных ингредиентов, чтобы смешать вкус.

Мой хумус из черной фасоли НАСТОЛЬКО вкусен и насыщен питательными веществами.

Запеченный картофель фри из кабачков с йогуртовым соусом айоли

Они НАСТОЛЬКО вкусны и хороши, если вы, как и я, предпочитаете острые закуски.

Мой запеченный картофель фри из цуккини с йогуртовым айоли наполнен пользой, и этот рецепт рассчитан на двоих.

Они НАСТОЛЬКО хороши прямо из духовки, а айоли действительно вкусные!

Лабне с фисташками Заатар

Если вы никогда раньше не пробовали лабне, вы СЕРЬЕЗНО многое упускаете!

Это мягкий сыр из йогурта, и это действительно универсальный ингредиент.

My Labneh с фисташковым заатаром — отличная пикантная закуска, если вы хотите попробовать что-то другое — попробуйте его с овощными палочками, лавашом или в качестве начинки для тостов.

Домашние цацики

Я люблю делать соусы самостоятельно — они быстро готовятся и НАСТОЛЬКО вкусны.

Рецепт моих домашних цацики действительно прост, и на вкус он намного лучше, чем готовые блюда, которые вы найдете в большинстве супермаркетов!

Можно есть с овощными палочками на полдник, или с лавашом.

Закуски, если вы в пути

Быть готовым — это настоящий секрет здорового перекуса, когда он вам нужен.

Существует множество рецептов, которые можно приготовить заранее, но иногда практичнее сделать их проще.

Если вы очень заняты, вот несколько отличных перекусов на ходу, требующих минимальной подготовки:

  • Греческий йогурт
  • Замороженные ягоды (действительно освежающий перекус летом!)
  • Гайки
  • Сезонные фрукты
  • Консервированный тунец. Он отлично подходит в качестве топпера для тостов или сам по себе, если у вас действительно мало времени.
  • Овощи (нарезать овощными палочками)
  • Яйца. Сваренные вкрутую яйца — отличная закуска в любое время дня!
  • Нут — попробуйте небольшую порцию нута с заправкой из оливкового масла, лимонного сока, сушеного орегано, соли и перца для быстрого и вкусного перекуса!

Вы всегда можете приготовить небольшие порции из остатков, чтобы перекусить на следующий день или заморозить для использования в будущем, когда вы очень заняты.

Перекус после тренировки

Заправка после тренировки НАСТОЛЬКО важна.

Употребление здоровых перекусов после тренировки означает, что ваше тело получает энергию и питательные вещества, необходимые для восстановления и наращивания мышечной массы.

Приготовьте одну из этих вкусных закусок, чтобы зарядиться энергией после завершения одной из моих тренировок — вы можете попробовать БЕСПЛАТНУЮ тренировку всего тела от High Intensity Zero Equipment с Кайлой сегодня!

Арбузный смузи

Нет ничего более освежающего, чем арбуз после тренировки летом (в Австралии становится НАСТОЛЬКО жарко!), а стакан холодного арбузного смузи — отличный способ переждать жару, увлажнить и восстановить силы.

Я люблю летние фрукты, такие как арбуз, и в этом рецепте он сочетается с клубникой. Этот смузи вегетарианский, без глютена и орехов.

Ломтики яблок, фаршированные миндальным маслом

Это, наверное, самый простой здоровый перекус! Это отличный выбор для перекуса после тренировки, потому что он содержит белки и углеводы, помогающие восстановить мышцы.

Нарежьте яблоко ломтиками (я предпочитаю зеленые яблоки), затем смажьте моим домашним миндальным маслом и сложите их, как печенье.

Добавьте немного мюсли и изюма для дополнительного вкуса и текстуры. Вкусные!

Веганские протеиновые батончики

Вам не обязательно есть что-то особенное, чтобы получить дополнительную порцию протеина после тренировки!

Эти вкусные веганские протеиновые батончики — отличный вариант, если вы сладкоежка.

Они быстро готовятся, не требуют выпечки и не содержат глютена!

Протеиновые пирожные с арахисовым маслом

Вы когда-нибудь хотели чего-нибудь сладкого и полезного?

Эти удивительные протеиновые пирожные с арахисовым маслом могут стать ответом!

Они идеально подходят для нарезки на порции размером с укус, и рецепт также может быть адаптирован в соответствии с вашими диетическими потребностями, если вы веган!

Клубнично-банановый протеиновый взрыв

Протеиновые смузи — отличный вариант для перекуса после тренировки — их легко и быстро приготовить, а также они содержат клетчатку из цельных фруктов.

My Strawberry Banana Protein Blast — это удивительный напиток, который поможет зарядить организм энергией и восстановить мышцы после тренировки.

Не говоря уже о том, что он очень вкусный!

С этими полезными закусками вы никогда не проголодаетесь!

Приготовление здоровых закусок для напряженных дней — отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь своих целей в области здоровья и фитнеса.

Эти питательные закуски также дадут вам достаточно энергии, чтобы выдержать весь день и получить больше от тренировок — надеюсь, они вам понравятся!

Я хочу услышать о ваших любимых полезных перекусах — поделитесь ими в комментариях ниже!

Идеи диетических закусок и десертов с низким гликемическим индексом

Многие люди испытывают трудности с выбором «более здоровых» закусок и десертов.Это особенно верно, когда вы пытаетесь перейти на диету с низким гликемическим индексом, поскольку большинство закусок и десертов содержат продукты с высоким содержанием сахара и жира. Однако внесение этого изменения не должно означать, что вы навсегда отказываетесь от угощений.

Избавьтесь от всего, что есть в вашей кладовой или холодильнике с высоким содержанием жира или сахара, и запаситесь этими более полезными вариантами. Фрукты делают вкусную закуску между приемами пищи или могут обеспечить сладость после ужина. зато навсегда.

Закуски

  • Ореховая смесь: купите их предварительно смешанные или приготовьте сами из орехов, которые вам нравятся
  • Фрукты: ягоды, яблоки, вишня, груши, виноград (также вкусные замороженные!)
  • Предварительно нарезанные овощи: попробуйте морковь, брокколи, помидоры черри, сельдерей (отлично сочетается с арахисовым маслом) или грибы.Вы даже можете окунуть немного хумуса или гуакамоле для изменения вкуса.
  • Готовьте чипсы из других овощей: капусты, сладкого картофеля, моркови, баклажанов — все это может стать хорошей закуской. Просто нарежьте тонко (или порвите капусту на небольшие кусочки), смешайте с небольшим количеством оливкового или рапсового масла, разложите в один слой на противне и запеките в горячей духовке до хрустящей корочки. Добавьте немного морской соли, сыра пармезан или другой приправы — вкусно!
  • Эдамаме: так вкусно с морской солью
  • Нарезанные яблоки с арахисовым маслом или сыром чеддер
  • Нежирный творог с ягодами
  • Воздушный попкорн
  • Нарезанные помидоры с сыром моцарелла и базиликом
  • Яйца, сваренные вкрутую
  • Коктейль из креветок
  • Тунец
  • Пицца из шляпок портобеллы, томатного соуса и сыра моцарелла. Разогрейте духовку до 350 F. Смажьте ножку гриба чайной ложкой оливкового масла и положите ножкой вниз на противень. Запекайте примерно 10 минут, пока грибы не подрумянятся. Достаньте из духовки и переверните гриб так, чтобы ножка смотрела вверх. Выложите соус, сыр и другие начинки и снова поставьте в духовку, пока сыр не расплавится. Так вкусно!
  • Греческий йогурт с фруктами
  • Ароматизированные тыквенные семечки

Десерт

  • Замороженный виноград или бананы
  • Нарежьте фрукты: добавьте ложку сыра рикотта или орехового масла для разнообразия.
  • Приготовленные фрукты: нарежьте кубиками яблоки и/или груши и положите в смазанную маслом форму для запекания. Добавьте изюм, нарезанные грецкие орехи или поджаренный овес и запекайте в духовке при температуре 350 F, пока фрукты не станут мягкими и не прожарятся.
  • Маленькая порция темного шоколада. Наслаждайтесь сами по себе или окуните в него клубнику или бананы для элегантного десерта.
  • Рисовый пудинг из коричневого риса или семян чиа.

рецептов закусок зоны | Здоровые противовоспалительные диетические закуски

Йогурт с миндалем и черникой

Легкая и освежающая закуска. Вам достаточно просто смешать измельченный миндаль и чернику с обезжиренным греческим йогуртом.

Яблочное пюре и творог

Эта легкая закуска питательна и отлично подходит для детей. Яблочное пюре дает клетчатку и витамины, а творог — кальций, рибофлавин и белок.

Салат из спаржи и артишоков

Толстую спаржу легче поджарить для этого сытного овощного салата.

Соус для барбекю

 В этом полезном соусе для барбекю сочетаются ароматы жидкого дыма, чили и яблок.

Фрукты для заморозки ягод

Клубника и миндаль, смешанные с йогуртом, станут прохладным и полезным летним лакомством в жаркий день.

Ягодный десерт или закуска

Клубника и черника со взбитым сыром рикотта, лимонным соком, ванилью и дроблеными грецкими орехами — это сладкое лакомство без лишних калорий.

Салат из ежевики с креветками

Если ежевики и пикантного лимона недостаточно, добавьте сочных креветок для идеального сочетания сладкого, кислого и соленого.Сторона PastaRx делает его едой!

Завтрак с черничным йогуртом

Эта простая смесь клубники, черники, грецких орехов и греческого йогурта быстро и освежает.

Брюссельская капуста с чесночным соусом из черной фасоли

Эти крошечные кочаны дополняют чесночный соус из черной фасоли, а хлопья красного перца придают блюду дополнительную пикантность.

Греческий йогурт с какао и клубникой

Какао-порошок, смешанный с йогуртом, придает этой смеси клубники и миндаля вкус шоколадного пломбира.

Грязный рис по-каджунски

Цветная капуста заменяет рис в каджунском блюде, которое приобретает свой цвет благодаря порошку чили и специям тмина, смешанному с зеленым и красным болгарским перцем, луком и сельдереем.

Морковно-имбирная заправка

Эта ярко-оранжевая заправка свой аромат придает пюре из моркови, свежего имбиря и нектара агавы. Добавьте его в простой салат, чтобы придать ему оттенок японского вкуса.

Попкорн из цветной капусты

Эти жареные соцветия цветной капусты, обжаренные в оливковом масле и посыпанные солью, выглядят и на вкус даже лучше, чем попкорн.

Пюре из цветной капусты (искусственное картофельное пюре)

Выглядит как картофельное пюре и впитывает соусы к еде, как картофельное пюре, но вместо этого пюре используется цветная капуста, которая вкуснее и полезнее.

Сельдерей с хумусом

Отлично подходит для веселой здоровой закуски, которая насытит вас.

Салат из мангольда с пармезаном

Лимон Пармезан и чеснок придают пикантность этим питательным листьям радужной листовой свеклы.

Закуска с сыром и сливами

Это идеальное сочетание вызывает восхищение и не может быть проще: палочка сыра Колби Джек в сочетании со сливой.

Цуккини с сыром и лимоном

Отличный гарнир к ужину, лучше, чем запеченный картофель.

10 идей для быстрого перекуса

Сладкий, соленый или пикантный? Мы обеспечим вас здоровыми перекусами в середине дня!

Это обычная дилемма на рабочем месте: вы сидите за своим столом, и к тому времени, когда пробьёт середина дня, вам хочется перекусить.

Но если вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты, вам может быть непросто удовлетворить свои вкусовые рецепторы, удерживая при этом талию под контролем.

Не ограничивайтесь нарезанной палочками моркови, огурца и сельдерея с этими десятью вкусными и полезными рецептами закусок на ходу, которые удовлетворят любую тягу к сладкому, соленому или острому. Они также обеспечивают нужное количество питательных веществ и размеры порций, которые не нарушат ваш план здорового питания.

1. Ягоды + обезжиренный йогурт

– 1 фруктовая единица, 1 молочная единица – 

Смешайте 1 чашку смеси свежих ягод с 1 баночкой (175 г) обезжиренного йогурта.

Это сладкая, кремообразная и сытная закуска, которая вызывает наслаждение. Сочетание клетчатки и натуральной сладости ягод с белком из йогурта подарит вам чувство сытости и поможет преодолеть любой спад после 15:00. Отлично подходит для тех, кто любит сладкое.

2. Яблочное + ореховое масло

– 1 упаковка фруктов, 1 упаковка полезных жиров и масел – 

Нарежьте 1 яблоко и подавайте с 1 чайной ложкой орехового масла.

Натурально сладкие яблоки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием килоджоулей являются отличным вариантом здорового перекуса.Сочетание его с ложкой орехового масла, наполненного белком, сделает его более сытным и поддержит вашу энергию и уровень голода в течение нескольких часов.

3. Груша + сыр

– 1 фруктовая единица, 1 молочная единица –

Наслаждайтесь 1 грушей с двумя ломтиками обезжиренного сыра чеддер (50 г).

Эта идеальная сладкая и соленая закуска очень хрустящая, а также представляет собой идеальное сочетание углеводов и белков. Он также обеспечивает хорошую дозу кальция для наращивания костей из сыра.

4. Обезжиренный йогурт + орехи + мед

– 1 молочная единица, 1 единица здоровых жиров и масел, 0,2 индульгенции –

Смешайте 1 баночку (175 г) нежирного йогурта с 1,5 чайными ложками дробленых орехов (7 г) и чайной ложкой меда.

Эта здоровая альтернатива, напоминающая парфе, богата белком и полезными жирами, которые обеспечивают чувство сытости, а также натуральной сладостью меда, которая создает ощущение настоящего десерта без чувства вины!

5.Цельнозерновой хлеб + сыр рикотта + клубника

– 1 единица хлеба и круп, 0,5 единицы молочных продуктов, 0,3 единицы фруктов – 

Намажьте 3 столовые ложки сыра рикотта на 1 ломтик цельнозернового хлеба, а затем украсьте его несколькими нарезанными ломтиками клубники.

Закуска, которая на вкус так же хороша, как и выглядит, эта комбинация хлеба с клетчаткой, белком из рикотты и витамином С из клубники — это мини-блюдо, богатое питательными веществами, которое зарядит вас энергией перед ужином.

6.Темный шоколад 

– 1 единица индульгенции – 

Наслаждайтесь 4 маленькими плитками качественного темного шоколада.

Здоровое питание не означает, что вам нельзя есть шоколад. Просто убедитесь, что вы ищете темный шоколад хорошего качества — желательно с содержанием какао 75% и выше, где уровень антиоксидантов выше, а содержание сахара ниже — не торопитесь, чтобы насладиться каждым кусочком и есть медленно. Придерживайтесь трех-четырех квадратов, независимо от того, полезнее ли это для здоровья!

7.Виноград + грецкие орехи

– 1 упаковка фруктов, 1 упаковка полезных жиров и масел – 

Смешайте 120 г винограда с пятью грецкими орехами.

Супер портативная закуска, это мощная комбинация натуральных сахаров, клетчатки, полезных жиров и белка.

8. Цельнозерновой хлеб + арахисовое масло + банан

– 1 упаковка хлеба и круп, 1 упаковка полезных жиров и масел, 1 упаковка фруктов – 

Намажьте 1 чайную ложку натурального арахисового масла с горкой на ломтик цельнозернового хлеба, а затем положите сверху 1 нарезанный банан среднего размера.

Классическое сочетание вкусных продуктов: углеводы из цельнозернового хлеба и банана дадут вам быстрый прилив энергии, а белок обеспечит чувство сытости на несколько часов.

9. Греческий йогурт + черника + корица

– 1 молочная единица, 1 фруктовая единица – 

Смешайте 1 баночку обезжиренного греческого йогурта (200 г) с 1 чашкой черники и щепоткой корицы.

Содержащий более высокий уровень белка, чем обычный йогурт, греческий йогурт избавит вас от чувства голода.Он также полон кальция, укрепляющего кости, и полезных для кишечника пробиотиков. Добавление черники и корицы делает эту комбинацию выигрышной, чтобы удовлетворить любую тягу к сладкому.

10. Фруктово-овощной смузи 

– 1 фруктовая единица, 1 молочная единица, 0,5 овощная единица –

Смешайте 1 банан, 1 чашку нарезанной капусты или молодого шпината и 1 чашку обезжиренного молока.

Листовая зелень, такая как капуста и молодой шпинат, содержит мало килоджоулей, но при этом насыщает из-за высокого содержания клетчатки.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.