Диетические перекусы рецепты: Здоровые перекусы на правильном питании: лучшие рецепты для худеющих – Полезные перекусы легко: топ-30 идей и рецептов

Полезные перекусы легко: топ-30 идей и рецептов

Полезные перекусы — это способ позаботиться о себе для каждой современной девушки. В наше время модно быть здоровой, активной и стройной. Практически каждая из представительниц прекрасного пола посвящает время спорту и внимательно следит за тем, что ест. Все больше комплиментов набирает дробное и раздельное питание. В этих системах приём пищи осуществляется не привычные 3, а 5-6 раз. К завтраку, обеду и ужину добавляется бранч и полдник. В данной статье мы подробно рассмотрим какие бывают перекусы. Их приготовление станет для вас полезной привычкой, а не ежедневной морокой.

Содержание статьи

Полезные перекусы на работу

Брать полезные перекусы на работу необходимо, ведь во время рабочего дня особенно необходимо «подкрепление». Есть с утра способен не каждый из нас, поэтому многие ограничиваются кофе или чаем. Спустя 2-3 часа в животе начинается «буран», а в голове ни одной мысли, кроме как о яичнице или бутерброде. В такой момент в ход идут конфетки-бараночки, которые дают быстрое удовлетворение, но не сытость и пользу. Чаще всего «бонусом» такого перекуса станут лишние килограммы и недовольство собой. Если же вы «взяли себя в руки» и решили во что бы то ни стало дотерпеть до обеда, повышается шанс основательно переесть. Ведь тогда захочется и основную еду слопать, и чай впрок попить. Так что же делать? Готовить перекус заранее!

Начать стоит с мелочей. Купите набор симпатичных контейнеров, в которых будете брать перекус. Хорошо, если их будет несколько. Тогда у вас не получится так, что положить есть что, но единственный контейнер забыт на работе. Они должны герметично закрываться и иметь разный размер. Подумайте, с какой сумкой вы ходите на работу чаще всего, и поместится ли контейнер в ней. Так шанс взять что-то полезное из дома резко возрастет.

Имеет значение считаете ли вы свой вес подходящим. Если стремитесь похудеть, то чуть позже мы рассмотрим полезные диетические перекусы. В любом случае важно не забывать про воду. Зачастую люди путают чувство голода и жажду. Достаточно держать на столе стакан воды и выпивать глоток каждый раз, когда на него падает взгляд. Это действительно работает. При такой системе объем потребляемой пищи заметно сокращается. Не стоит вовсе заменять перекус на воду. Важно ввести в свой рацион и то, и другое. Вода дает энергию, бодрость, улучшает внимание и концентрацию, освобождает от «тумана в голове».

В современных офисах зачастую стоит кофемашина. Поэтому соблазн попить чай или кофе особенно велик. Не отказывайте себе в этом. Важно, с чем вы их будете пить!

Возможно вам также будет интересно: Польза чая матча

Далее приведен список продуктов, которые станут прекрасным компаньоном к любимому напитку, и будут вкусной альтернативой шоколадным батончикам и печеньям.

• Сыр. Этот кисломолочный продукт по содержанию белка обгоняет даже мясо, поэтому сытость на 2-3 часа вам обеспечена. Плавленые и копченые сыры не подойдут. В этих продуктах зачастую присутствуют добавки, которые полезными никак не назовешь. Нужно выбирать твердые сорта, рассольные или натуральные творожные сыры. Не стоит брать в магазине готовые нарезки. Они больше по объёму, чем требуется для перекуса, и экономически не выгодны. Гораздо лучше купить пару любимых сортов домой и брать на работу несколько ломтиков. Вот тут и пригодятся контейнеры разных размеров. Ведь для того, чтобы взять 3-4 кусочка, понадобится совсем маленькая тара.
• Творог. Продукт, содержащий множество полезных микроэлементов. Опять же, речь не о творожках в стаканчиках, «сдобренных» загустителями, ароматизаторами и вкусовыми добавками. «Чистый» творог не всем по душе, но только он может дать необходимые сытость и пользу. Стоит купить качественный, натуральный продукт в необходимом объеме, и затем ежедневно брать небольшую порцию на работу. Чтобы разнообразить вкус, существует множество натуральных добавок. Детское фруктовое пюре. В нем нет сахара: и вкусно, и полезно. Мед. Домашнее варенье или джем. Мне очень нравятся несладкие кисломолочные продукты. Домашний рецепт потрясающей творожной «намазки» будет далее.
• Сухофрукты. Курага, чернослив, сушеная вишня, изюм. Кладезь витаминов! В тандеме с зеленым чаем обеспечат прилив сил и хорошего настроения. Благотворно влияют на сердце, органы желудочно-кишечного тракта, улучшают иммунитет. Чтобы не омрачать свой 5-минутный перерыв «беготней» с пакетиками и кружками в туалет, лучше помыть сухофрукты заранее. Подготовьте смесь дома и возьмите нужное количество с собой. Так не будет возможности переесть, или выбрать только самое вкусненькое.
• Орехи. В них содержатся растительные жиры, крайне полезные для мозга. Здесь важно количество. Ведь по той же причине (высокое содержание жиров), орехи очень калорийны. Небольшая горсть — это то что нужно, чтобы «зарядиться» и не навредить фигуре. Сделайте микс, или берите каждый день разные орехи. Уверена, такой полезный перекус вам понравится!
• Шоколад. Да, да. Но только горький, с содержанием какао от 72%. Пара кусочков даст ощущение радости и комфорта, подарят бодрость. Может показаться, что горький шоколад не такой вкусный, как его молочные собратья. Советую купить несколько шоколадок разных производителей. Они имеют разный вкус, и каждый может найти любимую плитку. Неподходящими угостите коллег).
• Полезные сладости. Для тех, кто не мыслит перекуса без вкусняшки. Мармелад, зефир, пастила. Для того, чтобы называться полезным продуктом, сладости должны быть натуральными. В идеале, на основе фруктового пюре и без лишних добавок. Если очень хочется, то можно! Половина зефира точно не навредит, если для вас это минутка удовольствия.

Итак, выпить чашку кофе с пользой можно! Стоит немного подготовиться, и бесконечные мысли о еде вас покинут, а на смену придут работоспособность и сосредоточенность.

Полезные перекусы в школу

Полезные перекусы в школу приготовить не так просто. Детям труднее угодить, им хочется «вкусненького». Начинаем с того же. Ланч-бокс с любимым героем, пусть ребёнок его выберет самостоятельно. Многоразовая бутылка для воды, которую захочется «продемонстрировать».
У многих в школе есть горячие обеды, поэтому перекус не должен быть плотным.

• Лучшим выбором может стать питьевой йогурт. Ребенок не испачкается, приборы не нужны, да и не всегда чистые руки не контактируют с едой. Нужно предупредить ребёнка, чтоб он выпил его на нужной перемене. Ведь кисломолочные продукты можно хранить без холодильника до 4-х часов.
• Орехи и сухофрукты — отличный вариант. Выясните любимые сорта, чтобы ребенок действительно съел их, а не «скормил» угощение одноклассникам. Пригодятся влажные салфетки, чтобы жирные следы не остались на тетрадях и одежде.
• Овощи, вымытые и порезанные брусочками. Огурец, морковь, сладкий перец. Лучше брать твердые овощи, чтобы при транспортировке они не потеряли аппетитный внешний вид. Порезанный помидор превратится в «кашу», а черри могут лопнуть. Сейчас у приверженцев здорового питания в большом почете авокадо. Если вашему ребенку этот овощ по вкусу, смело кладите и его.
• Фрукты. Вкусно и полезно. Конечно, стоит выбирать плоды, которые удобно почистить и съесть. Яблоко, груша, банан, мандарин. Семена граната, дольки апельсина или киви можно положить ребёнку с собой в контейнере.
• Злаковые батончики. Их можно приготовить самим или купить в магазине. Разнообразие их велико, найдётся для каждого по вкусу. Пользу можно определить, изучив состав продукта.

Если же цель стоит отказаться от обедов в школьной столовой, придётся озаботиться приготовлением более сытных блюд. Далее мы рассмотрим несколько рецептов полезных перекусов.

Полезные диетические перекусы

Полезные диетические перекусы понадобятся тем, кто внимательно следит за своим здоровьем. И дело здесь не в похудении, а в сбалансированном потреблении пищи для эффективной жизнедеятельности организма.

• Овощные или фруктовые салаты. И те, и другие лучше всего заправлять натуральным йогуртом. Помыть и порезать фрукты или овощи занимает считанные минуты, зато когда почувствуете голод, вам будет чем «заморить червячка».
• Ягоды. В сезон нужно обязательно баловать себя свежими ягодами. Земляника, черника, смородина, малина, голубика. Такой витаминный коктейль пойдет на пользу и взрослым, и детям!
• Яйцо. Наверное самый простой и бюджетный способ обеспечить организм животным белком. Для удобства и безопасного хранения стоит отваривать яйца «вкрутую». Не увлекайтесь, 1-2 штук в день достаточно. Сытно и просто.
• Бутерброд на цельнозерновом хлебе. С ломтиком красной рыбы и листом салата. Ммм, и полезно, и очень вкусно. Хорошим вариантом станет бутерброд с печеночным паштетом, лучше конечно приготовленным самостоятельно.
• Отварное мясо. Лучше всего подойдут куриная грудка, говядина или индейка. Тоненькие кусочки, прослоенные огурчиком и пекинской капустой, станут прекрасной альтернативой бутербродов с колбасой.
• Творожные запеканки и сырники. Сахар можно регулировать фруктовыми подливами, а белую муку «разбавить» овсянкой. Или же вовсе её не использовать, заменив на цельнозерновую. На вкус отразится самую малость, а пользы значительно прибавит.
• Каши. Не те, которые из пакетика, а те, которые продаются в коробке. Если время приготовления составляет 2-4 минуты, то её можно смело заваривать крутым кипятком. Нужно лишь иметь под рукой подходящую чашку. Ложку меда для вкуса, и каша готова!
• Приготовить полезный диетический перекус совсем несложно. При приготовлении бульона добавить лишнюю грудку, купить «быстрые» каши и домой, и на работу, перед заправкой салата на ужин отложить порцию на завтра. Начните заботиться о себе сегодня, и скоро это станет вашей лучшей привычкой.

Полезные перекусы для худеющих

Полезные перекусы для худеющих очень важны. Большинство диет строятся на том или ином ограничении, и почти всегда на уменьшении порции. Этого можно достичь только разделив прием пищи на 6, а то и 8 раз.

Если ваша диета не предполагает категоричного исключения тех или иных продуктов, то лучше есть всё. Только маленькими порциями и раздельно.

• Кисломолочные продукты необходимы для комфортной работы желудочно-кишечного тракта. Полезным перекусом станут стакан обезжиренного кефира, творожок без наполнителей, натуральный йогурт или пара ломтиков твердого сыра.
• Фрукты и овощи обеспечат необходимыми витаминами. Худеющим нужно исключить бананы, дыню и виноград. Спелая груша или красный грейпфрут помогут дождаться обеда и не навредят вашей фигуре. В овощах ограничений и вовсе нет. Салат с ложкой оливкового масла, хрустящая морковка или паста из авокадо не только вкусный, но и полезный перекус!
• Мясо и рыба богаты белком, который является строительным материалом для всего нашего организма. Для рациона худеющих эти продукты особенно важны. Они дают чувство сытости даже при небольшой порции. Стоит выбирать нежирные виды мяса: телятина, кролик, грудка курицы или индейки. Рыба менее калорийна белых сортов: треска, минтай, пикша. Запечённые в духовке, отварные или приготовленные на пару эти продукты станут основой полезного, сытного перекуса.
• Злаки дают нам энергию и силы. Овес, дикий рис, полба, ячмень, семена чиа и киноа. Конечно, для их приготовления потребуется некоторая сноровка. Да и брать с собой на работу не очень-то удобно. Но в деле комфортного и здорового похудения эти усилия стоит приложить.

Готовые снеки

Если готовить нет возможности или желания, то можно купить готовые полезные перекусы: снеки. Существует множество разновидностей, которые отвечают именно вашим требованиям.

Нутовые снеки подойдут тем, кто придерживается безглютеновой диеты. Помимо «чистого» состава несомненным плюсом является и то, что их удобно взять с собой в дорогу или на работу. Нутовые снеки вкусны сами по себе, но также их можно использовать как основу для канапе или бутерброда.

Для тех, кого глютен не пугает, существуют снеки из смеси злаков, а также на основе овощей и фруктов. Такие «хрустяшки» понравятся детям, а вам не придётся переживать за «химический» состав.

Чудесным лакомством для детей станут и фруктовые пастилки. Натуральный состав порадует мам, их удобно взять и в школу, и на тренировку. Пастилки готовят из самых разных фруктов, поэтому ассортимент вкусов будет радовать вас долго.

Яблочные чипсы — ещё один полезный перекус. Их можно приготовить и самим, но к чему усложнять себе жизнь? В яблочных чипсах отсутствуют вкусовые добавки, ароматизаторы и красители. А кроме того, в них нет канцерогенов, которые образуются в процессе жарки их более распространенных собратьев.

Снеки удобно держать «под рукой», они не испортятся и не пропадут. Купите несколько пачек различных видов и положите в сумочке, на работе и дома. Снеки очень питательны, и вы легко сможете дождаться основного приема пищи.

Рецепты полезных перекусов

Рецепты полезных перекусов найти сейчас не сложно. Ими пестрят все «паблики» приверженцев правильного питания. Здесь собраны самые вкусные и простые рецепты.

Творожная «намазка»

Не всем по вкусу этот кисломолочный продукт. Если вы пробовали все сладкие наполнители, и все — не то, предлагаю попробовать этот рецепт. Пачку творога 200 гр разминаете вилкой в тарелке. Добавляете столовую ложку сметаны, соль, перец. Пропускаете зубчик чеснока через чеснокодавилку, и мелко рубите любимую зелень. Все это хорошо вымешиваете, и ву-а-ля! Эта закуска прекрасна сама по себе, со снеками и как «намазка» на бутерброд. Мне очень нравится со свежим огурцом или помидором.

Роллы из лаваша или полезная шаурма

Это очень вкусно! Лаваш смазываем натуральным йогуртом, режем соломкой как можно больше овощей и добавляем отварное мясо. Аккуратно заворачиваем. Чтобы ничего не высыпалось, потребуется некоторая сноровка. Готовьте сразу побольше, потому что от такого перекуса не откажутся ни взрослые, ни дети! Готовый ролл можно немного подсушить на горячей сковороде без масла.

«Свежая» овсянка

Приготовленную таким способом кашу едят даже дети. Горсть хлопьев заливаем любимым питьевым йогуртом. Часа через 2 они пропитаются и набухнут. Добавьте любые свежие фрукты, и полезный и питательный перекус готов! Да, эту еду не очень то удобно давать ребенку в школу или брать с собой в дорогу. Но такой перекус легко организовать на работе. Достаточно иметь кружку и смешать ингредиенты по приходу. Второй завтрак будет питательным и вкусным!

Печеный картофель

Не удивляйтесь! Картофель тоже может быть полезным. Главное не сдабривать его майонезом и колбасой) Чистим картофель, разрезаем вдоль на 4 части. Поливаем растительным маслом, добавляем соль, розмарин (главная нотка в этом блюде!) и чеснок. Заправленному картофелю дайте немного постоять, лучше в холоде. Выкладываем на противень в духовку и запекаем в течение 30 минут. Картофель получается ароматным, вкусным и очень сытным. Всего 3-4 ломтика и о голоде можно забыть.

Овощные смузи

Ну кто любит сырую свеклу, тыкву или сельдерей? Думаю, обожателей найдется немного. Другое дело сок из этих полезных продуктов! С помощью блендера превращаем в пюре любые овощи, которые есть у вас дома. Разбавляем водой, процеживаем и переливаем в бутылку. Пользу сложно переоценить, ведь это витаминный заряд на целый день. Из минусов только то, что нельзя приготовить напиток впрок. Зато вы каждый день сможете миксовать новые вкусы.

Любое блюдо можно сделать более полезным, соблюдая несложные правила. Не жарить, а запекать или отваривать. Альтернатива сахара — мед или варенье, вместо маргарина — растительное масло. Заменить майонез без потери вкуса можно йогуртом или сметаной. И помните, свежие овощи — лучше дополнение ко всему! Будь то мясо, картофель или даже хлеб.

Выработайте себе также привычку, есть как можно больше сезонных фруктов и овощей, выращенных в вашем регионе. Формируйте пищевые привычки у детей с раннего возраста. Давайте пробовать им тот или иной овощ несколько раз в различном виде, если отказываются есть сразу. Готовьте месте с детьми, которые с большим удовольствием принимают участие в приготовлении пищи. А привычки старших братьев и сестер часто копируют младшие.

Полезные перекусы это не только про ЗОЖ и ПП. Они нужны каждому, кто думает о своем здоровье. Несбалансированная, некачественная еда наносит урон всему организму. Плотные, обильные ужины грозят ожирением тем, кому весь день «некогда» поесть. Всем некогда: работа, дела, дети, магазины. Успевать будет легче, и сделано будет больше, если наладить правильный режим питания. Попробуйте продумывать свой рацион в течение 21 дня. За это время вы научитесь одновременно готовить ужин и перекус на завтра. Покупая продукты, не забудете взять йогурты, орехи и яблоки для того, чтобы дать их ребенку в школу. В ящике на работе появятся коробка овсянки, сухофрукты и зелёный чай. По истечении этого срока вы уже не сможете отказать себе в удовольствии не быть постоянно голодной. А лёгкость, бодрость и работоспособность станут значительным стимулом, чтобы полезные перекусы остались в вашей жизни надолго.

Диетические перекусы: рецепты — SportWiki энциклопедия

Маффины с темным шоколадом и имбирем[править | править код]

Обычно я не очень рекомендую пироги, печенья, бисквиты, десерты и сладости. Но я всегда была убеждена, что эти продукты в умеренных количествах вполне могут найти свое место в здоровом сбалансированном рационе. Маффины просты в приготовлении, и я уменьшила количество жиров и сахара, не испортив вкуса. Подавайте их с напитком на основе молока для восстановления после тренировки или возьмите с собой на велосипедную прогулку или пробежку, чтобы поддерживать на должном уровне запасы энергии.

На выходе: 12 маффинов

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 15 минут

200 г (1% стакана) самоподнимающейся муки 1/2 ч. л. разрыхлителя

2 яйца

3 ст. л. рапсового или канолового масла

100 мл (больше 1/3 стакана) обезжиренного молока 1 ч. л. экстракта ванили

50 г (чуть больше 1/4 стакана) мягкого светло-коричневого сахара 75 г поломанного на кусочки горького шоколада с кусочками имбиря кусок очищенного от кожуры корня имбиря со стороной 2 см, натертый на терке

1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите бумажными формочками форму для маффинов на 12 штук.

2. В большой миске просейте муку и разрыхлитель. В отдельной миске смешайте яйца, масло, молоко, ваниль и сахар.

3. Аккуратно влейте жидкую смесь в муку, но не перемешивайте слишком сильно. Добавьте кусочки шоколада и натертый имбирь и аккуратно смешайте.

4. Ложкой разлейте тесто по бумажным формочкам и выпекайте в течение 15 минут, пока маффины хорошо не поднимутся, а верх не будет выравниваться при легком нажатии пальцем.

5. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичной емкости до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на маффин)

• Калорийность 155 ккал
• Углеводы 20 г
• Протеины 3,3 г
• Жиры 6,7 г (из них насыщенных 2,1 г)

Маффины с яблоком и грецкими орехами[править | править код]

Они не только могут быть отличным ланчем для молодых спортсменов, но и пойдут на ура с чашечкой чая перед высокоинтенсивной тренировкой. Ореховое масло и грецкие орехи обеспечивают бонус в виде омега-3 жирных кислот.

На выходе: 12 маффинов

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

200 г (1 1/3 стакана) цельнозерновой или спельтовой самоподнимающейся муки 4 яблока, очищенные от кожуры, без сердцевины, потертые на крупной терке 75 г (чуть больше 1/2 стакана) крупно порубленных грецких орехов 1 крупное яйцо 3 ст. л. орехового масла 1/2 ч. л. экстракта ванили

100 мл (больше Уз стакана) обезжиренного молока 60 мл (1/4 стакана) жидкого меда

1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите бумажными формочками форму для маффинов на 12 штук.

2. Высыпьте муку в большую миску. Добавьте натертое яблоко и орехи. Отдельно соедините яйцо, масло, ваниль, молоко и мед, затем аккуратно вмешайте в яблочную смесь.

3. Разлейте смесь по бумажным формочкам и выпекайте в течение 20-25 минут, пока маффины не станут плотными и не примут золотистый цвет.

4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на маффин)

• Калорийность 166 ккал
• Углеводы 26 г
• Протеины 5 г
• Жиры 5,7 г (из них насыщенных 0,8 г)

Пирог с морковью и имбирем[править | править код]

Морковный пирог — один из моих любимых, поэтому я немного видоизменила рецепт, чтобы получилось блюдо, которое отлично подошло бы для питания перед тренировками. Цельнозерновая мука — источник медленно высвобождающихся углеводов, а сочетание имбиря и смеси специй придает пирогу по-настоящему насыщенный вкус.

На выходе: 18 ломтиков

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

150 мл (2/3 стакана) орехового масла

плюс дополнительное масло для смазывания 6 яиц

150 г (чуть больше 3/4 стакана) темного мягкого коричневого сахара 2 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 1/2г ч. л. экстракта ванили

450 г (3 2/3 стакана) цельнозерновой самоподнимающейся муки

500 г моркови, потертой на терке

200 г (1 2/3 стакана) изюма

150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) грецких орехов

кусок корня имбиря со стороной 1 см, очищенный и натертый на терке

1. Нагрейте духовку до 180 °С, смажьте маслом 20-сантиметровую форму для запекания.

2. Взбейте масло, яйца, сахар, специи и экстракт ванили до однородной консистенции. Введите остальные ингредиенты, слегка перемешайте.

3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте около 1 часа, пока нож, воткнутый в середину, не будет выходить чистым, без налипшего теста.

4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить пирог можно в герметичном контейнере до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на ломтик)

• Калорийность 257 ккал
• Углеводы 36,5 г
• Протеины 8,3 г
• Жиры 9,5 г (из них насыщенных 0,9 г)

Чайный хлеб из кабачка[править | править код]

Представленный рецепт — легкая вариация традиционного рецепта. Мне нравится использовать фрукты и овощи в пирогах при любой возможности, и это блюдо не исключение. В нем я использую кабачок или цукини.

На выходе: 12 ломтиков

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 30 минут

3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания 85 г (чуть меньше Уз стакана) жидкого меда 2 яйца

150 мл (2/3 стакана) охлажденного чая масала — молочного чая со специями цедра 1 лимона

250 г (1 2/3 стакана) цельнозерновой спельтовой муки 1 ч. л. пищевой соды 1/4 ч. л. разрыхлителя щепотка соли

250 г кабачка или цукини, натертого на терке 50 г порубленной смеси орехов 50 г (чуть больше Уз стакана) изюма немного сливочного масла для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °С и смажьте маслом 450-граммовую форму для запекания.

2. Взбейте масло, мед, яйца, чай и лимон до легкой воздушной пены. Просейте муку, добавьте соду, разрыхлитель, соль и аккуратно введите в медовую смесь. Вмешайте кабачок или цукини, орехи и изюм, но не перемешивайте слишком сильно.

3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте 25-30 минут, пока вставленный в середину нож не будет выходить чистым.

4. Переложите чайный хлеб на решетку для остывания. Порежьте на ломтики и подавайте отдельно или намажьте тонким слоем масла.

Пищевая ценность (в расчете на ломтик без масла)

• Калорийность 127 ккал
• Углеводы 16 г
• Протеины 3 г
• Жиры 6,9 г (из них насыщенных 1,1 г)

Брауни из батата[править | править код]

Когда я сообщаю спортсменам, что у меня имеется рецепт брауни, которые им дозволено есть, их лица озаряются улыбкой. Это здоровая версия содержит мало жиров и много медленно высвобождающихся углеводов из батата — прекрасный перекус, которым можно полакомиться за 1-2 часа до тренировки или соревнования.

В сочетании со стаканом молока это отличное средство восстановления гликогеновых запасов после тренировочной сессии. Попробуйте заменить вишню кусочками темного шоколада, а грецкие орехи бразильскими или поэкспериментируйте с любимыми сухофруктами и орехами.

На выходе: 15 брауни

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

1 маленький батат (около 225 г)

100 г нежирного маргарина 100 г горького шоколада

(не менее 70% какао-продуктов), поломанного на кусочки 100 г (1/2 стакана) мягкого темно-коричневого сахара

2 яйца

1 ч. л. экстракта ванили 100 г (чуть больше 3/4) стакана муки 1/4 ч. л. разрыхлителя 50 г (чуть больше Уз стакана) кислой вишни

75 г (чуть больше 1/2 стакана) крупно порубленных грецких орехов

1. Нагрейте духовку до 200 °С.

2. Проколите батат вилкой и запекайте 1 час до мягкости. Дайте остыть настолько, чтобы клубень можно было взять в руки, после чего выскоблите мякоть в миску. У вас должно получиться около 200 г. Пока батат остывает, убавьте температуру в духовке до 180 °С и застелите квадратную форму для запекания со стороной в 18 см пергаментом или фольгой.

3. Выложите маргарин в кастрюлю, поставьте на медленный огонь, добавьте шоколад и мешайте, пока смесь не растопится наполовину, снимите с огня и мешайте, пока она не растает окончательно.

4. Добавьте к батату сахар и растолките почти до однородной консистенции. Положите маргарин и шоколад, яйца и ваниль и взбейте до густой массы. Всыпьте муку и разрыхлитель, затем добавьте вишню и орехи.

5. Переложите смесь в приготовленную форму, разровняйте верх и выпекайте 20-25 минут, пока верх не покроется корочкой. Под ней брауни должен быть мягким. Дайте десерту полностью остыть в форме, прежде чем вы его разрежете.

Пищевая ценность (в расчете на брауни)

• Калорийность 172 ккал
• Углеводы 20 г
• Протеины 3,5 г
• Жиры 8,9 (из них насыщенных 2,7 г)

Финиковые батончики[править | править код]

Их можно взять на работу или в долгую велосипедную или пешую прогулку. Эти маленькие аккуратные батончики богаты быстро и медленно высвобождающимися углеводами, а также протеинами из орехов и семян, что делает их практически идеальными сладостями.

На выходе: 12 батончиков

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 30 минут

3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания 100 г (2/3 стакана) нарезанных фиников без косточек 80 г (чуть меньше 1/3 стакана) жидкого меда 50 г (чуть больше 1/3 стакана) смеси семечек 200 г (2 стакана) овсяных хлопьев

75 г (чуть больше 1/2 стакана) смеси порубленных орехов 50 г (1/2 стакана) сухой кокосовой стружки

1. Нагрейте духовку до 150 °С. Смажьте форму для запекания размером 30 х 23 х 4 см и застелите пергаментом.

2. Выложите финики в кастрюлю, залейте 3 ст. л. воды и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения. Готовьте на медленном огне 5 минут до мягкости фиников, затем введите мед и масло.

3. Тем временем высыпьте семечки в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семечки не начнут слегка подрумяниваться. Высыпьте их в большую миску и добавьте все остальные ингредиенты, влейте жидкую смесь и хорошенько перемешайте.

4. Аккуратно выложите массу в подготовленную форму и разровняйте с помощью толкушки, чтобы смесь не растекалась. Выпекайте 20-30 минут до золотисто-коричневого цвета.

5. Дайте остыть в форме, пока смесь не затвердеет, затем достаньте ее и порежьте на маленькие батончики.

Пищевая ценность (в расчете на батончик)

• Калорийность 228 ккал
• Углеводы 26 г
• Протеины 5 г
• Жиры 12,9 г (из них насыщенных 3,9 г)

Квадратики из орехового масла[править | править код]

Эти маленькие квадратики имеют очень высокую питательную ценность, поскольку содержат протеины, основные жиры, железо, витамин Е, магний и селен. Я беру их с собой в долгие велопрогулки в качестве альтернативы фруктово-ореховым батончикам.

На выходе: 15 квадратиков

Время на подготовку: 15 минут плюс 1 час на остывание

100 г (3/4 стакана) бразильских орехов 2 ст. л. орехового масла (см. с. 199) из миндаля 2 ст. л. жидкого меда

1-2 ст. л. обезжиренного порошкового молока

50 г (чуть больше 1/3 стакана) нарезанных сухих абрикосов (кураги)

50 г (чуть больше 1/3 стакана) изюма

25 г (чуть меньше 1/4 стакана) миндальных лепестков

1. Застелите пергаментом 20-сантиметровую форму для запекания.

2. Выложите орехи в кухонный комбайн и мелко порубите. Добавьте ореховое масло, мед, обезжиренное порошковое молоко, абрикосы и изюм и смешайте, пока все ингредиенты не склеятся в плотную массу.

3. Выложите полученную смесь в подготовленную форму, разровняйте по углам и слегка придавите. Посыпьте миндальными лепестками. Поставьте в холодильник на 1 час, чтобы она остудилась и затвердела.

4. Выложите затвердевший пирог на разделочную доску и порежьте на маленькие кусочки. Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на квадрат)

• Калорийность 126 ккал
• Углеводы 17 г
• Протеины 9 г
• Жиры 6,7 г (из них насыщенных 1,2 г)

Бутерброд с бананом и ореховым маслом[править | править код]

Некоторые вкусы просто созданы друг для друга. Банан и орехи — одно из таких сочетаний, поэтому я соединила их в питательном перекусе, идеально дополняющем восстановительный молочный коктейль или смузи.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

1 банан

2 ч. л. орехового масла (см. с. 199) из миндаля

или ореховое масло по вашему выбору

1. Разрежьте банан вдоль на две половины.

2. Намажьте маслом одну половину, а затем приложите сверху вторую, наподобие сэндвича. Бутерброд можно либо съесть сразу же, либо завернуть и взять с собой.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 169 ккал
• Углеводы 29 г
• Протеины 3,4 г
• Жиры 6 г (из них насыщенных 0,6 г)

ОРЕХОВОЕ МАСЛО[править | править код]

Большинство спортсменов несказанно удивляются, когда я упоминаю, что они могут есть ореховое масло. Да, в орехах много жиров, но в них много полезных жиров, а также других важных питательных веществ, например кальция, железа, магния, фосфора и витамина Е. Высокое содержание жиров означает, что орехи утоляют голод, соответственно, они полезны людям, которые следят за весом или стараются похудеть. Но с количеством нужно действительно быть поосторожнее! Орехи также служат источником протеинов, следовательно, весьма пригодятся в вегетарианском или веганском рационе. Единственное, на что стоит обратить внимание: они не лучший выбор после высокоинтенсивной тренировки, поскольку содержащиеся в них жиры замедляют усвоение протеинов, необходимых для восстановления. Решение — выпить сперва стакан молока (соевого, если вы веган), а затем насладиться ореховым маслом!

Овсяные лепешки[править | править код]

Овсяные лепешки обязательно должны иметься в запасе у любого спортсмена, и, хотя вы можете использовать готовые лепешки из магазина, приготовить их самостоятельно легче легкого. Богатые клетчаткой и медленно высвобождающейся энергией, они составляют основу для идеального перекуса до и после тренировки или даже для легкого обеда. Поиграйте со вкусами — добавьте имбирь и сахар для сладости или розмарин для пряности. Употреблять лепешки можно с сыром или любым соусом из представленных в данной книге (см. с. 277-278). Обычно я делаю сразу большое количество, поскольку в герметичном контейнере они хранятся до двух недель.

На выходе: 20 лепешек

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 15 минут

80 г (чуть больше 3/4 стакана) овсяных хлопьев 7 г (2 ст. л.) быстродействующих сухих дрожжей 1 ч. л. морской соли 1/4 ч. л. разрыхлителя 3 ст. л. оливкового масла

1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите пергаментом два противня.

2. Высыпьте овсяные хлопья в кухонный комбайн и перемелите в муку. Добавьте дрожжи, соль и разрыхлитель и несколько раз как следует перемешайте. Добавьте масло и смешайте, чтобы получилось тесто.

3. Раскатайте тесто между двумя листами пергамента до толщины примерно 5 мм. С помощью 2-3-сантиметровой формочки для печенья вырезайте круглые лепешки. Остатки теста раскатайте и нарежьте еще раз, повторяйте, пока оно не закончится.

4. Выложите все лепешки на заранее подготовленные противни и выпекайте 15 минут до светло-золотистого цвета нижней стороны.

5. Перенесите на решетку для остывания. Храните в герметичном контейнере до 2 недель.

Пищевая ценность (в расчете на лепешку)

• Калорийность 33 ккал
• Углеводы 3 г
• Протеины 0,5 г
• Жиры 2,4 г (из них насыщенных 0 г)

Перечно-йогуртный соус[править | править код]

Это авторский рецепт моей матери Кэти. Она вдохновляет меня во многом и, вне всяких сомнений, помогла мне развить мои кулинарные способности. Моя мать — потрясающий повар, и она привила мне терпение и научила правильно использовать специи! Этот фантастический вегетарианский соус с высоким содержанием протеинов послужит альтернативой хумусу. Кроме того, это отличное применение йогурту, который немного прокис.

Порции: 6

Время на подготовку: 5 минут плюс охлаждение

Время приготовления: 15 минут

2 ч. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. семян черной горчицы

1 зеленый перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 30 г (чуть больше 1/4 стакана) нутовой муки 500 г (2 стакана) обезжиренного обычного йогурта

1. На среднем огне нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Высыпьте семена горчицы и обжаривайте около 1 минуты, пока те не начнут лопаться. Добавьте перец и готовьте 5 минут до мягкости.

2. Всыпьте нутовую муку и готовьте 2 минуты, постоянно помешивая, пока мука не растворится в перце. Убавьте огонь до среднего, добавьте йогурт и доведите до кипения, затем оставьте готовиться на медленном огне около 5 минут, пока йогурт не приобретет густую пастообразную консистенцию.

3. Переложите в миску и дайте остыть, затем накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник. Хранить можно до 5 дней.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 113 ккал
• Углеводы 10 г
• Протеины 5 г
• Жиры 5,5 г (из них насыщенных 1,2 г)

Паштет из скумбрии[править | править код]

Скумбрия относится к жирным сортам рыбы и, следовательно, является превосходным источником омега-3 жирных кислот, кальция и витамина D. Сливочный сыр и йогурт смягчают ее ярко выраженный вкус и делают паштет питательной намазкой для овсяных лепешек (см. с. 276) и чипсов из питы с черным перцем (см. с. 282), а также превосходной начинкой для рулетиков.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

2 перченых филе скумбрии, без кожи 2 ст. л. нежирного сливочного сыра 2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта сок 1 лимона

овсяные лепешки (см. с. 276), для подачи

1. Сложите все ингредиенты в кухонный комбайн и перемешайте до однородной консистенции.

2. Выложите в миску, накройте пищевой пленкой и охладите в холодильнике перед подачей. Хранить паштет можно до 2 дней.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 181 ккал
• Углеводы 1,6 г
• Протеины 10 г
• Жиры 14,7 г (из них насыщенных 4,5 г)

Хумус с хариссой и тмином[править | править код]

Разве может хоть что-нибудь сравниться с нарезанной морковью, обмакнутой в хумус, в качестве послеполуденного бодрящего перекуса! Хотя хумус продается в магазинах, я хотела бы показать вам, как легко его приготовить самостоятельно.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 2 минуты

1 ч. л. семян тмина

400 г промытого консервированного нута 1 ст. л. оливкового масла extra virgin сок 1 лимона 1 ст. л. тахини 1 ч. л. хариссы морская соль

1. Высыпьте тмин в кастрюлю без масла, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семена не начнут слегка подрумяниваться.

2. Пересыпьте поджаренные семена в блендер, добавьте оставшиеся ингредиенты и 2 ст. л. воды. Смешайте до желаемой консистенции. Я предпочитаю более комковатый хумус, но, если вам по душе однородная консистенция, добавьте чуть больше воды и мешайте немного дольше.

3. Переложите в миску, накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до 2 дней.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 125 ккал
• Углеводы 11,4 г
• Протеины 5,4 г
• Жиры 6,7 г (из них насыщенных 0,7 г)

Маффины со шпинатом и пармезаном[править | править код]

Эти маффины можно подать вместо сэндвичей на обед или к супу в качестве легкой трапезы. Они не хуже, чем сладости, поддержат на должном уровне вашу энергию во время длительной поездки на велосипеде, бега или прогулки.

На выходе: 12 маффинов

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 15 минут

Немного рапсового или канолового масла для смазывания 125 г нарезанных листьев шпината

150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) обычной цельнозерновой муки общего назначения

1 ч. л. разрыхлителя щепотка соли и свежемолотого черного перца

2 яйца

80 мл (1/3 стакана) обезжиренного молока

3 ст. л. белого винного уксуса 2 ст. л. оливкового масла

100 г сыра пармезан или созревшего сыра чеддер, натертого на мелкой терке

1. Нагрейте духовку до 220 °С и смажьте форму для маффинов на 12 штук.

2. Положите шпинат в пароварку, поставьте над кастрюлей с кипящей водой, накройте крышкой и готовьте на пару в течение 2 минут, пока листья не завянут. Слейте воду и отложите в сторону.

3. В большой миске смешайте муку, разрыхлитель и соль и приправьте перцем. Добавьте яйца, молоко, уксус и масло и слегка смешайте. Всыпьте шпинат и тертый сыр, но не перемешивайте слишком сильно.

4. Выложите смесь в заранее подготовленную форму и выпекайте 15 минут, пока маффины хорошо не поднимутся и не станут слегка пружинить при прикосновении.

5. Перенесите на решетку, чтобы немного остудить. Подавайте горячими или холодными. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на маффин)

• Калорийность 98 ккал
• Углеводы 7,8 г
• Протеины 5,6 г
• Жиры 5,1 г (из них насыщенных 1.8 г)

Лепешки с сыром и чили[править | править код]

Немного пряные лепешки — прекрасное сопровождение к супу или даже запеканке и тушеному блюду. Они отлично подойдут для перекуса в обед на работе и могут стать альтернативой сладким батончикам и лепешкам в ходе длительной тренировки на выносливость.

На выходе: 12 лепешек

Время на подготовку: 20 минут

Время приготовления: 12 минут

низкокалорийное масло-спрей для смазывания

350 г (2 3/4 стакана) самоподнимающейся цельнозерновой муки плюс дополнительная мука для присыпания 1 ч. л. разрыхлителя 1/2 ч. л. соли

3 ст. л. рапсового или канолового масла

50 г созревшего сыра чеддер, натертого на терке

1 ч. л. сушеного перца чили или жгучего перца

100 г (чуть меньше 1/2 стакана) обезжиренного греческого йогурта

100 мл (чуть меньше 1/2 стакана) обезжиренного молока

1. Нагрейте духовку до 220 °С и слегка смажьте большой противень.

2. Выложите в миску муку, разрыхлитель, соль и масло и мешайте до тех пор, пока смесь не станет напоминать панировочные сухари. Введите сыр и сушеный перец и сделайте углубление в середине. Добавьте йогурт и половину молока и замесите мягкое тесто.

3. Выложите тесто на слегка присыпанную мукой поверхность и сформируйте шар, затем раскатайте до толщины примерно в 2 см. С помощью формочки для печенья диаметром 6 см вырежьте 12 лепешек. Соберите остатки теста, раскатайте и нарежьте новую порцию лепешек, и так до тех пор, пока все тесто не будет использовано.

4. Выложите лепешки на подготовленный противень и смажьте сверху оставшимся молоком. Выпекайте 10-12 минут, пока они не поднимутся и не приобретут золотистый цвет.

5. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на лепешку)

• Калорийность 136 ккал
• Углеводы 17 г
• Протеины 5 г
• Жиры 5,4 г (из них насыщенных 1,6 г)

Чипсы из питы с черным перцем[править | править код]

Идея этого рецепта родилась как-то вечером, когда моя дочь пригласила подружек с ночевкой, и мне не хотелось, чтобы девочки наедались обычными жирными и солеными чипсами. Чипсы из питы можно есть как сами по себе, так и с различными соусами в качестве более основательного перекуса. Вы можете поэкспериментировать со вкусами — я добавляла чеснок и соль и даже соевый соус и чили, и все варианты шли на ура.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

4 цельнозерновые питы 1 ст. л. оливкового масла свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку до 150 °С.

2. Разрежьте каждую питу по меньшей мере на 6 треугольников и выложите их на противень. Смажьте оливковым маслом, посыпьте перцем и запекайте 3-5 минут, пока ломтики не станут хрустящими.

3. Перенесите на решетку для остывания.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 185 ккал
• Углеводы 28 г
• Протеины 6 г
• Жиры 4,3 г (из них насыщенных 0,7 г)

ТРАВЫ И СПЕЦИИ[править | править код]

С помощью трав и специй даже самое банальное блюдо можно сделать немного интереснее. Разве кто-то откажется от запеченного картофеля с розмарином, отдав предпочтение обычному? А как насчет согревающей теплоты имбиря, смешанного с мускатной тыквой в густом супе? И вам уж точно не устоять перед сочетанием лайма, кориандра и чили, придающих неповторимую пикантность и аромат стир-фраю. Но столь важными для нашего рациона их делает не только способность «оживлять» блюда. Травы и специи — это очень мощные и эффективные антиоксиданты и весьма действенное средство для укрепления иммунной системы.

Наверняка порой вам просто некогда возиться на кухне, поэтому я предлагаю несколько вариантов продуктов, которые вы можете купить или очень быстро приготовить, чтобы обеспечить себе правильное и полезное спортивное питание.

• Ароматизированное молоко — любой вкус.

• Напитки на основе молока — например, латте.

• Злаковые батончики — на рынке их сейчас великое множество, но одни лучше, чем другие. Своим спортсменам я рекомендую приведенные ниже.

• Сухофрукты и ореховые смеси.

• Соленый арахис.

• Финики с начинкой — положите чайную ложку сливочного сыра в финик и используйте его как заряжающий энергией перекус.

• Желатиновые конфетки.

• Гели — среди подходящих вариантов Clif, SiS или TORQ, но самое главное — употреблять те, на которые вы хорошо реагируете.

Диетические перекусы: рецепты — SportWiki энциклопедия

Маффины с темным шоколадом и имбирем[править | править код]

Обычно я не очень рекомендую пироги, печенья, бисквиты, десерты и сладости. Но я всегда была убеждена, что эти продукты в умеренных количествах вполне могут найти свое место в здоровом сбалансированном рационе. Маффины просты в приготовлении, и я уменьшила количество жиров и сахара, не испортив вкуса. Подавайте их с напитком на основе молока для восстановления после тренировки или возьмите с собой на велосипедную прогулку или пробежку, чтобы поддерживать на должном уровне запасы энергии.

На выходе: 12 маффинов

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 15 минут

200 г (1% стакана) самоподнимающейся муки 1/2 ч. л. разрыхлителя

2 яйца

3 ст. л. рапсового или канолового масла

100 мл (больше 1/3 стакана) обезжиренного молока 1 ч. л. экстракта ванили

50 г (чуть больше 1/4 стакана) мягкого светло-коричневого сахара 75 г поломанного на кусочки горького шоколада с кусочками имбиря кусок очищенного от кожуры корня имбиря со стороной 2 см, натертый на терке

1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите бумажными формочками форму для маффинов на 12 штук.

2. В большой миске просейте муку и разрыхлитель. В отдельной миске смешайте яйца, масло, молоко, ваниль и сахар.

3. Аккуратно влейте жидкую смесь в муку, но не перемешивайте слишком сильно. Добавьте кусочки шоколада и натертый имбирь и аккуратно смешайте.

4. Ложкой разлейте тесто по бумажным формочкам и выпекайте в течение 15 минут, пока маффины хорошо не поднимутся, а верх не будет выравниваться при легком нажатии пальцем.

5. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичной емкости до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на маффин)

• Калорийность 155 ккал
• Углеводы 20 г
• Протеины 3,3 г
• Жиры 6,7 г (из них насыщенных 2,1 г)

Маффины с яблоком и грецкими орехами[править | править код]

Они не только могут быть отличным ланчем для молодых спортсменов, но и пойдут на ура с чашечкой чая перед высокоинтенсивной тренировкой. Ореховое масло и грецкие орехи обеспечивают бонус в виде омега-3 жирных кислот.

На выходе: 12 маффинов

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

200 г (1 1/3 стакана) цельнозерновой или спельтовой самоподнимающейся муки 4 яблока, очищенные от кожуры, без сердцевины, потертые на крупной терке 75 г (чуть больше 1/2 стакана) крупно порубленных грецких орехов 1 крупное яйцо 3 ст. л. орехового масла 1/2 ч. л. экстракта ванили

100 мл (больше Уз стакана) обезжиренного молока 60 мл (1/4 стакана) жидкого меда

1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите бумажными формочками форму для маффинов на 12 штук.

2. Высыпьте муку в большую миску. Добавьте натертое яблоко и орехи. Отдельно соедините яйцо, масло, ваниль, молоко и мед, затем аккуратно вмешайте в яблочную смесь.

3. Разлейте смесь по бумажным формочкам и выпекайте в течение 20-25 минут, пока маффины не станут плотными и не примут золотистый цвет.

4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на маффин)

• Калорийность 166 ккал
• Углеводы 26 г
• Протеины 5 г
• Жиры 5,7 г (из них насыщенных 0,8 г)

Пирог с морковью и имбирем[править | править код]

Морковный пирог — один из моих любимых, поэтому я немного видоизменила рецепт, чтобы получилось блюдо, которое отлично подошло бы для питания перед тренировками. Цельнозерновая мука — источник медленно высвобождающихся углеводов, а сочетание имбиря и смеси специй придает пирогу по-настоящему насыщенный вкус.

На выходе: 18 ломтиков

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

150 мл (2/3 стакана) орехового масла

плюс дополнительное масло для смазывания 6 яиц

150 г (чуть больше 3/4 стакана) темного мягкого коричневого сахара 2 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 1/2г ч. л. экстракта ванили

450 г (3 2/3 стакана) цельнозерновой самоподнимающейся муки

500 г моркови, потертой на терке

200 г (1 2/3 стакана) изюма

150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) грецких орехов

кусок корня имбиря со стороной 1 см, очищенный и натертый на терке

1. Нагрейте духовку до 180 °С, смажьте маслом 20-сантиметровую форму для запекания.

2. Взбейте масло, яйца, сахар, специи и экстракт ванили до однородной консистенции. Введите остальные ингредиенты, слегка перемешайте.

3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте около 1 часа, пока нож, воткнутый в середину, не будет выходить чистым, без налипшего теста.

4. Перенесите на решетку для остывания. Хранить пирог можно в герметичном контейнере до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на ломтик)

• Калорийность 257 ккал
• Углеводы 36,5 г
• Протеины 8,3 г
• Жиры 9,5 г (из них насыщенных 0,9 г)

Чайный хлеб из кабачка[править | править код]

Представленный рецепт — легкая вариация традиционного рецепта. Мне нравится использовать фрукты и овощи в пирогах при любой возможности, и это блюдо не исключение. В нем я использую кабачок или цукини.

На выходе: 12 ломтиков

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 30 минут

3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания 85 г (чуть меньше Уз стакана) жидкого меда 2 яйца

150 мл (2/3 стакана) охлажденного чая масала — молочного чая со специями цедра 1 лимона

250 г (1 2/3 стакана) цельнозерновой спельтовой муки 1 ч. л. пищевой соды 1/4 ч. л. разрыхлителя щепотка соли

250 г кабачка или цукини, натертого на терке 50 г порубленной смеси орехов 50 г (чуть больше Уз стакана) изюма немного сливочного масла для подачи

1. Нагрейте духовку до 180 °С и смажьте маслом 450-граммовую форму для запекания.

2. Взбейте масло, мед, яйца, чай и лимон до легкой воздушной пены. Просейте муку, добавьте соду, разрыхлитель, соль и аккуратно введите в медовую смесь. Вмешайте кабачок или цукини, орехи и изюм, но не перемешивайте слишком сильно.

3. Вылейте в подготовленную форму и выпекайте 25-30 минут, пока вставленный в середину нож не будет выходить чистым.

4. Переложите чайный хлеб на решетку для остывания. Порежьте на ломтики и подавайте отдельно или намажьте тонким слоем масла.

Пищевая ценность (в расчете на ломтик без масла)

• Калорийность 127 ккал
• Углеводы 16 г
• Протеины 3 г
• Жиры 6,9 г (из них насыщенных 1,1 г)

Брауни из батата[править | править код]

Когда я сообщаю спортсменам, что у меня имеется рецепт брауни, которые им дозволено есть, их лица озаряются улыбкой. Это здоровая версия содержит мало жиров и много медленно высвобождающихся углеводов из батата — прекрасный перекус, которым можно полакомиться за 1-2 часа до тренировки или соревнования.

В сочетании со стаканом молока это отличное средство восстановления гликогеновых запасов после тренировочной сессии. Попробуйте заменить вишню кусочками темного шоколада, а грецкие орехи бразильскими или поэкспериментируйте с любимыми сухофруктами и орехами.

На выходе: 15 брауни

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

1 маленький батат (около 225 г)

100 г нежирного маргарина 100 г горького шоколада

(не менее 70% какао-продуктов), поломанного на кусочки 100 г (1/2 стакана) мягкого темно-коричневого сахара

2 яйца

1 ч. л. экстракта ванили 100 г (чуть больше 3/4) стакана муки 1/4 ч. л. разрыхлителя 50 г (чуть больше Уз стакана) кислой вишни

75 г (чуть больше 1/2 стакана) крупно порубленных грецких орехов

1. Нагрейте духовку до 200 °С.

2. Проколите батат вилкой и запекайте 1 час до мягкости. Дайте остыть настолько, чтобы клубень можно было взять в руки, после чего выскоблите мякоть в миску. У вас должно получиться около 200 г. Пока батат остывает, убавьте температуру в духовке до 180 °С и застелите квадратную форму для запекания со стороной в 18 см пергаментом или фольгой.

3. Выложите маргарин в кастрюлю, поставьте на медленный огонь, добавьте шоколад и мешайте, пока смесь не растопится наполовину, снимите с огня и мешайте, пока она не растает окончательно.

4. Добавьте к батату сахар и растолките почти до однородной консистенции. Положите маргарин и шоколад, яйца и ваниль и взбейте до густой массы. Всыпьте муку и разрыхлитель, затем добавьте вишню и орехи.

5. Переложите смесь в приготовленную форму, разровняйте верх и выпекайте 20-25 минут, пока верх не покроется корочкой. Под ней брауни должен быть мягким. Дайте десерту полностью остыть в форме, прежде чем вы его разрежете.

Пищевая ценность (в расчете на брауни)

• Калорийность 172 ккал
• Углеводы 20 г
• Протеины 3,5 г
• Жиры 8,9 (из них насыщенных 2,7 г)

Финиковые батончики[править | править код]

Их можно взять на работу или в долгую велосипедную или пешую прогулку. Эти маленькие аккуратные батончики богаты быстро и медленно высвобождающимися углеводами, а также протеинами из орехов и семян, что делает их практически идеальными сладостями.

На выходе: 12 батончиков

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 30 минут

3 ст. л. рапсового или канолового масла плюс немного для смазывания 100 г (2/3 стакана) нарезанных фиников без косточек 80 г (чуть меньше 1/3 стакана) жидкого меда 50 г (чуть больше 1/3 стакана) смеси семечек 200 г (2 стакана) овсяных хлопьев

75 г (чуть больше 1/2 стакана) смеси порубленных орехов 50 г (1/2 стакана) сухой кокосовой стружки

1. Нагрейте духовку до 150 °С. Смажьте форму для запекания размером 30 х 23 х 4 см и застелите пергаментом.

2. Выложите финики в кастрюлю, залейте 3 ст. л. воды и поставьте на средний огонь. Доведите до кипения. Готовьте на медленном огне 5 минут до мягкости фиников, затем введите мед и масло.

3. Тем временем высыпьте семечки в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семечки не начнут слегка подрумяниваться. Высыпьте их в большую миску и добавьте все остальные ингредиенты, влейте жидкую смесь и хорошенько перемешайте.

4. Аккуратно выложите массу в подготовленную форму и разровняйте с помощью толкушки, чтобы смесь не растекалась. Выпекайте 20-30 минут до золотисто-коричневого цвета.

5. Дайте остыть в форме, пока смесь не затвердеет, затем достаньте ее и порежьте на маленькие батончики.

Пищевая ценность (в расчете на батончик)

• Калорийность 228 ккал
• Углеводы 26 г
• Протеины 5 г
• Жиры 12,9 г (из них насыщенных 3,9 г)

Квадратики из орехового масла[править | править код]

Эти маленькие квадратики имеют очень высокую питательную ценность, поскольку содержат протеины, основные жиры, железо, витамин Е, магний и селен. Я беру их с собой в долгие велопрогулки в качестве альтернативы фруктово-ореховым батончикам.

На выходе: 15 квадратиков

Время на подготовку: 15 минут плюс 1 час на остывание

100 г (3/4 стакана) бразильских орехов 2 ст. л. орехового масла (см. с. 199) из миндаля 2 ст. л. жидкого меда

1-2 ст. л. обезжиренного порошкового молока

50 г (чуть больше 1/3 стакана) нарезанных сухих абрикосов (кураги)

50 г (чуть больше 1/3 стакана) изюма

25 г (чуть меньше 1/4 стакана) миндальных лепестков

1. Застелите пергаментом 20-сантиметровую форму для запекания.

2. Выложите орехи в кухонный комбайн и мелко порубите. Добавьте ореховое масло, мед, обезжиренное порошковое молоко, абрикосы и изюм и смешайте, пока все ингредиенты не склеятся в плотную массу.

3. Выложите полученную смесь в подготовленную форму, разровняйте по углам и слегка придавите. Посыпьте миндальными лепестками. Поставьте в холодильник на 1 час, чтобы она остудилась и затвердела.

4. Выложите затвердевший пирог на разделочную доску и порежьте на маленькие кусочки. Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на квадрат)

• Калорийность 126 ккал
• Углеводы 17 г
• Протеины 9 г
• Жиры 6,7 г (из них насыщенных 1,2 г)

Бутерброд с бананом и ореховым маслом[править | править код]

Некоторые вкусы просто созданы друг для друга. Банан и орехи — одно из таких сочетаний, поэтому я соединила их в питательном перекусе, идеально дополняющем восстановительный молочный коктейль или смузи.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

1 банан

2 ч. л. орехового масла (см. с. 199) из миндаля

или ореховое масло по вашему выбору

1. Разрежьте банан вдоль на две половины.

2. Намажьте маслом одну половину, а затем приложите сверху вторую, наподобие сэндвича. Бутерброд можно либо съесть сразу же, либо завернуть и взять с собой.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 169 ккал
• Углеводы 29 г
• Протеины 3,4 г
• Жиры 6 г (из них насыщенных 0,6 г)

ОРЕХОВОЕ МАСЛО[править | править код]

Большинство спортсменов несказанно удивляются, когда я упоминаю, что они могут есть ореховое масло. Да, в орехах много жиров, но в них много полезных жиров, а также других важных питательных веществ, например кальция, железа, магния, фосфора и витамина Е. Высокое содержание жиров означает, что орехи утоляют голод, соответственно, они полезны людям, которые следят за весом или стараются похудеть. Но с количеством нужно действительно быть поосторожнее! Орехи также служат источником протеинов, следовательно, весьма пригодятся в вегетарианском или веганском рационе. Единственное, на что стоит обратить внимание: они не лучший выбор после высокоинтенсивной тренировки, поскольку содержащиеся в них жиры замедляют усвоение протеинов, необходимых для восстановления. Решение — выпить сперва стакан молока (соевого, если вы веган), а затем насладиться ореховым маслом!

Овсяные лепешки[править | править код]

Овсяные лепешки обязательно должны иметься в запасе у любого спортсмена, и, хотя вы можете использовать готовые лепешки из магазина, приготовить их самостоятельно легче легкого. Богатые клетчаткой и медленно высвобождающейся энергией, они составляют основу для идеального перекуса до и после тренировки или даже для легкого обеда. Поиграйте со вкусами — добавьте имбирь и сахар для сладости или розмарин для пряности. Употреблять лепешки можно с сыром или любым соусом из представленных в данной книге (см. с. 277-278). Обычно я делаю сразу большое количество, поскольку в герметичном контейнере они хранятся до двух недель.

На выходе: 20 лепешек

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 15 минут

80 г (чуть больше 3/4 стакана) овсяных хлопьев 7 г (2 ст. л.) быстродействующих сухих дрожжей 1 ч. л. морской соли 1/4 ч. л. разрыхлителя 3 ст. л. оливкового масла

1. Нагрейте духовку до 180 °С и застелите пергаментом два противня.

2. Высыпьте овсяные хлопья в кухонный комбайн и перемелите в муку. Добавьте дрожжи, соль и разрыхлитель и несколько раз как следует перемешайте. Добавьте масло и смешайте, чтобы получилось тесто.

3. Раскатайте тесто между двумя листами пергамента до толщины примерно 5 мм. С помощью 2-3-сантиметровой формочки для печенья вырезайте круглые лепешки. Остатки теста раскатайте и нарежьте еще раз, повторяйте, пока оно не закончится.

4. Выложите все лепешки на заранее подготовленные противни и выпекайте 15 минут до светло-золотистого цвета нижней стороны.

5. Перенесите на решетку для остывания. Храните в герметичном контейнере до 2 недель.

Пищевая ценность (в расчете на лепешку)

• Калорийность 33 ккал
• Углеводы 3 г
• Протеины 0,5 г
• Жиры 2,4 г (из них насыщенных 0 г)

Перечно-йогуртный соус[править | править код]

Это авторский рецепт моей матери Кэти. Она вдохновляет меня во многом и, вне всяких сомнений, помогла мне развить мои кулинарные способности. Моя мать — потрясающий повар, и она привила мне терпение и научила правильно использовать специи! Этот фантастический вегетарианский соус с высоким содержанием протеинов послужит альтернативой хумусу. Кроме того, это отличное применение йогурту, который немного прокис.

Порции: 6

Время на подготовку: 5 минут плюс охлаждение

Время приготовления: 15 минут

2 ч. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. семян черной горчицы

1 зеленый перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 30 г (чуть больше 1/4 стакана) нутовой муки 500 г (2 стакана) обезжиренного обычного йогурта

1. На среднем огне нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Высыпьте семена горчицы и обжаривайте около 1 минуты, пока те не начнут лопаться. Добавьте перец и готовьте 5 минут до мягкости.

2. Всыпьте нутовую муку и готовьте 2 минуты, постоянно помешивая, пока мука не растворится в перце. Убавьте огонь до среднего, добавьте йогурт и доведите до кипения, затем оставьте готовиться на медленном огне около 5 минут, пока йогурт не приобретет густую пастообразную консистенцию.

3. Переложите в миску и дайте остыть, затем накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник. Хранить можно до 5 дней.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 113 ккал
• Углеводы 10 г
• Протеины 5 г
• Жиры 5,5 г (из них насыщенных 1,2 г)

Паштет из скумбрии[править | править код]

Скумбрия относится к жирным сортам рыбы и, следовательно, является превосходным источником омега-3 жирных кислот, кальция и витамина D. Сливочный сыр и йогурт смягчают ее ярко выраженный вкус и делают паштет питательной намазкой для овсяных лепешек (см. с. 276) и чипсов из питы с черным перцем (см. с. 282), а также превосходной начинкой для рулетиков.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

2 перченых филе скумбрии, без кожи 2 ст. л. нежирного сливочного сыра 2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта сок 1 лимона

овсяные лепешки (см. с. 276), для подачи

1. Сложите все ингредиенты в кухонный комбайн и перемешайте до однородной консистенции.

2. Выложите в миску, накройте пищевой пленкой и охладите в холодильнике перед подачей. Хранить паштет можно до 2 дней.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 181 ккал
• Углеводы 1,6 г
• Протеины 10 г
• Жиры 14,7 г (из них насыщенных 4,5 г)

Хумус с хариссой и тмином[править | править код]

Разве может хоть что-нибудь сравниться с нарезанной морковью, обмакнутой в хумус, в качестве послеполуденного бодрящего перекуса! Хотя хумус продается в магазинах, я хотела бы показать вам, как легко его приготовить самостоятельно.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 2 минуты

1 ч. л. семян тмина

400 г промытого консервированного нута 1 ст. л. оливкового масла extra virgin сок 1 лимона 1 ст. л. тахини 1 ч. л. хариссы морская соль

1. Высыпьте тмин в кастрюлю без масла, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семена не начнут слегка подрумяниваться.

2. Пересыпьте поджаренные семена в блендер, добавьте оставшиеся ингредиенты и 2 ст. л. воды. Смешайте до желаемой консистенции. Я предпочитаю более комковатый хумус, но, если вам по душе однородная консистенция, добавьте чуть больше воды и мешайте немного дольше.

3. Переложите в миску, накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до 2 дней.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 125 ккал
• Углеводы 11,4 г
• Протеины 5,4 г
• Жиры 6,7 г (из них насыщенных 0,7 г)

Маффины со шпинатом и пармезаном[править | править код]

Эти маффины можно подать вместо сэндвичей на обед или к супу в качестве легкой трапезы. Они не хуже, чем сладости, поддержат на должном уровне вашу энергию во время длительной поездки на велосипеде, бега или прогулки.

На выходе: 12 маффинов

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 15 минут

Немного рапсового или канолового масла для смазывания 125 г нарезанных листьев шпината

150 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) обычной цельнозерновой муки общего назначения

1 ч. л. разрыхлителя щепотка соли и свежемолотого черного перца

2 яйца

80 мл (1/3 стакана) обезжиренного молока

3 ст. л. белого винного уксуса 2 ст. л. оливкового масла

100 г сыра пармезан или созревшего сыра чеддер, натертого на мелкой терке

1. Нагрейте духовку до 220 °С и смажьте форму для маффинов на 12 штук.

2. Положите шпинат в пароварку, поставьте над кастрюлей с кипящей водой, накройте крышкой и готовьте на пару в течение 2 минут, пока листья не завянут. Слейте воду и отложите в сторону.

3. В большой миске смешайте муку, разрыхлитель и соль и приправьте перцем. Добавьте яйца, молоко, уксус и масло и слегка смешайте. Всыпьте шпинат и тертый сыр, но не перемешивайте слишком сильно.

4. Выложите смесь в заранее подготовленную форму и выпекайте 15 минут, пока маффины хорошо не поднимутся и не станут слегка пружинить при прикосновении.

5. Перенесите на решетку, чтобы немного остудить. Подавайте горячими или холодными. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на маффин)

• Калорийность 98 ккал
• Углеводы 7,8 г
• Протеины 5,6 г
• Жиры 5,1 г (из них насыщенных 1.8 г)

Лепешки с сыром и чили[править | править код]

Немного пряные лепешки — прекрасное сопровождение к супу или даже запеканке и тушеному блюду. Они отлично подойдут для перекуса в обед на работе и могут стать альтернативой сладким батончикам и лепешкам в ходе длительной тренировки на выносливость.

На выходе: 12 лепешек

Время на подготовку: 20 минут

Время приготовления: 12 минут

низкокалорийное масло-спрей для смазывания

350 г (2 3/4 стакана) самоподнимающейся цельнозерновой муки плюс дополнительная мука для присыпания 1 ч. л. разрыхлителя 1/2 ч. л. соли

3 ст. л. рапсового или канолового масла

50 г созревшего сыра чеддер, натертого на терке

1 ч. л. сушеного перца чили или жгучего перца

100 г (чуть меньше 1/2 стакана) обезжиренного греческого йогурта

100 мл (чуть меньше 1/2 стакана) обезжиренного молока

1. Нагрейте духовку до 220 °С и слегка смажьте большой противень.

2. Выложите в миску муку, разрыхлитель, соль и масло и мешайте до тех пор, пока смесь не станет напоминать панировочные сухари. Введите сыр и сушеный перец и сделайте углубление в середине. Добавьте йогурт и половину молока и замесите мягкое тесто.

3. Выложите тесто на слегка присыпанную мукой поверхность и сформируйте шар, затем раскатайте до толщины примерно в 2 см. С помощью формочки для печенья диаметром 6 см вырежьте 12 лепешек. Соберите остатки теста, раскатайте и нарежьте новую порцию лепешек, и так до тех пор, пока все тесто не будет использовано.

4. Выложите лепешки на подготовленный противень и смажьте сверху оставшимся молоком. Выпекайте 10-12 минут, пока они не поднимутся и не приобретут золотистый цвет.

5. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на лепешку)

• Калорийность 136 ккал
• Углеводы 17 г
• Протеины 5 г
• Жиры 5,4 г (из них насыщенных 1,6 г)

Чипсы из питы с черным перцем[править | править код]

Идея этого рецепта родилась как-то вечером, когда моя дочь пригласила подружек с ночевкой, и мне не хотелось, чтобы девочки наедались обычными жирными и солеными чипсами. Чипсы из питы можно есть как сами по себе, так и с различными соусами в качестве более основательного перекуса. Вы можете поэкспериментировать со вкусами — я добавляла чеснок и соль и даже соевый соус и чили, и все варианты шли на ура.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

4 цельнозерновые питы 1 ст. л. оливкового масла свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку до 150 °С.

2. Разрежьте каждую питу по меньшей мере на 6 треугольников и выложите их на противень. Смажьте оливковым маслом, посыпьте перцем и запекайте 3-5 минут, пока ломтики не станут хрустящими.

3. Перенесите на решетку для остывания.

Пищевая ценность (в расчете на порцию)

• Калорийность 185 ккал
• Углеводы 28 г
• Протеины 6 г
• Жиры 4,3 г (из них насыщенных 0,7 г)

ТРАВЫ И СПЕЦИИ[править | править код]

С помощью трав и специй даже самое банальное блюдо можно сделать немного интереснее. Разве кто-то откажется от запеченного картофеля с розмарином, отдав предпочтение обычному? А как насчет согревающей теплоты имбиря, смешанного с мускатной тыквой в густом супе? И вам уж точно не устоять перед сочетанием лайма, кориандра и чили, придающих неповторимую пикантность и аромат стир-фраю. Но столь важными для нашего рациона их делает не только способность «оживлять» блюда. Травы и специи — это очень мощные и эффективные антиоксиданты и весьма действенное средство для укрепления иммунной системы.

Наверняка порой вам просто некогда возиться на кухне, поэтому я предлагаю несколько вариантов продуктов, которые вы можете купить или очень быстро приготовить, чтобы обеспечить себе правильное и полезное спортивное питание.

• Ароматизированное молоко — любой вкус.

• Напитки на основе молока — например, латте.

• Злаковые батончики — на рынке их сейчас великое множество, но одни лучше, чем другие. Своим спортсменам я рекомендую приведенные ниже.

• Сухофрукты и ореховые смеси.

• Соленый арахис.

• Финики с начинкой — положите чайную ложку сливочного сыра в финик и используйте его как заряжающий энергией перекус.

• Желатиновые конфетки.

• Гели — среди подходящих вариантов Clif, SiS или TORQ, но самое главное — употреблять те, на которые вы хорошо реагируете.

Диетическое питание и перекусы – как совместить

Содержание статьи

Диетическое питание не исключает легких и полезных перекусов из низкокалорийных продуктов. Между основными приемами еды необходимо обязательно перекусывать и даже на работе.

Это улучшает обмен веществ и стабилизирует уровень сахара. Для небольших перекусов важно выбирать только полезные и низкокалорийные продукты, которые не помешают похудеть. Как ухаживать  за кожей после похудения и во время его, можно узнать здесь.

Диетическое питание: что подходит в качестве перекуса

Нельзя есть между основными приемами еды  шоколадные плитки, булочки и чипсы. Они содержат массу углеводов и жиров, которые на длительное время оседают в организме. Для правильного и сытного перекуса лучше выбирать продукты, богатые сложной клетчаткой, например:

• сельдерей;
• овсяные отруби;
• морковь;
• зеленые яблоки;
• горох и фасоль;
• брокколи и другие сорта капусты;
• манго;
• спаржу;
• несладкие фрукты.

Чувство сытости после таких продуктов сохраняется надолго. Они содержат медленные углеводы и минимум нитратов, зато богаты витаминами и нужными при диете минералами. Проще всего из овощей или фруктов приготовить салат. Заправляют его обычно капелькой оливкового масла или соком лимона. Для улучшения вкуса прибавляют кусочки сыра или обезжиренный  творог.

Белковые продукты

Для небольших приемов пищи подходит  богатая белком еда. Это может быть нежирное мясо, кусочек рыбки или  птицы, приготовленные в духовом шкафу или в пароварке. От голода неплохо спасает ломтик сыра и вареные яйца. В небольших дозах это отличная закуска, не помещающая похудению и избавляющая от ощущения голода.

Сухофрукты и разные орехи

Пивные закуски, богатые солью, и жареный арахис не полезны в виде перекуса. В больших количествах орехи и  сладкие сухофрукты не включаются в диетическое питание, но небольшими порциями их добавляют в меню при диете между главными приемами пищи. Заглушит  голод и пойдет только на пользу горстка миндаля, фундука, грецких ядер, фисташек.

Сухофрукты (подробнее – https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/suxofrukty.html) в свою очередь богаты клетчаткой. Наиболее полезный их вид — сушеная вишня. Ею заправляют диетические йогурты, салаты и творожные запеканки. Также перекусить между обедом и ужином можно несколькими дольками кураги, горсткой изюма.

Молочные продукты

Вкусный и содержащий мало калорий перекус — это молочные продукты, в частности, несладкий йогурт или творог, лучше домашний, а не покупной с сахаром, консервантами и вкусовыми добавками. В них полезно добавлять мюсли, кусочки свежих фруктов, орехи.

Более питательны и полезны не обезжиренные полностью молочные продукты, а средней жирности. Между едой выпивают еще кефир, ряженку, айран. Эти напитки восстанавливают ЖКТ и улучшают пищеварение. Полноценный десерт получается, если добавить к ним орехи, кусочки сухофруктов или ложечку меда.

Что касается перекусов, диетическое питание ставить цель — не нагружать желудок, а побороть острый приступ голода, чтобы в обед или ужин не переесть.  Наилучшим образом так же подходят в качестве небольшого лакомства кисель или домашнее желе.  Не стоит поддаваться рекламе и покупать, так называемые, малокалорийные батончики. В их состав зачастую входит много сахара и консервантов, способных не только навредить фигуре, но и здоровью.

 

Диетические перекусы рецепты. Низкокалорийный перекус: десять рецептов.

Диетические перекусы рецепты. Низкокалорийный перекус: десять рецептов.

Большинство работающих людей в качестве перекуса покупают высококалорийную еду, которая впоследствии неблагоприятным образом сказывается на их фигуре. Чтобы избежать этого, следует взять себе за правило носить с собой ту еду, которая может одновременно утолить голод, и будет содержать низкий процент калорий.

Кроме того, такая еда должна преимущественно состоять из натуральных продуктов. Только в этом случае вы не сможете набрать лишние килограммы, от которых избавится не так-то уж и легко.

Относительно недавно в университете Калифорнии были проведены исследования, в ходе которых было установлено, что рацион питания детей, страдающих лишним весом, на тридцать пять процентов состоит из магазинной пищи, т. е. той пищи, которая в избытке содержит калории, а также сахар и жиры. Параллельно были проведены некоторые исследования и учеными, которые выяснили тот факт, что люди, отдающие предпочтение еде, приготовленной в домашних условиях, употребляют более здоровую пищу, чем те люди, которые предпочитают магазинные полуфабрикаты.

Низкокалорийный перекус: десять рецептов.

Все эти выводы должны каждого из нас заставить ежедневно тратить немного времени на приготовление полезного перекуса, который можно дать ребенку в школу, взять на работу и т. д.

Самый низкокалорийный и полезный перекус – это овощи, фрукты, ягоды в любом виде. Но вот несколько рецептов здорового и полезного перекуса.

1. первый рецепт – это творог с медом, который является отличным десертом, содержащий низкий процент калорий. Творог с медом подойдет как для перекуса дома, в то время, когда не очень хочется что-то готовить, так и для перекуса на работе, в школе и т. д. для приготовления этого рецепта понадобятся: творог и мед (2 ч. л. . рецепт приготовления довольно простой. Необходимо все ингредиенты смешать и полезный и вкусный перекус готов.

2. второй рецепт – это печеные яблоки, которые являются не только вкусным десертом, но и к тому очень полезным. Для приготовления этого десерта понадобятся яблоки в количестве двух штук. Приготовление этого полезного перекуса начинается с того, что необходимо очистить яблоки от сердцевины. Затем их нужно поставить на противень, предварительно застеленный пергаментом, поставить в духовку и запекать в течение двадцати минут.

3. третий рецепт полезного и низкокалорийного перекуса – это йогурт с семенами тыквы. Этот десерт из горсти семян тыквы и обезжиренного йогурта готовится.

4. еще один рецепт здорового и полезного перекуса – это горсть миндаля. Рекомендуется в день съедать по две штучки миндаля, как только почувствуете голод. Всего в день количество съеденного миндаля не должно превышать пятнадцати штучек.

5. невероятно вкусным десертом, который можно использовать в качестве перекуса является салат из ананаса и грейпфрута. Такой салат практически не содержит калорий, но при этом прекрасно утоляет чувство голода. Он готовится довольно просто. Необходимо смешать две столовые ложки ананаса (консервированного, свежего) с мякотью одного грейпфрута.

6. шестой рецепт – это салат из морковки и изюма. Для приготовления этого салата понадобится морковь в количестве одной штуки и две чайные ложки изюма. Этот десерт очень легко готовится. Необходимо в салатнице смешать морковь, нарезанную кружочками, с изюмом.

7. вот еще один прекрасный рецепт десерта, который прекрасно подойдет в качестве перекуса. Это рулетики из нежирной ветчины. Для этого рецепта можно использовать любую ветчину, например, индюшиную. Главное чтобы она нежирной была. Только такая ветчина не содержит большого количества калорий, но при этом является довольно питательной и снабжающей организм необходимыми белками. Такие рулетики довольно легко и быстро готовятся. Нужно отрезать три ломтика ветчины. Затем намазать их тонким слоем обезжиренного творога. Сверху творога выложить несколько веточек петрушки и свернуть рулетиками.

8. восьмой рецепт здорового и низкокалорийного перекуса – это дольки яблока с арахисовым маслом. Этот десерт по вкусу всем любителям сладостей придется. Готовятся дольки яблок с арахисовым маслом следующим образом: необходимо яблоко нарезать на дольки, и каждую из них намазать тонким слоем арахисового масла.

9. девятый перекус – кефир или ряженка – любые низкокалорийные кисломолочные продукты. Они не только положительно влияют на микрофлору кишечника, но еще и заглушают чувство голода.

10. и последний рецепт низкокалорийного перекуса – это банановый десерт. Для его приготовления понадобятся бананы (2 шт. ) и обезжиренный йогурт. Этот десерт довольно просто готовится. Нужно всего лишь разделить бананы на две половинки и залить их обезжиренным йогуртом. Затем поставить на ночь в морозильную камеру.

Правильные перекусы рецепты. Хочется перекусить – делаем это правильно!

Не забывайте про завтрак, он должен быть сытным. А ужин – лёгким, низкокалорийным. Питаться 3 раза в день неверно. Перекусы полезны тем, что  спасают от переедания, в особенности вечернего и соответственно помогают похудеть. Введя их в рацион, требуется уменьшить количество порций и их калорийности во время основных приёмов еды (обеда, ужина).

Время для перерыва требуется выбирать правильно. Рекомендуется устраивать второй завтрак спустя 2-3 часа после первого и полдник через 3 часа после обеда. Это позволит приступать к основной еде с более сытым ощущением.

После правильного полдника должно прийти ощущение сытости. При этом он быстро переваривается, но не перегружает желудок.

Перекус = перерыв

Маленький, в пять или десять минут. Не кушайте за работой – отвлекитесь ненадолго. Важно питаться осознанно. Иначе можно «забыться» и съесть лишнюю порцию или запрещённый продукт. В результате будите задаваться вопросом: почему ем правильно и исключительно полезное, но при этом не худею или ещё хуже – набираю вес? К тому же верные продукты тоже могут навредить, если съесть их неограниченно много. Соблюдайте меру!

Полезные перекусы на работе для худеющих рекомендуется покупать осознанно с заранее подготовленным списком. Чтобы не провоцировать себя на необдуманные поступки и действия исключите запрещённые продукты, уберите их с поля зрения.

В магазине перед кассой тщательно проверяйте содержимое корзины, чтобы дома не обнаружить, случайно завалявшуюся под упаковкой с овсяными хлопьями, палку колбасы и шоколадный батончик.

Фитнес перекусы рецепты. Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю – это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 100 мл молока;
• 6 вареных креветок;
• соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 100 мл молока;
• горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

• 1 свекла;
• 1 морковь;
• 100 гр. бобовых;
• 6 ложек зеленого горошка;
• 1 маринованный огурец;
• Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Перекус с хлебцами. Диетические бутерброды с хлебцами – 6 полезных рецептов

Полезные перекусы – неотъемлемая часть здорового питания при диабете. И что может быть лучше и удобней, чем хрустящий хлебец. Диетические бутерброды с хлебцами станут вашим любимым приемом пищи на работе, учебе или просто дома между основными блюдами.

На страницах нашего блога я часто упоминаю диетические хлебцы, как дополнение к рецептам с мясом, рыбой или овощами. Хотя при сахарном диабете можно есть ржаной хлеб, многие диабетики полностью переходят на такую замену хлебцами. Обилиепомогает улучшать пищеварение, а низкоуглеводность – не переживать за уровень сахара.

Домашние хлебцы приготовить очень просто – вот целая.

Но не у всех есть время, особенно, когда их можно купить в ближайшем супермаркете. Лично я люблю криспы – финские ржаные хлебцы. Они дороже, чем многие изделия местного производства. Но и намного вкуснее.

На iherb хлебцы дешевле, чем в магазинах. Плюс там есть вкусы, которые нам в Киев не возят. Например, с тмином. Или криспы из 5 цельнозерновых злаков. Заказывайте по, и получите 5$ на заказ.

Теперь давайте приступим к приготовлению бутербродов из хлебцев.

Диетические бутерброды с хлебцами и курочкой

На хлебцы можно класть все, что есть в холодильнике. И самый простой вариант – овощи и вареная курочка.

Бутерброды с хлебцами и курочкой

Возьмите хлебец, застелите его зеленью, далее небольшие кусочки куриного филе и овощи. Важно использовать именно такой порядок, чтобы хлебец не намок.

Сверху бутерброд можно посолить и поперчить. Чтобы он не был суховат, берите кусочек помидора побольше. Он будет играть роль соуса в бутерброде.

Диетические бутерброды с хлебцами и яйцом

Бутерброды с хлебцами и яйцом

Еще один бюджетный вариант бутерброда – вареное яйцо и зелень. Соблюдайте следующий порядок – крисп, листья салата, нарезанные кружочками куриные вареные яйца, овощи, специи. Также сверху можно положить кусочек красной рыбки.

Если у вас есть время, приготовьте, и полейте сверху им бутерброд. Будет еще вкуснее.

Также можно сделать подобие намазки. Покрошить яйцо и смешать его с тунцом. Получится очень сытный и белковый перекус.

Бутерброды с хлебцами, яйцом и тунцом

Другие варианты диабетических намазок.

Диетические бутерброды с хлебцами и авокадо

Бутерброды с креветками и авокадо

Большой популярность пользуются бутерброды на хлебцах с авокадо. Сочетание маслянистой структуры на хрустящей основе криспа – очень и очень вкусно. Это мой любимый вариант перекуса.

Авокадо можно класть кусочками, или измельчить до состояния кашицы. Лучше сочетать его с морепродуктами и рыбой.

Вариант бутерброда – подсоленную кашицу из авокадо намазать на крисп, сверху положить сваренные креветки. Сбрызните немного лимонным соком, и замечательный полезный перекус готов.

Еще один вариант: хлебец, сливочный сыр, тунец и сверху кусочки авокадо.

Бутерброды с тунцом и авокадо

Секрет для начинающих кулинаров. Часто в магазинах продают твердые незрелые авокадо. Чтобы он доспел, положите его в темное место на несколько дней рядом с парой яблок.

Диетические бутерброды с двумя хлебцами

Завершить статью хочу вариантом диетического бутерброда, который удобно брать с собой куда-либо.

Бутерброды с двумя хлебцами

Последовательность следующая:

• Хлебец
• Творожная намазка с укропом, солью и кусочками овощей по желанию (не сочных, чтобы хлебец не размок)
• Кусочек красной рыбки
• Опять творожная намазка
• Хлебец

Такой перекус можно замотать в пищевую пленку, и он будет вкусный даже после нескольких часов ожидания.

Варианты бутербродов с помидорами и соусами лучше носить в судочках, чтобы они не перевернулись. А хлебец от промокания защищать листом салата.

Перекус для спортсменов – 5 лучших перекусов с высоким содержанием протеина

Здоровый перекус после активной тренировки – залог прекрасных результатов. Особенно если вы употребите продукты, богатые протеином, ведь именно благодаря ему мышцы способны быстрее восстановиться и стать более крепкими. О том, что станет идеальным вариантом для перекуса после активной тренировки, расскажет амбассадор сервиса по доставке здорового питания Grow Food , четырехкратная чемпионка по пауерлифтингу – Марьяна Наумова. Итак, перекус для спортсменов — 5 интересных вариантов.

Хумус с пшеничным крекером

Хумус славится своей питательностью и насыщенным кремовым вкусом. Это блюдо содержит в себе большое количество белка, железа и клетчатки, поэтому дарит быстрое ощущение сытости. Помимо этого в хумусе содержатся витамины группы В, которые способствуют улучшению работы мозга, а также полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты, способствующие снижению массы тела. В сочетании с крекером из твердых сортов пшеницы хумус будет отличным плотным перекусом.

Миндаль

Если вы не из тех, кто после тренировки готов к полноценному приему пищи, возьмите горсть миндаля и сухофруктов. В них содержится большое количество питательных веществ, в том числе, протеина, клетчатки и полезных жиров. Небольшая горсть позволит неплохо насытить организм, и при этом не оставит чувства тяжести и перенасыщения.

Дольки яблока с корицей и медом

Легкий и максимально полезный вариант перекуса – дольки сочного свежего яблока. Особенно, если вы предпочитаете полакомиться чем-то вкусным, то прекрасный вариант – посыпать дольки корицей и добавить немного меда. Такой вариант не только утолит вашу потребность в сладком, но и обеспечит суточную норму витамина С, пектина и антиоксидантов.

Роллы из пшеничного теста с индейкой

В случае, если вы предпочитаете плотный перекус, который при этом оставался бы легким и полезным, обратите внимание на роллы с индейкой. Их можно приготовить самостоятельно: понадобится лепешка из пшеничного теста, листья салата, помидоры, индейка и мягкий сыр. Такое блюдо может быть также отличной заменой полноценному ужину или обеду, ведь оно содержит в себе протеин, клетчатку, полезные вещества и микроэлементы.

Запеченный сладкий картофель

Также во всем мире он известен, как батат. Обладает многими ценными качествами: богат клетчаткой, которая позволяет насытить организм, содержит витамин В6, который укрепляет стенки кровеносных сосудов, а также в нем содержится большое количество калия, который обеспечивает правильную работу нервных окончаний и мышечных волокон.

Правильный перекус. 12 рецептов перекусов, которые не навредят фигуре

Приветствуем вас, дорогие читатели! Снова на связи Ирина и Игорь. «Перехожу на питание без перекусов» или «Вместо перекуса пью чай», — можно зачастую услышать от людей, которые хотят похудеть. Правильно ли это на самом деле? Что происходит в нашем организме, когда мы заставляем его долгое время голодать?

Сегодня мы расскажем вам про полезные перекусы. Перекусы – это не всегда очередной бутерброд с колбасой, залитый горячим чаем. Это может быть сбалансированная и правильная пища, которая подарит и ощущение сытости, и полезные калории организму.

Сегодня вы увидите 12 рецептов перекусов, которые не навредят фигуре.

Зачем перекусывать?

Многие из нас, признаемся честно и мы ранее, едят не больше 3 раз в день: завтракают, обедают и ужинают. Стандартно завтрак заменяется чашкой кофе и печеньем (и хорошо еще, если бутербродом), обед происходит в спешке на работе, а ужинаем дома и, как правило, до отвала.

Оглядывая себя в зеркало через пару недель, восклицаем: «Я потолстела. Как так? Я же совсем ничего не ем!».

Когда мы заставляем организм голодать от завтрака до обеда и от обеда до ужина, он включает режим «самосохранения». Боясь очередного долгого периода без еды, он запасает всю еду, которая в него поступает. И запасает не в энергию, а в жир.

Поэтому при неправильном питании, мы зачастую чувствуеми апатию, а еда не дает нам нужной.

Если в наш организм еда будет поступать регулярно, мозг даст команду, что боятся нечего, а, следовательно, и запасать жир не стоит. Как действовать правильно? Перекусывать. И опять же правильно.

Правила перекусов

• Старайтесь есть тогда, когда вы голодны. Время перекуса часто приходится на 11-12 дня и на 16-17 часов вечера
• Употребляйте больше клетчатки
• Меньше сахара
• Стоит употреблять и жидкую, и твердую пищу, так вы задействуете все вкусовые рецепторы
• За 30 минут до еды выпейте стакан прохладной воды – это поможет пищеварению справиться с едой

Чем перекусить?

В зависимости от ваших вкусовых предпочтений можно выбрать несколько вариантов:

Приобретаем цельнозерновые хлебцы, на них накладываем листья салата, а затем смесь из творога (нежирного) и натурального йогурта + мелкорубленый укроп. В этом варианте есть все, что необходимо организму во время еды: кальций для костей, йогурт для правильной работы желудка, зелень и хлебцы, которые не дадут лишних калорий.

Берем те же салатные листья, покупаем твердый сыр и натираем его на мелкой терке. Опять же рубим мелко зелень (на ваш вкус), смешиваем с натуральным йогуртом и мелко рубим грецкий орех. Полученную смесь закатываем в салатные листья. Таким образом, у нас получаются своеобразные полезные роллы.

Нарезаем зеленые яблоки тонкими пластинками, посыпаем корицей и отправляем в духовку подсушиться. У нас выходят своеобразные яблочные чипсы, которые хорошо усмиряют аппетит.

Из того же зеленого яблока убираем середину ножом, но старайтесь не проткнуть яблоко насквозь. Выкладываем на противень и печем, добавляя немного воды. Затем в середину кладем немного меда и добавляем корицы. Вот у нас и готов полезный сладкий полдник.

Приобретаем свеклу и отвариваем ее. Натираем на терке, выжимаем. Добавляем в полученную смесь тертый твердый сыр, отварное яйцо (желательно только желток), немного чеснока и делаем шарики, внутрь подкладывая чернослив или курагу. Такой правильный перекус победит голод и зарядит вас энергией на весь день.

Можно не «заморачиваться» и просто отварить любимую рыбу или курицу. Белок насытит организм, но на недолгое время. Поэтому вместе с отварным мясом стоит запастись любимыми овощами, например, огурцами или помидорами. Так же можно взять зеленый лук или укроп.

Готовим полезный снек из гороха. Замочите нут в воде на сутки (для набухания). Добавьте специи по вкусу (лучше паприку). Положите на бумагу для запекания и поставьте на слабый огонь запекаться, на 30 минут.

Можно сделать овощной салат, хотя бы самый простой, из огурцов и помидоров. Только ни в коем случае не заправляйте салат майонезом! Нам не нужны лишние калории. Старайтесь есть салат вовсе без заправки. Разнообразьте рецепт добавлением укропа или редиса. Получится полезный витаминный прием пищи.

Фруктовое ассорти – неплохой вариант для еды, но выбирать фрукты нужно правильно. Лучше всего, если это будут бананы, к которым вы добавите немного грецких орехов и творога. Бананы поднимут настроение и сделают перекус более сытным.

Если вы любите брокколи, то попробуем сделать из нее небольшие шарики для перекуса. Отвариваем капусту и измельчаем, затем отжимаем. Соединяем полученную кашицу с тертым твердым сыром, укропом и делаем маленькие шарики (как тефтели). Полученный продукт можно есть как в сыром, так и в подогретом виде.

Возьмите лаваш и заверните в него смесь из нарезанной мелко отваренной курицы, рубленых огурцов и помидоров.

Если вы любите кисломолочные продукты, то на перекус налейте стакан кефира или ряженки, добавляя туда фрукты для придания вкуса.

Как вы видите, полезные перекусы – это не всегда невкусно и трудно. Большинство приведенных рецептов делается за несколько минут.

А вы любите перекусывать? Если вашей целью является похудение, то не стоит помимо питания забывать еще и о.

Добавьте в свой обычный режим дня хотя бы несколько упражнений. Например, воспользуйтесь

А также правильно питайтесь и будьте здоровы! До скорой встречи!