_____________________ | … / Хлеб / Роллы / Салаты / Супы / Вторые / Десерты / Напитки / Заготовки
Избавление от лишних килограммов актуальный вопрос для многих людей. Как это сделать? Суть сушки тела Чтобы понять разницу необходимо понимать биологические процессы организма по запасу жировых клеток. Профессиональные спортсмены и просто люди не желающие расставаться с мышечной массой, выбирают другой подход к похудению. И он называется сушка. Принцип сводится к двум вещам: особом рационе и тренировкам. Одно без другого не будет работать. Если следить только за питанием, но это будет простая диета. Если оставить только тренировки, то мышечный каркас будет нарастать под жиром, а это визуально исказит фигуру и скроет весь результат. «Сушка» представляет собой особую систему, целью которой является сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. То есть при правильно организованной сушке тела вы сможете максимально избавиться от лишних жировых отложений, а не мышц. Это, так сказать, основной посыл данной диеты. На словах все гладко и красиво. На деле… Во-первых, диета достаточно строгая и переносится не очень-то легко. Стоит сказать еще, что сушка предназначена для женщин, которым надо сбросить меньше 10 кг. Мне надо было скинуть 5 … Не буду здесь приводить какие-то свои впечатления (я соскочила с этой диеты вовремя!), но вот самый близкий мне по ощущениям отзыв звучит так: ![]() Поэтому, не буду здесь вдаваться в тонкости сушки тела и что-то рекомендовать страждущим. Просто приведу выдержки из текстов проповедников сушки и разработанные для нее меню. Только учтите, что данный подход к питанию подойдет “всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, в общем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела”. А почти обязательным дополнением к диете и специальным тренировкам, при сушке настоятельно рекомендуются “природные и искусственные жиросжигатели. Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Для ускорения получения результата похудения, можно использовать более агрессивные жиросжигатели – кленбутерол, тироксин, эфедрин, но следует помнить о том, что они имеют целый ряд побочных эффектов (повышение давления, учащение сердцебиения, диарея и т. д.)” Итак, диета «Сушка» С чего начать процесс сушки тела? Сушка не должна начинаться резко. Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем. тела Основные правила питания диеты СушкаДробное питание (5-6 разовое), для ускорения обмена веществ Создания дефицита калорий в организме – нужно тратить калорий больше, чем потреблять Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений Введение умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе) Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов Отказ от сладостей и быстрых углеводов Соблюдения питьевого режима – минимум 2-3 литра воды в день, так как вода участвует в процессах жиросжигания Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом) В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров. Этапы диеты «Сушка»Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела. Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел – нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм. В первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной “удар” делается на 2, 3 и 4 неделю. Меню диеты сушка на неделюПервая неделя диеты Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. Лучший вариант углеводов – цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. 1 день. 2 день. 3 день. 4 день. 5 день. 6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша 7 день. Вторая неделя диеты После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров – 1\5. Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю и организм постепенно привыкает к нагрузкам и снижению калорийности. Третья неделя – на что надо обратить вниманиеУглеводы уже практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить – это 0.5 г углеводов на 1 кг массы тела. Теперь надо следить за ответом организма – две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Сокращаем воду – теперь ее можно пить не более 1,5 л в сутки. Рекомендуется начать принимать поливитамины. Четвертая неделя сушки Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Пятая неделя – выход из сушки тела Постепенно заставляем организм прийти в себя. Такой рацион является ориентировочным и во многом зависит от особенностей и потребностей каждого человека. После 5-ой недели переходим на сбалансированное и правильное питание. Диету при сушке тела для девушек и женщин рекомендуется соблюдать не более пяти недель! здесь вы можете подобрать подходящие рецепты для диеты Сушка Когда станут видны результаты сушки? Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона – мышцы станут более упругими. В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон. Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться “бытовыми” тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку. Противопоказания к сушке тела Сушка является очень строгой диетой, да еще связана с физической нагрузкой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Внимание: Во время применения ЛЮБОЙ диеты внимательно следите за своим самочувствием. При малейших признаках ухудшения вашего здоровья и общего состояния, при появлении
| _____________________ категории блюд |
Пошаговый план похудения, или «сушка тела» для мужчин | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Прочитав эту статью, вы узнаете, как быстро убрать жир, не потратив кучу денег на вредные жиросжигатели, «химию» и спортивное питание! Мы обсудим все от А до Я — напитки, сахарозаменители, режимы и рацион питания; рассмотрим спортивные добавки, силовые тренировки и роль кардио и, наконец, психологию пути к здоровому, сильному и красивому телу.
Сразу скажу, что эта система не вполне подходит для девушек, и, если прекрасная дама будет повторять все, что я рекомендую в этом видео, может быть получен вред! Прежде всего это риски для половой системы и регулярности месячного цикла.
Пошаговый план похудения, или «сушка тела» для мужчинЕсли же вам дамы, не терпится начать сушку, можете следовать всем этим рекомендациям, но добавьте граммов 45-50 различных полезных жиров! Это должны быть и растительные жиры (льняное масло), и насыщенные жиры животного происхождения (мясо), и рыбий жир (омега 3-6-9) — все в равных долях!
На этом фото у меня около 30% жира в организме (см. картинку)!
На втором фото у меня около 7-8% жира, то есть менее 5% подкожного жира! Это результат обследования с помощью денситометра, то есть данные весьма точны. При этом я делаю жим лежа 130 кг на 8 раз с чистой техникой, обладаю большой выносливостью и сажусь в поперечный шпагат.
И это неплохая пища для размышления — почему бы и вам не показать подобные или лучшие результаты в развитии физических качеств? А ведь это реально!
Делайте, что я скажу, и вы полностью сожжете свой жир. И это не пустое обещание. Ведь я уже помог успешно просушиться тысячам людей. Именно столько, без преувеличений, я получил писем с благодарностями, так что мои советы стоит выслушать.
Некоторые считают, что просушиться очень просто. Всего лишь потребляй меньше калорий, чем мы тратишь, или просто ешь одни белки с овощами, и вуаля – «сушка» достигнута!
Пошаговый план похудения, или «сушка тела» для мужчинНа самом деле, это не так. Действительно, можно просто мало есть и сбросить вес. Но я знаю не просто как похудеть «по стрелке весов», а как похудеть максимально быстро и эффективно, и при этом убрать все негативные последствия.
А последствия могут быть страшные! Мы видим людей, потерявших мышечную массу, с убитым, замедленным обменом веществ, и все равно не «досушенных». Мы видим постоянные срывы на сушке, — когда человек за день поправляется на 5-10 кг. Такие последствия пугают, и он пьет слабительное, применяет метод «два пальца в рот», а в итоге — булимия и прочие нервные расстройства.
Так что посредственный результат сушки — это не исключение! Даже на соревнованиях встречаются много «недосушенных», «плоских», безвенозных и ненаполненных мышц.
Ну и самое страшное — это последствия убитого обмена, «эффект пружины», когда человек после долгих усилий стремительно возвращает килограммы обратно!
Что предлагаю я?
• Большую мышечную массу, которая полностью сохранится в конце грамотного похудения.
• Сохранить все силовые показатели в конце периода сушки тела!
• Убрать весь подкожный жир, — у меня, например, подкожного жира сейчас максимум 5%, а это реально мало.
Успех придет только в том случае, если вы не будете нарушать мои предписания. Если нарушите, то собственными руками уничтожите свои достижения.
Шаг первый — убираем сахар и высокогликемические углеводы!
Шаг первый — убираем сахар и высокогликемические углеводы!Просто берем сахар и все, что его содержит, и напрочь убираем из рациона.
Почему? Ведь сейчас по интернету ходят видео, с рассказами о том, что можно похудеть и просушиться на вредных продуктах? Да можно! Но для этого нужна огромная дисциплина, и чувство голода будет выше!
Так как вы, возможно, еще не имеете такого опыта, я предлагаю не усложнять — нам нужно «просушиться»!
Однако ровно 20 граммов сахара оставляем и носим с собой постоянно. Повсюду. На работу, на тренировку, в кино!
При появлении симптомов гипогликемии, таких как тошнота, слабость, потемнение в глазах, потение лица, головокружение — сразу с теплой водичкой рассасываем сахарок во рту.
Шаг второй — проводим ревизию всех напитков!
Молоко убираем, оставляем только нежирный творог. В молоке много молочного сахара, и к тому же оно может задерживать воду.Это важно!
Молоко убираем, оставляем только нежирный творог. В молоке много молочного сахара, и к тому же оно может задерживать воду.
По поводу творога нужно смотреть, — если он у вас не вызывает отеков или аллергических реакций, вы можете его смело есть. Инсулинемический индекс творога ниже, чем у мяса.
Теперь остальные напитки.
Сколько пить воды?
Естественно, любые соки, молочные напитки и газированные напитки с сахаром исключаем. Протеиновые напитки тоже. Это для тех, кому нужен слабый результат.
Вода чистая, как можно больше. Вода минеральная – это натрий. Кофе, чай, можно с лимоном, можно с сахарозаменителем.
Шаг третий — убираем панический страх перед сахарозаменителями!
Запеканка с сахарозаменителем, отличный десерт на сушке!Если кто полагает, что сахарозаменители поднимают уровень сахара в крови, дают всплески инсулина, убивают здоровье — посмотрите образовательные видео: современные подсластители, такие как эритрит безвредны, ни на что не влияют и очень вкусны.
Так как у нас бюджетная сушка, используем обычный устаревший «Милфорд», за месяц цикламат натрия не принесет вреда, — я его уже лет 15 ем, и по сравнению с вредом от сахара, это детский сад.
Шаг четвертый – переходим на здоровый рацион питания полезными продуктами!
Кто-то сможет придерживаться очень простого меню годами, а кое-кто завоет от монотонности питания уже через пару дней. Увы, предложить более разнообразное меню, я могу только своим воспитанникам, ведь у меня есть с ними обратная связь, понимание того, какие продукты человек предпочитает и насколько сложные блюда желает готовить.
Некоторым своим ученикам я даю очень разнообразное меню, например 20 вариантов рациона на 5 приемов пищи в день.
Другие предпочитают всего 2-3 упрощенных варианта меню на 5 приемов пищи в день, без сложных рецептов.
Шаг пятый – основой своего тренинга делаем низкоповторные силовые тренировки!
Для удержания мышечной массы выполняем по 2-3 сета для каждой мышечной группы с тяжелым весом. Вы должны делать максимум 8-10 повторений до наступления отказа. Такой тренинг работает на сохранение мышечной массы. Между такими тяжелыми сетами много отдыхаем.
Многоповторка, пампинг, суперсеты, гигантские сеты — эти методы, наоборот, запускают процессы катаболизма в мышцах. Такой тренинг нам нужно минимизировать и жестко ограничить, иначе вместо жировых клеток будет потеряна мышечная масса.
Шаг шестой — строго дозируем медленное кардио и короткие интервальные тренировки!
Тщательно дозируя кардионагрузки мы не допустим чрезмерного повышения уровня кортизолаТакие виды тренинга помогают сбросить ненамного больше жира, чем простое сочетание диеты и силового тренинга. А вот малейшая передозировка увлечения кардио или кроссфитом приведет к избыточному уровню кортизола в организме и потере мышц! Недаром мускулистые чемпионы по кроссфиту и кросслифтингу балуются «химией» — это помогает уменьшить вредный катаболический эффект от кардио!
В общем 15 минут интервальной тренировки или 30-40 минут медленного кардио в свободный от силового тренинга день допускаются, но при условии употребления аминокислот до и после занятия!
Шаг седьмой – оптимизируем свои спортивные добавки!
При бюджетной сушке тела без применения химии нет смысла тратить много средств на спортивное питание. Начнем с того, что многие виды спортивного питания мешают получить результат! В протеиновые порошки и батончики нелегально добавляются сахара и другие углеводы! Это доказано и проверено. На «белковой диете» у вас начинают расти щеки и жирные бока! Но стоит заменить коктейль и батончик на куриную грудку и белки, и жир начинает уходить!
Также сушке препятствует и креатин! Жиросжигатели и предтренировочные комплексы не дают большого результата, но могут испортить сон, а это уже серьезный вред не только для жиросжигания, но и для здоровья! L-карнитин полезен, но больше как витамин, а не как жиросжигатель.
Вам очень нужны недорогие витаминные комплексы и рыбий жир, а также аминокислоты BCAA и такая добавка как “общий аминокислотный комплекс” (например, “Эргамин”).
Мой совет — хотя бы по 10 граммов BCAA и 6 капсул Эргамина в течение дня. Это реально защитит ваши мышцы в период похудения! А значит и метаболизм будет минимально замедлен!
Шаг восьмой – учимся преодолевать период «плато», или стагнации!
Плато на сушке, это состояние когда улучшения больше не происходят.Это этап сушки, когда у вас больше нет улучшений и жир «не горит»! Ежедневные взвешивания натощак помогут не застрять на таком «плато». Если на протяжении 3-4 дней взвешивания и замеры показывают застой в сантиметрах и килограммах, урезайте порции на 10-20%! Также можно на один день полностью исключить углеводы. Один или два дня «безуглеводки» не повредят здоровому человеку. Затем вернитесь на один день к привычному меню.
Постепенно ужесточайте диету, добиваясь того, чтобы каждую неделю терять хотя бы 1-2 килограмма жира без потери мышц. Преодолев плато, продолжайте сушку, пока не столкнетесь со следующим периодом «застоя». Трудности и препятствия — это норма! Будьте настроены на встречу с трудностями и успешное их преодоление, и тогда похудение покажется вам легкой и вполне посильной задачей!
Мы обсудили еду, напитки и также применения сахарозаменителей, коснулись темы силовых тренировок и кардио, разобрались с использованием спортивного питания. Настала пора обсудить тренировки, некоторые психологические аспекты правильного похудения или «сушки тела для мужчин».
Шаг девятый — постоянно прокачиваем свою мотивацию и силу воли!
Вы не справитесь с такой грандиозной задачей как избавление от жира без потери мышечной массы и без вреда для здоровья, если у вас не будет:
• Четко поставленной, полностью осознанной и очень желанной цели;
• Ежедневных упражнений для развития и поддержания мотивации.
Фокусироваться на своей цели нужно ежедневно и очень ответственно.
Кто-то думает, что секрет отличной мускулистой и рельефной формы, это всего лишь диета и тренировки, кто-то грешит на химию и спортивные добавки. Но истина совсем в другом! Секрет успеха у нас в голове. Если сознание заполнено интересом и желанием покорить цель, мыслями о том, как быстрее и лучше достичь ее, то диета и тренировки кажутся не столь трудными и уж точно посильными.
Как только ваши мысли наполняют другие увлечения или заботы, сушка тела и тренировки становятся каким-то нереальным делом! В таких условиях очень сложно тренироваться и питаться без нарушений своего расписания!
Поэтому главный секрет успеха — каждый день иметь некие ритуалы, фокусирующие ваши мысли в нужном направлении. Например, ежедневно делайте минутное позирование и записывайте его на видео. Оценивая себя со стороны, рассматривая свое тело, вы сконцентрируетесь на проблемах своего телосложения, а не на проблеме наполнения желудка максимально вкусной и запретной едой! Подойдет и дефиле перед зеркалом в нижнем белье, позирование позволит оценить прогресс, а ежедневное взвешивание и замеры измерительной лентой наглядно покажут, есть ли движение вперед.
Шаг десятый — когда диета становится жесткой, не обойтись без «читмила»!
Если вы получаете достаточно много калорий, допустим 1700-2000 ккал, то вам не нужен «читмил», он только навредит! Для девушки эта цифра равна скорее 1200-1400. Но, если вы на сушке уже более месяца, и несколько раз урезали калорийность, добавили белковые дни, белково-углеводное чередование…
Жира все меньше, но мышцы становятся все более плоскими и силовые показатели начинают падать! Неужели нужно заканчивать сушку «недосушенным»? Это будет ошибкой! Делайте загрузку углеводами раз в 4-7 дней, это наполнит ваши мышцы силой, повысит силовые показатели. Не налегайте на сладкое и жирное, грузитесь более полезной едой. Затем возвращайтесь на диету!
Шаг одиннадцатый — неверный финал перечеркнет всю проделанную работу!
Самое главное в «сушке тела» — это сохранить полученный результатСамое главное в «сушке тела» — это сохранить полученный результат! Какой смысл быть красивым и похудевшим пару дней, и затем за считаные недели заплыть жиром обратно?
Чтобы не потерять самую суть процесса и не упасть замертво сразу после финиша, перестройте свою психологию! Вы не худеете к лету, вы не сушитесь к пляжу, вы не готовитесь к фотосессии или к соревнованиям! Вы ведете здоровый образ жизни! Вы меняете жирное и болезненное тело на сильное и спортивное супертело! Вы делаете это навсегда!
Вы не планируете прекращать «сушку», и вы никогда не закончите правильно питаться! Вы просто перейдете на более щадящий режим поддержания формы, безболезненный для вашего здоровья!
«Читмилы» по-прежнему будут случаться раз в 5-7 дней, но никакого ежедневного обжорства не планируется и этого вам не нужно! Рацион питания на похудение заменится рационом здорового питания для полноценной жизни и тренировок. А это практически те же продукты, только с большим количеством фруктов и полезных сложных углеводов.
Спортсмены, которые худели на самых жестких диетах, вплоть до 300-500 ккал в сутки, практически полностью сохраняют отличную форму, перейдя на рацион здорового питания 2000-2300 ккал в сутки! А вот неконтролируемые «зажоры» по 4, 5 и более тысяч килокалорий в сутки, превратят самого красивого атлета в борца сумо! И это происходит так же быстро, как принцесса превратилась обратно в Золушку!
Поверьте опытному тренеру и прислушайтесь к его советам! Эти рекомендации уже послужили тысячам спортсменов, пусть они послужат и вам! Мой план сушки даст вам замечательный эффект, но, увы, вам придется столкнуться еще с множеством трудностей, ведь иначе мне пришлось бы написать целую книгу о сушке тела.
Всем желающим я советую худеть еще более правильно и эффективно и сотрудничать со мной. Меня легко найти, и я помогаю своим воспитанникам получить отличную форму по интернету! Так что, возможно, мы с вами еще пообщаемся. На этом я прощаюсь с Вами! Пока! До новых встреч!
Обязательно посмотрите мое видео: “Сушка тела для мужчин”Персональный тренер — Юрий Спасокукоцкий
Меню сушки тела: без жиров и углеводов
Спортсмены, профессионально занимающиеся силовыми видами спорта, в том числе бодибилдингом, имеют понятие «сушка тела». Как правило, к нему прибегают перед соревнованиями, когда необходимо скинуть лишние килограммы. Это действительно очень эффективная техника. О ней будет полезно узнать тем, кто может иметь опосредованное отношение к спорту, но хочет избавиться от лишнего веса. Итак, суть меню сушки тела заключается в максимальном потреблении углеводов. Без них людям не обойтись, поэтому ограничьте их количество до 50 граммов в день. При этом в рацион необходимо включить белковую пищу. Принцип диеты заключается в том, что когда нашему организму нужны углеводы, он активно расщепляет жировые отложения. Но нельзя резко переходить в меню сушки тела, так как это может обернуться резким стрессом для организма и негативно сказаться на здоровье. Потребление углеводов должно быть снижено на 4-5 дней. Если вы сначала «сушитесь», то обязательно следите за состоянием своего организма. При сильном дискомфорте и недомогании прекратите диету.
Продукты для сушки
Итак, что должно входить в ваш рацион? Требуется наличие следующих продуктов: капуста, огурцы, киви, клубника, бананы, редис, сельдерей, зеленый перец, лимоны, кабачки, кефир, обезжиренный творог, отварная рыба и некоторые другие. Но сначала из меню сушки тела убирают все мучное, сахар, макароны, хлеб, крупы, рис и картофель, потому что в этих продуктах содержатся углеводы. Для эффективного похудения необходимо набирать не более 1300 Ккал в день. Только так диета для сушки живота и тела пройдет быстро. Также очень важно употреблять много жидкости. В идеале пить не менее 2 литров воды в день. Это позволит вывести из организма жиры и шлаки.
Постоянные тренировки
Когда начинаешь резко худеть, кожа теряет эластичность, становится дряблой, а мышцы слегка обвисают. Поэтому параллельно с соблюдением меню сушки тела необходимо выполнять специальные упражнения. Они обязательно должны включать занятия на беговой дорожке и велосипеде. Эти упражнения являются отличными кардиостимуляторами, которые обеспечивают дополнительное похудение. После них можно приступать к жиму лежа и упражнениям с гантелями. В период сушки не стоит истязать себя большими нагрузками, ведь у организма нет для этого необходимого количества энергии. Поэтому тренируйтесь в щадящем режиме. Выполняйте меньше подходов, но делайте больше повторений. Это значительно улучшит рельеф мышц, уменьшит отложение жира в брюшной части тела. На протяжении всего процесса сушки всегда прислушивайтесь к своему телу. Врачи говорят, что 1300 Ккал в сутки для человека с массой более 70 кг – это очень мало. Если ужесточить диету, можно сильно нарушить обмен веществ. Поэтому, прежде чем решиться на этот вид диеты, проконсультируйтесь с диетологом и вместе с фитнес-тренером составьте индивидуальную систему подходящих вам тренировок.
Питание, примерное меню и льготы
Тренировки в спортзалах CrossFit напряженные и динамичные.
Они меняются ежедневно и включают, среди прочего, гимнастику, тяжелую атлетику и сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег и гребля.
Чтобы добиться наилучших результатов, вам нужно правильно питаться. На самом деле, питание рассматривается как основа тренировок CrossFit и имеет решающее значение для производительности.
Диета CrossFit содержит умеренно низкое количество углеводов и делает упор на потребление макронутриентов из цельных растительных продуктов, нежирных белков и полезных жиров.
Вот более пристальный взгляд на диету CrossFit, включая то, что есть и чего избегать.
Обзор диеты. Качество питания: 5Основано на доказательствах: 2,25 ИТОГ: CrossFit рекомендует Зональную диету, которая поддерживает баланс нежирных белков, некрахмалистых овощей, орехов, семян и фруктов с низким гликемическим индексом при ограничении крахмала и рафинированных продуктов. сахар. Диета в целом здоровая и может помочь справиться с чувством голода, снизить уровень сахара в крови и уменьшить воспаление.
В качестве общего руководства веб-сайт CrossFit рекомендует спортсменам «есть мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и без сахара» и «поддерживать потребление на уровне, который поддерживает физические упражнения, но не жировые отложения».
Более конкретные диетические рекомендации CrossFit основаны на Зональной диете, разработанной более 30 лет назад Барри Сирсом, биохимиком и автором книги «Зона ».
Диета предназначена для контроля уровня сахара в крови и минимизации воспаления, что может обуздать чувство голода и снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа. Уменьшение воспаления также может способствовать восстановлению после тренировок (1, 2, 3, 4).
Чтобы спланировать сбалансированное питание, подходящее для Zone и CrossFit, разделите тарелку на три части и наполните ее:
- 1/3 нежирного белка: Возможные варианты: куриная грудка без кожи, рыба, нежирная говядина и нежирная говядина. молочный.
- 2/3 полезных углеводов: Делайте упор на красочные некрахмалистые овощи и фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ).
- Небольшое количество полезных мононенасыщенных жиров: Оливковое масло, авокадо и орехи — вот несколько вариантов.
Веб-сайт CrossFit рекомендует вам попробовать Зональную диету в течение четырех недель, а затем настроить ее в соответствии с вашими потребностями.
Примечательно, что не все тренеры по кроссфиту дают одинаковые рекомендации по питанию. Некоторые рекомендуют палеодиету, при которой полностью исключаются молочные продукты, зерновые и бобовые (5).
Также можно совмещать эти два приема — придерживаться Зональной диеты в палео-стиле. Кроме того, вы можете изменить свой рацион, чтобы он соответствовал вегетарианскому или веганскому образу жизни.
РезюмеВеб-сайт CrossFit рекомендует Зональную диету, которая предназначена для стабилизации уровня сахара в крови и минимизации воспаления. Типичный прием пищи состоит из 2/3 полезных углеводов, 1/3 постного белка и небольшого количества мононенасыщенных жиров.
Зональная диета, совместимая с CrossFit, рекомендует потреблять 40 % калорий из углеводов, 30 % из белков и 30 % из жиров, но говорит, что элитным спортсменам может потребоваться больше жиров.
Для упрощения диеты и обеспечения рекомендуемого соотношения макронутриентов пища подразделяется на блоки белков, углеводов и жиров. Эти блоки также способствуют балансу питательных веществ в еде и закусках.
Что такое блок?
Блок — это способ измерения потребления белков, углеводов и жиров:
- 1 углеводный блок = 9 граммов углеводов (исключая клетчатку)
- 1 белковый блок = 7 граммов белка
- 1 жировой блок = 1,5 грамма жира в качестве заправки для салата — которую вы добавляете к блюдам.
Чтобы определить, какое количество определенного продукта считается блоком, вы можете обратиться к онлайн-таблице или книгам по Зональной диете.
Сколько блоков вам нужно?
Ваш пол, размер тела и уровень активности определяют, сколько блоков вам нужно ежедневно.
Женщине среднего телосложения требуется 11 блоков в день каждой категории макронутриентов — углеводов, белков и жиров, а мужчине среднего телосложения — 14 блоков.
CrossFit предлагает таблицу питания, которая поможет вам подсчитать блоки. В качестве альтернативы вы можете использовать калькулятор жировых отложений Zone для более точного расчета.
Как только вы узнаете количество блоков, равномерно разделите блоки на приемы пищи и закуски, чтобы обеспечить баланс углеводов, белков и жиров.
Женщине среднего телосложения требуется 3 блока каждого макроэлемента во время еды, по сравнению с 4 блоками каждого макроэлемента для мужчины среднего роста. Дополнительные 1-2 блока каждого макронутриента съедаются в качестве перекусов.
For example, a woman who needs 11 blocks of each macronutrient daily might eat:
Breakfast Lunch Snack Dinner Snack Protein 3 blocks 3 Блоки 1 Блок 3 Блока 1 Блок Углеводы 3 Блока 3 Блока 1 Блок 39140 9094 Блоки 1094 39140Блоки1 Блок FAT 3 блоки 3 блоки 1 Блок 3 блоки 1 Блок 1 Блок . блокирует каждый из белков, углеводов и жиров.
Из таблицы блоков видно, что 1/3 чашки приготовленной овсянки считается 1 блоком углеводов. Чтобы получить 3 блока, вы можете съесть 1 чашку приготовленной овсянки.
Точно так же 1/4 стакана творога считается 1 белковым блоком. Чтобы получить 3 блока, съешьте 3/4 стакана творога.
Наконец, 3 миндаля считаются за 1 блок жира. Следовательно, съев 9 миндальных орехов, вы получите 3 блока.
Взвешивание и измерение пищевых продуктов
Руководство по зональной диете, рекомендованной CrossFit, дает вам право использовать метод «руки-глаз» для оценки порций белков и полезных углеводов.
Это означает выбор белков, таких как мясо, размером и толщиной с ладонь (3–4 приготовленных унции), затем приготовление примерно двух третей овощей и небольшого количества фруктов.
Тем не менее, вам необходимо взвешивать и измерять посуду в течение по крайней мере одной недели, чтобы лучше ориентироваться в оценке порций еды.
Резюме
В рекомендуемой CrossFit Zone Diet пища подразделяется на три блока макронутриентов: белки, углеводы и жиры. Женщине среднего телосложения требуется 11 блоков каждого макронутриента в день, а мужчине среднего телосложения — 14. -6 жир. Продукты с более высокими значениями этих показателей считаются более воспалительными и поэтому оцениваются как удовлетворительный или плохой выбор.
Примеры овощей с наивысшей оценкой, которые, как правило, не содержат крахмала, и их блоки (6):
Примеры фруктов с наивысшей оценкой (6):
Фрукты 1 углеводный блок equivalent Apple 1/2 medium-sized (91 grams) Blueberries 1/2 cup (74 grams) Grapefruit 1/2 medium-sized (123 grams) Orange 1/2 среднего размера (65 грамм) Груши 1/2 среднего размера (89 грамм) 91010101010101010101010101010101010101010101010101010101013999999999999999997Клуббер 13999999999910101010101010101010101010101010101010101010101010101399999теля. Examples of best-rated lean proteins include (6):
Protein 1 protein block equivalent Beef, grass-fed 1 ounce cooked (28 grams) Chicken breast 1 ounce cooked, skinless (28 grams) Cod 1.5 ounces cooked (42 grams) Cottage cheese 1/4 cup (56 grams) Salmon 1.5 ounces Приготовленный (42 грамма) Тофу 2 Унции (56 грамм) Примеры наиболее оцененных жиров, богатых жирами в монаунстурировании.0229 1 fat block equivalent
Almonds 3 whole (3.6 grams) Almond butter 1/2 teaspoon (2.6 grams) Avocado 1 tablespoon (14 grams) Гуакамоле 1 столовая ложка (15 грамм) Оливковое масло 1/3 чайной ложки (1,5 грамма) Оливковое масло и уксусная заправка 1/3 грамма масла (1/3 чайной ложки по желанию) Кроме того, людям рекомендуется принимать добавки омега-3, чтобы уменьшить воспаление.
Резюме
Зональная диета, рекомендованная CrossFit, включает большое количество некрахмалистых овощей и умеренное количество фруктов с низким гликемическим индексом, постный белок и полезные мононенасыщенные жиры для контроля уровня сахара в крови и воспаления.
Хотя ни одна пища не является полностью запрещенной, Зональная диета призывает вас ограничивать или избегать определенных продуктов, в том числе:
- Фрукты с высоким гликемическим индексом: Бананы, финики, инжир, манго и изюм.
- Сок: Подслащенный сахаром сок и 100% сок, например яблочный, апельсиновый или виноградный.
- Зерновые продукты: Хлеб, сухие хлопья, крекеры, кексы, макаронные изделия, блины и лепешки, особенно если они приготовлены из рафинированной (белой) муки.
- Крахмалистые овощи: Озимые кабачки, кукуруза, горох, картофель, сладкий картофель и бобовые.
- Сладости и десерты: Пончики, печенье, конфеты, пирог, торт и мороженое.
- Сахаросодержащие напитки: Газированные напитки, лимонад и энергетические напитки.
Зерновые, крахмалистые овощи, сухофрукты и подслащенные продукты израсходуют углеводные блоки в небольшой порции. Если вы едите что-либо из вышеперечисленного, крайне важно измерять и ограничивать размеры порций.
Резюме
Чтобы наслаждаться сытными порциями и получать максимум питательных веществ во время программы CrossFit, ограничьте употребление сладких фруктов с высоким гликемическим индексом, крахмалистых овощей, бобовых и зерновых продуктов во время Зональной диеты. Строго уменьшите или избегайте употребления соков и подслащенных сахаром продуктов и напитков.
Вот пример меню из 11 блоков, которое подойдет женщине среднего телосложения (6):
Завтрак (по 3 блока каждого макронутриента)
- 3 протеиновых блока: 3/4 стакана (170 г) творога
- 1 блок углеводов: 1,5 чашки (270 г) нарезанных помидоров
- 2 блока углеводов: 1 стакан (148 г) черники
- 3 блока жира: 9 миндальных орехов (11 г)
Обед (по 3 блока каждого макроэлемента)
- 3 протеиновых блока: 3 унции (84 грамма) жареной куриной грудки
- 1 углеводный блок: 1 чашка (180 грамм) вареной спаржи
- 2 углеводных блока: 902 чашки ( граммов вареной чечевицы
- 3 жировых блока: 1 чайная ложка (4,5 г) оливкового масла первого холодного отжима для придания вкуса овощам
Послеобеденный перекус (по 1 блоку каждого макронутриента)
- 1 белковый блок: 1 большой яйцо вкрутую (50 грамм)
- 1 блок углеводов: 2 чашки (298 г) помидоров черри
- 1 блок жира: 1 столовая ложка авокадо (14 г)
Ужин (по 3 блока каждого макроэлемента) 905 3
- 1 белок блоки: 4,5 унции (127 г) запеченного лосося с укропом
- 1 блок углеводов: 1,5 чашки (234 г) брокколи, приготовленной на пару
- 1 блок углеводов: 2 чашки (380 г) обжаренной капусты
- 1 карбюраторный блок: 1 чашка (166 г) ломтиков клубники
- 3 жировых блока: 1 чайная ложка (4,5 г) оливкового масла первого отжима для приготовления лосося и листовой капусты
Вечерний перекус (по 1 блоку каждого макроэлемента)
- 1 белковый блок: 1 унция (28 г) сырной палочки моцарелла
- 1 блок углеводов: 2 чашки (184 г) полосок болгарского перца
- 1 жировой блок: 5 маленьких оливок (16 г)
Из-за низкого содержания углеводов некоторые порции овощей из 1 блока могут быть большими.
При желании можно съесть меньшее количество.
Для получения дополнительных идей посетите веб-сайт CrossFit, где вы можете найти блюда и закуски из 2, 3, 4 и 5 блоков.
Резюме
Если вы хотите следовать рекомендованной CrossFit Zone Diet, но не знаете, с чего начать, в Интернете и в книгах о Zone Diet доступно множество примеров меню.
Употребление в пищу углеводов с низким гликемическим индексом, рекомендованных в кроссфите и зональной диете, как известно, увеличивает запасы глюкозы (гликогена) в мышцах, которые используются для подпитки физических упражнений (7).
Однако неясно, значительно ли диета с низким гликемическим индексом улучшает спортивные результаты (7).
Хотя основатель и генеральный директор CrossFit Грег Глассман утверждает, что его лучшие спортсмены придерживаются Зональной диеты, количество опубликованных исследований ограничено.
Диета не тестировалась в исследовании кроссфит-спортсменов, но использовалась в течение одной недели в исследовании восьми спортсменов, занимающихся выносливостью.
Хотя в исследовании не удалось продемонстрировать пользу от диеты, она также была очень небольшой и краткосрочной (8).
Небольшое количество исследований на людях, не занимающихся спортом, показывает, что зональная диета может быть полезна для здоровья.
Его рекомендации по углеводам могут быть полезны для предотвращения хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет (9, 10, 11).
В исследовании с участием 30 человек с диабетом 2 типа, которые соблюдали Зональную диету в течение шести месяцев и ежедневно принимали 2400 мг омега-3 жирных кислот, средний уровень сахара в крови снизился на 11 %, размер талии — на 3 %, а маркер воспаления — на 51 %. (12, 13).
Наконец, акцент диеты на потреблении белка с каждым приемом пищи и перекусом, особенно на завтрак и обед, все чаще признается как способ поддержки роста и восстановления мышц, особенно с возрастом (14, 15).
Резюме
Хотя данные о пользе зональной диеты, рекомендованной CrossFit, для спортсменов ограничены, она может снизить риск хронических заболеваний и сохранить мышечную массу с возрастом.
Кроме того, употребление углеводов с низким гликемическим индексом может увеличить запасы глюкозы в мышцах.
Некоторые аспекты рекомендаций Зональной диеты по углеводам, белкам и жирам могут вызывать беспокойство.
Во-первых, некоторые ученые задаются вопросом, достаточно ли умеренно низкого количества углеводов в рационе для кроссфит-атлетов. Имейте в виду, что исследования для оценки этой проблемы ограничены.
В ходе девятидневного исследования с участием 18 спортсменов те, кто потреблял в среднем 1,4 грамма углеводов на фунт (3,13 грамма на кг) массы тела, выполняли столько же повторений во время тренировки CrossFit, сколько и те, кто потреблял 2,7–3,6 грамма углеводов. на фунт (6–8 граммов на кг) массы тела (7).
Таким образом, уровень углеводов в диете Zone может быть достаточным для спортсменов, занимающихся кроссфитом, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Неизвестно, снабжает ли он спортсменов достаточным количеством углеводов в долгосрочной перспективе (7).
Во-вторых, если у вас есть состояние здоровья, которое требует от вас ограничения белка, например, хроническое заболевание почек, диета Zone содержит слишком много белка для вас (16).
Третьей проблемой являются строгие ограничения Зональной диеты на насыщенные жиры, особенно ее поощрение нежирных или обезжиренных молочных продуктов, таких как обезжиренный сыр.
Исследования показывают, что не все насыщенные жиры одинаковы, а некоторые насыщенные жиры, например содержащиеся в молочных продуктах, могут оказывать нейтральное или даже положительное влияние на здоровье (17, 18, 19, 20).
Как и в случае с любой фирменной диетой, остерегайтесь продуктов с высокой степенью переработки, продаваемых создателями Zone Diet. Хотя они могут претендовать на научное обоснование, многие из них содержат рафинированное зерно, сахар и другие вредные для здоровья ингредиенты.
Резюме
Неясно, обеспечивает ли Зональная диета достаточным количеством углеводов для всех спортсменов.