Сбалансированная диета
Слово «диета» для многих людей означает, меньше есть, чтобы похудеть.
Вы слышите вокруг что кто-то “на диете” пытается съесть меньше, или перестать есть мучное, сладкое и конфеты, чтобы влезть в меньший размер брюк.
Диета имеет и другое значение.
Диета описывает пищу, которую обычно потребляют, имея ввиду некую цель, которую нужно достичь, следуя выбранной диете.
Существует много разных диет: есть диеты для похудания, а есть диеты для набора веса.
Существует вегетарианская диета, белковая диета, кремлевская диета, углеводная диета или просто – «моя диета» которая, например, состоит из кефира и фруктов.
Если говорят о диете для похудания то имеют ввиду обычное ограничение калорий в еде, или ее крайнее и очень опасное проявление – полный отказ от еды (голодание), например пост это тоже диета.
Низкокалорийные диеты могут иметь серьезные последствия для здоровья: недостаточное количество витаминов и калорий ведет к заторможенности, замедлению обмена веществ, гормональным сбоям, и даже обезвоживанию.
«Сидящие» на такой диете обычно испытывают сильное чувство голода и после этого периода жестких ограничений, многие вновь возвращаются к прежнему образу жизни, перееданию и … прежнему весу.
Организм, после того как вы отказываетесь от диеты, с пущим усердием, откладывает про запас жир, оберегая вас от вас же самих, от возможных негативных последствий в будущем, от будущих вынужденных голодовок.
Такие диеты тщетны!
Сбалансированная диета подразумевает постепенные, но необратимые изменения веса тела, здоровым способом, чем просто ограничение калорий.
Сбалансированная диета – это в первую очередь правильное питание.
Сбалансированная диета – это регулярное питание.
Сбалансированное питание – это получение вами определенного объема калорий, в течении дня, этот объем калорий распределен на несколько приемов пищи, таким образом, чтобы организм не испытывал голода.
Кроме того, при сбалансированном питании, объем получаемых калорий определен дневным коридором калорий на основании вашего индекса массы тела.
Дело в том, что у каждого человека, дневной коридор калорий индивидуален (подробнее)! В среднем (минимально) он должен составить от 1200 до 1500 ккал в день.
Сбалансированная диета – это получение вашим организмом необходимого количества углеводов, белков и как это не странно жиров. Дисбаланс в сторону, например, только белков приводит к нарушениям обмена веществ и в итоге к заболеваниям.
Наверное, вам покажется странным, что при сбалансированной диете вам рекомендуется потребление жиров и углеводов, при том, что все диеты рекомендуют ограничить жиры и углеводы.
Ничего странного в этом нет!
Сбалансированная диета, а точнее сбалансированное питание – это образ жизни, при котором вы едите то, что нужно. Продукты, которые содержат нужные и полезные углеводы, которые рекомендованы для потребления на основании таблицы гликемический индекс продуктов питания (подробнее). Помните о том, что углеводы и жиру участвуют в правильной работе организма и органов, и в усвоении белков, и даже расщеплении (косвенно) жировой ткани.
Одним словом – ешьте чтобы похудеть, но ешьте правильно и вовремя!
Для многих, кто начинает правильно питаться, сложным становиться отказ от многих привычных продуктов, и что самое главное от объема еды которые вы съедали.
Итак, для того чтобы воспользоваться новым образом жизни, начать использовать сбалансированную диету, Вам нужно проделать следующие шаги.
1. Определить индекс массы тела. Это нужно для того, чтобы определить объем пищи который вы должны съедать.
2. Определить дневной коридор калорий. Ниже иди выше которого вы не должны выходить, для того чтобы планомерно и естественным образом похудеть.
3. Создать ваш дневной рацион, создать (или придумать) новые блюда и еду которую Вы опять же на основании первых двух пунктов будете распределять и съедать в течении дня.
В этом плане питания вы должны учесть всё: правильные углеводы на основании гликемического индекса продуктов, белки, получение жиров (например жиры омега-3 растительного происхождения).
Ежедневно производите учет калорий и изменения веса в программе учета калорий в вашем личном кабинете на сайте VES24.ru. Это поможет увидеть вам ваш прогресс и делать «работу над ошибками», для чего пройдите процедуру регистрации.
4. Разработать план физической нагрузки, для того чтобы сжигать калории. Без чего не будет прогресса. Для эффективного похудания разработаны специальные спортивные программы, фитнес для похудания.
5. Пейте воду – вода это полноценная жизнь и «растворитель» множества веществ участвующих в жизнедеятельности организма.
Вот несколько советов, которые помогут снизить потребление калорий без “диеты”.
Исследования показывают, что люди, как правило, недооценивают, то, сколько они на самом деле едят каждый день. При этом мы потребляем слишком много калорий, не осознавая этого.
Для того чтобы оценить ваш дневной рацион – ведите дневник питания в специальном личном (закрытом) разделе сайта – калькулятор калорий онлайн. Учитывайте все приемы пищи – это является одним из лучших инструментов для успешной потери веса.
Письменные записи отразят ваш стиль питания (время приема пищи и ее регулярность), триггеры – события которые вызывают у вас желание поесть (стресс, грусть, депрессия, скука, время суток). Вы можете обнаружить, что вы едите меньше фруктов и овощей, чем вы думали, или пить слишком мало воды.
Читайте состав продуктов (их содержание) – это является ключом к здоровому питанию. На первый взгляд, бутылка сока, пакетик чипсов, шоколадка, может показаться, содержат всего 100 калорий, но не забывайте, что калории указываются на 100 грамм продукта.
Важно помнить, что не все жиры плохи. Некоторые масла (оливковое, рапсовое), а также орехи содержат растительные омега-3 жиры, участвующие в пищеварении и усвоении питательных веществ и витаминов. Тем не менее, жир имеет более чем два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки (9, 4 и 4 соответственно). И вообще, люди потребляют слишком много «неправильных» жиров, а значит чрезмерное количество калорий.
При приготовлении пищи, ограничивайте количество масла, если вы используете антипригарные сковороды.
Пейте воду, а не алкоголь!
Алкоголь содержит 7 калорий на грамм, но он также снижает самоконтроль, когда дело доходит до еды. Ограничьте потребление алкоголя, и ваше тело отблагодарит вас.
Пейте воду в течение всего дня, до и во время еды, чтобы помочь обуздать аппетит. Часто люди думают, что они голодны, когда они на самом деле они обезвожены. Обезвоживание может замедлить обмен веществ, кроме того процесс нагрева питьевой воды, попавшей внутрь желудка, до температуры тела, сжигает калории. Будучи хорошо насыщенным водой, тело дает на 10 минут больше энергии для физических упражнений. Однако это не значит, что нужно пить ледяную воду. Слишком холодная вода «останавливает» работу желудка и пища падает в кишечник раньше времени, и вы начинаете вновь чувствовать голод.
Для того чтобы сохранить здоровье но при этом похудеть попробуйте придерживаться описанной выше несложной стратегии снижения калорий, не отказываясь от удовольствия от еды.
При сбалансированной диете ваш организм получает все необходимое с едой, с потребляемыми продуктами, вы не голодаете, а потребляете именно то количество еды и калорий, ограниченными дневным рационом (коридором калорийности) при котором вы постепенно теряете вес и прекрасно себя чувствуете.
Диета подразумевает то, что вы не просто сосредоточены на цифрах весов, но и четко понимаете все процессы, происходящие в вашем организме.
Сбалансированное питание становиться вашим образом жизни.
Переход на сбалансированную диету также означает Вы начинаете подсчета всего того что вы съели и выпили в течении дня.
Не забывайте также о том, что без физической нагрузки сложно достичь желаемой цели.
Результаты диеты проявляются не только с внешней стороны, в виде видимых изменений в весе и вашей фигуре, но также измениться ваш внутренний мир, ваше мироощущение и даже успешность.
Образ жизни включает в себя работу над собой.
Признайтесь себе в том, что основной проблемой является не только то, что вы едите, но и то, сколько вы едите, и почему вы едите.
Умение заботиться о себе физически и духовно – это пожизненный процесс обучения, который постоянно меняется, как меняются ваши потребности и обстоятельства.
Многие факторы находятся вне вашего контроля: ваши гены, возраст, медицинские статус, история прежних попыток похудеть все это влияет на ваш вес и внешний вид.
Эти факторы могут определить, какой вес вы можете потерять, как быстро вы можете его потерять, и то как вы будете выглядеть и чувствовать себя.
Только вы можете изменить свою жизнь и вес, в помощь для вас есть много статей и бесчисленные сообщения в блоге, которые предлагают хорошую информацию и практические советы.
Хотите хороший и качественный сайт, любой направленности, любого уровня сложности. Компания SMART pr – разработка сайтов, для организаций и частных лиц, разработка логотипов, бренд буков. Этот сайт, калькулятор калорий сделан в компании SMART pr. Удобный и сбалансированный сайт – наша работа.
что это такое и как этого добиться
- Что такое сбалансированная диета?
- Калорий
- Важность
- Что есть
- Собираем все вместе
Что такое сбалансированная диета?
Сбалансированная диета дает вашему организму питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимое питание, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:
- свежие фрукты
- свежие овощи
- цельнозерновые
- бобовые
- орехи
- нежирные белки
О калориях
Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище.
Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.
Среднестатистическому человеку нужно около 2000 калорий каждый день для поддержания веса, но количество будет зависеть от их возраста, пола и уровня физической активности.
Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем людям, которые этого не делают.
В текущих рекомендациях перечислено следующее количество потребляемых калорий для мужчин и женщин разного возраста.:
Источник ваших ежедневных калорий также важен. Продукты, которые содержат в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».”
Примеры продуктов, которые содержат пустые калории, включают:
- торты, печенье и пончики
- обработанное мясо
- энергетические напитки и газированные напитки
- морсы с добавлением сахара
- мороженое
- чипсы и картофель
- пицца
- газированные напитки
Однако не только тип еды, но и ингредиенты делают ее питательной.
Домашняя пицца с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей может быть полезным выбором. Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.
Чтобы поддерживать хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого постарайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.
Резюме: калории – это мера энергии, которую обеспечивает пища. Количество необходимых калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.
Почему важна сбалансированная диета
Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, утомляемости и низкой работоспособности.
Предлагаем вам: 19 умных способов правильно питаться при ограниченном бюджете
Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.
У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые могут сохраняться в зрелом возрасте.
Без упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболические синдромы, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 ведущих причин смерти в США напрямую связаны с диетой.
Эти:
- сердечное заболевание
- рак
- Инсульт
- диабет 2 типа
Резюме: ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы оставаться здоровым, а пища содержит необходимые питательные вещества, которые не дают нам заболеть.
Что есть для сбалансированного питания
Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:
- витамины, минералы и антиоксиданты
- углеводы, включая крахмалы и клетчатку
- белок
- полезные жиры
Сбалансированная диета будет включать разнообразные продукты из следующих групп:
- фрукты
- овощи
- зерна
- молочные продукты
- белковые продукты
Примеры белковой пищи включают мясо, яйца, рыбу, бобы, орехи и бобовые.
Люди, которые следят за веганская диета полностью сосредоточимся на растительные продукты. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но в их рацион будут входить другие продукты, содержащие аналогичные питательные вещества.
Предлагаем вам: 21 растительная пища, которая насыщена железом
Например, тофу и бобы являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут придерживаться сбалансированной диеты, выбирая различные заменители, богатые питательными веществами.
Продукты, которых следует избегать
Продукты, которых следует избегать или ограничивать в здоровом питании, включают:
- продукты с высокой степенью обработки
- очищенные зерна
- добавлен сахар и соль
- красное и обработанное мясо
- алкоголь
- транс-жиры
То, что полезно для одного человека, может не подходить для другого.
Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.
Фрукты
Фрукты питательны, из них можно вкусно перекусить или десерт, и они могут удовлетворить сладкоежек.
Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные.
Фрукты с высоким содержанием сахара, но это натуральный сахар. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара и увеличат снабжение организма необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.
Если у вас диабет, ваш врач или диетолог посоветуют вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.
Овощи
Овощи – ключевой источник необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте овощи разного цвета, чтобы получить полный набор питательных веществ.
Темная листовая зелень – отличный источник многих питательных веществ. Они включают:
- шпинат
- капуста
- зеленая фасоль
- брокколи
- капуста зелень
- швейцарский мангольд
Местные сезонные овощи часто бывают доступными по цене и их легко приготовить.
Используйте их следующими способами:
Предлагаем вам: Список веганских продуктов для начинающих
- как гарнир
- жареный на противне с оливковым маслом
- в качестве основы для супов, рагу и пасты
- как салат
- в пюре
- в соках и смузи
Зерна
Белая рафинированная мука содержится во многих кусках хлеба и выпечке, но ее питательная ценность ограничена. Это потому, что большая часть хорошего находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.
К цельнозерновым продуктам относится цельное зерно, включая шелуху. Они содержат дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельнозерновые продукты придают блюду аромат и текстуру.
Попробуйте перейти с белого хлеба, макарон и риса на цельнозерновые.
Белки
Мясо и бобы являются основными источниками белка, который, помимо других функций, необходим для заживления ран, поддержания и развития мышц.
Белок животного происхождения
Здоровые варианты, основанные на животных, включают:
- красное мясо, такое как говядина и баранина
- птица, такая как курица и индейка
- рыба, включая лосось, сардины и другую жирную рыбу
Согласно некоторым исследованиям, обработанное мясо и красное мясо могут увеличить риск рака и других заболеваний.
Некоторые мясные продукты также содержат много консервантов и соли. Свежее необработанное мясо – лучший вариант.
Белок растительного происхождения
Орехи, бобы и соевые продукты – хорошие источники белка, клетчатки и других питательных веществ.
Примеры включают:
- чечевица
- бобы
- горох
- миндаль
- семена подсолнечника
- грецкие орехи
Тофу, темпе и другие продукты на основе сои являются отличными источниками белка и здоровые альтернативы мясу.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:
- белок
- кальций
- Витамин Д
Еще они содержат жир.
Если вы стремитесь ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам решить.
Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступны многие безмолочные виды молока и другие молочные альтернативы, приготовленные из:
- семя льна
- миндаль и кешью
- соя
- овес
- кокос
Они часто обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьим молочным продуктам. В некоторых добавлен сахар, поэтому внимательно читайте этикетку при выборе.
Предлагаем вам: 9 полезных, но вкусных рецептов смузи
Жиры и масла
Жир необходим для энергии и здоровья клеток, но слишком много жира может увеличить количество калорий сверх того, что нужно организму, и может привести к увеличению веса.
В прошлом руководящие принципы рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.
Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе – около 10 процентов или меньше калорий.
Однако трансжиров все же следует избегать.
Иногда бывает трудно следовать рекомендациям по жирам, но один ученый предложил следующее руководство.:
- Жиры любить: растительные масла и рыбий жир
- Жиры, чтобы ограничить: масло, сыр и жирные сливки
- Жиры терять: трансжиры, используемые во многих обработанных и полуфабрикатах, таких как пончики
Большинство экспертов считают оливковое масло чтобы быть здоровым жиром, и особенно оливковым маслом первого холодного отжима, которое является наименее обработанным типом.
Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую пищевую ценность, поэтому вы должны есть их экономно.
Резюме: сбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.
Собираем все вместе
Здоровая диета будет сочетать в себе все упомянутые выше группы питательных веществ и продуктов, но вам также необходимо сбалансировать их.
Удобный способ запомнить, сколько еды каждой группы продуктов нужно есть, – это метод тарелки.:
- заполнить половину тарелки фруктами и овощами
- начинка чуть более четверти зерном
- заполнение почти четверти белковой пищей
- добавление молочных продуктов в пищу (или немолочные заменители)
Резюме: стремитесь, чтобы примерно половину вашего рациона составляли фрукты и овощи, примерно на четверть – белок, а на четверть – цельнозерновые продукты и крахмалы.
Суть
Разнообразная и здоровая диета, как правило, включает в себя большое количество свежих растительных продуктов и ограничивает потребление обработанных продуктов.
Предлагаем вам: 20 полезных фруктов, которые очень питательны
Если у вас есть вопросы о диете или вы чувствуете, что вам нужно сбросить вес или изменить свои пищевые привычки, запишитесь на прием к врачу или диетологу.
Они могут предложить диетические изменения, которые помогут вам получить необходимое питание, одновременно улучшая ваше общее состояние здоровья.
Темы
Что это такое и как его получить
Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy UnitedМы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Сбалансированная диета дает вашему телу питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимые вам питательные вещества, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:
- свежих фруктов
- свежих овощей
- цельнозерновых продуктов
- бобовые
- орехи
- нежирные белки
Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.
Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.
В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день для поддержания веса, но это количество зависит от возраста, пола и уровня физической активности.
Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.
Current guidelines list the following calorie intakes for males and females of different ages:
| Person | Calorie requirements |
| Sedentary children: 2–8 years | 1,000–1,400 |
| Активные дети: 2–8 лет | 1 000–2 000 |
| Females: 9–13 years | 1,400–2,200 |
| Males: 9–13 years | 1,600–2,600 |
| Active females: 14–30 years | 2,400 |
| Sedentary females : 14–30 years | 1,800–2,000 |
| Active males: 14–30 years | 2,800–3,200 |
| Sedentary males: 14–30 years | 2,000–2,600 |
| Active people: 30 лет и старше | 2 000–3 000 |
| Люди, ведущие малоподвижный образ жизни: 30 лет и старше | 1 600–2 400 |
Источник ежедневного потребления калорий также важен.
Продукты, которые обеспечивают в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».
Примеры пищевых продуктов, которые содержат пустые калории, включают:
- пирожные, печенье и пончики
- мясные полуфабрикаты
- энергетические и газированные напитки
- фруктовые напитки с добавлением сахара
- мороженое
- чипсы и картофель фри
- пицца
- газированные напитки
Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.
Домашняя пицца на основе цельнозерновой муки и с большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором. Напротив, готовая пицца и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.
Чтобы сохранить хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого старайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.
Получите несколько советов, как подавить тягу к менее питательной пище.
РезюмеКалории — это мера энергии, которую дают продукты. Количество необходимых вам калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.
Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, усталости и снижению работоспособности.
Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.
У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые могут сохраняться во взрослом возрасте.
Без физических упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.
К ним относятся:
- болезнь сердца
- рак
- инсульт
- диабет 2 типа
Узнайте больше о планах здорового питания для детей.
Краткая информацияЧтобы оставаться здоровым, вашему телу нужны питательные вещества, а пища содержит необходимые питательные вещества, которые помогают нам не заболеть.
Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:
- витамины, минералы и антиоксиданты
- углеводы, включая крахмалы и клетчатку
- белок
- полезные жиры
Сбалансированная диета включает разнообразные продукты из следующих групп:
- фрукты
- овощи
- зерновые
- молочные продукты
- белковые продукты
- Высокопрофильные продукты
- Рафинированные зерна
- Добавлены сахар и соль
- Красное и переработанное мясо
- Алкоголь
- Транс -жиры
- шпинат
- капуста
- зеленая фасоль
- брокколи
- листовая капуста
- листовая свекла
- в качестве гарнира
- жарить на сковороде с небольшим количеством оливкового масла
- в качестве основы для супов, тушеных блюд и блюд из пасты
- в качестве салата
- в виде пюре
- в соках и смузи
- красное мясо, такое как говядина и баранина
- домашняя птица, такая как курица и индейка
- рыба, включая лосося, сардины и другую жирную рыбу
- чечевица
- Бобов
- Город
- Almonds
- Senflower Seeds
- Орехи
- белок
- кальций
- витамин D
- семян льна
- миндаля и орехов кешью
- сои
- овса 9
- кокосового ореха обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьему молоку. В некоторые из них добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.
- Любимые жиры: растительные масла и рыбий жир
- Жиры, которые следует ограничить: сливочное масло, сыр и жирные сливки
- Жиры, которые нужно сбросить: трансжиры, используемые во многих полуфабрикатах и полуфабрикатах, например, в пончиках
- заполнение половины тарелки фруктами и овощами
- заполнение чуть более четверти тарелки зерновыми
- заполнение чуть менее четверти тарелки белковыми продуктами
- добавление молочных продуктов (или их замена)
- свежих фруктов
- свежих овощей
- цельных зерен
- бобовых
- орехов
- нежирные белки
- пирожные, печенье и пончики
- мясные полуфабрикаты
- энергетические и газированные напитки
- фруктовые напитки с добавлением сахара
- мороженое
- чипсы и картофель фри
- пицца
- газированные напитки
- болезнь сердца
- рак
- инсульт
- диабет 2 типа
- витамины, минералы и антиоксиданты
- углеводы, включая крахмалы и клетчатку
- белок
- полезные жиры
- фрукты
- овощи
- зерновые
- молочные продукты
- белковые продукты
- Высокопрофильные продукты
- Рафинированные зерна
- Добавлены сахар и соль
- Красное и переработанное мясо
- Алкоголь
- Транс -жиры
- шпинат
- капуста
- зеленая фасоль
- брокколи
- листовая капуста
- листовая свекла
- в качестве гарнира
- жарить на сковороде с небольшим количеством оливкового масла
- в качестве основы для супов, тушеных блюд и блюд из пасты
- в качестве салата
- в виде пюре
- в соках и смузи
- красное мясо, такое как говядина и баранина
- домашняя птица, такая как курица и индейка
- рыба, включая лосося, сардины и другую жирную рыбу
- чечевица
- Бобов
- Город
- Almonds
- Senflower Seeds
- Орехи
- белок
- кальций
- витамин D
- семян льна
- миндаля и орехов кешью
- сои
- овса 9
- кокосового ореха обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьему молоку. В некоторые из них добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.
- Любимые жиры: растительные масла и рыбий жир
- Жиры, которые следует ограничить: сливочное масло, сыр и жирные сливки
- Жиры, которые нужно сбросить: трансжиры, используемые во многих полуфабрикатах и полуфабрикатах, например, в пончиках
- заполнение половины тарелки фруктами и овощами
- заполнение чуть более четверти тарелки зерновыми
- заполнение чуть менее четверти тарелки белковыми продуктами
- добавление молочных продуктов (или их замена)
9 белки , фасоль, орехи и бобовые.
Люди, которые придерживаются веганской диеты, полностью сосредоточатся на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но их рацион будет включать другие продукты, которые содержат аналогичные питательные вещества.
Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут составить сбалансированную диету, выбрав различные заменители, богатые питательными веществами.
Foods, чтобы избежать
Foods, чтобы избежать или ограничить здоровую диету:
То, что полезно для одного человека, может не подойти другому.
Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.
Узнайте о 50 супер полезных продуктах.
Фрукты
Фрукты питательны, из них можно приготовить вкусную закуску или десерт, они могут удовлетворить сладкоежек.
Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные фрукты.
Фрукты содержат много сахара, но этот сахар натуральный. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут всплеск сахара и повысят поступление в организм необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.
Если у вас диабет, ваш врач или диетолог может посоветовать вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.
Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.
Овощи
Овощи являются основным источником основных витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте разнообразные овощи разных цветов, чтобы получить полный спектр питательных веществ.
Темная листовая зелень является отличным источником многих питательных веществ. К ним относятся:
Местные сезонные овощи часто доступны по цене и просты в приготовлении. Их можно использовать следующим образом:
Зерновые
Рафинированная белая мука используется во многих видах хлеба и хлебобулочных изделий, но ее питательная ценность ограничена. Это связано с тем, что большая часть полезных свойств находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.
Цельнозерновые продукты включают цельное зерно, включая шелуху. Они обеспечивают дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельные зерна добавляют вкус и текстуру блюду.
Попробуйте перейти с белого хлеба, пасты и риса на цельнозерновые продукты.
Белки
Мясо и бобы являются основными источниками белка, необходимого для заживления ран, поддержания и развития мышц, помимо других функций.
Животный белок
Здоровые продукты животного происхождения включают:
Обработанное мясо и красное мясо согласно некоторым исследованиям, может увеличить риск развития рака и других заболеваний.
Некоторые переработанные мясные продукты также содержат большое количество консервантов и соли. Лучше всего подойдет свежее необработанное мясо.
Растительный белок
Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.
Примеры включают в себя:
TOFU, Темпех, а другие продукты на основе эй являются отличными источниками белка и являются полезными для здоровья.
Магазин тофу и темпе.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:
Они также содержат жир. Если вы стремитесь ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам принять решение.
Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступно много безмолочного молока и других молочных заменителей, изготовленных из:
Магазин миндального и соевого молока.
Жиры и масла
Жиры необходимы для получения энергии и здоровья клеток, но слишком много жиров может привести к увеличению количества калорий, превышающих потребности организма, и может привести к увеличению веса.
В прошлом руководства рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.
Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов или меньше калорий.
Тем не менее, трансжиров следует избегать.
Рекомендации по жирам иногда трудно соблюдать, но один ученый предложил следующее руководство:
Большинство экспертов считают оливковое масло полезным для здоровья жиром, особенно оливковое масло холодного отжима, наименее обработанное.
Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую питательную ценность, поэтому их следует есть с осторожностью.
Магазин оливкового масла.
РезюмеСбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.
Здоровая диета будет сочетать в себе все питательные вещества и группы продуктов, упомянутые выше, но вам также необходимо сбалансировать их.
Удобный способ запомнить, сколько продуктов каждой группы нужно съесть, — это метод тарелки. Инициатива USDA «ChooseMyPlate» рекомендует:
варьируются, поэтому Министерство сельского хозяйства США также предоставляет интерактивный инструмент «MyPlate Plan», где вы можете ввести свои данные, чтобы узнать свои личные потребности.
РезюмеСтарайтесь, чтобы примерно половина вашей пищи состояла из фруктов и овощей, около одной четверти – из белков, а одна четверть – из цельного зерна и крахмала.
Разнообразная и здоровая диета обычно включает большое количество свежих растительных продуктов и ограничивает потребление обработанных пищевых продуктов.
Если у вас есть вопросы о вашем питании или вы чувствуете, что вам нужно похудеть или изменить свои привычки в еде, запишитесь на прием к врачу или диетологу.
Они могут предложить изменения в питании, которые помогут вам получать необходимое питание и улучшить общее состояние здоровья.
Что это такое и как его получить
Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy UnitedМы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Сбалансированная диета дает вашему телу питательные вещества, необходимые для правильного функционирования.
Чтобы получить необходимые вам питательные вещества, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:
Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.
Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.
В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день для поддержания веса, но это количество зависит от возраста, пола и уровня физической активности.
Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.
Current guidelines list the following calorie intakes for males and females of different ages:
| Person | Calorie requirements |
| Sedentary children: 2–8 years | 1,000–1,400 |
| Активные дети: 2–8 лет | 1 000–2 000 |
| Females: 9–13 years | 1,400–2,200 |
| Males: 9–13 years | 1,600–2,600 |
| Active females: 14–30 years | 2,400 |
| Sedentary females : 14–30 years | 1,800–2,000 |
| Active males: 14–30 years | 2,800–3,200 |
| Sedentary males: 14–30 years | 2,000–2,600 |
| Active people: 30 лет и старше | 2 000–3 000 |
| Люди, ведущие малоподвижный образ жизни: 30 лет и старше | 1 600–2 400 |
Источник ежедневного потребления калорий также важен.
Продукты, которые обеспечивают в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».
Примеры пищевых продуктов, которые содержат пустые калории, включают:
Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.
Домашняя пицца на основе цельнозерновой муки и с большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором. Напротив, готовая пицца и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.
Чтобы сохранить хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого старайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.
Получите несколько советов, как подавить тягу к менее питательной пище.
РезюмеКалории — это мера энергии, которую дают продукты. Количество необходимых вам калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.
Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, усталости и снижению работоспособности.
Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.
У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые могут сохраняться во взрослом возрасте.
Без физических упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.
К ним относятся:
Узнайте больше о планах здорового питания для детей.
Краткая информацияЧтобы оставаться здоровым, вашему телу нужны питательные вещества, а пища содержит необходимые питательные вещества, которые помогают нам не заболеть.
Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:
Сбалансированная диета включает разнообразные продукты из следующих групп:
9 белки , фасоль, орехи и бобовые.
Люди, которые придерживаются веганской диеты, полностью сосредоточатся на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но их рацион будет включать другие продукты, которые содержат аналогичные питательные вещества.
Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут составить сбалансированную диету, выбрав различные заменители, богатые питательными веществами.
Foods, чтобы избежать
Foods, чтобы избежать или ограничить здоровую диету:
То, что полезно для одного человека, может не подойти другому.
Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.
Узнайте о 50 супер полезных продуктах.
Фрукты
Фрукты питательны, из них можно приготовить вкусную закуску или десерт, они могут удовлетворить сладкоежек.
Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные фрукты.
Фрукты содержат много сахара, но этот сахар натуральный. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут всплеск сахара и повысят поступление в организм необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.
Если у вас диабет, ваш врач или диетолог может посоветовать вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.
Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.
Овощи
Овощи являются основным источником основных витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте разнообразные овощи разных цветов, чтобы получить полный спектр питательных веществ.
Темная листовая зелень является отличным источником многих питательных веществ. К ним относятся:
Местные сезонные овощи часто доступны по цене и просты в приготовлении.
Их можно использовать следующим образом:
Зерновые
Рафинированная белая мука используется во многих видах хлеба и хлебобулочных изделий, но ее питательная ценность ограничена. Это связано с тем, что большая часть полезных свойств находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.
Цельнозерновые продукты включают цельное зерно, включая шелуху. Они обеспечивают дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельные зерна добавляют вкус и текстуру блюду.
Попробуйте перейти с белого хлеба, пасты и риса на цельнозерновые продукты.
Белки
Мясо и бобы являются основными источниками белка, необходимого для заживления ран, поддержания и развития мышц, помимо других функций.
Животный белок
Здоровые продукты животного происхождения включают:
Обработанное мясо и красное мясо согласно некоторым исследованиям, может увеличить риск развития рака и других заболеваний.
Некоторые переработанные мясные продукты также содержат большое количество консервантов и соли. Лучше всего подойдет свежее необработанное мясо.
Растительный белок
Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.
Примеры включают в себя:
TOFU, Темпех, а другие продукты на основе эй являются отличными источниками белка и являются полезными для здоровья.
Магазин тофу и темпе.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:
Они также содержат жир. Если вы стремитесь ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам принять решение.
Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступно много безмолочного молока и других молочных заменителей, изготовленных из:
Магазин миндального и соевого молока.
Жиры и масла
Жиры необходимы для получения энергии и здоровья клеток, но слишком много жиров может привести к увеличению количества калорий, превышающих потребности организма, и может привести к увеличению веса.
В прошлом руководства рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.
Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов или меньше калорий.
Тем не менее, трансжиров следует избегать.
Рекомендации по жирам иногда трудно соблюдать, но один ученый предложил следующее руководство:
Большинство экспертов считают оливковое масло полезным для здоровья жиром, особенно оливковое масло холодного отжима, наименее обработанное.
Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую питательную ценность, поэтому их следует есть с осторожностью.
Магазин оливкового масла.
Резюме Сбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.
Здоровая диета будет сочетать в себе все питательные вещества и группы продуктов, упомянутые выше, но вам также необходимо сбалансировать их.
Удобный способ запомнить, сколько продуктов каждой группы нужно съесть, — это метод тарелки. Инициатива USDA «ChooseMyPlate» рекомендует:
варьируются, поэтому Министерство сельского хозяйства США также предоставляет интерактивный инструмент «MyPlate Plan», где вы можете ввести свои данные, чтобы узнать свои личные потребности.