Диета правильного питания меню на месяц: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

0

Содержание

Дробное питание для похудения – меню на месяц

Сбалансированное питание подразумевает не только правильно приготовленную здоровую пищу, но и регулярность ее приемов. Выработав условный рефлекс, желудок будет заблаговременно подготавливаться к поступлению еды, повышая секрецию желудочного сока. Это способствует хорошему пищеварению, полной усвояемости нутриентов и витаминов, а также ускорению метаболизма.

Вот почему важно соблюдать дробное питание для похудения, составив меню на месяц. К тому же, продумав свой рацион, вам не нужно будет размышлять о том, что приготовить на ужин или чем позавтракать.

Особенности дробного питания?

Соблюдайте следующие правила:

  • Питаться около четырех или пяти раз в день небольшими порциями. Максимальный объем одного блюда может достигать 250 г;
  • Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций. Помните, что за 2-3 часа до сна можно и нужно перекусить, но исключительно белковой пищей с отварными или свежими овощами;
  • Правильно распределяйте калории. В первой половине дня должна преобладать углеводная пища с энергетической ценностью 250-300 ккал, а к вечеру – белки в виде яиц, молочной продукции или отварной курицы с калорийностью около 150-200 ккал. Это очень важно, так как организм должен успеть израсходовать энергию до отхода ко сну;
  • Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки около двух литров воды. При этом пить следует за 30-60 минут до или после еды.

Дробное питание для похудения с четко продуманным меню на месяц исключит переедание и подавит желание перекусить чем-нибудь сладким. Диетологи рекомендуют есть ежедневно в одно и то же время, поэтому при составлении рациона следует четко продумать свой график с учетом занятости на работе.

Примерное меню от Grow Food

Мы составили программу питания Fit для всех, кто хочет похудеть быстро, надолго забыв о лишних килограммах. Рацион рассчитан на 1200 ккал в сутки с пятью приемами пищи, что полностью соответствует правилам здорового образа жизни. Вы можете попытаться самостоятельно приготовить блюда, опираясь на наше меню:

Первый завтрак

С утра организм нуждается в энергии, поэтому мы предлагаем:

  • Овсяную кашу с халвой и шакшуку, приготовленную из яиц, помидоров, лука;
  • Куриное суфле с творогом и творожные блинчики с джемом;
  • Смузи-боул с ягодами и рисовые блины;
  • Гранолу из овсяных хлопьев с ванилью;
  • Гречку и запеканку с ананасами и семенами чиа.

В выходной день можно побаловать себя пирожным с ягодами. В сладостях мы используем натуральный сахарозаменитель, чтобы подсластить блюда. Утренние порции нашего меню составляют 250 г на 350 ккал.

Второй завтрак

Легкий и вкусный. Он может включать каши, смузи-боулы, яичные запеканки, хлебцы с хумусом, блинчики с яблоком и корицей. Калорийность приема не превышает 150 ккал, а размер порций может достигать 200 г.

Обед

Обед сытный с высокой энергетической ценностью. Это может быть рисовый или перловый плов с мясом птицы и овощами, гречаники с грибами, ленивые перцы со сметаной, тефтели с гречкой и томатным соусом, бефстроганов с булгуром.

Полдник

Низкокалорийный, обогащенный вареными или свежими овощами с гарниром в виде хумуса. Также это может быть свежий салат, суп-пюре, запеканка или омлет с рыбным паштетом.

Ужин

В нем преобладает белковая пища и овощи. Например, куриная грудка с сыром «Рикотта» или белковая запеканка с мясом и зеленью.

Если вам не хочется возиться на кухне с весами, рассчитывать БЖУ и следить за способом приготовления, то просто закажите линейку питания Fit на шесть дней. Мы бесплатно будем доставлять еду трижды в неделю в удобное для вас время. С Grow Food вы забудете о хлопотах и будете худеть с удовольствием!

 

меню диеты на неделю с рецептами

Здоровое питание: меню на неделю,составленное с учетом суточной потребности в биологически-активных веществах, способствует обеспечению всех жизненно важных систем человеческого организма, приносит гастрономическое удовольствие, способствует продлению молодости и здоровья.

Важно! Главное отличие здорового питания от различных диет состоит в необходимости изменения пищевого образа жизни, а не просто ограничение употребления определенных групп продуктов на относительно короткий срок.

Такое питание подразумевает осознанный отказ от вредных для здоровья продуктов. Тоже самое предлагает диета Дюкана — меню на каждый день, таблица которой очень подробно показывает разрешенные продукты.

  • сладкая газированная вода, энергетики;
  • копчености, маринады и соленья;
  • чипсы и фаст-фуд;
  • майонез и консервы.

Основные понятия здорового питания

Следуя простым правилам здорового питательного рациона можно добиться устойчивых положительных результатов: идеальный вес, стройная фигура, крепкое здоровье.

Свод правил здорового питания:

  1. Завтрак – обязателен! Диетологи рекомендуют наиболее питательные продукты съедать до 15 часов, поскольку обменные процессы более активны до обеда.
  2. 5-ти разовый прием пищи на протяжении дня, обеспечивает щадящую работу органов пищеварения.
  3. Употребление стакана теплой воды перед каждым основным приемом еды.
  4. Употребление воды соответственно дневной потребности и не менее 1,5 л.
  5. Ежедневное соблюдение режима приема пищи, облегчает работу желудка, позволяя ему продуцировать необходимое количество сока, необходимого для переваривания.
  6. Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню обеспечивают питательную ценность еды. 
  7. Вечерний прием пищи рекомендуется планировать минимум за 3 часа до сна.
  8. Огромное значение имеет калорийность пищи, поскольку употребление высококалорийной продуктов в больших количествах приводит к чрезмерной полноте, употребление низкокалорийной пищи провоцирует потерю веса и истощение.
  9. При составлении оптимального рациона необходимо учитывать образ жизни, климат, тип нервной системы, возраст — все эти понятия сказываются на скорости обменных процессов.
  10. Разнообразить употребляемые блюда можно с помощью специй, зелени и приправ.
  11. Качественные продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке наиболее полезны при составлении здорового рациона питания.
  12. Употребление блюд в сыром, вареном, тушеном, запеченном и паровом виде.
  13. Отказ от копченых, жареных, маринованных и соленых продуктов.
  14. Увеличение употребления растительной пищи, богатой клетчаткой: овощей, зелени и фруктов. Эти продукты способствуют естественному очищению кишечника от токсических веществ, шлаков и канцерогенов.

Знаете ли Вы? Планирование и проведение 1-го разгрузочного в неделю способствует похудению.

Поклонники здорового питания рекомендуют составлять рацион сразу на 7 дней, так, как это упрощает соблюдение основ и правил подобного образа жизни и дополнительно экономит время и деньги.

Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению

Недельное меню, способствующее похудению, должно быть оптимально сбалансированным и разнообразным, именно поэтому его можно назвать здоровым.

Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.

Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.

Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:

Понедельник

  • Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
  • Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
  • Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
  • Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
  • Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.

Вторник

  • Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.
  • Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.
  • Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.
  • Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.
  • Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.

Среда

  • Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
  • Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
  • Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
  • Полдник: обезжиренный творог.
  • Ужин: овощное рагу.

Четверг

  • Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
  • Второй завтрак: творог.
  • Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
  • Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
  • Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

Пятница

  • Завтрак: 100 — 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
  • Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
  • Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
  • Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
  • Ужин: запеканка из творога.

Суббота

  • Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.
  • Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.
  • Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.
  • Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.
  • Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.

Воскресенье

  • Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
  • Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
  • Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
  • Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
  • Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать. Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов. Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии. 

Воскресенье также может служить разгрузочным днем, в течение которого следует употреблять сезонные овощи, фрукты, воду, чай.

По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.

Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.

Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.

Как составить меню правильного питания на неделю

Составить рацион здорового питания намного проще, чем многие думают. И это не связано с тем, что при переходе на пп питание нечего есть! Наоборот, если вы все сделаете правильно, то ваше меню пп будет еще более разнообразным, чем питание, которого вы придерживаетесь сейчас. А если мы скажем, что в нем останутся десерты, пицца и паста? Но давайте обо всем по порядку. 

Вся еда условно состоит из трех макроэлементов – белков, жиров и углеводов. У каждого макроэлемента своя роль в организме. Например, белки являются строительным материалом – из них состоят практически все клетки нашего тела. Основная функция жиров – структурная. Из жиров состоят мембраны всех клеток, почти полностью – мозг и нервные волокна (на 75%), а также печень (на 50%). Основная функция углеводов – энергетическая. И важно понимать, что энергия необходима не только мышцам – в качестве топлива их используют мозг, печень, почки и сердце.

Правила питания

 1.  Соблюдайте баланс БЖУ.

 Пример правильного питания – это рацион, благодаря которому вы получаете все макроэлементы в необходимом количестве.

Белки

Норма белка для здоровой взрослой девушки = вес+50%.

Если вы тренируетесь, умножьте вес на 1,2, так как спортсменам необходимо дополнительное количество белка для восстановления мышц после тренировки. 50% – это средний коэффициент усвоение белка. Дело в том, что не весь белок усваивается на 100%. Степень усвоения зависит от множества факторов – от источника белка до состояния ЖКТ и особенностей ферментативной системы. И чтобы совсем не пугать людей формулами, нутрициологи предложили брать среднее значение ­– 50%.

Жиры

Норма жира для здоровой взрослой девушки – около 60 граммов.

Углеводы

Норма углеводов для здоровой девушки зависит от цели:

-от 30 до 115 граммов для похудения,

-вес*2-3 грамма для поддержания формы,

-вес*5-6 граммов для набора массы.

Если нет времени считать, ориентируйтесь на пропорции: при переходе на сбалансированное питание меню должно на 30% состоять из жиров, на 40 – из углеводов, на 30 – из белков.

2.  Выбирайте разнообразные источники макроэлементов.

Каким бы полезным и модным ни был тот или иной продукт, не ограничивайтесь только им и выбирайте разнообразные источники макроэлементов. Выбор полезных продуктов огромен!

Заметили, что примерное меню правильного питания всегда включает гречку? Обязательно добавьте ее в рацион, но не забудьте и про другие полезные источники углеводов – макароны из цельного зерна пшеницы твердых сортов, нешлифованный рис, батат и так далее.

Белки состоят из аминокислот, и у каждого источника белка уникальный аминокислотный состав. По этой причине важно не ограничиваться только одним белковым продуктом. Как видите, есть только куриную грудку вовсе необязательно. Более того, получить все необходимые аминокислоты можно только из растительных ингредиентов – комбинации зерновых и бобовых продуктов.

Источники жиров тоже должны быть разнообразными. Самый простой вариант – купить несколько видов масел холодного прямого отжима и чередовать их при добавлении в салат. Если хотите, чтобы еще более осознанным стал ваш переход на здоровое питание, меню должно соответствовать пропорции: отношение Омега-6 к Омега-3 в рационе должно быть от 1:2 до 1:8.

По некоторым данным, у жителей СНГ сильный избыток Омега-6 в рационе, и пропорция выглядит следующим образом – 1:50. Чрезмерное количество Омега-6 приводит к хроническим воспалениям в организме, поэтому мы рекомендуем уже добавить в рацион источники Омега-3, чтобы сбалансировать пропорцию – семена льна и конопли, либо льняное и конопляное масло, грецкий орех и ярко-зеленые овощи.

3.  Выбирайте разнообразные овощи и фрукты.

Вы задумывались, почему овощи и фрукты разного цвета? Их окрашивают пигменты – красный, оранжевый, оранжево-желтый, желто-зеленый, зеленый и бело-зеленый. У каждого пигмента отдельное действие на организм: красный – снижает риск развития легочных и сердечных заболеваний, оранжевый и желто-зеленый – улучшают зрение, зеленый – очищает организм и так далее.

По этой причине важно каждый день съедать растительные продукты всех цветов. Попробуйте метод радуги: выпишите все пигменты, повесьте список на холодильник и после каждого приема пищи вычеркивайте цвет, который вы уже съели. Этот наглядный метод поможет вам быстро научиться использовать разнообразные овощи и фрукты, о которых вы раньше могли и не задумываться.

От каких продуктов стоит отказаться

Уже составили примерный рацион на день? Теперь исключите из него вредные продукты. Обратите внимание: мы не предлагаем отказаться от каких-либо блюд, а только от некоторых ингредиентов. Мы уверены, что у каждого блюда есть healthy-аналог из полезных продуктов – даже у десертов.

·   рафинированный сахар – снижает иммунитет, нарушает гормональный фон, расшатывает психику, ухудшает состояние кожи, нарушает состав микробиома кишечника;

·   шлифованный рис, рафинированная мука и другие обработанные углеводные продукты – приводят к набору лишнего веса, резистентности к инсулину и диабету, не наполняют организм ценными элементами;

·   маргарин и другие транс-жиры (часто содержатся в промышленных сладостях) – приводят к болезням сердца и диабету;

·   продукты из коровьего молока – не усваиваются организмом и приводят к воспалительным процессам в кишечнике;

·   колбасы, сосиски и другие продукты из переработанного мяса – вызывают аллергии, снижают иммунитет, относятся к потенциально канцерогенным продуктам;

·   искусственные ингредиенты (заменители сахара, загустители, ароматизаторы и так далее) – вызывают аллергии, снижают иммунитет, относятся к потенциально канцерогенным продуктам.

Режим и распорядок питания

Вы узнали, какие продукты входят в здоровое питание, меню на неделю составили. Что дальше? Научиться есть по часам! Вы можете выбрать более подходящий для вас режим – три плотных приема пищи, либо три средних по плотности приема пищи и два перекуса.

Ваша задача – завтракать в первый час после пробуждения, делать примерно одинаковые перерывы между приемами пищи, есть максимум за два часа до сна и не допускать чувства голода.

В идеале – есть каждый день в одно и то же время. Так вы научите ферментативную систему заранее выделять нужное количество ферментов, и еда будет усваиваться значительно лучше. Это значит, что вы будете получать из еды больше ценных веществ и в целом комфортнее себя ощущать после каждого приема пищи – без тяжести, вздутий и других неприятных симптомов.

Как составить свое меню

Начните с составления пп меню на день. Подумайте, что вы хотите съесть на завтрак, обед и ужин. Убедитесь, что среди ингредиентов нет вредных продуктов. Постарайтесь разнообразить меню: если на завтрак вы съедите сырники из тофу, то на обед выберите другой источник белка, например, нут. По такому же принципу выберите разнообразные источники углеводов и жиров. И обязательно проверьте, съедите ли вы овощи и фрукты всех цветов – это очень важно. После того, как вы научитесь быстро составлять пп меню на день, можете перейти к организации меню на 7 дней.

Примерное меню на неделю

В YARO мы составили идеальный рацион на неделю, который содержит необходимое количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и других ценных элементов.

Пп диета на 7 дней от YARO

1 день

  • Завтрак: смузи

  • Основной завтрак: блинчики из гречневой муки с соусом из кокосовых сливок

  • Обед: вегетарианский спринг-ролл с зеленым соусом + вок из красного риса с соевой спаржей

  • Перекус: овсяное печенье

  • Ужин: крем-суп из брокколи

2 день

  • Завтрак: смузи

  • Основной завтрак: амарантовая каша с яблоком и орехами

  • Обед: сэндвич с печеным тофу + тайская лапша

  • Перекус: конфеты с арахисом

  • Ужин: крем-суп из тыквы

3 день

  • Завтрак: смузи

  • Основной завтрак: овсяная каша с семенами чиа

  • Обед: сэндвич с тыквой и вялеными томатами + салат с киноа

  • Перекус: конфеты с соленой карамелью

  • Ужин: овощной крем-суп

4 день

  • Завтрак: смузи

  • Основной завтрак: сырники из тофу со спирулиной

  • Обед: овощной вок с соусом из авокадо + кус-кус с нутом и овощами

  • Перекус: панна-котта

  • Ужин: крем-суп карри из цветной капусты

5 день

  • Завтрак: смузи

  • Основной завтрак: оладьи из семян чиа и гречневой муки

  • Обед: вегетарианский спринг-ролл с соусом Романеско + фаршированный перец с сорго

  • Перекус: миндальные конфеты с соленой карамелью

  • Ужин: осенний салат

6 день

  • Завтрак: смузи

  • Основной завтрак: сырники из тофу

  • Обед: фреш-ролл «Двойной авокадо» + зеленая чечевица с микрогрином

  • Перекус: панна-котта с черной смородиной

  • Ужин: печеные овощи с хумусом из спирулины

7 день

  • Завтрак: смузи

  • Основной завтрак: амарантовая каша с бананом и клубникой

  • Обед: фреш-ролл с авокадо и ореховым соусом + черный рис с тофу под кисло-сладким соусом

  • Перекус: желе с вишней и розмарином

  • Ужин: крем-суп из цуккини

Вы можете заказать меню от YARO на 5, 7 и 22 дня, чтобы сформировать привычку есть здоровую еду в то время, когда она больше всего необходима организму. Мы уверены, что наши примеры пп меню помогут вам полюбить полезное питание и убедят в том, что оно может быть вкусным и разнообразным.

БОНУС: 5 вкусных и необычных пп рецептов

Веганские сырники с черносливом 

Количество порций: 2

Калорийность порции: 400 ккал

Ингредиенты:

  • тофу – 200 г,

  • чернослив – 100 г,

  • амарантовая мука – 100 г,

  • сироп из топинамбура – 40 г,

  • семена льна – 1 ст. л.

Приготовление:

  1. Максимально измельчите тофу. Вы можете использовать терку, нож или комбайн.  

  2. Добавьте к тофу сироп и муку, перемешайте до однородной консистенции. 

  3. Нарежьте мелко чернослив и добавьте его в тесто,

  4. Приготовьте “льняное яйцо”: смолите в кофемолке лен в муку и залейте его тремя столовыми ложками воды. Дайте постоять 10 минут – масса должна загустеть. Добавьте “льняное яйцо” в тесто и тщательно размешайте.

  5. Обжаривайте сырники на слабом огне по две-три минуты с каждой стороны.

Паштет из корня сельдерея

Количество: 300 г

Калорийность на 100 г: 400 ккал

Ингредиенты:

  • корень сельдерея – 650 г,

  • лук репчатый – 100 г,

  • оливковое масло – 100 г,

  • соевый соус – 50 мл,

  • чеснок – 2 зубчика,

  • цедра лимона – 1 шт.,

  • зеленый лук – 1 шт.,

  • соль – 2 с. л.,

  • перец – 1 ч. л.

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 200 градусов в режиме конвекции. Противень застелите пергаментом.

  2. Нарежьте сельдерей на кубики среднего размера, репчатый лук – на 8-10 долек, чеснок очистите от кожуры. 

  3. Залейте овощи маслом, посыпьте специями, перемешайте и выложите на противень.

  4. Запекайте овощи 20–25 минут – до полной готовности сельдерея.

  5. Готовые овощи взбейте в кухонном комбайне вместе с цедрой лимона и соевым соусом. Уберите паштет в холодильник минимум на пару часов.

  6. Подавайте паштет с мелко нарезанным зеленым луком.
     

Зеленый салат с гречкой

Количество порций: 2

Калорийность порции: 200 ккал

Ингредиенты:

  • вареная гречка – 150 г,

  • капуста – 100 г,

  • огурец – 100 г,

  • вареная или консервированная фасоль – 100 г,

  • укроп – 2 веточки,

  • пророщенная пшеница – горсть,

  • оливковое масло – 1 ст. л.,

  • соль – по вкусу. 

Приготовление:

  1. Капусту мелко нашинкуйте, огурец нарежьте на мелкие ломтики, укроп измельчите.

  2. Консервированную фасоль промойте.

  3. Смешайте все ингредиенты в произвольном порядке.

Веганский брауни из трех ингредиентов

Количество порций: 8

Калорийность порции: 300

Ингредиенты:

  • банан – 3 шт.,

  • арахисовая паста – 250 г,

  • какао или кэроб – 40 г.

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов в режиме “верх-низ”.

  2. Разомните бананы до консистенции пюре! Выбирайте для этого рецепта очень мягкие бананы.

  3. Смешайте пюре из бананов с какао и арахисовой пастой. Следите, чтобы не осталось кусочков какао.

  4. Смажьте квадратную форму небольшим количеством кокосового масла и застелите ее пергаментом. Распределите тесто по форме.

  5. Выпекайте брауни 30 минут. Достаньте его из духовки и дайте остыть – остывший брауни затвердеет, и вы сможете нарезать его на кубики.

Ночная овсянка для тех, у кого утром нет времени на завтрак

Количество порций: 2

Калорийность порции: 150

Ингредиенты:

  • овсянка – 1 стакан,

  • растительное молоко – 1 стакан,

  • растительный йогурт – 120 г,

  • банан – 1 шт.,

  • любимые сухофрукты – 75 г,

  • любимые семена – 2 ч. л.

Приготовление:

  1. Насыпьте овсянку в высокий стакан. Залейте молоком и добавьте йогурт. 

  2. Нарежьте мелко банан и большие сухофрукты (курагу, инжир и так далее). Добавьте в стакан.

  3. Посыпьте овсянку семенами и отправьте в холодильник. 

  4. Утром тщательно перемешайте ингредиенты.

полезные продукты и меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, кожей, здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами “что исключить из рациона?” и “как мне начать правильно питаться?”, ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Фитнес дома

Между тем здоровое и правильное питание — это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело — отражение того, что мы едим

Ожирение стало огромной проблемой современных людей — мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной суперпродукт, против которого не устоит ни один потребитель.

Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса. По статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса:

  • диабет,
  • проблемы с сердцем,
  • болезни ЖКТ,
  • нарушения репродуктивной функции.

И это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появились органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах:

Во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время — это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Во-вторых, помнить о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически “прикидывать” калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла — организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

В-третьих,  соблюдать баланс между “доходами” и “расходами”, то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна — все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять.

Ориентировочные рекомендованные показатели:

  • 60 г жиров,
  • 75 г белков,
  • 250 г углеводов
  • 30 г волокон.

В-четвертых,  пить воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

Вода

В-пятых, выбирать продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона:

  • фастфуд,
  • майонезные соусы,
  • продукты с химическими добавками, консервантами, красителями.

Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Попробуем ответить на извечный вопрос “что съесть, чтобы похудеть?”. Главное при составлении меню для здорового питания — соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами — клетчаткой;
  • бобовые — богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды — кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо — куриная грудка, крольчатина, говядина — источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять:

  • минеральную воду,
  • цикорий,
  • смузи,
  • зеленый чай,
  • натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать, можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Заменитель сахара

Если у вас есть проблема лишнего веса, от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам — сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом! (что есть нельзя)

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара — около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир — не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную “бомбу”, которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина — почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения — достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами “свинина, говядина” в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости — одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз — медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Яблоки

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий — он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных

  • микроэлементов,
  • витаминов,
  • аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного — съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты — лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли — вместо сдобных булочек.

Составляем меню “Здоровое и правильное питание”

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Калькулятор калорий

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак

Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи

Легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед

должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник

Между обедом и ужином — еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин

Легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И, наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров — суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.

Добавьте “Правду.Ру” в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Эксперт о питании: правильного меню для всех нет и быть не может

Правильное питание без диет | Philips

Питайтесь регулярно и разнообразно. Для поддерживания нормальный уровня метаболизма, следует питаться дробно, 4-6 раз в день. Это позволит избежать приступы голода, за которыми, как правило, следует опасное переедание. К тому же так вы сможете насыщать свой организм всеми необходимыми витаминами, микро- и макроэлементами, минеральными веществами и полиненасыщенными жирными кислотами. И самое приятное — ваше меню всегда будет разнообразным и вкусным.

 

Грамотно распределяйте употребление углеводов, белков и жиров в течение дня. Начинайте день основательно. Для этого идеально подходят медленные углеводы (например, каш). В середине дня свой рацион следует дополнить углеводами и белковой пищей (мясом, рыбой или птицей), а также клетчаткой (зеленью и салатами). А на ужин рекомендуется употреблять только белок в сочетании с легкими овощными салатами.

 

Ешьте больше сырых овощей и фруктов. Главный принцип здорового питания —  это  разнообразие продуктов, преимущественно растительного происхождения. В идеале следует каждый прием пищи сопровождать свежими овощами и зеленью. И, конечно, всегда старайтесь есть сезонные фрукты. Такой заряд витаминов способен оказать серьезную помощь поддержку вашему организму.

 

Не ходите за продуктами голодными и всегда заранее продумывайте список продуктов. Заранее составленный список спасет вас от приобретения «лишних» продуктов, что благотворно повлияет не только на ваше здоровье, но и на ваше финансовое благополучие. 

 

Употребляйте меньше мясных продуктов с высоким содержанием жира. Жир — это практически наш враг. Именно он способствует повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. Рекомендуется употреблять не более 80 г. красного мяса в день. А заменить мяса всегда чем найдется. Можно употреблять мясо птицы, рыбу и даже бобовые. Так что, как говорится,  не одним мясом едины. 

 

Благодарим за помощь в написании статьи врача-диетолога и нутрициолога Наталью Нефёдову.

правильное питание для похудения меню на месяц

правильное питание для похудения меню на месяц

правильное питание для похудения меню на месяц

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильное питание для похудения меню на месяц?

Эффект от применения правильное питание для похудения меню на месяц

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.

Мнение специалиста

Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильное питание для похудения меню на месяц необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.

Маша

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.

Где купить правильное питание для похудения меню на месяц? Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.
Как правильно организовать питание для похудения на месяц? Какие продукты необходимо включить в свой рацион? Общие принципы правильного питания. . Правильное питание на месяц для похудения также предполагает исключение из меню фастфуда, полуфабрикатов, жирного мяса, сладких газированных напитков и других вредных для здоровья продуктов. Во время такой диеты очень важно, чтобы в организм поступали все витамины и микроэлементы в нужном количестве. Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным – правильное соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:3 соответственно. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина . Составление меню на правильном питании. Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Меню на неделю для женщины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Следите ли вы за своим здоровьем? Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. . Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. . Один из вариантов разработки меню на неделю – использование сетки-трансформера. Она представляет собой список блюд и включает несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов, перекусов с подсчитанной калорийностью и БЖУ, которые можно сочетать между собой. . Программа на месяц. По принципу конструктора можно создавать меню на каждую неделю, получая тем самым полноценный рацион. Но лучше, чтобы программа была составлена на более длительный срок, например на месяц. Так будет больше разнообразия в еде. Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. . Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично. Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма. Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. Правильно замерять на уровне пупка. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% – физические нагрузки. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать: овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля) . Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет. Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком. Говоря про правильное питание, не следует иметь в виду разнообразные диеты для похудения или специальное меню для спортсменов. Речь должна идти о пище, которая полезна для здоровья. Казалось бы, чего проще: исключить из рациона все вредные продукты и налегать на полезные. . Поэтому лучше покупать фрукты сезонные и местные. Примерное меню на неделю для мужчин. Итак, меню в соответствии с нормами правильного питания на неделю для мужчин. Понедельник: Завтрак: яйцо отварное (1 шт.), каша из гречневой крупы, салат из овощей, зеленый чай. Общие рекомендации по правильному питанию для снижения веса: Должен быть достигнут дефицит калорий в размере 500-700 ккал/сутки или около 30% общей рассчитанной калорийности. Суточная энергоценность не должна снижаться для женщин – ниже 1200 ккал, для мужчин – ниже 1500 ккал. . Ходьба ежедневно в течение 30 мин. Одним из лучших видов активности для похудения является интервальная ходьба – 2-3 мин. в привычном темпе, затем 2- 3 мин. ускорения после чего темп замедлить и перейти на обычный темп (2-3 мин.). Или бег в течение 15 мин. Спортивные игры в течение 45 мин. (волейбол, баскетбол, футбол и др.)
http://kimura-shihoshoshi.com//userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_1200_kkal2291.xml
http://www.jangrootmuziek.nl/files/belok_pitanie_dlia_pokhudeniia1550.xml
http://www.atasamente.ro/admin/userfiles/meniu_pravilnogo_pitaniia_pokhudeniia_foto1180.xml
http://isi.irkutsk.ru/userfiles/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_kalorii9338.xml
http://kwadratura.kz/upload/pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_muzhchin4165.xml
Многие диетологи используют Кето диету для похудания людей, некоторые из них сами пользуются такими диетами, одна молодая девушка врач, сидит на такой диете и много публикует видео, где дает рекомендации и отвечает на вопросы зрителей, выкладывает фото своего рациона и выглядит очень хорошо. Я заинтересовалась и очень захотела стать стройной как этот диетолог. Она посоветовала подписку КЕТО-План, подписка платная, но 49 ру4блей – эт о полная ерунда в современном мире. После заполнения общих вопросов открывается доступ в личный кабинет, где все подробно расписано, согласно тем данным, которые я ввела. Сейчас говорят, что такая диета популярна во многих странах. Суть Кето-диеты заключается в употреблении большего количества жира по отношению к белку и неограниченном количестве клетчатки из зелени и овощей с низким гликемическим индексом. То есть нельзя есть помидоры и другие овощи не имеющим зеленой окраски. Огурцов можно есть неограниченное количество, а вот морковь нельзя. И естественно нельзя кушать каши, даже такие вроде бы полезные и не вызывающие ожирения гречневую кашу, на которой многие теряли вес.
правильное питание для похудения меню на месяц

Периодическое голодание. Принцип периодического голодания. Голодание и тренировки. Популярные схемы питания. Схема для начинающих: 12/12 или 14/10. Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана. Режим 20/4 Ори Хофмеклера. Интервальное питание 2/5 Майкла Мосли. Голодание Брэда Пилона для похудения. Периодическое голодание и сушка. Сбалансированность питания. Польза и вред диеты. Положительные стороны. Негативные аспекты. Поделиться Интервальное голодание представляет собой режим питания, включающий в себя чередование приемов пищи с последующим ее ограничением на определенный период времени. . Интервальное голодание: правила и методики. Что происходит с организмом во время голодания. Эффекты интервального голодания. Аутофагия: механизмы противораковой защиты. Противопоказания к интервальному голоданию. Побочные эффекты интервального голодания. Меню при интервальном голодании. Подробный план интервального голодания. БЛОГ. Образ жизни, который продлевает молодость и снижает вес. Интервальное голодание. Интервальное голодание — хоть и модная, но уже совсем не новая система питания, которую использовали еще в древности. Правда, тогда еще никто не знал, что это интервальное голодание. Об интервальном голодании говорил еще Гиппократ, а основательное лечение голодом появилось в 19 веке. Интервальное голодание: все, что нужно знать Диета 16 8 для женщин – один из самых популярных методов похудения. Рецепт прост: голодайте 16 часов подряд, после чего 8 часов ешьте, сколько пожелаете (ну или почти). Диета 16/8 – это всего лишь одна из форм интервального голодания. Другим п. . Диета 8/16 – рекордная потеря веса по плану без строгих ограничений. 20 мая. 10 тыс. прочитали. Виды интервального голодания. В последнее время этот план питания становится все более популярным, и уже можно выделить несколько видов. Наиболее популярными являются следующие схемы: 16/8 . Исследования этого плана питания все еще находятся на начальной стадии, но те доказательства, которые мы имеем на сегодняшний день, многообещающие. Интервальное голодание — это методика питания, в которой циклически сменяются периоды питания и голодания (отказа от еды). Оптимальное интервальное голодание также предполагает употребление здоровых продуктов, которые столь же важны, как и время приема пищи. . способ 12/12: голодание в течение 12 часов с употреблением пищи только с 7:00 до 19:00; способ 16/8: голодание в течение 16 часов с употреблением пищи только с 12:00 до 20:00 Интервальное голодание – система питания, где строго разграничены периоды полного отказа от пищи и ее приемы. Интервальное голодание имеет общие схемы питания с циклическим и периодическим. Интервальное голодание 8/16. Причем, как показывают исследования интервал 8/16, считается идеальным, а эффективность схемы 12/12 существенно уступает первому. Людям, имеющим избыточный вес полезно периодическое голодание. . А дробный режим питания позволит увеличить эффективность диеты и избежать переедания. В качестве перекусов лучше отдать предпочтение малокалорийным продуктам и напиткам. Цикл проводить ежедневно либо с небольшим суточным интервалом. Интервальное голодание – это режим питания, при котором периоды приёма пищи чередуются с периодами голодания. Наиболее популярной является схема 16/8, которая предполагает, что каждый день нужно голодать по 16 часов, а для приёма пищи использовать 8-часовой интервал. . Составление индивидуального плана питания. При наличии заинтересованности в потере массы тела, рекомендуется планировать, что вы будете кушать, а также в ближайшие несколько дней.

План питания на 1 месяц, чтобы здорово похудеть на 20 фунтов

Планы диеты

могут помочь в похудании, если, по крайней мере, они помогают поддерживать дефицит калорий. В свете этого, большинство людей, сидящих на диете, ищут лучший месячный план питания, который поможет им сбросить до 20 фунтов. Есть ли такая диета на 1 месяц? Надеюсь, это чтение ответит на этот вопрос и объяснит, сколько веса вы можете безопасно сбросить за месяц. Придерживайтесь бонусного месяца, плана питания на 1200 калорий.

Простая потеря 20 фунтов за 1 месяц питания

Поздравляем с принятием смелого решения в этом месяце придерживаться плана здорового питания, чтобы ускорить потерю веса.Вопреки тому, что вы думаете, путешествие будет нелегким. Скорее всего, у вас возникнет соблазн употреблять нездоровую пищу, дополнительные порции и даже время от времени перекусывать. Следите за призом и постарайтесь до конца следовать этому месячному плану диетического питания.

Вы можете расстроиться, особенно если продолжаете взвешиваться, а весы не двигаются. Имейте в виду, что CDC предполагает, что для здоровой потери веса необходимо сбросить от одного до двух фунтов в неделю (2). Все, что выше, считается быстрой и нездоровой потерей веса и связано с краткосрочными побочными эффектами, такими как тошнота, диарея, головные боли и нарушения менструального цикла у женщин (3).

В конечном итоге быстрая потеря веса связана с желчными камнями и недостаточностью питания (3). Тем не менее, даже если вы не сбросите 20 фунтов к концу месяца, гордитесь собой, если к тому времени вы сбросите 4-8 фунтов. У вас может быть больше шансов добиться этого, если вы примете участие в других мероприятиях по снижению веса, таких как упражнения, в дополнение к своему плану питания. Однако не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем вносить такие изменения.

1200 калорий в день – это нижний предел того, что большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют для похудения.Вам может быть недостаточно для поддержания здорового темпа похудания. Проконсультируйтесь с диетологом или воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы оценить количество калорий, соответствующее вашим индивидуальным потребностям, и при этом снизить вес. Затем не стесняйтесь корректировать этот план питания в соответствии с этими потребностями, увеличивая размер порций или добавляя закуски.

Итак, какие рецепты включены в этот месячный план здорового питания? Взгляните на идеи еды на 1200 калорий за 1 месяц:

Shutterstock

День 1 (1)
  • Завтрак: 2 порции творога с малиной (калорий – 323, углеводов – 25 г, жиров – 9 г, белков – 36 г)
  • Обед: 1 бутерброд с помидорами и хумусом на ржи и одна порция арахисового масла и сельдерея (калорий – 422, углеводов – 44 г, жиров – 22.5 г, белки – 16,3 г)
  • Ужин: 1 вегетарианская тортилья с черной фасолью и одна порция яиц, сваренных вкрутую (калорий – 446, углеводов – 50,4 г, жиров – 16,5 г, белков – 25,3 г).
  • Всего дневных калорий: 1190

День 2 (1)
  • Завтрак: 1 порция юго-западных яиц и один апельсин (калорий – 317, углеводов – 18,6 г, жиров – 18,4 г, белков – 20,1 г)
  • Обед: 1 порция салата из курицы и авокадо (калорий – 404, углеводов – 12 г, жиров – 25 г, белков – 35 г)
  • Ужин: 2 порции Big Bad Bean Burrito (калорий – 489, углеводов – 62 г, жиров – 24 г, белков – 15 г)
  • Всего дневных калорий: 1210

День 3 (1)
  • Завтрак: 1 порция хрустящих конфет (калорий – 342, углеводов – 50 г, жиров – 14 г, белков – 6 г)
  • Обед: 1 бутерброд с арахисовым маслом и желе и два стебля сельдерея (калорий – 384, углеводов – 44 г, жиров – 19 г, белков – 13 г)
  • Ужин: 2 порции пасты со свежим томатным соусом (калорий – 459, углеводов – 93 г, жиров – 4 г, белков – 21 г)
  • Всего дневных калорий: 1185

День 4 (1)
  • Завтрак: 1 порция юго-западных яиц и две порции клубники (калорий – 348, углеводов – 25 г, жиров – 19 г, белков – 21 г)
  • Обед: 1 порция фаршированного тунцом перца и 30 г миндаля (калорий – 376, углеводов – 19 г, жиров – 17 г, белков – 41 г).
  • Ужин: 1 порция пасты с красным соусом и моцареллой и 12 жареных стручков спаржи (калорий – 446, углеводов – 57 г, жиров – 18 г, белков – 21 г)
  • Всего дневных калорий: 1170

Подробнее: Калькулятор потери веса при диете на 1200 калорий: от создания дефицита калорий до отслеживания результатов

Shutterstock

День 5 (1)
  • Завтрак: 6 унций греческого йогурта с черникой и ванилью и одно яблоко (калорий – 339, углеводов – 29 г, жиров – 16 г, белков – 14 г)
  • Обед: 1 порция булочек с говядиной и острым чеддером и один авокадо (калорий – 392, углеводов – 4 г, жиров – 35 г, белков – 9 г).
  • Ужин: 1 порция салата тако (калорий – 471, углеводы – 10 г, жиры – 23 г, белки – 50 г)
  • Всего дневных калорий: 1202

День 6 (1)
  • Завтрак: 2 порции фруктового салата (калорий – 266, углеводов – 66 г, жиров – 2 г, белков – 4 г)
  • Обед: 1 порция бутерброда с тунцом и садовым салатом на ранчо (калорий – 445, углеводов – 35 г, жиров – 20 г, белков – 34 г)
  • Ужин: 1 порция легкой сырной смеси овощей (калорий – 467, углеводов – 26 г, жиров – 14 г, белков – 55 г)
  • Всего дневных калорий: 1178

День 7 (1)
  • Завтрак: 4 сваренных вкрутую легко очищаемых яиц (калорий – 287, углеводов – 2 г, жиров – 19 г, белков – 25 г)
  • Обед: 1 порция салата из курицы с авокадо и авокадо (калорийность – 343, углеводы – 8 г, жиры – 25 г, белки – 16 г)
  • Ужин: 1 чизбургер в салате (калорий – 557, углеводов – 7 г, жиров – 43 г, белков – 34 г)
  • Всего дневных калорий: 1187

День 8 (1)
  • Завтрак: 8 унций фруктового смузи на завтрак и четыре легко очищаемых сваренных вкрутую яйца (калорий – 423, углеводов – 35 г, жиров – 20 г, белков – 27 г)
  • Обед: 1 порция салата с лимоном и авокадо (калорий – 334, углеводов – 20 г, жиров – 30 г, белков – 5 г)
  • Ужин: 1 порция куриных кебабов и две порции жареной брокколи (калорий – 411, углеводов – 46 г, жиров – 12 г, белков – 35 г)
  • Всего дневных калорий: 1167
Shutterstock

День 9 (1)
  • Завтрак: 1 смузи из манго и унция орехов пекан (калорий – 366, углеводов – 44 г, жиров – 22 г, белков – 6 г)
  • Обед: 1 салат из курицы и авокадо и два стебля сельдерея (калорий – 416, углеводов – 14 г, жиров – 25 г, белков – 35 г)
  • Ужин: 1 порция терияки из курицы на гриле (калорий – 373, углеводов – 13 г, жиров – 9 г, белков – 58 г)
  • Всего дневных калорий: 1155

День 10 (1)
  • Завтрак: 1 порция овсянки с арахисовым маслом и бананом (калорий – 308, углеводов – 46 г, жиров – 12 г, белков – 11 г)
  • Обед: 1 клубничный протеиновый коктейль (калорий – 384, углеводов – 22 г, жиров – 9 г, белков – 52 г)
  • Ужин: 2 порции Big Bad Bean Burrito (калорий – 489, углеводов – 62 г, жиров – 24 г, белков – 15 г)
  • Всего дневных калорий: 1181

День 11 (1)
  • Завтрак: 1 миска овсяных хлопьев и персиков и 30 г пеканов (калорий – 372, углеводов – 44 г, жиров – 22 г, белков – 8 г)
  • Обед: 1 порция мексиканского салата из нута и 30 г миндаля (калорий – 300, углеводов – 25 г, жиров – 19 г, белков – 12 г)
  • Ужин: 1 порция шариков Онигири и одна порция морской соли Эдамаме (калорий – 529, углеводов – 93 г, жиров – 7 г, белков – 22 г)
  • Всего дневных калорий: 1201

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

День 12 (1)
  • Завтрак: 1 порция омлета из колбасы, яиц и сыра (калорий – 323, углеводов – 9 г, жиров – 22 г, белков – 22 г)
  • Обед: 2 порции тунца в чашках из огурцов (калорий – 380, углеводов – 17 г, жиров – 20 г, белков – 34 г)
  • Ужин: 1 ломтик пирога с брокколи и две порции легко сваренных вкрутую яиц (калорий – 529, углеводов – 11 г, жиров – 41 г, белков – 29 г)
  • Всего дневных калорий: 1231

День 13 (1)
  • Завтрак: 1 кастрюля омлета с песто и две полоски бекона (калорий – 376, углеводов – 2 г, жиров – 32 г, белков – 17 г)
  • Обед: 1 порция салата из помидоров и огурцов с тунцом и 30 г миндаля (калорий – 401, углеводов – 19 г, жиров – 17 г, белков – 43 г).
  • Ужин: 2 порции гашиша из индейки килбаса (калорий – 383, углеводов – 23 г, жиров – 24 г, белков – 18 г)
  • Всего дневных калорий: 1161

День 14 (1)
  • Завтрак: 1 кастрюля яичницы с песто и одна порция тостов из цельнозерновой муки (калорий – 347, углеводов – 15 г, жиров – 24 г, белков – 18 г)
  • Обед: 1 бутерброд с арахисовым маслом и желе и один нарезанный болгарский перец (калорий – 408, углеводов – 49 г, жиров – 19 г, белков – 17 г)
  • Ужин: 2 порции моцареллы и хумуса на мультизерновых лепешках и одна порция зеленых бобов, приготовленных на пару (калорий – 455, углеводов – 45 г, жиров – 18 г, белков – 38 г).
  • Всего дневных калорий: 1209

День 15 (1)
  • Завтрак: 1 порция омлета из колбасы, яиц и сыра и две полоски бекона (калорий – 423, углеводов – 9 г, жиров – 31 г, белков – 25 г)
  • Обед: 1 порция быстрого салата с курицей Buffalo и одна порция ломтиков сыра (калорий – 343, углеводов – 7 г, жиров – 18 г, белков – 35 г)
  • Ужин: 1 порция салата тако (калорий – 471, углеводов – 10 г, жиров – 23 г, белков – 50 г)
  • Всего дневных калорий: 1237
Shutterstock

День 16 (1)
  • Завтрак: 2 порции омлета из шпината, швейцарского и яичного белка и одно яблоко (калорий – 346, углеводов – 31 г, жиров – 9 г, белков – 36 г)
  • Обед: 1 бутерброд с арахисовым маслом и желе (калорий – 371, углеводов – 42 г, жиров – 18 г, белков – 12 г)
  • Ужин: 1 миска риса и бобов (калорий – 497, углеводов – 71 г, жиров – 15 г, белков – 21 г)
  • Всего дневных калорий: 1214

День 17 (1)
  • Завтрак: 2 унции орехов пекан (калорий – 392, углеводов – 2.4 г, жиры – 41 г, белки – 5 г)
  • Обед: 1 порция салата из огурцов и авокадо и одна порция ломтиков сыра (калорий – 390, углеводов – 11 г, жиров – 31 г, белков – 12 г)
  • Ужин: 1 порция салата тако (калорий – 471, углеводы – 10 г, жиры – 23 г, белки – 50 г)
  • Всего дневных калорий: 1253

День 18 (1)
  • Завтрак: 2 унции гранолы (калорий – 277, углеводов – 30 г, жиров – 14 г, белков – 8 г)
  • Обед: 1 закуска из йогурта с яблоком и ваниль-корицей и один банан (калорий – 414, углеводов – 88 г, жиров – 4 г, белков – 14 г)
  • Ужин: 1 порция пасты с песто и брокколи (калорий – 564, углеводов – 61 г, жиров – 29 г, белков – 23 г)
  • Всего дневных калорий: 1255

День 19 (1)
  • Завтрак: 2 порции сладкой шоколадной овсянки и 30 грамм орехов пекан (калорий – 414, углеводов – 55 г, жиров – 22 г, белков – 9 г)
  • Обед: 1 порция салата из манго и клубники с рукколой и одна порция моркови с хумусом (калорий – 403, углеводов – 55 г, жиров – 19 г, белков – 12 г)
  • Ужин: 1 порция сырных веганских зудлов и одна порция морской соли эдамаме (калорий – 394, углеводов – 48 г, жиров – 9 г, белков – 36 г).
  • Всего дневных калорий: 1211

Подробнее: Диабетическая диета на 1200 калорий: руководство для новичков по планам низкокалорийного питания

Shutterstock

День 20 (1)
  • Завтрак: 2 порции творога с малиной и одна порция тостов из цельнозерновой муки (калорий – 393, углеводов – 37 г, жиров – 10 г, белков – 40 г)
  • Обед: 1 простой сэндвич с капрезе (калорий – 353, углеводы – 52 г, жиры – 9 г, белки – 17 г)
  • Ужин: 1 порция жареного лосося и одна порция брокколи на пару с оливковым маслом и пармезаном (калорий – 431, углеводов – 12 г, жиров – 27 г, белков – 37 г)
  • Всего дневных калорий: 1178

День 21 (1)
  • Завтрак: 1 чашка белкового ассорти и одна чашка клубники (калорий – 381, углеводов – 36 г, жиров – 16 г, белков – 25 г)
  • Обед: Салат из 1 лимона и авокадо (калорий – 343, углеводов – 20 г, жиров – 30 г, белков – 5 г)
  • Ужин: 1 порция на сковороде с курицей, беконом и спаржей (калорий – 487, углеводов – 7 г, жиров – 35 г, белков – 36 г)
  • Всего дневных калорий: 1202

День 22 (1)
  • Завтрак: 2 унции орехов пекан (калорий – 392, углеводов – 8 г, жиров – 41 г, белков – 5 г)
  • Обед: 2 порции салата Капрезе (калорий – 413, углеводов – 8 г, жиров – 36 г, белков – 15 г)
  • Ужин: 2 порции пиццы с моцареллой Тортилья (калорий – 392, углеводов – 35 г, жиров – 19 г, белков – 23 г)
  • Всего дневных калорий: 1196

День 23 (1)
  • Завтрак: 1 порция омлета с индейкой (калорий – 308, углеводов – 4 г, жиров – 21 г, белков – 25 г)
  • Обед: 2 порции обертки из индейки и авокадо (калорий – 288, углеводов – 10 г, жиров – 18 г, белков – 17 г)
  • Ужин: 4 унции жареной Т-кости и одна порция брокколи на пару с оливковым маслом и пармезаном (калорий – 543, углеводов – 7 г, жиров – 42 г, белков – 32 г).
  • Всего дневных калорий: 1139
Shutterstock

День 24 (1)
  • Завтрак: 1 чашка клюквенно-банановой овсянки (калорий – 355, углеводов – 67 г, жиров – 6 г, белков – 14 г)
  • Обед: 2 порции моркови с хумусом (калорий – 349, углеводов – 45 г, жиров – 15 г, белков – 14 г)
  • Ужин: 1 бублик со сливочным сыром и одна порция брокколи на пару с оливковым маслом и пармезаном (калорий – 504, углеводов – 69 г, жиров – 18 г, белков – 21 г)
  • Всего дневных калорий: 1208

День 25 (1)
  • Завтрак: 1 порция овсяных хлопьев с арахисовым маслом для приготовления в микроволновой печи (калорий – 312, углеводов – 37 г, жиров – 10 г, белков – 22 г)
  • Обед: 2 порции творога и клубники (379 калорий, 25 г углеводов, 5 г жиров, 57 г белков)
  • Ужин: 2 порции моцареллы и хумуса на мультизерновых лепешках и одна порция бальзамической спаржи (калорий – 481, углеводов – 44 г, жиров – 21 г, белков – 39 г)
  • Всего дневных калорий: 1172

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет вылепить тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

День 26 (1)
  • Завтрак: 2 стакана малинового греческого йогурта (калорий – 542, углеводов – 26 г, жиров – 34 г, белков – 28 г)
  • Обед: 1 порция острых куриных палочек сельдерея (калорий – 341, углеводов – 8 г, жиров – 17 г, белков – 34 г)
  • Ужин: 2 порции брокколи на пару (калорий – 269, углеводов – 14 г, жиров – 19 г, белков – 10 г)
  • Всего дневных калорий: 1151

День 27 (1)
  • Завтрак: 1 завтрак Тортилья Кесадилья (калорий – 333, углеводов – 48 г, жиров – 14 г, белков – 9 г)
  • Обед: 1 клубничный протеиновый коктейль (калорий – 384, углеводов – 22 г, жиров – 9 г, белков – 52 г)
  • Ужин: 1 порция кокосового карри из 5 ингредиентов и одна порция стручковой фасоли с оливковым маслом (калорий – 488, углеводов – 30 г, жиров – 40 г, белков – 11 г).
  • Всего дневных калорий: 1206

День 28 (1)
  • Завтрак: 6 унций чернично-ванильного греческого йогурта и одно яблоко (калорий – 339, углеводов – 29 г, жиров – 16 г, белков – 14 г)
  • Обед: 2 унции миндаля (328 калорий, 5 г углеводов, 28 г жиров, 12 г белков)
  • Ужин: оберток салата BLT (калорий – 533, углеводов – 12 г, жиров – 46 г, белков – 16 г)
  • Всего дневных калорий: 1200
Shutterstock

День 29 (1)
  • Завтрак: 1 порция смузи из персика и клубники и четыре полоски бекона (калорий – 328, углеводов – 26 г, жиров – 20 г, белков – 8 г)
  • Обед: 1 порция салата из помидоров и огурцов с тунцом и 30 г миндаля (калорий – 401, углеводов – 19 г, жиров – 17 г, белков – 43 г).
  • Ужин: 1 порция куриных крылышек с солью и перцем (калорий – 552, углеводов – 2 г, жиров – 40 г, белков – 44 г)
  • Всего дневных калорий: 1281

День 30 (1)
  • Завтрак: 1 порция омлета со шпинатом и индейкой и две полоски бекона (калорий – 462, углеводов – 8 г, жиров – 32 г, белков – 35 г)
  • Обед: 1 порция кето салата с авокадо и пепперони и две порции ломтиков огурца (калорий – 375, углеводов – 9 г, жиров – 29 г, белков – 17 г).
  • Ужин: 1 порция оберток салата BLT и две чашки жареной брокколи терияки (калорий – 345, углеводов – 17 г, жиров – 24 г, белков – 14 г)
  • Всего дневных калорий: 1183

Итог

Какой самый лучший план диеты на 1 месяц? Это план питания, который позволяет поддерживать неограниченный дефицит калорий, включает в себя здоровое питание и нацелен на похудение от четырех до восьми фунтов.Похудение на 20 фунтов считается нездоровым, поэтому вам следует избегать любой причудливой диеты, предполагающей, что вы можете потерять такой огромный вес за такое короткое время. Вышеуказанный план диеты на 1 месяц с 1200 калориями может помочь вам похудеть безопасно и здорово. Обязательно подстраивайтесь под свои индивидуальные потребности. Удачи вам в попытках!

Если вы хотите сделать для своего тела еще больше, почему бы вам не дополнить здоровую диету упражнениями? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Составьте план диеты на 1200 калорий (2021, eatthismuch.com)
  2. Похудение (2020, cdc.gov)
  3. Быстрое похудение (2019, webmd.com)

Еда и этапы вашей жизни

Наши потребности в питании меняются на разных этапах жизни.Чтобы оставаться в форме и быть здоровым, важно учитывать дополнительные требования, предъявляемые к вашему телу в связи с этими изменениями.

Чтобы удовлетворить регулярные потребности вашего организма в питании, вы должны потреблять:

  • широкий выбор питательных продуктов
  • воду ежедневно
  • килоджоулей, достаточных для получения энергии, с углеводами в качестве предпочтительного источника
  • незаменимых жирных кислот из пищевых продуктов. такие как жирная рыба, орехи, авокадо
  • достаточный белок для поддержания и восстановления клеток
  • жиро- и водорастворимые витамины
  • основные минералы, такие как железо, кальций и цинк
  • продукты, содержащие фитохимические вещества растительного происхождения, которые могут защитить против болезней сердца, диабета, некоторых видов рака, артрита и остеопороза.

Разнообразная диета, основанная на фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, молочных продуктах и ​​нежирном мясе, может удовлетворить этим основным требованиям.

Младенцы – от рождения до шестимесячного возраста

Младенцы обычно удваивают свою длину и утроивают свой вес в период от рождения до одного года. Грудное молоко обычно снабжает ребенка необходимым количеством питательных веществ, жидкости и энергии примерно до шести месяцев. Рекомендуется вскармливать младенцев исключительно грудью примерно до шести месяцев.

По возможности, грудное молоко предпочтительнее детских смесей, так как оно содержит множество защитных и иммунологических факторов, которые способствуют развитию ребенка. Фруктовый сок не рекомендуется детям младше шести месяцев.

Грудное молоко или правильно приготовленная детская смесь обеспечивает здорового ребенка достаточным количеством воды, чтобы восполнить любые потери воды. Однако всем младенцам требуется дополнительная вода после введения твердой пищи.

Питание для младенцев – от шести до 12 месяцев

Твердые продукты следует вводить примерно в возрасте шести месяцев, чтобы удовлетворить растущие потребности вашего ребенка в питании и развитии.Однако грудное вскармливание должно продолжаться до двенадцати месяцев и старше или столько, сколько пожелают мать и ребенок.

В разных обществах есть свои традиции в отношении того, с какой пищи лучше начинать кормить ребенка. Следует поощрять приемлемые с точки зрения культуры продукты питания и методы приготовления, если они являются адекватными с точки зрения питания.

По мере того как ребенка постепенно отнимают от груди или бутылочки и вводят новые твердые вещества, запасы железа в организме могут уменьшаться.Для поддержания запасов питательных веществ в организме:

  • Давайте ребенку продукты, богатые железом и цинком, например, обогащенные железом каши для младенцев, мясное пюре и блюда из птицы, приготовленный без добавок тофу и бобовые / соевые бобы / чечевицу. Обогащенные железом рисовые злаки часто рекомендуются в качестве первого продукта питания, поскольку они имеют дополнительное преимущество в виде снижения риска аллергической реакции.
  • Еду можно добавлять в любом порядке, при условии, что ее текстура соответствует стадии развития вашего ребенка.Пища варьируется от фруктов и овощей (по содержанию витаминов и минералов) до мяса, птицы, рыбы и цельных яиц.
  • Не добавляйте соль, сахар или мед в детское питание. В этом нет необходимости.
  • Избегайте употребления коровьего молока в качестве напитка в первые 12 месяцев. Небольшие количества можно использовать в хлопьях и заварном креме. Все используемое молоко должно быть пастеризовано.
  • Целые фрукты предпочтительнее фруктовых соков. Избегайте соков и напитков с сахаром.
  • Уложите ребенка спать без бутылочки или заберите бутылочку, когда он закончил кормить, чтобы свести к минимуму длительное воздействие на зубы жидкостей, содержащих сахар.
  • Избегайте цельных орехов, семян или аналогичных твердых продуктов, чтобы снизить риск удушья.
  • Вводите продукты по одному. Предлагайте новые продукты раз в три-четыре дня, чтобы избежать путаницы и исключить пищевую аллергию и повышенную чувствительность.
  • Накормите малышей во время любой болезни и покормите после болезни. Если у ребенка понос, давайте ему много жидкости.
  • Онкологический совет рекомендует, чтобы дети младше 12 месяцев не подвергались воздействию прямых солнечных лучей во время ежедневной защиты от солнца (когда УФ-индекс 3 или выше).Если вас беспокоит уровень витамина D в вашем ребенке, обратитесь к врачу.

Питание для детей раннего возраста

Когда ребенок ест твердую пищу, предложите ему широкий выбор продуктов, чтобы обеспечить ему полноценное питание. Маленькие дети часто разборчивы в еде, но их следует поощрять к употреблению самых разнообразных продуктов. Ребенку может потребоваться попробовать еще раз с новой пищей, чтобы он принял эту пищу. Может потребоваться от восьми до пятнадцати раз.

В детстве дети, как правило, изменяют прием пищи (спонтанно) в соответствии со своими моделями роста.Потребности детей в пище сильно различаются в зависимости от их роста и уровня физической активности. Как и потребности в энергии, потребности ребенка в белке, витаминах и минералах с возрастом увеличиваются.

В идеале, дети должны накапливать запасы питательных веществ, готовясь к резкому скачку роста, наблюдаемому в подростковом возрасте. Соответствующая прибавка в весе и развитие покажут, является ли прием пищи уместным.

Проблемы, связанные с питанием, у маленьких детей включают избыточный вес, ожирение, кариес и непереносимость пищевых продуктов.

Рекомендации включают:

  • Если ребенок набирает неадекватный вес для роста, ограничьте потребление высококалорийных и бедных питательными веществами закусок. Увеличьте физическую активность вашего ребенка. Вы также можете ограничить количество просмотров телевизора.
  • Кариес можно предотвратить с помощью регулярной чистки зубов и посещения стоматолога. Избегайте сладких продуктов и напитков, особенно липких или кислых.
  • Убедитесь, что у вашего ребенка достаточно жидкости, особенно воды. Следует ограничить потребление фруктовых соков и избегать безалкогольных напитков.
  • Молоко с пониженным содержанием жира не рекомендуется детям младше двух лет из-за повышенной потребности в энергии и высокой скорости роста в этом возрасте.
  • Помните о продуктах, которые могут вызвать аллергические реакции, включая арахис, моллюски и коровье молоко. Будьте особенно осторожны, если в семейном анамнезе имеется пищевая аллергия.

Продукты питания для детей подросткового возраста

Для резкого роста детей по мере того, как они переходят в подростковый возраст, требуется много килоджоулей и питательных веществ.У девочек это обычно происходит в возрасте от 10 до 11 лет. У мальчиков это происходит позже, примерно в 12-13 лет.

Рекомендации включают:

  • Дополнительная энергия, необходимая для роста и физической активности, должна быть получена из продуктов, которые также содержат питательные вещества, а не просто «пустые калории».
  • Еда на вынос и фаст-фуд должны быть сбалансированы продуктами, богатыми питательными веществами, такими как цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты, бобовые, орехи, овощи, рыба и нежирное мясо.
  • Молоко, йогурт и сыр (в основном с пониженным содержанием жира) должны быть включены, чтобы увеличить потребление кальция – это особенно важно для роста костей. Сыр предпочтительно должен быть менее соленым.
  • Девочек-подростков следует особенно поощрять к потреблению молока и молочных продуктов.

Старшие подростки и молодые люди

Уход из дома, начало работы или учебы, а также изменение образа жизни, которое сопровождает поздний подростковый возраст и начало 20-летнего возраста, могут вызвать изменения в питании, которые не всегда полезны для хорошего здоровья.

Рекомендации включают:

  • Делайте сознательные усилия, чтобы поддерживать физическую активность.
  • Ограничьте употребление алкоголя.
  • Уменьшите количество жиров и соли в ежедневном рационе.
  • Будьте осторожны, включите в свой рацион продукты, богатые железом и кальцием.
  • Выработайте здоровые привычки в питании, которые сохранятся в дальнейшей жизни.

Еда для беременных

Беременная женщина должна сосредоточиться на увеличении потребления питательных веществ, а не на потреблении килоджоулей, особенно в первом и втором триместрах.Ожидается, что в Австралии беременные женщины наберут от 10 до 13 кг во время беременности. Однако это зависит от веса матери до беременности.

Рекомендации включают:

  • Запрет на «экстренную диету», так как это может оказать негативное влияние на ребенка.
  • Не ешьте на двоих, так как это приведет к ненужному увеличению веса. Для здоровой беременности требуется всего около 1400–1900 килоджоулей в день во втором и третьем триместре, что эквивалентно стакану молока или бутерброду.
  • Сконцентрируйтесь на качестве диеты, а не на ее количестве.
  • Уменьшите тягу к еде, но не позволяйте ей заменять более питательную пищу.
  • Питательные вещества, потребность в которых во время беременности повышается, включают фолиевую кислоту, железо, витамин B12 и йод.
  • Железо необходимо для транспортировки кислорода в организме. Ваш врач может посоветовать добавки железа во время беременности, но не принимайте их, если ваш врач их не рекомендует. Увеличение потребления витамина С может помочь увеличить усвоение железа из продуктов.
  • Фолиевая кислота важна за три месяца до и в первом триместре беременности, чтобы избежать дефектов нервной трубки (например, расщелины позвоночника) у ребенка. Все женщины детородного возраста должны есть продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты (например, зеленые листовые овощи, фрукты и бобовые). При планировании беременности важно получать 400 мкг фолиевой кислоты в день, а если вы беременны, эта цифра увеличивается до 600 мкг в день. Его можно получить из фолиевой кислоты и диеты с высоким содержанием фолиевой кислоты (не забудьте сначала поговорить с врачом).Теперь в обязательном порядке вся хлебопекарная мука должна быть обогащена фолиевой кислотой (форма фолиевой кислоты, которую добавляют в продукты). Это поможет женщинам достичь рекомендованного количества фолиевой кислоты.
  • Йод важен для нормального роста и развития ребенка. Во время беременности часто рекомендуются добавки йода для удовлетворения повышенных потребностей, поскольку источники пищи (например, морепродукты, йодированная соль и хлеб) вряд ли обеспечат достаточное количество йода. Поговорите об этом со своим врачом.
  • Рекомендуемое потребление кальция специально не увеличивается во время беременности.Однако очень важно, чтобы беременные женщины получали кальций во время беременности.
  • Никто не знает безопасного лимита употребления алкоголя во время беременности. Рекомендации – вообще не пить.
  • Беременным женщинам рекомендуется избегать продуктов, которые связаны с повышенным риском бактерий листерий (например, мягкий сыр и холодные морепродукты), и быть осторожными с продуктами, которые с большей вероятностью содержат ртуть (например, определенная рыба. Например, хлопья). ). Листерия может серьезно повлиять на вашего растущего ребенка.
  • Физическая активность имеет много преимуществ. Если вы активны и в хорошей форме и у вас нормальная беременность, вы можете оставаться физически активными во время беременности. В противном случае проконсультируйтесь с врачом.
  • Пейте много жидкости.
  • Не курите – как прямое, так и пассивное курение связано с задержкой роста, повышенным риском самопроизвольного аборта, мертворождений, плацентарных осложнений и низкой массы тела при рождении.

Питание для кормящих матерей

Кормящим матерям требуется значительное количество дополнительной энергии, чтобы справиться с потребностями грудного вскармливания.Эта дополнительная энергия должна поступать в виде продуктов, богатых питательными веществами, чтобы удовлетворить дополнительные потребности в питательных веществах, которые также возникают при грудном вскармливании. Матери-веганы, кормящие грудью (и во время беременности), должны принимать добавки с витамином B 12 .

Рекомендации включают:

  • Ешьте достаточно пищи – грудное вскармливание вызывает ожоги из-за лишних килоджоулей.
  • Ешьте продукты, богатые питательными веществами, особенно те, которые богаты фолиевой кислотой, йодом, цинком и кальцием.
  • Ешьте и пейте регулярно – кормление грудью может увеличить риск обезвоживания и вызвать запор. потребности в жидкости примерно на 750–1000 мл в день превышают базовые потребности.
  • Женщинам следует продолжать избегать употребления алкоголя во время кормления грудью.

Еда для женщин в менопаузе

Истончение костей часто встречается у женщин в постменопаузе из-за гормональных изменений.

Рекомендации включают:

  • Ешьте продукты, богатые кальцием, такие как молоко, или, при необходимости, принимайте добавки кальция в соответствии с предписаниями врача.
  • Упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба или силовые тренировки, могут укрепить кости и помочь поддерживать здоровый вес тела.
  • Диета с высоким содержанием клетчатки, жира и соли. Было обнаружено, что диета с высоким содержанием фитоэстрогенов уменьшает многие симптомы менопаузы, такие как приливы. Хорошие источники пищи включают соевые продукты (тофу, соевое молоко), нут, семена льна, чечевицу, дробленую пшеницу и ячмень.
  • Разнообразные цельнозерновые продукты с высоким содержанием питательных веществ – цельнозерновые, бобовые и продукты на основе сои (например, тофу, соевые и льняные хлопья), фрукты и овощи, а также нежирные молочные продукты.

Продукты питания для пожилых людей

Многие люди с возрастом едят меньше – из-за этого может быть сложнее обеспечить, чтобы в вашем рационе было достаточно разнообразия, чтобы включить в него все необходимые вам питательные вещества.

Рекомендации включают:

  • Будьте как можно активнее, чтобы стимулировать аппетит и поддерживать мышечную массу.
  • Сохраняйте здоровье, правильно питаясь и регулярно занимаясь физическими упражнениями.
  • Ешьте продукты, богатые питательными веществами, а не калорийными, включая яйца, нежирное мясо, рыбу, печень, нежирные молочные продукты, орехи и семена, бобовые, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб и крупы.
  • Если возможно, старайтесь каждый день проводить какое-то время на улице, чтобы повысить синтез витамина D для здоровья костей.
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ, таких как пирожные, сладкое печенье и безалкогольные напитки.
  • Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы поддерживать здоровье кишечника.
  • Ограничьте использование поваренной соли, особенно во время приготовления пищи.
  • Выбирайте из широкого разнообразия продуктов и пейте достаточное количество жидкости.
  • Разделите время приема пищи с семьей и друзьями.

Куда обратиться за помощью

Планы питания обычно отстой. Вот 6 лучших способов изменить свой рацион.

Многие люди, которые хотят улучшить свое питание, думают, что это правильный план питания. Единственная проблема? Планы питания обычно отстой … и они редко остаются долгими. Итак, вместо того, чтобы назначать еще один обреченный режим питания, попробуйте эти 6 способов преобразовать любую диету в устойчивую форму.

++++

«Могу ли я получить план питания?»

Это наиболее частый вопрос, который мы получаем от людей, которые рассматривают или только начинают использовать наши программы коучинга по питанию .

Ответ: Нет, мы не составляем планы питания.

Но мы не можем обвинять людей в том, что они спрашивают.

Конечно, планы питания уже давно стали основой индустрии фитнеса и питания. Тренеров учат их создавать. Клиентов учат их ожидать.

К сожалению…

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

В большинстве случаев планы питания не работают.

Видите ли, традиционные планы питания – это явные рецепты.

Съешьте именно эту вещь , в это точное количество , в это точное время .

Например, вы часто будете видеть:

Завтрак – 7:30
3 яйца, омлет
1 чашка овощей
1 кусок цельнозернового тоста
1 чашка кофе
1 стакан воды

Утренний перекус – 10:00
1 протеиновый батончик
1 горсть ореховой смеси

Обед – 12:30
Цыпленок 4 унции
2 чашки салата
1 горсть семян
1 стакан воды

После тренировки – 16:30
1 мерная ложка сывороточного протеина
1/2 стакана замороженных фруктов
1 чайная ложка масла омега-3
12 унций воды

Ужин – 19:00
4 унции стейка
1 чашка приготовленных овощей
1 печеный картофель
1 стакан воды

Вы (или ваши клиенты / пациенты) могли бы подумать: «Хорошо! Мне нужен план.Мне надоело во всем этом разбираться! Просто скажи мне, что поесть! »

К сожалению, когда мы пытаемся следовать подобным жестким предписаниям, партии могут (и часто это так) пойти не так.

Например:

Сценарий 1. Вы просто не придерживаетесь плана.

Каким бы энтузиазмом вы ни были, придерживаться плана питания может быть непросто.

Это нормально. Жизнь может мешать.

  • Люди заняты,
  • мы не всегда готовы,
  • детей заболели,
  • начальников ожидают, что вы будете работать допоздна,
  • – это всегда чей-то день рождения (или особый праздник), а
  • иногда просто не хочется съесть протеиновый батончик в 10 утра.

Более того, даже если вы действительно заплатили за то, чтобы кто-то составил ваш план, вы можете обнаружить, что непонятно (или не очень тонко) восстаете против него.

Это тоже нормально.

К сожалению, это означает, что вы можете не получить желаемых результатов. Например, план питания, который, как вы надеялись, поможет вам похудеть, на самом деле может побудить вас набрать вес.

Сценарий 2: Вы точно следуете плану.

На самом деле, вы следите за ним слишком хорошо и слишком долго.

Большинство планов питания являются временными.

Они разработаны, чтобы помочь человеку достичь конкретной краткосрочной цели, например сбросить несколько лишних килограммов перед свадьбой, научиться контролировать уровень сахара в крови или сбросить вес перед спортивными соревнованиями.

Наш организм обычно может адаптироваться к жесткому способу питания на короткий период времени.

Но если вы будете слишком строги в течение долгого времени, вы можете столкнуться с нарушением пищевых привычек и долгосрочными последствиями для здоровья (психического, метаболического, гормонального и т. Д.).

Сценарий 3: Вы следуете плану какое-то время, но это отстой.

Это неустойчиво. Тебе лучше от этого не станет. Это не помогает вам оставаться в здравом уме.

Может быть, вы видите какие-то краткосрочные результаты (или нет). Но вы ненавидите так жить и есть. Никогда не захочется увидеть еще один глупый кусок салата или 4 унции курицы.

В конце концов, процесс настолько отвлекает вас, что вы регрессируете или вообще бросаете. Вы пришли к выводу, что «здоровое питание» – отстой.

И вы упускаете свой большой шанс узнать, как сделать более здоровыми, приятными, более длительных и настоящих изменений.

Еще одна причина провала плана питания.

Одна из самых больших (но обычно не признаваемых) проблем с традиционными планами питания – это их ориентация на «питательные вещества».

Настоящие люди не едят «питательные вещества». Мы едим.

Мы едим, часто с другими людьми.

Мы принимаем пищу, которая соответствует нашему культурному происхождению и социальным интересам.

И мы редко что-то измеряем точно.

Конечно,

иногда нужен явный рецепт.

Например, профессиональные спортсмены или бодибилдеры (другими словами, люди, которые зарабатывают деньги на своем теле и спортивных навыках) используют планы питания для подготовки к тренировкам и соревнованиям.

Еда, прописанная для кого-то в этой ситуации, может выглядеть примерно так:

  • 1/4 стакана сухого овса
  • грудка индейки 3 унции
  • 1 чашка брокколи на пару
  • 5 миндальных орехов
  • 1 добавка омега-3
  • 1 чашка зеленого чая (несладкого)

Но большинству из нас не нужен такой уровень хирургической точности.

Обычно мы не едим «унции» продуктов и не называем пищу их питательными веществами (например, «жирными кислотами омега-3»).

Вместо этого мы едим такие продукты, как:

  • гамбургеры
  • тако и буррито
  • салатов
  • макароны и лапша
  • бутерброды, обертки, питас и роти
  • рагу и карри
  • хлопья и мюсли
  • жаркое
  • запеканки

Итог: если вы хотите лучше питаться, не нужно беспокоиться о вещах.

Вам не нужно все взвешивать и измерять или считать миндаль.

Спросите себя: «Мне кто-то платит за это?» Если ответ отрицательный, такой подход вам, скорее всего, не понадобится.

Вам просто нужно подумать о том, что вы уже , едите, и как вы могли бы сделать это немного лучше .

Это означает возиться и приспосабливаться.

Внесение небольших изменений и улучшений в то, что вы уже обычно едите и наслаждаетесь , шаг за шагом.

Подумайте о спектре качества продуктов питания, а не о «плохих» или «хороших» продуктах.

Добро пожаловать в игру-трансформацию еды.

Когда вы играете с идеей пищевого спектра или пищевого континуума, вы можете экспериментировать с такими переменными, как:

  • что вы едите, и
  • как вы его едите.

Считайте это игрой.

Как в любой ситуации можно играть в «сделать эту еду чуть лучше»?

В каких ситуациях это легче или сложнее?

Когда ваш выбор ограничен (например, когда вы путешествуете или едите в столовой на рабочем месте), как вы можете снимать «немного лучше», сохраняя при этом реалистичность и не пытаясь быть «идеальным»?

(Совет для тренеров: это отличная игра, в которую можно играть с людьми, с которыми вы работаете.)

Давайте преобразим завтрак, обед и ужин.

Вот как этот «спектр питания» может выглядеть в повседневной жизни с примерным днем ​​приема пищи.

Завтрак-трансформер

1 этап

Допустим, ваш любимый завтрак – это кофейный напиток со взбитыми сливками и шоколадный круассан.

Вы берете его в машине и убираете по дороге на работу.

Это ваша отправная точка. Это не плохо”. Это просто больше не работает для вас.

У вас несварение желудка от спешки, круассан вас совсем не удерживает, и вы только что пролили кофе себе на промежность, меняя полосу движения.

Теперь ваша задача – немного улучшить свой завтрак, начиная с того, что вы уже едите или делаете.

2 этап

Ваши первые ходы в игре преобразования еды:

  • Вы можете заменить круассан цельнозерновым маффином.
  • Вместо «десерта в чашке» вы получаете обычный кофе с одинарными сливками и сахаром.
  • Вы берете чашку йогурта, выходя из дома, чтобы немного протеина.

Естественно, вы все еще торопитесь и заняты… поэтому вы завтракаете, чем-то отвлекаясь, просматривая электронные письма на работе.

Но это хорошее начало. Отличная работа.

3 этап

Следующий уровень игры:

  • Вы переключаете маффин на мюсли с творогом или греческий йогурт.
  • Вы заменили сливки в кофе на 2% -ное молоко.(Или даже выпейте черный кофе, вы, игрок, вы едите!)
  • Вы добавляете разноцветные фрукты.
  • Теперь вы едите из посуды на столе, а не из упаковок на вынос с приборной панели вашего автомобиля.

Конечно, вы все еще просматриваете заголовки новостей, пока едите…

Нет проблем. Мы сохраняем это правдой.

4 этап

Теперь вы серьезно играете как профи.

  • Вы изменили «торопиться и запаниковать» на «выделите немного дополнительного времени, чтобы насладиться неторопливым завтраком».
  • Вы умело приготовили яичную фриттату с овощами заранее, в день приготовления еды.
  • Кофе превратился в зеленый чай, так как вы заметили, что слишком много кофе вас раздражает.
  • Белок, яркие фрукты и овощи стали главными составляющими блюда.
  • Вы обнаружили, что действительно любите лимонную воду. (ЧТО? Ты даже не знаешь себя больше!)
  • Вы едите осознанно, чувствуете себя расслабленным, наблюдая за восходом солнца.

Аааа.

Обед-трансформер

1 этап

На этом этапе идея обеда в сидячем положении кажется совершенно нелепой.

«Ешьте медленно? У кого есть на это время в напряженный рабочий день? Хватай гамбургер и вперед! »

Еще одна трапеза «на приборной панели автомобиля». Еще одна боль в животе и сожаление.

Вы решили, что вам тоже захочется поиграть с этим блюдом.

2 этап

Чтобы немного улучшить это блюдо:

  • Вы идете в ресторан, где подают гамбургеры более высокого уровня, и вы почти уверены, что там используется настоящее мясо.
  • К этому гамбургеру можно добавить гарнир и, может быть, всего несколько картофельных чипсов.
  • Вы выбрали диетическую газировку вместо обычной.
  • Вы не едите в машине, но едите за компьютером.

Ничего страшного. Вы прогрессируете.

3 этап

На данном этапе вы делаете небольшую подготовительную работу:

  • Вы заранее взбили гамбургеры, чтобы они были под рукой и готовы к работе.
  • Вы также купили хороший сыр и булочки из цельного зерна на местном рынке в день покупки.

На обед все, что вам нужно сделать, это взять на работу свой домашний бургер и его добавки.

Вы все еще берете в торговом автомате диетическую колу, чтобы запить ее.

Вы переходите из рабочего места в столовую, где общаетесь с коллегами. Это немного замедляет процесс переваривания пищи и помогает расслабиться.

4 этап

У вас есть гамбургер без булочки и хороший заранее приготовленный салат.

Вместо того, чтобы оставаться за своим столом или в офисе, вы делаете перерыв.

Вы сидите на улице и гуляете на свежем воздухе, наслаждаясь едой.

Для питья вода – это все, что вам нужно.

Ужин-трансформер

1 этап

Сейчас 20:00. Вы только что пришли домой после безумного рабочего дня.

Все, что вам нужно, это положить еду себе в лицо и расслабиться перед телевизором.

Вы даже не можете себе представить, чтобы сделать что-то более сложное, чем упакованные макароны с сыром в коробках.

Кетчуп и хот-доги невероятны.

2 этап

То же понятие, но:

  • Вы добавляете немного белка с помощью куриной ножки-гриль, которую вы купили в продуктовом магазине по дороге домой.
  • Вы добавили гарнир для салата, взяв несколько пригоршней промытой зелени из пакета.
  • Вы сами приготовили пасту.

Работа по-прежнему в ваших мыслях, и пара напитков снимет остроту.

3 этап

Вещи становятся необычными.

  • Вы увеличиваете количество белка, добавляя немного курицы.
  • У вас чуть меньше пасты.
  • Вы также добавили в смесь хороший большой салат.
  • Вы сократили выпивку до 1 рюмки.

Кроме того, вы сидите за обеденным столом, а не плюхаетесь на диван или стоите над раковиной.

4 этап

Опять же, здесь мы играем на профессиональном уровне.

С вашими стратегиями планирования и приготовления пищи даже ужин в будний вечер выглядит хорошо.

  • Вы можете приготовить вкусный салат за 3 минуты, и у вас под рукой будет предварительно приготовленная киноа.
  • Курица-гриль по-прежнему является быстрым и удобным вариантом, но теперь у нее есть здоровые приятели.
  • В наши дни вы выпиваете один бокал хорошего вина и находите время, чтобы его смаковать.

Преобразование еды – это не достижение совершенства.

Если вы находитесь на этапе 1, все, что вам нужно сделать, – это выстрелить в этап 2.Или этап 1.5.

Если вы находитесь на этапе 2, поиграйте, чтобы перейти к этапу 3.

А если у вас 3 стадия, черт возьми, вы можете оставаться на месте.

Возможно, вы никогда не дойдете до стадии 4. Или это может произойти только в тех случаях, когда вы расслаблены и у вас есть немного дополнительного времени.

Этап 4 может происходить только в воскресенье вечером, в то время как остальная часть вашей недели представляет собой смесь этапов 1, 2 и – если вам очень повезет – 3.

И это нормально.

Как далеко вы продвинетесь по континууму, все зависит от того, что ВЫ хотите, что вам нужно, и что вы можете разумно делать прямо сейчас.

Со временем все может измениться.

Играйте в ВАШУ игру.

Секрет успеха: Проведите ритуал приготовления еды.

Вы можете посмотреть на эти фотографии и подумать: «Как люди могут все это делать?»

Один секрет успеха: ритуал приготовления еды.

Идея проста:

Практикуйтесь в планировании и приготовлении здоровой пищи заранее .

Это делает здоровое питание удобным и легким.

Это также упрощает принятие решений: вам не нужно делать выбор, когда вы торопитесь и голодны.

Ваш ритуал приготовления пищи может включать:

  • покупка товаров (или организация доставки еды)
  • Меню и планирование питания
  • Мытье и измельчение овощей
  • приготовление / приготовление белка (например, приготовление куриных грудок)
  • приготовление блюд навалом (например, запеканки, супы, рагу, перец чили)
  • подготовка сухих ингредиентов для таких вещей, как супер-коктейли или смесь полезных маффинов
  • Предварительное замачивание зерен / бобов, чтобы их можно было приготовить позже
  • Сортировка продуктов в более мелкие контейнеры или мешки
  • замораживание и охлаждение пищевых продуктов для последующего использования
  • планирование здоровых блюд, которые готовит кто-то другой (например,грамм. воспользовавшись службой доставки еды, заранее решив, что заказать в ресторане и т. д.)
  • смотреть в будущее, чтобы обеспечить стратегии здорового питания в течение следующих нескольких дней, особенно в трудные времена (например, напряженная неделя, путешествия, преодоление семейного кризиса и т. Д.)

Смешайте и сопоставьте любые из них, чтобы найти то, что вам подходит.

Экспериментируйте с системами, навыками и стратегиями, которые работают для ВАС и ВАШЕЙ жизни.

Настоящая цель плана питания – отказаться от него.

Спортивные, здоровые люди, которые хорошо относятся к еде, не нуждаются в том, чтобы другие люди всегда говорили им, что им нужно есть.

Для здорового образа жизни не нужно совершенство.

Если вы используете план питания:

Ничего страшного.

Некоторым людям нравятся рецепты, особенно если они работают над конкретной краткосрочной целью, например, снижают вес для участия в соревнованиях по борьбе, обеспечивают получение достаточного количества питательных веществ для поддержания здоровой беременности или повышают свою эффективность в триатлоне.

Сделайте это недолго.

Планы питания должны быть временными, работающими на краткосрочную цель.

Держите это реальным.

По возможности старайтесь, чтобы план питания соответствовал вашей реальной жизни, а не наоборот.

Если вы родитель, рабочий, студент или кто-то еще, живущий в реальном мире, большая часть ваших приемов пищи будет где-то в спектре стадий с 1 по 3. Это нормально. Просто поэкспериментируйте, чтобы стать немного лучше, где только можете.

Помните, что все цели требуют компромиссов.

Если вы хотите достичь высокого уровня работоспособности или исключительного телосложения, поймите, что вы ставите на первое место и чем жертвуете.

Например, очень бережливое производство сопряжено с расходами.

Убедитесь, что это работает на вас.

Если ваш план питания заставляет вас чувствовать себя:

  • подавлено
  • тревожный и раздражительный
  • виновен
  • сожаление
  • плохо
  • чрезмерно жесткий и / или озабоченный едой…

или любая другая отрицательная, непродуктивная эмоция…

… и если вы обнаружите, что планы питания приведут к вам:

  • «падение с вагона», жесткий
  • навязчивое и компульсивное отношение к еде
  • , ограничивающие продукты и группы продуктов, или
  • делает «все или ничего», обычно заканчивается на «ничего»

… тогда попробуйте другой подход.

Что делать дальше

1. Подумайте, где вы сидите в спектре «этапов» приема пищи.

Где ваша еда?

На каком уровне ты играешь?

На каком уровне вы бы хотели играть?

Что является реалистичным, учитывая ваши цели и текущую ситуацию?

Например, если вы в настоящее время едите на стадии 1, ваша цель может состоять в том, чтобы есть на стадии 2 для большинства приемов пищи.

Или, если вы едите на стадии 3 большую часть времени, но обнаруживаете, что переходите на стадию 1 или 2 чаще, чем хотелось бы, постарайтесь оставаться на стадии 3 немного более последовательно.

(Подсказка для тренеров: вы можете объяснять людям эти вопросы и помогать им находить собственные ответы.)

2. Начните с малого. Шаг за шагом.

Выберите один прием пищи, чтобы преобразовать его, и сосредоточьтесь на нем.

Например, вы можете оставить все остальные приемы пищи на этапе 1 и сосредоточиться на обеде на этапе 2.

Сосредоточьтесь на улучшении этого приема пищи каждый день.

Используя приведенные выше примеры, вы можете подумать о таких вещах, как:

  • добавление белка
  • добавление овощей или фруктов
  • есть меньше обработанных пищевых продуктов
  • есть больше цельных продуктов, богатых питательными веществами
  • употребление меньшего количества алкоголя или сладких напитков
  • пить больше воды
  • ест в более спокойной и расслабленной обстановке и / или
  • есть медленнее и осознанно

Конечно, не пытайтесь делать все это сразу.

Попробуйте поиграть с одним или двумя и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас.

3. Добавляйте вещи медленно.

Как только вы улучшите качество одного приема пищи в день, попробуйте другой.

Если вы чувствуете, что обед – это сплошная стадия 2 или 3, поиграйте с завтраком, ужином или закусками по всему спектру.

Или, как только вы улучшили один фактор в еде (например, добавили больше белка), попробуйте другой.

Например, если вы получаете больше белка, попробуйте заменить сладкую газировку небольшим количеством газированной воды.Или добавить еще немного овощей.

Будьте терпеливы; маленькие шаги складываются.

4. Настройте себя на успех.

Обратите внимание, что делает проще и проще для вас лучше есть.

Тогда подумайте, как это сделать или получить больше.

Например:

  • Планирует ли вам помочь? Как ты мог бы сделать больше этого?
  • Служба доставки здоровой еды – это просто? Не могли бы вы выделить немного больше денег, чтобы питаться два раза в день вместо одного?
  • Хорошая идея выделить время в воскресенье после обеда, чтобы приготовить немного протеина? Отлично, продолжай это делать.Забронируйте это в своем календаре.

Нет «правильного» способа сделать это. Делайте то, что работает для ВАС.

5. Приятного аппетита.

В планах питания обычно не указывается, как вы питаетесь.

Перед тем, как изменить то, что вы едите, вы также можете попробовать изменить то, как вы едите. Например, вы можете:

  • притормози
  • дышать между укусами
  • расслабиться
  • Наслаждайтесь едой
  • сядьте за стол, если можете, и / или
  • используйте настоящую посуду, если можете.

Дайте себе время и место, чтобы оценить эти вкусные смеси, которые вы приготовили.

Время еды – ВАШЕ время.

6. Старайтесь быть самим себе боссом.

Иногда вам может понадобиться, чтобы кто-нибудь сказал вам, что делать.

Это нормально и полезно, особенно если вы много жонглируете. Но ненадолго.

Со временем ищите способы помочь себе интуитивно и мудро делать лучший выбор, а не просто следовать правилам.

(Тренеры, гораздо больше, чем выдача рецептов, это и ваша работа: помогать людям, с которыми вы работаете, добраться до места, где они чувствуют себя хорошо, принимая решения за себя.)

Думайте о долгосрочной перспективе. Что вы хотите сделать в следующие несколько месяцев? Год? 10 лет? Вы хотите придерживаться плана питания в течение следующих нескольких десятилетий?

Сегодня, если бы вы сделали один маленький шаг к «лучшему» концу спектра еды, как бы это могло выглядеть?

Как вы можете начать играть в «игру преобразования еды» сегодня?

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств – это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

Кормление ребенка: 6–12 месяцев

В возрасте 6 месяцев грудное молоко продолжает оставаться жизненно важным источником питания; но одного этого недостаточно. Теперь вам необходимо приучить ребенка к твердой пище в дополнение к грудному молоку, чтобы не отставать от его растущих потребностей.

Убедитесь, что вы кормите своего ребенка первой пищей после того, как он покормил грудью или между сессиями кормления, чтобы ваш ребенок продолжал кормить грудью как можно больше.

Когда вы начнете кормить ребенка твердой пищей, позаботьтесь о том, чтобы он не заболел. Когда она ползает и исследует, микробы могут распространяться от ее рук ко рту. Защитите своего ребенка от болезней, вымыв руки с мылом перед приготовлением пищи и перед каждым кормлением.


Первые продукты питания вашего ребенка

Когда вашему ребенку исполняется 6 месяцев, он только учится жевать. Ее первая еда должна быть мягкой, чтобы ее было легко проглотить, например, каша или хорошо протертые фрукты и овощи.Знаете ли вы, что когда каша слишком водянистая, в ней не так много питательных веществ? Чтобы сделать его более питательным, готовьте его, пока он не станет достаточно густым, чтобы не стекать с ложки.

Кормите ребенка, когда вы видите, что он подает признаки голода, например, прикладывает руки ко рту. После мытья рук начните давать ребенку всего две-три ложки мягкой пищи два раза в день. В этом возрасте у нее маленький желудок, поэтому она может есть только небольшое количество при каждом приеме пищи.

Вкус новой еды может удивить вашего ребенка.Дайте ей время привыкнуть к этим новым продуктам и вкусам. Будьте терпеливы и не заставляйте ребенка есть. Следите за признаками того, что она сыта, и прекратите кормить ее.

По мере роста вашего ребенка растет и его желудок, и он может есть больше еды с каждым приемом пищи.


Кормление ребенка: 6–8 месяцев

В возрасте 6–8 месяцев давайте ребенку полстакана мягкой пищи два-три раза в день. Ваш ребенок может есть все, кроме меда, который ему не следует есть, пока ему не исполнится год.Вы можете начать добавлять полезные закуски, например фруктовое пюре, между приемами пищи. По мере того как ваш ребенок получает все большее количество твердой пищи, он должен продолжать получать такое же количество грудного молока.


Кормление ребенка: 9–11 месяцев

В возрасте 9–11 месяцев ваш ребенок может принимать половину чашки еды три-четыре раза в день, а также полезные перекусы. Теперь вы можете начать измельчать мягкую пищу на мелкие кусочки, а не измельчать ее. Ваш ребенок может даже начать есть пищу пальцами.Продолжайте кормить грудью, когда ваш ребенок голоден.

Каждый прием пищи должен быть простым для вашего ребенка и содержательным. Учитывайте каждый укус.

Продукты питания должны быть богаты энергией и питательными веществами. Помимо злаков и картофеля, убедитесь, что у вашего ребенка есть овощи и фрукты, бобовые и семена, немного калорийного масла или жира и, особенно, продукты животного происхождения (молочные продукты, яйца, мясо, рыба и птица) каждый день. Ежедневное употребление разнообразной пищи дает вашему ребенку больше шансов получить все необходимые ему питательные вещества.

Если ваш ребенок отказывается от новой еды или выплевывает ее, не заставляйте его. Повторите попытку через несколько дней. Вы также можете попробовать смешать его с другой едой, которая нравится вашему ребенку, или выдавить сверху немного грудного молока.


Кормление детей, не находящихся на грудном вскармливании

Если вы не кормите ребенка грудью, ему нужно будет есть чаще. Ей также нужно будет полагаться на другие продукты, в том числе на молочные продукты, чтобы получить все необходимое для ее организма питание.

  • Начните давать ребенку твердую пищу в возрасте 6 месяцев, как того требует ребенок, находящийся на грудном вскармливании.Начните с двух-трех ложек мягкой и протертой пищи четыре раза в день, что даст ей необходимые питательные вещества без грудного молока.
  • В возрасте 6–8 месяцев ей необходимо полчашки мягкой пищи четыре раза в день, а также полезный перекус.
  • В возрасте 9–11 месяцев ей необходимо полчашки еды четыре-пять раз в день, а также две здоровые закуски.

Что происходит с вашим телом в течение месяца чистой еды? – Метаболическое питание

Как подготовиться к чистой диете

Четыре недели чистой еды – непростое препятствие.Помимо того, что вы не торопитесь в первую неделю, есть некоторые дополнительные проблемы, о которых следует помнить, когда вы начинаете свой путь к чистой еде. Вам нужно спланировать, чтобы избежать следующих трех ошибок:

1. Несогласованность

Причудливые диеты популярны не зря. Многие люди ищут следующего большого дела и мысленно готовят себя к трех-семи дням дискомфорта в обмен на быстрый результат. Но любые результаты, которые они видят, являются нездоровыми и неустойчивыми, и они не способствуют развитию привычек, необходимых для долгосрочных результатов для здоровья.

2. Незнание

Люди часто предпочитают слушать только те советы, которые соответствуют их повествованию. Если вы любите углеводы, возможно, вы более склонны слушать самопровозглашенного гуру, который обещает результаты независимо от типа или количества углеводов, которые вы едите. В этом случае вы переедаете макроэлементами, которые, скорее всего, и стали причиной увеличения веса. Когда дело доходит до питания, обычно путь, по которому вы не хотите идти, – это тот путь, по которому вы должны идти. Через несколько недель это станет намного проще.

3. Отсутствие планирования

По моему опыту, если люди имеют легкий доступ к здоровой пище, они обычно ее едят. Люди сейчас более ограничены во времени, чем когда-либо прежде, и вероятность того, что люди будут принимать решения, основываясь на том, что быстро, а не на том, что правильно, кажется рекордно высокой.

Как сохранить чистую диету

Чтобы бороться с этими трудностями, вам нужно найти твердый, чистый и здоровый план питания, и вы должны его придерживаться. Например, кетогенная диета хорошо зарекомендовала себя для тысяч людей, но если вы никогда не видите, что потребляете 70 процентов калорий из жира, тогда успех других людей не имеет значения.

К счастью, чистое питание не обязательно должно быть универсальным, и у вас есть варианты. Независимо от того, экспериментируете ли вы или находите законного эксперта по питанию или компанию, которая поможет вам сформулировать план, решение этой проблемы будет одним из самых важных дел, которые вы когда-либо делали для себя.

Как только вы почувствуете уверенность в том, что идете по правильному пути, пора выяснить, как последовательно следовать по нему. У вас есть три основных способа убедиться, что вы готовы.

Во-первых, вы можете взять на себя обязательство заранее приготовить все блюда с правильными ингредиентами и в правильных количествах.

Во-вторых, вы можете воспользоваться службой доставки здоровой еды , чтобы иметь все необходимое, не выполняя всю работу самостоятельно.

Слишком большое отклонение от этих вариантов определенно снизит вероятность того, что вы не собьетесь с пути во время своего путешествия по чистой еде. Но до тех пор, пока вы знаете, что вас ждет, готовитесь к встрече с трудностями и планируете их преодолевать, вы в долгосрочной перспективе будете на пути к более здоровому образу жизни.

Здоровое питание для детей | Уход за детьми

Одна из самых важных вещей, которые вы делаете как родитель, – это помогать своим детям научиться здоровому питанию.Детям необходимо сбалансированное питание, включающее все 3 группы продуктов – овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и белковые продукты.

Детям необходимо 3-х разовое питание и 1-3 перекуса (утром, днем ​​и, возможно, перед сном). Здоровые закуски так же важны, как и еда, которую вы подаете во время еды.

Лучшие продукты – цельные, свежие и необработанные – свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, молочные и мясные; и домашние блюда.

Сахар и заменители сахара
  • Предлагайте продукты без добавления сахара или заменителей сахара.Ограничьте употребление рафинированного сахара (сахароза, глюкозо-фруктоза, белый сахар), меда, патоки, сиропов и коричневого сахара. Все они имеют одинаковое количество калорий и также способствуют возникновению кариеса.
  • Заменители сахара, такие как аспартам и сукралоза, не добавляют калорий и не вызывают кариеса, но они намного слаще сахара и не имеют пищевой ценности. Они могут привести к привычке любить только сладкую пищу и помешать вашему ребенку привыкнуть к фруктам и овощам. Рекомендуется ограничить их в рационе ребенка.

Сок и вода
  • Предлагайте воду, когда ваш ребенок хочет пить, особенно между приемами пищи и закусками.
  • Ограничьте употребление сока одной порцией (125 мл [4 унций]) 100% несладкого сока в день.
  • Использование настоящих фруктов вместо фруктового сока добавляет в рацион вашего ребенка полезные волокна.
  • Иногда дети будут пить слишком много во время еды или между приемами пищи, из-за чего они чувствуют себя сытыми.

Натрий

Натрий – это минерал, поддерживающий необходимое количество жидкости в организме.Он также необходим для работы нервов и мышц. Но употребление слишком большого количества натрия может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечных заболеваний. Натрий обычно называют солью.

  • Как можно чаще предлагайте ребенку здоровую пищу с низким содержанием натрия.
  • Обработанные и расфасованные продукты, как правило, содержат большое количество натрия.
  • Избыток натрия в детстве может привести к предпочтению соленой пищи, что в дальнейшем приводит к ожирению и / или болезням.
  • Используйте% дневной нормы (DV) на этикетках пищевых продуктов для сравнения продуктов. Ищите продукты с содержанием натрия менее 15% суточной нормы.
  • При выборе продуктов для ребенка помните о рекомендуемом потреблении натрия:
Возраст Адекватное потребление (мг / день)
(1 чайная ложка без горки поваренной соли составляет 2300 мг)
от 0 до 6 месяцев 110
от 7 до 12 месяцев 370
От 1 до 3 лет 800
от 4 до 8 лет 1000
От 9 до 13 лет 1200
14+ 1500

* Данные Национальной академии наук, инженерии и медицины

А жир?

Здоровые жиры содержат незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, которые не могут вырабатываться в организме и должны поступать с пищей.Готовьте с растительными маслами, такими как рапсовое, оливковое и / или соевое. Полезные жиры также содержатся в заправках для салатов, негидрогенизированном маргарине, ореховом масле (например, арахисовом масле) и майонезе.

Многие жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, содержат больше транс- и насыщенных жиров, которые могут повысить риск сердечных заболеваний. Ограничьте потребление масла, твердого маргарина, сала и жира. Читайте этикетки и избегайте транс- или насыщенных жиров, которые содержатся во многих покупных продуктах, таких как печенье, пончики и крекеры.

Ограничьте количество обработанных мясных продуктов, таких как сардельки и мясные закуски, которые также содержат много жира, натрия (соли) и нитратов (пищевые консерванты).

Ваша работа как родителя:
  • Установите регулярное время приема пищи и перекусов, подходящее для всей семьи. Разделите время приема пищи и ешьте со своими детьми.
  • Предлагайте сбалансированное и разнообразное блюдо из всех пищевых групп во время еды.
  • Предлагайте еду таким образом, чтобы они могли легко справиться с этим. Например, порезать на кусочки или размять пищу, чтобы дети младшего возраста не подавились.
  • Помогите своим детям научиться пользоваться ложкой или чашкой, чтобы они могли есть самостоятельно.
  • Включите вашего ребенка в соответствующие возрасту программы приготовления пищи и сервировки стола.
  • Не используйте десерт в качестве взятки. Подавайте здоровые десерты, например стакан с фруктами или йогурт.
  • Покажите ребенку, как вы читаете этикетки, чтобы помочь вам выбрать продукты при совершении покупок.
  • Отказ от ресторанов быстрого питания показывает вашим детям, как важно наслаждаться едой всей семьей и при этом есть здоровую домашнюю еду.

Работа вашего ребенка:
  • Выберите, что есть из продуктов, которые вы предоставляете во время еды и перекуса (а иногда это может означать вообще не есть).
  • Ешьте столько или меньше, сколько захотите.

Что делать, если мой ребенок разборчив в еде?

Не переживайте, если ваш ребенок отказывается от еды или еды. Не давайте им что-нибудь еще между приемами пищи, чтобы они поели. Они будут лучше питаться во время следующего приема пищи.

Не беспокойтесь, если ваш ребенок ест недостаточно. Если их вес и размер соответствуют норме, они, вероятно, получают то, что им нужно. Просто убедитесь, что вы предлагаете ребенку разнообразную пищу из всех пищевых групп, чтобы убедиться, что он получает нужные питательные вещества. Врач вашего ребенка будет следить за его ростом на регулярных приемах и сообщать вам, если есть какие-либо проблемы.

Аппетиты детей меняются ото дня к дню или даже от еды к еде. Поскольку у них маленький желудок, детям необходимо часто есть небольшие количества в течение дня.Дети знают, сколько еды им нужно, и будут есть столько, сколько нужно их организму.

Дополнительная информация по CPS

Проверено следующими комитетами CPS

  • Комитет питания и гастроэнтерологии
  • Консультативный комитет по государственному образованию

Последнее обновление: январь 2020 г.

целей здорового питания, которых вы можете достичь

Вы все еще выполняете свои новогодние обещания? Если нет, не ругайте себя, вы в хорошей компании.

Когда мы празднуем и наслаждаемся изобилием еды и напитков в декабре, кажется, легко поставить перед собой высокие цели здорового питания.

К сожалению, когда наступает январь, и мы сталкиваемся с тем, что мы решили сделать, эти цели могут показаться довольно непосильными. Может показаться, что мы проиграли гонку еще до того, как вылетели за ворота.

Давайте посмотрим на вещи по-настоящему: фантастические решения для пересмотра наших диет обычно не работают. Почему бы в этом году не попробовать что-то другое и не поставить небольшие достижимые цели, которые приведут вас к успеху? Это не означает, что вы не можете со временем пересмотреть свой способ питания, если хотите, просто не планируйте делать все сразу.Привычки в еде, которые формировались на протяжении всей жизни, трудно изменить в одночасье.

Десять целей здорового питания, которые помогут вам добиться успеха

Выберите ОДНУ цель ниже и попробуйте ее хотя бы месяц. Как только вам не придется много думать об этом и это войдет в привычку, поздравьте себя. Вы хорошо поработали. Тогда не стесняйтесь выбирать другой и продолжайте!

  1. Ешьте овощи или фрукты в качестве закуски один раз в день. Наслаждайтесь салатом, налейте яблоко в ореховое масло или съешьте немного капустных чипсов.
  2. Утолите жажду водой. Выбирайте здоровые напитки и проверьте свои знания о сахаре в напитках.
  3. Завтракать каждый день. Попробуйте новый вид каши, попробуйте яйца-пашот или приготовьте тыквенные кексы с изюмом на неделю.
  4. Ешьте рыбу два раза в неделю. Попробуйте рыбу, приготовленную на пару или на гриле, или сэкономьте на консервированном тунце или лососе.
  5. Добавляйте еще одну порцию овощей в одно из своих блюд каждый день. Попробуйте новый рецепт жареных овощей, приготовьте немного темной листовой зелени или подпишитесь на коробку с овощами CSA весной.
  6. Этой зимой готовьте домашний суп раз в неделю. Увеличьте огонь с помощью супа из тортильи, сделайте зеленый цвет с помощью брокколи или попробуйте приготовить суп самостоятельно.
  7. Попробуйте одно новое цельное зерно каждую неделю. Поэкспериментируйте с киноа, подавайте жаркое с коричневым рисом или наслаждайтесь булгуром в салате.
  8. Читайте этикетки с питанием, когда идете в продуктовый магазин. Освежите чтение этикеток на пищевых продуктах, используйте этикетки для сравнения продуктов и выберите более здоровые продукты, например продукты с низким содержанием натрия.
  9. Ешьте постную еду раз в неделю. Попробуйте марокканское овощное карри, вегетарианский перец чили или приготовьте вегетарианские гамбургеры.
  10. Составьте план питания каждую неделю и придерживайтесь его! Планируйте свои блюда, утилизируйте готовку и не забудьте упаковать обед.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.