Диета от джиллиан майклс на русском: Диета Джиллиан Майклс – меню по дням – Диета Джиллиан Майклс

Диета Джиллиан Майклс на русском. Принципы здорового похудения от Джиллиан Майклс

Диета Джиллиан Майклс на русском. Принципы здорового похудения от Джиллиан Майклс

Система питания по Джиллиан Майклс представляет собой сбалансированную по макро- и микронутриентам диету с присоединенными к ней физическими нагрузками, что в совокупности приводит к действительно великолепному результату похудения. Придерживаясь принципов такого режима, худеющему человеку не нужно ограничивать свой рацион определенными продуктами или часами отбирать для себя специальные диетические рецепты, однако следовать некоторым нижеприведенным правилам все-таки придется.

• В первую очередь необходимо правильно рассчитать собственную ежесуточную норму потребляемых пищевых калорий, для чего Джиллиан Майклс советует использовать следующее уравнение Харриса-Бенедикта, подставив в его формулу свои индивидуальные параметры: 655 + (вес кг×9,57) + (рост см×1,852) – (возраст в годах×4,7) для женщин; 65,5 + (вес кг×13.,75) + (рост см×5) – (возраст в годах×6,8) для мужчин. Полученная цифра будет соответствовать личной энергетической норме, расходуемой организмом человека на протяжении дня, вне зависимости от практикуемой им физической активности (работа, спорт и пр.). Во время прохождения диеты придерживаться вычисленного таким образом показателя нормы нужно непременно, поскольку его случайное или преднамеренное занижение с большой долей вероятности может стать причиной возникновения проблем со стороны обмена веществ .
• Первую в сутки трапезу (завтрак) в обязательном порядке следует практиковать в течение 60-ти минут после пробуждения, а завершающий день прием пищи (ужин) необходимо закончить за 3 часа до отхода ко сну.
• На протяжении всего светлого времени суток питаться нужно с приблизительными интервалами в 3-4 часа, так как именно такой режим считается оптимальным как в плане правильно поступления пищи в организм, так и в отношении надлежащей работы всей эндокринной системы .
• Во время выдерживания всего курса похудения надлежит в полном объеме отказаться как от самой соли, та и от всех содержащих ее готовых продуктов, поскольку данный пищевой ингредиент связывает жидкость в подкожном слое, тем самым задерживая ее в организме. Воздержание от соленых блюд будет благоприятствовать похудению и послужит профилактикой отечности .
• В продолжение всего диетического питания обязательно нужно пить много обычной чистой воды, минимальный суточный объем которой, не считая употребление прочих жидкостей, обязан соответствовать 2 литрам. Лучше всего для этого выбирать бутилированную или другую подобную воду, не содержащую в себе натрия.
• Все 30 дней диеты необходимо совмещать правильное питание с адекватными физическими упражнениями, которые с одной стороны будут повышать интенсивность сжигания жировых отложений, а с другой — поддерживать и укреплять мышечные ткани. К ежедневным тренировкам следует подходить со всей ответственностью, соблюдая весь рекомендуемый комплекс упражнений. Только в этом случае результат похудения будет соответствовать указанному Джиллиан Майклс.
• С целью контроля над собственным рационом и режимом питания нужно обзавестись личным пищевым дневником и аккуратно фиксировать в нем абсолютно всю информацию, касающуюся соблюдения диеты. Кроме записей обо всей съеденной за день еде и ее калорийности, в дневнике можно составлять долгосрочный план питания, заносить в него расходы на приобретаемые продукты, а также записывать на его страницах собственные ощущения на разных этапах похудения. Подобные записи в будущем помогут вам без проблем повторить диетический курс и даже сделать его намного легче.

Джиллиан Майклс питание на каждый день. Правила от Джилиан Майклс

Первое правило: диета Джилиан Майклс – это не диета, а образ жизни. Она не имеет ограничений по времени, хотя видимый результат достигается уже через месяц. Но мало просто сбросить лишний вес, его нужно стабилизировать, чтобы не потерять достигнутые результаты. Поэтому для тех, кто не готов постоянно над собой работать, она не подходит.

Существует еще ряд достаточно строгих правил, благодаря которым достигается быстрый и устойчивый результат:

1. Система предполагает ежедневные тренировки. На первом этапе это несложные упражнения с гантелями, через 1-1,5 мес. – фитнес, пилатес, аэробика, бег или другой вид активной нагрузки.
Калорийность суточного рациона не должна быть ниже физиологического минимума, рассчитать который придется самостоятельно по формуле: 655 + (9,57 × масса тела в кг) + (1,852 × ваш рост в см) – (4,7 × количество полных лет). Иначе замедляется метаболизм и процесс сжигания жира идет гораздо медленнее.
2. В течение дня полагается четыре приема пищи. Из них дважды надо покушать основательно, лучше, если это будет завтрак и обед, а два остальных должны быть легкими. Таким образом, разгружается пищеварительная система и сохраняется высокая физическая активность.
3. За день выпивается не менее 8 стаканов чистой негазированной воды. В перерывах между едой можно пить свежевыжатые соки и зеленый чай. Но не забывайте, что в стакане фруктового сока – от 100 до 150 ккал, в овощном – 80-120 ккал. Их придется учесть при общем подсчете.
4. Максимальная суточная калорийность рациона – это ваш физиологический минимум плюс 400-600 ккал в зависимости от вида и интенсивности физической нагрузки. В пределах этой вилки питаться можно всеми незапрещенными продуктами.

Джиллиан Майклс ripped i. Итоги по рипам с Джиллиан Майклз.

Вот и закончился курс рипов с Джил(«Похудей за 30 дней» («Ripped in 30»))
Для тех, кто не знает, что это за программа – небольшая интернет-справка

«Похудей за 30 дней» («Ripped in 30») — еще одна программа от Джиллиан Майклс, рассчитанная на 30 дней. В сравнении с «Стройная фигура за 30 дней», данный курс тренировок еще более интенсивный и является достойным продолжением этой популярнейшей тренировкой. Здесь снова присутствует фирменная интервальная система Джиллиан «3-2-1» — 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты – кардио и 1 минута пресс. Тренировки так же коротки (всего лишь 24 минуты), что будет приятно тем, кто не выдерживает длительных тренировок, или же для тех, кто в один день комбинирует 2 коротких тренировки вместо одной длинной.

Уровней же в данной программе становится уже 4 (всего лишь по неделе на каждый). Каждый тяжелее следующего, но и первый уровень не назвать легким. Данный курс все же рассчитан на средний или высокий уровень подготовки.
Если вы чувствуете, что готовы начать путь длиною в 30 дней, вперед! Впечатляющих результатов!

Перед этой программой я прошла курс шредов (illian Michaels “30 day shred”), это дало мне достаточную физ подготовку
К сожалению, я не сделала замеров ДО(уже учла свою ошибку), поэтому результаты только по весу.
ДО рипов – 74.200
ПОСЛЕ рипов – 70,00
такого результата я и сама не ожидала

По неделям это выглядело так:
1 неделя: -1,300
2 неделя: -1,100
3 неделя: 0
4 неделя: 1,800
Ну теперь обо всём понемногу
ПРО СПОРТ:
Рипы окончены, с понедельника перешла на Слимдаун 1Это микс из самых эффективных программ ДжиллВчера был первый день и я поняла, что все мои занятия были не напрасны, так как выполняла я давно пройденный мною первый уровень шредов, НО взяла гантельки по 4 кг, вместо 2 кги чувствовала себя с ними увереннокардио просто вдохновило меня прогрессомПомню, когда я только приступила, то смогла сделать лишь 10 прыжков с махамиказалось, что это нереальноотдышка, нет сил на прыжокмышцы не слушаютсявчера я за этот отрезок времени легко, пружинисто и энергично отскакала 30 раз и скакала бы ещё, но Джил велела перейти к следующему упражнению
Из этого курса опасаюсь дней, когда нужно будет выполнять программу “ускорь метаболизм” или “нет проблемным зонам”, но я точно смогу
Ещё я продолжаю делать растяжки с Ольгой СагайНа этой неделе сосредоточилась на курсе по улучшению подвижности тазобедренных суставов (10 мин) и ещё делаю какой-нибудь курс на растяжку тела, преимущественно ног(тоже примерно на 10 мин)
Хочется так много всего попробоватьи танцы я хочу, и на шпагат хочуи гибкую спину хочуи чтобы все суставы были подвижны, и осанка…
Но пока бью себе по рукама то есть у меня такая привычка: взяться с энтузиазмом сразу за всё, а потом всё это и бросить резкопоэтому ставку делаю на стабильность
А, чуть не забыла, ещё делаю вакуумное втягивание живота каждое утро
ПРО ПИТАНИЕ:
продолжаю придерживаться основных принципов правильного питания, не позволяю себе голодать и объедаться
у меня получилось всю неделю соблюдать питьевой режим – 2 литра в деньза это себя хвалюпотому что пила до этого реально мало. Теперь на холодильнике висит табличка и я отмечаю галочкой каждый выпитый стакан
Нарушений особых не было
ПРО КРАСОТУ:
Делала себе ванну с молоком (пачка сухого молока на ванну)
Чистила тело кофейным скрабом(кружок кофе из кофемашины с оливковым маслом)
делаю лифтинг-маски (пока магазинные)
обязательно фейсбилдингдобавила ещё два упражнения на этой неделе
ВОПРОСЫ:
1. какие вы ванны делаете себе для улучшения состояния кожи? вообще как за телом ухаживаете?

Джиллиан Майклс диета метаболизм. Джиллиан Майклс: «Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм»

Огромному множеству людей комплекс тренировок Джиллиан Майклс «Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм» помог решить проблемы с избыточной массой тела и расплывшейся фигурой.

Чтобы заниматься по этой программе, не нужно даже выходить из стен собственного дома. А для тех, кто неуютно чувствует себя в спортзале или не имеет возможности регулярно посещать тренировки , это большой плюс.

Джиллиан Майклс: «Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм»

В чем кроется секрет эффективности этого комплекса?

В чем кроется секрет эффективности этого комплекса? В первую очередь, в последовательной смене упражнений и динамичности, которая позволяет удерживать высокую частоту пульса на протяжении всего занятия, но при этом не падать с ног от усталости. Джиллиан и ее помощницы  работают с полной отдачей и побуждают работать так же, чтобы получить высокий результат.

Работа с Джиллиан Майклс — работа на результат

Секрет эффективности этого комплекса в последовательной смене упражнений и динамичности.

Большое преимущество видеокурса заключается в том, что тренер не просто демонстрирует выполнение упражнений – она подробно объясняет, почему нужно выполнять их именно так, а не иначе. Это позволяет сделать акцент на нужных мышцах, на проблемных зонах , на самых слабых участках фигуры, и качественно проработать все тело. При этом на полную мощность будет работать и дыхательная система, и сердце. Со временем они привыкнут к этой нагрузке и смогут насыщать организм кислородом намного быстрее, чем прежде.

Делаем акцент на нужных мышцах

Как обычно, тренировка делится на разминку, основную и заключительную часть, направленную на растяжку и расслабление напряженных мышц. Общая продолжительность тренировки составляет порядка 45 минут. Чтобы получить заметный результат, рекомендуется тренироваться если не каждый день, то хотя бы не реже трех раз в неделю.

«Сбрось лишний вес»: отзывы о программе

Отзывы тех, кто занимался по этой программе, доказывают ее эффективность.

Диета от джиллиан майклс на русском. Диета Джилиан Майклс: основные принципы и отзывы

Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут Джиллиан Майклс — известный персональный тренер в сфере фитнеса, автор популярных методик похудения и тренировок. При росте см девушка весила целых 79 кг. Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.

Суточная калорийность рациона, превышающая норму, приведет к набору лишнего веса, а существенный дефицит к замедлению обмена веществ. Стройная фигура за 30 дней не возможна без регулярных занятий спортом. Джиллиан Майклс выделяет следующие уровни тренировок, каждый из которых длится 10 дней:.

Из напитков по диете Джиллиан Майклс , помимо воды, допускаются овощные и фруктовые соки, чай зеленый, травяной , но без сахара, отвары из трав и ягод.

Авторская система коррекции массы тела от именитого американского фитнес-тренера Джиллиан Майклс Jillian Michaels пользуется популярностью среди активных людей, которые стремятся не только расстаться с лишними килограммами, но и придать собственному телу спортивную форму. Самостоятельно в прошлом пройдя все этапы преображения своей фигуры, Джиллиан вывела, по ее мнению, единственно верную формулу здорового похудения, объединяющую в себе правильное питание и адекватные физические упражнения. В ее диетической и одновременно спортивной системе нет места постоянному голоду или изнурительным тренировкам. Основываясь на лично приобретенном опыте, она создала эффектную, безопасную для здоровья и относительно простую программу борьбы с лишним весом, позволяющую за 30 дней распрощаться в среднем с килограммами.

В качестве подсластителя можно добавлять в напитки чайную ложку натурального меда вместо сахара. Из напитков по диете Джиллиан Майклс следует исключить газировку и алкоголь, свести к минимуму употребление кофе. Не стоит ждать чуда и мгновенных результатов от диеты Джиллиан Майклс. Данная методика похудения, в первую очередь, рассчитана на очищение организма от накопившихся вредных веществ, ускорение обменных процессов, переход на здоровое, сбалансированное питание. Именно такой подход к питанию, в сочетании с регулярными физическими нагрузками, по мнению Джиллианы Майклс — верный путь к стройной фигуре.

Для сохранения достигнутого результата похудения, при выходе из диеты Джиллиан Майклс необходимо продолжать соблюдать все ее основные постулаты, а именно: не ужинать, питаться исключительно натуральными продуктами, ежедневно выпивать не менее 2 литров воды без газа. Стоит отметить, что при выходе из диеты продолжать соблюдать все основные правила методики Джиллиан Майклс не сложно, поскольку за 30 дней организм уже успел перестроиться, адаптироваться к исключению приема пищи в вечернее время и перед сном.

При выходе из диеты Джиллиан Майклс необходимо подкорректировать и программу тренировок. Джиллиан Майклс выглядит прекрасно, и сделала это своим стилем жизни и профессией — не это ли служит отличным примером для подражания? Так давайте посмотрим ее напутствие и секрет успеха в достижениях красоты и стройности:.

Рацион по диете от Джиллиан Майклс предусматривает похудение за 30 дней без ущерба себе и своим вкусовым пристрастиям, поэтому путь к красоте лежит через ваш желудок и правильно подобранные физические нагрузки. Дерзайте и будьте красивыми! Имя обязательно. E-Mail не будет опубликовано обязательно. Как похудеть на диете по Монтиньяку? Как уже г

Джилиан майклс диета на русском языке

Количество приемов пищи в день составляет 4. Это норма, а калорийность перекусов – в пределах кКал.

Правила питания Джиллиан

Диета Джиллиан не рассчитана на вегетарианцев, людей с целиакией и лиц с непереносимостью молочных продуктов. Эти видео можно найти в Интернете. Сама система распределена на три уровня, каждый из которых рассчитан на 10 дней. На выполнение упражнения уходит около 30 минут, поэтому такой вариант тренировок хорош для занятых людей. Физические занятия прокачают крупные и мелкие мышцы голень, плечо.

Основные принципы диеты « Джилиан Майклс »

Это отличная кардионагрузка. Но на следующий день будет чувствоваться крепатура. Не менее насыщен. За 10 дней 1-го уровня мышцы стали сильнее. Дальше упражнения усложняются, но это не должно испугать.

Разрешается убрать некоторые упражнения или скомбинировать с другими. Рассчитан на закрепление результата.

Свежие записи

Упражнения снова усложняются, но организм их воспримет легче, поскольку привык к нагрузкам на предыдущих уровнях. Результат тренировок — подтянутое тело и крепкая сердечно-сосудистая система. Методика похудения Джиллиан Майклс абсолютно безвредна и рассчитана на то, чтобы руководствующиеся ею очистили организм от вредных веществ, привели в норму метаболизм и перешли на здоровое и полноценное питание. После тидневной диеты организм привыкнет к такой системе питания и физическим нагрузкам. По истечении этого времени все же не стоит давать слабинку и возвращаться к прежним пищевым привычкам, поскольку желаемый результат исчезнет.

За неделю прилежного соблюдения диеты можно похудеть на килограмма. Джиллиан Майклс — это человек, который сделал себя сам. При росте см девушка весила целых 79 кг. Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.

Суточная калорийность рациона, превышающая норму, приведет к набору лишнего веса, а существенный дефицит к замедлению обмена веществ. Стройная фигура за 30 дней не возможна без регулярных занятий спортом.

Одна из наших читательниц давно тренируется дома и решила поделиться с нами своим планом питания при занятиях с Джиллиан Майклс. Как известно, даже при интенсивных тренировках без ограничений в еде похудеть невозможно.

Джиллиан Майклс выделяет следующие уровни тренировок, каждый из которых длится 10 дней:. Из напитков по диете Джиллиан Майклс , помимо воды, допускаются овощные и фруктовые соки, чай зеленый, травяной , но без сахара, отвары из трав и ягод.

В качестве подсластителя можно добавлять в напитки чайную ложку натурального меда вместо сахара. Из напитков по диете Джиллиан Майклс следует исключить газировку и алкоголь, свести к минимуму употребление кофе. Не стоит ждать чуда и мгновенных результатов от диеты Джиллиан Майклс. Данная методика похудения, в первую очередь, рассчитана на очищение организма от накопившихся вредных веществ, ускорение обменных процессов, переход на здоровое, сбалансированное питание.

Именно такой подход к питанию, в сочетании с регулярными физическими нагрузками, по мнению Джиллианы Майклс — верный путь к стройной фигуре. Для сохранения достигнутого результата похудения, при выходе из диеты Джиллиан Майклс необходимо продо

Рецепты диеты для похудения от звезд. Диета Джиллиан Майклс

Loading…

27 января, 2014

Она известна во всем мире. С помощью ее советов и рецептов диет многие смогли избавиться от лишнего веса. Узнайте, в чем секрет потери веса знаменитого фитнес-инструктора из Лос-Анджелеса Джиллиан Майклс!

Рецепты диеты для похудения от Джиллиан Майклс

Ее книга «Освой свой метаболизм» основана на новейших научных докладах о гормонах. Это потому, что именно они несут ответственность за наш обмен веществ. Они отвечают за каждый аспект набора и потери веса, независимо от возраста. Если вы набираете вес, несмотря на диеты и регулярные физические упражнения, вы постоянно устаете, ваша кожа серая и покрыта гнойничками, у вас нерегулярные менструации и перепады настроения, то это все свидетельствует о нестабильном гормональном балансе. Читайте — Хит! 10 продуктов, сжигающих жир.

Три столпа похудения от фитнес-инструктора Джиллиан Майклс:

1. Избегайте продуктов, которые провоцируют сбой в гормональной сфере.

2. Включайте в меню то, что побуждает гормоны сжигать жировую ткань.

3. Сбалансируйте энергию, которая потребляется и расходуется организмом.

Кому подходит эта диета от звезды?

Она одинаково хороша для всех – подходит и для мужчин и для женщин всех возрастов. Однако Джиллиан также призывает нас к тому, что кроме ее использования нужно пойти к эндокринологу и провести гормональные тесты. Может случиться, что вы страдаете, к примеру, гипотиреозом, а это значит, что без лекарств тяжело будет похудеть даже на самой эффективной диете.

Чего следует избегать на диете Джиллиан Майклс?

Как утверждает автор, основную часть ее программы для похудения можно обобщенно выразить следующим предложением: «Если что-то не имеет матери или не выросло из земли, не ешьте этого». Иными словами – забудьте о продуктах высокой степени переработки.

1. Насыщенные жиры. Они делают так, чтобы продукты сохраняли свежесть долгими месяцами. Находятся в тортах, колбасах, твердых маргаринах и сильно переработанных молочных продуктах (например, кремовых десертах, фруктовых йогуртах). Худшими из них являются транс-изомеры. Они содействуют абдоминальному ожирению, повышают риск сердечных приступов и заболевания сахарным диабетом, способствуют обострению воспалений.

2. Очищенные зерна. Белые макароны, хлеб и лепешки сделаны из муки без отрубей и ростков. Они лишены ценной клетчатки и питательных веществ (как минимум, витаминов группы В). Провоцируют быстрый рост уровня сахара в крови, но на самом деле ничего не стоят.

3. Высокофруктозный кукурузный сироп и искусственные подсластители. Найдете их во всех высокопереработанных сладких продуктах: газированных напитках, батончиках, пирожных, печенье, конфетах, мороженном, консервированных фруктах, сухих завтраках. В свою очередь подсластители обманывают организм. В результате их долгосрочного потребления наше тело «забывает», что от сладких продуктов поправляются.

4. Искусственные пищевые добавки и красители. Бензоат натрия, глутамат, сульфиты, нитраты… Список можно продолжать очень долго. Содержатся во всех продуктах длительного хранения. Препятствуют работе гормонов и провоцируют развитие раковых опухолей.

В дополнение к этим продуктам, которые должны навсегда быть вычеркнуты из вашего меню, Джиллиан называет также пищу «далекую от идеала», то есть такую, которая кроме питательной ценности имеет много недостатков.

1. Вареные крахмалистые овощи (картофель, свекла, морковь, горошек, тыква), которые быстро повышают уровень сахара в крови.

2. Тропические фрукты (особенно сушеные и консервированные), а именно манго, папайя, ананас, банан – они, кроме витаминов, содержат много легкоусвояемого сахара.

3. Соевые продукты в большинстве случаев производятся из генетически-модифицированных растений. Кроме того, содержат изофлавоны – вещества, подобные женским половым гормонам. Их чрезмерное употребление может спровоцировать эндокринные расстройства.

4. Алкоголь. Пустые калории, а в вине кроме этого содержатся сульфиты, которые могут вызвать раздражение (но с другой стороны, вино заключает в себе полезный для здоровья ресвератрол).

5. Жирные молочные продукты и мясо – это источник белка, но также кладезь вредных веществ, которые содержатся в подкормках для сельскохозяйственных животных.

6. Кофеин. Теоретически, он ускоряет сжигание жиров, но параллельно с этим кофе повышает уровень гормона стресса – кортизола.

Этот список вышеперечисленных продуктов не стоит полностью исключать из своего рациона, но рекомендуется по возможности избегать их.

Что включить в рацион Джиллиан Майклс?

После того, как вы очистите свой рацион от продуктов, которые стимулируют гормоны к хранению жира в организме, обогатите его теми, что работают в обратном направлении. Джиллиан перечисляет 10 групп базовых питательных компонентов:

1) Бобовые овощи. Они содержат много клетчатки и резистентного крахмала, который легко переваривается и не провоцирует жировые отложения. Среди них лучше всего красная фасоль – предпочтительно сухая, а не консервированная. Употребляйте бобовые 1-3 раза в день.

2) Чесночные. Кроме  чеснока к ним принадлежит лук, лук-порей, зеленый лук. Очищают печень от субстанции, которая препятствует секреции гормонов, и уничтожают свободные радикалы. Съедайте одну порцию (к примеру, зубчик чеснока, одну маленькую луковицу) в день.

3) Ягоды. Свежие или замороженные ягоды голубики, клубники, земляники, малины, ежевики, а лучше всего черники – сокровищница флавоноидов, которые подавляют рост жировых клеток. Внимание! В варенном или запеченном виде ягоды теряют большинство своих ценных элементов. Ешьте стакан любых ягод в день.

4) Мясо, рыба и яйца. Содержат L-аргинин, который играет важную роль в производстве белков и секреции гормона роста. В свою очередь, тирозин подавляет аппетит и уменьшает количество жировой ткани в организме. Кислота омега-3 , содержащаяся в жирных видах морских рыб, снижает уровень сахара в крови и предотвращает ожирение. Важно, чтобы продукты были органическими и экологически чистыми. Рекомендовано принимать 3-5 порций этих продуктов в неделю (порция составляет 1 яйцо или 140 г мяса/рыбы).

5) Разноцветные овощи и фрукты. Старайтесь есть растения всех самых разнообразных цветов. Они содержат целый ряд разных антиоксидантов, предотвращающих болезни цивилизации и замедляющих процесс старения. Ешьте до 5 порций ежедневно (порция – 1 средний помидор или 1 крупная слива).

6) Овощи семейства капустные. Белокочанная, брюссельская, цветная капуста, а особенно брокколи имеют низкое содержание калорий, но отличаются мощным противораковым действием. Содержащийся в них сульфорафан может возместить ущерб, причиненный организму диабетом. Съедайте 2-3 порции ежедневно. Внимание! Ограничьте их употребление при гипотиреозе, потому как они ухудшают всасывание йода.

7) Темно-зеленые листовые овощи. Они включают шпинат, листовую капусту (грюнколь), щавель, рукколу, салат. Это отличный источник клетчатки и магния (способствующего секреции гормонов щитовидной железы), а также марганца, который отвечает за надлежащий метаболизм глюкозы. Ешьте 3-5 порций ежедневно.

8) Орехи и семечки. Лучше всего миндаль и грецкие орехи, а также льняные, тыквенные семечки и семена подсолнечника. Люди, которые употребляют их регулярно, имеют более низкий уровень С-реактивного белка (белок, концентрация в крови которого возрастает, когда в организме происходят воспалительные процессы). Являются, однако, весьма калорийными, поэтому не стоит съедать больше двух горсточек семечек или орехов в день.

9) Экологические молочные продукты. Нежирный йогурт, молоко и творог являются лучшими источниками кальция, дефицит которого замедляет обмен веществ. Содержат конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая помогает удалять жир с клеток и ускоряет его выведение из организма. Внимание! Очень важно, чтобы молочная продукция происходила с органических ферм, где кормят скот лишь натуральным кормом. Рекомендуемая доза: 1-2 порции в день (стакан молока или йогурта, 100 г творога).

10) Цельнозерновые продукты. Имеют мощное влияние, когда речь заходит о регуляции гормонов. Постарайтесь выбирать овес, ячмень и другие, менее известные злаки – полбу, амарант, киноа. Ешьте 3-4 порции ежедневно (ломтик хлеба, полстакана хлопьев или каши).

Как соблюсти эндокринный баланс во время диеты?

— ешьте каждые 4 часа. Однако есть еще два дополнительных правила к главному: съедайте завтрак не позже, чем через час после пробуждения, и не заглядывайте на кухню после 21.00. Это идеальное решение с точки зрения гормонального баланса – поддерживается постоянный уровень инсулина и сохраняется равновесия гормонов сытости и голода.

— ешьте, чтобы полностью насытится, а не переесть. Благодаря пище, богатой клетчаткой и водой, а именно продуктам из базового списка, вам не придется считать калории. Капустные и зеленые листовые овощи вы можете съедать в неограниченном количестве. В других случаях руководитесь дозировкой, указанной при каждой группе продуктов.

— правильно сочетайте продукты. Для каждого приема пищи (кроме перекусов) сочетайте белки, углеводы и жиры. Все они необходимы для нормального функционирования организма.

Три секрета диеты Джиллиан Майклс

Рецепты диеты для похудения от Джиллиан Майклс

Комбинируйте один компонент с первого списка с любым вариантом из другого списка.

Завтрак

Список №1

— 2 целых яйца.

— стакан обезжиренного молока (0,5% жирности).

— 3 ломтика экологического мяса индюшки.

— стакан натурального йогурта.

— стакан нежирного творога.

— 85 г копченого лосося без нитратов.

Список №2

— стакан овсянки.

— стакан органических зерновых хлопьев.

— половина грейпфрута.

— чашка ягод.

— 2 помидора.

— половина цельнозерновой булочки.

Обед

Список №1

— 140 г куриной грудки (на размер ладони).

— 140 г говяжьей вырезки.

— 140 г запеченного палтуса.

— 140 г жареного тунца.

— 140 г запеченной тилапии.

Список №2

— полстакана коричневого риса или киноа.

— полстакана черной или белой фасоли.

— неограниченное количество салата с помидоров.

— небольшая сладкая картофелина.

— крупный артишок.

Полдник

Список №1

— полстакана хумуса (пасты из нута) или толченой фасоли.

— небольшой шарик сыра моцарелла с низким содержанием жира.

— 200 г тунца в собственном соку (с низким содержанием натрия).

— 3 ломтика органической индейки.

Список №2

— любое количество натертой сырой морковки.

— яблоко.

— 10 цельнозерновых крекеров.

— четверть авокадо.

— неограниченное количество черники.

— лепешка из цельнозерновой муки.

Ужин

Список №1

— 115 г жареного лосося.

— 115 г маринованной куриной грудки.

— 140 г крупных креветок.

— 140 г жареных свиных отбивных.

— 115 г индейки.

— 140 г бараньих котлет, жареных на гриле.

Список №2

— неограниченное количество брокколи, приготовленной на пару.

— любое количество салата из листовых овощей, сырой брокколи и огурца.

— неограниченное количество овощей, запеченных на гриле (паприка, помидоры, цуккини и пр.).

— любое количество зеленых бобов, приготовленных на пару.

Так же читайте

Поделиться с друзьями

Комментарии

Программы Джиллиан Майклс, её диета и отзывы о курсе. Худеем за неделю с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – одна из самых известных фитнес-тренеров в Америке и, наверное, во всем мире. Она стала суперпопулярной благодаря реалити-шоу The Biggest Loser – «Тот, кто потеряет больше всех». Хотя, на самом деле, название обыгрывает и слово looser – «неудачник».

Героями шоу становятся толстяки, которые с помощью целой команды тренеров и диетологов пытаются сбросить лишние десятки килограммов. Выигрывает тот, кто похудеет больше всех. Одним из тренеров данного шоу стала Джиллиан Майклс.

Идеальная фигура Джиллиан Майклс

Глядя на Джил, руководящую командой типичных тучных американцев, нет-нет да и ловишь себя на мысли: ей легко говорить и делать, ведь сама она такая стройняшка… Но подобные мысли могут появиться только у человека, не знакомого с историей самой Майклс — историей самой толстой и несчастной девочки в классе, над которой смеялись все кому не лень.

Толстушка Джил

Ее путь к стройной фигуре был по-настоящему мучительным. В пять лет Джил пережила психическое расстройство. Позже все закончилось, но психика девочки осталась уязвимой — поэтому, когда через несколько лет мама и папа Джиллиан решили расстаться, девочка страшно переживала. На этом фоне развился комплекс неполноценности, и это была катастрофа. Уже в 12 лет Джил при росте в 158 см весила… 79 кг! Жестокие сверстники такого, увы, не прощают.

Джиллиан стала настоящим изгоем. Она не могла красиво одеваться, на вечеринки и дружеские посиделки ее никто не звал, над ней все издевались и насмехались. Девочка страдала, но ничего с собой поделать не могла. Видя, как тяжело приходится дочери, переживала и мама. Когда ситуация накалилась, она решила действовать. Джил отправилась учиться в другую школу. Мама также записала ее в секцию карате. К тому моменту девочке было 14 лет, и этот период стал для нее переломным.

Джиллиан Майклс до и после похудения

Образ жизни начал менять не только фигуру, но и мировоззрение Джиллиан. Она поняла, что если чего-то действительно хочешь и готов ради этого работать, можно достичь очень многого. Для нее таким «чем-то» стал спорт. Она занималась с удовольствием и большой самоотдачей. Ей приходилось зарабатывать на жизнь другой работой – в 17 лет Джил покинула родной дом, училась и подрабатывала в баре, но тренировки девушка не бросала.

У нее была мечта – открыть собственный фитнес-клуб. К тому моменту она уже хорошо разбиралась в тренировках, понимала, как правильно работать, чтобы трансформировать тело, и хорошо знала, как помочь другим стать красивыми.

Ее новая жизнь

В 2012 году мечта Джиллиан сбылась. Она открыла свой клуб, а потом в ее жизни случилось то самое реалити-шоу. И из женщины, которая смогла перевернуть свою жизнь, она превратилась в тренера, который меняет жизни сотен тысяч людей по всему миру. Ей верят – потому что она хорошо знает цену каждому слову поддержки, каждому движению и каждому потерянному грамму.

Джиллиан выпустила целую серию видеотренировок, а также написала две книги о здоровом питании и обмене веществ. Кроме того, она автор 30-дневной системы похудения, которая включает в себя тренировки и диетическую программу – «Похудей за 30 дней». Эта программа сейчас является одной из самых популярных систем похудения в Америке.

Кадр из программы «Похудей за 30 дней»

Подход Джиллиан нельзя назвать диетой — это, скорее, образ жизни, и Майклс сразу предупреждает своих подопечных: не стоит рассчитывать на возвращение к прежнему режиму. Если вы решаетесь худеть, то должны понимать, что новый режим – это на всю жизнь. Иначе вместе со старыми привычками вернутся килограммы, сантиметры на талии и все сопутствующие заболевания.

30-дневный курс Майклс довольно сложный и потребует выдержки и старания. Джиллиан предупреждает сразу: тяжело работать придется каждый день. Зато результат будет сногсшибательным, и доказательство тому – сама Джил.

Как все работает

Джиллиан отлично понимает, как функционирует тело человека, поэтому не обещает чудодейственной диеты. Чтобы получить фигуру своей мечты, она рекомендует тренировки и здоровое сбалансированное питание.

Фитнес

В своих комплексах упражнений Джиллиан не замыкается на одном виде тренировок. Она рекомендует сочетать кардионагрузки с силовыми, а также подключать аэробику, йогу, пилатес и плиометрические упражнения. Начинающим Майклс советует в течение 10 дней подготовить свое тело к нагрузке. Для этого она рекомендует вооружиться гантелями и заниматься каждый день по полчаса. В этот период вы уже начнете замечать изменения в своем теле. Объемы будут понемногу уменьшаться, а вместе с ними и вес.

Через 10 дней ваша подготовка уже позволит вам взяться за что-то посерьезнее. Здесь к силовому комплексу нужно добавить упражнения из вышеуказанных видов фитнеса. Чтобы тренировки приносили удовольствие, а вам не хотелось побыстрее с ними покончить, Джиллиан советует уделить больше внимания спортивной форме и оборудованию. Хорошая форма не будет стеснять движения и добавит мотивации – ведь вы будете себе в ней нравиться. А качественный инвентарь сделает тренировки более эффективными. В перчатках удобнее отжиматься, а несколько пар гантелей позволят выполнять больше упражнений и лучше прогрессировать.

Джиллиан Майклс ценит хорошее спортивное оборудование

Для тех, кто хочет получить быстрый результат, у Джил тоже есть рецепт. Используйте круговые тренировки, в которых силовые упражнения чередуются с кардионагрузкой, и выполняйте подходы без перерывов. Эффективны в этом плане и комбинированные упражнения — к примеру, отжимания, чередующиеся с прыжками. И еще один секрет от мастера: занимаясь на беговой дорожке, не держитесь за поручни. Это повысит эффективность занятия на 24%!

Питание

Но фитнес – это только полдела. Питание значит для похудения и поддержания формы никак не меньше. Поскольку система похудения от Джиллиан предполагает частые интенсивные тренировки, предложенное ею меню довольно сытное, но в подходе к питанию тренер рекомендует соблюдать три правила:

1. Исключить из меню: фастфуд и снеки, сахар, маргарин, сладкое и выпечку, пшеничную муку и белый рис, сладкие напитки и соки, кофе и алкоголь.
2. Свести к минимуму употребление: сосисок, колбас и тому подобных продуктов, сметаны, сливок, жирного молока, сыра тофу, консервированных и копченых морепродуктов, кетчупа, майонеза и подобных соусов, а также маринованных и квашеных продуктов.
3. Строить диету на: нежирном мясе и рыбе, морепродуктах, обезжиренных молочных продуктах, бобовых и злаках, оливковом масле и яблочном уксусе, натуральных специях, свежей зелени, свекле, тыкве, фруктах, орехах, семечках, листовых салатах и зеленых овощах.

Для составления меню Джиллиан рекомендует провести некоторые подсчеты.

• Определите скорость метаболизма. Для этого совсем не обязательно обращаться в центры диетологии – организм сам даст подсказки. Если вы легко набираете вес и так же легко его сбрасываете, у вас быстрый метаболизм. В таком случае при составлении диеты вам стоит добавить в нее больше нежирного белка. Если вы прибавляете в весе медленно, но уверенно, значит и метаболизм замедлен. Тогда ваша тактика – побольше медленных углеводов.
• Подсчитайте суточные траты энергии. Джиллиан рекомендует воспользоваться любым онлайн-калькулятором, какой найдете в Сети. Но предпочтение отдавайте тем, которые учитывают как можно больше параметров: рост, вес, возраст, физическую активность, род занятий и т.п. Отнимите от полученного числа 400–600 ккал. Это и будет калорийность вашего дневного меню. Этого количества энергии хватит, чтобы покрыть затраты организма. А все остальное организм возьмет из жировых запасов – вот и оно, похудение!

В принципе, вышеуказанных правил питания и алгоритма определения калорийности рациона достаточно, чтобы самостоятельно составить меню. Однако при желании вы можете воспользоваться и тем, которое предлагает Джиллиан.

Фигура Джиллиан — во многом результат ее диеты

Пятидневное меню от Джиллиан Майклс

День 1-й

• Завтрак: 2 яйца (приготовьте любым способом), цельнозерновой тост, ломтик копченого лосося.
• Обед: салат с куриным филе, манго и авокадо.
• Полдник: апельсин, горсть миндальных орехов.
• Ужин: домашняя пицца из муки грубого помола с помидорами, красным луком, оливками и фетой.

День 2-й

• Завтрак: овсянка с яблоком и горстью любых орехов.
• Обед: каша из нута.
• Полдник: смузи из банана и яблока.
• Ужин: куриное соте.

День 3-й

• Завтрак: обезжиренный творог со свежим ананасом, чашка свежих ягод.
• Обед: телячий стейк гриль с консервированной кукурузой.
• Полдник: ломтик моцареллы и груша.
• Ужин: запеченная куриная грудка, маринованная в меде и лимонном соке.

День 4-й

• Завтрак: запеченная картофелина с сосиской из курятины или индюшатины.
• Обед: ролл из питы или лаваша с морковью, помидорами, шпинатом, красным луком и моцареллой.
• Полдник: яйцо вкрутую, зеленое яблоко.
• Ужин: ломтик запеченной семги с соусом из йогурта.

День 5-й

• Завтрак: половинка банана, 2 мягкие вафли, 1 чайная ложка меда.
• Обед: ассорти из овощей (помидор, перец, тыква, кабачок, баклажан и красный лук) на гриле.
• Полдник: протеиновый батончик.
• Ужин: буррито с красной фасолью и цыпленком.

Советы для худеющих

Чтобы контролировать результат и не сойти с дороги, Джиллиан советует худеющим три простых способа держать себя в тонусе.

• Заведите дневник похудения. Заносите в него буквально все, что касается этого процесса. Планы тренировок, рецепты блюд, которые готовите и хотели бы приготовить, список того, что съели за день… Это поможет вам полностью погрузиться в процесс похудения и, конечно же, не переесть – подсчитывать калорийность рациона будет очень просто. Здесь же вы можете отмечать, сколько воды выпили за день. Обычно тем, кто начинает худеть, это дается нелегко.
• Регулярно проводите замеры. Записывайте свой вес и объемы груди, талии, ягодиц, бедер и, при желании, даже рук. Фотографируйтесь в купальнике. Все эти записи помогут вам наблюдать изменения вашей фигуры в динамике. Их, кстати, тоже можно заносить в ваш дневник.
• Рассказывайте о своем пути. Заведите блог или дневник в Интернете. Восторги посетителей будут вас мотивировать. К тому же, вам будет легче держать себя в рамках режима: о каждом нарушении тоже придется рассказывать, так что проще придерживаться выбранной стратегии.

30 советов от Джиллиан Майклс о правильном похудении – Тело

Будучи персональным тренером в реалити-шоу на канале NBC, Джиллиан Майклс помогла бессчетному количеству людей обрести отличное тело и гармонию с собой. А что еще важнее – научила их сохранять достигнутый результат даже после завершения телешоу. Работа Джиллиан не оставалась за кадром: красотка охотно делилась советами и за пределами съемочных площадок, записывая DVD с тренировками, выпуская книги и раздавая интервью.

Перед вами топ-30 советов от 42-летней атлетки с идеальной фигурой, а по совместительству – мамы двоих детей. Необязательно следовать сразу всем: внимательно прочтите их и выбери те, что лучше всего подходят вашему образу жизни и стилю тренировок. Главное – не отступать от цели и никогда не останавливаться. Помните, что работа над собой – это образ жизни.

1. Не выполняйте упражнения, которые не нравятся

«Не существует лучшего в мире плана тренировки, потому что универсальность не работает. Я профессионал и могу сказать, как и сколько вам нужно заниматься, но если упражнения не понравятся – вы просто не сможете делать их с полной отдачей, – говорит Майклс. – Лучше ищите движения и снаряды, которые вам по душе, и сочетайте их как хотите. Не останавливайтесь на каком-то одном виде тренировок, постоянно старайтесь узнавать и пробовать новое (и ставить следующие цели в процессе достижения уже поставленных). В противном случае легко перестать полностью фокусироваться на выполняемых упражнениях, а это может привести к снижению эффективности, скуке и даже травмам».

2. Забудьте о новомодных диетах

«Новомодные диеты не работают, лучше включите мозги. В интернетах полно бесполезных и абсурдных планов питания, зачастую составленных людьми, которые вообще не имеют никакого отношения к диетологии. Слепо следуя советам вроде «исключите все углеводы и жиры», вы не просто впустую тратите время, но еще и вредите своему пищеварению, – предупреждает Джиллиан. – Весь секрет в том, чтобы составить хорошую программу упражнений и план питания, при котором полезных продуктов вы будете съедать больше, чем вредных, плюс не будете чувствовать себя мученицей».

3. Попробуйте увеличить нагрузку

Часто выбираете для кардио беговую дорожку? Попробуйте увеличить уклон, чтобы ускорить жиросжигание. «Вы даже не почувствуете этой дополнительной пары градусов, а начнете уничтожать на 15% больше калорий!» – утверждает Майклс.

4. Спите больше

«Сон – основа работы над собой, поскольку он здорово влияет на уровень гормонов, отвечающих за сжигание жира и наращивание мышечной массы. Чем лучше будет ваш гормональный баланс, тем легче получится похудеть», – объясняет гуру. Постарайтесь спать не меньше 8 часов в сутки.

5. Откажитесь от лимонада

«Сладкие газированные напитки – это прямо-таки враг фигуры номер один, – утверждает Джиллиан. – Калорий в них больше, чем во многих пирожных, а пить их незаметно для себя можно в огромных количествах. А еще они вредны для зубов и не утоляют жажду – наоборот, вызывают обезвоживание и вымывают из организма полезные соли и минералы». Если простая вода надоедает, попробуйте газированную минералку, добавьте в воду свежевыжатый сок или фрукты, заварите чай без сахара.

6. Освойте правило «80 на 20»

«Пусть 80% употребляемой в день еды будет полезной и «правильной», а остальные 20% можете добрать чем-нибудь вредным, но вкусным. Иначе вы будете постоянно чувствовать себя обделенной всеми гастрономическими радостями, а при таких мыслях очень легко сорваться и переесть», – советует Джиллиан. Здорово, если в оставшиеся 20% войдут вкусности, которые не слишком вредны. То есть шоколад лучше выбирать горький, а не молочный; если картошка фри – то средняя порция; и бургер подойдет с одной котлетой, а не «тройной с беконом».

7. Учитесь читать меню

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Public Health Nutrition, люди в среднем потребляют на 200 ккал больше в те дни, когда посещают ресторан, чем когда едят дома. Таким образом праздничные обеды даже и без тазика оливье могут серьезно замедлить ваш прогресс. Джиллиан советует выбирать блюда, приготовленные на пару, на гриле, а также отварные или запеченные. То есть лучше избегать фритюра и шоколадных фонтанов. Когда в меню не наблюдается вообще никаких намеков на здоровую пищу, попробуйте уточнить у официанта возможные варианты приготовления. «Если вам неудобно сообщать, что вы на диете, отлично срабатывает «ложь во спасение» – скажите, что у вас аллергия. В таких делах лучше перебороть скромность и отстоять свои интересы, чем потом корить себя и портить настроение мыслями о срыве плана питания. Нужен суп без сметаны – поясняйте, что не переносите лактозу», – советует Джиллиан.

8. А лучше вообще не открывайте меню

Там могут быть всякие аппетитные картинки и соблазнительные слова в духе «спагетти болоньезе» или «клубный сэндвич с беконом». «В каждом ресторане есть определенный набор основных блюд – овощные и крупяные гарниры, мясо, рыба. Если заранее знать, чего хочешь, можно обойтись без жертв», – говорит Джиллиан.

9. Читайте состав

Конечно, знать содержание калорий в блюде – очень важно, но качество и состав пищи тоже играют большую роль в похудении. Если ваше тело будет тратить больше ресурсов на переработку химии и красителей в составе еды, оно не сможет полноценно использовать съеденное вами в качестве «топлива». «Чем натуральнее пища, тем проще организму и тем лучше результаты диеты. Покупая полуфабрикаты или молочные продукты, внимательно изучите этикетку, – настаивает Майклс. – Если вы понятия не имеете, что там за длинное непонятное слово в составе – значит, вам скорее всего не нужно это есть». Разумеется, не все полуфабрикаты под запретом, просто выбирайте их тщательнее.

10. Будьте последовательны

Забредать в спортзал лишь пару раз в месяц, когда будет настроение, не очень надежный способ обрести плоский живот и точеные плечи. Для полноценной работы над созданием тела вашей мечты организму нужны регулярные нагрузки. «Попробуйте ходить в фитнес-клуб не реже четырех раз в неделю и уделяйте упражнениям не меньше получаса, – говорит Джиллиан. – Регулярность очень важна. Если получасовая тренировка изматывает вас, попробуйте разбить ее на два подхода по 15 минут и делайте между ними перерыв. Постепенно сокращайте время отдыха и увеличивайте нагрузку».

11. Работайте в темпе

Основная ошибка многих в спортзале – занятия не с полной отдачей. «Я часто вижу, как дамы листают журналы, занимаясь на эллиптическом тренажере. Или парни устраивают перерывы по 10-15 минут между подходами, бесцельно слоняясь по залу и играя в гонки на смартфоне. Это неэффективно и бессмысленно. Если заниматься в полную силу, калории сжигаются не только в процессе самой тренировки, но еще и продолжительное время после нее», – поясняет Джиллиан в интервью для журнала USA Today. Вам не хватает мотивации? Попробуйте загрузить в плеер любимую бодрую музыку, под которую хочется танцевать. Она заставит вас двигаться быстрее и поможет не сбавлять темп, что положительно скажется на результатах работы.

12. Избегайте перетренированности

Заниматься до последних сил – это неплохо, но и не самоцель. Постоянные попытки намеренно измотать себя – стратегия неправильная. Перетренированность ведет к снижению работоспособности и может спровоцировать травму, которая надолго закроет для вас двери спортзала. Джиллиан советует делать упражнения, пока не появится чувство приятной усталости, не дольше. В теории это означает, что при завершении тренировки вы должны быть способны сделать еще один подход, но уже через силу – и поэтому делать его не нужно.

13. Прислушивайтесь к своим ощущениям

«Если при выборе здоровой пищи у вас возникают трудности, попробуйте вызвать в памяти ощущения от переедания вредной едой, – советует Майклс. – Если рука тянется к пончикам вместо овсянки и к пицце, а не к отварной куриной грудке, вспомните, как неприятно было ходить со вздутием живота, как обидно видеть на весах цифру больше привычной, как плохо сидят любимые джинсы, когда вы поправляетесь. И после этого попробуйте представить, как хорошо себя чувствует организм после правильного ужина, как вы сможете надеть открытый купальник на пляж следующим летом. Разве чувство уверенности в себе и своем здоровье не стоит больше удовольствия от съеденного эклера?»

14. Не опускайте руки

У всех время от времени случаются срывы, но это не значит, что вы теперь можете со спокойной совестью забить на спортзал и сесть перед телевизором, заедая горе ведром мороженого. Срывы – это норма. Главное – не бросать начатое из-за одного эпизода. «Если у вас в дороге пробивает колесо, вы же не бросаете в гневе машину посреди трассы и не садитесь на обочине грустить и читать книжку, ожидая, что колесо магическим образом как-то залатается само, – говорит Джиллиан. – Ну пропустили вы одну тренировку, и что? Следите за питанием и назначьте занятия на завтра. Все очень просто».

15. Ответь себе, почему ты этого хочешь

«Здоровый образ жизни – это не просто походы в зал и правильное питание, это способ мышления», – говорит Джиллиан. Очень важно выделить для себя причину, по которой вы хотите похудеть или набрать вес, и оставаться здоровой. «Объясните себе самой, зачем вы это делаете, желательно подробнее, – продолжает она. – Не ограничивайтесь формулировкой в духе «Я хочу стать здоровой и красивой». Это слишком широкое описание, которое в итоге не включает ничего из того, что тебе близко или понятно. Мыслите конкретными целями – например, «Я хочу сохранять бодрость, чтобы иметь возможность больше времени играть с моими детьми». Или «Я хочу в следующем году участвовать в марафоне». Запишите эту цель. Ощутите ее эмоциональную нагрузку. Ведь вы должны понять простую вещь: чипсы всегда были вкуснее овсянки на воде, и этот факт не изменится. Но зато вы можете обрести цель в жизни, которая будет значить для вас гораздо больше, чем желание съесть пакет хрустящих картофельных ломтиков».

16. Взвешивайтесь регулярно, но не часто

Не пытайтесь каждый день фанатично взвешиваться, это бессмысленно. Лучше назначьте определенный день недели, в который вы будете узнавать свой новый вес. Это отличный способ отслеживать результаты без нервотрепки. «Пользуйся одними и теми же весами, в одно и то же время суток. В течение дня вес может варьироваться до нескольких килограммов, поэтому иногда обычный пищеварительный процесс способен создать впечатление набора веса. Постоянство позволяет получить более точные результаты», – поясняет Майклс.

17. Не переедайте!

Можно питаться одной отварной куриной грудкой, овощами и овсянкой, но если есть их слишком много, то вес будет стоять на месте. «Питание – очень важная часть работы над собой, и неважно, насколько то, что вы едите, полезно. Переедать не стоит в любом случае, – настаивает Джиллиан. – Конечно, здоровая пища приносит больше пользы, но калории, полученные из яблока или из шоколада, в конечном счете одинаково придется сжигать в спортзале».

18. Всегда имейте запасной план

Брать на работу обед, приготовленный дома, полезно для кошелька и для талии. Если есть приготовленная еда, вы не сможете случайно заказать слишком большую порцию или слопать то, чего старательно избегаете. Но давайте будем честны друг с другом: случиться может всякое. Иногда вам придется покупать на ланч что-то в магазине или заказывать в кафе. На этот случай Джиллиан советует составить список «вариантов здорового обеда» в зависимости от того, какие точки общепита и супермаркеты есть рядом с вашей работой.

19. Придерживайтесь расписания

«Исследования показывают, что наиболее эффективны тренировки в одно и то же время суток», – рассказывает Майклс. В этом есть смысл – чем более регулярным будет ваше расписание, тем проще превратить полезные занятия в привычку.

20. Сделайте отдых активным

Если вы замечаете, что в дни встречи с друзьями вам часто приходится жертвовать планом питания, попробуйте предложить заменить ваш привычный дружеский обед на общее занятие йогой, семинар по здоровому питанию или прогулку по парку. Еще можно последовать совету Джиллиан и отправиться в боулинг. «Это, конечно, не полноценная тренировка, но 30 минут активной игры позволяют сжечь почти 200 ккал, и в целом это гораздо полезнее, чем просто сидеть в пабе и пить пиво. Не забывайте, есть множество способов активно и весело отдохнуть в компании».

21. Перехитрите вес, который стоит на месте

У многих на первых порах килограммы тают буквально каждый день, но затем весы неделями упорно показывают одну и ту же цифру. «Это значит, что вам нужно пару дней отдохнуть и немного добавить калорий в ваш ежедневный рацион. При быстрой первоначальной потере веса организм перестраховывается и вырабатывает гормоны, которые повышают аппетит и запасают жир. Это просто инстинкт выживания, который срабатывает, если тело считает, что есть опасность недоедания. Но тело можно перехитрить, устроив перерыв в занятиях и добавив к диете плюс 10% ккал. Это помогает перезапустить метаболизм», – поясняет Джиллиан.

22. Не зацикливайтесь на визуальном образе своего тела

«Важнее всего – ваше здоровье и самочувствие. Сконцентрировавшись на них, вы обретаете гармонию с собой и перестаете гнаться за недостижимым идеалом, а потом все начинает получаться само собой», – говорит Джиллиан. Исследования на эту тему показывают, что люди, чьи цели выполнимы и позитивны, могут работать над собой более эффективно и последовательно.

23. Перекусывайте перед вечеринкой

Если приезжать в ресторан голодной, можете забыть о своей цели похудеть и начать заказывать блюда, об употреблении которых впоследствии пожалеете. Чтобы не сворачивать с пути здорового питания, Джиллиан предлагает «съедать полезный перекус перед тем, как выходите из дома. А если встреча проходит не в ресторане, а в гостях, попробуйте принести с собой вкусное и здоровое угощение, которое может спасти вас, если на вечеринке не окажется ничего, кроме пива и чипсов».

24. Употребляйте больше витамина С!

Кажется, вы испробовали все, но лишние килограммы никак не хотят исчезать? Возможно, все дело в высоком уровне так называемого гормона стресса – кортизола. Если объяснять на пальцах, он постоянно дает телу команду «Запасай жир!». «Попробуйте поесть на завтрак цитрусовые», – советует Джиллиан.

25. Ешьте больше белковых продуктов

Следите за тем, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал белок. Постоянно спрашивайте себя: «Есть ли в этом блюде белок?» Если ответ «да», все в порядке. «Белок помогает дольше сохранять ощущение сытости, а аминокислоты, на которые организм их разлагает, – это строительный материал для мышц», – объясняет Майклс.

26. Берите с собой полезные перекусы

«Здоровые и полезные продукты, заранее приготовленные для употребления, могут очень выручить, – говорит Джиллиан. – Вариантов масса: пакет мытой морковки или стакан помидорок черри, горсть сырого миндаля или бутылка йогурта без сахара, – главное знать, что у вас с собой есть «сухой паек», который позволит не бросаться к лоткам с хот-догами и мороженым. Принесите несколько таких вариантов перекуса на работу, положите в машину, проверяйте их наличие в сумке перед выходом из дома. Потом сами скажете себе спасибо!»

27. Пейте больше воды

Самый простой совет для похудения, которому почему-то никто не следует, – пить больше воды. «Насыщение водой может уменьшить чувство голода и улучшить пищеварение почти на 3%!» – рассказывает Майклс. Если простая вода надоедает, смешивайте ее со свежевыжатыми соками – это вкусный и очень полезный вариант.

28. Наведите порядок в буфете

Попытки похудеть, если по всей кухне разложены шоколадные батончики, чипсы и выпечка, похожи на старания затолкать в гору автомобиль: очень тяжело и почти бесполезно. «Выбросите все, что содержит трансжиры, искусственные подсластители и кукурузный сироп с фруктозой, – учит Джиллиан. – Вредные продукты лучше никогда не покупать большими упаковками или по несколько штук. Пусть это будет один маленький пакетик чипсов или одна маленькая плитка шоколада, чтобы, даже если вам захочется еще, вы не смогли достать новую порцию и продолжить есть».

29. Окружите себя правильной едой

Таким приемом пользуются маркетологи в магазинах, когда выкладывают у касс шоколадки и киндер-сюрпризы на уровне колен: это сделано для того, чтобы вкусности попадались на глаза маленьким детям. Заставьте хитрость работать на вас: «Пусть дома вам на глаза попадается полезная еда: поставьте в холодильник на уровень взгляда самые здоровые варианты перекусов, чтобы видеть их в первую очередь».

30. Встаньте и стойте

«При любой возможности вставайте и стойте. Стоя организм тратит в полтора раза больше калорий, чем сидя, – подчеркивает Джиллиан. – Стойте в очереди к врачу, смотрите телевизор стоя, даже работайте за компьютером стоя – я ставлю свой ноутбук на барную стойку на кухне. Просто стойте, это работает».

Читайте больше на Women’s Health