Диета ночная – Диета на ночь для похудения. Ночная диета: ее основные принципы и суть. Китайская диета на ночь для похудения. Ночная диета: главные принципы.
Ночная диета: как питаться и похудеть. Работа по ночам: как питаться правильно?
Что такое ночная диета
Особенная система питания была разработана в середине ХХ века американским психиатром Альбертом Станкардом. Этот специалист изучал феномен ночного обжорства и пытался найти решение этой, актуальной для множества людей, проблемы. Он считал, что люди, которые едят днем мало, а в темное время суток потребляют большую часть калорий, имеют заниженную самооценку. В довесок к этому идут нарушения обмена веществ, лишний вес и зависимость от сладкого, мучного. Психологические проблемы сбивают режим сна и отражаются на системе питания.
По мнению Станкарда ночное обжорство – результат резкой гормональной перестройки, а не отсутствия силы воли. У людей, страдающих этим, уровни мелатонина (гормон сна) и лептина (вещество, отвечающее за чувство сытости) резко снижаются с наступлением темного времени суток, хотя должны повышаться. Психиатр предложил корректировать сбой диетой на ночь и самолично разработал такую.
Винная диета для похудения за 3, 5 и 12 дней
Диета блюдце: отзывы и меню
Лунная диета на каждый день
Система питания предназначена для тех, кто мучается от ненасытности в то время, когда надо крепко спать. Она подойдет и людям, которые вынуждены ночью подвергаться физическим нагрузкам, работая в посменном графике, ведь многие с наступлением темного времени суток только начинают свою трудовую деятельность. Можно соблюдать ночную диету и людям с избыточным весом, и тем, кто просто хочет научиться питаться правильно.
Чесночная диета при похудении
Что пить для похудения: рецепты жиросжигающих напитков
Похудеть на 20 кг за 2 месяца быстро и эффективно
Особенности
Правила
Диета на ночь – сложная система питания, к организации которой нужно подходить ответственно, чтобы обеспечить результат. Соблюдать ее надо, следуя таким принципам:
- Главное при этой диете – правильно питаться днем. Пищу надо потреблять дробно. Объем каждой порции на диете не превышает 200 г. Интервал между приемами пищи – 2-3 часа. Единственное исключение – завтрак, который должен быть максимально плотным.
- Необходимо подбирать для диеты продукты с большим содержанием клетчатки и белка, низким – углеводов. Хорошо по утрам будут усваиваться яйца, творог, курица или индейка, сыр, салаты из свежих овощей. Можно добавить в блюдо сухофрукты, орешки, бананы. Чем ближе ночь, тем легче должна быть пища. Подойдет все низкокалорийное. За три часа до сна по режиму диеты – только стакан кефира.
- Дробное питание и рацион из продуктов, содержащих клетчатку и белок, предполагаемые диетой, помогут восстановить естественную выработку гормонов по природным биоритмам. К ночи уровень мелатонина и серотонина нормализуется, поэтому человеку захочется уснуть.
- На случай пробуждений держите у кровати негазированную минералку, морс или чай с небольшим количеством сахара. Если вам захотелось есть – попейте. Жидкость заполнит желудок, поможет дотянуть до завтрака. Постепенно ночные пробуждения от голода будут происходить все реже.
- Диету на ночь надо соблюдать не менее полугода. За этот период вы привыкнете питаться правильно.
Полезные продукты
Ночная система питания предполагает разнообразный рацион, поэтому у соблюдающих ее людей не возникает трудностей с составлением меню. В перечень разрешенных при диете продуктов входят:
- Нежирные рыба, мясо. Продукты для диеты нужно варить, запекать или готовить на пару. Они обеспечат белком и не перегрузят поджелудочную железу, печень.
- Яйца. Их можно варить вкрутую, всмятку или делать омлет.
- Паста, злаки. Для диеты подойдут гречка, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Овощи. Подойдут тушеные блюда, вареные, салаты.
- Молочные продукты, сыры, сухофрукты. Прекрасный выбор для перекусов на диете.
- Чай. Желательно перейти на зеленый и не добавлять сахара.
- Шоколад, кофе. В минимальном количестве это отличные стимуляторы мозга.
Рацион питания для ночных смен
Есть ли какой-то выход, или так и придется наедаться ночами, прибавляя в весе, а в перерывах между сменами пытаться сбросить вес при помощи диет? Есть, если вы сумеете организовать разумный режим питания и днем, и ночью.
Во-первых, перед ночной сменой старайтесь в течение дня нормально питаться по обычному режиму. А вот во время ночной работы для того, чтобы утолить чувство голода, пейте зеленый чай с сухофруктами – курагой, черносливом, финиками, инжиром.
Хорошо брать с собой на работу в ночную смену кефир с 0-1% жирностью – его можно выпить до полутора литров на смену.
Поможет преодолеть чувство голода и горячая вода, если ее пить маленькими глотками каждый час по одному стакану. Кстати, это поможет вам освободить организм от шлаков и токсинов.
Если же, несмотря на все предложенные варианты, чувство голода продолжает вас мучить, нужно разработать свой собственный режим питания в ночных сменах. Для этого следует выбрать время для перекусов – их должно быть не более двух за ночь.
Для перекусов приготовьте кашу на воде – лучше всего гречневую, так как она хорошо усваивается. Отличным перекусом будут сырые овощи – огурцы, морковь, капуста, помидоры, репа и пр..
Ночные пробежки к холодильнику: что нужно учитывать?
Чтобы ночная работа воспринималась организмом легче, важно соблюдать режим сна и бодрствования. Для этого нужно обеспечить себе полноценный отдых, чередовать нагрузку, сбалансировано питаться. Следует учитывать, что, несмотря на то, что вы ночью не спите, а работаете, ваши печень, поджелудочная железа и желчный пузырь предпочитают отдыхать, то есть восстанавливаться. Обычная «дневная» еда, которой вы привыкли утолять голод, для ночных смен может оказаться слишком тяжелой, калорийной, жирной. Как следствие — многочисленные жалобы на проблемы гастроэнтерологического характера, расстройства пищеварения. Как их избежать?
Важно!
Главные принципы питания в ночные смены:
- Собираясь на работу в ночь, никогда не пропускайте прием пищи. Не допускайте работу натощак, это большой стресс для организма. Ужин должен быть легким и нежирным, лучше всего белковым.
- Планируя ночной рацион, учитывайте калорийность пищи, она должна входить в оптимальный для вас суточный калораж. Для женщин это 1200 ккал и выше, для мужчин — 1500 ккал и более (в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей организма, рода занятий, веса).
- Рассчитывайте питание таким образом, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали четырех часов.
- В ночную смену обязательно должен быть полноценный горячий прием пищи, так называемый «второй ужин». В меню могут быть супы, каши. Такая трапеза разгонит кровь, оживит мышцы и позволит трудиться плодотворно всю смену.
- Если смена длится 9 часов и более, наряду с одним плотным приемом пищи должны быть 2 легких перекуса, они поддержат оптимальный уровень глюкозы в крови, вернут работоспособность. Это могут быть свежие ягоды и фрукты, шоколад, орехи, бутерброды, кисломолочная продукция.
- Последняя «плотная» трапеза должна быть не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну.
- Выпивайте в сутки не менее 2,5 литров питьевой воды. По свидетельствам ученых, работа в ночное время способствует обезвоживанию организма.
- Придерживайтесь здорового питания — готовьте пищу на пару, тушите, варите. По возможности откажитесь от жарки, растительные масла и жир не принесут пользы организму, а отложатся про запас.
Правильное питание на работе: сменный график
Правильное питание на работе при сменном графике довольно трудно организовать, ведь некоторым людям приходится работать по 12 часов в день, а у других бывают вечерние и ночные смены. Питание человека, работающего по 12 или даже 24 часа, имеет свои особенности.
Если вы хотите придерживаться здорового питания при сменном графике работы, то вам необходимо максимально приблизить время приема пищи и свой рацион к режиму питания выходного дня.
Очень вредно для организма ничего не кушать рабочие сутки, а дома пытаться наверстать упущенное большими объемами пищи, однако «обедать» в два или три часа ночи, даже если вы бодрствуете на работе, тоже не стоит.
Ужинайте в наиболее привычное для вашего организма время, к примеру, в восемь часов вечера, но при этом нельзя злоупотреблять крепким чаем или кофе. Утром можно съесть свой обычный завтрак.
Есть или не есть – вот в чем вопрос?… А если есть, то что?
Большинство худеющих считает, что кушать ночью категорически нельзя. И уж если необходимо работать ночью, то следует стойко удерживаться от желания перекусить, иначе все съеденное уже утром окажется жировым запасом некоторых частей тела.
Однако ночной график все же вносит свои коррективы. Не забывайте, что кроме собственно бодрствования, что уже сложно для организма ночью, необходимо еще и выполнять свои обязанности, а это требует определенных энергозатрат, которые следует восполнять.
В конце концов, если всю ночь работать с чувством голода, то можно утром опустошить все содержимое холодильника в один присест.
Разумнее будет предусмотреть небольшие легкие перекусы, их может быть один или два в течение ночи. Конечно, перекусывать жареной картошкой или куском торта посреди ночи не стоит.
Оптимальный вариант для ночного перекуса:
- Салаты из различных овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны;
- Цельнозерновые хлебцы;
- Небольшое количество орехов или семечек;
- Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, предпочтительно с небольшим содержанием жира.
Несколько таких перекусов помогут качественно выполнить работу и не стать к утру зверски голодным.
Подробно: диетические продукты для перекусов на работе
Когда употребляем белки?
Диетологи рекомендуют белковую пищу принимать ближе ко сну. В нашем случае – ближе к утру.
- Куриная грудка с салатом, кефир с творогом и зеленью, протеиновый коктейль без сахара – к моменту завершения «смены» едим белковое блюдо, которое обеспечит хороший сон и успокоит возбужденную нервную систему.
- В день, который следует после трудовой ночи, питаемся также преимущественно белками.
С жирами, увы, в ночное время лучше держаться на расстоянии. Жареный стейк придется отложить на день, который протекает в русле обычного сна-бодрствования.
Кстати, питание в такие «обычные» дни соответствует базовым диетическим принципам:
- утром – углеводы,
- днем – белки и углеводы,
- вечером – белки.
Несколько вариантов ночного меню
Диета для работающих ночью отличается от традиционной дневной, но корректирование меню, естественно, должно проводиться без вреда для здоровья. Выше мы уже рассмотрели, что лучше исключить из рациона, а сейчас приведём несколько рецептов здорового питания в ночное время суток.
Куриные биточки в сливочном соусе
В чаше миксера смешать два куриных филе, порезанных на кусочки, одно яйцо, две дольки чеснока и маленькую луковицу. Перемолоть массу до консистенции рубленого мяса. Добавить щепотку соли, прованские травы и чуть-чуть свежемолотого перца, перемешать. Слепить из полученного фарша небольшие шарики (биточки) и уложить их на противень. В отдельной миске смешать 150 г сливок (20%) и два желтка. Залить биточки соусом и посыпать тёртым твёрдым сыром (50г). Противень накрыть фольгой и готовить в разогретой до 180 градусов духовке примерно 20-25 минут.
На гарнир можно отварить немного гречневой крупы или макаронных изделий. Макароны следует готовить до состояния «аль денте» (то есть слегка недоваренного): в этом случае они сохранят низкий гипогликемический индекс.
Творожная запеканка
В миске взбить два яйца с щепоткой соли и двумя-тремя столовыми ложками сахара до светлой пены. Добавить 200 г творога (5%-9%) и одну столовую ложку сметаны. Перемешать венчиком до однородной консистенции. Вылить массу в небольшую форму с антипригарным покрытием и запечь при 170 градусах около 15 минут.
Запечённая рыба
Рыба содержит насыщенные полезные легкоусвояемые жиры, белок, фосфор и множество важных микроэлементов, поэтому очень предпочтительна для здорового рациона. Однако от наиболее жирных сортов рыбы (сёмга, палтус, осётр) в ночное время лучше отказаться в пользу менее жирных (судак, треска, сазан). Филе или стейк рыбы посолить, слегка сбрызнуть лимонным соком и добавить веточку розмарина. Завернуть в фольгу и запечь в духовке при 180 градусах до готовности. В качестве гарнира можно отварить немного длиннозёрного пропаренного риса.
Правильные бутерброды
Не все бутерброды одинаково полезны, особенно по ночам. Но если их приготовить из здоровых диетических продуктов, без добавления жирных соусов, они послужат прекрасным вариантом перекуса. Основа любого бутерброда – хлеб. Откажитесь от сдобных и дрожжевых булочек.
Полезный хлеб печётся из бездрожжевого теста на основе цельнозерновой или обдирной муки.
- Сэндвичи с индейкой. Грудку индейки натереть солью с щепоткой карри, слегка сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом. Запечь в фольге при 180 градусах до готовности. Готовое мясо разрезать на плоские слайсы. На цельнозерновой хлеб положить два кусочка индейки, несколько кружков свежего огурца, накрыть листом салата и ещё одним тонким хлебом.
- Бутерброды с домашним печёночным паштетом. 300 г куриной печени промыть, очистить от плёнок и отварить в подсоленной воде до готовности. Отваренную печень сложить в чашу миксера, добавить 50-100 мл сливок (20%), щепотку соли и перца и смешать до пюреобразного однородного состояния. Паштет готов. Намазываем паштет на серый хлеб и добавляем зелень петрушки или рукколы.
Какие углеводы и в каком количестве нужны?
Только медленные углеводы обеспечивают длительное насыщение, дают материал для переработки его в энергию, которая так необходима для активной деятельности.
Тарелка каши или мюсли с молоком? Без угрызений совести можете себе позволить любое «медленное» блюдо, когда все спят. С одним лишь условием: после трапезы вы не отправляетесь спать, а погружаетесь в работу.
- Один или два приема пищи (по аналогии с дневным режимом) должны включать полисахариды.
- Свежие овощи, зелень – в любом количестве.
- Салат из помидоров, огурцов, перца, приправленный оливковым маслом, лимонным соком, перцем – идеальное блюдо для позднего перекуса.
- А с цельнозерновыми хлебцами с творожной намазкой салат превратится в сытное блюдо для бодрствования.
Чем питаться по ночам? Варианты для позднего ужина и перекусов
Исследователи Колорадского университета в Боулдере (University of Colorado at Boulder) провели интересный эксперимент. Они собрали группу из 14 взрослых людей, которые на протяжении двух дней спали ночью и бодрствовали днем, после чего изменили свой режим — и следующие 4 дня спали днем, а бодрствовали ночью.
В результате исследования выяснилось, что при одном и том же режиме питания и физической нагрузке, бодрствование ночью приводит к замедлению метаболизма. Участники эксперимента, работая в ночное время, сжигали на 52-59 ккал меньше, нежели когда работали в день. По мнению ученых, всему виной — нарушение циркадных ритмов, оказывающее большое влияние на метаболизм. «Если вам приходится часто работать ночью, уменьшите суточную калорийность на 50-60 ккал, это станет отличной профилактикой набора веса», подводят итог ученые.
Какие продукты питания оптимальны для утоления голода в ночные смены?
Морепродукты, рыба, нежирное мясо, творог, яйца
Запеченные, тушеные или отваренные продукты обеспечат организм полноценным белком, который отлично насыщает, но не перегружает поджелудочную и печень лишними жирами. Хорошие варианты — тушеные овощи и отварная куриная грудка, творожной десерт (несладкий, без наполнителей), омлет из пары яиц, ломтик рыбы.
Овощи в свежем и тушеном виде
Превосходный ночной гарнир — овощное рагу. В нем содержится достаточно витаминов и питательных веществ, чтобы вы насытились, и в то же время, — небольшое количество калорий, что важно для ночных смен. В качестве альтернативы тушеным овощным блюдам могут выступить салаты из свежих овощей. Важно: заправлять их майонезом и жирными соусами категорически запрещено! Лучше сбрызнуть блюдо лимонным соком или добавить ложку растительного масла.
Сухофрукты, орехи, свежие фрукты, молочная продукция
Все перечисленные продукты идеально подойдут для перекусов, которые можно организовывать каждые 3-4 часа. Отлично снимают голод сухофрукты — инжир, чернослив, курага, финики. Можно полакомиться и горстью орехов или семечками. Если вы любите овощные нарезки, используйте в качестве перекуса кусочки помидор, огурцов, моркови, капусты и других свежих плодов. И, конечно же, не забывайте о классике диетического перекуса — нежирном кефире, йогурте.
Злаки, макаронные изделия
Если работа в ночное время предполагает тяжелый физический труд, помогут вернуть силы каши, а также макаронные изделия. Злаки лучше варить на воде или запаривать с вечера кипятком, оптимальные варианты — овсянка, коричневый рис, гречка. Что касается макаронных изделий, выбирайте твердые сорта, от них вреда фигуре меньше, а насыщают они отлично.
Что кушать, если надо работать физически?
Тяжелая физическая работа требует повышенных затрат энергии и в дневное время, а уж ночью и подавно.
Но если днем мужчине позволительно перекусить и салом с хлебом, чтобы быстро наполнить мышцы силой, то подобный перекус ночью чреват проблемами с поджелудочной железой.
Как бы вам ни хотелось, ночью организм настроен отдыхать, выработка пищеварительных ферментов заметно снижается, так что жирная пища однозначно не подойдет в качестве ночной еды.
Выходом станут продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог. Они достаточно долго перевариваются и дарят ощущение сытости, это лучший вариант ужина перед ночной сменой.
Дополнить их можно гарниром из медленных углеводов – каши из цельного зерна или макароны твердых сортов.
Утром после смены не перегружайте организм тяжелой пищей. Перед дневным сном лучше скушать кашу, можно молочную, салат из овощей.
Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:
- Перед работой: каша или макароны твердых сортов плюс мясное либо рыбное блюдо, салат из овощей;
- В течение ночи 1-2 перекуса: цельнозерновые хлебцы, бутерброд с сыром, овощной салат, кефир или йогурт, творог, омлет;
- Утром перед сном – каша, кисломолочные продукты, яйца, фрукты.
Низкокалорийная закуска к вину Чем закусывать алкоголь без вреда для фигуры.
Кто работает по ночам, тот ест!
Забудьте о том, что ночью есть запрещено. При любой активности в это время суток, умственной или физической, организму необходима энергия. Лишить тело топлива и усилить и без того большую стрессовую нагрузку – значит привести организм в режим «запасаю калории, откладываю жир».
Голодание при активности – прямой путь к ожирению и развитию серьезных патологий обмена веществ.
Другое дело, какими продуктами себя потчевать после захода солнца? Категорически придется отказаться от всех быстрых углеводов: в это время суток все процессы замедлены и любой десерт осядет на боках и талии.
Держите под рукой таблицу углеводов и не включайте в рацион продукты, чей гликемический индекс превышает 50-60 единиц.
Как помочь мозгу эффективно работать ночью?
Интенсивная умственная работа не так изматывает физически, как требует внимания, сосредоточенности и способности активно мыслить. При неподвижной работе за компьютером нет необходимости в плотных перекусах, уж если очень хочется – достаточно нежирного кефира или нескольких кусочков овощей.
Чаще возникает необходимость взбодриться и стимулировать мыслительные процессы.
Традиционный для этого способ – черный горький шоколад, а сочетание его с кофе работает безотказно. Такой вариант приемлем в качестве крайней меры, когда горят все сроки сдачи работы, а голова отказывается соображать.
Увлекаться им на постоянной основе не стоит, тем более никогда не прибегайте к энергетическим напиткам, эффект от них кратковременный, а вред для здоровья нешуточный.
Примерное меню для умственной работы ночью:
- Ужин не позднее 22 часов: гарнир из овощей, отварная или запеченная рыба/мясо;
- В течение ночи можно выпить кефир или йогурт, съесть немного творога с фруктами либо бутерброд из отрубного хлеба с сыром;
- Перед сном: овощной салат, кисломолочные продукты.
Как выглядит меню?
Меню для активной ночи:
- порция 1: овсяная каша, куриная грудка, салат из огурцов;
- порция 2: цельнозерновой хлеб с сыром, томатный сок;
- порция 3: творог со свежими ягодами.
Меню для дня отдыха:
- порция 1: отварная говядина, овощной салат;
- порция 2: вареные яйца, сыр, помидоры;
- порция 3: кефир, творог.
Меню для обычного дня:
- завтрак: гречневая каша с маслом, яблоко;
- перекус: чай, сухофрукты;
- обед: куриная грудка с орехами, бурый рис, салат;
- перекус: йогурт со злаками;
- ужин: рыба на гриле, салат.
После 18.00 и даже 22.00 принимать пищу можно и нужно, если предстоит решать трудовые задачи и не спать. И все же злоупотреблять предоставленной возможностью поесть в запретное время нельзя. Питаться необходимо по расписанию, а не хаотичными перекусами наспех.
Правила питания для «жаворонков»
Таким людям нужно осознать, что их пик активности и работы внутренних систем организма будет всегда приходиться на утро и первую половину дня. Им непривычно работать посменно, поскольку уже к вечеру начинает одолевать сон и усталость.
Вариант меню для «жаворонков»:
- 16–18 часов – бульон, мясо/рыба с гарниром. Данный прием пищи должен быть питательным, но при этом не содержать слишком жирных и тяжелых продуктов для желудка.
- 20–22 часа – овощной салат либо молочные продукты с небольшой жирностью (молоко, кефир, творог, мягкий сыр). После него в течение всей ночной смены можно пить воду или травяной чай, перекусывать цельнозерновыми хлебцами.
- 7–8 часов – наиболее плотный прием пиши за сутки. Делайте акцент на каши, белковые продукты (мясо, рыбу, бобы), допустимы различные фрукты и десерты.
Советуют не злоупотреблять кофе на протяжении всей ночи – чрезмерное употребление кофеина может лишь навредить желудку. Аналогичная рекомендация относится к энергетическим напиткам: за счет газа, большого количества сахаров и ароматизаторов они наносят еще больший вред организму, чем крепкий эспрессо.
Правила питания для «сов»
Индивидуальный режим питания для «сов» нужно выстраивать несколько иначе. У «сов» в течение ночи может просыпаться просто зверский аппетит, который нужно научиться контролировать. В противном случае ночные смены быстро приведут к лишнему жиру и серьезным проблемам со здоровьем.
Пример полезного рациона «сов»:
- 16–18 часов – очень «плотная» и сытная еда. Можно составить прием пищи из рыбы, мяса или бобовых с овощными гарнирами, кашами. Именно в этот период организм готов перерабатывать пищу в активном режиме.
- 20–22 часа – также сытный прием пищи, но с ограничением углеводов. Лучше всего сделать акцент на белковые продукты (мясо, птица, рыба или творог) с овощным салатом.
- 7–8 часов – телу понадобится легкий перекус для получения дополнительной энергии. Подойдет бутерброд с цельнозерновым хлебом, салат из овощей, кофе либо чай с любимым фруктом.
Важно! Режим питания должен быть постоянным!
Другими словами, вы не должны пытаться отсыпаться по выходным, нарушая установленный порядок. Постоянные изменения не дадут организму эффективно адаптироваться к новым условиям.
Источники
- https://allslim.ru/762-nochnaya-dieta.html
- https://porosenki.ru/health/how-to-lose-weight-working-at-night-diet-for-those-who-work-at-night/
- https://ya-krasotka.com/1007125954223409622/rabota-po-nocham-kak-pitatsya-pravilno/
- https://100diet.net/pitanie/pravila-pitaniya-na-rabote.php
- https://lovely-ledy.ru/poxudenie/pravila-poxudeniya/nochnaya-rabota.html
- https://slimim.diet/12434/rabotaet-nochyu/
- http://etidni.net/zdorove/zdorovyy-obraz-zhizni/na-noch-glyadya-osobennosti-pravilnogo-pitaniya-v-nochnuyu-smenu
- https://SpecialFood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/kak-pitatsya-pravilno-esli-rabotaesh-v-nochnuyu-smenu/
[свернуть]
Диета на ночь для похудения. Ночная диета: ее основные принципы и суть. Китайская диета на ночь для похудения. Ночная диета: главные принципы.
Термины “ночная диета” и “диета на ночь” возникли в средине двадцатого века благодаря психиатру из Америки – Альберту Станкарду, ставший на тот период первым человеком, который смог изучить основу ночного объедания и стал избавлять зависимых людей от данной проблемы.
Станкард с самого начала рассказал, что люди, обожающие кушать по ночам много еды – это те представители, которые имеют множество комплексов, которые зависят от сладких продуктов. Также любители ночного питания страдают от бессонницы, сбоя обменного процесса и гормонального нарушения.
Китайская диета на ночь для похудения
Из слов ученого стало известно – у любителей перекусывать в ночное время днем снижается резко уровень гормона, отвечающего за сон (мелатонина) и уровень гомона, отвечающего за сытость (лептина), а с приходом ночи повышаются. Соответственно такие люди не ложатся спать, а испытывают жуткое чувство голода и не могут с этим недугом самостоятельно справиться. Это именно недуг, его просто нельзя по-другому назвать. Предложил доктор следующую диету для ночного питания, которая перебарывает голод и не мешает вести нормальный образ жизни.
Ночная диета: главные принципы
Самый главный и первый принцип ночного питания – правильное питание днем. Это означает, что прием еды не должен составлять больше двух сот грамм, кушать необходимо через каждые три или четыре часа, должен присутствовать завтрак, еда должна содержать много белка и клетчатки (салаты из овощей, яйца, куриное или индюшиное мясо, сыр, творог). Благодаря данному рациону и правильному питанию нормализуется выработка гормонов сна и удовольствия – мелатонина и серотонина. Поэтому вместо ночного поедания, человеку просто захочется пораньше лечь спать.
Но по началу не будет так легко и в первые дни по ночам будут дикие голодные приступы. Поправить ситуацию помогут стакан воды, чая без сахара или кефира.
Такую диету можно смело отнести к обычному ежедневному рациону. Она заставит полностью исключить из питания вредные продукты (спиртные напитки, жареные, мучные и сладкие блюда), а также поможет сбросить лишние килограммы минимум килограмм на шесть, и это только за один месяц.
Ночная «диета». Чтобы похудеть, нужно… много спать? | Здоровая жизнь | Здоровье
Проблемы сна медики нередко связывают c… лишними килограммами. По их мнению, существует взаимосвязь: недосып влияет на набор лишней массы, а увеличивающийся вес ухудшает сон. О том, каких неприятностей стоит ждать от этого и как бороться с явлением, АиФ.ru рассказал заведующий отделением эндокринной и метаболической хирургии МКНЦ Сергей Мосин.
Сбой ритма
Во время здорового полноценного сна происходят естественные и очень важные процессы — нормализация обмена веществ, отдых внутренних органов и т. д. Если же сон нарушается — как правило, вследствие неправильного образа жизни или суточной сменной работы — начинаются проблемы. Организм сбивается с нужного ритма, метаболизм замедляется. Всё это вместе с нерегулярным и слишком сытным питанием, гиподинамией приводит к тому, что избыточные килокалории откладываются в жировой ткани.
Нормальный сон способствует и здоровому гормональному фону. Когда человек спит, в его организме вырабатывается грелин. Если же сон рваный, беспокойный и недостаточный, выработка этого гормона существенно замедляется, начинается упадок сил. Нарушение режима дня и отдыха, нерегулярное и избыточное питание и постоянная усталость ведут к гиподинамии и постепенному набору веса.
«Рваный» сон
С набором веса начинается вторая часть проблемы. Одно из распространённых осложнений у людей, страдающих избыточной массой, — это так называемое ночное апноэ. Абдоминальное ожирение, недостаточно глубокое дыхание во время сна, связанное с отложением жира во внутренних органах, вызывают прерывание дыхания во время сна. Проявляется это в виде храпа, периодически прерывающегося на 1–2 минуты. В этот момент человек вообще перестаёт дышать, что приводит к ненормальному, поверхностному сну, а это, в свою очередь, к нарастающей гипоксии. В итоге нормального сна ночью не получается, человек постоянно хочет спать днём и нередко засыпает в любом удобном месте. А это уже не только гипоксия и нарушение гормональной регуляции, но и слабость, гиподинамия, да и просто потенциальная опасность — например, можно заснуть за рулём. Пациенты, страдающие ночным апноэ, как правило, имеют «землистый» цвет лица и избыточный вес. Они быстро устают и плохо реагируют даже на несложные физические нагрузки.
Из-за нарастающего лишнего веса у человека начинается новый «виток» проблем — сбои артериального давления и выработки инсулина и иных гормонов, регулирующих вес и углеводный обмен. В результате у многих постепенно развивается не только сахарный диабет, но и другие заболевания, непосредственно связанные с избыточным весом, гипоксией, гипертонией. Круг замыкается.
Как бороться?
Естественно, игнорировать такие ситуации нельзя. Ведь что в первом, что во втором случае качество жизни человека существенно снижается.
Итак, если вы чувствуете, что стали набирать вес из-за недосыпа, придётся откорректировать график. Например, если вы встаёте слишком рано и изменить это никак нельзя, постарайтесь ложиться спать раньше — до 10 часов вечера. Кроме того, желательно добавить в свою жизнь активности — больше гулять, заменить по возможности поездки на транспорте пешими маршрутами, подниматься по лестнице, а не на лифте. Желательно тщательно подбирать меню — пища не должна быть тяжёлой (хотя именно такой организм и просит для восстановления баланса энергии). Помните, что необходимые для поддержания жизнедеятельности витамины и микроэлементы вы получите из довольно лёгких, но более полезных продуктов — салатов, свежих овощей и фруктов.
В случае, когда вес влияет на сон, заняться более правильной организацией своей жизни очень важно. В первую очередь, следует худеть. Методов много: спорт, рационально подобранное питание, физическая активность на свежем воздухе для насыщения тканей тела кислородом. В этом случае частота ночного апноэ будет снижаться, уменьшится гипоксия, а работоспособность, наоборот, возрастёт.
Читать онлайн Ночная диета. Секреты правильного питания
Вам знакомо чувство ночного голода? Когда крадёшься к холодильнику и воровато съедаешь бутерброд, пару печений и банан? Особенно ярко это состояние проявляется в периоды стресса. Также нередко начинаются ночные трапезы, если вы решили похудеть к лету и сели на диету. Только после подобных “приступов” никакие ограничения в питании уже не помогают. Что же делать? Воспользоваться новейшей разработкой американских медиков – ночной диетой! О её особенностях мы и расскажем в данной книге.
Содержание:
Введение 1
Глава первая. Ночь – время худеть 1
Глава вторая. Преимущества ночной диеты 2
Глава третья. Правила ночной диеты 3
Глава четвертая. Начинаем и выигрываем 3
Глава пятая. Ночные диеты для всех 5
Глава шестая. Тренировки и фитнес 5
Глава седьмая. Диета в большом городе 6
Глава восьмая. Уникальные рецепты 6
Глава девятая. В гармонии с собой и миром 7
Заключение 7
Ночная диета. Секреты правильного питания
Введение
Каждый из нас порой сталкивается с неодолимым притяжением холодильника, когда между основными приёмами пищи случаются регулярные спонтанные “перекусы”. Причём происходят они нередко ночью, когда, казалось бы, нужно уже крепко спать. Причин такого ночного обжорства существует множество. Может быть, вы на диете? По вечерам самоконтроль уставшего за день организма ослабевает, и голод выходит “на охоту”. Возможно, виной тому стресс или что-либо ещё.
Ночные трапезы чаще всего приводят к печальным результатам: одежда загадочным образом уменьшается, а талия, напротив, растет. Что же делать? Как избежать пагубных последствий для фигуры?
Оказывается, американские учёные разработали уникальную “ночную” диету. Теперь вы сможете худеть во сне!
Ночная диета, о которой мы расскажем в этой книге, способствует ускорению обмена веществ. Клетки и системы вашего организма стремительно обновляются. Благодаря этому вы худеете, не слишком ограничивая себя в питании. Разумеется, определённых правил придерживаться всё же необходимо, но они более чем гуманные. Например, вы можете уделять физической активности всего по 20 минут 4 раза в неделю, и этого будет достаточно! Результаты не заставят себя ждать.
Только представьте: всего за несколько недель вы избавитесь от лишних килограммов, и они уже не вернутся!
Итак, желаем вам удачного путешествия в мир идеальной фигуры.
Глава первая. Ночь – время худеть
Худеем ночью? Разумеется, если убедим в этом наш организм. На самом деле именно ночью в теле человека протекает множество важнейших физиологических процессов. Наши мышцы расслабляются, сознание отдыхает, а клетки обновляются. И в наших силах – ускорить этот процесс.
1.1. Особенности ночных диет
Первые заслуги в появлении экзотической ночной диеты принадлежат американскому психиатру Альберту Станкарду. Именно он выяснил, откуда же появляется стремление перекусить ночью, и как мы можем избавиться от негативных последствий влечения к холодильнику.
Доктор Станкард разработал особую систему питания днём, чтобы ночью худеть.
Весомый вклад в разработку ночной диеты внесла Кэролайн Аповиан, директор Центра питания в Бостоне. Она разработала схемы диетического питания для самых разных людей.
Термин “ночная диета” вовсе не означает смену режимов сна и бодрствования. Вам не придётся есть исключительно ночью.
Конечно, если очень хочется – можно “обмануть” организм и выпить тёплый сок. Но ночных обжорств не будет при правильной системе питания в дневное время суток. Именно на этом строится эффективная ночная диета.
Более того, специалисты предлагают вам самые разные продукты питания. Объединяет их одно: способность ускорять метаболизм, усиливать обмен веществ. Днём вы едите – ночью активно худеете, теряя лишние килограммы и сантиметры. Это ли не идеальный вариант? Причём вам не придётся серьёзно ограничивать себя в питании, устраивать суровые разгрузочные дни и посвящать многие часы спорту.
Ночную диету можно назвать одной из наиболее щадящих, при этом она очень эффективна.
1.2. Режим дня и режим питания
Режим нашего питания во многом зависит от распорядка дня. Согласитесь, если вы встаёте на работу в пять утра, вряд ли вы способны полноценно позавтракать. И напротив, подъём ближе к полудню подсказывает: первый ваш приём пищи будет скорее напоминать обед, если не ужин.
Между прочим, в последние годы исследователи всё чаще утверждают: эффективность нашей жизни напрямую зависит от рационального распределения времени. Если вы живете по режиму, то получаете, помимо крепкого здоровья, дополнительный бонус: организованность и дисциплину.
Наибольшей популярностью пользуется ведическое распределение времени в течение дня. И это далеко не случайно. Ведь многие исследователи приходят к выводу, что наши далёкие предки во многом были правы: жизненный тонус каждого из нас во многом зависит от времени подъёма.
Итак, по мнению Вед, нужно стремиться к раннему подъёму. Ведь чем позже вы встаёте, тем меньше счастья остается в глубине вашей души.
Если вы поднимаетесь с трёх до пяти утра, вы можете познать глубочайшие тайны. Вы излучаете оптимизм, поскольку именно это чувство излучает наша планета. Подъем с пяти до семи утра поможет вам решить серьёзные проблемы. Вы излучаете здоровье и спокойствие, но значительно меньше позитива. Более поздний подъём, по мнению Вед, приводит к пессимистичному взгляду на мир, к усталости и различным заболеваниям.
Проснулись? Сразу же вставайте. Так вы сохраните жизненную энергию, накопленную во сне. Примите прохладный душ, сделайте лёгкую разминку. И вперёд – в новый день!
Попробуйте существовать в таком режиме, и вы почувствуете, насколько ярче и позитивнее стала ваша жизнь!
Помимо времени подъёма, важен также и распорядок приёмов пищи. Альберт Станкард предлагает придерживаться следующих рекомендаций по питанию. Проснулись? Спустя полчаса позавтракайте. Первая трапеза должна быть плотной и сытной. В идеале – белки, овощи, грибы. Можете съесть кашу на молоке, творог с сухофруктами или мясо. Пейте жидкость: свежевыжатые соки, морсы, чай.
В течение дня питайтесь понемногу, но часто, каждые 2–3 часа. Причём после плотного завтрака ограничьтесь фруктовым или овощным салатиком.
В последний раз принимайте пищу не позднее, чем за три часа до сна. Если мучаетесь от голода – выпейте стакан воды, сока или морса.
Не стоит злоупотреблять фастфудом, газированными напитками. Избегайте мясных полуфабрикатов, макарон и печенья. Мучное и сладкое ещё никому не помогло похудеть.
1.3. Причины “ночного жора” и его последствия
Итак, почему же мы едим ночью? Откуда берётся это странное желание? Проблема “ночного жора”, как и многие другие, кроется в нашем подсознании. Именно психологические проблемы могут способствовать развитию необычных и порой вредных для нас желаний.
Психиатр Альберт Станкард смог доказать, что большинство любителей ночных трапез отличаются стеснительностью и заниженной самооценкой. Они не умеют любить себя, не чувствуют положительных эмоций со стороны окружающих. Вот эту-то нехватку позитива такие люди и компенсируют ночным обжорством.
Вы придерживаетесь какой-то достаточно жёсткой диеты? И это тоже может привести к ночным “срывам”. Вообще, наш организм с трудом переносит насилие над собой. А как ещё можно назвать отказ от большинства продуктов питания?
Между прочим, некоторые исследователи предполагают, что причины лишнего веса – в нашей излишней ранимости. Мы просто пакуем свою эмоциональную оболочку в “одеяло” из слоя жира, чтобы избежать психологических травм.
По сути, страсть к ночным пиршествам сидит в нашей психике. Для того чтобы от неё избавиться, вы можете заняться саморазвитием, духовными практиками или обратиться к психологу. Ведь такое переедание ведёт не только к лишнему весу, но и к другим проблемам со здоровьем.
Когда мы едим ночью, мы не выбираем лёгкую пищу: яблоки или огурчики, например. Рука так и тянется к печенью, торту или котлете. Мало того что все эти излишества отложатся на боках… Организм просто не успевает переварить такое обильное подношение, ведь ночью все наши органы и системы работают в облегчённом режиме. Им тоже требуется отдых!
Вы склонны к ночным перееданиям? Не можете удержать дверцу холодильника закрытой? Испытайте на себе ночную диету. И большинство ваших проблем останется в прошлом. Ведь нормализовав свой вес, вы повысите уверенность в себе и избавитесь от психологических сложностей.
Доктор Кэролайн Апровиан, создательница масштабной ночной диеты, разработала свои рекомендации как раз для подобных случаев. Вам придётся продержаться лишь один день в неделю без твёрдой пищи. При этом вы можете пить густые фруктовые или овощные соки, так называемые смузи. Организм насытится питательными веществами, сжигание жиров ускорится, и вы избавитесь от лишних килограммов. В остальном же вы сможете оставить большинство своих пищевых пристрастий.
Читать книгу Ночная диета. Секреты правильного питания Карла Ланца : онлайн чтение
Ночная диета. Секреты правильного питания
Введение
Каждый из нас порой сталкивается с неодолимым притяжением холодильника, когда между основными приёмами пищи случаются регулярные спонтанные «перекусы». Причём происходят они нередко ночью, когда, казалось бы, нужно уже крепко спать. Причин такого ночного обжорства существует множество. Может быть, вы на диете? По вечерам самоконтроль уставшего за день организма ослабевает, и голод выходит «на охоту». Возможно, виной тому стресс или что-либо ещё.
Ночные трапезы чаще всего приводят к печальным результатам: одежда загадочным образом уменьшается, а талия, напротив, растет. Что же делать? Как избежать пагубных последствий для фигуры?
Оказывается, американские учёные разработали уникальную «ночную» диету. Теперь вы сможете худеть во сне!
Ночная диета, о которой мы расскажем в этой книге, способствует ускорению обмена веществ. Клетки и системы вашего организма стремительно обновляются. Благодаря этому вы худеете, не слишком ограничивая себя в питании. Разумеется, определённых правил придерживаться всё же необходимо, но они более чем гуманные. Например, вы можете уделять физической активности всего по 20 минут 4 раза в неделю, и этого будет достаточно! Результаты не заставят себя ждать.
Только представьте: всего за несколько недель вы избавитесь от лишних килограммов, и они уже не вернутся!
Итак, желаем вам удачного путешествия в мир идеальной фигуры.
Глава первая. Ночь – время худеть
Худеем ночью? Разумеется, если убедим в этом наш организм. На самом деле именно ночью в теле человека протекает множество важнейших физиологических процессов. Наши мышцы расслабляются, сознание отдыхает, а клетки обновляются. И в наших силах – ускорить этот процесс.
1.1. Особенности ночных диет
Первые заслуги в появлении экзотической ночной диеты принадлежат американскому психиатру Альберту Станкарду. Именно он выяснил, откуда же появляется стремление перекусить ночью, и как мы можем избавиться от негативных последствий влечения к холодильнику.
Доктор Станкард разработал особую систему питания днём, чтобы ночью худеть.
Весомый вклад в разработку ночной диеты внесла Кэролайн Аповиан, директор Центра питания в Бостоне. Она разработала схемы диетического питания для самых разных людей.
Термин «ночная диета» вовсе не означает смену режимов сна и бодрствования. Вам не придётся есть исключительно ночью.
Конечно, если очень хочется – можно «обмануть» организм и выпить тёплый сок. Но ночных обжорств не будет при правильной системе питания в дневное время суток. Именно на этом строится эффективная ночная диета.
Более того, специалисты предлагают вам самые разные продукты питания. Объединяет их одно: способность ускорять метаболизм, усиливать обмен веществ. Днём вы едите – ночью активно худеете, теряя лишние килограммы и сантиметры. Это ли не идеальный вариант? Причём вам не придётся серьёзно ограничивать себя в питании, устраивать суровые разгрузочные дни и посвящать многие часы спорту.
Ночную диету можно назвать одной из наиболее щадящих, при этом она очень эффективна.
1.2. Режим дня и режим питания
Режим нашего питания во многом зависит от распорядка дня. Согласитесь, если вы встаёте на работу в пять утра, вряд ли вы способны полноценно позавтракать. И напротив, подъём ближе к полудню подсказывает: первый ваш приём пищи будет скорее напоминать обед, если не ужин.
Между прочим, в последние годы исследователи всё чаще утверждают: эффективность нашей жизни напрямую зависит от рационального распределения времени. Если вы живете по режиму, то получаете, помимо крепкого здоровья, дополнительный бонус: организованность и дисциплину.
Наибольшей популярностью пользуется ведическое распределение времени в течение дня. И это далеко не случайно. Ведь многие исследователи приходят к выводу, что наши далёкие предки во многом были правы: жизненный тонус каждого из нас во многом зависит от времени подъёма.
Итак, по мнению Вед, нужно стремиться к раннему подъёму. Ведь чем позже вы встаёте, тем меньше счастья остается в глубине вашей души.
Если вы поднимаетесь с трёх до пяти утра, вы можете познать глубочайшие тайны. Вы излучаете оптимизм, поскольку именно это чувство излучает наша планета. Подъем с пяти до семи утра поможет вам решить серьёзные проблемы. Вы излучаете здоровье и спокойствие, но значительно меньше позитива. Более поздний подъём, по мнению Вед, приводит к пессимистичному взгляду на мир, к усталости и различным заболеваниям.
Проснулись? Сразу же вставайте. Так вы сохраните жизненную энергию, накопленную во сне. Примите прохладный душ, сделайте лёгкую разминку. И вперёд – в новый день!
Попробуйте существовать в таком режиме, и вы почувствуете, насколько ярче и позитивнее стала ваша жизнь!
Помимо времени подъёма, важен также и распорядок приёмов пищи. Альберт Станкард предлагает придерживаться следующих рекомендаций по питанию. Проснулись? Спустя полчаса позавтракайте. Первая трапеза должна быть плотной и сытной. В идеале – белки, овощи, грибы. Можете съесть кашу на молоке, творог с сухофруктами или мясо. Пейте жидкость: свежевыжатые соки, морсы, чай.
В течение дня питайтесь понемногу, но часто, каждые 2–3 часа. Причём после плотного завтрака ограничьтесь фруктовым или овощным салатиком.
В последний раз принимайте пищу не позднее, чем за три часа до сна. Если мучаетесь от голода – выпейте стакан воды, сока или морса.
Не стоит злоупотреблять фастфудом, газированными напитками. Избегайте мясных полуфабрикатов, макарон и печенья. Мучное и сладкое ещё никому не помогло похудеть.
1.3. Причины «ночного жора» и его последствия
Итак, почему же мы едим ночью? Откуда берётся это странное желание? Проблема «ночного жора», как и многие другие, кроется в нашем подсознании. Именно психологические проблемы могут способствовать развитию необычных и порой вредных для нас желаний.
Психиатр Альберт Станкард смог доказать, что большинство любителей ночных трапез отличаются стеснительностью и заниженной самооценкой. Они не умеют любить себя, не чувствуют положительных эмоций со стороны окружающих. Вот эту-то нехватку позитива такие люди и компенсируют ночным обжорством.
Вы придерживаетесь какой-то достаточно жёсткой диеты? И это тоже может привести к ночным «срывам». Вообще, наш организм с трудом переносит насилие над собой. А как ещё можно назвать отказ от большинства продуктов питания?
Между прочим, некоторые исследователи предполагают, что причины лишнего веса – в нашей излишней ранимости. Мы просто пакуем свою эмоциональную оболочку в «одеяло» из слоя жира, чтобы избежать психологических травм.
По сути, страсть к ночным пиршествам сидит в нашей психике. Для того чтобы от неё избавиться, вы можете заняться саморазвитием, духовными практиками или обратиться к психологу. Ведь такое переедание ведёт не только к лишнему весу, но и к другим проблемам со здоровьем.
Когда мы едим ночью, мы не выбираем лёгкую пищу: яблоки или огурчики, например. Рука так и тянется к печенью, торту или котлете. Мало того что все эти излишества отложатся на боках… Организм просто не успевает переварить такое обильное подношение, ведь ночью все наши органы и системы работают в облегчённом режиме. Им тоже требуется отдых!
Вы склонны к ночным перееданиям? Не можете удержать дверцу холодильника закрытой? Испытайте на себе ночную диету. И большинство ваших проблем останется в прошлом. Ведь нормализовав свой вес, вы повысите уверенность в себе и избавитесь от психологических сложностей.
Доктор Кэролайн Апровиан, создательница масштабной ночной диеты, разработала свои рекомендации как раз для подобных случаев. Вам придётся продержаться лишь один день в неделю без твёрдой пищи. При этом вы можете пить густые фруктовые или овощные соки, так называемые смузи. Организм насытится питательными веществами, сжигание жиров ускорится, и вы избавитесь от лишних килограммов. В остальном же вы сможете оставить большинство своих пищевых пристрастий.
1.4. Жаворонки и совы – кто стройнее?
Наверное, все мы знаем об условном разделении всех людей на жаворонков и сов. Жаворонки – ранние пташки, встают с первыми лучами солнца и прекрасно себя чувствуют. Большинство же совушек поднимаются ближе к полудню, зато и бодрость духа сохраняют глубоко за полночь. Жаворонки с трудом переносят ночные развлечения. Совам, напротив, тяжело вставать ранним утром на работу.
Исследования последних лет доказали, что совиный образ жизни не слишком полезен для человека. Время с девяти вечера до полуночи идеально восстанавливает наши жизненные силы. Но в такую рань мало какая «сова» может уснуть!
В нашем мире, ориентированном на «жаворонков», совы регулярно недосыпают, отчего и страдают. Утренний подъём сначала в садик, позднее – на учёбу и на работу, серьёзно отравляет им жизнь.
Но самое ужасное: по данным ряда исследователей, именно совы чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса. Ведь вечерний «жор» обычно возникает после десяти вечера. А жаворонки в это время уже крепко спят.
Западные учёные сообщили, что главное – не сколько вы едите, а когда. Более того, они назвали идеальное время для приёмов пищи: завтрак в 7 утра, обед в 12.30, ужин – в 18.15. Завтрак – наиболее питательная трапеза.
Также «совушкам» стоило бы прислушаться и к следующим выводам исследователей. Учёные рассказали, что стройность проще сохранять тем, кто рано выходит на улицу. Оказывается, метаболизм ускоряется при воздействии естественного света. И чем раньше вы выходите на солнышко, тем его действие активнее.
Итак, чем раньше вы проснулись и чем раньше легли спать, тем стройнее будете, именно так утверждают западные исследователи.
Глава вторая. Преимущества ночной диеты
Кому и зачем нужна ночная диета? Казалось бы, можно придерживаться режима питания и спокойно существовать. С другой стороны, никто из нас не застрахован от переедания или ночного обжорства. С помощью ночной диеты вы начинаете питаться сбалансировано, благодаря чему восстанавливается работа иммунной системы, уходит лишний вес и появляется энергия для активной жизни.
2.1. Виды ночных диет
По сути, ночная диета – это рекомендации по дневному питанию, благодаря которым вы сможете безболезненно отказаться от плохой привычки – наедаться ночами. Она поможет вам привести в норму свой вес и избавиться от проблем со здоровьем.
Ночные диеты можно условно подразделить на несколько видов. Прежде всего, это диета для избавления от лишнего веса. Вы придерживаетесь определённых правил питания, благодаря чему ускоряется обмен веществ, и вы худеете. Причём ненужные килограммы не возвращаются обратно.
Следующий вид – диета для тех, кто мечтает поправиться. Определённые тонкости в приеме пищи помогут вам набрать недостающий вес. Причём вы будете отлично себя чувствовать.
Далее – ночная диета для «особых» случаев. Это рекомендации по питанию для беременных, детей, диабетиков. Ведь изменение физического состояния нередко приводит к напряжению нервной системы и, как следствие, к перееданию. Сбалансированное питание в рамках ночной диеты поможет вам сохранить здоровье.
И наконец, существует ночная диета для людей, работающих в ночную смену. Ведь именно эта категория населения просто вынуждена есть ночами. Но этот процесс, по мнению врачей, очень вреден. Ночь существует для отдыха всех наших органов и систем. Наедаясь ночью, вы перегружаете желудочно-кишечный тракт, и он страдает. То есть ночной ритм жизни сказывается на вашем здоровье не самым лучшим образом. Но и здесь есть выход! Сбалансированный завтрак позволит вам отказаться от ночного переедания.
Обо всех этих разновидностях диет мы с вами побеседуем, и вы сможете подобрать ту, которая наилучшим образом отвечает вашим потребностям.
2.2. Обмен веществ
При правильном обмене веществ все калории, потребляемые вами в течение дня, расходуются в качестве энергии. Вы не набираете лишнего веса, находитесь в прекрасной форме. И скорее всего, вас не тянет к холодильнику ночью. Замедленный или, наоборот, ускоренный метаболизм отражается на вашем здоровье и качестве жизни не самым лучшим образом. В первом случае вы набираете вес, даже если будете питаться исключительно листьями салата и огурцами. Причём периодически «срываетесь» и мчитесь на кухню поздним вечером. Ускоренный метаболизм приводит к тому, что все ваши попытки набрать недостающие килограммы остаются безуспешными. Вы можете есть жирную, сладкую и прочую не слишком полезную пищу, перегружая желудок, и при этом не толстеете. Казалось бы, что в этом плохого? Дело в том, что нашему организму для правильной работы нужна сбалансированная диета, включающая определенный набор витаминов, минералов и микроэлементов. Фастфуды и высококалорийные продукты лишены многих нужных веществ. К тому же, когда мы едим слишком много, полезные добавки просто не успевают усваиваться.
Доктор Кэролайн Апровиан, одна из создателей ночной диеты, утверждает, что главный виновник замедленного обмена веществ – это саркопения, или синдром сокращения мышц. По вине этой загадочной особенности человеческого организма мы безуспешно боремся с жировыми отложениями. Всевозможные ограничения питания помогают несущественно и ненадолго.
Саркопенией называется потеря упругости и силы мышц. Возникает это состояние с возрастом, постепенно. Обратите внимание: чем старше человек, тем менее активный образ жизни он ведёт. Мы сидим на рабочем месте часами, едем домой на автомобиле или общественном транспорте, ужинаем – и садимся перед телевизором или за компьютер. Мышцы же требуют работы. Благодаря умеренным напряжениям мышцы получают вместе с кровью питательные вещества, необходимые для их развития.
Неработающие мышцы большей частью переходят в жировую ткань, что и приводит к появлению рыхлости, вялости фигуры и возникновению лишнего веса.
То есть если вы хотите быть в форме, то помимо диеты вам необходимы умеренные физические нагрузки. О пользе гимнастики известно с глубокой древности. Но в современном мире мы отошли от прекрасной привычки уделять время физкультуре. С другой стороны, мы прекрасно сможем найти полчаса в день, чтобы размяться.
Благодаря ночной диете и умеренным физическим нагрузкам вы вернёте мышечный тонус, избавитесь от лишнего веса и восстановите обмен веществ.
2.3. Какая диета подойдёт вам
Ночная диета в любом виде приближает нас к наиболее оптимальному существованию. У вас нормализуется вес, восстанавливается правильная работа систем и органов. Но существует и ряд рекомендаций по выбору наиболее подходящей именно вам диеты.
Если вы хотите серьёзно похудеть, выбирайте наиболее низкокалорийные продукты. И наоборот, хотите набрать вес – обращайтесь к питательным перекусам. Если вы намерены просто изменить систему питания и попутно сбросить немного лишних килограммов, можете есть практически всё, что угодно. Изменится только частотность приемов пищи.
Беременным женщинам следует включить в свой рацион больше белковой пищи, молочных продуктов и витаминов.
Если у вас проблемы с пищеварительным трактом, язва, диабет или заболевание почек, обязательно посоветуйтесь с врачом. Особенно важно проконсультироваться со специалистом, если у вас есть какие-либо хронические заболевания. Не стоит переходить на диетическое питание в периоды обострений.
2.4. Как научиться соблюдать режим дня и режим питания
Конечно, вернуть здоровье и прекрасное самочувствие, избавиться от избыточного веса – это прекрасно. Только как же перейти на правильный режим дня?
Это не так уж и сложно. Если вы приняли решение придерживаться ночной диеты, постепенно приучайтесь к дробному питанию. Вам придётся есть каждые два-три часа. Порции при этом должны быть небольшими – около двухсот граммов.
Итак, прежде всего, обзаведитесь тарелками-блюдцами синего или светло-зеленого цвета. Эти оттенки, воздействуя на подсознание, уменьшают аппетит. К тому же, в блюдце не положишь много еды. Постепенно ваш организм привыкнет, и вы начнете ощущать насыщение от небольших порций.
Следующий важный этап: приучите себя к плотным завтракам. Даже если вы в очередной раз наелись ночью, позавтракайте! Включите в первую трапезу дня пищу, богатую клетчаткой и белком. Например, сыр и творог, рыба и постное мясо, индейка, орехи, изюм и бананы. Завтрак – основная пища вашего дня. Позавтракав, вы зарядитесь энергией.
Ужинайте, напротив, лёгкими продуктами. Последний приём пищи должен быть как минимум за три часа до сна. Но при этом ужин должен доставить вам удовольствие. Наслаждайтесь едой. Можете побаловать себя лёгким десертом. Это может быть йогурт, сладкий творожок или банан, например.
После ужина запланируйте какое-либо приятное мероприятие, не связанное с излишней физической активностью. Пообщайтесь с друзьями, прогуляйтесь в парке или посмотрите увлекательный фильм.
На ночь вы можете выпить стакан кефира или морса, компота или чая.
В день вам придется пить как минимум два литра чистой воды без газа. 20 минут в день обязательно проводите на свежем воздухе и хотя бы трижды в неделю занимайтесь танцами или фитнесом. Тем самым вы способствуете выработке таких гормонов, как эндорфин и мелатонин. Соответственно, ваш организм существует «на подъёме», в позитивном ключе, и ночной аппетит отступает.
2.5. Диета – правильное питание, а не ограничение
Не стоит относиться к диете, как к ограниченному питанию. Ведь ночная диета способствует вашему переходу к правильному режиму дня и оздоровлению организма. Диета, о которой идет речь в этой книге, основана на потреблении белков и клетчатки. Правильное питание нормализует ваш гормональный фон. При этом ваше настроение выравнивается, обмен веществ ускоряется, а сон становится более крепким и глубоким. Придерживаясь ночной диеты, вы забудете о бессоннице и приступах острого голода ночной порой.
Благодаря дробному питанию ваш желудок уменьшится в размерах, и вы станете наедаться меньшими порциями пищи. К тому же, следующая трапеза наступит, когда вы ещё не проголодались. Соответственно, и объедаться не придется.
Тем более, что в ночной диете не существует особых ограничений по питанию. Вы можете с удовольствием есть мясо и птицу, рыбу и нежирные сыры, овощи и фрукты, яйца и грибы, бобовые, картофель, орехи, водоросли. Пить можно воду, травяные чаи.
Конечно, лучше будет отказаться от всевозможной выпечки. Печенья и торты, макароны и белый хлеб не приводят к стройности. В них практически не содержится полезных веществ, ценных для нашего организма. Не стоит также злоупотреблять виноградом, манго, алкоголем. Сладкие газированные напитки и жирные соусы стоит свести к минимуму. Отказаться придется и от фастфуда, и от мясных полуфабрикатов. Но всё это – не настолько серьёзные ограничения.
Если ваша цель – здоровье и прекрасное самочувствие, хорошая фигура и отличное настроение, ночная диета поможет вам. Благодаря дробному питанию вы начнете терять от одного до четырёх килограммов лишнего веса в месяц.
Глава третья. Правила ночной диеты
По большому счёту, правила ночной диеты дают рекомендацию по дневному питанию. Ведь мы засыпаем с тем, что съели в течение дня. Тяжелая пища может привести к расстройству сна, бессоннице и чувству голода. Избыток или недостаток каких-либо веществ также может подтолкнуть вас к ночному визиту в холодильник.
3.1. Что есть днём
Прежде всего, выберите один день, наиболее свободный от забот. Это будет ваш день расслабления и отдыха. Раз в неделю вам предстоит жить исключительно на смузи. Что это такое? С английского языка это слово переводится как «мягкий, нежный». Именно Великобритания считается родиной смузи. Это сытное, питательное и при этом хорошо перевариваемое блюдо. Оно способствует ускорению метаболизма, нормализации обмена веществ. Смузи – полноценная еда в мягкой и лёгкой форме.
Смузи – это коктейль из фруктов или овощей, нередко с белковой добавкой. Для его приготовления продукты взбиваются блендером. В итоге вы получаете густой сок или жидкое пюре. Причём для похудения смузи лучше есть маленькой ложечкой, а не пить – так вы быстрее насытитесь.
Смузи можно приготовить практически из любых фруктов и овощей, за исключением высококалорийных, таких как бананы или виноград. О рецептах этого питательного напитка мы поговорим позднее.
В остальные дни недели ешьте нежирное мясо, рыбу, птицу (без кожи), морепродукты. Также можно употреблять в пищу сыры и творог, яйца и растительное масло. Фрукты, овощи, ягоды – всё это тоже можете есть. Трапезы должны быть частыми. Ешьте понемногу, но каждые два часа.
Диета для тех, кто работает по ночам
Кто работает по ночам, тот ест!
Забудьте о том, что ночью есть запрещено. При любой активности в это время суток, умственной или физической, организму необходима энергия. Лишить тело топлива и усилить и без того большую стрессовую нагрузку – значит привести организм в режим «запасаю калории, откладываю жир».
Голодание при активности – прямой путь к ожирению и развитию серьезных патологий обмена веществ.
https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru
Другое дело, какими продуктами себя потчевать после захода солнца? Категорически придется отказаться от всех быстрых углеводов: в это время суток все процессы замедлены и любой десерт осядет на боках и талии.
Держите под рукой таблицу углеводов и не включайте в рацион продукты, чей гликемический индекс превышает 50-60 единиц.
Во время сна организм вырабатывает крайне важный гормон – мелатонин. Его дефицит приводит к развитию депрессии и набору веса.
К сожалению, сон в дневное время – не лучший способ обеспечить тело отдыхом. И все же отнестись к этому мероприятию необходимо достаточно серьезно: после активной ночи тело требует отдыха и должно его получить.
Рекомендации для дневного отдыха:
- Примите душ или теплую ванну.
- Проветрите помещение для сна.
- Зашторьте окна и расстелите кровать (не засыпайте изможденными, полусидящими в кресле, не раздевшись).
- Для комфортного сна можете использовать повязку на глаза и беруши.
- Длительность сна – не менее 8 часов.
Если после пробуждения вы довольно скоро становитесь активными, бодрыми и позитивными – значит дневной сон удался. Дурное самочувствие и угнетенное настроение свидетельствуют о недосыпе, хроническая форма которого приведет к болезням, набору веса и ухудшению внешности.
Ночной режим не должен становиться оправданием попустительского отношения к самому себе. Если работа травмирует здоровье – самое время задуматься о ее смене. Не становитесь жертвой обстоятельств. Будьте хозяином возможностей.
Какие углеводы и в каком количестве нужны?
Только медленные углеводы обеспечивают длительное насыщение, дают материал для переработки его в энергию, которая так необходима для активной деятельности.
Тарелка каши или мюсли с молоком? Без угрызений совести можете себе позволить любое «медленное» блюдо, когда все спят. С одним лишь условием: после трапезы вы не отправляетесь спать, а погружаетесь в работу.
- Один или два приема пищи (по аналогии с дневным режимом) должны включать полисахариды.
- Свежие овощи, зелень – в любом количестве.
- Салат из помидоров, огурцов, перца, приправленный оливковым маслом, лимонным соком, перцем – идеальное блюдо для позднего перекуса.
- А с цельнозерновыми хлебцами с творожной намазкой салат превратится в сытное блюдо для бодрствования.
Когда употребляем белки?
Диетологи рекомендуют белковую пищу принимать ближе ко сну. В нашем случае – ближе к утру.
- Куриная грудка с салатом, кефир с творогом и зеленью, протеиновый коктейль без сахара – к моменту завершения «смены» едим белковое блюдо, которое обеспечит хороший сон и успокоит возбужденную нервную систему.
- В день, который следует после трудовой ночи, питаемся также преимущественно белками.
С жирами, увы, в ночное время лучше держаться на расстоянии. Жареный стейк придется отложить на день, который протекает в русле обычного сна-бодрствования.
Кстати, питание в такие «обычные» дни соответствует базовым диетическим принципам:
- утром – углеводы,
- днем – белки и углеводы,
- вечером – белки.
Как выглядит меню?
Меню для активной ночи:
- порция 1: овсяная каша, куриная грудка, салат из огурцов;
- порция 2: цельнозерновой хлеб с сыром, томатный сок;
- порция 3: творог со свежими ягодами.
Меню для дня отдыха:
- порция 1: отварная говядина, овощной салат;
- порция 2: вареные яйца, сыр, помидоры;
- порция 3: кефир, творог.
Меню для обычного дня:
- завтрак: гречневая каша с маслом, яблоко;
- перекус: чай, сухофрукты;
- обед: куриная грудка с орехами, бурый рис, салат;
- перекус: йогурт со злаками;
- ужин: рыба на гриле, салат.
https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru
После 18.00 и даже 22.00 принимать пищу можно и нужно, если предстоит решать трудовые задачи и не спать. И все же злоупотреблять предоставленной возможностью поесть в запретное время нельзя. Питаться необходимо по расписанию, а не хаотичными перекусами наспех.
Худеть во сне: новая диета творит чудеса
В США появилась новая диета, которая позволяет эффективно терять вес даже во сне.
Суть «ночной диеты» состоит в том, чтобы помочь организму сохранить мышечную массу и максимально избавиться от излишков жира. Оказывается, при правильном режиме питания худеть можно даже во сне. За неделю «ночной диеты» можно потерять три-четыре килограмма, причем треть из них «уходит» именно в ночное время. «Ночную диету» (Overnight Diet) американский врач-диетолог Кэролайн Аповиан (Caroline Apovian) разрабатывала более 20 лет. Руководитель отделения питания и контроля за весом Бостонского медицинского центра доктор Аповиан не раз применяла свой способ на практике. По ее словам, диета помогла тысячам пациентов избавиться от лишних килограммов.
Особый режим питания помогает в ночное время понизить уровень инсулина и перевести организм в режим сжигания жира.
Не секрет, что организм в условиях ограниченных ресурсов первым делом берет энергию из мышечной массы. Результат известен: человек, похудевший за счет мышц, быстро набирает вес уже в виде жира, и с каждой следующей диетой ситуация только ухудшается. «Ночная диета» разработана для того, чтобы разорвать порочный круг. Особый режим питания помогает в ночное время понизить уровень инсулина и перевести организм в режим сжигания жира. Для этого один день в неделю необходимо отказаться от твердой пищи, заменив обычную еду питательными коктейлями. Доктор Аповиан советует готовить такие смеси дома, используя натуральные продукты. В основе коктейлей – йогурты, фрукты, овощи и протеиновый порошок. Состав напитка сбалансирован так, чтобы понизить уровень инсулина и запустить повышенную выработку так называемого гормона роста, который помогает нормализовать обмен веществ. В оставшиеся шесть дней недели нужно поддерживать режим, направленный на сжигание жира. Для повседневной диеты врач советует здоровую белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, соевые продукты. При этом, в отличие от большинства низкоуглеводных диет, в «ночной диете» есть место и привычной еде: это могут быть нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и изделия из муки грубого помола.
Главное преимущество такой диеты в том, что человек получает сбалансированный рацион, при этом подпитывая мышечную массу, а не жировые клетки. И, конечно, сама мысль о том, что можно терять килограммы во сне благодаря обновленным метаболическим процессами, кажется весьма привлекательной.