Диета на перловке для похудения: Перловка для похудения. Особенности, полезные свойства и рекомендации | Мир-Круп – Агро-Альянс

Перловка для похудения. Особенности, полезные свойства и рекомендации | Мир-Круп – Агро-Альянс

Перловка— каша из ячменной крупы. Благодаря составу она и обладает полезными свойствами, хотя редко встречается на столах.

Польза и вред

Крупу используют с древнейших времён в кулинарии и для изготовления лекарственных масок. Она также полезна для сброса лишнего веса. Это связано с высоким содержанием полезных веществ: фосфора, железа, селена, витаминов группы B. Содержащиеся вещества улучшают генерацию коллагена, способствующего упругости кожи.

Полезные свойства перловки для похудения обусловлены содержащимся лизином. Аминокислота незначительно замедляет переваривание пищи, поэтому человек дольше чувствует себя сытым.

Противопоказания

Польза перловки при похудении достигается только при отсутствии противопоказаний к её употреблению. Крупа запрещена людям с повышенной кислотностью желудка и при склонности к запорам.

Перловую кашу также не рекомендуется употреблять при аллергии на растительный белок и нарушениях работы желудочно-кишечного тракта.

Методика снижения веса

На перловке основана монодиета для похудения, в течение которой не употребляют других круп, а также продукты с высоким содержанием крахмала. Не допускаются мучные и кисломолочные изделия. Диета состоит из двух этапов.

Первый включает очистку организма путём стимуляции потоотделения и мочеиспускания. Для этого необходимо питаться исключительно перловой кашей, сваренной на воде без каких-либо добавок. В день употребляют полкило варёной крупы, разделяя её на пять или шесть приёмов. Из напитков допускаются вода, зелёный чай и крепкий чёрный кофе, но не чаще раза в неделю. Первый этап длится 14 дней.

Вторая часть диеты предназначена для непосредственного сброса веса. Рацион становится гораздо более щадящим, но раз в неделю необходимо делать разгрузочный день на перловке.

Примерное меню для похудения

Перловку для похудения можно разнообразить различными овощами. Особенно полезны свежая зелень, томаты и свёкла. Дважды в неделю допускается приготовленная в пароварке рыба. Полезно дополнить рацион фруктам с высоким содержанием клетчатки и цитрусами.

На завтрак можно приготовить омлет без добавок на нежирном молоке. В обед допускаются лёгкие супы на овощном бульоне, молочные продукты, отварное постное мясо.

В течение диеты не рекомендуется употреблять продукты, способствующие запорам и избыточному газообразованию. Несмотря на пользу отрубного хлеба и натуральных соков, их приём в течение похудения не рекомендуется.

Во время диеты можно есть представленные далее блюда.

Суп из перловки

Ингредиенты:

• стакан крупы;
• луковица;
• две моркови;
• пучок сельдерея;
• свежая зелень;
• перец и соль.

Рецепт:

1. Приготовьте полтора литра овощного бульона из лука и моркови. По желанию их можно извлечь из блюда.
2. Промойте перловку и поместите её в кипящую воду на полчаса.
3. Слейте воду и залейте крупу бульоном. Доведите до кипения и варите 15 минут на тихом огне.
4. Добавьте порезанный сельдерей, соль и перец.
5. Варите суп ещё 15 минут, затем присыпьте свежей зеленью и перемешайте.

По желанию можно добавить кукурузы, поскольку она богата клетчаткой.

Рыбные котлеты

Ингредиенты:

• 150 грамм перловки;
• небольшая луковица;
• 500 грамм филе белой морской рыбы;
• соль.

Рекомендуется именно морская рыба, хотя подойдёт и речная.

Рецепт:

1. Тщательно переберите и промойте крупу.
2. Почистите лук и измельчите его в блендере.
3. Сделайте из филе фарш, перемешайте его с луком и перловкой, посолите.
4. Сделайте котлетки.

Полученные котлеты можно приготовить в мультиварке или на сковороде. Не используйте масло, но добавьте небольшое количество воды, чтобы котлеты тушились.

Каша из перловки с грибами

Ингредиенты:

• 300 грамм перловки;
• луковица;
• 150 грамм шампиньонов или сушёных лесных грибов;
• свежая зелень;
• 500 мл овощного бульона.

Тщательно промойте шампиньоны перед приготовлением, а также почистите их. Если вы используете лесные грибы, проварите их отдельно в подсоленной воде.

Рецепт:

1. Заранее приготовьте овощной бульон и замочите перловку. Для последнего используйте 300 мл воды.
2. Оставьте крупу на ночь, а с утра промойте.
3. Порежьте лук на небольшие кубики и начните варить в небольшом количестве воды.
4. Добавьте перловку к луку и влейте бульон. Варите кашу, пока крупа не разбухнет.
5. Добавьте грибы и продолжайте готовку 20 минут. Посолите блюдо по вкусу.
6. Готовую кашу подавайте со свежей зеленью.

Перловка для похудения – польза, как варить и результаты

Крупы очень полезны для человеческого здоровья — это бесспорный факт. И перловка не является исключением из данного правила. Кроме того, что указанный продукт приводит в норму функционирование самых разных органов и физиологических систем, перловка еще и способствует комфортному и здоровому похудению. Правда, для получения эффекта похудения следует научиться готовить и употреблять перловую крупу особым образом. Данная статья расскажет обо всех тонкостях похудения при помощи перловки.

Содержание статьи:

• Полезный и диетический состав
• Какая польза для снижения веса
• Особенности поэтапного похудения
• Перловая монодиета
• Самый эффективный способ
• Секреты успеха
• Как правильно варить перловку?
• Отзывы худеющих

Полезный и диетический состав

Целебные качества любого вида пищи обуславливаются его богатым химическим содержимым. Перловка имеет очень полезный витаминно-минеральный состав. В этом продукте удачно сочетаются белки и липиды, причем, жиров в 9 раз больше, чем протеинов. Крупа насыщена клетчаткой (7,8 г), витаминами и минеральными соединениями. Из биологически активных веществ особенно стоит выделить витамины группы В, а именно В1, В5, В6, РР; витамин Е, из макроэлементов — калий и фосфор, из микроэлементов — медь, фтор, никель, железо, цинк, молибден, марганец. Кроме того, в перловке содержится множество углеводов, составляющих львиную долю продукта — почти 70% его общей массы.

Калорийность перловки, как продукта питания, не слишком высока — около 315 кКал в пересчете на 100 г крупы. Приготовленная же из перловки каша содержит всего 120 кКал. Ее гликемический индекс максимально равен 30 единицам.

Какая польза для снижения веса

Почему перловая крупа споcобствуют похудению? Перловка оказывает на организм человека мощное положительное воздействие. Перловка очень полезна для организма и обладает многими целебными свойствами.

Однако нас интересует влияние данного продукта на фигуру и процесс похудения. Давайте разберемся, почему от перловки худеют?

• Богатая клетчаткой, перловая крупа улучшает пищеварение, усиливая кишечную перистальтику и делая возможным своевременное опорожнение кишечника.
• За счет все тех же пищевых волокон перловка выводит из тканей вредные шлаки и токсины, отравляющие человеческий организм, что само собой, приводит к естественному и здоровому похудению.
• Благодаря способности клетчатки впитывать излишки влаги перловка удаляет из внутренней среды тела застои жидкости, тем самым устраняя не только лишний вес, но и отеки.

• Обилие витаминов и минеральных соединений делает перловую крупу, получаемую путем обработки ячменных зерен, полезным продуктом, стимулирующим и улучшающим метаболизм, что ведет к похудению за счет нормального обмена веществ.
• Регулярное употребление перловки в пищу позволяет значительно снизить в крови уровень «плохого» холестерина.
• Перловая каша дарит чувство сытости, сохраняющееся надолго. Чувство же голода она утоляет очень быстро. В этом велика заслуга аминокислоты лизина, которая, ко всему прочему, еще и запускает процесс выработки коллагена в организме, такого полезного для упругости и тонуса кожи. То есть при похудении с помощью перловки вы не получите в итоге побочный эффект в виде обвисания и дряблости кожи.

Соблюдая перловую диету или просто включая в свой рацион питания блюда по диетическим рецептам из перловки в целях похудения, вы вдобавок улучшите работу сердечно-сосудистой системы, повысите иммунитет, укрепите зубы, волосы и кости.

Особенности поэтапного похудения

Результаты похудения на перловке напрямую зависят от способа использования «жемчужной» крупы для придания вашей фигуре стройности. Если вы станете кушать исключительно блюда из перловки, вам удастся каждый день избавляться от 1-2 кг лишнего веса. Поскольку перловка не обладает способностью запускать в организме процесс жиросжигания, то похудение будет происходить поэтапно.

Давайте рассмотрим как происходит похудение с перловкой:

• сначала нормализуется стул за счет улучшения работы кишечника;
• после ткани освободятся от отеков и избыточной жидкости;
• затем повысится скорость обменных реакций;
• в конце концов запуститься видимый процесс похудения – начнут исчезать жировые складки на теле, а вместе с ними – и лишние килограммы.

Перловая монодиета

Монодиета на перловке для похудения предполагает кушать кашу из «жемчужной» крупы 4-5 раз в день. За сутки нужно употребить 1 стакан перловки, сваренной на воде, распределив полученное количество на указанное выше число приемов пищи.

Конечно, такой способ использования перловки для похудения является очень жестким, и не каждый способен выдержать полностью перловый рацион. Специалисты не рекомендуют сидеть на перловой монодиете более 5-ти дней подряд, в противном случае вы станете жертвой ухудшения здоровья и общего самочувствия. Зато такая методика идеально подходит для экстренного снижения веса к приближающемуся празднику либо поездке на море.

Самый эффективный способ

Длительная диета с перловкой для похудения — от 7 дней и более — разрешает включать в рацион наравне с блюдами из перловки диетические виды мяса, кисломолочные продукты, омлет и куриные яйца, сваренные всмятку; зелень, овощи, несладкие фрукты и ягоды, свежевыжатые соки, нежирную рыбу, приготовленную на пару; овощные крем-супы и супы-пюре, грибы.

В саму перловую кашу можно добавить порезанные кусочками свежие томаты, отварную цветную капусту или тертую красную свеклу, также вареную. Результаты такой методики применения перловки для похудения менее впечатляющие: потеря 5 кг за месяц — зато стресса вы практически никакого не испытаете, и утраченные килограммы вряд ли вернутся.

Секреты успеха

Какие требования сделают процесс похудения на перловке более эффективным? Солить и добавлять в блюдо сахар строго воспрещается.

На сливочное масло также накладывается табу. Во время практикования такого метода похудения важно пить много жидкости — до 2 л в день. Это очищенная вода, травяные отвары, зеленый чай, минералка без газа.

Для более результативного похудения не стоит употреблять перловку одновременно с сухофруктами, а также овощами и плодами, содержащими чрезмерное количество пищевых волокон. Это может вызвать запоры, рези и боли в животе. Нельзя сочетать приемы перловой каши и кефира либо йогурта, иначе «заработаете» сильное газообразование в кишечнике. К продуктам, не сочетающимся с блюдами из перловой крупы, относятся также соки с мякотью и отруби.

Как правильно варить перловку?

Чтобы похудеть путем употребления в пищу перловой каши, следует сначала научиться правильно ее готовить. Самый грамотный способ приготовления перловки для похудения – варка. Данный растительный продукт варится довольно продолжительно. Для облегчения этого процесса и сокращения времени приготовления перловой каши крупу нужно предварительно, то есть с вечера, хорошенько промыть, а после залить холодной водой на всю ночь (8-10 часов).

Используйте соотношение перловки и жидкости 1:5. Такой подход приведет к набуханию крупы на утро. В этом состоянии ее требуется вновь залить холодной водой в количестве 600 мл, слив старую жидкость, и поместить на плиту, на медленный огонь. Как только каша закипит, варите ее 30 минут. Готовое кушанье выключите, снимите с плиты, укутайте чем-нибудь теплым.

Что делать, если с вечера перловка не была вами залита холодной водой? В этом случае промойте продукт, затем залейте кипятком, а через четверть часа поставьте вариться обычным способом, как любую другую кашу. Однако время приготовления блюда при таком подходе, естественно, увеличится. Имейте в виду, что количество получаемой в итоге перловой каши оказывается примерно в 5 раз больше, чем таковое исходное крупы.

Отзывы худеющих

Отзывы о перловке для похудения в большинстве своем положительные. Женщины, сидевшие на перловой диете, добились не только значительного похудения, но и существенного омолаживающего эффекта. Многие отмечают стойкое чувство насыщения во время такой диеты. Однако есть и отрицательные отзывы. Находятся люди, указывающие на сильный голод во время похудения при помощи перловки. И лишь некоторые опровергают результаты, получаемые от употребления перловки в целях похудения, разрекламированные в Сети. Так что пробуйте и у вас все получится!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: перловка для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить “Понравилось”!

Ячменная вода для похудения — все, что вам нужно знать

Ячмень — отличный источник пищевых волокон. Это богатая питательными веществами альтернатива рису в диете для похудения.

По сравнению с другими продуктами из цельного зерна ячмень содержит меньше жира. Вы можете использовать ячмень для приготовления хлеба, супов и тушеных блюд, а также в качестве источника солода для алкогольных напитков, особенно пива.

Из всех доступных форм ячменя ячменный отвар является наиболее полезным. Ячменная вода — это древнегреческое средство, которое до сих пор широко распространено. Он очищает организм от токсинов, улучшая обмен веществ и пищеварение.

Что такое ячменная вода?

Ячменная вода — традиционный напиток, которым наслаждаются во многих культурах мира. Чтобы приготовить ячменную воду, вскипятите зерна ячменя в воде, а затем просто процедите. Вы также можете добавить другие ингредиенты, такие как тертый имбирь, палочки корицы или лимонный сок, в воду, пока она кипит, чтобы придать вкус.

Ячменная вода имеет мягкий ореховый вкус без отчетливого аромата, поэтому люди часто добавляют другие соки или подсластители. Однако добавление сахара или подсластителей в ячменную воду сведет на нет ее пользу как оздоровительного напитка для похудения.

Как и зерна ячменя, ячменная вода также содержит необходимые витамины и минералы. Это восстанавливающий напиток, полный электролитов, что делает его хорошим напитком для спортсменов, всех, кто страдает обезвоживанием, и тех, кто болен.

Таким образом, ячменная вода является здоровой заменой энергетических напитков, соков, лимонада или спортивных напитков. В зависимости от количества неподслащенного цитрусового сока, которое вы используете для ароматизации ячменной воды, она может быть хорошим источником витамина С.0010

• Витамины: комплекс витамина B
• Минералы: марганцевые, селен, фосфор, железо, кальций и Zinc
• . Вот несколько способов, с помощью которых ячменная вода помогает похудеть: 
  С высоким содержанием клетчатки 

  Ячменная вода содержит пищевые волокна. Это помогает вам чувствовать себя сытым дольше и уменьшает тягу к еде. Сытость не дает вам переедать или есть нездоровую пищу.

  Когда вы голодны, вы обычно едите все, что есть под рукой. Когда ваш желудок полон, вы реже перекусываете нездоровой пищей или едите бездумно. Так что в сочетании со здоровой диетой ячменная вода может помочь вам похудеть.

  Поддерживает гидратацию

  Ячменная вода поддерживает гидратацию. Сохранение обезвоживания необходимо, поскольку исследования показали значительную связь между недостаточной гидратацией, повышенным ИМТ и ожирением.

  Кроме того, электролиты и минералы в ячменной воде делают ее подходящим напитком для восполнения сил после тренировки.

  Поддерживает уровень сахара в крови

  Увеличение веса и диабет тесно связаны. Исследование показывает, что колебания уровня глюкозы при диабете и преддиабетических состояниях часто вызывают резистентность к инсулину.

  Плохая чувствительность к инсулину или высокая резистентность к инсулину могут затруднить похудение. Таким образом, стабилизация уровня сахара в крови необходима для контроля веса.

  Ячменная вода — напиток с низким гликемическим индексом, высоким содержанием клетчатки и незначительным содержанием жира. В результате это помогает снизить высокий уровень сахара в крови. Кроме того, это предотвращает дальнейшее увеличение веса, связанное с состоянием. Однако диабетикам следует пить ячменную воду без сахара и подсластителей.

  Исследования показывают, что ячмень и продукты из него помогают стабилизировать постпрандиальный уровень глюкозы в крови. Таким образом, употребление ячменной воды после еды сдерживает потенциальные скачки сахара в крови.

  Если вам интересно, как разные продукты влияют на уровень сахара в крови, вам может помочь HealthifyPRO CGM. Он отслеживает вашу реакцию глюкозы в реальном времени на все, что вы едите в течение дня. Таким образом, вы можете увидеть, как различные продукты влияют на уровень сахара в крови.

  Улучшает пищеварение

  Согласно Аюрведе, ячменная вода является пищеварительным тоником. Может лечить проблемы с желудком и кишечником. Это связано с большим количеством клетчатки, присутствующей в ячменной воде.

  Кроме того, бета-глюканы в клеточных стенках ячменя очищают организм, вымывая токсины. Поэтому для похудения необходимы детоксикация и хорошо функционирующая пищеварительная система. Ячменная вода также является легким напитком и не раздражает желудок.

  Записка HealthifyMe

  Ячменная вода богата клетчаткой и содержит очень мало жира. Таким образом, это увеличивает ваше чувство сытости. В результате это снижает общее потребление калорий. Клетчатка ячменя также способствует лучшему пищеварению и очищает организм от токсинов. Кроме того, он помогает контролировать уровень сахара в крови. Следовательно, ячменная вода может предотвратить увеличение веса, связанное с резистентностью к инсулину. Но это не значит, что вы можете заниматься нездоровой диетой и ожидать, что ячменный отвар творит чудеса. По-прежнему важно придерживаться сбалансированной диеты.

  Как приготовить ячменный отвар для похудения?

  Приготовление ячменного отвара в домашних условиях полезнее и дешевле, чем покупать его в магазине. Вы можете использовать как очищенную, так и перловую крупу. Однако очищенный ячмень более питателен, чем полированная перловая крупа. Обрушенный ячмень — это цельное зерно, а перловая крупа — нет.

  Жемчужный и лущеный ячмень имеют схожий вкус, но различаются по текстуре. Зерна очищенного ячменя остаются более жесткими и жевательными, а перловая крупа становится мягкой при варке.

  Перловая крупа содержит только около одной трети калорий белого риса. Несмотря на то, что очищенный ячмень так же калорийен, как белый рис, он содержит больше белка и пищевых волокон, что делает его более питательным типом ячменя.

  Вот простой рецепт для домашней ячменной воды:

  • . 1/2 чашки
  • Щепотка соли
  • Лимонный сок (по желанию)
  Способ приготовления
  • Вскипятите воду и перловку в кастрюле на медленном огне в течение 15-20 минут, периодически помешивая.
  • Добавьте соль и лимонный сок по вкусу.
  • Добавьте палочку корицы или тертый имбирь, чтобы придать ячменной воде больше аромата. Все эти приправы полезны для похудения.
  • Процедить и собрать ячменный отвар
  • Охладить ячменный отвар в течение 30 минут, если вы хотите подавать холодным
  Лучшее время для питья ячменной воды и меры предосторожности, которые необходимо учитывать

  Хотя лучшее время для питья ячменной воды для похудения — это утро натощак, вы можете выпивать стакан ячменной воды 2–3 раза в день. день.

  Однако важно отметить, что ячменный отвар является мочегонным средством. Итак, пейте не более 4-6 стаканов в день. У некоторых людей слишком много ячменной воды может вызвать раздражение желудка и понос.

  Также убедитесь, что ваш рецепт ячменной воды не содержит сахара или подсластителей. Если вы хотите похудеть с помощью ячменной воды или улучшить свои привычки в еде, вам помогут сертифицированные диетологи HealthifyMe.

  Они разрабатывают индивидуальный план диеты, который соответствует вашему образу жизни и обеспечивает устойчивые результаты.

  Заключение

  Ячменная вода — это полезный для похудения напиток, который может дать вам заряд витаминов, минералов и антиоксидантов. Нефильтрованная ячменная вода богата клетчаткой, которая улучшает пищеварение и помогает дольше чувствовать себя сытым.

  А поскольку он содержит очень мало жира и увлажняет, ячменная вода может помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе в сочетании со здоровой диетой и физическими упражнениями.

  Как и в случае с чем-либо еще, важно умерить потребление ячменной воды, чтобы избежать побочных эффектов.

  Часто задаваемые вопросы (FAQ)
  В. На сколько можно похудеть с ячменем?

  A. Количество потерянного веса не зависит от количества съеденного ячменя или количества выпитой ячменной воды. Наоборот, это зависит от множества факторов. Дефицит калорий всегда играет значительную роль. Вы можете терять от 1 до 2 фунтов (от 0,5 до 1 килограмма) в неделю, соблюдая сбалансированную диету с контролем калорий и регулярные физические упражнения.

  В. Что лучше для похудения, ячмень или овес?

  A. Вы можете выбрать овес или ячмень, в зависимости от ваших диетических потребностей. Оба зерна имеют разные преимущества, которые делают их идеальными для определенных диет. Например, ячмень содержит меньше насыщенных жиров и гликемический индекс, но больше клетчатки, чем овес. В результате он более эффективно контролирует уровень сахара в крови, что делает его хорошим выбором для людей с диабетом, которые хотят похудеть. Кроме того, очищенный ячмень содержит 12 граммов белка на порцию, в то время как овсянка содержит только половину этого количества. Так что, если потребление белка является вашей основной диетой, ячмень — лучший выбор.

  В. Когда я должен пить ячменный отвар для похудения?

  A. Ячменный отвар можно пить в любое время, но наиболее эффективен он утром натощак. Это позволяет вашему телу более эффективно усваивать питательные вещества и обеспечивает богатое питательными веществами начало дня. Разумный способ — выпивать 2-3 стакана ячменной воды в течение дня, равномерно распределяя их между стаканами.

  В. Может ли ячменная вода уменьшить жир на животе?

  А. Ячменная вода – отличное дополнение к любой диете, если вы хотите похудеть. Это потенциально может уменьшить жир на животе с течением времени. Кроме того, его насыщающие свойства помогают контролировать голод и тягу, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше. В результате это приводит к меньшему потреблению калорий и постепенной потере веса. Кроме того, снижающая уровень холестерина природа ячменя также полезна в долгосрочной перспективе. К сожалению, высокий уровень холестерина является фактором риска развития брюшного жира. Однако, как и в любом путешествии по снижению веса, для устойчивых результатов необходимы сбалансированная диета и физические упражнения от умеренной до высокой интенсивности.

  В. Каков побочный эффект ячменя?

  A. Ячмень и воду из него безопасно употреблять в умеренных количествах. Однако чрезмерное потребление может привести к проблемам с пищеварением, таким как газы, вздутие живота и тошнота из-за большого количества клетчатки. Кроме того, ячмень может вызвать аллергическую реакцию у людей с непереносимостью глютена или повышенной чувствительностью к другим злакам.

  В. Как использовать ячмень для похудения?

  A. Вы можете приготовить ячменный отвар для похудения. Если вы ищете низкокалорийный заменитель рафинированного зерна с высоким содержанием клетчатки, хорошим выбором является ячменная мука. Вы также можете использовать ячменные хлопья в качестве каши на завтрак, добавлять их в супы и тушеные блюда, а также делать зерновой салат с овощами.

  Вспомогательные источники

  1. Chang T, Ravi N, Plegue MA, Sonneville KR, Davis MM. Неадекватная гидратация, ИМТ и ожирение среди взрослых в США: NHANES 2009-2012 [опубликованное исправление появляется в Ann Fam Med. 2020 ноябрь;18(6):485]. Энн Фам Мед . 2016;14(4):320-324. doi:10.1370/afm.1951

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940461/

  2. Аль-Гоблан А.С., Аль-Альфи М.А., Хан М.З. Механизм, связывающий сахарный диабет и ожирение. Диабетический метаболический синдром Ожирение . 2014;7:587-591. Опубликовано 4 декабря 2014 г. doi:10.2147/DMSO.S67400

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259868/

  Прандиальная сахароснижающая способность пищевых продуктов из овса и ячменя. Eur J Clin Nutr 67, 310–317 (2013).

  https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.25

  9 Впечатляющая польза ячменя для здоровья

  Ячмень является одним из наиболее широко потребляемых злаков в рационе американцев (1).

  Это универсальное зерно имеет жевательную консистенцию и легкий ореховый привкус, которым можно дополнить многие блюда.

  Он также богат многими питательными веществами и обладает рядом впечатляющих преимуществ для здоровья, начиная от улучшения пищеварения и снижения веса и заканчивая снижением уровня холестерина и более здоровым сердцем.

  Вот 9 доказанных преимуществ ячменя для здоровья.

  1. Богат многими полезными питательными веществами

  Ячмень богат витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.

  Он доступен во многих формах, от очищенного ячменя до ячменной крупы, хлопьев и муки.

  Почти во всех видах ячменя используется цельное зерно, за исключением перловой крупы, которая полируется для удаления части или всего внешнего слоя отрубей вместе с шелухой.

  При употреблении в пищу в виде цельного зерна ячмень является особенно богатым источником клетчатки, молибдена, марганца и селена. Он также содержит большое количество меди, витамина B1, хрома, фосфора, магния и ниацина (2).

  Кроме того, ячмень содержит лигнаны, группу антиоксидантов, связанных с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний (3).

  Однако, как и все цельные зерна, ячмень содержит антинутриенты, которые ухудшают пищеварение и усвоение питательных веществ.

  Попробуйте замочить или прорастить зерно, чтобы уменьшить содержание антипитательных веществ. Эти методы приготовления делают питательные вещества ячменя более усвояемыми (4, 5).

  Замачивание и проращивание также могут повысить уровень витаминов, минералов, белков и антиоксидантов (6, 7).

  Более того, для выпечки можно использовать муку из пророщенного ячменя.

  Резюме Цельнозерновой ячмень содержит ряд витаминов, минералов и других полезных растительных соединений. Замачивание или проращивание ячменя может улучшить усвоение этих питательных веществ.

  2. Уменьшает чувство голода и может помочь вам похудеть

  Ячмень может уменьшить чувство голода и вызвать чувство сытости — и то, и другое может со временем привести к потере веса.

  Ячмень снижает чувство голода благодаря высокому содержанию клетчатки. Растворимая клетчатка, известная как бета-глюкан, особенно полезна.

  Это связано с тем, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, имеют тенденцию образовывать гелеобразное вещество в кишечнике, которое замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. В свою очередь, это сдерживает аппетит и способствует сытости (8, 9)., 10).

  Обзор 44 исследований показал, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, являются наиболее эффективным типом волокон для снижения аппетита и уменьшения потребления пищи (11).

  Более того, растворимая клетчатка может воздействовать на жир на животе, связанный с нарушением обмена веществ (12).

  Резюме Ячмень содержит растворимую клетчатку, которая снижает чувство голода и усиливает чувство сытости. Это может даже способствовать снижению веса.

  3. Содержание нерастворимой и растворимой клетчатки улучшает пищеварение

  Ячмень может улучшить здоровье вашего кишечника.

  Опять же, виновато высокое содержание клетчатки, в данном случае особенно нерастворимой клетчатки.

  Большая часть клетчатки, содержащейся в ячмене, является нерастворимой, которая, в отличие от растворимой клетчатки, не растворяется в воде. Вместо этого он увеличивает объем вашего стула и ускоряет перистальтику кишечника, снижая вероятность запоров (13).

  В одном четырехнедельном исследовании взрослых женщин употребление большего количества ячменя улучшило функцию кишечника и увеличило объем стула (14).

  С другой стороны, содержание растворимой клетчатки в ячмене обеспечивает пищу для дружественных кишечных бактерий, которые, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК).

  Исследования показывают, что SCFAs помогают питать клетки кишечника, уменьшая воспаление и улучшая симптомы кишечных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (15, 16, 17).

  Резюме Высокое содержание клетчатки в ячмене помогает пище продвигаться по кишечнику и способствует хорошему балансу кишечных бактерий, которые играют важную роль в пищеварении.

  4. Может предотвратить образование камней в желчном пузыре и снизить риск операции на желчном пузыре

  Высокое содержание клетчатки в ячмене также может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре.

  Желчные камни — это твердые частицы, которые могут спонтанно образовываться в желчном пузыре, небольшом органе, расположенном под печенью. Желчный пузырь вырабатывает желчные кислоты, которые организм использует для переваривания жира.

  В большинстве случаев камни в желчном пузыре не вызывают никаких симптомов. Однако время от времени большие желчные камни могут застрять в протоке желчного пузыря, вызывая сильную боль. В таких случаях часто требуется операция по удалению желчного пузыря.

  Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре и снизить вероятность операции на желчном пузыре.

  В одном 16-летнем обсервационном исследовании женщины с наибольшим потреблением клетчатки имели на 13% меньшую вероятность образования камней в желчном пузыре, требующих удаления желчного пузыря.

  Это преимущество, по-видимому, зависит от дозы, так как увеличение потребления нерастворимой клетчатки на каждые 5 грамм снижает риск образования камней в желчном пузыре примерно на 10% (18).

  В другом исследовании людей с ожирением сажали на одну из двух диет для быстрой потери веса — одна богата клетчаткой, другая — белком. Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре.

  Через пять недель у участников на диете, богатой клетчаткой, в три раза больше шансов иметь здоровый желчный пузырь, чем у участников на диете, богатой белками (19).

  Резюме Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, может предотвращать образование камней в желчном пузыре, способствуя нормальной работе желчного пузыря и снижая риск хирургического вмешательства.

  5. Бета-глюканы могут помочь снизить уровень холестерина

  Ячмень также может снизить уровень холестерина.

  Было показано, что бета-глюканы, обнаруженные в ячмене, снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП путем связывания с желчными кислотами.

  Ваше тело удаляет эти желчные кислоты, которые ваша печень производит из холестерина, через фекалии.

  Затем ваша печень должна использовать больше холестерина для производства новых желчных кислот, что, в свою очередь, снижает количество холестерина, циркулирующего в крови (20).

  В одном небольшом исследовании мужчин с высоким уровнем холестерина посадили на диету, богатую цельной пшеницей, коричневым рисом или ячменем.

  Через пять недель у тех, кто принимал ячмень, уровень холестерина снизился на 7% больше, чем у участников двух других диет.

  Более того, в группе ячменя также увеличился уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и больше всего снизился уровень триглицеридов (21).

  В недавнем обзоре, посвященном оценке 14 рандомизированных контролируемых испытаний — золотого стандарта научных исследований — были получены аналогичные результаты (22).

  Лабораторные исследования, исследования на животных и людях также показывают, что короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся, когда здоровые кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, также могут помочь предотвратить выработку холестерина, еще больше снижая уровень холестерина (23, 24).

  Резюме Тип нерастворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, снижает уровень холестерина, предотвращая его образование и увеличивая его экскрецию с фекалиями.

  6. Может снизить риск сердечных заболеваний

  Цельнозерновые продукты неизменно связаны с улучшением здоровья сердца. Поэтому неудивительно, что регулярное добавление ячменя в свой рацион может снизить риск сердечных заболеваний.

  Это связано с тем, что ячмень может снизить определенные факторы риска — в дополнение к снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП растворимая клетчатка ячменя может снизить уровень артериального давления (25).

  Фактически, недавний обзор рандомизированных контрольных исследований показал, что среднее потребление 8,7 г растворимой клетчатки в день может быть связано с умеренным снижением артериального давления на 0,3–1,6 мм рт. ст. (26).

  Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина ЛПНП являются двумя известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, их уменьшение может защитить ваше сердце.

  Резюме Регулярное добавление ячменя в ваш рацион может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и «плохой» холестерин ЛПНП.

  7. Магний и растворимая клетчатка могут защитить от диабета

  Ячмень может снизить риск развития диабета 2 типа за счет снижения уровня сахара в крови и улучшения секреции инсулина.

  Частично это связано с высоким содержанием магния в ячмене — минерала, играющего важную роль в выработке инсулина и использовании организмом сахара (27).

  Ячмень также богат растворимой клетчаткой, которая связывается с водой и другими молекулами при прохождении через пищеварительный тракт, замедляя всасывание сахара в кровь (28, 29).).

  Исследования показывают, что завтрак из ячменя обеспечивает меньшее максимальное повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина, чем завтрак, состоящий из других цельных зерен, таких как овес (30).

  В другом исследовании участникам с нарушением уровня глюкозы натощак ежедневно давали либо овсяные, либо ячменные хлопья. Через три месяца уровень сахара в крови натощак и уровень инсулина снизились на 9–13% больше у тех, кто ел ячмень (31).

  Резюме Цельнозерновой ячмень может помочь улучшить выработку инсулина и снизить уровень сахара в крови, что может снизить вероятность диабета 2 типа.

  8. Может помочь предотвратить рак толстой кишки

  Диета, богатая цельными зернами, обычно связана с меньшей вероятностью многих хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, особенно рака толстой кишки (32, 33).

  Опять же, высокое содержание клетчатки в ячмене играет центральную роль.

  Его нерастворимая клетчатка особенно помогает сократить время, необходимое пище для очистки кишечника, что особенно защищает от рака толстой кишки. Кроме того, растворимая клетчатка может связываться с вредными канцерогенами в кишечнике, удаляя их из организма (34, 35).

  Другие соединения, обнаруженные в ячмене, в том числе антиоксиданты, фитиновая кислота, фенольные кислоты и сапонины, могут дополнительно защищать от рака или замедлять его развитие (36).

  Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

  Резюме Клетчатка и другие полезные соединения, содержащиеся в ячмене, могут бороться с некоторыми видами рака, особенно раком толстой кишки. Однако необходимы дополнительные исследования.

  9. Универсальный продукт, который легко добавить в свой рацион

  Ячмень дешев, и его невероятно легко добавить в свой рацион.

  Благодаря высокому содержанию клетчатки ячмень может стать отличной альтернативой более очищенным зернам.

  Например, вы можете использовать его в качестве гарнира вместо кускуса или белой пасты. Ячмень также является отличной альтернативой блюдам из белого риса, таким как плов или ризотто.