Диета из простых продуктов которые всегда под рукой: Рецепты диетических блюд для похудения

0

Содержание

Элиминационная диета

Представьте ситуацию: человек хочет похудеть. Начинает считать калории и регулярно заниматься спортом. Вроде бы всё идёт неплохо, тренер доволен и советует перейти на протеиновые коктейли. Через две-три недели вес начинает ползти вверх, появляются отёки, а только появившаяся бодрость улетучивается вместе со светлыми мыслями о новой форме… «Плохие коктейли?», - спросите вы. «Непереносимость яичного белка», - ответят в лаборатории.

Оказывается, наш организм не способен к переработке всех продуктов. Всегда найдутся компоненты, для переваривания которых у него не хватает ферментов, желчи или кислоты. К непереваренным частицам, попадающим в кровь, вырабатываются антитела. В результате, постоянно конфликтующий с повседневной пищей организм перестаёт эффективно справляться с инфекциями, грибками и всем тем, чем он непосредственно должен «заниматься».

Что такое «элиминационная диета»?

Элиминационная диета исключает определённые продукты и таким образом борется с проявлениями пищевой непереносимости и грибковых заболеваний. Диета не имеет противопоказаний.

Показания для элиминационной диеты

Диета рекомендуется детям и взрослым с аллергией и скрытой пищевой непереносимостью (выявляется тестами, например: Иммунохелс, Имупро300, Биомерика, Алутест), частыми проблемами с желудочно-кишечным трактом, депрессией, общей слабостью и недомоганием. Довольно часто этот рацион питания входит в комплекс лечения неврологических и аутоиммунных заболеваний. Также диета рекомендуется при наличии:

избыточного веса или ожирения;

болезней сердца и сосудов;

частых головных болей, мигреней;

нарушений сна;

диабета II типа;

хронических заболеваний уха, горла, носа и придаточных пазух;

постоянного желания съесть что-то сладкое!

Преимущества и недостатки элиминационной диеты

Убрав из рациона продукты-вредители, вы в краткие сроки:

улучшите самочувствие и почувствуете прилив энергии.

Избавитесь от мигреней и сонливости.

Сделаете кожу более чистой, свежей и здоровой.

Избавитесь от отёков благодаря оттоку лишней жидкости из клеток и тканей.

Снизите сахар в крови и повысите метаболизм.

Сбросите лишний вес быстрее и с более устойчивым результатом.

Есть у диеты и особенности. Элиминационная диета относится к ограничительным, поэтому она не должна применяться длительное время. Продолжительность и степень ограничений определяет врач. Он же контролирует процесс, оценивает результаты и назначает препараты, которые помогут пережить возможный синдром отмирания дрожжей (о нём чуть позже).

Этапы элиминационной диеты

Лечебный протокол питания составляется по результатам тестов на наличие аллергии и скрытой пищевой непереносимости и состоит из 2-х этапов:

1-й этап – бездрожжевая диета. Этот строгий план питания с очень узким рационом (исключаются все продукты, которые могут бродить) необходим для разгрузки иммунной системы и длится 4 недели. Могут быть ограничены и продукты из разрешённого списка, так как главная задача – подавить рост и размножение грибка кандиды. Для эффективного результата и успешного лечения важно строго придерживаться рациона минимум 1 месяц.

2-й этап – собственно элиминационная диета. Это более расширенный протокол питания, который также сформирован на основе персональных результатов тестов. Длительность 2-го этапа составляет минимум 3 месяца. Дело в том, что иммунноглобулины класса G (маркеры пищевой непереносимости) полностью распадаются через 3-6 месяцев в условиях полного отсутствия антигена, являющегося причиной их появления. Через 3-4 месяца с момента введения элиминационной диеты необходимо провести повторное исследование крови. Если окажется, что организм неохотно выводит антитела на определённый продукт (например, коровье молоко), значит ему не место в рационе даже после исключения на год.

Что можно, что нельзя - список продуктов

Кандиде доступны только простые сахара. Поэтому на время бездрожжевой диеты из рациона убираются все продукты, которые вызывают брожение, а именно:

дрожжи!

Все молочные продукты, даже если они у вас в разрешённом списке.

Фрукты, сухофрукты и ягоды (кроме клюквы, облепихи, брусники, смородины, лимона).

Паслёновые: болгарский перец, баклажан, картофель, томаты, ягоды годжи.

Все бобовые (кроме чечевицы), а также морковь, свёкла, батат.

Глютен (рожь, ячмень, пшеница, полба), белый рис, кукуруза.

Грибы, яйца, орехи (кроме кедрового).

Сахар, сиропы и сахарозаменители (разрешена только стевия).

Солод, уксус, соевый соус, маринады, острые приправы, включая хрен и горчицу фабричного изготовления.

Шоколад, какао, кофе (исключается из-за сильного закисляющего действия).

Алкоголь.

Разрешены:

Специи (куркума, имбирь), стевия.

Рыба и морепродукты.

Курица, индейка, перепёлка, утка.

Говядина, баранина, кролик, телятина.

Субпродукты: желудки, печень, почки, язык, сердце.

Гречка, бурый и дикий рис, сорго, пшено, киноа, овёс.

Кокосовое, овсяное молоко.

Разрешённые овощи, зелень.

Лён, семена тыквы, мака, чиа.

Ягоды (клюква, брусника, облепиха, смородина) и лимон.

Чечевица, кедровый орех.

Ферментированные продукты (соления, квашения).

Ферментирование – очень древний способ «консервирования» продуктов. В процессе квашения размножаются полезные лактобактерии, которые с помощью воды проникают внутрь овощей. ️Попав в ткани, молочнокислые бактерии останавливают жизненные процессы и вытесняют все патогенные микроорганизмы. Соль убивает гнилостные бактерии и замедляет процесс ферментирования, не давая продуктам скиснуть.

Употребление ферментированных продуктов сегодня – не просто модная тенденция, а необходимость для нашего пищеварения и здоровья в целом. Множественное «засеивание» микрофлоры лактобактериями налаживает работу ЖКТ и способствует укреплению иммунитета, так как снижается патогенная нагрузка на организм. Также в ходе ферментации образуется «витаминная бомба» (например, в квашеной капусте – в очень большом количестве присутствуют витамины В и С). Однако любая ферментированная еда – кислая, к тому же такие продукты стимулируют выработку желудочного сока. Тем, кто страдает от повышенной кислотности или язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки от квашений и солений придётся воздержаться. Хотя бы на время обострения.

Синдром отмирания дрожжей

Находиться на бездрожжевой диете зачастую трудно не из-за недостатка силы воли, а потому что дрожжи сопротивляются выселению из организма. Они могут управлять нашими вкусовыми пристрастиями и буквально требовать продукты брожения, особенно – мучное и сладкое. Мало побороть это желание перекусить. Нужно пережить приступ, именуемый синдромом Герксхаймера или синдромом отмирания дрожжей. Его симптомы следующие:

боль в суставах и мышцах;

усиление потоотделения;

боль в горле, озноб;

тошнота, метеоризм, вздутие;

усталость, недомогание, перепады настроения, раздражительность.

В зависимости от заселённости организма дрожжами и их устойчивости к лечению, эти симптомы могут ощущаться от нескольких дней до недели.

Что же происходит в организме в это время? Синдром отмирания дрожжей – это реакция иммунной системы на токсины, которые высвобождаются при удалении колоний возбудителя. Самая частая ошибка – прекращение антикандидного протокола. Стоит помнить об этом синдроме, знать о его проявлениях, не опускать руки и купировать неприятные симптомы препаратами, которые пропишет лечащий врач. Приём пробиотиков значительно облегчает состояние на бездрожжевой диете.

Элиминационная диета для детей

Делать пищевые тесты грудным младенцам бессмысленно. Во время грудного вскармливания в организме ребёнка действуют и иногда вызывают патологические реакции антитела матери. Тестировать и корректировать в этом случае следует питание мамы. Опыт показывает, что коррекция питания матери даёт эффект в течение 3-4 недель. Первые анализы крови на аллергию и скрытую пищевую непереносимость (в частности, Иммунохелс, позволяющий наблюдать за состоянием иммунной системы до и после соблюдения элиминационной диеты) можно провести в 12 месяцев при условии прекращения грудного вскармливания. Детская панель состоит из 45 продуктов. В неё входит говядина, курица, индейка, креветки, треска, лосось, арахис, грецкий орех, кокос, миндаль, желток и белок куриного яйца, коровье и козье молоко, твёрдый сыр, творог, банан, яблоко, лимон, клубника, красный виноград, арбуз, финики, гранат, морковь, картофель, помидор, цуккини, чеснок, горох, брокколи, соя, рис, гречка, кукуруза, пшеница, овёс, глютен, какао бобы, казеин, зелёный чай, шампиньон, мёд, пекарские дрожжи и кандида. С 3-4 лет можно делать и взрослую панель.

Для беременных и кормящих женщин

Базовые принципы элиминационной диеты те же, но степень ограничений и продолжительность согласовывается с акушером-гинекологом.

Правила выхода

Последний план питания, сформированный врачом и состоящий из разрешённых продуктов, является пожизненной схемой. Запрещённые продукты, по возможности, не должны возвращаться в рацион.

Элиминационная диета – пример меню

Получив результаты тестов, можно впасть в панику: если привычные продукты разрушают организм изнутри, то из чего и как готовить. Чтобы не оставлять человека один на один с проблемой, команда компании «Баланс вкуса» совместно с медицинским директором клиники HBP-group Гульбахар Багыевой (врачом-неврологом, паркинсонологом, вертебрологом, доктором медицинских наук, академиком медико-технических наук РФ, президентом Российского общества специалистов органо-тканевой терапии) разработала «Элиминационную (бездрожжевую) диету». В её основе лежит исключение продуктов, наиболее часто вызывающих пищевую непереносимость, а также контроль размножения кандиды – причины возникновения грибковых инфекций.

Диета на 1200 калорий (меню на каждый день с рецептами)

Но нужно очень внимательно подбирать диету, ведь она может и навредить, к примеру, не будет хватать витаминов в организме. Идеальным вариантом кажется, диета на 1200 калорий в день. Именно столько нужно потреблять, чтобы худеть и оставаться здоровым.

Правильней называть такую диету – законом здорового питания. Суть в том, чтобы соблюдать график и убрать запрещенные продукты, в том числе «легкие» углеводы, которые нарушают обмен веществ. Кроме того, нужно помнить, что питание всегда должно быть сбалансированным – голодать нельзя.

Продукты, которые должны присутствовать в меню каждый день:

Часто мы «высушиваем» организм диетами, резко теряя вес, но при этом возвращаясь к привычному питанию, вес резко набирается. В данном случае, нужно помнить только про режим питания и кушать по часам.

Кроме того, нельзя снижать калорийность ниже 1200 калорий в день. Завтракать следует не позднее 8 часов утра. Второй завтрак должен быть в 11:00. Время обеда с 13:00 до 14:00. Полдник в 16:00-16:30, а ужин в 19:00-20:00. Если вы ложитесь спать поздно, то второй ужин должен быть за три часа до сна.
Такая диета может состоять из простых и всем доступных продуктов. Предлагаем вам посмотреть на несколько таких рецептов, которые идеально подходят диете на 1200 калорий.

Рецепт-«Суп из цветной капусты и фасоли на бульоне»

Состоит он из 300 грамм куриного филе, 100 грамм цветной капусты и 100 граммов консервированной фасоли. Интересно, что соль используют по вкусу и на нее ограничений нет.
Нужно сварить филе, после добавить капусту и фасоль. Варить все 15 минут.

Рецепт «Салат Греческий»

Салат состоит из болгарского перца, помидоров черри, огурцов, маслин, сыра Фетр и брынзы. Заправляют его растительным маслом и горчицей.

Рецепт «Семга, запеченная в фольге

Филе семги запекают в духовке 30 минут с лимоном, репчатым луком. Приправляют солью, перцем и прованскими травами.

Рецепт «Свекольник или холодник»

Его готовят из отварной свеклы, огурцов, яиц, зелени, лимонной кислоты, соли, сахара и воды. Свеклу режут соломкой и заливают литром воды. Добавляют лимонную кислоту, соль и сахар по вкусу. Режут огурцы и яйцо кружочками и добавляют 1 ложку сметаны.

Рецепт «Суп грибной с перловой крупой»

Состоит суп из сухих грибов, перловой крупы, лука, моркови, соли и перца. Сначала отваривают грибы, потом добавляют перловку и пассерванные в сливочном масле овощи, посыпают укропом.

Остеохондроз. 7 простых правил, которые помогут вам сохранить спину здоровой

Заведующий нейрохирургическим отделением № 3 Краснодарской краевой клинической больницы № 1 Игорь Басанкин дает советы, которые пригодятся большинству.

Остеохондроз – очень распространенная патология, которая сопровождается болевыми ощущениями и приносит серьезный дискомфорт. Лечение этой болезни далеко не всегда помогает полностью избавиться от ее проявлений, поэтому профилактика здесь особенно актуальна.

Что приводит к остеохондрозу

Игорь Басанкин

Внутренние причины: нарушения внутриутробного формирования позвоночника, генетическая предрасположенность, метаболические нарушения, гормональные патологии, избыточный вес, возрастные изменения.

Внешняя причина, по большому счету, одна – неправильные нагрузки на позвоночник.

В этой ситуации в местах избыточного давления происходит изменение структуры хрящевой ткани.

Это случается при сидячем образе жизни; травматических повреждениях спины; сколиозе, кифозе и прочих патологиях спины; постоянное ношение тяжестей, плоскостопие; некачественная подушка либо матрас, вредные привычки – чрезмерное употребление спиртного, курение.

Как распознать болезнь

Периодическая или постоянная боль в спинной области, шее, онемение конечностей или постоянное напряжение спинных мышц. Стреляющие боли в спине, груди или пояснице. Боль при поднятии рук вверх. Боль при наклоне или повороте головы, головокружения, тянущие боли в руке и/или ноге. Шум в ушах. Неожиданные приступы тошноты.

7 способов облегчить себе жизнь

Важно: Чтобы все перечисленные ниже действия приносили результат, они должны носить комплексный характер


Научитесь держать прямую осанку. Идеальная осанка – это такое положение тела, когда голова находится со спиной на одной линии. Голова – высоко поднята, плечи – расправлены, грудь – приподнята, живот – втянут. Походка должна была ровной и пружинистой. Проявите дисциплину, добейтесь идеальных результатов.


Организуйте свое рабочее место. Многие пренебрегают этим очевидным советом, но зря. Ведь состояние мышц шеи и плечевого пояса оказывает непосредственное влияние на позвоночник. Профилактика шейного остеохондроза невозможна, если плечи за рабочим столом все время напряжены.

Кресло должно быть оснащено комфортной спинкой и подлокотниками. Важно, чтобы клавиатура находилась ниже локтей, угол между предплечьем и плечом – около 120 градусов. Монитор следует расположить так, чтобы глаза смотрели в его верхний край.

Во время работы за компьютером держите спину выпрямленной. Каждые 40–50 минут старайтесь делать перерыв, чтобы пройтись и немного размяться. Лучше всего сделать специальную гимнастику, так как во время длительного пребывания в одном положении нередко отекает шея.


Правильная посадка за рулем. Автомобилисты часто настраивают водительское кресло не так, как рекомендуется, а так, как им хочется. Через некоторое время они начинают жаловаться на остеохондроз. Поэтому отрегулируйте спинку кресла так, чтобы не только плечи касались его, а вся поясница полностью. Она должна прижиматься к сиденью, а не быть на весу. Спинку сиденья не наклоняйте сильно назад, а фиксируйте в вертикальном положении. Пользуйтесь специальными поясничными подушками, созданными для водительских сидений.

Во время поездки подбородок держите немного поднятым. Следите за коленями: они должны быть выше бедер. Каждые 1,5–2 часа старайтесь делать остановку: выходите из машины и делайте несколько упражнений для поясницы. Так вы вернете тонус спинным мышцам.


Рациональное питание. Несбалансированный рацион является одним из важнейших факторов развития остеохондроза. Поэтому в целях профилактики избегайте сладостей, соленых блюд, белого хлеба, жирной пищи. Особая опасность – это белый рафинированный сахар, именно он вымывает из костей кальций.

Ешьте продукты, богатые витаминами С, Е, В3 (РР): овощи, фрукты, морепродукты, рыбу, бобовые, орехи, мясо курицы, яйца. Они обеспечат высокую эластичность вашей хрящевой ткани. Не забывайте про нежирные кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог. Принимайте витаминные комплексы. Избавляйтесь от лишнего веса.


Физическая активность. Лечебная физкультура (ЛФК) – отличное средство для профилактики остеохондроза. С ее помощью вы укрепите свой мышечный корсет и связочный аппарат. Все упражнения, входящие в комплекс ЛФК, – физиологичны: в ходе их выполнения мышцы не переутомляются.

Настоятельно рекомендуется плавание – вода помогает расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений суставов.

Еще один действенный метод – оздоровительная скандинавская ходьба. Во время таких прогулок задействуются основные мышечные группы, увеличивается расход энергии, улучшается функционирование органов дыхания и сердца.


Массаж. Он повысит тонус ваших мышц и устранит чрезмерное мышечное напряжение. Особенно массаж важен в профилактике грудного остеохондроза. Обычно эту процедуру выполняют курсами. Также научитесь самомассажу и выполняйте его ежедневно 10–15 минут.


Правильный сон. На протяжении всего дня на межпозвоночные диски приходится нагрузка всего тела. Только в ночное время удается полностью расслабиться и принять свободное положение. Именно поэтому профилактика остеохондроза позвоночника заключается в организации правильного режима сна.

Основание кровати должно быть ровным и жестким. Старайтесь не спать в гамаках, на раскладушках или надувных матрасах.

Матрас должен иметь хорошую эластичность и среднюю степень жесткости. Благодаря этому удастся сохранить физиологические изгибы позвоночника в естественном положении. Хорошее решение – пробрести ортопедический матрас: он позволит максимально расслаблять мышцы всего тела и снижать степень раздражения нервных волокон.

Пусть ваша подушка будет небольшого размера, прямоугольной формы и умеренной жесткости. Ортопедические подушки помогут устранить болевые ощущения в районе шеи и послужат отличным средством профилактики шейного остеохондроза.

5 тенденций в питании в 2020 году

Известный австралийский диетолог Сьюзи Баррелл назвала 5 простых правил, которых нужно придерживаться, чтобы держать организм в тонусе и сохранять здоровье.

По словам диетолога прежде всего к ухудшению нашего здоровья, увеличению веса и вялости ведут незаметные привычки. Которые можно обойти простыми правилами.

Будь всегда в курсе событий вместе с телеграм-каналом Быстрый Фокус.

Чередовать жесткую диету и время для вкусняшек

Это очень сложное и очень простое правило. Сьюзи советует соблюдать строгие ограничения в питании три дня в неделю, или в течение дня, чтобы вечером чем-то побаловать себя.

При этом, что важно, эти послабления не должны нарушать ваш график приема пищи или вашу диету. Вы должны найти баланс, какими продуктами вы можете себя побаловать после ограничений, но, чтобы не набрать лишний вес!

Планируйте обеды и ужины

Все, кто держит себя в форме – составляет планы.

"Когда мы слишком заняты, а под рукой нет готовой здоровой пищи, мы возвращаемся к еде на вынос и фаст-фудам, которые содержат значительно больше калорий, чем продукты, которые мы готовим дома", - сказала Сьюзи.

Если же вы на неделю вперед будете знать, что собираетесь есть, запланируете супы и здоровую кухню, то будете готовы к приему пищи, будете знать, какую еду и где искать.

Готовьте обед с вечера

Прежде всего, вы сможете сделать такой обед сбалансированным. Подготовьте 50% овощей, 25% нежирного белка, 25% углеводов, желательно цельнозерновых. Все это можно заправить оливковым маслом.

Имея такой обед, вы выигрываете трижды: получаете диетическое питание – раз, к концу рабочего дня не скатитесь на сладенькое – два, сэкономите сотни гривен в месяц только на упаковке – три.

Важно

Как не растолстеть зимой. 7 продуктов для правильного питания в холодное время года

Заказывайте овощи он-лайн

Иногда самое сложное для соблюдения здорового образа жизни, это то количество времени, которое необходимо потратить для подготовки необходимой еды. Например, ежедневно или раз в несколько дней необходимо тратить время, чтобы после работы заехать в магазин за свежим.

Если приучить себя регулярно заказывать доставку овощей домой или на работу, то вы сэкономите массу времени и нервных клеток. Кроме того, в результате у вас всегда под рукой будут овощи и не нужно искать отговорок, почему вы не придерживаетесь ЗОЖ.

Движение никто не отменял

Как бы хорошо вы не подготовились к обеду и строго соблюдали диету, Сьюзи напоминает, что при сидячем образе жизни и работы, ни одна диета не поможет. Так или иначе неподвижная работа приведет к печальным последствиям в метаболизме организма в долгосрочной перспективе.

Используйте обеденный перерыв, чтобы двигаться как минимум от 10 до 30 минут днем, советует Баррелл.

Рецепт здорового бананового хлеба от Сьюзи

Три совета диетолога для здорового завтрака

Чтобы соблюдать ЗОЖ и не набирать лишний вес у Сьюзан Баррелли есть легкие советы здорового питания по утрам.

  • Выпивать по утрам 300-500 граммов чистой воды или с добавлением лимона, это позволит "включить" пищеварительную систему. В крайнем случае диетолог рекомендует травяной чай.
  • Завтрак обязательно должен содержать большое количество белков (а не углеводов, как принято считать). Такой завтрак – отличное средство против излишних перекусов в течение дня.
  • Кофе с утра – можно! Но ни в коем случае не добавляйте к нему молоко или сливки. Так же диетолог предупреждает: не ешьте вместе с кофе сладости, иначе организм будет требовать их в течение всего дня.
Важно

Здоровый рацион. Как перейти на правильное питание

Правильное и эффективное питание при переломах – Дисо Нутримун

К сожалению, от переломов не застрахован никто. Этот вид травм приносит много страданий и неудобств, а восстановительный период может растянуться на долгие месяцы. Быстрее вернуться к обычной жизни помогает правильное питание после перелома.

 

Перелом — это полное или частичное разрушение кости. Он становится результатом чрезмерной нагрузки или следствием снижения прочности костей из-за некоторых заболеваний и возрастных изменений, приводящих к снижению плотности костной ткани — остеопорозу.

Механизм восстановления кости после перелома

Кость состоит из минеральных (кальций, фосфор, микроэлементы) и органических (коллаген) веществ. Минеральные компоненты обеспечивают прочность, а органические — эластичность структуры.

При переломе повреждается не только сама кость, но и окружающие ткани: мышцы, связки, сосуды, нервные волокна. Это усложняет и продлевает восстановление.

Наш организм способен обеспечивать самостоятельное заживление повреждённых тканей. В результате этого процесса образуется новая ткань, так называемая костная мозоль.

Механизм образования костной мозоли основан на клеточном делении надкостницы, эндоста (внутренняя часть костномозгового канала трубчатой кости), костного мозга и сосудистой оболочки.

Скорость восстановления зависит от индивидуальных особенностей человека: возраста, состояния здоровья, образа жизни.

Ускорить заживление тканей при переломах костей помогает правильное питание.

Дисо Нутримун

Белок для лечения и реабилитации

Легкоусвояемая, не имеющая вкуса белковая смесь, источник белков и необходимых организму аминокислот для борьбы с болезнями, восстановления после травм, болезней и операций.

Подробнее

Что есть при переломах?

Благодаря правильному питанию улучшается общее состояние организма, ускоряется восстановление мышечной и костной ткани. Обогащённая полезными макро- и микроэлементами пища способствует скорейшему выздоровлению.

Питание при переломе руки, ноги, позвоночника или рёбер не отличается. Главная цель – получить полный объём необходимых для восстановления питательных веществ.

Список продуктов:

  • Белок – рыба, яйца, молоко, постные сорта мяса, Нутримун;
  • Кальций – молочные продукты, рыба (сардина и лосось), спаржа, морковь, морская капуста, брокколи, сельдерей, земляника, крыжовник, виноград, смородина и вишня;
  • Витамин D – рыбий жир, рыба (треска и палтус), яичный желток, растительное масло, печень;
  • Витамин С – сладкий болгарский перец, апельсин, лимон, лайм, грейпфрут, мандарины;
  • Bитамин K – говядина, телятина, помидоры, зеленый горошек, морковь, земляника, цветная капуста;
  • Фолиевая кислота и витамин В6 — зелёные листовые овощи, брокколи и брюссельская капуста, морепродукты, печень, яйца, семена подсолнечника;
  • Цинк – продукты животного происхождения, в первую очередь рыба, семена подсолнечника, тыква, бобовые;
  • Фосфор – икра осетровых, бобовые, сыры, говяжья печень, яичный желток, гречка, овсянка, тыква и грецкие орехи.;
  • Калий – курага, молоко, кефир, сметана и др. молочные продукты.

Дисо Нутримун

Белок для лечения и реабилитации

Легкоусвояемая, не имеющая вкуса белковая смесь, источник белков и необходимых организму аминокислот для борьбы с болезнями, восстановления после травм, болезней и операций.

Подробнее

Белок

При повреждении тканей в результате перелома кости организм теряет большое количество белка. Если потери не восполнять за счёт пищи, организм будет расходовать белки собственных тканей, в первую очередь мышечной. Процесс реабилитации существенно замедлится.

В диету следует включать продукты питания содержащие достаточное количество полноценного белка: рыбу, яйца, молоко, постные сорта мяса.

Поскольку во время ограниченной физической активности приходится снижать калорийность рациона питания, нужно обязательно включать в рацион дополнительное количество легкоусвояемого белка за счёт использования специализированных продуктов – СБКС.

Это необходимо ещё и потому, что при малоподвижном образе жизни нередки функциональные нарушения со стороны системы пищеварения и простое увеличение объёма пищи не является решением проблемы.

Необходимо также позаботиться о профилактике витаминной и микроэлементной недостаточности.

Очень полезны витаминные напитки на основе молока, например энергетический ягодный смузи. В день рекомендуется выпивать по стакану такого коктейля.

Кальций

Кальций служит строительным материалом для костей. Если его достаточно, процесс заживления проходит быстро.

Источником кальция являются молочные продукты, рыба (сардина и лосось), а также ряд продуктов растительного происхождения. В последних кальция не так много, но они содержат вещества, которые способствуют его наилучшему усвоению. Это спаржа, морковь, морская капуста, брокколи, сельдерей, земляника, крыжовник, виноград, смородина и вишня.

Продукты питания с высоким содержанием кальция

Название продукта Содержание в 100 г, мг Суточная потребность,%
Кунжут 1474 147
Сыр «Пармезан» 1184 118
Молоко сухое нежирное 1155 116
Сыр «Голландский», «Пошехонский», «Чеддер» 1000 100
Семена подсолнечника 367 37
Соя (зерно) 348 35
Миндаль 273 27
Петрушка (зелень) 245 25
Укроп (зелень) 223 22

Витамины

Витамин D

Cпособствует усвоению кальция и росту костной ткани. Его источники: рыбий жир, рыба (треска и палтус), яичный желток, растительное масло, печень.

Витамин С

Помогает восстановить соединительную ткань. Самые большие запасы его в сладком болгарском перце и цитрусовых.

Витамин K

Помогает в регуляции свертывания крови путем транспортировки кальция по организму. Содержится в говядине, телятине, помидорах, зеленом горошке, моркови, землянике, цветной капусте;

Фолиевая кислота и витамин В6 (пиридоксин)

нужны для формирования коллагеновой структуры кости. Фолиевая кислота содержится в зелёных листовых овощах, брокколи и брюссельской капусте, печени. Основные источники пиридоксина: морепродукты, печень, яйца, семена подсолнечника.

Цинк

Задача цинка – ускорить рост костной мозоли при переломе. Получить его можно из продуктов животного происхождения, в первую очередь рыбы. Цинк также содержится в семенах подсолнечника, тыквы, бобовых.

Фосфор

Фосфор, как и кальций, участвует в обменных процессах и способствует росту костей, в том числе при переломах. Его недостаток может привести к хрупкости костной ткани. Фосфор организм получает из икры осетровых, бобовых, сыра, говяжьей печени и яичного желтка. Он содержится в гречке и овсянке, тыкве и грецких орехах.

Калий

Участвует в регенерации костной ткани при переломах. Калием особенно богата курага и молочные продукты.

Общие принципы питания при переломах

  • Суточный объём пищи делят на 5-6 частей.
  • Количество выпиваемой жидкости – около 2 литров в день.
  • В рацион включают продукты, богатые белком, кальцием, калием, фосфором.
  • Из-за снижения физической нагрузки необходимо следить за калорийностью рациона, ограничивать поступление простых углеводов и тугоплавких жиров животного происхождения.
  • Хорошей дополнительной помощью при переломе станут назначенные врачом препараты, содержащие витамины и микроэлементы.

Питание при переломе ноги, позвоночника

При переломах нижних конечностей, а тем более при переломах позвоночника резко снижается физическая активность, а следовательно и энергозатраты организма.

В таком случае важно следить, чтобы пища была полноценной по составу, а её энергетическая ценность соответствовала энергозатратам. Калорийность рациона снижают за счёт снижения потребления быстрых углеводов и жиров.

На заметку

При постельном режиме следует быть аккуратнее с солёной, копчёной, маринованной пищей. Она содержит много соли, которая вызывает задержку жидкости в организме и отёки.

Питание при переломе рёбер

Объёмные порции могут вызвать дискомфорт во время приёма пищи – стоит сократить их размер. Чтобы получить все необходимые питательные вещества, увеличьте количество приёмов пищи до 6-7 раз в день.

Обязательно завтракайте, а последний перекус устраивайте за 2-3 часа до сна. Если вы привыкли к другому режиму питания, при переломе меняйте его постепенно.

Питание при переломе костей рук

Перелом руки — один из самых распространённых. Больной ограничен в некоторых движениях, но в целом сохраняет активность.

При ведении привычного образа жизни калорийность рациона можно не пересматривать. Увеличьте время пребывания на воздухе: под воздействием солнечных лучшей в коже вырабатывается витамин D, который способствует скорейшему выздоровлению.

Продукты, которые замедляют срастание костей

Наряду с полезными продуктами, необходимыми для ускорения срастания костей после перелома, есть и те, которые замедляют выздоровление.

На первом месте в списке вредностей стоит алкоголь. Он нарушает процесс формирования костной мозоли, способствует разрушению нервных связей. К тому же, в состоянии алкогольного опьянения легко упасть и получить новую травму.

Список продуктов которые стоит исключить:

  • алкоголь;
  • полуфабрикаты;
  • копченая, острая, соленая пища;
  • крепкий кофе и чай;
  • жирная пища;
  • сладкие газированные напитки.

Помощь специалиста

Общие рекомендации по питанию после перелома даст лечащий врач. Если необходимо серьёзно пересмотреть режим и рацион питания — обратитесь за помощью к диетологу. Он рассчитает необходимое именно вам количество макро- и микронутриентов, порекомендует продукты, которые ускорят излечение.

Восстановление при травме зависит от ее тяжести, но успешное лечение, безусловно, связано с выполнением рекомендаций врача, в том числе касающихся правильного питания и здорового образа жизни.

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

Доктор Гинзбург: Ни одна диета ничего не гарантирует - Статьи - Здоровье

Ковид ворвался в нашу жизнь не только сам по себе: редко, кто из переболевших, не ощущает его последствия. Общая слабость и постоянные недомогания — это лишь самые распространенные симптомы.

Как поддержать организм во время болезни и восстановиться после неё, какие есть диеты и, увы, псевдодиеты, рассказывает диетолог, эндокринолог и кардиолог доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.

«СП» — Михаил Моисеевич, как питание влияет на процесс выздоровления человека после перенесённого коронавируса и во время самой болезни?

— Есть такое понятие, оно сейчас становится всё более популярным и всё более актуальным, — противовоспалительное питание. В нашем организме всегда есть какой-то компонент воспаления, на определённом этапе он проявляется в форме тех или иных заболеваний. Так, с хроническим вяло текущим воспалением связаны все возрастные болезни — это атеросклероз, сахарный диабет, гипертония и многие возрастные опухоли. Периодически это воспаление становится более острым, и тогда возникают болезни соединительной ткани — ревматоидный артрит, склеродермия, красная волчанка. А коронавирусная инфекция поднимает уровень воспаления, то есть после перенесённого коронавирусного заболевания человек чаще, раньше и тяжелее начинает болеть такими болезнями.

Второй компонент — это повышенный риск тромбообразования, когда свертываемость крови повышена, что входит в понятие современного видения метаболического синдрома хронического воспаления.

Безусловно, повышенный уровень воспаления надо снижать. Здесь работают такие факторы образа жизни, как двигательная активность, полноценный сон, профилактика стрессов и, естественно, питание.

Противовоспалительное питание строится на трех принципах: первое — исключить продукты, обладающие провоспалительными свойствами. Их не много, причем речь идет не о том, чтобы их жёстко убрать, а значительно снизить количество и избежать факторы риска.

Например, мы говорим: 20 граммов сахара в день — это не вредно. Если больше 20, то это вредно. Убираем сахар, продукты с так называемым высоким гликемическим индексом — изделия из просеянной муки, картофель, рис.

Провоспалительным свойством обладает подсолнечное масло в избыточных количествах. На подсолнечном масле обычно обжариваем картошку, рыбу, используем его в салатах и так далее. А хорошо бы — использовать оливковое или льняное.

Факторы риска добавляют трансжиры, красное мясо, продукты глубокой переработки мяса.

Пусть в вашем меню будут жирная морская рыба, овощи, фрукты, крупы, хлеб грубого помола, бобовые, зелень, ягоды, орехи. Рекомендую приправы, пряности: куркуму, имбирь, петрушку, кинзу, чеснок.

Обращаем внимание на кишечную микрофлору, поддерживая её кисломолочными напитками и пищевыми волокнами, которых много, как уже сказал, в крупах, «грубом» хлебе, бобовых, овощах, фруктах, зелени. Так что это очень простая диета.

Количество приемов пищи произвольно, но лучше 3−4 раза в день. Иногда говорят, время последнего приема пищи часа за 2 до сна, но это уже когда лучшее может стать врагом хорошего.

«СП»: — Та диета, о которой вы сейчас говорите, это диета номер 2? Или что-то другое?

— Нет. Это современное видение противовоспалительной оздоровительной диеты. Что касается диеты номер 2 по Певзнеру, там вообще столов 15: для каждого случая свой стол.

Но нужно сказать, что современная диетология довольно критически пересматривает эти столы. Например, лет 15−20 назад все были уверены, что избыток холестерина в пище напрямую ведёт к развитию ишемической болезни сердца и других проявлений атеросклероза. Потребовались довольно серьезные эпидемиологические исследования, чтобы оказалось, что холестерин в пище никакого отрицательного влияния на тот же атеросклероз или плохой холестерин в крови не оказывает. Не связаны эти факторы. Можно, конечно, их связать, например, съедая яиц по 15−20 в день.

Так называемый же стол номер 2 — это просто механическое, химическое щажение. Поскольку на фоне covid-19 многие употребляют антибиотики в больших количествах, то далее возникает длинный период дизбиоза или дисбактериоза, когда собственная флора убита и необходимы усилия для её восстановления.

Да, протёртые каши, фрикадельки — хороши. Но всё гораздо проще. Хотите хорошую микрофлору, ежедневно пейте не менее 2 стаканов кисломолочных напитков. Причём лучше местных, с коротким сроком годности. И — лучше разных, потому что всякий раз новая закваска несёт какие-то новые микроорганизмы.

Большинство из этих микроорганизмов, конечно, до толстой кишки не «доедут», потому что желудок, кишечник с очень агрессивной средой, но единичные бактерии все-таки прорвутся, дадут начало новым колониям. Пойдёт так называемое «заселение» толстой кишки и расширение генофонда её микрофлоры. А значит, и её лучшую выживаемость.

«СП»: — В аптеке при покупке антибиотиков аптекарь может предложить ещё и пребиотики, которые мы будем во время приёма антибиотиков или после принимать. Вы сейчас сказали про два стакана кисломолочных продуктов…

— Это пробиотики, не синонимы, лучше ясность внести. Пробиотики — это бактериальные тела, мы их потребляем постоянно с пищей, в основном с кисломолочными напитками и сквашенными овощами. А пребиотики — это пищевые волокна. Пищевых волокон очень много в грубом хлебе, в гречке, в овсянке, в любых крупах, овощах, фруктах. Поскольку всякий раз пищевые волокна немножко разные по своему строению, то они идут в питание микрофлоры. Поэтому лучше полную гамму продуктов, богатых пищевыми волокнами, употреблять.

«СП»: — То есть наши продукты питания могут заменить «аптеку»?

— Да, 100%. Допустим, пищевые волокна. Вы можете приобрести лекарственный препарат, где в одном пакетике примерно 1,5 грамма пищевых волокон — смесь грубых и мягких. Это обычно на основе семени подорожника делается. Но те же самые граммы пищевых волокон вы найдете в ломте хлеба с отрубями. Вот что проще, съесть ломтик хлеба или этот порошочек? В лучшем случае в день вы примете три таких порошка, будет у вас 4,5 г пищевых волокон, а человеку надо 30 — 40. Пищевых волокон слишком много не бывает никогда: их чем больше, тем лучше. Вот что такое 4,5 г? Ничего, это фактор питания. Если человек берёт эти пакетики и думает, что он решил проблему с пищевыми волокнами, то глубоко ошибается.

То же самое касается и пробиотических препаратов, когда берутся какие-то закваски или бактериальные препараты в капсулах. Не проще ли регулярно пить кисломолочные продукты? Это и полезно, плюс ещё кальций.

«СП»: — Что скажете о высокобелковой диете?

— Есть такая диета, чаще она применяется для похудения. Вообще придумано столько различных диет для лечения одного состояния, которое называется избыточный вес! Штук 50 — точно, причём каждая противоречит другой. Моё объяснение этому только одно: когда диет много, значит, ни одна из них не работает. Иначе была бы одна, которая работает. Избыточный вес — это вообще не проблема диеты, а образа жизни.

Ставшая модной высокобелковая диета, несомненно, вредна. Потому что для человека физиологично лишь процентов 20 требуемой калорийности удовлетворять белками. Белки достаточно токсичные компоненты пищи, потому что инактивация аминокислот требует больших усилий работы и печени, и почек. Конечно, человек может приспосабливаться, выдержит 30% белкового питания, или — 40%. Но все равно это снижение ресурса, так или иначе оно может закончиться какой-то болезнью.

«СП»: — Но она помогает избавиться от лишних килограммов?

— Человек, если питается жирами, белками и углеводами, убери он что-то одно или оставь что-то одно, то неизбежно будет худеть.

Если я, например, перестал есть жиры, то есть сформировал маложирную диету, у меня обязательно снизится общая калорийность питания. И если при этом у меня не снизится калорийность расхода, то есть я по-прежнему буду активен, такой горяченький, бегать много, то, может быть, какое-то количество килограммов сброшу. Но реальность такова, что большинство людей, избавившись от лишнего веса, возвращаются к нему в течение следующих 12 месяцев. Образ жизни — вот главный фактор. Тут надо подходить комплексно к проблеме. Вес — это функция образа жизни человека, включая питание.

Несколько лет назад была модной диета Аткинса — низкоуглеводная. Там действительно есть один чрезвычайно интересный механизм, на который обычно не обращают внимания.

Дело в том, что за всю историю человечества в его питании значительно повысилась доля углеводов. А углеводы, пожалуй, единственный фактор пищи, которые мы можем использовать напрямую. Вот мы съели, и тут же расщепляются углеводы до глюкозы, идёт питание мозга, мышц. То есть получается, что потребляемая энергия переходит в расходуемую.

Если мы углеводы уберём и недельку помучаемся, потому что привыкли напрямую использовать энергию из пищи, то тогда возникнет другая последовательность: та энергия, которую мы потребляем, пополняет запас, а та, которую расходуем, поступает из запаса. Человек утрачивает зависимость от пищи. В общем, есть тоже такая статистика, отнюдь не в пользу длительного соблюдения этой низкоуглеводной диеты. Считается, что год и более нарастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Не помогает высокожирная диета продлению жизни.

«СП»: — Каким должно быть оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров для нормальной активной жизни?

— Что касается соотношения, обычно называют и называли соотношение где-то 50% энергии на углеводы, 30% - жиры и 20% - белки. Но поскольку люди все разные, то немножечко возможно тут поварьировать: кому-то побольше углеводов, кому-то побольше белков, кому-то поменьше жиров.

А вот дальше уже возникают нюансы относительно углеводов. Есть, например, углеводы простые и сложные. Простые — это сахара, причём, есть коварный сахар, о котором долгое время отзывались хорошо, а сейчас — отрицательно. Это — фруктоза.

Сложные углеводы тоже можно подразделить на быстрые и медленные. Чаще всего имеется в виду, что продукт, который богат углеводами, например, ломтики ржаного хлеба, белого хлеба. У них примерно одинаковая калорийность. Но ржаной хлеб, с ним нашим ферментным системам приходится дольше возиться, потому что там пищевые волокна, и пока там наша амилаза — фермент, расщепляющий углеводы, — доберётся до этого крахмала, проходит больше времени, чем с батоном нарезным. Получается, что при равной калорийности и похожем составе, эти углеводы, которые в ржаном хлебе, оказываются для нас более полезными.

Сложные медленные углеводы полезны, хотя повторю, кишечную стенку пересекает один и тот же углевод, который называется глюкоза. Просто все зависит от скорости, с которой глюкоза вламывается в организм, и от количества, в которое она вламывается.

Добавлю, что продуктов с отрицательной калорийностью нет.

«СП»: — За уровнем каких микроэлементов, витаминов нужно тщательно наблюдать, чтобы организм быстрее восстанавливался?

— Могут быть проблемы с витамином B12 у вегетарианцев, у веганов. Потому что это всегда витамин животный, он поступает в организм с животной пищей. Там могут быть проблемы и не диетологические.

В последнее время выросли интерес и спрос на витамин Д — Д3, в частности. Объяснение тут простое: он участвует в противовирусном иммунитете. Достаточное потребление витамина Д по крайней мере снижало вероятность тяжёлого течения ковида.

Там рекомендовались определённые дозы, а профилактическая сейчас — это 500 единиц в день. Проблема в том, что получить эти 500 единиц с пищей довольно трудно. Специфический продукт, который содержит хорошее количество витамина Д — это сельдь, скумбрия, то есть рыба. Есть этот витамин в молоке, яйцах.

Кстати, витамин Д — не только профилактика ковида, но и остеопороза, возрастной инволюции головного мозга, то есть снижается вероятность болезни Альцгеймера и вообще люди 50+ с хорошим потреблением витамина Д чувствуют себя лучше.

На йод тоже советую обратить внимание, потому что, если в той местности, где вы живёте, в воде или в почве мало йода, то его будет мало и в продуктах питания. Йод — это одна порция морской капусты в неделю.

В последнее время как-то много уделяют внимания селену — это тоже такой «возрастной» минерал, который защищает сосуды от развития атеросклероза.

Минерал, который нужен критически, — это железо. Особенно женщинам, физиология которых устроена так, что они все время на грани дефицита железа.

«СП»: — Если говорить о «зеленой пище», ваше отношение к вегетарианству, к веганству?

— Вегетарианство бывает разное. Есть пескетарианство, когда человек употребляет рыбу, яйца, молочные продукты и все остальные неживотные продукты. Насколько это вегетарианство? Вроде животный белок у него присутствует, но он участвует в таком мировом движении неубойного питания, он не убивает теплокровных, не способствует их убийству, не убивает млекопитающих, а рыбу ест. И, с точки зрения этической, все хорошо, а с диетологической — это очень хорошо. Пескетарианство является одной из моделей оздоровительного питания, так как там и низкий уровень воспаления, и низкий уровень потребления мяса, продуктов глубокой переработки мяса.

Есть лактовегетарианство, где исключена рыба, но в рационе есть яйца и молочные продукты. Это тоже оздоровительная модель питания, особенно в группах женщин 40- 45+. Есть данные, что оно в среднем добавляет человеку 3−3,5 года жизни. Это серьёзный показатель.

Есть веганство, когда исключены молоко, яйца, икра… Веганы отнимают у себя в среднем 3,5 года жизни. Есть группы, где особенно вредно веганство — это дети до 20 лет, потому что пока организм развивается, то лучше, чтобы животный белок в рационе присутствовал. Уж никак нельзя его рекомендовать беременным, кормящим женщинам.

«СП» -Сразу захотелось острой пищи, с разными приправами и перцами. Кстати, некоторые диетологи советуют после перенесенной инфекции употреблять красный и чёрный перец в своих блюдах. Как вы к этому относитесь, насколько это вредно, насколько полезно?

— Это, наверное, можно шире рассматривать, это тоже как фактор противовоспалительной диеты. Сюда относятся и восточные приправы, такие, как карри, куркума, имбирь, и это все можно использовать.

Приправы в эпидемиологических исследованиях показали довольно хорошую эффективность, как противовоспалительные, и как для предупреждения всех заболеваний, в том числе и онкозаболеваний.

«СП»: — Говоря про психологический аспект, как выйти из стресса, чтобы его не «заесть» из холодильника, особенно в ночное время, в бессонницу, когда все наши страхи обостряются?

— Надо ещё сказать, что борьба с собой должна переходить в способность с собой договариваться. Вопрос ставится не так: подходить или не подходить к холодильнику. Вопрос: как часто ты туда подходишь, как много оттуда берёшь, в том числе и того, чего нельзя? Тогда получается, что, если говорить о какой-то психотерапии пищевого поведения, то надо ставить не качественные, а количественные задачи. Например, женщина жалуется, что она каждую ночь просыпается, идёт к холодильнику и что-то там ест. После какой-то работы у неё, например, такой эпизод случается один раз в неделю, она, допустим, там что-то такое лёгкое ест, ей тепло, ей хорошо, она потом ляжет и уснёт и она уже на это не жалуется.

То есть она и в первом случае подходит к холодильнику, и во втором. Просто в первом действительно проблема, потому что она ещё со страху, что идёт к холодильнику, и ест довольно много. А во втором случае — это не проблема.

А что касается вообще о свойствах еды успокаивать, помогать в борьбе со стрессом, я бы здесь несколько продуктов назвал. Во-первых, есть опять же интересные исследования, показывающие, что масла, богатые омегажирными кислотами, привычное подсолнечное масло, кукурузное и соевое, действуют, скажем так, повышая уровень тревожности.

Сладкое повышает уровень тревожности, оно двухфазно действует: на короткий момент снимает уровень тревожности и расслабляет, но потом очень быстро подбрасывает тревогу. Получается замкнутый круг, когда, если нужно выйти из тревоги, нужно съесть что-нибудь сладкое. Но сладкое через какое-то время повышает тревогу и нам нужна новая порция сладкого уже, чтобы снять тревогу от того сладкого.

Если хочется глобально снизить тревожность с помощью еды, уберите продукты, повышающие тревожность — сахар, плохие масла.

Но есть и «хорошие масла», снижающие тревогу. Например, шоколад, какао при условии, что там не сахар, а какие-то сахарозаменители. Тот же горький шоколад, где компонентов какао больше 70%.

Скажу на чей-то взгляд крамольную вещь, но знаете, любой продукт ночью можно есть, куда же ты денешься! Потому что борьба с собой наносит большую травму, чем какая-то себе уступка. Правда в этих диалогах, борьбе с собой хочется спросить, а ты лично на чьей стороне из тех двоих, которые борются?

«СП»: И тут возникает знаменитая «тарелка Гинзбурга». О чём она, что в этой тарелке?

— Это была попытка наглядно ответить, как питаться здоровой пищей. Потом она стала обрастать уточнениями, например, каких-то размеров тарелки, о которых я никогда не говорил.

Дело в том, что если человек питается более-менее здоровой пищей, то автоматически подстраивает калорийность под свои нужды. Это наше свойство. Большинство из нас не считает калории, но при этом мы довольно долго поддерживаем свой постоянный вес. Это говорит о том, что калорийность примерно равна нашим тратам.

И здесь ставка была на то, что если мы берём здоровую пищу, то нам особо не надо говорить о размерах тарелки, нам правильнее говорить про порции. Вот пополам её разделили: половина — это овощи и зелень, можно ещё добавить 2 фрукта в день, как минимум. Ещё ягодки обязательно, хотя бы столовая ложка в день ягод. Но это уже так, сделать из хорошего ещё лучше. Остальное делим пополам и половина — это белковая пища: мясо, рыба, яйца, молочные и кисло молочные продукты.

Если их располагать в каком-то для человека убывании пользы, то на первое место поставим рыбу, на второе творог, на третье яйца, на четвёртое мясо птицы и потом уже красное мясо.

И получается четверть тарелки — уже сам выбирай, чем её заполнить, каким именно белковым продуктом. Это может быть омлет или творог, рыба или мясная котлета. Но всякий раз с учётом пользы такая шкала присутствует.

И ещё четверть тарелки осталась на какой-то крупяной гарнир. Здесь тоже учитывать, что разваренный рис или картошка — это значительно хуже, чем гречка, фасоль, чечевица. То есть, тарелка тарелкой, но сам должен смотреть, что на какую часть положить. Сюда в четверть входит хлеб, опять же, а какой хлеб. Лучше, чтобы был грубый, с отрубями или зерновые сорта хлеба или ржаной типа бородинского.

«СП»: — То есть в этой «тарелке Гинзбурга» самые простые продукты, которые может позволить себе каждый?

— Конечно. И должен сказать, что здоровое питание не стоит дороже, чем нездоровое питание. Это важный момент, потому что ты часто слышишь, вам надо бы здоровое питание. А в ответ — где я на него денег возьму, у меня зарплата маленькая или ещё что-нибудь. Вообще обратите внимание, никто вам капусту с морковью рекламировать не будет. Рекламируют исключительно то, от чего толстеют или болеют. Это тоже реальность.

«СП»: — Конец лета, начало осени — известная пора арбузных базаров и — арбузных диет. Как вы относитесь к этой диете?

— На арбузной диете особо не скинешь вес, как и на любой другой диете. Сбрасываем вес потому, что нам это очень надо в какой-то момент, мы мотивированы, приходим в состояние подъёма, больше двигаться начинаем. На уровне обмена на этом фоне больше работают гормоны, которые извлекают энергию из запасов. Тот же адреналин.

А так ни одна диета ничего не гарантирует, в том числе и арбузная. Но арбузная, в отличие от других, ничего не гарантирующих, плохо переносится. Она по сути голодная. Человеку нужны белки, жиры — то, что насыщает. Этого ничего в арбузе нет. Там только сахар, вода и мякоть, которая некоторое время пребывает в желудке, показывает, что вы сыты. А так арбузная диета довольно тяжело переносится.

«СП»: — И подводя итог нашей беседе, в режиме блиц ответьте на такие вопросы. Почему люди набирают вес? Потому что много едят?

— Едят больше, чем тратят, это — физика. Меня спрашивают часто ли мне надо есть, чтобы похудеть, я говорю, вам нужно есть немножко меньше, чем тратишь. А как я посчитаю, сколько я трачу? А никто не может посчитать, ты взвешивайся каждый день и, когда там увидишь, что у тебя вес снижается, то вот оно, теперь ты ешь меньше.

«СП»: — Чтобы быть стройными, нужно ли отказаться от приёма пищи после 18.00? А если не можешь заснуть на голодный желудок? Что делать?

— В первую очередь, просыпаться и есть, чаще всего так и бывает. Если человек не ест после 18.00, но зато после 22.00. очень много ест. Есть программы, которые показывают, что отказ от пищи после 18.00. или даже после 16.00., так называемое интервальное голодание, позволяет немного сбросить вес. Но проблема в том, что такая программа довольно плохо переносится. Кому удаётся, ради бога. Кому не удаётся, лучше себя не мучать.

«СП»: — Вреден ли кофе, сколько и в каком количестве его можно пить, особенно, если хочешь перебить чувство голода?

— Кофе интересный продукт, потому что в небольших количествах помогает жить долго, а в больших — мешает. Есть исследование: человек, который не пьёт кофе, если принять его заболеваемость за 100%, то человек употребляющий 4−5 чашечек кофе в день — это умеренное употребление кофе, у него заболеваемость от 100% уйдёт на 80%, а если употребляет не 5, а 15 чашечек кофе или 20, то заболеваемость полезет вверх и достигнет 100% и уйдёт вверх. Это интересный момент, если ты не пьёшь кофе, ты чувствуешь себя хуже, чем если ты его пьёшь в умеренных количествах. Кофе в умеренных количествах помогает нам жить.

Диета для набора массы —  рацион питания и продукты на массу

Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок. Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме. Мужчинам для роста мышц обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал.

В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковых и углеводных продуктов — именно поэтому питаться проще в домашних условиях, где изменить КБЖУ каждой порции. Ниже в материале вы найдете расписание приема пищи и пример меню.

// Питание для набора мышечной массы

Питание для увеличения массы тела — это соблюдение высококалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Белки в этом случае выступают элементом для роста мышц, а углеводы — источником энергии для тренировок.

Кроме этого, роль играет наличие витаминов и минералов в рационе — в особенности, достаточного количества магния, цинка и железа, необходимых для выработки тестостерона. Помимо прочего, нехватка витаминов А, В, С и D негативно влияет на восстановление после тренировки — и на набор массы в целом.

Отметим, что рацион питания на массу может строиться на обычных продуктах, которые можно купить в любом супермаркете —  например, яйцах, курице, овощах и крупах. Исследования не подтверждают необходимости приема спортивного питания или каких-либо специальных добавок для роста мышц.

// Читать дальше:

Первый шаг — расчет калорий

Причина, по которой питание для набора массы называется “гиперкалорийным” — повышенное количество калорий. Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий не менее, чем на 15-20% — то есть, мужчине-атлету ростом 180 см и весом 70 кг ежедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Столь высокое количество калорий подразумевает 5-7 приемов пищи за день — что намного проще выполнить в домашних условиях. Чаще всего речь идет об обильном завтраке, затем втором завтраке, большом обеде, полднике, снэке и полноценном ужине.

При этом источники углеводов и жиров при наборе мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность меню легко приведет к набору жира, а не к росту мышц.

// Читать дальше:

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

// Читать дальше:

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

  • Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  • Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  • Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  • Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

// Читать дальше:

Пример меню для набора массы

// Завтрак:

  • Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.

// Обед:

  • Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

// Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

// Второй обед:

// Ужин:

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Набор массы для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 января 2021

Контрольный список

основных продуктов: как подготовить кухню для простых блюд

Хорошо укомплектованная кухня упрощает планирование приема пищи. Используйте этот контрольный список основных продуктов для некоторых идей, которые помогут заполнить кладовую, холодильник и морозильную камеру для простых блюд. Персонализируйте список, указав продукты, которые вы часто употребляете.

В кладовой

Завтрак и хлопья

  • Зерновые (учитывать цельнозерновые сорта)
  • Овсянка
  • Блинный микс

Консервы, консервы и продукты в банках

  • Фрукты и овощи (выберите варианты без добавления сахара или соли)
  • Мясо, птица и морепродукты (рыба, курица или другое мясо)
  • Фасоль (пинто, черная, гарбанзо)
  • Супы (ищите варианты с низким содержанием натрия)
  • Масло ореховое (арахисовое, миндальное)
  • Сухофрукты
  • Соусы (помидоры, спагетти, пицца)
  • Сальса
  • Бульон или бульон (куриный, говяжий или овощной)

Зерновые, макаронные и боковые

  • Хлеб (рассматривать цельнозерновые сорта)
  • Тортильи или ракушки тако
  • Макаронные изделия (рассматривать цельнозерновые)
  • Рис (включая немного цельнозернового риса, например коричневый рис)
  • Овес (старомодный или рулонный, быстрорежущий или стальной)

Производство

Закуски

  • Крекеры (рассматривать цельнозерновые сорта)
  • Попкорн
  • Орехи (миндаль, грецкие орехи и др.)

Принадлежности для выпечки и кулинарии

  • Растворимое обезжиренное сухое молоко
  • Мука (рассматривать цельнозерновые)
  • Сахар (белый гранулированный, коричневый)
  • Приправы и специи (соль, черный перец, чеснок, репчатый лук)
  • Масло для жарки (например, оливковое, рапсовое, растительное)
  • Уксус

Приправы и заправки для салатов

  • Кетчуп
  • Горчичный
  • Майонез (выберите вариант с пониженным содержанием жира)
  • Заправка для салата

В холодильнике

  • Молоко (обезжиренное или нежирное)
  • Сыр (блочный, тертый, нарезанный или нанизанный, рассмотрите варианты с пониженным содержанием жира)
  • Йогурт (обезжиренный или нежирный, выберите варианты с меньшим количеством добавленных сахаров или без них)
  • Яйца
  • Фрукты
  • Овощи
  • Сливочное масло или маргарин

В морозильной камере

  • Фрукты
  • Овощи
  • Мясо и морепродукты (куриная грудка, говяжий фарш / индейка, свиные отбивные, лосось, креветки)
  • 100% концентрат фруктового сока
  • Вафли (рассматривать цельнозерновые)
  • Хлеб (рассматривать цельнозерновые сорта)

Здоровое питание для детей - HelpGuide.org

здоровое питание

Ваши дети пристрастились к нездоровой пище? С помощью этих простых советов вы можете заставить детей правильно питаться, не превращая время приема пищи в зону боевых действий.

Преимущества здорового питания для детей

Давление со стороны сверстников и телевизионные рекламные ролики нездоровой пищи могут превратить ваших детей в трудную задачу. Учитывайте свой напряженный график, и неудивительно, что многие детские диеты построены на удобстве и еде на вынос. Но переход на здоровую диету может оказать сильное влияние на здоровье вашего ребенка, помогая ему поддерживать здоровый вес, стабилизировать его настроение, обострять ум и избегать множества проблем со здоровьем.Здоровая диета также может оказать сильное влияние на чувство психического и эмоционального благополучия вашего ребенка, помогая предотвратить такие состояния, как депрессия, тревога, биполярное расстройство, шизофрения и СДВГ.

Правильное питание способствует здоровому росту и развитию вашего ребенка во взрослой жизни и может даже сыграть роль в снижении риска самоубийства. Если вашему ребенку уже был поставлен диагноз психического расстройства, здоровая диета может помочь ему справиться с симптомами и восстановить контроль над своим здоровьем.

Важно помнить, что ваши дети не рождаются с тягой к картофелю фри и пицце и отвращением к брокколи и моркови. Это обусловливание происходит с течением времени, поскольку они становятся все более и более склонными к выбору нездоровой пищи. Однако можно перепрограммировать пищевые предпочтения ваших детей, чтобы они вместо этого предпочитали более здоровую пищу.

Чем раньше вы включите в рацион ребенка полезные и питательные продукты, тем легче ему будет выработать здоровое отношение к еде, которого хватит на всю жизнь.И это может быть проще и требует меньше времени, чем вы думаете. С помощью этих советов вы можете привить здоровые привычки в еде, не превращая время приема пищи в зону боевых действий, и дать своим детям лучшую возможность вырасти здоровыми, уравновешенными взрослыми.

Поощряйте привычки здорового питания

Дети раннего или подросткового возраста от природы отдают предпочтение той пище, которая им больше всего нравится. Чтобы стимулировать здоровые привычки питания, необходимо сделать выбор питательных веществ привлекательным.

Сосредоточьтесь на общей диете, а не на конкретных продуктах. Дети должны есть больше цельной, минимально обработанной пищи - пищи, которая максимально приближена к своей естественной форме - и меньше упакованной и обработанной пищи.

Будьте примером для подражания. Детский импульс к подражанию очень силен, поэтому не просите ребенка есть овощи, пока вы наедаетесь картофельными чипсами.

Замаскируйте вкус более здоровой пищи. Добавьте овощи, например, в тушеную говядину, или разомните морковь с картофельным пюре, или добавьте сладкий соус к ломтикам яблока.

Готовьте больше еды дома. Ресторан и еда на вынос содержат больше сахара и вредных жиров, поэтому приготовление еды дома может оказать огромное влияние на здоровье ваших детей. Если вы готовите большие партии, готовки всего несколько раз может хватить, чтобы прокормить семью на всю неделю.

Привлекайте детей к покупке продуктов и приготовлению еды. Вы можете научить их разным продуктам и тому, как читать этикетки на пищевых продуктах.

Сделайте доступными полезные закуски. Держите под рукой много фруктов, овощей и полезных напитков (воды, молока, чистого фруктового сока), чтобы дети избегали нездоровых закусок, таких как газировка, чипсы и печенье.

Предельные размеры порций. Не настаивайте, чтобы ваш ребенок вымыл тарелку, и никогда не используйте еду в качестве награды или взятки.

Здоровое питание для детей начинается с завтрака

Дети, которые завтракают каждый день, имеют лучшие воспоминания, более стабильное настроение и энергию и получают более высокие баллы на тестах. Завтрак с высоким содержанием белка - из обогащенных хлопьев, йогурта, молока, сыра, яиц, мяса или рыбы - может даже помочь подросткам похудеть.

  • Завтрак не займет много времени. Сварите несколько яиц в начале недели и предлагайте их детям каждое утро вместе с хлопьями с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и яблоком на вынос.
  • Приготовьте на завтрак буррито с яичницей, сыром, курицей или говядиной в воскресенье и заморозьте их.
  • Яичный бутерброд, горшок греческого йогурта или творога и арахисовое масло на цельнозерновых тостах можно съесть по дороге в школу.

Сделайте время приема пищи чем-то большим, чем просто здоровое питание

Выделение времени, чтобы сесть всей семьей и съесть домашнюю еду, не только подает детям отличный пример важности здорового питания, но и может сплотить всю семью - даже капризные подростки любят вкусно поесть дома!

Регулярное семейное питание обеспечивает комфорт. Знание, что вся семья будет вместе обедать (или завтракать) примерно в одно и то же время каждый день, может быть очень утешительным для детей и улучшать аппетит.

Семейные обеды предлагают возможность наверстать упущенное из повседневной жизни ваших детей. Собрав всю семью за столом для обеда - идеальная возможность поговорить и послушать своих детей, не отвлекаясь от телевизора, телефона или компьютера.

Социальное взаимодействие жизненно важно для вашего ребенка. Простой разговор с родителем за обеденным столом о том, что он чувствует, может сыграть большую роль в снятии стресса и повышении настроения и самооценки вашего ребенка.И это дает вам возможность выявлять проблемы в жизни вашего ребенка и решать их на ранней стадии.

Время приема пищи позволяет «учить на собственном примере». Совместное питание позволяет вашим детям увидеть, как вы едите здоровую пищу, контролируя при этом порции и ограничивая потребление нездоровой пищи. Однако воздержитесь от навязчивого подсчета калорий или комментариев о собственном весе, чтобы у ваших детей не возникло негативных ассоциаций с едой.

Время приема пищи позволяет вам следить за пищевыми привычками ваших детей. Это может быть важно для детей старшего возраста и подростков, которые проводят много времени за едой в школе или в гостях у друзей. Если выбор вашего подростка далек от идеала, лучший способ внести изменения - это подчеркнуть краткосрочные последствия неправильного питания, такие как внешний вид или спортивные способности. Для подростков это более важно, чем долгосрочное здоровье. Например, «Кальций поможет вам стать выше» или «Железо поможет вам лучше сдать экзамены».

Ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов в рационе вашего ребенка

Простые или рафинированные углеводы - это сахара и рафинированные зерна, лишенные всех отрубей, клетчатки и питательных веществ, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука и т. Д. белый рис и много хлопьев для завтрака.Они вызывают опасные скачки уровня сахара в крови и колебания настроения и энергии. С другой стороны, сложные углеводы обычно богаты питательными веществами и клетчаткой и медленно перевариваются, обеспечивая более длительную энергию. Они включают цельнозерновой или мультизерновой хлеб, злаки с высоким содержанием клетчатки, коричневый рис, бобы, орехи, фрукты и некрахмалистые овощи.

Организм ребенка получает весь необходимый сахар из пищи, которая содержится в естественных условиях. Добавленный сахар просто означает много пустых калорий, которые способствуют гиперактивности, расстройствам настроения и повышают риск ожирения, диабета 2 типа и даже суицидального поведения у подростков.

Как сократить потребление сахара

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление сахара детьми до 3 чайных ложек (12 граммов) в день. 12 унций содовой содержат до 10 чайных ложек или 40 г добавленного сахара, коктейлей и даже больше подслащенных кофейных напитков. Большое количество добавленного сахара также может быть скрыто в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, замороженные обеды и фаст-фуд. Фактически, около 75% упакованных пищевых продуктов в США содержат добавленный сахар.

Не запрещайте сладкое полностью. Правило запрета сладкого - это приглашение к тяге и чрезмерному увлечению, когда предоставляется возможность.

Измените рецепты. Многие рецепты так же хороши на вкус, но с меньшим содержанием сахара.

Избегайте сладких напитков. Вместо этого попробуйте добавить немного фруктового сока в газированную воду или смешать цельное молоко с бананом или ягодами для получения восхитительного смузи.

Создавайте собственное фруктовое мороженое и замороженные лакомства. Заморозьте 100% фруктовый сок в лотке для льда, используя пластиковые ложки в качестве ручки для мороженого.Или приготовьте замороженный фруктовый кебаб из кусочков ананаса, бананов, винограда и ягод.

Избегайте продуктов, которые ухудшают настроение вашего ребенка
  • Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, таких как жареные продукты, сладкие десерты, сладкие закуски, рафинированная мука и крупы, может повысить риск беспокойства и депрессии у детей.
  • Дети, которые пьют четыре или более стакана содовой или подслащенных фруктовых напитков в день, включая диетические варианты, имеют более высокий риск депрессии.
  • Кофеин из газированных, энергетических или кофейных напитков может вызвать у детей тревогу и усугубить чувство депрессии.

Найдите более здоровую альтернативу нездоровой пище

Фаст-фуд обычно содержит много сахара, нездоровых жиров и калорий и мало питательных веществ. Тем не менее, нездоровая пища является соблазнительной для детей, поэтому вместо того, чтобы полностью исключить ее, постарайтесь сократить время, в течение которого ваши дети едят фаст-фуд, и, в то время как они это делают, сделайте самый здоровый выбор.

Альтернативы нездоровой пищи, подходящие для детей
Вместо… Попробуйте…
Картофель фри «Жареный картофель фри», приготовленный на гриле в духовке с мороженым и слегка соленый 902 Йогурт; сорбет; смузи из свежих фруктов
Жареный цыпленок Запеченный цыпленок или жареный цыпленок
Пончики или выпечка Бублики; Английские кексы; домашняя выпечка с меньшим содержанием сахара
Шоколадное печенье Крекеры Грэхема, батончики с инжиром, ванильные вафли, фруктовый и карамельный соус
Картофельные чипсы Запеченные овощные чипсы или, для детей старшего возраста, орехи

Еда куда-нибудь с детьми

Пропустите картофель. Вместо этого возьмите с собой пакет мини-моркови, винограда или других фруктов и овощей.

Размер порции часов. Придерживайтесь детского меню или выбирайте наименьший размер. Заказывайте пиццу по кусочкам - она ​​удовлетворит пристрастие вашего ребенка, не соблазняя при этом чрезмерного удовольствия.

Заказать детское питание с заменами. Дети часто любят детскую еду больше за игрушки, чем за еду. Попросите заменить содовую и картофель фри более здоровыми.

Выбирайте курицу и овощи в обеденном ресторане, а не большую тарелку макарон с сыром.

Будьте внимательны к сторонам. К сторонам, которые могут быстро увеличить количество калорий, относятся картофель фри, чипсы, рис, лапша, луковые кольца и печенье. Лучше делать ставки на овощи на гриле, гарниры, печеный картофель, кукурузу в початках или дольки яблока.

Будьте осторожны с жиром

Детям нужны здоровые жиры - и их много - в рационе. Здоровый жир помогает детям набирать вес (и оставаться сытыми), лучше концентрироваться и улучшает их настроение.

Здоровые жиры

Мононенасыщенные жиры, из оливкового масла, авокадо, орехов (таких как миндаль, фундук и орехи пекан) и семян (таких как тыква, кунжут).

Полиненасыщенные жиры, включая жирные кислоты Омега-3, обнаруженные в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины, или в семенах льна и грецких орехах.

Нездоровые жиры

Транс-жиры, содержатся в овощных жирах, некоторых маргаринах, крекерах, конфетах, печенье, закусках, жареной пище, выпечке и других обработанных пищевых продуктах, приготовленных с использованием «частично гидрогенизированных» растительных масел (даже если они утверждают, что не содержат трансжиров). Никакое количество трансжиров не является безопасным.

Поощряйте привередливых едоков к большему разнообразию блюд

Придирчивые едоки проходят нормальную стадию развития. Подобно тому, как для того, чтобы убедить взрослого потребителя купить продукт, требуется много повторений рекламы, так и большинству детей требуется 8-10 презентаций новой еды, прежде чем они открыто ее примут.

Вместо того, чтобы просто настаивать на том, чтобы ваш ребенок ел новую еду:

  • Предлагайте новую еду только тогда, когда ваш ребенок голоден; ограничить перекусы в течение дня.
  • Подавать только одно новое блюдо за раз.
  • Сделайте это весело: нарежьте еду необычной формы или создайте пищевой коллаж (соцветия брокколи для деревьев, цветная капуста для облаков, желтая тыква для солнца).
  • Подавайте новые блюда с любимыми блюдами, чтобы повысить их вкус. Например, добавьте овощи в их любимый суп.
  • Попросите ребенка помочь готовить еду - он с большей охотой съест то, что помогал готовить.
  • Ограничьте употребление напитков и закусок, чтобы не переедать между приемами пищи.

Сделайте фрукты и овощи более привлекательными

Придирчивые едоки или нет, дети не всегда хотят того, что для них полезно, особенно фруктов и овощей.Но есть способы сделать их более привлекательными.

Первый шаг - ограничить доступ к нездоровым сладостям и соленым закускам. Гораздо проще убедить ребенка в том, что яблоко с арахисовым маслом - это лакомство, если под рукой нет печенья. Вот еще несколько советов по добавлению большего количества фруктов и овощей в рацион вашего ребенка:

Позвольте вашим детям выбирать продукты. Детям может быть интересно увидеть все доступные виды фруктов и овощей, а также выбрать наши новые или старые любимые, чтобы попробовать.

Добавляйте овощи в другие продукты. Добавьте тертые или измельченные овощи в тушеные блюда и соусы, чтобы они смешались. Приготовьте макароны из цветной капусты и сыр. Или испечь хлеб из кабачков или морковные кексы.

Держите под рукой много свежих фруктов и овощных закусок. Убедитесь, что они уже вымыты, нарезаны и готовы к работе. Добавьте йогурт, ореховое масло или хумус, чтобы получить дополнительный белок.

ГМО и пестициды: обеспечение безопасности ваших детей

Генетически модифицированные организмы (ГМО) в основном созданы для придания устойчивости пищевых культур к гербицидам или для производства инсектицидов.Поскольку мозг и тело детей все еще развиваются, они более чувствительны к этим токсинам. Было доказано, что употребление в пищу органических продуктов снижает уровень пестицидов у детей, но, как правило, стоит дороже. Так как же обезопасить своих детей, если у вас ограниченный бюджет?

  • Кормите детей большим количеством фруктов и овощей, независимо от того, являются ли они органическими или выращенными традиционным способом - преимущества намного перевешивают риски.
  • По возможности выбирайте экологически чистые овощи и фрукты, которые не чистите перед едой, например ягоды, салат, помидоры и яблоки.Выбирайте обычные продукты для фруктов с толстой кожицей и овощей, таких как апельсины, бананы и авокадо.
  • Изучите местные фермерские рынки в поисках менее дорогих органических продуктов.
  • Очистите щеткой от традиционных продуктов. Мытье не удаляет пестициды, попавшие в корни и стебель, но удаляет остатки пестицидов.
  • Покупая мясо, выбирайте экологически чистые продукты травяного откорма, когда позволяет ваш бюджет. Выбор более дешевых кусков экологически чистого мяса может быть безопаснее (и не дороже), чем отрубы, выращенные в промышленных условиях.

Не игнорируйте проблемы с весом

Дети с избыточным весом подвергаются большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с костями и суставами, апноэ во сне, низкой самооценки и хронических проблем со здоровьем в зрелом возрасте.

Решение проблем с лишним весом у детей требует скоординированного плана физической активности и здорового питания.

Цель состоит в том, чтобы замедлить или остановить набор веса (если это не предписано врачом вашего ребенка), тем самым позволяя вашему ребенку вырасти до своего идеального веса.

Не попадайтесь в ловушку обезжиренных продуктов. Поскольку жир содержит очень много калорий, небольшое его количество может иметь большое значение для того, чтобы дети чувствовали себя сытыми и дольше оставались сытыми.

Завтрак с высоким содержанием белка - из обогащенных хлопьев, йогурта, молока, сыра, яиц, мяса или рыбы - может помочь подросткам с избыточным весом есть меньше калорий в течение остальной части дня.

Поощряйте физические упражнения

Польза от занятий на протяжении всей жизни огромна, и регулярные упражнения могут даже помочь мотивировать ваших детей выбирать здоровую пищу.

  • Играйте с детьми. Бросьте футбольный мяч; кататься на велосипеде, кататься на коньках или плавать; совершать семейные прогулки и походы.
  • Помогите своим детям найти занятия, которые им нравятся, показывая им различные возможности.

Авторы: Жанна Сигал, к.т.н. и Лоуренс Робинсон

Правильная техника, антибактериальное мыло, дезинфицирующие средства для рук и многое другое

Важно мыть руки водой с мылом не менее 20 секунд.

Почему так важно мыть руки?

Мытье рук - одна из самых простых и важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться здоровым и остановить распространение бактерий и вирусов, таких как простуда, грипп и, возможно, даже коронавирус COVID-19.

Как вирус на моих руках приводит к инфекции в моем теле?

Когда вы протираете глаза, касаетесь носа или рта, любые вирусы на руках могут попасть в ваше тело через слизистые оболочки глаз, носа или рта.

Подумайте обо всех вещах, к которым вы прикасаетесь каждый день - дверных ручках, кнопках лифта, дверных ручках, банкоматах, сенсорных экранах, вашем мобильном телефоне (и всех поверхностях, которых он касался) - и это лишь некоторые из них! При прикосновении к этим объектам любые вирусы, способные выжить на этих поверхностях, могут передаваться вам в руки.По данным Ассоциации специалистов по инфекционному контролю и эпидемиологии, осознаете вы это или нет, по оценкам, люди касаются своего лица не менее 23 раз в час.

Вот почему так важно мыть руки.

Как правильно мыть руки?

Есть всего несколько простых шагов, которые нужно предпринять, чтобы тщательно очистить руки и предотвратить распространение болезни. Шаги:

  1. Смочите руки чистой проточной водой (теплой или холодной).
  2. Вспеньте руки с мылом. Потрите руки вместе не менее 20 секунд. Тихое «пение» песни на день рождения дважды - это легко запоминающийся инструмент 20-секундного таймера. Не забывайте мыть запястья, тыльную сторону рук, между пальцами и под ногтями.
  3. Хорошо ополосните руки под проточной водой.
  4. Выключите воду локтем.
  5. Вытрите руки чистым полотенцем или высушите их на воздухе.
  6. Если вы вытирали руки полотенцем, используйте то же полотенце, чтобы открыть дверь ванной, чтобы выйти из комнаты.Выбросьте полотенце в корзину для мусора.

Нужно ли мыть руки антибактериальным мылом?

Нет, совсем нет, утверждает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). FDA заявляет, что нет никаких доказательств того, что использование маркированного потребителем «антибактериального» мыла лучше предотвращает болезни, чем обычное мыло и вода. На самом деле все мыло антибактериальное. А поскольку микробы, которым вы подвержены, включают вирусы, еще меньше смысла беспокоиться об «антибактериальном» мыле.

Когда я могу или должен использовать дезинфицирующие средства для рук на спиртовой основе?

Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют мыть руки водой с мылом, когда это возможно, чтобы уменьшить количество и типы всех микробов и химикатов на руках.Однако, если мыло и вода недоступны, используйте дезинфицирующее средство для рук на спиртовой основе, которое содержит не менее 60% спирта. Дезинфицирующие средства для рук с более низким содержанием алкоголя не так эффективны в уничтожении микробов.

Мыло и вода более эффективны, чем дезинфицирующие средства для рук. удаляет определенных микробов с ваших рук. Дезинфицирующие средства для рук на спиртовой основе могут фактически убить определенные виды микробов, но не все микробы, и в этих случаях вам необходимо использовать мыло и воду.

Дезинфицирующие средства для рук на спиртовой основе:

  • Может не работать, если ваши руки сильно загрязнены или жирны.
  • Не может удалять химические вещества, такие как пестициды и тяжелые металлы.
  • Может причинить вред при проглатывании.
  • Необходимо использовать в соответствии с инструкциями, чтобы быть полностью эффективным.

Чтобы использовать дезинфицирующее средство для рук на спиртовой основе, выдавите дезинфицирующее средство в ладонь одной руки (прочитайте этикетку продукта, чтобы узнать правильное количество), потрите руки вместе, включая тыльную сторону ладоней и пальцы. Продолжайте тереть, пока руки не высохнут.

И последнее замечание: спиртовые салфетки лучше и легче использовать для маленьких детей, потому что им не хватает координации для хорошей техники мытья рук.Используйте дезинфицирующие средства для рук на спиртовой основе только под присмотром взрослых и храните эти продукты вне досягаемости вашего ребенка.

Есть ли опасность слишком частого мытья рук?

Если у вас много трещин на коже рук или у вас сухие или потрескавшиеся руки, будьте осторожны с тем, как часто вы моете руки, или используйте дезинфицирующие средства для рук на спиртовой основе (которые могут еще больше высушить вашу кожу). Слишком частое мытье рук или использование этих дезинфицирующих средств для рук лишает ваши руки полезных масел и полезных бактерий, необходимых для борьбы с микробами.Микробы также легче проникают в ваше тело через поврежденную кожу. Чтобы бороться с этим состоянием, нанесите на влажные руки увлажняющий крем или лосьон для рук.

Признаки того, что вы слишком часто моете руки, включают покраснение или раздражение кожи, зуд или шелушение кожи и боль. Проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения, что вы слишком часто моете руки.

Когда мне следует мыть руки?

Вымой руки:

  • Всякий раз, когда они выглядят грязными.
  • До, во время и после приготовления пищи.
  • Перед едой.
  • До и после контакта с больным.
  • До и после лечения пореза, язвы или раны.
  • После посещения туалета или смены подгузников.
  • После сморкания, кашля или чихания. (Чаще мойте руки, когда вы больны, чтобы предотвратить распространение болезни на окружающих.)
  • После прикосновения к животным или отходам животного происхождения.
  • После прикосновения к мусору, биологическим жидкостям или в любое время, когда вы сомневаетесь, чисты ли ваши руки.

Помните: мытье рук - простой и эффективный способ борьбы с инфекциями и сохранения здоровья. Это легко сделать, недорого и займет всего 20 секунд вашего времени. Фактически, это лучшие 20 секунд, которые вы можете потратить на свое здоровье - и здоровье окружающих.

Размер порции и размер порции Есть разница

wmaster890 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Ключевой частью здорового питания является выбор необходимого количества различных продуктов.Когда дело доходит до решения, сколько есть, термины «размер порции» и «размер порции» часто используются как синонимы. Однако они означают не одно и то же.

Размер порции - это стандартное количество еды. Его можно использовать для количественной оценки рекомендуемых количеств, как в случае с группами продуктов MyPlate, или для представления количества, которое люди обычно потребляют, на этикетке Nutrition Facts.

Размер порции - это количество еды, которое вы решите съесть, которое может быть больше или меньше порции.

Например, на этикетке «Пищевая ценность» может быть указано ½ стакана хлопьев на одну порцию, но если вы съедите стакана, это будет размер вашей порции.

Оценка размеров порции

Мерные чашки и ложки - отличные инструменты, чтобы убедиться, что ваша порция совпадает с размером порции, однако эти инструменты не всегда доступны, когда вы собираетесь есть. Еще один способ оценить свою порцию - сравнить ее с чем-то другим.

  • Бейсбольный мяч или средний кулак
    • Примерно 1 чашка
    • Подходящий размер порции для сырых или вареных овощей, цельных фруктов или 100% фруктового сока
  • Теннисный мяч или небольшая зачерпнутая горсть
    • Примерно ½ стакана
    • Эквивалент 1 унции зерна, такого как макаронные изделия, рис и овсянка
  • Колода карт или ладонь
    • Измеряет примерно 3 унции в эквиваленте
    • Подходящий размер порции для рыбы, курицы, говядины и другого мяса
  • Размер большого пальца
    • Примерно 1 столовая ложка
    • Подходящий размер порции для арахисового масла или других ореховых паст, таких как миндальное масло
  • Почтовая марка или кончик указательного пальца к первому стыку.
    • Примерно 1 чайная ложка
    • Подходящий размер порции для масел или других жиров

Регулярно измеряйте продукты, чтобы иметь представление о размерах порций.По мере того, как вы привыкаете к нему, становится легче подобрать подходящую сумму. Размер порции - ценный инструмент, но во время еды важно прислушиваться к своему телу. Если вы по-прежнему голодны после одной порции, это, вероятно, означает, что вам нужно больше еды. И если вы наелись менее одной порции, это тоже нормально.

Преодоление порционного искажения

Легко принять большую порцию за лучшую ценность. Чтобы избежать искажения порций и уменьшить размер порций, попробуйте следующее:

  • Прочтите этикетку. Этикетка Nutrition Facts поможет вам определить подходящий размер порции. Заметили ли вы какие-либо изменения на этикетках с информацией о пищевой ценности? Многие производители уже начали адаптировать новую этикетку Nutrition Facts к своей продукции, и новая этикетка Nutrition Facts появится на всех пищевых продуктах к 1 января 2021 года. Узнайте больше о новых этикетках, посетив веб-сайт FDA
  • Ешьте из тарелки, а не из упаковки. Легко съесть больше одной порции, если есть прямо из коробки или пакета.Сначала разделите еду на порции и уберите емкость, прежде чем начать жевать, чтобы контролировать размер порции.
  • Используйте подходящие инструменты. Попробуйте разделить продукты на порции с помощью мерных чашек и ложек, чтобы представить себе, как выглядит размер порции. Маленькие тарелки и миски также могут увеличить размер порций и вызвать у вас чувство удовлетворения.
  • Пропустить обновление. Когда вы обедаете вне дома, может показаться, что лучше заплатить 50 центов за более крупный ресторан.Если вы можете безопасно перевезти еду домой, чтобы поесть позже, это может быть хорошей сделкой. В противном случае просто придерживайтесь размера порции, который, как вы знаете, можно есть за один присест, не чувствуя себя слишком сытым.

20 советов по здоровью на 2020 год

Начало нового десятилетия приносит с собой новые решения по улучшению своей жизни, включая более здоровый образ жизни. Вот 20 практических советов по здоровью, которые помогут вам начать здоровый образ жизни в 2020 году.

1. Соблюдайте здоровую диету


Фото: FAO / J.Серый
Ешьте сочетание разных продуктов, включая фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые. Взрослые должны съедать не менее пяти порций (400 г) фруктов и овощей в день. Вы можете улучшить потребление фруктов и овощей, всегда добавляя в свой рацион овощи; употребление свежих фруктов и овощей в качестве закуски; употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей; и есть их вовремя. Правильно питаясь, вы снизите риск недоедания и неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

2. Потребляйте меньше соли и сахара


Фото: WHO / C. Черный
Филиппинцы потребляют в два раза больше рекомендуемого количества натрия, что подвергает их риску высокого кровяного давления, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Большинство людей получают натрий через соль. Уменьшите потребление соли до 5 г в день, что эквивалентно одной чайной ложке. Это легче сделать, ограничив количество соли, соевого соуса, рыбного соуса и других приправ с высоким содержанием натрия при приготовлении блюд; убрать со стола соль, приправы и приправы; отказ от соленых закусок; и выбор продуктов с низким содержанием натрия.

С другой стороны, чрезмерное потребление сахара увеличивает риск кариеса и нездорового набора веса. Как у взрослых, так и у детей потребление свободных сахаров должно быть сокращено до менее 10% от общего количества потребляемой энергии. Это эквивалентно 50 г или примерно 12 чайным ложкам для взрослого. ВОЗ рекомендует потреблять менее 5% от общего количества потребляемой энергии для дополнительной пользы для здоровья. Вы можете снизить потребление сахара, ограничив потребление сладких закусок, конфет и напитков с сахаром.

3. Уменьшить потребление вредных жиров


Фото: WHO / S. Волков
Жиры должны составлять менее 30% от общего количества потребляемой вами энергии. Это поможет предотвратить нездоровую прибавку в весе и НИЗ. Существуют разные типы жиров, но ненасыщенные жиры предпочтительнее насыщенных и трансжиров. ВОЗ рекомендует сократить количество насыщенных жиров до менее 10% от общего количества потребляемой энергии; сокращение трансжиров до менее 1% от общего количества потребляемой энергии; и замена насыщенных жиров и трансжиров на ненасыщенные жиры.

Предпочтительные ненасыщенные жиры содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, каноловом и оливковом маслах; насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле и сале; транс-жиры содержатся в выпечке и жареной пище, а также в расфасованных закусках и продуктах питания, таких как замороженная пицца, печенье, бисквиты, а также кулинарные масла и спреды.

4. Избегать вредного употребления алкоголя


Фото: WHO / S.Волков
Безопасного уровня для употребления алкоголя не существует. Употребление алкоголя может привести к проблемам со здоровьем, таким как психические и поведенческие расстройства, включая алкогольную зависимость, основные НИЗ, такие как цирроз печени, некоторые виды рака и сердечные заболевания, а также травмы в результате насилия и дорожных столкновений и столкновений.

5. Не курить


Фото: WHO / Y. Симидзу
Курение табака вызывает такие НИЗ, как болезни легких, болезни сердца и инсульт.Табак убивает не только непосредственных курильщиков, но и некурящих из-за вторичного воздействия. В настоящее время около 15,9 миллиона взрослых филиппинцев курят табак, но 7 из 10 курильщиков заинтересованы или планируют бросить курить.

Если вы в настоящее время курите, еще не поздно бросить курить. Как только вы это сделаете, вы почувствуете немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Если вы не курите, это здорово! Не начинайте курить и сражайтесь за свое право дышать воздухом, свободным от табачного дыма.

6.Будьте активны


Фото: WHO / Y. Симидзу
Физическая активность определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Сюда входят упражнения и действия, предпринимаемые во время работы, игры, выполнения домашних обязанностей, путешествий и участия в развлекательных мероприятиях. Необходимая вам физическая активность зависит от вашей возрастной группы, но взрослые в возрасте 18-64 лет должны заниматься не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в течение недели.Увеличьте физическую активность умеренной интенсивности до 300 минут в неделю, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

7. Регулярно проверяйте артериальное давление


Фото: ВОЗ / F. Танггол
Гипертония или высокое кровяное давление называют «тихим убийцей». Это связано с тем, что многие люди, страдающие гипертонией, могут не осознавать проблему, поскольку она может не иметь никаких симптомов. Если не контролировать гипертонию, она может привести к заболеваниям сердца, мозга, почек и другим заболеваниям.Регулярно проверяйте артериальное давление у медицинского работника, чтобы знать свои цифры. Если у вас высокое кровяное давление, посоветуйтесь с медицинским работником. Это жизненно важно для профилактики и контроля гипертонии.

8. Пройдите тестирование


Фото: ВОЗ / F. Tanggol
Тестирование - важный шаг к знанию вашего состояния здоровья, особенно когда речь идет о ВИЧ, гепатите B, инфекциях, передаваемых половым путем (ИППП) и туберкулезе (ТБ).При отсутствии лечения эти заболевания могут привести к серьезным осложнениям и даже смерти. Знание своего статуса означает, что вы будете знать, как продолжать профилактику этих заболеваний или, если вы обнаружите, что у вас все в порядке, получить необходимую помощь и лечение. Сходите на обследование в государственное или частное медицинское учреждение, где вам удобно.

9. Сделайте прививку


Фото: ВОЗ / F. Tanggol
Вакцинация - один из самых эффективных способов профилактики заболеваний.Вакцины работают с естественной защитой вашего организма, обеспечивая защиту от таких заболеваний, как рак шейки матки, холера, дифтерия, гепатит B, грипп, корь, эпидемический паротит, пневмония, полиомиелит, бешенство, краснуха, столбняк, брюшной тиф и желтая лихорадка.

На Филиппинах бесплатные вакцины предоставляются детям в возрасте до 1 года в рамках программы плановой иммунизации Министерства здравоохранения. Если вы подросток или взрослый, вы можете спросить своего врача, нужно ли вам проверить свой иммунизационный статус или вы хотите пройти вакцинацию.

10. Практикуйте безопасный секс


Фото: ВОЗ / F. Tanggol
Забота о своем сексуальном здоровье важна для вашего общего здоровья и благополучия. Практикуйте безопасный секс, чтобы предотвратить ВИЧ и другие инфекции, передаваемые половым путем, такие как гонорея и сифилис. Существуют доступные профилактические меры, такие как доконтактная профилактика (ДКП), которая защитит вас от ВИЧ, и презервативы, которые защитят вас от ВИЧ и других ИППП.

11. Прикрывайте рот при кашле или чихании


Фото: ВОЗ / I. Коричневый

Такие заболевания, как грипп, пневмония и туберкулез, передаются по воздуху. Когда инфицированный человек кашляет или чихает, инфекционные агенты могут передаваться другим воздушно-капельным путем. Когда вы чувствуете, что надвигается кашель или чихание, убедитесь, что вы прикрыли рот маской для лица или используйте салфетку, а затем аккуратно выбросьте ее.Если при кашле или чихании у вас нет под рукой салфетки, прикрывайте рот как можно сильнее изгибом (или внутренней стороной) локтя.

12. Предотвращение укусов комаров


Фото: WHO / Y. Симидзу
Комары - одни из самых смертоносных животных в мире. Такие болезни, как денге, чикунгунья, малярия и лимфатический филяриоз, передаются комарами и продолжают поражать филиппинцев. Вы можете принять простые меры, чтобы защитить себя и своих близких от болезней, передаваемых комарами.Если вы путешествуете в район с известными болезнями, передаваемыми комарами, проконсультируйтесь с врачом по поводу вакцины для предотвращения таких заболеваний, как японский энцефалит и желтая лихорадка, или если вам необходимо принимать противомалярийные лекарства. Носите светлые рубашки и брюки с длинными рукавами и используйте средство от насекомых. Дома используйте оконные и дверные сетки, используйте сетки для кроватей и еженедельно очищайте окружающую среду, чтобы уничтожить места размножения комаров.

13. Соблюдайте правила дорожного движения


Фото: ВОЗ / D.Родригес
Дорожные аварии уносят более миллиона жизней во всем мире и еще миллионы получают травмы. Дорожно-транспортные травмы можно предотвратить с помощью различных мер, принимаемых правительством, таких как строгое законодательство и обеспечение соблюдения требований, более безопасная инфраструктура и стандарты транспортных средств, а также улучшенный уход после аварии. Вы сами также можете предотвратить дорожно-транспортные происшествия, соблюдая правила дорожного движения, такие как использование ремня безопасности для взрослых и детских удерживающих устройств для ваших детей, ношение шлема при езде на мотоцикле или велосипеде, отказ от вождения в нетрезвом виде и не использование мобильного телефона во время вождение.

14. Пейте только безопасную воду


Фото: ВОЗ / F. Герреро
Небезопасная вода может привести к заболеваниям, передаваемым через воду, таким как холера, диарея, гепатит А, брюшной тиф и полиомиелит. Во всем мире не менее 2 миллиардов человек используют источники питьевой воды, загрязненные фекалиями. Уточните у поставщика воды и на станции заправки воды, чтобы убедиться, что вода, которую вы пьете, безопасна. В условиях, когда вы не уверены в своем источнике воды, кипятите воду не менее одной минуты.Это уничтожит вредные организмы в воде. Перед употреблением дайте ему остыть естественным путем.

15. На грудном вскармливании дети от 0 до 2 лет и старше


Фото: WHO / T. David
Грудное вскармливание - лучший способ обеспечить новорожденных и младенцев идеальным питанием. ВОЗ рекомендует матери начать кормление грудью в течение одного часа после рождения. Грудное вскармливание в течение первых шести месяцев имеет решающее значение для того, чтобы ребенок рос здоровым. Рекомендуется продолжать грудное вскармливание до двух лет и дольше.Помимо того, что грудное вскармливание полезно для младенцев, оно полезно и для матери, поскольку снижает риск рака груди и яичников, диабета II типа и послеродовой депрессии.

16. Поговорите с кем-нибудь, кому доверяете, если вы чувствуете себя подавленным


Фото: ВОЗ / F. Герреро
Депрессия - распространенное заболевание во всем мире, от которого страдают более 260 миллионов человек. Депрессия может проявляться по-разному, но она может заставить вас чувствовать себя безнадежным или бесполезным, или вы можете много думать о негативных и тревожных мыслях или испытывать непреодолимое чувство боли.Если вы проходите через это, помните, что вы не одиноки. Поговорите с кем-то, кому вы доверяете, например с членом семьи, другом, коллегой или специалистом в области психического здоровья, о том, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете, что рискуете причинить себе вред, позвоните на горячую линию Национального центра психического здоровья по телефону 0917-899-USAP (8727).

17. Принимайте антибиотики только по назначению


Фото: ВОЗ / F. Tanggol
Устойчивость к антибиотикам - одна из самых серьезных угроз общественному здоровью в нашем поколении.Когда антибиотики теряют свою силу, бактериальные инфекции становится труднее лечить, что приводит к более высоким медицинским расходам, длительному пребыванию в больнице и увеличению смертности. Антибиотики теряют свою силу из-за неправильного и чрезмерного использования людьми и животными. Убедитесь, что вы принимаете антибиотики только по назначению квалифицированного медицинского работника. И после назначения завершите лечебные дни в соответствии с инструкциями. Никогда не делитесь антибиотиками.

18. Тщательно вымойте руки


Фото: ВОЗ / F.Tanggol
Гигиена рук имеет решающее значение не только для медицинских работников, но и для всех. Чистые руки могут предотвратить распространение инфекционных заболеваний. Вы должны мыть руки водой с мылом, если ваши руки явно загрязнены, или протирать руки средством на спиртовой основе.

19. Готовьте пищу правильно


Фото: ВОЗ / A. Esquillon
Небезопасные продукты питания, содержащие вредные бактерии, вирусы, паразиты или химические вещества, вызывают более 200 заболеваний - от диареи до рака.Покупая еду на рынке или в магазине, проверяйте этикетки или продукты, чтобы убедиться, что их можно есть. Если вы готовите еду, убедитесь, что вы следуете пяти ключам к безопасному питанию: (1) поддерживать чистоту; (2) разделить сырое и приготовленное; (3) тщательно приготовить; (4) хранить пищу при безопасной температуре; и (5) использовать безопасную воду и сырье.

20. Регулярные осмотры


Фото: WHO / Y. Shimizu
Регулярные осмотры могут помочь выявить проблемы со здоровьем еще до их начала.Медицинские работники могут помочь обнаружить и диагностировать проблемы со здоровьем на ранней стадии, когда ваши шансы на лечение и выздоровление будут выше. Сходите в ближайшее медицинское учреждение, чтобы узнать о доступных вам медицинских услугах, обследованиях и лечении.

Составьте список здоровых продуктов за считанные минуты

Хорошо спланированный список покупок поможет вам быстро входить и выходить из магазина и помогает придерживаться вашего плана здорового питания.

Воспользуйтесь этими советами, и всего через несколько минут у вас будет план тележки, полной продуктов, которая не нарушит ваш бюджет или диету.

Составьте список покупок по проходам. Следуйте этим советам, чтобы заполнить этот список самыми полезными продуктами из каждого ряда.

1. Выпечка и хлеб

В вашем списке:

  • Цельнозерновой хлеб, лепешки из лаваша и английские кексы
  • Тортилья из цельнозерновой муки

Ищите слова «цельнозерновая» или «цельнозерновая мука» как первый ингредиент на этикетке.

Выбирайте цельнозерновой хлеб, который содержит от 3 до 4 граммов клетчатки и содержит менее 100 калорий на ломтик.

2. Мясо и морепродукты

В вашем списке:

  • Курица или грудка индейки без кожи
  • Фарш из индейки или курицы
  • Лосось, палтус, форель, скумбрия или ваши любимые морепродукты
  • Обеденное мясо с пониженным содержанием натрия (индейка, ростбиф)

Если вы покупаете красное мясо, выбирайте самые нежирные нарезки - с очень небольшим мраморным рисунком.

Ешьте куриный фарш или грудку индейки вместо говяжьего фарша. В них намного меньше жира. Проявите творческий подход с приправами, и вы получите вкус без жира.

3. Макароны и рис

В вашем списке:

  • Коричневый рис
  • Цельнозерновые или цельнозерновые макароны

Опять же, по возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

4. Масла, соусы, заправки для салатов и приправы

В вашем списке:

  • Томатный соус
  • Горчичный
  • Соус барбекю
  • Красный винный уксус
  • Сальса
  • Оливковое масло первого холодного отжима, масло канолы, обезжиренный кулинарный спрей
  • Каперсы и оливки в банках
  • Острый перечный соус

Многие соусы и приправы на удивление содержат много натрия и сахара.Ищите сорта без сахара. Следите за уровнем натрия, особенно если вы сокращаете потребление соли.

Замените майонез и другие приправы с высоким содержанием жира такими продуктами, как сальса и острый соус, или выберите легкий майонез.

5. Зерновые и продукты для завтрака

В вашем списке:

  • Цельнозерновые или мультизерновые хлопья
  • Стальные или быстрорастворимые овсяные хлопья
  • Цельнозерновые зерновые батончики

Покупайте крупы и зерновые батончики с высоким содержанием клетчатка и с низким содержанием сахара.Используйте ягоды, сухофрукты или орехи, чтобы добавить сладости к хлопьям.

6. Супы и консервы

В вашем списке:

  • Помидоры, нарезанные кубиками или целиком
  • Тунец или лосось, упакованные в воду
  • Супы и бульоны с низким содержанием натрия
  • Черные, почечные, соевые или гарбанзо-бобы; чечевица, горох колотый
  • Зеленый перец чили, нарезанный кубиками

Проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько натрия содержится в овощных консервах и супах. Ищите варианты с низким содержанием натрия.

При покупке фруктовых консервов выбирайте бренды, которые упакованы в сок, а не в сироп.

7. Замороженные продукты

В вашем списке:

  • Замороженные овощи: брокколи, шпинат, горох и морковь (без соуса)
  • Замороженные фрукты: клубника, малина, черника (без добавления сахара)
  • Замороженные креветки
  • Предварительно порционированное нежирное мороженое или замороженный йогурт
  • Цельнозерновые вафли
  • Цельнозерновая овощная пицца

Купите замороженные овощи для добавления в супы, запеканки и тушеные блюда.

Замороженный йогурт с низким содержанием жира, смешанный с замороженными фруктами, дает быстрый и полезный смузи.

8. Молочные продукты, сыр и яйца

В вашем списке:

  • Обезжиренное или нежирное молоко или соевое молоко
  • Обезжиренный или нежирный йогурт
  • Обезжиренный или нежирный творог
  • Нежирные сыры или сырные закуски
  • Яйца или заменители яиц
  • Фирменный тофу
  • Сливочное масло или спред (разновидность, не содержащая гидрогенизированных масел)

Если вам нравятся цельножирные сыры и масло, то не не надо себя лишать.Просто используйте меньшие порции.

Покупайте сыры с сильным вкусом, такие как пармезан или козий сыр, чтобы вы могли использовать меньшее количество, не жертвуя вкусом.

Не покупайте предварительно подслащенные или ароматизированные йогурты, которые могут содержать очень много сахара и калорий. Вместо этого купите простой йогурт и добавьте свой вкус столовой ложкой свежих фруктов или джема.

9. Закуски и крекеры

В вашем списке:

  • Цельнозерновые крекеры
  • Сухофрукты: абрикосы, инжир, чернослив, изюм, клюква
  • Орехи: миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис, пекан, фисташки ( жареные и несоленые)
  • Семена: семена подсолнечника, семена кунжута, цельные или молотые семена льна
  • Арахисовое масло, миндальное или соевое масло
  • Хумус
  • Кусочки темного шоколада (с содержанием какао более 70%)

10.Произведите

В вашем списке:

  • Фрукты: бананы, яблоки, апельсины, манго, клубника, черника
  • Овощи: сладкий картофель, молодой шпинат, брокколи, морковные палочки

Ищите большое разнообразие ярких фруктов и овощей . В них больше всего питательных веществ.

Покупайте сезонные овощи и фрукты местного производства. Они вкуснее и дешевле.

Предварительно нарезанные фрукты и овощи экономят время на подготовку.

11.Напитки

В вашем списке:

  • Несладкий зеленый и ароматизированный чай
  • Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
  • Газированная вода

Если вы покупаете сок, убедитесь, что это 100% фруктовый сок, а не «сокосодержащий напиток», или "-ад."

Простой домашний рецепт - добавить фруктовый сок в газированную воду.

Предотвращение перекрестного заражения - безопасность пищевых продуктов

Перекрестное заражение - это физическое перемещение или перенос вредных бактерий от одного человека, объекта или места к другому.Предотвращение перекрестного заражения - ключевой фактор в предотвращении болезней пищевого происхождения.

Информационный бюллетень о потребителях Министерства здравоохранения Миннесоты
Пересмотрено в апреле 2007 г.

На этой странице:
При покупках
При охлаждении пищи
При приготовлении пищи
При подаче пищи
Подробнее о перекрестном заражении

При покупке:

  • Отделите сырое мясо, птицу и морепродукты от других продуктов в корзине для покупок.
  • Поместите эти продукты в полиэтиленовые пакеты, чтобы их соки не капали на другие продукты.
  • Также лучше отделять эти продукты от других продуктов при оформлении заказа и в пакетах с продуктами.

При охлаждении пищевых продуктов:

  • Поместите сырое мясо, птицу и морепродукты в контейнеры или герметичные пластиковые пакеты, чтобы их соки не капали на другие продукты. В сырых соках часто содержатся вредные бактерии.
  • Храните яйца в оригинальной картонной упаковке и как можно скорее поставьте в холодильник.

При приготовлении пищи:

Содержите в чистоте:

  • Часто мойте руки и поверхности. Вредные бактерии могут распространяться по кухне и попадать на разделочные доски, посуду и столешницы. Чтобы предотвратить это:
  • Мыть руки горячей водой с мылом до и после работы с пищей, а также после посещения туалета после смены подгузников; или обращение с домашними животными.
  • Используйте горячую мыльную воду и бумажные полотенца или чистую ткань, чтобы вытереть кухонные поверхности или пролитую жидкость.Часто стирайте тряпки в стиральной машине в горячем режиме.
  • Мойте разделочные доски, посуду и столешницы горячей мыльной водой после приготовления каждого блюда и перед тем, как переходить к следующему.

Разделочные доски:

  • Всегда используйте чистую разделочную доску.
  • По возможности используйте одну разделочную доску для свежих продуктов и отдельную для сырого мяса, птицы и морепродуктов.
  • Если разделочные доски чрезмерно изношены или на них образовались трудноочищаемые канавки, их следует заменить.

Маринование продуктов:

  • Всегда мариновайте продукты в холодильнике, а не на прилавке.
  • Соус, который используется для маринования сырого мяса, птицы или морепродуктов, не следует использовать в приготовленных пищевых продуктах, если он не отваривается непосредственно перед употреблением.

Фрукты и овощи:

  • Промойте свежие фрукты и овощи в проточной водопроводной воде, чтобы удалить видимые загрязнения и сажу.
  • Удалите и выбросьте самые внешние листья кочана салата или капусты.
  • Поскольку бактерии могут хорошо расти на разрезанной поверхности фруктов или овощей, будьте осторожны, чтобы не загрязнить эти продукты, нарезая их на разделочной доске, и не оставляйте разрезанные продукты при комнатной температуре на много часов.

При подаче еды:

  • Всегда используйте чистую тарелку.
  • Никогда не кладите приготовленную пищу на ту же тарелку или разделочную доску, на которой раньше находились сырые продукты.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.