Диета фрукты овощи мясо: эффективное похудение на сытый желудок

эффективное похудение на сытый желудок

Привет, друзья. Рад вас снова видеть у себя в гостях! Сегодня мы поговорим об одной очень популярной диете для похудения. Данная заметка будет интересна в первую очередь девушкам, тем более тем, которые занимаются фитнесом. Интернет сейчас ежедневно ширится все новыми и новыми советами, как похудеть, какой рацион соблюдать. В этой статье мы попытаемся развеять миф о невозможности совмещать мясо с овощами и избавляться при этом от лишнего веса. Вы убедитесь, что диета мясо и овощи действительно эффективна для снижения веса.

Кому подойдет мясо-овощная диета?

Рацион на основе белковой пищи и чередования разных видов овощей может подойти каждому. Особенно режим рекомендуют использовать людям, занимающимся интенсивной физической или интеллектуально работой. Диета пользуется большой популярностью у мам, мечтающих вернуть утерянную после рождения ребенка форму. Она поможет также возобновить силы после нагрузок, перенесенных заболеваний, укрепляет костную и мышечную ткани. Активно её используют бодибилдеры. Способствует проявлению кубиков пресса, придаст соблазнительную форму ягодицам и бедрам.

Многие утверждают, что при соблюдении представляемого рациона нельзя даже приближаться к мучным изделиям или кондитерским. Сладкоежкам тоже подойдет мясо-овощная диета. Курс диеты рассчитан на довольно большой срок, поэтому полный отказ от продуктов, содержащих углеводы, может привести к нежелательным последствиям. Вы закроете доступ организма к основному источнику энергии, что губительно для налаженной работы органов. В небольшом количестве утром можно съесть овсянки или выпить кофе с ложечкой сахара. Но потом нужно будет «отработать» в спортзале. Не отказывайте себе в маленьких лакомствах, что поможет вам выработать силу воли.

Суть диеты и ее преимущества

Избирая представленную диету, вы ограничиваете себя несколькими продуктами, содержащими мало калорий: нежирное мясо, приготовленное разными способами, и овощи. Овощи можно потреблять свежими или готовить на пару, тушить. Допускается применение молочных продуктов с невысокой жирностью. По сравнению с другими режимами питания мясо-овощной рацион обладает массой достоинств:

• Сравнительно небольшие ограничения в питании.
• Сбалансированность.
• Питательность.
• Наличие белков означает снабжение организма энергией, необходимой для усиленных занятий спортом, тонизации мышц.
• Овощи насыщают организм требующимися аминокислотами, витаминами, клетчаткой.
• С таким режимом вы не будете ощущать голод и истощение сил от физических нагрузок.
• Результат становится заметным очень скоро.
• Безопасность для здоровья гарантирована, ведь вы будете получать все необходимые для полноценного функционирования всех систем вещества. Вы никогда не столкнетесь с проблемой дистрофии.

Противопоказания

Приступая к любой диете, следует тщательно изучить раздел о противопоказаниях. Ведь в гонке за шикарным телом можно потерять здоровье, если не придерживаться рекомендаций. Мясо-овощная диета противопоказана указанных недугах:

• Заболевания желудочно-кишечного тракта.
• Сердечно сосудистой системы.
• Во время беременности.
• При онкологических заболеваниях.
• В случае проблем с почками и печенью.

Какие продукты следует исключить из рациона?

Несмотря на название диеты, из вашего меню должны исчезнуть продукты с высоким содержанием крахмала, жиров, сахара.

Не рекомендуется употреблять свеклу, морковь, картофель и кукурузу. Откажитесь от всех видов бобовых, от таких фруктов, как бананы, виноград и абрикосы. Среди круп нельзя потреблять гречку и рис.

Ну и понятно, что выпечка и сладости в любом виде не должны быть частыми гостями на вашей кухне. Но не стоит расстраиваться и отказываться от подобного режима из-за невозможности наслаждаться любимыми лакомствами. После завершения курса и достижения желаемого результата ранее запрещенные продукты снова смогут войти в вашу жизнь, чему способствует большая эффективность мясо-овощного питания.

Какие продукты станут отныне вашими любимыми?

1. Грибы разных видов. Они очень питательны и являются прекрасными источниками энергии.
2. Нежирная рыба. Среди бюджетных вариантов наиболее подходящие скумбрия и горбуша. Иногда можно будет побаловать себя лососем или семгой.
3. Вареная говядина, свинина, курятина. Постарайтесь отучиться от потребления жареного мяса, поскольку оно намного вреднее тушенного и уступает по вкусовым качествам.
4. Красные и зеленые овощи. К ним относятся перец, баклажаны, горошек, спаржа, шпинат, капуста, помидоры, кабачки, огурцы. Овощи подарят ощущение сытости на долгое время.
5. Зеленый, а лучше травяной чай без сахара. Но помимо чая не забывайте выпивать много воды, желательно минимум  1,5-2 литра.
6. Молочные продукты. Приоритет отдавайте именно кисломолочным продуктам (кефир, нежирный сыр, йогурт). Цельное молоко лучше вообще не употреблять, особенно если вы уже в возрасте.

Для начала несколько советов…

1. Помните! Вы стараетесь для самих себя, поэтому не стоит избегать ограничений, делать себе поблажки. Вы никого не обманите, кроме себя. Вы должны быть нацелены на высокий результат, поэтому возьмите себя в руки и не сходите с выбранного пути.
2. Питаться рекомендуется несколько раз в день, но небольшими порциями. Это ускорит обмен веществ и пища лучше будет усваиваться.
3. Тщательно выбирайте мясо. Обращайте особое внимание на птицу, телятину, кроликов.
4. Снижайте количество жирной пищи, жиры должны потребляться в наименьшем количестве.

Варианты диетического режима

А теперь рассмотрим различные планы питания, зарекомендовавшими себя как довольно эффективные и не очень сложные в соблюдении:

1) Куриная диета на семь дней. Понадобится 800 граммов куриного филе. Отварите мясо в несоленой воде, для вкуса добавьте лук и зелень. Разделите приготовленное на 5 частей и употребите в течение дня. Старайтесь пить много жидкости.

2) Курочка и овощи. Это сбалансированное питание, поскольку организм насыщается белком и жизненно важными витаминами, микроэлементами. Ее длительность составляет 9 дней. В течение этого времени разрешается есть вареное куриное мясо, овощи. Овощи лучше приготовить на пару, так они принесут максимум пользы.

3) Трехнедельная диета. Каждый день ешьте по 200 граммов отварной куриной грудки. С мясом хорошо сочетаются свежие или тушеные овощи (в количестве не больше 400 граммов). В день можно употребить не более трех штук несладких фруктов. Алкогольные напитки запрещены.

4) Пятидневный режим. Первый день: начать нужно с овощей, лучше отварных. Можно съесть несколько кусочков ржаного хлеба. Пить на начальном этапе полезно томатный сок. Его количество может достичь 2 литров.

Второй и третий день: на завтрак можно позволить чай и тост. Пообедать лучше нежирным куриным бульоном, отварной курочкой или говядиной. Как гарнир подойдет тушеная капуста. На полдник подкрепитесь чаем, но не с сахаром, а с ложечкой меда. Это придаст вам сил и удовлетворит ваше желание полакомиться сладеньким. На ужин приготовьте пару сваренных вкрутую яиц или нежирное мясо. Можно съесть немного (не больше 200 граммов) творога с низким уровнем жирности.

Четвертый и пятый день: позавтракайте творогом с фруктами. При этом не забывайте, какие из них содержат много сахара, их избегайте. Обед ваш на этом этапе составит овощной суп, можете употребить ломтик хлеба и какой-то один фрукт. Его можно съесть и на полдник тоже. Поужинать желательно салатом и творожком (не больше 150 г).

С помощью этого варианта можно сбросить около 4 килограммов.

5) 4 килограмма за 4 дня. Утром выпейте немного обезжиренного кефира. Через некоторое время можно утолить голод еще одним стаканом кефира и творогом (не более 100 г). Пообедать разрешается супчиком из овощей и не калорийным салатом. Ужин должны составить нежирное мясо (лучше отваренное). Для гарнира – свежие овощи. Чай полезно заварить из ягод шиповника. Он может насытить необходимым для восстановления после нагрузок витамином С.

6) Потеря в весе 2-3 килограмма. Курс составляет 3-4 дня. В этом варианте его поклонников привлекает то, что позволяется самим составлять рацион на каждый день. Главное – включать в него указанные продукты питания:

• Мясо или рыба в отварном виде в количестве 100 г в день.
• Ежедневно 1 яйцо, сваренное вкрутую.
• 100 г обезжиренного творога.
• Отварная ветчина (не больше 50 г).
• Овощи в свежем виде или приготовленные на пару.

Да, и не забывайте о том, что диета какая-бы она ни была – это далеко не все. Всем известно, что правильное питание рекомендуется совмещать с комплексом упражнений, что повысит эффективность режима. Так что фитнес никто не отменял, дорогие дамы.

Первыми показателями действия диеты будет потеря воды и, как следствие – избавление от лишнего веса. Но затем наступит период «остановки» – килограммы перестанут уходить. Главное не опускать рук. В это время просто происходит формирование мышечного скелета. Не останавливайтесь, тренируйтесь дальше, вскоре результат проявит себя. Самое важное, что данная диета не приведет к анорексии. Тело станет подтянутым и более стройным.

На этом я заканчиваю эту заметку и надеюсь она была вам полезна. Если кто пробовал на себе данную диету на мясе и овощах, будет интересно узнать об этом в комментариях. Не стесняйтесь и делитесь своим опытом. До новых встреч, друзья!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Мясная диета для похудения: меню, отзывы и результаты – минус 8 кг легко

Мясная диета привлекательна разнообразным меню и скоростным исчезновением лишнего жира. Узнайте ее основные правила, выберите один из 8 рационов и теряйте до 6 кг за 10 дней без голода и тренировок!

СодержаниеСвернуть

Мясную диету причисляют к категории белковых, которые гарантируют отличный результат при похудении, а посему так популярны среди желающих сбросить парочку килограммов. Реально ли похудеть на 6 кг за 10 дней? Реально, если практиковать мясное меню. Об особенностях этой методики пойдет речь прямо сейчас.

Реклама

Основные правила

1. Во время мясной диеты разрешено есть любое нежирное мясо, но суточная порция не должна превышать 0,5 кг.
2. Отличным дополнением к стейку или другому мясному блюду станут овощи, однако потребление крахмалосодержащих (картофель, морковь) следует ограничить. Овощи лучше варить или готовить на пару.
3. Не запрещено есть яйца.
4. От употребления сладкого, мучного и алкоголя надлежит отказаться.
5. Нельзя есть крупы и сладкие фрукты.
6. Для жарки и заправки салатов используйте оливковое масло.
7. От соли желательно отказаться.
8. Для эффекта программу по сжиганию жира можно дополнить физическими нагрузками, обертываниями и массажем.
9. Последний прием пищи – не позднее 8 часов вечера.

Реклама

Польза

Многие из тех, кто сидел на мясной диете, говорят, что во время мероприятия их не мучили приступы голода и дни пролетели очень быстро. Оно и не удивительно, ведь в продукте содержатся необходимые минералы и витамины, поэтому при таком рационе не только уходят килограммы, но и организм насыщается полезными веществами.

Противопоказания

Мясо считается грубой пищей и требует много времени для переваривания. Именно поэтому существует риск появления проблем с желудком и стулом (часто при таком питании возникают запоры). Минимальное поступление углеводов при подобном рационе нередко провоцирует появление головных болей, чувства усталости, апатии.

Не подходит диета лицам младше 18 лет, беременным женщинам и пожилым людям. При наличии хронических заболеваний тоже желательно отказаться от идеи худеть на белковом рационе.

Практиковать программу не рекомендуется дольше 10 дней, это чревато ухудшением работы почек и ЖКТ.

В любом случае перед изменением привычного меню необходима консультация специалиста!

Меню

Мясная программа похудения может быть разной по продолжительности. Самый короткий вариант диеты рассчитан на 3 дня. Но тем, кто хочет получить больший эффект и при этом обладают отличной выдержкой и огромным желанием похудеть, возможно, приглянется двухнедельная методика. Поговорим о каждой из них подробнее.

На 3 дня

Диету длительностью 3 дня называют еще быстрой. За это время уходит до 2-3 килограммов. Кому-то этот отвес покажется недостаточным, однако учитывая, что вам не придется голодать, это довольно неплохой результат. Есть несколько вариантов трехдневной методики.

Первый

В течение дня нужно съесть 400 граммов несоленой отварной постной свинины, разделив мясо на 5 приемов. На гарнир допускается употреблять вареную капусту и/или свеклу. Необходимо также много пить – помимо зеленого несладкого зеленого или травяного чая, которым требуется завершать приемы пищи, нужно выпить еще 1,5-2 литра обычной воды.

Второй вариант

Дневной рацион этого варианта мясной диеты должен включать четверть килограмма тушенной нежирной свинины, индейки или курицы, салат из томатов и вареных яиц, сдобренный оливковым маслом и лимонным соком. Утолять жажду рекомендуется отваром шиповника. Учтите – в его составе есть вещества, которые разрушают зубную эмаль, поэтому отвар надо пить через трубочку, а после прополаскивать рот. Помимо него придется выпить, как минимум, полтора литра воды без газа.

На 5 дней

Предложенное на 3 дня меню не возбраняется практиковать и 5 дней. В этом случае вам удастся скинуть 4-7 кг. В один из приемов пищи мясо можно заменить яйцами. Не забывайте соблюдать питьевой режим. Плюс методики в том, что даже за такой непродолжительный период времени организм привыкает к системе правильного питания, поэтому в будущем вам удастся избавиться от пагубной привычки переедать.

На 7 дней

Недельный марафон выдержать не так сложно, как может показаться, поскольку рацион диеты довольно сбалансированный. Отличным стимулом является и тот факт, что за 7 дней можно сбросить до 8 кг. Итог зависит от индивидуальных особенностей организма, а также от количества лишних кило.

Примерное меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: зеленый салат; 100 гр. вареной свинины.
• Ланч: яйцо; домашняя сосиска (рецепт будет дан ниже).
• Обед: 100 гр. вареного белого мяса.
• Полдник: вареная свекла.
• Ужин: 100 г рыбы — гриль.

Вторник

• Завтрак: 100 гр. вареной говядины.
• Ланч: помидор или огурец.
• Обед: 100 г телятины, приготовленный на гриле; помидор.
• Полдник: сосиска.
• Ужин: небольшая вареная куриная грудка.

Среда

• Завтрак: 100 г тушеной трески.
• Ланч: яйцо всмятку; сосиска.
• Обед: 100 гр. вареной постной свинины.
• Полдник: овощной салат.
• Ужин: 5-6 вареных креветок.

Четверг

• Завтрак: 100 гр. красного мяса; зеленый салат.
• Ланч: сосиска; томат.
• Обед: 100 гр. индейки.
• Полдник: 2 перепелиных яйца; салат из огурцов.
• Ужин: 100 гр. куриной грудки.

Пятница

• Завтрак: 100 гр. вареной свинины.
• Ланч: капустный салат.
• Обед: 100 г рыбы на пару.
• Полдник: свекла вареная или на пару.
• Ужин: домашняя сосиска.

Суббота

• Завтрак: 50 гр. вареной индейки; листья салата.
• Ланч: яйцо; томат.
• Обед: огурец. 100 гр. отварного куриного филе;
• Полдник: нашинкованная капуста, сбрызнутая оливковым маслом и лимонным соком.
• Ужин: 6-7 отварных креветок.

Воскресенье

• Завтрак: 100 гр. рыбы на пару или запеченной в фольге.
• Ланч: сваренное всмятку яйцо; огурец.
• Обед: 200-граммовый кусок отварной свинины.
• Полдник: салат из помидор и зелени.
• Ужин: 100 г куриного мяса.

На 10 дней

Оптимальный срок проведения мясного марафона с целью сбросить 5-7 кг – 10 дней. Основные принципы мероприятия схожи с теми, о которых выше мы уже поговорили. Допускается есть мясо в любом виде, однако потребление жареного все-таки желательно ограничить, пить много жидкости и заниматься физическими упражнениями, тогда достижения поставленной цели вам не придется долго ждать.

Меню на день выглядит следующим образом:

8:00:

• 100 гр. говядины, курицы, свинины или индейки;
• 100 гр. укропа, петрушки, шпината или других листовых овощей.

10:30:

• сваренное всмятку куриное яйцо;
• листья салата.

13:00:

• такой же как и первый прием пищи, но порцию нужно увеличить в 2 раза.

16:00:

• овощной салат, сбрызнутый лимонным соком и оливковым маслом.

18:30-19:00:

• 100 гр. приготовленной на гриле рыбы или вареного мяса;
• свежие или тушеные овощи.

Дополнять приемы пищи разрешено зеленым чаем или черным кофе без сахара. Ежедневно необходимо также выпивать по 1,5-2 литра минеральной воды или отвара шиповника.

На 14 дней

Диетологи не рекомендуют практиковать белковую программу похудения дольше 10 дней, поскольку дефицит углеводов грозит нарушениями в работе почек и ЖКТ. Однако если пересмотреть рацион мясной диеты и добавить в него злаковые и немного молочных продуктов, то она может длиться и 2 недели.

Примерно меню

В первую неделю диеты на завтрак надо выпивать чашечку чая или черного кофе без сахара. Во вторую неделю напитки для завтрака нужно чередовать, т. е. в понедельник – чай, во вторник – кофе и т. д. За 2 часа до сна можно выпивать стакан томатного сока, зеленого чая или кефира.

Первый день

• Ланч: вареное яйцо; салат из капусты.
• Обед: 100 гр. вареного белого мяса; такая же порция бурого риса.
• Полдник: 200 гр. обезжиренного творога.
• Ужин: 100 гр. минтая или тунца на пару; овощной салат.

Второй день

• Ланч: 150 г салата из капусты и консервированного горошка; сухарик.
• Обед: 150 гр. вареной рыбы; 100 г риса.
• Полдник: овощной салат.
• Ужин: 200-граммовый кусок говядины на пару.

Третий день

• Ланч: яйцо; зеленое яблоко или пара киви.
• Обед: яйцо; морковный салат, сдобренный оливковым маслом.
• Полдник: салат из капусты, моркови и перца.
• Ужин: 100 гр. куриной грудки на пару.

Четвертый день

• Ланч: 3 ломтика сыра твердых сортов; яйцо.
• Обед: 100 гр. постного мяса; столько же кабачков на гриле.
• Полдник: грейпфрут.
• Ужин: 2 огурца.

Пятый день

• Ланч: 150 гр. овощного салата.
• Обед: 150 гр. рыбы на пару; 50 г риса.
• Полдник: салат из моркови.
• Ужин: яблоко.

Шестой день

• Ланч: такой же, как в первый день.
• Обед: меню второго дня.
• Полдник: аналогичный вчерашнему.
• Ужин: яйцо; 150 гр. заправленного оливковым маслом морковного салата.

Седьмой день

• Ланч: зеленое яблоко или цитрус.
• Обед: 200 гр. говядины.
• Полдник: 7 столовых ложек творога минимальной жирности.
• Ужин: 200 г овощной нарезки.

Восьмой день

• Ланч: яблоко.
• Обед: размер порций такой же, как во второй день, только вместо рыбы – курица, вместо риса – гречка.
• Полдник: 3 ломтика сыра.
• Ужин: овощной микс.

Девятый день

• Ланч: порция капустного салата.
• Обед: 150 гр. курицы; 50 г риса.
• Полдник: порция морковного салата.
• Ужин: пара яиц; ломтик хлеба.

Десятый день

• Ланч: такой же, как и вчера.
• Обед: вчерашняя порция риса, но вместо курицы рыба.
• Полдник: стакан томатного сока.
• Ужин: грейпфрут.

Одиннадцатый день

• Ланч: яйцо.
• Обед: овощная нарезка.
• Полдник: пара ломтиков сыра.
• Ужин: яблоко, пара киви или апельсин.

Двенадцатый день

• Ланч: яблоко.
• Обед: 150 гр. вареной говядины; рис.
• Полдник: салат из капусты.
• Ужин: 4-5 перепелиных яиц.

Тринадцатый день

• Ланч: вчерашний полдник.
• Обед: вчерашняя порция говядины; на гарнир – овсянка.
• Полдник: апельсиновый фреш.
• Ужин: 150 гр. рыбы на пару; 50 г риса.

Последний четырнадцатый день

• Ланч: 7 столовых ложек творога.
• Обед: то же меню, чтобы было вчера вечером.
• Полдник: овощи.
• Ужин: пара яиц; ломтик хлеба.

Варианты диеты

Если предложенные методики не подходят вам для похудения по каким-либо причинам, возможно, вы найдете подходящий именно для вас вариант мясной диеты из тех, которые будут презентованы ниже.

Фруктово-мясная

Многим может показаться, что сочетание мяса и фруктов не гармонично, однако если правильно чередовать продукты, вы получите настоящее удовольствие от еды и в то же время будете с удовольствием худеть. К слову, многие из практиковавших подобную систему, за неделю (а продолжительность программы именно такова) сбрасывали около 5 кило.

Примерное меню на день:

• 8:00: чашка зеленого чая, не возбраняется добавить в него ложечку натурального меда;
• 12:00: 200 г отварного мяса или рыбы;
• 15:00 и 18:00: любимые фрукты (от бананов лучше отказаться) в количестве не более килограмма.

Между приемами пищи надо пить воду и/или несладкий чай в неограниченном объеме.

Овощно-мясная

Рацион диеты, состоящий из овощей и мяса, считается довольно сбалансированным. Программа похудения с таким меню рассчитана на 5 дней и позволяет избавиться от 3-4 кг.

Главное правило – нужно отказаться от картофеля, алкогольных и газированных напитков.

Схема питания

Первый день

• Предстоит питаться свежими и вареными овощами, съесть пару кусочков бородинского хлеба и выпить 8 стаканов томатного сока.

Последующие два дня

• 8:00: несладкий чай, тост из цельнозернового хлеба, 20 г сливочного масла;
• 12:00: куриный бульон с кусочком мяса, порция вареной фасоли, ломтик хлеба;
• 15:00: чашечка чая с ложкой меда;
• 18:30: пара яиц, 200 г мяса (разрешено заменить аналогичной порцией творога).

Два последних дня

• 8:00: 150 г творога, огурец или помидор;
• 12:30: овощной суп, ломтик хлеба, любимый фрукт;
• 18:00: овощная нарезка, хлеб, утренняя порция кисломолочного продукта.

Молочно-мясная

Эту методику похудения можно назвать еще белково-мясной, ведь основу рациона составляют белки, содержащиеся в употребляемых продуктах. Воздержаться от нее придется в случае индивидуальной непереносимости лактозы.

С понедельника по четверг питаться можно в привычном режиме, только изменив завтрак и сократив порции. Основной отвес отмечается в последние 3 дня диеты, поэтому в пятницу, субботу и воскресенье нужно уделить особое внимание питанию и полностью пересмотреть свой рацион.

Завтрак с понедельника по четверг

• 250 гр. брынзы;
• 200 мл натурального йогурта с минимальным процентом жирности;
• лимонно-медовый напиток (в 200 мл воды растворите чайную ложку меда и такое же количество лимонного сока).

Пятница

• После пробуждения сразу же выпейте 100 мл горячей воды.
• Завтрак: чашка горячего шоколада.
• Ланч: грейпфрут или апельсин, литр воды.
• Обед: стейк весом 150 гр. или вареное белое мясо.
• Полдник: натуральный йогурт.
• Ужин: несоленый овощной бульон, 500 гр. вареных овощей.
• Перед сном: йогурт.

Суббота

• Как таковой завтрак отсутствует, вместо него надлежит выпить 1,5 литра воды в течение двух часов.
• Обед: 500 мл бульона, горячий шоколад, стакан грейпфрутового фреша.
• Полдник: йогурт.
• Ужин: форель, запеченная в духовом шкафу, винегрет.
• Перед отходом ко сну: йогурт.

Воскресенье

• Завтрак: 2 стакана воды, стакан сока грейпфрута, горячий шоколад.
• После завтрака нужно в течение двух часов выпить литр воды.
• Обед: запеченная в фольге курица или индейка (200 граммов), либо аналогичная порция рыбы с овощной нарезкой.
• Ужин: запеченный картофель.
• Перед сном: йогурт.

Реклама

Рецепты

Запеченная форель

Вам потребуются:

• форель;
• лимон;
• зелень;
• специи.

Способ приготовления:

1. Очищенную тушку рыбы натираем специями (от соли лучше отказаться) и поливаем лимонным соком.
2. Фаршируем любимой зеленью и выкладываем на фольгу. Оставшуюся зелень кладем сверху.
3. Формируем из фольги конвертик и отправляем в духовку.
4. Запекаем полчаса при температуре 180 градусов.
5. Выкладываем на тарелку.

Овощной суп

Вам потребуются:

• цветная капуста – 1 кочан;
• помидоры – 2 штуки;
• морковь – 1 штука;
• лук репчатый – 1 штука;
• картофель – 1 штука;
• соль – минимум;
• зелень – по вкусу;
• вода – 2,5 литра.

Способ приготовления:

1. В кипящую воду опускаем нарезанный кубиками картофель.
2. Капусту делим на соцветия.
3. Морковь натираем на средней терке.
4. Лук шинкуем.
5. Помидоры режем небольшими кусочками.
6. Отправляем все овощи к картофелю, как только вода опять закипит.
7. Добавляем специи.
8. Варим до готовности картошки.
9. Подаем к столу, посыпав зеленью.

Сосиски куриные

Вам потребуются:

• голени куриные – 4 шт.;
• окорочка – 4 шт.;
• куриная грудка – 1 шт.;
• молоко – 1 стакан;
• чеснок – 2 зубчика;
• специи (соль, перец черный, паприка) – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Подготавливаем мясо, отделяем его от костей.
2. Чеснок чистим. Пропускаем через пресс.
3. Заливаем подготовленное филе молоком.
4. Добавляем чеснок.
5. Убираем на пару часов в холодильник.
6. Спустя указанное время измельчаем мясо в блендере на максимальной скорости или несколько раз пропускаем через мясорубку.
7. Кладем в фарш специи. Перемешиваем.
8. На пищевую пленку выкладываем небольшое количество фарша и формируем сосиску, завернув его в несколько слоев и завязав края. Таким способом разделываемся со всем фаршем.
9. Хранить продукт следует в холодильнике. Перед подачей их надлежит отварить в течение 20 минут в кипящей воде, не снимая пленки (не забудьте снять её перед употреблением!).

Горячий шоколад

Молочно-мясная диета разрешает употреблять горячий шоколад. Для его приготовления вам потребуются:

• стакан молока;
• чайная ложка качественного какао;
• чайная ложка натурального меда.

Способ приготовления:

1. Молоко доводим до кипения.
2. Всыпаем какао, постоянно помешивая, добиваемся практически полного его растворения.
3. Снимаем с огня, дожидаемся остывания и добавляем мед. Внимание: добавление меда в горячий напиток делает его не только слаще, но и опаснее, поскольку под воздействием высоких температур продукт пчеловодства обретает канцерогенные свойства.

Отзывы и результаты похудевших

Эффект похудения на мясной диете зависит от множества факторов – это и выбранная методика, и ее продолжительность, и наличие/отсутствие физических тренировок, и даже ваш исходный вес. В среднем за 3 дня уходит до 4, за 5 дней – до 6, за 2 недели – порядка 8 килограммов.

Наталья, 30 лет

После новогодних каникул я набрала около 6 кг и стала весить при своем росте 166 см — 66 кило. Запаниковала и сразу отправилась в Интернет искать подходящую систему похудения. И вот она моя мечта – мясная диета. Держалась 10 дней, за это время лишний вес ушел. Честно сказать, первые 3 дня было довольно тяжело, но потом привыкла и даже стало нравиться настолько, что подумывала продлить марафон еще на недельку-другую, но противопоказания пугали. Второй раз обратилась к этой программе перед пляжным сезоном, за тот же период стала легче на 5 кг и, наконец, влезла в любимое платье.

Анна, 29 лет

Лишний вес – это проблема, с которой пытаюсь бороться с юности. Перепробовала массу диет, некоторые не дали должного эффекта, другие и вовсе были настолько жесткими, что я не смогла их выдержать. Натолкнулась на одном из форумов на мясную, подумала, что уже терять нечего и решила попробовать. Самое сложное для меня было выпивать 2 литра воды, поскольку я не водохлеб. Однако когда спустя 10 дней я встала на весы и увидела отвес 5 кг, я поняла, что старания были не напрасны.

Светлана, 25 лет

Многие полнеют после родов, а я растолстела тогда, когда мы с мужем начали планировать ребенка, поскольку первое, что я решила сделать – это бросить курить. За пару месяцев набрала 9 килограммов, ведь всякий раз, как только мне хотелось устроить перекур, я устраивала перекус и ела печеньки, пирожные, конфеты. Но так дальше не могло продолжаться, тогда-то подруга рассказала о мясной диете. За 5 дней я похудела на 3 кг, на этом не намерена останавливаться, надеюсь, что здоровью не наврежу.

Татьяна, 39 лет

Про белковую диету впервые услышала 10 лет назад, когда после родов искала способ быстро похудеть. Практиковала тогда десятидневную программу, с помощью которой избавилась от 5,5 кило. Безусловно, она требует выдержки, но полученный результат для меня стал отличной мотивацией.

Ольга, 41 год

При моем росте – 171 см вес 67 кг не кажется критичным, однако я задалась целью похудеть к своему юбилею, даже платье специально купила на размер меньше. Морить себя голодом и изнурять тренировками была не готова, поэтому выбрала мясной рацион. За неделю я похудела на 4 кило, но до дня рождения еще месяц, поэтому уверена, что полученный результат не конечный. После диеты планирую перейти на ПП, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.

диета мясо и овощи отзывы и результаты — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

На чем основана творожная диета, для чего она нужна

Конечно, все знают о пользе творога, и скорее всего, не раз слышали о творожной диете для похудения. Творожная диета вызвала большой интерес у мужчин и женщин. Судя по отзывам худеющих, результаты похудения на творожной диете очень неплохие. Основой творожной диеты, как вы уже догадались, служит творог. Но не на нем едином построен рацион.

Кому поможет творожная диета

Если вес человека давно перешёл все допустимые нормы, именно творожную диету рекомендуют диетологи. Творог помогает укрепить волосы, ногти, благодаря содержащемуся в его составе кальцию. Так же, кальций помогает укрепить нервные окончания и костную систему.

Если вы решили использовать творожную диету для похудения, у вас точно не будет депрессии. Творожная диета появилась сравнительно недавно, но уже завоевывает популярность.

Можно воспользоваться ей во время беременности и кормления грудью, а так же при заболеваниях желудка. Но во всем нужен правильный подход. Беременная и кормящая женщина, в любом случае, должна питаться разнообразно, чтобы ее малыш ни в чем не нуждался. Но если посоветоваться с доктором, он поможет подобрать меню творожной диеты, чтобы получить необходимые результаты.

Самое главное, не забывать, что все диеты краткосрочны. Хоть творожная диета и полезна, как постоянный принцип питания ее использовать нельзя. Творог содержит много белка и кальция, но они не могут заменить собой все микроэлементы, которые необходимы нашему организму.

Обычно, творожная диета для похудения длится не более 7 дней. Беременным и кормящим мамочкам можно использовать творожную диету для разгрузки и очищения организма, например, раз в месяц на 1 день.

Творожная диета для самых стойких (жесткая диета, не применять без консультации врача!)

На творожной диете для похудения можно сбросить до 1 килограмма в день при лишних 10. Но, для этого нужна очень большая сила воли и любовь к творогу.

Дневной рацион состоит из 300 грамм творога. В обезжиренный творог не добавляется соль и сахар. В день 5 или 6 приемов пищи, в которые съедается 60-50 грамм творога соответственно. Пить во время жесткой творожной диеты можно только зеленый чай, отвар шиповника и негазированную минеральную воду. Жидкость употребляется до 2 литров в день. Творожная диета для похудения в таком варианте поможет только тем, кто действительно хочет сбросить много и быстро. Для всех остальных, кто не хочет есть один только творог, можно разнообразить творожную диету другими молочными продуктами с низкой жирностью.

Семидневная творожная диета

Здесь нужно запастись терпением, но результат себя ждать не заставит. На сайте hudeem-bez-problem.ru можете прочитать статью “Творожная диета отзывы”. На каждый день составлено меню. Завтраки и ужины похожи, можете выбрать их из предложенных

Завтраки творожной диеты
Стакан грейпфрутового или апельсинового сока без сахара, 30 грамм кукурузных хлопьев или мюсли, залитых 100 мл молока.
30 грамм нежирного отварного мяса, ломтик хлеба с отрубями, пара ломтиков огурцов или помидоров (только не вместе, что-то одно).
Пара ломтиков хлеба из муки грубого помола с маслом и 2 чайные ложки ягодного джема.
Ужины для творожной диеты
Можно взять любое из блюд, которые готовятся на обед, но уменьшить порцию в половину.
50 грамм вареного крабового мяса, ломтик хлеба с отрубями, намазанный маслом.
200 мл овощного супа с ложкой тертого сыра, ломтик хлеба с отрубями.

Творожная диета. Основное блюдо на 1 день

125 г диетического творога, 1 ст. ложка минеральной воды, 1 небольшое яблоко, 1 ч. ложка лимонного сока, 2 средних клубня картофеля, 100 г кресс-салата, 50 г ветчины, хрен, черный молотый перец, соль.

Яблоко вымыть, очистить от сердцевины, мелко нарезать, полить лимонным соком. Добавить творог, минеральную воду и немного хрена. Кресс-салат вымыть, обсушить, мелко нарезать. Две трети смешать с творогом и яблоком, слегка посолить и поперчить. Картофель вымыть, очистить, отварить в слегка подсоленной воде до готовности. Ветчину мелко нарезать. На тарелку положить картофель, ветчину, творожную смесь. Посыпать оставшимся кресс-салатом.

Творожная диета. Основное блюдо на 2 день

100 г диетического творога, 0,5 соленого огурца, 1,5 ст. ложки огуречного рассола, 0,5 сваренного вкрутую яйца, 15 ст. ложки измельченной петрушки, 100 г филе трески, 0,5 ст. ложки муки, 1 ч. ложка растительного масла, 2 средних клубня картофеля, черный молотый перец, соль.

Соленый огурец мелко нарезать, добавить творог, огуречный рассол, мелко нарубленное яйцо, петрушку. Посолить и поперчить по вкусу, тщательно перемешать. Картофель вымыть, очистить, сварить в подсоленной воде до готовности. Рыбу вымыть, обсушить, обвалять в муке и обжарить в горячем растительном масле с двух сторон — по 2 мин с каждой стороны. Затем слегка посолить и поперчить. Треску, картофель и творожную смесь выложить на блюдо. Можно украсить зеленью.

Творожная диета. Основное блюдо на 3 день

200 г кольраби, 100 г диетического творога, 200 г моркови, 50 г стручков сахарного горошка, 0,5 ч. ложки растительного масла, 1 яйцо, 20 г сыра ‘Гауда’, черный молотый перец, соль.

Морковь и кольраби очистить, нарезать тонкими брусочками и отварить в подсоленной воде в течение 9 мин. Добавить горошек и варить еще 1 мин. Овощи откинуть на дуршлаг, обсушить. Форму смазать растительным маслом и выложить в нее овощи. Яичный белок аккуратно отделить от желтка. Сыр натереть на средней терке. Желток смешать с творогом и сыром. Белок взбить в крутую пену и ввести в творожную смесь. Посолить и поперчить по вкусу. Получившуюся смесь выложить на овощи. Запекать в духовке , разогретой до 220° С, в течение 12-15 мин.

Творожная диета. Основное блюдо на 4 день

100 г диетического творога, 50 г сыра, 150 г красного сладкого перца, 50 г лука-резанца, 1/4 репчатой луковицы, листья салата, черный молотый перец, соль.

Сыр натереть на средней терке, добавить творог, посолить и поперчить по вкусу, перемешать. Сладкий перец вымыть, обсушить, очистить от семян и перегородок, нарезать кубиками. Лук-резанец вымыть, обсушить, мелко нарезать. Репчатый лук тонко нашинковать. Сладкий перец и лук-резанец соединить с творожной массой и тщательно перемешать. Получившуюся смесь выложить на листья салата, посыпать репчатым луком. К обеду можно подать тонкий ломтик хлеба.

Творожная диета. Основное блюдо на 5 день

250 г диетического творога, 200 г клубники, 25 г мюсли, 0,5 ст. ложки лимонного сока, сахар.

Клубнику вымыть, обсушить. Половину ягод размять в пюре. Оставшиеся ягоды мелко нарезать. К нарезанным ягодам и пюре добавить творог, лимонный сок, немного сахара. Тщательно перемешать. Получившуюся смесь выложить на тарелку, посыпать мюсли. К смесь можно добавить немного ванилина.

Творожная диета. Основное блюдо на 6 день

65 г диетического творога, 1 яйцо, 0,5 ст. ложки тертой лимонной цедры, 15 г манной крупы, 100 г ревеня, 60 мл вишневого сока, 50 г малины, 1 ч. ложка сливочного масла, 1 ложка измельченных фисташек, 0,5 ч. ложки крахмала, сахар.

Яичный желток аккуратно отделить от белка. Желток соединить с творогом, цедрой, манной крупой, добавить немного сахара и тщательно перемешать. Выдержать в течение 10 мин. Ревень вымыть, очистить, мелко нарезать. Добавить вишневый сок, довести до кипения и варить на слабом огне в течение 2-3 мин. Затем тонкой струйкой, помешивая, влить разведенный водой крахмал. Добавить малину, перемешать. Снять с огня. Яичный белок взбить в крутую пену, ввести в творожную смесь. Растопить сливочное масло, выложить на него творожную смесь. Накрыть посуду крышкой. Выпекать на слабом огне в течение 6-8 мин. Готовый омлет положить на тарелку, посыпать фисташками. Отдельно подать компот из ревеня.

Творожная диета. Основное блюдо на 7 день

100 г диетического творога, 1 свежий огурец, 125 мл кефира, 1 ст. ложка лимонного сока, 1 ст. ложка тертой редьки, сахар, черный молотый перец, соль. Огурец вымыть, обсушить, разрезать вдоль пополам. Ложкой удалить семена, оставшуюся часть натереть на крупной терке. Творог соединить с кефиром, огурцом, редькой, добавить немного сахара, влить лимонный сок, посолить и поперчить по вкусу. К огуречно-творожному пюре можно подать тонкий ломтик хлеба.

Как видите, творожная диета очень разнообразна. В перерыве между завтраком и обедом можно съедать апельсин, половинку грейпфрута или половинку яблока. Пить отвар шиповника, зеленый чай, не газированную минеральную воду, до 2 литров в день.

Творожная диета – результаты и отзывы худеющих

Что сказать? Результаты творожной диеты удивили даже меня. Все девочк строго придерживались предложенного меню (две на третий и четвёртый день отказались от эксперимента), вот их результаты

Защищает ли средиземноморская диета от потери памяти и деменции?

Согласно новому исследованию, средиземноморская диета, богатая рыбой, овощами и оливковым маслом, может защитить ваш мозг от накопления и усыхания белка, которые могут привести к болезни Альцгеймера, – пишет eurekalert.org со ссылкой на Neurology® – медицинский журнал Американской академии неврологии.

В ходе исследования были изучены аномальные белки, называемые амилоидом и тау. Амилоид – это белок, который образует бляшки, а тау – белок, образующий клубочки. Оба они обнаруживаются в мозгу людей с болезнью Альцгеймера, но также могут быть обнаружены в мозге пожилых людей с нормальными функциями мозга.

Средиземноморская диета включает высокое потребление овощей, бобовых, фруктов, злаков, рыбы и мононенасыщенных жирных кислот, таких как оливковое масло, и низкое потребление насыщенных жирных кислот, молочных продуктов и мяса.

«Наше исследование показывает, что диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров, рыбы, фруктов и овощей и низким содержанием молочных продуктов и красного мяса может на самом деле защитить ваш мозг от накопления белка, который может привести к потере памяти и деменции, – говорит автор Томмазо Балларини из Немецкого центра нейродегенеративных заболеваний (DZNE) в Бонне. – Эти результаты дополняют совокупность доказательств того, что то, что вы едите, может впоследствии повлиять на вашу память».

В исследовании приняли участие 512 человек. Из них 169 были когнитивно нормальными, а 343 были идентифицированы как имеющие повышенный риск развития болезни Альцгеймера.

Исследователи изучили, насколько внимательно люди соблюдают средиземноморскую диету, основываясь на их ответах в анкете, в которой спрашивали, сколько они съели из 148 продуктов за предыдущий месяц. Люди, которые часто ели здоровую пищу, типичную для средиземноморской диеты, например рыбу, овощи и фрукты, и лишь изредка ели продукты, не типичные для средиземноморской диеты, например красное мясо, получили наивысшие баллы – максимум девять баллов.

Когнитивные навыки оценивались с помощью обширного набора тестов для определения прогрессирования болезни Альцгеймера, который рассматривал пять различных функций, включая речь, память и исполнительную функцию. Всем участникам сделали сканирование мозга, чтобы определить объем мозга. Кроме того, спинномозговая жидкость была протестирована на биомаркеры амилоидного и тау-белка.

Затем исследователи изучили, насколько внимательно участники соблюдают средиземноморскую диету, и как это влияет на объем их мозга, тау- и амилоидные биомаркеры, а также когнитивные навыки. После поправки на такие факторы, как возраст, пол и образование, исследователи обнаружили, что в области мозга, наиболее тесно связанной с болезнью Альцгеймера, каждый пункт снижения риска у людей на средиземноморской диете соответствовал почти одному году старения мозга.

Если посмотреть на амилоид и тау-белок в спинномозговой жидкости людей, то у тех, кто не соблюдал диету, были более высокие уровни биомаркеров амилоида и тау-патологии, чем у тех, кто следил за питаним. Когда дело дошло до проверки памяти, люди, которые не соблюдали диету, получили худшие результаты, чем те, кто ее придерживался.

«Необходимы дополнительные исследования, чтобы показать механизм, с помощью которого средиземноморская диета защищает мозг от накопления белка и потери функций мозга, но результаты показывают, что люди могут снизить риск развития болезни Альцгеймера, включив больше элементов средиземноморской диеты в свой ежедневный рацион», – сказал Балларини.

Ограничением исследования является тот факт, что в анкете респонденты указали свой рацион питания самостоятельно. Люди могли ошибаться, вспоминая, что именно и сколько они ели.

[Фото: ru.123rf.com/profile_anaumenko]

Фрукторианская диета приводит к слабоумию?

Американский биолог Джеймс Браун (James Brown) из Астонского университета считает, что фрукторианство является одним из наиболее скудных вариантов питания. Вместе с тем почти нет доказательств пользы такого рациона для здоровья человека.

Напомним, фрукторианская диета подразумевает, что человек, её придерживающийся, употребляет в пищу только плоды растений – по большей части только сырые фрукты. Также по правилам этой диеты, фрукты должны составлять от 55% до 75% ежедневного рациона. Некоторые последователи этой диеты дополняют фрукты зерновыми, орехами и растительными видами масла.

Результаты научных исследований подтверждают пользу диет, включающих значительное количество растительной пищи, как, например, средиземноморская диета. Однако эти несущие пользу здоровью диеты помимо растительной пищи содержат также молочные продукты, рыбу и белое мясо. То есть рекомендуемый ими рацион разнообразен по составу продуктов и включает все необходимые для здоровья организма питательные вещества в нужном организму объеме.

“Некоторые приверженцы фрукторианства придерживаются правила 80-10-10, – рассказывает Браун. – Это означает, что 80% калорий поступает из свежих фруктов и овощей, 10% – из белков и 10% – из жиров. Это правило ошибочно основано на убеждении, что люди не всеядны, а являются “плодоядными” – животными, которые предпочитают есть сырые фрукты”.

Сторонники этого убеждения утверждают, что пищеварительная система человека физиологически устроена так, чтобы переваривать сырые овощи и фрукты. В доисторические времена это могло быть правдой, но с тех пор человеческое тело эволюционировало, подчеркивает Браун.

Уже давно люди не питаются одними только фруктами, не едят сырое мясо и в целом предпочитают термически обработанную пищу. Все эти изменения рациона сопровождались перестройками ЖКТ, который постепенно методом проб и ошибок подстраивался, обучался получать из пищи максимум пользы и энергии.

Теперь же, когда человек употребляет в пищу преимущественно фрукты, он не дополучает основные питательные вещества, которые ему необходимы для поддержания нормального здоровья. Ведь во фруктах присутствует далеко не весь набор необходимых питательных веществ, говорит Браун.

Учёные также уточняет: организм на фруктовой диете будет испытывать дефицит белков, железа, кальция, витаминов группы B (включая витамин B12) и витамина D, дефицит цинка и жирных кислот омега-3. Недостаток этих питательных веществ может иметь серьезные последствия для здоровья, включая рахит, анемию, проблемы с костями, мышцами и кожей.

Вдобавок к этому фрукторианская диета богата фруктозой, то есть фруктовым сахаром. Человеческий организм перерабатывает фруктозу иначе, чем глюкозу. Поэтому избыточное потребление фруктозы может вызвать накопление жира в печени и привести к жировому гепатозу – болезни печени.

Есть и еще один немаловажный фактор. Ограничительные диеты часто приводят к нездоровой одержимости “чистыми” продуктами. То есть переход на преимущественное питание фруктами может начаться как здоровый шаг в сторону здорового питания, а затем привести к расстройству пищевого поведения, депрессии и тревожности.

Вызывает тревогу биолога Джеймса Брауна и то, что среди приверженцев фрукторианства были зарегистрированы случаи смерти или серьезных заболеваний. Так, в Великобритании умерла от недоедания и сильного истощения девятимесячная девочка. Это случилось после того, как ее начали кормить только фруктовой пищей. Другой недавний случай, ставший научным фактом: у 49-летнего мужчины развилось обратимое слабоумие после того, как он стал придерживаться фрукторианства.

Таким образом люди, выбирающие фрукторианство, потенциально подвергают свое здоровье серьезному риску, напоминает Браун. Пищевые добавки, которые содержат недостающие питательные вещества, могут стать дополнением к фруктовой диете.

Однако, во-первых, они могут отвергаться ортодоксальными сторонниками фрукторианства. А во-вторых, зачем принимать дорогостоящие и невкусные пищевые добавки, если можно есть естественную и вкусную пищу и просто добавить к ней побольше фруктов, как это делали многие поколения наших предков?

Ранее мы писали о том, что быстрые углеводы не приводят к набору веса, а также о том, как медики описали долгосрочный вред кетогенных диет. А еще мы рассказывали, что кофе не способствует появлению аритмии.

Больше интересных новостей науки вы найдёте в разделе “Наука” на медиаплатформе “Смотрим”.

Работает ли средиземноморская диета | Купрум

Средиземноморская диета — это план питания, основанный на рационе жителей Франции, Испании, Италии и Греции. Он состоит из овощей, фруктов, мяса, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян, а также оливкового масла. Вот что едят последователи этой диеты.

• Злаки: хлеб, макароны, рис, кускус, булгур, овсянка. Их норма — одна-две порции за прием пищи, то есть 80–200 граммов, в зависимости от потребности человека в калориях. Лучше есть цельнозерновые продукты, так как в них больше полезных веществ: клетчатки, витаминов группы B, железа, фолиевой кислоты, селена, калия и магния.
• Овощи: их стоит есть на обед и ужин, в равном количестве и сырые, и приготовленные, по три-четыре порции, каждая из которых 80 граммов. Кстати, картошка сюда не относится, ее причисляют к зерновым.
• Фрукты: одна-две порции при каждом приеме пищи. Десерт желательно заменить фруктами.
• Оливковое масло — центральное место диеты и основной источник полезных жиров. Сливочное масло вообще не используют, а другие растительные заменяют оливковым.
• Специи, зелень, чеснок и лук: улучшают вкус блюд, помогут снизить употребление соли.
• Оливки, орехи и семена — хороший источник полезных жиров, белков, витаминов, минералов и клетчатки. Но орехи и семена можно есть не более одной порции, или 30 граммов, в день.
• Красное вино: два бокала для мужчин, один для женщин.
• Рыба, белое мясо и яйца: по две порции в неделю, одна из этих порций — жирная рыба. Рыба и белое мясо — хороший источник животного белка.
• Бобовые: можно есть вместе со злаками.

Также важной частью соблюдения диеты являются компания — лучше есть с друзьями и близкими, — сиесты (дневной сон после еды), отсутствие спешки, красное вино во время еды и физическая активность, хотя бы 30 минут в день или 150–300 минут в неделю.

Средиземноморская диета строится вокруг растительной пищи: овощей, фруктов, зелени, орехов, бобовых и злаков. Нужно есть по крайней мере пять порций овощей и фруктов в день. Одна порция — это 80 граммов свежих фруктов и овощей или 30 граммов сухофруктов.

Лучше есть ненасыщенные жиры, чем насыщенные и трансжиры. Основной источник ненасыщенных жиров в средиземноморской диете — оливковое масло. Сливочное масло не используют. Растительные масла заменяют именно оливковым. Также полезные жиры содержатся в орехах, семенах, оливках и такой рыбе, как скумбрия, сельдь, сардины, тунец альбакор, лосось и озерная форель. Рыбу стоит есть два раза в неделю.

Средиземноморская диета — чем и кому полезна

23.07.2018

Термин «средиземноморская диета» был введен в 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс. Отличительная черта — это не какая-то схема или инструкция, а естественные привычки питания, которые сформировались у жителей побережья Средиземного моря.

Основа диеты — средиземноморская кухня, куда входят блюда более 16 стран. Она не считается отдельной национальной кухней, а является сборником пищевых принципов. В некоторых аспектах кухни Средиземного моря имеют местные отличия, но в основном совпадают.

Возьмем в пример испанскую кухню. Она отличается от классической средиземноморской — в Испании едят больше мяса, чем рыбы, а национальным блюдом считается свиной окорок — хамон. Такая ситуация сложилась, поскольку в Испании — 17 различных регионов, не все из которых расположены на побережье.

Кухня Средиземного моря

Во всех кухнях есть общие продукты:

• Оливки и масло из них.

• Чеснок и лук.

• Зелень и пряности — базилик, тимьян, орегано, розмарин и другие.
  

• Свежие овощи — помидоры, перцы, баклажаны, цуккини и прочие.
  

• Свежие рыба и морепродукты.
  

• Белый хлеб, паста и рис.
  

В ряде стран принято регулярное, но умеренное потребление красного, реже — белого вина.

Характерные черты

• В пищу употребляют много свежих овощей, плодов, орехов, бобов, семян, картофеля.

• Хлеб и макаронные изделия производят из цельного зерна и твердых сортов пшеницы.
  

• Фрукты используются в качестве ежедневного десерта.
  

• Основной источник жиров — растительные масла, преимущественно оливковое.
  

• Молочные продукты представлены йогуртом и нежирными, молодыми сырами, типа феты и моцареллы.
  

• Яйца употребляются в небольшом количестве — порядка 4 штук в неделю.
  

• Из мяса чаще употребляют рыбу и птицу.
  

Баланс питания распределяется следующим образом: 60% углеводов, 30% жиров (в основном оливковое масло), 10% белков (фасоль, горох, нут, мясо, рыба. птица).

Влияние на здоровье

Средиземноморская диета стала популярна во всем мире благодаря ее влиянию на здоровье. Жители Средиземного моря живут дольше, чем в других странах, реже болеют онкологическими и сердечными заболеваниями. Даже несмотря на то, что употребляют жирной пищи больше, чем в США.

Секрет кроется в качестве продуктов. Жители средиземного побережья употребляют растительные масла и нежирные сыры. В то время как в США потребляют трансгенные жиры: маргарины, спреды, а также животные жиры.

Также жители Средиземного моря реже страдают от лишнего веса, повышенного давления, болезни Альцгеймера. Это обусловлено содержанием в рационе большого количества свежих овощей, фруктов и умеренного количества красного сухого вина.

Принципы питания

Пищевая пирамида средиземноморской диеты состоит из нескольких ступеней. Основа рациона — продукты с низким гликемическим индексом:

• Неочищенные крупы: бурый рис, булгур, ячмень и т.д.

• Паста и макароны из твердых сортов пшеницы.
  

• Цельнозерновой или хлеб из муки грубого помола.
  

• Бобовые культуры: нут, горох, все виды фасоли.
  

Следующая ступень — фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой. Рекомендуется съедать до 5 порций в день. Как отдельно, так и в составе салатов с растительными маслами.

Затем следуют кисломолочные продукты: творог, нежирные сыры, кефир и кисломолочные напитки. Они снабжают организм кальцием, жирами и белком. Их рекомендуют съедать по 1-2 порции в день.

В качестве десертов можно есть орехи и сухофрукты — по 1-2 порции в день. Орехи богаты жирами, которые обеспечат здоровье ногтей и волос. А сухофрукты — пектином и клетчаткой, которая способствует комфортному пищеварению.

Ежедневную порцию белка получают из рыбы и морепродуктов, реже употребляют белое мясо: птицу и кроликов. Яйца съедают не более 4 штук в неделю. Картофель едят до 3-х раз в неделю

Далее идут продукты, которые употрбеляются изредка — 2-3 раза в неделю. Это кондитерские изделия, горький шоколад, мед. Реже всего едят красное мясо: говядину, свинину, баранину, телятину — 1 раз в неделю. Размер порции ограничен 100 граммами на человека.

Состав продуктов

• Зерновые культуры — источник клетчатки и углеводов. Их едят в первой половине дня.

• Овощи — употребляют свежие, сезонные, местные продукты. Общая масса может доходить до 1 килограмма в день. Это помидоры, огурцы, баклажаны, кабачки и перцы, всевозможные салаты: латук, руккола, айсберг, кресс-салат, а также оливки, лук и чеснок.
  

• Молочные продукты — натуральные йогурты, нежирный творог и сыр сочетают с овощами и фруктами.
  

• Рыба и морепродукты — готовят на гриле, варят или готовят на пару. Подают с большим количеством овощей и зелени, поливая лимоном.
  

• Оливковое масло — используется в салатах, для жарки и консервации. Содержит полифенолы, антиоксиданты и олейлетаноламид, мононенасыщенные жирные кислоты.
  

• Фрукты и орехи— традиционный десерт.

Примерное меню

На день

В средиземноморской диете принято питаться 5 раз в день, с небольшими перерывами. Это позволяет не доводить до чувства острого голода, которое провоцирует переедание. Примерное меню может выглядеть так:

• Завтрак — цельнозерновая каша: рисовая, пшеничная, овсяная и т.д.

• Второй завтрак — фрукты.
  

• Обед — суп-гаспачо, запеченная рыба с овощами.
  

• Полдник — орехи или сухофрукты.
  

• Ужин — салат из томатов и чеснока, паэлья или ризотто, бокал сухого вина.
  

• Поздний ужин — йогурт со свежими ягодами или фруктами.
  

На неделю

• Понедельник. На завтрак — вареное яйцо, хлеб с молодым сыром и помидором. Обед: паэлья и свежий овощной салат, заправленный оливковым маслом. Ужин: тортилья — картофельный омлет.

• Вторник. Завтрак: овсяная каша и яблоко. Обед: морской коктейль и овощной суп. Ужин: рыба на пару и зеленый салат.
  

• Среда. Завтрак: Пресные лепешки, свежий сыр и маслины. Обед: фабада — белая фасоль, тушенная с колбасками и ветчиной. Ужин: тушеные овощи с чечевицей.
  

• Четверг. Завтрак: Омлет из 2-х яиц с помидорами, маслинами и зеленью. Обед: запеченные морепродукты и салат из морской капусты. Ужин: индейка, тушенная с овощами.
  

• Пятница. Овсяные хлопья или мюсли, яблоко. Обед: нежирная рыба с картофелем. Ужин: эспето — сардины или другая рыба, приготовленные на вертеле.
  

• Суббота. Завтрак: фрукты с йогуртом. Обед: паста с морепродуктами и микс из салатов, заправленных чесночным, оливковым маслом. Ужин: постное мясо с маслинами.
  

• Воскресенье. Завтрак: молочная каша и бутерброд с сыром. Обед: тушеный картофель с овощами и хамоном, салат из помидоров и чеснока. Ужин: запеченная свинина по-иберийски, греческий салат.
  

При готовке нужно учитывать несложные правила:

• Рыбу запекают в духовке или на гриле, тушат с оливковым маслом и овощами. Варят рыбные супы, добавляя томаты, кабачки и лук. Для гарнира используют отварной рис и овощные салаты.

• Мясо берут нежирное, чаще белое — индейку, курицу, иногда баранину, которую можно запечь с овощами.
  

• Овощи можно отварить, есть сырыми или запечь на гриле.
  

• Оливковое масло лучше брать нерафинированное, первого отжима.
  

• Перед подачей добавьте свежую зелень: кинзу, петрушку, базилик, майоран, сельдерей, тимьян, розмарин и орегано. Также можно использовать сушеную зелень
  

Готовьте небольшими порциями, чтобы съесть все сразу. Используйте совсем немного соли.

Для похудения

Средиземноморская диета — гармоничный и естественный режим питания. В своих принципах она совпадает с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения. Нередко ее рекомендуют для похудения. Однако, в этом случае важно учесть несколько нюансов

В строгом смысле — это не традиционная диета, а правильное питание качественными и свежими продуктами. Чтобы похудеть, вам придется создать дефицит калорий:

• Уменьшать порции.

• Подключить физическую активность.

• Исключить еду промышленного производства.
  

• Основную массу калорий получать в первой половине дня.

Также не стоит рассчитывать на быстрый результат, например, через неделю. Первые результаты можно будет увидеть через месяц или два. Кроме того, необходимо выпивать достаточное количество воды: 6-8 стаканов в день. Питаться нужно от 5 раз в день и разнообразно.

Правила диеты

• Ешьте в одно и то же время.

• Заправляйте салаты оливковым маслом.
  

• В качестве сладостей — только мед и сухофрукты.

• Хлеб должен быть цельнозерновым или грубого помола.
  

• Рис лучше нешлифованный, паста из твердых сортов пшеницы.
  

• Алкоголь — до 150 грамм сухого вина за ужином.
  

• Дневной перекус — свежие фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, несладкие сырники и запеканки, мюсли, натуральные йогурты без добавок.
  

• Вечерний перекус перед сном — кефиры, йогурты, нежирный творог с ягодами, черносливом, курагой. 

Плюсы и минусы

Минусы:

Учтите, что ряд продуктов стоит заменить на местные и сезонные — они дешевле и полезнее.

Плюсы:

• Полноценное, сбалансированное питание без ограничений.

• Можно адаптировать к местной кухне.
  

• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  

• Нет противопоказаний для детей, пожилых и беременных.
  

Средиземноморская диета подойдет практически всем. Исключение составляют те, у кого есть аллергия на определенные продукты. Знакомство с блюдами советуем начать в ресторане, можно выбрать кухню одной страны, например, Испании. Распробовав, можно переходить к приготовлению блюд дома.

Что такое диета Пегана?

Анна ШепуловаGetty Images

• Пеганская диета сочетает в себе некоторые принципы палеодиеты и веганства и предписывает стиль питания на основе растений.
• Последователи едят овощи, фрукты, орехи, семена, мясо, рыбу и яйца и избегают молочных продуктов, зерна, бобовых, сахара и полуфабрикатов.
• Из-за его ограничений в долгосрочной перспективе соблюдение пегановой диеты может быть затруднено.

---

Совместите палео с веганством и что вы получите? Модный план питания получил название пеганской диеты (не языческой, заметьте – это что-то другое).Доктор Марк Хайман впервые ввел этот термин в свой блог в 2014 году, но с тех пор его философия только набрала обороты. Pinterest показал, что интерес к пеганской диете за последний год подскочил на 337%, а количество запросов продолжает расти.

Если одновременно есть как пещерный человек и исключить все продукты животного происхождения, звучит сложно, вы правы. Хотя пегановая диета допускает употребление мяса, рыбы и яиц, она по-прежнему ограничивает цельнозерновые, молочные и бобовые.

«Общие параметры в основном берут верхнюю линию двух конкурирующих идеологий диеты и комбинируют названия, чтобы создать отличный свадебный хэштег», – говорит Жаклин Лондон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, директор по питанию в Институте хорошего домашнего хозяйства.«Но на самом деле большинство этих ограничений излишни и, честно говоря, довольно затратны и требуют много времени».

Вот как это работает на самом деле:

Что такое пегановая диета?

Как следует из названия, пеганская диета заимствует принципы как палеодиеты, так и веганства. Короче говоря, палеоеды стараются употреблять только те продукты, которые были доступны в эпоху палеолита 2,6 миллиона лет назад: овощи, фрукты, орехи, рыбу и мясо. Обычно сюда не входят молочные продукты, зерновые, сахар, бобовые, масла, соль, алкоголь и кофе.Веганство рекомендует воздерживаться от любых продуктов животного происхождения и побочных продуктов, включая мясо, рыбу, яйца, сыр, йогурт и мед, и вместо этого есть растительную пищу.

Хотя эти два стиля в некотором роде противоречат друг другу, основная идея, которую пеганизм заимствует у обоих, – это акцент на настоящих, цельных продуктах. Идея состоит в том, чтобы есть больше овощей и растений и сократить количество переработанных продуктов – основные идеи, разделяемые другими планами здорового питания.

Что вы едите на пеганской диете?

С Pegan все решают растения.Доктор Хайман предлагает делать овощи и фрукты примерно на 75% от вашего рациона и вашей тарелки. Вы все еще можете есть мясо, но считайте его добавкой или гарниром, а не основным блюдом.

Еда, чтобы поесть:

Овощи

Овощи с низким гликемическим индексом (некрахмалистые) составляют основную часть рациона.

Фрукты

Чем больше разнообразия, тем лучше.

Орехи

Ешьте много миндаля, фисташек, грецких орехов и других орехов, кроме арахиса.

семян

Семена льна, чиа, тыквы и других сортов также заслуживают внимания.

Рыба

Выбирайте продукты с низким содержанием ртути, такие как сардины, сельдь и анчоусы.

Мясо

Особое внимание уделяется говядине, свинине и птице травяного откорма.

Яйца

Яйца – недорогой источник жизненно важных питательных веществ и белка.

Некоторые масла

Оливковое масло и масло авокадо содержат полезные для сердца жиры.

Продукты, которых следует избегать:

Молочная

Избегайте молока, йогурта, масла и сыра, особенно если они сделаны из коровьего молока.Допускается овечье или козье молоко в небольших количествах.

Зерна

Категорически не рекомендуется употребление глютена, но допустимо небольшое количество цельнозерновых продуктов без глютена.

Бобовые

Крахмалистые бобовые (включая арахис) особенно не допускаются, но разрешена чечевица.

Сахар

Используйте его экономно и откажитесь от сладких продуктов.

Некоторые рафинированные масла

К ним относятся рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масло.

Готовые продукты

Пропустить вещи с большим количеством искусственных добавок.

Какие преимущества?

«Мне нравится концепция изменения соотношения настоящих, цельных, растительных продуктов с мясом, потому что она поддерживает инклюзивность, а не эксклюзивность», – говорит Лондон.«Это реальная возможность сделать вашу тарелку более овощной и добавить мясо меньшими порциями».

Удвоение количества овощей и фруктов может помочь вам похудеть, потому что продукты содержат больше сытной клетчатки и меньше калорий, чем другие продукты, которые обычно используются в наших тарелках.


Каковы недостатки?

Хотя пегановая диета имеет больше возможностей для маневра, чем палеодиета и веганство, соблюдение всех этих правил может быть излишне трудным способом похудеть.


Многочисленные исследования показывают, что цельные зерна и бобовые, содержащие как клетчатку, так и питательные вещества, могут абсолютно быть частью здоровой диеты. Кроме того, они по-прежнему растительные – многие веганы полагаются на фасоль, наполненную антиоксидантами, как на важный источник белка.

И если вам нравится есть молоко, сыр, йогурт и, да, десерт, для этого тоже есть место. «Жизнь без сахара – это совсем не жизнь, и она бессмысленна, потому что попытки ограничить то, что может хотеть иметь ваше тело, неизбежно приведет к обратным результатам», – говорит Лондон.

Стоит ли попробовать?

«Общий реальный дизайн пегановой диеты в лучшем случае подходит», – говорит Лондон. «Есть много заявлений о том, что делает определенные атрибуты определенных диет настолько« изменяющими жизнь »в наши дни, но по большей части мы делаем ставку на маркетинг, а не на общих сторонников здоровья и благополучия».

Ее совет: ешьте больше овощей, больше фруктов, больше растительного белка в виде бобовых (нут, фасоль, горох, чечевица) и орехов, плюс несладкие молочные и растительные масла.Сделайте осознанный выбор, чтобы побаловать себя десертом, пончиками и картофелем фри, когда это работает для вас, вместо того, чтобы приписывать продуктам произвольную ценность и маркировать их как «хорошие» или «плохие».


Похудение, здоровье и образ тела – сложные вопросы – прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн – редактор по вопросам здоровья в GoodHousekeeping.com, посвященные питанию, фитнесу, велнесу и другим новостям об образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Скандинавская диета – это решение для похудения для всех, кто любит мясо и картофель

Думаете, вы не можете стать худым, если есть хлеб, сыр, мясо и картофель? «Подумай еще раз!» говорит Арне Аструп, доктор медицины, эксперт по ожирению из Копенгагенского университета.Он и его команда ворвались на международную арену похудания с «недиетой», которая, как было клинически доказано, сжигает в три раза больше жира, чем традиционные планы, но действительно ли это диета для долголетия? Скандинавская диета (вдохновленная скандинавским регионом мира, где даже модели в купальниках наслаждаются плотной едой и остаются стройными без особых усилий) обещает отсутствие подсчета калорий, никакой суеты из-за порций и никакой мягкой, нежирной пищи – никогда. Просто следуйте нескольким рекомендациям по здоровью, и вы будете есть намного меньше, даже не пытаясь.На этой скандинавской диете «вы прекрасно себя чувствуете, ваша талия сокращается, и жизнь идет хорошо», – обещает доктор Аструп.

В то время как многие пробовали использовать овощные и мясные диеты для похудения, женщины часто с удивлением обнаруживают, что можно похудеть, употребляя картофель. Доказательство того, что диета Копенгагенского университета действительно работает: когда мы попросили читательниц женского мира протестировать ее для нас, они сбросили до 14 фунтов за неделю. «Это потрясающе», – восхищается 46-летняя мама из Огайо Трейси Эллис, которая потеряла 13,5 фунтов всего за семь дней.«Я не могу поверить, сколько веса я потеряла». Мама из Джорджии, 40-летняя Кристина Винчелли, также была поражена этим опытом. «Все, о чем я мог думать, это о том, насколько вкусна еда – и следующее, что я помню, я сжался на пять дюймов».

Скандинавская диета

Впечатленный исследованиями средиземноморских диет, Аструп и его команда решили доказать, что стратегия в скандинавском стиле, основанная на привычках таких устойчивых к ожирению стран, как Дания, Швеция и Норвегия, может быть столь же действенной.С самого начала ученые знали, что у средиземноморского и скандинавского подходов много общего: оба делают упор на естественные продукты для похудения, такие как морепродукты, свежие овощи, фрукты и полезные жиры, и оба ограничивают калорийные обеды в ресторанах и вызывающие голод обработанные блюда.

Может, ключевое отличие? «Из-за нашего более прохладного климата здесь гораздо больше продуктов, которые нельзя не придерживаться», – отмечает Аструп. (Подумайте о хрустящем хлебе, жирном сыре, ростбифе и картофеле с пряностями.) С более чем 800 испытуемыми нордическая диета продемонстрировала, что она может привести к «большей потере веса и потере жира», чем традиционная диета.«Мы никогда не говорим людям меньше есть», – добавляет Аструп. «Мы просто поощряем их есть больше самого лучшего. Снижение веса происходит естественным образом ».

(Фото: Getty Images)

Диета с мясом и картофелем

Итак, как же можно соблюдать мясно-картофельную диету? Прочтите правила, которые вам нужно знать.

Правило 1. Ешьте больше продуктов – даже картофеля. «Вы можете свободно есть все фрукты, бобы, горох, свеклу, кукурузу и картофель», – настаивает Аструп.В частности, плохая репутация у картофеля, но, как отмечает доктор, во многом это связано с жаркой. Запеченный или вареный картофель богат клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Правило 2: Ешьте больше цельнозерновых, особенно сытного ржаного хлеба. Цельнозерновые продукты содержат больше белка, антиоксидантов и особенно пищевых волокон, которые «усиливают чувство сытости и заставляют вас меньше есть», – говорит Аструп.

Правило 3. Употребляйте больше белка, в том числе из говядины. «Доказано, что белок дольше сохраняет чувство сытости и повышает метаболизм, поскольку для его переваривания требуется больше энергии, чем для жиров или углеводов», – отмечает Аструп.Морепродукты, являющиеся основным продуктом питания северных стран, содержат жирные кислоты омега-3, убирающие жир с живота. Тем не менее, Аструп добавляет, что «рыбный белок не обязательно лучше мяса для контроля веса». Постная говядина, баранина и оленина на самом деле обеспечивают приличную дозу омега-3 благодаря своей травяной диете. Кроме того, они, как правило, содержат больше снимающих усталость витаминов группы B и железа, чем рыба.

Правило 4: Ешьте продукты, близкие к природе. «Чем больше необработанных, не содержащих добавок продуктов местного производства вы выберете, тем лучше будет ваше здоровье и ваша талия», – говорит Аструп.

План питания скандинавской диеты

Пейте все полезные натуральные напитки, которые вам нравятся, включая воду, чай и кофе. Свободно добавляйте приправы, такие как травы, специи, уксус и лимонный сок, для придания вкуса блюдам. Как всегда, попросите врача попробовать любой новый план.

Завтрак

Вариант 1: Темный ржаной тост, сыр Невшатель, копченый лосось, свежий укроп по вкусу с одним фруктом

Вариант 2: Одна миска нежирного обычного или греческого йогурта, посыпанного цельнозерновыми хлопьями и сбрызнутого медом, в сочетании с одной порцией ягод

Обед

Вариант 1: Молодой шпинат, охлажденная нарезанная кубиками свекла, охлажденный ячмень или коричневый рис, крошеный козий сыр, оливковое масло, зелень и бальзамический уксус по вкусу, с одним яйцом вкрутую

Вариант 2: Мясные деликатесы без нитратов, сыр, молодая руккола, немного майонеза и немного лимона на тонком темном ржаном хлебе вместе со свежей смесью из капусты и соусом из капусты (добавьте укроп по вкусу)

Вариант 3: Приготовленные креветки, коктейльный соус и сливочно-картофельный салат: 1 отварной, нарезанный кубиками красный картофель с кожицей, по 1/2 стакана гороха, нарезанный кубиками сельдерей и простой обезжиренный йогурт, 1 ч. Л.майонез и свежий чеснок, укроп и соль по вкусу

Ужин

Вариант 1: Рыба на гриле со шпинатом или капустой на пару, лимоном и перцем по вкусу, с нарезанным красным болгарским перцем или брюссельской капустой, обжаренной в оливковом масле и хрустящим цельнозерновым хлебом

Вариант 2: Кебаб на гриле: нарезанная кубиками куриная грудка, баранина или креветки, грибы, болгарский перец и помидоры, нанизанные на шпажки и приготовленные на гриле с хумусом в качестве соуса и кусочком кукурузы

Вариант 3: Говядина травяного откорма или дикий лосось (добавьте приправы по вкусу) с тушеными овощами, печеным картофелем, простым йогуртом и чесноком

Закуски

Вариант 1: 1/4 стакана сухой смеси из сушеной клюквы, фисташек, изюма и / или кешью

Вариант 2: 1 стакан ягод с 10 жареным миндалем

Вариант 3: 1 стакан овощей на 1 унцию.сыр

План меню северной диеты

Наполните свою тарелку неограниченным количеством продуктов. Добавьте порцию белка, такого как рыба или говядина травяного откорма, и часть цельного зерна, например ржаной хлеб или коричневый рис. Для достижения наилучших результатов старайтесь использовать необработанные местные ингредиенты.

Эта история впервые появилась в нашем печатном журнале.

Ещё из

Женский мир

Фантастическая комбинация продуктов, которая успокаивает нервы и делает вас более оптимистичным

Этот двухкомпонентный шоколадный мусс вылечит любую тягу к шоколаду

Похудейте на 25 фунтов за 30 дней с помощью этой универсальной диеты

Мясные обеды: преимущества меньшего употребления мяса

Бездомные обеды: преимущества меньшего количества мяса

Вы можете питаться здоровой пищей, не тратя много.Один из способов добиться здоровой экономии – реже подавать мясо.

Персонал клиники Мэйо

Подавать здоровую пищу может быть непросто, когда вы пытаетесь сэкономить. Подумайте о том, чтобы подавать недорогие постные блюда один или два раза в неделю. Блюда без мяса основаны на бобах, чечевице, овощах и цельнозерновых продуктах. Эти растительные белки, как правило, дешевле и приносят больше пользы для здоровья, чем мясо.

Фактор здоровья

Растительная диета с упором на фрукты, овощи, злаки, бобы, бобовые и орехи, богата клетчаткой, витаминами и другими питательными веществами.А люди, которые не едят мясо – вегетарианцы – обычно едят меньше калорий и меньше жира, меньше весят и имеют меньший риск сердечных заболеваний, чем невегетарианцы.

Даже сокращение потребления мяса имеет защитный эффект. Исследования показывают, что люди, которые едят красное мясо, подвергаются повышенному риску смерти от сердечных заболеваний, инсульта или диабета. Обработанное мясо также увеличивает риск смерти от этих болезней. И то, что вы не едите, тоже может навредить вашему здоровью. Диета с низким содержанием орехов, семян, морепродуктов, фруктов и овощей также увеличивает риск смерти.

Сколько белка вам нужно?

Большинство американцев получают достаточно белка с пищей. Дневная норма белка составляет 50 граммов при диете в 2000 калорий.

Конечно, ваши индивидуальные потребности в белке будут зависеть от таких факторов, как размер тела, состояние здоровья и уровень активности. Взрослым обычно требуется около 5 1/2 унций белков в день – и помните, что вы можете выбирать из большего количества, чем мясо.

Руководство по питанию для американцев рекомендует выбирать различные белки, включая яйца, нежирное молоко и продукты из него, бобы и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.

Если вы едите более калорийный источник белка, придерживайтесь меньших порций. Например, съешьте всего 1/2 унции орехов или 1-2 столовые ложки арахисового масла.

В руководстве также предлагается заменить белковые продукты с более высоким содержанием твердых жиров на продукты с меньшим содержанием твердых жиров и калорий. Жиры в мясе, птице, яйцах и молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как сыр, считаются твердыми жирами, а жиры в морепродуктах, орехах и семенах считаются маслами.

Попробуйте постные блюда один-два раза в неделю

Тебе не нужно идти холодной индейкой.Вместо этого попробуйте перекусить постными блюдами. Подумайте о том, чтобы отказаться от мяса один раз в неделю.

Если вам не нравится идея провести целый день без мяса, начните с пары обедов без мяса каждую неделю. Планируйте блюда с вашими любимыми блюдами, обычно без мяса, такими как лазанья, суп или салат из макарон. Или попробуйте заменить мясо в своих любимых рецептах следующими продуктами, богатыми белком:

• Фасоль и бобовые – отлично подходят для запеканок и салатов
• Вегетарианские жареные бобы – хороший заменитель мяса в буррито и тако
• Тофу – идеальное дополнение к блюдам для жаркого

Когда в меню есть мясо

Когда в ваш рацион входит мясо, не переусердствуйте.Выбирайте постные куски и избегайте слишком больших порций. Порция протеина должна составлять не более 3 унций (85 граммов) – или размером с колоду карт – и занимать не более четверти вашей тарелки. Овощи и фрукты должны покрывать половину тарелки. Остальное составляют цельнозерновые продукты.

Сгибание для вашего здоровья

Термин «флекситарист» был придуман для обозначения человека, который ест в основном растительную пищу, но иногда ест мясо, птицу и рыбу. Такой вид здорового питания занимает центральное место в средиземноморской диете – которая ограничивает употребление красного мяса и делает упор на фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и полезные жиры – и, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний и других хронических состояний.Почему бы не поработать над своей гибкостью и не начать получать пользу для здоровья?

20 августа 2020 г. Показать ссылки
1. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 2 мая 2017 г.
2. Положение Академии питания и диетологии. Вегетарианские диеты. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 1970.
3. Измените режим приема белков.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-with-protein-foods-variety-is-key. По состоянию на 2 мая 2017 г.
4. Micha R, et al. Связь между диетическими факторами и смертностью от болезней сердца, инсульта и диабета 2 типа в США. ДЖАМА. 2017; 317: 912.
5. Отказ от мяса раз в неделю. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/going-meatless. По состоянию на 16 мая 2017 г.
6. Белок.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Protein.pdf. По состоянию на 13 мая 2017 г.
7. Мясо, птица и рыба: сбор полезных белков. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Meat-Poultry-and-Fish-Picking-Healthy-Proteins. По состоянию на 16 мая 2017 г.
8. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 16 мая 2017 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Знайте свои группы продуктов питания | Национальный институт старения

На этой странице:

Схема здорового питания включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, во всех группах продуктов питания: овощи, фрукты, злаки, белковые продукты, молочные продукты и масла. Это также позволяет время от времени получать угощение – то, что в Руководстве по питанию называется «калориями для других целей». Каждая из пищевых групп описана ниже с эквивалентными примерами. В Руководстве представлены три схемы питания Министерства сельского хозяйства США с рекомендуемыми количествами, которые вы должны потреблять из каждой группы продуктов в день.Конкретные рекомендации различаются в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Еда бывает разных форм. Некоторые продукты более плотные, чем другие, а некоторые содержат больше воздуха или воды. Вот почему чашка или унция одного продукта – это не то же самое, что чашка или унция другого продукта. Эквиваленты чашки и эквиваленты в унциях говорят вам о количестве различных продуктов из каждой группы продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность. Например, в группе овощных продуктов 1 стакан сырого шпината и ½ стакана вареной стручковой фасоли считаются эквивалентом 1 стакана.

Овощи

Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они также являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки. К темно-зеленым овощам относятся брокколи, листовая капуста, шпинат и капуста. Некоторые красные и оранжевые овощи – это тыква, морковь, тыква, помидоры и сладкий картофель.

Примеры крахмалистых овощей – кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, стручковую фасоль и лук.Фасоль и горох (бобовые) включают черную фасоль, фасоль гарбанзо (нут), фасоль, сою и тофу. Бобовые также можно причислить к группе белковой пищи.

1/2 стакана овощей эквивалентно:

См. Другие овощные эквиваленты.

Фрукты

Американцы пожилого возраста обычно не едят достаточно фруктов. Тем не менее, есть так много вариантов – цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, растущие на деревьях, такие как абрикосы, вишня, персики и манго; и другие, такие как инжир, изюм и ананасы.

Многие фрукты содержат дополнительную клетчатку, которая помогает пищеварительной системе работать. Просто убедитесь, что вы тщательно вымыли все фрукты перед едой. Лучше всего использовать цельные фрукты, но 100% фруктовый сок также считается фруктом. При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

1/2 стакана фруктов эквивалентно:

Посмотреть другие фруктовые эквиваленты.

Зерна

Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом.Помимо хлеба и макарон, в счет входят хлопья для завтрака, крупы, лепешки и даже попкорн.

Выбирайте зерна с низким содержанием насыщенных и добавленных сахаров и без трансжиров. Но будьте осторожны – нежирная выпечка может содержать много сахара.

По крайней мере, половина всех съедаемых зерен должна быть цельнозерновой, содержащей все зерно. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельного зерна включают цельнозерновую пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельнозерновую кукурузную муку.Дополнительные сведения о клетчатке см. В разделе «Важные питательные вещества, которые необходимо знать».

Некоторые зерновые продукты очищаются, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет клетчатку и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, а это означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из очищенного зерна включают белую муку, очищенную от ростков кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.

Эквивалент 1 унции зерна равен:

См. Другие зерновые эквиваленты.

Вам интересно, сколько овощей и фруктов вам следует съесть за один прием пищи? Посмотри на свою тарелку.Овощи и фрукты должны заполнять половину блюда.

Протеиновые продукты

Старайтесь включать в пищу разнообразные богатые питательными веществами белки. Выбирайте нежирное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получать белок из морепродуктов, яиц, бобов и гороха, а также из орехов, семян и соевых продуктов.

В Руководстве по питанию рекомендуется съедать 8 унций в неделю различных морепродуктов не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как EPA и DHA, которые полезны для сердца.Морепродукты с более высоким содержанием EPA и DHA включают лосось, шед и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.

Эквивалент 1 унции равен:

См. Другие белковые эквиваленты.

Вы не уверены, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Попробуйте это – посчитайте их в группе овощей, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их в группе белковой пищи, если вы вегетарианец или веган, или если вы редко едите мясо, птицу или рыбу.

Молочная

Большинство взрослых не получают достаточного количества молочных продуктов в своем рационе. Для здоровья сердца выбирайте из множества обезжиренных или обезжиренных продуктов из группы молочных продуктов. Выбор обезжиренного или нежирного молока и йогурта, а также нежирного сыра дает вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира.

Эквивалент 1 чашки молочных продуктов равен:

См. Другие молочные эквиваленты.

Масла

Масла калорийны, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е.Для взрослых в возрасте 51 года и старше суточная доза для женщин составляет 5 чайных ложек масла, а для мужчин – 6 чайных ложек.

По возможности используйте при готовке масла вместо твердых жиров, например сливочного масла. Измерение количества масла в день может быть сложной задачей – знать, что вы добавляете во время готовки или выпечки, – это одно. Но масло естественным образом входит в состав некоторых продуктов.

Чайных ложек масла:

• 
  1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла
• 
  4 крупных спелых оливки содержат 1/2 чайной ложки масла
• 
  1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла

Посмотреть другие масляные эквиваленты.

калорий для других целей

Категория «калории для других целей» в структуре питания Министерства сельского хозяйства США дает вам некоторую свободу действий для употребления в пищу большего количества продуктов, богатых питательными веществами, чем рекомендовано. Это также позволяет получать некоторые калории из продуктов и напитков, которые не богаты питательными веществами, таких как подслащенные хлопья, газированные и алкогольные напитки.

Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, добавлен ли сахар в пищу, которую вы едите. Некоторые ключевые слова, на которые следует обратить внимание: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Вы также можете найти «добавленный сахар» на этикетке «Пищевая ценность».

«Калории для других целей» также относится к насыщенным жирам в вашем рационе. Эти жиры естественным образом присутствуют в некоторых продуктах питания, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы. Вот почему вам следует ограничить потребление насыщенных жиров.

Кроме того, уменьшайте потребление транс жиров. Транс жиры вредны и удаляются из пищевых продуктов.

Кофе или чай почти не содержат калорий, если вы не добавляете сахар или сливки, которые считаются «калориями для других целей».Умеренное потребление кофе – от трех до пяти чашек по 8 унций в день – может быть частью здорового питания.

Что касается алкоголя, то он не богат питательными веществами и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию. В нем также есть калории, которые считаются «калориями для других целей». Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно – до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин.

Важно помнить, что «калории для других целей» включают все добавленные сахара, насыщенные жиры и транс- жиров, а также алкоголь, который вы потребляете.Обратите внимание на потребление этих пищевых компонентов, потому что калории быстро накапливаются.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,


Рекомендуемое соотношение овощей к мясу | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 20 декабря 2018 г.

Чтобы поддерживать хорошее здоровье, вам необходимо употреблять разнообразные продукты, включая овощи и мясо, или другие продукты, которые являются хорошими источниками белка.Люди часто едят больше мяса и меньше овощей, чем рекомендовано в Руководстве по питанию для американцев от 2010 года. Министерство сельского хозяйства США разработало руководство ChooseMyPlate, чтобы помочь людям определить подходящее соотношение овощей и мяса во время еды.

Рекомендации по овощам

Фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки, причем примерно две трети этого пространства занимают овощи, которые являются одними из самых богатых питательными веществами доступных продуктов.Ешьте разнообразные овощи разного цвета, чтобы получить больше витаминов и минералов.

Рекомендации по мясу

Ваш источник белка должен занимать примерно четверть вашей тарелки. Это означает, что ваш кусок мяса не должен быть основным блюдом на тарелке и должен быть меньше порции овощей. Однако не всегда нужно есть мясо. Разнообразьте источники белка, включив в него также морепродукты, птицу и альтернативы белку.

Альтернативы белку

Вы можете увеличить общую питательность своего рациона, если иногда заменяете мясо другими продуктами, богатыми белком, такими как бобы, яйца, орехи, семена и соевые продукты.Эти альтернативы содержат меньше насыщенных жиров и часто также содержат меньше калорий и холестерина. Они также содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, которые не обязательно содержатся в мясе.

Улучшение выбора

Выбирая овощи, которые вы едите, сосредоточьтесь в основном на некрахмалистых овощах, так как они более богаты питательными веществами. Также не забудьте выбрать некоторые овощи, богатые калием, такие как бобы, картофель и помидоры. Что касается мяса, выбирайте как можно более постные куски мяса или птицы и употребляйте морепродукты не реже двух раз в неделю вместо мяса.Ограничьте панировку и готовьте, используя методы, не добавляющие много жира в еду.

Мясная и овощная диета | Здорово

Мясо-овощная диета может быть проще, чем другие диетические программы, потому что вы едите только несколько видов пищи, избегая при этом других продуктов. Такая диета может помочь вам похудеть или снизить потребление углеводов. Диета, состоящая только из мяса и овощей, не является адекватным с точки зрения питания, и диетолог может помочь вам разработать более сбалансированную диету, чтобы контролировать свой вес и оставаться здоровым.

Что включает в себя

В эту диету входят все виды мяса, такие как говядина, свинина, курица, индейка и морепродукты, а также овощи, включая листовую зелень, фасоль, крахмалистые овощи и другие виды овощей. Запрещенные продукты, богатые питательными веществами, включают фрукты, масла, орехи, цельнозерновые продукты, включая хлеб, крупы, макаронные изделия и коричневый рис, семена и молочные продукты. Диета также исключает рафинированный крахмал, добавленный сахар, например, в сладости и сахаросодержащие напитки, и добавленные твердые жиры, такие как гидрогенизированные масла и сливочное масло.Это источники пустых калорий.

• В эту диету входят все виды мяса, такие как говядина, свинина, курица, индейка и морепродукты, а также овощи, включая листовую зелень, фасоль, крахмалистые овощи и другие виды овощей.
  
• Запрещенные продукты, богатые питательными веществами, включают фрукты, масла, орехи, цельнозерновые продукты, включая хлеб, крупы, макаронные изделия и коричневый рис, семена и молочные продукты.

Контроль веса

Каковы преимущества исключения мяса из диеты?

Диета, состоящая только из мяса и овощей, может помочь вам похудеть, поскольку вы отказываетесь от многих распространенных высококалорийных продуктов.Типичная американская диета содержит сотни калорий в день из зерновых десертов, таких как торты, печенье и выпечка, мороженое, сыр, калорийные напитки, такие как алкогольные напитки, сахаросодержащие безалкогольные напитки, морсы и энергетические напитки, молоко. , дрожжевой хлеб и смешанные продукты, такие как пицца или буррито, в соответствии с диетическими рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США от 2010 года. Однако ваша диета может быть высококалорийной, если вы будете делать упор на жирное мясо и крахмалистые овощи, такие как картофель.

Питание

Рацион, вероятно, будет содержать достаточное количество железа и цинка, которые содержатся во многих видах мяса. Картофель, бобы и другие овощи являются отличными источниками калия, пищевых волокон, витамина А или витамина С. В рационе может быть мало фолиевой кислоты, но много обогащенных и обогащенных злаков. Вы не будете получать кальций и витамин D из молочных продуктов, но можете удовлетворить свои потребности, употребляя жирную рыбу. Употребление только мяса и овощей может привести к низкому потреблению витамина Е и ненасыщенных жиров из орехов, арахиса и полезных масел, таких как рапс, соя или льняное семя.

• Рацион, вероятно, будет содержать достаточное количество железа и цинка, которые содержатся во многих видах мяса.
  
• Картофель, бобы и другие овощи являются отличными источниками калия, пищевых волокон, витамина А или витамина С. В рационе может быть мало фолиевой кислоты, но много обогащенных и обогащенных злаков.

Пример меню

Ово-вегетарианский план питания

Диета с мясом и овощами может включать ветчину и тушеные овощи на завтрак, салат со шпинатом или салатом ромэн, другие сырые овощи и куриную грудку на гриле на обед и стейк из лосося с картофельным пюре и спаржей на ужин.На утреннюю закуску вы можете нарезать индейку или ветчину и морковные палочки, а полдник может состоять из помидоров черри и вяленого мяса. Еще одно возможное блюдо – бургер из фасоли или грибов на салате.

Ешьте больше растений, меньше животных

Наука снова и снова показывает нам, что чем больше мяса мы едим, тем выше риск диабета, сердечных заболеваний и инсультов. И наоборот, чем больше мы едим фруктов и овощей, тем ниже риск этих заболеваний и тем ниже индекс массы тела.

Почему есть мясо – это плохо? Высококачественные исследования показывают, что красное мясо (например, говядина, баранина, свинина) и обработанное мясо (бекон, колбаса, мясные деликатесы) метаболизируются до токсинов, которые вызывают повреждение наших кровеносных сосудов и других органов. Этот токсический процесс был связан с сердечными заболеваниями и диабетом. (Хотите узнать больше? О том, как эти животные белки вредят организму, читайте здесь и здесь).

Должны ли мы все стать вегетарианцами или веганами?

Не обязательно. Можно быть на 100% вегетарианцем или веганом и при этом придерживаться нездоровой диеты.Многие продукты, приготовленные не из животных, по-прежнему вредны для здоровья. Подумайте о конфетах, газированных напитках и макаронах, а также о выпечке из очищенной муки. Напитки с сахаром и очищенные зерна также токсичны для организма и связаны со значительным риском для здоровья.

Лучшим подходом является растительная диета. Это означает употребление в основном фруктов и овощей, включая фасоль и бобовые, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты. Растительная диета ассоциируется с более низким риском диабета, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта и смерти по любой причине.

По оценкам, 90% населения США всеядно, и подавляющее большинство людей не собираются отказываться от мяса. Хорошая новость в том, что в этом нет необходимости. Исследование 2017 года, опубликованное в JAMA , показало, что потребление всего на 3% меньше животного белка и замена его растительным белком снижает риск смерти от любой причины на 19%.

Не только это, но и растительная диета может защитить нас, когда мы время от времени едим мясо. Фрукты и овощи содержат специальные питательные вещества для растений, нейтрализующие токсины.Это антиоксиданты, и они действительно полезны для нас. Но их нельзя изолировать и упаковать в капсулу или пилюлю – добавки не работают. Сбалансированная диета, включающая большое количество ярких фруктов и овощей, – вот что работает. Просто ешьте больше растений, чем что-либо еще, и уменьшите количество мяса, и вы окажете своему организму огромную услугу.

Где я возьму белок?

Белок не обязательно означает мясо. Фактически, многие растительные продукты являются отличными источниками белка.И нет, это не обязательно должен быть тофу. Подумайте о фасоли, чечевице, горохе и эдамаме! Орехи и ореховое масло, семена и масло из семян! Цельные зерна также содержат изрядное количество белка.

Не можете представить себе еду без мяса? Вы можете наслаждаться такими же классическими блюдами, только заменив их растительным белком. Например:

Если вы любите тако, замените мясную начинку приправленной чечевицей. (Попробуйте мой рецепт начинки для тако из чечевицы с легкими специями, приведенный ниже.)

Если вы любите пастушьи пироги, используйте мелко нарезанные кубиками грибы вместо мясного фарша.

Если вы любите фахитас, замените стейк или курицу грибами портабелла.

Классические блюда, такие как суп минестроне, перец чили, спагетти и лазанья, легко превращаются в более здоровые блюда без использования животных. Используйте цельнозерновые макароны там, где это необходимо, и добавьте больше овощей. Даже если вы готовите какое-либо из этих блюд с использованием животного белка, добавьте больше овощей, и вы получите пользу.

Переход на растительную диету не обязательно означает употребление в пищу исключительно растений. Простое стремление есть больше здоровой растительной пищи, сосредоточение внимания на общем питании, значительно снижает риски для здоровья.Даже небольшое улучшение может иметь большие результаты.

Ресурсов:

Растительная диета, атерогенез и профилактика ишемической болезни сердца. The Permanente Journal , зима 2015.

Модели здорового питания для профилактики кардиометаболических заболеваний: роль продуктов растительного происхождения и продуктов животного происхождения. Текущие изменения в питании , декабрь 2017 г.

Ассоциация между диетическими факторами и смертностью от болезней сердца, инсульта и диабета 2 типа в США. JAMA , 7 марта 2017 г.

Потребление животного и растительного белка и смертность от всех и конкретных причин: результаты двух проспективных когортных исследований в США. JAMA Internal Medicine , октябрь 2016 г.

Метаболизм L-карнитина, питательного вещества красного мяса, в кишечной микробиоте способствует развитию атеросклероза. Nature Medicine , 7 апреля 2013 г.

Кишечный микробный метаболизм фосфатидилхолина и сердечно-сосудистый риск. Медицинский журнал Новой Англии , 25 апреля 2013 г.

Тако из чечевицы с легкими специями

Обслуживает: 4-6

Блюдо готовится быстрее, чем мясо. Красная чечевица стоит дешево; У меня в кладовой всегда есть несколько пакетов для супов и начинки тако. Это сытное, сытное блюдо с высоким содержанием белка можно приготовить с нуля менее чем за 30 минут.

Состав:

1 столовая ложка оливкового масла

1 небольшая желтая луковица, натертая или мелко нарезанная

3 зубчика чеснока, мелко нарезанных или прессованных (или 1 чайная ложка чесночной пасты из тюбика)

2 стакана красной чечевицы, сухой

5 стаканов воды

4 столовые ложки приправы для тако / фахита (купите готовую или сделайте самостоятельно – см. Рецепт ниже)

8 кукурузных лепешек

1 банка сальсы с низким содержанием натрия (менее 90 мг натрия на 2 столовые ложки; примеры включают Newman’s Own, Green Mountain Gringo)

Нарезанный салат, ломтики лайма, нарезанный зеленый лук, простой греческий йогурт и / или хлопья красного перца для подачи, по желанию

Дополнительно:

Приправа для домашнего тако / фахита:

3 столовые ложки порошка чили

3 столовые ложки молотого тмина

1 чайная ложка чесночного порошка

1/2 чайной ложки черного перца

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки кайенского перца (или по вкусу)

Начинка для тако из чечевицы с легкими специями

Перелейте чечевицу в дуршлаг и промойте прохладной водой, полоская.Это удаляет весь мусор, который может примешаться. Обычно в красной чечевице есть мусор, поэтому люди часто призывают мыть ее перед приготовлением. Вы можете выбрать, нужно ли сначала промыть чечевицу на дуршлаге. Признаюсь, я часто пропускаю этот шаг и еще не наткнулся на камни.

Нагрейте большую сотейник или среднюю кастрюлю (с крышкой) на среднем или сильном огне. Добавьте масло и помешивайте пару секунд. Добавьте лук и обжарьте до мягкости. Добавьте чеснок и обжарьте до появления аромата.

Добавьте чечевицу и воду, доведите воду до кипения, затем убавьте огонь до кипения. Варить на медленном огне пять минут, затем добавить приправу фахита и перемешать. Накройте сковороду и выключите огонь. Чечевица впитает остаток воды, пока вы готовите остаток еды.

Приготовьте еду

Оберните лепешки чистым полотенцем или бумажным полотенцем и поставьте в микроволновую печь на тридцать секунд, чтобы нагреть.

Нарежьте немного салата (ромэн здесь хороший выбор), нарежьте лайм и выложите простой греческий йогурт и сальсу.