Диета дюкана первая фаза атака меню на неделю: Дюкан – Фаза АТАКА – меню на каждый день (7 дней)

Содержание

Диета Дюкана этап Атака: меню на 7 дней

Диета Дюкана — не просто диета. Это — настоящая система питания, которая не только убирает лишние килограммы, но и меняет представления о еде. Читай детальное семидневное меню диеты Дюкана на первом этапе Атака в нашем материале.

Оценка

– 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Диета Дюкана рецепты для Атаки

Диета Дюкана делится на 4 основных этапа или фазы. Первая, основная и важная фаза называется «Атака». Главным ее принципом является употребление продуктов с высоком содержанием белка. Благодаря этому короткому этапу вы сможете быстро похудеть, и это будет заметно практически сразу.

За «Атакой» следует фаза «Круиз», она поможет достичь нормального веса. Эта фаза делится на дни на чистом белке и на овощно-белковые дни. И если для похудения вам потребуется скинуть более 10 кг, то чередовать такие дни придется по принципу 5:5. Если же лишний вес ваш составляет менее 10 кг — то тут вы можете выбрать схему 1:1, 2:2,3:3 или 4:4. На фазе «Круиз» вы сидите до тех пор, пока не добьетесь желаемого результата.

Третья фаза диеты Дюкана называется «Консолидация». При помощи нее вы вернетесь к сбалансированному питанию и закрепите полученный результат. Время соблюдения третьей фазы зависит от того, сколько килограммов вам удалось сбросить за первые 2 фазы. За каждый сброшенный килограмм — 10 дней на третьей фазе диеты Дюкана. На этом этапе вы возвращаете постепенно в своей рацион привычные вам и любимые продукты.

Финальная фаза диеты Дюкана называется «Стабилизация». К этому этапу вы уже добились желаемого результата и сбросили вес. На этом этапе этот вес вам надо постоянно контролировать, чтобы ушедшие с такими усилиями килограммы снова не вернулись. На этом этапе Дюкан рекомендует раз в неделю устраивать белковые дни и ежедневно съедать по 3 ст.л. овсяных отрубей.

Разрешенные продукты для фаз «Атака» и «Круиз»

Выбирая продукты для первых двух, самых важных и строгих этапов диеты Дюкана, следует руководствоваться простым правилом: если вы не видите продукта в списке разрешенных, значит — он запрещен. Для фаз «Атака» и «Круиз» доктором Дюканом разрешены следующие продукты:

12 сортов мяса: говяжья вырезка, филе говядины, стейк, ростбиф, эскалоп, бастурма, кролик, телячьи печень и почки, язык, постная ветчина из свинины, курятины или индюшатины;
8 сортов мяса птицы: курица, куриная печень, мясо молодого петушка, индейка, мясо страуса, перепелиное мясо, мясо цесарки, голубиное мясо;
24 сорта рыбы: палтус, хек, треска, пикша, дорада, сайда, скумбрия, путассу, налим, сельдь, камбала, морской сом, щука, кефаль, карп, форель, скат, осетр, сардины, килька, тунец, лосось, крабовое мясо и крабовые палочки, а также икра;
16 видов морепродуктов: кальмары, серые креветки, тигровые креветки, морские гребешки, трубач, раки, устрицы, мидии, омары, осьминоги, крабы, лангустины, каракатицы, морской еж;
2 вида яиц: куриные и перепелиные;
7 видов молочных продуктов с жирностью 0%: кефир, натуральный йогурт без сахара или с подсластителем, мягкий или зернистый творог, молоко, плавленные и творожные сырки;
28 видов овощей: помидоры, огурцы, баклажаны, кабачки, морковь, свекла, все виды капусты (цветная, пекинская, красная, белокочанная, брюссельская, кольраби, брокколи), грибы, спаржа, сельдерей, цикорий, соя, перец, лук репчатый и лук-порей, щавель, шпинат, пальмито, репа, тыква, зеленая стручковая фасоль, редис и все виды салата. Также можно употреблять все виды зелени (петрушка, укроп, кинза и т.д.)

Рецепты диеты Дюкана: супы

Диета Дюкана, рецепты для «Атаки» которой больше похожи на изысканное меню во французском ресторане, позволит вам за первый этап сбросить до 5кг лишнего веса. На этом этапе можно задержаться до 10 дней, но не более. Все зависит от изначального веса и того, к чему вы хотите в конце прийти. Если изначально ваш вес превышает норму больше, чем на 10 кг, то на этапе «Атака» придется посидеть до того момента, пока вы не сбросите хотя бы 5 кг.

Суп с курицей и яйцом-пашот

Ингредиенты на 2 персоны: 2 куриных филе, 3 яйца, пучок зеленого лука и 1л воды.

Приготовление: в 1 л воды варите филе курицы около 25-30 минут. Затем добавьте в кастрюлю мелко порезанный зеленый лук. Затем каждое из яиц аккуратно разбейте в отдельную миску (а лучше в три разные) так, чтобы желток остался целым. После того, как бульон в кастрюле закипит, убавьте огонь и одно за другим осторожно «запустите» каждое из трех яиц в воду «не поранив» желтки. Проварите суп еще минут 5 и выключите конфорку. Пусть суп еще настоится минут 10 и затем его уже можно разливать по тарелкам.

Рыбный суп из консервов

Ингредиенты на 2 персоны: 2 банки (по 150 г) рыбных консервов в собственном соку (любых), 1 луковица, пучок укропа, 3 лавровых листа, соль, перец и 1 л воды.

Приготовление: наливаете литр воды в кастрюлю и кипятите. Мелко нарежьте лук. Откройте банки консервов и, не сливая сок, начинайте прямо в банке разминать рыбу при помощи вилки. Как только вода закипела, бросаете туда порезанный лук и лавровый лист. Поперчите по желанию. Затем минут через пять добавляете рыбу вместе с соком в кипящую воду и провариваете еще 5 минут. Затем убираете огонь и добавляете укроп. Суп готов.

Рецепты диеты Дюкана: мясные блюда

Печень теленка в малиновом уксусе

Ингредиенты: 100г телячьей печени, 1шт лука репчатого, 1шт лука-шалот, 1ст.л. малинового уксуса, 1ч.л. тимьяна, половина лаврового листа, соль, перец.

Приготовление: берете сковороду с антипригарным покрытием и слегка смазываете ее маслом. Затем режете репчатый лук кольцами и выкладываете на сковороду. Как только лук приобретет золотистый окрас, снимаете его с плиты и откладываете в сторону. В этой же сковороде начинаете жарить телячью печень, по 4 минуты с каждой стороны. Солите и перчите. Затем снимаете с огня. Третий раз берем ту же сковороду и обжариваем в ней лук-шалот на медленном огне, затем добавляем туда малиновый уксус, лавровый лист и тимьян. Тушите 2 минуты, постоянно при этом помешивая. Затем соединяете все остальные ингредиенты и подаете на стол.

Говядина по-вьетнамски

Ингредиенты: 400 г говяжьего стейка, 2ст.л. среднесоленого соевого соуса, 1 ст.л. устричного соуса, 4 зубчика чеснока, 1 кусочек имбиря, кинза и перец по вкусу.

Приготовление: для начала нужно нарезать кинзу и натереть имбирь. Затем вы режете говядину на кусочки, толщиной примерно 1 см, смешиваете говядину с устричным и соевым соусами, добавляете черный перец, кинзу и имбирь. Все перемешиваете и оставляете мариноваться на полчаса. Затем разогреваете сковороду и обжариваете говядину с чесноком на сильном огне в течение 15-20 секунд, постоянно перемешивая. Подаете ко столу и украшаете блюдо листьями кинзы.

Блюда из курицы и рыбы в рамках диеты Дюкана

Курица в папильотках с кабачками

Ингредиенты: 8 филе курицы, 4 кабачка, 2 очищенных помидора, 1 зубчик чеснока, 1 лимон.

Приготовление: разогреваете духовку до 200-210 градусов. В это время нарезаете куриное филе полосками. Моете кабачки, очищаете от кожуры и нарезаете соломкой. Затем очищаете зубчик чеснока и мелко нарезаете. Моете лимон и мелко его режете. Очищенные помидоры, кабачки, чеснок и лимон обжариваете на сильном огне, постоянно перемешивая. Снимаете с огня. Затем готовите прямоугольные листы бумаги для выпечки, кладете туда курицу и обжаренные овощи и заворачиваете. Кладете в духовку и запекаете 15-20 минут.

Дорада в соленой корке

Ингредиенты: дорада (морской лещ) весом около 1-1,5 кг, не больше, и 5 кг крупной морской соли.

Приготовление: сначала очищаете дораду изнутри, не отрезая головы и не снимая чешуи. Разогреваете духовку до 240-250 градусов. Берете жаропрочное блюдо, по размерам немного больше, чем сама рыба. Внутрь блюда, на дно и стенки, выкладываете фольгу. Высыпаете на дно морскую соль, в итоге на дне должно оказаться 3 см соли. Затем вы кладете на нее рыбу и засыпаете ее оставшейся солью так, чтобы рыба была практически не видна. Отправляете блюдо в духовку на 1 час, после чего уменьшаете температуру до 180 градусов и выпекаете еще полчаса. Затем вынимаете рыбу и снимаете корку при помощи молоточка.

И наконец — десерты!

Овсяное печенье

Ингредиенты на 1 порцию: 2 яйца, 1 ст.л. пшеничных отрубей, 2 ст.л. овсяных отрубей, 1/2 ч.л. жидкого подсластителя, 20 капель ванильного ароматизатора.

Приготовление: нагреть духовку до 180 градусов. Отделить желтки от белков. В одной емкости смешать желтки с отрубями, ароматизатором и подсластителем. А в другой емкости взбить белки и аккуратно добавить в емкость с желтками. Залить тесто в плоскую форму для выпечки и поставить в духовку на 15-20 минут.

Бланманже (желе)

Ингредиенты на 4 порции: 400 г обезжиренного творога, 2 листа желатина, 1 яичный белок, 3 ст.л. сыпучего сахарозаменителя и 10 капель экстракта горького миндаля.

Приготовление: берете миску и наливаете туда холодную воду, кладете желатин и оставляете на какое-то время. Подогреваете в маленькой кастрюле 50 г творога, затем добавляете желатин. Перед этим нужно его тщательно высушить и отжать, чтобы он был набухшим, но не растворился. Перемешиваете до полного растворения желатина. Остальной творог выкладываете в миску и добавляете в него 2 ст. ложки сахарозаменителя и экстракт горького миндаля. Взбиваете венчиком до однородной массы. Затем уже в него добавляете творог с желатином. В отдельной миске взбиваете яичный белок в густую пену. Под конец добавляете остатки подсластителя и еще раз взбиваете. Затем аккуратно выливаете в творог и выкладываете смесь в 4 формочки. Ставите в холодильник на 2 часа минимум.

Диета Дюкана известна по всему миру больше не как диета, а целая система питания. Основной особенностью такой диеты в последствии является наличие разгрузочных белковых дней, которые помогает поддерживать правильный обмен веществ в организме. Диета Дюкана давно доказала свою эффективность, от вас же нужно целеустремленность и твердое желание заняться своим организмом.

Диета Дюкана: этапы, примерное меню и многое другое и еще две фазы, чтобы помочь вам избежать этого.

Thinkstock

Для знаменитостей выглядеть определенным образом — часть их работы. Это то, сколько актеров получают роли, а певцы часто готовятся к гастролям, приводя себя в лучшую форму. Некоторые выбирают диету и план упражнений, которые дают быстрые результаты — не обязательно план образа жизни для общего состояния здоровья.

Вот тут-то и появляются такие диеты, как диета Дюкана. Среди известных людей, которые считают диету своей потерей веса, британская королевская особа Кейт Миддлтон и певица-актриса Дженнифер Лопес. (1)

Диета представляет собой план снижения веса с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, аналогичный диете Аткинса, который разделен на четыре этапа. Он утверждает, что помогает вам быстро похудеть, не чувствуя себя голодным.

Что такое диета Дюкана и как она работает?

Пьер Дюкан, доктор медицинских наук, французский врач, специализирующийся на похудении и управлении весом, создал диету Дюкана в 1970-х годов после того, как вдохновился пациентом с ожирением. Мужчина сказал доктору Дюкану, что может отказаться от всего, если это поможет ему похудеть, кроме мяса.

В 2000 году Дюкан опубликовал Диета Дюкана , книгу с изложением плана питания, основанного на его опыте применения этой диеты с пациентами. В итоге книга приобрела мировую популярность, по всему миру было продано более 3 миллионов экземпляров.

Руководство по соблюдению 4 этапов диеты Дюкана

Во-первых, диета поможет вам узнать, каким должен быть ваш «истинный вес». (2) Расчет «истинного веса» учитывает ваш пол, возраст, историю потери веса и множество других факторов. Это число и будет вашей целью.

Согласно веб-сайту диеты Дюкана, эта диета состоит из четырех этапов, которые призваны помочь вам достичь желаемого веса. Продолжительность каждой фазы зависит от вашего «истинного веса».

Фаза атаки

Первая фаза начинается с диеты с большим количеством постного белка. Это может длиться от одного до семи дней, в зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить. На протяжении всего этапа разрешается есть только нежирные животные белки в неограниченном количестве. Вы также будете выпивать от 6 до 8 чашек воды и съедать 1,5 столовых ложки овсяных отрубей в день.

Что можно есть

Все виды нежирного мяса, включая говядину, свинину, баранину и любое другое красное мясо
Курица
Рыба и моллюски
Обезжиренные молочные продукты, такие как творог, молоко, сливочный сыр, греческий йогурт, сметана и рикотта
Вода
5 ст. л. овсяных отрубей
Ширатаки

2

0040

Фрукты

Овощи

Углеводы и злаки (кроме овсяных отрубей)

Сахар

Жиры

Алкоголь

Фаза атаки начинается каждый день активной ходьбы.

Примерный план питания на 1 день для фазы атаки

Завтрак: одна порция нежирного творога
Обед: острые куриные шашлыки
Ужин: курица тандури и лапша ширатаки

Этап круиза

На втором этапе вы можете начать добавлять некрахмалистые овощи в свой план питания. Вы будете чередовать один день только постного белка и один день постного белка, смешанного с некрахмалистыми овощами, плюс вы увеличите порцию овсяных отрубей до 2 столовых ложек в день. Продолжительность этапа круиза основана на графике, в течение которого каждый фунт, который вы хотите сбросить, составляет три дня, и в большинстве случаев длится от 1 до 12 месяцев.

Чтобы помочь сбросить вес, сторонники диеты Дюкана рекомендуют 30 минут быстрой ходьбы каждый день.

Что можно есть

Все виды нежирной говядины, свинины, баранины или любого другого красного мяса
Курица
Рыба и моллюски
Вегетарианские белки, включая сою, тофу, темпе 9041 и сейтан Обезжиренные молочные продукты, такие как творог, молоко, сливочный сыр, греческий йогурт, сметана и рикотта
Вода
Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, корнеплоды, грибы, лук, брокколи и цветная капуста
2 ст.
- Фрукты
- Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза
- Углеводы и зерновые
- Сахара
- Жиры
- Алкоголь
Образец 9-дневного плана круиза0038
- Завтрак: яичница с копченым лосося
- помог вам похудеть, фаза консолидации постепенно снова вводит больше групп продуктов. Эта фаза длится пять дней на каждый потерянный фунт и предназначена для предотвращения повторного набора веса.
  Вы продолжите есть нежирные белки и некрахмалистые овощи, а также немного углеводов и жиров, и только один день в неделю будет употреблять нежирные белки. Ваша порция овсяных отрубей остается на уровне 2 столовых ложек в день.
  Чтобы поддерживать потерю веса, постарайтесь ежедневно ходить в течение 25 минут.
  Что можно есть
  От 1 до 2 порций фруктов в день (кроме указанных ниже)
  2 ломтика цельнозернового хлеба в день
  5 унций сыра с твердой коркой
  От 1 до 2 порций (1 чашка при приготовлении) крахмалистых продуктов в неделю
  От 1 до 2 праздничных блюд (включая только 1 порцию каждого: закуска, основное блюдо, десерт и бокал вина) в неделю
  2 ст.л. Овсяные отруби в день
  Что вы не можете съесть
  бананы
  Виноград
  Рис.
  вишня
  Алкоголь (в другом месте в одном стекле в праздничных приемах) Примерный план питания на 1 день этапа консолидации
  Завтрак: омлет с овощами и сыром
  Обед: жареная курица в салате с зеленью и нежирной заправкой 908370 Ужин
  1 0 Ужин камбала, фаршированная крабами и помидорами
  Фаза стабилизации
  Заключительная фаза длится бесконечно и предназначена для того, чтобы помочь вам сбросить вес. Он очень похож на этап консолидации, но позволяет вам быть немного свободнее с углеводами и жирами. Один день в неделю по-прежнему должен быть только постный белок, и каждый день у вас будет 3 столовые ложки овсяных отрубей.
  Двадцать минут быстрой ходьбы в день по-прежнему рекомендуется для поддержания потери веса. Вам также рекомендуется практиковать фитнес-привычки, например, подниматься по лестнице вместо лифта.
  Используйте те же рекомендации, что и на этапе консолидации, для планирования питания:
  Что можно есть
  1–2 порции фруктов в день
  2 ломтика цельнозернового хлеба в день
  5 унций твердого сыра
  От 1 до 2 порций (1 чашка после приготовления) крахмалистых продуктов в неделю
  От 1 до 2 праздничных приемов пищи (включая только 1 порцию каждого блюда: закуска, основное блюдо, десерт и бокал вина) в неделю
  3 столовые ложки овсяных отрубей в день
  Что нельзя есть
  Никакие продукты не запрещены, но вам нужно продолжать тщательно следить за их количеством.
  Может ли диета Дюкана привести к потере веса и другим преимуществам для здоровья?
  Качественных исследований диеты Дюкана проводилось немного, но косвенные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут быть эффективными для снижения веса.
  Обзор, опубликованный в журнале Nutrients , в котором рассматривались популярные диеты без целевых калорий, показал, что диета Аткинса, имеющая сходство с диетой Дюкана, является наиболее эффективной для снижения веса среди изученных планов. (4)
  Диета Дюкана действительно способствует снижению веса, говорит Мэри Энн Смит, MS, BSN, RN, менеджер по работе с клиентами в Collective Medical в Остине, штат Техас, но это потеря веса, которую трудно поддерживать. «Всякий раз, когда вы отказываетесь от групп продуктов и придерживаетесь только белка, это может стать скучным и трудно придерживаться», — объясняет она.
  Подробнее о похудении
  5 вещей, которые диетологи хотели бы, чтобы вы знали о похудении
  В исследовании, опубликованном в журнале Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny , изучались женщины, соблюдающие диету Дюкана. (5) Женщины в возрасте от 19 до 64 лет потребляли большое количество животного белка в день и потеряли в среднем 33 фунта за 8-10 недель.
  Однако авторы пришли к выводу, что потеря веса, вероятно, была вызвана дефицитом калорий, а не составом макронутриентов. А поскольку в рационе было мало важных питательных веществ, включая кальций, железо, калий и витамины А, С и D, они предупредили, что переход на диету с высоким содержанием белка может нанести вред здоровью в долгосрочной перспективе.
  Хотя Дженнифер Фитцгиббон, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог-онколог в онкологическом центре Стоуни-Брук в Нью-Йорке, не рекомендует диету в целом, она говорит, что в ней есть некоторые положительные аспекты: акцент на белки с низким содержанием жира, использование овса отруби, чтобы получить клетчатку, ограничивая алкоголь и сахар, а также рекомендуя физические упражнения и много воды.
  Основная цель диеты Дюкана — помочь людям похудеть. Он не дает дополнительных преимуществ, кроме снижения риска заболеваний, связанных с ожирением, если вы можете поддерживать потерю веса.
  Кому следует попробовать диету Дюкана и почему?
  В глазах специалистов по питанию это очень модная диета. Кто-то, у кого нет ранее существовавших заболеваний и хочет похудеть для особого случая, может найти диету полезной.
  Диета содержит множество указаний и строгих правил, которые могут быть полезны, если у вас есть проблемы с регулированием своего режима питания. Вы можете купить книгу Диета Дюкана: 2 шага, чтобы похудеть, 2 шага, чтобы навсегда за 16 долларов США и следуйте ей самостоятельно, или купите онлайн-программу обучения за 29,95 долларов США в месяц.
  Кому следует избегать диеты Дюкана и почему?
  Диета Дюкана не рекомендуется для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, поскольку она ограничивает количество питательных веществ. По словам Фитцгиббона, для людей с диабетом, заболеваниями почек или сердца, а также для беременных или кормящих грудью риски намного перевешивают преимущества.
  Слишком много белка для людей с заболеваниями почек или тех, у кого есть риск образования камней в почках, недостаточно клетчатки для пациентов с сердечными заболеваниями, а диета затрудняет регулирование инсулина для людей с диабетом.
  Другие проблемы со здоровьем включают запоры, неприятный запах изо рта, усталость и головные боли, говорит Смит.
  «Вы почувствуете усталость и туман и, возможно, не сможете поддерживать физическую активность», — говорит она.
  Кроме того, поскольку диета Дюкана позволяет вам есть красное мясо в больших количествах, она также может повысить риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки, по данным Гарвардской медицинской школы. (6)
  Другие меры предосторожности, которые следует принять во внимание перед тем, как попробовать диету Дюкана
  Одна из причин, по которой эксперты предостерегают от определенных диет с высоким содержанием белка, заключается в недостаточном количестве исследований долгосрочного воздействия на организм. Большинство текущих исследований фокусируются на краткосрочных результатах, не обращая внимания на общее состояние здоровья спустя годы.
  Вот почему так важно поговорить с лечащим врачом и диетологом, прежде чем начинать программу. Мало того, что другой план может быть более подходящим для ваших целей по снижению веса, но из-за строгих правил диета Дюкана может нанести вред здоровью.
  Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
  Редакционные источники и проверка фактов
  
  Диета Дюкана «Входит в список худших диет знаменитостей». NICS Well.
  Истинный вес — такой же, как идеальный вес? Диета Дюкана.
  Удалено 13 октября 2022 г.
  Антон С.Д., Хида А., Хикин К. и др. Влияние популярных диет без конкретных целей по калориям на результаты потери веса: систематический обзор результатов клинических испытаний. Питательные вещества . Август 2017 г.
  Wyka J, Malczyk E, Misiarz M, et al. Оценка потребления пищи женщинами, принимающими высокобелковую диету Дюкана. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny . 2015.
  Красное мясо и рак толстой кишки. Издательство Гарвардского здравоохранения. 1 января 2008 г.
  Свернуть
  22 рецепта, которые укрепят вашу иммунную систему
  By 1 марта 2023 г.
  Что такое витамин С? Полное научное руководство
  Автор: 1 марта 2023 г.
  Подробное руководство для начинающих
  By 24 февраля 2023 г.
  Зеленый чай и маття: как они сравниваются?
  к 23 февраля, 2023 г.
  Постанок.
  By 22 февраля 2023 г.
  Что такое цинга? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика
  к 22 февраля, 2023
  Грейпфрут 101: Полное руководство
  к 21 февраля 2023
  Все, что вам нужно знать о Omega-3
  на 2192 3192 319232.
  19033 ФЕВРИ.
  Может ли это помочь вам похудеть? – Клиника Кливленда
  Когда вы пытаетесь похудеть, вы также надеетесь на что-то долгосрочное: вы не хотите набрать все обратно в будущем. Устойчивость является ключевым фактором, поэтому понятно, что такой стиль питания, как диета Дюкана, может показаться привлекательным.
  «Похудеть и сохранить его навсегда» — обещание одноименной диеты французского диетолога Пьера Дюкана, которую он создал в 2000 году. навсегда .
  Но неужели это слишком хорошо, чтобы быть правдой? Притормозите, прежде чем прыгать. Зарегистрированный диетолог Кендра Уикли, RD, предупреждает, что диета Дюкана слишком ограничительна, и вы можете упустить ключевые питательные вещества, пока соблюдаете ее.
  Что такое диета Дюкана?
  Диета Дюкана основана на предпосылке, что 95% людей, которые сидят на диете, в конечном итоге возвращаются к своим додиетным способам питания и снова набирают вес, который они потеряли. В нем говорится, что он может «изменить ваши привычки в еде и помочь вам навсегда стабилизировать свой вес» в четыре фазы (шага).
  «По сути, это элиминационная диета, — отмечает Уикли. «Любая диета, исключающая ряд продуктов, богатых питательными веществами и калориями, будет способствовать быстрой потере веса».
  Фазы диеты Дюкана и что можно есть
  Диета Дюкана состоит из четырех фаз, различающихся по продолжительности и правилам, которые могут длиться до 12 месяцев.
  Первые две фазы – это фазы потери веса; третья фаза посвящена разработке изменений в поведении, чтобы предотвратить возвращение веса; а четвертая фаза и последняя фаза — это фаза обслуживания, рассчитанная на всю жизнь.
  «Во время каждой из этих фаз вы выбираете из очень ограниченного списка продуктов, которые вы можете есть в «неограниченном» количестве», — говорит Уикли. «Многие из этих продуктов также медленно перевариваются, так что вы дольше будете чувствовать себя сытыми, что затем может привести к снижению потребления калорий и способствовать снижению веса».
  Вот что включает в себя каждый этап.
  1. Фаза атаки
  Первая фаза диеты Дюкана также известна как «фаза чистого белка».
  
  Еда: Вы не будете есть ничего, кроме нежирного белка, из 68 белков животного происхождения на выбор. Вы можете есть его сколько хотите каждый день — но это все, плюс 1,5 столовые ложки овсяных отрубей и 6–8 чашек воды. «Овсяные отруби помогают стабилизировать уровень сахара в крови, усиливают чувство сытости и снижают общее потребление калорий», — говорит Уикли.
  Движение: Начинайте тренироваться постепенно, добавляя 20-минутную прогулку к своему ежедневному репертуару.
  Продолжительность: Фаза атаки обычно длится от двух до пяти дней, хотя может длиться и до недели, если вам нужно сбросить значительный вес.
  Целью фазы атаки является достижение кетоза, метаболического состояния, которое происходит, когда ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии.
  
  Кетоз обычно возникает, когда вы соблюдаете диету с высоким содержанием жиров, умеренным потреблением белка и небольшим количеством углеводов. Когда в вашем организме нет углеводов для получения энергии, вместо этого он начинает расщеплять жир, что может привести к быстрой потере веса.
  «Вашему телу нужна энергия, чтобы функционировать, и обычно оно использует глюкозу из углеводов для создания этой энергии», — объясняет Уикли. «Однако, когда нет доступной глюкозы, организм может вырабатывать энергию из жира. При расщеплении жира образуется соединение, называемое кетонами, которое затем преобразуется в энергию».
  При попытке достичь кетоза могут возникать кратковременные побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, повышенная утомляемость и жидкий стул. Но они должны пройти сами по себе, когда ваше тело привыкнет к диете — обычно это занимает несколько дней или пару недель.
  2. Фаза круиза
  Уже надоело мясо? Во время второй фазы диеты Дюкана вы снова начинаете вводить в свой рацион некоторые овощи.
  Но все не так просто.
  Продукты питания: Вы будете чередовать белковые и овощные дни. В дни, когда вы можете есть овощи, есть 32 некрахмалистых овоща на выбор, что дает вам в общей сложности 100 разрешенных продуктов на этом этапе плюс ваши ежедневные овсяные отруби.
  Движение: На этом этапе увеличьте ежедневные прогулки до 30 минут.
  Продолжительность: Фаза круиза длится до тех пор, пока вы не достигнете цели по снижению веса, при этом предполагается, что вы сможете сбросить около одного фунта в неделю, если будете придерживаться плана.
  3. Фаза консолидации
  Как только вы достигнете своей цели по снижению веса, вы перейдете к третьей фазе, которая является началом ваших усилий по поддержанию этой потери. Здесь правила еще более усложняются.
  
  «Фаза консолидации дает вам рекомендации по новым продуктам, которые вы можете добавлять каждую неделю», — говорит Уикли. «У него также есть правила в определенные дни, которые действуют как ответственность за поддержание того, что он называет вашим «истинным весом». продукты, такие как определенные фрукты, сыры и цельнозерновой хлеб, и вам разрешено два «праздничных» приема пищи в неделю. Раз в неделю, тем не менее, это «четверг с чистым белком», когда вы снова едите только то, что вам было разрешено на этапе атаки — только нежирный белок и овсяные отруби.
  Движение: Поддерживайте привычку ходить пешком, совершая 25-минутную прогулку каждый день.
  Продолжительность: Продолжительность фазы консолидации зависит от того, сколько веса вы потеряли во время фазы круиза — пять дней на каждый потерянный фунт.
  
  4. Фаза стабилизации
  Четвертая и последняя фаза диеты Дюкана поможет вам достичь «постоянной стабилизации» потери веса. Больше нет запрещенных продуктов, но есть три непреложных правила:
  Проводите «Чистый белковый четверг» каждый четверг.
  Употребляйте 3 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.
  По возможности пользуйтесь лестницей, а не лифтом.
  Этот этап рассчитан на вечность. Никакого давления.
  Рекламная политика
  Не забывайте увлажнять!
  Увлажнение всегда важно, но особенно когда вы не получаете много клетчатки. На диете Дюкана вам рекомендуется выпивать не менее шести-восьми стаканов воды в день с рекомендацией стремиться к 2 литрам, а может и больше, в очень жаркие дни или дни, когда вы много тренируетесь.
  Преимущества диеты Дюкана
  Уикли говорит, что не видит особых положительных сторон диеты Дюкана, и данных о ней на удивление мало. По ее словам, акцент на цельных продуктах, включая нежирные белки, — это хорошо, но вам лучше достичь такого же внимания с помощью менее ограничительного и более устойчивого стиля питания.
  Она объясняет два преимущества диеты Дюкана и то, как вы можете воспользоваться этими преимуществами, не соблюдая такую сложную и ограничительную диету.
  Скажите «да» нежирным белкам
  Нежирные белки являются основным элементом диеты Дюкана. «Диета с переходом на нежирные белки может иметь некоторые положительные стороны, поскольку они могут способствовать здоровью сердца и контролю уровня сахара в крови, а также обладают противовоспалительными свойствами», — говорит Уикли.
  К хорошим источникам нежирного белка относятся:
  
  Курица.
  Турция.
  Рыба и другие морепродукты.
  Яйца.
  Орехи и семечки.
  Но не нужно идти по принципу «все или ничего». Для успешной и устойчивой потери веса используйте метод здоровой тарелки: ваша тарелка должна быть заполнена на 50% овощами, на 25% углеводами или крахмалом и на 25% нежирным белком.
  Нет подсчета калорий
  Диета Дюкана состоит из цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, которые вы готовите самостоятельно, а это значит, что вам не нужно тщательно разбирать порции или подсчитывать калории.
  «Измерение и подсчет калорий может превратиться в беспорядочное питание, и устранение этого из рациона может быть менее стрессовым для некоторых людей», — отмечает Уикли.
  Врач-диетолог может помочь вам определить, сколько калорий вам нужно в день, и как для вас выглядит здоровое питание, независимо от того, считаете ли вы потребление калорий или нет.
  Минусы диеты Дюкана
  При рассмотрении плюсов и минусов диеты Дюкана минусы побеждают. Эта диета проблематична по нескольким причинам, говорит Уикли.
  «Правила диеты сложны, и им может быть трудно следовать», — повторяет она. «Не так много научных данных, подтверждающих правила диеты».
  Вот некоторые ключевые моменты диеты Дюкана.
  Это суперограничительная
  Проще говоря, эта диета имеет множество правил. «Их слишком много, и за ними трудно уследить, — говорит Уикли. «Чем больше правил и норм в диете, тем больше места для ошибок и несоблюдения».
  Это одна из основных причин того, что многие причудливые диеты не работают. Когда ограничений слишком много, вы, скорее всего, заскучаете и разочаруетесь, что может привести вас обратно в объятия ваших старых привычек питания.
  Трудно следовать
  Дело не только в количестве правил; это также о том, как трудно следовать этим правилам. И в этом случае многие правила диеты Дюкана не особенно практичны для повседневной жизни большинства людей.
  Например, правило чередования дней (один день с высоким содержанием белка и один «круизный» день) может быть трудно отслеживать и планировать.
  «Приготовить еду для семьи может быть невероятно сложно, когда вам нужно постоянно следить за тем, какой день диеты вы соблюдаете», — отмечает Уикли. «И эта фаза может продолжаться месяцами!»
  Вы можете упустить основные питательные вещества
  Когда вы начинаете диету Дюкана, вы можете чувствовать усталость и усталость из-за нехватки макронутриентов (например, углеводов) и из-за того, что вы потребляете гораздо меньше калорий, чем вы привыкли.
  Рекламная политика
  Когда вы дойдете до фазы круиза, в игру вступят более серьезные проблемы. С таким ограниченным списком овощей — плюс никаких фруктов или цельных зерен — вы рискуете получить дефицит витаминов и питательных веществ.
  «Существует реальная вероятность того, что при таком ограниченном количестве продуктов вы можете упустить жизненно важные микроэлементы и столкнуться с дисбалансом макронутриентов», — предупреждает Уикли. «Некоторые участники могут не есть фрукты или определенные овощи в течение нескольких месяцев».
  Одно исследование показало, что женщины, соблюдающие диету Дюкана, имели низкий уровень витамина С.
  Вы все еще можете набрать потерянный вес
  Диета Дюкана играет на страхах людей по поводу невозможности поддерживать потерю веса, рекламируя, что это поможет вам добиться контроля веса на протяжении всей жизни. Но Уикли говорит, что вы, вероятно, восстановите часть или весь вес, который вы потеряли, следуя этой диете.
  Потеря веса очень быстро снижает базальную скорость метаболизма (BMR) вашего тела — минимальное количество калорий, необходимое вашему телу для функционирования в состоянии покоя. Это затрудняет сжигание калорий, что затрудняет дальнейшее похудение или поддержание потери веса.
  «Ваше тело имеет «заданное значение веса», на котором оно предпочитает останавливаться, — говорит Уикли. «Диета Дюкана называет это вашим «истинным весом» и пытается помочь вам достичь его за короткий период времени, но такая резкая потеря веса может изменить ваш BMR, что затрудняет поддержание вашего более низкого веса».
  Это может вызвать проблемы с животом
  Вот еще один неприятный побочный эффект, который стоит добавить к этому миксу: вашей суточной дозы овсяных отрубей, вероятно, недостаточно, чтобы вы… эээ, регулярно.
  «С таким большим количеством белка и очень небольшим количеством растворимой клетчатки (кроме нескольких чайных ложек овсяных отрубей) некоторые люди могут бороться с аномальным стулом, особенно с запорами», — говорит Уикли.
  Безопасна ли диета Дюкана?
  Если у вас диабет или другие проблемы с контролем уровня сахара в крови, пропустите диету Дюкана, поскольку она может быть небезопасной для вас.
  «Поскольку углеводы запрещены в течение нескольких дней, а затем в течение нескольких недель и месяцев следуют очень ограниченные углеводы, эта диета может быть опасной для людей, у которых часто бывает низкий уровень сахара в крови или которые не могут поддерживать собственный уровень сахара в крови в течение длительного периода времени. времени», — предупреждает Уикли.
  Что делать, если у вас нет проблем с уровнем сахара в крови? Диета Дюкана не обязательно может быть небезопасной, но это не значит, что вы должны попробовать ее.
  «Не так много данных о долгосрочных последствиях диет с высоким содержанием белка», — утверждает Уикли. «Для людей, у которых нет хронических заболеваний, эта диета может быть безопасной в течение короткого периода времени, но я бы все равно не рекомендовал ее в долгосрочной перспективе».
  Что попробовать вместо диеты Дюкана
  Ограничительные, сложные причудливые диеты редко (если вообще когда-либо) являются ответом на ваши проблемы с весом — и они, конечно же, не учат здоровым, устойчивым привычкам питания.
  Принятие стиля питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может быть безопасным и эффективным способом похудеть, меняя потребление макронутриентов таким образом, чтобы стимулировать потерю веса, но не лишать ваше тело того, что ему нужно.
  «Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка не исключают целые группы продуктов (например, фрукты и злаки), а вместо этого включают их в гораздо меньших количествах», — говорит Уикли. «Это помогает избежать дефицита питательных микроэлементов, а также облегчает вам его соблюдение».
  Лучший способ соблюдать здоровую диету — это работать с зарегистрированным диетологом, который поможет вам разработать индивидуальную стратегию, а не универсальную модную диету, полную трудновыполнимых правил.