Диета для мышц: Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета – что кушать после тренировки, меню на каждый день

0

Содержание

Диета для увеличения мышечной массы

Множество современных диет, которые применяют в бодибилдинге не совсем правильные. Связано это с тем, что каждый создатель своей собственной мышечной диеты, старается изобрести что-нибудь принципиально новое, однако в большинстве случаев такие инновации совершенно ни к чему, а иногда даже могут навредить. Изощрённое циклирование, предпочтение каких-нибудь специфических пищевых продуктов, сложность в их приготовлении, глупые сочетания, всё это, как правило, говорит о том, что автору захотелось привнести в диету для мышечной массы что-то своё, однако на деле у него ничего не вышло…

Кому подходит диета?

Диета для увеличения мышечной массыЭта диета была составлена на основе самых современных данных бодибилдинга и диетологии, а также богатом опыте применения её на практике. Это скорее даже не просто описание какой-нибудь особой диеты для увеличения мышечной массы, а полное руководство бодибилдера, которое подойдёт любому, независимо от уровня профессионализма и физического состояния в данный момент. Эта статья поможет вам разобраться во всех особенностях мышечной диеты и составить индивидуальный рацион, при помощи которого можно максимально набрать мышечную массу, укрепить здоровье или же избавиться от лишнего жира без потери мышечной массы.

Эту мышечную диету можно применять на протяжении любого периода времени, у неё нет определённых особенностей «входа» или «выхода». Однако не забывайте, что снижать или увеличивать количество потребляемой пищи (объём и калорийность) надо постепенно, иначе возможны расстройства пищеварения и метаболические нарушения. Организму необходимо время для того, чтобы привыкнуть к новым особенностям питания.

Главные принципы

1. Пяти-шести разовое питание небольшими порциями

Для наращивания мышечной массы, необходимо питаться очень часто: оптимальное число приёмов пищи пять-шесть раз в сутки. При соблюдении этого правила пищеварительная система не перегружается, а в кровь непрерывно поступают малые порции различных питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут обогащать ваши мышцы. Если съедать такой же объём пищи за три приёма, то впитываемые питательные вещества будут в избытке поступать в организм, поэтому они будут депонироваться в виде жировых прослоек, откуда извлечь их с одновременным наращиванием мышц практически невозможно.

2. Высококалорийная пища

Диета для увеличения мышечной массыПриблизительно 70% потребляемых продуктов питания должны быть высококалорийными, иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, а также ухудшится усвоение организмом питательных веществ. Мы не отрицаем полезность овощей и фруктов, однако при применении диеты для роста мышц, их массовая часть не должна быть больше 30%. Клетчатка, содержащаяся в них в большом количестве, не переваривается и ускоряет работу кишечника, таким образом, больше половины съеденной калорийной пищи просто не будет успевать перевариваться.

3. Малое содержание быстрых углеводов и жиров

Ограничивайте потребление продуктов питания, богатых животными насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирное мясо и т.д.). Для производства энергии и роста мышечной массы организм, в первую очередь, использует углеводы (при недостатке углеводов – жиры), поэтому при избытке питательных веществ некоторая часть жира будет откладываться в жировых клетках (адипоцитах).

Избегайте быстрых углеводов, наиболее опасные из которых – сладкое (сладкие фрукты, кондитерские изделия и пр.). Хлебобулочные изделия – менее опасны. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются из пищеварительного тракта, что резко увеличивает уровень сахара в крови человека, в ответ на это организм начинает переводить глюкозу в жир.

Можно употреблять быстрые углеводы после тренировки, когда органы и мышцы могут быстро утилизировать глюкозу, кроме того при этом увеличивается уровень анаболического гормона инсулина, а это имеет очень важное значение при увеличении мышечной массы.

4. Регулярное питьё

При постоянных тренировках, нацеленных на наращивание мышц, интенсифицируется множество метаболических реакций, что порождает необходимость большого потребления воды. Мышечная диета предусматривает потребление воды в объёмах не менее три литра в сутки (включая воду, содержащуюся в продуктах питания). Не допускайте развития обезвоживания (дегидратации), всегда пейте при малейшем возникновении жажды.

5. Правильное распределение порций

Для того, чтобы набрать мышечную массу, объёмы потребляемой пищи должны быть приблизительно одинаковыми, однако в первой половине дня (до 16:00) необходимо съедать около 70% всей пищи, съедаемой за день.

Ни в коем случае не ешьте жирное или сладкое на ночь. Перед сном пища должна быть богатой белком и легкоусвояемой, для этого прекрасно подходят рыба, яйца, салаты, мясо птицы, овощи, кисломолочные продукты.

Питание перед тренировкой

Диета предусматривает обязательные приёмы пищи перед тренировками (за два часа до начала). Для этого отлично подходят продукты, которые содержат медленные углеводы: овощи, мучное, каши и пр. Углеводы перед тренировками необходимы для обеспечения мозга и мышц энергией.

Питание после тренировки

Наиболее объёмный приём пищи должен быть приблизительно через полчаса после тренинга, или же, если вы употребляете углеводно-белковые коктейли сразу же после тренировки, то приём пищи должен быть примерно через полтора часа после тренинга. Включайте в него продукты, богатые медленными углеводами и белками, можно даже употребить малое количество быстрых углеводов. После тренировки открывается так называемое углеводно-белковое волокно, на протяжении этого времени организм способен усваивать большое количество пищи, при этом адсорбируемые питательные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.

6. Правильные пропорции углеводов, жиров и белков

Содержание белков – 25-35%. Это наиболее важные для мышц питательные вещества. В идеале половина белков усваивается из пищи, остальные из протеиновых коктейлей.

Содержание жира – 5-15%. Не ограничивайте потребление жира меньше 10%, так как это вызовет нарушения процессов метаболизма. Старайтесь употреблять исключительно растительные жиры. Можно есть жирную рыбу без ограничения. Рыбий жир очень полезный.

Содержание углеводов – 55-65%. Потребляйте только медленные углеводы.

Необходимо помнить, что универсального соотношения, которое могло бы подойти каждому, нет. Поэтому основная задача людей, которые хотят набрать мышечную массу – найти своё, которое будет эффективно только для вас. Здесь приводятся средние цифры, подходящие большинству людей, с этого нужно начинать, при этом можно экспериментировать. Что интересно, соотношение углеводов, жиров и белков в мышечной диете немногим отличается от этого же соотношения в других диетах, и это не удивительно, поскольку именно такое соотношение подходит лучше всего как атлету, так и обычному человеку.

Основной принцип наращивания мышечной массы

Мышцы начнут расти только тогда, когда объём поступающей энергии с пищей превосходит объём расходуемой энергии организмом. Более того, необходимо помнить, что организм человека всегда пытается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды). По этой причине масса вряд ли изменится, если увеличить калорийность питания до 30%. Порой для увеличения мышечной массы, требуется увеличить калорийность рациона на 50% или даже 70%!

Для того чтобы определить необходимый объём пищи для увеличения мышечной массы, можно следовать очень простой методике:

Увеличивайте калорийность дневного рациона постепенно, до того времени, пока еженедельная прибавка в весе не станет 600-800 г. Если прибавка в весе меньше – значит нужно увеличить калорийность, и наоборот.

Для контроля над результатами вам нужно взвешиваться хотя бы один раз в три дня. Спустя месяц вы отрегулируете свою норму. Ни в коем случае не допускайте превышение величины прибавки в весе больше 800 г в неделю, иначе ваш организм начнёт откладывать слишком много жира!

Меню для роста мышечной массы

Множество бодибилдеров сталкиваются с проблемой выбора пищевых продуктов, поэтому считаем необходимым перечислить те продукты питания, из которых возможно сформировать здоровый полноценный рацион для увеличения мышечной массы. Практически все пищевые продукты содержат и углеводы, и жиры, и белки, поэтому разделение будем производить условно, исключительно для придания акцентов. Не ешьте одни и те же продукты в больших количествах слишком долго, иначе через определённое время вы начнёте испытывать к ним отвращения. Старайтесь постоянно обновлять своё меню и чередовать продукты.

Белковые продукты

Диета для увеличения мышечной массыПищевых продуктов, богатых белком не так уж и много, как кажется. Перечислим самые доступные и популярные, в порядке их ценности для атлетов:

1. Мясо – неважно, какое именно, главное, чтобы оно было нежирным. Мясо птицы здесь гораздо предпочтительнее тем, что легко усваивается и почти не содержит жира.

2. Рыба и морепродукты. Рыбу также можно употреблять любую, даже жирную.

3. Кисломолочные продукты. Следует отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам. Самыми популярными являются йогурты, молоко, кефир, сыр, творог и пр.

4. Яйца. В день разрешается употреблять 6-8 яиц, вместе с желтком. Учёные подтвердили тот факт, что если у человека не повышен уровень холестерина, то яйца не повлияют на его уровень.

5. Бобовые. Горох, бобы, фасоль – самые главные растительные источники белка, несмотря на то, что его ценность гораздо ниже других продуктов. Сою мы специально не включили в данный список по причине того, что в наши дни соевые продукта часто генетически модифицированы, кроме того, мужчинам не желательно употреблять такие продукты по причине их гормональной активности.

6. Орехи – помимо белка содержат множество витаминов и ценных микроэлементов.

Углеводные продукты

Диета для увеличения мышечной массы1. Зерновые
Каши. Все виды каш содержат белок, медленные углеводы, а также витамины и микроэлементы. Самые полезные каши: пшеничная, кукурузная, просяная, рисовая, овсяная, гречневая.

Лапша и макароны. Отдавайте предпочтение макаронным изделиям, сделанным из твёрдых сортов пшеницы и муки грубого помола.

Хлеб. Желательно употреблять только чёрный хлеб.

Мюсли и хлопья позволят немного разнообразить мышечную диету.

2. Грибы и овощи

Самый популярный овощ – картофель. Из картофеля можно приготовить множество разных блюд. Картофель содержит большое количество крахмала, который медленно всасывается организмом. К сожалению, количество потребляемых овощей часто приходится уменьшать во избежание расстройств пищеварения. Грибы пользуются меньшей популярностью, однако очень полезны.

3. Орехи

Арахис, абрикосовые семечки, фундук, грецкие орехи, фисташки и др. – очень ценные пищевые продукты для бодибилдеров.

4. Зелень и фрукты

Очень полезные продукты, содержащие множество минералов и витаминов. Однако во фруктах слишком много сахара, а большое количество клетчатки способно перегрузить пищеварительную систему атлета.

Жиры

Из жиров отдельно можно употреблять Омега-3 жирные кислоты, а в остальном используйте растительные масла. Очень важный источник жира – рыба и морепродукты.

Сочетание диеты со стероидами и спортивным питанием

Мышечную диету можно использовать как самостоятельно, так и сочетая с анаболическими стероидами и спортивным питанием.

Протеиновые коктейли принимайте сразу же после тренировки, сразу же после сна, перед сном и в перерывах между приёмами пищи.

Если вы предпочитаете гейнер, то принимать его следует только после тренировки.

Очень желательно принимать какой-нибудь минерально-витаминный комплекс, поскольку в диете для мышечной массы мало витаминов.

Креатин принимайте исключительно после тренировки, вместе с протеином, гейнером или сладким соком. Это обеспечит самое лучшее усвоение мышцами.

Анаболики совершенно не вносят изменений в мышечную диету, кроме того, что можно значительно больше есть, а идеальная еженедельная прибавка в весе – 1,5 кг, то есть в два раза больше.

Мышечная диета - особенности питания, основные ошибки, как набрать вес

Особенности правильного питания для мышечной массыМышечная диета – специальный сбалансированный рацион питания, способствующий наращиванию мышечной массы и уменьшению жировых отложений. Красивое здоровое тело с рельефными мышцами – результат не только регулярных физических нагрузок, но и здорового, полноценного питания. Какие продукты необходимы для роста мышц? Почему многие диеты для мышечной массы не работают? Каковы принципы правильного набора веса и мышечной массы?

Мышечная диета: основные принципы питания для набора мышечной массы

Современная индустрия спортивного питания предлагает широкий выбор пищевых добавок, препаратов, способствующих усиленному росту мышечной ткани. Основная цель любого продукта спортивного питания – оптимизация процессов в организме, направленных на увеличение мышечной массы и сжигание жировых отложений, обеспечение полноценности рациона питания, увеличение выносливости организма. Однако ни одна пищевая добавка не способна заменить правильного питания для мышечной массы, предлагаемого мышечной диетой. Соблюдение мышечной диеты не исключает прием вспомогательных препаратов для ускорения набора мышечной массы. Спортивное питание обеспечит организм необходимыми макро- и микроэлементами для нормального функционирования и роста.

Мышечная диета представляет собой сбалансированный рацион питания, основной целью которого является создание таких условий для организма, при которых мышечная масса увеличивается, а жировые отложения существенно уменьшаются.

Основными принципами мышечной диеты являются:

  • Дробность питания – оптимальный режим питания при соблюдении диеты – прием пищи до 6 раз в сутки, при этом до 70% общего количества пищи употребляется до 16.00. Дробное питание позволит избежать лишней нагрузки на пищеварительную систему. Дробное поступление питательных веществ в кровь способствует поддержанию питания мышц. Употребление того же количества пищи той же калорийности в 3 приема обеспечит образование жировых отложений, избавиться от которых при таком высококалорийном рационе будет крайне сложно;
  • Соотношение затрачиваемых и получаемых калорий – для роста мышечной массы организм должен получать больше калорий, нежели ежедневно расходуется;
  • Высококалорийные продукты – до 70% рациона должно состоять из максимально калорийных продуктов, которые мышечная диета допускает к употреблению. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на пищеварительную систему. Диета для набора мышечной массы рекомендует снизить долю фруктов и овощей в рационе до 30%, так как содержащаяся в них растительная клетчатка стимулирует сокращения кишечника и препятствует перевариванию и усвоению высококалорийной пищи;
  • Низкое содержание быстрых углеводов и жиров – быстрыми углеводами называют моносахариды, обладающие высоким гликемическим индексом и повышающие уровень сахара в крови. Во время мышечной диеты крайне важно уменьшить долю жиров (жирные сорта мяса, колбасы, масла и маргарины), которые при условии достаточного поступления питательных веществ, будут откладываться в организме, способствуя наращиванию жировой прослойки. К быстрым углеводам относятся кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты. При чрезмерном употреблении быстрых углеводов в организме срабатывает защитная реакция на повышение уровня сахара в крови – перевод глюкозы в жир;
  • Поддержание правильного водного баланса – при соблюдении мышечной диеты организм нуждается в повышенном уровне воды для обеспечения всех метаболических процессов. Суммарное количество воды с учетом ее содержания во всех потребляемых продуктах должно достигать 3 л в день;
  • Правильный режим питания, обеспечивающий организм достаточным количеством питательных веществ утром, перед тренировкой и достаточно легкой, быстроусвояемой пищей перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Ужин должен состоять преимущественно из овощей, рыбы, яиц и кисломолочных продуктов. Завтрак же должен обеспечить организм достаточным количеством белка;
  • Правильное соотношение питательных веществ по калорийности в рационе при мышечной диете – залог успешного роста мышечной массы тела. Так, углеводы должны составлять до 60% калорийности всего рациона, белки – до 30% калорийности дневного рациона, жиры – до 10% калорийности рациона (уменьшение доли жиров приведет к перестройке организма и резкому снижению массы тела).

Диета для мышечной массы: основа рациона питания

Высококалорийные продукты - основа мышечной диетыМышечная диета предлагает широкий выбор продуктов. Основной акцент в меню диеты для мышечной массы сделан на высококалорийные продукты, а также продукты с высоким содержанием белка. Разнообразие предлагаемых диетой для набора мышечной массы продуктов позволяет создать индивидуальный полноценный рацион:

  • Доступный источник белка – мясо (птица и нежирные сорта красного мяса), рыба и морепродукты, обезжиренные кисломолочные продукты, яйца, орехи, бобовые;
  • Источник углеводов – зерновые (цельнозерновой хлеб, овсяная, гречневая, кукурузная, рисовая каша, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы). Также углеводы в большом количестве содержатся в овощах, грибах, фруктах, зелени, орехах. Фрукты и зелень мышечная диета рекомендует употреблять в ограниченном количестве во избежание перегрузки пищеварения. Их исключение рекомендуется компенсировать витаминно-минеральным комплексом;
  • Источник жиров – рыбий жир, льняное масло, горчичное масло (преимущественно жирные кислоты Омега-3).

Основными ошибками при соблюдении диеты для набора мышечной массы становятся:

  • Переедание – руководствуясь принципом мышечной диеты о соотношении получаемых и затрачиваемых калорий, многие начинают переедать, что способствует быстрому набору массы тела и росту жировых клеток (адипоцитов), а не мышечной ткани;
  • Нарушение режима питания – когда большая часть калорий приходится на вечерний прием пищи;
  • Полное исключение жиров из рациона спровоцирует нарушение жирового обмена, что остановит сжигание жировой прослойки, расположенной над мышечной тканью.

Как набрать вес и мышечную массу правильно?

Красивый мышечный рельеф – результат не только правильного питания для мышечной массы, но и должных физических нагрузок, которые являются физическим стрессом для организма, заставляя мышцы адаптироваться к силовым нагрузкам, а, соответственно, и расти. Задаваясь вопросом, как набрать вес и мышечную массу правильно, необходимо понять два основных принципа:

  • Правильное соблюдение мышечной диеты должно приводить к прибавке массы тела в 600 г в неделю. Если данный показатель ниже, следовательно, необходимо искать ошибки в составленном меню и просчитать его калорийность и энергетические затраты организма;
  • Обратиться к опытному тренеру для разработки правильной силовой нагрузки.

Многие люди в попытках набрать вес и мышечную массу обращаются к пищевым добавкам. Однако для оптимального эффекта спортивное питание необходимо с осторожностью вводить в рацион на определенном этапе, согласовав с инструктором.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Первый вибратор изобрели в 19 веке. Работал он на паровом двигателе и предназначался для лечения женской истерии.

Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его "мотор" остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.

Большинство женщин способно получать больше удовольствия от созерцания своего красивого тела в зеркале, чем от секса. Так что, женщины, стремитесь к стройности.

Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Интеллектуальная активность способствует образованию дополнительной ткани, компенсирующей заболевшую.

Многие наркотики изначально продвигались на рынке, как лекарства. Героин, например, изначально был выведен на рынок как лекарство от детского кашля. А кокаин рекомендовался врачами в качестве анестезии и как средство повышающее выносливость.

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

74-летний житель Австралии Джеймс Харрисон становился донором крови около 1000 раз. У него редкая группа крови, антитела которой помогают выжить новорожденным с тяжелой формой анемии. Таким образом, австралиец спас около двух миллионов детей.

Кроме людей, от простатита страдает всего одно живое существо на планете Земля – собаки. Вот уж действительно наши самые верные друзья.

В стремлении вытащить больного, доктора часто перегибают палку. Так, например, некий Чарльз Йенсен в период с 1954 по 1994 гг. пережил более 900 операций по удалению новообразований.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Люди, которые привыкли регулярно завтракать, гораздо реже страдают ожирением.

Печень – это самый тяжелый орган в нашем теле. Ее средний вес составляет 1,5 кг.

В течение жизни среднестатистический человек вырабатывает ни много ни мало два больших бассейна слюны.

Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц

Нынешняя мода на красивое и сильное тело заставила многих представителей сильного пола посмотреть на свое тело более критично. Да и прекрасные дамы начали стремиться к подтянутому и крепкому телу вместо бесконечного похудения, граничащего с анорексией. Но формирование тела состоит не только из бесконечных упражнений с большими весами. Из чего же на самом  деле состоит система построения тела, или как еще ее называют – бодибилдинг.

Кто такие бодибилдеры?

Раньше считалось, что это такие страшные дядьки и мужеподобные женщины, измазанные бронзовой краской, наевшиеся стероидов и состоящие из огромной горы мышц. На самом деле, бодибилдером можно назвать любого человека, который занимается моделированием своего тела в соответствии с некоторыми стандартами привлекательности. Важно отметить, что они у некоторых могут различаться. Например, некоторые барышни делают заметно больший упор на упражнения, формирующие ягодичные мышцы, отдельные молодые люди стремятся больше накачать руки и торс, чем ноги. Но в любом случае у всех них одна цель – нарастить мышцы. Но их жизнь изменена не только наличием тренировок. Эти люди должны соблюдать определенные нормы питания, способствующие набору мышечной массы. Но что делать, когда масса набралась? Почему не получается как на картинке? Оказывается, это только полпути. Чтобы наработанный рельеф стал четким и красивым, нужно пройти этап «сушки»

Что и как «сушат» бодибилдеры?

«Подсушить тело» не означает вытереть его насухо, Это – процесс избавления от жировой прослойки. Откуда же она взялась? Оказывается, чтоб работать с большим весом, нужно много сил, а чтоб работать с очень большим весом – нужно очень много сил. Ее атлеты черпают из пищи, при этом не получается кушать ровно столько, сколько «съест» тренировка, поэтому получается с запасом, который и остается в виде жира. Когда нужная масса набралась, спортсмен сокращает количество потребляемой энергии, уменьшает количество силовых нагрузок и добавляет больше кардио-тренировок. Именно они позволяют истопить больше жира. Также при этом важно употреблять побольше жидкости, чтобы эффективно выводить продукты распада. Если с нагрузками и питьем все в порядке, то с организацией питания возникают сложности у многих «строителей».

Как организовать похудение с минимальной потерей мышц

Для обеспечения работы организма он должен получать достаточное количество углеводов. При этом их количество должно покрывать расход энергии с небольшим дефицитом. Это позволит эффективно сбрасывать вес без вреда здоровью, так и называется: питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц. В рационе будут преобладать белки, а вот жиры и углеводы должны быть в меньшинстве. Это будет провоцировать похудение. Но проблема в том, что мышечную ткань легче расщепить, чем жировую и организм будет неизбежно терять мышцы, наращенные таким тяжким трудом. Во избежание этого их надо регулярно нагружать и стимулировать метаболизм. Поэтому тренировки на массу сменяются тренировками на выносливость и кардио-тренировками. После этого этапа, при условии соблюдения правил, толщина жировой прослойки станет заметно меньше, а мускулатура гораздо рельефнее. Но далеко не у всех получается правильно организовать и рассчитать меню. Это действительно непростая задача, требующая знаний в области диетологии и спортивного питания, но и здесь есть решение.

Диета для похудения и мышц

Использование сервисов спортивного питания

Эти компании специализируются на приготовлении и доставки еды, рассчитанной на спортсменов различных видов спорта. Например, компания Grow Food предлагает меню для набора массы, сушки и функционального тренинга, а также просто два варианта сбалансированных рационов. Остановимся на меню для сушки. Оно реализовано для 5 и 7-дневного питания. Каждый прием пищи сбалансирован по соотношению белков, жиров и углеводов, готовится только из свежих и качественных продуктов. Доставка готовой еды производится два-три раза в неделю, что позволяет иметь свежие аппетитные блюда в своем холодильнике. Такой способ идеально подойдет для занятых людей, поскольку экономит время на закупку продуктов, готовку, уборку кухни после готовки. Кроме того, данное меню составлялось лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга, что позволяет быть уверенным в соответствии меню типу физических нагрузок. Каждый день состоит из пяти приемов пищи, что не позволит остаться голодным. Кроме того, все блюда упакованы в герметичные контейнеры, которые запросто можно взять с собой в офис, на прогулку или в зал, и не соблазняться сомнительным меню кафе и закусочных. Для получения готовой еды достаточно зайти на сайт, выбрать подходящее меню и осуществить заказ. Доставка осуществляется в любую точку Москвы и Санкт-Петербурга.

нутриенты, вода, режим, примерное меню

По статистике женщины ходят в спортзалы почти вдвое реже, чем мужчины, но и это уже хорошо: ведь всего пару десятков лет назад регулярное посещение тренировок для большинства представительниц прекрасного пола было чем-то «из ряду вон». В свою очередь, из тех женщин, которые спортзалы всё-таки посещают, большинство думают о похудении и стройности фигуры, но в последнее время мы всё чаще слышим, что женщины интересуются ростом мышц. Речь идёт не о «буграх» и «кубиках», о которых мечтают мужчины, а о том, чтобы при похудении фигура становилась рельефной и гибкой, без отвисшей кожи, растяжек и дряблостей. Но регулярные и интенсивные тренировки – это ещё не всё: без определённой системы питания вряд ли получится «вылепить» своё тело таким, как хочется.

Содержание статьи:


Каким должно быть домашнее питание для роста мышц

Белок - самый важный элемент питания для мышц

Для того, чтобы добиться роста и наращивания мышц, необходимо правильное питание. Известно, что мышцы не растут при нехватке белка, а именно незаменимых аминокислот: организм их не синтезирует, так что нужно выбирать пищу, в которой их много. Рацион должен включать примерно 30% полноценного белка: при усиленных тренировках организму необходимо получать до 3 г белка на 1 кг массы тела.

Самым легкодоступным источником белка считаются молочные продукты: натуральное молоко – особенно коровье и козье, йогурты, кефир, но более богаты сложным белком нежирный сыр и творог. В последнем незаменимые аминокислоты содержатся в большом количестве, и усваиваются легко, но можно обратить внимание также на сметану и сливки низкой жирности, заправляя им салаты и добавляя в каши из цельных круп.

Для организации питания для мышц важно употреблять нежирную говядину, баранину, свинину, курицу, индейку. Колбасы, сосиски и прочие продукты, которые продаются в магазинах лучше исключить из рациона, так как кроме мяса и шпика в своем составе они содержат соль и сахар, различные «Е-шки», а ещё многие производители добавляют крахмал, клетчатку и измельчённые кости птицы. Так что лучше всё-таки потрудиться готовить для себя мясо в натуральном виде: его можно тушить, варить в воде и на пару, запекать, но ни в коем случае не жарить. Так же надо поступать с рыбой, но её, в отличие от мяса, следует выбирать жирную, с большим содержанием Омега-3 жирных кислот: это разные виды лососей, сардины, корюшка, анчоусы, скумбрия, тунец и обычная сельдь – её достаточно есть 2-4 раза в неделю. А такие морепродукты, как крабы, креветки, кальмары и др., тоже являются хорошим источником Омега-3 жирных кислот.


Из растительных продуктов для роста мышц богаты белком бобовые – особенно соя и чечевица, брюссельская капуста, шпинат, орехи, крупы – киноа, булгур, гречка и т.д. Но для нестрогих вегетарианцев, желающих нарастить мышцы, а также для тех, кто не очень любит мясо и рыбу, лучшим источником легкоусвояемого белка будут яйца. Конечно, есть надо их белок – по возможности: он настолько лёгок, что в день можно съедать до 10 яиц без желтка, а вот с желтком – только 2 яйца; при этом не стоит забывать, что норма для здорового человека – 3-7 целых яиц в неделю.

Какие необходимы углеводы в рационе для роста мышц

Белки мышцам необходимы, но без углеводов в питании мышцы тоже не смогут вырасти и укрепиться. Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется много глюкозы: если углеводов не хватает, начинают разрушаться белки; жиры же организм сжигать почти не может – для этого нужно больше кислорода.

Углеводы должны составлять до 50% рациона, и не простые – изделия из белой муки, белые крупы, сахар и др., - а сложные – фрукты, сухофрукты, овощи, тёмные и нешлифованные крупы, картофель, хлеб и макароны из цельного зерна, зелень.

О важности жиров

Оставлять организм совсем без жиров нельзя – из-за этого может нарушиться обмен веществ, и нормальный рост мышц станет невозможным. Достаточно 15-20% жиров в рационе, при чем животных должно быть меньше, чем растительных. Это растительные масла – подсолнечное, оливковое, льняное и другие: можно получать их не только в свободном виде, но и из орехов и семечек.


Режим питания – это важно

Выбрать «правильные» продукты – это ещё не всё. Нужно максимально грамотно составить свой рацион и придерживаться его, не позволяя «неотложным делам» и другим помехам влиять на ваше решение.

Это не значит, что надо скрупулёзно считать каждую калорию (хотя лучше все же делать это), но есть придётся до 6 раз в день, и завтрак обязателен – он должен содержать около 30% дневного рациона. Обед – 30-35%, ужин – 20-25%, а остальное распределяется между ланчем, полдником и другими перекусами. Частое дробное питание – важно: организм перестанет запасать жиры, а глюкозы всегда будет хватать, и тренировки принесут максимум пользы и удовольствия. Только придерживаясь режима питания можно добиться необходимого результата.

Рацион нужно строить так, чтобы организм получал на 10% больше средней суточной нормы, за счёт сложных углеводов – из них и будут строиться мышцы в процессе тренировок. До тренировки, примерно за 1,5-2 часа, надо обязательно поесть: тушёные овощи, или кашу, белое мясо (рыбу), макароны, творог. Если тренировка должна начаться уже через час, лучше обойтись яичными белками, фруктами, или выпить протеиновый коктейль – он усвоится быстро. После тренировки можно есть уже через 30 минут: нужен белок и углеводы, чтобы нейтрализовать гормоны стресса, затормаживающие рост мышц. Впрочем, белково-углеводный коктейль можно готовить дома и брать с собой в спортзал, а выпивать уже через 10-15 минут после тренировки.

Ешьте поменьше твёрдой пищи – она труднее усваивается. Готовьте супы и супы-пюре, негустые каши, овощное рагу и др.

Вода в организации рациона

Необходимо пить и обычную чистую воду, до 2-2,5 л в день. Специалисты считают, что пить надо столько, чтобы на килограмм массы тела приходилось 30-40 мл воды. Вода предотвратит обезвоживание тканей, поможет избавляться от токсинов и наполнит клетки – при нехватке влаги мышцы расти тоже не будут. К тому же диета, насыщенная белками, может не лучшим образом повлиять на здоровье – например, на работу печени и почек: грамотный питьевой режим поможет избежать проблем.

Примерное меню для наращивания мышц

Теперь вы знаете насколько важно и каким должно быть питание для мышц. Сейчас мы предлагаем вам примерное суточное меню. Сразу оговоримся, что меню нужно строить, учитывая свои индивидуальные потребности и особенности тренировок.

Например, на завтрак можно съедать омлет или кашу – гречневую, овсяную, ячневую; стакан молока, зелёный чай с мёдом и яблоко (грушу, банан).

На обед: овощной суп, кусочек отварной курицы (рыбы) с овощами или крупяным гарниром, чай.

Вечером: салат, запечённая рыба (курица, индейка), чай.

На ланч и полдник можно есть творог, или сыр, или кефир; с мёдом, фруктами (сухофруктами), орехами или овсяными хлопьями. Полезен чёрный шоколад – натуральный, без сахара и в небольшом количестве.

На ночь выпивать стакан молока, кефира или казеиновый протеин, содержащий все необходимые аминокислоты, защищающие мышечную ткань от последствий стресса и от разрушения. Казеиновый протеин усваивается хорошо, но медленно; при этом подавляется чувство голода, поэтому он с успехом используется и в похудении.

В период интенсивных тренировок организм более остро нуждается в витаминах, минералах, жирных кислотах: принимайте качественные витаминно-минеральные комплексы и рыбий жир.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: питание для роста мышц

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить "Понравилось"!

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.