Диета для ленивых работает: меню на каждый день, результаты и отзывы диетологов

Ленивый кето – это популярный вариант кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов или кето.

Он часто используется для похудения, и, как следует из названия, его легко понять.

Классическая кетогенная диета включает в себя тщательный расчет потребления калорий, углеводов, жиров и белков для достижения кетоза, метаболического состояния, при котором организм сжигает в основном жир (1).

Однако ленивый кето гораздо менее строг, так как вам нужно только обратить внимание на потребление углеводов.

В этой статье рассказывается о ленивом кето, в том числе о его преимуществах, недостатках и продуктах, которые нужно есть и избегать.

«Ленивый кето» – менее ограниченная версия традиционной кетогенной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Кетогенная диета возникла в 1920-х годах как медицинский подход к лечению эпилепсии. В последнее время вариации этой диеты, включая ленивый кето, стали основной стратегией снижения веса (2, 3).

Традиционные кето-диеты требуют, чтобы вы тщательно отслеживали потребление макронутриентов и придерживались строгой схемы питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, включающей только умеренные количества белка (4, 5).

Цель состоит в том, чтобы вызвать кетоз, метаболическое состояние, при котором ваше тело сжигает жир в качестве основного источника топлива (6).

Как и большинство вариаций кетогенной диеты, ленивый кето резко ограничивает потребление углеводов. Как правило, углеводы ограничены до 5–10% от общей суточной калорийности – или около 20–50 г в день для большинства людей (7).

Однако вам не нужно беспокоиться о отслеживании калорий, белка или жира на ленивом кето.

Резюме Ленивый кето – это простой вариант кетогенной диеты.Это ограничивает углеводы, но нет никаких правил относительно вашего потребления калорий, жиров или белков.

Исследования различных версий кетогенной диеты показывают, что они могут предложить много потенциальных преимуществ, хотя ленивый кето специально не изучался.

Например, некоторые исследования показывают, что кето-диеты могут способствовать снижению веса, возможно, даже в большей степени, чем диеты с низким содержанием жира (8, 9, 10).

Однако этот эффект, вероятно, не уникален для кето-диет. Исследования показывают, что любая диета, которая снижает потребление калорий и соблюдается в долгосрочной перспективе, может со временем привести к потере веса (11, 12, 13).

Несмотря на то, что ленивый кето не имеет никаких правил по ограничению калорий, исследования показывают, что кето-диеты могут подавлять аппетит и тягу к еде. Это может помочь уменьшить потребление калорий, не чувствуя себя голодным (14, 15).

Кроме того, исследования показывают, что кето-диеты могут помочь улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и снизить факторы риска сердечных заболеваний (16, 17, 18).

Однако результаты неоднозначны, и ленивая кето диета специально не изучалась.

Имейте в виду, что положительные эффекты кето-диет часто связаны с кетозом.

Исследования гарантируют, что это метаболическое состояние достигается путем тщательного мониторинга рационов участников, а также путем измерения их уровня кетонов, которые являются соединениями, которые вырабатываются вашим организмом при достижении и поддержании кетоза (1).

Поскольку отслеживание потребления калорий, белков и жиров, а также измерение кетонов не требуется для ленивых кето, люди, сидящие на диете, не могут знать, действительно ли они находятся в кетозе.

Резюме Хотя исследования ленивого кето ограничены, оно может предложить те же потенциальные преимущества, что и традиционная кето-диета, включая потерю веса, уменьшение голода, улучшение контроля сахара в крови и, возможно, снижение риска сердечных заболеваний.

Как и традиционная кето-диета, ленивый кето может побудить людей, сидящих на диете, испытать кето-грипп, когда они впервые переходят на кето-диету. Это включает в себя симптомы тошноты, головной боли, усталости, запоров и головокружения (19).

Ленивый кето также имеет несколько других подводных камней, на которые стоит обратить внимание.

Возможно, вы не достигнете кетоза

Ленивый кето привлекателен для многих, потому что он менее строг и прост в применении, чем традиционная кетогенная диета.

Цель ленивого кето – вызвать метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором ваше тело в основном сжигает жир в качестве топлива. Исследователи связывают многие потенциальные преимущества кетогенной диеты для здоровья с этим метаболическим состоянием (16).

Однако при использовании этой упрощенной версии кето-диеты вы не можете войти в состояние кетоза, которое имеет несколько признаков и симптомов.

Чтобы достичь кетоза, вам нужно не только строго ограничить потребление углеводов и жиров, но и контролировать потребление белка. Это потому, что ваш организм может преобразовывать белок в глюкозу – углевод – в процессе, называемом глюконеогенез (19, 20).

Потребление слишком большого количества белка на ленивом кето может полностью предотвратить кетоз.

Калории и качество диеты по-прежнему имеют значение

Упор только на потребление углеводов, как на ленивый кето, игнорирует важность адекватного потребления калорий и качества диеты.

Хорошо сбалансированная диета, которая включает в себя широкий спектр продуктов, может обеспечить ваш организм всеми питательными веществами, необходимыми для общего здоровья (21).

К сожалению, как и традиционная кето-диета, ленивый кето ограничивает многие пищевые группы, богатые питательными веществами, такие как фрукты, крахмалистые овощи, зерновые и бобовые. Это может затруднить получение необходимых витаминов, минералов и клетчатки.

Кроме того, может быть трудно удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах, когда вы уменьшаете потребление калорий, что вероятно, если вы используете ленивый кето, чтобы вызвать потерю веса (22).

Поэтому очень важно сосредоточиться на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, а не только на снижении потребления углеводов.

Отсутствие исследований по долгосрочным последствиям

Не проводилось никаких исследований конкретно по ленивому кето. Долгосрочные исследования подобных диет, таких как классическая кетогенная диета и модифицированная диета Аткинса, также ограничены (19).

Существуют опасения, что ленивый кето и диеты с высоким содержанием жиров в целом могут со временем нанести вред здоровью сердца, несмотря на потерю веса, которую они могут вызвать (20, 21).

В одном обзоре 19 исследований сравнивались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и сбалансированные диеты для похудения. Он обнаружил, что они имели аналогичные преимущества потери веса и были одинаково эффективны при снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний через 1-2 года (22).

Другой анализ показал, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводили к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров в долгосрочной перспективе (23).

Тем не менее, исследователи также обнаружили, что диеты с высоким содержанием жиров были связаны с повышенным уровнем холестерина, что может увеличить риск сердечных заболеваний (23).

Тем не менее, тип жира, который вы едите на диете с высоким содержанием жиров, может иметь большое значение.

Исследования показывают, что выбор источников здоровых, ненасыщенных жиров, таких как жирная рыба, орехи и оливковое масло, при соблюдении кето-диеты может помочь предотвратить увеличение факторов риска сердечных заболеваний (24, 25, 26).

Кроме того, долгосрочные последствия следующих кетогенных диет неизвестны из-за отсутствия долгосрочных исследований. Неясно, безопасны или полезны кето-диеты в течение многих лет или десятилетий.

Резюме Ленивый кето игнорирует важность общего качества вашей диеты и может не вызывать метаболического состояния кетоза. Долгосрочные эффекты кето-диет плохо изучены, и необходимы дополнительные исследования.

На ленивых кето рекомендуется употреблять в пищу продукты с очень низким содержанием углеводов без учета содержания белка и жира.

Ниже приведены некоторые примеры продуктов, которые можно есть на ленивом кето:

• Мясо и птица: говядина, свинина, курица, индейка и деликатесное мясо
• Рыба и моллюски: лосось, форель, тунец, креветка, омаров и крабов
• Яйца: жареных, омлетов, сваренных вкрутую и большинства других видов яиц
• Орехи и семена: арахис, орехи, семена подсолнечника, а также ореховые и семенные масла
• Высоко- жирные молочные продукты: масло, сливки и большинство сыров
• Овощи с низким содержанием углеводов: листовая зелень, брокколи, помидоры, лук и многие другие
• Полезные масла: оливковое масло, масло авокадо, льняное масло и другие
• Несладкие напитки: вода, кофе и чай
• Некоторые фрукты: ягод, таких как клубника, черника и ежевика, небольшими порциями

Резюме Выберите низкоуглеводную пищу s, такие как мясо, рыба, птица, яйца, орехи, семена, масла, жирные молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов.

Ленивый кето ограничивает все богатые углеводами продукты.

Ниже приведены некоторые продукты, которые ограничены или полностью исключены на ленивом кето:

• Зерно: хлеб, макароны, рис, крупы и овес
• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, горох и кукуруза
• Фрукты: бананы, яблоки, апельсины и большинство других фруктов
• Бобовые: все виды бобов, чечевицы, соевых бобов и нута
• Некоторые молочные продукты: молоко и йогурт, особенно ароматизированные йогурты
• Сладкие продукты: печенье, пирожные, мороженое, конфеты и большинство других десертов
• Сладкие напитки: фруктовых соков, спортивных напитков и газированных напитков

Резюме Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые, крахмалистые овощи фрукты, бобовые, некоторые молочные продукты и сладкие продукты и напитки.

Ленивый кето может быть вариантом для тех, кто ищет быстрое, краткосрочное решение для потери веса.

Однако долгосрочные последствия кето-диет – особенно ленивых кето – в настоящее время неясны из-за отсутствия исследований (19).

Учитывая, что диета ограничивает многие здоровые продукты, может быть трудно получить все необходимые питательные вещества, что со временем может привести к дефициту и ухудшению здоровья.

Хотя исследования показывают, что кето-диеты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, людям с диабетом 2 типа следует с осторожностью подходить к ленивому кето.Снижение потребления углеводов может привести к опасно низкому уровню сахара в крови, если ваши лекарства не будут отрегулированы (27).

В общем, перед тем, как попробовать ленивый кето, обязательно проконсультируйтесь с врачом, например, с диетологом. Они могут помочь вам безопасно и эффективно внедрить диету и обеспечить удовлетворение всех ваших потребностей в питательных веществах.

Резюме Ленивое кето может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но оно менее подходит для длительного здоровья. Профессиональное руководство рекомендуется.

Ленивый кето – это привлекательный вариант для тех, кто считает традиционную кето-диету слишком строгой. Хотя это ограничивает углеводы, нет никаких правил относительно вашего потребления калорий, белков или жиров.

В целом, ленивый кето может предложить те же потенциальные преимущества, что и традиционная кето-диета, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. К ним относятся снижение аппетита, быстрая потеря веса и лучший контроль уровня сахара в крови у лиц с диабетом 2 типа.

Тем не менее, есть потенциальные недостатки игнорировать потребление калорий, жиров и белков.

С одной стороны, вы можете не достичь метаболического состояния кетоза, которому приписывают многие преимущества традиционной кето диеты.

Кроме того, ленивый кето не был хорошо изучен и игнорирует важность общего качества диеты.

Подробное руководство для начинающих по Keto

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Кетогенная диета (или кето-диета, если коротко) – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая приносит много пользы для здоровья.

Более 20 исследований показывают, что этот тип диеты может помочь вам сбросить вес и улучшить ваше здоровье (1).

Кетогенные диеты могут даже иметь преимущества против диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера (2, 3, 4, 5).

Вот подробное руководство для начинающих по диете кето.

Кетогенная диета – это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая во многом похожа на диету Аткинса и диеты с низким содержанием углеводов.

Это резко сокращает потребление углеводов и заменяет их жирами. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, которое называется кетоз.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным для сжигания жира для получения энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией (6, 7).

Кетогенные диеты могут вызвать значительное снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это, наряду с увеличением кетонов, имеет многочисленные преимущества для здоровья (6, 8, 9, 10, 11).

РЕЗЮМЕ

Кето-диета – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина, а также смещает обмен веществ в организме от углеводов к жирам и кетонам.

Существует несколько версий кетогенной диеты, в том числе:

• Стандартная кетогенная диета (СКД): Это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и жиров.Обычно он содержит 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов (1).
• Циклическая кетогенная диета (ХБП): Эта диета включает периоды с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
• Целевая кетогенная диета (TKD): Эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
• Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Это похоже на стандартную кетогенную диету, но содержит больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако, только стандартные и высокобелковые кетогенные диеты были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (СКД), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько версий кето диеты. Стандартная (SKD) версия является наиболее исследованной и наиболее рекомендуемой.

Кетогенная диета – эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболевания (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета намного превосходит часто рекомендованную диету с низким содержанием жиров (2, 14, 15, 16).

Более того, диета настолько насыщена, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи (16).

Одно исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и калорий.Уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП также улучшился (17).

Другое исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, потеряли в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты, рекомендованной Diabetes UK (18).

Существует несколько причин, по которым кетогенная диета превосходит диету с низким содержанием жиров, в том числе повышенное потребление белка, что дает многочисленные преимущества (14, 19, 20).

Повышенные кетоны, более низкий уровень сахара в крови и повышенная чувствительность к инсулину также могут играть ключевую роль (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Подробнее о влиянии кетогенной диеты на снижение веса читайте в этой статье.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может помочь вам сбросить гораздо больше веса, чем диета с низким содержанием жиров. Это часто происходит без голода.

Диабет характеризуется изменениями обмена веществ, высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина (27).

Кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний жир, что тесно связано с диабетом 2 типа, предиабетом и метаболическим синдромом (28, 29, 30).

Одно исследование показало, что кетогенная диета улучшила чувствительность к инсулину на целых 75% (29).

Другое исследование на людях с диабетом типа 2 показало, что 7 из 21 участника смогли прекратить использование всех лекарств от диабета (28).

В еще одном исследовании кетогенная группа потеряла 24,4 фунта (11,1 кг) по сравнению с 15,2 фунта (6,9 кг) в группе с более высоким содержанием углеводов. Это важное преимущество при рассмотрении связи между весом и диабетом 2 типа (2, 31).

Дополнительно 95.2% кетогенной группы также смогли прекратить или уменьшить прием лекарств от диабета, по сравнению с 62% в группе с высоким содержанием углеводов (2).

Для получения дополнительной информации, ознакомьтесь с этой статьей о преимуществах низкоуглеводных диет для людей с диабетом.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может повысить чувствительность к инсулину и вызвать потерю жира, что приводит к значительной пользе для здоровья людей с диабетом 2 типа или преддиабетом.

Кетогенная диета фактически возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета может быть полезна для самых разных состояний здоровья:

• Болезни сердца: Кетогенная диета может улучшить такие факторы риска, как жировые отложения, уровни холестерина ЛПВП, артериальное давление и уровень сахара в крови ( 32, 33).
• Рак: Диета в настоящее время используется для лечения нескольких видов рака и медленного роста опухоли (4, 34, 35, 36).
• Болезнь Альцгеймера: Кето-диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее развитие (5, 37, 38).
• Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета может вызывать значительное сокращение судорог у детей с эпилепсией (3).
• Болезнь Паркинсона: Одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона (39).
• Синдром поликистозных яичников: Кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников (40).
• Травмы головного мозга: Одно исследование на животных показало, что диета может уменьшить сотрясение мозга и помочь восстановлению после травмы головного мозга (41).
• Прыщи: Снижение уровня инсулина и потребление меньшего количества сахара или обработанных продуктов может помочь улучшить прыщи (42).

Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательные.

РЕЗЮМЕ

Кетогенная диета может принести много пользы для здоровья, особенно при метаболических, неврологических или связанных с инсулином заболеваниях.

Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена.

Вот список продуктов, которые необходимо уменьшить или исключить на кетогенной диете:

• Сладкие продукты: Сода, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.
• Зерновые или крахмалы: Продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.
• Фрукты: Все фрукты, кроме небольших порций ягод, таких как клубника.
• Фасоль или бобовые: Горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.
• Корнеплоды и клубни: Картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.
• Нежирные или диетические продукты: Они высоко обработаны и часто с высоким содержанием углеводов.
• Некоторые приправы или соусы: Они часто содержат сахар и нездоровый жир.
• Нездоровые жиры: Ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.
• Алкоголь: Из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки могут избавить вас от кетоза.
• Диетические продукты без сахара: В них часто содержится много сахарных спиртов, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов. Эти продукты также имеют тенденцию к высокой обработке.

РЕЗЮМЕ

Избегайте продуктов на основе углеводов, таких как зерно, сахар, бобовые, рис, картофель, конфеты, сок и даже большинство фруктов.

Вы должны основывать большинство своих блюд на следующих продуктах:

• Мясо: Красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
• Жирная рыба: Например, лосось, форель, тунец и скумбрия.
• Яйца: Ищите пастбищные или омега-3 цельные яйца.
• Масло и сливки: По возможности ищите корм для травы.
• Сыр: Сыр необработанный (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).
• Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки, семена чиа и т. Д.
• Полезные масла: В основном оливковое масло экстра-класса, кокосовое масло и масло авокадо.
• Авокадо: Целые авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
• Овощи с низким содержанием углеводов: Большинство зеленых овощей, помидоров, лука, перца и т. Д.
• Приправы: Можно использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Лучше всего основывать свою диету в основном на пищевых продуктах, состоящих из одного ингредиента.Вот список из 44 здоровых продуктов с низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ

Основную часть своей диеты основывайте на таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные масла, авокадо и множество овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы помочь вам начать, вот примерный кетогенный диетический план питания на одну неделю:

Понедельник

• Завтрак: Бекон, яйца и помидоры.
• Обед: Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
• Обед: Лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник

• Завтрак: Омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.
• Обед: Миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль из стевии.
• Ужин: Фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

• Завтрак: Кетогенный молочный коктейль (попробуйте это или это).
• Обед: Салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
• Ужин: Свиные отбивные с сыром Пармезан, брокколи и салатом.

Четверг

• Завтрак: Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
• Обед: Горсть орехов и сельдерея с гуакамоле и сальсой.
• Обед: Курица, фаршированная песто и сливочным сыром, а также овощами.

Пятница

• Завтрак: Не содержащий сахара йогурт с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией.
• Обед: Жаркое из говядины, приготовленное в кокосовом масле с овощами.
• Ужин: Бургер без булочки с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

• Завтрак: Омлет с ветчиной и сыром с овощами.
• Обед: Ломтики ветчины и сыра с орехами.
• Обед: Белая рыба, яйца и шпинат, приготовленные в кокосовом масле.

Воскресенье

• Завтрак: Яичница с беконом и грибами.
• Обед: Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
• Ужин: Стейк и яйца с гарниром.

Всегда старайтесь вращать овощи и мясо в течение длительного времени, так как каждый тип дает разные питательные вещества и полезен для здоровья.

Для тонны рецептов, проверьте эти 101 здоровых рецептов с низким содержанием углеводов.

РЕЗЮМЕ

Вы можете есть множество разнообразных вкусных и питательных блюд на кетогенной диете.

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных для здоровья кето-закусок:

• Жирное мясо или рыба
• Сыр
• Горсть орехов или семян
• Сыр с оливками
• 1-2 твердого вареные яйца
• 90% темный шоколад
• Молочный коктейль с низким содержанием углеводов, миндальным молоком, какао-порошком и ореховым маслом
• Полужирный йогурт в смеси с ореховым маслом и какао-порошком
• Клубника и сливки
• Сельдерей с сальсой и гуакамоле
• Меньшие порции остатков пищи

РЕЗЮМЕ

Отличная закуска для кето-диеты включает кусочки мяса, сыр, оливки, вареные яйца, орехи и темный шоколад.

При приготовлении блюд в ресторане не очень сложно приготовить кето-дружественные блюда.

Большинство ресторанов предлагают блюда из мяса или рыбы. Закажите это и замените любую пищу с высоким содержанием углеводов дополнительными овощами.

Яичные блюда также являются отличным вариантом, например, омлет или яйца с беконом.

Другой фаворит – гамбургеры без булочек. Вы также можете поменять картофель на овощи вместо. Добавьте дополнительный авокадо, сыр, бекон или яйца.

В мексиканских ресторанах вы можете насладиться любым типом мяса с дополнительным сыром, гуакамоле, сальсой и сметаной.

На десерт попросите смешанную сырную доску или ягоды со сливками.

РЕЗЮМЕ

При еде вне дома выбирайте блюдо на основе мяса, рыбы или яиц. Закажите дополнительные овощи вместо углеводов или крахмалов и съешьте сыр на десерт.

Хотя кетогенная диета безопасна для здоровых людей, могут возникнуть некоторые побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется.

Это часто называют кето-гриппом и обычно заканчивается в течение нескольких дней.

Кето-грипп включает в себя плохую энергию и умственную деятельность, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт в пищеварительной системе и снижение физической активности.

Чтобы минимизировать это, вы можете попробовать обычную низкоуглеводную диету в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем полностью избавиться от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому может помочь добавление дополнительной соли в пищу или прием минеральных добавок.

Для минералов попробуйте принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

По крайней мере, в начале важно есть до тех пор, пока вы не будете сыты, и избегать чрезмерного ограничения калорий.Обычно кетогенная диета вызывает потерю веса без преднамеренного ограничения калорий.

РЕЗЮМЕ

Многие побочные эффекты от начала кетогенной диеты могут быть ограничены. Помогает сесть на диету и принимать минеральные добавки.

Хотя никаких добавок не требуется, некоторые могут быть полезны.

• Масло MCT: Добавленное в напитки или йогурт, масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Посмотрите на несколько вариантов на Amazon.
• Минералы: Добавленная соль и другие минералы могут быть важны при запуске из-за изменений в водном и минеральном балансе.
• Кофеин: Кофеин может быть полезен для энергии, потери жира и производительности.
• Экзогенные кетоны: Эта добавка может помочь повысить уровень кетонов в организме.
• Креатин: Креатин обеспечивает множество преимуществ для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с физическими упражнениями.
• Сыворотка: Используйте половину ложки сывороточного белка в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление белка. Вы можете найти много вкусных продуктов на Amazon.

РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки могут быть полезны на кетогенной диете. К ним относятся экзогенные кетоны, масло МСТ и минералы.

Здесь приведены ответы на некоторые наиболее распространенные вопросы о кетогенной диете.

1. Могу ли я снова есть углеводы?

Да.Тем не менее, важно значительно снизить потребление углеводов на начальном этапе. После первых 2–3 месяцев вы можете есть углеводы в особых случаях – просто вернитесь к диете сразу после этого.

2. Я потеряю мышцы?

Существует риск потери мышечной массы на любой диете. Тем не менее, высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь уменьшить мышечную потерю, особенно если вы поднимаете вес.

3. Можно ли нарастить мышечную массу на кетогенной диете?

Да, но это может не сработать так же, как при умеренно-углеводной диете.Для получения более подробной информации о низкоуглеводных или кето-диетах и ​​выполнении упражнений, прочитайте эту статью.

4. Нужно ли сослаться или нагружать углеводы?

Нет. Однако время от времени могут быть полезны несколько дней с более высокой калорийностью.

5. Сколько белка я могу съесть?

Белок должен быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к скачкам уровня инсулина и снижению кетонов. Около 35% общего потребления калорий, вероятно, является верхним пределом.

6. Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен?

Возможно, вы не находитесь в состоянии полного кетоза или не используете жиры и кетоны эффективно.Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и повторно посетите пункты выше. Добавка, такая как масло MCT или кетоны, также может помочь.

7. Моя моча пахнет фруктовыми. Почему это?

Не пугайтесь. Это просто из-за выделения побочных продуктов, созданных во время кетоза.

8. Мое дыхание пахнет. Что я могу сделать?

Это распространенный побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральным вкусом или жевать жевательную резинку без сахара.

9. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен.Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первый является естественным, а последний встречается только при неконтролируемом диабете.

Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете совершенно нормальный и здоровый.

10. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что я могу сделать?

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если это сохраняется, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Магниевые добавки также могут помочь при запорах.

Кетогенная диета может быть полезна людям с избыточным весом, диабетом или желающим улучшить свое метаболическое здоровье.

Это может быть менее подходящим для элитных спортсменов или тех, кто хочет добавить большое количество мышц или веса.

И, как и в случае любой диеты, она будет работать только в том случае, если вы будете последовательны и будете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

Читайте статью на испанском

9 способов похудеть для ленивых людей

Пытаюсь похудеть suuuuuuucks.

Я полностью понимаю, как трудно вам вставать каждый день и ходить в спортзал. Никогда не будет времени, когда все захотят ходить в спортзал на регулярной основе.

Когда дело доходит до физической подготовки и здоровья, многие из нас просто ленивы ( медленно поднимает руку ). Нет других слов, чтобы описать это. Вы хотите что-то сделать со своим телом, но в то же время вы действительно не хотите делать то, что необходимо.

Требуется работа, а кто хочет работать?

У всех нас есть тот ленивый человек внутри (я съел свой, и именно поэтому он там), с которым мы сражаемся каждый раз, когда думаем о том, чтобы пойти в спортзал или пробежаться. Они продолжают говорить нам, что мы можем тренироваться позже, чертовски хорошо понимая, что мы не собираемся.

Для большинства людей ленивый человек выигрывает битву по той или иной причине. Это просто случилось.

Для тех из вас, кто борется с избиением ленивого человека внутри вас, это руководство, которое поможет этому ленивому человеку думать, что он полностью захватывает власть, когда в действительности вы медленно меняете свое тело и теряете килограммы.

9 способов похудеть для ленивых

Ленивый не освобождает вас от необходимости вкладывать некоторую работу в потерю веса.

Все способы похудеть, которые вы изучите ниже, требуют некоторых усилий от вас. Если вы не хотите делать минимум этих вещей, вам будет трудно сбросить вес, независимо от того, какой образ жизни вы ведете.

1. Отрежьте сладкие угощения

«Чувствуется ли, что ничего не изменилось вообще?»

Когда вы ужинаете или принимаете какие-либо другие меры, это может быть соблазнительно, пока вы не почувствуете себя сытым.Вы по-прежнему не хотите голодать ночью, когда лежите в кровати. Поскольку мы хотим этого чувства, мы можем положить еду на тарелку. Какая бы тарелка не выглядела, вам действительно нужно столько еды на ней?

Чтобы немного обуздать это, вы должны использовать меньшую пластину. Это заставляет вас получать меньшую часть. Меньшие порции приведут к меньшему количеству калорий, что приведет к меньшему количеству пищи в целом.

Вы будете смотреть на тарелку, и ваш разум будет обманут, думая, что ваш желудок полон. Обычно, когда вы видите, как еда исчезает с тарелки, ваш желудок реагирует, и вы чувствуете, что вы съели полную тарелку. Технически вы это сделали, но размер порции намного меньше.

Начиная с меньшей тарелки, вы просто изменяете свой психологический взгляд на еду, которую собираетесь съесть. Вы начинаете с меньшей тарелки, но когда на ней есть еда, вы видите только тарелку. Вы не видите разницы в размерах.

Меньшие порции определенно помогут вам не набрать вес и сыграют важную роль, когда вы теряете вес ленивым способом.

Будут некоторые люди, которые скажут вам, что, пока вы едите правильные вещи, вы можете есть столько, сколько хотите. Это в основном верно, но вы не можете есть 15 000 калорий в день и не набирать вес!

3. Очистите зубы

«Как мне быть оптимистом по этому поводу?»

Поначалу этот совет может показаться немного странным, но он имеет смысл, если вы попробуете его.

После еды идите чистите зубы.

Сразу иди делай это.Не сидеть без дела на десерт. Когда вы закончите последний кусок еды, идите в ванную и почистите зубы.

Причина этого заключается в том, что никому не нравится вкус пищи после того, как они чистят зубы. Это очень непривлекательно. Вы знаете это, я знаю это, весь мир знает это. Это крошечное изменение образа жизни поможет вам, когда вам захочется немного перекусить или съесть после еды.

В любом случае вам действительно не нужна эта дополнительная еда. Это то, что есть для нашего удобства, и это легкая ловушка, в которую можно попасть.Не позволяйте искушению десерта одолеть вас.

Кроме того, кто честно хочет чистить зубы несколько раз после ужина?

Вы не можете считать себя ленивым, если не возражаете чистить зубы 3 раза за одну ночь.

Это то, что не занимает много времени, но, честно говоря, такое чувство может быть таким хлопотом, особенно для тех, кто считается ленивым .

4. Короткие и сладкие

«Мы были захвачены и потеряны во всех наших пороках»

Это может напугать некоторых из вас ленивых людей, но это очень вам поможет.

Как бы вам не хотелось вставать и тренироваться, вам, вероятно, следует что-то делать. Теперь я не прошу вас идти в спортзал и заниматься тяжелой атлетикой в ​​течение часа, я просто говорю, что вы можете сделать простую десятиминутную тренировку.

Если вы хотите увидеть значительные результаты, вам понадобится увеличить продолжительность тренировок. Поскольку вы читаете это ленивое руководство, я предполагаю, что вы еще не совсем готовы поднять свою тренировку на гораздо более высокий уровень.

Существуют сотни различных видов тренировок, которые можно выполнить всего за 10 минут. Вам даже не нужно идти в спортзал, чтобы сделать это. Вы можете делать их, не выходя из собственного дома и даже на диване, если хотите.

Вы просто хотите немного увеличить частоту своего пульса. Убедитесь, что ваше тело функционирует нормально. Вы не хотите, чтобы ваше тело застревало на диване до такой степени, что вы всегда боретесь, чтобы просто встать.

Подумай, все, что я прошу, это десять минут.Это буквально менее 1% от всего вашего дня. Вы можете быть ленивым, но я отказываюсь верить, что кто-то на самом деле ленив до такой степени, что он не может сэкономить десять минут своего времени.

10 минут – это всего лишь три песни. Учитывая, что вы, вероятно, слушаете по крайней мере 3 песни в день, вы можете, по крайней мере, слушать эти три, делая что-то более активное.

Если вы тот тип, который хочет смотреть телевизор во время тренировки, то посетите нашу тренировку «Сожги 1000 калорий на дому».

5. Просто дыши

«Чувствуется ли, что вы были здесь раньше?»

Если вы похожи на меня, вы склонны сильно волноваться. У вас может быть много стресса. Это может быть важным фактором для увеличения веса.

Лучший способ отрицать это – перестать так сильно волноваться.

Гораздо проще сказать, чем сделать, я знаю.

Вы можете снизить уровень стресса и тревоги, сделав несколько глубоких дыхательных сессий. Вы также можете заняться медитацией.Это может показаться не то, что вы обычно делаете, но они действительно являются отличным средством релаксации.

Это тоже не должно быть надолго. Это может быть в течение 5 минут. 5 минут, чтобы расслабиться и погрузиться в мирное место.

Еще одна вещь, которая поможет со стрессом и беспокойством, это позитивное мышление. Для большинства людей наличие позитивных мыслей полностью изменит их настроение. Сила позитивного мышления никогда не следует недооценивать. НИКОГДА!

Вот видео, которое представляет собой быстрое 5-минутное упражнение на глубокое дыхание, которое расслабляет ваш разум и в мгновение ока поднимает настроение.

Со всем сумасшествием, которое происходит в мире каждый день, может быть трудно не иметь никаких забот или беспокойств. Вот почему важно делать все возможное, чтобы сохранить разум здоровым, чтобы ваше тело могло делать то же самое.

6. Замедлите

«О, с чего мы начнем?»

Вернуться к советам, связанным с едой.

Это относится к наконечнику маленьких пластин.

Некоторые из вас могут быть ленивыми, но когда речь заходит о еде, они спешат с Гонсалесом.Вы можете съесть саб менее чем за 5 минут. Вы всегда первый из ваших друзей, которые поели.

Похоже, вы не обязательно наслаждаетесь едой. Хорошо сесть, не торопиться и наслаждаться тем, что вы едите. На первом свидании ты не будешь как скоростной демон, верно? Вы не должны есть, как демон скорости в любое другое время.

Когда у тебя будет возможность поесть, помедленнее. Найдите время, чтобы насладиться каждым кусочком. Создайте впечатление, что вы действительно наслаждаетесь едой, которую едите.

Мало того, что вы сможете наслаждаться едой чаще, вы также, скорее всего, будете есть меньше. Еда медленнее заставляет ваше тело думать, что оно полнеет быстрее. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы зарегистрироваться, если вы сыты или не очень, еда медленнее определенно помогает. Вот статья, которая более подробно описывает это удивительное правило 20 минут.

7. Включите телевизор

«И в городе, который мы любим, рухнули стены»

Для тех ленивых людей, которые на самом деле ходят в спортзал, но мало что делают, когда попадают туда, этот для вас.

Вы попадаете в тренажерный зал, но в итоге выполняете только пару упражнений, а затем называете это броском.

Я бы посоветовал вам прекратить считать повторений во время выполнения упражнения и вместо этого смотреть телевизор во время упражнения. Вы будете сосредоточены на телевизоре и, вероятно, будете делать больше повторений, чем обычно, что позволит вам тренироваться лучше.

Вы получите намного лучшую тренировку, даже не осознавая этого. Вам не нужно считать свои повторения, чтобы иметь эффективную тренировку.Делать что-то полезно.

Будьте осторожны с окружающими вас людьми. Может быть довольно легко потерять свое пространственное восприятие, когда вы сосредоточены на телевизоре, а не на подъеме.

8. Жвачка – твой друг

«Большие тучи катятся по холмам»

Этот совет является одним из лучших на мой взгляд.

Жевательная резинка. Это так просто. Жевательная резинка может очень легко обуздать аппетит от пищи.

Получение ароматной жевательной резинки, такой как 5 жевательных резинок или орбиты, которая прослужит вам некоторое время, полностью отвлечет вас от пищи.У вас не будет тех пристрастий, которые могут привести к чрезмерным перекусам.

Очень важно избегать чрезмерного перекуса. Жвачка также избавляет вас от желания постоянно наслаждаться этими вкусными сладкими лакомствами.

Говоря о сахаре, лучше всего купить себе жевательную резинку без сахара. Вот список, у которого есть некоторые из лучших вариантов жевательной резинки без сахара. Как я уже упоминал ранее, 5 Gum в списке (мое личное предпочтение).

Жевательная резинка, которую вы выбираете, не обязательно должна быть без сахара, но предоставление этой возможности помогает только тогда, когда речь идет о вашем теле.

9. Алкоголь не всегда твой друг

«Принесение тьмы сверху»

Этот следующий совет может оказаться самым трудным для некоторых из вас. Это исключает алкоголь.

Мне немного больно просто говорить это.

Несмотря на то, что алкоголь может быть забавным для многих из нас, он также причиняет нам боль, когда речь идет о нашем теле и о его потере веса. Да, все перерабатывают алкоголь немного по-своему, но это оказывает одинаковое влияние на ваш организм.

Алкоголь делает ваше тело накапливает жир. Это помогает вашему телу поддерживать жир. Это не помогает с потерей жира.

Когда вы употребляете алкоголь, он становится приоритетом в качестве топлива для вашего тела. По сути, вы должны сжечь весь алкоголь, который есть в вашей системе, прежде чем ваше тело сжигает что-либо еще.

Не говоря уже о том, что если вы когда-нибудь пили несколько раз, как я, вы испытываете тягу к еде, которая на тарелке может показаться жирной. Я не совсем уверен, что это за вечер питья, но в конце ночи вы определенно чувствуете, что вам нужна пицца или хороший сочный бургер.

Невозможно похудеть, если это обычный шаблон для вас.

Если ни одно из того, что я сказал об алкоголе, не имеет смысла, вот статья, в которой более подробно рассказывается об алкоголе и потере жира.

Несмотря на это, вам не нужно полностью отказываться от алкоголя. Как и большинство вещей в нашей жизни, его нужно употреблять умеренно. Модерация помогает контролировать все остальное. Что действительно может принести вам – это смесители. Они сладкие и загружены сахаром.

Вам нужна вся помощь, которую вы можете получить

«Если вы закрываете глаза, это почти не похоже на то, что ничего не изменилось вообще?»

Эти советы предназначены для того, чтобы помочь вам пережить те времена, когда вам просто не хочется много делать. Да, это требует некоторого изменения образа жизни, но это не слишком драматично. Это ничего, что вы не можете сделать.

Если вы действительно хотите внести изменения, но пока не готовы сделать такой большой шаг к радикальным изменениям, попробуйте эти советы, чтобы вы могли облегчить свой путь к более здоровому образу жизни.

Чтобы узнать больше о том, как похудеть, посетите наш 28-дневный конкурс по снижению веса. Или вы можете проверить некоторые другие наши статьи: