Диета для гимнасток по художественной гимнастике: Рекомендации по питанию для художественных гимнасток
Диета гимнасток | Passion.ru
Юные гимнастки с легкостью и уверенностью проделывают акробатические элементы, которые вызывают у вас восхищение, – ведь их исполнительницы такие стройные и подтянутые. Как же питаются эти девушки, чтобы всегда поддерживать отличную форму? Ведь в спортивной и художественной гимнастике очень жесткие требования и стандарты по весу и объемам. Секрет – в питании и диетах для этих спортсменок.
Основа питания
Чтобы с легкостью и грациозностью выполнять сложнейшие элементы гимнастики, необходим небольшой рост и маленький вес, а также сильные мышцы. Чтобы все уходило в энергию и мышцы, питание спортсменки должно быть по-особому сбалансировано по основным пищевым веществам, а также наполнено витаминами и минералами, особенно кальцием, для прочности костей.
Диета гимнасток особенная, но, придерживаясь ее принципов и включив в свое расписание физические нагрузки, можно добиться приближенных к гимнастическим стандартам результатов.
Прежде всего, основой рациона становится питание, зависящее от количества тренировок.
В день без тренировок можно есть трижды, при одной тренировке в день перейдите на четырехразовое питание, при двух тренировках в день – на пятиразовое. Порции не должны превышать 250 г, и последний раз есть необходимо за два часа до отхода ко сну.
Один, реже два раза за неделю, когда нет тренировок, гимнастки проводят разгрузочные дни. Из рациона исключаются сладости и сдоба, сладкие соки заменяются овощными – капустным, тыквенным, морковным, томатным или сельдереевым.
Необходимо поддерживать большой объем овощей в питании, 600 и более граммов в сутки, причем достаточно большую часть овощного рациона должна составлять капуста. Углеводная пища съедается во время завтрака, а белковую делят на обед и ужин.
Спортсменки едят исключительно натуральную и здоровую пищу, вредные для здоровья продукты с красителями, консервантами и другими химическими составляющими запрещены. На завтрак иногда можно съесть немного горького шоколада или натурального мармелада.
В питании предпочтительны…
Есть группа продуктов, которым спортсмены уделяют наибольшее внимание при питании.
Это группа молочных продуктов: обезжиренный творог, сыр и кисломолочные продукты – они должны присутствовать в питании ежедневно.
Из овощей предпочтительны кабачки, сладкий перец, баклажаны, огурцы, репчатый и зеленый лук, зелень всех видов, помидоры, редис, капуста, морковь и свекла; из фруктов – лимоны, гранаты, сливы и яблоки, виноград, апельсины, вишня, абрикосы, черешня, а также ягоды всех видов и сортов.
В питании необходимо достаточное количество отварного или тушеного мяса, рыбы или птицы – они должны быть практически ежедневными гостями на столе.
Правильно пить…
Кроме того, спортсмены четко контролируют количество выпиваемой жидкости, так как жидкость поступает с первым блюдом, овощами или фруктами. Следует пить воду, натуральные соки из овощей и несладкие фруктовые, отвар шиповника, лимонный напиток с медом, морсы с медом.
По утрам спортсмены часто пьют бодрящий напиток с соком лимона и медом. Он придает сил и энергии, формирует запас витамина С для активных нагрузок.
Двухдневная экспресс-диета гимнасток
Данная диета поможет быстро сбросить вес в пределах трех килограммов за двое суток.
В первый день гимнастки пьют коктейль из помидоров и зелени. Для этого помидоры моют, обдают кипятком и снимают с них кожицу, помещают в блендер с пучком укропа, петрушки, взбивают в однородную массу и выпивают или съедают ложкой. Вы можете разнообразить рацион, добавив в коктейль зелень по вкусу: кинзу, побеги сельдерея. Между коктейлями пьют только немного воды.
Во второй день рацион еще скромнее: весь день спортсмены едят только черешню. Можно пить только воду или зеленый чай, но без молока или сахара.
Противопоказания к диете
Если у вас проблемы со здоровьем, вы беременны, кормите грудью или имеете серьезные проблемы с пищеварением, необходимо воздержаться от подобной диеты.
Правила питания гимнасток, что едят гимнастки
Жесткая дисциплина царит в спорте. Девочкам, которые серьезно решили заняться художественной гимнастикой, придется учитывать множество моментов в своем питании. Большую часть популярных лакомств художественным гимнасткам нельзя. Традиционно девочки начинают заниматься художественной гимнастикой еще в совсем маленьком возрасте. В это время питание никак не ограничивается. После достижения возраста 8-10 лет режим питания становится особым. В рационе должны присутствовать необходимые вещества и элементы и в то же время питание не должно быть излишне калорийным.
ГРАНЬ МЕЖДУ ВЕСОМ И КАЛОРИЯМИ
Путем исследований было выяснено, что юная гимнастка в среднем расходует 50-62 килокалории на каждый килограмм веса. Естественно гимнастки с разным весом должны потреблять разное количество пищи. Количество калорий следует рассчитывать по следующей схеме:
вес 30-39 кг – 1500-2000 ккал;
вес 40-49 кг – 2000-2500 ккал;
вес 50-59 кг – 2500-3000 ккал;
вес от 60 кг – 3000-3500 ккал.
В том случае, если у гимнастки имеется лишний вес, количество калорий может быть уменьшено. Чтобы снизить норму калорий из рациона исключаются калорийные углеводо- и жиросодержащие продукты (кондитерские изделия, сахар, макароны, картофель, бананы, крупы, растительные и сливочное масла, маргарин, молочные продукты высокой жирности, жирные сорта мяса).
ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ
В зависимости от количества тренировок в специальных тренировочных купальниках планируется режим питания в течение дня. Трехразовое питание соответствует одной тренировке в день. При двух тренировках следует питаться уже четыре раза в день. Пятиразовое питание применяют в случае трех тренировок, а также различных нагрузок в виде подготовки к экзаменам. Режим строится таким образом, чтобы питание было систематическим, при этом порции должны быть маленькими. Также следует соблюдать временные режимы: есть за 1,5-2 часа до тренировки и не позднее, чем за два часа до сна.
ВАЖНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ГИМНАСТКИ
Источник белка: крольчатина, телятина, мясо цыплёнка или индейки, нежирная молодая баранина, свежая рыба. Также в неделю лучше съедать 4-5 яиц. Кроме того, добавьте к рациону кефир, ряженку, творог и творожные сырки, сыр.
Углеводы: гречневая, овсяная, пшённая и рисовая каша. Также гимнастки в обязательном порядке должны есть фрукты и овощи. Норма – 600-800 грамм в день. Особо следует выделить белокочанную свежую капусту и ягоды!
Аминокислоты и витамины: сливочное, оливковое и подсолнечное масла в малых количествах.
Сладости: изюм, курага, чернослив, орехи, горький шоколад.
Напитки: минеральная вода без газа, отвар шиповника без сахара, натуральные соки без сахара, морсы.
По утрам можно пить энергетический напиток, приготовленный по следующему рецепту: сок одного лимона, 150 мл воды и чайная ложка мёда.
Запрещенные продукты: чипсы и сухарики; газированные напитки; молочный шоколад и конфеты с красителями; булочки, торты, печенье, кексы; жареные изделия из теста и мяса: чебуреки, беляши, пироги; макароны; картофель. Бананы и виноград в ограниченных количествах.
Правильное питание – Стать художественной гимнасткой
Оставаться здоровым.
В современном мире много спорят о том, что многие гимнастки слишком худые и не придерживаются здорового питания. Идея «совершенства» сильно навязывается, когда становится художественной гимнасткой. Если девушка хочет стать элитной гимнасткой, ей нужно не только выполнять идеальные упражнения, но и иметь «идеальное» тело. Художественная гимнастка стремится оставаться как можно дольше и стройнее. Тренировки художественной гимнастки способствуют наращиванию мышц, но в основном сосредоточены на повышении гибкости и танцевальных навыков.
Чтобы стать элитной художественной гимнасткой, нужно много долгих, тяжелых и потных тренировок. если в организме нет надлежащих питательных веществ, то гимнастки либо не улучшатся, либо получат травму.
Будучи спортсменами, почти все серьезные спортсмены сидят на строгих диетах. Хотя в диете нет ничего плохого, нужно убедиться, что они по-прежнему обеспечивают себя достаточным количеством белков, углеводов и, да, даже жиров. Диета спортсмена должна заключаться в отказе от нездоровой пищи, а не от еды целиком.
Поскольку экстремальная растяжка является такой важной частью спорта, как и разрушение мышц. После долгого дня тренировок эти мышцы нуждаются в восстановлении. Именно после того, как гимнастка отдохнула после долгого дня тренировок, ее мышцы должны восстановиться, чтобы стать сильнее. Употребление от 3 до 4 унций нежирного мяса после тренировки идеально подходит для наращивания сухой мышечной массы.
Настоятельно рекомендуется рыба, потому что она не только содержит белок, мало жира и омега-3, но и жир в рыбе также помогает с гибкостью!
Углеводы
Хотя углеводы имеют плохую репутацию, они являются ключом к обеспечению лучших результатов гимнастки на тренировках или соревнованиях. Углеводы отлично подходят для обеспечения организма достаточным количеством энергии, чтобы продержаться в течение дня. Тем не менее, гимнаст должен есть правильные углеводы. Гимнаст должен сосредоточиться на потреблении сложных углеводов, которые можно найти в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и овощи. Следует избегать простых сахаров, содержащихся в рафинированных зернах, таких как белый хлеб, поскольку они не обеспечивают длительной энергии.
Жиры
Как и углеводы, жиры следует употреблять в умеренных количествах. Потребление небольшого количества жира может быть полезным для выносливости во время длительных тренировок. Гимнасты или нет, но ВСЕГДА следует избегать насыщенных жиров и стараться потреблять мононенасыщенные жиры.
Такие жиры можно найти в орехах, оливковом масле и рыбе.
И, конечно же, фрукты и овощи всегда должны быть включены в пищу, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.
День соревнований
Хотя у каждой гимнастки есть свои мифы или традиции относительно того, что ей следует есть в день соревнований, хороший завтрак необходим для достижения наилучших результатов. Это включает в себя источник белка, сложные углеводы и фрукты для дополнительного источника энергии.
Пример:
2 яичных белка, цельнозерновой тост и фрукты.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ВОДУ! Вода не только предотвратит обезвоживание, но и восполнит потерю электролитов при потоотделении. |
Правильное питание для художественной гимнастки: передовой опыт – ikmiamigymnastics
Художественная гимнастика – красивый, но довольно жесткий вид спорта.
Навыки гимнастки включают в себя высокую гибкость, баланс и силу, которые исходят от развитой мускулатуры. Поэтому идеальная диета для художественной гимнастки та, которая сбалансирована по углеводам, белкам и жирам, включает важные витамины и минералы. Конкретные количества перечисленных питательных веществ могут варьироваться в зависимости от графика тренировок и веса спортсмена.
Родители юных гимнасток должны помнить, что их работоспособность напрямую зависит от того, что и когда они едят. Общее правило заключается в том, что небольшие, но частые приемы пищи обеспечивают постоянную энергию для тренировок и восстановления. Чтобы максимизировать тренировочную эффективность, гимнасты должны сосредоточиться на углеводной пище перед тренировками, есть продукты, содержащие белки, после тренировок и избегать продуктов с высоким содержанием жира.
Здесь, в Школе художественной гимнастики IK в Майами, нас очень волнует, что едят наши гимнастки. Чтобы добиться максимальной результативности вашего гимнаста, мы предлагаем вам попробовать план питания, который включает три основных приема пищи и перекусы, концентрируясь на углеводах перед занятиями по гимнастике и предлагая вашему ребенку белки после тренировки.
Основные блюда.
1. Завтрак. Первый прием пищи в течение получаса после пробуждения является одним из лучших моментов для эффективного усвоения питательных веществ. Поэтому завтрак должен включать углеводы, белки и жиры.
Идеальные решения:
хлопья с молоком, с добавлением ветчины или яиц для добавления белков и жиров для активизации обмена веществ. Добавьте ягоды, фрукты или сок для получения витаминов и антиоксидантов.
Примечание : Жиры являются частью здорового питания, но только в том случае, если вы объясните своему ребенку, какие виды жиров ему полезны. Трансжиры, присутствующие в выпечке, фаст-фуде и закусках, способствуют увеличению веса. Насыщенные жиры в цельном молоке, сливочном масле и сыре могут повышать уровень холестерина. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США рекомендуется, чтобы американцы потребляли менее 10 процентов своих калорий из насыщенных жиров и заменяли оставшиеся жиры полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Лучшими источниками полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров являются растительные масла, орехи, семечки и рыба.
2. Обед. Это очень важный прием пищи, который готовит гимнастку к тренировке. Сконцентрируйтесь на сложных углеводах, чтобы ваш ребенок был сыт в течение длительного времени, и добавьте белки, чтобы обеспечить длительное снабжение энергией, и овощи для витаминной поддержки.
Идеальные решения:
- Рис с курицей и брокколи
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с говядиной или сыром и морковью
- Киноа с бараниной и зеленой фасолью
- Кускус с тунцом, помидорами и авокадо
Примечание: Конечно, большинство гимнасток посещают школу, поэтому у родителей нет возможности подать им обед. Именно здесь ланч-боксы и термосы играют большую роль для гимнасток, помогая им оставаться в форме. Теплая пища лучше для маленьких желудков. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок рос здоровым, отдайте предпочтение домашней еде вместо школьной пиццы, макарон с сыром, гамбургеров и куриных наггетсов. Если вы были заняты и не успели приготовить обед для ребенка, то все же лучше утром перед школой зайти в ближайший продуктовый магазин и купить салат «Цезарь», бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной/мясом, листьями салата. и сыр, или яичный салат.
3. Ужин – последний, но не менее важный прием пищи за день.
В то время как предтренировочные приемы пищи основаны на углеводах, посттренировочные приемы пищи должны состоять из белков и полезных полиненасыщенных жиров. Морепродукты — отличный вариант для получения фосфора, столь важного для развития мышц.
Идеальные решения: лосось с овощным салатом, тилапия с рисом и брокколи, креветки с булгуром и авокадо, салат из тунца с листьями салата и яйцами.
Примечание : Если дорога домой занимает менее 30 минут, можно совместить ужин с перекусом после обеда. Просто добавьте к обычному ужину маффин, шоколадное молоко или мороженое в конце ужина в награду за трудный день, или замените сложные углеводы в еде (рис, булгур и т. д.) простыми углеводами, такими как картофель (пюре). и запеченная, а не жареная) или вареная сладкая кукуруза.
Закуски.
Утренний перекус. Закуски являются важной частью плана здорового питания вашей гимнастки, потому что они содержат основные витамины и минералы и могут уберечь ее от чувства голода до обеденного перерыва.
Идеальные решения:
Сыр как хороший источник кальция для крепких костей и зубов и белка, помогающего сдерживать чувство голода перед обедом. Добавьте пшеничные или цельнозерновые крекеры, чтобы сделать блюдо более питательным.
Орехи, как питательный источник белка и клетчатки, полезны для сердца каждого. Смешайте с йогуртом, чтобы получить более сытную закуску.
Фрукты или ягоды как источник пищевых волокон, витамина С и калия. Клетчатка наполняет желудок, поэтому ваш ребенок не будет чувствовать себя голодным.
Примечание : для гимнастов особенно важно поддерживать достаточное количество жидкости в течение дня. Обезвоживание отрицательно сказывается на работоспособности гимнастки. Последняя рекомендация по минимальному потреблению воды — выпивать половину своего веса в унциях в день. Например, если ваша дочь весит 60 фунтов, она должна выпивать 30 унций воды в день, что чуть меньше 6 чашек в день.
Перекус перед тренировкой.
Дает энергию и настроение для тренировок. Должен содержать углеводы.
Идеальные решения: банан с йогуртом, рисовый пудинг, бутерброд с сыром
Примечание. Этот прием пищи необходим, если перерыв между обедом и тренировкой составляет более 3 часов.
Перекус между тренировками. Если тренировка длится более 4 часов или длится в течение 4 часов после обеда, важно поддерживать выработку энергии, съев что-то очень легкое и простое для переваривания.
Идеальные решения: фруктов и ягод.
Примечание: Яблоко, апельсин, банан или чашка свежих ягод — это быстрый и легкий перекус, который ваш ребенок может взять с собой в спортзал. Сушеные фрукты и овощи еще более питательны и хорошо упакованы. На случай, если по каким-либо причинам вы не сможете обеспечить ребенка чем-то из перечисленного выше, держите в холодильнике автомобиля несколько бутылочек со спортивным напитком (Gatorade и др.
) – хотя спортивные напитки не относятся к числу идеальных решений в области питания. для детей это все же лучше, чем ничего во время непрерывных упражнений.
Перекус после тренировки. В то время как перекусы перед тренировкой и в середине тренировки необязательны, в зависимости от временного промежутка между обедом и тренировкой и продолжительности тренировки, перекус после тренировки абсолютно необходим для вашей гимнастки, если у вас нет возможности подавать ее ужин в течение 45 минут до 1 часа практики. Послетренировочный перекус должен содержать здоровые углеводы с высоким гликемическим индексом, чтобы открылось окно возможностей для усвоения питательных веществ и начала восстановления мышц.
Идеальные решения: виноградин, рогалик с желе из настоящих фруктов и маффин с изюмом.
Примечание: Целью повышения уровня сахара в крови вашего гимнаста после тренировки является ускорение восстановления белка позже, после обеда.