Диета 8 на 16 отзывы: Интервальное (циклическое) голодание (Intermittent fasting) – «Через месяц я просто не узнала себя в зеркале, это же не я вообще. Без срыва целый месяц!»

0

Содержание

Интервальное (циклическое) голодание (Intermittent fasting) – «Через месяц я просто не узнала себя в зеркале, это же не я вообще. Без срыва целый месяц!»

Всем привет! Хочу оставить отзыв про интервальное голодание. Так как скоро весна и не помешало бы многим скинуть пару лишних килограмм.

Сразу скажу, что это НЕ ДИЕТА! Я вообще против диеты!!

Диета для меня ассоциируется со срывом!

Я лично сама пробовала многие диеты раньше и как обычно результат один – срыв и набор веса!!

Но одна диета мне все-таки понравилась, об этом я писала здесь.

Интервальное голодание это про другое. Я пользовалась системой 8/16. Это самый лайтовый вариант, чтобы сидеть на таком голодании. То есть ты кушаешь 8 часов и 16 часов голодаешь. Я например завтракала в 12 ч, то есть это был мой первый прием пищи и в 20 ч. я ужинала. Нужно до восьми вечера успеть поесть. У меня в принципе все получалось, иногда были сбои и я завтракала в 11:30, но ужинала в 19:30 это крайнее время! Если Вы просыпаетесь рано, то соответственно первый прием пищи например у вас будет в 9:00, а ужин в 17:00.

Из минусов я могу отметить это то, что ты в первые дни будто торопишься быстрее поесть, чтобы потом вовремя прекратить прием пищи.

Фото до интервального голодания

 

Мои наблюдения в первые дни.

В первые дни тяжело, желудок просто издает звуки погибающего кита. Нужно просто выдержать 2-3 дня и все. После первых дней желудок уже достаточно сокращен и будет уже легко соблюдать режим. Во второй день мне было плохо, меня тошнило и кружилась голова.

В третий день я была злая очень, нервная, но все равно продолжала свой путь к похудению. Так как впереди море. Меня это мотивировало))

Четвертый день и в последующие мне было хорошо, не болела голова, желудок не болел и состояние было в целом хорошее, слабости не было.

На интервальном голодании я сидела месяц и скинула 6 кг без каких-то упражнений и всяких штучек для похудения, чисто на интервальном голодании потеряла вес.

(Фото через месяц на интервальном голодании)

Хочу отметить, что многие не правильно соблюдают 8/16. Девушки в промежутке 8-ми часов стараются есть еще меньше, чем обычно. ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ! Из-за этого многие срываются и бросают интервальное голодание.

Суть этой системы 8/16 в том, что ВЫ КУШАЕТЕ ЧТО ХОТИТЕ И СКОЛЬКО ХОТИТЕ. Не мучая себя дополнительно, потому что итак для организма вы дали стресс!

Я ела что сама хотела и поверьте, через 3 дня вы не сможете физически съесть столько сколько раньше вы ели. Потому что желудок уже сокращен, но и вы не будете чувствовать слабости и сильного голода.

После 20:00 (особенно в первые дни) чувствовала голод не много и просто пила воду, чай без сахара, либо делала легкий смузи. НО смузи я делала пару раз (потому что это все равно фрукты). Лучше выпить смузи, чем сорваться)

Я считаю что 6 кг за месяц это очень не плохо, у меня ушел живот. Самое проблематичное это конечно у меня всегда были ноги.

Сейчас снова набрала (стресс делает свое дело). Вообще завидую тем, кто вовремя стресса или депрессии не хочет есть и у них пропадает аппетит. У меня все наоборот, так как я очень эмоциональная, вес сразу набираю. Вот и сейчас после моря набрала 7 кг. С завтрашнего дня я снова на интервальном голодании.

Это моя фигура сейчас, как видно живот снова вернулся ко мне. Мой родной никак без меня не может!

В этот раз хочу скинуть кг 10, месяца 2 нужно будет соблюдать систему 8/16. Многие годами на таком “питании”, ну мне слава богу такое не грозит, потому что я люблю фаст-фуд))

Если хотите скинуть 5-7 кг за месяц, то очень советую именно интервальное голодание, так как тут не ограничения в еде.

Надеюсь мой отзыв был полезен, если правильно соблюдать и кушать без ограничений, то срыва не будет и состояние у вас не ухудшится.

Не бойтесь набрать вес! За 8 часов, особенно после третьего дня, вы будете меньше есть.

Чуть не забыла добавить!! Если у вас гастрит, будьте аккуратны!

♦♦♦ ♦♦♦ ♦♦♦

 

Другие мои отзывы про питание думаю будут интересны :

1) Мой эксперимент. Фото языка. Чистка организма. Расскажу почему я отказываюсь и какие последствия от приема молочной продукции. И на что я заменяю молочку.

2) Теперь еда перестала быть для меня проблемой. Простые секреты, которые помогут быть стройной всегда.

3) Для тех, у кого расстройство пищевого поведения.

4) Мне стало тошно смотреть на мясо. Мой резкий переход. Перезагрузка. А также мои ошибки при переходе на такой тип питания. Как изменилась моя кожа, ногти, волосы. Плюсы и минусы.

Интервальное (циклическое) голодание (Intermittent fasting) – «Год на интервальном голодании! Мои результаты с фото. Как изменилось мое тело и привычки. Как путем проб и ошибок нашла способ заставить эту диету работать! Теперь худею по 300гр. в день, ем всё, что пожелаю! »

Это невероятно! Я нашла свою систему здорового питания, благодаря которой худею стремительно, и ем все, что захочу! Я уже год на интервальном голодании и не собираюсь прекращать. Вот так я выгляжу сейчас благодаря этой системе:

год на интервальном голодании

Причем мне пришлось поэкспериментировать, прежде чем диета начала работать. Секрет в том, что колоссальное значение имеет то, в какое имено время принимать пищу, а в какое голодать (хотя авторы диеты и утрверждают обратное)!
Но обо всем по порядку.

Я уже пару лет раз в квартал провожу голодание по системе итальянского нутрициониста Валтера Лонго. Прочитала его книгу “Лонгевита. Революционная диета долголетия”, там среди прочих советов есть такой: ограничить поступление пищи 8-часовым “окном” и питаться один-два раза за это время, можно с перекусом. И 16 часов дать организму на отдых, переваривание и сжигание гликогена из печени, а затем и расщепления жира. В какое время суток делать это пищевое “окно” – не важно. Лонго называет этот режим питания интервальное голодание или диета долголетия.

 

На практике это выглядит так

Питаться можно, например, с 12 дня до 8 вечера. За это время пообедать и поужинать + перекусить. Либо, если вы больше любите завтраки, чем ужины – то начнинаете питаться утром, но через 8 часов любое поступление пищи должно быть исключено.

Я подумала, что гораздо удобнее придерживаться диеты 16/8, исключив именно завтрак, а не ужин (об этом говорит и сам Лонго в своей книге). Таким образом, можно не волноваться о том, что вечером будет посиделка с друзьями или ужин в кругу семьи. К тому же, многие по утрам не голодны и могут легко обойтись без завтрака (я к таким не отношусь, но есть лайфхак, чтобы терпеть голод, напишу об этом ниже).

Поскольку я сторонник лечебного голодания (мой опыт 10 дневного голодания), то идея голодать каждый день по 16 часов, не особо напрягаясь, пришлась мне по душе. К тому же, я набрала 3,5кг за зиму и никак не могла их скинуть. В последние годы, благодаря правильному питанию, я добилась результата 51кг и мне очень хотелось быстро вернуться в этот комфортный для меня вес.

Решила попробовать диету 16/8, так как в ее пользе для здоровья я была уверена, а терять, кроме этих 3,5 килограммов, мне было нечего)

отзыв на интервальное голодание


Моя первая попытка и ПРОВАЛЪ

Сначала я решила исключить завтрак, поскольку ужин с семьей – это святое.
Ужинаем мы поздно, в 21.00. Таким образом, я могла позволить себе первый прием пищи в 13.00. Как раз время обеда. Итак, 8-часовое “окно” было назначено с 13.00 до 21.00

 

Что можно есть на диете 16/8

Обед на диете 16/8. Я позволяла себе все, включая пасту, картофель и углеводы. Калории не считала. Ограничивала только сладкое, обходилась медленными углеводами, без десертов.

Перекус. Людям с избыточным весом и желающим похудеть, Вальтер Лонго рекомендует один перекус, при этом он не должен превышать 100 калорий, из которых не более 3-5 грамм сахара. Этого правила я придерживалась не строго, ела, что душа пожелает: фрукты, йогурт, орехи, хлеб с маслом и сыром. Но без обжорства, конечно.

Ужин на диете 16/8. На ужин ела какое-нибудь овощное блюдо. Супчик, тушеные овощи, запеканки или что-нибудь из сыроедного меню.

 


Самочувствие на диете 16/8 с пропуском завтрака

Мне тяжело давалось отсутствие завтрака. Голод по утрам был очень сильный, еле дотягивала до обеда. Еще появилось урчание в животе после каждого приема пищи. Стул стал очень твердым, было некомфортно, извините за подробность.

 

Эффект от интервального голодания

Хотя на диете 16/8 я в целом потребляла меньше калорий, чем до этого (“у меня все ходы записаны!”

, я веду электронный дневник съеденного), исключены были простые углеводы, а на ужин я видела только овощи, мой вес стоял как вкопанный!

В первые дни даже набрала 100-200гр. Я решила, что организму нужно перестроится, дала ему время. Но и через 2 недели вес остался прежним! При этом диета 16:8 давалась мне очень тяжело, постоянно думала о еде.

Тогда я решила сдвинуть 8-часовое “окно” на утреннее время, исключив ужин. Тем более, кто из нас не слышал о проверенном методе “не есть после шести” или “ужин отдай врагу”? А вот завтрак исключают многие (просто не могут есть по утрам), но о похудении у них как-то речь не идет.


Вторая попытка. УДАЧА! БИНГО!!!
Передвинув “окно”, с 11.00 до 19.00, мой день стал выглядеть так:

 

Завтрак я теперь начинаю ровно в 11 утра и позволяю себе всё! Любые фрукты в любом количестве, домашнюю выпечку, шоколад, сладости.

Обед. Уже через пару часов, в 13.00-14.00 меня ждет сытный обед. Тут по старой схеме ем сложные углеводы.

Перекус. Еще через пару часов можно перекусить по заветам доктора Лонго, яблоком, например. Или йогуртом.

Ужин ранний, я должна уложиться до 19.00. Так что начинаю ужинать в 18.00-18.30, ем не спеша белки и овощи, иногда могу позволить десерт.

интервальное голодание 16:8


Эффект от диеты 16/8, если не есть после 19.00

Уже привыкнув видеть на весах по утрам стабильные 54кг +- 200гр., какового же было мое удивление, когда я начала терять вес буквально на следующий день, как ввела новую систему! Первые три дня я скидывала по 400гр. в день! Далее процесс замедлился, стали уходить по 100-300гр. в день СТАБИЛЬНО.

Очень быстро я потеряла лишние 3кг, затем в течении года вес плавно снизился еще на 1 кг и теперь при помощи интервального голодания я уже не худею, а просто легко и непринужденно удерживаю свой новый вес 50кг.


Интервальное голодание 16/8 фото до и после

Вот фото, на котором виден небольшой результат интервального голодания. Первое фото сделано в начале эксперимента, когда вес был 54кг +200/300гр. Второе фото сделано всего через неделю диеты 16:8 с ранним ужином. Здесь мой вес в районе 53кг. И это еще не предел, я надеюсь.

интервальное голодание фото до и после

диета 16/8 фото до и после

 

Наглядное фото фигуры после после года экспериментов. До 54кг, через год в районе 50кг.

интервальное голодание 16/8 до и после года диеты

 

Самочувствие при отказе от позднего ужина

Оказалось, что не есть после 19.00 гораздо более легко, чем я представляла. Хотя я и ложусь спать очень поздно, вечером голод не мучает меня, хватает того, что съела на ужин. А по утрам дотянуть до 11.00 не составляет особого труда. Голод по утрам сильный, но всегда можно перебиться чаем или кофе.

 

Как перетерпеть голод на диете 16/8

Надо помнить, что голод – это нормальное физиологическое состояние организма. Периоды временного голодания не могут нанести вреда. Все животные испытывают голод и периоды без еды, наш организм приспособлен для этого. Более того, постоянное переваривание пищи более вредно, чем голодание. Печень не успевает расходовать гликоген, и поступающие новые углеводы отправляются не в печень, а прямиком в “жировые депо”.
Чувство голода не нарастает как лавина, оно скорее волнообразно. Приходит, чувствуешь спазм в желудке, но если ничего не съешь, то голод отступает. Так же не возбраняется пить воду, чай и травяные настои, которые заполняют желудок.

 

Лайфхак: кофе с маслом как на кетодиете

Этот лайфхак я позаимствовала у приверженцев кетогенной диеты. В 16-часовое голодное “окно” я позволяю себе чашку кофе с кокосовым маслом. Дело в том, что масло содержит жир, но не углеводы. Так что даже если организм получает дозу жирного кофе, гликоген продолжает сжигаться. Голодание не прерывается! При этом масло дает ощущение сытости. К тому же, масло по утрам необходимо, чтобы не застаивалась желчь. Есть информация, что интервальное голодание приводит к образованию камней в желчном пузыре из-за застаивания желчи. Так что кофе с маслом во время голодания полезно со всех сторон)

Кстати, сейчас я еще немного скорректировала питание. Теперь я обхожусь совсем без перекуса. Просто стараюсь обедать позднее, а уж потерпеть потом до ужина 4 часа – очень легко. Иногда могу уложится и до 16.00. Тем более, я ношу элайнеры для исправления зубов и стало меньше мороки – не нужно снимать и надевать их ради перекуса.

Еще я заметила, что вес при таком режиме уходит независимо от того, что я ела и сколько калорий употребила накануне. Даже если ем шоколад и выпечку. Поэтому я полностью расслабилась, ем всё, что хочу и при этом худею. Только последний прием пищи стараюсь ограничивать.


Мой рацион теперь выглядит так:

Завтрак в 11.00 Любые быстрые углеводы без ограничений: фрукты, сладости, домашняя выпечка, шоколад, йогурт с медом, фруктово-ореховые смузи. Наслаждаюсь сладким вкусом после 16 часов голодания. Чистый кайф. Ем без ограничений, но, поскольку скоро будет обед, то наедаться смысла нет.

Обед примерно в 13.30. Стараюсь плотно поесть, чтобы хватило до ужина. Ем без ограничений пасту, злаки, бобовые, выпечку. Всегда горсть орехов. Могу съесть десерт, фрукт, финики. Калории не считаю.

Ужин до 17.00 остался неизменным: овощи без ограничений и белок. Но могу съесть и фрукты или сладкое какао на растительном молоке выпить. Очень хорошо на ужин поесть блюда из сырых овощей, они насыщают сильнее вареных, а пользы в них больше.

блюда из сырых овощей и сыроедные сладости

 

Получается, я ем всего 7 часов в день, а 17 организм отдыхает и сжигает все лишнее.

режим питания на интервальном голодании

 

ОБНОВЛЕНИЕ ОТЗЫВА ЧЕРЕЗ ГОД

Год на интервальном голодании. Фото результата.

Вот и прошел год, как я перешла на эту систему питания. Я вообще не заметила, как пролетело время! Самочувствие прекрасное, не представляю себе другую диету.

голодание 16/8

В начале эксперимента я весила 54кг.

Сейчас, спустя год на интервальном, я вешу 51кг (+-200гр.)

 

Хочу показать наглядные фото результата. Часики в моих руках как символ ограничения по времени – основа основ циклического голодания.

диета 16/8

интервальное голодание

 

Выводы.

Я нахожусь в какой-то эйфории и постоянном восторге, что нашла свою идеальную диету. Теперь я полностью довольна. Голода в течении дня нет, ем всё, что душа пожелает, а худею прямо на глазах! Даже страшновато от такой скорости.. Планирую сделать это стилем жизни. Надеюсь, организм перестанет худеть в определенный момент. А если нет, то, достигнув идеального веса, добавлю калорий вечером, но оставлю сам принцип.

год на циклическом голодании

Надеюсь, будет и омолаживающий эффект на клеточном уровне, как обещает доктор Лонго.
Кстати, он рекомендует питаться вообще один раз в день, растянув период голодания до максимума. На такое экстрим я пока не готова.. Все же еда – это доступное удовольствие в этой жизни. Кстати, практикуя интервальное голодание, начинаешь больше ценить каждый прием пищи. Более осознанно подходишь к тому, что ешь. Ведь если отведено всего 8 часов, то уже не все равно, чем заполнять желудок. Ну и просто еда после голодания кажется вкуснее, проверено!)

Спасибо, что дочитали до конца!

циклическое голодане

 


Еще мои отзывы на тему здоровья, молодости и долголетия, если вам эта тема интересна:

– диета, имитирующая голодание

– валик из полотенца под спину

– отказ от сладкого

– диета лонгевита

Интервальное (циклическое) голодание (Intermittent fasting) – «Циклическое голодание: мой опыт, мои советы, результаты за 2 недели. И почему неважно, что говорят о вас другие.»

Всем привет ❤

 

Долго лежал этот отзыв у меня в черновиках. Сначала я накапливала опыт и информацию, потом не решалась выставлять результаты, а вот сейчас видимо время пришло. Решила, что пора.

Да и есть, что рассказать.

Сразу скажу, мыслей и впечатлений накопила много. Поэтому, если вам неинтересно всё это читать, спускайтесь сразу вниз отзыва до самого результата.

Ну что, поехали!

 

НЕМНОГО ОБО МНЕ

 

Мне уже 30+. Я склонна к полноте и лишняя конфетка предательски откладывается на мне практически сразу.

Я ооочень далека от тех, про кого говорят : ” не в коня корм”.

И что самое интересное, я безумная сладкоежка 🙈.

К тому же, булочки и вообще всё мучное – ну прям моя тема.

Так что лучше мне этого вообще не есть, потому что где конфетка, там и килограмм. Контролировать себя очень мне тяжело в этом плане.

А вот к мясу , например, я равнодушна.

Была бы моя воля и не было бы чувства ответственности за своё здоровье, ела бы только торты и шоколад.🎂🍩🍨

(Держите меня семеро)🤦‍♀️

 

P.S. детей у меня нет и никогда не было, то есть не рожала ( если это кого-то интересует)👶

Рост: 165 см

 

ПРО МОЙ ВЕС В ЦЕЛОМ

 

Я бы не сказала, что была какой-то особенно полной или толстой, мой вес от нормы

* за норму я считаю рост – 110, это я так вычитала когда-то и где-то очень давно и теперь так отложилось в голове навсегда , наверное *

отклонялся в сторону плюса максимально на 10 килограмм за всю жизнь. Ну и ИМТ (индекс массы тела) был в в норме.

 

Выглядело это примерно так:

 

 

Здесь я хочу отметить, какая интересная штука психика.

В то время я не считала себя полной, хоть и юбки не лезли, хоть и платья трещали.

И так происходит практически всегда.

А вот когда я близка к своему идеалу, постоянно вижу в зеркале недостатки тела.

 

КАК Я РЕШИЛА ПОХУДЕТЬ

 

Вдруг как-то раз я осознала, что всё-таки со мной что-то не то.

1. Когда в магазине мне вместо размера m принесли l и на моё удивление, сказали, что будет маловато.

2. Когда мне стали говорить, что я “фигуристая” (типа не хотели обидеть).

3. Когда мне парень сказал: ” когда ты пойдёшь в спортзал? посмотри на себя в зеркало, тебя разносит

( об этом парне будет дальше).

 

4. Когда я в шутку говорила: “ну, я тоже не худая” и хотела услышать , конечно же : ” нет, ты худая”,

а взамен: “ну, у тебя всё равномерно “.

 

В общем, я наконец поняла, что оно МНЕ надо.

 

С ЧЕГО Я НАЧИНАЛА

 

Вообще в максимальные мои веса я обнаружила, что у меня не всё стабильно в эмоциональном плане и все свои стрессы, переживания я заедаю. А не голодаю, как многие. Сказать : ” кусок в горло не лезет” , про меня невозможно.

Так было и в начале пути.

 

В один летний день мы хорошенько погуляли женской компанией, высказались каждая со слезами и соплями о всех своих расстройствах.

 

После этой встречи, на утро я просто не могла встать. Не то что есть, даже пить не могла.

 

Так и начался мой путь, с чистого голодного дня. Весила я тогда 64 кг.

_____________________________________________________________

 

1) Потом я сидела на кефире и за пару месяцев сбросила 8 кг.

 

Мой вес скакал плюс /минус 3 кг. Но я себе нравилась и была довольна.

 

Не знаю почему, но вдруг я поняла, что хочу пересилить себя и перейти этот порог в 56 кг.

 

2) Села на пп и стала заниматься дома, так ещё за пару месяцев я похудела до 54 кг.

 

Держала такой вес с 2016 по 2019 год. То есть 3 года.

Не без срывов конечно. Набирала опять – таки не более 3 кг.

Скидывала по привычной схеме правильного питания, стабильно : за 3 недели.

 

Я вот как – то задумалась, это ж если сложить все мои разы по 3кг. Это же получается, что я килограмм 30 за это время точно уже скинула, в общей совокупности.

А это, на самом деле, не так хорошо как кажется. Ибо стресс для организма.

_______________________________________________________________

 

КАК Я ПРИШЛА К ЦИКЛИЧЕСКОМУ ГОЛОДАНИЮ

 

Я много раз слышала про этот метод снижения веса, особенно когда он только начал набирать обороты популярности.

Посмотрела документальный фильм, прочитала кучу отзывов.

Но сама бездействовала и боялась, что это мне просто не подойдёт. Будет голодно, больно и вообще я устала от диет.

_________________________________________________________

 

Но период карантина и работа на удаленке, а также отсутствие движения сделали своё плохое дело.

В целом я набрала 8 кг 😱🙈😭

 

 

Вопреки всему мне так надоели ограничения и пытки упражнениями, что я просто забила на какое-то время и решила жить. А не существовать от диеты к диете.

 

Так прошло практически полгода. Вес не доставлял мне моральных неудобств и одежда у меня многая тянется 😄, так что было всё нормально.

Но однажды я сделала фото коллаж из своих изображений , и увидела, что называется разницу.

 

****************************************

ПРО ФИЗИЧЕСКИЙ ДИСКОМФОРТ

 

Ещё я стала чувствовать, что мне тяжело подниматься по лестнице. Хотя раньше такого не было.

И заметила, как стало краснеть лицо, если я наклоняюсь за предметом, который уронила, например.

 

Вот так я вспомнила и начала циклическое голодание.

 

КОРОТКО О ГЛАВНОМ

 

Наверное, подробно говорить о том, что такое циклическое или , как его ещё называют интервальное голодание ( далее ИГ), не имеет смысла.

Наверняка, все уже слышали о нём или догадываются из названия, что это нечто иное как :

остановка приёма пищи на определённый промежуток времени.

Также есть данные, что циклическое голодание запускает процесс аутофагии, проще говоря:

процесс, при котором наши клетки самоочищаются и избавляются от ненужных компонентов.

 

Циклическое голодание ещё называют фастинг . В переводе звучит как : пост.

Но слово “fast” на русском языке значит как “быстро” и тут я согласна. На мне работает реально быстро.

Поэтому я перевожу себе только так. Меня это мотивирует.

Понимаю, что первые килограммы это вода, но меня и это радует.

_______________________________________________________

 

МОИ ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

 

Для себя я выбрала схему 16/8.⏰

То есть, 16 часов я голодаю и ничего абсолютно не ем. А 8 часов наоборот, ем.

 

Почему так?

 

Я не могу жить без завтрака, для меня настрой на день задаётся именно первым приёмом пищи. И желательно, чтобы это было что – то горячее.

А вот без ужина могу и пережить.

 

Поэтому мой интервал был выбран с 7: 20 до 15:20.

 

Где я беру информацию?

 

На самом деле первый приём пищи рекомендуется отодвигать, как можно дальше по времени. Идеально начать с 16:00. Это связано с выработкой гормонов.

Более подробно можно найти ответы на вопросы на канале Алексея Ворона.

 

 

Мне нравится его подача информации и её обоснование. Но сама я пока не всё это использую на себе.

 

Также много информации я черпаю на телеграмм – канале.

 

 

Вообще такую схему питания хорошо сочетать с кето или палео диетой.

Первая на основе жиров, вторая это натуральное питание тем, что есть в природе : овощи, фрукты, мясо (грубо говоря, как питались наши предки).

В комплексе это даёт хороший эффект, планирую практиковать в дальнейшем.

 

👩‍🍳 МОЁ ПИТАНИЕ 👩‍🍳

 

Моё питание состоит из 4х приёмов пищи.

  1. Завтрак
  2. Перекус
  3. Обед
  4. Ранний ужин

На завтрак я всегда пью большую кружку кофе с молоком.

Без кофе я просто “не человек”, пить стараюсь только зерновой, кстати варю его вот в этой машине, тык.

бюджетный и компактный вариант для кухни.

Завариваю полчашки овсянки и ем её с половинкой банана.

 

 

Также люблю овсяноблин с сыром по утрам, и сладости тоже стараюсь есть утром, если очень хочется. До 1 вкусняшки, например 1 конфетка или половинка зефира.

 

 

Вот ещё пример завтрака:

 

 

На перекус всегда небольшое яблочко.

 

 

Обедать стараюсь супом с хлебцом и кусочком мяса.

 

 

Иногда очень хочется сладкого, ем после этого приёма пищи хлебец с мёдом в таких случаях.

Или горький шоколад, мой любимый “Россия – щедрая душа”, 70 %.

 

Ранний ужин: стакан ряженки с хлебцем.

 

 

🍽🍽🍽🍽🍽🍽🍴🍴🍴🍴🍴🍴🍴🍴🍴🍴🍴🍽🍽🍽🍽🍽

 

Стараюсь ограничивать себя, хотя по системе это не требуется. Но за 1200 калорий я не выхожу.

Считаю очень приблизительно, не до грамма.Ориентируюсь больше на самочувствие и интуицию.

 

 

В дальнейшем хочу из интереса просчитать с большей точностью. Для этого у меня уже есть замечательные весы от Kitfort, отзыв на них писала, тут.

 

Основная моя задача тут: уменьшить объем желудка и привыкнуть к маленьким порциями, а также отвыкнуть от большого количества сладостей.

 

Если совсем тянет съесть сладкое, а я знаю, что сегодня уже ела – жую жвачку. Это отвлекает и калорий в ней мало.

 

🥛🥛🥛🥛🥛🥛🥛🥛🥛🥛🥛🥛🥛🥛

ПРО ВОДУ :

Считаю, что надо пить столько, сколько хочется. Но на первых порах советую пить побольше, чтобы вымыть из организма всё не нужное.

Я начинаю каждое утро со стакана горячей ( приемлемой для того, чтобы не обжечься) воды натощак. В течении дня также пью именно горячую воду, это насыщает и убирает отёчность, которой порой со мной случается.

 

С собой также всегда ношу маленькую бутылочку чистой воды 0, 25 мл.

 

 

 

🏃‍♀️ МОЙ СПОРТ 🏃‍♀️

 

Занимаюсь только дома, 3 раза в неделю. Тренировки занимают не больше получаса, из инвентаря:

 

*для кардио тренировок, вот этот тренажер

*для силовых тренировок, вот это

 

В хорошую погоду занимаюсь на улице

 

 

Также есть фитнес – резинки с разным уровнем натяжения:

 

 

Диск здоровья, фитболл.

 

Не принуждают себя. Делаю все в удовольствие только.

 

Также за день я стараюсь проходить не менее 10.000 шагов, в этом мне помогает мой любимый фитнес – браслет

 

 

ПРО ВИТАМИНЫ

 

Для поддержания организма и его сил во время циклического окна в пищевое окно, я пью витамины от Орифлейм

 

Этот набор, состоящий из капсулированных омега-3 (2 шт.), астаксантина (1 шт.) и 1 драже сбалансированно подобранного комплекса витаминов и минералов, позволит обеспечить женский организм физиологически активными компонентами для сохранения молодости и красоты на долгие годы.

 

 

Мой отзыв на эти витамины можно прочитать тут, тык

 

ЧТО Я ЕЩЁ ДЕЛАЛА

 

  • массаж с вот этим кремом
  • принимала контрастный душ перед сном
  • максимально создавала активность в течении дня
  • Чистку организма с помощью недорогого продукта из Магнита, отзыв писала тут

 

С ЧЕГО НАЧАТЬ

 

Циклическое голодание не требует точного подсчёта калорий и тщательного подбора продуктов. Поэтому особенная подготовка не требуется. Но это не значит, что надо есть всё подряд в неограниченных количествах.

 

Можно попробовать для начала каждый день отодвигать , например, завтрак на полчаса. Также как вариант:

  • Отказаться от ночных дожоров. Подготовить на это время воду , чтобы легче было переносить голод
  • Сужаем дневное окно до 12, потом до 8 часов. Входим в режим постепенно, если сразу тяжело. Я вот, например, рублю с плеча и сразу делаю по максимуму, как могу.
  • Выбираем, что нам легче : отказаться от завтрака или ужина.

Помните, голод это только автоматическое желание, волнообразное. Он то приходит, то утихает. Не нужно его бояться. Главное, немножко потерпеть. Потом организм сам адаптируется и вам не нужно будет это контролировать. Воспринимайте это не как голод, а как длительную пищевую паузу.

 

В первую неделю вы будете думать, что не выдержите. Но со временем станет легче. Всем тяжело поначалу.

 

____________________________________________________________

 

Что нельзя в период голода :

Всё, что повышает уровень сахара в крови.

 

  • Соки, воду с лимоном
  • Протеин
  • Каркаде, чай из шиповника и ягод. Содержат минимальное количество сахара, повышают уровень инсулина.

 

Кому совсем тяжело, как вариант можно использовать на время перестройки во время пищевого воздержания :

  • Рыбий жир
  • Бронебойный кофе (черный кофе со сливочным маслом)
  • Кола зеро (если вы зависимы от сладких напитков; начинать можно с этого)
  • Бульоны (самый лучший – на говядине, костный ). Можно выпить стакан, если очень голодно, лучше выпить его

 

Что можно:

Натуральный кофе (без сливок, молока и сахара), 2 – 3 стаканчика

  • Отвар ромашки, мяты
  • Зеленый и черный чай без добавок
  • Цикорий

 

МОИ РЕЗУЛЬТАТЫ

 

Наконец, самое интересное.

Я даже не ожидала, за 2 недели ушло 3,8 кг.

Сначала решила, что не буду взвешиваться каждый день. Но интерес берёт своё.

 

 

Спустя 2 дня, минус 1, 8 кг. О жире речь не идёт, конечно. Но я такой человек, мне нужно видеть прогресс в цифрах.

 

 

– 400 грамм ещё за 1 день.

 

 

– 300 грамм , ещё один день позади

 

 

В выходные была в гостях, интервал не двигала. Старалась просто не переедать. Но ела всё. Боялась, что будет плюс на весах, но нет.

 

 

И так, взвезилась спустя 2 недели :

 

 

По фигуре может и не видно, но живот уже не вываливается и не надувается

 

Для меня это хороший результат. Придерживаться дальше или нет, буду решать по самочувствию, может просто переду на пп (правильное питание), отзыв обновлю, если продолжу. Моя цель, снова 54 кг. Хотелось бы к Новому году.

 

ВЫВОД И ИТОГОВАЯ ОЦЕНКА

 

Циклическое голодание оказалось не плохим стартапом. Из плюсов могу отметить:

 

  1. Баланс обмена энергии

    Основная задача – заставить работать организм на подкожном жире. Видимо из – за этого столько энергии освобождаетсяя и даже сон становится крепче и высыпаюсь теперь я быстрее.

  2. ЖКТ и желчный пузырь приходят в норму Выработка желудочного сока стабилизируется. Нет потребности бежать каждый час к холодильнику, как раньше

 

Несмотря на все плюсы, рекомендую проконсультироваться с врачом, если у вас есть хронические заболевания и особенно проблемы ЖКТ, ведь можно попросту только навредить себе.

________________________________________________________

Рекомендовать или нет, даже не знаю, всё индивидуально. Кому-то подойдёт, кому-то нет.

Только путём проб и ошибок это можно узнать для себя.

Лично для меня: это просто вариант диеты, образ жизни не самый комфортный на данный момент.

Получается, я постоянно тороплюсь съесть свою норму калорий, чтобы успеть в пищевое окно.

Всё – таки дробное питание 5 – 6 раз в день мне ближе и роднее . Может я пока не нашла подходящее меню, чтобы привыкнуть к циклическому голоданию.

Время покажет.

 

❤❤❤❤❤❤

 

Напоследок, я хочу вам сказать : любите себя несмотря не на что.

 

” Каждый кого ты встречаешь ведёт борьбу, о которой ты ничего не знаешь. Будь добрым. ВСЕГДА.” (С)

Сравнивайте себя сегодняшнюю только с собой вчерашней.

 

Не стремитесь догнать или перегнать кого-то; всегда будут те, кто лучше и быстрее вас.

 

Не старайтесь похудеть в угоду кому-то , делайте это только ради собственных интересов.

 

Не слушайте и не окружайте себя злыми и завистливыми людьми.

 

Слушайте только себя и своё сердце.

 

Только когда вы в гармонии с собой, вес приходит в свою норму.

 

И помните: “большой путь начинается с первого шага” , просто начните.

 

Вместо заключения: парень тот вернулся спустя несколько лет и сказал, что был не прав и я всегда была шикарной.

Я пожелала ему, чтобы его любили не за вес тела и внешние характеристики, а за что-то более глобальное и духовное. Не всем быть худым. “Уж лучше быть румяной пышкой, чем запущенной мартышкой”.

И больше с ним никогда не встречалась.

 

ВСЕМ СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ И ДО НОВЫХ ВСТРЕЧ)

Диета 8/16 для женщин: меню на неделю, отзывы

Суть интервальной диеты “16 часов голодания, 8 часов еды” для женщин: отзывы и результаты похудевших, а также полное меню на неделю. Сколько кг можно сбросить на диете 8/16? Обо всем подробнее в данной статье!

Система питания 8/16 является одной из самых популярных диет на сегодняшний день. Ее сторонники утверждают, что интервальному голоданию – удобный и простой способ сбросить лишние килограммы и улучшить общее состояние здоровья.

Суть интервальной диеты 8/16

Интервальная диета 8/16 представляет из себя прерывистое голодание, ограничивающее употребление калорийных продуктов и напитков в течение 8 часов, а также полное воздержание от еды в течение оставшихся 16 часов суток.

В то время как большинство диет, в частности, монодиет устанавливает жесткие правила питания, которые способны навредить здоровью, данная система питания является менее строгой и более гибкой, поэтому может легко вписаться в любой образ жизни.

Диета 8/16 обрела огромную популярность во всем мире благодаря ее неоспоримым преимуществам:

  • Повышенная потеря веса. Исследования показывают, что прерывистое голодание помогает не только задействовать подкожные запасы жира, но и повышает метаболизм;
  • Контроль уровня сахара в крови. Прерывистое голодание снижает уровень инсулина в крови на 31%, а также уровень сахара на 3-6%, потенциально снижая риск развития диабета;
  • Увеличение продолжительности жизни. Исследования проводившиеся на животных показали, что прерывистое голодание может существенно увеличить продолжительность жизни.
  • Правильное питание. Диета помогает выработать привычку правильно питаться, включая в свой рацион самые разнообразные продукты;
  • Вывод токсинов из организма. Прерывистое голодание в сочетании с необходимым потреблением жидкости позволяет вывести из организма шлаки и токсины.

Правила диеты 8/16

Система питания 8/16 имеет ряд правил, а также рекомендаций, которые помогут существенно улучшить ваш результат. Рассмотрим их далее:

  • Выбор 8-часового окна. Ограничьте употребление пищи в данный промежуток времени. Установите его самостоятельно в зависимости от вашего распорядка дня. Например с 9:00 до 17:00.
  • Дробное питание. Чтобы держать голод под контролем и стабилизировать уровень сахара в крови, рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями, равномерно распределенными в течение вашего окна.
  • Разрешенные продукты. Чтобы добиться лучших результатов, составьте свой рацион из цельных питательных продуктов,  а также исключите запрещенные продукты питания.
  • Употребление жидкости. В 8-часовое окно допускается употребление простой воды, несладкого чая и кофе. Это поможет контролировать ваш аппетит.

Также для усиления положительного эффекта диетологи советуют:

  • Повысить уровень физической активности. Не нужно ставить рекорды, достаточно будет бега трусцой или длительных прогулок.
  • Свежий воздух. Если есть возможность бегать в парке, а не в фитнес-зале, выберите первый вариант.
  • Здоровый сон. Поможет не только укротить чувство голода, но и улучшит метаболизм.

Диета 8/16 для женщин: меню на неделю

Представляем вам вариант сбалансированного меню по системе “16 часов голодания, 8 часов еды” с 4-разовым питанием. Оно не включает в себя экзотических и дорогих продуктов, так что любой человек сможет его придерживаться.

Завтрак (10:00) Обед (13:00) Полдник (15:00) Ужин (18:00)
Пн Зеленый чай, сырники Рис, авокадо, тушеная куриная грудка Яблоко Обезжиренный йогурт
Вт Зернистый творог Киноа, брокколи, тушения говядина Банан Салат из огурцов и помидоров, хлебцы
Ср Паровой омлет из 2 яиц, хлебцы Тунец с зеленым горошком Апельсин Гречневая крупа, филе индейки на пару
Чт Банановый пудинг Овощное рагу, филе трески Грейпфрут Бурый рис, тушеная говядина
Пт Овсяная каша с ягодами Консервированная фасоль, индейка на пару Персик Салат из зелени, отварная куриная грудка
Сб Белковые блинчики со шпинатом, кофе Коричневый рис, цветная капуста, куриное филе Груша Рыба на пару, брокколи и цветная капуста
Вс Отварные яйца – 2 шт. Зеленый чай Нежирный куриный суп, тушеная говядина Яблоко Обезжиренный йогурт

Если данный рацион вам кажется однообразным, то вы можете найти для себя самые разные рецепты правильно питания на каждый день в нашей статье. Она включает в себя рецепты бананового пудинга и белковых блинчиков со шпинатом, указанные в меню.

Заметьте! Мы намеренно не указываем в меню размеры порций, потому что они будут зависеть от ваших изначальных параметров: роста, веса, возраста, уровня физической активности т д.

Продукты из представленного меню вы можете заменять на любые другие из списка разрешенных:

Разрешенные продукты Запрещенные продукты
  • Цельное зерно: киноа, овес, ячмень, рис, гречка и т.д.
  • Источники белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, орехи, семена.
  • Овощи: брокколи, цветная капуста, огурцы, листовая зелень, помидоры и т.д.
  • Полезные жиры: оливковое масло, авокадо и кокосовое масло.
  • Бобовые: горох, фасоль, чечевица и т.д.
  • Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, персики, груши и т. Д.
  • Хлебцы из отрубей, сухофрукты.
  • Жидкость: вода, кофе, зеленый чай.
  • Мучные и кондитерские изделия.
  • Сахар, сахарозаменители.
  • Сливочное, растительное масло.
  • Алкоголь, энергетики.
  • Кукуруза, картофель.
  • Жирные кисломолочные продукты.
  • Сильносоленые продукты.
  • Фаст-фуд: гамбургеры, сосиски, колбамы.
  • Полуфабрикаты.

Голодание в течение 16 часов вызывает сильное чувство голода, поэтому в первый прием пищи крайне важно не переедать. Для этого вы можете для начала выпить стакан воды, чтобы притупить чувство голода, а затем уже приступить к трапезе.

Переедание может не только негативно сказаться на ваших результатах, но и вызвать расстройство пищеварительной системы.

Диета 8/16: отзывы и результаты похудевших

Ниже представлены результаты людей по формату фото “До и После”, которые говорят об эффективности данного метода питания:

Отзывы людей о диете 8/16 сильно разнятся. Количество кг, которые можно сбросить зависят от изначальных данных человека, его добросовестности во время диеты, и соблюдении правил и рекомендаций. Большинство людей отмечает, что за месяц на данной системе питания им удалось похудеть на 2-10 кг.

Поделитесь в комментариях своим мнением и опытом на данный счет!

Что делать, если не удается похудеть?

Бывает такое, что люди четко соблюдают все правила диеты, но вес не уходит, либо уходит очень медленно. Существуют малоэффективные хитрости, которые могут незначительно ускорить вашу динамику и основополагающие принципы, на которых мы остановимся.

Помните, мы специально не указали порции блюд в нашем варианте недельного рациона? Сделали мы это не просто так. Каждому человеку требуется определенное количество калорий для снижения, поддержания или увеличения веса. Этот объем калорий определяется на основании веса, роста, возраста, уровня физической активности и других факторов.

Если вы потребляете больше калорий, чем вашему организму требуется для снижения веса, то вам необходимо либо снизить объем порций, либо увеличить вашу физическую активность, чтобы часть калорий в течение дня сжигалась и возникал калорийный дефицит.

Рассчитать свой персональный показатель калорий, необходимый для похудения вы можете по формуле Харриса-Бенедикта с помощью нашего калькулятора:

Если данная цифра сильно отличается от вашей привычной нормы, то снижать калорийность вашего рациона следует постепенно, чтобы для организма это не было стрессом. Для расчета калорийности готовых блюд вы можете воспользоваться нашей таблицей.

( 9 оценок, среднее 4.33 из 5 )

Интервальное голодание 16/8 — расписание, правила и отзывы

Интервальное голодание — это система питания, подразумевающая регулярный отказ от употребления пищи на определенный промежуток времени. Одним из наиболее популярных режимов является график 16/8 — прием пищи запрещен на 16 часов, после которых следуют 8 часов, когда можно есть.

Правила диеты 16/8 подразумевают отказ от завтрака, плотный обед, полдник и ранний ужин — по сути, еда допустима исключительно с полудня до 8 часов вечера. Плюсом интервального голодания является нормализация обмена веществ. Согласно отзывам, данная диета особенно эффективна для женщин.

// Диета 16/8 — что это такое?

Диета 16/8 — это система питания, подразумевающая ежедневное голодание в течение 16 часов. Поскольку большая часть этого времени приходится на ночь, подобную диету достаточно просто соблюдать. Кроме этого, хотя сокращение калорийности рациона желательно, но не обязательно.

Польза интервального голодания строится на том, что периодический отказ от еды является методом нормализации реакций организма на углеводы. В частности, речь идет о нормализации уровня глюкозы и улучшении процессов выработки инсулина¹. Также диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона голода лептина².

Исследования на животных показывают, что интервальное голодание — эффективный способ продления срока их жизни и повышения иммунитета³. Однако отметим, что в этом случае польза достигается не только за счет соблюдения системы интервального голодания 16/8, но и за счет ограничения калорийности.

// Читать дальше:

В чем принцип работы?

Употребление углеводных продуктов приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Если энергия этой глюкозы избыточна, она отправляется в жировые запасы. Отказ от углеводов (или от питания в принципе) понижает уровень глюкозы, заставляя тело использовать резервы — на этом принципе строится работа безуглеводной кето диеты.

Прежде всего, диета 16/8 помогают бороться с синдромом инсулинорезистентности и связанными с ним болезнями —ожирением и повышенным давлением. Исследования показывают, что интервальное голодание уменьшает количество микровоспалений в организме и снижает уровень гормона стресса кортизола³.

Кроме этого, отдельное значение имеют упомянутые выше гормональные изменения — низкий инсулин и высокий гормон роста провоцируют выброс в кровь мощного жиросжигающего гормона норадреналина. В среднем, интервальное голодание повышает скорость метаболизма на цифру от 3.6 до 14%.

// Читать дальше:

Интервальное голодание 16/8 — отзывы

Интервальное голодание и диета 16/8 — действенный метод борьбы с зависимость от сладкого. Зачастую чувство голода — это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организма о низком уровне глюкозы в крови. То есть, желание перекусить часто связано с привычкой регулярно употреблять в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом.

При этом полноценный переход тела в режим голодовки требует порядка 30-40 часов отказа от пищи. Лишь после этого времени включатся механизмы настоящего голода, характеризующиеся резким повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, заставляющего мозг думать исключительно о еде.

Другими словами, интервальное голодание оптимизирует метаболизм (в первую очередь, реакцию на простые углеводы) без запуска негативных процессов, связанных с полным отказом от еды.

// Читать дальше:

Отзывы читательниц Фитсевен

Зинаида:

Мне 60, и спортом не занималась никогда. Сейчас не работаю, постоянно дома. Начала интервальное голодание неделю назад, три умеренных приема пищи в день: в 10 , 14 и 18. В 17 часов — апельсин или яблоко. В 9 утра гимнастика под музыку 20-25 минут. После каждого приема пищи хожу активно по квартире 30 минут под любую музыку. Тело подтянулось, объём постепенно уходит. Вечером есть совершенно не хочется. Настроение прекрасное! Очень рекомендую!

Николь:

Очень помогает, если придерживаться этой диеты, то она станет как режим дня. Я ем в 10-12 (в 10 — кофе или чай, в 13 – обед, в 15-16 — полдник перекус), никакие изнурительные диеты не нужны, а результат отличный. Похудеете, и даже если перестанете соблюдать эту диету, быстро не наберёте свой вес.

// Читать дальше:

Интервальное голодание для женщин

Система интервального голодания особенно полезна для женщин. При соблюдении диеты 16/8 сокращение суточной калорийности питания на 15-20% и отказ от быстрых углеводов помогает быстро избавиться как от навязчивого чувства голода, так и от лишнего веса — даже при отсутствии жиросжигающих тренировок.

При этом важно помнить, что интервальное голодание заставляет организм использовать жировые резервы вовсе не за счет ограничения питания, а за счет оптимизации секреции инсулина и снижения чувствительности к углеводам с высоким гликемическим индексом.

// Читать дальше:

Противопоказания

Интервальное голодание подходит далеко не всем. Во-первых, оно не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Во-вторых, диета 16/8 может усугубить хронические заболевания. Плюс, в конечном итоге, влияние на здоровье будет определяться составом рациона.

Другими словами, время употребления пищи (или отказа от нее) всегда играет вторичную роль по сравнению с общей калорийностью и балансом БЖУ. При этом резкое сокращение калорийности питания (более, чем на 20% от нормы) само по себе может нести опасность для здоровья.

Правила сушки на диете 16/8

Интервальное голодание меняет работу обмена веществ — вместо переработки пищи организм переключается на использование имеющихся запасов. В результате меняется гормональный уровень, а клетки начинают избавляться от накопившегося “мусора” — данный процесс носит название аутофагия.

Исследования говорят о том, что при интервальном голодании уровень выработки гормона роста (напомним, что он ответственен за набор мышечной массы и сжигание жира) увеличивается примерно в 5 раз. Одновременно с этим снижается уровень инсулина — помогая телу быстрее извлекать энергию из жировых запасов.

Отзывы спортсменов

Изначально система интервального голодания и диета 16/8 применялась спортсменами как способ набора сухой мышечной массы без жира. Ключевыми правилами тренировок при соблюдении этой диеты являются увеличение отдыха между подходами и обязательное использование страховки при выполнении упражнений.

В случае использования диеты 16/8 для похудения, в утренний период рекомендуется проводить низкоинтенсивную и продолжительную жиросжигающую тренировку. Это может быть как кручение педалей велотренажера на протяжении не меньше 40 минут, так и прогулка быстрым шагом.

Кирилл:

Тренируюсь на пустой желудок уже 3 мес. Честно, чувствую себя гораздо лучше, чем на “сырых” тренировках. По силовым нет никаких проблем. 16 часов голода для организма не срок. Ужинаю примерно в 20:00 тренируюсь на след день в 10-11 утра. Рекомендую. Жир горит силовые растут.

Андрей:

Отличная система. Один раз пробовал – результат был хороший. Кстати ученые проверяли опытным путём, что даже спортсмены при правильном раскладе не теряют мышечную массу используя данный метод похудения.

Практические советы

При соблюдении диеты 16/8 наиболее эффективным временем для тренировки станет утро, когда уровень глюкозы в крови минимален. Отметим, что в первое время тренировки на пустой желудок могут показаться тяжелыми (особенно людям с низким уровнем физической подготовки), однако постепенно организм приспособится.

В частности, улучшатся механизмы запасания энергии из углеводов именно в гликоген (топливо для мышц), а не в жировые запасы. Упомянем и то, что тренировки при интервальном голодании допускают употребления аминокислот BCAA — они останавливают катаболические процессы и снижают аппетит.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Диета 16/8 — это схема интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для сушки. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы — что нормализует уровень сахара в крови и помогает похудеть (за счет снижения аппетита).

Научные источники:

  1. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, source
  2. Intermittent fasting: the science of going without, source
  3. Intermittent fasting: Surprising update, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 марта 2021

отзывы и результаты с фото до и после, правила питания, меню на неделю

Диета 8/16 — это сравнительно новый метод снижения веса, в основе которого интервальное голодание. Первая цифра в название указывает, сколько времени в часах можно есть, вторая — длительность отказа от пищи. Но это не значит, что 8 часов непрерывно нужно что-то жевать, только тогда лишние килограммы начнут уходить. Перед тем, как использовать новые способ похудения, нужно составить графиком приема пищи и определиться с меню.

Сущность, основные принципы и правила питания диеты 8/16


Основоположником интервального голодания 8/16 считают японского диетолога Ёсинори Осуми, получившего нобелевскую премию за теорию аутофагии, основа которой — самопроизвольное очищение клеток от мусора во время разгрузки. Первым на практике метод снижения веса попробовали на себе спортсмены-бодибилдеры.
При нормальном метаболизме процесс переваривания составляет от 4 до 10 часов. Далее организм начинает искать нового поставщика энергии. Если извне пища не поступает, ресурсы для жизнедеятельности клетки извлекают из жировой клетчатки, расщепляя ее с помощью ферментов. Этот процесс называется аутофагия. Благодаря ему и разработали способ похудения с помощью интервального голодания.
16 часов — это минимальный временной промежуток. Организм начинает трансформировать клеточные лизосомы, выделяя ферменты, необходимые для распада сформированной жировой прослойки. Но этого времени недостаточно, чтобы кислота, вырабатываемая в желудке, разрушила выстилающую его слизистую.


Самостоятельно выбирая время еды, можно так управлять голодом, чтобы не испытывать дискомфорта и вписать пищевое окно в свой режим дня. Рекомендованный интервал для размещения завтрака, ужина и обеда — с 9.00 до 17.00, но его можно перенести абсолютно на любое время. Например, «совы» могут начать есть в 12.00 и закончить в 20.00, или сдвинуть еще позже. Разрешаются перекусы, но лучше всего употреблять пищу за 3 приема: поздний завтрак, обед и ужин.

Внимание!
Без повышения физической активности интервальное голодание не работает, поэтому пищевые приемы должны быть плотными, чтобы восполнять энергетический резерв.

Привила питания:
1. Пищевое окно лучше запланировать на период максимальной активности. В этом случае быстро нормализуются обменные процессы.
2. Приемы пищи — равноценные. В отдельных случаях диетологи рекомендуют дробное питание.
3. Едят только диетические продукты. Высококалорийное, фастфуд, сладости, алкоголь, жирное, жареное — из рациона изгоняют.
4. Необходимо нормализовать питьевой режим. Расширение — до 1,5 – 2 л чистой воды в сутки, не считая супов и жидкости, которая поступает в организм с пищей. В особых случаях, если для ускорения снижения веса придерживаются более строгих пищевых ограничений, количество жидкости увеличивают или уменьшают. Второе необходимо, если в дневном меню преобладают растительные компоненты — овощи, ягоды, фрукты.


5. До 2 – 3 часов нужно проводить на свежем воздухе.
6. Необходимо выделить время на тренировки — 1,5 – 2 часа в течение 4 дней в неделю.
Идеально, чтобы на занятия спортом времени хватало ежедневно. Обязательно нужны кардионагрузки — их обеспечивают занятия на специальных тренажерах (вело- , степлере, для имитации гребли). Если времени на посещение спортзала нет, достаточно заниматься в домашних условиях. Активируют метаболические процессы танцы, плавание, энергичная ходьба, бег. Оптимальный вариант — тренировки на свежем воздухе.

Отзывы с рекомендациями


Периодическое голодание практикует тренер-силовик США Мартин Берхан. Он утверждает, что скорректировать вес ему помогли следующие дополнения к диете:
• активная тренировка на голодный желудок 3 – 4 раза в неделю;
• прием аминокислотного комплекса при интенсивной физической нагрузке;
• пищевые приемы делил не на равные порции, а употреблял наибольшее количество еды после физических занятий;
• в дни без тренировок переходил на овощи, растительное масло и большое количество продуктов на основе животных белков;
• готовил только здоровую пищу.
Берхан подчеркивает, что этот способ избавиться от жировой прослойки помог нарастить мышечную массу. Чтобы похвастаться не только тонкой талией, но и упругими бедрами, пищу, которую съедают в течение дня, в процентном отношении распределяют следующим образом: 20% — завтрак и ужин, 60% — обед после тренировки. В дни отдыха: утром и вечером по 30% и 40% — обед.  


Среди отзывов похудевших, не занимающихся профессиональным спортом, больше положительных, но встречаются отрицательные.

Татьяна Васильевна, врач-диетолог, Москва:
Я приверженец интервального голодания и рекомендую своим пациентам, страдающим от лишнего веса этот метод, поскольку он не вызывает стресса у организма. Разумеется, предварительно назначаю обследование — на уровень сахара в крови, гормоны щитовидной железы, состояние ЖКТ. Помогаю пациентам составить оптимальный режим дня, учитывая максимальную активность, меню на неделю. Сразу предупреждаю, что при патологиях сердечно-сосудистой системы, желудка, кишечника, печени и почек, гормональных нарушениях, при беременности и лактации нужно искать другой способ снижения веса. Сама я сбросила 6 кг за 5 недель. Медленное похудение только плюс — нет растяжек на коже.
Наталия Ивановна, 52 года, Ярославль:
Решила попробовать диету 8/16, так как поняла — она мне подходит. У меня лишнего веса немного, при росте 166 вешу 72 кг, поэтому мешают 3 – 5 кг. Утром легко обхожусь без завтрака, перед сном не наедаюсь. Перешла на 3 приема пищи, пока сильно не разгружалась. Завтрак перенесла на 14.00, ужин — соответственно — на 22.00. Обед — в середине. Желудок не болит, за 3 недели потеряла 2 кг. Уже чувствую по одежде, что она стала свободнее. Отказалась только от сладостей и алкоголя, но планирую уменьшить количество углеводов за счет макарон и картофеля, перейти на каши. Из сладостей оставила горький шоколад. Пока держусь, 8/16 — мое.

Сергей, 34 года, Калининград:
Интервальное голодание не подошло. У меня основная работа вечером — я бармен, утром сплю. Пищевое окно спланировал с 15 до 22 часов, но после работы очень хотелось есть. Попробовал перенести на более позднее время завтрак — начал болеть желудок, особенно в дни занятий в спортзале. Единственное, что считаю рациональным, плотные пищевые приемы в определенное время. Но к 8/16 такой подход отношения не имеет. Не советую худеть так тем, у кого рабочий день посменный или сдвинут.

Гульсум, 28 лет, Стерлитамак:
Если бережете желудок, готовьтесь к интервальному голоданию заранее. Я сначала уменьшила калорийность дневного рациона, выяснила, что сытнее. Оказалось, что после каш чувство голода появляется раньше, чем когда съешь мясное с гарниром. Распределила пищу, которую съедаю в течение дня, так — 1/5 часть с утра, остальное поровну в обед и ужин. Воды пила больше, чем рекомендуют, до 2,5 л, большую часть в период голодания. Это помогает заглушить голод и нормализует пищеварительные процессы. Не думайте, что калории считать не придется. Если не отказываться от сладкого и жирного, вес стоит на месте.
Инна Владимировна, 47 лет, Нижневартовск:
Ни в коем случае не уменьшайте порции. Правильно снижать калорийность и переходить на здоровое питание. Если ощущаешь дискомфорт в желудке, диету заканчиваешь быстрее, чем собираешься. Начинает портиться настроение, ругаешься с домашними, кружится и болит голова. Когда очень хотелось сладкого, съедала кусочек черного шоколада. Мои потери — 5 кг за месяц.

Алексей, 39 лет, Ярославль:
Досконально диету не соблюдал, то гости приедут, то пригласят. Пищевое окно — с 12.00 до 20.00. Ем все, что раньше, кроме сала и жареного. От голода не умираю, пью по 2 л воды. Несмотря на то, что остальные продукты те же, что и раньше, вес уходит. За 4 недели ушло 3 кг. Специально не тренируюсь, хожу пешком на работу и отказался от лифта. Мне кажется, что вес снизился из-за физической активности.


Читая отзывы реальных людей, можно не только понять, насколько действенна диета, но и узнать, что нужно сделать, чтобы вес снижался еще эффективнее. Те, кто уже сбросил мешающие килограммы, подскажут, как избежать срывов и проблем со здоровьем.

Как составить меню на неделю


Все продукты, которые употребляют при переходе на интервальное похудение, условно можно разделить на укрепляющие мышцы, с эффектом сжигания жира, и витаминные, с антиоксидантными свойствами.
Нельзя пренебрегать жирами — особенно это важно для женщин детородного возраста. Именно из них организм вырабатывает гормоны — эстрогены, прогестерон, тестостерон, кортизол. Снижение веса не должно быть причиной ускорения возрастных изменений. К тому же при дефиците жиров не усваиваются многие витамины.
Внимание!
Количество жиров в рационе высчитывают для каждого индивидуально. Для этого вес в кг умножают на коэффициент 0,6.

Продукты и напитки, разрешенные при интервальном голодании


Если цель — похудеть, а не поддерживать форму, в качестве жиросжигателей используют: нежирное мясо и птицу, морепродукты, яйца, кисломолочные и молочные продукты, грибы и бобовые. Поставщики витаминов — орехи, фрукты, сухофрукты, ягоды, зелень. Резерв жиров восстанавливают из сливочного и растительных масел, рыбы. Нехватку углеводов перекроют халва и мед. Разрешенные напитки: чистая вода, травяной и черный чай, несладкий растворимый кофе.
Придется отказаться от сдобной выпечки, газированных напитков, тоников, консервов и копченостей. Не следует злоупотреблять приправами — они стимулируют секрецию желудочного сока, повышая аппетит.

Вариант меню на неделю


Учитывать нужно не только пользу продуктов, но и восприятие блюд. Если что-то очень полезное не нравится, его нужно заменить. Во время диеты очень важно, чтобы еда доставляла удовольствие, иначе срыв неизбежен.


В понедельник на завтрак можно съесть творог с ягодами, а если не наелись — еще и вареное яйцо. На обед — борщ с капустой и салат, к которому добавляют нежирную телятину — основу борща. Ужин — рыбное филе с тушеной капустой.
Вариант для вторника: сырники с джемом или медом с утра, суп из брокколи из куриного филе и рагу из бобовых со сметаной днем. Завершают пищевое окно: отбивная с зеленым горошком, салат из свежих овощей, йогурт.
Среду начинают с вареных яиц и ряженки. В середине дня — салат из капустой с огурцом и куском мяса, или окрошка. Вечером — запеченное филе индейки с капустой брокколи, кефир.
В четверг на завтрак можно приготовить овсяную кашу с изюмом или курагой, запить несладким кофе. Обед — щи из свежей капусты, рыба, запеченная в фольге или приготовленная на пару. На ужин — творожная запеканка с яблоками или сухофруктами, стакан простокваши.
Пятницу с утра начнут сырники с медом, которые запивают травяным чаем. В обед можно позволить себе расслабиться, вспомнить почти забытый вкус — пасты с сыром, дополнив ее салатом из помидор. А день закончить нежной форелью с салатом из свежих овощей.
Завтрак субботы — творог с ягодами, травяной отвар и бутерброд с сыром. Обед — суп с фасолью и тефтели из крольчатины. Ужин — паровой омлет со шпинатом, простокваша.
В воскресенье хочется отдохнуть, поэтому с утра можно довольствоваться экспресс-вариантом — мюсли с молоком и медом, крекеры с тонким слоем масла и джемом. В обед постный борщ и плов, а на ужин — тосты с отварным мясом.


Напитки выбирают по собственному вкусу — соки, кисели, компоты. Каждый пищевой прием, если наесться не получается, дополняют кусочком хлеба. Вариантов перекусов множество — яблоки, апельсины, абрикосы, груши, горсть орехов, 1 – 2 финика, полстакана йогурта, кусочек халвы. Когда желудок привыкнет к диете, от дополнительных пищевых приемов лучше отказаться.
Размеры порций устанавливают по собственным ощущениям, но не больше 250 г. Первые недели лучше перед сном дополнительно съедать несколько ложек каши — источника медленных углеводов — или подавать ее на гарнир. Клетчатка заполняет желудок и одновременно стимулирует пищеварительные процессы, помогает избавиться от лишнего веса и купирует чувство голода.
Не стоит ждать быстрого эффекта от интервального похудения. Эта щадящая диета действует медленно, но у нее другие плюсы: снижает уровень холестерина и артериальное давление, помогает избавиться от лишних килограмм, не вызывая стресса у организма.

Диета 8 на 16 – реальные отзывы об эффективности

Достоинства: Удалось похудеть без особого напряжения

Лишний вес появился после приема препарата Галоперидол (гормональный) и справиться с ним было очень проблематично. На диетах сидеть не могу – просто не выдерживаю и через пару дней срываюсь, фитнесом занимаюсь, но всего пару раз в неделю и дома. А тут в интернете нашла диету 8 на 16. Внимательно изучила принцип действия, суть, результаты и конечно, отзывы. В целом, мнения людей о диете 8 на 16 нормальное, тянет на 4-ку с плюсом.

Решила попробовать. Определила себе время для еды с 10 утра до 6 вечера. Кушала почти все, но исключила сладости и алкоголь. Да, и кофе пила без сахара, но с обезжиренным молоком.

Первые дней 10-12 было тяжеловато, так как я привыкла перед сном кушать или творог, или фрукты. Но я сдерживалась, настраивала себя на то, что завтра с 10-ти буду есть что захочу. Психологическая сторона тут играет большую роль и мне это помогало. Через месяц я уже и не задумывалась о перекусе перед сном – организм отвык от этого.

Просидела на диете 2 месяца, скинула 16 кг, чего мне оказалось достаточно. Уже прошло около полугода, но вес не нарастает. Видимо еще и потому, что я теперь питаюсь по-другому, точно как в диете 8 на 16. Я осталась довольна и всем рекомендую.

Достоинства: Малое количество ограниченных продуктов

Недостатки: Надоедает готовить

Диета 8 на 16 называется еще интервальной, так как кушать нужно через определенный интервал времени. Я читал о разном временном промежутке – есть 10 на 14, 6 на ….и т. д. Но мне почему-то показалось, что 8 на 16 лучший вариант. Уж не знаю, как другие диеты, но моя 8 на 16 оправдала мои ожидания. Во-первых, это вкусно, во-вторых, худеешь.

Теперь о недостатках. Я живу один и поэтому готовлю себе сам. привык наварить супа/борща или макарон/картошки и кушать сваренное в течение 2-3 дней. А тут надо разнообразить – то творожок рекомендуют, то ягодки, то еще что. Да лучше, чтоб без жирного мяса. Особенно это раздражало в первые несколько дней, да и до конца месяца тоже. Но в этом я отметил плюс – у меня изменилось меню и мне нравится питаться разнообразно. Теперь буду стараться больше зарабатывать, чтоб повара нанять или женюсь)))


Как я не выдержала диету 8 на 16

Отзыв оставил(а) Царевна-Лебедь

Оценка: 3 (из 5-ти)

Достоинства: Не сложно для желудка, разнообразно

Недостатки: Трудно психологически, приходится следить за временем, иногда это неудобно

Сама по себе диета 8 на 16 неплохая, эффект есть, но для меня стало проблематично продержаться месяц. Я неделю работала в день, а потом столько же в ночь. В итоге организм не смог перенастраиваться, а тут важно выдержать это время. А что мне потом, днем спать и кушать, а ночью работать на голодный желудок?

Выход нашла – села на диету 8 на 16 во время отпуска. Если честно, то похудела не намного, за месяц всего на 4 кг, хотя старалась есть из запрещенной пищи по минимуму. Поэтому, думаю, подойдет только тем, кому нужно скинуть совсем немного. Хотя, может организм у меня такой, я всегда с трудом худею.

Диета 8 на 16 – неплохой результат

Отзыв оставил(а) Царевна-Лебедь

Оценка: 5 (из 5-ти)

Достоинства: Легко и быстро

Недостатки: Претензий нет

Сидел на диете 8 на 16 где-то месяц. В систему питания включился сразу, по вечерам, когда очень хочется что-то кинуть в рот (перед телеком), то просто пил травяной чай с медом. Стал чувствовать себя бодрей, с настроением норм (читал в отзывах, что психика нарушается…от чего?). В итоге я избавился от 12 кг. Советую.


Зря потраченное время

Отзыв оставил(а) МаксимуS

Оценка: 2 (из 5-ти)

Достоинства: Не тяжело, так как не нужно особенно отказываться от любимой пищи

Недостатки: Не эффективно

Мне не понравилась диета 8х16, я на ней сидел, а толку никакого вообще. все, что удалось скинуть за 3 недели – это полтора кг.

Диета 8 на 16 просто супер

Отзыв оставил(а) Яриша

Оценка: 4 (из 5-ти)

Достоинства: Эффект отличный

Недостатки: Все-таки надо придерживаться правил правильного питания

Я хочу сказать, что в жизни перепробовала огромнейшее количество всяких диет, потому что проблемы лишнего веса известны с самого детства. Подстроиться под такой график питания на первых порах проблематично, но со временем втягиваешься и уже организм полностью привыкает к этому режиму. Я не понимаю людей, которые утверждают, что на диете 8 на 16 не нужно придерживаться ЗОЖ. Это бред. Ребята, при любой диете это необходимо. Лично у меня получилось скинуть за 2 месяца 8 кг. Да, не сильно много, но и не мало. Да и кожа при этом не обвисла.

Хочу порекомендовать всем, чтобы не пили кофе, даже без сахара в часы голодания, так как нарушаются все процессы. Можно его пить только в часы питания. А в остальное время – исключительно зеленый чай и воду.

Особенно мне понравилась эта диета тем, что нет привязки к времени суток. При всех других диетах запрещено кушать после 18:00. А тут определяй время самостоятельно, главное – не кушать 16 часов и кушать – в течение 8. Так как я просыпаюсь поздно (работаю удаленно до 2-х часов ночи), то и завтракаю поздно и ужинаю, соответственно. Да и после пробуждения должно пройти как минимум 3 часа, чтоб я захотела есть. Так вот с диетой 8 на 16 я могу позволить себе начинать день с чашки чая и заканчивать ужином без всяких опасений поправиться. Так что для меня это оптимальный вариант.

Диета 8 на 16 – главные плюсы

Отзыв оставил(а) LiMpoPoscha

Оценка: 3 (из 5-ти)

Достоинства: Кроме того, что худеешь, еще и оздоравливаешься

Недостатки: Не нашла

Я перед диетой как раз проходила обследование (профилактическое, у меня мама работает терапевтом) и через 3 месяца снова и результаты поразили. У меня снизился уровень сахара, вредного холестерина и токсинов. Пропали проблемы с артериальным давлением. Я и по себе чувствовала себя намного лучше – и работоспособность повысилась, и выносливость на работе, и энергия появилась. Я дома всегда занималась и вот теперь, я скажу, что мне стало легче делать некоторые упражнения. Но самый неожиданный эффект – у меня перестали появляться ежемесячные прыщи и кожа стала чище, красивей цвет и ровней поверхность. Поэтому уверенно рекомендую всем. Только предупреждаю, строго придерживайтесь всех правил.

Я пробовал есть в 8-часовом окне

Вы слышали о потенциальной пользе для здоровья прерывистого голодания: сторонники диеты 5: 2, при которой у вас есть пять дней нормального питания и два дня на 500-600 калорий, сделали несколько довольно смелых заявлений о возможных результатах. , включая улучшенную когнитивную функцию и защиту от таких состояний, как деменция и болезнь Альцгеймера.

(Примечание: по этому поводу нет научного консенсуса – и жюри все еще остается открытым.)

Но последнее воплощение этой идеи несколько проще.

Формат 16: 8 предполагает употребление всей пищи в восьмичасовом окне. Если вы – это хотите похудеть безопасным и устойчивым способом, то было высказано предположение, что это может быть одним из способов сделать это.

Чтобы увидеть, насколько это совместимо с реальной жизнью, один писатель попробовал периодическое голодание.

Вот результаты.


Результаты прерывистого голодания: я попробовала есть в 8-часовом окне.

Сейчас 21:00, и мой парень сидит напротив меня и ест обед.Я же, с другой стороны, сжимаю стакан воды, мой последний прием пищи остался далеким воспоминанием в 17:45, а следующий – не раньше 10 утра завтра.

Я на четвертой неделе пробую интервальное голодание 16: 8. Я могу есть все и вся, если я потребляю все это в течение одного восьмичасового окна в день, а затем даю своему организму 16 часов перерыва в еде.

[Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.]


Как работает прерывистое голодание?

«В нашей эволюционной истории мы никогда не ели регулярно, – поясняет диетолог Петронелла Равеншир.«Идея установленного времени приема пищи относительно нова».

Ограниченное по времени кормление противоречит популярной волне рекомендаций по питанию «ешьте мало и часто» – исследования показали, что употребление нескольких небольших приемов пищи в день поддерживает здоровый обмен веществ и стабилизирует уровень сахара в крови. .

Кухня доктора – Ешьте, чтобы победить болезнь

Однако новое исследование показало, что соотношение 16: 8 эффективно как для снижения процента жира, так и для поддержания здоровой мышечной массы.Дальнейшие исследования показали, что он может продлить вашу жизнь, позволяя вашему телу «отдыхать» – так называемой аутофагии – выполнять свою «домашнюю работу»: убивать плохие клетки и восстанавливать полезные.

«Пост также увеличивает белок, называемый нейротрофическим фактором мозга (BDNF), который помогает с памятью, обучением и когнитивными функциями», – говорит Рэйвеншир.


Как начать прерывистое голодание?

«Было бы разумно постепенно переходить к более длительным периодам голодания», – говорит Дана Хуннес, , доктор философии, доктор медицинских наук, старший диетолог в Медицинском центре Рональда Рейгана в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Тем не менее, она отмечает, долгосрочные преимущества диеты 16: 8 для похудения, то есть прерывистого голодания, были не , что намного больше, чем те, которые вы бы получили, если бы просто ели меньше в течение дня или переключились на более растительная диета – так что вы можете попробовать просто сократить количество потребляемой пищи или добавить больше растительной пищи.

«Это личный выбор, и каждый должен делать этот выбор, исходя из своего образа жизни и способностей», – говорит Ханнес.

Food Medic for Life: простые рецепты, которые помогут вам жить хорошо каждый день


Кому нельзя придерживаться прерывистого голодания?

Люди с диабетом, заболеванием почек или некоторыми нарушениями обмена веществ. Эти условия могут изменить баланс, хранение и использование инсулина и глюкозы в организме, что делает диету 16: 8, возможно, небезопасным выбором, говорит Ханнес.

Еще один запрет? Беременные и кормящие мамочки.Короче говоря, вы едите на двоих и лишаете себя и своего ребенка необходимой пищи, питательных веществ и столь необходимой энергии, когда вам это нужно.

Иначе? Если вам интересно, попробуйте.


Интервальное голодание: реальность

Я установил окно приема пищи с 10 до 18 часов. Несмотря на то, что я не изменил свою диету (обычный день – это каша с фруктами и орехами в 10 утра, жаркое из курицы в 14:00 и салат с авокадо в 5.45 часов вечера), употребление пищи только между установленными часами стало шоком.

Несмотря на то, что я перекусил фруктами и шоколадом и увеличил потребление воды до трех литров, мой желудок часто урчал, и у меня начинались ужасные головные боли.

Но за пару недель мое тело адаптировалось, и я чувствовал себя менее раздутым и более энергичным. К тому же, когда у вас всего восемь часов, довольно сложно переедать, поэтому дюймы постепенно уменьшаются.

Выходные были тяжелыми. Все это дополнительное время, чтобы заметить, что вы не едите, и антисоциальный аспект невозможности дойти до позднего завтрака и ужина.

Расплата в том, что вы ограничиваете только время, а не то, что вы едите. И голодание в течение 16 часов не так страшно, как может показаться с учетом сна.

Но Рэйвеншир подчеркивает, как важно не воспринимать подход «ешь все, что хочешь» слишком буквально. «Ешьте богатые белком ингредиенты и полезные жиры и избегайте пустых калорий в сахаре и рафинированных углеводах, если вы хотите реальных долгосрочных результатов».


Прерывистое голодание дает преимущества и действительно ли оно работает?

Так каковы результаты прерывистого голодания? Через восемь недель я похудела на 4 фунта 3.5 дюймов от талии и 2 дюйма от бедер – плюс я чувствовал себя увереннее.

Тем не менее, я не уверен в устойчивости этой диеты. Так много веселья происходит после 18:00.


Исследование, лежащее в основе прерывистого голодания

Итак, каковы фактические исследования, стоящие за периодическим голоданием – считает ли наука, что оно может работать, или это просто еще одна причуда здоровья, которая наверняка затмевается всеобщим вниманием так же быстро, как диета Аткинса?

Хотя количество исследований, проведенных по этому вопросу, все еще довольно ограничено, одно исследование 2017 года, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что те, кто придерживался голодной диеты через день или диеты с ограничением калорий, теряли такое же количество. веса.

Однако интересно отметить, что 38% участников выбыли из испытания, что может отражать недостижимость этого подхода в долгосрочной перспективе.

С другой стороны, несколько исследований показали, что голодание способствует сжиганию жира. Одно исследование, проведенное в Int J Obesity , показало, что прерывистое голодание более эффективно для похудания у молодых женщин, чем диета с контролем калорий, и дополнительно улучшает чувствительность к инсулину.

Аналогичным образом, исследование, опубликованное в журнале Free Radical Bio Med , показало, что люди, соблюдающие голодную диету, теряли 8% жира в течение восьми недель, в то же время снижая уровень воспаления, окислительного стресса и астмы. .

Постное вегетарианское мясо в 15-минутных вегетарианских блюдах с тренировками

Джо Уикс amazon.co.uk

£ 8,49

Интересно, что они также получили более высокий рейтинг по симптомам качества жизни по истечении восьми недель.

Другое исследование, опубликованное в журнале J Nutr Biochem , пришло к выводу, что голодание может снизить стресс, способствовать более быстрому обучению и функции памяти, а также стереотипно улучшить биомаркеры болезни.


Вердикт диетолога о прерывистом голодании

Член ресурса диетолога Рут Тейлор сказала: «Прерывистое голодание оказалось простым и безопасным методом, помогающим снизить вес, а также может помочь обратить вспять диабет второго типа для некоторых людей. Это легко адаптируемый метод питания, который подходит большинству стилей жизни ».

Вот и все. Вы бы попробовали?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

16: 8 Обзор диеты (ОБНОВЛЕНИЕ: 2021)

Диета 16: 8 – это метод похудания, который включает ежедневное голодание и 8-часовое окно приема пищи. Но, судя по многочисленным отзывам пользователей в Интернете, многие люди не худеют при таком подходе к диете.

Наша исследовательская группа провела эту неделю, копаясь в диетических продуктах 16: 8, побочных эффектах, ингредиентах и ​​научных данных, лежащих в основе этой программы – и для простоты мы собрали все детали в этот обзор, чтобы вынести окончательный вердикт.

Обзор

Что такое диета 16: 8?

Диета 16: 8 – это, по сути, метод голодания, который предполагает прием пищи только в течение 8-часового окна каждый день. Это означает, что вы тратите 16 часов в день на голодание.

Цель этого подхода – дать вашему организму время переварить питательные вещества из продуктов, которые вы потребляли, при этом сжигая лишние калории.

В отличие от других планов похудания, от вас не ожидается голодание целый день или несколько дней каждую неделю.

Вам также не нужно считать калории или отказываться от определенных продуктов, которые вам нравятся, но от вас ожидается, что вы будете есть здоровую пищу. Вот что говорят некоторые исследования об этом виде голодания:

Company Bio

Как началась диета 16: 8?

Метод диеты 16: 8 взят из книги Дэвида Зинченко (автора книги «Ешьте это, а не то») и Питера Мура (главного редактора журнала «Мужское здоровье») под названием «8-часовая диета».

Этот подход помогает избавиться от жира на животе, сжечь накопленные жировые клетки, обострить свой ум и жить более долгой и здоровой жизнью.

Эта диета приобрела некоторую популярность после того, как ее использовали некоторые знаменитости.

Прокрутите ниже, чтобы увидеть один из лучших продуктов, которые мы видели за последний год.

Претензии

16: 8 Претензии диеты

Диета 16: 8 – это не только похудание. Считается, что эта программа снижает риск возникновения опасных для жизни состояний, одновременно борясь с вредным воспалением в организме, снижает вероятность возникновения проблем с сердцем, снижает уровень кортизола в организме, снижает стресс и даже способствует психическому здоровью и благополучию.

Кроме того, считается, что эта диета, поскольку она включает ежедневное голодание, помогает снизить уровень инсулина.

Помогает ускорить восстановление клеток, чтобы лучше омолодить организм.

Когда поесть

Когда поесть при диете 16: 8?

Поскольку это периодический подход к голоданию, вы можете выбрать свое 8-часовое окно, когда вы хотите есть по диете 16: 8.

Сначала вы можете подумать о своем расписании. Когда вам лучше всего есть? Может быть, это между 9 и 17 часами, а может, между 10 и 18 часами лучше для вас.

Это не имеет особого значения, если вы придерживаетесь 8-часового графика каждый день.

Ингредиенты

16: 8 Diet Power Foods

Хотя в диете 16: 8 нет запрещенных продуктов, вам рекомендуется есть здоровую пищу, которая питает организм и дает существенную энергию. Вот несколько примеров продуктов, которые стоит включить:

  • Постное мясо
  • Яйца
  • Домашняя птица
  • Гайки
  • Йогурт
  • Фасоль
  • Бобовые
  • Фрукты
  • Цельнозерновые
  • Зеленые овощи
  • Овсянка

Также необходимо учитывать размер порции, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Тот факт, что не исключены никакие продукты, не означает, что вы должны наедаться продуктами с высоким содержанием жира, соли, сахара и пустых калорий.

Итак, когда вы рассматриваете ингредиенты диеты 16: 8, думайте в соответствии со списком продуктов, который включает широкий спектр цельных продуктов, которые попадают во все основные категории или группы продуктов, рекомендует The Journal of Nutrition .

Кофе и алкоголь

Диетический кофе и алкоголь 16: 8

Да, при диете 16: 8 вы можете пить и кофе, и алкоголь.Опять же, вам нужно включить эти напитки в свое 8-часовое окно приема пищи.

Кроме того, всегда лучше употреблять алкоголь в умеренных количествах, – говорится в The Journal of Nutrition .

Также, что касается кофе и чая, при желании можно добавить сливки и сахар.

Вы также можете выпить кофе и чай (а также много воды) во время 16-часового периода голодания.

В конце концов, кофеин – это стимулятор, который помогает подавить аппетит.

Преимущества

16: 8 Преимущества и результаты диеты

Вот предлагаемые преимущества диеты 16: 8, которые вы должны увидеть, следуя этому подходу прерывистого голодания:

  • Сжигайте больше жира
  • Пониженный уровень стресса
  • Улучшение психического здоровья и благополучия
  • Способствовать здоровью сердца
  • Позволяет организму лучше обрабатывать пищу
  • Снижает уровень инсулина в крови
  • Способствует росту мышц
  • Поощрять ремонт сотовой связи
  • Уменьшить воспаление
  • Удаление шлаков из организма и клеток

Что касается фактических результатов диеты 16: 8, они будут отличаться от человека к человеку.Тем не менее, некоторые пользователи сообщали о заметных результатах в течение первых двух недель.

Это просто зависит от того, насколько вы привержены диете, что вы едите в течение 8-часового окна приема пищи каждый день, сколько калорий вы потребляете и сколько физической активности вы получаете. Ваше здоровье, возраст и обмен веществ также будут иметь значение.

Работает?

Работает ли диета 16: 8?

Хорошо, диета 16: 8 работает или это все просто афера? Ну, главный компонент здесь – периодическое голодание.Некоторые исследования показали, что этот подход может помочь улучшить здоровье и общие результаты похудания.

Например, некоторые исследования, опубликованные в журнале Journal of Translational Medicine , пришли к выводу: «Наши результаты показывают, что программа периодического голодания, в которой все калории потребляются в 8-часовом окне каждый день, в сочетании с тренировками с отягощениями, может улучшить некоторые биомаркеры, связанные со здоровьем, уменьшают жировую массу и поддерживают мышечную массу у мужчин, тренирующихся с отягощениями ».

Но учтите, что прерывистое голодание сочеталось с тренировками с отягощениями.

Более того, исследование Cell Metabolism показало, что «Ограниченное по времени кормление стабилизировало и обратило вспять прогрессирование метаболических состояний у мышей с ранее существовавшим ожирением».

Снижение веса

Подробная информация о диете 16: 8 и похудании

Диета 16-8 помогает похудеть, ограничивая время, в течение которого вы можете принимать пищу, вместо того, чтобы полностью сосредоточиться на потреблении калорий.

Таким образом, ваше тело может голодать 16 часов каждый день.

Основная цель этого – дать организму возможность перерабатывать все витамины, минералы и питательные вещества из пищи, которую вы съели, а также дать ему возможность переваривать все и сжигать калории, не вызывая дополнительного набора веса.

Однако это не означает, что вы значительно похудеете с помощью этой диеты, но она может принести некоторые другие преимущества для здоровья.

Вы также должны учитывать, сколько калорий вы потребляете в течение 8-часового окна, а также продукты, из которых вы получаете калории.

Если вы потребляете слишком много калорий, особенно из нездоровой пищи, богатой плохими жирами и сахаром, вы вряд ли вообще похудеете. По данным журнала Journal of Midwifery & Women’s Health , вы даже можете набрать вес.

Указания

Как соблюдать диету 16: 8

Диета 16: 8 довольно проста в использовании. Вот основные шаги, которые вы должны выполнить:

  • Выберите 8-часовой временной интервал для приема пищи, который лучше всего соответствует вашему графику.
  • Воздерживаться от еды в течение остальных 16 часов каждый день.
  • Делайте упор на здоровую пищу с высоким содержанием питательных веществ.
  • Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.
  • Кофе и чай разрешены во время голодания, но старайтесь избегать сливок и сахара в это время.

Упражнение

Диета и упражнения 16: 8

При использовании диеты 16: 8 упражнения не требуются. Поскольку этот подход предполагает периодическое голодание, у вас может не хватить энергии для энергичных упражнений.

Однако, если вы решите включить небольшую физическую активность, это действительно ваше дело. Например, согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, ежедневная ходьба не слишком утомительна или утомительна, но все же помогает сжигать калории и улучшать общее самочувствие.

Тем не менее, регулярная физическая активность важна для общего здоровья и хорошего самочувствия. Исследования показали, что регулярная программа упражнений может помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

Ежедневная физическая активность может помочь снизить риск сердечных заболеваний, помочь регулировать уровень сахара в крови, поднять настроение, укрепить кости и мышцы, улучшить психическое здоровье, отточить ваши навыки обучения и мышления и даже помочь в профилактике определенных типов заболеваний. проблемы со здоровьем, согласно ЦСХПМ .

Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете, что помогает снизить вес и долгосрочно контролировать его.

Побочные эффекты

Потенциальные побочные эффекты диеты 16: 8

Есть некоторые недостатки диеты 16: 8, о которых вам следует знать.Вот некоторые проблемы, которые могут возникнуть при использовании этой диеты:

  • Переедание из-за повышенного голода от голодания 16 часов
  • Повышенный голод и тяга к пище
  • Низкие уровни энергии
  • Головные боли
  • Изжога
  • Больше полагаться на кофе и чай для утоления голода
  • Ваше обеденное окно конфликтует с общественными собраниями

Предупреждения

16: 8 Предупреждения о диете

Что касается предупреждений о диете 16: 8, одно исследование, опубликованное в Behavioral Sciences , обнаружило некоторый потенциальный вред прерывистому голоданию.

Таким образом, перед тем, как начать эту диету, следует помнить следующее:

  • У некоторых людей, сидящих на диете, наблюдается обезвоживание, поэтому важно пить много воды.
  • Прерывистое голодание может повысить уровень стресса.
  • Прерывистое голодание может нарушить ваш сон.
  • Прерывистое голодание может вызвать головные боли и изжогу.
  • Прерывистое голодание по диете 16: 8 может вызвать повышенную раздражительность.

Судебные иски

Есть ли судебные иски по диете 16: 8?

Нет, мы не обнаружили никаких судебных исков, связанных с планом диеты 16: 8.

Стоимость

Сколько стоит диета 16: 8?

Что касается цены на диету 16: 8, это зависит от того, сколько вы тратите на продукты.

Учтите, что вы будете есть в течение 8 часов каждый день и что вам рекомендуется сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка и питательных веществ.

Это нежирное мясо, яйца, фрукты и овощи, орехи, бобовые, бобы, семена, цельнозерновые продукты и много воды. Сумма, которую вы потратите, зависит от вас.

Где купить

Где купить диету 16: 8?

Если вы ищете «8-часовую диету», на которой основан метод диеты 16: 8, вы можете найти ее на Amazon за 8,99 долларов в мягкой обложке или 13,99 долларов в версии для Kindle.

Обратите внимание, что также есть множество бесплатных рецептов, советов, советов и рекомендаций по питанию 16: 8.

Плюсы

16: 8 Плюсы диеты

  • Диета 16: 8 включает периодическое голодание, которое, как было доказано, помогает с потерей веса
  • Эта диета может помочь предотвратить некоторые проблемы со здоровьем
  • Диета 16: 8 может улучшить толерантность к глюкозе
  • Нет подсчета калорий
  • Вас поощряют есть питательную пищу
  • Диета 16: 8 может помочь укрепить иммунную систему и улучшить пищеварение

Минусы

16: 8 Минусы диеты

  • Диета 16: 8 может вызвать чувство голода
  • Этот подход может вызвать головную боль и изжогу
  • Некоторые люди испытывают обезвоживание при прерывистом голодании
  • Некоторые пользователи сообщили о более низком уровне энергии
  • Регулярные упражнения могут быть труднее
  • Диета 16: 8 может нарушить ваш ночной сон

Альтернативы

16: 8 Альтернативы диеты

Есть и альтернативы диете 16: 8.Возможно, вы захотите рассмотреть другие программы и продукты для похудения, основанные на достоверных научных данных и исследованиях.

Во-первых, подумайте, какой метод похудания или подход лучше всего подходят вашему образу жизни и целям.

Это поможет вам определить программу питания или добавку, которая вам подходит.

Мы рекомендуем вам узнать все, что можно о диетическом продукте, например, стоимость, отзывы покупателей, побочные эффекты и вспомогательные исследования, прежде чем принимать какие-либо решения.

16: 8 Диета vs.5: 2 Диета

Диета 5: 2 аналогична диете 16: 8. Этот план, также называемый быстрой диетой, также включает периодическое голодание. Майкл Мосли, журналист и британский врач, выдвинул эту диету на передний план.

Это называется диетой 5: 2, потому что вы обычно едите пять дней в неделю, но ограничиваете потребление калорий в остальные два дня – до 500-600 в день.

Как и в случае с методом диеты 16: 8, здесь нет определенных продуктов, которых следует избегать, а это значит, что вы сами решаете, что хотите есть.Кроме того, вы выбираете два дня, в которые хотите поститься.

Но, опять же, вас поощряют есть здоровую пищу, и вы не должны переедать нездоровую пищу или потреблять огромное количество калорий за один раз.

Всегда лучше применять контроль порций и разумное питание, иначе вы можете саботировать свое здоровье и результаты похудания.

Что говорят пользователи

«Я следил за режимом быстрого 800 калорий с сентября прошлого года, делал 12 недель по 800 кал в день и 16/8 и потерял 3 стоуна.С тех пор я придерживаюсь образа питания 16/8 и успешно поддерживаю свой вес. Я чувствую себя чертовски фантастично. Жена сделала это со мной и потеряла столько же веса, но, что более важно для нее, снизила уровень сахара в крови с 75 в начале до 48 в последний раз, когда она проверяла его, что было почти в конце 12-й недели. быстрый этап 800 ».

zAndy1

«Мы с женой соблюдаем голодание 16/8, и мы используем приложение под названием трекер голодания, но другие делают то же самое.Сначала я постился 72 часа, потеряв 3,7 кг. Это было тяжело, но я начал голодание, так как знал, насколько это тяжело. Мы выгуливаем собак час в день и тренируемся где-то за 35-55 минут, используя два приложения, чтобы убедиться, что мы прорабатываем все группы мышц, используя гантели, резинки и только собственный вес для ВИИТ. Использовать ИМТ в качестве ориентира бессмысленно; гораздо полезнее получать весы, показывающие процент жира и мышц. Мне нужно сбросить еще 15 кг жира, чтобы достичь 69,9 кг ».

BB3Lions

Итог

Итог по диете 16: 8?

Наконец, поможет ли вам похудеть диета 16: 8? Основываясь на исследованиях, которые мы обнаружили, периодическое голодание может помочь вам сбросить несколько килограммов.Исследования показали, что этот подход также может помочь предотвратить определенные проблемы со здоровьем. Однако мы заметили, что некоторые люди, которые пробовали этот подход, жаловались на 8-часовое окно приема пищи, а другие говорили, что не увидели существенных результатов.

Если вы хотите улучшить результаты похудания, вам следует подумать о диете или программе, основанной на серьезных исследованиях, но не оставляющих вас голодных или неудовлетворенных на полдня.

Один из диетических продуктов, который привлек наше внимание, – это Noom .Это приложение работает, чтобы связать пользователя с персональным коучингом и индивидуальными целями по снижению веса, поэтому в результате достигается длительная потеря веса. Но вам не нужно верить нам на слово – ознакомьтесь с обнадеживающими комментариями пользователей, размещенными в Интернете.

Более того, создатели Noom настолько уверены, что вам понравятся результаты, они предлагают бесплатную пробную версию , так что вы можете попробовать ее без проблем.

Узнать больше о Noom »

16: 8 Прерывистое голодание в App Store

Fasting Tracker – самое популярное приложение для голодания, которому доверяют пользователи во всем мире.

Это интуитивно понятный инструмент голодания, который поможет вам вести самостоятельный образ жизни со здоровыми привычками. Вы эффективно похудеете и почувствуете себя более активным! Никакой диеты и никакого эффекта йо-йо.

С ПОМОЩЬЮ ПОМОЩНИКА
√ Информация о здоровье – постоянно обновляемые статьи экспертов дают вам всю информацию, которую вы хотите знать об этом здоровом образе жизни.
√ Простые рецепты – вкусные и простые рецепты, включая рецепты кето, помогут вам быстрее достичь идеального веса.

ПОЧЕМУ ВЫБИРАЙТЕ ПОСТ?
√ Самый естественный способ похудеть и поддерживать форму.
√ Худейте без диеты и упражнений.
√ Сожгите запасы жира в организме.
√ Повысьте уровень гормона роста.
√ Вы почувствуете себя более активным.
√ Улучшите работу своего тела и мозга.
√ Нет необходимости считать количество калорий.
√ На странице «Моя» включите «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте и весе с Apple Health.

ОСОБЕННОСТИ FASTING TRACKER
√ Таймер – запустите свой таймер, и мы будем сопровождать вас на протяжении всего плана с помощью напоминаний.
√ Статистика – интуитивно понятные графики отслеживают достижение ваших целей, тенденции вашего веса, ваши чувства и т. Д.
√ Индивидуальный – Установите свою цель, отрегулируйте период голодания / приема пищи, чтобы создать свой собственный уникальный план.
√ Проверить статус – Знайте статус своего тела и то, что происходит с ним. Получите индивидуальную информацию о своем здоровье.
√ Smart Tracker – Начните / завершите голодание одним щелчком мыши. Автоматически отслеживайте время, проведенное в голодании, по графикам.
√ Учиться – давать научные советы и статьи по общим вопросам.

НЕСКОЛЬКО ПЛАНОВ ГОДА НА ОСНОВЕ НАУКИ
√ Пропускать один прием пищи в день: 14–10, 16–8, 15–9, 12–12
√ Ешьте один раз в день: 18–6, 19–5, 20–4 , 22-2, 23-1
√ Еженедельный план: 6-1, 5-2, 10in2, аутофагия
√ 28-дневный план
√ Как для новичков, так и для опытных

ЭТО ЭФФЕКТИВНО?
Доказано, что такой здоровый образ жизни приводит к быстрой потере веса.Во время голодания, когда ваш гликоген истощается, ваше тело переключается на кетоз, который называется режимом «сжигания жира». Это эффективный способ сжечь жир.

БЕЗОПАСНО?
Да. Это самый естественный и безопасный способ похудеть. Исследования показывают, что постоянное питание лишает организм возможности сделать перерыв в переваривании пищи. Когда вы поститесь, вы просто делаете перерыв в еде, это снимает часть нагрузки с вашей печени.

МОГУ ЛИ Я ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТРЕКЕР ПОМОЩИ?
С различными планами голодания трекер голодания подходит как для начинающих, так и для опытных мужчин и женщин.Он проведет вас через ваш план. Не нужно менять свой рацион, вы легко можете его придерживаться.

Условия и детали подписки
– Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 12,99 долларов США в месяц или 39,99 долларов США в год.
– Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
– Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
– Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
– С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
– Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Отказ от ответственности
Содержимое этого приложения предназначено только для информационных целей, а не для оказания медицинской консультации. Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед голоданием и принятием каких-либо медицинских решений.

Политика конфиденциальности: https: // abishkking.com / privacypolicy.html? pkg = com.leapfitness.fasting
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/fasting.html

Диета 16: 8 поможет вам сбросить лишние килограммы, при этом ВСЕ ЕЩЕ ешьте любимую еду

По мере того, как погода начинает становиться все более прохладной, становится все труднее и труднее набраться мотивации к тренировкам, и еще больше соблазнительно прижаться к ней. бокал вина или тарелка пасты на диване.

Но как насчет того, чтобы вы могли избавиться от лишних лишних килограммов, не тратя часы на выполнение домашних тренировок И не жертвуя любимой едой?

Знаменитый диетолог Габриэла Пикок помогла многим VIP-клиентам выглядеть и чувствовать себя лучше всего с помощью своего плана GP4: 3, который использует концепцию прерывистого голодания * для достижения здоровой и продолжительной потери веса.

Терапевт-диетолог Габриэла Пикок, которая насчитывает ряд известных имен среди своих клиентов, представила план GP16: 8, в котором используются принципы прерывистого голодания

Теперь Габриэла представила новую программу, основанную на тех же принципах, но тот, который означает, что вам не нужно соблюдать разгрузочные дни. Лучше всего то, что вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий, НИЧЕГО не исключено из меню.

Габриэла объясняет: «Метод периодического голодания 16: 8 предполагает потребление всех ваших калорий в течение восьмичасового« окна приема пищи ».

«Это отлично подходит для тех, кто не хочет считать калории. Я говорю своим пациентам, чтобы они питались осознанно и сосредотачивались на получении белка с каждым приемом пищи, немного зеленых овощей и качественных углеводов».

Габриэла говорит, что она использовала метод периодического голодания 16: 8 перед отпуском, чтобы помочь ей лучше себя чувствовать на пляже. Он также идеально подходит для подготовки к большому мероприятию, поэтому он нравится многим известным клиентам Габриэлы.

Прочтите все, что вам нужно знать о GP16: 8 Plan, и посмотрите, подойдет ли он вам!

Как работает план GP16: 8?

Многие из нас слышали о плане прерывистого голодания 5: 2 *, который предполагает нормальное питание в течение пяти дней, а затем «голодание» в течение двух дней.

Компонент голодания любой программы прерывистого голодания обычно предполагает значительное сокращение количества калорий, потребляемых вами в определенные дни недели. Затем вы вернетесь к обычному питанию в остальные дни, не связанные с голоданием.

Кэти, 43 года, из Нью-Йорка, была одной из первых клиентов Габриэлы, попробовавшей GP16: 8, и она сказала, что это идеальный способ начать здоровое питание и вернуть свою диету и образ жизни в норму

GP16: План 8 работает несколько иначе: вместо того, чтобы сокращать калории в течение всего дня, вы полностью голодаете в течение 16 часов, а затем едите нормально в остальные восемь часов.

Самое приятное то, что большинство ваших часов голодания можно приурочить к тому времени, когда вы спите, поэтому вы никогда не почувствуете, что ограничиваете себя или слишком долго голодны.

Даже если вы почувствуете голод, вы будете знать, что нормальное питание можно возобновить всего за несколько часов, что значительно упрощает соблюдение плана.

Это просто следовать, плюс с планом от GP Nutrition вы будете руководствоваться процессом, поскольку комплект поставляется с доступом к поддерживающему онлайн-сообществу и первоначальной индивидуальной консультацией с штатным диетологом. .

Он разработан, чтобы помочь вам сформировать здоровые привычки и стать более внимательными к тому, когда вы едите, а также к тому, что вы едите.

Кэти сказала, что ей нравится тот факт, что программа GP16: 8 не предусматривает строгого подсчета калорий и что, по ее мнению, ночное голодание было действительно легким

Хотя никакие продукты не запрещены, Габриэла призывает своих клиентов тщательно подумать о том, что они выбрать есть в течение восьми часов без поста.

Одним из первых клиентов Габриэлы, попробовавших этот план, была 43-летняя Кэти из Нью-Йорка.Она сказала, что GP16: 8 – идеальный способ начать здоровое питание и вернуть свою диету и образ жизни в норму.

Кэти добавила: «План все объяснял, и мне понравились индивидуальные советы диетолога.

«Мне нравится, что не было никакого строгого подсчета калорий, и после пары дней привыкания я обнаружил, что ночное голодание было действительно легким – я действительно чувствовал себя по-настоящему энергичным по утрам, и моя концентрация улучшилась.’

Что в коробке? Все, что вам нужно для начала работы с GP16: 8

Прелесть 14-дневных и 28-дневных программ GP16: 8 в том, что им невероятно просто следовать, но чтобы помочь вам добиться наибольшего успеха, GP Nutrition предлагает вместе комплект со всем необходимым.

Есть руководство, написанное диетологом, в котором подробно рассказывается, как работает план, каковы его научные данные и как можно получить максимальную отдачу от набора.

И как только вы получите набор, вы сможете записаться на индивидуальную телефонную консультацию к штатному диетологу GP Nutrition, чтобы помочь вам составить план в соответствии с вашим образом жизни и целями.

Набор содержит руководство по плану, напитки и капсулы Slim Me, а также доступ к онлайн-центру GP16: 8, который включает полезные рецепты и ответы на часто задаваемые вопросы.

Для поддержки вас при запуске программы в набор входят напитки Slim Me. это не только поможет вам пройти через периоды голодания, но и будет способствовать контролю над порциями.

Эти напитки содержат глюкоманнан *, который помогает вам дольше чувствовать сытость – идеально, если вы беспокоитесь, что почувствуете голод или раздражительность во время 16-часового голодания или переедаете после этого.

Наряду с напитками вы найдете капсулы Slim Me, в которые входят капсула для поддержки пищеварения, капсула для поддержки метаболизма, мультинутриент GP ‡ и ежедневная капсула с живой культурой.

Вы также сможете использовать онлайн-центр GP16: 8, который включает полезные рецепты и ответы на часто задаваемые вопросы, а также получить доступ к онлайн-сообществу GP Nutrition пользователей GP16: 8, чтобы делиться идеями рецептов, целями, советами и успехами.

Хотите попробовать GP16: 8? Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о 14- и 28-дневных программах GP Nutrition.

Почему знаменитости приходят к Габриэле

Габриэла отмечает, что метод управления весом 16: 8 идеально подходит для всех, кто постоянно в пути. Она говорит: «Мне нравится прерывистое голодание, потому что оно может соответствовать занятому образу жизни моих пациентов и при этом помогать им добиваться результатов».

Именно по этой причине к Габриэле стекаются знаменитости. Считая телезвезду Пирса Моргана и британскую королевскую семью принцессу Беатрис одними из самых известных имен в своем списке клиентов, Габриэла пропагандирует реалистичный и здоровый подход к снижению веса.

Бывшая модель, Габриэла ушла из индустрии, разочаровавшись в противоречивых советах, которые она постоянно получала, и посвятила десять лет изучению наук о здоровье, диетотерапии и натуропатического питания.

Габриэла Пикок помогает своим клиентам, среди которых телезвезда Пирс Морган и британская королевская особа принцесса Беатрис, применять реалистичный и здоровый подход к похуданию.

Помимо того, что Габриэла является мамой троих маленьких детей, теперь она успешно клиника в лондонском районе Белгравия и ряд высококачественных добавок GP Nutrition, которые помогли многим известным именам подготовиться к красной дорожке.

Плюс, ее план здорового похудения GP4: 3 (который включает добавки, советы по питанию, постоянную поддержку и рекомендации) собрал поклонников среди ее VIP-клиентов, которые полны решимости привести себя в форму здоровым образом.? Простая добавка, поддерживающая GP16: 8

В коробке GP16: 8 вы найдете как напитки Slim Me, так и капсулы Slim Me, которые помогут вам придерживаться программы.Но что именно делают эти добавки? И могут ли они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО помочь здоровому похуданию?

Каждый напиток Slim Me содержит 1,5 г глюкоманнана †, который способствует снижению веса, если ежедневно принимать не менее 3 г глюкоманнана в трех дозах с водой и наряду с диетой с ограничением энергии.

Фактически, глюкоманнан – единственный одобренный EFSA корм, способствующий снижению веса.

Напитки Slim Me помогут вам уменьшить размер порций во время восьмичасового окна приема пищи и обуздать тягу во время голодания

Смешанные с одним-двумя стаканами воды, эти порошки в сочетании с водой создают вкусный и освежающий напиток, приправленный сицилийскими лимонами.Пейте по одной за 20-30 минут до каждого приема пищи, и клетчатка поможет вызвать чувство сытости.

Это отличный способ включить в свой рацион дополнительную клетчатку, работая вместе с крахмалом, который вы уже получаете с пищей. Они помогут вам уменьшить размер порций в течение восьмичасового окна приема пищи и обуздать тягу к еде во время голодания.

Если вы постоянно в пути, вы можете предпочесть капсулы Slim Me, которые предварительно расфасованы в удобные ежедневные пакетики.

В каждом пакетике вы найдете полинутриент GP ‡, а также капсулу для поддержки пищеварения и капсулу для поддержки метаболизма.Slim Значение: похудеть, особенно с помощью диеты. Чтобы уменьшить размер или массу тела. Slim Me – каждый напиток Slim Me содержит 1,5 г глюкоманнана, который способствует снижению веса – при ежедневном приеме минимум 3 г глюкоманнана в трех дозах с водой и в сочетании с диетой с ограничением энергии [GP4: 3].

† глюкоманнан – это натуральное волокно, которое, как было доказано, способствует снижению веса и признано FSA. Существует опасность удушья для людей с затрудненным глотанием или при проглатывании с недостаточным потреблением жидкости, поэтому важно употреблять много воды, чтобы вещество достигло желудка.

‡ Все упомянутые ингредиенты достигают и превышают требуемые 15% NRV, как указано в приложении к Регламенту (ЕС) № 1924/2006. Претензии с упоминанием этих ингредиентов сделаны со ссылкой на это утверждение, что позволяет их упоминание в соответствии с правилами ЕС.

Прерывистое голодание 16/8 Результаты до и после 6 месяцев потеря веса

Автор: Тор Хусевог (MSc, PT, SAFE, AFPT)
Генеральный директор и основатель Torbs Training, автор книги Lean Body, Strong Mind

После экспериментов с прерывистым голоданием около 1.5 лет назад я обнаружил, что это самая простая пища для похудания. В этом видео и статье на YouTube я поделюсь своими результатами до и после тестирования прерывистого голодания 16/8, чтобы помочь вам решить, имеет ли вам смысл прерывистое голодание. По крайней мере, до сих пор у меня это работало.


Содержание:

Часть 1:

Мое прерывистое голодание Видео на YouTube 16/8
Часть 2: Что такое прерывистое голодание (16: 8)?
Часть 3:
Вопросы и ответы – 7 основных вопросов и мифов

Часть 1: Прерывистое голодание 16/8 видео-гид


Часть 2: Что такое периодическое голодание

?

Мы, миллениалы, довольно креативны.Мы превратили пропуск завтрака в «прерывистое голодание». Вы, наверное, слышали этот термин, но отвергли его как еще одну хипстерскую диету. Но это:

А) не только для хипстеров
Б) даже не диета.

Прерывистое голодание: стиль 16: 8

Пост существует веками. Но в середине 2000-х шведский диетолог и личный тренер Мартин Беркхан популяризировал термин прерывистое голодание для похудания и увеличения силы с помощью своего протокола «16: 8», также известного как Lean Gains.

Здесь вы едите только в течение 8-часового временного окна перед голоданием в течение 16 часов. Если вы спите 8 часов, то фактически вы просто голодаете оставшиеся 8 часов. Обычное «окно приема пищи» – с 12:00 до 20:00. Однако время полностью зависит от вас, если вы ограничиваете его 8 часами.

Не диета. Схема питания.

Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, не в том, что вы употребляете неправильную пищу. Это потому, что мы на самом деле не соблюдаем диету в течение длительного времени.А поскольку периодическое голодание требует очень небольшого изменения поведения, это одна из простейших стратегий как для похудания, так и для того, чтобы оставаться стройным в долгосрочной перспективе. Как выразился автор книги «Атомные привычки» Джеймс Клир; он попадает в категорию бытия: «достаточно простой, чтобы вы это сделали, но достаточно значимого, чтобы иметь значение».

Прерывистое голодание не меняет то, что вы едите, оно просто меняется, когда вы едите. Таким образом, это на самом деле не диета, а режим питания. А когда вы ограничиваете количество приемов пищи, вы в отдельности также едите меньше – если вы в равной степени не компенсируете размер других приемов пищи.Конечная цель – оставаться в дефиците калорий (= калории на входе <калории на выходе) с минимальными хлопотами.

Вот иллюстрация моего личного режима прерывистого голодания (16: 8), приема пищи и поста.

Завтрак : Обратите внимание, слово «завтрак» просто относится к любой еде, которая «нарушает пост», будь то в 07:00 или 12:00. Поскольку я люблю завтракать, я все еще ем их. Примерно во время обеда (читай: 12:00).

Обед : Второй прием пищи – это обычно куриный салат или омлет с фасолью.

Тренировка : Обычно у меня тренировка около 17:30, так как я чувствую, что в течение дня у меня больше всего сил. Это, конечно, индивидуально.

Ужин : На ужин около 19:00 у меня есть порция белка, немного хороших углеводов и овощей. Например, это может быть лосось, сладкий картофель и печеные овощи.

калорий : Поскольку я обычно сжигаю 3100 калорий в день, я стремлюсь потреблять 2600 калорий в день, что приводит к дефициту в 500 калорий (оптимальный диапазон для здорового сжигания жира).Я также стремлюсь получать 180 граммов белка в день.

«Но я бы голодал!»

Если это ваша первая встреча с прерывистым голоданием для похудания, я знаю, о чем вы думаете: «Невозможно не есть до обеда! Я бы голодал ». Я был там. Раньше я жаждал еды, как только просыпался. Не потому, что так я был генетически установлен. Но просто потому, что мое тело к этому привыкло.

Обычно я съедаю быстрый протеиновый смузи в течение 15 минут после пробуждения, прежде чем спешить покорять день.Как следствие, мое тело ожидало еды сразу после пробуждения. Но после привыкания к прерывистому голоданию чувство голода, как ни странно, возникает не раньше полудня.

Изменение ожиданий моего тела заняло всего пару дней. На самом деле, когда вы избавитесь от мысли, что вам нужно есть, как только вы проснетесь, реализовать прерывистое голодание на самом деле удивительно легко.

Например, одно исследование показало, что периодическое голодание было эффективной стратегией снижения веса у взрослых, страдающих ожирением, и пришло к выводу, что «субъекты быстро адаптируются» к режиму прерывистого голодания.

Часть 3: 7 основных вопросов и мифов


Q1: Как насчет ускорения метаболизма?

Ну, если только ваш самокат не называется Metabolism, вам не нужно ничего запускать. Вероятно, правда, что завтрак использовался как самый важный прием пищи.

Но когда дело доходит до реальной потребности в калориях до обеда (читай: 12:00), история изменилась. Завтрак считался самой важной едой дня, когда тяжелый физический труд был нормой в большинстве профессий.Теперь, из-за того, насколько мало физически требовательного современного труда стало, эта логика больше не применима. Также считается, что завтрак нужен, чтобы «запустить метаболизм». Это правда, что наш метаболизм будет увеличиваться, а не запускаться во время периодов пищеварения. Однако пик связан с количеством съеденных калорий. Таким образом, ваш метаболизм в течение 24 часов зависит от того, сколько калорий вы потребляете, а не от того, когда.

Q2: Будет ли прерывистое голодание автоматически приводить к потере жира?

Пост не обладает волшебными свойствами для похудания, кроме помощи при дефиците калорий.Это означает, что даже если вы соблюдаете пост, но при этом потребляете слишком много калорий, вы не потеряете вес.

В систематическом обзоре исследований прерывистого голодания 2015 года – крупнейшем на сегодняшний день исследовании по данной теме, сравнивалось влияние периодического ограничения энергии (также известного как голодание) на постоянное ограничение энергии (также известное как обычная диета) на массу тела и состав тела.

Результат? Оба стиля диеты привели к одинаковым результатам.

Q3: А как насчет утренних / ночных тренировок?

Большинство людей предпочитают заниматься спортом непосредственно перед первым приемом пищи (например, 11:00) или перед ужином (например, 17:30).Потому что, если нет – долго будешь обходиться без еды.

Если вы предпочитаете заниматься по утрам, вы можете выпить небольшой протеиновый коктейль сразу после тренировки (например, в 08:00) – если вам это действительно нужно. Но тогда вы технически не поститесь, если только не закончите прием пищи ранним ужином (например, 16:00).

Q4: Кому следует соблюдать осторожность при прерывистом голодании?

Если вы здоровый человек, голодание совершенно безопасно. С учетом сказанного, голодание подходит не всем.Вам следует избегать голодания, если:

Как всегда, посоветуйтесь с врачом перед тем, как начать новую диету и программу упражнений. Плюс: поскольку прерывистое голодание в основном используется для похудания / контроля веса, люди, которые борются с и набирают веса, могут подумать о том, чтобы добавить больше приемов пищи, а не ограничивать их.

Q5: Есть ли другие преимущества, кроме потери жира?

Да, похудание – не единственное преимущество голодания. Помимо многовековых документально подтвержденных преимуществ для здоровья, таких как профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и рака, он делает ваш день проще и менее напряженным.Просыпаясь, я не беспокоюсь о завтраке. Я просто беру стакан воды и свой драгоценный черный кофе перед тем, как начать свой день. На самом деле, я не против готовить, поэтому есть пять приемов пищи в день для меня никогда не было проблемой. Однако теперь я ем меньше двух приемов пищи в день, что также означает меньше планирования, меньше готовки и больше времени для других дел.

Q6: Можно ли пить во время поста?

Ага. Подойдут любые напитки без калорий; кофе, вода, диетические напитки и т. д. Если вы хотите добавить немного молока в кофе, сделайте это.Но помните: всплеск.

Q7: Из-за голодания я теряю мышцы?

Нет. Пока ты не идиот – голодание целую неделю во время силовых тренировок – потеря мышечной массы не проблема. К счастью, у нас есть исследования, подтверждающие это. В исследовании 2016 года исследователи изучили влияние силовых тренировок три раза в неделю в сочетании с голоданием. Исследователи разделили 34 мужчин, которые уже имели опыт работы с отягощениями, на две группы:

.

Обе группы потребляли одинаковое количество калорий (и белка).В конце исследования ни одна из групп не потеряла мышечную массу или силу. И исследование 2019 года показало аналогичные результаты у женщин-стажеров.

TLDR; Резюме

Прерывистое голодание – один из самых простых способов контролировать свое питание и вес. Само по себе меньшее количество приемов пищи приведет к меньшему количеству потребляемых калорий. Ваше тело быстро привыкает к новому режиму питания. Так что попробуйте сами. Кроме того, если вы хотите превратить это в пошаговую программу, вы можете перейти в разделы моих программ и присоединиться к моим задачам сегодня.

Обязательно подпишитесь на мой канал YouTube и поставьте этому видео высокую оценку.
Удачи, Торбс!

Что такое голодание 16/8 и как оно работает?

Даже если вы не пробовали голодать 16/8, есть большая вероятность, что вы слышали об этом модном подходе к питанию. Многие фанаты клянутся его предполагаемой способностью к похуданию: идея состоит в том, что вы можете есть все, что хотите, и при этом терять килограммы – при условии, что вы ужимаете все свои приемы пищи и закуски в 8-часовое окно каждый день.В оставшиеся 16 часов дня вы целенаправленно обходитесь без еды. Эта повторяющаяся практика является формой периодического голодания.

Несмотря на шумиху вокруг 16/8 – иногда называемую голоданием 16: 8 или восьмичасовой диетой – прерывистое голодание существует в различных формах на протяжении веков. Метод 16/8 – лишь один пример ограниченного по времени приема пищи, при котором потребление калорий ограничивается определенными часами. Другие подходы к прерывистому голоданию чередуют полные дней голодания (или очень мало еды) с днями нормального питания; популярным примером является диета 5: 2.Многие люди также постятся по духовным и религиозным причинам.

Наряду с потерей веса некоторые сторонники метода 16/8 указывают на потенциальные преимущества для здоровья, такие как повышение уровня сахара в крови и более здоровый уровень холестерина. Но может ли отказ от калорий в течение 16 часов в день действительно быть здоровым, и как узнать, подходит ли это вам? Продолжайте читать, чтобы узнать, как работает голодание 16/8, посмотреть на доказательствах плюсов, минусов и нерешенных вопросов, касающихся этого метода, а также получить советы экспертов о том, как попробовать интервальное голодание 16/8, если вы решите, что это имеет смысл для вас.

Что такое прерывистое голодание 16/8?


Метод прерывистого голодания 16/8 очень прост, что помогает объяснить, почему эта мода взлетела. Все, что вам нужно сделать, это выбрать восьмичасовой блок для ежедневного употребления всех блюд, закусок и калорийных напитков. Используйте это время, чтобы съесть все, что захотите. По истечении восьми часов вы переключаете передачу и отказываетесь от всех калорий на интервал голодания в 16 часов. (Совет от профессионалов: большинство приверженцев 16/8 тратят хотя бы часть этого времени на сон.) И это, ну, почти все. Диета обычно не требует соблюдения плана питания, подсчета калорий, ограничения определенных продуктов или увеличения потребления определенных продуктов.

Основная цель – придерживаться одного и того же восьмичасового окна приема пищи каждый день – например, с 10 до 18 часов. Предсказуемые режимы питания, независимо от того, включают ли они периоды голодания или нет, могут помочь поддержать хорошее здоровье, отмечает доктор Фелисия Стегер, доктор философии, доктор медицинских наук, научный сотрудник отделения диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме.

«Мы изучаем, как голодание и прием пищи в одно и то же время каждый день помогает вам согласоваться с вашими циркадными ритмами», – говорит д-р Стегер. «Ваши циркадные ритмы предвосхищают; они пытаются предсказать модели поведения и подготовить тело к этим действиям. Поэтому, если вы едите в одно и то же время каждый день, ваше тело лучше подготовится к этому периоду приема пищи »- например, увеличивая уровень гормона инсулина, чтобы помочь переместить поступающий в кровь сахар (глюкозу) в клетки для получения энергии.

Что касается здоровья, то некоторые ранние исследования показывают, что прерывистое голодание коррелирует со здоровыми изменениями холестерина, артериального давления, воспаления и, да, ответа глюкозы.Просто обратите внимание, что такие результаты далеки от окончательных на данный момент, и исследователи все еще работают, чтобы полностью понять, как голодание 16/8 может поддержать здоровье человека.

Как работает голодание 16/8?


Прежде чем мы погрузимся в потенциальные преимущества прерывистого голодания 16/8, давайте подробнее рассмотрим то, что исследователи исследовали до сих пор о лежащих в основе механизмов, которые могут быть задействованы.

Когда человек пропускает прием пищи в течение длительного промежутка времени, потребление энергии организмом фактически изменяется, – объясняет д-р.Марк Маттсон, доктор философии, нейробиолог из Johns Hopkins Medicine, изучающий прерывистое голодание.

Тот, кто регулярно ест на протяжении всего времени бодрствования, постоянно пополняет запасы гликогена в печени – запасенной формы глюкозной энергии, получаемой из углеводов, – продолжает он. Однако, когда этот запас не пополняется, организм довольно быстро истощает гликоген. «Эти запасы гликогена могут быть израсходованы примерно за 10 часов, если вы голодаете», – говорит доктор Мэттсон, – быстрее, если вы добавите их в тренировку.

Здесь все становится интересно: когда запасы гликогена истощаются, организм начинает искать альтернативный источник энергии. В этот момент он начинает расщеплять накопленные жиры на вещества, называемые кетонами, чтобы выполнить свою работу.

По словам доктора Стегера, этот метаболический переключатель не только удовлетворяет сиюминутные потребности организма в энергии. «В общем, переход с глюкозы на кетоны – это триггерный момент: он переключает ваш метаболизм с сосредоточения внимания на хранении и росте на восстановление и замену», – объясняет она.

Действительно, в большом обзоре исследований прерывистого голодания, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine в 2019 г., д-р Мэттсон выделил доказательства, свидетельствующие о том, что кетоны действуют как мощные сигнальные молекулы, которые могут влиять на функции клеток и органов – например, регулируя экспрессию и активность определенных белков.

Преимущества голодания 16/8: факт или вымысел?

Периодическое голодание 16/8 обещает поддержать некоторые аспекты здоровья, но, по мнению экспертов WW, любые громкие заявления о легком похудании или профилактике заболеваний в лучшем случае преждевременны.Большинство исследований до сих пор были небольшими или проводились на животных; необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить все эффекты прерывистого голодания, а также оптимальные подходы. Вот что наука может сказать по некоторым актуальным темам.

Потеря веса

На сегодняшний день ни одно опубликованное исследование не показало, что ограничение по времени само по себе может вызвать ускоренную потерю веса у людей. Но похудение возможно, если меньшее окно приема пищи приводит к снижению общего количества потребляемых калорий – например, за счет отказа от полуночных закусок, – говорит Кара Харбстрит, зарегистрированный диетолог и диетолог из Канзас-Сити.

Полученные до сих пор неоднозначные данные о том, склонны ли люди от природы есть меньше при графике питания 16/8. Например, в небольшом пилотном исследовании 2018 года было набрано 23 взрослых добровольца с ожирением, и они следовали плану 16/8 в течение 12 недель без дополнительных диетических ограничений. Субъекты потребляли в среднем на 341 калорию в день меньше и к концу исследования потеряли 3% своей массы тела. С другой стороны, люди, сидящие на диете 16/8 в более недавнем клиническом исследовании, не показали значительной разницы в потреблении калорий или потере веса по сравнению с людьми из контрольной группы.

Текущая фаза исследований направлена ​​на сравнение прерывистых диет с ограничением по времени, таких как 16/8, с диетами с постоянным ограничением калорий для похудания в контролируемых условиях, говорит доктор Стегер. Она планирует вскоре опубликовать результаты по этому вопросу, отметив, что ее предварительные результаты показывают, что два подхода не приводят к серьезным различиям в потере веса. Однако ограниченное по времени питание может помочь в потере веса.

Как и в случае с другими диетами, которые задействуют запасы гликогена в организме для получения энергии – например, кетогенная диета на ранней стадии – можно сбросить несколько фунтов веса воды, следуя плану прерывистого голодания 16/8.Это потому, что гликоген связывается с водой в тканях организма. Просто обратите внимание, что эта форма потери веса обычно носит временный характер, – говорит Харбстрит.

Здоровье сердца

В своем обзоре исследований доктор Маттсон обнаружил корреляцию между прерывистым голоданием и улучшением множества факторов, связанных со здоровьем сердечно-сосудистой системы, включая артериальное давление, частоту сердечных сокращений и холестерин. В одном небольшом исследовании, цитируемом в обзоре, например, изучались 19 человек, живущих с метаболическим синдромом (группа факторов риска состояний, включая сердечные заболевания).После 12 недель ограничения себя 10-часовым окном приема пищи каждый день у добровольцев было обнаружено значительно более низкий уровень холестерина ЛПНП («плохой») и улучшение показателей артериального давления. Однако их долгосрочные результаты выходили за рамки исследования.

Риск диабета 2 типа

Обзор доктора Маттсона также предполагает, что прерывистое голодание может улучшить инсулинорезистентность, состояние, которое повышает риск развития диабета 2 типа из-за удержания слишком большого количества сахара в кровотоке.В небольшом исследовании с участием 15 мужчин, подверженных риску диабета 2 типа, исследователи заставляли их придерживаться своей обычной диеты в течение девятичасового окна каждый день. Через семь дней участники показали лучший ответ глюкозы после еды. Опять же, сохраните эти результаты как «многообещающие, но в высшей степени предварительные». Д-р Стегер говорит: «Я бы не стал предлагать, чтобы ограниченное по времени питание улучшало факторы риска диабета, учитывая имеющиеся в настоящее время данные, но мы должны получить больше в ближайшее время».

Воспаление

Некоторые исследования показывают, что, когда люди переходят на прерывистое голодание, у них могут снизиться маркеры системного воспаления, по словам доктора Др.Мэттсон. В одном исследовании приняли участие 34 человека, которые регулярно занимались силовыми тренировками, и разделили их на две группы. У тех, кому было предписано есть в восьмичасовом окне каждый день, маркеры воспаления уменьшились по сравнению с теми, кто ел по более продолжительному графику. Как и в случае с другими потенциальными преимуществами прерывистого голодания, причины этой связи на данный момент не совсем ясны.

Еда натощак 16/8

Подход к голоданию 16/8 обычно не ограничивает и не требует определенных продуктов – технически вы можете есть картофельные чипсы в течение восьми часов и при этом «следовать плану».Однако, как и следовало ожидать, ни один эксперт, говоривший с WW, на самом деле не рекомендовал эту стратегию. По словам Харбстрит, для общего здоровья рекомендуется сбалансированная диета с большим количеством питательных цельных продуктов. А учитывая ограниченный по времени характер голодания 16/8, еще одна цель, о которой следует помнить, – это продукты, которые удовлетворяют ваш аппетит и помогают сдерживать голод. Вот некоторые продукты, которые вам стоит поставить на тарелку, если вы планируете соблюдать план голодания 16/8:

  • Целые фрукты и овощи. Обильное употребление этих двух групп продуктов питания может помочь снизить риск развития определенных заболеваний. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами и другими ключевыми питательными веществами.
  • Цельное зерно. В эту группу входят продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, овсянки и коричневого риса. В отличие от очищенных зерен, цельные зерна содержат целое ядро ​​и содержат много клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
  • Продукты, богатые белком. «Это важная категория, потому что белок поможет вам почувствовать удовлетворение и, надеюсь, избежать чувства голода во время периода голодания», – говорит Харбстрит.И вам не нужно загружать бургеры, чтобы оставаться довольным. Другие хорошие источники белка включают яйца, морепродукты и продукты на растительной основе, такие как бобы, арахис и тофу.
  • Молочные продукты. Это включает все, что сделано из молока, включая йогурт и сыр. Такие продукты, как правило, являются хорошими источниками кальция, калия, витамина D и белка.
  • Здоровые жиры. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как авокадо, лосось, орехи и масла, такие как оливковое и рапсовое, связаны, среди прочего, с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.Кроме того, они делают еду особенно вкусной.

Безопасно ли прерывистое голодание 16/8?

Ограничение ежедневного потребления калорий до восьмичасового окна не представляет серьезной проблемы для здоровья большинства здоровых взрослых, говорит доктор Стегер. Если у вас есть основная проблема со здоровьем, такая как диабет, если вы беременны или если у вас в анамнезе есть расстройства питания, она рекомендует поговорить с врачом, прежде чем пытаться соблюдать режим голодания или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

И не забывайте, что вы можете чувствовать себя капризным и голодным, пока ваше тело привыкает к длительному голоданию (возможно, предупредите своих близких, что вам может быть не очень весело в течение нескольких недель).В некоторых случаях люди жалуются на тошноту, головокружение, диарею или запор.

Некоторые неприятные побочные эффекты могут появиться, когда организм переключается на использование кетонов для получения энергии, временное явление, широко известное как «кето-грипп». Эти симптомы могут включать тошноту, рвоту, головную боль, усталость, головокружение, бессонницу, запор и трудности с физическими упражнениями.

Harbstreet также предостерегает от наблюдения за часами. Рассказывая о своем опыте работы с клиентами, она говорит: «Есть люди, которые зацикливаются на том, сколько сейчас времени, и ждут, пока отсчитываются секунды, пока не откроется их окно для приема пищи, но такой подход может привести к перееданию и, потом чувство вины или стыда.«Если вы относитесь к этому чувству, то метод« 16/8 »может вам не подойти.

Советы по прерывистому голоданию 16/8

Многим людям нужен период адаптации, чтобы привыкнуть к 16-часовому голоданию, отмечает доктор Мэттсон, добавляя, что «в это время вы можете чувствовать раздражительность и голод». По его словам, такие чувства часто улучшаются в течение четырех недель или около того.

Вам также может потребоваться некоторое время, чтобы понять, как лучше всего подойти к приему пищи в пределах вашего восьмичасового окна. «Все сводится к вашему аппетиту, – говорит Харбстрит.«Небольшой метод проб и ошибок – хорошая идея, независимо от того, едите ли вы трехразовое питание в течение восьми часов, или два приема пищи и перекус, или два».

Ваши потребности и предпочтения могут несколько меняться изо дня в день, но общее представление о вашем предпочтительном подходе поможет вам составить план, что и когда есть.

Вывод: подходит ли вам пост 16/8?

Хотя прерывистое голодание 16/8 далеко не является обязательной частью здорового питания, оно является безопасным и действенным подходом к питанию для многих взрослых.Исследования возможных преимуществ для здоровья от ограниченного по времени еды все еще появляются, но первые данные намекают на некоторую пользу в таких областях, как потеря веса, артериальное давление и холестерин. Если вы хотите попробовать голодание 16/8, эксперты рекомендуют использовать время своего приема, чтобы насладиться широким выбором цельных и питательных продуктов.


Элис Оглторп – внештатный журналист из Чикаго. Ее статьи были опубликованы в Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes and Gardens, и многих других публикациях.

Статьи по теме


Я пробовал прерывистое голодание Мои результаты прерывистого голодания

Сегодня я делюсь с вами по-настоящему интимным постом… о моих результатах прерывистого голодания, включая фотографии до и после прерывистого голодания.

Признаюсь, через 6 месяцев после того, как я поделился своими результатами бега четыре раза в неделю в течение трех месяцев, я упал с бегущей тележки. Я думаю, что, поскольку я достиг своей цели (я потерял 20 фунтов за поездку в Пунта-Кана, бегая четыре раза в неделю), я почувствовал, что могу сделать перерыв.Я выглядела великолепно, я прекрасно себя чувствовала, и я думала, что мне не нужно бегать так часто, чтобы поддерживать то, как я выгляжу и чувствую. Конечно, пропуск одного пробега в неделю быстро превратился в пропуск двух пробежек в неделю, и следующее, что я понял, что я не бегал в течение 6 месяцев, и мой вес увеличивался, я пробовал решать задачи трансформации HIIT в прошлом, но на этот раз я решил попробовать прерывистое голодание.

– Прикрепите этот пост на потом –

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание – это действительно выбор образа жизни, когда вы едите в определенные периоды времени и поститесь в остальное время.Существует множество разновидностей периодического голодания, и разные люди склонны выбирать то, что лучше всего подходит для их образа жизни.

Одна из целей периодического голодания – ограничить потребление калорий, временно переведя ваше тело в состояние голодания. Это, в свою очередь, вызывает различные процессы заживления и регенерации в организме {*}.

Как соблюдать прерывистое голодание?

Самый стандартный подход называется методом 16/8. В рамках этой системы вы выбираете 16-часовое окно голодания, в течение которого вы не употребляете ничего, кроме воды, чая или черного кофе.Остальные 8 часов предназначены для приема пищи.

Какие другие типы периодического голодания?

Прерывистое голодание 5: 2 – Диета 5: 2 в основном требует употребления не более 500 калорий в разгрузочные дни в течение 2 дней в неделю и нормального питания остальных 5.

24-часовой пост – Некоторые люди практикуют пост в течение полных 24 часов один или два раза в неделю. Это также называется методом «съесть-прекратить-поесть».

Этот классический вальдорфский салат полон свежих, хрустящих яблок, сельдерея, винограда и грецких орехов со сливочно-майонезной заправкой и подается на подушке из салата.Подавайте его как гарнир или закуску на Рождество или День Благодарения. Вы можете легко добавить курицу или индейку, чтобы приготовить полноценное блюдо!

Получить рецепт → Вальдорфский классический салат

Что происходит с вашим телом во время прерывистого голодания?

Когда вы едите, ваше тело естественным образом превращает углеводы в глюкозу. Затем ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает поглощать глюкозу и сжигать ее в качестве энергии. Глюкоза, которая не нужна немедленно для получения энергии, затем накапливается в жировых клетках.

Во время прерывистого голодания уменьшенное количество углеводов, которые вы едите, в свою очередь, дает вашему организму сигнал использовать накопленную глюкозу из этих надоедливых жировых клеток для получения энергии.

Таким образом, мы сжигаем калории из жира и уменьшаем наши жировые запасы.

Почему я решил попробовать прерывистое голодание?

По правде говоря, я решил попробовать прерывистое голодание, потому что мне нужно было что-то радикальное. Я ел все, что угодно, все.the.time и я набрала 30 фунтов за два года. Большую часть этого веса я набрал за последний год. Я хотел разорвать этот цикл набора веса, но мне нужно было сделать что-то радикальное, но легкое. Я тоже не хотел делать ничего опасного.

Метод периодического голодания 16: 8

Я решил использовать метод прерывистого голодания 16: 8, потому что мне показалось, что это метод прерывистого голодания лучше всего соответствует моему образу жизни. Большинство людей, которые пробуют этот метод, прекращают есть в 8 часов вечера, а затем голодают 16 часов до полудня.

Я один из тех людей, которые просыпаются каждое утро с абсолютно голодным голодом, поэтому ждать до полудня, чтобы поесть, было не для меня, поэтому я решил, что буду голодать с 18:00 до 10:00 следующего утра. Это означало, что я просыпался, пил черный кофе (да, в период голодания можно было пить напитки без калорий), собирался на работу, водил детей в школу, ехал на работу, а затем ждал до 10 утра, чтобы начать есть.

Я держал на работе здоровую пищу, которую я мог есть, когда хотел, если бы это было во время моего 8-часового окна «приема пищи».

Как я начал применять прерывистое голодание

Самое лучшее в прерывистом голодании – это то, что это уникальный метод похудания, не требующий больших усилий или подготовки. Мое «окно» приема пищи было с 10:00 до 18:00, поэтому я обычно ел в течение дня, пока был на работе. Поскольку мое время на работе ограничено, у меня почти всегда есть время только на то, чтобы съесть то, что я приношу в офис. У меня нет времени выбегать днем, чтобы купить обед. У нас в офисе есть холодильник, морозильная камера и микроволновая печь, поэтому по понедельникам я наполняла холодильник и морозильник едой на неделю.

В 10 утра я прерывал свой пост греческим йогуртом и фруктом, яблоком или бананом. В полдень я размораживал замороженный обед в микроволновой печи на работе на обед и ел сырную нить или ел салат, обычно с куриной грудкой. Днем я перекусывала морковью и хумусом, а в 17:30 я ела последний прием пищи за день – обычно все, что приготовил для нас мой муж (паста, куриные палочки и картофель фри, обертывания с курицей и т. Д.).

Первые дни прерывистого голодания

Я должен признать, что первые несколько дней прерывистого голодания были тяжелыми.Мои дочери сейчас в разгаре хоккейного сезона, поэтому каждую ночь мы находимся на хоккейной арене, где жареный картофель и попкорн ТАК ХОРОШО пахнут!

В первую ночь было действительно трудно устоять перед соблазном перекусить после 18:00, я чувствовал, что мне потребовалась ВСЯ сила воли, чтобы сопротивляться. На вторую ночь я принес с собой бутылку воды, чтобы выпить, пока я ждал окончания их практики. Я быстро понял, что питьевая вода действительно помогает избавиться от желания перекусить… Оказывается, по вечерам я не был голоден, мои вечерние перекусы и тяга были вызваны тем, что мне было скучно и хотелось пить!

Как я уже упоминал выше, мои будни по утрам очень заняты, поэтому отложить завтрак до 10 утра было совсем несложно.Было несколько вечеров, когда я перекусывала вечером, поэтому я откладывала пост до полудня. В те дни было намного тяжелее. К счастью, черный кофе подходит во время голодания, и я обычно пью черный кофе, так что никаких изменений в этом нет.

Через несколько дней я обнаружил, что моя обычная тяга ко всему сладкому уменьшилась. Однажды днем ​​я попытался выпить лимонад и обнаружил, что мне нужно разбавить его водой, потому что он был слишком сладким для меня!

Мое прерывистое голодание до и после фото

Я делюсь с вами этими фотографиями только потому, что картинка говорит тысячу слов.Фотография слева была сделана в день 1, когда я весил 147,9 фунтов, справа вы можете видеть, что я чувствовал себя намного увереннее, когда весил 140,5 фунтов. Потеря веса на 7,4 фунта!

– Прикрепите этот пост на потом –

Мои результаты прерывистого голодания

В первую неделю я потерял всего пол фунта, так что я был очень обескуражен. На второй неделе я потерял 2,5 фунта, затем я потерял 2 фунта на следующей неделе и 2,4 фунта за последнюю неделю, в результате чего я потерял 7,4 фунта.

Последние мысли о прерывистом голодании

Я испробовал множество причуд для похудания за свою жизнь, некоторые из них безумно трудны (Целых 30, я смотрю на вас), а другие методы были проще.Из всего, что я пробовал, я обнаружил, что прерывистое голодание было самым простым для начала, а также самым легким в использовании. Это не сложный план похудения, и его было несложно вписать в мой образ жизни. Мне понравилось, что моя тяга к сахару уменьшилась, и я стал намного меньше перекусывать. В целом я почти уверен, что потреблял гораздо меньше калорий, потому что меньше перекусывал. Думаю, именно поэтому я испытала такую ​​потерю веса. Я вижу, как сочетание прерывистого голодания с регулярными упражнениями и даже кето-диетой может вывести вашу потерю веса на новый уровень.

Что мой следующий шаг?

Мне нравится пробовать разные вещи в течение месяца, потому что это дает мне достаточно длинное окно, чтобы увидеть некоторые результаты, поэтому моим следующим шагом будет совместное использование интервального голодания с бегом четыре раза в неделю. Я люблю бегать утром перед работой, поэтому я буду бегать натощак, и я слышал, что кардио натощак отлично подходит для похудания. В прошлом для меня был очень эффективен бег четыре раза в неделю, поэтому было бы интересно увидеть результаты бега четыре раза в неделю в сочетании с прерывистым голоданием.Следите за моей следующей публикацией через несколько месяцев, когда я поделюсь своими результатами этого эксперимента!

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.