Диета три кулака отзывы. Диета “Три кулака”
Первая заключается в том, что в течение недели постоянно меняется калорийность пищи. Например, три дня вы находитесь на строгой диете, четыре — на нестрогой. Вторая уловка — это так называемые зигзаги плюс и минус.
Зигзаг плюс — это когда вы позволяете себе в один выделенный день съесть в один прием пищи что-то вредное — кусок торта, порцию мороженного, пиццу или выпить бутылку пива. Зигзаг минус — наоборот, день сверх строгой диеты. Включение двух таких дней в недельный цикл еще больше ускорит процесс похудения.
Тата , 28 фев Не пейте калории! Полностью нужно исключить напитки, содержащие жидкие калории: сладкую газировку, соки, алкогольные напитки, молоко, пиво, сладкий чай и т.
В принципе, пить нужно или чистую воду, или несладкий чай, или, если очень хочется, кофе и чай с сахарозаменителями. Однако очевидно, что полностью выполнить это правило достаточно сложно — допустим в выходные вы встречаетесь с друзьями и не хотите отказывать себе в бокале пива или парочке коктейлей.
Выход есть — запланируйте на этот день зигзаг в диете. Но все же отпускать себя полностью не стоит, дабы потом не пришлось неделю отдуваться в тренажерном зале за два часа обжорства.
Базовые продукты, на которых основана диета «Три кулака»
Из перечисленных в таблице продуктов можно составить несколько типов рационов: Вариант Низкокалорийный. В этом варианте вся съеденная пища за день разделяется на пять приемов. Например, порция рыбы и две порции салата из огурцов, помидоров и перца, или же порция вареной курятины и две порции тушеной смеси овощей — в сумме три порции.
Творог и нежирные сыры можно есть сами по себе, или комбинировать с яблоком, грейпфрутом, киви или чайной ложкой меда. Например: два или три средних яблока, или же яблоко, апельсин и груша. Вариант Поддерживающий. В этом варианте пища за день также разделяется на пять приемов. Два приема пищи — фрукты. Например: порция отварной курятины, порция гречки и порция салата. Вариант Разгрузочный.
Создайте аккаунт или войдите для комментирования
Похож на вариант Низкокалорийный, но содержит еще меньше углеводов. Например: пол порции рыбы и два яблока, пол порции творога и два яблока, пол порции отварной курятины и два яблока. Кому кажется, что яблоки плохо сочетаются с мясом или рыбой можно заменить яблоко на одну сырую морковь можно чередовать, чтобы не приедалось.Вариант Набор массы. Четыре приема пищи, состоящие каждый из трех порций, по одной из 1, 2, и 3 колонок, и один прием пищи, состоящий из фруктов три порции , можно включить в рацион также бананы, хурму. Как составить диету. Недельный цикл: 1 день: вариант Разгрузочный зигзаг минус.
Поддержание веса — когда вес в норме. Набор веса 1 день — Плюс-зигзаг дни — вариант Набор массы 6 день — Плюс-зигзаг 7 день вариант Поддерживающий. Каких результатов можно ожидать от такой диеты? Что касается похудения, то в зависимости от точности соблюдения рекомендаций и уровня физической нагрузки можно ожидать похудения 0, кг в неделю, в некоторых случаях больше.
При дано виде диеты это практически не грозит. Вы будете терять около кг в месяц, но при этом абсолютно без вреда для собственного здоровья.
Учеными и диетологами доказано, чем сложнее придерживаться особого режима похудения, тем быстрее человек отказывается от идеи сбросить лишний вес. Действительно, очень утомительно считать калории, составлять меню, взвешивать продукты и вести учет потраченной энергии.
Точнее наоборот, с существенной пользой. Кстати может наблюдаться и ее увеличение — тогда вы будете замечать, что вы теряете жир, мышцы становятся более упругими и налитыми, но вес при этом уходит медленно. Это не страшно, так
Отзывы диета 3 кулака. Диета “3 кулака” (система питания Олега Терна)
На обед съешьте кусок рыбы и две порции тушеных овощей.
Диета три кулака это система здорового и рационального питания, которая подразумевает отказ от вредных продуктов. Ее можно использовать для постоянного питания, поскольку она является сбалансированной.
За единицу измерения одной порции взят кулак. Отзывы подтверждают этот феномен. Чтобы продолжать худеть и дальше, стоит сменить режим питания.
Именно для этого в данной диете предусмотрены голодные и загрузочные дни. Это делается, чтобы несмотря ни на что вес стремительно снижался. Разделите все дневное меню на порций.
Обязательно включите в рацион овощи и фрукты, обычно за один прием нужно съедать 2 порции этих продуктов. Ведь клетчатка в меню стимулирует обменные процессы в организме и снижает риск возникновения запоров и аллергии. Обратите внимание, такое похудение направлено на снижение жировой прослойки тела, а не на выведение из организма жидкости.
Именно поэтому во время диеты нужно ходить 3 раза в неделю в спортзал. Выберите для себя любой способ поддержания тела в тонусе. Это может быть фитнес, танцы или плавание. Можете самостоятельно выполнять несложные упражнения дома на фитболе. Чтобы избавиться от обвисшей кожи и целлюлита, необходимо тереть проблемные участки мягкой щеткой по несколько минут в день.
После того как вы достигните результатов в похудении, не спешите снова налегать на основное меню, как до диеты.
Общие правила
Вам нужно питаться по методике поддержания веса. Два раза в неделю замените одну из порций овощей или фруктов бобовыми, злаками. Это может быть каша или черный хлеб. Чтобы улучшить усвоение свежих овощей и фруктов, их нужно тереть на терке.
Это снизит нагрузку на желудок и улучшит переваривание пищи, а также активизирует процесс похудения. После третьего кусочка мы уже перестаем наслаждаться вкусом, теряем остроту ощущений.
А еще я себя приучила в буквальном смысле слова заниматься спортом. Но не просто спортом, а именно тем, что мне нравиться. Так в понедельник у меня йога – для гибкости тела, суставов и против целлюлита. Во вторник аэробная нагрузка. Мне очень нравятся тренировки Pump It Up.
Базовые продукты, на которых основана диета «Три кулака»
Задорная современная музыка, элементы танцев, бешеный драйв. В среду – шейпинг для тренировки всех мышц с нагрузкой, прокачки, так сказать. В четверг – клубные танцы – для координации движений, пластики.
В пятницу – опять аэробная нагрузка. В субботу – стрип-пластика растяжки там почище, чем в йоге. В воскресенье – мои любимые восточные танцы.
Кроме этого каждый день по-утрам я делаю кундалини-йогу для внутреннего баланса и духовного спокойствия. А приучила я себя ко всему этому элементарным методом, которым Павлов приучал своих собачек к необходимой ему реакции на раздражитель вырабатывал условный рефлекс. Да, да, да!!!! Не смейтесь пожалуйста!!! Все очень просто. За каждое полезное действие нужно себя награждать. Ну, а как награждать, каждый выбирает сам. Я, например, после тренировки, принимаю приятный душ не мучаю себя контрастным , массирую все тело.
Три кулака
А затем обязательно – прием пищи. Прием пищи после тренировки – правильно. Именно в этот момент углеводы идут на восполнение запасов глюкозы в печени, которые были потрачены во время тренировки.
Автор Нюкта , Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий.А еще моя награда сугубо моральная – одобрение моего мужа. Я даже устраиваю для него показательные выступления!!! Все тренировки я выполняю дома. Благодаря интернету и видео-урокам онлайн.
Создайте аккаунт или войдите для комментирования
Всем удачи в нашей женской нелегкой борьбе за красоту, молодость и любовь!!!! Если мы возьмем отрезок времени в неделю, то планы питания будут выглядеть следующим образом:. Так жидкость оптимально усвоится, и вам не придется испытывать диск
Диета “3 кулака” | На диетах
Ну вот мы и подошли к ответу на вопрос: как составить грамотную, эффективную, рациональную диету на все случаи жизни, независимо от того, хотите вы похудеть на 10-20 кг, или же набрать столько же мышцами. При этом вы будете полноценно питаться пять раз в день, не будете страдать от голода и постоянного желания съесть слона средних размеров, или, в крайнем случае, шоколадного деда мороза в натуральную величину. Заманчиво? Нет ничего проще!
Для начала стоит перечитать следующие публикации: почему работают диеты, почему не работают диеты, калорийность, состав, белки, жиры и углеводы.
Из них мы можем сделать несколько важных выводов:
– Для составления диеты калорийность пищи является достаточно неудобным, хотя и распространенным ориентиром. Постоянно считать калории (или же баллы в некоторых диетах, что одно и то же) – это положить свою жизнь на служение диете, а должно быть наоборот – диета должна служить вам, быть простой и легкой в исполнении. Нужен легкий и понятный ориентир количества продуктов на каждый прием пищи.
– Наиболее важными в нашем рационе являются белки – это то, из чего, по сути, и состоит наш организм. Белки являются незаменимой частью пищи – их нельзя заменить жирами и углеводами без последствий для здоровья. – Кроме того, белки имеют несколько особенностей: их употребление существенно повышает обмен веществ, а также температуру тела, на что расходуются дополнительные калории. Т.е. белки способствуют формированию сухой, мышечной массы тела.
– Белки – это строительный материал для организма, а углеводы и жиры – энергетический. Именно так следует их воспринимать, если вы хотите повысить эффективность диеты или сделать более здоровым питание. Нужно создать условия, при которых строительного материала будет более чем достаточно, а энергии ровно столько, сколько нужно.
Все «полезные» продукты, на основе которых можно построить здоровый рацион, можно условно разделить на четыре категории: белковая пища, салаты, сложные углеводы, фрукты. В таблице, которую вы видите ниже, отображены эти четыре категории, а также указан перечень продуктов, которые относятся к каждой из них. При этом, список составлен таким образом, что чем выше находится продукт в таблице, тем предпочтительнее он для составления рациона:
Яйца
Рыба морская
Рыба речная
Морепродукты: кальмар, креветки, мидии, крабы и др.
Куриное мясо (филе)
Мясо птицы, кролик
Печень куриная
Печень говяжья
Почки, сердце куриные
Нежирный творог
Нежирный сыр: брынза, фета, тофу
Мясо красное
Соевое мясо
Капуста
Морковь
Перец
Огурец
Помидор
Свекла отварная
Зеленая фасоль (стручок)
Капуста цветная, брокколи
Зелень: петрушка, укроп
Редис
Морская капуста
Щавель
Грибы
Горошек зеленый свежий, замороженный
Горошек консервированный
Кукуруза консервированная
Баклажан
Тушеные овощи (свежая или замороженная смесь)
Овсяная каша
Гречневая каша
Перловая каша
Макароны из твердых сортов пшеницы
Хлеб грубого помола
Фасоль, бобовые
Чечевица
Яблоко
Груша
Апельсин
Грейпфрут
Киви
Ананас
Слива
Персик
Абрикос
Гранат
Черника
Вишни
Клубника
Смородина
Крыжовник
Что еще нужно знать, прежде чем начать составлять диету:
– Порцией еды из каждой категории будет считаться ее количество, приблизительно равное объему вашего кулака (если вы считаете, что у вас непропорционально крупные кулаки, то можно порцию сделать на 20-30% меньше по объему). Это избавит вас от необходимости каждый раз думать, а сколько же весит та или иная порция, производить вычисления в уме и прочие занудные мудрствования. В то же время в любой ситуации вы легко определите количество пищи, которое вам можно скушать – как вы наверное уже догадались, оно будет примерно равно размеру трех ваших кулаков. Поэтому и диета называется «Три кулака». Пусть вас не пугает столь грозное название в стиле шаолинь – в случае, если вы прекрасная дама, то можете называть диету “Три кулачка” соответственно своим красивым кулачкам!
– По поводу яиц бытует два противоположных мнения: 1) что холестерин, который в них содержится крайне опасен, и поэтому нужно ограничивать их употребление 1 яйцом два-три дня, и 2) что холестерина наш организм может выработать в десятки раз больше, нежели мы можем скушать. Я придерживаюсь второго мнения и ем яйца достаточно часто, однако, если вы считаете их опасными, или же больны сердечно-сосудистыми заболеваниями, находитесь в зоне риска их появления (курите, в роду кто-то умирал от инфаркта/инсульта и т.п.), у вас отмечается повышение содержания липидов в крови, или же просто вы придерживаетесь принципа «береженого бог бережет» – применяйте в пищу только белки яиц, отделяя их от желтков.
– Мясо из перечисленного списка можно употреблять в вареном или тушеном виде, а также приготовленное на гриле. Если мясо пожарено в растительном жире, то оно впитало в себя большое количество лишних калорий в виде жира, которые вы незаметно для себя употребите, это будет тормозить похудение. Следует также избегать котлет и мяса в кляре. То же самое касается рыбы. Один-два раза в неделю (но не больше!), если нет другой возможности (например, в ресторане, куда вы пришли, не подают отварное или тушеное мясо), употреблять жареное мясо можно.
– В качестве источников белка лучше всего использовать рыбу, морепродукты, нежирный творог и яйца – это более здоровая версия диеты, по сравнению с диетой богатой мясом, т.к. последняя содержит большее количество вредных жиров.
– Салаты следует заправлять чайной ложкой растительного масла, лучше чередовать оливковое и подсолнечное. Можно также использовать уксус и нежирный йогурт. Не стоит заправлять салаты майонезом и сметаной, если вы хотите получить результаты, хотя раз-два в неделю исключение сделать можно.
– Пищу нужно стараться не пересаливать, а по возможности уменьшить употребление соли максимально. Это сделает вашу диету еще здоровее.
О зигзагах.
Организм имеет уникальное свойство – способность приспосабливаться к условиям жизни. К любым. Например, если вы сидите на жесткой диете, то через две-три недели ваш организм перестроится таким образом, чтобы максимально уменьшить ее воздействие. Он не понимает ,зачем может понадобиться уменьшать ценные запасы жира, и предпринимает все, чтобы этого избежать. Соответственно, в первые пару недель диета работает – весы констатируют приятные результаты, однако потом стрелка становится как вкопанная, и не желает сдвигаться с места, хоть тресни.
Для того, чтобы этого избежать придумали две уловки. Первая заключается в том, что в течение недели постоянно меняется калорийность пищи. Например, три дня вы находитесь на строгой диете, четыре – на нестрогой. Вторая уловка – это так называемые зигзаги плюс и минус. Зигзаг плюс – это когда вы позволяете себе в один выделенный день съесть в один прием пищи что-то вредное – кусок торта, порцию мороженного, пиццу или выпить бутылку пива. Зигзаг минус – наоборот, день сверх строгой диеты. Включение двух таких дней в недельный цикл еще больше ускорит процесс похудения.
Не пейте калории!
Полностью нужно исключить напитки, содержащие жидкие калории: сладкую газировку, соки, алкогольные напитки, молоко, пиво, сладкий чай и т.д. В принципе, пить нужно или чистую воду, или несладкий чай, или, если очень хочется, кофе и чай с сахарозаменителями.
Однако очевидно, что полностью выполнить это правило достаточно сложно – допустим в выходные вы встречаетесь с друзьями и не хотите отказывать себе в бокале пива или парочке коктейлей. Выход есть – запланируйте на этот день зигзаг в диете. Но все же отпускать себя полностью не стоит, дабы потом не пришлось неделю отдуваться в тренажерном зале за два часа обжорства.
Из перечисленных в таблице продуктов можно составить несколько типов рационов:
Вариант Низкокалорийный.
В этом варианте вся съеденная пища за день разделяется на пять приемов.
Три приема пищи состоят из одной порции продукта (или смеси продуктов) из колонки №1 и двух порций из колонки №2. В сумме – «три кулака».
Например, порция рыбы и две порции салата из огурцов, помидоров и перца, или же порция вареной курятины и две порции тушеной смеси овощей – в сумме три порции. Творог и нежирные сыры можно есть сами по себе, или комбинировать с яблоком, грейпфрутом, киви или чайной ложкой меда.
Два приема пищи состоят из фруктов (колонка №4) – три порции. Например: два или три средних яблока, или же яблоко, апельсин и груша.
Вариант Поддерживающий.
В этом варианте пища за день также разделяется на пять приемов.
Два приема пищи – фрукты.
Один прием – порция из колонки №1 и две порции из колонки №2
Два приема – порция из колонки №1, порция из колонки №2 и порция из колонки №3. Например: порция отварной курятины, порция гречки и порция салата.
Все по правилу «три кулака»!
Вариант Разгрузочный.
Похож на вариант Низкокалорийный, но содержит еще меньше углеводов.
Пять приемов пищи, которые состоят из половины порции продуктов из колонки №1 и двух сырых яблок средних размеров каждое. Например: пол порции рыбы и два яблока, пол порции творога и два яблока, пол порции отварной курятины и два яблока. Кому кажется, что яблоки плохо сочетаются с мясом или рыбой можно заменить яблоко на одну сырую морковь (можно чередовать, чтобы не приедалось).
Вариант Набор массы.
Четыре приема пищи, состоящие каждый из трех порций, по одной из 1, 2, и 3 колонок, и один прием пищи, состоящий из фруктов (три порции), можно включить в рацион также бананы, хурму.
Как составить диету.
1. Похудение. Недельный цикл:
1 день: вариант Разгрузочный (зигзаг минус).
2,3,4 день: вариант Низкокалорийный.
5,6 день: вариант Поддерживающий
7 день – зигзаг плюс: практически такая же диета, как вариант Поддерживающий, но один прием пищи представляет собой порцию белковых продуктов, две порции салата и одну порцию чего-то вольного: например, пиво, порция жареного картофеля, порция пиццы, порция мороженного, кусок торта или пара бананов.
2. Поддержание веса – когда вес в норме.
1 день – вариант Низкокалорийный (минус зигзаг)
2,3,4,5,7 день – вариант Поддерживающий
6 день – Плюс-зигзаг.
3. Набор веса
1 день – Плюс-зигзаг
2-5 дни – вариант Набор массы
6 день – Плюс-зигзаг
7 день вариант Поддерживающий
Подытожим всю информацию в виде таблицы:
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1.
Сни-
жение
веса
Вариант
Разгру-
зочный:
1-5 приемы
пищи (ПП):
пол
порции
из №1 и два яблока
(морковки).
Вариант
Низко-
кало-рийный:
1,3,5 ПП:
Порция
№1 +
2 порции №2
2,4 ПП:
Три порции
№4
Вариант
Низко-
кало-рийный:
1,3,5 ПП:
Порция
№1 +
2 порции №2
2,4 ПП:
Три порции
№4 Вариант
Низко-
кало-
рийный:
1,3,5 ПП:
Порция
№1 +
2 порции №2
2,4 ПП:
Три порции
№4 Вариант
Поддер-
живающий:
1,3 ПП:
Порция
№1, №2, №3
2,4 ПП: Три порции №4
5 ПП:
Порция №1
+ 2 порции
№2
Вариант
Поддер-
живающий:
1,3 ПП:
Порция
№1, №2, №3
2,4 ПП: Три порции №4
5 ПП:
Порция №1
+ 2 порции
№2 Плюс-зигзаг:
1,3 ПП:
Порция №1, №2, №3
2,5 ПП: Три порции №4
4 ПП:
Порция №1 + 2 порции №2 + порция вольной программы
2.
Под-
держание
веса
Вариант
Низко-
кало-рийный:
1,3,5 ПП:
Порция
№1 +
2 порции №2
2,4 ПП:
Три порции
№4 Вариант
Поддер-
живаю-щий:
1,3 ПП:
Порция
№1, №2, №3
2,4 ПП: Три порции №4
5 ПП:
Порция №1
+ 2 порции
№2 Вариант
Поддер-
живаю-
щий:
1,3 ПП:
Порция
№1, №2, №3
2,4 ПП:
Три порции №4
5 ПП:
Порция №1
+ 2 порции
№2 Вариант
Поддер-
живаю-щий:
1,3 ПП:
Порция
№1, №2, №3
2,4 ПП: Три порции №4
5 ПП:
Порция №1
+ 2 порции
№2 Вариант
Поддер-
живаю-щий:
1,3 ПП:
Порция
№1, №2, №3
2,4 ПП: Три порции №4
5 ПП:
Порция №1
+ 2 порции
№2 Плюс-зигзаг:
1,3 ПП:
Порция №1, №2, №3
2,5 ПП: Три порции №4
4 ПП:
Порция №1 + 2 порции №2 + порция вольной программы Вариант
Поддер-
живаю-щий:
1,3 ПП:
Порция
№1, №2, №3
2,4 ПП: Три порции №4
5 ПП:
Порция №1
+ 2 порции
№2
3.
Набор веса Плюс-зигзаг:
1,3 ПП:
Порция №1, №2, №3
2,5 ПП: Три порции №4
4 ПП:
Порция №1 + 2 порции №2 + порция вольной программы Вариант Набор веса
1,2,3,5 ПП:
Порция №1, №2, №3
4 ПП:
Три порции фруктов
Вариант Набор веса
1,2,3,5 ПП:
Порция №1, №2, №3
4 ПП:
Три порции фруктов Вариант Набор веса
1,2,3,5 ПП:
Порция №1, №2, №3
4 ПП:
Три порции фруктов Вариант Набор веса
1,2,3,5 ПП:
Порция №1, №2, №3
4 ПП:
Три порции фруктов Плюс-зигзаг:
1,3 ПП:
Порция №1, №2, №3
2,5 ПП: Три порции №4
4 ПП:
Порция №1 + 2 порции №2 + порция вольной программы Вариант
Поддер-
живаю-щий:
1,3 ПП:
Порция
№1, №2, №3
2,4 ПП: Три порции №4
5 ПП:
Порция №1
+ 2 порции
№2
Каких результатов можно ожидать от такой диеты?
Что касается похудения, то в зависимости от точности соблюдения рекомендаций и уровня физической нагрузки можно ожидать похудения 0,5-1 кг в неделю, в некоторых случаях больше. Однако следует учитывать, что похудение более 1 кг в неделю большинством авторов признается нерациональным – вместе с жировыми запасами теряется слишком много белка, что делает организм менее здоровым и менее привлекательным. При дано виде диеты это практически не грозит.
Вы будете терять около 2-4-6 кг в месяц, но при этом абсолютно без вреда для собственного здоровья. Точнее наоборот, с существенной пользой.
Если комбинировать диету с занятиями спортом, то будет происходить то, что у спортсменов называется «сушка» – потеря жира без потери мышечной массы. Кстати может наблюдаться и ее увеличение – тогда вы будете замечать, что вы теряете жир, мышцы становятся более упругими и налитыми, но вес при этом уходит медленно. Это не страшно, т.к. вес за счет мышц и вес за счет жира – две большие разницы!
О стоимости.
Есть предубеждение, что для того, чтобы правильно питаться, нужно тратить баснословные деньги. Это не правда. Яйца, кальмары, куриное филе, многие виды рыбы, брынза, творог, куриная печень; капуста, морковь, свекла, горошек, кукуруза; каши и зерновой хлеб; яблоки, груши, апельсины – все это одни из самых доступных продуктов, которые можно купить в супермаркете или на рынке. Составлять рацион из них значительно дешевле, нежели из колбасы и прочих субпродуктов, в то же время намного лучше для вашего здоровья.
Выделять на свое питание еще меньше денег, тратя их исключительно на картошку и булочки – просто не любить себя и не уважать свое тело. Не думаю, что кто-то из читающих эти строки воспринимает это как-то иначе. Тело у нас одно, другого дано не будет – посему его нужно холить и лелеять!
Какие плюсы такой диеты?
Вы едите 5 раз в день. Вас не мучают приступы голода – белковое питание отлично насыщает. Раз в неделю вы можете скушать торт или пиццу без всяких угрызений совести.
Вам легко ориентироваться что и как есть в любой ситуации. Скажем в ресторане для того, чтобы сделать заказ нужно вспомнить правило «Три кулака», и заказать порцию мяса или рыбы, предпочтительнее приготовленные на гриле, а к ней в два раза большую порцию салата, а также черный или зеленый чай, или же стакан минералки (а в исключительном случае можно и бокал сухого вина). Вот и все, так просто. Не нужно судорожно вспоминать, сколько калорий содержит какое из блюд, сколько калорий вы уже скушали в этот день, сколько приемов пищи предстоит и что с этим всем кошмаром делать.
Примерно на третьей-четвертой неделе диеты вы начнете отмечать приятные изменения. Сначала у вас появится вкус. Вы начнете ощущать вкус продуктов так, как никогда раньше его не чувствовали. Скорее всего, многое из того, что вы раньше любили (чипсы, гамбургеры, печенье) перестанет вас интересовать – есть вы это сможете, но без особого энтузиазма. Перестанет постоянно тянуть на сладкое, что связано с тем, что выделение инсулина будет происходить более плавно и правильно.
Через пару месяцев вы станете намного здоровее, что отразится не только на внешнем виде, но и на самочувствии. Кроме того, вы существенно снизите риск заболеть сердечнососудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, ожирением и рядом других патологий.
Такую диету легко превратить в стиль жизни – после того, как вы достигли нужных результатов, вы переходите на поддерживающую диету, с помощью которой удерживаете свой новый вес и избавляетесь от маятников похудения – толстения раз и навсегда. Если вы задумаете набрать пару килограммов мяса – то вам в помощь диета для набора веса, которая позволит сделать это не набрав лишнего жира. Чередование таких циклов длинной в 1-3 месяца позволит вам построить годовые макроциклы, с помощью которых вы будете регулировать свой вес более тонко и постепенно вылепите такую фигуру, как вам хочется.
Диета для похудения «Три кулака»: отзывы и результаты
Большинство диет построены на запретах и ограничениях, а вот авторская методика Олега Терна «Три кулака» – наоборот, позволяет баловать себя не только полезными для фигуры продуктами, но иногда и высококалорийными. Киевский идеолог здорового питания, диетолог и психотерапевт считает, что диета создана для человека, а не наоборот, потому он разработал систему питания, которая позволяет без физических и психологических мучений приобрести фигуру своей мечты.
Автор системы использует в основе своего творения достаточное употребление белковой пищи, поскольку она незаменима в нашем рационе. Именно эта группа полезных веществ отвечает за состояние всех клеток в теле, насыщение их кислородом, поддержание оптимальной температуры тела и другие жизненно важные процессы. Однако кроме белков в меню есть и углеводы, без них также нельзя обойтись, ведь это источник энергии. Рацион диеты достаточно разнообразный и очень лояльный в плане приема запрещенных продуктов. Вам будет очень просто худеть, поддерживать вес или набирать его.
Содержание статьи:
Правила питания на диете
Эксцентричное название интригует всех желающих привести в порядок фигуру. «Три кулака» – это количество пищи, которое можно употреблять за один раз. Предполагается, что каждый день вы будете питаться по одному из четырех предложенных рационов. Продукты стоит выбирать из разных групп, каждой – по одному кулаку. Всего получится порция, которая, по мнению специалистов, идеальна для усвоения организмом.
Питьевой режим системы питания достаточно строгий, вы обязательно должны пить столовую, ни в коем случае не лечебную, воду без газа между трапезами. Оптимальное количество жидкости за один прием – 150 мл. Важно, чтобы она была не холодной, это поможет организму ее правильно усвоить. Также позволено употреблять зеленый чай без сахара. Если вы очень любите кофе, его также можно пить, но без сливок, молока и подсластителей.
Список разрешенных продуктов достаточно большой, меню сбалансировано, потому никакого дискомфорта вы ощущать не будете. Кроме того, порции, равные трем кулакам, смогут полностью насытить желудок.
Список разрешенных к употреблению продуктов
Белковые:
- яйца перепелиные и куриные;
- речная и морская рыба;
- морепродукты;
- филе курицы без жира и кожицы;
- мясо кролика и птицы;
- куриная и говяжья печень;
- куриные почки и сердце;
- творог и твердый сыр с невысоким содержанием жира;
- красное мясо.
Овощи, зелень и грибы:
грибы;- баклажаны;
- белокочанная капуста, цветная и брокколи;
- консервированная кукуруза;
- морская капуста;
- горошек зеленый;
- листовые овощи;
- редис;
- отварная свекла;
- стручковая фасоль;
- помидоры;
- сладкий перец;
- огурцы;
- морковь;
- петрушка, укроп, базилик и другие пряные травы.
грибы;Сложные углеводы:
- овсяная, гречневая и перловая каша, приготовленная на воде без добавления масла;
- цельнозерновой хлеб;
- чечевица;
- бобовые;
- фасоль;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Ягоды и фрукты:
- груши;
- яблоки;
- апельсины;
- грейпфруты;
- крыжовник;
- ананас;
- киви;
- слива;
- абрикос;
- персик;
- гранат;
- черника;
- вишня;
- смородина;
- клубника.
Высокую эффективность для похудения имеют блюда, приготовленные на пару, отварные, запеченные на гриле или в духовке. Жарить пищу с добавлением масла строго запрещено, кроме специальных дней, о которых мы поговорим, рассматривая схему питания.
Категорически запрещено употреблять во время диеты:
- маринады, соления;
- все жареное с добавлением масла или жира;
- алкоголь;
- сладости;
- консервы и другие магазинные продукты с высоким содержанием натрия;
- копчености;
- котлеты;
- магазинные соусы, сметану, майонез;
- газированные и негазированные сладкие напитки;
- фастфуд.
Несмотря на то, что ограничения довольно высокие, один прием пищи раз в несколько дней можно будет дополнить запрещенными блюдами. Этот день называется «зигзаг плюс». Также в рамках этого «зигзага» можно побаловать себя бокалом любимого алкогольного напитка, но не переусердствуйте.
В данном рационе есть поблажки, но есть в нем и дни с высокими ограничениями – «зигзаг минус». В это время вам придется делить все свои привычные порции, измеренные кулаками, на 2. Получается, что продуктов из каждой группы нужно брать не по одному «кулаку», а по половине.
Схемы диетического питания
Олег Терн позаботился не только о тех, кому надоели лишние килограммы, но и о людях, для которых важной задачей становится набор веса или его поддержание на определенной планке. Именно по этой причине для достижения каждой из трех целей были разработаны специальные схемы питания, придерживаясь которых, можно достичь прекрасных результатов. Рассмотрим специальные рационы, которые нужно будет чередовать для приведения фигуры в порядок.
Рацион низкокалорийный
Три приема пищи содержат одну часть белковых продуктов и две части из списка овощей и зелени. Еще два приема (ланч и полдник) включают в себя продукты из фруктовой группы.
Рацион поддерживающий
Две трапезы состоят из блюд фруктовой группы, одна из одной части белков и двух частей овощей и зелени. И еще два приема пищи содержат блюда из трех групп – по одному кулаку углеводов, белков и овощей/зелени.
Рацион разгрузочный
Этот рацион состоит полностью из продуктов белковой группы, но мерить их придется не кулаками, а половинками кулаков. В день нужно есть 5 раз по 1,5 «кулака», также позволено разнообразить рацион свежими яблоками или морковью (не более 2 шт.).
Рацион для набора массы тела
Тем, кому нужно набрать вес при помощи повышения мышечной массы, а не жира, подойдет этот рацион. Есть нужно будет не 5, а 4 раза в день. Три приема пищи будут состоять из трех равных частей продуктов из группы углеводов, белков и овощей с зеленью. Один прием содержит только фрукты.
Диета на неделю
Первый день нам нужно будет питаться по типу разгрузочного рациона. На второй, третий и четвертый день выбираем для себя низкокалорийное меню. Пятый и шестой дни – поддерживающее меню, а на седьмой можем побаловать себя в один из приемов запрещенным продуктом.
Сохранение веса при помощи диеты
Первый день используем низкокалорийный рацион, второй, третий, четвертый, пятый и седьмой – поддерживающий, на шестой день в силу вступает меню из «зигзага плюс» – можем съесть что-то вкусное и калорийное.
В первый и шестой день балуем себя рационом с калорийными продуктами из списка запрещенных вместо одного приема пищи («зигзаг плюс»), на второй, третий, четвертый и пятый составляем меню из продуктов рациона для набора, на седьмой день строим систему питания по принципу поддерживающего рациона.
Положительные и отрицательные стороны системы питания
Отзывы и результаты последователей модной диеты подтверждают, что за месяц можно избавиться от 2-4 лишних килограммов или набрать до 2 кг. По всем законам диетологии рацион считается полностью безопасным, поскольку он отменно сбалансирован, не создает дефицита полезных компонентов и позволяет худеть постепенно. Вы сможете не только привести в порядок фигуру, но и на долгое время закрепить полученный результат.
Поскольку все рецепты для блюд из каждого рациона изложены доступно в специализированной литературе, вы сможете с легкостью готовить для себя вкусные блюда. Однако некоторым людям поначалу может показаться сложной сама схема приема пищи, но уже спустя неделю вы четко будете знать, продукты из какой группы и когда нужно употреблять. Запрещено соблюдать диету только тем, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем, поэтому стоит проконсультироваться с доктором.
Мерить порции кулаками – очень просто. Это недолго, несложно, и не требует приобретения специального оборудования. Вам будет не только легко, но и интересно соблюдать рацион, поскольку он больше похож не на изнуряющую диету, а на увлекательный квест, главный приз которого – идеальное тело. Придерживаться системы питания можно бессрочно, так вы сможете навсегда забыть о проблемах с лишним или недостающим весом.
С этим читают
Отзывы и комментарии
Диета 3 кулака – похудение на диете три кулака без ограничений
Известный врач-диетолог Олег Терн разработал всемирно известную систему питания, при которой можно потерять вес, нормализовать либо набрать, все зависит от ваших целей. Это самый оптимальный режим, который не подразумевает голодовку, жесткий подсчет калорий и отказ от любых продуктов. Через время вырабатывается привычка правильного, сбалансированного питания. Так что это такое, диета три (3) кулака?
Диета 3 кулака принцип
Как вы уже поняли, один прием еды должен приравниваться к объему трех кулаков. В обязательном порядке присутствуют белки, овощи, фрукты, сложные углеводы.
- белки (диетическое мясо, яйца, рыбная продукция, морепродукты, сыр нежирных сортов, красное мясо, печень куриная или говяжья, молочная продукция)
- овощи и зелень (можно все, без исключений), грибы в любом виде
- сложные углеводы (бобовые, различные крупы, макаронные изделия твердых сортов)
- фрукты и ягоды разрешены все, даже бананы и виноград.
Выбираем режим питания в зависимости от целей
Похудение. Если ваша цель сбросить несколько ненавистных кг, тогда добро пожаловать. Рацион состоит из 5 приемов пищи, приблизительно с одинаковым интервалом. Объем должен приравниваться к вашим трем кулакам. Ужинаем за 2 часа до сна.
- 3 приема пищи состоят из 1-ой порции белка и 2-х порций овощей. К примеру, мясо (1 кулак) + овощи/салат (2 кулака)
- фрукты 2 приема по объему 3 кулака.
Для стабильности веса. Если вам удалось похудеть, и нужно сохранить закрепленный результат, тогда обратите внимание на нижеописанный вариант диеты. Рацион включает 5 приемов.
- 1 прием (1 кулак белковых ингредиентов + 2 кулачка овощей)
- 2 приема (фрукты 3 кулака)
- 2 приема (1 кулак белковых, 1 кулак овощей, 1 кулак углеводов)
Разгрузочный рацион. Рассчитана на 1 день с применением половинной порции (то есть за 1 прием можно съесть 1.5 кулака ингредиентов). Всего 5 приемов пищи.
Для массы. Распределяется на 4 приема.
- 3 приема (1 кулак белковые компоненты + 1 кулак овощи+1кулак углеводы)
- 1 прием (3 кулака фруктов)
Также присутствуют такие дни как «зигзаг плюс» и «зигзаг минус». В плюсовые дни можно полакомиться вкусным (мороженое, шоколадки, бургер, пицца, тортик и т.д.) без измерения объемности в кулаках. А вот в минусовые только низкокалорийный рацион либо разгрузочный. Такие «скачки» нужны дабы организм не привыкал к вышеописанному режиму и запуска обменных процессов.
Детальная диета 3 кулака
Цель: похудение
- 1-й день – зигзаг минус
- -с 2 по 4 день – низкокалорийное питание
- -5 и 6-ой – питание для стабильности веса
- -7-й – зигзаг плюс
Поддержка веса
- 1- день – зигзаг минус
- 2 по 5-й + 7-й день – для стабильности веса
- 6-й – зигзаг плюс
Для набора массы
- 1 и 6-ой день – зигзаг плюс (едим все, что пожелаем)
- С 2 по 5 – рацион для набора кг
- 7-ой – для стабильности веса.
Вам может быть интересно: Кето диета меню.
Диета «три кулака»
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Диета «три кулака» – еще одна попытка избавиться от монотонного пересчета калорий во время долгой программы по нормализации веса. Ряды таблиц, калькуляторы калорий и столбики цифр обычных, «разгрузочных» и «сытых» дней вводят в уныние и ведут к срыву слишком многих. Обычный человек хочет волшебную таблетку, ну или, в крайнем случае, готовую схему, где всё будет интуитивно понятно и просто, а не ворох листов и расчетов. И, конечно же, рынок всегда готов предоставить им искомое. «Три кулака» чем-то напоминают «блюдечко» и тому подобные вещи – хотя у их истоков стояли диетологи, но перекос в сторону упрощения и более быстрых результатов, вопреки здоровью, заметен. Хотя есть и более плавная программа, которой можно придерживаться достаточно долго и с минимумом побочных эффектов. Олег Терн – врач из Киева, приложивший руку к созданию курса, максимально всё разжевал и сделал так, чтобы даже самый ленивый человек, мог находиться в подобном режиме долгое время. Также курс похож на «светофор» – наличием списка разрешенных и запрещенных продуктов, возможностью ограниченно кушать определенные блюда и заменять их в случае вегетарианского или лечебного питания.
Диета «три кулака»
Основа диеты – урезание калорий и замена привычного рациона, на более здоровый и сбалансированный. Как бы люди не рассказывали про гормоны, широкую кость и особенности организмов, но что-то в Сомали не видно множества тучных людей, а значит движение и отсутствие перебора, с достаточным количеством зелени и клетчатки, дает нужный эффект. А вот диеты в США и Европе, что-то не особенно впечатляют – во многих странах лишний вес это национальная проблема.
Итак, с момента начала диеты, мы начинаем, есть пищу, чей суммарный объем не превышает три кулака, естественно, ваших, а не соседа – кузнеца с завода. Алкоголь и сладости запрещены, подробный список запретных продуктов – один из важных частей диеты. Принцип диеты – система «зигзагов», когда один день включается высококалорийный запретный продукт, которого больше всего хочется, а другой день – калории урезаются до физиологического минимума. Естественно, увеличивается количество выпиваемой жидкости и физические нагрузки хотя бы 4 раза в неделю, обязательны.
Программа для «сушки» (есть еще программы для длительного контроля и плавного набора веса) – начальный день полная разгрузка (зигзаг со знаком минус), дни со второго по четвертый низкокалорийка, пятый и шестой день поддержка, конец недели зигзаг со знаком плюс, когда можно загрузиться. Основа специального курса – сбалансированное дробное питание, наличие множества белка и «правильных» углеводов, урезание жиров и за счет этого сжигание «собственных запасов».
Требования и меню
Жареная пища – строгое табу, варите, запекайте или тушите, особенно это касается животных белков, жиры, напротив, старайтесь употреблять по максимуму, конечно перейдя на более полезные. Если заправляете салат, выбирая между растительным маслом, йогуртом или уксусом – выбирайте чаще растительное масло, лучше всего оливковое. Из сладостей разрешены фрукты и мед.
Список продуктов, из которых можно формировать меню – различные яйца, в том числе и перепелиные, мясо кальмаров, любая рыба, филе курицы и куриная печень, творог и соленые сыры (брынза, сулугуни), капуста всех видов, морковь в сыром и вареном виде, горошек и другие овощи, хлеб из зерна и натуральные каши, кроме очищенного риса.
Если вы хотите набрать вес, то можно вводить другие продукты, более калорийные – плюс системы в том, что сроки нахождения на ней неограниченны.
Зигзаг со знаком минус – один кулак белковых продуктов, два яблока или крупная морковь. То есть вы целый день кушаете яйца, мясо или рыбу с двумя «кулаками» овощей и фруктов.
Второй, третий и четвертый дни – утром кулак белков и два кулака овощей, а обед и ужин, полноценные приемы пищи, с углеводами.
Пятый и шестой дни – по одной порции каждого продукта, то есть белки, углеводы и салаты. Перекусы состоят из трех кулаков любых фруктов. Так, например, завтрак может быть омлетом с кашей и порцией зеленого горошка.
Загрузка – повторяете пятый и шестой дни, но вводите в обеденный прием любой кулак запрещенного продукта – кусочек ветчины, пиццы, несколько ломтиков бекона, все, что хотите, кроме алкоголя и совсем уже калорийных сладостей.
Плюсы и минусы диеты «три кулака»
Плюсы:
Все просто, легко запоминается и интуитивно понятно. Эта простота и привлекает людей.
Регулируя загрузочные и разгрузочные дни можно находиться на программе на протяжении жизни, превратив её в систему здорового питания.
Три кулака, достаточно демократичная схема и срывы и провалы на ней редки, как и чувство голода – рыбный стейк с кулак, крупное яблоко и салат вполне достойный рацион.
Минусы:
Недостаток жиров, который нужно обязательно восполнять добавками.
Необходима дисциплина, так как требуется планирование и готовка на следующий день.
Итоги
Хорошая схема для плавного сброса веса, которая может перерасти в правильное питание. Нежелательно часто использовать разгрузочные дни, лучше придерживаться схемы приведенной выше. Удачи вам и легкого похудения. Будьте здоровы.
Источник: FoodLover.Ru
Автор: Кирилл Суходолец (врач)