Девушке набрать мышечную массу в домашних условиях: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок – Как набрать мышечную массу девушке! Набор массы для девушек

0

Содержание

Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях

Чрезмерная худоба часто развивается из-за высокой скорости обмена веществ, отсутствия регулярных физических нагрузок, угнетения выработки анаболических гормонов, дефицита калорий. Быстро набрать вес девушке без вреда для здоровья в этой ситуации способна помочь специальная программа набора массы, включающая в себя силовой тренинг, коррекцию рациона, нормализацию режима дня и психоэмоционального состояния. Помочь поправиться способны также народные средства и отказ от вредных привычек. В самых тяжелых случаях целесообразно использовать гормональные таблетки анаболического действия, но только после консультации врача.

1

Питание для набора массы

Коррекцию рациона необходимо начинать с приведения в норму соотношения белков, жиров и углеводов, содержащихся в ежедневном меню.

Основная часть белковой пищи должна быть животного происхождения:

  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • творог;
  • сыр.

Жиры потреблять лучше всего из:

  • морепродуктов;
  • орехов;
  • семечек.

Углеводы следует выбирать преимущественно сложные:

  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • рис;
  • гречку и другие крупы.

Обязательно необходимо создать профицит калорий. Для этого нужно высчитать по приведенной ниже формуле, сколько калорий требуется для обеспечения жизнедеятельности организма и сохранения веса.

Далее получившееся значение нужно увеличить на 20 – 40%.

Пример расчета: параметры девушки: вес – 50 кг, рост – 170 см, возраст – 25 лет, активность – тренировки 3 раза в неделю.

  1. 1. (50 х 10 = 500) + (170 х 6,25 = 1062,5) – 125 – 161 = 1276,5.
  2. 2. 1276,5 х 1,38 = 1761 – столько калорий необходимо девушке, чтобы вес сохранялся.
  3. 3. 1761 + 528 (30%) = 2289 – столько калорий нужно потреблять, чтобы создать профицит.

Чтобы форсировать процесс набора веса, рекомендуется обязательно включать в меню следующие продукты:

  • Фрукты и овощи. Их употребление в пищу помогает улучшить аппетит, восполнить потребность организма в витаминах и минералах.
  • Масло. Употреблять масла рекомендуется преимущественно растительные: льняное, оливковое, подсолнечное. Они не содержат холестерин и при этом обладают высокой калорийностью.
  • Молоко. Содержит оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. В составе молока присутствует большое количество ферментов, витаминов и других веществ, способствующих набору веса.

В ситуации, когда дефицит массы тела связан с плохим аппетитом, можно воспользоваться приемами по его стимуляции. Наиболее действенными из них являются:

  1. 1. Дробное питание. Если питаться часто (6-7 раз в день) маленькими порциями, организм будет быстрее и тщательнее усваивать питательные вещества, освобождая место для новой порции.
  2. 2. Питьевой режим. Улучшить пищеварение и аппетит можно с помощью регулярного и обильного питья: каждые 2-3 часа в промежутках между приемами пищи следует выпивать по 200 мл воды.
  3. 3. Увеличение количества специй. Приятный запах и насыщенный вкус продуктов будет способствовать повышенному слюноотделению и выделению большего количества желудочного сока, что повлечет за собой стимуляцию аппетита.
Как избавиться от целлюлита в домашних условиях: лучшие способы

Как избавиться от целлюлита в домашних условиях: лучшие способы

2

Силовой тренинг

Физические упражнения, выполняемые в низкообъемном, высокоинтенсивном режиме вызывают в организме “полезный” стресс, в результате которого происходит активизация производства анаболических гормонов (соматропина, инсулина, тестостерона) и ферментов. Это приводит к увеличению мышечной массы тела, улучшению пищеварения и поднятию общего жизненного тонуса девушки. Вместе с этим силовой тренинг стимулирует выработку так называемых гормонов счастья, помогая справиться со стрессами и нормализовать психоэмоциональное состояние.

Для сведения к минимуму риска получения травмы во время занятий, начинать тренировку следует с разминки. Эффективно разогреть связки и мышцы в домашних условиях помогут кардионагрузки (прыжки на скакалке, бег на месте) и специальные упражнения на растяжку: наклоны корпуса вперед и в стороны, высокоамплитудные махи руками вперед и назад, подъемы ног перед собой. Продолжительность разминки должна составлять около 10 минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

2.1

Для внутренней поверхности бедра

У худой девушки часто отстает в развитии внутренняя часть бедра, в результате чего между ног образуется просвет. Исправить данный недостаток фигуры помогут специальные упражнения. Лучшими из них являются выпады в сторону, приседания “плие”, разведение ног, сжимание мяча коленями.

Тренировать ноги следует с периодичностью 1 раз в 5-6 дней. Именно столько времени необходимо мышцам бедра, чтобы восстановиться после силовой нагрузки и начать расти.

Гели и мази от папиллом: лучшие препараты

Гели и мази от папиллом: лучшие препараты

2.1.1

Выпады в сторону

Выполняется упражнение в 4 подходах по 10-12 повторений в каждом из них. Девушкам в самом начале тренировочного процесса осуществлять выпады можно с собственным весом без использования отягощений. Спустя 4-6 недель регулярных занятий рекомендуется увеличить нагрузку на мышцы ног с помощью гантелей, гири или другого снаряда.

Техника выполнения:

  1. 1. Занять исходную позицию: ступни на ширине плеч, спина прямая, ладони обхватывают талию.
  2. 2. Во время вдоха сделать шаг правой ногой в правую сторону, переведя массу тела на опорное бедро.
  3. 3. Задержаться в данном положении на 1-2 секунды.
  4. 4. Вернуться в исходную позицию.
  5. 5. Произвести аналогичный выпад левой ногой в левую сторону.
  6. 6. Осуществить необходимое число повторов.

Пауза для отдыха между подходами должна составлять не более 1 минуты.

Гели и мази от папиллом: лучшие препараты

2.1.2

Разведение ног

Для выполнения упражнения потребуется гимнастический коврик.

Последовательность действий:

  1. 1. Занять горизонтальное положение лежа на спине на мягком покрытии.
  2. 2. Свести ступни вместе и поднять прямые ноги вверх (между верхней частью корпуса и бедрами угол должен быть прямым).
  3. 3. Прижать ладони друг к другу и вытянуть прямые руки перед собой параллельно бедрам (это будет исходной позицией).
  4. 4. На вдохе осуществить разведение рук и ног в стороны.
  5. 5. На выдохе вернуться в исходное положение.
  6. 6. Произвести 12-14 повторений.
  7. 7. Сделать небольшую паузу для отдыха (около минуты) и выполнить еще 3 серии.

Руки во время разведения ног также можно держать прижатыми к полу или за головой.

Гели и мази от папиллом: лучшие препараты

2.1.3

Сжимание мяча коленями

Упражнение является изолированным, так как при его осуществлении в работе участвуют только внутренние мышцы бедра. Эта особенность позволяет тренировать ноги девушкам, имеющим проблемы с позвоночником.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Сесть на коврик.
  2. 2. Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
  3. 3. Поместить и зафиксировать фитбол между бедрами.
  4. 4. Разместить руки за спиной для удержания тела в исходном положении.
  5. 5. Произвести 14-16 мощных сжатий спортивного мяча бедрами.
  6. 6. Отдохнуть 40-60 секунд и выполнить еще 3-4 серии.
Гели и мази от папиллом: лучшие препараты

2.1.4

Приседание “плие”

Многосуставное упражнение позволяет эффективно прорабатывать не только внутреннюю часть бедра, но и ягодицы. Выполняется в 4 подходах по 10 повторов. Интервал для восстановления между сериями должен находиться в диапазоне от 60 до 90 секунд.

Правильно выполнять приседания “плие” так:

  1. 1. Взять в руки одну тяжелую гантель и зафиксировать ее перед собой на прямых, опущенных руках.
  2. 2. Расставить ноги широко и развернуть носки наружу.
  3. 3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
  4. 4. На вдохе произвести сгибание ног в коленном суставе (присед).
  5. 5. На выдохе подняться в вертикальное положение.
  6. 6. Сделать необходимое число повторов и подходов.
Гели и мази от папиллом: лучшие препараты

2.2

Для задней поверхности бедер и ягодиц

Бицепс бедра и ягодицы являются одними из самых крупных мышечных групп, благодаря чему их увеличение поможет максимально быстро добиться результата – обрести желанные формы.

Лучшими упражнениями для активизации роста мышечной ткани в области бедер и попы являются приседания, отведения ног назад, выпады с гантелями, мертвая тяга.

2.2.5

Классические приседания

Упражнение нагружает одновременно ноги, ягодицы, нижнюю часть поясничных мышц и брюшной пресс. Чтобы акцентировать нагрузку именно на попе и бицепсе бедра, рекомендуется выполнять приседания после отведения ног назад или мертвой тяги.

Техника выполнения упражнения:

  1. 1. Зафиксировать гантель или гирю перед собой на прямых, опущенных руках.
  2. 2. Занять положение стоя на нескользкой поверхности.
  3. 3. Расставить ноги на ширину плеч (носки “смотрят” вперед).
  4. 4. Совершая вдох, плавно, не выгибая спины, опустить корпус вниз до возникновения между бедрами и позвоночным столбом прямого угла.
  5. 5. На выдохе медленно вернуться в позицию стоя.
  6. 6. Выполнить 12-14 приседаний.
  7. 7. Сделать минутную паузу для восстановления сил и дыхания.
  8. 8. По аналогии осуществить еще 3 серии.
Гели и мази от папиллом: лучшие препараты

2.2.6

Отведения ног назад

Для выполнения упражнения необходимо воспользоваться спортивной резинкой (эспандером). Она поможет увеличить нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, сделав тренировку более результативной.

Правильно делать отведения по следующему алгоритму:

  1. 1. Зафиксировать одно кольцо эспандера на левой голени.
  2. 2. Второй конец закрепить за ножку дивана или другой неподвижный предмет.
  3. 3. Встать напротив места фиксации эспандера и поставить перед собой стул.
  4. 4. Опереться руками на его спинку.
  5. 5. Произвести 10-12 отведений левой ноги назад и вверх.
  6. 6. Отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное упражнение правой ногой.
  7. 7. Количество подходов – 4-5.
Гели и мази от папиллом: лучшие препараты

2.2.7

Выпады с гантелями

Технически сложное, базовое упражнение для накачки бедер и ягодиц целесообразно выполнять девушкам, уже имеющим минимальный уровень спортивной подготовки. При соблюдении техники выпады способны за короткое время увеличить размер бедер, сделать попу более округлой и объемной.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Взять в руки небольшие гантели и разместить их по бокам туловища на прямых руках.
  2. 2. Выровнять положение тела в одну вертикальную линию и напрячь мышцы брюшного пресса.
  3. 3. На вдохе сделать длинный шаг левой ногой, переведя массу тела на переднее бедро.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.
  5. 5. Произвести аналогичный выпад правой ногой.
  6. 6. Осуществить 12-15 повторений.
  7. 7. После минутного перерыва для отдыха произвести еще 3 серии.

При выполнении упражнения важно следить за положением ног – в крайнем нижнем положении они должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Гели и мази от папиллом: лучшие препараты

2.2.8

Мертвая тяга

Основная нагрузка во время выполнения мертвой тяги ложится на ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы, меньшая – на заднюю поверхность бедер.

Техника осуществления выглядит так:

  1. 1. Взять в руки 2 увесистых гантели и зафиксировать их на прямых руках в районе передней части бедер.
  2. 2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. 3. На вдохе выполнить медленный наклон корпуса вперед с одновременным сгибанием ног в коленном суставе.
  4. 4. На выдохе плавно выпрямиться в вертикальное положение.
  5. 5. Повторить движение 13-15 раз.
  6. 6. После минутной паузы для восстановления сил сделать еще 3 серии.
Гели и мази от папиллом: лучшие препараты

2.3

Проработка икр

У многих девушек, ведущих малоактивный образ жизни, часто отстают в развитии икроножные мышцы ног. Для того чтобы получить красивые, сексуальные голени, достаточно выполнять всего одно упражнение – подъем на носки в положении стоя.

Техника осуществления:

  1. 1. Взять в руки гантели и прижать их к боковой поверхности бедер (в качестве снаряда можно использовать также тяжелый рюкзак, гирю, большие бутылки с водой или любое другое отягощение, которое можно найти дома).
  2. 2. Согнуть левую ногу в колене и произвести 25-30 быстрых подъемов на носки правой ноги.
  3. 3. Перевести вес тела на левую ногу и выполнить аналогичный объем работы икроножными мышцами левой голени.
  4. 4. Сделать 3 серии.
Гели и мази от папиллом: лучшие препараты

2.4

Прокачка трицепса

Трицепс является самой крупной мышцей плеча. В домашних условиях наиболее эффективно выполнять 2 упражнения на трицепс: выпрямление рук с гантелями и отжимания от пола.

2.4.9

Выпрямление рук с гантелями

Выполняются в 3-4 подходах по 12 повторений в каждом. Пауза между сериями должна быть около 1 минуты.

Правильная техника:

  1. 1. Взять в руки 2 гантели.
  2. 2. Наклонить корпус вперед до образования между бедрами и животом угла примерно в 100 градусов.
  3. 3. Согнуть руки в локтях и плотно прижать их к корпусу (исходная позиция).
  4. 4. Разгибанием локтевого сустава (плечевой должен оставаться неподвижным) произвести отведение гантелей назад.
  5. 5. Вернуть снаряд в исходное положение.
  6. 6. Повторить выпрямление необходимое количество раз.
Гели и мази от папиллом: лучшие препараты

2.4.10

Отжимания от пола

При выполнении упражнения происходит прокачка трицепса, грудных и дельтовидных мышц, что позволяет худой девушке быстро нарастить мышечную массу в плечевом поясе.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Лечь на гимнастический коврик лицом вниз.
  2. 2. Приподнять корпус на руках и носках, выпрямив тело в одну линию.
  3. 3. Расставить ладони и ступни на уровень ширины плеч.
  4. 4. На вдохе опустить грудь вниз, согнув руки в локтях (вдоль тела, а не в стороны).
  5. 5. На выдохе поднять туловище вверх.
  6. 6. Сделать 15 повторов.

Количество серий – 4, время для отдыха – 1 минута.

Гели и мази от папиллом: лучшие препараты

2.5

Йога

Вместе с физическими упражнениями для быстрого набора веса эффективно использовать восточные практики. Одной из самых действенных асан, помогающих улучшать пищеварение и повышать скорость усвоения питательных веществ из пищи, является сарвангасана.

Выполняется она следующим образом:

  1. 1. Необходимо лечь на плоскую поверхность и свести ступни вместе.
  2. 2. Упершись ладонями в пол на выдохе следует произвести поднятие прямых ног и спины вверх выше головы, переведя руки на корпус для его фиксации.
  3. 3. Задержаться в вертикальном положении на 5 секунд и медленно на вдохе перевести ноги в горизонтальное положение.
  4. 4. Повторить движение 3-4 раза, после чего отдохнуть 45-60 секунд и произвести еще 2-3 серии. Гели и мази от папиллом: лучшие препараты

3

Лекарственные препараты

Медикаментозные способы набора массы следует использовать только в тех случаях, когда естественные средства (физические упражнения и диета) оказываются неэффективными.

Самые действенные препараты, помогающие быстро набрать вес девушке, представлены в таблице:

Название препаратаОписание, лечебное действие, противопоказания и побочные эффектыФото
ИнсулинЛекарства данной группы производятся в виде суспензий для инъекций и представляют собой аналог гормона поджелудочной железы. Использование инсулина в большинстве случаев позволяет набрать худой девушке 10-15 кг всего за 1 месяц. Препарат противопоказан при заболеваниях, протекающих с гипогликемией (цирроз печени, острый гепатит, язва желудка и т. д.). Существенные побочные действия при соблюдении дозировки отсутствуют. В редких случаях возможны аллергические реакцииГели и мази от папиллом: лучшие препараты
МетандростенолонТаблетки содержат в себе мощный анаболический андроген – метандиенон. Попадая в кровь, лекарство вызывает резкий скачок тестостерона, что сопровождается повышением аппетита, задержкой жидкости в организме, увеличением скорости синтеза белка, улучшением настроения. Прием матандростенолона дает возможность набирать до 8-10 кг веса всего за 4 недели. Противопоказан при заболеваниях печени, раке груди. Побочные действия могут проявляться скачками давления, огрублением голоса, увеличением клитора, угревой сыпью, повреждением печениГели и мази от папиллом: лучшие препараты
ДжинтропинЛекарство представляет собой аналог гормона роста человека. Выпускается чаще всего в виде порошка для приготовления суспензий. Препарат целесообразно использовать в тех ситуациях, когда необходимо набрать качественную мышечную массу без жира. За месяц с помощью соматропина можно поправиться на 2-4 кг. Не стоит использовать лекарственное средство девушкам до 18 лет, так как в этом случае возможно преждевременное закрытие зон роста. С осторожностью следует применять препарат при сахарном диабете. Побочные действия могут проявляться увеличением внутренних органов, задержкой жидкости в организмеГели и мази от папиллом: лучшие препараты

Аптечные препараты, перечисленные в таблице, можно принимать только по назначению и под контролем врача. Самостоятельное установление дозировки и схемы употребления недопустимо.

4

Спортивное питание

Часто у девушек не хватает времени на готовку полноценных, сбалансированных по составу блюд. Выходом из этой ситуации будет использование спортивного питания.

Для увеличения веса эффективно применять следующие добавки:

  1. 1. Гейнер. Представляет собой белково-углеводную смесь, помогающую быстро восполнить дефицит калорий в организме. Для приготовления коктейля необходимо 2 мерные ложки порошка (80-100 г) поместить в шейкер, добавить 250 мл воды или сока и хорошо взбить.
  2. 2. Аминокислоты ВСАА. Выпускаются в виде капсул, таблеток, растворов. Показаны девушкам, не имеющим возможности получать необходимое количество разнообразного белка из пищи.
  3. 3. Креатин. Повышает энергетический потенциал клеток, что делает его использование оправданным в тех ситуациях, когда сил на тренировку после тяжелого трудового дня практически не остается. Принимать добавку нужно за 30-40 минут до занятия в дозировках, указанных на упаковке.
  4. 4. Протеин. Самый простой способ получить необходимую дневную норму белка. Однако нельзя заменять протеиновыми коктейлями полноценный прием пищи.

Девушкам следует иметь в виду, что использование спортивного питания без диеты и тяжелых тренировок бесполезно.

5

Народные средства

Для набора массы можно употреблять натуральные средства, безопасные для здоровья:

  • Имбирный чай. Помогает повысить жизненный тонус, улучшить пищеварение и аппетит. Для приготовления напитка необходимо 10-15 граммов корня растения очистить, измельчить, поместить в чайник и залить его 300 мл кипящей воды. Пить напиток следует трижды в день за полчаса до еды.
  • Коктейль “молочный”. Является высококалорийным напитком для быстрого перекуса между основными приемами пищи. Для его приготовления нужно 120 г сметаны, 20 г оливкового масла, 50 г апельсинового сока, 100 г молока, 2 куриных яйца и 50 г сахара поместить в блендер и взбить.
  • Отвар из хрена. Напиток является мощным стимулятором аппетита, что позволяет употреблять и усваивать большее количество пищи, что приведет к быстрой прибавке веса. Готовится отвар путем заваривания 20 г измельченного корня растения 1 стаканом кипятка. Пить напиток можно спустя 40 минут. Лучшее время – за 20-30 минут до еды.

6

Образ жизни

Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях, необходимо строго соблюдать режим дня: просыпаться, кушать, тренироваться и засыпать следует в одно и то же время (спать следует не менее 8 часов в сутки). Это будет способствовать набору мышечной массы.

Ухудшать аппетит могут психоэмоциональные проблемы. Поэтому девушке, которая стремится быстро поправиться, необходимо по возможности избегать стресса и научиться контролировать свои эмоции. Оказать помощь в этом способны различные психологические практики: медитация, йога, аутотренинг, дыхательная гимнастика.

Очень важно также избавиться от вредных привычек. Употребление спиртных напитков и курение угнетают эндокринную и мочеполовую системы организма, что приводит к уменьшению количества анаболических гормонов в крови и, как следствие, к снижению массы тела.

Упражнения для набора мышечной массы для девушек в домашних условиях

≡  12 февраля 2017   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Мышцы помогают нашему телу принимать определенные положения, совершать различные движения. Именно благодаря им мы можем передвигаться и поддерживать скелетный каркас. Внешний вид, сила, форма телосложения зачастую определяется именно состоянием мышечного корпуса. Для упругой кожи, красивого силуэта с отчетливо выделенной талией, модельных бедер необходимо нарастить мышечные массивы.

Какая нагрузка способствует набору мышечной массы?

Для набора мышечной массы необходимы постоянные тренировки. Появляется закономерный вопрос – какой вид спорта в большей степени способствует увеличению объемов мышц? Каких нагрузок стоит придерживаться девушке?

Если присмотреться к спортсменам легкоатлетам внимательно, то можно заметить следующие отличительные особенности:

  • Спринтеры бегуны имеют рельефный силуэт, хорошо развитые мышцы. Это связано со спецификой скоростной работы, где необходимо развивать большое мышечное усилие.
  • Марафонцы наоборот поджары и сухи, так как на длинных дистанциях мощные мышцы не нужны. Более того – они будут лишь мешать атлету пробежать большую дистанцию.

Поэтому выбирая вид спортивного занятия нужно определить цели, которые вы поставите перед собой:

  • Если цель избавиться от лишнего жира, то тренировочный процесс должен быть умеренной интенсивности, но длительный по времени.
  • Если телосложение худощавое и необходимо придать телу рельефность, то тренировки должны быть не более часа в день, но на пределе возможностей.

Важно понимать, что девушке набрать мышечную массу гораздо труднее, чем мужчине. У нее нет природной предрасположенности к этому.

В связи с этим кардионагрузки не подойдут. Такие виды как степ аэробика, танцы, прыжки со скакалкой могут быть только разминочным этапом, чтобы регулировать свой вес. Для набора мышечной массы подойдут занятия в спортивном зале на силовых тренажерах.

Растет мышца во время сна, а не во время нагрузок. Об этом расскажет любой тренер или профессиональный атлет. Крайне важно давать организму полноценный перерыв для восстановления и соблюдать режим спокойного сна. Поэтому оптимальный вариант режима тренировки для девушек – заниматься через день.

Упражнения должны быть рассчитаны на приобретение силы, а не на тренировку выносливости. Поэтому мышцы должны получать максимально интенсивную нагрузку для роста. Заниматься необходимо на переделе возможностей или около того.

Основные упражнения

Если до настоящего момента девушке не приходилось выполнять силовые упражнения, то начинать её будет весьма нелегко. В связи с этим дома можно выполнять следующие упражнения для набора мышечной массы, которые позволяет подготовить тело спортсменки к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале:

  • Классические приседания с нагрузкой. В работу включаются: бицепс бедра, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, косые мышцы живота, икры, мышцы спины и ягодиц.
  • Классическая становая тяга с умеренной нагрузкой. В работу включаются: бицепс бедра, предплечья, косые мышцы живота, мышцы спины, ягодичные.
  • Отжимания в различных положениях. В работу включаются: трицепсы, дельты, грудные, предплечья.

Эти упражнения задействуют большое количество мышц. Кроме всего прочего они способствуют развитию координации и стабилизации движений. Для полноценного освоения техники выполнения этих базовых движений потребуется определенный промежуток времени. Во время тренировок в домашних условиях есть возможность не только наработать технику выполнения упражнений, но и к моменту перехода в спортивный зал поднабрать форму.

Примерный план тренировки в тренажерном зале

День ног

  • Разминка в виде ходьбы или работы на велотренажере для разогрева в течение — 15 минут.
  • Общая разминка тела и суставов — 10 минут.
  • Приседания с утяжелением – 3 подхода по 10 раз.
  • Разгибания ног с утяжелением — 4 подхода по 15 раз.
  • Сгибания ног с утяжелением в положении лежа на спине — 4 подхода по 15 раз.
  • Подъёмы носков в тренажере или со свободным весом — 4 подхода по 10 раз.

День верха

  • Разминка в виде ходьбы или работе велотренажере для разогрева в течение — 15 минут.
  • Общая разминка тела и суставов — 10 минут.
  • Отжимания — 3 подхода на максимальное количество раз.
  • Жим штанги/гантелей стоя — 3 подхода по 10 раз.
  • Разводки гантелей в стороны стоя — 4 подхода по 15 раз.

Помимо соблюдения техники очень важным элементом является соблюдение режима. Это системная организация всего жизненного процесса, включающая в себя тренировки, питание и отдых. Важные структурные составляющие режимного распорядка дня — это:

  • Сбалансированная система тренировок.
  • Полноценный, сбалансированный отдых между тренировками.
  • Правильный режим питания.

Постановка правильной техники

Девушке, которая только начала осваивать в домашних условиях силовые тренировки, необходимо знать, что упражнение, выполненное с грамотной техникой, принесет гораздо больше пользы, чем упражнение, выполненное до отказа, но без соблюдения правильной техники.

В целом количество повторений, а, следовательно, и подходов напрямую будет зависеть от поставленных целей. В любом случае упражнения направленные на набор мышечной массы в домашних условиях для девушек обязаны включать в себя комплексные тренировки для всего тела в целом. Нужно включать в свой комплекс тренировок не только базовые упражнения, но и изолирующие на отдельные группы мышц. При этом систематизировать их необходимо так, чтобы число повторений не превышало 10 раз, а при увеличении рабочего веса — 6 раз.

Режим питания

Как не стараются новички набрать мышечную массу, с помощью одних лишь физических нагрузок это невозможно. Необходимо подключать в свой рацион питания много белка — так называемого «строительного материала». Его должно поступать достаточное количество вместе с продуктами питания.

Кроме того, важно понимать, что всему организму, а не только мышцам, просто необходимо пополнять запас энергии. Для этого необходимо употреблять углеводсодержащие продукты. К таким продуктам относятся:

  • Все крупы и злаковые.
  • Бобовые продукты питания (кроме того, они богаты соевым белком).
  • Натуральные овощные и фруктовые культуры.

Факты показывают, что идеальным весом для девушек является тот вес, при котором она чувствует себя полной жизненной энергии. Существует масса популярных таблиц для расчета идеального индекса тела, но не стоит слепо придерживаться их. Уже давно учеными выяснено, что у лиц женского пола с худым телосложением возможно наличие внутренней жировой прослойки, обволакивающей внутренние органы, о наличии которой обладательница таковой и не подозревает. Поэтому изменение режима питания в целом подразумевает под собой выполнение следующих целей:

  • Метаболические процессы в организме должны ускориться. Достигается этот процесс путем увеличения количества приемов пищи. Именно с этим связаны советы диетологов о частом, шестиразовом питании в процессе похудения, сжигания излишнего жира за счет ускоренного обмена веществ.
  • Увеличение поступления строительного материала для мышечных тканей в виде протеина. Поэтому важно добиться увеличения этой составляющей как в количественном, так и в процентном содержании рациона. Среднее количество его суточного поступления должно рассчитываться исходя из формулы – 2 г на килограмм веса.
  • Процесс обеспечения организма энергетическими запасами. С медицинской точки зрения углеводы не только являются поставщиком энергии, но и важнейшим компонентом для здорового и правильного обмена веществ, принимая участие во всех химических процессах. Поэтому пренебрежение ими или полная замена на белки не допустимо.

Девушке, которая собирается набрать мышечную массу, необходимо придерживаться следующего процентного соотношения в программе питания: 40-60 % углеводы; 25-35% белковые продукты; 15-25% жиры. Следует учитывать следующие особенности.

  • Увеличивается суточная норма потребления калорий. Для расчета используют формулу — вес, умноженный на 30+500.
  • Первую половину дня употребляют пищу богатую углеводами, а в вечернее время преобладает белковая пища. На ночь перед сном рекомендовано употреблять творог, обогащённый белком.
  • Организму необходимо достаточное количество потребляемой жидкости. В дни без тренировок достаточно полтора литра. В дни тренировок ее количество увеличивают в 2 раза.

Отдых и его связь с тренировками

Полноценный отдых обеспечит окончательный успех ваших начинаний как неотъемлемая его часть наравне с наличием правильного питания и физической нагрузки. Регенеративные изменения в мышечных тканях происходят только в процессе сна, именно этот период сопряжен с ростом мышечной ткани. Поэтому перед началом составления индивидуальной программы занятий необходимо заложить качественный и стабильный сон.

Еще одним обязательным условием является то, что нагрузка во время тренировок должна увеличиваться постепенно. При этом слишком легкие веса, выполняемые на большое число повторов, не дадут толчок для необходимых изменений в структуре мышц. Как только вы замечаете, что упражнение начинает даваться вам слишком легко, вам потребуется увеличить отягощение.

Как набрать мышечную массу девушке? Основные моменты.

Главная страница » ПРОГРАММЫ » ЖЕНЩИНЫ » Как набрать мышечную массу девушке?

Самое не обходимое, что нужно знать девушке для набора массы.

Важные моменты, которые необходимо знать девушке.


Доброго времени суток девушки, женщины! В этом посте я поведу речь о том, как набрать мышечную массу девушке. И прежде всего, нужно понимать, что тренировка для набора массы девушки не менее важна, чем для мужчин, хотя и наиболее распространенная причина занятий бодибилдингом у девушек – это похудение.

Важно так же помнить, что именно хорошо проработанная мышечная масса позволяет худеть даже во время физической пассивности, так как мышцы потребляют много калорий. Ну и конечно правильно проработанные мышцы эстетически приятны.

Еще один важный момент это правильное питание для набора мышечной массы девушке, так как если не использовать здоровое спортивное питание, набрать нужное вам количество мышц практически не реально.

Несколько полезных советов для набора массы девушке.


Даже самый лучший протеин не поможет, если не выстроить всю систему набора массы правильно. Вот несколько важных советов:

  1. Важно знать свой тип телосложения, чтобы понимать, какие трудности ждут на пути набора мышечной массы, и что у вас будет получаться проще. Стандартная схема разделения это – эндоморф, мезоморф и эктоморф.
  2. Эндоморф хорошо набирает массу, но ему сложно сушиться, мезоморф быстро набирает вес и выглядит довольно атлетично, но без тренировок быстро сдувается, а вот эктоморфу сложно с набором массы, но зато легко сушиться. Важно понимать, что чистые типы редки и скорее всего у вас какое-то сочетание этих типов.
  3. Для набора массы нужно акцентировать свое внимание на силовых тренировках. Мышцы растут только от преодоления тяжелых нагрузок. Поэтому как минимум два, три раза в неделю нужно заниматься с железом, и постоянно увеличивать нагрузку. При этом девушкам лучше акцентировать свое внимание на нижней части тела, так как мышцы ног и ягодиц у них растут быстрее всего.
  4. Если цель ваша цель – набрать мышечную массу, старайтесь не переусердствовать с кардио, типа аэробики или продолжительных танцев. Этот вид нагрузки наоборот сжигает мышцы вместе с жиром. А вот тренировки на растяжку можно оставить.
  5. Важнейшая часть массонабора, это правильное питание. Примерный рацион питания для набора мышечной массы: Завтрак – яйца, творог и мед или йогурт. Количество рассчитывается в зависимости от изначальной массы. Обед – курица, мясо или рыба с гарниром в виде гречки или риса. Ужин – рыба с овощами или гречкой. Перед сном – порция творога. Между приемами пищи, небольшие перекусы, нельзя испытывать чувство голода.
  6. Еще один очень важный момент, количество потребляемых калорий должно быть больше потраченных, тогда будет рост мышц. Обязательно нужно покушать в течение получаса, часа после тренировки. Такая пища пойдет на восстановление организма и рост мышечной массы.
  7. Как набрать мышечную массу девушке и не набрать жира? Один из важнейших моментов, нужно отказаться от сладостей, содержащих белый сахар. То есть вся сладкая выпечка, конфеты, тортики. Все это теперь можно использовать лишь в виде исключения, как психологический мотиватор, раз в неделю или месяц.
  8. Нужно увеличить употребление чистой воды. Между приемами пищи выпивай стакан или два обыкновенной воды, доведя ее употребление до 2-2,5 литров в день, и это не считая соков, супов и других жидкостей.
  9. Важно постоянно поддерживать свой организм витаминами. Их можно брать как из овощей и фруктов, так и из витаминных комплексов.
  10. Обязательная часть массонабора — это восстановление. Без него прогресса не будет. Поэтому кроме правильного питания, нужен здоровый сон в количестве не менее восьми часов в сутки.

Как сохранить эстетику девушке при наборе массы тела?


Это довольно больная тема для девушек, так как редким из них хочется походить на профессиональных спортсменок, занимающихся бодибилдингом и имеющих мужеподобные фигуры.

Важно так же еще понимать, что большинство страхов в данном случае не актуальны, так как профессионалы применяют синтетические гормоны, которые увеличивают их мышечную массу по мужскому типу. Но, все же, нужно знать несколько моментов:

  1. Девушкам не стоит акцентировать внимание на тренировках косых мышц живота, так как они при сильном развитии визуально расширяют талию.
  2. Нужно больше внимания уделять тренировкам нижней части тела, при этом акцент в упражнениях ставить на ягодицы, а не на квадрицепсы. Тогда фигура станет более спортивной, сохранив женскую эстетику.
  3. Кардио стоит использовать в качестве разминки и заминки по 5-10 минут, а не в качестве отдельной тренировки.
  4. Интенсивность силовой тренировки должна быть высокой, но не более трех раз в неделю, это позволит расти мышечной массе.
  5. Нельзя тренироваться каждый день, должен быть перерыв для восстановления.
  6. Нужно меньше нервничать, ибо интенсивные выбросы эмоций также тратят ваши калории, и вы начинаете сбрасывать мышцы.

Последнее напоминание для девушек, чего не нужно делать при наборе мышц!

  1. Прежде всего, это тренироваться каждый день;
  2. Не надо делать продолжительное кардио;
  3. Ни в коем случае не выполнять многоповторные и круговые тренировки;
  4. И последнее самое основное, не стоит питаться однообразно.

Для создания эффектной спортивной фигуры, нужно знать, как набрать мышечную массу девушке.  Это не так сложно, как кажется на первый взгляд, но все-таки требует от вас перестроить всю прежнюю жизнь, но и результат при достаточной целенаправленности тренировок и восстановления не заставит себя ждать слишком долго и будет вас радовать, мотивируя на дальнейшее развитие на ниве спортивных достижений. На этом все. До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, ● ТОП 10 ● Правил увеличения массы тела для девушек.

Упражнения для набора массы в домашних условиях для девушек

Как накачать мышцы

Многих интересует такой деликатный момент, как набор массы для девушек. Порой дамам хочется набрать вес, но это у них не выходит, ведь навряд ли худая девушка с плоской попой и полным отсутствием мышц будет привлекательна, но лучше начать исправляться поздно, чем вообще никогда.

Рассмотрим все нюансы о наборе массы для девушек, а именно о мышечной массе с минимумом жира, о наборе в домашних условиях, режиме и упражнениях для желающих дам.

Для начала отметим основные составляющие набора мышечной массы для девушек:

  • питание;
  • восстановление и отдых;
  • программа тренировок, упражнения;
  • спортивное питание.

Итак, что нужно соблюдать, чтобы набрать массу девушкам?

  1. Первое правило – кушать 4-5 раз в день. Многоразовое питание влияет положительно на набор массы, тем самым ускоряя обмен веществ.
  2. Второе правило для набора веса – всегда питаться, когда этого просит желудок, ведь во время голода организм использует мышечные запасы для поддержания энергии. Не забывайте пользоваться и весами (взвешивайтесь утром натощак после посещения туалета).
  3. Что касаемо третьего правила – это выполнение тренировок и упражнений, не лишней будет и поездка в спортзал (но не более 3 раз в неделю).

Выполнение тренировок дает качественный набор массы, в основном мышечной. Ниже рассмотрим самые лучшие упражнения для набора массы.

1

Упражнения и программа тренировок

Итак:

  1. 1. Приседания. Расположение ног – любое. Именно приседания дают хороший набор мышечной массы, тем самым еще и задействован пресс.
  2. 2. Пресс. Достаточно простого сгибания корпуса. Данное упражнение еще хорошо и тем, что стабилизирует живот и не позволяет ему выпадать или вываливаться.
  3. 3. Становая тяга – в ней участвуют бедра, бицепс бедра и спина. Отличное упражнение для набора, но трудное и для спортзала.

Но если вспомнили об упражнениях, не будет лишним обсудить и программы тренировок на дому и в зале.

Первая программа для набора мышц состоит из следующих упражнений:

  1. 1. Приседания.15 раз по 3 подхода, для лучшего результата медленно опускайтесь, стабильно поднимайтесь.
  2. 2. Отжимания со стандартной постановкой рук. Можно попросить, чтобы помогали. Начинайте с 3 раз по 3 подхода, потом нагрузку увеличьте до 12 раз.
  3. 3. Пресс. Здесь можно задействовать разные типы выполнения. Первый – это стандартный. Заключается в том, чтобы положить ноги на ровную поверхность и начать поднимать корпус на 90 градусов. Второй тип: положение ноги выше уровня головы, т. е ставите ноги на диван (кресло) так, чтобы при полном выполнении голова упиралась в колени, но достаточно и на 90 градусов.

Вторая программа создана для спортзала и тренажерных условий.

  1. 1. Приседаний со штангой. Поставьте вес под себя, не более 15 раз по 3 захода.
  2. 2. Становая тяга. Для начала сойдет и с пустым грифом, позже желательно увеличение веса.

Факторы, которые следует помнить во время выполнения упражнений:

  1. 1. Отдых между тренировками должен составлять не менее 2 суток.
  2. 2. Держать количество повторов в пределах 12-20 повторений.

Одним подойдет стабильный вес, другим – тяжелый. Экспериментируйте и подбирайте нормальную тренировку для себя. Тренировки дома можно делать и через день, в частности отжимания, пресс и приседания.

Каким должно быть соотношение роста и веса?

2

Необходимый рацион

Режим питания для набора мышечной массы для девушек состоит из учащенного приема пищи, но это не обязательно: достаточно питаться белковыми и углеводными продуктами, к примеру мясом, курицей, салатами и рисом. Важно не увеличивать потребление еды, а то же количество принимать в пределах 4-5 приемов пищи. Если позволяют средства, можете приобрести гейнер. Данный продукт продают в магазинах спортивного питания, достаточно будет 2-5 кг. Принимать по 3 порции в течение всего дня между приемами пищи.

Употребление овощей также положительно скажется на наборе массы. Правильный режим питания в сочетании с тренировками поможет добиться хорошего мышечного роста массы, без лишних отложений жира.

Сон тоже играет немаловажную роль. Ведь именно во сне организм восстанавливается и набирает новые силы. Он должен быть не менее 6 ч и не более 10. Стоит избегать стрессовых ситуаций, ведь именно из-за них уменьшается масса.

Если вы курите, то откажитесь от данной привычки или сведите ее к минимуму. Курение значительно замедляет обмен веществ и ухудшает аппетит, тем самым затрудняя стабильный набор мышечной массы для девушек.

В домашних условиях можете попробовать прыжки на скакалке не дольше 10 минут. Это стабильно скажется на обмене веществ и вашем здоровье.

Никогда не стоит обвинять в наборе массы генетическую предрасположенность, ведь эта самое глупое обвинение, которое только может быть. Массу может набрать любой, главное, иметь желание и силу воли. Ведь тренируясь в спортзале каждый день и кушая один раз салат, а второй – йогурт, вряд ли вы чего-либо добьетесь, ведь помимо тренировок важен и сам режим питания.

Особенности питания для набора мышечной массы у девушек

3

Дополнительные рекомендации

Рассмотрим еще несколько важных принципов для набора веса:

  1. 1. Стараться включать в каждый прием пищи белок.
  2. 2. Придерживаться стабильного питания (т. е. не употреблять тортики, шоколадки, кока-колы и прочее).
  3. 3. Наличие углеводов (гречка, рис, пшеничная каша) и минимальное употребление сладкого и печенья.
  4. 4. Достаточное употребление жидкости, а именно воды (не менее 3 л в сутки).
  5. 5. Чтобы шел набор массы, стоит помнить правило: потребление калорий должно быть больше, чем то, сколько вы можете потратить за день.
  6. 6. Важно употребление клетчатки, витаминов и минералов, так как они улучшают усвоение белка – важного строительного материала для мышц.

Оптимальной для набора массы считается зональная диета (40% – углеводы, 30% – белки и 30% – жиры). Но не стоит злоупотреблять углеводами, ведь повышенное их количество окажется на животе в виде жира.

Пример суточного питания набора массы для девушки:

  • 1-ый прием пищи: овсянка – 40 г, апельсин – 1 шт;
  • 2-ой прием: говядина или курица – 110 г, гречка – 40 г, овощи;
  • 3-ий прием пищи: яйца целые – 2 шт, яичные белки – 2 шт, рис – 35 г;
  • 4-ый прием: рыба – 150 г; геркулес- 40 г;
  • 5-ый прием пищи: мясо куриное – 110 г, фрукты или овощи, 1 ч. л. льняного масла;
  • 6-ой прием пищи: творог – 100 г (желательно обезжиренный).

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях?

4

Спортивное питание

Спортивные добавки могут неплохо ускорить набор мышечной массы для девушек, также они обладают небольшим жиросжиганием и повышением иммунитета. Наибольшую роль здесь играют витаминные, аминокислотные и протеиновые комплексы.

Самые безопасные и даже полезные добавки – это креатин, ВВСА и протеин, желательно сывороточный и казеиновый. Креатин будет давать энергию во время тренировки, прибавлять рост мышечной массы, повышать вашу силу и рабочий вес. ВВСА неплохо восстановит организм и повысит иммунитет. Протеин улучшит рост массы, в особенности перед тренировкой и после нее, тем самым наполнив организм всем самым полезным.

Важно употреблять казеиновый протеин перед сном, ведь если снабдить организм во время сна всем самым полезным, то восстановление будет отличным.

Если есть возможность, покупайте предтренировочные комплексы.

Они подойдут тем, у кого перед тренировкой не всегда достаточно энергии для упражнений. Также не помешает глютамин, который хорошо способствует восстановлению. Жирные кислоты омега-3 тоже играют немаловажную роль для роста массы.

Совет: если вы покупаете гейнер, то берите его количество в пользу белка! Иначе могут быть проблемы с жировой прослойкой.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.