День тренировки: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю – как тренировать разные группы мышц каждый день и выполнять легкие тренировки
как тренировать разные группы мышц каждый день и выполнять легкие тренировки
Принято считать, что для эффективного роста мышц важно не только нагрузить, но и правильно восстановить организм, ведь рост мускулатуры происходит именно во время отдыха. Да, действительно, чаще всего тренировочная схема выглядит таким образом, что после тренировочного дня наступает фаза восстановления, а ее продолжительность может достигать нескольких дней. Однако, несмотря на эту теорию, которой придерживается большинство спортсменов, существует и другие схемы тренировок, которые позволят тренироваться часто. Рассмотрим подробнее, можно ли, и что будет, если тренироваться каждый день.
Можно ли тренироваться каждый день
Большая часть команд по американскому футболу, сокеру, хоккею и других игровых видов спорта придерживаются режима пяти, а то и шестидневных тренировочных схем. Вот отличный пример пятидневной тренировочной недели команды по американскому футболу:
- Понедельник – тренировка на поле (игровая).
- Вторник – силовая тренировка в тренажерном зале.
- Среда – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
- Четверг – отдых.
- Пятница – тренировка на поле (игровая).
- Суббота – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
- Воскресенье – отдых.
Разумеется, такой темп не может быть постоянным и подобную тренировочную схему выбирают исключительно для игроков, достигших высокого уровня и исключительно в период подготовки к соревнованиям. В межсезонье такие нагрузки ни к чему не приводят.
Кстати, в бодибилдинге, тоже можно тренироваться часто – 5-6 раз в неделю. К такому тренингу прибегают профессиональные спортсмены или те, кто остановился в росте и ему необходимо усилить нагрузку на каждую группу мышц, но при этом не перегрузить организм долгими изнурительными и истощающими тренировками. Такая схема в бодибилдинге называется тренировкой на одну группу мышц.
Как видите, даже профессиональными спортсменами силовые тренировки не выполняются ежедневно, чтобы достигать высоких результатов, необходим отдых в течение 1-2 дней. Только качественное восстановление обеспечивает рост спортсмена над собой.
Однако и этот метод подойдет далеко не всем. В первую очередь, эта схема позволяет сильно нагружать конкретную группу мышц. Например, грудные мышцы, что совершенно ни к чему новичкам, так как в начале тренировочного пути интенсивные тренировки приведут к сильнейшей крепатуре, перетренированности и истощению.
Если при обычной тренировочной схеме, скажем, три-четыре тренировки в неделю, две группы мышц можно и совместить в один день. Например, мышцы антагонисты – грудные и мышцы спины, после такой тренировки нужно сделать перерыв в несколько дней, да и упражнений на каждую группу мышц будет не больше четырех. Но тренировка, рассчитанная на одну группу мышц, может состоять из шести, а то и восьми упражнений. В качестве примера возьмем тренировку мышц спины, которая будет состоять из таких упражнений, как:
Подробнее о всех видах подтягиваний →
Тренировки каждый день: за и против
Тренировка каждый день – хороший вариант для тех, кто остановился в прогрессе. Обычно, такой схемы передерживаются спортсмены, достигшие определенного уровня. Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются такой схемы, но не постоянно, а только лишь в предсоревновательный сезон. В остальные периоды достаточно времени уделяется восстановлению и в определённый момент даже легким тренировкам. Профессиональные спортсмены игровых видов спорта тоже делят тренировочный процесс на всю неделю, так как полноценно тренироваться три-четыре раза в неделю не представляется возможным.
Что будет, если тренироваться каждый день
Ежедневные тренировки лишают возможности полноценно восстанавливаться тем спортсменам, которые не используют гормональные анаболические средства и чей уровень подготовки недостаточно высок. К такому тренингу нужно подойти постепенно, попробовав другие схемы тренировочного процесса. Если тренировать по одной группе мышц в день, то до следующей недели каждая мышца успеет восстановиться. Но уж если выполнять круговую тренировку ежедневно, то практически ни одна из мышц не успеет отдохнуть, а это означает, что ни пользы, ни прогресса, ни результата ждать не стоит. Такие занятия приведут лишь к перетренированности, усталости и даже раздражительности.
Как правильно тренировать разные группы мышц каждый день
Как уже говорилось, подходит такая схема только для опытных атлетов. Для того чтобы сократить негативные эффекты после тренировочного процесса, тренировочную неделю следует выстраивать таким образом, чтобы промежуток между тренировками одной и той же мышечной группы, например ног, был как можно длиннее и мышцы успели восстанавливаться. Даже при четырехдневной схеме очень хорошо ощущается дефицит времени на восстановление, если неграмотно распределить группы мышц на протяжении недели.
Например, если сегодня спортсмен тренировал спину, то в ближайшие дни тренировки, где задействован бицепс – синергист спины, не будут эффективными. То есть, в течение нескольких дней после тренировки мышц спины не стоит тренировать плечи или бицепс. В качестве примера возьмем шестидневную тренировку:
- Понедельник – тренировка мышц груди.
- Вторник – тренировка дельтовидных мышц.
- Среда – тренировка ног.
- Четверг – тренировка мышц спины.
- Пятница – день отдыха.
- Суббота – тренировка рук (бицепс, трицепс и предплечье).
- Воскресенье – тренировка ног.
Полезны ли легкие тренировки каждый день?
Если рассматривать ежедневный тренинг в качестве зарядки, легкой пробежки или нескольких упражнений с собственным весом, то подобное занятие никому не навредит. К сожалению, и результатов от такого тренинга человек не получит. Но, как известно, движение – это жизнь, так что подобная утренняя зарядка придаст человеку бодрости, хорошего настроения и самочувствия. Главное, не перетрудиться и чувствовать грань между легкой нагрузкой для здоровья и интенсивом.
Облегченный тренинг представляет собой комплекс из подтягиваний, отжиманий, скручиваний и приседаний, которые можно выполнять дома, а чередовать их лучше всего с утренними короткими пробежками. Все эти упражнения выполнять ежедневно не стоит, их лучше распределить через день и чередовать с пробежками.
Можно ли тренироваться для похудения каждый день девушке
Даже с целью похудения ежедневный тренинг не самый лучший вариант.
- Во-первых, для жиросжигающего эффекта нужно держать пульс в диапазоне 50-70% от максимального. Подробнее о зонах пульса →
- Во-вторых, длительность одной тренировки в среднем должна занимать 40 минут.
Поэтому нагрузка на сердечнососудистую систему будет ощутима, что само собой подразумевает хотя бы день отдыха между тренировками.
Заключение
Как видите, ежедневные нагрузки можно выполнять в качестве зарядки или бодрящего бега трусцой. Давно уже доказана эффективность отдыха и восстановления между любым видом нагрузки, как при наборе массы, так и при похудении в домашних условиях. Поэтому не думайте, что если пропустите день тренировки, то результат остановится или не будет виден вовсе. Наоборот, чем лучше организм восстанавливается, тем скорее видны результаты.
А также читайте, можно ли бегать каждый день →
Видео: можно ли тренироваться каждый день
Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
Каждому человеку необходимо подбирать программу тренировок индивидуально. Она может быть составлена на проработку разных групп мышц, на 3 дня в неделю или на каждый день. Это зависит от поставленной цели и состояния здоровья.
Содержание статьи:
Как правильно тренироваться каждый день, чтобы избежать переутомления
Переутомление возникает из-за того, что мышцы тела не могут восстановиться после длительных и частых физических нагрузок. На это у них просто не хватает времени. Нужно разработать индивидуальную программу, а затем распределить тренировки по нескольким группам мышц на каждый день.
Каждой группе необходим отдых не меньше 2-х дней. Комплексные тренировки, что направленны на все группы мышц, нельзя выполнять чаще 3-х раз в неделю. Также стоит обращать внимание на возможности организма. Новичкам категорически не рекомендуется в первые дни бросаться в крайности, брать тяжелые гантели, или бежать полчаса на беговой дорожке.
Профессионал поможет составить программу тренировок на каждый день в зависимости от желаемого результата.Перед посещением спортзала желательно проверить состояние здоровья и обратиться к профессионалам.
Программа тренировок на неделю
Понедельник: упор на грудь и трицепс
Тренировка в понедельник будет состоять из 3-х упражнений, которые нацелены на проработку мышц груди и трицепса:
- Стандартные отжимания (от пола) – нужно лечь на коврик, расставив ноги и ладони на уровне плеч. Девушкам необходимо сделать 2 захода по 12 раз, тогда как мужчинам рекомендуется усилить нагрузку и сделать 3 захода по 17-20 раз.
- Жим штанги лежа – упражнение хорошо задействует трицепс, когда гриф взят узким хватом. Для полноценной тренировки необходимо сделать 2 захода по 8 раз.
- Разгибание рук с гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, которое следует выполнять в 2 захода по 13 раз.
Вся тренировка займет не более 35 минут. Перед упражнениями необходимо сделать небольшую разминку.
Вторник: упор на спину и бицепс
Для проработки мышц спины и бицепса необходимо делать упор на следующие упражнения:
- Подтягивания. В качестве облегченного варианта можно сделать тягу верхнего блока. Важный момент – упражнение нужно выполнять к груди. Оптимальное количество данного вида нагрузки – 3 захода по 13-25 раз. Необходимо учитывать, что девушкам не рекомендуется работать с большим весом. Новичкам рекомендуется вес брать по 5-10 кг.
- Тяга горизонтального блока. В этом упражнении главное качество выполнения: ноги должны быть расположены четко на расстоянии плеч, а саму тягу необходимо делать к поясу. Количество выполнения – 3 по 13-18 раз.
- Для проработки бицепса следует выполнять упражнение подъема штанги (можно взять гантели) 3 захода по 12 раз.
Среда: упор на руки и шею
Упражнения направлены на нагрузку рук и шеи важны, но выполнять их нужно аккуратно. Резкие движения могут послужить причиной защемления нервов в шее, растяжения мышц, травмы позвонков.
Программа тренировок на каждый день должна включать стандартные упражнения для проработки шейно-плечевого отдела:
- Круговые вращения головой – упражнение является достаточно важной частью разминки. Выполнять следует не менее 2-х мин.
- Наклоны головы с отягощением. В качестве дополнительной нагрузки можно воспользоваться собственной силой рук – нужно их соединить в замок, а затем приставить к затылку. Руки будут слегка давить на затылок, тогда как саму голову следует поднимать в исходное положение. Вместо рук можно взять легкий диск со штанги. В этом случае наклоны головой нужно делать в положении лежа на скамье.
Для проработки рук подходят базовые упражнения:
- Сгибание рук с гантелями – три подхода по 14 раз.
- Молотковые сгибания рук с утяжелителем – 3 захода по 14 раз.
Четверг: упор на квадрицепс и бицепс бедра
В четвертый день программы тренировок необходимо сделать упор на работу квадрицепса и бицепса бедра. Специалисты не рекомендуют их нагружать каждый день. Даже если работа этих мышц обеспечивает быстрое сжигание калорий.
Для тренировки бицепса построены упражнения:
- Приседания со штангой – 4 захода по 4 раза. Ноги при этом должны быть расставлены шире плеч, а спина во время приседания ровная и слегка наклонена.
- Классические приседания с вытянутыми руками. Для усиления эффекта следует взять гантели по 3 кг. Всего нужно сделать по 20 приседаний.
Для нагрузки квадрицепса необходимо выполнить следующие упражнения:
- Жим ногами – 13 раз. Для усиления работы мышц рекомендуется ставить ноги уже.
- Приседания с помощью тренажера Смита – 2 захода по 12 раз.
- Стандартные выпады – по 17 раз на одну ногу.
Пятница: упор на плечи и икры
Плечи и икры являются важной частью красивого тела, а упражнения, направлены на их развитие, описаны ниже:
- Ходьба по лестнице с утяжелением – 4 минуты.
- Приседания с упором на носки 28 раз. Упражнение нужно выполнять в медленном темпе. Главное в упражнении техника, а не количество.
- Подъем на носки, в положении стоя – 15-25 раз.
Плечи задействуют такие упражнения:
- Тяга штанги (обязательно к подбородку) – по 5 раз. При этом локти при поднятии штанги должны быть развернуты в стороны.
- Развивать мышцы плеч можно поднимая гантели непосредственно перед собой. Выполнять действия необходимо за три подхода по 8 раз.
- Разведение рук с утяжелением – 10 раз. В качестве утяжеления женщинам нужно брать гантели до 5 кг, мужчинам – до 15 кг.
Суббота: упор на кардионагрузки
Хотя бы раз в неделю необходимо выполнять кардио. Такая тренировка рекомендуется не только тем, кто хочет поддержать работу сердца, но и для тех, кто хочет быстро похудеть. Такой вид занятий хорошо развивает выносливость и может быть в качестве легкой разминки перед силовыми упражнениями. Для кардио не обязательно идти в зал.
Кардиотренировку вполне возможно сделать и в домашних условиях, выполняя такие упражнения по кругу:
- Берпи. Для этого необходимо встать, затем присесть, встать в планку и отжаться. После этого быстро вернуться в исходное положение. Количество – 15 раз.
- Бег в планке. Исходным положением упражнения является планка. Для этого нужно опереться предплечьями на коврике и вытянуть ноги. При этом нужно проверять, чтобы угол в локтевом суставе был прямым, а плечи находились точно над локтевым суставом. Затем слегка подтянуть корпус вверх и тянемся коленом к груди. А после этого возвращаемся в исходное положение. Идеальным временем выполнения упражнения считается 100-120 секунд.
- Выпады вперед с выпрыгиванием вверх. Колено не должно соприкасаться с полом, а прыжок должен быть как можно выше. Повторять прыжки нужно по 28 раз.
- Прыжки с разведением ног – минута. При этом выпрыгивая нацелены подтягивать ягодицы внутреннюю сторону бедра и пресс.
- Планка на локтях с подъемом ноги вверх – 1 минута. Поясница в данном упражнении должна быть прямой.
Эти упражнения необходимо выполнять по кругу. Оптимальным временем исполнения кардио считается 40 минут. Новичкам хватит и 20 минут.
Воскресенье: комплексная тренировка
Комплексная тренировка нацелена н нагрузку всех групп мышц:
- Приседания со штангой – 2 захода по 6 раз. Гриф снимать нужно с помощью работы ног, а не плеч, а приседать необходимо так, чтобы тазобедренный сустав находился ниже уровня колен. Чем ниже приседания, тем выше эффективность упражнения.
- Подтягивания – 2 раза по 10 повторений, медленно без рывков. Облегченный вариант предусматривает подтягивание в горизонтальном висе. Чем ниже перекладина, тем сложнее будет выполнять. В этом упражнении работают трапециевидные мышцы.
- Тяга к груди в верхнем блоке – 4 захода по 17 раз. Упражнение направлено на развитие мышц спины, а также работают мышцы локтевого и плечевого сустава. Чем шире хват используется – тем больше работают мышцы спины, а также короче амплитуда выполнения.
- Жим ногами – 2 захода по 13 раз. Упражнение акцентированно воздействует на переднюю часть бедер – квадрицепсы, а также ягодицы и бицепсы бедер. Амплитуда выполнения должны быть как можно больше.
- Выпады вперед с гантелями – по 17 раз. Для выполнения необходимо поставить ноги достаточно широко, носок передней ноги должен быть слегка повернутый внутрь для поддержки равновесия.
Цель — похудение
Программа для девушек на каждый день в домашних условиях
Чтобы похудеть девушкам необходимо помимо правильного питания разработать программу комплексных занятий. Программа тренировок на каждый день состоит не только из базовых, но и изолирующих упражнений. При этом вся энергия не должна спускаться на одни силовые тренировки, ведь хотя бы раз в неделю необходимо посещать кардио тренировки.
Понедельник:
- Приседания плие – 5 подходов по 13 раз. Для выполнения необходимо взять гантель в руки, ноги расставить на ширине шире плеч, носками наружу. Садиться нужно достаточно глубоко, чтобы угол был меньше 90°.
- Выпады вперед – отлично тренируют квадрицепсы. Необходимо сделать 32 раза.
- Скручивания на мышцы пресса – 18 раз. Задействуют помимо пресса переднюю часть бедра.
Вторник:
- Отжимания с широко поставленными руками – два подхода по 13 раз.
- Глубокие приседания – 18-25 раз.
- Планка – 30 секунд.
- Пресс – 20-25 раз.
Среда:
- Болгарские выпады – 3 захода по 13 раз.
- Ягодичный мост – 26 повторений.
- Приседания плие – три подхода по 13 повторений.
- Берпи – 24 повторений.
Четверг:
- Приседания – 24.
- Боковой пресс – 3 подхода по 13 скручиваний.
- Стойка в панке – 35 секунд.
Пятница:
- Скручивания на пресс – 3 захода по 14 повторений.
- «Пожарный кран» — 2 захода по 13 раз.
- Подтягивания на горизонтальной перекладине – 30.
- Планка – 20.
Суббота:
- Берпи – минута.
- Отжимания от пола – 22 раза.
- Прыжки на скакалке – минута.
- Планка – 30 секунд.
Воскресенье:
- Ягодичный мост – 2 захода по 17.
- Прыжки на скакалке – 30 секунд.
- Плие – 18 раз.
- Бег на месте – 150 секунд.
Комплекс для похудения в тренажерном зале на каждый день
Программа тренировок расписана на каждый день. Не желательно менять местами дни занятий, упражнения самостоятельно. Изменения в программе лучше согласовывать с тренером.
Понедельник:
- Полчаса на беговой дорожке.
- Прыжки на месте – 3 мин.
- Тяга верхнего блока – 26.
- 15-20 мин. занятий на орбитреке.
Вторник:
- 15 мин. велосипед.
- 18 мин. на беговой дорожке.
- 20 мин. степпер.
Среда:
- 12 мин. аэробики.
- Французский жим сидя – 3 захода по 14.
- Выпады вперед с утяжелением – по 16.
- Треть часа беговой дорожки.
Четверг:
- 8 мин. степпер.
- Подтягивания – 19-24.
- Тяга к плечам за голову – 24.
Пятница:
- 10 мин. на гребном тренажере.
- 18 мин. степпер.
- 25 мин. быстрой ходьбы на беговой дорожке.
Суббота:
- 14 мин. на орбитреке.
- Гиперэкстензия – 2 захода по 14.
- Полчаса на велосипеде.
Воскресенье:
- 34 мин. на беговой дорожке.
- 26 мин. орбитрек.
Цель — набор массы
Упражнения для набора массы для девушек дома
1 день:
- Приседания с развернутыми коленами – 3 подхода по 14 повторений.
- «Уголок» – 3 захода по 13 повторений.
- Подъемы на носки – 32 повторений.
- «Римская тяга» – 4 захода по 8 повторений.
2 день:
- Отжимания – 3 захода по 7 повторений.
- Выпады вперед — 2 захода по 9 повторений.
- «Уголок» — 4 захода по 4 повторений.
- Пресс — 32.
3 день:
- «Пожарный кран» — 2 захода по 13 повторений на одну ногу.
- «Уголок» — 3 по 7.
- Отжимания — 4 захода по 7.
- «Плие» — 2 захода по 23 повторений.
Программа тренировок для набора массы в спортивном зале
Развивать свои мышцы можно и в спортзале.
1 тренировка:
- Подтягивания широким хватом – необходимо четыре подхода по 7 повторений.
- Пресс – 4 захода по 8. Рекомендуется выполнять на скамье.
- Подъемы штанги – 3 захода по 10 раз.
- «Римская тяга» – 5 заходов по 6 повторений.
2 тренировка:
- Гиперэкстензия на тренажере – 3 захода по 6 повторений.
- Выпады вперед — 2 захода по 7 повторов на каждую ногу. Желательно дополнительно взять в руки гантели.
- Пресс — 3 захода по 15 подъемов.
3 тренировка:
- Тяга к поясу на блоке — 3 захода по 13 раз.
- Французский жим — 4 захода по 12 р.
- Разведения рук с утяжелением — 3 захода по 13 р. Утяжелением может быть фитнес-резинка, так и гантели.
- Подтягивания — 2 по 23 повторений. Более эффективным упражнение считается, когда выполняется обратным хватом.
Программа для похудения на 5 дней
Чтобы быстро похудеть обычно достаточно сбалансированного питания. Но активные тренировки только ускорят процесс похудения. Тренировки для похудения обязаны состоять из кардио упражнений.
День 1:
- 5 мин. аэробики.
- Тяга за голову — 3 захода по 14 повторений. Вместо отдыха желательно две мин. на велосипеде.
- Приседания — 2 захода по 13 раз. Профессионалам необходимо взять штангу.
- 24 мин. на беговой дорожке.
День 2:
- 23 мин. на велосипеде.
- Жим гантелей сидя на скамье — 2 захода по 20-25 р.
- 17 мин. на беговой дорожке. Если имеются проблемы с суставами, желательно заменить бег быстрой ходьбой. Также следует приобрести качественную обувь.
День 3:
- 25 мин. на орбитреке.
- Прыжки на скакалке – 10 мин.
- Берпи — 3 захода по 18 повторений.
- Полчаса на велосипеде.
День 4:
- 16 мин. аэробики.
- Гиперэкстензия – 32 повтора.
- Боковой пресс на скамье — 2 захода по 17 р.
- Полчаса на орбитреке.
День 5:
- 18 мин. на беговой дорожке.
- Приседания – 17 повторений. Для правильного выполнения рекомендуется приседать на тренажере Смита.
- Жим ногами – 3 захода по 16.
- 23 мин. на велосипеде.
Комплекс для набора массы на 4 дня
Для активного роста мышц достаточно ходить в зал 4 дня в неделю.
1 день:
- Тяга верхнего блока – 4 захода по 13. Необходимо выполнять в широком хвате, а спина должна быть немного согнута вперед.
- Подтягивания – 18 раз. Ноги должны быть согнуты в коленах и скрещены. Тянуться желательно не к подбородку или груди, а к ключице.
- Горизонтальная гиперэкстензия – 19 повторений.
2 день:
- Обычный жим штанги – 13 повторений. Спина не должна выгибаться, а хват должен быть широким.
- Отжимания – 24 повторений. Можно делать как узким, так и широким хватом.
- Подъемы ног в висе – 32 повторений.
- Разведение гантелей на скамье — 3 захода по 13 повторений.
3 день:
- Выпады вперед — по 13 повторений на ногу.
- Жим ногами — 36 раз. Ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу. При опускании колено идет по направлению носка.
- Разгибания ног на тренажере — 34 повторений.
- «Плие» — 26 повторений.
4 день:
- Молотковые сгибания рук – 2 захода по 18 повторений. Работает бицепс.
- Жим штанги – 18.
- Маги гантелями в стороны – Работает не только средняя дельта, но и трапеция. Поднимать руки нужно чуть выше локтя.
Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок
Для повышения эффективности тренировки необходимо следовать нескольким общим рекомендациям:
- Переход на правильное питание. Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов и жиров. Нельзя полностью исключить из рациона жиры или углеводы. Питание должно быть сбалансированным, а тренировки нельзя проводить на голодный желудок.
- Отдыхать между упражнениями. Оптимальное время для отдыха считается от 0,5 до 2-х минут. За это время пульс восстановится, а мышцы придут в тонус.
- Не забывать о качестве обуви. Всего час кардио тренировки каждый день в неправильной обуви может обеспечить плоскостопие. Немаловажным при этом считается достаточное кровообращение ног.
- Выпивать в день больше 2-х литров очищенной воды. Иногда можно пить несладкий зеленый чай. Остальное – не приносит пользы.
- Сделать тренировки регулярными в одно и то же время. Так организм быстрее приспособиться к нагрузкам.
- Чередовать силовые и кардио тренировки. Они должны дополнять друг друга. Вместо отдыха между повторами силовых упражнений желательно 2 мин. позаниматься на беговой дорожке.
Чтобы добиться поставленной цели, необходимо придерживаться правильного питания и посещать все тренировки по программе на каждый день. Тогда они будут эффективней.
Видео программы тренировок для девушек на каждый день дома или в тренажерном зале
Тренировки на каждый день в домашних условиях:
Программа тренировок в тренажерном зале:
Преимущества тренировок дважды в день. • Bodybuilding & Fitness
Некоторое время назад преданность атлетов бодибилдингу измерялась количеством времени, которое они проводили в тренажерном зале, и тем, сколько дней в неделю они тренировались.
Сейчас мы знаем, что уровни тестостерона начинают снижаться примерно через час занятий в тренажерном зале, и проделывать большую работу после этого периода времени контрпродуктивно.
Мы также знаем, что 3-4 тренировочных дня в неделю — это всё, что необходимо для того, чтобы обрести тело своей мечты. На самом деле, имея все эти знания о продолжительности и частоте тренировок, мы все должны расти как сорняки всего лишь работая с железом 3-4 дня в неделю, верно?
Ну, как мы все знаем, это не так. Сегодня существует столько же разочарованных атлетов, сколько и 10–20 лет назад, когда люди посвящали спортзалу более 20 часов в неделю.
Маятник мнений в кругах бодибилдеров имеет тенденцию колебаться между противоположными точками зрения, такими как дебаты о высокой и низкой частоте тренировок. И редко люди понимают, что обе точки зрения правильны, за исключением тех случаев, когда за ними следуют фанатично.
Большинство культуристов достигают плато, потому что они слишком боятся кардинально изменить то, что они делают в тренажерном зале, и не пытаются прислушаться к тому, что им говорят современные тренды в фитнес-медиа.
Использование старой техники двухразовых тренировок — буквально два раза в день — это отличный способ смешать современные принципы тренинга с принципами и тенденциями старой школы, стимулируя беспрецедентный прирост мышц, силы и снизить уровень жира в теле.
Использование принципа дважды в день — это не просто две произвольные тренировки за один день; такой упрощенный подход быстро приведет к перетренированности и выгоранию.
Во-первых, вы должны понять, как правильно составить такую тренировочную программу, чтобы не перетренироваться. Кроме того, ваша план питания должен быть изменён, чтобы соответствовать возросшим потребностям в энергии и в полной мере воспользоваться уникальным потенциалом сжигания жира / наращивания мышечной массы в течение двойного дневного сплита.
Преимущества тренировок два раза в день
Многие тренеры по силовой подготовке расхваливали преимущества тренировок дважды в день, а многочисленные атлеты-силовики тренируются несколько раз в день. Канадский тренер Чарльз Поликвин даже предположил, что мышцы будут расти лучше, если тренироваться два раза в день на постоянной основе.
Очевидно, что это не осуществимо для всех кто занимается в тренажёрном зале по многим причинам, но каждый может извлечь выгоду из использования этого типа тренировочной программы время от времени.
Одно из величайших преимуществ этой программы заключается в очевидном фактическом действии: проработка одной группы мышц дважды за один день.
Те из вас, кто испытал увеличение силы и рост мышц от добавления в свой рацион питания научно обоснованного приёма пищи и добавок после тренировки, автоматически увидят преимущество такого питания после тренировки дважды за один день.
Тренируясь дважды в день, вы получаете синтез белка и другие анаболические процессы, и если вы в полной мере воспользуетесь этим, имея в рационе два приёма пищи и добавок после тренировки, то сможете увидеть, как быстро идёт набор мышечной массы.
Вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью. Столкнувшись с полноценной тренировкой на целый час, большинство из нас подсознательно сохраняет энергию на раннем этапе занятия, чтобы продержаться до его финала.
Если мы этого не сделаем, то последняя часть тренировки может сойти на нет. Разделив же общую работу между двумя тренировками, можно тренироваться с большей общей интенсивностью. Поскольку интенсивность является ключом к увеличению силы и мышечному росту, это тоже имеет свои очевидные преимущества.
Наконец, кое-что для тех из вас, кто пытается избавиться от нескольких килограммов неприглядного жирового запаса; много раз было доказано, как в лаборатории, так и в реальном мире, что, когда вы разделяете тренировку на две отдельные сессии в один и тот же день, вы сжигаете больше общих калорий, чем если бы вся тренировка была сделана в одно и то же время.
Это означает, что создаётся больший дефицит калорий, и когда вы объединяете его с ростом мышц, которого можно быстро добиться с помощью этого подхода к тренировкам, вы начинаете понимать, что программа «дважды в день» идеально подходит для быстрого избавления от жира.
Перво-наперво
Сначала давайте установим некоторые основные правила использования такого рода тренировок. Да, они могут дать впечатляющие результаты, но вы должны быть очень осторожны при их использовании.
Это очень интенсивный способ тренироваться, и поэтому его не следует использовать постоянно. У большинства людей нет времени или мотивации постоянно работать в зале таким образом, и, кроме того, ваше тело не может выдерживать столько стресса в течение неопределенных периодов времени.
Программы «дважды в день» лучше всего использовать для того, чтобы прорваться сквозь плато или для тех случаев, когда вы очень заинтересованы в результате и идея похода в тренажёрный зал два раза в день звучит привлекательно.
Даже если вы тренируетесь по такой программе, вы должны ограничивать её использование не более двух недель подряд и допускать не менее одной недели между циклами.
Это нельзя недооценивать, потому что менталитет большинства бодибилдеров примерно таков; если две тренировки в день дают потрясающие результаты, то три раза в день – это ещё лучше — и, пока всё идёт хорошо, давайте просто тренироваться так всё время.
С таким подходом они просто перетренируются, выгорят и будут проклинать того, кто предложил им этот метод тренировок и больше за всю свою карьеру не станут использовать его. Не делайте такую ошибку. Тренинг по методу дважды в день будет работать и работать хорошо, но вы должны относиться к нему с уважением, чтобы полностью оценить его истинный потенциал.
Основы тренировок дважды в день
Несмотря на то, что вы можете настроить программу дважды в день в соответствии с различными целями, некоторые основные правила применяются ко всем программам. Хотя вам и не нужно быть точными в отношении временных промежутков между тренировками, но 6 часов между утренней и вечерней сессией должно пройти.
Большинству людей легче всего выполнить тренировку утром перед работой, а затем сделать вторую тренировку после работы ближе к вечеру. Если же между тренировками пройдёт менее 6 часов, вы будете слишком утомлены, чтобы тренироваться с оптимальной интенсивностью во время второго занятия.
Вы также должны убедиться, что тренировка не длиться более 40 минут включая разминку. И да, для вас очень важно выполнить надлежащую разминку до и заминку после тренировки.
Я знаю, что это не самая популярная часть тренировочной программы, но вы должны сделать это, если не хотите травмироваться.
Питание и пищевые добавки будут играть большую роль, и мы поговорим об этом подробнее позже, но правильная разминка и заминка имеют важное значение для ускорения восстановления между тренировками и тренировочными днями.
Разминка и заминка особенно важны для периода восстановления между тренировками. Легкие ритмичные движения, связанные с надлежащим расслаблением мышц — то есть 5-10 минут легкой аэробной активности — помогают сердцу «возвращать» кровь, скопившуюся в работающих мышечных группах, обратно в кровоток.
Это ускоряет выведение молочной кислоты и других побочных продуктов метаболизма, связанных с работой с отягощениями. Кроме того, после постоянных мышечных сокращений, подобных тем, которые происходят во время тренинга в тренажерном зале, ваши мышцы становятся немного короче. Хотя они в конечном итоге и вернутся к своей нормальной длине, 5-10 минут растяжки также значительно ускорят этот процесс.
Очевидно, что разминка и заминка необходимы для того, чтобы вы достаточно восстановились к следующей тренировке. Трудно провести эффективно вторую тренировку, если вы ещё не отошли от первого занятия.
Вы также быстро устанете от тренинга дважды в день, если будете постоянно чувствовать себя уставшими. Обеспечение того, чтобы вы сделали все возможное, чтобы восстановиться как можно быстрее и эффективнее, является ключом к успеху этой программы.
Тренировочный план
Возможные программы, которые вы можете разработать с использованием концепции «дважды в день», в буквальном смысле бесконечны, давайте посмотрим на одну из них.
Существует несколько вариантов изменения интенсивности между двумя тренировками, одним из наиболее эффективных является работа с тяжёлыми весами на первой тренировке и более лёгкими на второй.
Это позволяет вам тренировать мышцы с высокой интенсивностью и с небольшим объёмом на утреннем занятии и сделать тренировку с меньшей интенсивностью и большим объёмом вечером. Объём также важен, когда вы пытаетесь добиться дополнительного роста мышц.
5-дневный сплит
- День 1: грудь / спина
- День 2: ноги
- День 3: отдых
- День 4: плечи / руки
- День 5: отдых
День 1: Грудь и Спина
УТРО
- Отжимания на брусьях с акцентом на грудь с доп. отягощением — 6 подходов по 2-5 повторений.
- Подтягивания на турнике с доп. отягощением — 6 подходов по 2-5 повторений.
ВЕЧЕР
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга штанги в наклоне — 2 подхода, 10-15 повторений.
- Подтягивания на турнике с доп. отягощением – 6 подходов по 2-5 повторений.
- Разведение рук с гантелями на наклонной скамье — 2 подхода, 10-15 повторений.
День 2: Ноги
УТРО
- Приседания со штангой на спине — 6 подходов, 2-5 повторений.
- Румынская тяга штанги — 3 подхода по 2-5 повторений.
- Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 3 подхода по 3 повторения.
ВЕЧЕР
- Фронтальные приседания со штангой – 4 подхода по 10-15 повторений.
- Сгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим ногами – 2 подхода по 10-15 повторений.
- Наклоны со штангой «Доброе утро» — 2 подхода по 10-15 повторений.
- Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15-20 повторений.
День 3: Отдых
День 4: Плечи и Руки
УТРО
- Армейский жим – 6 подходов по 2-5 повторений.
- Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 2-5 повторений.
ВЕЧЕР
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
- Французский жим штанги лёжа — 2 подхода по 10-15 повторений.
- Жим гантели из-за головы сидя — 2 подхода, 10-15 повторений.
- Боковые подъёмы гантелей — 2 подхода по 10-15 повторений.
- Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье — 2 подхода, 10-15 повторений.
День 5: Отдых
Примечание. Данный пятидневный сплит укладывается в двухнедельный интервал, если пятый день является выходным. Таким образом, последний тренировочный день (плечи / руки) третьей ротации будет приходиться на четырнадцатый день, или три 5-дневных сплита ровно за две недели.
Питание и добавки
Одним из ключевых факторов получения максимальной отдачи от этой программы является восстановление, и огромная часть этого — правильное питание и пищевые добавки. Как это сложится для вас, будет зависеть от ваших текущих целей.
Во-первых, решите, используете ли вы эту программу, чтобы улучшить силовые показатели и увеличить размер мышц, или сократить объём жира в теле.
Если ваши цели — сила и размер мышц, тогда ваша программа питания довольно проста — ЕСТЬ! Вам понадобятся дополнительные белки, углеводы и незаменимые жирные кислоты в этот период времени, чтобы увеличить силу и набрать мышечную массу.
Самый простой способ выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять, — это вести дневник питания в течение нескольких дней.
Большинство людей инстинктивно потребляют примерно одинаковое количество калорий в день, в основном достаточного для поддержания своего текущего веса.
Трудно понять, куда вы идёте, если вы не знаете, где вы находитесь, поэтому выясните, какого плана питания вы придерживаетесь сейчас.
После того, как вы подсчитали, сколько калорий вы потребляете в среднем за день, или рассчитали свой базовый уровень метаболизма (BMR), просто добавьте несколько дополнительных калорий к этому числу. Попробуйте добавить 5,5 калорий на килограмм массы тела к вашему расчетному BMR.
Это может быть сделано с помощью дополнительного приёма пищи после тренировки. Если вы не тренируетесь в этот день, обойдитесь дополнительным приёмом протеинового коктейля.
Это также хорошее время, чтобы увеличить потребление белка до 3 — 4 граммов на килограмм массы тела. Соотношение питательных микроэлементов где 60% углеводов, 25% белка и 15% жира очень хорошо работает для большинства людей, когда они работают по программе «дважды в день» для увеличения силы и мышечной массы.
Если тренируетесь для похудения, вам нужно быть осторожными, создавая слишком большой дефицит калорий, переводя свой организм в режим голодания. Тренировки два раза в день сами по себе создадут дефицит калорий, если вы просто сохраните текущее потребление пищи, и для большинства это именно то, что нужно.
Для тех фанатиков, которые хотят по-настоящему увеличить потерю жира, можно создать немного больший дефицит и ускорить процесс сжигания жира, хотя есть риск «слить» с трудом набранную мышечную массу.
Во-первых, ведите дневник питания в течение нескольких дней и рассчитайте свой BMR так же, как описано выше. Теперь просто вычтите 4,5 калории на килограмм массы тела из вашего расчетного BMR. Тщательно следите за своим весом и процентом жира в организме как до, так и после первого тренировочного цикла два раза в день, и отметьте, сколько граммов жира вы потеряли.
Если вы потеряли намного больше, чем от 900 граммов до — 1,3 килограмма в неделю или 1,8 – 2,7 килограмма всего, за две недели тренировок дважды в день то вы, скорее всего, потеряли часть мышечной ткани.
В этом случае в следующий раз вам может понадобиться немного увеличить калорийность своего рациона. Если вы не потеряли, по крайней мере, 1,5–2 килограмма за две недели, то вам, вероятно, необходимо отнять сотню или более калорий в день для получения максимальной выгоды.
Несмотря на то, что некоторые «гуру» могут заставить вас считать каждую проглоченную калорию, питание — это не ракетостроение, и только метод проб и ошибок покажет, что работает для вас лучше всего.
У некоторых может возникнуть соблазн попробовать эту программу в сочетании с кетогенной диетой, чтобы действительно ускорить потерю жира. Я настоятельно не рекомендую делать это. Я не фанат кето-диет, и если кто-то пытается выполнить такую же интенсивную программу, как эта, без достаточного количества топлива, то есть углеводов, то это утопия.
Очевидно, что кто-то скажет: «Будь прокляты последствия» я всё равно попробую, но для всех остальных я бы посоветовал более умеренный подход в отношении 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров. Предложение об увеличении белка до 3 — 4 граммов на килограмм массы тела также применимо и здесь.
Неважно, какова ваша цель, убедитесь, что приём ежедневных добавок включает в себя приём поливитаминов / минералов и приём не менее 3–6 граммов витамина С в день. Также настоятельно рекомендуется антиоксидантная формула (сбалансированный комплекс из 22 витаминов, минералов, аминокислот и растительных экстрактов) и специальная добавка с цинком / магнием, такая как ZMA.
Хороший сывороточный белок или MRP сделает получение достаточного количества белка легкой задачей, а семена льна или рыбий жир являются удобным источником незаменимых жирных амино кислот. Если вы не потребляете эти основные питательные вещества, то все «специальные» добавки в мире не помогут вам улучшить результаты от тренировок и питания.
Список других добавок, которые можно было бы рекомендовать ещё, мог бы стать обширным, но поскольку не многие люди могут позволить себе принимать всё сразу, остановимся на нескольких основных, которые могут иметь большое значение. Опять же, для обеих тренировочных целей используются почти одинаковые «специальные» добавки, за исключением тех, кто хочет сжечь жир. Они хотели бы использовать какой ни будь термогетик, чтобы ускорить процесс. Простой ECA stack – сжигатель жира или его травяной эквивалент по — прежнему является очень хорошим выбором для этой цели.
Тренируясь по такой программе необходимо поддерживать высокий уровень внимания в тренажерном зале, что делает усилитель нейромедиатора незаменимым помощником для подготовки ко второй тренировке. Power Drive от BioTest – одна из лучших добавок для этой цели.
И наконец, поскольку было доказано, что рибоза и наш дорогой друг креатин улучшают восстановление и увеличивают мышечную выносливость, эти два препарата или добавка, содержащая их, скорее всего, приведут к заметному улучшению производительности тела.
Возможно, вы уже видели этот тип программы раньше, возможно, даже в какой-то момент тренировались по ней. Это, конечно, не для любителей фитнеса. Только самый преданный культурист сможет пройти полный двухнедельный цикл, потому что очень легко позволить жизненным развлечениям отвлечь вас от занятий дважды в день.
Но если вы бросите вызов себе и пройдёте хотя бы один полный цикл — вы поймете, насколько хорошо работает этот подход к тренировкам. Не становитесь жертвой того же менталитета, что и большинство бодибилдеров; боясь попробовать что-то новое.
Да, кажется, что это идёт вразрез с общими знаниями о работе с железом в тренажерном зале, но на самом деле, когда кто-нибудь когда-либо становился большим и сильным, просто используя общие знания о бодибилдинге?
Читайте также:
Тренировки каждый день
Магазин может работать 24/7, а тело человека должно иногда отдыхать. Под тренировками каждый день обычно понимают тренировки 6 раз в неделю; иногда тренировки с одним днем отдыха раз в две недели.
Но тренироваться 6 раз в неделю, почти каждый день, тоже непросто и на это надо решиться.
Нужно ли?
Составить программу тренировок на неделю бесплатно
Тренировки спортсменов каждый день
В спорте выигрывает тот, кто больше тренируется и меньше травмируется.
Если человек живет спортом, кормиться им – получает зарплату, ходит с командой в столовую, где уже стоит еда на столе, а после тренировки ему оплаченные массажисты мнут мышцы, чтобы они были более мягкими перед следующей тренировкой, то в таком случае можно и нужно тренироваться каждый день утром и вечером, а иногда еще и днем.
Но чтобы так жить в двадцать лет, нужно начать в семь лет ходить в спортивную школу каждый день и каждый день тренироваться. А школьные предметы идут фоном. И вряд ли чемпион страны среди юношей по плаванию поедет на олимпиаду по математике.
Составить программу тренировок на неделю бесплатно
Тренировка в зале каждый день
Если вы ходите на работу, а после работы идете домой к детям, то они могут не понять, что вы утром уходите, когда они еще спят, а приходите, когда они уже спят, потому что после работы у вас была тренировка в зале каждый день.
Для того, чтобы ходить в зал после работы каждый день, нужно быть очень одиноким человеком с фанатичной целью стать чемпионом чего-нибудь.
Либо вы должны быть профессионалом фитнес-индустрии и жить залом – собирать деньги в зале. В таком случае можно в зале тренироваться каждый день.
Составить программу тренировок на неделю бесплатно
Тренировка каждый день дома
Тренировки дома бывают разные, потому что дома бывают разные.
Например, популярные в Америке тренировки кроссфит несложно проводить в гараже дома или в дворике. В США очень большой процент людей живут в отдельных домах или таунхаусах.
Тренироваться в «сталинке» площадью 32 кв метра, живя с детьми и бабушкой, чуть сложнее. Для этого подойдут тренировки в стиле «Тренировочной зоны», как для заключенных в камере одиночке. Такие тренировки можно проводить на балконе 2 кв метра.
Составить программу тренировок на неделю бесплатно
Силовые тренировки каждый день
Силовые тренировки принято делить на два вида: фулбади – «все тело» и сплит.
Сплит тренировки можно проводить каждый день. С этим никто вообще не спорит. Вы просто разбиваете тело на группы мышц и тренируете их в разные дни. Пока одна группа мышц работает, остальные отдыхают.
Тренировки фулбади тоже можно проводить каждый день, но их нужно делить на тяжелые и восстановительные.
Три тяжелых и три восстановительных тренировки вполне могут стать привычным графиком жизни.
Составить программу тренировок на неделю бесплатно
Кардио-тренировки каждый день
Бегать 6 раз в неделю – это обычное дело для тех, кто хочет пробежать марафон.
У кардио тренировок, как и силовых тренировок, есть продолжительность и интенсивность.
Кардио тренировки измеряются в ЧСС/минутах.
Если вы бегаете с пульсом 70% от максимума 90 минут в неделю, то такие тренировки могут быть ежедневными даже в сумме с силовыми.
Составить программу тренировок на неделю бесплатно
Тренировки на массу каждый день
Если вы новичок, то 3 силовые тренировки в неделю дают оптимальный прирост массы в первый год.
Но если вы привыкли к «дню сурка» и вам нравится жить по режиму, то вы можете тренироваться каждый день по пол-тренировки в день.
Дело в том, что частота тренировок определена их объемом. Три тренировки по часу могут быть равны шести тренировкам по полчаса.
Не важно, вложили вы 75 подходов в три тренировки или в шесть. 75 подходов – это начало, а как их размазать по неделе – это ваше дело. В обоих вариантах вы за первый год силовых тренировок сможете набрать свои 10 килограмм мышечной массы.
Составить программу тренировок на неделю бесплатно
Тренировки каждый день для похудения
Сейчас в онлайн модно смотреть тренировки каждый день для похудения. Обычно бьюти-блоггеры пляшут 5-15 минут и говорят, что это была жиро-сжигающая тренировка.
Думаю, что ученые и опытные тренеры с этим не согласятся, потому что за 15 минут даже высоко-интенсивного кардио с пульсом выше 90% можно только повысить кортизол и сжечь немного гликогена, но до жира дело не дойдет.
Но танцы бьюти-блоггеров я смотрю с удовольствием – это весело.
Для выращивания органов жиро-сжигания в теле нужны тренировки с невысокой интенсивностью, но большой продолжительностью.
Очень сухими выглядят те люди, которые способны тренироваться более 2,5 часов каждый день. Не всегда, но часто, они могут не следить за питанием.
Составить программу тренировок на неделю бесплатно
Программа тренировок на каждый день
Если вы задумали тренироваться каждый день, и включить в свою жизнь и силовые, и кардио тренировки, то начните с трех часов в неделю: 3 силовые и 3 кардио тренировки по полчаса.
Эскиз программы тренировок может выглядеть так:
Пн: силовая тренировка – 15 подходов
Вт: кардио тренировка – 30 минут с пульсом 170 минус возраст
Ср: силовая тренировка – 15 подходов
Чт: кардио тренировка – 30 минут с пульсом 170 минус возраст
Пт: силовая тренировка – 15 подходов
Сб: кардио тренировка – 30 минут с пульсом 170 минус возраст
Вс: кино или ресторан с друзьями или семьей
Если вы понимаете, что пол-тренировки каждый день равны трем тренировкам три разва в неделю, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Лев Гончаров – тренер с 1994 года
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько подходов) | Как накачать
Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.
Содержание
Программа тренировок
Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.
Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.
Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.
После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ чревата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.
- Первый день: отсутствие занятий
- Второй день: а) мышц ног, спины и живота
- Третий день: отсутствие занятий
- Четвёртый день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
- Пятый день: отсутствие занятий
- Шестой день: а) мышц ног, спины и живота
- Седьмой день: отсутствие занятий
- Восьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
..и так далее.
Описание упражнений
Предлагаю вам комплекс упражнений для накачивания недавно упомянутых мышц:
А )мышц ног, спины и живота
Упражнение 1 – Римский стул: рабочие – 4 подхода, количество повторений: максимум
Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.
Упражнение 2 – Приседания со штангой на плечах: разминочные – 2 подхода по 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз
Приседания со штангой на плечах выполняется с разной постановкой ног, чем шире вы расставляете ноги тем больше будет нагрузка, НЕ стоит расставлять ноги очень широко. При выполнении данного упражнения, следует следить за своей спиной, держите ее прямо не в коем случае не гнитесь, так как это может повредит ваш позвоночник, при не правильной спине возможно защемление нерва, что может привести вас на операционный стол. Перед тем как приступать к приседаниям со штангой на плечах, отработайте саму технику приседания, изначально приседайте без штанги, после чего перейдите на приседания с грифом, и только после того как вы отточите технику приседаний, переходите на штангу с весами.
Упражнение 3 – Сгибание ног лёжа: разминочные – 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз
Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.
Упражнение 4 – Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие – 4 подхода по 10 раз
Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое “усовершенствование” позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного “отказа”.
Б ) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
Упражнение 5 – Жим штанги на наклонной скамье: разминочные – 2 подхода по 15 раз, рабочие – 3 подхода по 7 раз
Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях). В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.
Упражнение 6 – Жим гантелей на прямой скамье: рабочие – 4 подхода по 7 раз
Начальное положение – сидя на скамье, спина прямая, ноги на полу. Поднимите гантели вверх над головой, держа руки прямыми, остановитесь на две секунды в верхней точке, медленно опустите гантели.
Упражнение 7 – Жим штанги стоя: разминочные – 10 раз, рабочие – 3 подхода по 9 раз
Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь.
- Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом».
Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей лететь самой по себе.
Упражнение 8 – Подъём штанги на бицепс: разминочные – 15 раз, рабочие – 4 подхода по 8 раз
Стоя, ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты, спина прямая. Руки со штангой выпрямлены вниз. Хват средний,т.е. примерно на ширине плеч.
На выдохе: Плавно сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу к груди. Внимание! локти остаются неподвижны на уровне талии.
Упражнение 9 – Французский жим штанги лежа: рабочие – 4 подхода по 8 раз
Французский жим штанги лежа можно считать базовым упражнением для трицепса. Данное упражнение, как правило, выполняется с W-образным грифом на горизонтальной скамье. При выполнении лежа, локти располагаются почти вертикально, с небольшим наклоном в сторону головы. Хват узкий, штанга опускается за голову, локти во время движения неподвижны. В нижней точке руки почти касаются головы, в верхней – выпрямляются полностью. Локти должны располагаться достаточно близко друг к другу, разводить их не следует. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Видео
Подборка видео упражнений для новичков
Римский стул
Жим штанги на наклонной скамье
Французский жим лежа
Подъем штанги
Сейчас это читают:
Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Оптимальная частота тренировок — SportWiki энциклопедия
Оптимальная частота тренировок для роста мышц[править | править код]
Оптимальная частота тренировокИдеальная частота тренировок – это такая частота, при которой каждая следующая тренировка приходится на пик суперкомпенсации.
Уровень суперкомпенсации прямо пропорционален работе выполненной мышцами, то есть чем больше нагрузка, тем выраженнее и продолжительнее мышечный рост в восстановительный период. Однако следует помнить, чем интенсивнее тренинг, тем больше времени требуется до наступления фазы суперкомпенсации. Еще одна проблема заключается в том, что мышечная работа включает в себя несколько параметров, которые имеют разный период восстановления. К примеру восполнение гликогена происходит в течение нескольких часов, а восстановление клеточных микроструктур – в течение нескольких дней. Поэтому пока вы дожидаетесь суперкомпенсации одного параметра, другой параметр уже может выходить из этой фазы. Именно в этом заключается особая сложность и в тоже время важность вопроса частоты тренировок.
Высокая частота тренировокЧастые тренировки[править | править код]
Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности. Также высокая частота тренировок может являться частью тренировочной программы; может вызвать большую чем обычно утомленность мышц и более высокий отклик гормональной системы, что приведет к более объемной суперкомпесации. Стоит заметить, что такой вид тренировки потребует большего времени для восстановления.
Редкие тренировки[править | править код]
В том случае, если частота тренировок будет низкой, потеряется возможность тренироваться в фазу суперкомпенсации, а значит эффективность тренинга будет ниже.
В современном бодибилдинге существует большое число мнений по поводу того, какая частота тренировок оптимальная. Так, Арнольд Шварценеггер в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует тренироваться чуть ли не каждый день по два раза, а знаменитый М. Ментцер в своей работе «Супертренинг» настаивает на том, что частота тренировок не должна выходить за рамки двух занятий в неделю.
Заключение[править | править код]
И первый и второй вариант – крайности, в целом же, большинство считают, что оптимальная частота тренировок – 3-4 дня в неделю, при условии, что атлет занимается по сплит-тренингу
Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю – такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.
Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то частота тренировок должна быть такой, чтобы к следующей тренировке определенной группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации, на это уходит, приблизительно, 1 – 2 недели. Из чего следует, что мышечная группа должна подвергаться нагрузке только раз в 1-2 недели. Используя тройной сплит вы можете тренироваться 3 раза в неделю.
Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законам, чем частота для роста мышц. Если вы стремитесь потерять жир и приобрести рельеф, то тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Кроме того, высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков, для защиты мышечной ткани от разрушения. Бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 1-2 в неделю, остальное время нужно посвятить аэробным нагрузкам.
Дни отдыха и частота тренировок
Хотите узнать сколько нужно отдыхать между тренировками? Тогда читайте статью «Дни отдыха и частота тренировок»…
Я очень часто замечаю что многие атлеты практически не уделяют никакого внимания своему отдыху и не уделяют своего внимания своим восстановительным процессам. И поэтому каждый раз они стараются посещать зал всё чаще и чаще.
Многие атлеты думают, что чем чаще они будут заниматься, тем быстрее они будут расти и набирать мышечную массу. На самом деле это вообще не так…
Потому что как бы вы не занимались и как бы вы не тренировались все основные процессы проходят не на тренировки, а только лишь тогда когда вы отдыхаете. На самих тренировках мы только лишь запускаем механизм мышечного роста, но он происходит не сразу, а спустя какое-то время. А точнее сказать именно тогда, когда наши мышцы отдыхают.
А если вы вообще уберёте отдых и будете бомбить мышцы каждый день, то они попросту не вырастут. Им некогда будет расти, потому что их основная проблема будет это их постоянное восстановление.
Поэтому большинство атлетов иногда показывают слишком низкие как силовые результаты, так и полное отсутствие мышечного роста.
Многим кажется что какой пустяк прийти на тренировку на один-два дня раньше, прежде чем ваш организм полностью восстановиться с предыдущей тренировки.
Но вот как раз-таки именно правильное и грамотное планирование тренировок и восстановление уже после этих самых тренировок в своей совокупности и отвечает за все ваши силовые показатели и рост мышечной массы.
Если вы постоянно пренебрегаете своим восстановлением и постоянно приходите на тренировку недовосстановленным и усталым, то в конечном итоге рано или поздно это скажется на ваших результатах.
Тем более чем интенсивнее, объёмнее и чем тяжелее вы будете тренироваться, тем больше отдыха вам потребуется для полного восстановления.
Давайте посмотрим сколько отдыха необходимо тому или иному атлету при разных условиях и при разных методах тренинга и как при этом им стоит тренироваться. Ниже я привёл два основных метода, которые чаще всего используют на своих тренировках.
Первый метод это редкие и интенсивные тренировки, когда атлет тренируется постоянно очень тяжело, отдавая всего себя на своих тренировках. Это значит что между такими тренировками вам будет необходимо более длительный отдых для полного восстановления.
Второй метод это варьирования нагрузки, когда атлет сменяет тяжёлые тренировки более лёгкими, используя данный вариант варьирования можно тренироваться значительно чаще, т.к. атлет между основными тяжёлыми тренировками попросту вставляет более лёгкие тренировки.
Выбрав первый вариант можно будет начинать свой цикл с более частых тренировок, к примеру, тренироваться каждый второй день, т.е. тренироваться через день.
Либо же можно тренироваться каждый третий день и постепенно с ростом своих рабочих весов немного увеличивать свой отдых.
Например, в первой фазе цикла вы тренируетесь через день или два, т.к. рабочие веса ещё небольшие вы будете довольно быстро восстанавливаться.
Тренировка…Отдых…Тренировка…Отдых…
А вот во второй фазе цикла вам уже необходимо будет прибавить к своему отдыху ещё один дополнительный день, т.к. ваши рабочие веса уже дошли до максимальной своей отметки, за которым уже в дальнейшем пойдёт спад ваших рабочих повторений.
Тренировка…Отдых…Отдых…Тренировка…Отдых…Отдых…
А вот уже в своей третьей фазе своего тренировочного цикла, вы включаете к своему отдыху между своими тренировками ещё один день для отдыха и полного восстановления.
Тренировка…Отдых…Отдых…Отдых…Тренировка…
Таким простым методом вы обеспечите себе полное восстановление и постоянный мышечный рост и силовой рост ваших показателей.
А вот используя второй метод на своих тренировках, вы можете вообще начать тренироваться каждый день, либо также как и в первом варианте через день, варьируя при этом свои тяжёлые интенсивные тренировки с более лёгкими своими тренировками.
Но при этом ваш рабочий вес в тяжёлых тренировках в начале вашего цикла, должен быть также начальным, т.е. он должен быть небольшим, а вот в лёгких тренировках ваш рабочий вес должен быть ещё меньше, чем в тяжёлых тренировках.
Тренировки каждый день:
Тренировка (Т)…Тренировка (Л)…Тренировка (Т)… Тренировка (Л)…
Тренировки через день:
Тренировка (Т)…Отдых…Тренировка (Л)…Отдых…Тренировка (Т)…
Например, в первой фазе своего цикла вы можете тренироваться либо каждый день, либо через день и также при этом прибавлять для себя дополнительные дни отдыха переходя от первой фазы цикла ко второй фазе, а затем от второй к третьей фазе.
Этот вариант используют исключительно продвинутые атлеты, т.к. используя данный вариант варьирования частотой тренировок, в конечном итоге приводит к тому, что атлет отдыхает значительно продолжительней между всеми своими основными (тяжёлыми) тренировками, вставляя между ними более лёгкие тренировки…
Либо же вы можете совместить два этих варианта и в начале тренировочного цикла использовать первый метод, а ближе к середине цикла использовать уже второй метод, т.е. просто добавить к своим уже имеющимся тяжёлым тренировкам, тренировки более лёгкие.
На мой взгляд, в самом начале своего цикла, когда вы только приступили к своему новому тренировочному циклу, наилучшим образом будет заниматься немного чаще, постепенно прибавляя себе дополнительные дни для отдыха и восстановления.
Это связанно с тем, что в начале вашего цикла вы начинаете работать с довольно-таки лёгкими для себя рабочими весами.
А это значит, что и само восстановление ваших мышц после таких тренировок будет проходить гораздо быстрее, чем тогда когда вы занимаетесь с субмаксимальными рабочими весами уже в конце своего цикла.
И со временем как будут расти ваши рабочие веса, тренировочный объём и интенсивность вы уже сами для себя определяете стоит ли вам добавлять дни отдыха или лучше вместо этого вставить лёгкие тренировки.