День ценности белки – «Если вы едите мало белка, ваше тело быстрее стареет». Фитнес-диетолог о полезных и вредных белковых продуктах – citydog.by

0

Содержание

День ценности белки


Празднуем День защиты белок

Создано 25.01.2012 01:25 Автор: Евгений

Белки получают много внимания людей, но их часто недооценивают. Как правило, мы склонны раздражаться из-за украденных или испорченных запасов орехов или из-за шума на чердаке, но на самом деле белки могут похвастаться длинной, в основном, безвредной, а порой и забавной историей жизни среди людей.

Именно эти идеи и лежат в основе Дня защиты белок, учрежденном в 2001 году Кристи Макеоун, сотрудницей Центра реабилитации диких животных Северной Каролины, США. Белки широко распространены, их любят за забавное поведение, и, несмотря на сильную склонность к проказам, они, как правило, избегают печальной участи других вредителей, как мыши, крысы и голуби.

День защиты белок празднуется ежегодно 21 января абсолютно децентрализовано, как и День защиты слонов. Как отмечает Макеоун на своем веб-сайте, «пока нет каких-либо официальных мероприятий, но вы можете помочь в праздновании, оставив для белок больше еды». Но при этом она предупреждает, что «слишком много угощений приведет к проблемам со здоровьем». (И вообще, регулярное кормление каких-либо диких животных делает их зависимыми.)

День защиты белок празднуется в середине зимы, так как для этих животных это самое тяжелое время. Но даже если вы и не кормили белок в прошедшую субботу, все же предлагаем узнать больше об этих грызунах. Итак, 21 факт про белок в их честь 21 января:

1. По всему миру насчитывается более 200 видов белок, от летяг до бурундуков и сурков. Все они входят в семейство беличьих и очень широко распространены; не обитают эти грызуны только в Австралии и Антарктике.

2. Эти животные варьируются размерами от 10-сантиметровой мышиной белки до индийской гигантской белки величиной около 90 сантиметров.

3. У белок четыре передних зуба, которые растут непрерывно примерно на 15 сантиметров в год.

4. Фондовый рынок NASDAQ в США был ненадолго закрыт в 1987 и 1994 годах из-за белок, перегрызших линии электропитания.

5. В 2005 году группа белок в России убила бродячую собаку, которая лаяла на них. Очевидно, белки голодали из-за нехватки сосновых шишек.

6. Обычно взрослые белки живут в одиночестве, но иногда гнездятся группами в периоды суровых холодов. Скопление гнезд белок называется «гайно».

7. Когда белки прячут запасы еды на зиму, они часто выкапывают фальшивые ямки, чтобы одурачить возможных воров. А чтобы убедиться, что они не обманут себя сами, белки облизывают еду перед закапыванием, благодаря чему остается запах, по которому они смогут найти запасы даже под слоем снега.

8. Все древесные белки принадлежат к роду Sciurus, название которого произошло от греческих слов «skia» (тень) и «oura» (хвост). Соответственно, название отображает привычку белок прятаться в тени своих длинных пушистых хвостов.

9. На территории России и Украины наиболее распространены белки обыкновенные, или векши. На севере Украины можно найти подвид этого вида под названием украинская белка. Восточная серая белка – самый распространенный вид в США, и люди помогли прижиться этому животному не только на западе Северной Америки, но и также в Европе и Южной Африке.

10. Серая белка стала сельскохозяйственным вредителем в Великобритании и является угрозой выживанию местных более мелких рыжих белок. Потому среди британцев стало популярным употреблять серых белок в пищу, следуя мировой тенденции поедания инвазивных видов.

11. Что касается вкусовых предпочтений в США, то там история употребления в пищу местных белок довольно продолжительная. Сравнительно недавно беличье мясо вышло из моды, в основном из-за довольно редких летяг, но и до сих пор многие американцы охотятся и едят серых белок.

12. Древесные белки едят, в основном, орехи, семена и фрукты, но они всеядные. Например, известно, что серые белки едят насекомых, улиток, яйца птиц и останки животных, когда не хватает другой еды.

13. Лучше, чтоб эти останки не были очень протухшими, ведь белки, как и многие грызуны, не могут извергать содержимое желудка. (Они также не могут отрыгивать и испытывать изжогу.)

14. Средняя взрослая белка нуждается в 500 граммах еды в неделю.

15. В 2010 году ученые выяснили, что некоторые белки собирают старую кожу гремучей змеи, жуют ее и затем вылизывают свой мех, создавая своего рода «запах гремучей змеи», который помогает скрываться от охотящихся по нюху хищников.

16. Полностью черных или белых древесных белок можно принять за представителей отдельных видов, но в большинстве случаев они в действительности отличаются от других белок лишь цветом меха.

17. Серая белка стала импровизированным талисманом команды, играющей в Высшей бейсбольной лиге в США, когда она выбежала на поле во время плей-офф в 2011 году.

18. Белки-летяги на самом деле не умеют летать, они просто используют кожные лоскуты между конечностями, чтобы скользить по воздуху, но часто кажется, что они летят. Их акробатические прыжки между деревьями часто длятся до 50 метров.

19. Рыжие белки одиночки и очень привязаны к своей территории, но известно, что в редких случаях они принимают на воспитание брошенных малышей своего вида.

20. В США и Канаде сурки считаются отличными синоптиками, но их способности несколько переоценены. Предсказания всемирно известного сурка Фила между 1988 и 2010 годами, например, были, в основном, неправильными, а канадские лесные сурки удачно прогнозировали погоду лишь в 37 процентах случаев за последние 30-40 лет.

21. Белки общаются при помощи сложной системы высокочастотных писков и движений хвостом. Исследования также доказали, что они способны наблюдать друг за другом и учиться, особенно в случаях, связанных с воровством пищи.

Если вы решили покормить белок в день их защиты или любой другой момент, будьте аккуратны. Они могут укусить за палец и проявляют откровенную склочность, когда пища в пределах досягаемости, как в этом видео:

Источник: MNN

  • день защиты белок
  • поедание инвазивных видов
  • талисман команды

Комментарии:

Download SocComments v1.3

facepla.net

Празднуем День защиты белок

Создано 25.01.2012 01:25 Автор: Евгений

Белки получают много внимания людей, но их часто недооценивают. Как правило, мы склонны раздражаться из-за украденных или испорченных запасов орехов или из-за шума на чердаке, но на самом деле белки могут похвастаться длинной, в основном, безвредной, а порой и забавной историей жизни среди людей.

Именно эти идеи и лежат в основе Дня защиты белок, учрежденном в 2001 году Кристи Макеоун, сотрудницей Центра реабилитации диких животных Северной Каролины, США. Белки широко распространены, их любят за забавное поведение, и, несмотря на сильную склонность к пр

С Днем защиты белок!

 

 

 

Белки получают много внимания людей, но их часто недооценивают. Как правило, мы склонны раздражаться из-за украденных или испорченных запасов орехов или из-за шума на чердаке, но на самом деле белки могут похвастаться длинной, в основном, безвредной, а порой и забавной историей жизни среди людей.


Именно эти идеи и лежат в основе Дня защиты белок, учрежденном в 2001 году Кристи Макеоун, сотрудницей Центра реабилитации диких животных Северной Каролины, США. Белки широко распространены, их любят за забавное поведение, и, несмотря на сильную склонность к проказам, они, как правило, избегают печальной участи других вредителей, как мыши, крысы и голуби.

День защиты белок празднуется ежегодно 21 января абсолютно децентрализовано, как и День защиты слонов. Как отмечает Макеоун на своем веб-сайте, «пока нет каких-либо официальных мероприятий, но вы можете помочь в праздновании, оставив для белок больше еды». Но при этом она предупреждает, что «слишком много угощений приведет к проблемам со здоровьем». (И вообще, регулярное кормление каких-либо диких животных делает их зависимыми.)

День защиты белок празднуется в середине зимы, так как для этих животных это самое тяжелое время.

Интересные факты про белок:

По всему миру насчитывается более 200 видов белок, от летяг до бурундуков и сурков. Все они входят в семейство беличьих и очень широко распространены; не обитают эти грызуны только в Австралии и Антарктике.

Эти животные варьируются размерами от 10-сантиметровой мышиной белки до индийской гигантской белки величиной около 90 сантиметров.

У белок четыре передних зуба, которые растут непрерывно примерно на 15 сантиметров в год.

Фондовый рынок NASDAQ в США был ненадолго закрыт в 1987 и 1994 годах из-за белок, перегрызших линии электропитания.

Обычно взрослые белки живут в одиночестве, но иногда гнездятся группами в периоды суровых холодов. Скопление гнезд белок называется «гайно».

Когда белки прячут запасы еды на зиму, они часто выкапывают фальшивые ямки, чтобы одурачить возможных воров. А чтобы убедиться, что они не обманут себя сами, белки облизывают еду перед закапыванием, благодаря чему остается запах, по которому они смогут найти запасы даже под слоем снега.

Все древесные белки принадлежат к роду Sciurus, название которого произошло от греческих слов «skia» (тень) и «oura» (хвост). Соответственно, название отображает привычку белок прятаться в тени своих длинных пушистых хвостов.

На территории России наиболее распространены белки обыкновенные, или векши.

Серая белка стала сельскохозяйственным вредителем в Великобритании и является угрозой выживанию местных более мелких рыжих белок. Потому среди британцев стало популярным употреблять серых белок в пищу, следуя мировой тенденции поедания инвазивных видов.

Что касается вкусовых предпочтений в США, то там история употребления в пищу местных белок довольно продолжительная. Сравнительно недавно беличье мясо вышло из моды, в основном из-за довольно редких летяг, но и до сих пор многие американцы охотятся и едят серых белок.

Древесные белки едят, в основном, орехи, семена и фрукты, но они всеядные. Например, известно, что серые белки едят насекомых, улиток, яйца птиц и останки животных, когда не хватает другой еды.

Средняя взрослая белка нуждается в 500 граммах еды в неделю.

В 2010 году ученые выяснили, что некоторые белки собирают старую кожу гремучей змеи, жуют ее и затем вылизывают свой мех, создавая своего рода «запах гремучей змеи», который помогает скрываться от охотящихся по нюху хищников.

Полностью черных или белых древесных белок можно принять за представителей отдельных видов, но в большинстве случаев они в действительности отличаются от других белок лишь цветом меха.

Рыжие белки одиночки и очень привязаны к своей территории, но известно, что в редких случаях они принимают на воспитание брошенных малышей своего вида.

Белки общаются при помощи сложной системы высокочастотных писков и движений хвостом. Исследования также доказали, что они способны наблюдать друг за другом и учиться, особенно в случаях, связанных с воровством пищи.

http://facepla.net/the-news/nature-news-mnu/1999-belka47.html

Вступите в группу, и вы сможете просматривать изображения в полном размере

«Если вы едите мало белка, ваше тело быстрее стареет». Фитнес-диетолог о полезных и вредных белковых продуктах - citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня задаем наивные вопросы диетологу о полезных и вредных протеинах и аминокислотах.

ПАВЕЛ БУРДЫНОВ
фитнес-диетолог, cоучредитель сети фитнес-клубов "Лиса"

Для чего нам вообще нужен белок?

– Человек – это белковая структура. Наши мышцы и внутренние органы состоят из белка и воды. Если вы регулярно едите меньше белка, чем нужно, клетки тканей не обновляются в нужной мере и с нужной скоростью. У вас замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, гормональная система работает несбалансированно, тело физически слабеет и быстрее стареет.

Откуда столько шума вокруг протеинов?

– Мне кажется, причина – в моде на спортивную фигуру. Первым человеком, который прославился на весь мир благодаря своей физической форме, был Арнольд Шварценеггер. Каждый мальчишка в 90-х хотел выглядеть как Арнольд. Конечно, всем было интересно, как добиться таких результатов.

Оказалось, помимо тренировок с отягощениями нужно потреблять достаточно белковых продуктов. Когда человек тренируется, потребность в белке выше стандартной нормы. Чтобы организм мог восстанавливаться и прогрессировать после физической нагрузки, питание должно быть правильным и сбалансированным: на вредной пище мышцы никак не вырастить. Так в сознании людей начало закрепляться, что белок – это хорошо.

А ЕСТЬ «ПОЛЕЗНЫЕ» И «ВРЕДНЫЕ» БЕЛКИ? ВОТ УГЛЕВОДЫ, ГОВОРЯТ, ЕСТЬ…

– Белки можно разделить на животные и растительные. У продуктов из этих групп разная биологическая ценность. Чем она выше, тем больше показатель задержки азота в организме.

Все просто: чем выше биологическая ценность, тем меньше такого белка потребуется для роста мышц и вообще для нужд организма. Биологическая ценность – это два основных фактора: аминокислотный состав белка и показатель задержки азота в организме после того, как человек этот самый белок съел. Если азотистый баланс положительный, то наша мышечная масса растет. Если азотистый баланс в состоянии равновесия (сколько азота в организм поступило, столько и вышло), то мышечного роста не будет. При отрицательном балансе происходит самое неприятное – идет разрушение наших мышц. Нужно знать, что разные источники белка задерживают азот по-разному: какие-то это делают лучше, какие-то хуже, а какие-то в принципе не обладают этим нужным нам свойством.

Теперь про аминокислотный состав: в белках животного происхождения он значительно лучше, чем в растительных. Но это не значит, что растительный белок теперь нельзя употреблять. Просто подобрать нужное для организма сочетание аминокислот только из растительных продуктов сложно, в каждом из них есть какой-то недостаток (об этом ниже). Проще говоря, только на растительном белке получить красивую рельефную фигуру и объемные мышцы будет сложно.

Идеально сочетать и животные, и растительные белки, но предпочтение отдавать белкам животного происхождения. Золотым стандартом по качеству белка и степени усвояемости принято считать куриное яйцо, которое в среднем содержит 5-10 граммов чистого белка.

 

Из каких продуктов лучше всего получать белок?

– Из мяса птицы, рыбы и яиц. Эти продукты знакомы человеческому организму уже больше миллиона лет, поэтому они легко и быстро усваиваются.

На втором месте нежирные молочные продукты: молоко и творог. Их недостатки в том, что далеко не все взрослые люди способны переваривать молочку. Плюс к этому в молоке содержатся быстрые углеводы, от переизбытка которых можно набрать лишний вес. А еще молочные продукты могут сильно задерживать воду в организме. Это опасно для тех, у кого гипертония, проблемы с венами и отечность.

Свинина и говядина однозначно не лучшее решение для рациона. В этом мясе слишком много жиров.

 

Как посчитать, сколько мне нужно белка?

– Если хотите ориентироваться на примерные цифры, берите за основу 1 г белка на 1 кг веса. Для более точных подсчетов нужно учитывать пол, возраст, скорость обмена веществ, уровень физической активности, биологическую ценность потребляемого белка, состав диеты.

Возьмем для примера мужчину 22 лет, который весит 80 кг и хочет нарастить мышечную массу. Сначала определяем базовую потребность в белке, при которой его тело будет поддерживать нормальную жизнедеятельность: 80 г белка в день. Прибавим сюда еще 10 г белка для роста мышц. Учтем, что регулярные тренировки ускоряют обмен веществ. Поэтому добавим еще 40 г белка – это половина от базовой потребности. В сумме получим:

80 + 10 + 40 = 130 г

Это то количество белка, которое необходимо нашему атлету, чтобы он мог отлично прогрессировать и хорошо себя при этом чувствовать. И, конечно, не стоит забывать, что белки лучше употреблять вместе с углеводами, иначе прогресс будет хуже . Белки и углеводы гораздо лучше усваиваются вместе.

Простая аналогия: представьте, что ваши мышцы – это стройка. Белки здесь – кирпичи, углеводы – строители. Если не будет строителей, кирпичи сами не построятся в стену.

А если я буду есть еще больше белка?

– Это может плохо сказаться на работе печени и почек. Во всем важен баланс. Слишком большое количество просто не сможет усвоиться, и вы еще и впустую потратите деньги на продукты.

Правда ли, что за один раз организм не может усвоить много белка?

– Да, это правда. Оптимальный максимум, который нужно потреблять за раз, – 15–20 граммов белка, не больше. Считается, что сверх этой меры он просто не усвоится, так уж запрограммировано природой наше тело. Белок лучше есть как можно чаще и небольшими объемами, тогда его усвояемость будет предельной, а значит и прогрессировать спортсмен будет намного быстрее.

Конечно, если человек долго голодал или питался очень скудно, его истощенный организм и 60 граммов белка за раз усвоит. Но для большинства среднестатистических людей это вряд ли сработает.

Говорят, что организму тяжело переварить белок

– Это лишь чье-то мнение, не больше. Белок имеет более сложную структуру, чем другие компоненты питания. Да, организму нужно какое-то время, чтобы переварить белок, но нельзя сказать, что это для него прямо-таки тяжело. Это естественный процесс, который отточен за тысячи лет эволюции, и наш организм справляется с ним отлично.

Я ем много белка, но при этом чувствую голод. Это нормально?

– Хорошо насыщают организм углеводы, но никак не белки. Белки для него – строительный материал, а углеводы – это энергия, которая позволяет нам жить и работать весь день.

Как приходит чувство насыщения? Углеводы содержат в себе глюкозу, которая, попадая в кровь, вызывает инсулиновую реакцию. Под ее воздействием и появляется ощущение сытости. Белки такой реакции не вызывают. Именно поэтому спортсмены во время “сушки”, когда в рационе как раз много белка и мало (или совсем нет) углеводов, всегда чувствуют сильный голод.

А когда лучше есть белковые продукты?

– С утра и где-то до 14-15 часов дня пища должна содержать больше углеводов и меньше белков. К вечеру рацион должен смещаться в другую сторону. То есть чем позже, тем больше белка и меньше углеводов. Следуя этому правилу, вы будете хорошо себя чувствовать и отлично выглядеть.

Белковые диеты – это хорошо или плохо?

– Наш организм рассчитан на потребление определенного соотношения белков, жиров и углеводов в течение дня. Если мы едим много белковых продуктов, но при этом мало жиров и углеводов, он работает нестабильно, мы чувствуем усталость, нервозность, у нас пропадает настроение и желание что-либо делать. Диета, рацион которой состоит в только из белка, может помочь сжечь лишний жир, но слишком долго ее придерживаться нельзя: печень и почки «спасибо» точно не скажут. Как показывает опыт, крайности ни к чему хорошему не приводят. Поэтому жесткие диеты – это в любом случае не выход и тем более не долгосрочное решение проблем.

 

Я не добираю свою норму белка в день, но хочу подкачаться. Что мне делать?

– Если уж очень туго со временем, то в качестве альтернативы можно дополнить свой рацион спортивным питанием. Белковые смеси и аминокислотные комплексы помогут быстро увеличить количество белка в рационе. Но не стоит забывать, что спортивное питание – это только добавка, обычную пищу оно никогда полноценно не заменит.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

как составить меню на день. Белок и аминокислоты в продуктах в 2020 году

Содержание:

Реклама
Реклама

Актриса Кэмерон Диас сама составляет диету, которая позволяет ей жить активной жизнью и поддерживать прекрасную форму. Она даже написала «Книгу о теле», с помощью которой каждый из нас может создать собственное меню на день или на неделю. Список полезных углеводов мы уже опубликовали, сегодня речь пойдет о белках и содержащих их продуктах.

Диета Кэмерон Диас

Когда я думаю о белках, то всегда представляю себе барбекю, кубинские праздники или свой любимый перекус из киноа, фасоли и коричневого риса. Я обожаю аппетитного жареного цыпленка на ужин — или на завтрак! На обед предпочитаю кусочек рыбы на гриле... А еще люблю, чтобы на плите томились черные бобы, идеальные для пирожков тако или сами по себе, с гарниром из коричневого риса. На самом деле я люблю все бобовые и, конечно же, — об этом знают все, кто когда-нибудь бывал у меня дома, — обожаю стручковую фасоль. Точно так же все, кто когда-нибудь приходил ко мне завтракать, знают, что им непременно будет предложено блюдо из яиц. Омлет, яичница-глазунья, итальянская фриттата... короче, на столе будет яйцо!

Слово «протеин» (белок) в переводе с греческого означает «первостепенной важности», и белок действительно исключительно важен для здоровья: белки и входящие в их состав аминокислоты являются строительным материалом для тела.

Где брать аминокислоты

Когда вы едите белковую пищу, в организме она расщепляется на мельчайшие компоненты — аминокислоты, чьи молекулы используются для строительства и ремонта абсолютно всех клеток. Ученые расходятся в цифрах, но считается, что белок состоит из 20 видов аминокислот; организм взрослой женщины способен синтезировать две трети из них. Две трети — это, конечно, хорошо, но, к сожалению, недостаточно. Существует восемь важнейших аминокислот, которые мы должны получать из пищи. Для поддержания здоровья вашему телу каждый день требуются все восемь.

При употреблении в пищу жиров и углеводов тело — нравится вам это или нет — откладывает их излишки про запас. С белками все иначе. Аминокислоты не хранятся. Так что лучший способ обеспечить себя ими — не набрасываться на огромный кусок мяса поздно вечером, а есть богатую белком пищу маленькими порциями, несколько раз в течение всего дня.

Сколько нужно белка?

Когда речь заходит о питании, все только и говорят о достаточном потреблении белка. А как выглядит это «достаточно»?

Желательно, чтобы белок составлял около 35 процентов от общего дневного количества калорий. Это означает, что на одну треть ваши завтрак, обед и ужин должны состоять из здоровых белков. Детям, подросткам и беременным женщинам требуется больше белка, поскольку он обеспечивает рост и развитие. Для остальных взрослых белок — это гарантия силы и здоровья мышц и костей; выработки антител, которые помогают бороться с болезнями; гормонов, влияющих на настроение; и ферментов, отвечающих за пищеварение. Не будь в организме белков, вы не смогли бы пойти на свидание, влюбиться, обнять любимого, у вас не забилось бы сердце при поцелуе.

Количество необходимых белков индивидуально, поскольку потребность в белке зависит от массы тела и физической активности. Из приведенной ниже таблицы вы узнаете, сколько белка, в зависимости от уровня физических нагрузок и веса, вам требуется.

При легких физических нагрузках

Если ваш фитнес ограничивается двумя получасовыми пробежками в неделю, плюс час йоги и полчаса силовых упражнений — в общей сложности два с половиной часа в неделю, — уместно говорить о легкой физической активности. Неважно, сколько длятся тренировки — пять раз по тридцать минут или три раза по пятьдесят минут, — когда мы говорим о легкой физической активности, подразумевается, что вы занимаетесь спортом два с половиной часа в неделю.

Ваш вес Суточная потребность в белках
45 кг 36 г
52 кг 42 г
59 кг 47 г
66 кг 53 г
73 кг 58 г
79 кг 64 г

Если вы очень активны

Имеется в виду, что вы тренируетесь около пяти часов в неделю. Неважно, пять ли это часовых тренировок или шесть тренировок по пятьдесят минут, помните: чем активнее вы занимаетесь, чем больше у вас силовых тренировок, тем больше белков должен включать ваш рацион.

Вот почему приведенные ниже цифры лишь примерный ориентир. Если вы серьезно занимаетесь спортом, обсудите со своим тренером и врачом, сколько вам нужно получать белков.

Ваш вес Суточная потребность в белках
45 кг 55–77 г
52 кг 63–89 г
59 кг 71–100 г
66 кг 79–112 г
73 кг 87–124 г
79 кг 95–135 г

Переводим цифры в еду

Если вы весите 59 килограммов и не слишком активно тренируетесь, в день вам следует получать с пищей 47 граммов белка.

Разделите «норму» на три порции. Поскольку белок следует употреблять в течение всего дня, получится примерно по 15 граммов за один прием пищи. Давайте посмотрим, как можно удовлетворить эту потребность в белке.

Завтрак: если вы съедите два яичных белка, один желток и немного тертого сыра, то получите как раз около 15 граммов белка.

Обед: салат из половины чашки зеленого горошка, полчашки коричневого риса, капусты кале, помидоров, огурцов, петрушки и лимонного сока даст вам 11 граммов белка.

Перекус: горстка миндаля после обеда добавит еще 7 граммов белка, так что к середине дня у вас в активе будет уже 33 грамма.

Ужин: 50 г лосося с салатом из шпината и фасоли.

В общей сложности у вас будет как раз 47 граммов белка.

Реклама

Чтобы узнать точное количество получаемого белка, я изучаю этикетки на продуктах или заглядываю в компьютер, проверяя биологическую ценность белковых продуктов. Но, честно говоря, если вы привыкнете регулярно и сознательно употреблять в пищу белки, со временем вам не придется даже задумываться о цифрах.

К счастью, белковых продуктов очень много — есть из чего выбирать. В предлагаемой ниже таблице указано, сколько граммов белка содержится в привычной для нас пище.

ПРОДУКТ ПОРЦИЯ БЕЛОК
Грудка индейки 85 г 26 г
Лосось 85 г 22 г
Курица без кожи 85 г 21 г
Говяжий фарш 85 г 21 г
Тунец 85 г 20 г
Домашний сыр, нежирный ½ чашки 13 г
Замороженные соевые побеги 1 чашка 12 г
Греческий йогурт 2/3 чашки 11 г
Гамбургер вегетарианский или соевый 1 шт. (70 г) 11 г
Тофу ½ чашки 10 г
Фасоль стручковая, отварная ½ чашки 9 г
Сырой миндаль ¼ чашки 7 г
Нежирное (1 процент) молоко 1 чашка 8 г
Арахисовое масло 2 ст. ложки 8 г
Сыр (чеддер, бри, с голубой плесенью, швейцарский) 28 г 7 г
Макароны 1 чашка 7 г
Черные бобы вареные ½ чашки 7 г
Яйцо 1 крупное 6 г
Франкфуртская сосиска (говяжья) 1 6 г
Киноа вареная ½ чашки 4 г
Брокколи отварная ½ чашки 3 г
Рис, белый или коричневый, вареный ½ чашки 3 г
Кус-кус ½ чашки 3 г
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик (28 г) 3 г
Овсянка ½ чашки 3 г

Выбирайте цельные белки

Говоря о цельных белках, мы имеем в виду те, что содержат полный комплект аминокислот. Цельные белки бывают животного и растительного происхождения — но и те, и другие в организме все равно распадаются на аминокислоты. Ваше тело использует их для строительства мышечной ткани, выработки энзимов или гормонов.

Животные белки — самые полезные, потому что они как раз цельные. Это постное красное мясо, птица, рыба, яйцо, молоко и сыр. Растения тоже являются источником белка, но каждый вид содержит свою группу аминокислот. То есть вы опять-таки получаете цельные белки, если выбираете правильные сочетания. Скажем, бобы или другие стручковые с цельным зерном вроде коричневого риса и киноа — великолепный источник цельных белков.

Диета Кэмерон Диас

Весь набор аминокислот — в кухнях народов мира

Кухни разных народов веками сочетают белки растительного происхождения с зерновыми культурами.

  • Тако: мексиканское блюдо из кукурузных лепешек с бобами
  • Суккоташ: блюдо североамериканских индейцев из молодой кукурузы и бобов
  • Суши: японцы сочетают рис с соевым соусом
  • Арахисовое рагу: западноафриканцы едят его с рисом
  • Каджунские красные бобы с рисом: официальное понедельничное блюдо в ресторанах Нового Орлеана
  • Дхал: индийское блюдо из чечевицы, которое часто едят с рисом
  • Чана масала: это блюдо из нута индийцы тоже едят с рисом
  • Муджадара: сирийское блюдо из чечевицы и риса
  • Галло пинто: костариканское утреннее блюдо из риса и бобов.

Яйца: белок и желток. Что полезнее?

Моим излюбленным источником белков остаются яйца. Сегодня многие готовы отказаться от любимого продукта, напуганные разговорами о высоком содержании в яйцах холестерина. Факты, однако, таковы: яичный белок — это чистый протеин. Желток содержит жир (и немного холестерина), а также целый набор питательных веществ. Подумайте сами: цыпленок развивается из желтка как раз за счет питательных веществ, именно они позволяют клетке вырасти в живое существо. Если только врач не посоветовал вам сократить потребление яиц из-за высокого уровня холестерина в крови, не опасайтесь этого источника белка (ко всему прочему блюда из яиц недорогие и легкие в приготовлении)! Если же вы регулярно едите яйца, просто увеличьте долю белков в ваших блюдах, чтобы не переусердствовать с желтками.

Когда я готовлю омлет из трех яиц, то желток беру только от одного. Так я получаю вкус и питательные вещества желтка и усиленную дозу белка. Добавьте в омлет немного капусты кале и пармезана, а на гарнир подайте киноа... м-м-м, пальчики оближешь. Идеальный белковый обед или ужин!

За что я люблю белок

Я люблю и ценю белковую пищу, потому что она сытная и вкусная, к тому же белок помогает мне многого добиться. Я чувствую его живую силу, когда поднимаю штангу на тренировках, делаю приседания, занимаюсь сёрфингом, беру на руки племянницу. Когда тащу вверх по лестнице свой чемодан или помогаю кому-то донести тяжелую сумку.

Я хочу быть сильной, здоровой, активной, поэтому слежу за тем, чтобы получать протеины из разных источников — от яичных белков на завтрак и чечевицы с коричневым рисом на обед до любимой цельнозерновой киноа с цыпленком или рыбой на ужин. Белок питает мое физическое «Я». Белок — источник силы.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

12 лучших источников полезного белка

Полноценный протеин (то есть белок) - самое важное вещество в нашей жизни. Это строительный материал для мозга, костей, мышц, сердца. Особенно нужно следить за потреблением белка, если вы активно занимаетесь спортом или худеете.

Белок или протеин - один из наиболее важных элементов в организме человека. И детям, и взрослым необходимо потреблять белок в достаточном количестве: он отвечает за обмен веществ, укрепляет мышцы и кости, улучшает иммунитет и ускоряет биохимические реакции в организме. Диетологи считают, что средняя норма потребления белка - 60-80 граммов в день - по 20-25 граммов на прием пищи, больше за один раз не усваивается. Человеку нужно примерно 1(один) грамм белка на килограмм веса в день. Между приемами пищи должен быть интервал примерно 4 часа. При составлении своего рациона лучше сочетать различные источники протеина.

1. Семена чиа

Чиа - испанская однолетняя трава. Ее семена богаты антиоксидантами, кальцием, белком, калием и ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6. Чиа помогают контролировать уровень холестерина и сахара в крови: по результатам исследований в Торонто, после нескольких месяцев употребления семян чиа у людей, страдающих диабетом, формула крови стала лучше. Также семена дают ощущение сытости без лишних калорий и придают силы организму. Чиа - это испанский шалфей, рассказывает диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная, - сейчас очень модная фишка в вегетарианских ресторанах. Их можно есть в сыром виде, добавляя в овсянку, йогурт или творожок, либо заваривать и пить как кисель (две столовые ложки на стакан кипятка).

В день достаточно съедать одну-две столовые ложки чиа, то есть от 20 до 40 граммов.

2. Миндаль и грецкие орехи

Помимо белка, семена миндаля также являются источником различных минералов, ферментов, жирного масла и витаминов В и Е. Сладкий миндаль укрепляет зрение, используется при расстройстве пищеварительной системы и нарушении работы почек, влияет на липиды крови. Однако остерегайтесь незрелых плодов, содержащих цианид, и горького миндаля, в котором находится ядовитая синильная кислота. Детям употреблять его категорически не рекомендуется.

В Древней Греции грецкие орехи называли «карион» (голова), так что их можно считать настоящей пищей для мозга. Они богаты альфа-линоленовой кислотой и омега-3. Они укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы, а также восстанавливает «жировой баланс».

Но орехи очень калорийный продукт - на 100 граммов около 600 ккал. Так что в день их следует съедать не больше 50-70 граммов, также не стоит есть орехи каждый день тем, у кого проблемы с желудком (частички орехов довольно твердые и могут травмировать слизистую желудка), предостерегает диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная.

3. Соевые бобы

Всего лишь полчашки вареных бобов содержит около 30 г протеина. Соевые бобы богаты фитоэстрогенами (веществами, близкими по составу к женским половым гормонам) и изофлавонами, которые помогают предотвратить риск развития рака груди и матки.

В 100 граммах свежих соевых бобов около 130 ккал. В день можно съедать 200-250 граммов.

4. Красная рыба

Содержащийся в ней витамин В12 понижает уровень гомоцистеина в крови, улучшает состояние кожи, ногтей, волос, а жировые кислоты влияют на сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы и улучшает память. Мясо лосося особенно полезно для развивающегося детского организма.

Средняя калорийность 100 граммов красной рыбы - 200 ккал. Дневная порция - 200 граммов.

5. Цельные яйца

Яичный белок содержит основные аминокислоты, которые необходимы для укрепления мышечной ткани. Большая часть протеинов находится в белке, а вот в желтке - жиры и 213 мг холестерина. Но без употребления желтка вы лишитесь каротиноидов, защищающих сетчатку глаз и сосуды мозга. К тому же сейчас ученые практически полностью реабилитировали яйца: большая часть холестерина в них - это липопротеиды высокой плотности (это так называемый «хороший» холестерин, необходимый для мозга и обмена веществ).

Съедать в день здоровому человеку можно 1-2 яйца.

6. Курица

По сравнению с другими сортами мяса, курица содержит большое количество протеина, фосфора, калия, магния и железа, а также витаминов В12, В6, В2, А и Е. Шкурка содержит много жировой ткани, поэтому ее лучше снимать перед употреблением. Наиболее богата чистым белком куриная грудка, а жира больше всего в бедрах и крылышках.

В постной курятине около 115-120 ккал на 100 граммов. Дневная норма - 200-300 граммов.

7. Крольчатина

В кроличьем мясе жира в 3 раза меньше, чем в говяжьем, также в нем содержится витамин В3, железо, 25 % суточной нормы ниацина (по-другому этот витамин называется никотиновой кислотой РР, он необходим для выносливости сердца) и 25 г белка в ста граммах.

В ста граммах крольчатины около 150-160 ккал. Дневная норма - до 200 граммов отварного или запеченного мяса.

8. Постная говядина

Это источник не только протеина, но витамина В12, который защищает нашу нервную систему, цинка и железа, а также линолевой кислоты, которая предотвращает развитие раковых заболеваний и борется с ними при метастазах. Желательно употреблять постное мясо, чтобы избежать в большом количестве насыщенных жиров и «плохого» холестерина.

В 100 граммах постной говядины около 150 ккал, дневная норма - 150-250 граммов.

9. Овсянка

Завтрак Шерлока Холмса - классический здоровый продукт. Овсянка содержит множество полезных углеводов и магния, который способствует мышечному расслаблению. Овсяные хлопья снижает уровень холестерина в крови и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

В 100 граммах вареной овсянки 102 ккал, дневная норма - 200 граммов.

10. Помидоры

Эти сочные овощи - источник бета-каротина, витамина С и ликопена, который борется с развитием рака предстательной железы. Правда, для результата потреблять помидоры нужно до 10 раз в неделю. Кстати, ликопен полезнее вместе с жирами, поэтому диетологи советуют потреблять помидоры в салатах, заправленных оливковым маслом, также хороши томаты с сыром.

В 100 граммах свежих помидоров всего 25 ккал. Но съедать в день не стоит больше 300 граммов томатов, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.

11. Чечевица

Содержит полезный для нервной системы триптофан, множество минералов и микроэлементов, повышающих уровень гемоглобина и укрепляющих работу миокарда. Также богата изофлавоном, который подавляет развитие раковых клеток. Чечевицу успешно применяют в народной медицине, а по древним поверьям она приносит душе спокойствие.

В 100 граммах вареной чечевицы 120 ккал, дневная порция - 150-200 граммов.

12. Спаржа

В ней содержится большое количество фолиевой кислоты, поэтому спаржу рекомендуют принимать беременным женщинам: ее прием за несколько месяцев до зачатия снижает риск пороков развития у ребенка. Спаржа улучшает процесс пищеварения, снижает уровень холестерина и разжижает мокроту в бронхах.

В отварной спарже всего 21 ккал на 100 граммов. В день съедать в качестве гарнира или основного блюда 150-200 граммов.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.