Dash диета при гипертонии: Режим питания для людей с повышенным давлением — DASH-диета в пожилом возрасте

0

Содержание

Диета DASH | Минус 10 кг

Навигация по статье

  • 1. Введение
  • 2. Принципы диеты DASH: какие продукты можно и нельзя
  • 3. Дополнительные рекомендации для гипертоников
  • 4. Что можно употреблять
  • 5. Что исключить из рациона
  • 6. Лучшие продукты диеты DASH: меню
  • 7. Плюсы и минусы диеты DASH: научные доказательства
  • 8. Плюсы и минусы
  • 9. Польза для здоровья
  • 10. Побочные эффекты
  • 11. Выводы
  • 12. Мнение эксперта
  • 13. План питания
  • 14. Полезное видео о диете DASH

Суть всей диеты за 1 минуту

За счет чего худеем?

Лучшая система питания для профилактики сахарного диабета позволяет похудеть за счет исключения из рациона вредных продуктов питания и насыщения организма полезными веществами.

Как соблюдать диету?

Придерживаться диеты просто — достаточно употреблять качественные продукты из разрешенного списка 5 раз в день, пить 2 л жидкости и не употреблять алкоголь.

Насколько быстро можно похудеть?

Диета DASH гарантирует плавное похудение без стресса на 5 кг за 10 дней.

Введение

DASH не один раз лидировала среди диет США по эффективности похудения, безопасности, простоте применения. Ее создали медики-ученые в качестве программы, являющейся профилактической мерой, а также лечением повышенного давления. Совсем коротко суть диеты можно сформулировать так: вы снижаете потребление или полностью отказываетесь от соли, от продуктов, содержащих вредные насыщенные жиры и от сахара. Вашей привычкой становится достаточная двигательная активность. Тогда избавление от лишних килограммов, приведение веса к норме, оздоровление организма в целом вам гарантировано.

DASH является профилактикой не только заболеваний сердечно-сосудистой системы. Этот режим питания способен предотвратить и лечить диабет второго типа, онкологию.

При этом, используя предлагаемую специалистами систему питания, вы нормализуете вес, создаете базу для того, чтобы всю жизнь быть здоровым человеком. Отличие DASH от множества диет в том, что в ней очень мало строгих ограничений.

Питание сбалансировано по всем веществам, которые должны присутствовать в рационе и гипертоника, и любого здорового человека, желающего похудеть. Важно, что обширный рацион можно адаптировать под свои конкретные предпочтения, питаться вкусно, соблюдая при этом количество и объемы ежедневных порций.

Диета, отличающаяся максимальной действенностью, акцентирована не на количестве еды, а на ее качестве. Чтобы постепенно результативно снизить вес до желаемой нормы, следует придерживаться около двух тысяч килокалорий в день. Диета допускает, кстати, и большее количество килокалорий. Но показатель в две тысячи определен Национальным институтом здоровья США как максимально энергетический ценный.

Принципы диеты DASH: какие продукты можно и нельзя

Принципы, на которых построена DASH-диета, во многом схожи со средиземноморским режимом питания, а также с вегетарианством. Диету несложно соблюдать.

Важно употреблять базовую еду: зерновые культуры, овощи, фрукты, белковую, молочную и кисломолочную продукцию, орехи, растительные масла, семечки. Продукты белкового и молочного/кисломолочного сегмента должны иметь низкий показатель жирности. Содержание соли в еде нужно резко уменьшить, существенно ограничить в рационе обработанные, сладкие, жирные продукты.

В диете DASH низкое, но не критичное количество белков. Углеводы в пределах нормы. Соль можно получить из многих продуктов питания, что позволяет исключить ее дополнительный прием. Клетчатка растительного происхождения. Она способствует нормальному пищеварению и эффективному очищению кишечника от шлаков и токсинов. Рацион диеты содержит большое количество калия, необходимого для нормального функционирования сосудов и сердца.

Существенной отличительной особенностью DASH-питания является то, что его создавали для людей, которые должны всю жизнь следить за тем, что они едят. Голод на этой диете вы испытывать не будете, ведь ее рацион многообразен и отлично насыщает. Разрешено употреблять множество продуктов, поэтому вы легко приспособите свое меню к рекомендациям DASH. Одним из важных нюансов диеты является отсутствие сроков ее проведения.

Перечислим базовые принципы программы питания DASH:

  • Ежедневная еда должна включать в себя овощи, фрукты, зелень в большом количестве. Например, фрукты необходимо есть пять раз ежедневно по одной порции: за один раз съедать либо один фрукт, либо четвертую часть чашки сухофруктов, либо выпивать половину чашки свежего сока.
  • Вместо обработанных зерен употреблять цельные.
  • Молочную продукцию выбирать ту, которая имеет низкий показатель жирности или вообще обезжирена.
  • Употреблять животный и растительный белок, содержащийся в маложирной продукции (это мясо птицы, рыба, яйца, бобовые).
  • При готовке пищи применять только растительные масла.
  • Очень важно соблюдать водный баланс и выпивать не меньше, чем 1,5-2 литра чистой воды ежедневно. Также разрешены (кроме воды) сок из фруктов или овощей, кофе, чай. Пейте все, что вам нравится, кроме газировки и алкоголя.
  • Питание дробное: пять главных приемов еды. В среднем, порция весит около двухсот граммов.
  • Кроме основных приемов еды разрешено восемь перекусов, если вам очень хочется есть. Для перекусов замечательно подходят сухофрукты, маложирные йогурты, небольшая горсть орехов.
  • Хлеб старайтесь есть только цельнозерновой.
  • Перед сном полезно выпить чашку кефира (жирностью не более 1 %).
  • Можно есть и сладкое, но не чаще, чем пять раз в неделю. Это могут быть фруктовые десерты, пастила, зефир.
  • Выбирайте обогащенные калием продукты (шпинат, бананы), калий способствует нормализации давления.
  • На протяжении недели пять раз обязательно нужно есть различные орехи, любые виды бобовых, семечек.
  • Пополните меню мидиями и кальмарами: они способны нормализовать давление и улучшить работу ЖКТ.
  • Из жиров, кроме разрешенных растительных масел, ешьте орехи, нут, авокадо (в них много жиров, приносящих пользу).
  • Калорийность еды за день: 2000 килокалорий идеальный вариант для похудения, 2500 допустимый вариант.
  • Ограничьте в меню продукцию, содержащую много сахара.
  • Копчености, жареное, соленое, сдоба, кондитерские изделия, сладости (вредные, потому что есть и полезные), любая жирная еда, острые специи, фастфуд, консервы (из мяса, рыбы) исключаются из меню.
  • Соль позволена в первый период диеты, когда идет привыкание, в количестве, равном половине чайной ложечки в день. Постепенно уменьшается количество сахара. Этот процесс должен идти постепенно, без резкого скачка. Со временем вы поймете, что еда вкусная даже без соли и сахара. Чтобы контролировать количество соли и сахара, тщательно изучайте, что написано на упаковках магазинных продуктов. Также в продуктах из магазина натрий должен присутствовать в минимальных количествах.
  • Питание, конечно, является пунктом номер в DASH-диете. Но ни одна нормальная система питания не обходится без физических нагрузок. В сочетании со спортом и подвижным образом жизни методика питания DASH даст еще больший результат. Это поможет устранить лишние килограммы, а также сделать организм более крепким и здоровым. Скорость похудения не относится к очень быстрым, но вес уходит стабильно и естественно.
  • Важно избегать стресса, не курить, хорошо высыпаться.
  • Как вы видите, DASH не настроена на особо сложные рецепты или необычную пищу. Она идеальна для гипертоников, как и для всех остальных, поскольку в ней множество полезных необходимых организму веществ: клетчатки растительного (овощи, фрукты) происхождения, важных минералов, витаминов и вообще всего того, в чем нуждаемся мы для нормальной жизнедеятельности.

Множество разрешенных данной методикой питания продуктов вы можете употреблять в нужных для вас количествах.

Подсчитывать калорийность блюд вам не понадобится.

Дополнительные рекомендации для гипертоников

Отдельно стоит выделить рекомендации для людей, страдающих артериальной гипертензией.

  • Количество мяса или рыбы должно составлять две порции в семь дней.
  • Разрешенное полезные сладкие продукты (зефир, пастила, десерт из фруктов) употреблять не более четырех раз в семь дней.
  • За сутки можно съедать молочные и кисломолочные продукты, а также те, в которых содержатся жиры, в количестве двух порций. Зато овощей и фруктов должно быть много: по пять порций за день , а блюд из цельного зерна еще больше: семь порций.

Что можно употреблять

Как вы могли заметить из предыдущего раздела, где разъясняются базовые правила методики DASH, вы можете употреблять множество разнообразных блюд, исключений очень мало. Перечислим еще раз продукты, на которые делает главный акцент предлагаемая система диетического питания. Это:

  • Овощи и овощные соки. Ежедневно несколько порций (пять порций отличный вариант). Ешьте овощи отдельно, в виде овощных салатов, смузи. Считается, что лучше употреблять больше овощей, имеющих зеленый цвет. Напоминаем, что в порции примерно 200 граммов (одна чашка).
  • Фрукты нужно ежедневно есть столько же раз, что и овощи. Съешьте за один прием фрукт или четвертую часть чашки сухофруктов, выпейте полчашки свежего сока.
  • Цельнозерновые. За день нужно съедать семь-восемь порций цельных злаков: от каш до цельнозернового хлеба.
  • Белки. Их источником служит еда с малым показателем жирности. Вы можете есть рыбу, нежирное диетическое мясо, птицу, яйца. Важны также белки растительного происхождения. Одна порция белковых блюд в день обязательна, составляет она 200 граммов.
  • Орехи, бобовые культуры, семена. Эта питательная еда хорошо насыщает организм и очень полезна. Съедайте пять порций за неделю.
  • Молоко и кисломолочная продукция. Ее нужно употреблять два раза каждый день. Особенно обратите внимание на кисломолочные продукты.

Что исключить из рациона

Из ежедневного питания нужно убрать:

  • Алкоголь.
  • «Пищевой мусор»: фасфуд, шоколадные батончики, чипсы. Они только вредят организму.
  • Жирную пищу (в нее входит и молочная продукция с высоким показателем жирности).
  • Все газированные напитки, и сладкие, и несладкие.
  • Консервы мясные и рыбные.
  • Соленья.
  • Копчености.
  • Полуфабрикаты.
  • Сладости (позволены в очень небольших количествах только безвредные сладости: например, зефир, салаты из сладких фруктов, пастила).
  • Выпечка, кондитерские изделия.
  • Соль и сахар (сначала их количество постепенно ограничивается, потом эти продукты исключаются вообще).
  • Острые специи.
  • Кокосовое и пальмовое растительные масла.

По сути, подобный «черный» список характерен для любого питания, которое считается здоровым.

Лучшие продукты диеты DASH: меню

Для разрабатывания собственного меню нужно всего лишь медленно вводить в него нужные продукты и отказываться от неразрешенных.

Рацион на день, составленный на базе общих принципов диететической программы DASH, включает в себя разрешенные продукты таких соотношениях:

  • Восемь порций цельнозерновых продуктов (порцией является ломтик цельнозернового хлеба или половина стакана готовых макаронных изделий из муки грубого помола, или каши из цельных зерен). Для приготовления каш вы можете выбрать, например, коричневый рис, гречку, овсянку, перловку.
  • Две-три порции жиров. Каждая порция представляет собой пару чайных ложечек растительного масла (например, масла из оливок или льна).
  • Пять раз в день есть фрукты (за один раз, как мы уже писали, можно съесть один фрукт либо полчашки сухофруктов, либо выпить 100 граммов сока).
  • Три порции молочных продуктов с пониженным показателем жирности. За один раз разрешено съедать пятьдесят граммов твердого сыра либо 100 граммов творога, либо 200 граммов кефира, йогурта, молока. На основе мягкого творога и натурального йогурта можно делать соусы и заправки для салатов, добавив лимонный сок и зелень.
  • Пять порций овощей. Одной порцией является стакан свежих овощей или половина стакана вареных, запеченных. Великолепно подойдут и зеленые, и разноцветные овощи. Их, кстати, вы можете добавлять в супы-пюре, в омлеты.
  • Количество белка в день составляет 200 граммов. Ешьте диетическое мясо или рыбу, яйца. Порцию разделите на несколько приемов.
  • Полтора-два литра чистой воды. Также пейте свежий сок, чай, кофе.

А за неделю вы можете еще съесть:

  • Четыре-пять порций сладостей: мед в очень малых количествах, зефир, фруктовые десерты.
  • Пять порций бобовых, орехов, семечек. Порция в данном случае составляет 40 граммов. Можно употреблять любые орехи, из семечек весьма рекомендованы тыквенные и подсолнечника, из бобовых фасоль, чечевица, горох.

Приведем один из примеров меню на день:

  • Позавтракайте стаканом свежего апельсинового сока, овсяной кашей, сваренной на воде, добавив в кашу изюм, курагу или свежие ягоды.
  • Перекусите ломтиком хлеба, кусочком курицы или индейки, помидором, листиком салата.
  • Пообедайте запеченной рыбой, тушеной фасолью с чайной ложкой оливкового масла.
  • На полдник съешьте фрукт.
  • Поужинайте овощным супом с ломтиком цельнозернового хлеба.
  • Выпейте стакан кефира перед сном.
  • Если испытываете между едой чувство голода, можно перекусывать йогуртом, сухофруктами, фруктами до восьми раз ежедневно.

Для результативного похудения нужно составлять рацион таким образом, чтобы в нем было не более 2000 килокалорий.

Плюсы и минусы диеты DASH: научные доказательства

Диетологи всего мира считают, что в диете объединены наилучшие характеристики средиземноморской и вегетарианской диетических систем. Специалисты создали гибкий план питания из продуктов, доступных для обычных людей, обладающий неоспоримыми преимуществами, к главным из которых относятся стабильное и долгосрочное снижение веса, возможность без лекарств снизить давление менее чем за две недели, уменьшить риск развития заболеваний сосудов и сердца, а также диабета 2 типа.

Прекрасно, если вы сделаете DASH стилем вашей жизни, ведь фактически данный режим питания является антидиетой, предлагающей употреблять здоровые питательные продукты и ориентироваться в количестве ежедневных килокалорий, поступающих в организм с пищей.

Польза для здоровья

  • Диета DASH является великолепной профилактикой гипертонии, а также лечит эту болезнь. Диетологи заявляют, что DASH работает лучше, чем многие лекарственные препараты от гипертонии. Из организма выводится лишний холестерин, что способствует нормализации давления.
  • Система DASH предупреждает развитие сердечной недостаточности, инфарктов и инсультов. Работа сердца значительно улучшается.
  • Борется с рядом разновидностей онкологических болезней.
  • Регулирует содержание глюкозы в крови.
  • Улучшает метаболизм.
  • Признано, что это самый лучший вариант питания для людей, страдающих диабетом второго типа. Диета немного корректируется по ассортименту продуктов и их количеству. В частности, сокращается количество риса, сухофруктов, бобовых. Некоторые исследования показывают, что DASH может улучшить резистентность к инсулину.
  • Программа питания очень полезна при ожирении.
  • Богатый состав витаминов, микроэлементов в рационе благоприятствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей.
  • Если у вас нет заболеваний, DASH-диета будет держать здоровье организма и ваш вес в постоянной норме.

Многие из плюсов диеты DASH связаны с высоким содержанием в рационе фруктов и овощей.

Побочные эффекты

Если у вас есть серьезные болезни, использовать DASH-диету без консультации с врачом нельзя.

Для здоровых людей она практически не имеет противопоказаний и не дает побочных эффектов, поскольку переходя на DASH, вы выбираете сбалансированное питание, включающее в себя все необходимые питательные вещества.

Выводы

DASH-диета относится к отличным, безопасным, полезным для здоровья методикам питания, способствующим оздоровлению и похудению. Это одна из самых лучших диет в мире. Хотя она создавалась для гипертоников, ее популярность распространилась на все страны и континенты благодаря тому, что данная диетическая программа питания улучшает самочувствие и здоровье любого человека, приводя к тому же его вес к нормальному. Лишние килограммы сбрасываются плавно, без резких скачков, ощущение голода исключено, как и стресс от нахождения на диете, результаты отлично закрепляются.

Диету можно использовать всю жизнь, и вы всегда будете получать нужное количество полезных для организма веществ.

Преимуществом DASH выступает то, что разработана она докторами и безвредна для здоровья. Продукты рациона просты и доступны, у худеющего формируется новое пищевое поведение, привычка питаться правильно.

Рациональное сбалансированное питание и забота о здоровье имеют огромное значение для каждого из нас. DASH в качестве плана правильного питания и оздоровления абсолютно вписывается в эту философию.

Важное дополнение к фармакологической терапии метаболических синдромов

Ряд исследований показали что данная диета помогает снизить уровень глюкозы в крови и резистентность к инсулину. Это делает диету DASH очень важным дополнением к фармакологической терапии метаболических синдромов. Данная диета также является отличным инструментом в управлении весом и контролем диабета 2 типа. Также она рекомендуется людям, страдающим сердечной недостаточностью, т.к. делает акцент на снижении содержания натрия в рационе и стимулирует потребление калия, магния и кальция. Диета DASH также полезна людям с хроническими заболеваниями печени, является отличным способом снижения артериального давления у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа.

Источник https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/

  • Питание на 7 дней

понедельник:

Завтрак

Овсяная каша на воде с клубникой
Свежевыжатый апельсиновый сок

Ланч

Бутерброд из цельнозернового хлебца, куриной грудки, листового салата и черри

Обед

Запечённая треска в лимонном соусе
Тушёная фасоль
Заправка: масло оливковое

Полдник

1 яблоко

Ужин

Суп из овощей с цельнозерновым хлебом

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

вторник:

Завтрак

Мюсли, залитые обезжиренным йогуртом
Стакан свежевыжатого яблочного сока

Ланч

1 груша

Обед

Спагетти с твёрдым сыром и базиликом
Свежие овощи

Полдник

1 апельсин

Ужин

Отварной картофель с отварной говядиной

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

среда:

Завтрак

Гречневая каша на молоке
Бутерброд с нежирным сыром

Ланч

Орехи (миндаль или грецкие)

Обед

Рагу из овощей с бурым рисом

Полдник

1 яблоко

Ужин

Салат из зелёных овощей с оливковым маслом

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

четверг:

Завтрак

Овсяная каша на воде с клубникой
Свежевыжатый апельсиновый сок

Ланч

Бутерброд из цельнозернового хлебца, куриной грудки, листового салата и черри

Обед

Запечённая треска в лимонном соусе
Тушёная фасоль
Заправка: масло оливковое

Полдник

1 груша

Ужин

Суп из овощей с цельнозерновым хлебом

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

пятница:

Завтрак

Мюсли, залитые обезжиренным йогуртом
Стакан свежевыжатого яблочного сока

Ланч

1 апельсин

Обед

Спагетти с твёрдым сыром и базиликом
Свежие овощи

Полдник

1 груша

Ужин

Отварной картофель с отварной говядиной

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

суббота:

Завтрак

Гречневая каша на молоке
Бутерброд с нежирным сыром

Ланч

Орехи (миндаль или грецкие)

Обед

Рагу из овощей с бурым рисом

Полдник

1 апельсин

Ужин

Салат из зелёных овощей с оливковым маслом

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

воскресенье:

Завтрак

Овсяная каша на воде с мёдом

Ланч

Хлебец с твёрдым сыром

Обед

Запечённая грудка со свежими овощами

Полдник

1 груша

Ужин

Овощное рагу

2-й ужин

1 стакан обезжиренного кефира

Полезное видео о диете DASH

Похожие диеты

Что такое диета DASH и как её соблюдать в домашних условиях для снижения давления

Эту диету легко держать, а вес после неё не возвращается. А ещё она помогает при высоком холестерине, повышенном сахаре в крови и защищает от инсульта.

Вера Ермакова

Самый простой и эффективный способ справиться с гипертонией и поддерживать кровяное давление на безопасном уровне – правильно питаться. Именно переход к здоровому рациону поможет нормализовать вес (лишний вес – одна из самых распространенных причин гипертонии), а также поддержать здоровье сосудов. Рассказываем, какая диета самая эффективная и как ее придерживаться.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что такое диета DASH?

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии) – это рацион, который уже несколько лет подряд признается одним из самых полезных и эффективным для здоровья. Изначально этот план питания разрабатывался именно для лечения повышенного кровяного давления, однако позже выяснилось, что он эффективен для профилактики диабета, снижения уровня холестерина, а также профилактики инсульта и сердечной недостаточности. Также DASH помогает похудеть и поддерживать здоровый уровень веса.

В основе диеты лежит средиземноморский рацион, признанный наиболее здоровым и полезным. Именно в тех странах, где преобладает этот тип питания, наиболее высокая продолжительность жизни, люди реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом второго типа.

В чём суть диеты DASH?

Самое главное отличие этого рациона от большинства диет: ее разрабатывали для людей, которым придется следить за своим питанием всю жизнь, а потому она не предполагает ограничения в калорийности, исключения каких-либо групп важных веществ. Переходя на DASH, человек продолжает питаться разнообразно, его организма получает все необходимые вещества, поэтому не возникает чувства голода.

Рацион предполагает увеличение потребления калия, магния, антиоксидантов и клетчатки , овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, масличных семян, а также сушеных фруктов и овощей. Сократить придется количество насыщенных жиров, сладкое и соль. Фактически, достаточно просто отдавать предпочтение «полезным» продуктам (все мы знаем их с детства) и отказаться от вредных.

Какие главные принципы диеты DASH?

Все довольно просто. Вот главные правила:

  • Обязательно ограничить употребление соли до 2,5 г в день;
  • Исключить сладкие и газированные напитки;
  • Пить до 2 литров жидкости в сутки;
  • Сладости есть не чаще 5 раз в неделю;
  • Принимать пищу 5 раз в день, при этом вес одной порции не должен превышать 215 граммов;
  • Также разрешается 8 перекусов в день;
  • Полный отказ от алкоголя и табака;
  • Исключение из рациона копченостей, солений, жирной пищи, сдобы, мясных и рыбных консервов;
  • Обязательное употребление цельнозерновых продуктов.

Что можно и нельзя при диете DASH

Ежедневный рацион при диете DASH должен включать следующие продукты:

  • Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).
  • Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).
  • Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).
  • Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 г сыра или 0,15 л молока).
  • Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 г).
  • Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
  • Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (1 ч. л. варенья или меда).
  • Жидкость — 2 л в день (вода, зеленый чай, сок).
  • Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.

Что нельзя при DASH?

Вредных продуктов не так и много и отказаться от них стоит не только тем, у кого есть проблемы с давлением, холестерином или уровнем сахара. Вот список «вредителей»:

  • Фастфуд;
  • Чипсы;
  • Газированные напитки;
  • Жирное мясо;
  • Копчености;
  • Алкоголь;
  • Консервы;
  • Сладости.

Диетические продукты DASH для лечения высокого кровяного давления (гипертонии)

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

  • Начало диеты DASH
  • Продолжение диеты DASH
  • Сколько стоит порция?

Один из шагов, которые ваш врач может порекомендовать для снижения высокого кровяного давления, — начать использовать диету DASH.

DASH расшифровывается как Диетические подходы к остановке гипертонии (высокого кровяного давления). Диета проста:

  • Ешьте больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
  • Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и трансжиров
  • Ешьте больше цельнозерновых продуктов, рыбы, птицы и орехов
  • Ограничьте употребление соли, сладостей, сладких напитков и красного мяса

В ходе научных исследований у людей, сидевших на диете DASH, артериальное давление снизилось в течение 2 недель.

Другая диета — DASH-Sodium — требует сокращения потребления натрия до 1500 миллиграммов в день (около 2/3 чайной ложки). Исследования людей, принимающих план DASH-Sodium, также снижали их кровяное давление.

Начало диеты DASH

Диета DASH требует ежедневного употребления определенного количества порций различных групп продуктов. Количество требуемых порций может варьироваться в зависимости от того, сколько калорий вам нужно в день.

Вы можете вносить постепенные изменения. Например, начните с ограничения 2400 миллиграммов натрия в день (около 1 чайной ложки). Затем, как только ваше тело приспособится к диете, сократите до 1500 миллиграммов натрия в день (около 2/3 чайной ложки). Эти количества включают весь съеденный натрий, включая натрий в пищевых продуктах, а также в том, что вы готовите или добавляете за столом.

Советы по диете Dash

  • Добавьте порцию овощей на обед и ужин.
  • Добавьте порцию фруктов к своим блюдам или в качестве закуски. Консервированные и сухофрукты просты в использовании, но убедитесь, что в них нет добавленного сахара.
  • Используйте только половину обычной порции масла, маргарина или заправки для салата, а также используйте нежирные или обезжиренные приправы.
  • Пейте нежирные или обезжиренные молочные продукты в любое время, когда вы обычно употребляете жирные или сливки.
  • Ограничить употребление мяса до 6 унций в день. Сделайте некоторые блюда вегетарианскими.
  • Добавьте в свой рацион больше овощей и бобовых.
  • Вместо того, чтобы перекусывать чипсами или сладостями, ешьте несоленые крендельки или орехи, изюм, нежирный и обезжиренный йогурт, замороженный йогурт, несоленый попкорн без масла и сырые овощи.
  • Читайте этикетки на продуктах, чтобы выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Соблюдение диеты DASH

Диета DASH предлагает:

Зерновые: 7–8 дневных порций

Овощи: 4–5 дневных порций

Фрукты: 4–5 дневных порций

Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2–30 3 порций в день

Мясо, птица и рыба: 2 или менее порций в день

Орехи, семечки и сухие бобы: 4–5 порций в неделю

Жиры и масла: 2–3 порции в день

  • 2

    9 Сладости : попытаться ограничить до 5 порций в неделю

    Сколько стоит порция?

    Когда вы пытаетесь следовать плану здорового питания, полезно знать, какое количество определенного вида пищи считается «порцией». Одна порция:

    • 1/2 чашки приготовленного риса или макарон
    • 1 ломтик хлеба
    • 1 чашка сырых овощей или фруктов
    • 1/2 чашки приготовленных овощей или фруктов
    • 8 унций молока
    • 1 чайная ложка оливок масло (или любое другое масло)
    • 3 унции вареного мяса
    • 3 унции тофу

    Гипертония / Руководство по высокому артериальному давлению

    1. Обзор и факты
    2. Симптомы и типы
    3. Диагностика и тесты
    4. Лечение и уход
    5. Жизненные и управляющие
    6. Ресурсы и инструменты
  • Детка для проживания и управления. Давление (гипертония)

    Автор: WebMD Editorial Contributors

    В этой статье

    • Начало диеты DASH
    • Оставаться на диете DASH
    • Сколько стоит порция?

    Один из шагов, которые ваш врач может порекомендовать для снижения высокого кровяного давления, — начать использовать диету DASH.

    DASH расшифровывается как Диетические подходы к остановке гипертонии (высокого кровяного давления). Диета проста:

    • Ешьте больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
    • Сократите продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и трансжиров
    • Ешьте больше цельнозерновых продуктов, рыбы, птицы и орехи
    • Ограничьте употребление натрия, сладостей, сладких напитков и красного мяса

    В ходе научных исследований у людей, сидевших на диете DASH, артериальное давление снизилось в течение 2 недель.

    Другая диета — DASH-Sodium — требует сокращения потребления натрия до 1500 миллиграммов в день (около 2/3 чайной ложки). Исследования людей, принимающих план DASH-Sodium, также снижали их кровяное давление.

    Начало диеты DASH

    Диета DASH требует определенного количества порций в день из различных групп продуктов. Количество требуемых порций может варьироваться в зависимости от того, сколько калорий вам нужно в день.

    Вы можете вносить постепенные изменения. Например, начните с ограничения 2400 миллиграммов натрия в день (около 1 чайной ложки). Затем, как только ваше тело приспособится к диете, сократите до 1500 миллиграммов натрия в день (около 2/3 чайной ложки). Эти количества включают весь съеденный натрий, включая натрий в пищевых продуктах, а также в том, что вы готовите или добавляете за столом.

    Советы по диете Dash

    • Добавьте порцию овощей на обед и ужин.
    • Добавьте порцию фруктов к своим блюдам или в качестве закуски. Консервированные и сухофрукты просты в использовании, но убедитесь, что в них нет добавленного сахара.
    • Используйте только половину обычной порции масла, маргарина или заправки для салата, а также используйте нежирные или обезжиренные приправы.
    • Пейте нежирные или обезжиренные молочные продукты в любое время, когда вы обычно употребляете жирные или сливки.
    • Ограничьте потребление мяса до 6 унций в день. Сделайте некоторые блюда вегетарианскими.
    • Добавьте в свой рацион больше овощей и бобовых.
    • Вместо того, чтобы перекусывать чипсами или сладостями, ешьте несоленые крендельки или орехи, изюм, нежирный и обезжиренный йогурт, замороженный йогурт, несоленый попкорн без масла и сырые овощи.
    • Читайте этикетки на продуктах, чтобы выбирать продукты с низким содержанием натрия.

    Соблюдение диеты DASH

    Диета DASH предлагает:

    Зерновые: 7–8 порций в день

    Овощи: 4–5 порций в день Фрукты

    2

    0 4–5 порций в день

    Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные: 2–3 порции в день

    Мясо, птица и рыба: 2 или менее порций в день

    Орехи, семечки и сухие продукты фасоль: 4-5 порций в неделю

    Жиры и масла: 2-3 порции в день

    Сладости: попытаться ограничить до 5 порций в неделю

    Сколько стоит порция?

    Когда вы пытаетесь следовать плану здорового питания, полезно знать, какое количество определенного вида пищи считается «порцией».

  • Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2023 © Все права защищены.