Dash диета при гипертонии – Диета dash: система питания для гипертоников, меню на неделю даш при гипертонии и ожирении, продукты, правильный рацион, рецепты

0

Содержание

Диета Dash для похудения

Dash диета или Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетологический Подход к Предотвращению Гипертонии) — специальный диетический режим, предназначенный для лечения повышенного кровяного давления. С помощью этой диеты также проводится профилактика гипертонии. И что немаловажно — благодаря Dash можно похудеть.

Первоначально Dash диета была разработана в качестве способа лечения гипертонии. Однако исследования и отзывы доказали эффективность диеты не только в связи с улучшением работы сердца, нормализацией уровня холестерина, снижением кровяного давления, но также резюмировали значительные успехи в похудении и улучшении обменных процессов. Диету Dash можно использовать в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек, онкологических заболеваний.

Эта диета не обещает быстрых результатов, но закладывает надежную основу для здоровья и красоты. От многих других лечебных диет Dash отличает то, что она не наносит вреда строгими ограничениями, но при этом позволяет нормализовать вес и улучшить общее состояние.

Несколько лет подряд Dash диета считалась в США самой популярной среди всех диет, в том числе оздоровительных, а также среди способов профилактики диабета. Она занимала также одну из лидирующих позиций среди режимов питания по оздоровительному влиянию на сердце. В рейтингах по легкости и удобству, как и в рейтингах по действенности похудения, она была в десятке лучших.

Основные правила диеты Dash

Эта диета считается сбалансированной (в отличие от низкоуглеводной диеты, меню которой подразумевает потребление только белков в течение недели), а значит, показатели белков, жиров и углеводов в рационе приближены к норме. Это особенно важно для страдающих гипертонией людей. Dash предлагает разнообразное и вкусное меню, которое можно видоизменять по желанию, главное, соблюдать общие правила дневных порций.

Со временем при желании можно перейти на вегетарианское питание. Диета разработана так, что в любом случае будет действенной.

Dash предусматривает также некоторые строгие запреты, которые, впрочем, не отличаются от запретов большинства диетических режимов: никакого фастфуда, выпечки, вредных сладостей, жареного, копченого и соленого.

Ключевые принципы диеты Dash:

  • калорийность дневного рациона при этой диете — в пределах 2000-2500 ккал;
  • обязательное снижение дневной нормы соли до 2/3 ч.л. для здоровых людей или до 1/3 ч.л. для гипертоников;
  • основные продукты при Dash – нежирные мясо, рыба, овощи, фрукты, крупы;
  • обязательно регулярное включение в дневное меню цельнозернового хлеба, маложирной молочной продукции, блюд из бобовых;
  • животные жиры при Dash ограничивают в пользу растительного масла;
  • общее количество жиров также ограничивается диетой;
  • необходимо отказаться от употребления алкоголя и табака;
  • исключают при Dash из рациона сладости, копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса;
  • увеличивают потребление продуктов, содержащих калий, кальций, магний.

Если такое меню вам не по душе, ознакомьтесь с правилами питания Диеты Магги на 4 недели. Возможно, именно этот рацион покажется вам идеальным для похудения. Другой полезный для здоровья принцип питания — средиземноморская диета.

Правильный рацион

Чтобы сформировать правильный дневной рацион согласно диете Dash, нужно учитывать цель — похудение или оздоровление. Если нужно снизить вес, придется самостоятельно составлять меню диеты так, чтобы калораж был меньше допустимого. Дело в том, что Dash изначально ориентирована не на количество, а на качество пищи.

Дневное меню Dash можно составить исходя из общих правил диеты, которые прописывают допустимые продукты в конкретных порциях.

Дневной рацион Dash диеты формируется на основе следующих правил:

  • 8 единиц цельнозерновой продукции, где одна 1 единица — ломтик хлеба, либо половина стакана готовых макарон, или каши;
  • 2 единицы жиров — ложка оливкового или льняного масла;
  • 5 единиц фруктов, где порция — фрукт, четверть стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока;
  • 3 дозы нежирной молочной продукции — 50 гр сыра твердого, 0,15 л молока;
  • 5 единиц овощей, где единица — стакан зеленых или ½ стакана вареных овощей;
  • необходимый белок в количестве 0,2 кг постного мяса либо рыбы, яиц;
  • сладкое — не более 5 единиц в неделю: чайная ложка варенья, меда, шарик домашнего сорбета;
  • бобовые, орехи, семечки — 5 порций в неделю, где порция — 40 гр орехов;
  • жидкость — до двух литров в день чистой воды, зеленого чая, сока.

Польза

Польза Dash диеты для похудения подтверждена как учеными, так и отзывами выбравших ее людей. Особенный эффект похудения достигается при совмещении диеты с аэробными нагрузками. Медицинские исследования Dash диеты в этом случае указывают на похудение за четырехмесячный промежуток на 8-9 килограммов. Без физических нагрузок при Dash диете снижение веса было меньшим.

Это означает, что эффект похудения от Dash не молниеносный, но стабильный и естественный.

Методика похудения обладает преимуществами:

  • снижение веса происходит при полноценном питании без чувства голода, неприятных ощущений, строгих ограничений в меню;
  • укрепление здоровья, профилактика серьезных заболеваний;
  • простота использования, удобство похудения;
  • доступность, невысокая стоимость продуктов;
  • минимальные ограничения.

Dash диета — хороший, легкий, безопасный, полезный подход к похудению. Она не ограничивается временем. Богатый состав витаминов, микроэлементов в рационе благоприятствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Похудение при Dash диете происходит плавно, хорошо закрепляется. Важно: при похудении лучше отказаться от алкоголя.

Советы для гипертоников

Даш диета при гипертонии построена так, что, благодаря включению в меню продуктов с высоким содержанием калия, кальция, магния, растительных волокон и белка, улучшает состояние здоровья человека, страдающего повышенным давлением. Именно эти элементы позволяют регулировать процессы в организме, благоприятно влияющие на здоровье гипертоников.

Диета для снижения давления Dash — это диетический подход к лечению гипертонии, способствующий постепенному похудению, и прочно зарекомендовавший свою эффективность.

Продукты употребляются по порциям. 1 порция может содержать: пол стакана каши, ломтик хлеба, 100 грамм мяса, чайная ложка масла, 250 грамм молочных продуктов, чаша сырых или половина термически обработанных овощей или фруктов на выбор.

Главные рекомендации для гипертоников:

  • употреблять 2 порции мяса или рыбы;
  • ограничить сладости до 4 порций в неделю;
  • 2 порции молочных продуктов в сутки;
  • фрукты и овощи — 5 порций в день;
  • крупы употреблять не менее 7 порций за день;
  • жиры и масла — не более 2 порций в сутки.

Меню на неделю

Так как продуктов, которые легко можно включить в Даш меню, много, а приемов пищи может быть от 6 до 8, разнообразить режим достаточно просто.

Примерное меню Dash диеты на неделю:

Понедельник

  • Завтрак — каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, яблоко, 0,2 л апельсинового фреша, молоко 1,5% 0,2 л;
  • Перекус — первый бутерброд с грудкой индейки, салатом, помидором;
  • Обед — запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
  • Полдник — второй апельсин;
  • Ужин — суп овощной, хлеб цельнозерновой;
  • Перед сном — стакан кефира маложирного.

Вторник

  • творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
  • груша, йогурт 0,2 л;
  • макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
  • второе яблоко;
  • отварная говядина запеченная с картофелем;
  • стакан ряженки маложирной.

Среда

  • каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
  • первый горсть ореховой смеси;
  • отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
  • пара киви;
  • творог, салат овощной;
  • молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Четверг

  • каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, апельсин, 0,2 л сливового свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
  • первый бутерброд с грудкой куриной, салатом, помидором;
  • запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
  • второе яблоко;
  • суп овощной, хлеб цельнозерновой;
  • стакан кефира маложирного.

Пятница

  • творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
  • грейпфрут, йогурт 0,2 л;
  • макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
  • второе яблоко;
  • отварная говядина запеченная с картофелем;
  • стакан йогурта натурального.

Суббота

  • каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
  • первый горсть ореховой смеси;
  • отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
  • два киви;
  • творог, салат овощной;
  • молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Воскресение

  • хлопья зерновые 0,15 кг, чай, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
  • первый грейпфрут;
  • отварная говядина, салат овощной;
  • кефир 0,2 л;
  • запеченная индейка с овощами;
  • стакан йогурта маложирного.

Важно: для похудения при Dash диете лучше соки заменить порциями фруктов.

Рецепты блюд

Полезные блюда для похудения при Dash питании — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогут чувствовать себя лучше и стройнее.

Отварная фасоль с томатами и яблоком

Продукты:
  • фасоль красная стакан;
  • зубок чеснока;
  • масло оливок;
  • томаты 0,2 кг;
  • яблоко.

Рецепт:

  • отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
  • измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
  • перемешиваем с фасолью;
  • заправляем соком лимона.

Салат яблочно-клюквенный

Продукты:

  • яблоко;
  • половинка стакана клюквы сушеной;
  • пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
  • пара ложек ст. семечек несоленых;
  • 0,15 кг салата;
  • пара ложек ст. сока лимона;
  • 50 гр. маложирной заправки салатной.

Рецепт:

  • нарезаем яблоко;
  • поливаем его соком лимона;
  • смешиваем компоненты.

Хек, отварной в соусе лимонном

Продукты:

  • хек филе;
  • луковица;
  • лимон;
  • морковь;
  • 0,2 кг сельдерея;
  • ложка ст. масла оливок.

Рецепт:

  • лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
  • морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
  • вынимаем овощи, закладываем филе;
  • отвариваем хек;
  • разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.

Спагетти с помидорами, тертым сыром

Продукты:
  • упаковка спагетти твердой пшеницы;
  • 60 грамм пармезана;
  • 0,4 кг помидоров;
  • масло оливковое;
  • зубок чеснока;
  • базилик.

Рецепт:

  • отвариваем спагетти, откидываем его на дуршлаг;
  • нагреваем помидоры в масле до размягчения, доводим до состояния пюре;
  • смешиваем со спагетти;
  • посыпаем растертым сыром.

Все вышеуказанные рецепты идеально подходят для похудения и для поддержания здоровья в целом.

Загрузка…

Диета номер 10 при гипертонии: стол для гипертоников

Главным требованием диеты № 10 для гипертоников считается ограничение либо отказ от употребления соли и сокращение объема выпиваемой жидкости (максимум 1.2). Кроме того, стол номер 10 подразумевает уменьшение калорийности рациона.

Благодаря такому меню организм насыщается магнием, калием, щелочными соединениями, понижающими кислотность, и липотропными элементами. Последние участвуют в обмене жиров, не давая им отложиться в печени.

Диета № 10 гласит, что оптимальный вариант обработки пищи – запекание, приготовление на пару и варка. А продукты, которые трудно перевариваются желудком, лучше вообще убрать из рациона.

Стол № 10 при гипертонической болезни подразумевает строгое соблюдение регулярности приемов пищи – 5-6 раз в день. Калорийность блюд, съедаемых за день – максимум 2500 ккал. А количество соли, которую можно потреблять в течение суток – 4-6 граммов.

Согласно химическому составу схема дневного меню такая:

  1. жиры – 70 г, из которых 20% — растительные;
  2. углеводы – 400 г;
  3. белки – 90 г, из них 50% животных.

Вредные и полезные продукты

Вредные и полезные продуктыЧтобы понимать, что разрешает стол № 10 при гипертонии и от чего нужно отказаться, надо рассмотреть следующие продукты питания. Итак, касательно хлебобулочных изделий, тогда лучше есть вчерашний немного подсушенный хлеб, выпеченный из муки грубого помола 1-2 сорта.

Стол №10 не разрешает включать в рацион изделия из слоеного теста и сдобу, ведь их изготавливают из муки высшего сорта, а в ней содержится много сахара и маргарина. Еще нельзя есть блины и оладьи, так как в процессе готовки их жарят в большем количестве масла.

Мясо должно быть не жирным:

  • курятина;
  • говядина;
  • телятина;
  • индюшатина;
  • крольчатина.

От мяса гуся и утки надо отказаться. Кроме того, не желательно кушать субпродукты (внутренности животных).

Причем его следует готовить лишь после предварительной варки. То есть мясо надо очистить от фасций и сухожилий, а затем чуть приварить и слить жирную воду. После продукт готовится согласно выбранному рецепту.

тефтелиИз мяса можно сделать тефтели, котлеты, запечь его либо бросить в суп и даже немного обжарить в минимальном количестве жира. А вот от колбасы, консервов и копченостей желательно вообще отказаться.

При гипертонической болезни диета № 10 разрешает съедать в день не больше 1 яйца. Из него можно приготовить запеченный либо паровой омлет или сварить всмятку. От жареных либо сваренных вкрутую яиц желательно отказаться.

Также можно есть рыбу, но только нежирную. Ее следует готовить следующим образом:

  1. жарить после варки;
  2. запекать;
  3. варить;
  4. поддавать паровой обработке.

А икру, жирную, копченую или соленую рыбу не стоит включать в рацион. Это же правило относится ко всем бобовым.

Касательно молочной продукции, то главное требование – она должна быть не жирной, не соленой, без специй и сахара. Согласно этому правилу при гипертонической болезни диета номер 10 запрещает включать в ежедневный рацион:

  • сливки;
  • соленый сыр;
  • сметану;
  • жирный творог;
  • сладкие сырки;
  • покупные йогурты.

Овощи лучше всего запекать либо варить, но иногда их можно есть сырыми. При этом зеленый горошек и белокочанную капусту можно кушать в ограниченном количестве. К тому же при гипертонии надо отказаться от:

  1. щавеля;
  2. квашеных и соленых овощей;
  3. шпината;
  4. репчатого лука;
  5. чеснока;
  6. грибов;
  7. редиса.

Стол № 10 разрешает употреблять макароны и крупы, но при условии правильного приготовления. Поэтому в такую пищу нельзя добавлять соль, жир и сахар, а варить все лучше на молоке либо воде.

При гипертонической болезни можно кушать фрукты, но лучше выбирать мягкие сорта, не раздражающие ЖКТ. Сухофрукты разрешены, а продукты с грубой клетчаткой нежелательны.

Диета №10 не запрещает употреблять сладости, но в меру. Но от определенных десертов следует отказаться:

  • булочки;
  • шоколад;
  • пирожные со сливками и масляным кремом.

мармелад и желе.При желании гипертоники могут себя побаловать муссами, вареньем, конфетами (не шоколадными), медом, мармеладом и желе.

Сливочное и растительное масло позволены в минимальном количестве. От бараньего, говяжьего и свиного жира надо отказаться.

При гипертонии можно есть соусы, но не более 150 грамм в день. Так, разрешены томатные, молочные, овощные и сметанные заправки. А от подливок из грибов, рыбы, мяса и майонеза необходимо отказаться.

Диета № 10 не запрещает приправлять пищу пряностями, такими как корица, лавровый лист, ванилин и лимонная кислота. Однако жгучий перец, хрен и горчицу кушать не разрешается.

Что касается напитков, то нельзя пить натуральное кофе и какао, а черный чай допустим в небольшом количестве. Алкоголь и сладкие газированные напитки тоже находятся под запретом. Лучше всего пить нежирное молоко, отвар шиповника, фреши, компоты и кисели.

Стол № 10: меню на 7 дней

Используя разрешенные продукты, можно составить приблизительное меню на неделю при гипертонической болезни.

Понедельник:

  1. На завтрак можно выпить напиток с цикорием и съесть паровой омлет с овсяной кашей.
  2. Ланч – пюре из фруктов.
  3. Обед – суп без мяса с лапшой, 150 г запеченной говядины, 1 кусок хлеба (подсушенный), узвар.
  4. Полдник – хурма.
  5. Ужин – овощное рагу, рыбная котлета, приготовленная на пару, напиток из шиповника.
  6. Перед сном можно выпить 200 мл нежирного кефира.

 рисовая каша с овощами Во вторник диета № 10 предлагает позавтракать рисовой кашей с овощами (цветная капуста, морковь), творожной запеканкой и некрепким чаем. На ланч можно съесть один банан, а на обед гречневый суп, вареную куриную грудку, тост и компот из фруктов.

Идеальный полдник – печенье «Мария» (3 шт.) и отвар из шиповника. На ужин подойдет запеченная рыба, пюре из картофеля и узвар. Перед сном можно выпить 250 мл простокваши.

Среда:

  • Завтрак – 1 яйцо всмятку, макароны со сметанной подливой, напиток с цикорием.
  • Ланч – запеченная груша и яблоко.
  • Обед – суп из перловки, кусок хлеба, свиной рулет с овощами, кисель.
  • Полдник – 1 не шоколадная конфета, отвар из шиповника.
  • Ужин – индюшиная котлета на пару, тушеные кабачки, чай (некрепкий) и запеканка с фруктами.
  • Перед сном разрешается съесть несколько кусочков фруктов.

В четверг на завтра диета № 10 предлагает запеченного кролика, ячневую каши с подливой из овощей и фреш. На ланч подойдут ягоды, а на обед – рыба, свекольный суп, 1 кусок хлеба и узвар.

Во время полдника диета № 10 разрешает съесть желейный десерт, а на ужин – 1 яйцо всмятку, запеченную картошину, отварную капусту (брокколи, цветная) и запить все слабым чаем.  А перед сном желательно выпить 250 мл кефира.

В пятницу стол № 10 предлагает позавтракать запеченным омлетом, манной кашей с кусочками фруктов и отваром из шиповника. На ланч – 1 банан, а на обед суп из гречки, запеченное мясо и кисель.

Полдник – кусок бисквита и отвар из шиповника. Во время ужина можно выпить некрепкий чай, скушать плов и вареную свеклу. Перед сном лучше съесть нежирный творог с курагой либо черносливом.

Суббота:

  1. Завтрак – овсянка, фреш, вареное куриное филе.
  2. Ланч – слабый чай, тост с джемом.
  3. Обед – рагу из овощей, суп с пшеном, рыбная котлета, приготовленная на пару и компот.
  4. Полдник – фрукты.
  5. Ужин – 1 яйцо всмятку, ячневая каша и морская капуста.
  6. Перед сном – рисовая каша с молоком.

В воскресенье стол № 10 предлагает повторить меню любого из вышеописанных дней. О том, какая должна быть диета при гипертонии, расскажет в видео в этой статье специалист.

Укажите своё давление

что это, чем полезна при повышенном давлении и как правильно соблюдать

656Добро пожаловать на мой блог по правильному питанию. Эта статья поможет разобраться с основами питания при гипертонии.

Диета при повышенном давлении — один из главных методов лечения заболевания. Но существует множество различных диет, которые не всегда эффективны и действенны.

Перечитав множество информации на этот счет, я нашла одну интересную методику правильного питания при гипертонии — называется dash диета. Достаточно интересный и простой способ профилактики и лечения данного заболевания. Однако, прочитав про диету, я поняла, что с ее помощью можно вылечить и другие заболевания. Этот список огромен, со всем перечнем вы ознакомитесь во время чтения.

После прочтения жду ваших отзывов и замечаний. Кто-то пробовал сидеть на данной диете? Какие были результаты?

Диета DASH для гипертоников

6564444Конечно, дэш диет при гипертонии эффективно лечит и является прекрасной профилактикой высокого кровяного давления. Но на этом её достоинства не ограничиваются.

По многочисленным исследованиям и личному опыту многих людей дэш диета для гипертоников исцеляет следующие заболевания: инсульт, сахарный диабет 2 типа, рак, высокий холестерин, нарушение обмена веществ (в том числе и липидный обмен). Как уже упоминалось благодаря применению диеты, лишний вес в кратчайшие сроки покидает тело человека, а с ним уходят и сопутствующие заболевания.

Основные принципы dash диеты при гипертонии предельно просты. Как и многие диеты она пропагандирует здоровое питание, с полным исключением «мусорной еды»: фастфуда, газированных напитков, жирных, соленых, копченых продуктов, кондитерских изделий.

Но она не называлась бы диета dash для гипертоников, если бы не включала в себя продукты, богатые кальцием, магнием, калием, растительными волокнами, белком, так необходимыми людям с высоким кровяным давлением.

Описание

Диета даш имеет в своем составе разнообразное меню, при котором люди обычно не чувствуют дискомфорта. Питание сбалансировано по белкам, жирам и углеводам и полезным веществам, витаминам.

Прежде всего рассмотрим основные принципы диеты:

  • Главное условие диеты dash судя по многочисленным отзывам, это постепенное уменьшение соли в рационе больного. В итоге её употребление необходимо свести до пол чайной ложки (или две трети) в день. Это только на первый взгляд кажется, что продукты без соли станут пресными и лишенными вкуса, главное — это привычка.
  • Ограничьте до минимума жиры в рационе: сливочное масло, жирные сорта мяса, молочных продуктов. Замените их полезными жирами, но тоже не слишком увлекайтесь: нерафинированным растительным маслом, орехами, молочными продуктами с низким содержанием жира.
  • Ограничение жиров в рационе нужно чем-то заменить. Лучше всего их заменить постными сортами мяса, рыбы. Но dash диета в своем ежедневном меню пропагандирует постепенный отказ от мясных продуктов и переход на вегетарианское питание. Но, естественно, все должно быть без насилия и добровольно. И, если вы — известный мясоед, то не стоит отказываться от любимого блюда. Просто не жарьте его сковороде, а запеките или приготовьте в мультиварке.
  • Добавляйте в каждый основной прием пищи овощи, а в промежутках ешьте фрукты. Избавьтесь от привычки пить чай или кофе с печеньем, конфетами, бутербродами. Замените их на полезные перекусы: сухофрукты, орехи, натуральный йогурт.
  • Итак, основные продукты, которые теперь должны входить в ваше меню, если придерживаться dash диеты: постное мясо и рыба, бобовые (они богаты растительным белком и содержат полезные витамины и микроэлементы), фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, цельнозерновые продукты.

Продукты, употребление которых должно быть исключено:

  • сладкая выпечка, кондитерские изделия;
  • шоколад, конфеты, высокое содержание рафинированных сахаров;
  • жирные мясные продукты, сало;
  • любые колбасы, жирные сыры;
  • мясные и рыбные консервы.

Меню

Несмотря на то что этой диете многие люди успешно избавились от избыточного веса, она направлена прежде всего на лечение высокого кровяного давления. Поэтому дэш диета не является низкокалорийной и имеет довольно разнообразное меню. Калорийность ежедневного рациона больного гипертонией: 2000-2500 ккал.

Понедельник, Четверг
  • 654656Завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, овсянка на воде с изюмом или клубникой, стакан молока 1,5 жирности, яблоко.
  • Первый перекус: бутерброд с куриной грудкой или грудкой индейки с помидором, салатом и специями.
  • Обед: овощной салат, треска, запеченная с лимоном, тушеная фасоль.
  • Второй перекус: любой фрукт, кроме банана и винограда.
  • Ужин: овощной суп с кусочком цельнозерного хлеба.
  • Перед сном: кисломолочный продукт низкой жирности.
Вторник, Пятница
  • Завтрак: яблочный свежевыжатый сок, цельнозерновые хлопья, стакан молока низкой жирности, хлеб с отрубями, творогом.
  • Первый перекус: натуральный йогурт, груша или апельсин.
  • Обед: овощной салат, спагетти с самодельным соусом из низкокалорийного пармезана, базилика, помидора.
  • Второй перекус: любой фрукт.
  • Ужин: вареный картофель, запеченный с постной говядиной.
  • Перед сном: кисломолочный продукт низкой жирности.
Среда, Суббота
  • Завтрак: молочная гречневая каша, бутерброд с нежирным сыром и каплей сливочного масла.
  • Первый перекус: горстка орехов (отдавайте предпочтение грецким, кедровым и миндальным орехам).
  • Обед: тушеное овощное рагу, вареная куриная грудка, коричневый рис.
  • Второй перекус: кисломолочный продукт низкой жирности или любой фрукт.
  • Ужин: обезжиренный творог, овощной салат.
  • Перед сном: стакан молока низкой жирности.
Воскресенье

Свободный день, но также в рамках диеты.

Варианты меню можно варьировать по своему усмотрению, но не забывать, что главный его принцип — это сбалансированность. Берегите себя и будьте здоровыми!

Видео по теме

Источник: https://evehealth.ru/dieta-dash-dlya-gipertonikov-menyu-i-recepti/

Даш диета при гипертонии

2334Уже восьмой год подряд лучшей системой питания в мире признается Dash диета, разработанная американскими врачами-кардиологами изначально для больных, страдающих гипертонией.

Постепенно этот рацион питания стал рекомендоваться для постоянного использования как при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, так и здоровым людям для укрепления здоровья и профилактики атеросклероза.

Основа рациона в dash диете – овощи и фрукты, крупы и бобовые, нежирные молочные продукты. При этом количество потребляемой соли снижается до 0,5-1 чайной ложки в сутки (с учетом натрия, содержащегося в продуктах питания). Значительно ограничивается количество сахара, сладостей, выпечки и других источников быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом.

Показания

  • Гипертоническая болезнь, вегетососудистая дистония и другие состояния, сопровождающиеся повышением артериального давления
  • Атеросклероз коронарных и мозговых артерий, а также периферических сосудов и профилактика атеросклеротического поражения сосудистой стенки
  • Ишемическая болезнь сердца (стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда)
  • Сахарный диабет 2-го типа
  • Как полноценная система здорового и правильного питания в молодом и пожилом возрасте, позволяющая обеспечить организм необходимыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами, повысить работоспособность и активность, нормализовать вес тела, снизить риск развития большинства заболеваний внутренних органов и новообразований.

Основные рекомендуемые продукты

Суточная энергетическая ценность питания при соблюдении Dash диеты может варьировать от 1600 ккал до 2500 ккал (в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности).

Рацион питания предусматривает потребление большого количества клетчатки и сложных углеводов при умеренном включении животных белков.

Разрешенные продукты и их дневная норма:

  1. Зерновые (2-3 стакана отварной крупы в день – гречка, овсянка, коричневый рис), цельнозерновой хлеб, тосты (2 ломтика в день)
  2. Овощи – различные виды капусты, огурцы и помидоры, сельдерей, перец, тыква, шпинат, отварной или запеченный картофель в мундире (2-3 стакана в день в виде салатов или в отварном виде)
  3. Растительное масло – преимущественно оливковое и рапсовое, а также льняное (до одной столовой ложки в день для заправки салатов и добавления в каши). Растительное масло можно частично заменить маргарином и домашним майонезом (по 1 чайной ложке)
  4. Свежие фрукты (4-5 средних по объему фруктов в день) или частично заменить их сушеными (1/4 стакана – 1 порция), замороженными или консервированными фруктами, соком (1 порция – 1/2 стакана)
  5. Диетическое нежирное мясо, рыба, птица (100-200 граммов в день)
  6. Молочные продукты пониженной жирности – кефир, йогурт, простокваша, творог, сыр (2-3 порции в день). 1 порция – стакан молока (йогурта) или кусок сыра (40-45 г)
  7. Орехи, семечки, а также бобовые – чечевица, фасоль, горох (3-5 порций в неделю). 1 порция – 2 столовые ложки семечек, орехов или полстакана сваренных бобовых или 2 столовые ложки арахисового масла
  8. Сладости, сахар – пастила, зефир (не более 5 штук в неделю), сахар или джем (1-2 чайные ложки в день)
  9. Количество натрия в пище должно составлять не более 2300 мг в сутки (такое количество содержится примерно в одной чайной ложке соли, однако скрытая соль кроме этого присутствует в черном хлебе, консервированных продуктах, полуфабрикатах, фастфуде). При более строгих ограничениях (при стойкой артериальной гипертензии) количество натрия желательно сократить до 1500 мг в сутки (чуть больше 0,5 чайной ложки соли).

Продукты, которые рекомендуется исключить в Dash диете:

  • Мясные консервы
  • Кондитерские изделия и выпечка
  • Жареная пища
  • Шоколад, конфеты
  • Колбасы, сосиски, ветчина
  • Жирные и соленые сыры.

Примерное меню на день

Меню диеты может быть очень разнообразным. Один из вариантов на день может выглядеть следующим образом:

  1. Завтрак: овсянка (1/2 стакана готовой каши) на воде с черносливом, 1стакан молока, апельсин или банан.
  2. Поздний завтрак: низкокалорийный йогурт;
  3. Обед: салат из свежих овощей, запеченная куриная грудка (80-100 г), стакан яблочного или апельсинового сока.
  4. Перекус: любой фрукт кроме винограда и банана.
  5. Ужин: овощной суп или спагетти (1/2-1 стакан) с овощным салатом и добавлением шампиньонов, груша.
  6. Перекус: стакан обезжиренного кефира.

Во время дневных перекусов допускается употребление бутерброда, состоящего из ломтика цельнозернового хлеба, ломтика куриной грудки и помидора.

Рецепты блюд

Стручковая фасоль с чесноком и луком

112Взять: 0,5 кг стручковой фасоли; одну крупную луковицу, 3-4 крупных зубчика чеснока, 2 ч.л. растительного масла.

Способ приготовления: вскипятить в кастрюле воду, добавить фасоль, довести до кипения и варить еще 5 минут. Снять кастрюля с огня и слить воду.

Разогреть сковороду с растительным маслом. Нарезать лук полукольцами, отправить на сковороду и обжарить до золотистого цвета. Высыпать фасоль в сковороду и обжаривать в течение 5 минут на среднем огне. Мелко нарезать чеснок, добавить к фасоли и луку, перемешать. Накрыть сковороду крышкой и снять с огня.

Овсяная каша с черносливом

Необходимо: 50 грамм овсяной крупы, 50 грамм чернослива.

Способ приготовления: залить нарезанный чернослив кипятком и дать настояться 10 минут. Высыпать крупу в кастрюлю, добавить 100-150 мл воды, поставить на разогретую плиту. Слить воду с чернослива и добавить его в кашу, довести до кипения и варить 8-10 минут.

Сухая приправа – заменитель соли

Берем: 1.5 ч. л. белого перца, половину чайной ложки красного жгучего перца, 0.5 ч. л. черного перца, 1 ч. л. порошка сушеного репчатого лука, 1 ч. л. порошка сушеного чеснока, 1 ст. л. сушеного базилика, 1.5 ч. л. сушеного тимьяна (чабрец)

Способ приготовления: смешать все компоненты и хранить в герметично закрывающейся емкости. Использовать для улучшения вкуса блюд при приеме пищи.

Dash диета действительно поможет снизить артериальное давление и укрепить здоровье при регулярном применении индивидуально подобранного врачом-диетологом рациона питания.

Важно переходить к новым продуктам (прежде всего, овощам и фруктам) постепенно, добавляя их небольшими порциями сначала на один прием пищи. Со временем молочно-растительная пища должна стать основой рациона, составляя 70-80% от дневного объема продуктов питания.

Источник: https://www.home-medblog.ru/lechebnoe-pitanie/dash-dieta/

dash диета при гипертонии — меню на неделю

Dash диета — один из лучших планов питания, который имеет хороший лечебный эффект. Разработана в 2012-2013 годах в Америке для снижения и лечения гипертонии без помощи лекарственных препаратов. Dietary Approaches to Stop Hypertension используют не только для гипертоников, ведь она способствует полноценному функционированию организма.

Что это такое?

Последние годы даш диета не спускается ниже первой строчки рейтинга. Данный план ценится за специально сбалансированное питание, которое является наиболее действенным не медицинским методом лечения гипертонии. У нас не многие знают о диете, она чаще всего используется в Америке и Европе.

56456Диета для гипертоников была разработана квалифицированными кардиологами. Насыщает организм клетчаткой, полезной для сердца и сосудов. В диете исключены все продукты, которые могут повышать артериальное давление, а также уровень холестерина в крови.

Отмечено хорошее воздействие на организм и снижение лишнего веса. Исследования показали, что благодаря диете есть большие шансы излечения от рака, сахарного диабета 2 типа, нарушения обмена веществ.

Особенностью даш диеты является сочетание правильных овощей и фруктов, а также молочных продуктов. Такая пища обогащает организм калием, кальцием и магнием. Они благотворно влияют на организм, снижают высокое артериальное давление и оздоравливают.

Плюсы и минусы

Как любая диета, план питания даш тоже имеет свои плюсы и минусы. Перед началом употребления пищи по ней нужно ознакомиться со всеми особенностями.

Плюсы:

  • Не наносит вреда для здоровья.
  • Помогает безопасно похудеть и предотвратить появление заболеваний, связанных с лишним весом.
  • dash диета при гипертонии сытная, не нужно преодолевать чувство голода.
  • Перестраивает человека на режим правильного питания, исчезает тяга к вредной еде.
  • Результаты остаются на всю жизнь.
  • Более выгодна по бюджету, чем обычное питание.
  • Позволяет нормализировать давления без помощи медицинских препаратов.

Минусы:

  • Затраты времени на то, чтобы организм перестроился.
  • Результаты видны не сразу.
  • Затраты времени на приготовление еды самостоятельно, нельзя использовать фастфуды и покупную еду.
  • Такая диета зачастую подходит всем людям. Благодаря употреблению овощей и фруктов восполняет потребность организма в витаминах и других полезных веществах.

Принципы

В принципе даш лежит правильное и тщательно подобранное питание. Соблюдать ее не сложно, главное настроиться на то, что это начало новой здоровой жизни, а не наказание.

Ведь это не кратковременное изменение привычек, а способ питания, которого нужно придерживаться всю жизнь. За бережное отношение организм отплатит сполна, нормализуя все процессы в организме.

Основные принципы:

  1. употребление жидкости до двух литров в сутки;
  2. нужно кушать 5 раз в день не больше, чем по 215 г в каждой порции;
    норма — 2000 калорий в сутки;
  3. не более 5 раз в неделю разрешается употреблять сладости;
  4. важно делать акцент на употреблении злаков, семян, бобов и овощей;
  5. пить можно все, кроме газированной воды и алкогольных напитков;
  6. помимо основных приемов пищи разрешается не больше 8 перекусов;
  7. разрешается употребление диетических сортов мяса;
  8. табу на все вредные привычки.

dash диета и похудение

Основной акцент делается не на количестве еды, а на ее качестве. Не нужно изводить себя голодом, просто к питанию нужно подойти ответственно. Благодаря употреблению только полезной еды вес постепенно уйдет, а поддержание диеты на протяжении жизни позволит сохранить результат навсегда. Худеть по такой системе не сложно, даже сытно, и полезно.

dash диета и сахарный диабет

2345Были проведены исследования, которые показали, что такой рацион приносит положительный результат при наличии сахарного диабета. Даш и диетическое питание при сахарном диабете очень похожи. Обе направлены на оздоровление, снижение лишнего веса и улучшение обменных процессов в организме. Данный режим питания не подразумевает голодания.

Сведено к минимуму употребление жиров. Белки, углеводы, клетчатка и другие микроэлементы употребляться в нужном количестве и не находятся в организме в избытке. У большинства пациентов с диабетом 2 типа уровень сахара в крови сократился, и такие показатели держались довольно долгое время.

Какие продукты можно?

Продукты, на которых должно быть основано меню:

  • зерновые – не меньше 7 порций в сутки;
  • фрукты – хоть и не калорийные, разрешается не больше 5 порций в сутки;
  • овощи – 5 порций в сутки;
  • нежирные продукты из молока – 2-3 порции в день;
  • семена, бобы, орехи – 5 порций в неделю;
  • жиры животные и растительные – 3 порции;
  • сладкие блюда – не больше 5 раз в неделю.

Порции бывают разные, поэтому ученые уточнили и этот нюанс. 1 порция:

  1. 1 ломоть хлеба;
  2. 1 чашка сырых фруктов;
  3. полчашки риса;
  4. полчашки термически обработанных фруктов и овощей;
  5. чашка молока;
  6. ложка оливкового масла;
  7. 100 г варенного мяса.

Какие продукты нельзя употреблять?

545Нельзя кушать никаких вредных продуктов, ведь питание направлено на оздоровление организма.
Во время диеты категорически запрещено употреблять:

  • чипсы и различные снеки;
  • алкоголь;
  • колбасы, консервы, копчености;
  • жирные сорта мяса;
  • выпечка, конфеты, шоколад;
  • газированная вода, еда из общепита.
  • Убирать вредные привычки в обычном меню можно постепенно, убрав в конечном итоге все запрещенные продукты.

Рецепты

Рецепты блюд, которые соответствуют принципам dash – разнообразны. Каждый сможет подобрать себе что-то по вкусу.

Нежный лосось в горчице

140 г нежирной сметаны,
О,5 кг лосося,
5 ст ложек укропа и зеленого лука,
2 ст ложки горчицы по-дижонски,
2-3 ложки сока лимона,
По 0,5 ч ложки чесночного порошка и перца.

Смешать сметану, зелень, горчицу и сок лимона. Рыбу поперчить и посыпать порошком из чеснока. Полученным соусом залить порезанный на порции и выложенный на противень кожей вниз лосось. Поставить в разогретую до 200 градусов духовку и готовить на протяжении 20 мин. Подавать горячим.

Рецепт салата «Осенний»

1 зеленое яблоко,
Сок из 0,5 лимона,
150 г листьев салата,
100 г сушенной клюквы,
50 г измельченных орехов,
50 г семечек подсолнуха,
50 мл заправки для салата с небольшим количеством оливкового масла.

Нарезать яблоко небольшими ломтиками и полить их соком лимона. Затем все смешать, выложить в блюдо и полить заправкой.

Источник: https://fitohome.ru/bolezni/gipertoniya/dash-dieta-pri-gipertonii-menyu-na-nedelyu.html

Принцип действия диеты DASH

0987Повышенное артериальное давление часто наблюдается у тех людей, которые «носят» на себе лишние килограммы. Стандартная рекомендация медиков в этом случае – похудеть до нормального веса. К сожалению, надлежащая диета и контроль ее исполнения не всегда являются частью комплексного лечения артериальной гипертонии.

Скорее, многие врачи поддержат стандартную схему снижения веса с 1200 ккал в сутки и двумя разгрузочными днями в неделю. Однако американские ученые уделяют большое внимание диетотерапии в вопросах лечения повышенного давления. Именно они и разработали диету DASH.

Полное название метода звучит как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что в переводе означает «диетические методы предотвращения повышенного давления». При этом, диета может быть использована и для снижения веса.

В ходе многолетних исследований было установлено несколько фактов:

  • Недостаточное употребления кальция, калия и магния может провоцировать повышение артериального давления даже у относительно здорового человека;
  • Избыточный прием алкогольных напитков способен превратить здорового человека в гипертоника за довольно короткий срок. При этом не имеет значения, пьет ли пациент пиво или отдает предпочтение более крепким напиткам;
  • Двигательная активность служит мощным средством профилактики гипертонии, однако если заболевание уже возникло, следует ограничить силовые виды спорта, и отдать предпочтение легкому кардио;
  • Слишком много животных жиров в ежедневном рационе — фактор риска. Люди, избыточно употребляющие жирные молочные продукты, сыры, мясо, сливочное масло и так называемые сатурированные жиры (маргарин, кулинарный жир) заболевают гипертонией с практически стопроцентной вероятностью;
  • Курение способно сделать гипертоником даже здорового и относительно молодого человека. Способствуют возникновению заболевания и большое количество кофе.

Диета DASH призвана устранить все эти негативные факторы, она основана на умеренном употреблении овощей, круп, орехов и фруктов. Вы также сможете есть небольшое количество нежирной рыбы и морепродуктов. Основной навык для начинающих диету DASH – умение составлять разнообразный рацион, и не использовать избыточно жир и соль при приготовлении пищи.

Рацион

Основная цель этой диеты – не похудение, а снижение давления, поэтому калорийность питания будет более чем достаточной. Желающие сбросить лишний вес быстрее могут корректировать размер порций. Средняя калорийность рациона – 2000 ккал. Приведем примерные меню.

День 1
  1. Завтрак: стакан яблочного сока, цельнозерновые хлопья и 150 мл обезжиренного молока, один хлебец с низкожировым маргарином или творогом.
  2. Второй завтрак: сэндвич с куриной грудкой без кожи (добавляется салат, помидор и горчица).
  3. Обед: спагетти с красным соусом из помидоров и базилика, немного твердого нежирного пармезана. Салат из свежих овощей.
  4. Перекусы: банан, стакан свежевыжатого сока.
День 2
  1. 0987Завтрак: сливовый сок без сахара, овсянка на воде с изюмом, 1 чашка обезжиренного молока, банан.
  2. Второй завтрак: цельнозерновый сэндвич с постной говядиной. Салат из разных овощей, одна печеная картофелина.
  3. Обед: рыба с лимонным соком, запеченная или тушеная, тушеная красная фасоль, овощной салат.
  4. Перекусы: банан, апельсин.

Итак, вы должны исключить солености, копчености, жирное мясо и молочные продукты, «растворимые» каши особенно со сливками, сливочные порции кофе, алкоголь, печеные из сдобного теста изделия и дополнительные сладости, и вы сможете не только снизить давление, но и похудеть.

Рецепты диеты

Цельнозерновые хлопья

2 столовые ложки овсяных отрубей, 2 столовые ложки геркулеса, 1 столовая ложка овсяной муки, 2 яичных белка, электровафельница с антипригарным покрытием, корица и стевия.

Из отрубей, муки, геркулеса и белков вымесить тесто. При необходимости, немного долить водой, добавить специи. Испечь в электровафельнице, и поломать на маленькие кусочки. В отличие от магазинных хлопьев эти не содержат сахара и жира, поэтому подходят для гипертоников.

Миндальное молоко

1 стакан миндаля, 2 стакана воды, немного ванилина, блендер.

Замочить орехи на ночь в воде, утром добавить ванилин и измельчить «молоко» блендером. Продукт не содержит насыщенных жиров, его можно иногда употреблять вместо коровьего жирного молока.

Авокадо, фаршированный креветками

4 крупных авокадо, 200 г креветок в очищенном виде, 200 г брокколи или шпината, немного чеснока, лимонный сок.

Креветки отварить, остудить и заправить лимонным соком. Брокколи или шпинат отварить, измельчить в пюре вместе с чесноком. Авокадо осторожно разрезать, вытащить косточки, вынуть мякоть чайной ложкой и смешать с зелеными овощами в однородное пюре. Положить креветки, перемешать, и наполнить «лодочки» из кожуры авокадо смесью. Подавать с цельнозерновыми крекерами или коричневым рисом.

Гречневые сухарики к бульону

1 стакан гречневой каши из крупы «экстра», 4 белка, разрыхлитель, 100 г кремообразного творога.

Измельчить кашу в блендере вместе с творогом и белками, добавить разрыхлитель. Выложить массу тонким слоем на противень, застеленный бумагой для выпечки. Сначала выпечь при температуре 180 градусов в течение 20 минут, затем разрезать на порционные сухарики, убавить температуру до 120 градусов и сушить, пока не станут хрустящими.

Сэндвичи

Для хлеба: стакан ржаной муки, полстакана ржаных отрубей, немного разрыхлителя, 4 белка, полстакана обезжиренного молока, формы для капкейков силиконовые.

Для начинки: 800 г куриной грудки, 2 крупных помидора, 1 авокадо, немного дижонской горчицы, зелень.

Из муки, отрубей, разрыхлителя, белков и молока замесить тесто. Наполнить формы для капкейков, выпечь в духовке при 180 градусах, около 30 минут. Остудить формы, вынуть изделия и разрезать посередине вдоль острым ножом. Грудку отварить со специями, нарезать порционными ломтиками, помидоры вместе с авокадо и горчицей превратить в пюре. Смазать половинки овощным соусом, положить между каждыми двумя ломтик курицы.

Рыба с лимонным соусом

00Филе хека, 1 морковка, 1 луковица, 200 г корня сельдерея, 1 лимон, 1 столовая ложка оливкового масла.

Лимон заморозить и натереть на терке, либо в свежем виде измельчить в блендере и смешать с маслом.

Морковку очистить, вместе с луком и сельдереем запустить в кипящую воду. Через 6 минут овощи выловить, запустить туда же порционные куски хека и отварить. Овощи размять в пюре, смешать с маслом и лимоном. Подавать с соусом-пюре и красной фасолью.

Спагетти на диете

Упаковка спагетти из муки твердых сортов пшеницы, 400 г помидоров,зубчик чеснока, базилик, 60 г тертого пармезана, немного оливкового масла.

Спагетти отварить «аль денте», то есть не разваривать. Как только они «опустятся» в кипящую воду, немедленно слить и оставить в дуршлаге, накрыв сверху крышкой от кастрюли. Помидоры и нарезанный базилик прогреть в оливковом масле, пока не станут мягкими. Превратить соус в пюре, добавить к спагетти, посыпать блюдо пармезаном.

Фасоль красная

1 стакан красной фасоли, 1 зубчик чеснока, 200 г помидоров, оливковое масло, 1 яблоко.

Фасоль замочить на ночь в воде, сварить в тройной мере воды, подсолить, оставить остывать. Яблоко натереть на терке, чеснок измельчить, помидоры нарезать, прогреть все вместе в оливковом масле, измельчить в пюре. Смешать фасоль с соусом, можно добавить каплю лимонного сока.

Важно: прежде чем сесть на диету DASH проконсультируйтесь с врачом.

Источник: http://your-diet.ru/?p=948

Диета DASH

Несмотря на то, что диета DASH выполняет лечебную функцию, методика достаточно быстро стала пользоваться популярностью у тех, кто просто решил сделать свою фигуру более стройной. Действительно, способ, разработанный врачами – куда более щадящий и безвредный, нежели сомнительные варианты похудения, которые регулярно появляются благодаря неизвестно чьей воспаленной фантазии.

Идея создания

Началось все лет 20 назад в США. Американские врачи были крайне обеспокоены тем, что число пациентов, страдающих гипертонией, неуклонно росло. И среди больных был достаточно велик процент тех, кто страдал не просто лишним весом, а ожирением.

Таким образом, новая концепция питания должна была решать (причем без таблеток) сразу две проблемы – повышенное давление и избыточная масса тела.

Так появилась система Dietary Approaches to Stop Hypertension (Антигипертензивный диетический метод или, по-нашему, ДПГ – диета при гипертонии).

Ученые провели аналогию между различными системами питания и состоянием здоровья тех людей, которые следуют определенным принципам. Результаты дали четкую картину – гораздо меньше подвержены гипертонии и ожирению вегетарианцы. Благодаря отказу от продуктов животного происхождения в их организм поступает куда меньше холестерина и насыщенных жиров – виновников не только лишнего веса, но и серьезных сердечнососудистых заболеваний.

Основные этапы и содержание рациона

Центральное место в меню диеты DASH было решено отдать фруктам и овощам, которые богаты минеральными веществами, полезными для нашей сердечнососудистой системы. Методика поделена на два условных этапа.

876543345676543Первый длится 14 дней и подразумевает сокращение порций пищи, изменение ее качественного состава и исключение из рациона углеводов (макарон, хлебобулочных изделий, сладких фруктов). Чтобы оставаться сытым, рекомендуется налегать на источники белка (курицу, сыр, рыбу и морепродукты, яйца и бобовые) и здоровые жиры (авокадо, оливковое масло). Разрешаются «здоровые» перекусы. Примерное меню на один день выглядит так:

  1. Завтрак: омлет (только из белков) с ветчиной и шампиньонами
  2. Обед: запеченный лосось с овощным гарниром
  3. Ужин: отварная курица с салатом из свежих овощей и авокадо
  4. Перекусы в течение дня: орешки, сырые фрукты и овощи, обезжиренный йогурт

На втором этапе диета DASH предполагает, что вы уже не будете полностью отказываться ни от каких категорий продуктов, а просто станете потреблять все в строго определенных пропорциях. Если вы решили, что здоровье дороже, то нижеприведенных принципов вам придется придерживаться неограниченное время, то есть всю жизнь. Итак, в ежедневном рационе человека, который страдает гипертонией и лишним весом, должны присутствовать:

  1. Цельнозерновые продукты – 8 порций (1 порция = ломтик хлеба, стакан отваренных макарон или готовой каши).
  2. Фрукты – 4 порции (1 порция = 1 фрукт, ¼ ст. сухофруктов или полстакана свежевыжатого сока).
  3. Овощи – 4 порции (1 порция = стакан зеленых овощей, полстакана сока или овощей другого цвета).
  4. Молочная продукция – 3 порции (1 порция = 150 мл нежирного молока, 150 мл натурального йогурта или 50 г твердого сыра).
  5. Животные белки – 200 г (рыба, яйца, диетические сорта мяса).
  6. Бобовые, орешки, семена – 1 порция (1 порция = 40 г орехов, ¼ стакана семечек тыквы или подсолнечника, ½ стакана вареного гороха или фасоли).
  7. Жиры – 3 порции (1 порция = 1 ч.л. растительного масла или1 ст.л. майонеза).
  8. Сладкое – 0,5 порции (1 порция = 1 ст.л. варенья или сахара, шарик фруктового мороженого, полстакана сладкой газировки).
  9. Жидкость – 2 литра. Также разрешено 1 порцию спиртных напитков женщине и 2 порции мужчине (1 порция = 30 мл коньяка или водки, 120 мл вина, 220 мл пива).

Отзывы

Катрин, 27 лет. Вообще здорово, когда появляются такие вот методики, как диета DASH. Именно с ее помощью мне и удалось привести себя в форму. Скажу сразу – ни гипертонией, ни ожирением никогда не страдала, а вот пищевые привычки были сильно нарушены. Ну, как у многих, наверное – с утра голодная из дома бежишь, днем закидываешь в себя что попало, а вечером уже отрываешься на славу чем-нибудь жирненьким или сладеньким.

Заметила, как начали появляться валики жира на боках, живот стал не таким плоским, целлюлит на бедрах. От голоданий и строгих диет отказалась сразу – силы воли не хватит, да и здоровье жалко гробить. С «ДАШ» моя фигура подтянулась, но главное – к вредной пище даже не тянет!

Лариса, 35 лет. Кому-то может показаться, что здоровое питание – это дорого и скучно. Ошибаетесь, дорогие мои! Я с диетой DASH неплохо экономлю на продуктах. Заодно и время на беготню по магазинам тратится куда меньше – просто составляешь дома списочек на неделю и вперед.

За первый этап я сбросила 7 кг и даже подумала бросить это дело, но потом как-то «втянулась» и теперь постоянно всех агитирую на переход к правильному питанию. И на лечебную эта диета нисколечко не похожа (в хорошем смысле слова). Можно создавать вкуснейшие блюда, как в лучших ресторанах мира, и при этом знать, что все идет на пользу.

Источник: https://slimsecret.ru/dieta-dash.html

Видео по теме

Посмотрите видео про даш диету от Малышевой:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+


Поделиться новостью в соцсетях

 

Об авторе: Валентина Кошкина Как составить меню при гипертонии на неделю и сесть на диету? « Предыдущая запись Проблемы с лишним весом и гипертонией? Есть отличная диета! Следующая запись »

Диета dash: система питания для гипертоников, меню на неделю даш при гипертонии и ожирении, продукты, правильный рацион, рецепты

Диета dash разрабатывалась с целью профилактики и лечения гипертонии. Однако она дает хорошие результаты и для похудения. Она не является панацеей и не может гарантировать замену медицинским препаратам, но является отличной поддержкой для организма и позволяет избежать гипертонических кризов. Хороший результат дает диета dash на неделю для похудения при ожирении, если совмещать ее с физической активностью. Худеющие могут сбрасывать лишний вес и при этом заботиться о состоянии сосудов, сердца, почек. Часто специалисты рекомендуют подобное диетическое питание в качестве профилактики онкозаболеваний.

Эффективная при гипертонии диета dash, система питания и меню на неделю

Эффективная при гипертонии диета dash, система питания и меню на неделю

Эффективная диета dash: особенности

Диета dash предназначена для нормализации артериального давления, но исследования показали, что для желающих сбросить вес без вреда для здоровья она тоже может быть интересна. Применять подобную методику можно не только людям, страдающим от повышенного давления, но и тем, кто стремится предотвратить развитие гипертонической болезни.

Главная особенность эффективной диеты dash – это нацеленность на здоровье и красоту и отсутствие строгих ограничений. Быстрого похудения таким образом добиться трудно, но она является хорошей основой для перехода на здоровое питание. Вес уходит постепенно, не нанося вреда системам и органам.

Метод питания по системе даш рекомендуется в следующих случаях:

  • наследственная предрасположенность к развитию гипертонической болезни;
  • сахарный диабет;
  • высокий риск развития атеросклероза;
  • восстановительный период после инсульта.

Придерживаться этой диеты несложно, так как не нужно терпеть голод или отказываться от большого количества продуктов. Постепенно общее состояние организма улучшается, вес приходит в норму.

В США данная методика приобрела большую популярность и стала одной из самых востребованных среди людей с заболеваниями сердца.

Диета dash: принципы питания

Диета dash – система питания для гипертоников, которая служит также отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Этот тип питания не требует голодания. Рацион должен быть сбалансированным, то есть содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов для организма.

Меню при диете dash нужно составлять с учетом следующих принципов:

  1. Одно из основных правил диетического питания – соблюдать размер порций. В целом суточный рацион должен содержать не более 2000 калорий. Овощи и фрукты употребляются небольшими порциями по 150 г. Крупы, макароны считаются стаканами или чашками.
  2. Необходимо полностью отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, жареных блюд в панировке и во фритюре. Продукты, приготовленные таким образом, теряют все полезные вещества, но способствуют повышению уровня холестерина в крови.
  3. Жареную и жирную пищу нужно исключить. Для здоровых людей без атеросклероза и гипертонии допустимо небольшое количество жареного, но как можно реже.
  4. Употребление соли снижается до минимума. Людям, у которых нет проблем с давлением, в сутки можно есть до 2/3 чайной ложки соли, гипертоникам – до 1/3.
  5. Животные жиры приводят к развитию холестериновых бляшек, поэтому их желательно заменять растительными.
  6. Алкоголь и табак на время диеты необходимо исключить. Они негативно сказываются на состоянии сердца, пищеварительной системы, приводят к обезвоживанию.
  7. Сахар, как и соль, нужно сократить. От сладкого желательно вообще отказаться в пользу фруктов и кисломолочных продуктов.
  8. Хлеб есть можно, но цельнозерновой, лучше в виде тостов. Сдобной свежей выпечки в рационе быть не должно.

Эффективная при гипертонии диета dash, система питания и меню на неделю

Эффективная при гипертонии диета dash, система питания и меню на неделю

Данный вид питания подходит тем, кто решил стать вегетарианцем или уже им является. Благодаря сбалансированному составу рацион позволяет исключить мясные продукты и получать ценный белок из другой пищи.

В рационе должно быть больше продуктов, богатых клетчаткой, калием, магнием, кальцием, но с минимальным содержанием соли и животных жиров. Если сложно исключить полностью сладкое, можно позволять себе немного лакомства несколько раз в неделю. Можно есть зефир, лукум, мед, горький шоколад, но не кремовые торты и пирожные.

Как правильно начинать даш диету при гипертонии?

Система питания при диете dash строится на нормализации обменных процессов в организме. Хотя правила питания нестрогие, но многие диетологи советуют подготовить организм к началу похудения. Это позволит проще и быстрее адаптироваться к новому типу питания, избежать срывов в дальнейшем.

Быстрое и резкое уменьшение массы тела наносит вред организму. Это стресс, на который тело может среагировать неожиданно. По этой причине рекомендуется худеть медленно. Подготовиться к процедуре похудения помогут следующие рекомендации:

  1. Нужно постепенно добавлять в рацион сырые фрукты и овощи. Например, сначала съесть пару яблок, на следующий день салат из свежей моркови, затем цитрусовые. Фруктами можно заменять перекусы.
  2. Отказаться от соли сразу тяжело. Блюда кажутся пресными и не такими вкусными. Сокращение соленых продуктов также должно быть постепенным. Сначала можно есть по чайной ложке соли в сутки, затем уменьшать ее количество, все реже присаливая блюда. Важно учитывать, что соль содержится и в некоторых продуктах, которые используются при готовке, например, приправы, соусы.
  3. Молоко полезно для здоровья, от жирных молочных продуктов нужно отказываться, постепенно заменяя их на обезжиренные йогурты, творог, ряженку и т.д. Желательно, чтобы в йогуртах не было добавок и подсластителей.
  4. Растительное масло есть полезно, но в небольшом количестве. От употребления сливочного масла желательно отказаться полностью.
  5. Привычка перекусывать фаст-фудом, булками и хот-догами часто мешает красивой фигуре. Заменять вредные продукты можно орехами, изюмом, свежими фруктами.

Консервы опасны тем, что трудно отследить, сколько вредных добавок и соли в них присутствует. Поэтому лучше отказаться от консервированной пищи и готовить самостоятельно.

Диета dash для гипертоников: что можно и что нельзя есть?

Рацион строится на употреблении овощей, фруктов, диетического мяса (курица, индейка, нежирная говядина), рыбы, круп. Важно учитывать метод готовки. Мясо и рыбу, овощи можно отваривать, добавлять в супы, тушить, запекать, готовить на пару. Жарка исключена, так как при такой термической обработке в пище не остается пользы.

Хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему кисломолочные продукты. Необходимо каждый день выпить стакан кефира, ряженки, натурального йогурта. В день можно есть до 200 г мяса и до 300 г рыбы.

Диета даш исключает следующие продукты:

  • жирное мясо;
  • острые соусы;
  • жареное;
  • газированные напитки;
  • консервы;
  • полуфабрикаты;
  • копчености;
  • шоколад;
  • кофе;
  • соленое.

Соль задерживает воду в организме и приводит к образованию отеков. При сокращении соли в пище можно уже через несколько дней заметить уменьшение объемов, что говорит о том, что в организме скопилось много жидкости.

Чтобы уменьшить потребление соли, уберите со стола солонку и внимательно читайте этикетку перед покупкой продуктов. Вместо соли можно добавлять в блюда ароматные травы, немного лимонного сока. Это сделает вкус более интересным и пикантным.

Большое количество натрия содержится в покупных соусах (томатный, соевый, горчичный, майонез), консервах, колбасных изделиях. Эти продукты желательно полностью исключить из рациона.

С курицы перед приготовлением нужно снимать кожу, говядину тщательно обрезать от жира, вырезать пленки и жилки. Вместо газировки, порошковых соков и ароматизированного чая лучше пить чистую воду. Она способствует похудению, разжижает кровь и нормализует давление. В сутки нужно пить не менее 1,5 л чистой воды. Однако пить нужно между приемами пищи, запивать еду нельзя.

Эффективная при гипертонии диета dash, система питания и меню на неделю

Эффективная при гипертонии диета dash, система питания и меню на неделю

Диета dash: меню на неделю

Чтобы составить меню на неделю на диете dash при гипертонии, нужно помнить об основных правилах питания. Суточный рацион может выглядеть следующим образом:

  • 200 г нежирного мяса;
  • 300 г морской рыбы;
  • 3 ложки растительного масла;
  • 4 стакана крупы или макаронных изделий;
  • 5 чашек овощей и фруктов;
  • 3 стакана жидких кисломолочных продуктов.

Из перечисленных продуктов можно готовить разнообразные блюда, распределяя их в течение дня. Ужин обязательно должен быть легким.

Если при тушении добавляется 2 ложки масла, затем в салат допустимо добавить еще одну. Нельзя превышать объем продуктов. Также не рекомендуется пропускать завтрак и восполнять пробелы в течение дня.

На завтрак можно есть молочные каши, фрукты, тосты. Перед обедом допустим второй завтрак в виде стакана кефира или йогурта, фрукта. На обед предпочтительны супы, но не на костном бульоне. Также можно есть курицу, овощные салаты. На полдник можно съесть фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта, горсть орехов или сухофруктов. Ужин может состоять из кусочка мяса на гриле или паровых котлет, тушеных овощей или отварного риса. Перед сном, чтобы не ощущать голод, можно выпить стакан кефира.

Также можно есть отварные яйца. Это отличный источник белка. Фрукты лучше выбирать цитрусовые, несладкие яблоки. В бананах, хурме, винограде достаточно много сахара, поэтому этими фруктами нежелательно злоупотреблять.

Dash диета при гипертонии: плюсы и минусы

Главный плюс методики в том, что она подходит всем: гипертоникам, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, здоровым людям, которые хотят похудеть без голодания и резкого отказа от пищи. Данный тип питания позволит значительно снизить риск развития сердечных патологий, нормализовать уровень сахара в крови и предотвратить появление холестериновых бляшек. Конечно, если основная цель – похудение, желательно дополнять питание физическими упражнениями, ежедневными прогулками.

Диета для гипертоников dash имеет множество преимуществ:

  • возможность контролировать артериальное давление и уровень холестерина, снижая потребность в препаратах;
  • простота за счет четкого распределения количества продуктов;
  • безболезненный и легкий способ изменить пищевые привычки и перейти на более здоровый образ жизни;
  • отсутствие обратного эффекта при резком отказе от голодания, что часто случается при строгих диетах.

Составить меню на неделю по диете даш при гипертонии поможет врач-диетолог. Желательно пройти обследование перед началом похудения.

Среди отрицательных моментов выделяют следующие:

  • развитие метеоризма из-за большого количества клетчатки в рационе;
  • риск развития запоров.

Чтобы кишечник нормально работал, нужно ежедневно выписать по 6-8 стаканов воды. Также можно пить компоты из сухофруктов (с минимальным количеством сахара, а лучше без него), есть салаты из моркови и свеклы, которые способствуют быстрому очищению кишечника.

Эффективная при гипертонии диета dash, система питания и меню на неделю

Эффективная при гипертонии диета dash, система питания и меню на неделю

ВАЖНО! Статья носит информационный характер. Перед применением необходимо обратиться к специалисту.

DASH диета для снижения артериального давления

  1. Ограничьте потребление соли
  2. Примерный план питания DASH-диеты
  3. Эти подсказки облегчат для Вас переход на питание по DASH диете
  4. Алкоголь повышает давление!

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), что значит Диетический Подход для Предотвращения Гипертензии. Это пример диеты, рекомендованной Национальным Институтом Сердца, Легких и Крови, входящего в состав Национального Института Здоровья США (NIH), для предотвращения и контроля гипертензии.

DASH диета богата фруктами, овощами, цельными злаками и молочными продуктами с низкой степенью жирности. Она также включает мясо, рыбу, птицу, орехи и бобовые. В ней ограничены сладкие продукты и напитки, красное мясо и добавочные жиры. Она может считаться отличным примером диеты для любых групп населения, а не только для людей, страдающих повышенным артериальным давлением. Такая диета очень хорошо сбалансирована и оказывает положительный эффект на артериальное давление, уровень холестерина и задержку жидкости в организме.



Согласно исследованиям NIH (Национального Института Здоровья, США) у людей с высоко-нормальным артериальным давлением, придерживавшихся подобной диеты, систолическое артериальное давление уменьшалось на 5,4 мм рт.ст., а диастолическое — на 2,8 мм рт.ст. У людей с гипертонической болезнью артериальное давление снижалось на 11 и 6 мм рт.ст. соответственно. Подобные изменения артериального давления происходили без изменения массы тела. Диетический подход DASH диеты основан на снижении потребления калорий до 1600-2100 ккал в сутки. Это является эукалорийным питанием для большей части малоподвижного населения, а значит, не сильно будет способствовать снижению веса, если Вы не увеличите физическую активность хотя бы до 30 мин в день. О том, как просто это сделать, читайте здесь.

Согласно докладу Института Медицины в 2013 году, современные данные доказательной медицины не поддерживают идею строго ограничения потребления соли до 1500 мг в день. Но рекомендуют ограничение потребления готовой еды и полуфабрикатов, которые часто содержат большое количество скрытой соли.

Важно!

  1. Сразу перейти на недосоленную пищу получится с трудом. Вкусовые рецепторы быстро привыкают к соленому и сладкому. А учитывая количество вкусовых стимуляторов в различных продуктах, нормальное количество соли будет восприниматься как недостаточное. Но не бросайте начинание раньше времени!

Соль, как и сахар, — это, своего рода, наркотики. От них довольно просто отказаться, постепенно снижая степень солености и сладости в Вашем питании.

  1. DASH-диета была разработана не для снижения веса, а для снижения артериального давления. Однако, она богата продуктами с низкой степенью жирности и низкокалорийными продуктами. Вы можете заменить некоторые продукты в своем плане питания на менее калорийные и, таким образом, добиться не только снижения артериального давления, но и массы тела!

Для того, чтобы Вам было проще перестроить свои пищевые привычки, советую обзавестись дневником питания. Записывайте в него все, что Вы едите, в каком количестве, когда и почему.

*Почему — особенно важно.

Просмотрите свои записи за пару дней. Может быть, Вы пропускаете завтрак и наедаетесь в ужин? Или склонны перекусывать высококалорийными, сладкими, солеными или жирными блюдами (печенье, чипсы, фаст-фуд)?

Ведите дневник питания хотя бы неделю. Это позволит Вам лучше понять себя и свои пищевые привычки. А также выявит проблемные места, которые требуют изменений с Вашей стороны.

Для многих, надо сказать, простой переход к нормальному питанию уже значительно снизит суточную калорийность продуктов, а значит, будет способствовать снижению веса. Поэтому предлагаю просто попробовать хотя бы неделю придерживаться предложенного плана. Я уверена, Вам понравится эффект!

Ограничьте потребление соли

Важной частью DASH диеты является ограничение потребления соли. В среднем в день человек должен потреблять не более 2300 мг натрия в день [1]. Это примерно равно 1 чайной ложке соли без горки (7 г) и считается оптимальным количеством для среднестатистического человека без тяжелых хронических заболеваний, а также для людей среднего возраста.

1500 мг натрия (3-4 г соли) в день — рекомендованное количество соли для людей, страдающих артериальной гипертензией, сахарным диабетом 2 типа, хронической болезнью почек, а также для людей старше 51 года.

Важно!

В эти 7 г входит ВСЯ соль, которую мы потребляем в течение дня. Это и чистая соль, использующаяся при приготовлении пищи, и скрытая соль в составе разных продуктов.

Продукты, содержащие скрытую соль:

  • Консервы и консервированные супы
  • Мясные и рыбные полуфабрикаты
  • Колбасные изделия
  • Мясные и рыбные копчености
  • Чипсы, сухарики и поп-корн
  • Соления и маринады
  • Еда, приготовленная в ресторанах и местах общественного питания
  • Фаст-фуд
  • Соленые орехи, арахис, закуски
  • Кетчупы и покупные соусы

 

Откажитесь от этих продуктов!

Поверьте, вы ничего не потеряете, кроме пары лишних килограмм!

Действительно, гораздо проще перестать потреблять все выше перечисленные продукты, чем следить за каждой крупицей соли, когда хочешь подсолить домашнюю еду или тот же огурец.

Как уменьшить содержание соли в пище?

Чтобы уменьшить потребление соли, пользуйтесь следующими приемами:

  • Не солите пищу, которую готовите.

Вообще. Если Вы готовите на семью, каждый пусть посолит себе собственное блюдо сам, по вкусу. Это будет проблемой только первые пару дней. Потом Ваши родственники и Вы сами быстро к этому привыкните.

  • Возьмите пустую солонку и каждый день засыпайте в нее половину чайной ложки соли.

Все! Это вся соль, которую Вы можете использовать в течение дня для подсаливания собственной пищи. И нет, нельзя переносить оставшуюся соль на следующий день.
Каждый новый день опорожняйте солонку и снова засыпайте в нее половину чайной ложки соли.

Первые 2-3 дня засыпайте в солонку 1 чайную ложку, в каждый последующий день постепенно уменьшайте «дозу». Около десяти дней вполне достаточно, чтобы «дойти» до целевого количества соли в половину чайной ложки.

  • Вместо соли используйте специи, травы, лимонный сок.

В нашей стране не сильно принято использовать какие-то травы при приготовлении пищи, а зря! Предлагаю Вам попробовать несколько вариантов и выбрать тот, который придется по вкусу именно Вам. Отмечу сразу, что все травы помимо вкусовых эффектов также обладают лечебными свойствами и положительно влияют на общее состояние организма.

Травы Как их можно использовать
Базилик Супы, салаты, овощи, мясо, рыба, паста, омлет
Гвоздика Супы, салаты, овощи
Имбирь Супы, салаты, овощи, мясо
Корица Салат, овощи, хлеб, закуска
Майоран Супы, салаты, говядина, рыба, курица, овощи, омлет
Мускатный орех Овощи, мясо, закуски, омлет, паста
Орегано Супы, салаты, овощи, мясо, закуски, паста
Перец чили (жгучий перец) Супы, салаты, овощи, мясо, рыба, соусы
Петрушка Салат, овощи, рыба, мясо
Розмарин Салат, овощи, рыба, мясо
Тимьян (чабрец) Салат, овощи, рыба, курица
Тмин Плов, рис, салаты, овощи
Укроп Супы, салаты, овощи, рыба, птица, котлеты, креветки
Шалфей Супы, салаты, овощи, мясо, птица
  • Вместо того, чтобы использовать консервированные продукты (тушенка, рыба, морепродукты в рассоле), берите их свежие аналоги и готовьте их сами.
  • Вместо солений, используйте свежие овощи летом и замороженные овощи зимой.
  • Не берите замороженные полуфабрикаты (пицца, котлеты, пельмени, нагетсы и так далее), в них обычно очень много соли и вредного усилителя вкуса (глутамата натрия). Сделайте заготовки сами и заморозьте их.
  • Вместо колбасы и сосисок используйте НАСТОЯЩЕЕ мясо, а лучше — куриную грудку. Которую можно порезать и положить на хлеб или съесть, к примеру, с макаронами. Для ленивых — просто отварите пару грудок заранее, и у Вас всегда будет мясо, которое можно быстро порезать или покрошить и съесть с утра с бутербродом, к примеру.
  • Квашеную капусту промывайте, чтобы уменьшить количество соли.
  • Сельдь, скумбрию, семгу берите малосоленую.

Примерный план питания DASH-диеты

План питания рассчитан на суточное потребление 2000 ккал. Для снижения веса рекомендовано ограничить калорийность хотя бы до 1500-1700 ккал в день.

Продукты Количество порций в день 1 порция это
Зерновые и продукты из зерновых 7-8 ·         1 кусок хлеба·         ½ тарелки/миски риса, овсянки, макарон, картофеля
Овощи 4-5 ·         1 миска сырых зеленых листовых овощей (салат, капуста, зелень)·         200 г сырых овощей

·         ½ тарелки приготовленных овощей

·         1 стакан овощного сока

Фрукты 4-5 ·         1 средний фрукт·         ¼ чашки сухофруктов

·         ½ чашки нарезанных свежих, замороженных или консервированных (без сахара) фрутков

Молочные продукты с низкой степенью жирности 2-3 ·         1 стакан молока·         1 порция несладкого йогурта

·         40-50 г сыра

·         150 г творога

Нежирное мясо, птица, рыба 2 и меньше 100 г приготовленного нежирного мяса, птицы без кожи, рыбы
Орехи, семена, сушеные бобы 4-5 в неделю ·         1/3 чашки или 40 г орехов·         1 столовая ложка семян (семечки, кунжут, льняное семя)

·         1/2 чашки сушеных бобовых (чечевица, бобы, фасоль, горох, нут)

Жиры и масла 2-3 ·         1 столовая ложка майонеза с низкой степенью жирности (легкий с калорийностью не более 350 ккал)·         1 чайная ложка растительного масла (лучше оливкового)

·         2 столовых ложки низкожирного соуса для салата на основе оливкового масла

Сладости 5 в неделю ·         1 столовая ложка сахара·         1 столовая ложка варенья или джема

·         10-12 г сладостей (мармелад, зефир, шоколад и т.д.)

Примерный расклад питательных составляющих DASH-диеты:

Общее содержание жира 27% калорий
Насыщенные жиры 6% калорий
Белок 18% калорий
Углеводы 55% калорий
Холестерин 150 мг
Натрий 2,300 мг
Калий 4,700 мг
Кальций 1,250 мг
Магний 500 мг
Клетчатка 30 г

Эти подсказки облегчат для Вас переход на питание по DASH диете

  • Меняйте питание постепенно. Добавьте по порции овощей или фруктов в обед и ужин.
  • Используйте в половину меньше масла (растительного и сливочного), чем Вы используете сейчас.
  • Если Вы не переносите молочные продукты, отдавайте предпочтение безлактозным молочным продуктам или ореховому молоку (соя, миндаль и так далее).
  • Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: каши (не быстро завариваемые, а настоящие), цельно-зерновой хлеб.
  • Увеличьте объем блюда за счет овощей.

  • Добавляйте по фрукту в каждый прием пищи или используйте фрукты в каждый перекус.
  • Мясо — это всего лишь часть блюда, а не основной продукт питания. Отдавайте предпочтение мясу с низкой степенью жирности, а еще лучше — белому мясу (птица, кролик). В мясной подливе, запеканке или пельменях мяса будет меньше, чем в полноценном стейке.

  • 2-3 приема пищи в неделю должны быть вообще без мяса. Постепенно переходите на 2-3 дня в неделю без мяса.

  • Пару раз в неделю заменяйте мясо на рыбу или грибы.
  • На десерт ешьте фрукты или молочные продукты с низкой степенью жирности (творожки с медом, какао, ванилью, фруктами, ягодами, пудинги, нежирное мороженое).

*Лучше, если Вы сами приготовите десерт из обычного творога/йогурта, добавив туда любимые ингредиенты.

Алкоголь повышает давление!

Алкоголь, если его выпить много, может поднять артериальное давление. Также напомню, что от избыточного употребления алкоголя страдают:

  • Печень (помним про цирроз)
  • Мозг (каждое утро после попойки вы спускаете в унитаз вместе с мочой пару тысяч мертвых клеток мозга)
  • Сердце (алкогольная кардиомиопатия развивается не сразу, но при многолетних возлияниях встречается довольно часто)

Кроме того, алкоголь является высококалорийным продуктом. Так в 50 г водки или коньяка, к примеру, 120 ккал, в бокале пива 0,5 л – 230 ккал, в бокале сухого вина 150 мл – 100 ккал, а вот средний коктейль 250-300 мл «выходит» на 350-400, а то и до 600 ккал (ах, Пина-Колада).

А теперь посчитали, сколько лишних ккал Вы потребили в последний праздник под названием пятница и под какую закуску.

Все-все, теперь о приятном.

В умеренных количествах нормальный алкоголь является неплохим средством

  • Согреться
  • Расширить сосуды, а значит, снизить давление
  • Снизить стресс и убрать излишнее напряжение
  • Защитить сосуды от холестерина (правда это лучше работает у французов или хотя бы в сочетании со средиземноморской диетой)
  • Снизить сахар крови (что может быть как плюсом, так и минусом, но об этом здесь)

Какую дозу алкоголя считать умеренной?

Для мужчин умеренным считается потребление до 2 порций алкоголя в день при условии двух дней без алкоголя в неделю. Для женщин – 0-1 порция алкоголя в день, при условии двух дней без алкоголя в неделю.

Порцией алкоголя (1 drink) считается:

  • 330 мл светлого пива (обычного или нефильтрованного) – 150 ккал
  • 150 мл вина (белого или красного – все равно, главное – сухого) – 100 ккал
  • 40-50 мл крепких напитков (водка, коньяк, виски, ром, текила) – 100-130 ккал

Нет, нельзя «накопить» порции, а потом бахнуть в пятницу сразу все, что не было выпито за неделю. Это называется binge drinking, то есть единовременное потребление большого количества алкоголя, а по-нашему – хорошо посидеть. И такое алкогольное поведение значительно хуже влияет на организм, чем регулярное употребление небольших доз спиртного.

Сразу скажу, никого ни к чему не призываю, просто проясняю ситуацию, зная особенности российского населения и основываясь на международных наблюдениях, исследованиях и рекомендациях.

Резюмируя, DASH диета — отличный способ избавиться от отеков, поддерживать или даже снизить вес, контролировать или даже снизить артериальное давление, и в целом сделать Ваши питание и жизнь более сбалансированными.

Однако, если Вы уже страдаете повышенным артериальным давлением (больше 140/85 мм рт.ст.), и оно остается повышенным несмотря на Ваши попытки соблюдать здоровый образ жизни, Вам стоит обратиться к врачу для подбора адекватной антигипертензивной терапии. Благо, сейчас мы обладаем достаточным разнообразием очень эффективных лекарственных препаратов, которые помогут Вам хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни.

Здесь http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf Вы можете ознакомиться с полным методическим пособием по управлению Вашим артериальным давлением.

Использованные источники:

  1. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/DGA_Recommendations-At-A-Glance.pdf
  2. http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

Вам также могут понравиться статьи:

Dash (Даш) диета при гипертонии

Dash диетические подходы к прекращению гипертонии

Врачебная практика все чаще рассматривает диетические подходы к прекращению гипертонии – устойчивому сохранению повышенного кровяного давления.

Западные медики без боязни назначают DASH диету при гипертонии, однако данная методика до недавних пор мало использовалась в России, хотя разработана она именно для стабилизации давления.

Доказана ее положительная динамика на организм человека не только при проблемах с давлением, но и при других не менее опасных заболеваниях.

Тема: У бабушки нормализовалось давление!

От кого: Кристина ([email protected])

Кому: Администрации otgipertonii.ru

Dash диетические подходы к прекращению гипертонии

Кристина
г. Москва

Гипертония у моей бабушки наследственная – скорее всего и меня с возрастом ждут такие же проблемы.

Случайно нашла статью в интернете, которая буквально спасла бабулю. Ее мучали головные боли и был повторный криз. Я купила курс и проконтролировала правильное лечение.

Через 6 недель она даже разговаривать начала по-другому. Сказала, что голова уже не болит, но таблетки от давления все равно еще пьет. Скидываю ссылку на статью

Основы «Даш» диеты при гипертонии

Впервые этот метод терапии повышенного давления был разработан в США, там же он наиболее активно и стал применяться. В первую очередь стоит отметить, что меню DASH диеты при гипертонии должно иметь индивидуальный характер.

Большое внимание уделяется полу человека, так как организм мужчин и женщин по-разному переносит это заболевание. Вторым важным фактором при подборе DASH диеты является динамика гипертонии – как часто и с какой интенсивностью случаются скачки давления.

Основы "Даш" диеты при гипертонии

Диетический подход к прекращению гипертонии основывается на трех основных принципах:

  • употребление пищи по четкому графику;
  • минимизация количества соли в рационе;
  • исключение из рациона продуктов, провоцирующих гипертензию.

Самое важное, что данная методика улучшает усвояемость всех необходимых полезных веществ, но при этом сводит к минимуму влияние натриевых (солевых) компонентов.

Грамотно и постепенно начинаем диету

Если рассмотреть недельное меню DASH диеты для гипертоников – большая вероятность того, что оно окажется знакомым с детства. Как указывалось выше, одним из главных пунктов такой диеты становится уменьшения количества соли в рационе. Но при этом из рациона она полностью не уходит. На первоначальных этапах главное свести употребление к одной чайной ложки в день.

Грамотно и постепенно начинаем диету

Также страдающему гипертонией человеку жизненно необходимо забыть об употреблении следующих продуктов:

  • практически вся высококалорийная еда;
  • сладости;
  • большинство жирных мясных продуктов;
  • алкоголь.

Но одними запретительными мерами DASH диета не ограничивается. Например, в рамках такого терапевтического подхода рекомендуется принимать пищу, богатую натуральными маслами (желательно растительного происхождения).

Лучшие продукты для DASH диеты

Любая диета в большинстве случаев сводится к регулированию употреблению тех или иных продуктов. Что касается рассматриваемой методики, то она рекомендует основывать свой рацион на таких продуктах:

  • практически любые фрукты и овощи;
  • злаки;
  • обезжиренная молочная продукция.

Лучшие продукты для DASH диеты

Может сложиться впечатление, что мясная продукция полностью уходит из рациона. Но если внимательно посмотреть на противогипертоническую DASH диету, то это мнение не подтвердится. Малокалорийное белое мясо и рыбная продукция, употребляемые в меру и согласно с врачебным назначением, даже рекомендуется. Единственная настоятельная рекомендация – отваривать или готовить на пару все мясные продукты, включенные в рацион.

Примерное меню на неделю

Основываясь на общих принципах DASH диеты можно дать общие рекомендации по составлению меню в рамках данной методики.

Учитывая то, что соль находится на столе каждой семьи исключить ее из рациона полностью просто невозможно, да и не нужно, так как это некоторое количество этого минерала жизненно необходимо организму. Однако в рамках DASH диеты уменьшение ежедневного количества употребляемой соли не доставить большого дискомфорта: организм быстро адаптируемся к нормальным дозировкам не более половины чайной ложки день (суммарно из всех продуктов).

Калорийность меню в рамках данной методики разрабатывается индивидуально, но оно не сильно отклоняется от среднестатистического – 2000 калорий в день. Таким образом, базовый рацион в соответствии с рекомендациями DASH диеты выглядит так:

  • не больше 2 порций круп;
  • порядка 5 овощных и фруктовых продуктов за день;
  • обезжиренная молочная продукция ограничивается 3 дневными порциями;
  • мясная и рыбная продукция – не более 2 порций в неделю;
  • жиры сводятся к минимуму – не более 3 порций за день;
  • недельное употребление сладостей – максимум 5 порций в неделю.

1 порция – это половина стакана гречневых, рисовых или овсяных круп.

  • хлеб – ломтик;
  • не более 250 грамм фруктовых и овощных в сыром виде;
  • фруктовые и овощные порции можно измерять и в варёном виде, но не более 150 грамм;
  • молоко обезжиренное – 250г;
  • масло оливковое (рекомендовано) – чайная ложка;
  • отваренная или приготовленная на пару мясная продукция (рекомендуется курица) – не более 100г.

Примерное меню на неделю

Важно знать, что DASH диета подразумевает комбинированное употребление овощей и фруктов. Их чередование тоже приветствуется. К примеру, на обед — овощи, а вечерком — яблоки, груши, персики или апельсины.

Понедельник, Четверг

Завтрак: стакан кефира, овсянка на воде с бананами, яблоко.

Обед: любая рыба на пару с зеленым горошком.

Ужин: овощной суп с кусочком цельнозерного хлеба.

Перекусы в течение дня: тосты с бужениной и листьями салата.

Вторник, Пятница

Завтрак: картошка с чесноком, стакан сока, бутерброд с нежирным мясом.

Обед: макароны с соусом без соли, томаты с огурцами и луком.

Ужин: картофель в мундире.

Перекусы в течение дня: фрукты и натуральные йогурты.

Среда, Суббота

Завтрак: рисовая каша на молоке, салат с базиликом и оливками.

Обед: отварное филе куриной грудки с рисом, салат из свежих помидоров.

Ужин: салат с креветками, кунжутом и сухариками.

Перекусы в течение дня: грецкий орех и миндаль, фрукты.

Воскресенье

Фруктовый день, старайтесь съесть больше свежих фруктов.

Также в течение всей недели ешьте обезжиренный творог за час до сна.

Нормализуется ли вес

Обращая внимание на рацион диеты можно отметить, что она весьма похожа на традиционное вегетарианское питание, которое положительно влияет на нормализацию веса.

Нормализуется ли вес

И действительно, Национальным институтом сердца, легких и крови США были отмечены явные снижения веса пациентов, придерживающихся данной терапевтической методики. Естественно, помимо питания важно также минимальная и ежедневная физическая активность.

«Даш» диета и патологии

Многих людей, страдающих повышенным давлением, интересует момент: как данная методика терапии повышенного давления совместима с ишемической болезнью сердца либо же сахарным диабетом. Учитывая тот момент, что в рацион в основном назначаются продукты, которые обогащены магнием, кальцием и калием, DASH диета положительно воздействует на здоровье людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Если рассмотреть ту же соль с химической стороны – это натрия хлорид. Избыток натрия в организме напрямую связан с сердечной недостаточностью. Рассматриваемая методика практически полностью исключает из рациона жиры, сахар и соль. Врачи пришли к выводу, что это оптимальная диета для сердечников.

Диабетическая Ассоциация США так же взяла на заметку DASH диету. Как показывают многолетние наблюдения специалистов диабетической сферы – одна из основных причин развития диабета – излишний вес. Так как правильное питание способствует улучшению метаболизма в организме, было отмечено позитивное влияние на людей, болеющих диабетом.

Профилактика и рекомендации

Во много профилактика и терапии гипертонии имеют общие моменты. Таким образом, DASH диета также может рассматриваться как эффективный инструмент для предотвращения возникновения повышенного давления.

Профилактика и рекомендации

Такой эффект достигается благодаря следующим рекомендациям:

  • во время питания уделять больше внимания овощам.
  • при выборе продуктов изучать состав и выбирать только те, которые вообще не содержат (либо содержат минимум) натрия.
  • минимизировать употребление жирного мяса, но при этом не забывать о рыбных и куриных блюдах.
  • несколько раз подумать перед употреблением алкоголя.
  • в основное питание внести каши и лёгкие супчики.

Важно знать и понимать, что DASH диета довольно сытна и снабжает организм всеми необходимыми веществами. Что же касается жиров, то данная методика также позволит поддерживать минимальный уровень этих веществ в организме.

Само собой, когда здоровье значительно ухудшается, все согласны на любые действия для лечения. Но зачем же допускать это ухудшение. Вывод напрашивается один – хотите быть здоровыми и/или скинуть лишний вес – DASH именно то, что нужно. Главное не забывать, что приступая к подобной оздоравливающей терапии обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.

Профилактика и рекомендации

Гипертония, к сожалению, всегда приводит к инфаркту или инсульту и смерти. Только постоянный прием гипотензивных лекарств мог позволить человеку жить.

Сейчас же есть шанс восстановления сосудов…

Читать полностью

Рейтинг автора

Написано статей

Была ли статья полезной?
Оцените материал по пятибальной шкале!

Если у вас остались вопросы или вы хотите поделиться своим мнением, опытом – напишите комментарий ниже.

принципы, продукты, меню и рецепты

Диета dash для гипертоников — одна из самых эффективных и распространенных схем питания, которую американские диетологи специально разработали для людей с повышенным артериальным давлением. Однако ее лечебное действие актуально и при других довольно серьезных заболеваниях.

О том, в чем заключаются основные правила этой диеты, кому она будет полезна и как именно она действует, будет рассказано в этой статье.

Что такое DASH-питание?

dash diet
Аббревиатура DASH – это начальные буквы четырех английский слов, которые в переводе на русский язык обозначают – «диетическое питание, направленное на купирование гипертонии». Главный принцип этой диеты заключается не в регуляции некоторых продуктовых компонентов, что характерно для многих диетических систем, он позволяет человеку создать совершенно новый шаблон своего рациона. Благодаря своей простоте и доступности диета даш при гипертонии достаточно популярна во многих странах мира, однако российским пациентам о ней почти ничего не известно.

Если кратко, то dash diet разрабатывалась для того, чтобы максимально помочь гипертоникам, либо людям склонных к этому недугу, нормализовать кровяное давление без применения медикаментов. Она подразумевает в себе сбалансированное присутствие в блюдах необходимых человеку витаминов, белков, углеводов и жиров.

При этом ее система выстроена таким образом, что она будет полезна не только при гипертензии, а и при других заболеваниях:

  1. Сахарный диабет второго типа.
  2. Ишемическая болезнь.
  3. Атеросклероз сосудов.
  4. Камни в почках.
  5. Ожирение.
  6. Нарушение обменных процессов.

Помимо этого, способствует:

  • Угнетению раковых процессов.
  • Восстановлению организма после инсульта.
  • Регуляции показателя липидного профиля.
  • Ускорению обмена веществ.
  • Понижению присутствия холестерина.
  • Устранению избыточного веса.
  • Нормализации работы мочевыделительной системы.

Обычно такие патологические состояния наблюдаются у людей преклонного возраста, поэтому можно сказать, питание по dash будет полезным пациентам старше 65 лет.

Принципы и отличия диеты


Итак, в чем же заключаются основные принципы этого диетического стола при гипертонии? Сборник ключевых правил диеты подразумевает:

  • Полное исключение из питания фастфудов.
  • Минимальное присутствие жареной и жирной пищи.
  • Отказ от газированных напитков.
  • Минимальное присутствие соли.
  • Постепенное сокращение употребления мяса до 200-300 грамм в сутки.
  • Присутствие большого количества овощей, бобовых культур, круп.
  • Присутствие достаточного количества маложирной молочной продукции.
  • Рацион должен меняться постепенно, без резких отказов и нововведений.

Существенным является пункт — меньше соли, а больше воды. Наличие хлорида натрия в блюдах сводится к минимуму, а потребление чистой воды увеличивается. Такой подход позволяет уменьшить образование отеков, тем самым улучшается работа мочевой системы, что позитивно сказывается на всем организме.

Отличие этой диеты от остальных диетических вариантов в том, что в ней отсутствуют строгие ограничения мясных продуктов, которые занимают равную позицию с овощами, фруктами и злаками. С другой стороны делается акцент на присутствие пищи, богатой на такие питательные вещества:

  1. Кальций.
  2. Калий.
  3. Белок.
  4. Магний.
  5. Клетчатка.
  6. Антиоксиданты.
  7. Витамины (B12, D).

В отношении возможных недостатков, то они полностью отсутствуют. Главное, кушать то, что порекомендовал врач. В том случае если самочувствие при высоком давлении не очень хорошее, необходимо проконсультироваться с доктором, действительно ли питание по dash правильный выбор?

С чего и как правильно начать

диетическое питание
Диета дэш не отличается чрезвычайной строгостью, однако переключатся на нее нужно постепенно.

В отношении количества калорий, то они определяются лечащим врачом либо самостоятельно пациентом, исходя из возраста и жизненной активности. Например, при 2000 калорийности ежедневно показано:

  • Зерновые крупы – 6-8 порций.
  • Фрукты и овощи – 4-5 порций.
  • Нежирные молочные продукты – 2-3 порции.
  • Мясные, рыбные блюда – до 6 порций.
  • Семечки, орехи, бобовые – 4-5 порций.
  • Сладости – не больше 5 порций.
  • Сливочное и растительное масло – 2-3 порции.

В том случае, когда у гипертоника присутствует лишний вес, размер и калорийность ежедневных порций уменьшают, чтобы похудение тела происходило постепенно.

Ожирение – одно из самых распространенных причин, приводящих к развитию сахарного диабета 2 типа. Хотя данная лечебная диета и разрабатывалась для людей с неправильным артериальным давлением, она может быть полезной и диабетикам, так как при снижении веса уменьшается риск развития сахарной патологии. По результатам проведенного исследования было установлено, что у людей с этим заболеванием, которые соблюдали данную диету, уровень сахара значительно снижался.

Итак, как грамотно перейти на диету:

  1. Каждый день вводить в меню по одному новому овощу либо фрукту. Например, в первый день во время завтрака съедайте одно яблоко, на второй день добавьте свежий помидор на обед, в третий – персик во время ужина. В дальнейшем можно съедать по два фрукта или овоща между основными приемами пищи.
  2. Овощи и фрукты вводят в свежем, замороженном, сушеном или консервированном (без соли, в собственном соку) виде.
  3. Ограничить суточное употребление соли до 1 ч.л., а далее свести до 0,5 ч.л. либо вовсе исключить. Обязательно учитывать, что какое-то ее количество присутствует в отдельных продуктах.
  4. Постепенно из рациона исключить сливочное и растительное масло (если для салата использовалось 2 ст.л. растительного масла, то при диете потребуется всего 1 ст.л.).
  5. Выбирайте продукцию, изготовленную из цельных зерен (хлеб, булки, хлопья и пр.)
  6. Предпочтение отдавать только маложирным молочным и кисломолочным продуктам. Их можно употреблять более 3-х раз в сутки.
  7. Фастфуды и закуски замещаются сухофруктами и орехами.

При покупке необходимых продуктов придется всегда внимательно изучать информацию, указанную на их этикетках. Обязательно изучайте состав на наличие сокрытой соли, которая обычно в избытке присутствует в консервации и приправах. Оптимальный вариант – вообще отказаться от консервации, так как точный объем присутствующей в ней соли определить невозможно.

Как долго придерживаться диеты

Первый положительный результат отмечается уже через 2 недели с начала перехода на дэш-диету. При гипертонической болезни и ожирении соблюдение DASH на протяжении четырех месяцев позволяет снизить:

  • Показатель холестерина в крови.
  • Содержание липопртеинов.
  • Уровень гомоцистеина.
  • 9 кг веса.

Однако ожидаемый эффект будет получен только в тех случаях, если придерживаться обозначенной калорийности блюд. Соблюдать нужные параметры рациона совершенно легко, ведь в нем присутствует только низкокалорийная пища.

Переход на лечебную диету при гипертензии происходит поэтапно:

  • Первый этап (первые 14 дней). Пациент привыкает к небольшим порциям и изменению качества еды, и учится регулярно кушать. Из рациона исключается высококалорийная еда, богатая на углеводы.
  • Второй этап. Уже можно не отказываться от вышеуказанной пищи, а просто соблюдать их пропорции.

Многие больные с проблемным давлением интересуются, как долго придерживаться этой диеты? Если заботитесь о своем стабильном здоровье, то соблюдать ее придется длительное время, если не всю жизнь.

Разрешенные и запрещенные продукты в диете

продукты
Диета dash при гипертонии подразумевает включение в рацион продуктов питания, благотворно влияющих на рабочие функции сердечно-сосудистой системы, что содействует нормализации кровяного давления, и обязательное исключение тех, которые провоцируют его резкий скачок.

Из нижеприведенной таблицы хорошо видно, что разрешается кушать, а чего необходимо избегать.

Полезно Запрещено
Фрукты Жареные блюда
Овощи Шоколад, конфеты
Нежирное мясо (крольчатина, курятина, индейка) и рыба Жирные сорта мяса, рыбы, сало
Натуральные соки Кондитерская продукция с жирным кремом
Орехи Полуфабрикаты
Сухофрукты Соления
Нежирные молочные продукты Жирные сливки и сметана
Злаки Колбасные изделия
Бобовые Консервация
Маложирные сыры Жирные сорта сыра
Ржаной хлеб с отрубями Белый хлеб

Как видим, предпочтение необходимо отдавать разнообразным фруктам, овощам и орехам, которые обеспечат организм дневной потребностью витаминов и элементов. Кисломолочная продукция и дары моря богаты калием, что крайне полезно для кровяных сосудов.

Питание по этой диете имеет вегетарианский уклон, однако это не значит что нужно категорически отказываться от мяса, птицы и рыбы. Например, ежедневная норма мяса диетических сортов – 180 г, а морской рыбы – 300 г. Каждую неделю можно добавлять в рацион по 2-4 вегетарианских приемов пищи.

Помимо этого полезными будут такие советы:

  1. В меню должна присутствовать петрушка, позитивно воздействующая на сосуды кровеносной системы.
  2. Предпочитать те блюда, в которых присутствуют крупы и овощи.
  3. Каждый день пить не менее стакана напитка из шиповника.
  4. Как можно больше кушать чеснок, благотворно влияющий на работу сердца.

В отношении кулинарной обработки продуктов, то в диетическом питании должны присутствовать только блюда, которые:

  • Отвариваются.
  • Запекаются.
  • Тушатся.
  • Готовятся на пару.

Обязательно помните, что при готовке пищи методом жарки или тушения, применять масло больше разрешенной нормы нельзя. Это значит, если для приготовления блюда использовалось целых 2 ст.л. масла, значит, на протяжении дня можно употребить еще 1 ст.л. этого продукта.

Расчет порций и примерное меню на неделю

расчет порции
Питание при диете DASH подразумевает расчет пищи порциями. Так одна порция – это столько еды, сколько ее помещается в одной ладони пациента. При этом помнить, измерение круп выполняется не в сыром, а в готовом виде. В отношении жидких блюд, то для больного с гипертонией одна порция равна одному стакану.

Итак:

  • Макароны либо любая каша (в том числе гречневая и рисовая) – 0,5 стакана.
  • Разнообразные овощи и фрукты в свежем виде – 230 г.
  • Отварные овощи и фрукты – 120 г.
  • Молоко – 250 мл.
  • Кефир, натуральный йогурт – 750 мл.
  • Маложирный творог – 400 г.
  • Твердый сыр – 50 г.
  • Плавленый сырок – 55 г.
  • Мясо – 100 г.
  • Рыба – 300 г.
  • Хлеб — 1 ломтик.
  • Орехи и семечки – 3 стакана в неделю.
  • Растительные жиры – 1 ч.л.

Важно – не переступать рекомендуемые нормы. Суточный рацион не должен превышать 2000-2500 калорий.

Недельное меню

Меню диеты dash на неделю человек может корректировать по своим гастрономическим предпочтениям. Предлагаемый вариант составления недельного рациона поможет разработать собственную комбинацию блюд, при этом между завтраком, обедом и ужином необходимо обязательно устраивать перекусы (идеально подойдут любые фрукты, овощи и орехи).

Понедельник:

  • Завтрак: овсяная каша с изюмом, йогурт, натуральный апельсиновый сок.
  • Перекус: салатик из помидор.
  • Обед: бульон на курином филе, овощной салат, отварной рис с молодыми кукурузными зернами.
  • Перекус: грейпфрут.
  • Ужин: духовой картофель со стручковой фасолью.
  • Перед сном: кефир.

Вторник:

  • Завтрак: паровой омлет, орехи, цельнозерновый хлеб с сыром.
  • Перекус: бутерброд с грудкой индюшки, салат свежих овощей.
  • Обед: запеченная рыба с овощами, тушеный картофель.
  • Перекус: яблоко.
  • Ужин: запеченные яблоки, йогурт со свежими ягодами.
  • Перед сном: ряженка.

Среда:

  • Завтрак: отварная индюшиная грудка, йогурт с кукурузными хлопьями.
  • Перекус: груша или апельсин.
  • Обед: макароны с сыром и томатной подливой, овощной салатик, свежие яблоки.
  • Перекус: орехи.
  • Ужин: салат из огурцов, творог со свежей зеленью.
  • Перед сном: простокваша.

Четверг:

  • Завтрак: молочная гречневая каша, авокадо.
  • Перекус: творог.
  • Обед: отварная рыба с рисовым гарниром, овощное рагу.
  • Перекус: кефир.
  • Ужин: овощной салатик, низкокалорийная булка.
  • Перед сном: молоко.

Пятница:

  • Завтрак: кукурузная каша с добавлением сыра, напиток из шиповника.
  • Перекус: орехи.
  • Обед: запеченный лосось с картошкой, овощной салатик.
  • Перекус: изюм.
  • Ужин: мясо индейки, хлеб, фрукты.
  • Перед сном: кефир.

Суббота:

  • Завтрак: овсянка с клубникой, молоко.
  • Перекус: йогурт, киви.
  • Обед: запеченная треска с лимоном, отварная фасоль.
  • Перекус: яблоко.
  • Ужин: суп, ломтик хлеба из муки грубого помола.
  • Перед сном: ряженка.

В выходной день можно выбрать любой вариант из вышеприведенных. Меню разрешается не только варьировать, а и разбавлять другими продуктами, разумеется, из списка разрешенных. Главное, придерживаться основного принципа — питание должно быть максимально сбалансированным.

Рецепты полезных блюд домашнего приготовления

Домашний ржаной хлеб с отрубями

хлеб с отрубямиЭтот рецепт позволяет самостоятельно испечь полезный и вкусный хлеб. Ингредиенты:

  • Ржаная мука – 200 г
  • Отруби (ржаные) – 100 г
  • Разрыхлитель – 0,5 ч.л.
  • Яичный белок – 4 шт.
  • Нежирное молоко – 120 мл

Как приготовить:

  1. Соединить вышеперечисленные продукты.
  2. Замесить тесто.
  3. Готовое тесто положить в силиконовые формочки и выпечь до готовности.

Тушеное куриное филе с рисом

курица с рисомРецептурный состав этого блюда отличается минимальным присутствием продуктов. Ингредиенты:

  • Рис – 100 г
  • Грудка курицы – 100 г
  • Растительное масло – 1 ст.л.
  • Болгарский перец – 1 шт.
  • Томатная паста – 1 ст.л.
  • Лук – 1 шт.
  • Петрушка – 10 г
  • Черный молотый перец – щепотка.

Как приготовить:

  1. Отварить рис.
  2. Лук и перец порезать маленькими кусочками, слегка припустить в масле.
  3. К овощам добавить томатную пасту, молотый перец и рубленую петрушку.
  4. Прибавить отварной рис и порезанное кубиками мясо.
  5. Тушить на слабом огне в течение 30 минут.

Фасоль в яблочно-томатном соусе

фасоль в соусеЭто блюдо отличается интересным сочетанием продуктов. Ингредиенты:

  • Отварная фасоль – 100 г
  • Яблоко – 1 шт.
  • Помидор – 1 шт.
  • Чеснок – 1 зубчик.
  • Оливковое масло – 10 мл

Как приготовить:

  1. Из яблока, чеснока и томата приготовить пюре.
  2. Добавить масло, перемешать.
  3. Полученную смесь добавить в предварительно отваренную фасоль, перемешать.

На основе этих блюд можно создавать рецепты по своему вкусовому предпочтению, придерживаясь основных рекомендаций диеты дэш.

Отзывы людей опробовавших диету


Многие люди, страдающие не только повышенным давлением, а и другими заболеваниями отмечают высокое лечебное действие диеты dash. Многочисленные отзывы, как мужчин, так и женщин разного возраста действительно подтверждают ее целебную эффективность.

Ирина, 55 лет. DASH – это не только огромная польза для организма, нормализация АД и избавление от лишних килограммов, это еще и хорошая экономия финансов. С началом диеты казалось, что у меня ничего не получится, но со временем втянулась, а затем появились первые позитивные улучшения в самочувствии, и больше нет серьезных скачков АД.

Игорь 45 лет. С недавних пор у меня почти постоянно высокое артериальное давление, из-за которого чувствовал себя плохо, медикаментозные средства не особо помогали, да и не хотелось подсаживаться на них. Моя жена порекомендовала попробовать питаться по шаблону даш. Поначалу скептически отнесся к ее предложению, но со временем убедился, правильное питание действительно проявляет лечебный эффект.

Валентина 32 лет. Давно страдаю ожирением, а в последнее время врач предупредил о вероятности развития диабета 2 типа. Пробовала худеть, сидела на разных диетах, увы, их действие было малоэффективным, поэтому была очень удивлена, когда через месяц с начала питания по DASH, весы показали существенное снижение массы тела.

Рацион питания для гипертоников, предлагаемый американскими диетологами, считается одним из самых эффективных диетических программ, помогающий не только стабилизировать кровяное давление, а и избавиться от других патологических явлений. Позволяет человеку правильно питаться, и главное, с максимальной пользой для своего здоровья.

фасоль в соусе Загрузка…

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.