Циклическое голодание leangains intermittent fasting: Интервальное (циклическое) голодание (Intermittent fasting)

14 апреля 2010 г. — Рубрика: Питание, Обучение

BCAA EAA Fasted Training Окно кормления Периодическое голодание Руководство по Leangains

Пришло время составить подробное руководство по моей системе, так что вот оно.

Примечание:  Более свежая версия этого руководства, The Leangains Guide 2.0, доступна в моей книге The Leangains Method: The Art of Getting Ripped. Исследуется, практикуется, совершенствуется.

Это не означает, что вы должны купить мою книгу, чтобы получить результаты. Тем не менее, я предлагаю вам заменить BCAA в этом руководстве на EAA; Я объяснил, почему в EAA или BCAA и почему? – Вопросы и ответы № 11

Интервальное голодание и Leangains

Чем Leangains отличается от некоторых других диет, основанных на интервальном голодании? Вот краткое руководство.

Основы

Подробное описание моего подхода и преимуществ прерывистого голодания можно прочитать здесь.

Более короткую сводку можно найти здесь.

Голодание и кормление

Моя общая позиция в отношении фазы голодания такова, что она должна длиться всю ночь и в утренние часы. В идеале пост следует прервать в полдень или вскоре после этого, если вы встаете в 6-7 утра, как и большинство людей. Дни и вечера обычно проводят в сытом состоянии.

Тем не менее, голодание также можно прервать позже в течение дня, в зависимости от ваших личных предпочтений и распорядка дня. Лично я обычно прерываю пост в 16-18 часов, так как работаю до поздней ночи и встаю позже, чем большинство людей с обычной работой.

Рекомендация голодать в начале дня, а не в конце дня, обусловлена ​​поведенческими и социальными причинами. Большинству людей просто легче поститься после пробуждения, и они предпочитают ложиться спать сытыми. Вторая половина дня и вечер — время расслабиться и поесть. Из соображений приверженности во время диеты я также обнаружил, что перенос фазы кормления на более позднее время дня идеален для большинства людей.

Протоколы

Я работаю с четырьмя разными протоколами в зависимости от того, когда тренируются мои клиенты. В зависимости от установки, в послетренировочный период съедается один, два или три приема пищи.

Обучение натощак

Тренировка начинается натощак и после приема 10 г BCAA или аналогичной смеси аминокислот. Эта «предтренировочная» еда не засчитывается в фазу кормления. Технически тренировки не проходят полностью натощак – это было бы вредно. Прием протеина перед тренировкой, с его стимулирующим эффектом на синтез белка и метаболизм, является решающим компромиссом для достижения оптимальных результатов. 8-часовая фаза кормления начинается с приема пищи после тренировки.

Пример настройки

• 11:30–12:00 или за 5–15 минут до тренировки: 10 г BCAA
• 12-13: Тренировка
• 13:00: прием пищи после тренировки (самый большой прием пищи за день).
• 16:00: Второй прием пищи.
• 9 вечера: Последний прием пищи перед постом.

Калории и углеводы снижаются в течение дня в приведенном выше примере.

Ранняя утренняя тренировка натощак

Вот пример установки для клиента, который тренируется рано утром и предпочитает фазу кормления в полдень или позже. Прочтите это для получения подробной информации об этом протоколе.

• 6:00: 5-15 минут перед тренировкой: 10 г BCAA.
• 6-7 утра: Тренировка.
• 8 утра: 10 г BCAA.
• 10:00: 10 г BCAA
• 12–13: «Настоящий» прием пищи после тренировки (самый большой прием пищи за день). Начало 8-часового окна кормления.
• 8-9 вечера: Последний прием пищи перед постом.

Для удобства рекомендую приобретать BCAA в виде порошка, а не таблеток. Просто смешайте 30 г порошка BCAA в коктейле и пейте одну треть каждые два часа, начиная с 5-15 минут до тренировки. Вкладки дешевле, но доставляют гораздо больше хлопот (вам придется открыть много вкладок). Проверьте мое руководство по добавкам для конкретных рекомендаций бренда.

Один прием пищи перед тренировкой

Это наиболее распространенный вариант для моих младших клиентов, которые еще учатся в колледже или имеют гибкий график работы.

Пример установки

• 12:00–13:00 или около обеда/полдня: прием пищи перед тренировкой. Приблизительно 20-25% дневной нормы калорий.
• 15-16: Тренировка должна проходить через несколько часов после предтренировочного приема пищи.
• 16:00–17:00: прием пищи после тренировки (самый большой прием пищи).
• 8-9 вечера: Последний прием пищи перед постом.

Два приема пищи перед тренировкой

Это обычный протокол для людей с нормальным рабочим временем.

Пример установки

• 12–13 или около обеда/полдня: первый прием пищи. Приблизительно 20-25% дневной нормы калорий.
• 16:00–17:00: прием пищи перед тренировкой. Примерно равно первому приему пищи.
• 8-9 PM: Прием пищи после тренировки (самый большой прием пищи).

Ключевые точки

• Никакие калории не должны потребляться во время фазы голодания, хотя кофе, низкокалорийные подсластители, диетическая газировка и жевательная резинка без сахара допустимы (даже если они могут содержать незначительное количество калорий). Крошечная капля молока в ваш кофе тоже ни на что не повлияет (максимум ½-1 чайная ложка молока на чашку — используйте экономно и разумно, если вы пьете много кофе). Не будет жевательной резинки без сахара в умеренных количествах (~ 20 г).
• Пост — идеальное время для продуктивной работы и выполнения дел. Не сидите без дела, не скучайте и не размышляйте о еде.
• Частота приема пищи на этапе кормления не имеет значения. Однако большинство людей, в том числе и я, предпочитают трехразовое питание.
• Большая часть ежедневного потребления калорий приходится на период после тренировки. В зависимости от настройки это означает, что примерно 95–99 % (тренировка натощак), 80 % (один прием пищи перед тренировкой) или 60 % (два приема пищи перед тренировкой) ежедневного потребления калорий расходуется после тренировки.
• Окно для кормления должно быть несколько постоянным из-за гормональной зависимости от схемы приема пищи. Мы склонны испытывать голод, когда привыкли есть, и поддержание регулярного режима облегчает соблюдение диеты. Если вы привыкли прерывать голодание в 12–14 часов и заканчивать его в 8–10 часов вечера, старайтесь придерживаться этой схемы каждый день.
• В дни отдыха первым приемом пищи в идеале должен быть самый большой прием пищи, в отличие от тренировочных дней, когда самый большой прием пищи приходится на послетренировочный прием пищи. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы один прием пищи в дни отдыха составлял не менее 35-40% от ежедневного потребления калорий. Эта еда должна быть очень богата белком; некоторые из моих клиентов потребляют более 100 г белка в этом приеме пищи.
• При работе с клиентами я всегда готов пойти на компромисс в отношении вышеуказанного правила. Если вы предпочитаете больше есть вечером, а не в полдень, или всякий раз, когда вы разговляетесь, это не будет большим вредом.
  Некоторые люди предпочитают откладывать большую часть еды в дни отдыха на ужин с семьей, а не на обильный обед, и я не против, если это позволяет им получать удовольствие и лучше придерживаться своей диеты.
• Макронутриенты и потребление калорий всегда циклически повторяются в течение недели. Специфика зависит от конечной цели клиента: потеря жира, увеличение мышечной массы или рекомпозиция тела. Подробности будут раскрыты в книге. Вообще говоря, углеводы и общее потребление калорий самые высокие в дни тренировок. В дни отдыха углеводов меньше, а жиров больше. Белок держится на высоком уровне все дни.
• Вот добавки, которые я рекомендую всем принимать ежедневно: поливитамины, рыбий жир, витамин D и дополнительный кальций (если только молочные продукты не употребляются регулярно и ежедневно).
• Для тренировок натощак настоятельно рекомендуется принимать BCAA или смесь незаменимых аминокислот. Однако, если вам кажется, что это слишком много микроменеджмента или просто сомнительно с экономической точки зрения, вы также можете компенсировать это небольшим количеством сывороточного протеина. Важность потребления белка перед тренировкой натощак описана в этом и этом постах.
• Меня иногда спрашивают, какой протокол лучше. Я склонен смотреть на вещи в первую очередь с поведенческой точки зрения, поэтому мой ответ на это — выбрать протокол, который лучше всего подходит для вашего распорядка дня и предпочтений в тренировках. При работе с клиентами я делаю выбор за них. Если вы работаете с 9 до 5 и ваш единственный вариант — тренироваться после работы, тренировки натощак, как правило, плохая идея, и я всегда выбираю один или два приема пищи перед тренировкой.
• Даже с физиологической точки зрения каждый протокол имеет свои сильные стороны и теоретические преимущества. Под «физиологической точки зрения» я подразумеваю распределение питательных веществ, потерю жира и рост мышц. Это заслуживает отдельной статьи. У меня есть несколько интересных и убедительных аргументов, которые я считаю уникальными.

Ниже я перечислю некоторые другие ресурсы, которые, я думаю, дадут вам представление о том, что такое Leangains.

Методика диеты

Калории, продукты и выбор макронутриентов играют важную роль в оптимальной диете. Следующие статьи дадут вам представление о моей философии по этой теме.

Сжигание через плато потери жира

Поддержание низкого уровня жира в организме

Интервальное голодание, контрольная точка и лептин

Психология диеты

Правильный психологический настрой является решающим фактором успешного режима питания и тренировок. Это область, которая слишком часто упускается из виду. Я исследовал эту тему с разных точек зрения.

Тайное преимущество бережливого производства

Зефирный тест

Как выглядеть потрясающе каждый день

Как люди не справляются со своими новогодними обещаниями

По поводу комментариев

Комментаторы часто спрашивают меня, хорошо ли то или иное и как следует оптимизировать ситуацию. У меня просто нет ни времени, ни сил на это. Поймите, что при определении потребления калорий и цикла макронутриентов необходимо учитывать множество факторов; масса тела, жировые отложения, уровень активности, режим тренировок, пол, чувствительность к инсулину и так далее. Вот почему у меня есть клиенты — оптимизация плана диеты требует времени и размышлений, а будучи перфекционистом по натуре, я просто не могу «хорошо» что-то сделать, не имея перед собой всех фактов.

FTC: Мы используем партнерские ссылки для получения дохода. Учить больше.

Поделиться этим постом

Меня зовут Мартин Берхан, я работаю консультантом по питанию, автором журналов и персональным тренером.

Полное руководство: диета Leangains

Leangains — это метод прерывистого голодания, разработанный Мартином Берханом, личным тренером и диетологом. Leangains — это распорядок дня, основанный на структурированном питании, голодании и тренировках с отягощениями. В этой статье вы узнаете все о безжировой диете.

Мы рассмотрим плюсы и минусы ленгейна и объясним, чем он отличается от других стилей прерывистого голодания. Наконец, мы расскажем вам, как точно рассчитать макросы LeanGains для достижения наилучших результатов.

Что такое Leangains?

Leangains, также известный как прерывистое голодание 16/8, предполагает потребление всех ваших калорий в течение 8-часового периода и голодание в течение 16 часов. Базовые принципы любого интервального голодания вращаются вокруг периодов воздержания от еды (состояние натощак) и приема пищи (состояние сытости).

Окно кормления: В течение 8-часового окна кормления вы съедаете всю свою дневную пищу.

Окно голодания: Во время 16-часового голодания запасы гликогена в печени истощаются. Когда гликоген печени истощается, организм входит в состояние кетоза (сжигание жира). Когда организм сжигает жир, он производит молекулы, называемые кетонами. Чем дольше вы остаетесь в состоянии голодания, тем глубже вы погружаетесь в кетоз и тем больше жира сжигаете (1, 2).

В то время как многие другие протоколы прерывистого голодания сосредоточены на регулярных небольших приемах пищи во время сытого состояния, диета Leangains рекомендует 3 больших приема пищи. Частые приемы пищи небольшими порциями требуют, чтобы вы планировали свой день в соответствии с диетой, что требует много времени и часто трудно вписывается в плотный график. Небольшие частые приемы пищи также, как правило, оставляют некоторых людей голодными, что может быть препятствием для долгосрочного соблюдения режима лечения.

Упражнения

Leangains включает упражнения в период голодания. Когда вы голодны, поскольку в предыдущие часы вы ничего не употребляли, ваше тело уже сжигает жир для получения энергии. Занимаясь физическими упражнениями, вы увеличиваете скорость сжигания жира в своем теле, поэтому методы LeanGains советуют тренироваться натощак перед первым приемом пищи.

Сосредоточьте свои тренировки на силовых тренировках. Тренировки с отягощениями помогут вам нарастить мышечную массу и увеличить скорость метаболизма. Используйте сложные движения, такие как становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания и жим над головой, и сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке (становясь сильнее в каждом упражнении).

Крупносложные упражнения позволяют набирать силу и мышечную массу наиболее эффективным способом (3, 4 ).

В основе любой приличной силовой тренировки лежат становая тяга, жим лежа и приседания, также известные как «большая тройка».

Гид по бережливому питанию рекомендует 1-часовую тренировку, по крайней мере, 3-4 дня в неделю – в идеале за 1 час до первого приема пищи.

Многие люди принимают около 20 г BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) перед тренировкой.

Есть три аминокислоты с разветвленной цепью.

• Лейцин
• Изолейцин
• Валин

Лейцин отвечает за синтез белка, который способствует росту мышц 5. Принимая лейцин вместе с BCAA перед тренировкой, вы предотвращаете разрушение мышечной ткани. По крайней мере, так многие раньше думали.

Недавние исследования показывают, что прием BCAA натощак может быть контрпродуктивным для предотвращения разрушения мышц. Тело посылает сигнал для синтеза белка, когда потребляются BCAA, но поскольку шесть из девяти аминокислот отсутствуют только при приеме BCAA, ваше тело производит оставшиеся шесть из собственной мышечной ткани (6, 7, 8, 9). ).

Принимайте 10 г BCAAS за 10 минут до тренировки или предпочтительно принимайте 25 г (1 мерную ложку) сывороточного протеина примерно за 30 минут до тренировки.

И BCAA, и протеиновый порошок содержат некоторое количество калорий и вызывают выброс инсулина. Но не волнуйтесь, это не нарушит ваш пост.

Программа Leangains

• Типичная программа Leangains начинается с полуденной (12 часов) тренировки продолжительностью один час.
• Вскоре после тренировки начинается состояние сытости в 13:00 (что должно быть вашим самым большим приемом пищи за день).
• Второй прием пищи в 16:00.
• Последний прием пищи в 9 часов вечера.

Эта программа наращивания мышечной массы пользуется популярностью, поскольку большинству людей легко голодать сразу после пробуждения. Возможность выпить чашку кофе по утрам делает голодание особенно легким. График Leangains с 13 до 21 часов напоминает ранний завтрак и поздний ужин. Хотя это вопрос предпочтения, какой из приемов пищи больше или если они равны, может быть разумнее иметь два больших приема пищи (первый и последний) и меньший прием пищи между ними. Таким образом, вы получите достаточно энергии, чтобы восстановиться после периода голодания в 13:00 и в 9:00.вечера вы получите достаточно энергии, чтобы выполнить все свои задачи в период голодания.

Важно отметить, что вам не обязательно придерживаться этой конкретной процедуры. У всех разные графики и предпочтения. Вы можете изменить часы в соответствии со своим расписанием, если вы все еще голодаете в течение 16 часов и едите в течение 8 часов.

Независимо от того, какое расписание вы выбрали, обязательно придерживайтесь его. Поддержание регулярного режима питания облегчит привыкание к диете LeanGains.

Требуются ли Leangains какие-либо особые диетические требования?

Во время голодания черный кофе, чай, диетическая газировка и жевательная резинка без сахара вполне подойдут, так как они не содержат калорий. Совершенно нормально добавлять в кофе немного молока и все остальное, что содержит менее 10-20 калорий.

Протокол Leangains обычно рекомендует диету, которая циклически повторяет макросы в течение недели. Ваше потребление углеводов и калорий должно быть самым высоким в дни тренировок, с меньшим потреблением углеводов и большим потреблением жиров в остальные дни.

Рекомендуется, чтобы ваш прием пищи после тренировки был самым большим приемом пищи в день. В дни отдыха ваш первый прием пищи должен быть самым большим, на его долю приходится около 40% дневного потребления калорий.

Каковы преимущества Leangains?

Приверженность

Основной причиной многих историй успеха Leangains является гибкость, которую обеспечивает этот протокол. Некоторые графики прерывистого голодания требуют, чтобы вы ели только один или два больших приема пищи в день. В этом есть свои преимущества, но поскольку Leangain ближе к тому, к чему вы, вероятно, привыкли, вам легче его придерживаться.

Быть гибким — это нормально. Независимо от того, составляет ли ваш первый прием пищи 30% или 40% от общего количества ежедневных калорий, ваш успех не будет определяться. Приверженность — самый важный показатель успеха. 5. Если лично вы предпочитаете есть больше всего на ночь, и это помогает вам стабильно получать результаты, то, во что бы то ни стало, продолжайте делать то, что работает для вас.

Повышение метаболизма

Длительные периоды времени могут снизить ваш метаболизм из-за адаптивного термогенеза 6. Однако краткосрочное голодание может фактически увеличить ваш метаболизм (7, 8). Одно исследование с участием 11 здоровых мужчин показало, что 3-дневное голодание увеличило их метаболизм на 14%9.. Это может быть связано с повышением уровня гормонов стресса, таких как норадреналин.

Голодание также может улучшить ваше метаболическое здоровье, воздействуя на сигнальные пути, которые усиливают митохондриальный биогенез, помогают в восстановлении ДНК и общем метаболическом здоровье улучшения (11, 12).

Потеря веса

Leangains невероятно эффективен для снижения веса. Существует много утверждений о том, что прерывистое голодание лучше других стилей питания для похудения, но это не совсем так. Вы можете похудеть, питаясь два раза в день или питаясь восемь раз в день. Пока общее количество калорий и белка, которые вы едите, совпадают, потеря веса не будет отличаться. Многочисленные метаанализы подтвердили это (13).

Тем не менее, очевидно, что для многих людей периодическое голодание, такое как LeanGains, дает преимущество в снижении веса (15). Труднее съесть столько еды, когда вы ограничиваете период кормления. Это вызывает общее снижение потребления калорий, что со временем приводит к более постоянному дефициту калорий, что приводит к большей потере веса.

Может улучшить некоторые состояния здоровья

За счет активации сигнальных путей адаптивной клеточной реакции на стресс прерывистое голодание может противодействовать патологическим процессам (16, 17). Важно отметить, что многие исследования, изучающие такие заболевания, как болезнь Альцгеймера, рак и прерывистое голодание, все еще находятся на предварительных стадиях.

Однако ясно, что прерывистое голодание является жизнеспособным вмешательством в здоровье людей с высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину, а именно диабетиков 2 типа. Исследования показали, что прерывистое голодание снижает уровень инсулина на 31% и снижает уровень сахара в крови на 3-6% 18. уровень глюкозы в крови, снижение жировой массы и повышение уровня гормона адипонектина, что связано с увеличением расхода энергии.

Каковы недостатки Leangains?

Как и во всех программах питания, в Leangains есть некоторые недостатки и побочные эффекты. Есть люди с определенными заболеваниями, которым следует избегать ограниченного во времени приема пищи.

• Расстройства пищевого поведения: Любой, у кого есть расстройство пищевого поведения, должен избегать любого типа прерывистого голодания. Интервальное голодание полезно для здоровья, но прерывистое голодание потенциально может превратиться в форму жестокого обращения для человека с расстройством пищевого поведения.
• Беременные и кормящие матери: Беременным и кормящим матерям, а также людям с высокой потребностью в калориях также следует избегать ограниченного плана прерывистого голодания.
• Чувствительность к стрессу: Людям с высокой чувствительностью к стрессу также следует соблюдать осторожность при начале прерывистого голодания.
• Считать макросы утомительно: Большинство людей просто не хотят тратить время на подсчет и взвешивание каждого приема пищи.

Есть ли побочные эффекты Leangains?

Вы потенциально можете испытать:

• Голод
• Головные боли
• Изжога
• Усталость
• Головокружение
• Раздражительность
• Холодные пальцы рук и ног

Побочные эффекты могут отсутствовать или их может быть несколько. Все разные. Ваше тело адаптируется в течение первых нескольких недель, и симптомы должны исчезнуть. Если нет, то подумайте о прекращении прерывистого голодания или, по крайней мере, ешьте больше.

Как рассчитать макросы Leangains

Шаг 1: Рассчитайте свой BMR

Первым шагом в расчете необходимых вам макросов является расчет вашего BMR или основного обмена веществ. Ваш BMR — это количество энергии, необходимое вам для поддержания массы тела в неактивном состоянии.

Чтобы рассчитать свой BMR, вы можете использовать этот онлайн-калькулятор.

Шаг 2: Рассчитайте свой TDEE

Второй шаг в расчете ваших макросов Leangains заключается в корректировке BMR в соответствии с вашим уровнем активности и расчете вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE) с помощью метода, описанного ниже.

• Сидячий образ жизни (мало упражнений или вообще без них): TDEE = BMR x 1,2
• Малоактивный (тренировки 2-3 дня в неделю): TDEE = BMR x 1,375
• Умеренно активный (упражнения 4-5 дней в неделю): TDEE = BMR x 1,55
• Очень активный (тренировки 6-7 дней в неделю): TDEE = BMR x 1,725 ​​
• Чрезвычайно активный (упражнения два раза в день, высокая интенсивность): TDEE = BMR x 1,9

Чтобы рассчитать свой TDEE, вы можете использовать этот онлайн-калькулятор.

Шаг 3. Настройте TDEE

Третий шаг в расчете макросов Leangains — это корректировка вашего TDEE на основе цели, чтобы определить среднее ежедневное потребление калорий.

Для снижения веса необходим дефицит калорий, а поскольку TDEE — это ваша ежедневная расходуемая энергия, вам просто нужно потреблять меньше энергии (или калорий), чем ваш TDEE.

Поскольку скорость потери веса зависит от процентного содержания телесного жира, лучше всего вносить изменения в TDEE на основе вашего соответствующего процентного содержания телесного жира, как показано в приведенных ниже расчетах.

Для процента жира в организме:

• 30%+ снижение потребления калорий (TDEE) на 30%
• 20-30% снизить потребление калорий (TDEE) на 25%
• 10-20% снизить потребление калорий (TDEE) на 20%
• 10% снизить потребление калорий (TDEE) на 15%

Примечание. Если вы используете мышечную массу для роста мышц, просто увеличьте потребление TDEE/калорий на 20%.

Шаг 4. Скорректируйте ежедневное потребление калорий

Скорректируйте потребление калорий для активных дней и дней отдыха. Между потреблением калорий в день тренировки и дня отдыха должна быть 40% разница.

Для тех, кто тренируется 3 или 4 дня в неделю, простой расчет:

• Ежедневное потребление калорий = среднее дневное потребление калорий x 1,2
• Потребление калорий в день отдыха = среднесуточное потребление калорий x 0,8

Шаг 5. Рассчитайте макросы Leangains

Заключительный шаг процесса — расчет макросов Leangains. Это включает в себя разделение потребления калорий в активный день и в день отдыха между тремя макронутриентами (белками, углеводами и жирами).

Уровень белка будет высоким, а уровень потребления углеводов и жиров чередуется между активными днями и днями отдыха.

Белок:

• 2,5 г белка на килограмм (1,2 г/фунт) сухой массы тела (дни отдыха и активности)

Жиры:

• Средняя суточная доза = 0,9–1,3 г на килограмм (0,43–0,62 г/фунт) безжировой массы тела
• Потребление в день отдыха = увеличить суточное потребление на 30%
• Активное дневное потребление = уменьшить дневное потребление на 30%

Углеводы:

Чтобы рассчитать потребление углеводов, вы просто балансируете то, что осталось в ваших ежедневных целевых калориях, с углеводами, содержащими 4 калории на грамм. Используйте дневное потребление калорий для отдыха и активного дня из шага 4.

• Потребление углеводов в день отдыха = Потребление калорий в день отдыха – Потребление жира в день отдыха – Потребление белка в день отдыха
• Потребление углеводов в активный день = Потребление калорий в активный день – Потребление жиров в активный день – Потребление белка в активный день

Разделите ежедневное потребление углеводов на 4, чтобы рассчитать среднесуточное количество углеводов в граммах.

Хотя математика может показаться сложной, она относительно проста, как только вы начнете, и для всех уравнений доступны онлайн-калькуляторы. Чтобы упростить визуализацию этих расчетов, обратитесь к приведенному ниже упрощению.

BMR → TDEE → Среднесуточное потребление калорий → Регулировка активности/отдыха → Макросы

Все это кажется слишком сложным? Вот ваши варианты:

Не учитывать макросы: Вы также можете отказаться от подсчета калорий и макросов. Многие люди худеют, делая это, и интервальное голодание — это именно то, что им в этом помогает. Потребления достаточного количества белка и физических упражнений может быть более чем достаточно, чтобы поддерживать дефицит калорий и способствовать снижению веса.

Считайте макросы, не будучи слишком точными: Чтобы облегчить себе жизнь, используйте этот калькулятор макросов Leangains, который поможет вам рассчитать макросы Leangains менее чем за пять минут.

Тогда просто выберите один из двух путей:

• Чтобы нарастить мышечную массу: + 500 калорий к вашему TDEE
• Чтобы похудеть: – 500 калорий от вашего TDEE (и до -1000, если вы весите больше)

Bottom Line

Leangains — это простая и легкая форма прерывистого голодания. Просто ешьте 8 часов, голодайте 16 часов и становитесь сильнее в тренажерном зале. Leangains может помочь вам похудеть, сохранить здоровье и сохранить с трудом заработанные мышцы. Хотя поначалу внедрение в вашу жизнь режима Leangain может показаться немного утомительным, но как только вы привыкнете к изменению образа жизни, вы обнаружите, что его легко и просто выполнять.