Циклическое голодание leangains intermittent fasting: Интервальное (циклическое) голодание (Intermittent fasting)

0

Содержание

Интервальное (циклическое) голодание (Intermittent fasting) – «Leangains – Intermittent fasting – Голодание без голода!»

Бродя по всемирной паутине, я наткнулась на интересную статью. Называлась она Leangains – циклическое (периодическое) голодание (кто хорошо знает английский, может почитать статью в оригинале, или загрузить через гугл). Её автор Martin Berkhan – работает диетологом и персональным тренером.

Циклическое голодание (Leangains – intermittent fasting) – это НЕ ДИЕТА, а СИСТЕМА ПИТАНИЯ!

Поэтому временной интервал длительности (как в диетах) отсутствует. Мартин предлагает несколько вариантов распорядка питания в сочетании с тренировками. Изучив их все, могу сказать, что все они подстроены под физиологические циклы жизнедеятельности и пищеварения организма.

  • с 12:00 до 20:00 – прием пищи и переваривание (8 часов)
  • с 20:00 до 4:00 – усвоение (8 часов)
  • с 4:00 до 12:00 – очищение организма (8 часов)

 

Системe питания Leangains – intermittent fasting можно совместить с тренировкой:

1. Просыпаемся. Выпиваем стаканчик воды, принимаем ВСАА (аминокислоты) (не обязательно)

2. Тренируемся на голодный желудок. После тренировки снова принимаем ВСАА (не обязательно)

3. С 12:00 до 20:00 мы кушаем 2-3-4 раза. После тренировки первый прием пищи, который должен быть большим. Ограничений в питании нет, можно подстроить под свою диету (не люблю я это слово!) или питаться как раньше

4. С 20:00 вечера до 12:00 дня (16 часов)

Исключение:

  • Первый прием пищи может быть до тренировки, и он должен составлять 20-25% от всего дневного потребления калорий.
  • В зависимости от Вашего графика работы, временные рамки тренировки и питания можно сдвигать.

Подробно с режимами питания и тренировок можно ознакомиться на сайте в руководстве.

Здесь Вы можете посмотреть “истории успеха”.

Опробовав на себе систему, могу сказать, что она действительно работает. Совмещение данного питания и тренировок по результатам сравнимо с безуглеводной диетой. Для “сушки” вообще супер!

Чувствую себя просто великолепно. Голода не испытываю, на еду не кидаюсь. С пищеварением все хорошо и за “обменку” не беспокоюсь.

Если тренироваться дома, то можно выбрать комплекс ТАБАТА (3 круга по 8 раундов) или заниматься по Синди Кроуфорд или по Вашим любимым комплексам. Можно просто бегать трусцой:)

Или посещать тренажерный зал. Подойдет любая физическая нагрузка:)

О том, как я избавляюсь от целлюлита можно посмотреть здесь: Самое эффективное обертывание!!! Выводит лишнюю жидкость, уменьшает целлюлит, подтягивает кожу.

Благодарю всех за прочтение моего отзыва!

Всем удачи!

Serenitycomment1рекомендует

Читать все отзывы 197

Другие отзывы

Читать все отзывы 197

Смотрите также

Популярные отзывы

Leangains (лингейнз): Система интервального голодания

Leangains – система питания для рекомпозиции тела. Терять жир по этой системе так же можно, но это сработает только у начинающих.

Протокол этой системы состоит из 2 фаз: 16 часов голодания и 8 часов, когда есть можно, притом основной прием пищи должен проходить после тренировки. В течение 16-ти часов поста запрещены любые продукты, содержащие калории – исключение сделано только для чая без сахара, черного кофе, жевательной резинки, диетических газировок и BCAA. Состав питания варьируется в зависимости от того, есть ли в этот день тренировка: в дни тренировок углеводы должны превалировать над жирами, в дни отдыха больше должно быть жиров. В каждый из дней поступление в организм белков должно быть высоким. При такой ситеме можно максимально удобно терять жир, не слишком теряя при этом мышечную ткань. Принципы, на которых строится система, –  – основополагающие для человеческого организма и работают для людей с любым уровнем физподготовки.

Система питания Leangains

Мартин Берхан рекомендует!

Leangains придумал персональный тренер, спортсмен и журналист Мартин Берхан.

Основные принципы системы:

  • В тренировочные дни первый прием пищи после 16-тичасового поста должен состоять из мяса, овощей и фрукта. Если после этого вы планируете немного потренироваться, добавьте углеводов в виде чего-нибудь крахмалистого: картофеля или цельнозернового хлеба. Порция должна быть среднего размера, не переедайте. В следующие 3 часа после принятия пищи вы можете провести тренировку, а потом прием пищи может быть больше – в него следует добавить больше сложных углеводов, можете даже съесть десерт, если в нем не слишком много жира. Подойдет низкокалорийное мороженое, сорбет или белковый чизкейк. Плохим выбором будет буфет в кафе с неограниченным количеством подходов или торт на день рождения вашего сына. Ну, вы поняли.

Завтрак Мартина Берхана

  • В дни без тренировок вы должны есть меньше по калоражу, чем в дни тренировок. Режьте углеводы, ешьте мясо с богатыми клетчаткой овощами и фрукты. Первый прием пищи за день должен быть самым большим, в отличие от тренировочных дней, когда самый большой прием пищи – после тренировки, а не первый. Самый большой прием пищи – это не обязательно значит размер: необходимо употребить около 40% вашего дневного калоража, притом большинство калорий должно идти из белка. Некоторые клиенты Мартина Берхана, сидящие на системе интервального голодания, съедают до 100 г протеина за этот прием пищи, так что не экономьте мясо (или из чего вы лично “добываете” белок). Идеальный источник белка для этого приема пищи – жирные сорта мяса, говяжий фарш, рыба семейства лососевых.
  • Ваш последний прием пищи должен состоять из чего-то белкового и легкоусвояемого – яиц или творога. Подойдут также и рыба или мясо, если они сопроводятся овощами или чем-то еще волокнистым. Этот прием пищи должен помочь вам перенести пост и избавить от катаболизма.
  • Отдавайте предпочтение твердой и необработанной пище перед жидкой и обработанной. Если готовить нет времени, съешьте протеиновый батончик или выпейте протеиновый коктейль.

Leangains и метаболизм

Мы привыкли слышать от диетологов, что голодания замедляют наш метаболизм. Как ни странно, кратковременное голодание как раз наоборот увеличивает скорость метаболизма на 3-10%! Это имеет вполне логичное биологическое объяснение. При голодании гормоны адреналин и норадреналин заставляли все умственные способности человека увеличиться, повысить скорость и силу, чтобы перемещаться на большие расстояния и оставаться выносливым, соответственно увеличивая продолжительность жизни. Но если голодание не было краткосрочным, оно приносило уже вред, а не пользу. Обмен веществ не падает при посте, который длится не дольше 60 часов. После 60 часов голодания скорость метаболизма падает на 8%.

Режим голодания – это вовсе не пропуск одного приема пищи. Согласитесь, для наших первобытных предков предположить такое было бы просто смешно.

Риск катаболизма по системе Leangains

Убеждение, что белок должен поступать в организм постоянно – это миф, считает Мартин Берхан. После одного большого приема пищи белок будет поступать в течение длительного времени. Прием пищи с разнообразным меню, включающий в себя 100 г белка, обеспечит человека притоком аминокислот еще в течение 16-24 часов.

Катаболизм может стать проблемой только при действительно длительном голодании – когда истощатся запасы гликогена в печени. Тогда, чтобы поддержать уровень сахара в крови, аминокислоты начинают превращаться в глюкозу. Если же аминокислоты не поступают извне, они берутся из мышц. Эксперимент, поставленный доктором Кахиллом, показал, что при загрузке организма ста граммами глюкозы аминокислоты поддерживали глюкозу в крови только на 50% после 16 часов и на 100% по прошествии 28 часов (после полного исчерпания запасов гликогена в печени). Т.е., если по системе интервального голодания 16/8  ваш последний прием пищи богат белком, катаболизм не начнется.

Как начать следовать системе Leangains:

Для начала подсчитайте свой дневной расход калорий.

Узнав свои основные показатели и идеальный рацион, вы должны понять для себя, в какое время вам удобнее всего организовать тренировку – в зависимости от этого будут строиться ваши периоды “поста” и “еды”.

Если тренировка в этот день есть:

  • + 20 % к поддерживающему калоражу
  • минимум 2,5 г белка на 1 кг массы тела
  • минимальное количество жировза 10
  • достаточное количество углеводов.

Если это нетренировочный день:

  • -20% от поддерживающего калоража
  • минимум 2,5 г белка на 1 кг массы тела
  • умеренное количество жиров (ненасыщенные жиры – омега-3, омега-6 из рыбьего жира и растительных масел)
  • минимальное количество углеводов.

Возможный распорядок дня:

Если тренировка утром:

12.00 – тренировка (за 10 мин до тренировки принять 10 г BCAA)

13.00 – большой прием пищи

16.00 – второй прием пищи

21.00 – последний прием пищи

Если тренировка вечером:

12.00 – первый прием пищи (25% от суточной калорийности)

16.00 – второй прием пищи (25% от суточной калорийности)

18.00 – тренировка

20.00 – послетренировочный большой прием пищи

Если тренировка рано утром:

6.00 – тренировка (за 10 минут принять 10 г BCAA)

8.00 – 10 г BCAA

10.00 – 10 г BCAA

12.00 – большой прием пищи

20. 00 – последний прием пищи

Если тренировка днем:

12.00 – предтренировочный прием пищи (25% суточного калоража)

15.00 – тренировка

16.00 – большой прием пищи

20.00 – последний прием пищи

В день тренировки Мартин советует все-таки съесть завтрак из легких фруктов даже в фазу голодания – иначе как вы сможете провести полноценную тренировку?

Последний за день прием пищи должен быть высокобелковым и легкоусвояемым – яйца или рыба. Это должно предупредить процесс катаболизма в мышцах. В приоритете питания – необработанная пища, твердая пища. Если вы не успеваете что-то найти себе на обед, выпейте протеиновый коктейль или съешьте протеиновый батончик.

Помните, что протокол Leangains – это все-таки диета, и как любая диета он требует уменьшения употребляемого калоража.

Вышеуказанная пирамида показывает, что основа питания – калораж. Время и частота питания, количество воды, добавки – это все второстепенно.

Leangains и алкоголь

В алкоголе (этиловом спирте) – 7,1 калорий, но в реальности оказывается, что это число падает до 5,7 калорий в связи с термическим эффектом пищи, который сокращает энергетическую ценность примерно на 20%. Притом алкоголь явно не насыщает так, как другие макронутриенты. Потеря контроля над собственными импульсами вследствие интоксикации может привести к перееданию. Постоянное употребление алкоголя улучшает чувствительность к инсулину, понижает концентрацию триглицеридов и улучшает гликемический контроль. Притом это работает не только со здоровыми ребятами, но и с больными инсулином 2 степени. Мартин Берхан не имеет ничего против алкоголя (его любимый напиток – ванильный Absolut). У него даже есть собственная система, по которой алкоголь можно употреблять в любых количествах. Вот она:

  • Ограничьте употребление жиров до 0, 3 г на 1 кг массы тела
  • Ограничьте употребление углеводов до 1,5 г на 1 кг массы тела. Все углеводы должны поступать из овощей либо из мясных продуктов с содержанием углеводов. Вы не должны также употреблять алкогольные напитки, богатые углеводами, такие как напитки на основе фруктовых сиропов и пиво. Банка пива в 33 мл содержит 12 г углеводов, а в одном коктейле Космополитен их 13 г.
  • Хоршим выбором будут сухие вина, в которых угдеводов – 0,5-1 г на бокал. В сладких винах их уже 4-6 г на бокал. Коньяк, джин, скотч, ром, текаила, водка и виски – это около 0 г углеводов. Сухие вина и крепкий алкоголь – вот что вам нужно пить. Пейте их чистыми или с диетической содовой. Мартин Берхан считает, чтоне стоит слишком уж волноваться по поводу опасностей, таящихся в диетической газировке.
  • Ешьте настолько много белка, насколько вам хочется. Безлимитно. Белок должен потупать из таких источников, как творог низкой жирности, порошка протеина, курицы, индейки, тунца, свинины и яичных белков.

Хорошим бонусом после вечеринки может стать прекращение эффекта задерживаемой воды. Вечеринка с выпивкой может вывести вас из затянувшегося “плато”.

Интересные ссылки по теме:

http://www. leangains.com/

Home

http://rippedbody.jp/

Видео тренировки Мартина

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ – ТРЕНИРОВКИ ПО LEANGAINS!

Еще интересное по теме:

– Метаболизм: что это

– Сушка тела для девушек

– Как похудеть: руководство по снижению веса

– Голая правда о кето-диете

– Питание в стиле If It Fits Your Macros: что это?

  • Автор: