Core в фитнесе что это такое: Тренировки на мышцы кора (Core)

0

Тренировки на мышцы кора (Core)

  1. Главная
  2. Фитнес-гид
  3. Тренировки на мышцы кора (Core)

Групповые тренировки Core направлены на проработку мышц кора — живота, спины, ягодиц. Это мышцы, которые держат позвоночник, позволяют иметь красивую и ровную осанку.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

24.08.2021 3124 0 5 мин.Тренировки

Групповые тренировки Core направлены на проработку мышц кора — живота, спины, ягодиц. Это мышцы, которые держат позвоночник, позволяют иметь красивую и ровную осанку. С помощью упражнений можно стабилизировать позвоночный столб, избавиться от сутулости и от хронической усталости.

Мышцы кора выполняют множество важных функций в организме:

  • защищают спину от грыж;
  • позволяют хорошо держать равновесие;
  • дают возможность выполнять сложные упражнения с утяжелениями абсолютно безопасно;
  • помогают правильно распределять нагрузку на все тело;
  • являются защитой внутренних органов, позволяют сохранить их правильное положение.

Именно поэтому тренировки Core нужны всем людям, которые хотят чувствовать себя хорошо, быть здоровыми и крепкими, развиваться физически и забыть о травмах, растяжениях.
Читайте ттакже: Тренировки на мышцы спины и живота

С чего начинать тренировки на Core

Тренировки рекомендуется начинать с разогревающих упражнений. Обычно это упражнения на растяжку. Они дают возможность привести мышцы в тонус, делают их мягкими, податливыми, эластичными. Новичкам лучше всего начать с простых упражнений, испробовать на них свои силы, чтобы не навредить организму.

Для занятий потребуется удобная спортивная одежда, которая не сковывает движения и позволяет чувствовать себя свободно. Также в процессе понадобится фитнес-коврик. Упражнения не предполагают использование утяжелителей в виде штанг и гантелей.

Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела

Основные причины начать тренировки Core

Вот 5 причин, которые подтолкнут вас к тому, чтобы заняться своим телом уже сегодня:

  1. Улучшение здоровья
    – Упражнения укрепляют мышцы спины и живота, поэтому позвоночный столб стабилизируется. Также с помощью тренировок можно нормализовать метаболизм, улучшить кровоснабжение всех органов, защитить себя от разрушения суставов.
  2. Повышение спортивных результатов
    – От тренировок Core зависит сила мышц, укрепление корпуса, наращивание мышц на спине для поддержки правильной осанки. Все это позволит побеждать в разных единоборствах, выполнять гимнастические упражнения с более высокой точностью, идеальной координацией движений.
  3. Внешняя эстетика
    – Тренировка Core позволяет сформировать гармоничное тело, выпрямить осанку, приобрести подтянутый животик и рельефные «кубики».
  4. Выносливость
    – С помощью упражнений можно не только натренировать мышцы, но и улучшить общую выносливость тела, что особенно важно профессиональным спортсменам, сотрудникам силовых органов, спасателям. Кроме того, вы станете лучше держать баланс.
  5. Снятие стресса
    – Детальная проработка мышц благотворно влияет на нервную систему, укрепляет ее, позволяет переносить различные неприятные ситуации более спокойно, без напряжения. Тренировка в целом расслабляет все зажатости в теле, устраняет тревожность и предупреждает стресс.

Самое главное в тренировках Core — это посещать их регулярно и активно выполнять все упражнения. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также: Тренировки со штангой

Основные упражнения на Core

  • Шаги на руках в планку
    – Примите положение стоя, после чего опустите туловище вниз и поставьте ладони на пол. Начинайте делать шаги руками вперед, ноги при этом стоят на месте. Дойдите до положения «планки» и так же, шагами, вернитесь в исходную позицию. Выполнить 15 раз.
  • Отжимания
    – Самое главное — это правильная техника, которая убережет от растяжений и позволит всему телу работать. Займите положение лежа, приподнимитесь на руках и проследите, чтобы ладони были направлены вдоль корпуса. Что касается локтей, то они должны находиться около боков тела — их не нужно слишком широко разводить. Опускать корпус надо как можно ниже, чтобы грудь почти касалась спортивного коврика или пола.
  • Скручивания с поднятыми ногами
    – Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите под голову, локти разведите в стороны. Начните поднимать ноги и выполняйте скручивание в стороны. Не следует торопиться, чтобы напряжение мышц было максимальным.
  • Велосипед
    – Выполняется лежа на спине. Необходимо согнуть ноги в коленях и выполнять движение, как будто вы едете на велосипеде, крутите педали.

Рекомендации для тренировок мышц кора

Групповые тренировки Core необходимы людям, которые:

  • Профессионально занимаются спортом
    Упражнения снижают риск получения травм, а также повышают выносливость, что необходимо в любой спортивной деятельности.
  • Хотят поддержать физическую форму
    – Несложные и разнообразные тренировки помогут получить подтянутое тело, улучшить состояние здоровья.
    Для достижения результатов необходимо одно: регулярность.
  • Много работают физически
    – Чтобы не надорваться и не навредить себе на работе, нужно иметь стабильный мышечный корсет, силу и выносливость. Это касается не только грузчиков, строителей, но и гимнастов, спасателей, цирковых артистов.
  • Много сидят на одном месте
    – Гиподинамия негативно влияет на здоровье позвоночника. Тренировки же ведут борьбу с застоями в системе кровоснабжения и позволяют привести все мышцы в тонус.

Тренировки Core не имеют противопоказаний. С осторожностью нужно выполнять упражнения тем, кто имеет заболевания сердца. Если вы недавно перенесли операцию, занятия нужно отложить до полной реабилитации.
Читайте также: Тренировки на верхнюю часть тела

Что такое CORE-тренировка – Lovefit.ru

18 ОКТЯБРЯ 2018

Обрести кубики на прессе, правильную и красивую осанку, укрепить мышцы спины, избавиться от проблем с позвоночником – всего этого можно достичь с помощью core-тренировок. Эти тренировки любят спортсмены и непрофессионалы, ведь они выполняют самый широкий круг задач. Что же представляют собой тренировки core, какие мышцы они задействуют и почему так важны?

Содержание статьи

  1. Что такое мышцы кора?
  2. Виды core-тренировок
  3. Как тренировать мышцы кора?
  4. Польза core-тренировок

Даже если вы никогда не сталкивались с понятием «мышцы кора», их действие вы ощущаете постоянно: когда ходите, держите равновесие, что-то берете и прикладываете любые усилия для движения или выполнения действия руками или ногами. Тренируясь постоянно, вы знаете наверняка, как важна core-тренировка для достижения результата. Хорошо развитые мышцы кора позволят создать красивую фигуру, добиться успехов в любом виде спорта. Кроме того, именно core-тренировка призвана укрепить важнейшие мышцы организма – мышцы спины и позвоночника.

Что такое мышцы кора?

Понятие «мышцы кора» ведет начало от английского «core» — ядро, сердцевина, центр. К мышцам кора относятся мышцы середины тела – прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы. В группу относят подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные живота, мышцы тазового дна, диафрагма, повздошно-поясничные и другие.

Важность мышц кора можно перечислять долго, озвучим самое важное.

  1. Позволяют удерживать равновесие.
  2. Поддерживают внутренние органы в соответствии с анатомией, сохраняют внутрибрюшное давление
  3. Предохраняют от появление грыжи
  4. Отвечают за распределение нагрузки при движении, действии
  5. Помогают осуществлять действие, требующее силы, толчка
  6. Выполнять любое действие, требующее координации
  7. Хорошо тренированные мышцы кора позволяют выполнять упражнения с тяжестями и собственным весом безопасно и правильно.

Таким образом, от того, насколько развиты мышцы кора, будет зависеть наличие живота, здоровье позвоночника, тазобедренных суставов, отсутствие или наличие заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной. При тренированных мышцах вы сможете избежать смещения внутренних органов и появления грыж.

Виды core-тренировок

Прокачать нужные зоны в фитнес-клубе помогут low-core тренировки или тренировки ft-core. Оба вида относятся к функциональному тренингу, однако low-core делает упор на развитие нижней части тела. Тренировки проводятся в группе и будут полезны людям любого уровня подготовки, следует лишь заранее предупредить тренера, посоветовавшись с ним по поводу нагрузки.

Заниматься можно и самостоятельно, выполняя нехитрые упражнения:

  1. Различные виды планки. Боковая, с поднятием руки или ноги, с фитболом.
  2. Мостики.
  3. В зале выполняйте гиперэкстензию.

Полезно постоянно следить за осанкой, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, ходьбой. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, рекомендуется совмещать с физиотерапией и массажем.

Как тренировать мышцы кора?

Соблюдайте правила:

  • Пересмотрите рацион питания и избавьтесь от лишних жировых отложений. Придерживайтесь питьевого режима.
  • Начинайте с кардиотренировки, растяжки, постепенно переходя к основным упражнениям, не стремитесь сразу выполнить максимальное количество подходов.
  • Постоянно чередуйте виды нагрузки, не отказывайтесь от кардио, растяжки, в пользу силовых.
  • Постепенно наращивайте количество подходов, скорость выполнения упражнений, отдых между подходами.
  • Выполняйте разные вариации одного упражнения, усложняйте.
  • Периодически добавляйте в программу тренировки новые упражнения, специалисты рекомендуют делать это не реже раза в два месяца.

Польза core-тренировок

Что произойдет, если тренироваться регулярно?

  • Вы увидите кубики на животе, станет легче поднимать вес, повысится выносливость, станет проще делать скручивания и наклоны.
  • Улучшится метаболизм, особенно, если позаниматься с утра.
  • Спина получит дополнительную мышечную поддержку, что снизит риск получения травм, облегчит боли. Появится красивая осанка.
  • Повысится выносливость и улучшится умение держать баланс.
  • Проработка мышц расслабит их и окажет благотворное влияние на нервную систему, снизит уровень тревожности и стресса.

Что такое основные упражнения? | Типы программ упражнений

Основные упражнения — это любые упражнения, которые задействуют мышцы, составляющие туловище, позвоночник и таз, область тела, которая должна стабилизировать позвоночник, бедра и область таза, которые являются вашей опорой для всех движений и действий. Почти любое упражнение, в котором тело не поддерживается, является и может быть основным упражнением. Например, вместо того, чтобы делать жим лежа на скамье или на тренажере, выполнение того же движения на фитболе требует, чтобы вы активировали мышцы живота, позвоночника, бедер и таза, чтобы сбалансировать и стабилизировать тело. Отжимание — еще один пример упражнения на кор, потому что мышцы спины и брюшного пресса должны сокращаться, чтобы держать позвоночник прямым, когда вы выполняете отжимание.

Суть основных упражнений заключается в тренировке многих больших и малых мышц, которые помогают контролировать и стабилизировать позвоночник и таз, чтобы повысить выносливость и силу, а также лучше контролировать позвоночник и таз, когда к ним прилагаются силы во время повседневной деятельности. и физические нагрузки. Основные упражнения могут и должны быть включены в каждую тренировку, которую вы выполняете каждый раз, когда тренируетесь. Этого можно достичь, выполняя как можно больше упражнений, не поддерживая позвоночник и таз скамьей или сиденьем. Это потребует включения основных мышц для стабилизации тела.

Основные упражнения можно интегрировать в любую часть тела, которую вы тренируете.  Во-первых, по определению ваш корпус – это все, кроме рук и ног.  Так что это весь ваш позвоночник и таз.  

Вы можете сделать упражнение на грудь основным упражнением. Например, вместо того, чтобы выполнять жим от груди на тренажере, где ваша спина будет поддерживаться задней подушкой, вы можете выполнять жим троса стоя.  В этом упражнении вас не поддерживает искусственная машина, поэтому вам придется больше работать над корпусом, чтобы сохранять положение стоя.  Эти типы упражнений классифицируются как упражнения на стабильность кора.  Цель этих упражнений – повысить мышечную выносливость мелких мышц, поддерживающих позвоночник.


Традиционные упражнения, такие как скручивания, обратные скручивания и разгибания спины, относятся к силовым упражнениям.  Эти типы движений увеличивают общую силу вашего кора.

Последний тип упражнений для кора — это силовые упражнения. Примером силового упражнения для кора может быть бросок набивного мяча.  Цель здесь состоит в том, чтобы увеличить скорость, с которой вы можете активировать мышцы кора.  Эти виды упражнений отлично подходят для всех, кто занимается спортом любого вида.   

Чтобы составить комплексную программу для кора, вы должны выполнять упражнения на стабильность кора в течение примерно 4 недель, прежде чем переходить к упражнениям по укреплению кора в течение примерно 4 недель, а затем вы будете готовы к основные силовые упражнения.
 Лучше всего, если вы будете проходить эти этапы тренировки кора поэтапно.  Если вы быстро прыгаете в фазу силы или мощности до того, как добьётесь хорошей стабильности, вы увеличиваете риск травмы.   

Если у вас есть время только на одно упражнение для нижней части тела, им должны быть приседания. Они укрепляют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, придавая вам упругость…

Что делать, если из-за упражнений мышцы шеи стали большими и громоздкими? Если у вас нарастают мышцы…

Какие существуют виды упражнений? Растяжка, силовые упражнения и аэробные упражнения…

Должен ли я потеть, чтобы упражнения засчитывались? Мысль о том, что вам нужно потеть, чтобы получить пользу от упражнений,…

Важно! Этот контент отражает информацию от различных лиц и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения. Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.

Что такое ядро? – Everyone Active

Я Роберт Бейтон, национальный эксперт по фитнесу Everyone Active. Я вернулся с еще одной серией из трех частей о фитнесе, чтобы, надеюсь, помочь вам лучше понять ядро! Смотрите первый эпизод ниже.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ОНЛАЙН Найдите свой центр

Различные мышцы кора

Хотя существует неясность в отношении того, что представляет собой «ядро», и физическая оценка его функции различна (Kibler, et al. , 2006) (Кларк, и др. , 2018 г. ). Для целей этого видео мы определяем ядро ​​​​как «туловище или пояснично-тазовую область тела» (Райт и Стил, 2013).

  • Мышцы живота (поперечная мышца живота, прямая мышца живота [шесть кубиков], внутренние и внешние косые мышцы живота)
  • Задние мышцы (мышцы спины)
  • Диафрагма (вверху) и мышцы тазового дна (внизу)
  • ПЛЮС, любые другие мышцы, с которыми они соединяются через фасцию (паутину, которая соединяет все наши мышцы) — по крайней мере, теперь мы добавляем все мышцы плеча, верхней части спины и бедер к нашему определению кора.
  • Определение может быть доведено до крайности – все мышцы в теле связаны, так что ядро ​​не имеет начала и конца, оно есть все.

Итак, что же тогда вообще означает «упражнение на силу или устойчивость корпуса»?

Разница между силой кора и стабильностью кора

Мы можем определить «стабильность кора» как «анатомию, которая удерживает центр тела в твердом состоянии, создавая стабильную основу, «от которой конечности могут свободно двигаться» (Norris, 2009), для оптимизации передачи нагрузок по кинетической цепи (Huxel and Anderson, 2013). Сила кора может быть определена как способность мускулатуры создавать усилие за счет контактных сил и внутрибрюшного давления (Hibbs 9).0029 и др. , 2008 г.). Однако прочность кора не следует путать со стабильностью кора. Хотя можно утверждать, что различие между прочностью сердечника и стабильностью сердечника является отличительным, они остаются неразделимыми. Исследования показали, что увеличение прочности сердечника оказывает причинное влияние на стабильность сердечника (Hsu et al. , 2018).

Мифы о ядре, включая спорный вопрос о стабильности ядра

Клиенты часто спрашивают меня, как укрепить их ядро. Их смущает огромное количество дезинформации. Несмотря на то, что миф о стабильности кора был развенчан еще в 2007 году (Lederman, 2010), количество занятий фитнесом, продвигающих «жесткий пресс» или «сильный кор» для «защиты нижней части спины», похоже, не исчезает. Я также много занимался планкой и выполнял множество упражнений на кор, так что я не виню их. Вот некоторые
распространенные мифы:

  • Определенные мышцы более важны для стабилизации позвоночника, в частности поперечная мышца живота (TrA). Разделение туловища на кор и глобальную мышечную систему — редукционистская фантазия. Это служит только для продвижения CS (Lederman, 2010).
  • Что слабые мышцы живота приводят к болям в спине, а их укрепление может уменьшить боль. Пару десятков лет назад было обнаружено, что у людей с хроническими болями в пояснице наблюдается задержка активации поперечной мышцы живота. Исследователи не торопились утверждать, что укрепление поперечной мышцы живота предотвратит или вылечит боль в пояснице. Но, похоже, это сделали представители фитнес-индустрии. Хроническая боль в нижней части спины является распространенным явлением, и существует мало доказательств того, что она связана с недостатком силы кора, при этом имеющиеся у нас доказательства коррелируют в этом направлении, но не являются обязательной причинной связью. Что мы узнаем из науки, так это то, что длительная боль больше связана с нервной системой, многофакторна и очень индивидуальна для каждого человека.
  • Существует уникальная группа мышц кора, работающих независимо от других мышц туловища. При нормальном движении человека мышцы не работают изолированно. Они заключают договор. Даже когда вы выполняете упражнение, нацеленное на конкретную мышцу или группу мышц, оно может воздействовать на эту группу больше, чем на другую группу мышц, но ни одна мышца не работает изолированно.
  • Доски самые лучшие! Неправильный. Комбинированные движения намного эффективнее. Хотя планка или различные упражнения из положения рук и коленей могут повышать и развивать навыки осознания, измеренный уровень активации слишком низок, чтобы увидеть реальный прирост силы.
  • Включение сердечника. Из исследований мы знаем, что степень активации мышц туловища, необходимая для стабилизации позвоночника при нормальном стоянии, ходьбе и дыхании, настолько мала, что выходит за пределы сознательного контроля. Все эти мышцы естественным образом реагируют на нагрузку. Однако, когда вы поднимаете тяжелые материалы, они естественным образом увеличивают уровень их вовлечения. Что касается прижимания пупка к позвоночнику, что это вообще значит? Вы можете спросить нескольких тренеров и получить разные ответы от каждого из них. Если они не знают, как должен человек с небольшими научными познаниями в физиологии тела? Эта реплика сбивает с толку. Для дыхания и естественной, рефлекторной работы кора мне нужен мягкий пресс, а не твердый.

Почему прочность и стабильность корпуса важны для всех?

Есть несколько потенциальных преимуществ тренировки устойчивости кора (Лоуренс, 2003), и эти преимущества могут быть применены к каждому. Было высказано предположение, что тренировка устойчивости кора может улучшить стабилизацию таза и позвоночника, тем самым улучшив осанку (Hoppes et al. , 2016). Улучшение стабилизации позвоночника и таза также может предотвратить травмы (Graves et al. , 1994). Это связано с тем, что нарушенная стабильность кора создает «нестабильную проксимальную базу», что может ограничивать контроль над функциональными движениями, такими как поднятие тяжестей (Hewett 9).

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.