Core в фитнесе что это: Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки

0

Содержание

Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки

Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки

Авторы: Brad Schoenfeld, MSc, CSCS, NSCA-CPT and Bret Contreras, MA, CSCS.

Перевод - Сергей Струков.

Сбалансированная core-тренировка должна быть частью общей тренировочной программы спортсмена. Core-тренировка требует научного подхода, а искусство построения программы включает в себя много аспектов. В статье мы обсудим некоторые фундаментальные темы, которые в настоящее время обсуждаются при рассмотрении core-тренировки, и предоставим исчерпывающие рекомендации для построения программы. При этом внимание будет сосредоточено на core-тренировке для здоровых подготовленных людей, обсуждение реабилитационных программ выходит за рамки данной публикации.

Что такое Core?

Richardson et al. описывают core как «коробку», переднюю стенку которой составляют мышцы живота; ягодичные и глубокие мышцы спины – задняя стенка; диафрагма – крыша; таз и мускулатура бедра, связанная с тазобедренными суставами, – дно (14). Willson et al. определяют core как пояснично-тазобедренный комплекс, включающий поясничный отдел позвоночника, таз и тазобедренные суставы, а также активные и пассивные ткани, которые вызывают или ограничивают движения перечисленных сегментов (19). Fig относит к core анатомические регионы от грудины до коленных суставов с акцентом на мышцах живота, пояснице и бедрах (7). Tse et al. считают, что core-мускулатура включает мышцы туловища и таза, которые отвечают за поддержание стабильности поясницы и таза, а также имеют принципиальное значение для передачи энергии от «большего» туловища к «меньшим» конечностям при выполнении различных видов спортивной активности (16). Behm et al. предложили наиболее исчерпывающее определение core – осевой скелет и все мягкие ткани, в том числе добавочного скелета, с проксимальными прикреплениями на осевом, безотносительно от принадлежности тканей к осевому или добавочному скелету (верхним и нижним конечностям) (2).

Важно понимать, что core-мускулатура получает существенную нагрузку во время спортивной тренировки. Структурные упражнения, такие как тяжелые приседания, становая и другие тяги, вовлекают core-мышцы. В этом отношении мы полагаем, что целевые core-упражнения обеспечивают хорошую силовую тренировку для структурного баланса.

316.jpg

Какие виды core-тренировки существуют?

Core-тренировка применяется во многих случаях: активация мышц и коррекция дисфункций, улучшение различных видов стабилизации и/или развитие мышечной силы, мощности и выносливости. Следующие секции раскрывают эти темы.

Активационные и коррекционные упражнения

При тренировке силы тренеры часто включают «активационную» нагрузку низкой интенсивности в разминку или в промежутках между подходами многосуставных упражнений как коррекционные или «преабилитационные» упражнения (то есть для профилактики травм). В то время как коррекционные упражнения восстанавливают основные двигательные паттерны путем увеличения мобильности и стабильности суставов, а также контроля движений, преабилитационные позволяют мышцам, которые обычно неактивны, поддерживать возбуждение. Несмотря на то что коррекционные упражнения проактивны, в то время как преабилитационные – превентивны, упражнения и тренировки, применяющиеся в обеих методологиях, сходны. Применение этих движений в начале тренировочного занятия в качестве динамической разминки дает несколько преимуществ: они разогревают мышцы и суставы, подготавливают их к полноамплитудным движениям, активируют нервную систему и корректируют или предотвращают возможные дисфункции. Активационную нагрузку можно применять во время отдыха между упражнениями для увеличения моторной плотности занятия, а также для продуктивного использования «простоев». Bird dogs и x-band walks – два примера «преабилитационных» упражнений, которые могут активировать core-мышцы и поддерживать их способность к вовлечению в функциональные движения, предотвращать сверхкомпенсацию мышц-синергистов.

Ранее было показано, что активационная работа перед взрывными движениями увеличивает силу и мощность. Так, выполнение семи упражнений, активирующих ягодичные мышцы, включая glute bridges и side-lying clams, приводило к увеличению пиковой мощности в прыжке с подседом на 8 % (3). Более того, в исследовании Wagner et al. показано, что в результате применения активационных упражнений увеличилась сила разгибателей бедра одновременно с уменьшением активации мышц задней поверхности бедра во время фазы переноса и первой половины опорной фазы у триатлонистов, страдающих от преходящих судорог задней поверхности бедра (18). Активационная работа должна выполняться с низкой нагрузкой при пониженных нейромышечных порогах, акцент делается на корректную форму.

Стабильность

Core-тренировка стабильности предусматривает выполнение упражнений, направленных на улучшение стабильности всего тела, позвоночника или отдельных сегментов (11). С тех пор как о core сказано: «проксимальная стабильность для дистальной мобильности», слабый и нестабильный «центр» можно ассоциировать с проблемой нарушения работы кинетических цепей (6). Стабилизационная core-тренировка включает функциональную тренировку равновесия наряду с традиционными стабилизационными core-упражнениями.

Сенсомоторную тренировку и тренировку баланса иногда включают в тренировочные программы спортсменов по улучшению проприоцепции и координации. В нескольких исследованиях обнаружено, что сенсомоторная тренировка может оказывать положительное влияние на производство мощности (9). Упражнения на нестабильных поверхностях с использованием мячей BOSU, надувных дисков и качающихся досок обычно включают в эту категорию. Следует отметить, что тренировка баланса не требует специальных приспособлений, кроме как выполнения упражнений с опорой на одну конечность (румынская тяга на одной ноге, приседания «пистолет» или зашагивание на тумбу с подъемом колена), которые эффективно стимулируют сенсомоторную систему с нагрузкой соответствующей используемой для спортивной активности. Таким образом, тренерам необходимо включать сочетания унилатеральных и билатеральных упражнений в программы по силовой подготовке.

Несмотря на то что для стабилизации сегментов позвоночника необходимы динамические сокращения, традиционные стабилизационные упражнения требуют изометрического сокращения core-мускулатуры для предотвращения сгибания поясничного отдела и таза, предоставляя эффективную передачу энергии через все тело. Чаще всего для core-стабильности применяют два типа упражнений: изометрические для всего тела и изометрические сокращения core при динамических движениях конечностей. Примером упражнений первого типа является «планка» (plank), где фиксируется положение всего тела. Планка трех положений (3-point plank) – упражнение второго типа, где core остается стабильным, тогда как конечности совершают полноамплитудные движения. Многие виды спорта требуют быстрых и сильных изометрических сокращений core-мускулатуры, что, по-видимому, требует комбинирования методов тренировки.

Сила

Для увеличения силы core могут применяться динамические и статические упражнения. Стабилизационные упражнения, способствующие увеличению изометрической силы, описывались в предыдущей секции. В данном случае будут обсуждаться динамические упражнения, включающие концентрические и эксцентрические сокращения мышц. Выполнение многих спортивных движений требует относительно медленных, но мощных core-движений, например, при выполнении становой тяги сильнейшими пауэрлифтерами происходит динамическое сгибание спины, в смешанных единоборствах многие ситуации (клинч или борьба на полу) требуют выполнения сгибания поясницы (10). Динамические core-упражнения предпочтительнее изометрических для увеличения мышечной массы (5).

Мощность

При выполнении многих спортивных движений необходимы мощные динамические сокращения core-мускулатуры. Это проявляется в быстром увеличении жесткости для передачи кинетической энергии между верхней и нижней частями тела. Например, большинство бросков, махов и ударов включают разноуровневые вращения бедра и позвоночника; даже спринт требует высокого уровня сокращения core-мышц для производства, уменьшения или передачи силы. Варьирование методов тренировки и скоростей сокращения стабилизирующих core-упражнений, а также интенсивные тренировки с отягощениями могут помочь достигнуть максимальной мощности core.

Выносливость

Выносливость core – интегральный компонент многих видов спорта и спортивных движений, таких как гребля, бокс, регби и т. д. Выполнение большого количества подходов и повторений, по-видимому, необходимо в этом случае для увеличения выносливости core-мышц. Вероятно, для предотвращения болей в нижней части спины выносливость core-мускулатуры важнее, чем сила (12).

Анализ программ

Построение программ core-тренировки требует от тренеров рассмотрения множества различных факторов. Последующие секции посвящены обсуждению этих факторов.

Движения в суставах

Core, исходя из определения, охватывает мышцы, расположенные вокруг суставов позвоночника, таза и бедер, соответственно все движения суставов и типы сокращения мышц, окружающих суставы, необходимо учитывать при разработке программы core-тренировки. Поясничный отдел позвоночника может сгибаться прямо и латерально, разгибаться и вращаться. Таз способен отклоняться вперед, назад в сторону, а также вращаться. И, наконец, бедро сгибается, разгибается (только из согнутого положения), отводится, приводится, вращается наружу и внутрь. Важно отметить, что каждое из движений суставов может сопровождаться динамическим (концентрическим и эксцентрическим) и статическим (изометрическим) сокращением мышц.

Позвоночник, таз и бедро работают как одно целое, производя синхронизированные, координированные движения. Изменение жесткости позвоночно-тазового комплекса производится для предотвращения или способствования движению в зависимости от задачи. Например, во время спринта разгибания поясницы и вращение таза кпереди позволяет разгибателям бедра развить большее усилие (15, 20). Слабость core-мышц не позволяет контролировать второстепенные движения, что приводит к потерям энергии, снижая способность бедер производить максимальную силу при опорных взаимодействиях. Более того, недостаточная мобильность бедра может влиять на нормальную функцию пояснично-тазового региона. Например, если мобильность сгибания бедра ограничена во время барьерного шага, это компенсируется чрезмерным сгибанием поясницы для поддержания требуемого размаха движения. И, наконец, на положение тела, связанное с передачей усилия через пояснично-тазовый регион, может влиять гибкость. Например, люди с чрезмерным отклонением таза назад, вероятно, будут испытывать затруднение с поддержанием прогиба поясницы в нижней точке приседания или сохранение необходимого положения в спорте. Учитывая эти факторы, для производства максимальной мощности и эффективности движений пояснично-тазовый комплекс должен иметь оптимальную силу, подвижность и координацию.

Специфичность направления усилия

Все обсуждаемые формы core-тренировки – активационная, стабилизационная, силовая, мощностная и на выносливость – требуют специфично направленного усилия. Например, приседания и становые тяги требуют силы преимущественно разгибателей позвоночника и действуют в основном на разгибание спины и наклон таза кпереди или, более точно, предохраняют от сгибания спины и отклонения таза кзади. Несмотря на то что эта особенность – жизненно важный компонент силовой тренировки, ее полезность ограничена для бойцов, падающих на спину после броска противника, или футболистов, испытывающих затруднения с точностью броска. Мы уверены, что многонаправленность воздействия достигается варьированием методов тренировки в направлении максимальной или оптимальной общей подготовленности.

Безопасность

Основываясь на доступных данных, динамические упражнения для позвоночника представляются безопасными при соблюдении трех условий (5). Первое – постепенная прогрессия нагрузки, позволяющая произойти структурной адаптации дисков. Слишком быстрая прогрессия может негативно влиять на межпозвоночные диски, тогда как постепенное увеличение нагрузки оказывает положительное влияние на здоровье дисков. Второе – необходимо избегать чрезмерных движений позвоночника в любом из направлений. Сами по себе движения полезны для здоровья позвоночника, но избыток движений может быть опасным. Правильная форма выполнения динамических упражнений для позвоночника должна быть изучена и строго соблюдаться при сочетании движений отдельных двигательных сегментов, так чтобы ни один из позвонков не достигал предела амплитуды движения. Например, при выполнении скручиваний происходит сгибание туловища на 300 преимущественно в грудном отделе позвоночника, в то время как при выполнении упражнения «дровосек» у верхнего блока происходит сгибание в тазобедренных суставах, грудном и, значительно меньше, в поясничном отделе позвоночника. Третье условие – строгий учет объема динамических движений позвоночника. Для увеличения силы core мы рекомендуем выполнять большинство упражнений в 2–4 подходах из 8–15 повторений.

Спортивные движения

Хорошие тренеры по силовой подготовке всегда уделяют повышенное внимание упражнениям для увеличения силы core-мышц, используя, например, приседания, становые тяги, тяги в наклоне и перенос грузов («прогулка фермера») для усиления core. В случае если пояснично-тазовый регион остается стабильным при подтягиваниях и отжиманиях, происходит укрепление передней core-мускулатуры. Целевые core-упражнения – боковая планка, ролик для пресса и поднимание ног – дополняют полноценную core-тренировку.

317.jpgПринцип специфичности должен всегда быть в основе построения индивидуальной core-программы. Многие виды спорта требуют уникальных core-движений, и, таким образом, упражнения должны быть адаптированы специфично к этим движениям. Например, при выполнении броска происходят разные по величине сгибания, вращения и латеральные сгибания позвоночника. Длинный, закрепленный с одной стороны гриф или веревочная рукоятка, прикрепленная к верхнему блоку, могут использоваться для воссоздания необходимых сокращений core-мышц, которые при сходных по амплитуде движениях обеспечат увеличение мощности, нервной активации и физиологического поперечника мышц, особенно когда выполняются совместно с отработкой специфических спортивных движений.

Порядок упражнений

Лучшее место core-упражнений в занятии часто вызывает дебаты у тренеров. Как отмечено выше, тренировка core происходит на всем протяжении занятия. Мы полагаем, что активационная работа должна выполняться в качестве динамической разминки и, возможно, между подходами тяжелых упражнений, если время тренировки ограничено. Работа над мощностью и скоростью, включающая различные спринты, упражнения для развития быстроты и взрывной силы, буксировка, плиометрика, баллистические движения включаются сразу после разминки. За ними следуют силовые упражнения для всего тела с акцентом на многосуставные движения. И завершают занятия целевые упражнения для core-мускулатуры, для того чтобы исключить преждевременное утомление core.

Ротационная тренировка

Упражнения с ротацией в положении стоя обычно выполняются с отягощением, удерживаемым в вытянутых руках, создающих длинные рычаги и высокие вращающие моменты для позвоночника, которым противодействует сила реакции опоры, передаваемая через ноги. Соответственно все суставы, расположенные между руками и ногами, «вовлечены в игру», делая ротационную тренировку высокоэффективной формой тренировки всего тела. Несмотря на относительно небольшое отягощение, которое обычно используется, длинные рычаги и множество мышц, противодействующих вращению, создают высокую компрессионную нагрузку на позвоночник и требуют высокой нейромышечной и метаболической активности. Мы считаем ротационную тренировку незаменимым компонентом общей физической подготовки, своеобразным мостом между силой, полученной в тренажерном зале, и мощностью вращения на поле или корте.

Недавние исследования показали, что тренировка из ротационных упражнений в положении стоя может улучшать механику приземления в отсутствие прыжковых упражнений (13). Сильнейшие игроки в гольф демонстрируют большую угловую скорость вращения туловища, чем менее квалифицированные гольфисты (21). Более того, в исследованиях обнаружено, что ротационные движения несомненно полезны для здоровья поясничных дисков, в случае когда избегаются крайние положения амплитуды (4). Ротационные упражнения в положении стоя могут выполняться с ремнями и блоками для симуляции различных подъемных и рубящих движений из разных исходных положений: на коленях, на одном колене, в выпаде и при параллельной стойке.

Втягивать, напрягать или нет

Многие профессионалы фитнеса дают рекомендации, как должен функционировать core при выполнении упражнений. Втягивание и напряжение (живота) – две наиболее популярные рекомендации. Относительно этого важно знать некоторые вещи. Первое: несмотря на то, что втягивание рекомендуется после повреждений поясницы, его не следует использовать во время интенсивной силовой тренировки (1). Втягивание живота уменьшает стабильность позвоночника, что ухудшает способность к производству усилия и потенциально ведет к травме (17). Напряжение мышц живота гораздо больше стабилизирует низ спины, чем втягивание, и является предпочтительной стратегией во время интенсивной силовой тренировки (8).

Прогрессия и регрессия

Хорошие тренеры понимают, как трудно подобрать core-упражнения в соответствии с уровнем тренированности спортсмена. Длина рычагов, размах движения и величина сопротивления могут изменяться для обеспечения оптимальной нагрузки core. Начинающие должны освоить основы, прежде чем пытаться усложнять core-упражнения. Например, фронтальная планка должна быть освоена на надлежащем уровне, перед тем как пытаться выполнить сложные движения, такие как ролик для пресса.

Классификация core-упражнений

Таблица содержит рекомендации, помогающие разработать программу для core. Упражнения, отмеченные как «анти», подразумевают силу сопротивления воздействию и, таким образом, могут выполняться для увеличения core-стабильности, в то время как другие упражнения предназначены для производства или снижения усилия и выполняются для «динамических» целей.

Таблица. Двигательные паттерны core-упражнений

Тип core-движения Примеры упражнений
(Анти)разгибание позвоночника / (анти)наклон таза кпереди Отжимания, фронтальная планка, ролик
(Анти)сгибание позвоночника / (анти)наклон таза кзади Приседания, становые тяги, наклоны со штангой
(Анти)латеральное сгибание позвоночника / (анти)латеральный наклон таза Боковая планка, «прогулка фермера», становая тяга одной рукой
Разгибание позвоночника / (анти)ротация таза (Анти)ротационная тяга блока, повороты с закрепленным грифом, жим гантели одной рукой лежа
Разгибание позвоночника / наклон таза кпереди «Супермен», гиперэкстензия 450
Сгибание позвоночника / наклон таза кзади Обратные скручивания, подъем ног в висе
Латеральное сгибание позвоночника / латеральный наклон таза Наклоны в сторону, наклоны в сторону 459
Ротация позвоночника / ротация таза «Дровосек» у блока, «русские повороты»
(Анти)разгибание бедра Удержание согнутых ног, болгарские и обычные приседания-ножницы («задняя» нога)
(Анти)сгибание бедра Жимы в кроссовере, (анти)ротационный жим в стойке на одном колене
(Анти)отведение / приведение бедра Боковая планка, в том числе с поднятой ногой
(Анти)ротация бедра внутренняя / внешняя (Анти)ротационный жим в блоке, повороты с закрепленным грифом
Разгибание бедра Приседания, становые тяги, выпады, разгибание бедра 450
Сгибание бедра Сгибание бедра у блока стоя, сгибание бедра с резиной лежа, сгибание бедра с отягощением на голени
Отведение / приведение бедра Отведение/приведение бедра у блока стоя, ходьба с x-band
Внешняя / внутренняя ротация бедра Side-lying clams, ротация бедра стоя с резиной, «дровосек» у блока

При чтении таблицы следует отметить:

  1. core-мускулатура работает во время выполнения традиционных упражнений силовой тренировки;
  2. core-тренировка требует множества различных типов действий и двигательных паттернов. Просто нереально вместить все эти направления в одно занятие. Таким образом, тренеры по силовой и кондиционной тренировке должны стараться включить все категории в тренировочную неделю (микроцикл) для обеспечения спортсмену полноценного воздействия на core.

По материалам: NSCA’s performance training journal

Core-тренировка

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Что относиться к мышцам кора

Многие люди считают, что мышцы брюшного пресса и есть тот самый кор. Но это гораздо большая группа, состоящая аж из 29 пар!!! Посмотрим, где они находятся.

Мускулы живота

  • Прямые (Rectus abdominis) — располагается внутри брюшной полости; те самые «шесть кубиков»; позволяют сгибать туловище.
  • Наружные косые (External obliques) сосредоточены по бокам туловища и простираются от нижней половины ребер и до таза; позволяет поворачивать туловище.
  • Внутренние косые (Internal obliques) — мышцы, которые позволяют поворачивать туловище и обеспечивают стабильность позвоночника.
  • Поперечная (Transversus abdominis) — это одна из самых глубоких мышц живота; основная функция заключается в стабилизации поясницы и таза до того момента, как произойдет движение рук или ног
  • Квадратная мышца поясницы (Quadratus lumborum) — это самая глубокая  мышца живота, которую обычно называют мышцей спины; стабилизирует  движение позвоночника и таза.

Мышцы спины

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (Erector spine) — это пучок мышц и сухожилий, расположенный вдоль позвоночника; нужна для того, чтобы держать спину прямо и обеспечивать повороты туловища из стороны в сторону;
  • Многораздельная (Multifidus) — это глубокая постуральная мышца, расположенная вдоль позвоночника; играет важную роль в стабилизации позвонков в спине;
  • Полуосистая (Semispinalis) расположена сзади и очень длинная; отвечает за поддержание осанки и за движение головы и позвоночника;
  • Широчайшая мышца спины (Latissimus dorsi) — это одна из самых больших в области спины; работает вращение и движения рук;
  • Подвздошно-поясничная (Iliopsoas) — относится к внутренним мышцам бедра; позволяет вращать таз, сгибаться в бедрах и стабилизировать тело, когда вы стоите.
  • Мышцы тазового дна (Pelvic floor) — это группа мышц, окутывающая кости таза спереди и сзади; удерживают на месте органы и структуры нижней части живота и, таким образом, влияют на урологию и сексуальную функцию.

Ягодичные

  • Большая ягодичная (Gluteus maximus) считается одной из самых сильных в организме человека; помогает встать из сидячего положения, подниматься по лестнице и оставаться в вертикальном положении.
  • Средняя ягодичная (Gluteus medius) расположена над малой ягодичной мышцей и под большей ягодичной; удерживает таз в нейтральном положении во время ходьбы, бега.
  • Малая ягодичная (Gluteus minimus) расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей; одна из основных функций — поднятие ног.

Формирующие мышцы и функции

Слово «кор» пришло в русский язык из английского (core), и переводится как центр, ядро. Он передает усилие между верхней и нижней частью тела. Кор — это не только пресс, но и зона вокруг хребта, в паху. К этой группе относят такие мышцы:

  • живота — косые, поперечную, прямую;
  • ягодиц — малые и средние;
  • задней поверхности бедра;
  • подостную;
  • клювовидно-плечевую;
  • приводящие.

От состояния этих мышц зависит:

  • наличие и размеры живота;
  • осанка;
  • форма грудной клетки;
  • здоровье хребта, тазобедренного сустава;
  • функционирование различных систем организма — мочеполовой, особенно у женщин, пищеварительной, выделительной;
  • сила — тела, взрывная;
  • способность держать равновесие;
  • скорость передвижения;
  • правильное положение внутренних органов.

Стоит ли покупать абонемент для тренировок мышц кора И что ждать от таких занятий

Специализированные занятия и тренировки можно найти в большинстве спортивных залов. Они разнообразны по своей направленности и целям. Польза в таких занятиях состоит в том, что вы сможете больше узнать о своем теле, его внутренней мускулатуре, а также в дальнейшем разнообразить свой собственный план тренировок новыми упражнениями.

Покупать абонемент на такие занятия или нет, дело, конечно, ваше. Можно устроить себе тренировки и в домашних условиях. Но если вы заметили за собой, что часто не заканчиваете начатое, перестаете заниматься, если что-то не выходит или не уверены в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше все же походить месяц другой к профессионалам. Инструктор будет следить за техникой выполнения упражнения, корректировать по необходимости и мотивировать двигаться дальше.

Как укрепить мышцы кора 4 эффективных вида планки

Планка

Кристина Подрезова

Примите упор лёжа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног).

Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.

Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса поставлены вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на 40 секунд.

Планка с перекатами

Крутите бёдра сначала в одну сторону, потом в другую. При повороте в сторону можно слегка коснуться бёдрами пола.

Сделайте 20 повторений (за один раз считается поворот и вправо, и влево).

Планка с поднятием руки

Примите положение классической планки на прямых руках. Ноги на ширине коврика. Мышцы живота напряжены.

Поочерёдно поднимайте руки и касайтесь плеча.

Сделайте 20 повторений (одно повторение — подъём правой и левой руки).

Динамическая планка

Примите положение обычной планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться. Не опускайте таз слишком низко.

Важно!

Сначала согните правую руку и опуститесь на локоть. Затем согните левую руку. Поднимите последовательно правую и левую руку. Снова последовательно опуститесь на локти.

Сделайте 20 раз.

Благодарим клуб Boxing Brothers Club за помощь в организации съёмки. Статьи по теме Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день 20 способов сделать планку 10 видов планки, о которых вы и понятия не имели

Запись «Как укрепить мышцы кора: 4 эффективных вида планки» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.

Лучшие упражнения на кор

Упражнение считается эффективным, если оно задействует несколько мускулов и суставов (см. многосуставные упражнения) по всему туловищу одновременно, которые работают вместе для удержания равновесия и стабильности. Одними из лучших упражнений считаются простые упражнения с собственным весом. Вот список самых основных и эффективных:

  • Флаг дракона;
  • Планка;
  • Боковая планка;
  • Отжимания;
  • Приседания;
  • V-образный подъем корпуса;
  • Ягодичный мостик;
  • Подъем бедер из положения лежа;
  • Повороты туловища в стороны из положения сидя;
  • Планка на фитболе;
  • Выпад с поворотом туловища;
  • Упражнение «Супермен».

Преимущества от тренировок кора

В этих тренировках пользу найдет любой, и не имеет значения уровень вашей физической подготовки и цель самих занятий. Что касается конкретных преимуществ, то их много.

Сильный кор улучшают работоспособность в тренажерном зале, да и в любых видах спорта, так как вырабатывается больше энергии в конечностях для облегчения передачи крутящего момента. Проще говоря, крепкий кор ​​позволит передавать энергию от нижней части тела к верхней.

Когда мускулатура слабая, вся нагрузка приходится на позвоночник, что зачастую приводит к боли в бедрах и/или спине. Укрепление мышц снимает нагрузку с позвоночника, снижает риск травм бедер, коленей и лодыжек.

Помогают сжигать жир и худеть

Сколько веса и/или жира будет сжигаться во время тренировок, будет полностью зависеть от типа занятия. Если в план будут включены только планки и скручивания, накачать все нужные группы не получится. С другой стороны, если добавить несколько упражнений более высокой интенсивности, таких как альпинист, берпи или силовые упражнения, вполне вероятно результат будет виден гораздо быстрее.

Если стоит цель сбросить лишние килограммы, тогда ключом к достижению результатов являются не только упражнения для брюшного пресса, а движения, задействующие все тело. Выполнение таких упражнений в круговом или интервальном режиме — лучший вариант для достижения целей.

Тонизируют и наращивают мускулатуру

Наращивание мышечной массы также будет зависеть от типа тренировки. Выполнение различных движений с участием всех частей тела, но направленных на укрепление кора (приседания, тяги), является наиболее эффективным способом набора мышечной массы.

Изометрические упражнения мало что сделают для наращивания мышечной массы просто потому, что они нацелены на мускулы, которые нужны для развития выносливости, а не силы. Для набора мышечной массы нужны динамические силовые упражнения, прежде всего.

Истории успеха

Тренировки на кор могут творить чудеса с вашим телом, несмотря на то, что путь к красивым стройным и рельефным формам может быть долог. Хотим поделиться с вами одной из многочисленных историй успеха женщины и результатами ее постоянных тренировок на кор (см. фото).

«Я мама двух лет (2 и 4 года), жена, фермер, консультант по обучению и развитию, а также тренер по фитнесу. Я ношу много разных шляп и всегда на ходу!

Я всегда любила фитнес и росла, играя в баскетбол. Тренировки всегда были частью моей жизни. Занималась по обычным DVD-дискам.

Покушать я люблю! Я не из тех людей, которые забывают поесть за делами. Это не про меня! Я все время думаю о еде. Потребовалось достаточно времени и силы воли, чтобы научиться правильно питаться. «Правильно» значило вкусно и хорошо для меня, а также в разумных количествах.

Так как я выполняю физическую работу на ранчо, беру с собой детей и кучу «вещей» для них в сумках, я понимаю, насколько важно тренировать свое тело и прокачать свой кор. Я чувствую себя сильнее, увереннее, могу выполнять качественнее любые физические нагрузки без риска травмирования, а также наращивать силу в других областях моего тела

Я стараюсь воспринимать пищу, как источник здорового топлива для своего тела и есть исключительно полезные продукты в правильных порциях. Прокачка кора и здоровое питание — вот мой путь к успеху!».

  • https://plankpose.com/core-muscles/
  • https://www.verywellfit.com/the-best-exercises-for-core-strength-3120054
  • https://fitnessgoals.com/beginners-guide-core-training-tips-advice/

Оцените рейтинг статьи:

Некоторые рекомендации по тренировкам

  • Отдавайте предпочтение упражнениям, которые требуют стабилизации кора, движения на неустойчивых поверхностях и силовые упражнения на развитие сопротивления.
  • Чаще делайте упражнения с отягощением, так как каждая мышца в вашем коре усердно работает во время тяжелых нагрузок, чтобы стабилизировать позвоночник и туловище.
  • Объединяйте движения верхних и нижних конечностей, чтобы облегчить передачу крутящего момента. Выбирайте самые разнообразные упражнения от классических поз йоги до отжиманий. Все будет зависеть от того, насколько интенсивными вы хотите, чтобы были упражнения.
  • Включите в свою программу статические и динамические упражнения, чтобы во время занятий работали все группы мускулов.
  • В каждом плане тренировки должно быть как минимум 4 упражнения на кор.
  • Старайтесь делать 3-5 подходов каждого упражнения.
  • Выполняйте от 10 до 20 повторений динамических упражнений. Как только вы сможете успешно выполнять от трех до пяти подходов по 20 повторений, добавьте отягощение.
  • Выполнять изометрические упражнения лучше начать с соотношения работы и отдыха 1:1, по 20 секунд каждый период, постепенно увеличивая время на 10 секунд до 60 секунд.

Core фитнес что это такое

Core&Stretch c Mart-Fitness

Mart-Fitness приглашает вас на тренировку пресс + стретчинг.

Это тренировка, направленная на проработку мышц брюшного пресса и спины, в сочетании с комплексом упражнений на растяжку основных групп мышц и релаксацию.

В результате вы сможете:

  • поддержать позвоночник и ощутить поддержку в нижней части спины
  • преобрести правильную осанку
  • приобрести красивый и плоский животик, что, согласитесь, тоже немаловажно!

Видео с тренировки

Зачем нужен стретчинг или растяжка?

Стретчинг также влияет на состояние позвоночника. Регулярные занятия помогают избавится от болей в спине, осанка становится красивой и естественной, подвижность позвонков улучшается, что помогает излечить остеохондроз. Хорошая гибкость поможет избежать травматизма, координация движений у вас улучшится, и даже при падении вы сможете легко удержать равновесие.

Многие из нас испытывают большое мышечное напряжение, в связи с чем возникают неприятные последствия: повышается артериальное давления, снижается чувствительность и пр.

Очень полезен стретчинг для женщин, так как он помогает избежать сильных менструальных болей и облегчает ПМС. Пожилые люди благодаря растяжке оттягивают процесс старения организма, так как занятия улучшают состояние суставов и костей. Стретчинг полезен даже абсолютно здоровому человеку, ведь растяжка улучшает настроение, помогает обрести спокойствие и поднять самооценку. Mart-Fitness также рекомендует посещать в дополнение тренировки по йога для начинающих и более опытных под руководством мастер-тренера.

Постройте крепкий мышечный каркас

Мышцы управляют нашими движениями, помогают удерживать наше тело в вертикальном положении. Наш позвоночник поддерживают сзади мышцы спины, а спереди им в противовес мышцы пресса.

Для того, чтобы избежать болей и скованности поясничного отдела позвоночника, а особенно, если такие проблемы уже есть обязательно укрепляйте мышцы живота.

На тренировка Core&Stretch мы уделяем большое внимание проработке мышц пресса и укреплению мышц спины. Занятие проводится профессиональным инструктором, который детально объяснит технику выполнения упражнений и проследит за их исполнением.

В дополнение вы можете посетить тренировки, где используются эффективные силовые упражнения Total Body для построения мышечного каркаса.

Безопасная и эффективная система упражнений, которая развивает гибкость и подвижность всего тела, укрепляет мышцы-стабилизаторы.
Подходит всем без исключения.
Уровень подготовки — любой.

Силовая тренировка, одно упражнение по 8 подходов, 20 сек работа, 10 секунд отдыха.

Занятие, на котором активно топится жировая прослойка. Упор на мышцы брюшного пресса, ног и бедер. В течение тренировки сохраняется интенсивность нагрузки. Используются степы, гантели, бодибары.
Уровень подготовки — любой.

Программа тренировок повышает тонус мышц, восстанавливает осанку и пластику. Дополнительно вы снимаете напряжение и усталость, улучшаете эластичность мышц и увеличиваете подвижность суставов. Как результат — завидная растяжка и расслабление.
Уровень подготовки — любой.

Высокоинтенсивная, ударная, аэробно-силовая тренировка с чередованием физической нагрузки высокой и низкой интенсивности с использованием степ платформы. Интервальная тренировка-возможность похудеть в самые сжатые сроки. Это возможность улучшить работу сердечно-сосудистой системы, улучшить выносливость.Это тренинг, направленный на улучшение физических показателей без лишних временных расходов.

Мягкая система тренировок, направленная на проработку спины. Каждое упражнение безопасно растягивает связки и мышцы, улучшает и восстанавливает подвижность позвоночника. После занятий вы снимите лишнее напряжение и почувствуете расслабление. Подходит для восстановления и терапии после травм.

Занятия проводятся по методу Айенгара (разновидность классической хатха-йоги). Статичная практика, в которой внимание акцентируется на правильности выполнения поз. Особенность метода – использование вспомогательных материалов (кирпичей, ремней, болстеров, стульев).
Уровень подготовки — любой.

фитнес программа, которая совмещает в себе элементы хореографии, йоги, пилатеса и скорее напоминает какой-то необычный танец, нежели стандартное фитнес-занятие

Н изкоинтенсивный формат тренировки, сочетающий несколько видов фитнес направлений, таких как: пилатес, функциональная тренировка, фитбол, а так же дыхательная оздоровительная гимнастика Оксисайз ( дыхательная гимнастика для похудения, направленная на ускорение обмена веществ в организме).
Это тренировка восстановительно-развивающего характера, разработанная для тех, кому не рекомендованы высокоинтенсивные и ударные нагрузки. Данная тренировка — хороший способ привести мышцы в тонус и избавиться от лишнего вес. Рекомендована для людей разного возраста и разной степени подготовленности.

Дата обновления: 2018-11-12

Интервью с тренером фитнес-клуба «ФизКульт» Константином Колыхановым

Кор-платформа или Core — это специальная качающаяся платформа, которая наклоняется во все стороны, вплоть до вращения. Её изобрел врач-физиотерапевт университета Reebok в Англии, название core означает сердцевину, ядро. Он хотел придумать такой тренажёр для групповых программ, который был бы безопасен, оставался неподвижным при сбалансированном внешнем воздействии и вращался во все стороны. Таким образом, появился Core — тренажёр, дающий ощущение раскручивающейся пружины, хорошо воздействует на всю систему косых и, так называемых, мышц-стабилизаторов, мышц кора. Мышцы носят такое же название, как и тренажёр. Это не только мышцы живота и спины, а ещё ног и верхнего плечевого пояса.

По теме
Бежать – так с музыкой! Fitness-Live протестировал плееры для бега

На Core прорабатываются косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, прямая мышца бедра, плечевой пояс и другие. Занятие на кор-платформе отлично подходит для детей. Оно не только развивает чувство равновесия и координацию движений, но помогает сформировать хорошую осанку, поскольку укрепляет все мышцы, поддерживающие позвоночник и спину в правильном положении — говорит Константин Колыханов, тренер фитнес-клуба «ФизКульт».

— Как построено занятие на Core для детей?
— Занятие на кор-платформе проводятся для детей, начиная с 7-и летнего возраста. У Cora имеется возможность регулировать нагрузку, для этого нужно изменить уровень сопротивления пружины. Их два: для новичков и соответственно для детей тоже, и для продвинутого уровня, профессионалов. Начинается занятия с правил поведения и основных моментов на core.
Во-первых, исходное положение: ноги стоят на ширине надписи на core «Reebok», колени «мягкие», живот подтянут, лопатки сведены.
Во-вторых, ни носки, ни пятки во время выполнения любых упражнений не должны свисать с Сora.

В-третьих, нельзя спрыгивать с платформы и откланяться назад.
Core — очень безопасный тренажёр даже для детей. Его поверхность покрыта специальным резиновым слоем, а подставка, на которую крепится платформа, необычайно устойчива и не скользит на любой поверхности. Как и все тренировки, занятие на Core состоит из 3-х основных частей.
Первая — разминочная: на ней выполняется несложная хореография, состоящая из ходьбы, бега, поворотов. Её задача повысить ЧСС (частоту сердечных сокращений), подготовить организм для последующей работы и «почувствовать» Core.
В основной части выполняются силовые упражнения и их комбинации. Начинается с аэробных упражнений и заданий на координацию со своим весом, затем выполняются упражнения с различным оборудованием, это может быть мяч (тяжёлый, лёгкий), гантели, обруч. Чем разнообразнее, тем лучше и интереснее. Заканчивается основная часть силовым блоком на ещё большее укрепление мышц спины, пресса, плечевого пояса, лежа на коре и на полу.
Третья часть, заключительная, это какая-либо игра с использованием кор-платформы и заминка (упражнения на восстановление дыхания и растягивание основных групп мышц).
Детям очень нравится эта программа, работа на кор-платформе напоминает катание на скейтборде, сноуборде, сёрфинге. Приходится постоянно балансировать, менять положение тела, напрягая разные мышцы, чтобы не упасть.

Плюсы занятий на Corе

— Упражнения на этом снаряде прорабатывает не только те мышцы, на которые оно направленно, но и те, которые помогают удерживать тело в нужном положении, не падая. Стремясь сохранить равновесие, прокачиваются глубокие мышцы-стабилизаторы: широчайшая мышца спины, косая и поперечная мышцы живота, мышцы бёдер и ягодиц, грудные мышцы.
— За 1 занятие тратится от 300 до 400 ккал. Это интенсивный тренинг, чтобы удерживать равновесие нужно потратить много энергии.
— Нагрузка получается два в одном: силовая и аэробная одновременно.
— Развивается чувство равновесия и улучшается координация движений.
— Формируется навык правильной осанки.
— Тренировки являются профилактикой остеохондроза и развития межпозвоночных грыж, поскольку укрепляются все мышцы, поддерживающие позвоночник и спину.
— Кор-платформа безопасна, прочна и удобна в использовании. Она не займёт много места в вашем доме, а пользу принесёт большую.

Некоторые эффективные упражнения на Core

Упражнения на ноги

1. Ходьба
Встаньте в исходное положение, руки согните в локтях, начинайте отрывать пятки по очереди, раскачивая core из стороны в сторону. Носки от платформы не отрывайте. Походите так минут 10–15. Можно чередовать с бегом. Принцип тот же, только ногами нужно работать гораздо быстрее.

2. Приседания
Поставьте одну ногу на core, а другую на пол на ширину плеч, носки направлены вперёд, в руки возьмите мяч и держите его на уровне груди. Начинайте приседания. Представьте, что хотите сесть на стул, который отставлен немного назад. Сделайте 8 раз в медленном темпе, затем 8 в два раза быстрее и поменяйте ногу. Из простых приседаний можно сделать множество разных интересных вариантов упражнений на ноги, например, вставая из приседа, попробуйте оторвать ногу от пола и приподнять её в сторону вверх, стоя на одной ноге на Core, также пофантазируйте с мячом, сделайте отбив от пола, бросок, таким образом, подключите в работу ещё и руки.

Упражнения на руки

1. Отбивы мяча
Стоя на Core сбоку, на одной ноге, попробуйте выполнить отбивы от пола. Это окажется совсем не просто, а если взять мяч потяжелее, нагрузка на руки будет очень значительной.

2. «Шатание» Cora
Примите положение как при отжиманиях: корпус параллельно полу, ноги с опорой на носки (колени), а руками возьмитесь за края кор-платформы. Начинайте давить руками по очереди, раскачивая его, затем попробуйте выполнить вращения.

Упражнения на пресс
Лягте на спину на core, так, чтобы нижняя часть туловища была под наклоном, а голова полностью лежала на нём. Между коленями зажмите мячик, носки и пятки прижаты к полу, ноги соответственно согнуты и немного разведены. Руки тяните вперёд или скрестите на груди, выполняйте подъёмы корпуса, касаясь мяча грудью. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Упражнение на спину

Лягте на кор-платформу на живот по её ширине, оторвите руки и ноги и вытянитесь параллельно полу, подержитесь в таком положении 30 секунд. Затем возьмите мяч и попробуйте, не касаясь ни ногами, ни руками пола, передавать его за спиной из руки в руку. Выполняйте по 8 раз в каждую сторону.

Выполняя упражнения на Core, вы практически всегда задействуете все мышцы своего тела (кора). Эта тренировка эффективна, имеет множество плюсов, подходит для любого уровня подготовки и возраста. Рекомендуется как детям, так и взрослым!

что это такое, где находятся, упражнения

Мышцы кора - центр управления тела Почему подход «болит спина — нужно подкачаться» — неверный и вредный и как тренировать центр управления полетами вашего тела так, чтобы не вызвать боль.

Вы удивитесь, узнав, какое громадное количество людей, вроде как занимающихся спортом и ведущих самый что ни на есть настоящий ЗОЖ, мучаются от болей в спине.

Хотя казалось бы: и тренируются, и разминку делают, и сосиски не едят — а все равно, болит поясница и все тут, хоть тресни!

Часто дело в неправильном развитии и упражнения для мышц кора, которые могут как знатно облегчить вашу жизнь, так и нещадно испортить ее!

И не удивительно, многие считают, что мышцы кора одна. Давайте разберемся, где это находится, узнаем идеальный комплекс упражнений для развития этих мышц для мужчин и женщин и что это за такое внутренние мышцы кора.


Содержание статьи

Что это такое: где находятся у человека с фото

Мышцы кора (от английского core — ядро, сердцевина) — это целый комплекс групп мышц, который нужен для сохранения таза и позвоночника в стабильном положении.

Это не только разгибатели спины, как почему то принято считать, это скорее мышечное кольцо вокруг поясницы, которые является вашим природным «атлетическим» поясом, хранящим от травм.

Если точнее, это:

  1. Наружные мышцы:

    • прямые мышцы живота;
    • наружные косые мышцы живота;
    • широчайшие мышцы спины;
    • ягодичные мышцы;
    • приводящие мышцы;
    • трапециевидные мышцы.
  2. Мышцы кора - центр управления тела

  3. Второй слой (внутренние) мышц кора:


    • внутренние косые мышцы живота;
    • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
    • подостные мышцы.
  4. Мышцы кора - центр управления тела

  5. Третий слой мышц кора:

    • поперечные мышцы живота;
    • подвздошно-поясничные мышцы;
    • мышцы тазового дна;
    • диафрагма;
    • квадратные мышцы поясницы;
    • многораздельные мышцы.
  6. Мышцы кора - центр управления тела

Видите, какой огромный комплекс, как слаженная система! Все мышцы работают в команде, решая важнейшую задачу по стабилизации поясницы.

Именно поэтому рекомендуется тренировать движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Этих мышц не создают усилие, а передают его по телу: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице.

Многие в погоне за сильной спиной настолько увлекаются, что закачка спины несет лишь боль и спазмированность мышц.

Но прежде чем обсуждать комплекс упражнений на развитие кора, разберемся в том, зачем эта система мышц нам вообще нужна!

Функции: за что отвечают

  1. самая важная: мышцы кора помогают нам удерживать равновесие при прямохождении,

  2. именно эти мышцы правильно распределяют нагрузку при положении стоя, ходьбе, беге, поднятии тяжестей, вставании, позволяя мышцам верхней и нижней частей туловища эффективно взаимодействовать друг с другом,

  3. также они нужны для того, чтобы фиксировать внутренние органы в анатомически верном положении,

  4. для сохранения оптимального внутрибрюшного давления,

  5. это также страховка от возникновения грыж,


  6. совершения сложных координационно действий,

  7. эти мышцы делают ваш живот плоским,

Как вы поняли, мышцы кора нужно нам почти всегда. Нужно ли встать, потянуться, достать с верхней полки кастрюлю или «поработать» грузчиком — везде тут работает кор.

То есть, грубо говоря, эти мышцы, хоть и не двигают костями, все равно обеспечивают правильное положение тела во время движения.

Все вышеописанное очень важно понимать для того, чтобы правильно тренировать этот мышечный комплекс, а не сделать ему хуже!

Вообще грамотное и качественное укрепление кора обеспечивает вам здоровую осанку и позвоночник.


Тест на самостоятельную проверку себя в домашних условиях

Как ж понять и проверить себя, все ли в порядке с вашими мышцами:

  1. Правильное положение поясницы. У вас не должно быть как гиперлордоза (большого прогиба в пояснице), так и гиполордоза (когда спина совсем плоская).

  2. Мышцы кора - центр управления тела

  3. Скругление спины и прогибание в пояснице при физических нагрузкам и, тем более, в повседневности.

  4. Дряблый живот без видимого жира. Если при втягивании живот становится визуально намного меньше, то скорее всего у вас слабая поперечная мышца живота.

  5. Если вы не можете простоять в планке 30 секунд.

Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития

Итак, идеальная тренировка кора — это отнюдь не штанга и гантели.

Чтобы сделать свой позвоночник здоровым, а живот подтянутым вам нужно выполнять несколько упражнений и всесторонне развивать кор.

Итак, комплекс упражнений на развитие спины и пресса (подхдят женщинам и мужчинам):

  1. ягодичный мостик. Да-да, тот самый для ягодиц. Для тренировки кора вам не нужны большие веса или 300 повторений в 10 подходах.

    Вам нужно делать все движения очень плавно и вдумчиво, не допуская переразгибания в пояснице и каких-либо искривлений от рабочего веса.

    Мышцы кора - центр управления тела

    Как правильно делать ягодичный мост для здоровья спины:

    • Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Стопы стоят ближе к ягодицам и плотно прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и лежат ладонями вниз.

    • Важно: обязательно следите за шеей и плечами, они должна быть расслаблена, а не тащить на себе грусть всего мира.

      Это очень важный момент, который однако многие игнорируют в своих тренировках, а потом удивляются болям в шее.

    • Движение: на выдохе втяните живот и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.

      В верхнем положении ваше тело должно выглядеть как одна линия по следующим точкам – колени, подвздошные кости и плечи.

      Не стремитесь подбросить таз вверх для переразгибания, как делают многие фитоняшки, это абсолютно излишняя нагрузка на спину.

      После медленно опустите позвоночник на пол. Делать 3 подхода по 10 повторений, минимум по 10 секунд на каждое.

  2. Скручивания. Да, те самые банальные скручивания без особых ухищрений. Из важного: поясница должна быть плотно прижата к полу!

    Мышцы кора - центр управления тела

  3. Стандартная и боковые планки. Запомните, любое упражнение, где нужно стараться сохранить и удержать равновесие, тренирует кор.

    Продолжительность: не более 60 секунд. Почему — читайте тут Как правильно выполнять планку, чтобы был эффект: почему стоять в ней дольше 1 минуты — вредно и бесполезно

    Начинать нужно с того количества секунд, которое вы можете сохранять идеальное положение тела, а не кривиться в разные стороны. Даже если это 2 секунды — отлично, с них и начнем!

    Что важно в горизонтальной планке: локти находятся под плечами, спина образует прямую линию по пояснице и ягодицам (тазобедренный, плечевой и коленный суставы находятся на одной линии), смотрим вниз, Стремясь расслабить шею.

    Мышцы кора - центр управления тела

    Что важно в боковой планке: локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

    Мышцы кора - центр управления тела

  4. Собака-птица — упражнение с уклоном в йогу. Несмотря на кажущуюся простоту, делать его правильно достаточно сложно, так что аккуратнее!

    Мышцы кора - центр управления тела

    Исходное упражнение: стоя на коленях, с вытянутыми руками на полу.

    Действие: вытяните вперед одновременно противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.

  5. Очень важный пункт: тренировки — это очень хорошо, но увы, даже 3 самых хороших спорт часа в неделю не смогут нивелировать остальные часы сидячей работы с кривой спиной.

    Мышцы кора - центр управления тела

    Поэтому обязательно контролируйте свою осанку на работе и дома: вы должны сидеть ровно, не наклоняясь вперед, не закидывая ногу на ногу, плечи держи опущенными и немного отведенными назад, локти не лежат на столе, а чуть чуть прижаты к телу.

Также вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений на развитие мышц кора: они также хорошо прорабатываются в любых балансовых упражнениях на нестабильных поверхностях типа фитбола.

[Всего голосов: 6    Средний: 4.8/5] Мышцы кора - центр управления тела

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Кор-платформа (Core) | Passion.ru

Возможности

Во время выполнения упражнений с кор-платформой тело двигается естественно. При этом происходит его вращение одновременно в трех плоскостях, поэтому идет тренировка многих суставы и большого количества мышц, которые остаются без нагрузки при занятиях с другими тренажерами.

Упражнения на этом тренажере прорабатывают не только те мышцы, на которые они непосредственно направлены, но и те, что помогают вам удерживать тело в заданном положении. Ведь стремясь сохранить равновесие, вы прокачиваете глубокие мышцы-стабилизаторы, широчайшую мышцу спины и мышцы бедер и ягодиц, косую и поперечную мышцы живота, грудные мышцы.

Самое же главное, что тренировки дают хорошую осанку и подтянутый пресс.

Занятия на кор-платформе считаются хорошей профилактикой остеохондроза и грыж.

На кор-платформе можно осуществлять как кардио, так и силовые занятия для восстановления мышечного дисбаланса, улучшения спортивных показателей. Поэтому такие тренировки применяются и с целью подготовки к занятиям активными видами спорта, таким, как серфинг, сноуборд, горные лыжи, ролики.

В фитнес-залах нередко занятия с кор-платформой комбинируют с упражнениями с медболом, с гантелями, с амортизаторами, с бодибаром, что позволяет сделать тренировку более эффективной и разнообразной.

За час кор-тренировок можно избавиться от лишних 300–350 килокалорий и увеличить энергозатраты организма на 30–40%.

За счет необходимости постоянно удерживать равновесие этот снаряд помогаетразвить ловкость, выносливость, силу скорости и слаженность движений, а также улучшить работу вестибулярного аппарата.А это, в свою очередь, позволит вам лучше чувствовать свое тело, а значит, стать уверенней и мобильней в любых жизненных ситуациях.

Безопасность

Кор-тренировки рекомендуется для людей с любым уровнем подготовленности и любого возраста. Хотя некоторые инструкторы не торопятся включать их в программу новичков. Потому что такая довольно высокая нагрузка на неподготовленную мускулатуру может привести к травмам.

Несмотря на нестабильность тренажера, занятия с ним могут быть совершенно безопасны. Достаточно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не спешить. Это касается тех, кто боится упасть с тренажера.

Упражнения

Кор-платформа не относится к снарядам, применяемым исключительно в фитнес-залах. Она вполне достойна стать домашним тренажером, благодаря своим размерам и разнообразию упражнений, из которых вполне можно выбрать менее акробатические, а значит, безопасные для самостоятельного исполнения.

Попробовать же кор-тренировки в зале под руководством опытного инструктора не будет лишним, даже если кор-платформа уже имеется у вас дома. Во-первых, в самом начале занятий у инструктора можно подглядеть несколько хороших упражнений для дома и понять, как вести себя с тренажером, чтоб не упасть с него. Во-вторых, когда вы уже освоитесь со снарядом и заскучаете от привычных движений, у инструктора можно получить так называемое «повышение квалификации».

Силовая аэробика - разновидности, противопоказания

Силовая аэробика - это разновидность фитнес-тренировок, упражнения в которых выполняются с небольшими отягощениями и в интенсивном (аэробном) темпе. Такой метод тренировки поможет одновременно справиться с двумя задачами: привести мышцы в тонус, а также избавиться от лишнего веса (жира).

Базовыми упражнениями в силовой аэробике считаются отжимания, подтягивания, приседания, выпады, наклоны, жимы и скручивания. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.

Одна тренировка силовой аэробики продолжительностью один час позволит вам сжечь до 600 килокалорий.

В чем отличие от обычной аэробики

Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе. Таким образом ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений.

В роли отягощений выступают:

  • Гантели небольшого веса
  • Пампы (специальные штанги для аэробики)
  • Бодибары (утяжеленные палки)
  • Диски с ручками (блины от штанги)
  • Резиновые амортизаторы
  • Фитбол (большой мяч для фитнеса)
  • Медбол (медицинский мяч)

Дополнительное оборудование:

  • Степ-платформа
  • Кор-платформа

Как проходит тренировка

Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Основная часть длится 40-50 минут. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю с минимальным перерывом в 1 день.

Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может меняться. При этом тренировки можно проводить по системе сплит (например - верх-низ) - это означает, что на одной тренировке вы тренируете верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а на другой тренировке вы тренируете нижнюю часть тела (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, поясницу, ягодицы и мышцы брюшного пресса).

Новички делают упражнения без отягощений. В силовой аэробике широко используются упражнения с весом собственного тела (отжимания, упражнения на пресс, выпады, приседания и другие). По мере совершенствования физической формы задания усложняются, вес инвентаря увеличивается.

Плюсы и минусы

Достоинствами этого вида тренировок является:

  1. Значительное ускорение обмена веществ.
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  3. Повышение выносливости.
  4. Возможность проработки всех групп мышц.

К недостаткам силовой аэробики можно отнести:

  1. Высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки тяжёлыми для новичков.
  2. Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.

Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика - это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3-5 кг жира или нарастить недостающие 2-3 кг мышц (в зависимости от питания и используемого отягощения). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).

Противопоказания

Если вы впервые решили заняться фитнесом, не стоит начинать практику с силовой аэробики. Этот вид тренировок отличается травмоопасностью, которой особенно подвержена нижняя часть тела и позвоночник. Занятия достаточно интенсивные, поэтому необходима некоторая физическая подготовка. Новичкам не стоит брать непосильную нагрузку – это чревато повышением давления, тошнотой, рвотой, головокружением, получением травмы. Людям пожилого возраста, со слабым иммунитетом необходимо делать силовые упражнения для похудения в щадящем режиме. Пациентам с некоторыми заболеваниями рекомендуется выбрать другой вид тренировок.

Список противопоказаний:

  • гипертония;
  • проблемы с суставами, позвоночником;
  • варикозное расширение вен;
  • патологии сосудов, сердца;
  • сахарный диабет;
  • беременность, кормление грудью;
  • черепно-мозговые травмы;
  • бронхиальная астма.

А вы знаете все виды фитнеса? — ActionFitness.ru

Фитнес можно разделить на множество видов, каждое из которых имеет свой комплекс упражнений. Каждое упражнение направлено на профилактику определенных физических проблем. Поэтому рекомендуем тщательно изучить положительные стороны каждого направления фитнеса, чтобы сделать правильный выбор.

20 видов фитнеса

1. Аквааэробика – вид фитнеса, при котором упражнения человеком выполняются находясь в воде. Вода увеличивает нагрузку на мышцы, так как создает сопротивление движениям человеческого тела. Это очень эффективный метод занятия спортом, так как помимо мышечной нагрузки, человеческое тело расходует калории из-за разницы температур. Это отличная профилактика ожирения, укрепление сосудов, улучшение артериального давления и исправление осанки. Также данный вид спорта рекомендован во время беременности.

2. Банджи-фитнес – тренировка с использованием эластичного каната, который крепится от потолка к талии атлета специальным поясом. Этот вид тренировки появился, как развлечение в Тайланде, и позже распространился по всему миру. Главное преимущество заключается в минимальных нагрузках на суставы и позвоночник.

3. Босу – подвид фитнеса, все упражнения которого выполняются на специальной неустойчивой платформе. Степень жесткости платформы  можно регулировать объемом закачанного в нее воздуха. Занимаясь данным видом фитнеса, выполняются упражнения на ягодицы и ноги под энергичную музыку, тем самым развивая силу и ловкость, улучшая осанку и координацию движений, снижая вес.

виды фитнесаАквааэробика, банджи, босу.

4. Боди-балет – это комплекс упражнений адаптированных под широкий круг людей, основанный на балете, современной хореографии и йоги.

5. Джампинг фитнесс бывает двух видов: прыжки на батуте и прыжки в специальной обуви с амортизирующим приспособлением на подошве. Прыжки на батуте более популярны. Они позволяют избавится от лишнего веса, от целлюлита и от плохого настроения, и все это с минимальным давлением на опорно-двигательный аппарат.

6. Зумба – это танцевальная аэробика, все движения которой выполняются под зажигательную музыку. В данном подвиде фитнеса задействованы все части тела, поэтому нагрузка идет на многие группы мышц. Если вы выбрали Зумбу как основной вид фитнеса, то бодрость духа и хорошее настроение вам точно обеспечено.

все виды фитнеса

7. Кайлатес или килатес сейчас набирает популярность. Он был разработан для голливудских звезд. Благодаря этому небольшому комплексу упражнений можно подтянуть и укрепить ягодицы, теряя при этом не более 20 минут в день. Упражнения не травмоопасны и исполняются достаточно медленно.

8. Калланетика. Истоки берет от другого вида фитнеса – йоги. В калланетике большинство упражнений направлены на растяжку мышц и на правильном дыхании, что помогает человеку расслабиться и держать свое тело в тонусе.

9. Кроссфит – это комплекс фитнес-упражнений, которые включают в себя тренировки высокой интенсивности. В комплекс упражнений входят элементы из различных видов спорта: гимнастика, тяжелая  и легкая атлетика, а также плиометрика. Помогает развивать выносливость, бороться с заболеваниями сердца и суставов, регулирует дыхание, корректирует осанку, а также избавляет от лишнего веса.

разновидности фитнесаКайлатес, калланетика, кроссфит.

10. Памп-аэробика представляет собой комплекс силовых упражнений, который выполняются с мини-штангой и под музыку. Учитывая большую физическую нагрузку, работают все группы мышц. Однако упражнения подходят не всем, так как памп-аэробика требует большой физической усилий.

11. Пилатес – комплекс гибких упражнений, при котором работают не только поверхностные мышцы, но и мелкие глубинные. Данный вид фитнеса не только помогает бороться с лишним весом, развивать силу и выносливость, усиливать обменные процессы в организме, но и также восстанавливаться после различных травм и корректировать осанку.

12. Pole dance.Танец на пилоне или  Пол-дэнс  – танец с элементами спортивной гимнастики и эротического танца. Во время упражнения работают все группы мышц. Развивает выносливость и гибкость.

 виды фитнесаПамп-аэробика, пилатес, pole dance.

13. Скандинавская ходьба – вид фитнеса, при котором движения выполняются при помощи специальных палочек. Данная оздоровительная физкультура чаще всего выполняется на свежем воздухе. Помогает улучшить работу сердца и легких, исправить осанку, улучшить чувство равновесия, а также уменьшить давление на колени и позвоночник

14. Степ-аэробика – комплекс упражнений, который выполняется с использованием специальной степ-платформы. Упражнения включают в себя шаги и прыжки, которые выполняются в разной последовательности. Укрепляет мышцы ног, помогает бороться с лишним весом и стрессом, лечит артрит и остеопороз.

15. Слайд-аэробика – комплекс упражнений, которые выполняется на специальной скользкой дорожки, в себе сочетает силовые и аэробные нагрузки. Это напоминает скольжение на льду. Развивает выносливость, помогает бороться с лишним весом.

фитнесСкандинавская ходьба, слайд-аэробика, степ-аэробика.

16. Стретчинг – комплекс упражнений, который направлен на растяжку и укрепление мышц. Помогает поддерживать тело в тонусе, а также помогает справляться с различными заболеваниями сосудов и суставов.

17. Табата – отличие в том, что требуется выполнить максимальное количество движений за 20 секунд с высокой скоростью и интервалами отдыха 10 секунд.

18. Фитбол-аэробика. Вид фитнеса, упражнения которого выполняются с большим надувным мячом. Фитбол укрепляет мышцы, развивает гибкость и помогает корректировать осанку.

19. Фитнес-йога. Вид фитнеса, который включает в себя стретчинг и комплекс дыхательных упражнений под успокаивающую музыку. Помогает бороться со стрессом, налаживает дыхание, корректирует проблемы с осанкой и заболеваниями суставов.

20. Фитбокс или фитбоксинг – вид аэробики, название которого говорит само за себя: фитнес+бок. Как вы поняли, это сочетание фитнес упражнений и элементов боевых искусств.

20 видов фитнесаСтрейчинг, табата, фитбол-фитнес, фитнес-йога, фитбокс.

Прежде чем выбрать для себя подходящий вид фитнеса обязательно определитесь, каких целей вы хотите добиться. И результат не заставит себя долго ждать – изменения можно увидеть уже через месяц регулярных занятей. Тренируйтесь и жизнь вокруг вас заиграет совершенно в новых ярких красках.

Так же читайте о видах дыхательной гимнастики.

Core Training: что, почему и как

Помните, в начальной школе П.Е. урок, когда учитель физкультуры просил всех учеников посмотреть, сколько приседаний они могут сделать? Я делаю.

В третьем классе это был день для теста сидя на неделе физической подготовки. (Некоторые дети в тот день были «больны».) Наш класс вошел в спортзал, и один из второклассников с предыдущего урока физкультуры все еще был силен.

В итоге он сделал более 700 приседаний, и его лицо было красным, когда он закончил.Я закончил тренировку около 90, и на следующий день мышцы живота так сильно заболели, что я едва мог дышать. Мне всегда было интересно, что чувствует тот другой ребенок на следующий день! Я делюсь этой историей, потому что невольно в тот день я познакомился с режимом непрерывной тренировки моего живота.

За 25 с лишним лет моих тренировок тренировке мышц живота и поясницы пришлось много раз. В детстве это называли тренировкой мышц живота.

В 80-е это были тренировки на пресс и работа на пресс.В конце 90-х и по сей день это называлось тренировкой «кора», которое теперь также включает поясницу. Итак, что представляет собой базовая тренировка и почему в фитнес-индустрии так популярны? Давайте разберемся.

Что такое базовая подготовка?

Область тела, которую обычно называют ядром, - это средняя часть тела, и она включает все ваши мышцы в этой области, включая переднюю, заднюю и боковые части. Ядро включает поперечный разрез живота (TVA), мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и нижние широчайшие.

Эти мышцы работают как стабилизаторы всего тела. Основная тренировка - это просто выполнение определенных упражнений для развития и укрепления этих стабилизирующих мышц.

Если какая-либо из этих основных мышц ослаблена, это может вызвать боль в пояснице или выступающую талию. Сохранение силы этих основных мышц может творить чудеса с вашей осанкой и помочь вам больше сил в других упражнениях, таких как бег и ходьба.

Почему Core Training?

Вы, наверное, заметили большой толчок к основным тренировкам в клубах здоровья и во многих журналах о фитнесе.Многие клубы будут предлагать специальные занятия только по основным тренировкам.

Почему этому виду упражнений уделяется так много внимания? Американцы все больше и больше ведут сидячий образ жизни.

Многие из нас работают в офисе и сидят по восемь-девять часов в день. Добавьте еще час или два времени вождения, и это в сумме дает много сидений. Продолжительное сидение и отсутствие упражнений ослабляют мышцы живота.

Наши предки не должны думать о базовой подготовки, потому что они трудились от восхода до захода солнца делать трудоемкие дела.

Фитнес-индустрия осознала это и пытается показать людям, как сохранить свое тело сильным, несмотря на то, что мы сидим ежедневно. Важно сохранять туловище сильным, потому что это центр силы тела.

Для кого предназначена базовая подготовка?

Базовое обучение для ВСЕХ!

Сохранение силы мышц-стабилизаторов тела не только улучшит спортивные результаты, но и поможет в решении повседневных задач. Сгибание, тяга и скручивание - это движения, которые мы делаем каждый день.Это может быть карандаш или попытка пристегнуть ремень безопасности.

Меньше всего кто-либо, включая тяжело тренирующихся спортсменов, хочет взорвать себе спину, подняв с пола двухлетнего ребенка. Это может случиться, но если укрепить корпус, меньше шансов получить травму из-за повседневной работы.

Недавно я посмотрел по телевизору рекламу, где парень с животом достает что-то из холодильника. Он поворачивается, смотрит в окно и видит свою прекрасную соседку в своей квартире, а она смотрит на него.Он сразу втягивает живот. Когда она отводит взгляд, он снова позволяет ей торчать.

Такие ребята ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нуждаются в усилении основной тренировки. Им также необходимо сбросить несколько фунтов жира с середины живота. Перенос лишнего веса на живот может испортить осанку и ослабить мышцы нижней части спины. Чтобы избавиться от этого жира, следуйте плану здорового питания и ограничьте потребление калорий и углеводов.

Чтобы еще больше ускорить процесс, попробуйте один из множества доступных жиросжигателей без эфедры.Мне нравятся VPX Redline и AST Dymetadrine Extreme.

Преимущества основного обучения!

Бодибилдерам особенно нужен сильный стержень. Тяжелые приседания, становая тяга и гребля со штангой сами по себе создают сложную тренировку для кора, но дополнительная тренировка брюшного пресса и косых мышц помогает уменьшить травматический фактор. Работа с тяжелыми отягощениями, необходимыми для наращивания массы, требует очень сильной средней части.

Дополнительное преимущество включения новой сложной тренировки в ваш распорядок дня может улучшить ваш общий прогресс за счет новой мотивации.

Если у вас затишье в тренировках, концентрация на упражнениях для туловища - хороший способ снова зажечь энтузиазм. Представьте себя Рокки, когда он делал перевернутые приседания в этом русском амбаре! Тебе прямо сейчас хочется пойти в спортзал, не так ли?

Между прочим, еще одна причина для тренировки кора - это ее любимый побочный эффект. Этот побочный эффект - динамичная упаковка из шести кубиков, которая привлекает много внимания на пляже!

Рваная упаковка из шести кубиков также вызывает много аплодисментов, когда вы занимаетесь бодибилдингом.

1

+ 3 больше упражнений

Чтобы укрепить свое ядро, не забывайте стимулировать, а не уничтожать! Начните с выполнения от 10 до 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их два-три дня в неделю в разные дни.

Через пару недель выполните цикл упражнений два-три раза. Сохранять последовательность и делать немного полезнее, чем делать слишком много время от времени.

Продолжение тренировки

Когда вы освоите эти упражнения, попробуйте новые. Многие из них можно найти в журналах по бодибилдингу и фитнесу. Добавьте несколько гиперэкстензий на днища спины.

Заключение

Сохраняйте разнообразие в основных тренировках. В вашем торсе много мелких мышц, которые работают только под определенными углами.

И помните, что всегда лучше получить зеленый свет от врача, прежде чем начинать какой-либо план упражнений.

Когда он или она даст вам добро, попробуйте эти упражнения, и, возможно, ваш корпус станет достаточно сильным, чтобы выдержать один из тех часовых занятий для кора, предлагаемых в клубе.

,

Пилатес для начинающих: исследуем ядро ​​

Пилатес для начинающих: исследуйте основы

Пилатес может показаться устрашающим, но это доступный способ развить силу основных мышц для улучшения осанки, баланса и гибкости.

Персонал клиники Мэйо

Пилатес - это не только для фанатиков фитнеса. На самом деле это доступный способ укрепить мышцы кора для улучшения осанки, баланса и гибкости. Если вы подумываете о занятиях пилатесом для начинающих, вот что вам нужно знать, прежде чем отправиться в тренажерный зал.

Что такое пилатес?

Пилатес - это метод упражнений, который включает в себя гибкость с малой ударной нагрузкой, а также мышечную силу и выносливость. Пилатес подчеркивает правильную осанку, силу корпуса и баланс мышц. Пилатес назван в честь его создателя Джозефа Пилатеса, который разработал упражнения в 1920-х годах.

Программа пилатеса обычно включает упражнения, которые способствуют укреплению и стабильности корпуса, мышечному контролю и выносливости, включая упражнения, подчеркивающие правильную осанку и модели движений, а также сбалансированные гибкость и силу.Это также может быть полезно при тренировках для занятий спортом или при физической реабилитации.

Могут ли новички заниматься пилатесом?

Распространено заблуждение, что пилатес предназначен только для серьезных спортсменов или профессиональных танцоров. Хотя эти группы впервые приняли пилатес, они не единственные, кто может извлечь выгоду из этого подхода к силовым тренировкам.

Еще одно распространенное заблуждение - пилатес требует специального оборудования. Возможно, вы видели тренажер для пилатеса, называемый Reformer, который выглядит как каркас кровати с подвижной кареткой и регулируемыми пружинами, или, возможно, вы видели стол-трапецию.Но не позволяйте этим машинам запугать вас.

Реальность такова, что многие упражнения пилатеса можно выполнять на полу только с ковриком.

Каковы преимущества пилатеса?

Регулярно практикуя пилатес, вы можете получить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Повышенная прочность и стабильность сердечника
  • Улучшение осанки и равновесия
  • Повышенная гибкость
  • Профилактика и лечение болей в спине

Пилатес для всех?

Если вы старше, не занимались спортом какое-то время или имеете проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.Пилатес - не исключение. Точно так же беременным женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать пилатес или другие программы упражнений.

Пилатес может быть адаптирован для обеспечения легкой силовой тренировки и программы стабилизации, или он может быть изменен, чтобы дать опытному спортсмену сложную тренировку. Если вы только начинаете, рекомендуется сначала действовать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировки.

Сообщите своему инструктору, есть ли у вас какие-либо состояния или предыдущие травмы, чтобы он или она помогли вам изменить движения.

Поскольку очень важно поддерживать правильную форму, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм, новички должны начинать под наблюдением опытного инструктора по пилатесу.

На что обращать внимание на инструктора по пилатесу

Альянс по методам пилатеса предлагает справочные услуги для сертифицированных инструкторов, а также инструктаж и сертификацию пилатеса. Вы также можете обратиться в местные спортивные залы или YMCA в вашем районе. Задайте следующие вопросы любому инструктору по пилатесу, которого вы рассматриваете:

  • Прошел ли инструктор комплексную программу обучения, которая включала в себя стажировку?
  • Может ли инструктор адаптировать упражнения для особых нужд, таких как травмы и реабилитация?

Как пилатес вписывается в общую фитнес-программу?

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует здоровым взрослым включать аэробные и силовые упражнения в свои фитнес-программы, в частности:

  • Не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности в течение недели
  • Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю

Пилатес может быть хорошей тренировкой для силовых тренировок, но это не аэробное упражнение.Вам также необходимо включить аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание.

27 августа 2019 г. Показать ссылки
  1. Kamioka H, ​​et al. Эффективность упражнений пилатес: оценка качества и резюме систематических обзоров, основанных на рандомизированных контролируемых исследованиях. Дополнительные методы лечения в медицине. 2016; 25: 1.
  2. Tolnai N, et al. Физическая и психологическая польза от упражнений пилатеса раз в неделю для молодых малоподвижных женщин: 10-недельное продольное исследование.Физиология и поведение. 2016; 163: 211.
  3. Упражнение на равновесие: феномен пилатеса. Альянс методов пилатеса. http://www.pilatesmethodalliance.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=3277. По состоянию на 1 августа 2016 г.
  4. Giacomini MB, et al. Метод пилатеса увеличивает силу и работоспособность дыхательных мышц, а также толщину мышц живота. Журнал Bodywork & Movement Therapies. 2016; 20: 258.
  5. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 3 мая 2019 г.
  6. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 мая 2019 г.
Узнать больше Подробно

,

.

5 основных тренировок для тугой середины живота: руководство для начинающих

Главная | Оружие | Назад | Грудь | ядро | Ноги | Плечи

Шесть упаковок, восемь упаковок (генетические уроды), стиральная доска, как бы вы это ни называли, ваше ядро ​​является центральным элементом любого мускулистого телосложения. Это притягивает взгляды представителей противоположного пола.

Мускулистый и четко очерченный корпус свидетельствует о силе и здоровье. И парни, и девушки стремятся иметь сильную подтянутую фигуру, но очень немногие из них достигают ее.Если вы искали идеальную программу, чтобы получить крепкое, сильное ядро, которое вы всегда искали, не ищите дальше.

В этой статье мы рассмотрим базовую анатомию того, что составляет ядро, и перечислим пять простых тренировок, которые помогут укрепить мышцы живота. Чтобы увидеть свой пресс, вам нужно будет контролировать диету и сердечно-сосудистые тренировки. В этой статье мы сосредоточимся только на тренировках, направленных на построение и укрепление вашего могущественного ядра.

Ядро состоит из четырех разных частей.Ниже я расскажу, где каждый из них расположен, какова его функция в организме, а также пару упражнений, которые вы можете выполнять для стимуляции мышц.

Брюшной пресс

Прямые мышцы живота

  • Расположение: Охватывает область от грудины до тазовой кости.
  • Функция: Подтягивает верхнюю часть туловища к бедрам
  • Упражнения: Скручивания или приседания

Косая

  • Расположение: Сторона талии.
    • Внутренние косые скобы
    • Поперечные косые мышцы
    • Внешний косой угол
  • Функция: Наклонить и повернуть туловище
  • Упражнения: Наклоны в стороны и наклонные скручивания в наклоне

Интеркосталс

  • Расположение: Между грудной клеткой. Это вступает в игру, когда вы сгибаете туловище и крутите его из стороны в сторону.
  • Функция: Высота и опускание ребер
  • Упражнение: Воздушный велосипед

Серрат

  • Расположение: Между передним прессом и широтой.
  • Функция: Вытягивание лопатки вперед и назад, как при нанесении удара кулаком
  • Упражнения: Пуловеры со штангой и скручивания на тросе

Rep Диапазоны

Ядро состоит в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстросокращающиеся мышечные волокна более плотные, чем их аналоги (медленно сокращающиеся мышечные волокна. Следовательно, тяжелые, тяжелые и взрывные упражнения будут стимулировать быстро сокращающиеся волокна намного сильнее.

Это означает, что основная тренировка должна быть в среднем диапазоне повторений для лучшего роста.Больше никаких бесконечных повторений кранчей и приседаний, как в прошлом. Сосредоточьтесь на подходах из 8-15 повторений.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ядро, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам получить это сильное мышечное ядро.

Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или травмам в будущем.Многие, если не все упражнения будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Основные программы упражнений на укрепление

1

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30-45 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 30 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 30-45 секунд)

+ 4 больше упражнений

Заключение

Вот и все: пять упражнений на укрепление кора.Я люблю прорабатывать ядро ​​каждые 2-3 дня. Попробуйте расположить эти 5 тренировок по очереди. Эти тренировки, несомненно, помогут вам получить то сильное мышечное ядро, которое вам нужно.

Главное - помнить о качестве, а не о количестве. Придерживайтесь перечисленных выше программ, и все будет в порядке.

Главная | Оружие | Назад | Грудь | ядро | Ноги | Плечи
,

Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы помочь вам выполнять повседневные действия безопасно и эффективно. Узнайте больше о функциональных фитнес-упражнениях и о том, что они могут для вас сделать.

Персонал клиники Мэйо

Скорее всего, вы не дожили до физических упражнений. Для многих упражнения - это способ сохранить или улучшить качество жизни.И в этом фокус функционального фитнеса.

Функциональные фитнес-упражнения разработаны для тренировки и развития ваших мышц, чтобы вам было проще и безопаснее выполнять повседневные дела, например носить продукты или играть в баскетбол с детьми.

Что такое функциональная фитнес-тренировка?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или в спорте.Одновременно задействуя различные мышцы верхней и нижней части тела, функциональные фитнес-упражнения также подчеркивают устойчивость корпуса.

Например, приседания - это функциональное упражнение, потому что оно тренирует мышцы, которые задействуются, когда вы поднимаетесь и опускаетесь со стула или поднимаете низкие предметы. Тренируя мышцы, чтобы они работали так, как они делают при выполнении повседневных задач, вы готовите свое тело к успешной работе в самых разных обычных ситуациях.

Функциональные фитнес-упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале.Например, вы можете использовать эспандеры или гантели дома или выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, планки и приседания.

Тренажерный зал предлагает функциональные фитнес-классы. Или они могут включать функциональную пригодность в учебные лагеря или другие типы классов. Они могут включать в себя функциональные тренировки высокой интенсивности, в которых вы выполняете различные функциональные движения с высокой интенсивностью. Упражнения могут включать аэробные упражнения, движения с собственным весом и поднятие тяжестей. Инструменты для упражнений, такие как фитнес-мячи, гири и гири, часто используются в функциональных фитнес-тренировках.

Каковы преимущества функциональной фитнес-тренировки?

Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Например, вместо движения только локтями функциональное упражнение может включать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок, при правильном применении, может облегчить повседневную деятельность, помочь снизить риск травм и улучшить качество вашей жизни.

Функциональные упражнения могут быть особенно полезны как часть комплексной программы для пожилых людей, направленной на улучшение баланса, ловкости и мышечной силы, а также снижения риска падений.

Какие есть примеры функциональных фитнес-упражнений?

Комплексные физические движения, используемые в таких занятиях, как тай-чи и йога, включают различные комбинации тренировок с отягощениями и гибкостью, которые могут помочь в формировании функциональной формы.

Другие примеры конкретных функциональных фитнес-движений, в которых задействовано несколько суставов и мышц:

  • Разнонаправленные выпады
  • Постоянный ряд
  • Приседания

Разнонаправленные выпады помогают подготовить ваше тело к обычным действиям, таким как уборка пылесосом и работа в саду.Чтобы сделать выпад, удерживайте одну ногу на месте и сделайте шаг другой ногой вперед, назад или в сторону, пока ваше колено не достигнет угла 90 градусов, а заднее колено не станет параллельно полу.

Подходят ли функциональные фитнес-упражнения каждому?

Если вы какое-то время не тренировались или у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Точно так же, если вы беременны, посоветуйтесь со своим врачом. Умеренная активность обычно безопасна во время беременности, если вы здоровы, но ваш врач может определить, что лучше для вас.

Также неплохо начать с упражнений с собственным весом. По мере того, как вы становитесь более спортивным и готовым к новым испытаниям, вы можете добавить больше сопротивления, например, веса или ленты сопротивления. Но будьте осторожны, чтобы не добавлять слишком большое сопротивление упражнениям, требующим высокой нагрузки, поскольку это подвергает суставы и мягкие ткани большему риску, если эти упражнения выполняются не оптимально. Выполнение движений в воде - это легкий способ достижения функциональных упражнений.

Вознаграждение за функциональную пригодность

По мере того, как вы добавляете в свою тренировку больше функциональных упражнений, вы должны видеть улучшения в своей способности выполнять повседневные действия и в качестве жизни.Это неплохая окупаемость ваших инвестиций в упражнения.

4 сентября 2019 г. Показать ссылки
  1. Feito Y, et al. Функциональная тренировка высокой интенсивности (HIFT): определение и результаты исследований для улучшения физической формы. Виды спорта. 2018; 6: E76.
  2. Cortell-Tormo J, et al. Влияние тренировок с функциональным сопротивлением на физическую форму и качество жизни у женщин с хронической неспецифической болью в пояснице. Журнал Назад и костно-мышечной реабилитации. 2018; 31: 95.
  3. Falk Neto JH, et al. Мультимодальный характер высокоинтенсивных функциональных тренировок: возможности применения для улучшения спортивных результатов. Виды спорта. 2019; 7: Е33.
  4. Haddock CK, et al. Преимущества фитнес-программ функциональной тренировки высокой интенсивности для военнослужащих. Военная медицина. 2016; 181: e1508.
  5. Ofei-Dodoo S, et al. Влияние активного образа жизни на уровень функциональной подготовленности пожилых женщин. Журнал прикладной геронтологии. 2018; 37: 687.
  6. Peterson JA. Десять важных фактов о функциональной тренировке. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2017; 21: 52.
  7. Gothe NP и др. Йога так же хороша, как и упражнения на растяжку в улучшении функциональной пригодности: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Журналы геронтологии: медицинские науки. 2016; 71: 406.
  8. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 8 мая 2019 г.
  9. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 23 мая 2019 г.
Узнать больше Подробно

,

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.