Цигун приседания – Цигун для суставов: 18 лечебно-оздоровительных упражнений, китайская гимнастика для снятия боли за 40 минут, утренняя зарядка Ли Холдена

Практика цигун для начинающих – лучшие упражнения

Восточные искусства набирают одобрительные отзывы среди поклонников боевых навыков обороны, а ещё у любителей здорового образа жизни.

Цигун  — упражнения, составленные из систематической работы с лёгкими и телесных практик, которые реализуются для развития выносливости, физической силы и роста энергии. Грамотное размещение субъекта в пространстве (а именно на этом базируется Цигун) позволяет накопить прекрасный настрой и самочувствие.

Система оздоровления Цигун: польза для организма

1. Для начала стоит отметить разработку позвоночной системы. Именно позвоночник в практиках Даоса выступает человеческой осью, олицетворением опоры любой деятельности материального или духовного толка. Поэтому сеансы Цигун проявляют внушительное внимание данной части тела, помогая справиться даже с недугами хронического типа. Правильный подход ускоряет, например, избавление от защемленных нервов и смещенных позвонков.
2. Немаленькое значение в данной традиции уделяется и поставленному дыханию . Речь идёт о задействовании живота, что очень важно для вентиляции лёгких. Основные упражнения в Цигун облегчают индивиду снятие существенной нагрузки с сердечной мышцы и проводят массаж органов брюшной полости.
3. Психологическое влияние занятий также велико. Работы с зажатыми мышцами позволяет ослабить последствия стрессов, нервных переживаний и негативных эмоций. Процесс перестраивания собственно организма весьма позитивно сказывается на сознании человека, его представлениях о жизни.
4. Энергетический аспект — один из самых важный в сфере оздоровительного (не боевого!) Цигуна. Практика рассматривает тело индивида как ёмкость для наполнения силами, поэтому важно прочищать все энергетические каналы своевременно и не забывать о требуемой связи между разными областями организма.

Если правильно выбрать практику Цигун, можно прекратить потери энергии, накопить её в достаточном количестве и научиться циркулировать её по всему телу.

Практика Цигун: важные правила

Даже если на первых стадиях человек выбрал лёгкие упражнения Цигун на каждый день, видео которых, как правило, содержат подробный разбор позиции тела, необходимо ознакомиться с базовыми требованиями, гарантирующими появление реальных позитивных изменений после стабильного курса занятий.

• До выполнения Цигун нежелательно употреблять пищу. Рекомендуется приступать к упражнениям спустя час после трапезы. Точно так же следует побыть голодным и 60 минут по окончании сеанса. Как правило, советуют начинать и завершать каждое занятие простым расслаблением тела и сознания, закрыв глаза и удобно усевшись. После процедур нельзя отправляться в душ раньше чем через 20 минут, а сидеть в Интернете, смотреть телевизор или читать книги можно только через полчаса.
• Уделяйте внимание лёгкой и свободной одежде. В целом, упражнения Цигун на каждый день требуют отдельных вещей, используемых только на курсах. Не забывайте и про обувь, идеально подходящую по размеру ноги. Она также должна иметь широкую подошву.
• Обычно люди проводят занятия в зале, но при возможности упражняться на открытом пространстве, лучше выбрать такой вариант. Даосская практика требует вдыхания свежего воздуха, чтобы энергия Ци постоянно подзаряжалась. Лучше всего отдать предпочтение тихому и чистому месту, к примеру, спокойному парку. Только опасайтесь резких порывов ветра и старайтесь не заниматься на улице холодной зимой.
• Дыхание полезно сохранять всегда ровным. После каждого цикла движений необходим перерыв для восстановления расслабленных вдохов и выдохов, которые напрямую влияют на сознание.
• Методика Цигун осуществляется с максимальной концентрацией внимания на выбранной точке. Делать это с огромными усилиями не нужно, надо соблюдать естественность. Трудности с этим аспектом в начале занятий объяснимы, но вскоре сосредоточение будет возникать непринуждённо и спокойно.

Предварительное занятие

Для того, чтобы активировать свою жизненную энергию и ощутить небольшой электрический разряд нужно выполнить подготовительное упражнение. Техника Цигун обычно начинается с такой практики, которая позволяет теплу разойтись по внутренним органам и костям.

1. Встаньте прямо и посмотрите перед собой.
2. Попытайтесь успокоить сознанию, немного откройте рот. Нежно дотроньтесь до нёба кончиком своего языка.
3. Опустите локти посвободнее и расслабьте плечевую зону. Следите за прямой спиной.
4. Сделайте своё дыханием ровным и мягким. Расслабьте каждую часть тела.
5. Сфокусируйтесь на области нижней половины живота. Здесь находится Даньтянь — хранилище энергии Ци.

Шаолиньский столб

Цигун — комплекс упражнений для оздоровления самых разных систем организма, и в этом занятии у человека есть возможность укрепить мышцы ног и поясницу, добиться ровной осанки и устойчивой походки, повысить гибкость тела, тонизировать почки. Кроме того, упражнение позволит вылечить суставные болезни, бессонницу, неврастению.

1. Подогните колени и примите практически сидячее положение, опустив и раздвинув бёдра. Следите за тем, чтобы пятки были параллельны и располагались на расстоянии трёх ступней друг от друга. Пальцы ног при этом надо чуть завернуть вниз, чтобы они захватывали землю. В таком положении центр тяжести сместится у тела над срединной точкой меж ступнями.
2. Разверните немного колени наружу и направьте пальцы вперёд. Подожмите зону промежности, выпрямите шею. Плечи надо опустить, согнув локти и повернув ладони к земле прямо перед грудью. Не забудьте отвести большие пальцы рук от указательных.
3. Разъедините остальные пальцы рук и разместите средние пальцы друг напротив друга. Поднимите руки на высоту плеч, посмотрев на средние пальцы перед собой. Для следующего шага упражнения нужно отвести руки назад и вернуть вперёд, совмещая действия с дыханием. Вдох — руки отведены, выдох — возвращаются в исходное положение.

Не забывайте синхронно визуализировать в мыслях: энергия Ци должна перемешаться, воспарить вверх и снова опуститься.

Перед выходом из занятия поместите ладони на зону Даньтянь и неспеша спустите их по бокам туловища.

Приседания Крепыша

Чтобы укрепить кости и мышцы, сделать организм более выносливым и вылечить почки, можно обратиться к этому упражнению. Искусство Цигун на таком занятии способствует избавлению от артрита, поллюций, импотенции, лёгочной эмфиземы.

1. Прямо встаньте, разместите ноги на ширине плеч. Массу тела надо разделить на обе ноги поровну.
2. Присядьте вниз одним рывком, сжав при этом руки в кулаки и согнув локти. Поднимитесь.
3. Представляйте, что энергия Ци концентрируется в ступнях и кулаках. Фокусируйте внимание на ладонях, потом переходите к ногам.
4. Следите за ровным и мягким дыханием, соответствующим всем движениям тела.
5. Повторяйте упражнение 9-18 раз.

Похлопывания Даньтянь

Используйте это упражнение для улучшения состояний селезёнки и желудка, лечения паралича брюшных мышц, энуреза, недержания. Энергетически это занятие помогает восстановить баланс в теле между Ян и Инь, а появилось оно из раздела боевых искусств — системы Синъи.

1. В позиции шаолиньского столба поднимите руки над собой, обратив ладони вниз. Перемешайте руки от груди к области Даньтяня, скрещивая их перед этой зоной. Представьте, что Ян с Инь поступают в срединный Даньтянь (чуть ниже пупк) и смешиваются.
2. Есть также второй метод выполнения занятия. Поднимите руки горизонтально, обратив ладони вверх и разведя пальцы. По очереди, начиная с правой руки, похлопывайте по животу. Разместите правую ладонь над левой в области живота. Расслабьтесь и подумайте о Даньтянь. Скоординируйте дыхание с каждым движением. Повторяйте упражнение 9-18 раз.

Укрепляем поясницу с почками

Это упражнение подходит также для укрепления мышц спины, разработки плеч, избавления от люмбаго и нервного паралича.

1. Из позы шаолиньского столба очертите руками окружность от живота к подмышкам. Соберите ладонями Ци и направьте в нижнюю спинную область. Далее, энергию надо ввести в задний Даньтянь (зона между почками под остистым отростком 2 позвонка поясницы) путём прикосновений и нажатий обеими руками.
2. Второй метод выполнения занятия требует выпрямить спину и прислониться к поверхности (дерево, стена и т.д.). Вытяните руки и начните размахивать вперёд-назад, чтобы расширить грудную клетку. Мягко постукивайте спиной о поверхность, чтобы Ци с кровью начала циркулировать по спинной области.

Киноварная ладонь

Для улучшения подвижности рук, укрепления пальцев и лечения суставов полезно применять упражнение, в котором Ци превращается из внутренней во внешнюю.

1. Из положения шаолиньского столба поднимите над собой руки до позиции плеч и не разводите их дальше. Направьте ладони вперёд, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Такая техника Цигун, упражнения которой задействуют разные Даньтянь, позволяет переместить Ци в центр ладоней.
2. Постепенно выбрасывайте кисти рук вперёд, как при отталкивании, чтобы конечности выпрямились или оттолкнули невидимое препятствие. В качестве преграды можно использовать бумагу, дерево, камень, а затем даже железо.
3. Чтобы сила толкания росла, при движении ладоней вперёд осуществляйте выдох, а при отводе их назад — вдох. Сведите своё внимание на кисти рук, проводя занятие попеременно с каждой ладонью или параллельно с двумя.

Мяч Тайцзи

Занятие кажется не очень динамичным или насыщенным, но с его помощью получится накопить силу рук. Переходите к данному упражнению при воспалении плечевых суставов, спондилеза шеи. Регулярная практика позволит научиться управлять Ци, перемещая в области ладоней и фаланг.

1. Примите позицию “Шаолиньский столб”. В каждую ладонь возьмите по круглому мячику, наполненному песком. Вес атрибута — примерно 3,5 кг.
2. Машите руками по кругу влево и вправо. Поднимите их вверх и опустите. Проделайте не меньше 100 раз.
3. Вращайте мяч в ладонях также 100 раз.

Когти дракона и отжимания

Обогатиться внутренней энергией и укрепить кости, вылечить боли в плечах, пояснице и шее помогут именно такие движения.

1. Примите лежачее положение. Опору сделайте на пальцы ног и ладони, чтобы живот, грудь и бёдра возвышались над полом. Выпрямите спину.
2. Если у вас достаточно силы, попробуйте опираться только на пальцы рук, а не на ладони. После долгих тренировок получается встать даже на 2-3 пальца.

Эрлан несёт гору Тайшань

Используйте это упражнение для концентрации силы в запястьях и профилактики капсулита, лечения спинных болей. Китайская практика Цигун в этом занятии помогает повышать количество энергии в теле, что помогает в дальнейшем заниматься акупрессурной терапией.

1. Из позиции шаолиньского столба отправьте Ци в обе руки. Когда энергия достигнет ладоней, сделайте ими толкающие движения и вытяните конечности в стороны.
2. Сознание должно также перемещаться по медиальной стороне рук в центр ладоней. Встряхните руки и разверните ладошки. Эта поза напоминает поддержку на своих плечах горы. Повторите движения 9-18 раз.

Толкания руками с усилиями

Если вам нужно восстановить повреждённые суставы или немного подпитать свою энергию, используйте эту практику.

1. Встаньте перед деревом или стеной в позиции лучника, выставив одну ногу впереди другой.
2. Держите спину прямой. Ладони нужно приложить к поверхности впереди, немного разведя и согнув пальцы, которые будут напоминать когти.
3. Сознание сфокусируйте на толкании стены, используя помощь Ци и силы. Усилия должны быть мягкими и устойчивыми.
4. Опустите центр тяжести чуть ниже и перемещайте ладони вперёд-назад. Следите за дыханием, которое должно повторять темпы движений. Старайтесь не падать в момент перемещения тела.

Молитва Будде

Поскольку для воздействия на головной мозг тоже используется система Цигун, упражнения из практики часто имеют седативное воздействие. Данное занятие как раз приводит в норму функции мозга, предупреждает бессонницу и генерирует внутреннюю энергию. С его помощью можно вылечить коленные суставы и желудочно-кишечный тракт.

1. Из позиции шаолиньского столба опустите руки по бокам. Постепенно поднимайте верхние конечности из сторон в область груди. Соприкоснитесь ладонями, чтобы кончики пальцев были на уровне плеч.
2. Согните немного локти, чтобы образовать небольшой круг с грудью. Так вы будете напоминать молящегося мальчика. Сознание удерживайте на точках лаогун (в ладонях), а потом спуститесь к нижнему Даньтяню, сохраняя ровное дыхание.
3. Через 5-10 минут вытолкните правую руку в соответствующую сторону от тела, а левую ладошку поместите перед животом. Потом поменяйте позу рук на обратную.

Завершающая позиция

После того как курс из 10 указанных выше упражнений завершён (или хотя бы сделан полный цикл из одного движения) можно перейти к финальной части Цигун. Видео с этим занятием, как и с любой необходимой позицией, можно найти в Сети. Также полезно воспользоваться помощью профессионального мастера.

1. Сфокусируйтесь на движениях своих рук. Они должны быть подняты до уровня плеч. Потом разверните ладони и постепенно начните их опускать.
2. Мысленно при этом надо осуществлять надавливание, т.е. выталкивание замутнённой энергии из тела.
3. Соблюдайте расслабленность тела и ровность дыхания. Повторяйте движения 6-8 раз.

Важность позиции всадника

Если для начинающих практиков очень полезна поза “Шаолиньский столб”, то на других уровнях мастерства полезно освоить стойку всадника.

1. Слегка согните ноги в коленях. Расположите ступни параллельно, на ширине плеч. Колени направьте наружу.
2. Выдвиньте таз немного вперёд. Подбородок опустите ближе к груди. Тянитесь макушкой вверх.
3. Руки надо вытянуть перед собой на уровне груди и согнуть не до конца в локтях. Ладони при этом стоит сложить в виде ковшика, чтобы там могла накапливаться энергия.
4. Расслабьте тело и мышцы лица. В стойке всадника спина должна быть идеально прямой.
5. Вдыхайте через нос, а выдыхайте с помощью рта, сложив губы в виде трубочки.

Из основной стойки вытекает и поза всадника. Цигун также позволяет освоить несколько дополнительных поз при сохранении такого же положения тела:

• На вдохе поднимите левую руку, обращая ладонь к небу, а правую конечность держите внизу. На выдохе меняйте позиции рук. Спину держите немного выгнутой, как при посадке на лошадь. Это традиционное занятие в позе всадника.
• Руки разведите в стороны, согнув в локтях, на уровне талии. С каждым вдохом верхние конечности должны скрещиваться перед животом, будто разрезая его. С длинным выдохом следует разместить левую ладонь перед грудью. Правую же руку необходимо отвести в локте назад, ладонь же уходит вверх на уровень талии. Теперь перекрестите руки на животе и разведите в стороны у талии, согнув локти. Потом повторите все действия, сменив позиции рук. Это будет всадник, который стремится к любимой.
• Наклоните туловище немного вперёд. Разместите ладони на передней области бёдер, соединив все пальцы. На вдохе перемещайте вес на левую ногу, а с выдохом — на правую. Повторите 27 раз. Это позиция всадника, выстреливающего из лука.

Поза черепахи

В даосских практиках существует далеко не одно упражнение “Черепаха”. Цигун использует разные положения тела, чтобы снизить спинные боли, уменьшить вес, расслабить мускулы, вылечить сахарный диабет, артрит, артроз, предотвратить развитие трахеита и болезней мозговых сосудов.

Этот вариант техники подходит для людей со слабым здоровьем и небольшой физической подготовкой.

• Займите широкую стойку всадника и согните руки в зоне среднего Даньтяня, соединив ладони.
• Вдохните и разомкните ладошки.
• Присядьте на правую ногу, наклонившись при этом вперёд и коснувшись левой рукой пола.
• Правую же руку держите ладонью вверх возле груди.
• Выдохните, примите исходную позицию.

На вдохе повторите все движения в зеркальном порядке. Старайтесь действовать плавно, сохраняя ровное дыхание и прямую спину.

Усложнённая практика  “Черепаха прячется в панцире”

В позиции всадника разместите руки на нижнем Даньтяне.

• Привстаньте на носочках и поднесите руки ладонями наружу к среднему Даньтяню.
• Сделайте вдох.
• Сместитесь на всю ступню, перенесите массу тела на правую пятку в полуприседе.
• Разверните тело налево, осуществите наклон, троньте ладонями левую коленку.
• Выдохните.
• Переместите руки вверх и выпрямитесь, перенеся вес на заднюю (правую) ногу.
• Со вдохом перенесите вес обратно. Сделайте наклон вперёд, коснувшись пола ладонями, выдохните.

Повторите 3-9 раз и произведите движения для правой стороны.

Как показывает практика Цигун, упражнения любого типа целесообразно делать дважды в сутки. Лучшие результаты выходят в утреннее время, примерно с 5 до 8, но перед сеансом стоит опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Вечером упражняться можно с 18:00 до 21:00. Если вы хотите усилить эффект практики, попробуйте сочетать её в своей жизни  с организацией подходящей диеты и стабильным глубоким сном.

Подписывайтесь на наш Telegram , чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по ссылке и нажать кнопку Join.

6 упражнений цигун, которые укрепят здоровье и продлят жизнь

В современном мире с его бешеным ритмом жизни сложно оставаться такими же здоровыми и жизнерадостными. Постоянные стрессы, суета, тревоги, употребление фаст-фудов на ходу – все это подкашивает физическое и психоэмоциональное здоровье. Человек ощущает внутреннюю пустоту, теряет вкус к жизни и заболевает

Но вновь наполнить свое тело энергией и вернуть себе внутреннюю радость все же реально с помощью гимнастики цигун. Эта китайская методика, которой насчитывается более 4000 лет, положительно влияет на тело и душу. А применить ее на себе можно самостоятельно у себя дома. Как это сделать, читайте в статье.

1. Гимнастика цигун: в чем ее суть и что она дает 
2. Основные правила по выполнению комплекса восточной практики
3. Правильное дыхание – основа гимнастики цигун 
4. Гимнастика цигун: комплекс упражнений для новичков

Гимнастика цигун: в чем ее суть и что она дает

Гимнастика цигун выросла из китайской народной медицины. Название этой древнейшей оздоровительной методики переводится как «работа с энергией». Здесь имеется в виду универсальная жизненная энергия, которую часто называют «ци».

Цигун активизирует движение энергетических потоков в теле, положительно влияя на общее состояние организма, возвращая внутреннюю гармонию, восстанавливая жизненные силы и меняя качество жизни в лучшую сторону.

Именно работа с энергией положительно сказывается на состоянии тела и души.

Восточная практика решает множество проблем, как общего, так и локального характера, а именно:

• Снимает внутреннее напряжение. Гимнастика сродни медитации. Ведь во время занятия человек полностью сконцентрирован. В результате мысли успокаиваться, мышечное и психологическое напряжение снимается, а от стресса и следа не остается. У человека, регулярно практикующего восточную методику, настроение улучшается, а здоровье укрепляется.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

• Улучшает концентрацию внимания. Концентрируясь на каждом движении, человек, сам того не замечая, приучает свой мозг к вниманию и осознанности.

• Способствует похудению. Восточная практика нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Вместе с тем, она усмиряет повышенный аппетит и, соответственно, не допускает переедания. Все это ведет к снижению веса.

• Исправляет проблемы с позвоночником и снимает боли в спине. Расслабление мышц и суставов, а также повороты, наклоны, приседания и движения руками в гимнастике цигун способствуют исправлению проблем со спиной. Такие действия вытягивают и выравнивают позвоночник, снимают неприятные болевые ощущения в пояснице, избавляют от зажимов в позвонках, исправляют осанку, а также развивают гибкость спины и улучшают кровообращение.

Цигун – это, по своей сути, целостная система, которая состоит из:

• гимнастики; 
• дыхательных упражнений; 
• медитаций.

Для выполнения упражнений, в отличие от йоги, не нужна хорошая растяжка и мобильность суставов. В цигуне тело разогревается мягко, без особой нагрузки на мышцы. А поскольку движения плавные и легкие, гимнастика подходит для любого человека, независимо от возраста, уровня подготовки и состояния здоровья. Восточная практика подойдет как молодым людям, так и пенсионерам, а также тем, кто имеет физические ограничения. Противопоказаний здесь как таковых нет.

Основные правила по выполнению комплекса восточной практики

Несмотря на всю простоту гимнастики, она все же имеет несколько правил, которые необходимо соблюдать для того, чтобы получить желаемый результат. 

Они сводятся к следующему: 

• Проработка каждой части тела должна осуществляться с равной интенсивностью, чтобы энергия была сбалансированной с ног до головы. 

• Не перескакивайте сразу с упражнений для коленей на упражнения для шейного отдела позвонка. Все выполняйте последовательно.

Главное правило цигуна заключается в следующем: движения выполняются последовательно, начиная с ног и заканчивая головой.

• Хорошенько проработайте тазобедренный сустав, поскольку в этой зоне чаще всего возникают застойные явления. Зажимы в этой части тела ведут к тому, что кровь здесь плохо циркулирует, в результате чего руки и ноги немеют, а также появляются различные заболевания. 

• Уделяйте особенное внимание спине, особенно если Вы ведете сидячий образ жизни, который предусматривает повышенную нагрузку на эту часть тела.

Правильное дыхание – важная составляющая гимнастики цигун

Оказывается, что «ци» – понятие многозначное. Так, оно значит также дыхание, воздух. Поэтому Цигун считается дыхательной и двигательной практикой, главная цель которой – оздоровление организма. Поэтому, при выполнении упражнений важно следить за тем, как Вы дышите. Правильное дыхание распределяет нагрузку на сердце равномерно и насыщает кровь кислородом. А неправильное дыхание, наоборот, ведет к одышке и плохому самочувствию. В каждом упражнении дыхание должно быть глубоким и ровным. Старайтесь делать вдохи и выдохи точно так, как указано в описании.

Гимнастика цигун: комплекс упражнений для новичков

Прежде, чем приступать к гимнастике цигун, отведите на нее свободное место в своем доме и наденьте на себя удобную одежду, не сковывающую движений. Далее приступайте к выполнению комплекса простых упражнений:

1. «Дракон, качающий колыбель».

Принимаем положение стоя ровно, ноги чуть шире плеч, голова прямо, взгляд перед собой. Делаем вдох и поднимаемся на носочки. С выдохом перекатываемся на пятки, затем – обратно. Колени при этом не сгибаем. Стараемся постепенно увеличивать амплитуду, поднимаясь на носки все выше. Количество повторов – 10 раз. После этого упражнения пробуем сделать все то же самое, но только со стороны в сторону, то есть, переносим свой вес влево, после чего – вправо. Как первый, так и второй вариант этого упражнения помимо улучшения гибкости спины положительно сказывается на координации движений.

2. «Танцующий дракон».

В этом упражнении встаем так же, как и в предыдущем, но только ноги сводим вместе. Вдыхаем, затем приседаем и кладем ладони на колени. Выдыхаем и вместе с этим выпрямляем колени, а далее пытаемся их как бы продавливать назад. Делаем 10 повторений, после чего осуществляем вдох, сгибаем колени и «рисуем» ими полукруг вправо. При выдохе продолжаем описывать полуокружность в эту сторону, после чего проделываем все то же самое на левой стороне. Стараемся приседать ниже, увеличивая амплитуду. Количество повторений – 5 на каждой стороне.

3. «Журавель, выходящий из воды».

Исходное положение такое же. Делаем вдох и одновременно поднимаем одну ногу, после чего подтягиваем ее с помощью обеих рук к корпусу. То же самое делаем с другой ногой. Это упражнение выполняем по 5 раз на каждой ноге.

4. «Танцующая змея».

Встаем ровно, руки складываем за головой, а затем насколько это возможно разводим локти. После этого медленно вращаем бедрами в одну сторону 5 раз, после чего – в другую.

5. «Летающий дракон».

Становимся прямо, ноги разводим на ширину плеч. Плечи сводим максимально вперед, после чего поднимаем их и отводим назад. Выполняем так 10 раз.

6. «Гусь, вытягивающий шею».

Делаем вдох, затем вытягиваем шею вперед, после чего выдыхаем и возвращаем голову в исходное положение.

Все эти упражнения выполняются легко и быстро. На них вы потратите от силы 15 минут своего времени. К ним может приступать любой желающий, начиная от ребенка и заканчивая пожилым человеком. И не важно, будет это утром, днем или вечером. Восточная практика дает колоссальную пользу в любое время суток. С помощью гимнастики цигун Вы исправите осанку, снимете внутреннее напряжение, а также станете более сконцентрированными, спокойными, здоровыми и счастливыми. Ваша жизнь вновь приобретет смысл и яркие краски. estet-portal.com

Возникли вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

от приседаний до йоги и цигуна

С нарушением потенции чаще всего сталкиваются мужчины старше 50 лет. Однако современный ритм жизни и плохая экология привели к тому, что нарушение сексуальной функции может произойти и в более раннем возрасте. Чтобы избежать подобных проблем, врачи рекомендуют вести здоровый и активный образ жизни, а также систематически выполнять упражнения для потенции, рекомендуемые лечащим врачом.

Польза упражнений

Ни один мужчина, независимо от возраста не застрахован от нарушений эректильной функции. Как она себя проявляет? Первыми ее признаками считаются снижение полового влечения, отсутствие эрекции утром после пробуждения, преждевременная эякуляция или неспособность полового члена достичь необходимой для совершения полового акта твердости.

Причин такого состояния может быть много:

• Застойные процессы в тазовой области.
• Вредные привычки (курение, злоупотребление спиртными напитками).

Врач уролог-андролог Зулькарнаев Руслан Гиззатович расскажет о причинах и диагностике эректильной дисфункции:

• Неправильное питание.
• Частые стрессы.

Для укрепления мужской силы, медики рекомендуют регулярно делать зарядку. Специалистами разработаны определенные комплексы состоящие из разнообразных упражнений для повышения потенции. Среди их достоинств:

1. Проработка крупных мышц и поддержание тонуса, что очень важно для нормальной работы половой системы.
2. Благодаря регулярному выполнению физических упражнений для потенции, повышается синтез тестостерона – гормона, отвечающего за формирование сперматозоидов и качество эрекции у мужчины.
3. Благодаря физкультуре устраняются застойные процессы в области малого таза, что является отличной профилактикой простатита и других патологий мочеполовой системы.

4. После тренировки в организме естественным образом снижается уровень адреналина. В случае когда количество этого гормона в организме мужчины превышено, возможно развитие эмоционального перенапряжения, что всегда негативно сказывается на потенции.
5. Гимнастика помогает улучшить настроение и общее состояние всего организма. Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов.
6. Делая упражнение для поднятия потенции, всегда удается добиться расслабления мышц.

Однако нужно помнить — чтобы упражнения для усиления потенции были действительно эффективными, выполнять их нужно регулярно. Заметить положительный эффект от занятий мужчина сможет уже после нескольких недель тренировок.

В отличие от использования различных лекарственных препаратов для поддержания потенции, физические нагрузки имеют продолжительное действие. Врачи отмечают, что ежедневное выполнение упражнений для потенции, позволяет полностью избежать любых проблем, связанных с сексуальным здоровьем у мужчин, независимо от их возраста.

Ежедневная гимнастика

Достаточно ежедневно выполнять небольшой комплекс упражнений, чтобы избежать различных проблем с сексуальной функцией и необходимости посещать врача.

Приседания считаются самым эффективным способом профилактики проблем в предстательной железе и других органах репродуктивной системы мужчины. Однако добиться максимального эффекта смогут только те, кто будет выполнять их правильно. Как это сделать:

• Исходное положение – стоя с немного расставленными в сторону ногами. Руки можно опустить вниз или вытянуть перед собой, а носки должны смотреть наружу.
• Максимально напрячь мышцы ягодиц.

Выполнение приседаний. Ключевой момент — опускаться нужно на такую глубину, при которой ваша спина не прогибается в поясничном отделе

• Не отрывая пятки от пола, опуститься вниз так сильно, как только получается.
• Опустившись максимально вниз следует немного задержаться (не менее 5 секунд).
• Аккуратно, без рывков подняться в начальное положение.

Каждое утро необходимо начинать с 20 таких приседаний. Это будет отличной профилактикой простатита, а также поможет усилить кровообращение и синтез в организме тестостерона.

Эффективные упражнения

При любой сексуальной дисфункции, мужчине следует обратиться к врачу. Обычно, доктор назначает медикаментозную терапию, лечение народными средствами и упражнения при импотенции, которые помогают вернуть мужскую силу. Комплекс может включать в себя всевозможные упражнения для простаты и потенции. Чаще всего рекомендуют выполнять такие:

1. Упражнения Кегеля. Делать их можно абсолютно в любом положении (сидя, лежа, стоя). Самое главное при этом максимально расслабить все мышцы тела. Нужно попеременно как можно сильнее сжимать и расслаблять мышцы промежности. Дышать при этом нужно глубоко. Рекомендуется делать до 5 подходов по 10 сжиманий. Такая зарядка способствует укреплению ЛК-мышцы. Это станет отличной профилактикой множества проблем в органах мочеполовой системы.
2. Исходное положение – стоя прямо. Руки для удобства поместить на пояс, а ноги слегка согнуть в коленях. Резкими движениями выводить таз максимально вперед, затем максимально назад. После каждых 10 раскачивающих движений следует сделать небольшой перерыв, после чего упражнение повторяется. Всего нужно сделать 5 таких подходов.

В этом видео рассказано как выполнять упражнения Кегеля для мужчин:

3. Находясь в положении сидя на корточках, втянуть мышцы пресса, ягодицы и постараться максимально поднять вверх мошонку, делая глубокий вдох. А на выдохе нужно расслабить все мышцы. После каждых 10 вдохов, следует сделать небольшой перерыв. Такие действия помогают восстановлению функций яичек.
4. Лежа на полу, одна рука кладется под голову, а вторая на пах. Как можно сильнее напрягая ноги, втянуть анус. Нужно сделать 5-10 таких втягиваний, после чего поменять руки.
5. Отзывы гарантируют, что если это упражнение выполнять правильно, то удается очень быстро улучшить потенцию у мужчины. Выполняется оно следующим образом: сесть на стул с высокой спинкой, повернувшись к ней лицом. Совершать медленные круговые движения тазом. Делая вдох — напрячь мышцы пресса, а при выдохе – необходимо сильно втянуть анус. За одно вращение нужно сделать по одному глубокому вдоху и выдоху.
6. Встать лицом к стене, поставив на нее пальцы рук. Переносить вес всего тела с одной ноги на другую. Важно следить за тем, чтобы носки не отрывались от пола. За время тренировки, нужно сделать до 10 подходов с небольшими перерывами между каждым.

Поднятие таза в положении лежа с упором на пятки

7. Лечь на спину, хорошо упершись в пол стопами. Руки должны лежать вдоль тела. Таз следует поднять максимально вверх, задержавшись в верхней точке на несколько секунд. При этом мышцы ягодиц нужно сильно сжимать. Для начала будет достаточно 10 таких подъемов. Со временем их количество необходимо постепенно увеличивать, доводя до 70-100 раз, разделенных на несколько подходов.
8. Хорошим упражнением для увеличения потенции можно назвать ходьбу на месте с прямой спиной и опущенными вниз руками. 1 подход равняется 30 секундам. После такого же отдыха это упражнение следует повторить.

Йога для улучшения потенции

Отмечено, что мужчины, занимающиеся йогой, практически никогда не сталкиваются с сексуальными проблемами. Некоторые упражнения из этой практики рекомендуют выполнять даже при таком диагнозе, как импотенция. Чтобы избежать травм, перед их выполнением, рекомендуется сделать разминку, направленную на растяжение мышц. Важно следить за правильным выполнением:

• «Плуг». Лягте удобно на спину и расслабьте мышцы всего тела. Ноги вместе с поясницей поднять максимально вверх. Идеально, если получится завести их максимально за голову. Вначале, это вряд ли получиться, но постепенно можно этого добиться. Руки должны свободно лежать расслабленными на полу вдоль тела.
• «Лук». Лягте удобно на живот и расслабьте мышцы всего тела. Колени согнуть, а руками обхватить себя за щиколотки. Зафиксировать позу и задержаться в таком положении как минимум на 5 секунд. Постепенно время следует увеличивать.
• «Кобра». Лечь на живот собрав ноги вместе. Ладонями упереться в пол в районе груди. Верхнюю часть тела поднять вверх, максимально прогнувшись в пояснице.

Как повысить потенцию с помощью йоги? Смотрим видео:

Практика йоги, позволяет мужчинам укрепить мышцы и усилить кровообращение, а также обрести душевное умиротворение. Таким образом, подобная зарядка помогает быстро устранить самые разные проблемы с потенцией и избежать их появления в будущем.

Китайские физические упражнения

Китайская медицина известна своими уникальными методиками, направленными на устранения самых разных проблем со здоровьем и потенцией у мужчин в том числе. Одной из таких методик является цигун.

Подобный комплекс упражнений дает возможность восстанавливать утраченную мужскую силу. Регулярно выполнять их рекомендуется и тем мужчинам, которые планируют зачатие ребенка. Цигун основан на насыщении всего организма кислородом.

Специальные упражнения Цигун направлены на восстановление потенции и позволяют вернуть половой системе полноценную функцию

Достоинством такой гимнастики является ее доступность. Делать физические упражнения для повышения потенции допускается абсолютно в любое удобное для мужчины время, в домашних условиях. Специальных приспособлений и тренажеров для этого ему не нужно. При этом важно, чтобы помещение хорошо проветривалось, и всегда был доступ свежего воздуха. Особенностью комплекса является его накопительный эффект. Первые результаты, мужчина сможет отметить уже через несколько недель после начала тренировок.

Лучше всего делать гимнастику утром после пробуждения или вечером перед тем, как ложиться спать. Но, специалисты отмечают, что для того, чтобы заметить эффект тренировок быстрее, они должны быть регулярными и проводится всегда в одно и то же время.

Одежду нужно выбирать свободную и не сковывающую движения. Лучше всего, если она будет из натуральных тканей. Принимать пищу или пить перед занятиями не стоит. А вот спустя 30-60 минут после зарядки для потенции, можно выпить чашечку теплого травяного чая.

Первое упражнение цигун

Во время выполнения гимнастики очень важно глубоко дышать:

• Начальное положение – лежа на спине. Руки протянуть вдоль тела. Ноги — прямо.
• Одну ногу (для начала левую) согнуть в колене и упереться стопой в пол.
• Делая упор на согнутую ногу и плечи, аккуратно, без рывков поднять прямую правую ногу, при этом глубоко вдыхая.

Лежа на спине, одну ногу согнуть в колене и упереться стопой в пол. Делая упор на согнутую ногу, поднять прямую вторую ногу

• Во время опускания ноги, задержаться в той точке, когда обе ноги окажутся на одной линии.
• На выдохе аккуратно положить ногу.
• Положение ног изменить – правую согнуть, уперевшись стопой в пол, а левую вытянуть прямо.
• Для другой ноги упражнение повторяется в таком же порядке.

Второе упражнение цигун

Во время выполнения комплекса цигун, следует обращать внимание на глубокое дыхание:

1. Исходное положение на спине, вытянув руки вдоль тела. Ноги скрестить между собой так, чтобы внизу была левая.
2. Сделать максимально глубокий вдох.
3. Таз и спину нужно оторвать от пола. Опираться при этом нужно на руки, затылок и левую пятку, пытаясь равномерно распределить между ними всю нагрузку.
4. Остановиться в такой позе и простоять несколько секунд.
5. Во время опускания на пол выдохнуть.
6. Поменять положение ног так, чтобы внизу оказалась правая.
7. Повторить выполнение упражнения.

Количество повторов — не менее 10 раз.

Третье упражнение цигун

Порядок выполнения:

1. Лечь на живот, выпрямив ноги и руки.
2. Упереться в пол ладонями на уровне немного ниже плеч.
3. На вдохе поднять корпус, легко отталкиваясь от пола. При этом нужно прогнуть спину, а таз зафиксировать на полу.

Лежа на животе, ладонями упираясь в пол на вдохе приподнять корпус, отталкиваясь, прогибая спину

4. В максимальной точке прогиба, голову опрокинуть назад. Остаться в таком положении на несколько секунд.
5. Во время опускания корпуса сделать медленный выдох.

Количество повторений не менее 10.

Начинать тренировки, мужчина может абсолютно в любом возрасте. Представленные комплексы упражнений помогают улучшить кровообращение в тазовой области, препятствуют застойным процессам и укрепляют мышцы. Если делать зарядку ежедневно, то уже спустя несколько недель мужчина сможет заметить значительные улучшения в сексуальной функции.

Что такое Цигунь? Влияние на организм, упражнения для новичков

Древняя китайская гимнастика Цигун, у которой появляется всё больше поклонников во всём мире. И это неудивительно, ведь она помогает людям бороться с огромным количеством заболеваний, стать более устойчивыми к стрессу, способствует духовному и физическому самосовершенствованию. Неслучайно её ещё называют цигун для жизни.

Почему эта гимнастика носит такое название?

Слово ци в переводе с китайского означает энергия, а гун — работа. То есть цигун означает работа с энергией. По мнению китайского философа Лао Дзы, жившего в 6 веке до нашей эры, энергией ци пронизано всё вокруг, из неё состоят и живые существа, и неодушевлённые предметы, мы вдыхаем её вместе с кислородом и выдыхаем.

Если научиться управлять этой энергией, то можно изменить свою жизнь к лучшему, стать более уравновешенным и научиться жить в гармонии с миром и с самим собой.

Что известно о происхождении цигун?

Духовную основу цигун составляют сразу две религии: даосизм и буддизм. Понятие серединного пути или дао, провозглашённое в этих учениях, утверждает, что человек должен быть ближе к природе, уметь радоваться каждому дню, спокойно относиться ко всем событиям, происходящим вокруг.

Эта оздоровительная гимнастика имеет прямое отношение к боевым искусствам, в частности, к ушу. Ею занимались монахи в даосских монастырях.

Цигун — это в первую очередь духовная практика и только потом энергетическая и физическая.

Кому можно заниматься этой гимнастикой?

Для занятия цигун нет ограничений ни по возрасту, ни по состоянию здоровья. Асаны этой гимнастики настолько просты, что не требуют особой растяжки, как в йоге, и её осилят старики и люди с ограниченными возможностями.

Эта гимнастика показана даже для тех, кто перенёс недавно травму. Движения цигуна настолько плавные и лёгкие, что риск получить травму повторно минимален, зато восстановление произойдёт гораздо быстрее.

Не имеет значение вероисповедание человека. Эта гимнастика не связана ни с какой религией напрямую. Она просто используется как оздоровительная практика.

Как влияет цигун на организм?

Влияние этой гимнастики на организм человека многогранно и разнообразно.

• Цигун помогает контролировать такие реакции организма на стрессовые ситуации, как постоянная усталость, депрессия.
• Эта гимнастика помогает снять напряжение и избавиться от таких негативных проявлений как гнев, раздражительность. Ведь во время занятий большое внимание уделяется сознанию. Так как выполнение упражнений требует полного сосредоточения, то от всех посторонних мыслей нужно избавиться. А это очень полезно для психики.
• Постоянная концентрация на движениях хорошо влияет на работу мозга, развивая в человеке внимание и осознанность. В результате улучшается память как у пожилых людей, так и у молодых.
• Гимнастика способствует улучшению обмена веществ, поэтому помогает похудеть.
• Занятия цигун положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы: снижается повышенное артериальное давление, стабилизируется сердцебиение, происходит очищение протоков кровеносных сосудов.
• Особенно полезна эта гимнастика пожилым людям, она не только улучшает их качество жизни, но и поднимает настроение.
• Также происходит улучшение качества сна, потому что занятия цигун способствуют релаксации.
• Люди, занимающиеся этой гимнастикой, живут более осознанно.

Внешний и внутренний цигун

Цигун можно разделить на внутренний и внешний.

Внутренний цигун используется китайскими народными целителями. Они могут управлять энергией ци и лечить таким образом разные болезни у пациентов, снимая ци-блокировки с различных органов.

Внешний цигун позволяет человеку излечиться самостоятельно, активизируя с помощью различных упражнений защитные силы организма.

Внешний цигун можно разделить на два вида:

• Статический цигун подразумевает удерживание человеком определённой позы некоторое время и выполнение при этом дыхательных упражнений.
• Динамический цигун включает в себя различные упражнения и элементы самомассажа.

Повороты корпуса, наклоны, приседания-все эти плавные контролируемые движения помогут добиться гибкости спины. Происходит вытяжение и выравнивание позвоночника. Различные похлопывания помогают лучше разогреть кровь. Таким образом, эта гимнастика мягко разогревает тело, не особенно нагружая при этом мышцы.

Что общего между йогой и цигун?

Если в цигун идёт работа с благотворной энергией ци, то в йоге идёт речь о пране. Это понятия одного и того же порядка. Во время упражнений последователи цигун насыщают тело энергией ци, используя энергетические центры, так называемые даньтяни. Ци можно перевести из нижнего даньтяня в высший и обратно.

В йоге такие энергетические центры называют чакрами. Оздоровительный эффект в йоге в основном достигается за счёт изменений физического тела человека. Некоторые асаны довольно сложно выполнить. Требуется растяжка и подвижность суставов.

В упражнениях цигун положению тела не уделяется столько внимания. Главное — это ощущение прохождения энергии по телу, которое достигается при помощи медитации. Медитативные практики также активно используются в йоге. Польза медитации для физического и психического здоровья людей доказана различными научными исследованиями.

На первых занятиях цигун кроме медитации используется и визуализация. Человеку необходимо «увидеть» поток энергии, подключая воображение .Однако впоследствии, когда ученик уже научится работать с энергией, необходимость в визуализации отпадает.

С чего начать?

Разработаны комплексы упражнений для начинающих, которые могут выполнить даже самые неподготовленные люди. Это может быть зарядка, занимающая всего 15 минут времени, но оздоровительный эффект от которой чувствуется сразу.

Конечно, лучше всего начинать заниматься с опытным инструктором, но можно найти видеозапись занятий, где подробно и доходчиво рассказывается о том, как правильно выполнять асаны, какое должно быть при этом дыхание.

Уже на первых занятиях рассказывают, как с помощью медитации научиться управлять энергией и применять её для восстановления организма.

Особое внимание уделяется дыханию во время выполнения упражений. Оно должно быть равномерным и плавным.

Как найти хорошего инструктора?

От выбора хорошего наставника зависит, насколько успешны будут наши занятия.

В первую очередь нужно обратить внимание на внешний вид инструктора.

Цигун — это система самоисцеления, и поэтому наставник должен быть сам здоров, хорошо выглядеть, не иметь лишнего веса.

1. Учитель должен уметь ответить на любой интересующий ваш вопрос, касающийся занятий. Если он говорит, что это вам ещё рано знать или эти знания для вас лишние, то можно усомниться в компетенции этого человека.
2. Наставник должен иметь представления о медицине и реагировать на любые сообщения учеников о боли и дискомфорте, появляющихся при выполнении асан, тем более если такие эпизоды повторяются. Если он остаётся безучастен, это должно насторожить.

Нужно узнать, как долго занимается ваш наставник цигун и где он получал образование. Только опытному учителю можно доверять своё здоровье.

Какие книги можно прочитать о гимнастике цигун?

Если вы всё же решили заниматься самостоятельно, стоит изучить литературу, посвящённую цигун.

Существуют книги, которые помогут разобраться в китайской философии, лежащей в основе гимнастики и правилах выполнения упражнений.

• Автор Ван Лин создал пособие «Восемь упражнений цигун», подробно описывающее комплекс очень полезных и интересных упражнений, под общим названием «Ба дуань цзин», которое переводится как «8 кусков парчи».
• Книга «Цигун — китайская гимнастика для здоровья» Юнь Луна и Юйфен Цэня научит, как правильно медитировать и дышать при выполнении асан.
• В книге «Цигун. История, теория, практика», которую написали мастер цигуна Ма Цзижень и востоковед Май Богачихин, раскрываются особенности философии, гимнастики и дыхательных упражнений цигуна.

Упражнения для новичков

Существует немало комплексов упражнений для новичков. Это и упражения, заменяющие утреннюю зарядку, и для похудения, и для хорошего сна, для успокоения, для долголетия и многие другие. Освоив начальный курс гимнастики, можно перейти к более сложным практикам.

При выполнении упражнений нужно руководствоваться следующими правилами:

• Одежда для занятий должна быть удобной, чтобы не стесняла движения.
• Двигаться нужно плавно, в унисон дыханию.
• Язык должен быть приподнят вверх.
• Если при выполнении упражнения чувствуется боль или какой-то дискомфорт, занятия нужно прекратить.
• Занятия должны проходить в проветренном помещении. а лучше на свежем воздухе.
• Нужно полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения, ни на что не отвлекаться.
• Выполняются упражнения на голодный желудок и после занятий тоже нельзя употреблять пищу в течение получаса.
• Начинаются занятия с лёгкой разминки, а затем можно перейти к более серьёзным упражнениям.
• За один день разучиваем не более трёх новых упражнений.

Вот пример упражнений, с которых можно начать знакомство с цигун.

Дракон, качающий колыбель

Первое упражнение, с которого можно начинать занятие — «Дракон, качающий колыбель». Для того, чтобы его выполнить, нужно встать, поставив ноги чуть шире плеч, затем перекатываться
с носков на пятки и обратно. Сделать то же самое движение, но уже из стороны в сторону. Сначала нужно перенести вес влево, затем вправо.

Это упражнение очень полезно для позвоночника: повышается гибкость, улучшается координация движений, прорабатываются внутренние мышцы спины (особенно рекомендуется выполнять такие движения женщинам, которые любят носить обувь на высоком каблуке).

Танцующий дракон

Упражнение «Танцующий дракон» — это приседания с последующим полным выпрямлением коленей. После 10 повторов нужно приступить к следующей части упражнения: колени в согнутом положении, ими нужно описывать полуокружности сначала в одну сторону, потом в другую.

Упражнение полезно для порофилактикаи заболеваний коленных суставов.

Летающий дракон

Простое упражнение цигун для позвоночника, которое сможет выполнить каждый. Сначала нужно свести плечи максимально вперед, затем поднять их и отвести назад. Это упражнение также выполняется не более десяти раз.

Танцующая змея

Следующее упражнение, которое называется «Танцующая змея», позволяет избавиться от застойных явлений в области поясницы.

Нужно встать ровно, сложить руки за головой, максимально развести локти, а затем медленно вращать бедрами сначала в одну сторону пять раз, затем в другую.

Заключение

Официальная медицина не признаёт цигун, но исследования, сделанные корейскими учёными в 2011 году, доказывают исцеляющее влияние этой гимнастики на многие системы человеческого организма.

Если вы хотите быть в хорошем здравии долгие годы, иметь ясный ум и сильный дух, занимайтесь гимнастикой цигун. Но помните, что настоящую пользу организму принесут только регулярные занятия.

Цигун для суставов: 18 лечебно-оздоровительных упражнений, китайская гимнастика для снятия боли за 40 минут, утренняя зарядка Ли Холдена

Проблемы с суставами возникают в любом возрасте. Причина этому – травмы, заболевания и возрастные изменения в работе организма. Чтобы устранить проявление симптоматики и вернуть суставам прежнюю работоспособность, рекомендуется выполнять гимнастику Цигун.

Гимнастика представляет собой оздоровительный комплекс упражнений, основанный на выполнении плавных движений, глубокого дыхания и медитации.

Цигун требует от человека полной концентрации на лечении и восстановлении повреждённых суставов, позвоночника, внутренних органов и других жизненно важных систем организма человека.

Польза гимнастики

Гимнастика Цигун для суставов помогает устранить болевой синдром, ускорить процесс выздоровления и повысить общий тонус организма. Упражнения оказывают благотворное воздействие на психо‐эмоциональное состояние.

Польза от выполнения гимнастики Цигун для суставов:

1. снижение боли в сочленениях;
2. предотвращение появления отёков;
3. купирование развития заболевания;
4. стимуляция выработки синовиальной жидкости в суставах;
5. тренировка мышц и повышение эластичности связок;
6. развитие равновесия.

Уже спустя 2–3 недели пациенты отмечают улучшение самочувствия, снижение выраженности неприятной симптоматики.

Показания и противопоказания

Гимнастика Цигун для суставов будет полезна при:

• артрите и артрозе;
• восстановлении суставов после травм;
• возрастных изменениях в функционировании суставов;
• частичной потере подвижности конечностей на фоне заболеваний.

Есть ряд противопоказаний, при которых Цигун для суставов может навредить здоровью:

• повышенная температура тела;
• высокое артериальное давление;
• гематомы или отёки;
• послеоперационный период;
• вирусные или бактериальные заболевания;
• расстройства психики, требующие медицинского сопровождения.

ВАЖНО! Не рекомендуется приступать к упражнениям Цигун для суставов во время беременности без консультации врача.

Принципы выполнения

Популярность Цигун для суставов находится наравне с другими восточными практиками. Освоить методику помогают учителя‐мастера. Практикуют Цигун в лечебных и профилактических целях. Традиционные общины в Китае используют методику для повышения навыков ведения боя.

Принципы выполнения гимнастики Цигун для суставов:

1. Регулярность занятий. Ленивым людям будет сложно заниматься практикой Цигун для суставов регулярно. Но только постоянство позволит вам почувствовать своё тело, натренировать брюшное дыхание и улучшить работу суставов.
2. Опустошение себя. Перед началом избавьте себя от посторонних мыслей, сохраняйте внутреннее спокойствие. Ваше внимание должно быть нацелено только на своё тело.
3. Недеяние. Это сохранение сосредоточенности на цигуне. Пускай работа опорно‐двигательного аппарата проходит без напряжения и насилия.
4. Спокойная атмосфера. Она должна играть с вашими чувствами, эмоциями, вам должно становиться легко. Во время практики останавливается ход мыслей и принимается верное положение тела в пространстве.
5. Постижение работы. Одно из напутствий ‒ это познание того, что делаешь. Следует найти путь к пониманию самой практики, осознать, для чего это нужно, какое умиротворение гимнастика дает, как влияет на вас. Когда человек познает урок, тогда приходит само понимание, что нужно сделать правильнее, чтобы добиться эффекта.
6. Сверху‒вниз. Все упражнения выполняйте по принципу «сверху‒вниз». Сперва сделайте разминку шеи и плеч, затем приступайте к суставам нижних конечностей.

Первые результаты регулярного выполнения стоит ожидать спустя 2–3 недели практики.

Как подготовиться к тренировке?

Перед тренировкой Цигун обязательно нужно разогреться. Для этого можно выполнить комплекс простых упражнений, которые будут направлены на проработку всех суставов. Начинать следует в направлении сверху‒вниз, разогревая шею, плечи и туловище.

Для этого подойдут такие движения:

Средняя продолжительность подготовки – от 5 до 7 минут.

Помимо простой зарядки, можно покататься на велосипеде, выйти на пробежку в парк или посетить бассейн. Главная задача разминки – подготовить мышцы к работе перед гимнастикой Цигун.

Перед выполнением упражнений сделайте лёгкий самомассаж. Для этого разотрите ладонью плечи, ноги и руки в течение 2–3 минут. Не давите на кожу слишком сильно и всегда двигайтесь по направлению лимфооттока: снизу‐вверх.

О том, как можно подготовиться к выполнению китайских практик, читайте в этой статье.

18 лечебно‐оздоровительных упражнений

Для поддержания нормального состояния суставов и снижения проявления симптоматики заболеваний рекомендуется выполнять следующий комплекс гимнастики Цигун:

1. 

   Упражнение 8

   Встаньте ровно. Осуществите круговые движения головой.

2. Исходное положение сохраните. Немного согнув локоть, плавно поднимайте правую руку вверх. Кисть сомкните в кулак. На выдохе начинайте имитировать движения пловца, опускай одну руку вниз, заводя её немного вперед, а вторую поднимайте вверх, отводя кисть за спину.
3. Повторите упражнение №2, только разведя пальцы в стороны.
4. Сохраняя исходное положение, отводите правую руку в сторону. Не сгибайте локоть. Поворачивайте корпус вправо и смотрите на указательный палец руки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите действие левой рукой.
5. Повторите упражнение №4, разводя в стороны обе руки. Взгляд направлен прямо. Разводя руки, старайтесь держать осанку прямой, а плечи расслабленными.
6. Встаньте ровно. Прижмите ладони плотно к бедрам и на вдохе медленно поднимайте руки вверх, скользя по телу. Когда ладони достигнут уровня груди, выдохните и немного выведите их перед собой, направляя кисти вниз. Затем опустите согнутые руки.
7. Повторите упражнение №6. Поднимая руки, поднимайте еще и плечи.
8. Сохраняя исходную позицию, имитируйте движения крыльев птицы. Поднимайте руки на вдохе, а опускайте на выходе.
9. Стоя, прижмите ладони к бёдрам. На вдохе поднимитесь ими вверх по телу до уровня груди. На выдохе опускайте кисти рук вниз, опуская и корпус. Постарайтесь выполнить наклон как можно ниже. Избегайте неприятных ощущений в спине.
10. 

    Упражнение 10

    На выдохе выполните приседание. Новичкам можно делать их неглубоко. Затем отведите правую ногу в сторону, а руки вытяните вперед. Постойте так около 5 секунд, после чего вернитесь на вдохе в исходное положение.

11. Поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте описывать в воздухе круг руками, вначале располагая кисти внизу, затем отводя их вправо, вверх, влево и вниз. Выполните приседание, когда кисти находятся внизу.
12. Встаньте ровно. Отведите правую ногу в сторону. Руки поднимите над головой, направляя ладони друг к другу. Немного согните локтевые суставы. Выдохните, выполнив наклоны влево, опираясь на левую ногу. Затем вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение из практики Цигун другой стороной.
13. Позиция ‒ ноги на ширине плеч. Руки согните и сцепите кисти в замок, положите его перед грудью. На выдохе плавно выполните приседание. На нижней точке зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
14. Исходную позицию сохраните. Ладонями обхватите бедра, согнув правую ногу в колене. Напрягая бедро, выводите её вперед и возвращайте обратно. Повторите другой ногой.
15. 

    Упражнение 18

    Руки поместите на бёдра. Осуществите ими вращательные движения вправо и влево.

16. Согните руки. Правую нижнюю конечность поставьте на носочек. Руки скрестите перед грудью, немного присядьте, затем встаньте.
17. Встаньте, упираясь на левую ногу, согнув её немного в колене. Вторую отведите назад. Поочередно выводите руки, немного согнутые в локте, вперед. Кисть должна быть мягкой, направленной ладонью вперед.
18. Встаньте ровно. Сделайте вдох, поднимите руки вверх, закройте глаза. Постойте так немного, пока не почувствуете, что легкие наполнены воздухом. Выполнив выдох, опустите руки вниз и сделайте наклон вперёд.

Каждое движение практики Цигун для суставов необходимо выполнить 3–5 раз.

Тренировка Ли Холдена на 40 минут

Ли Холден сопоставил практику Цигун с обычной жизнью людей. Он упростил упражнения для суставов и разработал свои комплексы гимнастики, которые адаптированы для любого человека, независимо от его физической формы, возраста и ритма жизни.

Благодаря упражнениям Ли Холдена, новичкам можно начинать знакомство с основными принципами и правилами гимнастики Цигун.

Утренняя зарядка

Комплекс Ли Холдена для утренней гимнастики способен эффективно заменить привычные утренние упражнения для суставов, занимая меньше времени. Во время утренней гимнастики происходит плавное пробуждение организма, запускаются жизненные процессы, мышцы приобретают необходимый тонус и растягиваются, а тело наполняется энергией. В основе упражнений находится глубокое дыхание и лёгкие движения.

Утренний Цигун для суставов:

1. Ноги расставить в стороны, спину и шею расслабить, руки опустить вниз. Повернуться в пол оборота в каждую сторону, ноги оставить на месте. Расслабленными руками слегка бить по пояснице и животу. Такие движения стимулируют биологически активную точку, которая располагается на позвоночнике. Повторять в течение 1 минуты.
2. Руки медленно поднять вверх и потянуться. Сделать глубокий выдох и присесть. Упражнение направлено на стимулирование работы почек и благоприятно влияет на суставы ног. Глубина приседаний зависит от физической подготовки человека. Со временем её можно увеличивать. Сделать 2–3 раза.
3. 

   Упражнение 3

   Лёгкими движениями без особых усилий необходимо совершать похлопывания в области почек. Затем по направлению к стопам следует похлопать двумя руками одновременно по внешней стороне бёдер. Затем похлопать в обратном направлении – по внутренней стороне. Те же движения рекомендуется выполнить по внутренней и внешней части рук, по шее. Далее необходимо вернуть конечности на грудь и легко постучать по ней кулаками. Выполнить 3–5 раз.

4. Руки слегка согнуть в локтях, ноги согнуть в коленях. На вдохе поднять согнутые руки над головой, на выдохе опустить. Повторить манипуляцию 3‒5 раз.
5. Развести руки в стороны, опустить, затем направить вверх над головой, после этого – вперёд перед собой и снова вверх. Выполнить круговые движения, после чего повторить упражнение 3‒5 раз.
6. Можно закончить комплекс, положив руки на живот и расслабившись в течение 2–3 минут.

Основной комплекс на 20 минут

В комплекс упражнений Цигун на 20 минут дополнительно входят наклоны, растяжки и повороты для нагрузки на позвоночник.

От тренировки важно добиться баланса между разумом, сердечно‐сосудистой системой и телом. Происходит полное эмоциональное расслабление, обретается бодрость и равновесие.

Комплекс построен на основе 10‐минутной гимнастики с дополнительными нагрузками:

1. в первом упражнении постукивать необходимо и по области груди;
2. второе упражнение следует завершить пружинистыми движениями ногами и встряхиванием рук;
3. перед третьим упражнением следует одну руку поднять вверх, другую опустить вниз и наклониться в сторону опущенной руки до чувства лёгкого напряжения;
4. затем руки направить вниз, таз отвести назад. Спиной выполнить волнообразные движения, одновременно поднимая руки вверх.

Движения для позвоночника

Этот комплекс упражнений направлен на снятие напряжения с мышц спины. В большей степени он ориентирован на тех, кто ведёт сидячий или малоподвижный образ жизни.

Цигун для позвоночника:

1. 

   Упражнение 2

   Лечь на спину, руки расположить на животе. Глубоко вдохнуть, при этом расширить живот, на выдохе – полностью расслабить. Выполнять упражнение около 3 минут.

2. Ноги согнуть в коленях в положении лёжа, руки расставить в стороны. Поднять спину от пола, насколько это возможно.
3. Бёдра находятся на весу, руки скрестить в замок под ягодицами. Зафиксироваться в этом положении. Лечь на пол, ноги подтянуть к животу и обхватить их руками. Сделать лёгкие покачивания из стороны в сторону. После этого выполнить повороты в каждую сторону.
4. Рукой охватить стопу правой ноги, колено притянуть к груди. Левую ногу поднять от пола. Тянуть колено к груди лёгкими пружинистыми движениями.
5. Скрестить ноги, правая нога сверху, колени согнуты. Сделать максимальные повороты ногами в стороны. То же проделать для другой ноги. Задержаться на боку на каждой стороне.
6. Ногу поднять вверх, руки скрестить в замок под коленом и сделать круговые движения стопой.
7. Сесть, стопы расположить друг напротив друга. Скрестить руки на стопах. Наклониться вперёд и выпрямиться. После этого выпрямить ноги и потянуться к пальцам каждой ноги.
8. Положение сидя, ноги вместе и вытянуты вперёд. Выполнить повороты туловищем в стороны, упираясь при этом руками в пол.

Подробнее о данной гимнастике и других упражнениях для позвоночника читайте в этой статье.

Вечернее занятие

Комплекс упражнений вечерней гимнастики для суставов направлен то, чтобы привести организм в состояние покоя и снять напряжение после трудового дня. Накопленный за день стресс переходит в положительную энергию, нервная система расслабляется и успокаивается.

Вечерний комплекс способствует активизации суставов таза, снимает напряжение с сочленений рук после работы с компьютерной мышкой.

Положительный эффект от упражнений вечерней практики Цигун для суставов ощутят люди, страдающие бессонницей. Комплекс состоит из наклонов, поворотов, движений руками, тазом в сопровождении с правильным дыханием.

Вечерний Цигун:

1. 

   Упражнение 3

   Руки расположить на уровне плеч, согнув их в локтях. Следует сделать вдох и поднять голову вверх.

2. Ноги расставить в стороны, согнуть в коленях. Сделать покачивание в стороны, поворачивая при этом корпус. Руки расслаблены и сопровождают корпус при поворотах.
3. Выпрямить спину и расставить ладони в сторону, имитируя греблю в воде.
4. Необходимо встать прямо, руки расставить в стороны, ладони пусть «смотрят» назад. Запрокинуть голову в одну сторону, плавно опустить её вниз и выполнить круговые движения.
5. Выполнить пружинистые движения ногами, сгибая их в коленях. Ноги не отрывать от пола.
6. На вдохе поднять руки над головой, ладони соединить. Сделать выдох, одновременно разводя руки по сторонам от себя. Затем встряхнуться, мягко пружиня.
7. Соединить руки над своей головой и вывести их за шею. Плавно опустить ладони на затылок и вытянуть вперед к горлу, соединяя кисти тыльной стороной. После этого опустить ладони к центру корпуса, к животу, потом за спину и слегка массировать почки.
8. Ровные руки направить вперёд. Развести их в стороны и вниз, как бы зачерпывая воздух, и вновь вернуть в исходное положение.
9. Выполнить лёгкие взмахи руками, как крыльями.
10. Руки необходимо поднять вверх, ладони соединить вместе. Затем опустить конечности вниз, обернув руки тыльной стороной ладошек к себе.
11. Сложить кисти на животе, уложив одну на другую, прикрыв глаза. Спокойно подышать в этом положении.

Каждое упражнение повторить по 2–3 раза или выполнить в течение 2 минут.

Видео с упражнениями утренней практики

Посмотрите на видео вышеописанные упражнения из утренней практики китайской гимнастики Цигун для рук, туловища и коленных суставов.

Практика для сердца и сосудов

Цигун восстанавливает артериальное давление, прорабатывает энергетические каналы и устраняет дисбаланс энергии, что может привести к развитию сердечно‐сосудистых заболеваний. Во время выполнения упражнений рекомендуется следить за появлением отдышки и болей. При их возникновении необходимо прекратить занятие гимнастикой. Во время выполнения движений следует придерживаться плавного ритма, не увеличивать резко нагрузку, следить за частотой пульса на каждом этапе выполнения упражнений.

Гимнастика Цигун для сердца, сосудов и суставов:

1. 

   Упражнение 5

   Кисти направить вперёд, плавно поднять прямые руки к плечам. Медленно подняться на носки. В верхней точке подъёма сжать ладони в кулак и медленно опуститься на пятки. Продолжить присаживаться до полуприседа.

2. Подняться на пальцы. Руки направить вверх через стороны до уровня плеч. Голову повернуть влево. Кисти рук сжать в кулак и плавно опустить вниз. Встать на пятки, слегка присесть и расправить пальцы. Повторить упражнение, повернув голову вправо.
3. Повторить первое упражнение Цигун, но начать его из положения полуприседа.
4. В положении стоя, повернуть туловище в сторону на 45°С, прямые руки поднять параллельно полу до уровня плеч. Повернуть туловище в другую сторону.
5. Руки развести в стороны по дуге. Отвести левую ногу вперёд и влево, поставить на пятку.

Повторить каждое упражнение по 5 раз.

Движения для ног

Гимнастика цигун способна вернуть полноценную подвижность суставов ног, которая может быть ограничена вследствие заболеваний, травм и генетических особенностей. Выполняя эти упражнения, можно избавиться от болей, хрустов и щелчков в суставах, предотвратить развитие осложнений.

Комплекс упражнений Цигун для суставов ног:

1. 

   Упражнение 4

   В положении сидя, следует согнуть ноги в коленях. Руками сделать плавный массаж каждого колена по часовой стрелке, затем в обратном направлении.

2. Сидя в этом же положении, руки сжать в кулак и сделать лёгкие удары по тыльной стороне бедра.
3. В положении стоя, ноги расставить на ширине плеч, руки согнуть в локтях и прижать к телу. Медленно повернуться влево, перенеся вес на левую ногу. Левую руку поднять вверх. Повторить упражнение в другую сторону. Выполнить по 10 повторений.
4. Руки скрестить в замок перед грудью и медленно поднять вверх над головой, разворачивая ладони внутренней стороной от себя. Плавно наклониться вперёд. Когда корпус будет находиться параллельно полу, опустить руки к щиколоткам. Вернуться в положение стоя.
5. Ноги расположить на ширине плеч, руки поставить на поясе. Повернуться в правую сторону, перенеся вес на правую ногу. Повторить движение с левой ногой. Выполнить по 10 повторов в каждую сторону.

Выполнять каждое упражнение в течение 1–2 минут. Эффективным будет завершение комплекса упражнений Цигун для суставов ног растирающим массажем. Нужно уделить внимание стопам, икроножным мышцам, коленям и бедрам. Движения можно выполнять ребром ладони, чередуя с лёгкими ударами.

Занятие для рук

Цигун для суставов рук состоит из упражнений, в которых гармонично сочетаются физические нагрузки для восстановления двигательной силы поражённой конечности и энергетический комплекс движений.

Гимнастика Цигун для суставов рук:

1. В положении сидя, сжать руки в кулак. Левый необходимо выставить вперёд, пальцы направить вниз. Правый ‒ расположить над левым пальцами вверх. Сделать лёгкие постукивания правым кулаком по левому около 30 секунд.
2. Необходимо выставить перед собой кулаки, расположив пальцы внизу. Легко ударить ими друг о друга той стороной, на которой располагаются большие пальцы. Повторять упражнение Цигун для снятия боли в суставах около 30 секунд.
3. Пальцы на обеих руках расставить в стороны. Расположить ладони напротив друг друга и медленно их соединять, сжимая руки в замок. Делать в течение 1 минуты.
4. Следует сжать в кулак левую руку, пальцы направлены вверх. Ладонь правой руки поднести к кулаку левой конечности. Ударить им о ладонь, имитируя падение. Повторять около 1 минуты, после этого поменять руки и выполнить то же самое зеркально.

Этот комплекс является базовым для рук в гимнастике Цигун. Выполнять его рекомендуется регулярно, 2–3 раза в день.

ВАЖНО! Если в процессе возникнут болевые ощущения, необходимо прекратить упражнение для разработки суставов и проконсультироваться со специалистом относительно дальнейших действий.

Итоги:

1. Лечебная гимнастика Цигун для суставов представляет оздоровительный комплекс упражнений, основанный на выполнении плавных движений, глубокого дыхания и медитации. Упражнения оказывают благотворное воздействие на психо‐эмоциональное состояние человека, помогают обрести гармонию духа и тела.
2. Соблюдение принципов выполнения Цигун для суставов подразумевает обеспечение спокойной атмосферы для проведения регулярных занятий, опустошение себя, сознательное постижение работы.
3. В качестве подготовки к практике Цигун для суставов рекомендуется предварительно разогреть мышцы, выполнив разминку или пробежку.
4. Для поддержания нормального состояния сочленений и снижения проявления симптоматики заболеваний рекомендуется выполнять комплекс из 18 лечебно‐оздоровительных упражнений из гимнастики Цигун для суставов.
5. Выполняйте упражнения от Ли Холдена, который интегрировал практику Цигун для суставов в обычную жизнь людей, упростив и адаптировав его для любого человека, независимо от его физической формы, возраста и ритма жизни.
6. Цигун для сердца и сосудов восстанавливает артериальное давление, устраняет дисбаланс энергии.
7. Цигун для ног способен избавить от болей, хрустов и щелчков в суставах, предотвратить развитие осложнений, вернуть им полноценную подвижность, укрепить иммунитет и оздоровить организм.

Упражнение приседание омолаживает организм –

Вчера нашла это упражнение на ютьюбе случайно, просматривая другую информацию. День был насыщенный, нужной информации получала и обрабатывала много. Поэтому на 100% этот ролик в памяти не отложился, но, видимо, очень заинтересовал.

Поэтому, проснувшись утром,  перед тем, как начать делать йоговский комплекс, в памяти всплыла фраза «…..дает заряд энергии на 3 дня…..».

Классно!!!

Но, что же такое можно делать раз в 3 дня, чтобы получить заряд бодрости аж на 3 дня???

Кто ищет, тот всегда найдет и вот я пишу эту заметку, чтобы поместить видео в свою рубрику Здоровый Образ Жизни, ну и, конечно, делюсь этой информацией с Вами.

Посмотрите видео, послушайте, что говорит врач и,…..кого зацепило, вперед. Не забудьте делиться результатами в комментарии.  Вот один из отзывов в комментариях под этим видео на ютьюбе:

«начала приседать после этого сюжета.Прошло 3-4 недели, на 5-й этаж с сумками поднялась легко,без передышки. мне 54года. Но проблемы в суставах пока присутствуют((«

Я тоже с сегодняшнего дня включаю его в свой распорядок дня.

Как правильно делать упражнение приседание, вы узнаете из этого короткого видео:

ОТОРВИСЬ ОТ КОМПЬЮТЕРА!!! Сделай 30 приседания прямо сейчас!!!

Если вам понравилась информация статьи Упражнение приседание омолаживает организм, то поделитесь с друзьями, кликнув на кнопки соц. сетей

Чтобы понять почему те или иные события происходят в вашей жизни, почему  вы заболеваете нужно понимать, как действует закон причинно- следственной связи.

Посмотрите мои статьи:

1. на блоге                http://formulauspeha.biz/meditaciya-tonglen/
2. на этом сайте  http://videnieuspeha.ru/tibetskaya-meditatsiya/
3.                              http://videnieuspeha.ru/chto-poseesh-to-i-pozhnesh/

Приглашаю в группу В Контакте      БУМЕРАНГ. Закон причинно-следственных связей

Приглашаю в группу на Фейсбуке   Бумеранг. Закон причинно-следственных связей

ОТОРВИСЬ ОТ КОМПЬЮТЕРА!!! Сделай 30 приседания прямо сейчас!!!

Об авторе

Китайские упражнения для снижения артериального

УПРАЖНЕНИЯ для повышения жизненного тонуса и работоспособности, ✅усиления иммунитета, оздоровления различных систем организма, увеличения продолжительности жизни.

Пекин — одна из самых экологически неблагоприятных столиц мира. При этом средняя продолжительность жизни пекинца больше 80 лет. Главную роль в этом играет традиция: на каждом тихом городском пятачке стоит группка людей разных возрастов, которые занимаются цигун – восточной гимнастикой.

Цигун: мастерство управления энергией

«Цигун» в переводе с китайского означает «мастерство управления энергией». Первая часть слова «ци» подразумевает внешнюю энергию и жизненную силу. Учителя цигун уверяют, что позвоночник отвечает за прохождение гармонизирующего потока «ци». «Гун» (сокращенно от «гунфу») переводится как «работа и время, необходимое для достижения цели», близкое к понятию «мастерство».

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В современном Китае используют упражнения цигун для повышения жизненного тонуса и работоспособности, усиления иммунитета, оздоровления различных систем организма, увеличения продолжительности жизни.

Упражнения для снижения артериального давления

Методика расслабления по системе Цигун используется для снижения артериального давления и регуляции частоты сердечных сокращений. Методикой можно пользоваться после гимнастики или в перерывах между упражнениями, если почувствуете усталость.

Упражнение на полное расслабление

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе. Руки свободно опущены вдоль тела. Глаза закрыты. Вдох и выдох выполняем через нос.

1. Концентрируемся на расслаблении мышц головы по всей поверхности, попробуем почувствовать «расслабление корней волос».

2. Не теряя расслабления головы, надо встряхнуть плечами — и расслабить плечи.

3. Перемещаем внимание на грудь, дышим очень свободно и естественно. Расслабляем грудь.

4. Сохраняя расслабление в передней части корпуса, мысленно пройдемся по всем мышцам спины, отключая их от работы. Спина расслаблена.

5. Слегка сгибаем пальцы рук и перемещаем внимание на предплечья и плечи. Руки совершенно свободны.

6. Расслабление ног начинаем от ступней и распространяем до бедер.

7. Садимся на пол, ноги вытянуты. Делаем спокойный дыхательный цикл Вдох-Выдох-Задержка дыхания. Задержка длится 1–2 секунды. Выполним 10 таких циклов.

8. Ложимся на пол: ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища.

9. Продолжаем цикл Вдох-Выдох-Задержка дыхания еще 10 раз.

Упражнение Ткач

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, вытянуты вперед, ступни стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.

1. Делаем свободный вдох через нос.

2. На выдохе через рот выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней касаемся пальцев ног.

3. Возвращаемся в исходное положение. Делаем хороший вдох.

4. Повторяем касание ног сплетенными ладонями. Упражнение надо делать не быстро, но много раз. Китайцы говорят: 36 раз. Но лучше дозировать по 10 упражнений, тем более, что следующее упражнение «Ткач с вытянутыми носками».

Упражнение Ткач с вытянутыми носками

Исходное положение: сидя, ноги вместе, вытянуты вперед, ступни стоят строго вертикально. Ладони сплетены в пальцах и прижаты к груди внутренней стороной. Подбородок прижат к груди.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

1. Делаем свободный вдох через нос.

2. На выдохе выталкиваем руки вперед, не расплетая пальцев. Внутренней стороной ладоней тянемся к ногам. Одновременно ступни вытягиваем вперед в подъеме, как можно дальше: отдаляем носки от касания руками.

3. Возвращаемся в исходное положение. Вдох. Повторяем упражнение 10 раз.

Это упражнение хорошо растянет икроножные мышцы.

Упражнение на расслабление позвоночника

Исходное положение: стоя спиной к стене. Прижимаем к стене, как можно плотнее, пятки и ягодицы. В меру возможностей прижимаем лопатки и плечи.

1. Представим, что пред нами стоит большое дерево с широким стволом.

2. Закрываем глаза и обхватываем ствол руками. В этом положении надо постоять от 2 до 10 минут, пока не почувствуем расслабление в позвоночном столбе.

После этого упражнения частота сердечных сокращений не должна превышать 80–84 удара в минуту. Если пульс чаще — сделайте Упражнение на полное расслабление.

Упражнения для пожилых людей

Приведенные ниже упражнения для людей преклонного возраста можно выполнять в комплексе с гимнастикой Цигун для снижения артериального давления, но только после небольшого отдыха (до получаса).

Отжимание от опоры

В зависимости от силовых возможностей — выбираем опору. Опорой может служить стул, стол и даже стена. Отжимаемся от выбранной опоры по 5– 10 повторений.

Упражнение можно выполнять в несколько подходов за день: оно улучшает венозный отток сосудов головного мозга, снижает нагрузку на сердце и легкие, хорошо нагружает плечевой пояс.

Приседание с опорой

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руками держимся за спинку стула или ручки двери с двух сторон.

Выполняем 5–10 приседаний за 1 подход.

В течение 1–2 месяцев доводим количество походов — до 5 в день. То есть 25–50 приседаний.

Приседание с поднятыми руками

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки высоко над головой сложены в замок.

Выполняем 5–10 приседаний за 1 подход. Приседание с поднятыми руками — значительное усложнение предыдущего упражнения, но и его надо довести до нескольких подходов в день.

Облегченный Полуплуг

Исходное положение: лежа на полу, руками держимся за неподвижную опору (ножки кровати, кресла).

Поднимаем прямые ноги под углом 90 °. Удерживаем их в таком положении несколько секунд.

Возвращаемся в исходное положение, стараясь не бросать ноги об пол.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Угол подъема ног наращиваем постепенно. Поначалу повторяем упражнение 5 раз. За 1–2 месяца доведем до 15 и даже 20 раз.опубликовано econet.ru.

Автор Виктория Владимировна Карпухина “Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность”

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet