Чтобы росли мышцы что нужно пить: Добавки для роста мышц | FitSeven

0

Содержание

Добавки для роста мышц | FitSeven

Зачем нужно спортивное питание?

В современном рационе россиянина недостает множества важных элементов – цинка, магния, омега-3 жирных кислот и множества витаминов. Не говоря о том, что средний соотечественник потребляет примерно 40 г белка в день.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, уровень потребления белка должен составлять 1.5-2 г протеина на килограмм веса. Таким образом, при весе в 75 кг вы должны съедать около 200 г белка – такое количество содержится в килограмме мяса.

Протеиновые коктейли

Съедать целый килограмм мяса не так уж легко – намного проще принимать протеиновые смеси, содержащие до 24 г белка на порцию. Таким образом, вы можете легко (и, по сравнению с мясом, дешево) насытить мышцы веществом для роста.

Важный момент – не думайте, что от одной порции протеинового коктейля после тренировки будет какой-то эффект. Вам нужно потреблять примерно 200 г белка в сутки, и одна порция коктейля – это всего 20 граммов. Этого мало.

Витамины и минералы

При недостатке цинка снижается производство тестостерона – важнейшего мужского гормона, при низком уровне которого нельзя говорить о каком-либо росте мышц. Печально, но большинство россиян испытывает нехватку цинка в питании.

Кроме того, при усиленных спортивных тренировках организм испытывает повышенную потребность в магнии (без него случаются онемения конечностей), многих витаминах – опять же, мы не получаем нужного уровня этих веществ с пищей.

Как принимать ВСАА?

Белок состоит из составных элементов – аминокислот. Говядина, мясо курицы, молоко или творог состоят из разных аминокислот. Всего их около 20, и часть организм может трансформировать из одной в другую, но есть три, которые организм должен получать с пищей.

Лейцин, изолейцин и валин (их и называют ВСАА) не могут синтезироваться в организме. При их нехватке изменяется метаболизм, организм накапливает больше жира, и не растит мышечную ткань. В сутки необходимо до 30 граммов этих аминокислот.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Как принимать витамины и аминокислоты?

Витамины и минералы не накапливаются в организме (за редким исключением), и нет никакого смысла принимать их всего два раза в год. Вы должны принимать их практически постоянно – примерно десять месяцев в году.

Кроме того, принятие микроскопических доз спортивного питания так же не даст никакого эффекта – вам нужно 200 граммов белка в день, 30 из которых должны составлять ВСАА — они содержатся и в белковых коктейлях, и продаются отдельно.

Меню приема добавок для роста мышц

  • После пробуждения – 20 г. быстрого протеина или 5 г. ВСАА (восполнение расхода важных аминокислот за ночь)
  • Завтрак – еда плюс капсула Омега-3
  • Во время завтрака – мультивитамины (любые витамины известной зарубежной марки, принимать 10 месяцев в году)
  • Обед — еда плюс капсула Омега-3
  • Перед тренировкой – за час до тренировки 20 г. быстрого протеина
  • Во время тренировки – 15 г. ВСАА и 20 г. сахара (для восполнения энергетических потерь)
  • Сразу после тренировки – 30 г. быстрого протеина и 5 г. креатина (для восстановления мышц)
  • Полдник
  • Ужин — еда плюс капсула Омега-3
  • Перед сном – 20 г. медленного протеина (казеин; для питания мышц во время сна)

***

Получить прогресс в росте мышц без применения протеинов и мультивитаминов намного сложнее. Но помните, что спортивное питание всего лишь компенсирует недостатки основного рациона, но не заменяет его.

Лучшие добавки для набора массы и роста мышц ТОП-5

Всё начинается с гейнера

Когда мы говорим о спортивных добавках для набора массы номер первый – это конечно протеин. Протеин в организме расщепляется до аминокислот, которые и есть основной «строительный материал» для мышечных волокон. Здесь можно использовать любые его виды, как «быстрый» сывороточный, так и медленный казеиновый, или даже комбинированные протеиновые смеси:

  • Сывороточный Whey пьют сразу после тренировки для ускорения восстановления;
  • Казеин (наиболее популярная его форма – мицеллярная, она лишена неприятного привкуса) рекомендуется пить на ночь – ведь во сне восстановительные процессы не прекращаются, а даже наоборот;
  • Комбинированный, состоящий из разных типов белка, можно пить в перерывах между приемами пищи и в нетренировочные дни, чтобы увеличить долю белка в рационе.

Однако для активного роста мышц требуется не только избыток белка, а избыток калорий в целом. Если после тренировки выпить чистый протеин, он, по большей части, уйдет на восстановление потраченных сил и внутренних запасов энергии – гликогена. Потому нужно добавлять к белку углеводы.

Гейнер – высококалорийный белково-углеводный коктейль, специально разработанный для спортсменов на массонаборе. С его помощью легко создаётся профицит – то есть избыток – калорий, а также протеин из гейнера сразу отправляется на восстановление и укрепление мышечных волокон. Можно сказать, что гейнер – добавка предназначенная только для набора веса. Особенно он необходим, если у вас эктоморфное телосложение – худощявое, с малым количеством жировой ткани. Такие люди с трудом набирают массу без употребления спортивного питания.

С другой стороны, если вы склонны к лишнему весу, гейнер стоит употреблять  с осторожностью. Предпочтение стоит отдать гейнеру на медленных углеводах, например на изомальтулозе – такой коктейль не вызывает резких скачков инсулина в крови и обеспечивает более длительное чувство сытости.

Более подробно про гейнер на сложных углеводах мы писали ранее.

Подбираем «кирпичики» для мускулатуры

 Следующая необходимая спортивная добавка для роста мышечной ткани – незаменимые аминокислоты BCAA. Это смесь L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

  • Лейцин в синтезе белка в мышцах активирует анаболические процессы. Предохраняет мышечные волокна от разрушения при интенсивных физических нагрузках. Усиливает синтез инсулина и снижает распад гликогена, поддерживает водный баланс в организме.
  • Изолейцин обеспечивает мышцы кислородом, дополнительным питанием, стимулируя их рост. Регулирует уровень сахара в крови. Активно восстанавливает поврежденные мышечные волокна, повышает общую выносливость. Особенно эффективен изолейцин при интенсивных физических нагрузках.
  • Валин восстанавливает организм после физических нагрузок. Обеспечивает мышцы энергией, повышает выносливость и концентрацию на время тренировки. Аминокислота поддерживает азотистый баланс и регулирует уровень серотонина.

Да, эти аминокислоты содержатся в любом белке, в том числе и сывороточном. Однако именно в чистом виде и соотношении 2:1:1 данные спортивные добавки активно способствуют росту мышц.

Предтренировочные комплексы для набора массы

Классический предтренировочный комплекс не влияет непосредственно на рост мышц, а в основном на силовые показатели. Такие добавки увеличивают выносливость и придают бодрости, потому что чаще всего содержат стимулирующие вещества – кофеин, таурин, гуарану.  Это с одной стороны полезно, потому что позволяет мобилизовать все усилия организма.

Но с другой стороны все они нагружают сердце и сосуды, что достаточно вредно, и даже порой опасно. Кроме того, к ним развивается привыкание, и при регулярном применении приходится увеличивать дозировку. Это, мягко говоря, для здоровья не полезно.

Тем временем, предтреники нового поколения – это чаще всего комплекс аминокислот и добавки для спортсменов, в том числе и увеличивающие прирост мышц. Самые частые из них:

  • Аргинин провоцирует рост мышечной массы – ускоряет выработку тестостерона и гормона роста. За счет этого снижает уровень подкожного жира, улучшает рельеф мышц, стимулирует пампинг. Снижает уровень плохого холестерина, повышает уровень оксида азота, то есть аргинин улучшает тонус сосудов. Является мощным антиоксидантом и укрепляет иммунитет.
  • Бета-аланин повышает интенсивность мышечных сокращений, позволяя добиться большей интенсивности движений на тренировке. Уменьшает утомляемость, отдаляет наступление «мышечного отказа». Регулирует уровень сахара в крови, препятствует расщеплению гликогена. Аланин показан спортсменам с пониженным давлением и гипогликемией для повышения выносливости.
  • Креатин, отвечающий за снабжение мышц энергией и повышение силовых показателей на тренировке. О нём подробнее мы поговорим ниже – или читайте нашу раннюю статью.
  • Глютамин способствует синтезу других аминокислот, тем самым участвуя как в восстановлении мышц после тренировок, так и в строительстве новых мышечных волокон. Обладает легким стимулирующим действием, дает заряд бодрости и энергии для эффективных тренировок. Укрепляет иммунитет.

Допустим, предтренировочный комплекс Amino Power содержит 3.8 гр. ВСAА, 3.8 гр. аргинина, 3.8 гр. бета-аланина и 1.8 гр креатина на порцию. Он увеличивает вашу силу и выносливость безопасно для сердечнососудистой системы, придает бодрости перед тренировкой и позволяет максимально эффективно восстановиться после. Его вполне можно назвать спортивной добавкой для набора мышечной массы.

Креатин моногидрат: в чем его польза для набора массы

Это витаминоподобное вещество, которое содержится в мясе – и в мышцах  соответственно. Организм и сам вырабатывает его, но порой недостаточно, чтобы обеспечить нужный уровень для силовых тренировок. Однако он обладает свойством накапливаться в мышцах, потому его пьют месячным курсом – чтобы поддерживать нужный уровень.

В первую очередь креатин обеспечивает мышцы энергией – ускоряя синтез и замедляя расход аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. АТФ – основное внутриклеточное «топливо» при физических нагрузках. Он увеличивает поступление питательных веществ в мышечные волокна, усиливает кровоснабжение и нервные связи между клетками. Стимулируя анаболические процессы, креатин позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и выглядеть рельефнее. Кроме того, он способствует оптимальной циркуляции воды в мышцах, а это во многом определяет рельеф мускулатуры.

В целом, креатин снижает утомляемость, позволяет тренироваться интенсивнее, что актуально в период массонабора и делает CREATINE MONOHYDRATE одной из самых популярных добавок для мышечной массы.

 

Знакомый с детства Omega-3

Ненасыщенные жирные кислоты Omega-3 – это то вещество, за которое на самом деле ценится рыбий жир. Но сейчас нет необходимости глотать гадкую маслянистую жидкость – современные технологии позволили облечь Omega-3 в капсулы с нейтральным ароматом, без неприятного вкуса.

Omega-3 заметно укрепляет иммунитет. При наборе мышечной массы это особенно актуально – ведь имеются в виду, в том числе, восстановительные процессы. Грубо говоря, протеин и содержащиеся в нём аминокислоты это «кирпичики» для нашего тела, тогда как жирные кислоты «цемент».

Кроме того, Omega-3 снижает нагрузку на сердце и сосуды, увеличивает общую выносливость и сопротивляемость стрессам. Нехватка ненасыщенных жирных кислот может вести к серьёзным нарушениям метаболизма.

Omega-3 обязательно нужно принимать вместе с другой едой, иначе они плохо усваиваются и могут привести к расстройству кишечника.

Лучшие добавки для роста мышц: рекомендации экспертов Prime Kraft

Современное спортивное питание дает разнообразные возможности добиться успехов в спорте и «создании» своего тела. Обобщая все выше написанное, мы бы советовали принимать добавки для массы по следующим схемам:

  • Гейнер – сразу после тренировки;
  • Креатин – утром и после тренировки в течение месяца, затем сделать перерыв;
  • Аминокислоты BCAA – перед или во время тренировки;
  • Предтренировочные комплексы – перед силовой тренировкой;
  • Омега-3 – вместе с завтраком.

Спортивные добавки для набора мышечной массы дают эффект в первую очередь при должном режиме питания и интенсивных тренировок. Кроме того, нужно следить за общим режимом дня, бороться с недосыпом и выделять достаточно времени на отдых.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях: рецепты и способ приготовления

Протеиновые коктейли для набора массы – популярный продукт в среде бодибилдеров, желающих добиться отличных результатов в максимально сжатые сроки. Спортивное питание помогает повысить уровень питательных веществ в организме, улучшить результативность и эффективность тренировок. Для того чтобы быстрее нарастить мускулатуру, используются специальные добавки. Как правильно выбрать протеин и как его принимать для роста мышц, расскажем в этой статье.

Кому нужны протеиновые коктейли?

Вопреки распространенному мнению такие добавки могут применять не только профессиональные спортсмены. Они идеально подходят для сбалансированного питания при снижении веса, помогают быстрее избавиться от жировых отложений, добиться отличного рельефа мышц. Протеиновые коктейли для набора мышечной массы одинакового хорошо подходят и женщинам, и мужчинам. Такой продукт имеет минимум противопоказаний. Разумеется, в этом случае перед употреблением протеина необходимо проконсультироваться со специалистом.

Это факт: белок – ценнейший источник аминокислот. В протеине их 20. Часть этих аминокислот является незаменимой, то есть не может вырабатываться в организме человека и поступает в него только с пищей [1].

Так что протеин необходим всем вне зависимости от целей.


Набор мышечной массы . Белок – основной строительный компонент мускулатуры. Если вы планируете добиться красивого рельефа, в рацион необходимо включить определенный процент протеина. Получить его с едой довольно непросто: высокий уровень белков содержится в мясе, молочной продукции, рыбе. Однако даже при правильно составленном рационе достичь дневной нормы аминокислот получается не всегда. Тогда на помощь приходят протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition содержит высокий процент белков и может использоваться в качестве полноценного блюда. Такой продукт идеально подойдет для тех, кто планирует быстрее набрать мышечную массу и добиться красивого рельефа.

Контроль веса . После похудения или набора мышечной массы довольно сложно сохранить желаемые показатели. Для этого приходится строго следить за собственным рационом, исключать из него вредные продукты. Однако уровень белков по-прежнему должен оставаться высоким. В качестве перекуса можно использовать специальные протеиновые батончики: они обеспечат организм необходимым количеством питательных веществ и предотвратят переедание. Коктейли тоже могут стать отличным подспорьем в контроле веса. Протеиновая смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition – это дополнительный источник белка и полезных веществ. Ее можно добавлять к другим блюдам или заменять ею муку: отличное решение для тех, кто любит выпечку, но не хочет включать ее в рацион из-за калорийности и высокого содержания быстрых углеводов.*

Восстановление . Физические нагрузки могут серьезно перегружать мышцы. Если у вас в планах создание рельефной мускулатуры, вы наверняка знаете механизм роста массы. При тренировках мышцы травмируются, возникают микроразрываы, которые, заживая, создают желанный объем. Однако этот процесс сопровождается постоянными болезненными ощущениями и снижением нагрузок на поврежденные группы. Чтобы ускорить процесс регенерации и избавиться от болевого синдрома, можно включить в рацион больше белка. Например, «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» обогащен железом. Эта полезная добавка насыщает мышцы кислородом, ускоряя процессы выведения продуктов распада молочной кислоты. В итоге снижаются болезненные ощущения, а регенерация тканей проходит значительно быстрее. Кроме того, восстанавливающий коктейль отлично повышает тонус и насыщает организм энергией. Идеально подходит для тех, кто ведет активную жизнь и тренируется по утрам, до работы.

Снижение веса . Протеин поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Белок отлично насыщает, снижает чувство голода и предотвращает переедание. При этом он обладает довольно низкой калорийностью, что позволяет избежать отложения жиров в районе талии и бедер. Протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition входит в основу программы снижения веса* и помогает бороться с лишними килограммами. Он может заменить полноценный прием пищи, предотвращая переедание. Кроме того, в состав «Формулы 1» входит комплекс из 23 витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. Пищевые волокна в коктейле отлично стимулируют пищеварение. При регулярном употреблении протеинового коктейля, при условии систематических тренировок и соблюдении правил здорового питания, вы можете добиться отличных результатов в снижении веса.

Это интересно: протеин замедляет процесс поступления углеводов в кровоток, что предотвращает резкий скачок сахара [1].

Преимущества протеинового коктейля

Это продукт, который идеально подойдет для различных целей. Вы сможете быстрее добиться отличного результата при наращивании мышечной массы. Регулярное употребление протеина:

  • насыщает организм питательными веществами;
  • обеспечивает мышцы необходимыми строительными компонентами;
  • снижает аппетит и помогает предотвратить вечернее переедание.

Кроме того, при правильном подходе к физическим нагрузкам и режиму питания вы сможете быстрее избавиться от жировых отложений. Так что протеиновый коктейль подойдет и для тех, кто на «сушке», и для спортсменов «на массе».


Возможные противопоказания

Протеин для роста мышц практически не имеет выраженных противопоказаний. Главное – правильно подобрать продукт и соблюдать дневные нормы. Например, для взрослого человека оптимальной дневной дозой протеина считается около 1,2–1,8 г белка на килограмм массы тела. При чрезмерном употреблении белковой пищи могут возникнуть проблемы в работе почек и печени. Избежать этого довольно легко: главное – следовать инструкции, указанной на банке коктейля, и внимательно следить за балансом БЖУ в собственном рационе. Однако перед его употреблением необходимо посетить консультацию специалиста и при необходимости сдать анализы.

Как правильно принимать протеин

Чтобы добавка приносила максимум пользы, нужно следовать нескольким важным правилам ее приема. Например, не рекомендуется готовить напитки заранее: время жизни готового коктейля – не более часа. Так что при каждом приеме белкового коктейля его придется готовить заново. Зато это не занимает много времени. Всего две минуты, и вкусный напиток готов!

Правила протеиновой гигиены . Снизить риск аллергической реакции или побочных эффектов от приема несвежего коктейля довольно просто.
  • Мойте посуду, в которой готовили напиток, сразу же. Дело в том, что чистый белок разлагается довольно быстро, источая не самые приятные «ароматы».
  • Просыпавшийся порошок вытирайте сразу по той же причине. Если протеиновая смесь попадает на одежду, ее стоит немедленно отправить в стирку.
  • Не превышайте дозировку сухого продукта: принцип «чем больше, тем лучше», здесь не работает.
  • Шейкер для приготовления коктейлей рекомендуется менять раз в 3–4 месяца. Главный признак – неприятный запах, от которого невозможно избавиться никакими средствами.

Не забывайте, что белок является скоропортящимся продуктом. Пока он в сухом виде, он может храниться довольно долгое время. Но если в банку со спортивным питанием попадет влага, оно быстро испортится.

Режим приема . Чаще всего протеиновые коктейли для снижения веса идут рука об руку с низкоуглеводной диетой. Прием белка позволяет получить необходимые питательные вещества и энергию, снизить тягу к сладкому, предотвратить переедание. Если же речь идет о наборе массы, то коктейли становятся дополнительным источником питательных веществ. Вы можете завтракать привычными блюдами, добавляя к ним стакан протеина Herbalife Nutrition с любимым вкусом. Кроме того, можно подключить «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24», особенно если вы регулярно подвергаете организм серьезным нагрузкам. Такой напиток лучше всего принимать после тренировки, через 20–40 минут. Он поможет быстрее вывести продукты распада молочной кислоты, снизит неприятные ощущения после серьезной нагрузки. А вот ужин можно ограничить только «Вечерним коктейлем», который и насытит, и обеспечит нормальный сон благодаря триптофану в составе.

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Получить вкусный напиток очень просто. Достаточно купить протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition с любимым вкусом и готовить его по рецепту, указанному на упаковке. Разбавлять белковый порошок можно обычной водой, обезжиренным молоком, соком. Словом, здесь вы можете смело экспериментировать, подбирая оптимальный состав напитка. Некоторые предпочитают разбавлять протеиновый коктейль овсяным или соевым молоком, добавлять орехи или фрукты. Получается питательный и очень вкусный напиток.

Базовые компоненты . Для приготовления домашнего протеинового коктейля вам понадобится блендер или специальный шейкер. Засыпьте в него ингредиенты в указанной пропорции, залейте водой, молоком или соком, включите на 1–2 минуты. Обратите внимание, что некоторые коктейли отличаются образованием обильной пены: это нормально, белок вступает в реакцию с другими компонентами. Пить получившийся напиток лучше сразу, перелив в удобный стакан. Через час он уже станет непригодным и может спровоцировать нарушения в работе ЖКТ. Поэтому строго следите за тем, чтобы коктейли всегда были свежими. Не оставляете банку или пакет со смесью открытыми, храните их в сухом и темном месте. Используйте только сухую мерную ложечку.

Дополнительные ингредиенты . Если базовый коктейль кажется вам слишком скучным, сделать его более необычным помогут различные добавки. Можно смешивать с протеином ягоды, фрукты и орехи. Это делает вкус коктейля более выразительным и приятным, при этом практически никак не влияя на его питательную ценность. Для набора массы протеин можно мешать с жирным молоком и даже сливками, добавлять в него натуральный йогурт или сливочное мороженое. Бодибилдерам может понравиться рецепт с орехами: получится оригинальный суперфуд, который повысит тонус организма, зарядит энергией и подарит долгое ощущение сытости.

Другие полезные и вкусные рецепты

Некоторые предпочитают добавлять протеиновые коктейли в основные блюда. Например, смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition идеально подойдет для того, чтобы использовать ее вместо муки. Это оригинальное решение для завтрака: вы сможете приготовить блинчики или панкейки по традиционному рецепту, заменив быстрые углеводы полезным белком. При этом вкус продукта придется по нраву даже взыскательным гурманам. Узнать массу интересных и полезных рецептов вы можете из «Азбуки сбалансированного питания» – новой книги Herbalife Nutrition. Как видите, протеиновый коктейль – это не только сухая смесь плюс молоко. Вы можете разнообразить свой рацион нестандартными рецептами. При этом полезными станут даже десерты.

 

* Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

*Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.

 

Ссылки:

[1] https://bookz.ru/authors/julia-ch/funkcion_839/1-funkcion_839.html


Полезные материалы » ВСЕ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ВСАА!

Сегодня аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) – одна из самых популярных спортивных добавок. Увеличение мышечной массы, силы, энергии и даже эффективное сжигание жира – вот неполный список целей, в достижении которых BCAA оказываются незаменимыми помощниками.

НА СЧЕТ ТРИ

Начнем с теории: BCAA включает в себя три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. В каждой из них имеется разветвленная боковая цепь, напоминающая «ветку дерева», отсюда и название – «аминокислоты с разветвленными цепями». Несмотря на тот факт, что существует порядка 20 аминокислот, которые мышцы используют для своего роста, BCAA составляют почти треть от всех аминокислот, находящихся в мышцах тела человека.

После поступления любых аминокислот в организм (как в виде добавок, так и в составе белков), они оказываются в печени, которая немедленно разлагает их на элементы и использует для выработки энергии или восстановления мышц и других тканей тела. Однако печень, как правило, оставляет целыми аминокислоты с разветвленными цепями, отправляя их непосредственно в мышцы для строительства или в качестве мышечного «топлива». Во время тренировок мышцы охотно используют ВСАА в виде энергии, а во время отдыха – например, после тренировки, – для строительства мышц.


ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ ВСАА

Для дополнительной энергии во время тренировок

Мышцы с готовностью используют аминокислоты с разветвленными цепями в качестве топлива во время тренировок.

Интенсивные и длительные тренировки приводят к окислению аминокислот в мышцах и уменьшению их концентрации. Чтобы этому противостоять, необходимо принимать ВСАА непосредственно перед тренировкой. В таком случае они будут доступны мышцам в качестве прямого источника энергии.

Французские ученые нашли еще одно доказательство тому, что прием ВСАА способен вывести ваши тренировки на новый уровень: аминокислоты с разветвленными цепями влияют на количество поступающего в мозг триптофана, что в свою очередь снижает уровень особого гормона 5-HT, отвечающего за усталость. Это позволит вам заниматься дольше и интенсивнее.

Еще одно важное действие аминокислот – повышение аэробной и анаэробной производительности. Экспериментально доказано, что после 10 недель регулярного потребления ВСАА (по 12 г/день) производительность спортсменов на пике активности увеличивается примерно на 19% по сравнению с плацебо.


Для роста мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок

Прием ВСАА стимулирует синтез белков, усиливая рост мышц. Исследование, опубликованное в издании Frontiers Physiology, показало, что у людей, принимающих добавку BCAA после силовой тренировки, фиксировали на 22% выше синтез мышечного белка, чем у контрольной группы, не получавшей порцию аминокислот до занятия.

Во время и сразу после физических нагрузок, потребности в аминокислотах резко возрастают, тогда как их запас расходуется намного быстрее, чем в состоянии покоя. Получение дополнительной порции аминокислот позволяет поддерживать высокий уровень мышечного гликогена во время тренировки и стимулирует рост мышечной массы после ее завершения.

Для усиления жиросжигающего эффекта тренировок

Доказано, что прием аминокислот с разветвленными цепями при соблюдении низкокалорийного рациона, способствует более эффективному сжиганию жира. Дело в том, что при регулярных физических нагрузках и соблюдении диеты, количество гормона лептина снижается, что приводит к повышению аппетита и замедлению метаболизма: таким образом организм пытается сохранить запасы энергии. BCAA подавляют аппетит, увеличивают расход калорий за счет сжигания жира и повышают скорость обменных процессов.

Из трех аминокислот скорее всего именно лейцин обеспечивает сжигание жира. В исследовании California State University было отмечено, что регулярное употребление лейцина в течение шести недель значительно снизило объем телесного жира у участников эксперимента. Ученые предположили, что усиление синтеза белков, стимулированное лейцином, увеличивает расход энергии, помогая организму эффективнее избавляться от жировой ткани. Таким образом, прием аминокислот позволяет увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и, главное, защитить мышцы от разрушения.


СООТНОШЕНИЕ АМИНОКИСЛОТ

Самая распространенная формула ВСАА 2:1:1. Это означает, что на две части лейцина в составе добавки содержится по одной части валина и изойлецина. Многие производители изменяют соотношение в пользу лейцина, выпуская добавки с пропорцией действующих веществ 4:1:1, 8:1:1 и даже 10:1:1.

В ход научного исследования одна группа участников принимала до и после тренировок лейцин, другая – добавку BCAA с соотношением 2:1:1 кислот в составе, третья – плацебо. Эксперимент показал, что синтез белка в мышцах проходил лучше у группы, принимающей BCAA, что в очередной раз доказало важность всех трех аминокислот в процессе роста мышечной массы и восстановления после тренировок. Добавки с увеличенным содержанием лейцина подходят тем, кто испытывает дефицит аминокислоты в рационе (например, при веганской диете).

ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИЕМ АМИНОКИСЛОТ

В зависимости от цели (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение энергии) эксперты рекомендуют принимать примерно 4-8 г ВСАА до четырех раз в день: утром после сна, за полчаса до тренировки, в течение получаса сразу после тренировки и с последним приемом пищи.

Время Преимущества
Утром сразу после сна Остановка разрушения мышечной ткани из-за ночного голодания
Быстрый рост энергии
Снижение чувства голода
Перед тренировкой Быстрый рост энергии
Сила мышц
После тренировки Восстановление мышц
Рост мышц
Снижение степени крепатуры
Между приемами пищи Быстрый рост энергии
Снижение чувства голода
Последний прием пищи Снижение чувства голода
Замедление процесса разрушения мышечной ткани ночью

Что пить для роста мышц: основы основ

Привет дюжим парням и грациозным дамам! На связи Иван Устинов и я приветствую вас на своем ресурсе. Сегодня речь пойдет о спортивном питании, довольно популярной теме, а именно о том, что пить для роста мышц. Вопрос действительно стоящий, так что попытаемся раскрыть тему как можно лучше и понятней.

Сейчас мы будем знакомиться с напитками для наращивания мышц, витаминами которые будут наши мышцы стимулировать, и еще со всякой «требухой» в этой теме. По поводу «требухи» я конечно же шучу, потому что все очень серьёзно. Но не будем ходить вокруг да около. Начнем…

Протеин

Протеин — популярный и известный всем, даже людям только подумывающим примкнуть к бодибилдингу. Например, он является источником строительного материла не только для мышц но и для синтеза тестостерона (важнейшего мужского гормона), так необходимого для энергичных и эффективных тренировок.

Он же дает мощный толчок к восстановительным способностям наших мышечных волокон. Короче крутая это штука, ну вы поняли… Да и вообще биодобавки для роста мышц — это огромная сила при использовании этого с мозгами.

Несмотря на то, что видов протеинов существует немало (более подробно об этом читайте здесь), многие употребляют лишь несколько основных видов белка: сывороточный и казеиновый. Первый пьют парни до и после тренировок для интенсивных занятий и ускоренного восстановления мышечной массы, потому что этот вид белка быстро усваивается и сразу дает в мышцы сырье для роста.

Второй можно принимать перед сном, так как он усваивается долго и в течении всего сна способен питать поврежденные тренировкой мышцы. В этом основное преимущество казеинового протеина перед сывороточным. Впрочем как оказалось — казеин не так уж крут. Об этом подробнее я писал в этой статье.

Схема употребления: сывороточный протеин, смешанный с водой или соком принимать за тридцать минут до занятий для подпитки мышц и после тренировки в объеме от 20 до 30 граммов вместе с углеводами, чтобы закрыть метаболическое окно. Обязательный приём белка – после пробуждения. Многие употребляют на голодный желудок порцию ВСАА-аминокислот, это более дорогая но более рафинированная и эффективная форма белка, которая усваиваться очень быстро.

Гейнер

В качестве белковых и углеводных смесей подойдут гейнеры. Во время интенсивных нагрузок тело теряет большое количество энергии. Энергетические запасы находятся в мышечных тканях – в гликогене. Но его хватает организму примерно на 45 минут тренировки, потом он заканчивается и начинается разрушение ткани, наши мышцы также лупит кортизол.

Чтобы избежать этого нежелательного момента, нужно принимать гейнеры. Гейнеры способствуют увеличению жировой ткани, поэтому следите за дозировкой: нельзя его употреблять на завтрак, рекомендовано же за полчаса до тренировки и незадолго после нее. Вот более подробная статья о гейнерах, почитайте.

Креатин

Не последнюю роль в строении тела играет креатин – естественное вещество организма. 95% его содержится в мышечных тканях и 5% синтезируются всем телом. Креатин – это ваша энергии и сила во время упражнений. Его нужно пить по 2-5 граммов в сутки. Рекомендую почитать более подробно о креатине.

Но роль креатина немного преувеличена, то есть необходимость дополнительного приема всем подряд, так как не для всех он дает ожидаемый эффект. Все мы индивидуальны и реакция на спортивные добавки тому не исключение. Лично я очень много раз слышал от ребят, что они покупали креатин и потом отдавали его в подарок другим, потому что сами не смогли осилить банку или пакет этой добавки.

То же самое было и со мной. Взял, попробовал, отдал. А стоит хороший креатин недешево, так что не спешите его покупать, узнайте сначала необходимые условия для его приёма и какие могут быть побочные действия. Но с другой стороны – если не возьмешь, не узнаешь как он действует на тебя лично.

Начинающие качата могут заострить внимание на моменте неэффективности занятий: длительные и частые тренировки, но нет видимых результатов. Конечно набрать мышечную массу можно и без дополнительных добавок, но этот путь будет гораздо больше и тяжелее. А качественными добавками для роста мышц – вы не повредите своему здоровью, так как эти добавки натуральные.

ВСАА

Нельзя не упомянуть ВСАА – разветвленные аминокислоты. В организме аминокислот больше 200, а необходимых для обменных процессов – 22, и три из них занимают ведущую позицию в роли роста мышц:

  • Лейцин.
  • Изолейцин.
  • Валин.

Роль ВСАА = стимуляция роста мышечной массы + жировой обмен + ускоренное сжигание жира + улучшение обмена веществ.

Схема приема аминокислот: от трех до пяти грамм после пробуждения, столько же до и после тренировки. Да, многие протеиновые смеси уже содержат аминокислоты, но их нужно принимать отдельно для интенсивных нагрузок в спортзале. Более подробная статья о BCAA вам в дополнение.

Витамины

Тема спорта и бодибилдинга не может обойти вопрос: какие витамины нужны для улучшения показателей тренировок и восстановления организма?

Для здоровой и бесперебойной работы всех систем нужны все группы витаминов, но принимать отдельно каждый витамин муторно и крайне неудобно, и нет времени для этого, поэтому вполне подойдут поливитамины. Не обязательно пить каждый витамин по отдельности, хотя вы и можете их найти в продаже. Конечно, исключением является случай, когда в вашем организме существует дефицит какого-нибудь отдельного витамина.

А вот список витаминов, которые помогут вам в росте мышц и их краткая характеристика:

  1. Витамин А – улучшает зрение, участвует в синтезе протеина, а это огого как важно!
  2. Витамин E – мощнейший антиоксидант. Этот витамин утолщает клеточную мембрану, в результате чего клетка становится более устойчивой к вирусам, мышцы быстрее восстанавливаются, потому что мышечные клетки быстрее регенерируются
  3. Витамин D – нужен для усвоения фосфора и кальция. Без этих минералов мышцы не будут сокращаться так как нужно во время крутых тренировок. Фосфор еще нужен для синтеза энергетических молекул АТФ (аденозинтрифосфат).
  4. Витамин С (аскорбиновая кислота) – ну куда уж без него-то. Также является антиоксидантом и формирует коллаген (вещество, которое входит в состав соединительной ткани). А соединительная ткань это наши связки и суставы. Поэтому витамин С – это профилактика травм. Кроме того, витамин С участвует в синтезе тестостерона. А насколько это важно и говорить не приходится.
  5. Витамин B1 (тиамин) – участвует в синтезе гемоглобина. Этот белок переносит кислород в эритроцитах к нашим мышцам. Важность кислородного питания работающей мышцы колоссальна.
  6. Витамин B2 (рибофлавин) – про этот витамин можно многое сказать, но для бодибилдинга самая важна его функция – это важная роль в синтезе белка. Короче чем больше рибофлавина, тем больше мышц. Эта тесная связь прослеживается очень явно и неоспоримо. Данный витамин повышает выносливость и участвует в энергообменных процессах.
  7. Витамин B3 (ниацин) – нужен для участия в процессах производства энергии в нашем организме.
  8. Витамин B6 (пиридоксин) – нужен для усвоения белка. Так как бодибилдеры едят много протеина, им крайне нужен этот витамин.
  9. Витамин B12 (кобаламин) – участвует в обменных процессах углеводов в организме. Поддерживает нервные клетки и ткани нервной системы.
  10. Биотин – обеспечивает обмен веществ аминокислот помогает производить энергию из различных источников.

Шикарной штукой являются омега-3 жирные кислоты. Их также активно жрут пьют бодибилдеры для стимуляции прироста мышечной массы. Учтите тот факт, что растительная омега (например льняное масло) дает пользы не так много как омега из рыбы (рыбий жир). Дополнительная статейка на эту тему вам не помешает.

Глютамин

Обратите внимание на глютамин. Это то, что пьют спортсмены при длительных и частых тренировках. Так как глютамин является заменимой аминокислотой, то есть организм сам может себе его построить, но все же серьёзные и даже несерьёзные качки его хавают употребляют на ура. Почему?

  • Во-первых он предотвращает катаболизм.
  • Во-вторых способствует выработке гормона роста.

Его нехватка становится проблемой также для иммунной системы, поэтому его запасы непременно нужно восполнять если вы жестко тренируетесь в зале. Его можно принимать например, 2 раза в день. Один раз с завтраком и другой раз – сразу после тренировки с белковым коктейлем.

Как готовить напитки

Нельзя обойти вниманием способы приготовления напитков протеина или гейнера в домашних условиях. Протеины и гейнеры смешивают с обычной водой без газа, или соком (свежевыжатым или пакетированным на ваше усмотрение). Часто их пьют с молоком, а люди с непереносимостью лактозы — с кефиром.

Самый лучший комбо для гейнера – вода, так как с другими названными наполнителями, он становится пресыщен углеводами и калориями, которых в нем и так предостаточно. Протеин любит молоко, если оно с минимальным процентом жирности и комбинируется с кефирчиком.

Остальные порошки смешивают только с водой и выпивают сразу после разведения, так как в форме жидкости эти добавки химически нестабильны.

Заключение

Силовые тренировки нуждаются в защите хрящевой ткани и суставов. Любой спортсмен без хондропротекторов (препараты для защиты хрящевой ткани) страдает от болезней опорно-двигательного аппарата, поэтому не обходите этот момент стороной. Частота приемов отображается в инструкции и зависит от интенсивности нагрузок.

Ну что ж, начинающие и опытные спортсмены, на этом пожалуй все. На самом деле, об этой теме можно говорить долго или даже бесконечно, а я постарался вкратце описать самые нужные добавки, которые нужно пить для роста мышц. Более подробная информация будет в отдельных статьях по темам определенных добавок или витаминов. Там уж мы разгуляемся. Ну а эта статейка получилась и так не маленькой, так что завязываем.

Каждое действие нуждается в обдуманном подходе, занятия спортом и бодибилдинг – это ответственная и тяжелая работа над собой. Знания и соблюдения правильного питания и нагрузок – гарантия качественного результата без вреда для здоровья.

Протеин и другие напитки принимают для быстрого роста, а уже употреблять их или нет – дело каждого. Если вы готовы к длительным тренировкам и долгому пути к результату без них, это чисто ваше решение и никто не вправе вас критиковать за это.

С этими словами прощаюсь с вами до следующей статьи, на своём блоге. будет еще много интересной и полезной информации. Приходите. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

7 лучших витаминов для роста мышц

Обновлено: 25.02.2021 19:16:03

*Обзор лучших по мнению редакции expertology.ru. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Витамины сами по себе не несут энергетической ценности и не являются строительным материалом. Но они играют не последнюю роль в обмене веществ. Входя в состав различных ферментов, витамины ускоряют биохимические процессы. При их дефиците обмен веществ замедляется, пища медленно усваивается, а жир откладывается в нежелательных местах.

Если организму явно не хватает витаминов, то даже самые интенсивные тренировки не будут давать желаемого результата. Например, при дефиците витамина А не будет синтезироваться белок на должном уровне. Все спортсмены (профессионалы и любители) знают, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха.

Но при высоких нагрузках очень сложно получить достаточное для восстановления количество витаминов и минералов из обычной пищи. Поэтому необходимо принимать специальные витаминные комплексы. Для роста мышц требуется 10 основных витаминов:

  1. В12 (цианокобаламин) — необходим для координации, сокращения и роста мышечной массы;
  2. В2 (рибофлавин) — участвует в метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот, построении объемных мышц;
  3. В6 (пиридоксин) — способствует обмену белков, а также утилизации лишних углеводов;
  4. В1 (тиамин) — отвечает за метаболизм, рост белков, а еще за транспортировку кислорода в мышцы;
  5. В3 (ниацин) — активно задействован в метаболических процессах, отвечающих за выработку энергии;
  6. В7 (биотин) — участвует в метаболизме аминокислот, а также производит энергию из всевозможных веществ в организме;
  7. витамин А — необходим для интенсивных тренировок за счет участия в производстве гликогена;
  8. витамин С — антиоксидант, отвечающий за восстановление и рост мышц;
  9. витамин Е — антиоксидант, защищающий клеточные мембраны, способствующий росту клеток мышц;
  10. витамин D — необходим для усвоения фосфора и кальция, отвечающих за мощные и быстрые мышечные сокращения.

Современные поливитаминные комплексы содержат все необходимые вещества. В этом обзоре мы рассмотрим лучшие витамины для роста мышц, которые можно заказать через интернет или приобрести в любой аптеке рядом с домом.

Рейтинг лучших витаминов для роста мышц

Лучшие витамины для роста мышц, продающиеся на iHerb

Компания iHerb, основанная в 1996 году, предлагает большой ассортимент биологически активных добавок к пище, способствующих динамичному росту мышц.

Читайте также: 13 лучших трибулусов

Optimum Nutrition Opti-Men

Рейтинг: 4.9

Известная американская торговая марка Optimum Nutrition выпускает БАД Opti-Men. В составе комплекса присутствует: 25 различных витаминов и минералов, 4 энзима, 8 аминокислот (включая L-глютамин, L-аргинин и BCAA) для быстрого восстановления и роста мышц, 7 редких трав и водорослей, а также 20 различных концентратов овощей и фруктов. Opti-Men особенно уместен для мужчин, занимающихся пауэрлифтингом, бодибилдингом, фитнесом или любым другим видом спорта.

Выпускается Opti-Men в виде довольно крупных таблеток (в длину 2,2 см) песочного цвета с вкраплениями. Форма у них овальная, продолговатая со скошенными краями. Помещены они в банку из плотного пластика. Имеется крышка, защищающая от вскрытия флакона детьми. Расфасовка у БАД по 90 или 150 штук. Мужчинам рекомендуется принимать по 3 таблетки за день вместе с пищей и желательно в первой половине дня.

О БАД Optimum Nutrition Opti-Men отзывы встречаются преимущественно положительные. Мужчины отмечают, что с этим комплексом их организмы лучше адаптируются к встряскам во время занятий спортом. Эти витамины заметно улучшают рост мышц. Также с Opti-Men мужчины чувствуют прилив сил, легче просыпаются по утрам, сохраняют бодрость на протяжении всего дня. При этом БАД отлично переносится, не вызывая проблем со стороны ЖКТ.

Достоинства
  • многокомпонентный сбалансированный состав;
  • крышка, защищающая от вскрытия флакона детьми;
  • улучшают рост мышц;
  • повышают выносливость;
  • не вызывают проблем с ЖКТ.
Недостатки
  • нужно принимать за раз 3 крупные таблетки.

Nature’s Way, Alive! Once Daily Ultra Potency для мужчин

Рейтинг: 4.8

Американский бренд Nature’s Way выпускает БАД Alive! Once Daily Ultra Potency для мужчин. В составе комплекса присутствует 22 витамина и минерала, 12 пищеварительных ферментов, смесь садовых фруктов и овощей, а также защитный сбор с грибным мицелием. Сбалансированная формула для мужчин поддерживает иммунитет, обмен веществ, здоровье сердца, глаз, пищеварительного тракта, а также способствует росту мышц.

Alive! Once Daily выпускается в виде довольно крупных таблеток зеленоватого цвета с вкраплениями. По форме они продолговатые, овальные со скошенными краями. Запах и вкус у них травяной. Они помещены в большую банку из плотного пластика с крышкой, которая усложняет вскрытие флакона детьми. Мужчинам рекомендуется принимать эти витамины по 1 таблетке за день во время основного употребления пищи.

В отзывах мужчины, занимающиеся спортом, отмечают, что БАД Alive! Once Daily отлично помогает им наращивать мышечную массу. А еще с этим комплексом они чувствуют прилив сил, уменьшение нервного напряжения и заметное укрепление иммунитета. Многие очень довольны этим средством, но некоторые отмечают, что при принятии этих витаминов натощак может возникать тошнота.

Достоинства
  • хорошо продуманный состав;
  • принимать 1 таблетку за день;
  • отлично сказываются на росте мышц;
  • придают сил и энергии;
  • укрепляют нервную систему.
Недостатки
  • при приеме натощак могут вызывать тошноту.

21st Century Mega Multi для мужчин

Рейтинг: 4.7

Мультивитамины для мужчин Mega Multi от бренда 21st Century — это максимально эффективная формула, содержащая более 35 питательных элементов. В составе комплекса присутствуют: витамины, минералы, аминокислоты, растительные компоненты. Продукт не содержит консервантов, дрожжей, соли. Mega Multi содержит все необходимое для поддержания мужского здоровья и силы.

БАД Mega Multi представляет собой крупные песочные таблетки с многочисленными вкраплениями. Для удобства глотания они имеют разделительную риску. Таблетки шероховатые, имеют специфический запах, напоминающий комбикорм. Взрослым рекомендуется принимать по 2 витаминки за день во время основного употребления пищи, запивая достаточным количеством воды.

Согласно отзывам потребителей, Mega Multi содержит все необходимые вещества для полноценного роста мышц. БАД отлично переносится. Появляется прилив сил, бодрость чувствуется на протяжении всего дня. Запас энергии остается даже после интенсивных тренировок. У организма повышается сопротивляемость сезонным простудным заболеваниям. Некоторых смущает лишь то, что во время применения этого комплекса моча приобретает яркий окрас.

Достоинства
  • хорошо подобранный комплекс питательных элементов;
  • не содержит консервантов, дрожжей, соли;
  • таблетка с разделительной риской;
  • придают сил и энергии;
  • повышают выносливость;
  • укрепляют иммунитет.
Недостатки
  • моча приобретает яркий окрас.

Читайте также: 6 лучших гейнеров для эктоморфа

Dymatize Nutrition Комплекс BCAA 2200

Рейтинг: 4.6

BCAA Complex 2200 от компании Dymatize Nutrition является аминокислотной добавкой, которая помогает развивать мышечную массу, снижать вес, а также повышать показатели силы и выносливости. В составе этого комплекса также присутствуют витамины группы В и витамин С. Аминокислоты из этой БАД доходят непосредственно до мышечной ткани за 20 минут, становясь неразрушимым строительным материалом.

Dymatize Nutrition Комплекс BCAA 2200 выпускается в виде довольно крупных таблеток белого цвета. Они продолговатые, овальные, шероховатые, глотаются довольно проблематично. Во флаконе их может быть 200 или 400 штук. За день необходимо принять 4 таблетки: 2 за 45-60 минут до тренировки и 2 спустя 15-30 минут после занятий спортом.

Потребители хорошо отзываются о БАД Dymatize Nutrition Комплекс BCAA 2200. Они отмечают, что с этим средством у них уменьшаются потери мышечной массы после сушки. С таким комплексом отлично снимается усталость, повышается выносливость, отсутствует крепатура. Чаще всего БАД хорошо переносится, но некоторые жалуются на появление тяжести в желудке.

Достоинства
  • витамины и аминокислоты в составе;
  • уменьшают потерю мышечной массы на фоне сушки;
  • повышают выносливость.
Недостатки
  • вызывают тяжесть в желудке.

Лучшие витамины для роста мышц из аптек

Среди аптечных витаминов можно также подобрать отличные комплексы, которые будут благоприятно сказываться на росте мышц.

Витрум

Рейтинг: 4.9

Американская фармацевтическая компания Юнифарм производит препарат Витрум. В его составе в необходимых количествах присутствуют все нужные для роста мышц и улучшения спортивных результатов витамины (13 штук) и минеральные вещества (17 штук). Они предназначены для взрослых людей, которым уже исполнилось 18 лет.

Витрум выпускается в виде таблеток, покрытых пленочной оболочкой персикового цвета. Они овальные, довольно крупные, но для облегчения глотания с одной стороны предусмотрена разделительная риска. С целью укрепления здоровья и поддержания хорошего самочувствия достаточно принимать по 1 таблетке за день. А для роста мышц рекомендуют принимать Витрум по 1 витаминке 2 раза за день.

Согласно отзывам, Витрум отлично поддерживает организм при интенсивных занятиях спортом. Этот препарат не только придает сил, энергии, укрепляет иммунитет, но и способствует тому, что тело становится красивым. Витамины Витрум обычно хорошо переносятся, но у некоторых потребителей они могут провоцировать появление аллергических реакций.

Достоинства
  • хорошее сочетание витаминов и минералов;
  • укрепляют здоровье;
  • поддерживают хорошее самочувствие;
  • способствуют росту мышц;
  • улучшают спортивные результаты.
Недостатки
  • возможна индивидуальная непереносимость отдельных компонентов.

Читайте также: 12 лучших добавок L-аргинина

Дуовит для мужчин

Рейтинг: 4.8

Фармацевтическая компания КРКА (Словения) выпускает БАД Дуовит для мужчин. В составе добавки присутствует 12 витаминов и 6 минеральных веществ. Этот комплекс не только укрепляет сердце и сосуды, повышает защитные силы организма и сексуальную активность, но и способствует росту мышц при интенсивных занятиях спортом. Дуовит для мужчин является отличным источником жизненной энергии.

Выпускается Дуовит для мужчин в виде таблеток, покрытых пленочной оболочкой синего цвета. Они овальные, продолговатые со скошенными краями. Не содержат глютена и сахара. Взрослым, ведущим гиподинамичный образ жизни, рекомендуется принимать по 1 таблетке за день во время еды с пищей. А мужчинам, которые активно занимаются спортом, целесообразно эту дозу удваивать.

В отзывах о БАД Дуовит для мужчин потребители отмечают, что этот комплекс полностью удовлетворяет суточные потребности в самых важных витаминах и минералах. Они рекомендуют присмотреться к этому продукту, поскольку он отличается европейским качеством и проверен временем. Неперегруженный состав БАД улучшает внутреннее и внешнее состояние тех, кто следит за собой и систематически занимается спортом.

Достоинства
  • неперегруженный, но сбалансированный состав;
  • не содержат сахар, глютен;
  • повышает выносливость;
  • способствует росту мышц;
  • укрепляет сердце, сосуды;
  • повышает защитные силы организма.
Недостатки
  • таблетки содержат краситель.

Алфавит Для мужчин

Рейтинг: 4.7

Российская БАД Алфавит Для мужчин содержит: 13 витаминов и 9 минералов, каротиноиды, органические кислоты и сибирский женьшень (экстракт элеутерококка). Биологически активная добавка повышают общий тонус и выносливость организма, стимулирует умственную и физическую работоспособность, способствуют поддержанию нормальной работы мужской половой системы. Эти витамины нередко рекомендуют спортсменам.

Алфавит Для мужчин выпускается в виде круглых, двояковыпуклых таблеток со скошенными краями. Они окрашены в 3 цвета (розовая/утренняя, голубая/дневная, зеленая/вечерняя) и содержат разный набор полезных компонентов. Принимают их по 1 штуке 3 раза за день. Их целесообразно употреблять в указанное время, поскольку утренняя и дневная таблетки комплекса содержат компоненты с тонизирующими свойствами, которые могут спровоцировать бессоницу, если принять их перед сном.

Согласно отзывам, Алфавит для мужчин отлично повышает выносливость организма и работоспособность. С этим комплексом тренировки даются легче, а мышцы растут быстрее. Эта БАД отлично сказывается на общем самочувствии и настроении. Переносимость у продукта хорошая. Вероятность аллергических реакций сведена к минимуму.

Достоинства
  • грамотное сочетание полезных компонентов в одной таблетке;
  • витамины легко глотаются;
  • повышают выносливость и работоспособность;
  • улучшают психоэмоциональное состояние;
  • укрепляют иммунитет;
  • не вызывают аллергических реакций.
Недостатки
  • если принять таблетку не в то время, то может развиться бессоница.


Оцените статью
 

Всего голосов: 1, рейтинг: 5

Внимание! Данный рейтинг носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

ТОП 10 витаминов, которые влияют на рост мышц

О важнейшей роли, которую играют витамины в жизни человека, наслышан каждый ребенок. Однако для активно тренирующегося спортсмена, постоянно расходующего на интенсивные тренировки массу энергии и сталкивающегося с перегрузками и стрессом, данный вопрос становится весьма актуальным. Какие же витамины в первую очередь нужны атлетам для роста мышц и восстановления после нагрузок? Мы перечислим десять наиболее важных соединений.

Первым в списке стоит кобаламин (витамин В12). Он заботится о нервной системе, которая передает сигналы от спинного мозга к мышцам, тем самым стимулируя их сокращение, координацию и рост. Найти кобаламин можно только в животных продуктах – рыбе или мясе.

Важнейшую роль в синтезе аминокислот играет биотин, участвующий также в энергетических процессах. Он содержится в желтках яиц, говяжьей печени, молоке, сое и ячмене.

Рибофлавин (В2) регулирует многие белково-обменные процессы в организме, связан с усвоением глюкозы и окислением жирных кислот. Кроме того, это соединение повышает чувствительность мышечной ткани. Его источниками являются молочные продукты, печень, миндаль и другие орехи, а также морепродукты и яйца.

Витамин Е является сильным антиоксидантом, способствующим росту мышечных клеток, а его достаточное количество повышает выносливость спортсмена. Этим витамином «изобилуют» многие виды орехов, семечки, зеленые листовые овощи и растительные масла.

В синтезе белков участвует и витамин А. При недостаточном его количестве в организме снижается уровень гликогена, который «питает» мышцы и ткани энергией. Больше всего его в говяжьей и свиной печени, а также в молоке, сливочном масле и сыре.

Ответственную роль в поддержании активности и здоровья играет витамин С. Этот мощный антиоксидант участвует в синтезе коллагена – основы соединительной ткани. Кроме того, он предотвращает недостаток железа в крови, что может быть чревато понижением гемоглобина и снижением мышечной активности. Фрукты (особенно цитрусовые), лук и другие овощи – вот что нужно для поддержания требуемого количества этого витамина.

Ниацин (В3) влияет на выработку мышцами энергии, участвуя во множестве метаболических процессов. Для пополнения его запасов следует кушать печень, грибы, яйца, молоко и морскую рыбу.

Не могли мы забыть и важнейшие витамины группы D, без которых необходимые для крепости костей кальций и фосфор просто не будут усваиваться. Источником их являются молоко, творог, масло и… солнечные лучи.

Для роста белков нужен тиамин (В1), напрямую связанный с обеспечением работающих мускулов кислородом. Тиамина много в красном мясе, бобах, печени, орехах, цельнозерновых крупах и даже в бананах.

Завершает список пиридоксин (В6), недостаток которого замедляет процесс переработки белка в организме. Курица, рыба, орехи, авокадо, зеленый салат и печень дадут необходимое количество этого витамина, участвующего также в синтезе важных аминокислот.

Как вода способствует увеличению мышечной массы? – Железная фляга

Вода – один из ваших главных союзников для увеличения объема, тонуса и силы мышц. Он не только смазывает суставы и регулирует температуру тела, но и дает энергию, доставляя питательные вещества во все части тела, включая опорно-двигательный аппарат.

От Iron Flask Group, производителя любимой в Америке спортивной бутылки для воды, вот несколько причин, по которым фитнес и гидратация идут рука об руку, как арахисовое масло и желе, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Каковы преимущества гидратации?

Во-первых, важно понимать, что гидратация важна для нашего тела в целом, а не только для набора мышечной массы. Как одно из важнейших питательных веществ в организме вода поддерживает баланс всех систем организма, включая сердце, мозг, легкие, почки и мышцы. Как объясняют эксперты из familydoctor.org : «Если вы не гидратированы, ваше тело не может работать на высшем уровне. Вы можете чувствовать усталость, мышечные судороги, головокружение или другие серьезные симптомы.«

Фактически, уменьшение количества воды в вашем теле всего на 2% может вызвать небольшое сокращение мозга, что приведет к снижению концентрации и нервно-мышечной координации. Джефф Бехар с bodybuilding.com указывает, как даже легкое обезвоживание может негативно повлиять на мышцы: «Обезвоживание также может снизить выносливость, уменьшить силу, вызвать судороги и замедлить мышечную реакцию».

Но если вы будете правильно гидратироваться, вы можете максимизировать свои тренировки с длинным списком хорошо известных преимуществ воды для здоровья:

  • Вода помогает улучшить все системы организма, включая кожу, зубы и кости, а также все ваши суставы.
  • Вода также улучшает пищеварительную систему, помогая вашему телу поддерживать здоровье мочевыводящих путей и балансируя обмен веществ.
  • Вода снижает усталость, один из наиболее распространенных симптомов легкого обезвоживания.
  • Вода может помочь в похудании, как показывают исследования, поскольку она естественным образом ускоряет обмен веществ, а также подавляет аппетит.

Как объясняет Бехар, «вода – это среда, в которой происходят все энергетические реакции … Спортсмены, которые становятся обезвоженными, часто обнаруживают снижение производительности в последующие дни.«

Как гидратация поддерживает рост мышц?

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, вода также играет ключевую роль, потому что она транспортирует питательные вещества, необходимые для производства белков и структур гликогена , строительных блоков мышц в организме. Бехар также указывает на важность воды для обеспечения свободы движений и возможности сгибать мышцы: «Если ваше тело обезвожено, ваши мышцы будут лишены электролитов и спазмов». Поскольку мышцы контролируются нервами, без надлежащей воды и электролитов баланс, мышечная сила и контроль также будут нарушены.”Следовательно, получение достаточного количества воды необходимо для наращивания мышечной массы и поддержания оптимальной производительности.

Простые способы избежать обезвоживания

Теперь, когда вы понимаете важность достаточного увлажнения во время упражнений, вот несколько простых и эффективных способов достижения оптимальной производительности с помощью старомодного доброго h3O:

Купите кувшин для воды высокого качества

Когда дело доходит до водного обезвоживания, качество не менее важно, чем количество.По сравнению с пластиком, который является удобным, кувшин для воды высшего качества, сделанный из нержавеющей стали, нетоксичен и не содержит вредных химикатов, таких как BPA, которые могут со временем проникнуть в организм. Один из лучших материалов для спортивной бутылки , нержавеющая сталь премиум-класса также никогда не ржавеет, поэтому у вашей воды не будет неприятного металлического послевкусия. Он также прослужит всю жизнь, что означает меньшее загрязнение окружающей среды пластиком, что является основным фактором изменения климата. Многоразовый кувшин для воды не только полезен для вашего здоровья, но и для всей планеты, что делает его беспроигрышным для всех.

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале, на прогулке или на прогулке, бутылка с водой из нержавеющей стали также обеспечит вам легкий доступ к воде во всех ваших повседневных приключениях. Выбирайте модель с прочной ручкой, которая обеспечит удобный захват без скольжения, когда вы в пути. Существует несколько типов крышек, которые также предназначены для активного образа жизни, в том числе откидной носик, гибкая соломка и широкая горловина, все из которых обеспечивают доступ к воде без капель и отсутствие утечек или проливов.Выберите тот, который подходит вам, и начните увлажнять.

Предварительное увлажнение, упражнения, восстановление и повторение

Для оптимальных спортивных результатов и набора мышечной массы недостаточно оставаться гидратированным во время тренировки. По мнению специалистов по спортивному питанию, также необходимо пить достаточное количество жидкости до и после тренировки. Сколько воды вам нужно, зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность ваших тренировок и ваша уникальная физиология.

Как правило, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды примерно за 2 или 3 часа до тренировки.Во время разминки советуют выпивать 8 унций воды; когда вы тренируетесь, вы должны пить от 7 до 10 унций воды каждые 10-20 минут. Наконец, они рекомендуют выпивать 8 унций воды не позднее, чем через 30 минут после тренировки. Кроме того, если вы потеете во время тренировки, вам следует выпивать от 16 до 24 унций воды на каждый фунт потерянного веса. Дополнительную информацию о том, как рассчитать уровень потоотделения, можно найти в нашем блоге « Сохранение водного баланса зимой: насколько это важно?

Для высокоинтенсивных тренировок продолжительностью более часа, специалисты по спортивному питанию из familydoctor.org рекомендует пить спортивный напиток, который поможет восполнить потери солей или электролитов, теряемых при потоотделении. Вы также должны быть осторожны при выборе правильного спортивного напитка, отвечающего вашим потребностям. По данным familydoctor.org, «они часто содержат много калорий из-за добавленного сахара и могут содержать высокий уровень натрия … Если вы выпьете всю бутылку, вам может потребоваться удвоить или утроить количество, указанное на этикетке с информацией о питании». Они также отмечают, что некоторые спортивные напитки содержат кофеин, который может оказывать мочегонное действие на организм, вызывая частое мочеиспускание, что означает необходимость восполнения большего количества жидкости.

Сочетая еженедельные занятия фитнесом и много жидкости, вы сможете достичь всех своих целей в фитнесе!

7 причин пить воду для роста мышц

7 причин пить воду для роста мышц:

Вы когда-нибудь думали о том, чтобы оставить бутылку с водой дома перед тренировкой? Вот почему вам не следует этого делать! Вот несколько интересных и важных фактов, над которыми стоит задуматься. Спортсмены часами занимаются правильным наращиванием мышц.Очевидно, что для этого потребуется немало кропотливой работы. Возможно, вы никогда не подозревали, что питьевая вода может облегчить тяжелую работу, которую вы выполняете, чтобы нарастить сильные мышцы. Исследования показали, что для питья необходимо количество воды, рекомендованное специалистами, помогает нарастить большие мышцы! В этой статье мы расскажем об этом подробнее, продолжайте читать.

1- Поддержание мышечной помпы:

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, перед тренировкой рекомендуется выпивать 600 мл воды, а также указано, что для правильного увлажнения во время часовой тренировки требуется не менее 1200 мл воды.Причина в том, что во время тренировок для поддержания артериального давления и правильного кровообращения обязательно употребление достаточного количества воды. Если во время тренировки не набирается достаточное количество воды из бутылки с водой, тело отводит воду от мышц, вызывая неправильную накачку мышц и негативные последствия тренировок.

Самая холодная бутылка для воды КУПИТЬ

2- Энергия для тренировок:

Если во время тренировки организм не находит необходимое количество энергии для использования, это вызывает утомление и истощение после тренировки.Это приводит к потреблению гликогена, хранящегося в мышцах, для использования энергии, вызывая замедление роста мышц. Следовательно, во время тренировок необходимо принимать необходимое количество воды, чтобы предотвратить такие состояния.

3- Улучшает рост мышц:

После проведения интенсивных исследований журнал «Journal of Strength and Conditioning» пришел к выводу, что 1,5% обезвоживания приводит к снижению мышечной силы на одно повторение. Когда количество повторений уменьшается, это влияет на рост мышц как в размере, так и в силе.Итак, имейте в виду, что чем больше вы обезвоживаетесь, тем больше вы теряете в плане развития мышц.

4- Предотвращение разрушения мышц:

Исследования показывают, что для лучшего роста мышц необходимо поддерживать хороший синтез белка в организме. Питьевая вода предотвращает меньшее разрушение мышц, предотвращая сокращение мышечных клеток и впоследствии поддерживая хороший синтез белка.

5- Лучшее выполнение упражнений:

Усталость – это главная проблема спортсменов во время тренировок.Что ж, одна из основных причин усталости – меньшее потребление воды. Исследователи обнаружили, что во время тренировок лучше выпивать чашку воды каждые 15 минут. Это поможет предотвратить усталость и поможет вести активную тренировку.

бутылок с самой холодной водой КУПИТЬ

6- Гибкие соединения:

Это распространенный сценарий среди спортсменов, страдающих травмами суставов. Основной причиной этого является недостаточное потребление воды, которое вызывает проблемы с синовиальной жидкостью в суставах, что делает суставы уязвимыми для травм.Помните, что суставы несут на себе энергичные движения во время тренировок: поэтому следите за тем, чтобы суставы оставались здоровыми.

7- Предотвратить мышечные судороги :

Все мы знаем, насколько болезненны мышечные судороги, особенно во время тренировок. Это создает на вас ненужную нагрузку. Продолжайте пить воду, и это убережет вас от этого кошмара. Вода помогает выводить из организма побочные продукты метаболизма. Если вы не пьете достаточно воды, ваши мышцы будут вызывать судороги.Во время тренировок рекомендуется пить от 3,5 до 7 литров воды. Практикуйте это, чтобы избавиться от неприятных переживаний во время тренировок.

Ну понятно, насколько важно пить воду во время тренировок. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или профессиональным спортсменом, в обоих этих случаях важно знать преимущества питьевой воды из бутылки с водой во время тренировок. Достаточное количество воды, безусловно, поможет вам обрести сильные мышцы и стать лучше.Продолжайте хорошую работу; не забывайте пить достаточно воды!

Понимание важности правильного увлажнения для максимального результата в тренажерном зале и вне его!

Многие люди недооценивают важность воды для организма. Многие думают, что это просто «мамины сказки», будто нужно пить молоко. Что еще более тревожно, так это то, что даже среди самых опытных спортсменов – включая тяжелоатлетов, силачей и бодибилдеров – существует огромный пробел в знаниях относительно понимания того, почему правильная гидратация важна для здоровья и успеха на соревнованиях.

Вода – единственное важнейшее питательное вещество

Человеческий мозг на 95% состоит из воды; кровь на 82% состоит из воды; легкие почти на 90% состоят из воды. Вода также является самым важным питательным веществом для здоровья, роста и развития. Это не только самое важное питательное вещество в организме, но и самое распространенное. Вода имеет решающее значение для баланса всех систем организма, включая мозг, сердце, легкие, почки и мышцы.

Насколько важен этот баланс? Снижение уровня воды в организме на 2% может вызвать небольшое, но критическое сокращение мозга, которое может нарушить нервно-мышечную координацию, снизить концентрацию внимания и замедлить мышление.Обезвоживание также может снизить выносливость, уменьшить силу, вызвать спазмы и замедлить мышечную реакцию.

Легкое обезвоживание также является одной из наиболее частых причин дневной усталости. Насколько распространена эта проблема в Соединенных Штатах? По оценкам, 75% американцев страдают легким хроническим обезвоживанием. Это вызывает тревогу, поскольку для поддержания здорового кровотока, правильной функции почек, баланса натрия / калия / электролитов и правильных функций пищеварения требуется надлежащая гидратация.

Польза для здоровья

Вода имеет множество преимуществ для здоровья. Польза для здоровья включает следующее.

Здоровая кожа

Обеспечение надлежащего увлажнения организма окажется гораздо лучшим решением для предотвращения или уменьшения морщин, чем многие дорогие и в большинстве случаев малоэффективные продукты, которые продаются населению.

Более здоровые зубы и кости

Вода укрепляет зубы и кости. Дополнительный фторид, добавленный в воду, обеспечивает дополнительную прочность и плотность костей зубам и костям.

Более здоровые суставы

Вода чрезвычайно важна для суставов. Синовиальная жидкость содержит воду; при обезвоживании суставов становится меньше синовиальной жидкости.

Это опасно для бодибилдеров, так как они потеют (теряют жидкость) и создают большую нагрузку на суставы из-за интенсивных тренировок.

Более здоровый разум и тело

Вода необходима для усвоения питательных веществ и многих химических реакций в организме для общего состояния здоровья, включая правильную работу мозга и улучшение памяти.

Здоровая пищеварительная система

Вода помогает улучшить процесс пищеварения и необходима для поддержания здоровья мочевыводящих путей и пищеварительной системы.

Вода важна для правильного усвоения пищи. Употребление достаточного количества воды поможет уменьшить запор.

Употребление достаточного количества воды поможет организму перерабатывать и транспортировать питательные вещества, а также выводить из организма любые продукты жизнедеятельности после их метаболизма.

Это важно для бодибилдеров, которые часто увеличивают дневную потребность в воде, потому что потребляют гораздо больше пищи, витаминов и добавок.Физические упражнения увеличивают количество воды, теряемой с потом (тренировка), и стимулируют высокий метаболизм (вызванный увеличением физических нагрузок и большей безжировой массой тела).

Полезный h3O!

Снижает усталость

Хотя вода не дает энергии так, как углеводы и жиры, она играет важную роль в преобразовании энергии.

Вода – это среда, в которой происходят все энергетические реакции. В случае обезвоживания вы станете вялым, у вас могут возникнуть судороги, а также снизятся выносливость и силовые показатели.Спортсмены, страдающие обезвоживанием, часто обнаруживают снижение производительности в последующие дни.

помогает сбросить вес

Вода естественным образом подавляет аппетит и увеличивает способность организма усваивать накопленный жир.

Исследования показали, что уменьшение потребления воды вызывает увеличение жировых отложений, в то время как увеличение потребления воды может фактически уменьшить жировые отложения.

Считается, что это происходит из-за того, что уменьшение количества воды снижает эффективность почек, что приводит к тому, что некоторые функции почек переключаются на печень.

Поскольку одной из основных функций печени является превращение накопленного жира в полезную для организма энергию, она метаболизирует меньше жира, выполняя функции, обычно выполняемые почками. Это приводит к меньшему сжиганию накопленного жира и снижению потери веса.

Снижает задержку жидкости
Организм воспринимает обезвоживание как угрозу выживанию и начинает ловить каждую каплю.

Вода накапливается во внеклеточных пространствах (вне клетки), что может привести к опуханию конечностей (ступней, ног и рук).

Диуретики предлагают временное решение, но при злоупотреблении могут принести больше вреда, чем пользы. Почему? Диуретики вызывают вывод воды вместе со многими необходимыми питательными веществами.

Также организм будет воспринимать эту обусловленность как угрозу и при первой же возможности восполнить потерю воды; это снова вызывает вздутие живота и задержку жидкости. Регулярное употребление большого количества воды устранит эту проблему.

Помогает нарастить мышцы

Вода необходима для транспортировки питательных веществ к клеткам и выведения отходов из организма.Вода помогает формировать структуры белка и гликогена.

Чтобы двигаться и напрягать мышцы, вам нужна вода. Если ваше тело обезвожено, ваши мышцы будут лишены электролитов и спазм. Поскольку мышцы контролируются нервами, без надлежащего водно-электролитного баланса мышечная сила и контроль также будут нарушены.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и добиться оптимальных результатов в тренажерном зале, очень важно не обезвоживаться.

«Поскольку мышцы контролируются нервами, без правильного водно-электролитного баланса сила и контроль мышц также будут нарушены.”

Повышает тонус мышц

Мышцы в основном состоят из воды. Обезвоживание может препятствовать правильному сокращению мышц, снижая мышечный тонус.

Увеличение потребления воды поможет предотвратить мышечные спазмы, улучшить силу мышечных сокращений и ускорить мышечную реакцию. Предотвращение обезвоживания также поможет предотвратить дряблость кожи, поскольку вода наполняет мышцы, в результате чего кожа становится чистой, здоровой и упругой.

снижает риск заболеваний

Исследования показали, что увеличение ежедневного потребления воды снижает риск рака толстой кишки на 45%, снижает риск рака мочевого пузыря на 50% и потенциально может снизить риск рака груди.Также считается, что вода может предотвратить образование камней в почках и инфекции мочевыводящих путей.

Другие известные преимущества

Вода также улучшает кровообращение и помогает регулировать систему охлаждения тела

Водные и спортивные результаты

Многие люди не знают, как вода влияет на производительность. Даже небольшое обезвоживание может привести к снижению производительности, и на это часто не обращают внимания. Неправильная гидратация может привести к мышечным спазмам, снижению силы и выносливости, что серьезно ухудшит спортивные результаты.

Поддельный сигнал?

К тому времени, когда вы испытываете жажду, ваше тело уже обезвожено. Когда обезвоженная выносливость уменьшается, сила может упасть, и эффект может продолжаться до следующего дня (дней). Вместо того, чтобы полагаться на сигнал, пейте воду через регулярные промежутки времени, независимо от того, хотите вы пить или нет.

Распространенные причины потери воды

  • Потребление кофеина / алкоголя (диуретики)
  • Повышенное напряжение
  • Горячие среды; повышенное потоотделение
  • Повышенная физическая активность (потеря воды из-за потоотделения)

Другие причины увеличения водозабора

  • Диета
  • Обильное потребление пищи (обычное для бодибилдеров)
  • Повышение потребления витаминов, минералов.Повышенное потребление натрия; потребление воды может помочь организму вывести натрий и избыток воды

Сколько воды теряется при нормальном функционировании организма?

Среднее количество воды, теряемой за день, включает:

  • 16 унций через дыхание (в среднем)
  • 16 унций через невидимый пот (больше, если пот виден)
  • 48 унций путем исключения

Сколько воды достаточно?

Предполагается, что среднестатистическому человеку, который достаточно малоподвижен, требуется как минимум 8–12 стаканов воды в день.Однако это слишком мало для бодибилдеров и других активных людей. Активным людям нужно гораздо больше, чтобы восполнить потерю жидкости во время упражнений.

В зависимости от вашего роста и интенсивности потоотделения вы теряете около четырех стаканов воды за час упражнений. Если вы тренируетесь в мягком климате, вы, вероятно, теряете около 1/2 галлона воды из-за потоотделения.

«Самый простой способ избежать обезвоживания – пить не менее 8 унций каждый час бодрствования».

Если вы тренируетесь в жарком климате, вы легко можете потерять галлон или больше к концу тренировки и кардио-сессии.Бодибилдерам нужно еще больше воды, чтобы помочь в метаболизме потребляемой дополнительной пищи и добавок.

Советы по сохранению водного баланса

Самый простой способ избежать обезвоживания – это пить не менее восьми унций каждый час бодрствования. Когда вы находитесь в тренажерном зале и испытываете жажду, легко выпить в 4-8 раз больше, если вы возьмете с собой емкость с широким горлом для постоянного наполнения.

Другие подсказки: когда вы садитесь в машину, идете на встречу, садитесь смотреть телевизор или садитесь перекусить, всегда есть с собой что-нибудь выпить.

Ключевые моменты, которые следует помнить культуристам и спортсменам

  • Вам необходимо пить воду перед тренировкой и сразу после нее. Если вы не восполните потерю жидкости во время упражнений, вы утомитесь и можете спазмировать. Производительность будет не на высоте.

  • Вам нужно пить воду сразу после тренировки. Если вы не восполните запасы сил после тренировки, ваша работоспособность в последующие дни пострадает. Поскольку вы будете много есть, чтобы набрать мышечную массу, а также принимать пищевые добавки, я бы посоветовал вам выпить 1.5–3 галлона в день.

  • Вам необходимо регулярно пить воду для здоровья, независимо от того, хотите вы пить или нет. К тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы уже будете обезвожены. Если вы хотите нарастить мышечную массу и добиться оптимальных результатов в тренажерном зале, очень важно не обезвоживаться.

  • Не забудьте выпить не менее 16 унций воды после 8 часов сна. Сон, особенно в сухой и жаркой комнате, может лишить ваше тело необходимой воды.В таких условиях вы легко можете проснуться в обезвоженном состоянии после долгого сна.

  • Пейте больше воды, когда употребляете кофеин. Кофеин – мочегонное средство. Потребление воды должно быть увеличено при употреблении избытка кофеина (который также содержится в термо-продуктах).

  • По возможности пейте холодную воду. Холодная вода впитывается в систему быстрее, чем теплая. Некоторые ограниченные данные свидетельствуют о том, что питьевая холодная вода действительно помогает сжигать калории.

  • Пейте не менее 1 1/2 галлона в день, до 3 галлонов в день по мере необходимости. Как минимум, если вы спортсмен или культурист, ваши потребности будут намного выше, чем у среднего взрослого. Увеличьте потребление в соответствии с факторами, которые требуют повышенного потребления воды, как указано выше.

  • Не забывайте о влиянии пищевых добавок и лекарств на гидратацию. Некоторые добавки (и лекарства) требуют, чтобы вы принимали больше воды, чтобы они были эффективными (а также потому, что некоторые из них могут быть мочегонными средствами или причинять вред, если не потребляется достаточное количество воды.Хорошими примерами являются продукты №2 и некоторые антибиотики.

Рекомендовано для вас


Укрепление мышц с помощью основных продуктов питания и напитков

Ваш любимый спортивный стадион или арена построены не из обрезков. Его застройщики позаботились о том, чтобы заложить прочный, устойчивый фундамент еще до начала строительства. И они не использовали материалы худшего качества, которые могли ослабить конструкцию.

Ваше тело похоже на стадион. Вам нужна прочная основа из правильного питания и качественных продуктов и напитков для развития мышц и поддержания работоспособности.

Все начинается с хорошей основы или «фундамента». Употребление натуральных продуктов и напитков обеспечивает здоровье мышц, костей, сухожилий и суставов. Так вы минимизируете травмы на поле, ковре, корте или льду. Никаких «новаторских» зельеварений или добавок, усиливающих магические способности, не требуется. Избегайте искусственных, нездоровых, чрезмерно обработанных продуктов и напитков.Они ослабляют суставы, ткани и мышцы и вызывают воспаление. «Настоящие» продукты и напитки, такие как яйца, молоко и вода, рыба, мясо, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, являются вашими основными «материалами» для наращивания мышц.

Повысьте свои шансы играть на одном из этих многоуровневых стадионов или арен с тремя «уровнями» еды и напитков, которые помогут вам увеличить размер и силу для вашего вида спорта. (См. Также Продукты, помогающие спортсменам на поле и вне его.)

Первый уровень: яйца, молоко и вода

Яйца и простое молоко (и шоколадное молоко) имеют наивысшую биологическую ценность белка.Это просто означает, что они содержат все аминокислоты, необходимые для роста и восстановления мышц. Поэтому регулярно включайте их в свою диетическую программу. Бодибилдеры полагаются на молоко, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу, обычно выпивая галлон в день. В настоящее время шоколадное молоко является идеальным напитком после тренировки с высоким содержанием углеводов и умеренным белком для восполнения гликогена, используемого во время интенсивных силовых тренировок. Мышцы на 75 процентов состоят из воды, а вода является основным напитком для наращивания мышц, транспортирующим питательные вещества.Потребление воды также делает мышцы полнее. (См. Продукты, которые увлажняют ваше тело.)

Второй уровень: рыба, мясо и птица

Несмотря на то, что биологическая ценность белка ниже, чем у яиц и молока, рыба, мясо и птица содержат большое количество аминокислот для роста мышц и восстановления между тренировками. Рыба, такая как лосось и тунец, также содержит полезные противовоспалительные жирные кислоты омега-3, которые помогают уменьшить болезненность мышц после упражнений и занятий спортом.

Третий уровень: орехи, семена, бобы, попкорн, темный шоколад, фрукты, овощи, оливковое масло, цельнозерновые продукты, черный и зеленый чай

Орехи, семена и бобы содержат неполные аминокислоты, но становятся полноценным белком в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, овсянка или цельнозерновой хлеб.Орехи, семена, бобы, попкорн, темный шоколад, оливковое масло, фрукты, овощи, черный и зеленый чай содержат противовоспалительные антиоксидантные соединения, которые способствуют восстановлению мышц, так что вы станете сильнее к следующей тренировке. Орехи, семена, темный шоколад, коричневый рис, попкорн, цельнозерновая мука, овсянка и фрукты, такие как изюм, содержат аминокислоту аргинин для наращивания мышечной массы. Фрукты и орехи являются прекрасным источником энергии перед тренировкой, помогая выдерживать высокоинтенсивные силовые тренировки и способствуя росту мышц.

Четыре способа употребления питьевой воды для улучшения мышечной массы

15 июня 2017 г.

4 способа, которыми питьевая вода может улучшить ваши мышцы

Если для вас важна физическая форма, то, скорее всего, есть множество процедур и дисциплин, которым вы следуете каждый день во имя наращивания мышечной массы – определенное количество времени, потраченного на тренировки, определенная диета, установленное количество витаминов и калорий. и протеин и др.

Но что часто упускается из виду в переполненном списке здоровых привычек, так это потребление воды.Вода является жизненно важным питательным веществом, составляющим две трети нашего тела, и имеет решающее значение для построения и развития сильных мышц.

Чтобы помочь вам лучше расставить приоритеты в отношении питьевой воды во время тренировок, вот четыре способа, которыми она может принести вам пользу.

Вода заряжает мышцы

Как и большинство других вещей в вашем теле, мышцам требуется определенный баланс, чтобы функционировать на оптимальном уровне. Независимо от того, употребляете ли вы жидкость перед тренажерным залом или перед важной гонкой, без достаточного количества воды ваши мышцы не получают электролиты, необходимые для поддержания баланса, что приводит к ослаблению силы и контроля и даже к обезвоживанию.Если вы выпьете необходимое количество воды, ваши мышцы наполнятся энергией, что позволит вам бодрствовать, бодрствовать и работать на более высоком уровне.

Вода смазывает суставы

Вода – ключевое питательное вещество в составе синовиальной жидкости, которое помогает смазывать суставы и облегчает движения. Если вы не пьете достаточно воды, даже в течение короткого времени, меньше жидкости для защиты ваших суставов, что может иметь пагубные последствия из-за дополнительной нагрузки при поднятии тяжестей.Питьевая вода обеспечивает эту защитную жидкость, которая поможет вам оптимизировать работу и продлить жизнь вашим суставам.

Вода помогает больше переносить боль

Согласно журналу Psychophysiology , употребление достаточного количества воды может помочь повысить вашу выносливость и толерантность к боли. Когда вы находитесь в обезвоженном состоянии, то есть пьете меньше рекомендованной суточной дозы воды, восприятие и чувствительность к боли значительно выше. Если вы хотите, чтобы тренировки продолжались дольше и интенсивнее, чтобы нарастить мышцы, увеличьте потребление воды и воспользуйтесь преимуществами.

Вода ускоряет время восстановления

Боль в мышцах – один из главных препятствий для постоянного наращивания силы, и с ними сложно работать. Обезвоживание может усугубить период восстановления. Питьевая вода помогает ускорить выздоровление и избавиться от чувства болезненности, выводя токсины из организма и поддерживая мышцы в рабочем состоянии.

Пусть на следующей тренировке свежая, освежающая вода Absopure станет вашим приятелем в спортзале! Найдите ближайшего к вам продавца и купите бутылочку для фитнеса.

5 отличных идей для завтрака, которые помогут вам в тренировке

Питание – это ключ к тому, чтобы немного поправиться или немного похудеть. Поскольку завтрак является краеугольным камнем дня, важно собирать идеи для завтрака, которые помогут при тренировке. Хороший завтрак поможет вам достичь своей цели.

Вот пять идей завтрака, с которых можно начать новый год:

  • Зерновые .Когда дело доходит до зерновых, нужно грамотно упаковывать его. Избегайте всего, что содержит слова «choco» или «мороз». Они могут иметь приятный вкус, но высокий уровень сахара является катастрофой для вашего метаболизма и только обеспечивает быстрый прилив энергии, способствуя накоплению жира. Даже многие упакованные хлопья, которые заявляют, что они полезны для здоровья из-за содержания в них цельной пшеницы, содержат большое количество сахара, поэтому они могут поддерживать вас немного дольше, но все же не так полезны, как обещают.
  • Обычный . Натуральные источники, такие как овсянка и овсяные хлопья, – лучшая крупа, которую вы можете найти.Но если вам нужна коробочная каша в вашей жизни, время от времени включайте в нее цельнозерновые продукты.
  • Хлеб . Мир был бы более здоровым без хлеба из белой муки. Вместо этого выбирайте варианты из цельнозерновой муки, такие как цельнозерновой или зернохранилище со сложными углеводами.
  • Старт на яйце . Яйца и бобы являются дополнением к тосту с высоким содержанием белка, но джем, мед и мармелад, хотя и с высоким содержанием сахара, вполне подойдут в небольших количествах.
  • Не поджаривать .Трудно устоять перед жареным беконом и сосисками, но они не сделают вам никакой пользы. Высокий уровень жира препятствует усвоению питательных веществ и энергии. Пораньше съешьте немного свежих фруктов, может быть, обезжиренного йогурта.

Сколько калорий я сжигаю, когда иду плавать?

У

Swim England есть полезный калькулятор сжигания калорий, который поможет вам понять, сколько калорий вы сжигаете во время походов в бассейн. Смешайте движения и сравните их с ездой на велосипеде, бегом и ходьбой.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

13 правил, которые сделают вашу тренировку эффективной

Это компоненты, необходимые для повышения эффективности тренировки. Очевидно, что эффективность тренировок жизненно важна, и тем более в нынешних обстоятельствах, когда необходимо более тщательно убирать между упражнениями и иметь ограниченное время в тренажерном зале.Нам нужно получить максимальную отдачу от каждого занятия.

Что нам нужно делать до, во время и после? Вот мои 13 правил, как убедиться, что ваша тренировка эффективна.

Прежде, чем мы подойдем к тренажерному залу:

1. Высыпайтесь. Согласно некоторым исследованиям, скелетные мышцы обладают способностью полностью восстанавливаться после мышечной травмы. Считается, что сон играет важную роль в этом восстановительном процессе. К тому же, когда вы недосыпаете, вам не хватает энергии, необходимой для полноценной тренировки, что также увеличивает риск травм.

2. Запланируйте сеанс. Планирование является обязательным условием успеха в спорте и физических упражнениях. Никогда не ходите в спортзал без точного плана того, что вы делаете, почему вы это делаете и как это вписывается в общую картину. Здесь могут помочь услуги личного тренера. Они предоставляют индивидуальный план и руководство на протяжении всего процесса. Если вы хотите сделать это в одиночку, тогда планирование просто необходимо. На базовом уровне это помогает избежать бесцельного блуждания по тренажерному залу, потери времени и снижения пульса.Это приводит к меньшим затратам энергии, а это плохая новость.

Также неплохо иметь план Б на случай, если тренажерный зал загружен, и вы не можете использовать необходимое оборудование. Вы должны сначала решить, какова ваша цель, и разбить ее на более мелкие цели и задачи, прежде чем выбирать правильное оборудование, интенсивность и порядок тренировки. Давайте не будем забывать о крайне важном планировании плейлиста для тренировок. Исследования показывают, что музыка в быстром темпе и вдохновляющая музыка могут сыграть важную роль в повышении выносливости и поддержании интенсивности.

3. Ведите дневник или используйте одно из многочисленных приложений (например, Every Active Planner), представленных на рынке, для записи веса, расстояния, времени и мыслей на тренировке. Это поможет вам эффективно спланировать прогресс и изменения в вашей программе. Это также помогает повысить уверенность, когда вы оглядываетесь на весь свой прогресс.

Во время тренировки:

4. Выключите телефон. Если вы используете его для музыки, а затем переводите его в режим полета, это ваше время, потраченное на себя.Сделайте это. В противном случае вы сделаете тренировку менее эффективной.

5. Прокат пенопласта. Это помогает снять напряжение, которое может препятствовать выполнению упражнений с полным диапазоном движений. Если вы потратите пять минут в начале тренировки, она станет более эффективной. А когда у вас появятся свободные пять минут дома, откатывайтесь.

6. Начните тренировку с отягощениями. Если веса раньше не входили в вашу программу тренировок, то теперь они должны быть включены.Силовые тренировки – одна из самых эффективных и действенных форм упражнений, имеющих множество преимуществ для здоровья. Он улучшает плотность костей, увеличивает мышечную массу, что ускоряет метаболизм, сокращая жир, улучшая силу и функциональность для выполнения повседневных задач. Это также помогает вашему сердцу оставаться здоровым, повышая уровень холестерина и снижая кровяное давление.

7. Выполняйте преимущественно сложные движения. Это упражнения, в которых задействовано более одного сустава, поэтому задействуется гораздо больше мышц, что дает большую отдачу от ваших затрат, что отлично подходит для случаев, когда в тренажерном зале есть ограничение по времени тренировки.Примерами сложных упражнений являются приседания, жимы от плеч, подтягивания и отжимания.

8. Обеспечьте оптимальный период отдыха между подходами и упражнениями. Это зависит от ваших тренировок, но, как показывает опыт, силовые тренировки требуют более продолжительных периодов отдыха, чем тренировки на выносливость.

9. Развивайте связь между мозгом и мышцами. Когда вы тренируетесь, старайтесь думать о мышцах, которые вы пытаетесь задействовать, вместо того, чтобы думать о других вещах или просто выполнять движения. Было показано, что это дает огромные преимущества, в том числе увеличивает силу.

10. Рассмотрите возможность использования упражнений на все тело. Было показано, что они более эффективны для набора мышечной массы и сжигания жира. Вы можете разделить тренировки, чтобы у вас была целенаправленная группа мышц, но вы все равно задействуете все остальное. Например, если вы посещаете тренажерный зал два раза в неделю, в один день можно сосредоточиться на верхней части тела, а в другом – на нижней части тела. Вторичную группу мышц можно прорабатывать, используя более высокий диапазон повторений и сосредотачиваясь на накачке.

11. Рассмотрите возможность использования супернаборов.Это когда одно упражнение выполняется сразу за другим. Вы можете добавить больше упражнений, чтобы управлять временем. Они называются тройными сетами на три упражнения вместе и гигантскими сетами на четыре или более. Суперсеты могут быть утомительными, поэтому выполняйте их экономно.

12. Включите в свой распорядок высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Это упражнение, включающее интенсивные короткие периоды или упражнения с последующим восстановлением по времени. Это может быть очень эффективным, помогая вам достичь большего за более короткое время тренировки.И способствует ускоренному метаболизму после тренировки, что способствует лучшему сжиганию жира, особенно при выполнении после тренировки с отягощениями.

Последнее правило:

13. Отдыхай и поправляйся. Время, проведенное вне тренажерного зала, – это когда тело формируется в то, что вы создаете в тренажерном зале. Планируйте дни отдыха и максимально используйте дни активного отдыха, когда вы отправляетесь на прогулку, купаетесь или занимаетесь другими видами деятельности с низкой интенсивностью. Получите правильное питание в это время, и у вас есть формула успеха.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.