Что значит сушка в спорте – питание и тренировки для сгонки жира и рельефа мышц, что нужно делать, чтобы одновременно подсушить тело без потери мышц

Что такое «сушка тела» и нужна ли она вам

В бодифитнесе, бодибилдлинге и таком новом направлении как «бикини», где женщины демонстрируют красоту своего тела, существует понятие «сушка». Речь идет не о выпечке. В спорте сушка – это особый период времени, когда человеку необходимо избавиться от лишнего жира и воды без потери мышечной массы.

Необходимо это потому, что наш организм не умеет накапливать вес избирательно. И с ростом мышечной массы количество жира будет также увеличиваться.

Речь идет, конечно, не о простых тренировках, которые в основном тонизируют мышцы, а именно о серьезном тренинге, когда бодибилдеры строят мышечный рельеф.

Режим сушки тела

Во время сушки изменяется тренировочная схема и рацион питания, так чтобы организм начал усиленно сжигать жир. Питание становится высокобелковым, жиры сильно сокращаются (примерно до 1 ч.л. растительного масла в день), углеводы тоже сводятся к минимуму – выпечка, каши, крахмалистые овощи и даже фрукты сильно ограничиваются или даже вовсе отсутствуют в питании. Тренировки становятся более интенсивными и продолжительными, количество повторений увеличивается до 15-20 в подходе, кардиотренировки становятся ежедневными и продолжительностью до 2 часов. В результате, жир стремительно уходит.

«Мне надо посушиться»

Именно благодаря «похожести» на типичную женскую фитнес-программу для похудения и высокой скорости сжигания жира «сушка тела» пошла, что называется, в массы.

Большинство девушек подводит банальный синдром новичка. Они только переступают порог зала и только начинают что-то там поднимать, но уже лучше всех знают, что надо как можно скорее «просушиться».

Избавляясь от углеводов в рационе, они начинают питаться одними куриными грудками и огурцами. А их тренировки начинают напоминать «многоповторку от ведущих чемпионов». Они сидят на белках и делают кардио на пределе возможностей до тех пор… пока совсем не теряют силы и доходят до такого состояния, когда заниматься уже не могут.

Это довольно закономерно, ведь, находясь в режиме сушки – исключив углеводы при сильных физических нагрузках, любой человек начинает испытывать усталость, сонливость, уменьшение мышечной работоспособности, замедление реакций, в том числе и при вождении автомобиля, ответах на сложные вопросы и т.п.

Данные реакции являются совершенно физиологичными, но в профессиональном спорте для поддержания работоспособности мозга и тела на сушке спортсмены принимают, как минимум:

• препараты кофеина, чтобы ускорить нервные реакции и избежать «замедления ума»;
• термогеники (ГЭГТ, зеленый кофе, зеленый чай, синефрин, кленбутерол) для максимального жиросжигания;
• изолят протеина и БЦАА для максимального сохранения мышечной массы;

То, что принимают «как максимум», является темой для небольшой энциклопедии. И именно в препаратах кроется секрет нормального самочувствия спортсменов на сушке.

Частично секрет кроется и в характере – спортсменки могут «взять себя в руки» и на сцене будут улыбаться и ходить так, будто только что сытно поели и отлично отдохнули.

Не говоря уже о том, что профессиональные спортсменки располагают целым «арсеналом» – массажисты, доктора, косметологи. Спортсменки имеют возможность отдохнуть после сушки на берегу теплого моря, пропить курс восстанавливающих препаратов и т.д. Не забывайте, что спорт – это их работа. Для нас, кто работает, воспитывает детей, сушка – это очень большая нагрузка и… совершенно никчемная.

Что делать?

Вместо того, чтобы копировать методы профессионалов, бросьте свои силы лучше на оптимизацию рациона – исключите, наконец, булки, шоколадки, хлопья и растворимые кашки. Вы станете худеть безо всякой сушки.

Если вы не профессиональная спортсменка, то не нужно ставить себе непосильные задачи.

• прежде чем «сушить мышцы», «сжигать жир» и «строить рельеф», надо, для начала, пройти 6-8 недельный цикл ОФП, 12-16 недельный цикл набора мышечной массы и/или силовых показателей, и лишь затем – жиросжигающий цикл, или сушку;
• в «переложении для тех, кто не хочет иметь большие мышцы» следует читать это так: «прежде чем что-то сушить, надо, как минимум, освоить базовые упражнения, научиться качественно бегать, и развить силовые и выносливостные показатели, которые позволят банально выдерживать многоповторный тренинг в сочетании с диетой.

Никогда не начинайте свой путь в тренажерном зале с «сушки». Для подтяжки тела, приобретения четких контуров и борьбы с дряблостью достаточно любой ОФП-программы, или базовой программы силовой подготовки, которую вам предложат в любом зале.

Влияние сушки на женский организм

В современном бодибилдинге спортсменки массово отказываются от низкожировых диет даже на период предсоревновательной подготовки. Поступление жирных кислот омега-три в достаточном количестве является залогом здоровья гормональной системы.

Поэтому девушки чаще всего сидят на кето-диете, УД-2, или даже на «палео», но не на классической низкожировой высокобелковой диете для сушки.

Кроме того, длительность сушки не должна превышать 6-8 недель, если у вас уже были нарушения менструального цикла. Да и тот факт, что большинство женщин имеют проблемы с репродуктивной функцией при экстремально низком содержании жира в теле, не следует сбрасывать со счетов.

В целом, сушка направлена не на построение женственной сексуальной фигуры, а на минимизацию жировой прослойки. Для достижения того результата, который мы видим на журнальных обложках, на самом деле, достаточно придерживаться рационального питания и тренироваться 3-4 раза в неделю. Поэтому если вы не ставите себе целей в спорте, лучше оставить диетический экстрим профессионалам.

Статья подготовлена совместно с фитнес-тренером Еленой Селивановой.



Нравится

Twitter

Google+

Like

Сушка тела – что это: программа и продукты для сушки тела у девушек

Опубликовано: 19.09.2017Время на чтение: 6 минут1977

Сушка тела – это комплекс мер, направленный на избавление от подкожной жировой прослойки, чтобы мышцы выглядели рельефно и четко. Такой результат достигается не только за счет комплекса физических упражнений, но и благодаря изменениям в рационе питания.

Особенности сушки

Сушка тела – что это? Трудоемкий и длительный процесс, в результате которого можно придать себе жилистый и подтянутый внешний вид. Главная цель – сохранить мышцы и избавиться от жира в теле. Процесс сушки учитывает особенности вашего организма. Распад мышц происходит быстрее, чем распад жировой ткани, поэтому необходимы постоянные силовые и кардионагрузки для поддержания себя в форме. Если интенсивность упражнений уменьшается или вовсе пропадает, ускоряется набор лишних килограммов. Таким образом, сушка тела помогает поддерживать баланс расщепления жиров и стимуляции наращивания мышечной массы. Что касается питания, то необходимо соблюдать диету. Нет, это вовсе не отказ от высококалорийных продуктов, никакого голодания и ограничений в потреблении пищи! Основной упор в питании по программе для сушки делается на исключение из рациона углеводов, что способствует расщеплению ранее накопленных жиров в организме.

Правила сушки для достижения высокого результата

• Постепенно сокращайте количество углеводов в рационе питания.
• Молочные продукты жирностью выше 15 % следует полностью исключить из употребления.
• До 18:00 вечера необходимо съедать 80 % суточного калоража (объем калорий для организма рассчитывается индивидуально).
• Последний прием пищи осуществляется не менее чем за 3 часа до сна.
• Придерживайтесь особенностей дробного питания: ешьте 5–6 раз в день маленькими порциями.
• По программе сушки тела проводите 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30–45 минут и 2 силовые по 1 часу. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами – 30 секунд, отдых между упражнениями – до 5 минут. Для того чтобы физические нагрузки были эффективны в период сушки, следует обратиться к специалисту и разработать индивидуальный план тренировок.
• Употребляйте продукты питания за 1–1,5 часа до и после тренировки.
• Пейте много чистой воды во время спортивных занятий и в течение всего дня.
• Отслеживайте изменения в весе каждые 3 дня и фиксируйте свои результаты, это будет мотивировать вас не останавливаться на достигнутом.

Важно помнить, что не рекомендуется придерживаться безуглеводного рациона питания длительное время. После окончания программы сушки необходимо скорректировать свой рацион так, чтобы в нем отсутствовали жирные, соленые и сладкие продукты, так как они способствуют набору лишней массы, поэтому для поддержания и сохранения результатов надолго можно придерживаться здорового и сбалансированного питания, не забывая про спортивные тренировки.

Продукты для сушки тела

Оптимальным дополнением к основному рациону может стать протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife, который за счет содержания в составе более 20 витаминов и минералов обеспечивает полноценную поддержку организму и обогащает его питательными веществами. Кроме того, 1 порция продукта, приготовленная на молоке жирностью 1,5 %, дает 17 граммов легкоусвояемого белка (в том числе соевого), необходимого во время сушки тела. Коктейль «Формула 1» – это полноценная еда для организма, которая обеспечивает чувство насыщения на несколько часов, содержит комбинацию сбалансированных питательных веществ и не требует временных затрат на приготовление, превышающих 2 минуты. Широкий выбор вкусов позволит внести разнообразие в привычное меню. Сушка может проводиться по программе питания, включающей следующие продукты: яйца, постное мясо, рыбу, каши, несладкие фрукты, низкокалорийные овощи, обезжиренное молоко, кефир, йогурт и творог.

Меню для сушки на неделю

Программа питания для девушек разрабатывается в индивидуальном порядке с учетом характеристик организма: веса, роста, процента подкожного жира и противопоказаний. Примерное меню из расчета на 60–70 килограммов при 152–168 сантиметрах может быть таким:

• понедельник. На завтрак приготовьте омлет из 1 целого яйца и 2 белков и выпейте ½ стакана молока. Для перекуса используйте горсть орехов. Для обеда подойдет рыбное филе, рис, зелень и часть цитрусового фрукта. На ужин съешьте куриную грудку, гречку, огурец и 3 оливки. Перекус за 2 часа до сна – обезжиренный творог;
• вторник и среда. Завтрак может включать в себя белковый омлет и молоко, перекус – персик, клубнику или апельсин. На обед приготовьте телятину, 1/3 сладкого перца, петрушку и 2 листа салата. На ужин можно употребить капусту, курицу, 2 дольки лимона. Эти овощи и фрукты легко заменяются спаржей или цукини. За 2 часа до сна выпейте стакан обезжиренного кефира;
• четверг. На завтрак полезно съесть овсянку на воде. Перекусить можно творогом. Для обеда подойдет гороховая каша, нежирный суп, куриное филе, овощной салат. На ужин можно съесть постное мясо, рис, помидор, салатные листы. Вечером выпить йогурт;
• пятница. На завтрак приготовьте омлет из 3 белков. На перекус – обезжиренный йогурт. На обед можно съесть суп из цукини или брокколи, куриную грудку с зеленью. Для ужина подойдет филе кальмара. В вечернее время съешьте грейпфрут, творог или яблоко;
• суббота и воскресенье. В выходные на завтрак приготовьте овсяную кашу на воде с сухофруктами. Для перекуса подойдут орехи. На обед – рыба с овощами. На ужин съешьте куриную грудку с брокколи. Вечером – творог или апельсин.

Упражнения для выполнения дома

Для проведения спортивных занятий во время сушки тела необходимо придерживаться подобранной системы тренировок и приобрести инвентарь. Вам могут понадобиться разборные гантели, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку, скакалка, пульсометр или секундомер. Круговая тренировка включает в себя:

• кардиозанятия. Они направлены на быстрое сжигание жира. Во время проведения аэробных упражнений важно контролировать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на уровне 130 ударов в минуту. Занятия начинаются с разминки, которая включает ходьбу, плавно переходящую в бег трусцой, около 20 минут и прыжки со скакалкой на протяжении 5–7 минут. Для заминки можно использовать упражнения на растяжку. Удачным временем для кардиотренировок являются утренние часы. Упражнения натощак позволяют сжигать жиры сразу же после начала занятий. Подбор аэробных нагрузок осуществляется в соответствии с состоянием организма. Например, бег имеет противопоказания в случаях травм спины или коленных суставов. Во время сушки тела необходимы продолжительные нагрузки с низкой интенсивностью;
• силовые упражнения. В рамках круговой тренировки можно выполнять  отжимания от низкой опоры. Руки необходимо располагать на ширине плеч. Чтобы привести в форму ноги, девушкам следует уделять внимание приседаниям с гантелями. Такой инвентарь также пригодится для махов, жима в положении сидя и др.

Упражнения для выполнения в фитнес-клубе

Если вас интересует, как правильно сушить тело, воспользуйтесь тренажерами. Для защиты организма от резких перегрузок и травм необходимо начинать тренировки с низким отягощением. Чтобы достичь высоких результатов, следует выполнять упражнения регулярно, то есть не менее 2–3 раз в неделю. Система для занятий разделяется на несколько комплексов:

• для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, сгибания рук, махи в стороны и жим в положении сидя с гантелями. Эти упражнения предназначаются для приведения в форму бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц;
• для груди. Жим штанги и гантелей в положении лежа, отжимания на брусьях. Акцент нагрузки изменяется в зависимости от угла наклона скамьи. Чем он больше, тем интенсивнее работают верхние отделы грудных мышц. На ровных горизонтальных поверхностях нагрузка приходится на внешнюю часть. Если наклон отрицательный, то есть вниз головой, начинают работать нижние отделы груди;
• для спины. Подтягивания горизонтальные или на перекладине, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензия. Упражнения позволяют прорабатывать все мышцы спины без создания лишней осевой нагрузки на позвоночник;
• для пресса. Велосипед, вакуум, подъем ног в висе и скручивания. При комплексном подходе эти упражнения равномерно нагружают прямую мышцу живота, что может значить приведение в форму брюшного пресса. В результате также уменьшается объем талии;
• для ног и ягодиц. Приседания и выпады со штангой, жим ногами, румынская тяга. С помощью этих упражнений обеспечивается нагрузка квадрицепса. Мышцы бедра и ягодиц приходят в тонус и приобретают подтянутый вид.

Перед началом тренировок и корректировки рациона по программе сушки необходимо набрать мышечную массу. Грамотный систематический подход может помочь не только поддерживать отличную форму, но и привыкнуть к ведению здорового образа жизни.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 19 сентября 2017, 13:302017-09-19

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Оксана | 10.12.2019 16:29

---

Мне казалось, что сушка тела- это в обязательном порядке диета со сплошной курицей и гречкой)) Очень рада, что на самом деле все обстоит совершенно иначе. Буду теперь сушиться по вашим рекомендациям!

Правильная сушка тела – Всё о тренировках

Здравствуйте уважаемые читатели сайта enrgysportlife.ru. В этой статье, которая будет разделена на несколько частей, мы поговорим о том, что такое похудение, правильная сушка тела, как правильно сушиться для рельефа и в чем принципиальные отличия понятий похудение и сушка тела и что представляет собой самая эффективная сушка тела.

Сейчас на дворе 21 век, на тему, которая будет затронута в этой статье, написана не одна книга, статья, снята огромное количество видео роликов авторами, которых являются как профессиональные спортсмены, так и просто любители спорта и здорового образа жизни в целом. Но, даже не смотря на, то, что в наше время достаточно материалов на тему диеты, сушки тела, правильного питания и т.д., вопросы и споры возникают постоянно. Тема похудения, если вообще так можно выразиться, была актуальна всегда. С тех самых пор, когда пошла мода на стройное тело, люди, набиравшие лишние килограммы стремились поскорее от них избавиться.И вот это желание поскорее дало толчок для предприимчивых людей, которые построили на этом бизнес, магазины и аптеки, которые забиты какими-то непонятными чудодейственными чаями, продуктами употребляя которые вы избавитесь от лишних килограммов. По телевизору время от времени крутят рекламу про тренажеры, занимаясь на которых вы без труда накачаете пресс и избавитесь от лишнего веса. Люди покупают эти самые чудодейственные чаи, продукты, тренажеры, какие-то штаны непонятные, но проходит время, и они понимают, что это не работает.

Как итог они делают неправильные выводы, не пытаясь разобраться в причинах своего фиаско, и решают забыть про свое желание иметь стройную и подтянутую фигуру. А ведь на самом деле все просто, единственным решением проблемы избыточного веса была всегда диета и этот факт нужно просто принять.

Принципиальные отличия понятий похудеть и сушка тела

Похудение

Когда мы хотим избавиться от лишнего веса, мы говорим, я хочу похудеть, но что мы вкладываем в это понятие? Что для нас лишний вес? Понимаем ли мы, что представляет собой, так называемое похудение, точнее, что этот процесс влечет за собой? К большому сожалению, большинство людей не имеют даже поверхностного представления о том, как протекает процесс похудения. И так, похудение – это снижение общей массы тела, ключевое слова общей, то есть когда человек худеет, он теряет не только, как многие полагают жировую массу, но и мышечную, но кроме этого меняется обмен веществ.

Теперь по порядку

Мышцы, во-первых, являются частью опорно-двигательного аппарата и крайне важны для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма человека, а во-вторых, это такой же орган, как сердце, печень, почки и т.д. который выполняет свои функции, а именно обеспечивают движение тела, участвуют в образовании голоса, по средствам сокращения голосовых связок, участвуют в процессе дыхания.

Из выше сказанного вытекает ниже следующие, неважно обладателям, какого веса вы являетесь, неважно, сколько лишних килограммам вам нужно убрать, единственное, что действительно важно, так это то, что в любом случае, любому человеку, при любом телосложении и массе тела терять мышечную массу не надо.

Далее

Похудение – как метод снижения веса используется в медицинских целях для борьбы с ожирением, который включает в себя соблюдения строгой диеты и умеренных физических нагрузок под наблюдением специалистов, но не как не способ подготовить себя к пляжному сезону.

Самостоятельное похудение (как правило, не всегда конечно, это полный отказ от определенных веществ), с целью избавления от лишнего веса, которые практикует большинство людей, может привести к серьезным осложнениям, самым страшным из которых является нарушение обмена веществ. Нарушенный обмен веществ, в свою очередь, может привести к патологическому состоянию, при котором организм перестанет воспринимать определенные вещества, то есть усваивать, а это может стать причиной бесконтрольной потери веса со всеми вытекающими из этого последствиями.

Для того что бы похудение ни стало причиной развития серьезных заболеваний и бесконтрольной потери веса, которая может наступить вследствие отказа от каких-либо продуктов на протяжении определенного времени, нужна консультация специалистов, причем не только диетологов.

В итоге

Даже если вы решили избавиться от лишнего веса, важно соблюдать правильную диету, то есть сбалансированное питание, которое подразумевает правильное сочетание белков, жиров и углевод. Избавляться от лишнего веса надо за счет лишнего количества жира в организме, при этом, сохраняя по максимуму мышечную массу. Для этого уже многие десятки лет, как в моду ворвалась тенденция на стройные и рельефные тела, люди добиваются этого, сжигая лишний жир. Метод коррекции фигуры, при котором происходит сжигания лишнего жира, получил название – сушка тела или просто сушка.

Сушка тела

Сушка тела – это единственный способ иметь стройную и рельефную фигуру. Применяется данный метод в большинстве случаев профессиональными спортсменами и включен в цикл подготовки к соревнованиям. Сушка тела достигает путем снижения внутреннего и подкожного жира, а также снижением значительного количества воды в организме.
Если вы решили сделать это, то приготовьтесь, вам предстоит увлекательное путешествие в мир бесконечной борьбы со своими желаниями и со всевозможными искушениями.Почему бесконечной? Да просто потому что победить жир несложно, куда сложнее не дать ему вернуться обратно, а так или иначе это будет происходить. Другой вопрос, насколько сильно это будет происходить, а это в свою очередь будет зависеть от вашего понимания, что вы едите, когда вы едите, и что вам это дает.

Скоро лето – я сяду на диету

Стоит отметить, для любителей подготовки исключительно к пляжному сезону. Диета это всегда плохо. Любая диета сопряжена со стрессом, а стресс для организма, при любых условиях, это всегда вероятность нарушения гормонального фона, особенно у женщин. Поэтому  для общего здоровья вашего организма крайне не рекомендуются сильные колебания веса. Именно поэтому, если вы решили изменить фигуру, вам придется держать её постоянно, с допустимыми нарушениями в плане питания. И потом так вы приучите себя к самодисциплине, организм адаптируется к определенному режиму, нормализуется обмен веществ, при условии, что вы правильно питаетесь и регулярно тренируетесь, вам не придется каждые 3-6 месяцев садиться на диету, потому как вы всегда будите в форме.

Итак

Сушка тела или просто сушка, как мы уже писали выше, это способ, единственный способ избавиться от избыточных отложений жира и иметь стройную фигуру. Сушка –  это метод коррекции фигуру, при котором происходит сжигания жира, по средствам диеты и специальных программ тренировок. Кроме этого, стоит отметить, что даже если вы решили просушиться, то вот так сразу вряд ли что-то получиться если вы до этого не тренировались и питались непонятно как.

Сушка, это как соревнования, только с самим собой. Что было понятно, о чем идет речь, возьмем для примера профессиональный спорт. Любой спортсмен, перед тем как выступить на соревнованиях активно тренируется и от того как он готовился, будет зависеть его результат и как следствие призовое место. Вот так и сушкой, она так же требует определенной подготовки, во-первых, чтобы не сорваться в период, когда вы будите сушиться, а это не много не мало ~ 6 недель (1.5 месяца), а может и больше, смотря в каком физическом состоянии, вы находитесь. Во-вторых, чтобы не сойти сума от постоянного желания съесть что-то, а особенно то, что вам нельзя. Проведя предварительную подготовку, вы сможете максимально комфортно пройти этот период. Поэтому правильная сушка тела, это не просто диета и тренировки, а также эмоциональная подготовка.

Мы двигаемся дальше и в следующей части нашей статьи мы поговорим о том, как подготовить себя к правильной сушке тела. Как себя подготовить или как правильно начинать сушку

Что означает сушка. Какая цель проведения сушки

Иметь красивое тело мечтает любая девушка. Именно поэтому многие из них посвящают время тренировкам в спортивном зале, желая накачать мышечную массу. Сушка тела – это следующий после прокачки этап, на котором удается избавиться от накопленного вместе с мышечной массой подкожного жира. Для девушек это означает строгую диету и упражнения по специально разработанной из расчета их индивидуальных особенностей программе тренировок.

Почему сушка значит так много для девушек и как правильно ее проводить? Об этом наш традиционный подход на заданный вопрос читайте ниже.

Сушка тела – это профессиональный термин, которым привыкли пользоваться спортсмены перед подготовкой к соревнованиям. Строгая безуглеводная диета, аэробные нагрузки, кардиотренировки и спортивное питание позволяют им добиться серьезных результатов. Суть диеты сводится к получению калорий в меньшем числе, чем будет происходить их расход. Кроме того, речь идет о сокращении углеводов и введении в рацион белка для поддержания мышц во время сушки тела у девушек.

Как сушатся профессиональные спортсменки?

Сушка как метод избавления от жира пользуется популярностью не только среди девушек, которые привыкли следить за своей фигурой. Сушка тела – это обязательный момент для профессиональных девушек, занимающихся бодибилдингом и регулярно выступающих в соревнованиях.

На первый взгляд не представляющая собой ничего сложного диета на самом деле требует определенных навыков и, конечно, терпения. Сушиться – значит быстро терять подкожный жир, при этом сохранять мышцы и жидкость в организме. Девушки-спортсменки это понимают, поэтому тщательно планируют меню, делая акцент на белковой пище, подбирая подходящие жиросжигатели и витаминные комплексы.

Как любители, так и профессиональные спортсмены-девушки сушиться должны не более 5 недель, постепенно уменьшая количество углеводов в рационе на первых неделях и также плавно возвращая их назад в конце сушки. У мужчин этот процесс может затягиваться на 2-3 месяца, учитывая большее скопление жира и увеличенную мышечную массу.

Как сушиться дома и что нужно знать?

Для многих девушек профессиональная сушка с тренировками в зале и контролем над процессом опытного тренера – это роскошь. Именно поэтому рассмотрим вариант с сушкой тела для девушек в домашних условиях.

Во-первых, если вы решили, что вам уже нужна сушка, то должны проявить строгость по отношению к себе, не давая слабины даже в самые тяжелые периоды. На протяжении всех 5 недель нужно будет соблюдать режим питания, планировать меню, считать калории.

За основу можно взять обычную белковую диету с акцентом на богатые белком продукты:

• морепродукты;
• творог;
• куриное филе;
• яйца;
• телятину.

Именно эти продукты помогут уберечь накачанные мышцы, добиться желаемого рельефа тела. Для составления сбалансированного меню в рацион нужно будет дополнительно добавить растительные жиры в умеренном количестве (оливковое или льняное масло), витамины и минералы (подойдут проверенные аптечные препараты).

Во-вторых, важный момент – это контроль над потребляемыми продуктами с высоким содержанием углеводов. Помните о том, что безуглеводная пища должна приходиться на первую половину дня, тогда как блюда на базе белковых продуктов лучше есть после обеда, когда обмен веществ не такой активный. В домашних условиях сушка удобна прежде всего потому, что можно придерживаться нужного режима, а именно – есть через положенные каждые 3 часа, не допуская длительных перерывов между приемами пищи.

Начинать день на сушке дома нужно с хорошего завтрака, например, на базе цельнозерновых каш, тостов, свежих овощей или отварного мяса. Перед сном также рекомендуется съесть что-нибудь легкое, чтобы не ложиться спать на голодный желудок. Вполне подойдет стакан обезжиренного кефира или грейпфрут.

Безуглеводная диета и голодание на сушке

Сушиться девушкам можно с помощью не только описанной выше белковой диеты, но и придерживаясь строгой безуглеводной диеты или периодического голодания. Перед сушкой тела девушкам нужно будет обязательно пройти обследование у врача.

Периодическое голодание при условии правильного его проведения – это отличный вариант избавиться от токсинов и в тоже время подсушить тело. Для получения результата вам достаточно будет есть два раза в день по часам таким образом, чтобы в сумме организм отдыхал от приемов пищи в течение 16 часов. То есть, вам нужно будет есть примерно в 2 часа дня и в 8 часов вечера, при условии, что проснетесь вы в 8 утра.

Соответственно, просыпаясь в 10 утра, в первый раз поесть можно будет в 4 часа вечера и в 10 вечера перед сном. Что касается продуктов, то здесь позволительно есть все из рациона для белковой диеты, а также продукты с содержанием медленных углеводов.

Другой вариант диеты на сушке тела для девушек – безуглеводная. Многие уверены, что выдержать ее непросто, но, результат того будет стоить, не сомневайтесь. Во время соблюдения диеты отказывать себе придется в самых любимых лакомствах, включая сладости и десерты.

Кроме того, такая сушка подразумеваетполное исключение из рациона фаст-фуда и продуктов с быстрыми углеводами. Кушать во время сушки тела на диете нужно будет некоторые виды овощей и фруктов, бобовые, цельнозерновые каши, кисломолочные продукты низкой жирности и отварные мясо, рыбу нежирных сортов.

Девушкам на протяжении безуглеводной диеты нужно будет в день употреблять не более 3 г углеводов на килограмм массы, после чего постепенно снижать это число до 1 г на килограмм массы. Начиная с 4 и 5 недели количество углеводов постепенно нужно будет возвращать к норме. Ниже несколько вариантов меню на сушке при соблюдении безуглеводной диеты.

Вариант первый.

Завтрак: овсяные хлопья с изюмом, банан и имбирный зеленый чай.
Обед: грибной суп-пюре, отварное куриное филе, салат из капусты и перца.
Ужин: Творог нежирный с орехами, протеиновый коктейль.

Вариант второй.

Завтрак: омлет на пару из белков, фрэш грейпфрутовый, тост из цельнозернового хлеба.
Обед: филе хека под нежирным сыром, запеченное в духовке, тушеные овощи, чай.
Ужин: сырники из нежирного творога, стакан нежирного кефира.

Не забывайте о небольших перекусах между основными приемами пищи. Это могут быть свежие овощи или фрукты, а также тосты или нежирные кисломолочные изделия, орехи и семечки в умеренном количестве.

тренировка и упражнения — SportWiki энциклопедия

В зависимости от поставленной цели, а также физических и генетических данных, необходимо подбирать комплекс упражнений индивидуально. В любом случае началом будет набор веса за счет мышц, а уж затем пойдут тренировки на силу и рельеф.

Подготовка к программе на рельеф мышц[править | править код]

Предположим, что мышц уже предостаточно, после этого наступает следующий этап – так называемая «сушка». Самое первое правило для эффективного сжигания жировой прослойки – сбалансированное, правильное питание. На время проработки рельефа придется выбросить из головы и холодильника лишние углеводы, к которым относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища.

Приветствуются первые блюда и салаты из овощей, 5-10 яичных белков, овсяная и гречневая каши, нежирное мясо (например, куриное филе), фрукты.

Поводом для начала тренировок на рельеф является перебор массы тела на 7-10 кг, которые после завершения периода сушки должны исчезнуть.

Обычно процесс достижения эффектного рельефа занимает от 4 до 8 недель, затраченное время прямо зависит от самого организма.

Основные правила тренировок на рельеф[править | править код]

Важно чередовать обычные тренировки со спортивными снарядами с кардионагрузкой, в качестве которой обычно выступает бег. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:

Подготовка к программе на рельеф мышц

• При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
• Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
• Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.

Дропсеты и суперсеты[править | править код]

Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.

Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим сокращением веса примерно на 20% от предыдущего, причем таких снижений веса должно получиться 4-5. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.

Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет за один прием позволяет развивать сразу несколько мышц одной группы либо противоположных.

Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах, это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов – 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.

При любых тренировках полезно вести особый дневник, где описаны все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Также в нем целесообразно вести расчет потребляемых и затраченных калорий, это поможет скорректировать рацион.

Вариант программы тренировок на рельеф мышц[править | править код]

Все упражнения на протяжении всей программы выполняются в три подхода соответственно по 8, 6 и 4 раза с возрастающим весом.

Для грудных мышц – жим штанги лежа и в наклоне с утяжелением в 55, 60 и 65 кг; в обратном наклоне жим с весом 40, 45 и 50 кг, затем кроссоверы поочередно с блоками в 20, 25 и 30 кг и 25 подтягиваний на брусьях.

Для спины – становая тяга со штангой весом в 60, 70 и 80 кг, затем по 30 подтягиваний широким и узким захватом, в завершение тяга верхнего блока сначала к груди с весом 60, 65 и 70 кг, потом за голову – 50, 55 и 60 кг.

Конец тренировки – 3 разных упражнения на пресс по 20 раз.

• 2-й день – тренировка рук, плеч и пресса.

Плечи. Жим штанги стоя (25, 30 и 35 кг) и сидя (20, 25, 30 кг), разводка гантелей в положении стоя (10, 12,5, 15 кг) и в наклоне (12,5, 15, 17,5 кг).

Для бицепсов – поднятие штанги весом 25, 30 и 35 кг последовательно стоя и на скамье Скотта, скоростной пампинг в три подхода по 10 повторов (вес на тренажере 25, 15 и 5 кг) и в завершение молотки с гантелями в 25, 30 и 35 кг.

Трицепс тренируем французским жимом с весом 25, 30 и 35 кг и стандартной тягой блока (35, 40, 45 кг).

В конце занятия – 3 упражнения по 20 повторов для верхнего пресса.

• 3-й день – загружаем ноги и пресс.

Для ног выполняем приседания с весом 80, 90 и 100 кг, после чего идет жим на тренажере с теми же килограммами нагрузки, опять приседания, только с гантелями массой 20, 30 и 40 кг. На тренажере сначала выполняем разгибание ног (45, 55, 65 кг), затем сгибание (40, 50, 60 кг).

На верхний, нижний пресс и боковые мышцы следует сделать по одному подходу в 20 раз каждый плюс 20 наклонов вперед.

• 4-й день – заслуженный отдых.

• 5-й день тренировка на грудь, спину и пресс.

Грудь. Жим гантелей 20, 22,5, 25 кг сначала лежа, потом сидя, разведение гантелей весом 15, 17,5, 20 кг лежачем и сидячем положении, кроссоверы с теми же килограммами.

Спина. Незаменимая становая тяга (65, 75, 85 кг), 30 подтягиваний с широко расставленными руками, в наклоне тяга штанги массой 40, 50, 60 кг, тяга горизонтального блока весом 50, 55, 60 кг к талии.

3 упражнения для нижнего пресса, по 20 раз каждое.

• На 6-й день прорабатываются плечи, руки и пресс.

Начало занятия – жим Арнольда (20, 25, 30 кг), жим штанги за головой (30, 35, 40 кг), тяга штанги узким захватом по направлению к подбородку (30, 35, 40 кг) и поднятие впереди себя утяжеления весом в 20, 22,5, 25 кг.

На бицепс выполняется суперсет, на трицепс – 30 отжиманий на брусьях и отведение назад гантелей (8, 10, 12 кг).

Для верхнего пресса 3 разные упражнения по 20 раз, всего 3 подхода.

• На 7-й день напрягаем ноги и пресс.

Берем штангу (85, 95, 105 кг), выполняются приседания, после с тем же весом жим на тренажере, приседания в технике «Сумо» с отягощением (20, 30, 40 кг). Следующее – разгибание ног (50, 55, 65 кг) и сгибание (45, 55, 65 кг) на тренажере.

Упражнения на пресс, как и на 3-й день.

• 8-й день – пора отдохнуть и набраться сил.

На каждую группу делается по 2 упражнения, 20 раз каждое.

На тренажере задействуем икры, вес отягощения 40, 50, 60 кг по 20, 15 и 10 раз соответственно.

Для работы трапеций включаем в программу шраги, 3 подхода по 10 раз с утяжелением 50, 55 и 60 кг.

Для спины и косых мышц – наклоны вперед и в стороны с использованием только своего собственного веса.

Подъем кистями штанги (20, 25, 30 кг) с упором, работают предплечья.

• 10 день – время расслабиться и восстановить силы для дальнейших занятий.

Данная программа может быть адаптирована под другой вес.

Что значит сушка тела 🚩 для чего нужна сушка 🚩 Фитнес-клубы

Сушка тела как термин чаще всего употребляется в среде бодибилдеров. Обычно тело сушат перед соревнованиями, чтобы убрать лишний жир. Это позволяет демонстрировать мышцы во всей красе. Иногда тело сушат девушки, чтобы лучше выглядеть. Лишний жир удаляется гораздо проще диетой, нежели самыми тяжелыми упражнениями. Каждый профессиональный бодибилдер знаком с диетами на практике.

При занятиях спортом, силовыми или аэробными упражнениями, в организме усиливается метаболизм. Это ведет к наращиванию мышечной массы и жира. К сожалению, невозможно растить мышцы и избавляться от жира одновременно, не прибегая к диетам.

Сушка тела предназначена для выделения красивых мышц. Если они прячутся за жировой прослойкой, то смотрятся не так эффектно, как хотелось бы. То есть, сушка тела – это избавление от жиров для придания телу красивого, почти идеального вида.

Для людей, далеких от спорта, сушка тела воспринимается как избавление от лишней воды в организме. На практике удаляются жиры при возрастании сухой массы тела. Некоторые профессиональные бодибилдеры умудряются терять за пару месяцев до 30 кг общей массы, сохраняя красоту и объем мышц.

Продукты, которые пригодны для сушки тела, практически не содержат углеводов и жиров. Диету для сушки называют кетоновой или безуглеводной. Для здоровья она является небезопасной. Если неправильно отнестись к процессу, можно сильно навредить организму.

В давние времена некоторых осужденных кормили исключительно мясом. Спустя несколько недель это приводило к летальному исходу, так как организм не получал необходимые жиры и углеводы.

В день соревнований у спортсмена количество жира в организме составляет 7-13%. Это очень мало, больше недели в подобном состоянии жить опасно. До идеальной сушки доходят в несколько этапов.

Первый этап сушки заключается в низкоуглеводной диете. Употребляется белка около 60%, жиров не более 20%. Остальное остается углеводам. Период длится от месяца до полутора месяцев.

Второй этап сушки называют безуглеводной диетой. Белка употребляется до 80%, остальное отводится жирам.

Третий этап сушки – безуглеводная диета, а также «слив воды». Минимум жиров и углеводов. Практически вся пища – белок. При этом вода употребляется только дистиллированная. Не стоит пробовать продержаться на этом этапе больше недели.

Четвертый этап сушки – «углеводная загрузка». Начинается прием углеводов, которые за три дня способны помочь нарастить мышцы до приличного объема. Спортсмен готов к соревнованиям.

Сушка тела для девушек. Что, к чему и почему?

По прочтении каждая дама узнает, что такое сушка, в чем заключается этот процесс, а также какие существуют сушильные постулаты. Кроме того, мы рассмотрим практическую сторону вопроса, т.е. конкретную программу тренировок и диету для проявления мышц.

В ожидании лета фитнес клубы и тренажерные залы заполнены огромным количеством клиентов, которые жаждут сбросить лишние килограммы и подготовить свое тело к пляжному сезону. И, как показывает практика, девушки посещают зал намного чаще, чем парни, а вот информации в интернете для них намного меньше. Поэтому давайте сегодня разберемся в вопросах сушки тела для девушек.

[sociallocker id=»6735″]

Сушка и похудение это одно и тоже?

Ввиду скудной информации относительно придания телу рельефного вида, многие барышни (и не только) не совсем точно ориентируются в понятийном аппарате и часто приравнивают сушку к похудению. Однако это два совершенно разных процесса.

Применяйте наши советы и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Сушка – хлебобулочное изделие из процесс проявления мышц за счет уменьшения уровня подкожно-жировой клетчатки до определенного процентного значения (8-12%). Ее основной целью является вынос мышц на первое место, т.е. высекание их из-под жировой массы. Похудение – общий сброс массы тела, причем не обязательно только жировой. Целью похудения является, например, влезание в свои дородовые (или просто любимые в юности) джинсы, причем путем не заталкивания и утрамбовывания своего тельца, а плавный, как по маслу, вход :).

Сушка тела подразумевает проведение следующих предшествующих этому процессу работ:

• четкое следование массонаборной программе тренировок в определенном количестве повторений и подходов;
• повышенная калорийность рациона, способствующая поддерживать анаболическую среду для роста;
• развитие (в определенном соотношении) жировой и мышечной тканей.

Другими словами, сушка тела для девушек это не сиюминутное “хочу быстренько подсушиться к лету”, это осознанное выполнение барышней определенных шагов и перестройка в нужный момент своего рациона питания и корректировка программы тренировки. Отсюда вытекает, что сушка мышц это процесс не для всех, и часто нецелесообразно его проводить с одной лишь целью – красиво несколько раз выйти на пляж, ибо овчинка не стоит выделки. Конечно, если Ваша жизнь предполагает постоянные фотосессии, пляжные мероприятия и отдых, то сушка это для Вас. Ежели целью является 1 раз в год на 2-3 недели поехать в отпуск в теплую страну и там блеснуть своими формами, то имейте ввиду, что временные затраты и усилия, потраченные на приведение себя в сушеную форму, не соотносятся с временем ее демонстрации.

Поэтому я Вас предупредил, а Вы принимайте решение, стоит ли игра свеч! Если стоит, то идем далее.

Итак, как вы уже поняли, сушка тела подразумевает изначальное присутствие общей массы — как мышечной, так и жировой, в противном случае процесс будет напоминать резьбу по кости. Я имею ввиду, что если девушка весит 45 кг при росте 175 см, то ни о какой сушке тут речи идти не может. Оптимальным исходным материалом для девушки ростом 170 см является вес – 60 кг и соответствующее соотношение жировой к мышечной массе. В частности, изначальный уровень подкожно-жировой клетчатки должен находиться в пределах 20-25%.

Важно также помнить, что сжечь мышцы намного проще жира, поэтому в период сушки им нужна качественная и количественная нутриентная и силовая поддержка. Мышцы – энергозатратная структура, в свою очередь жировая ткань потребляет гораздо меньше калорий. Поэтому целью сушки является одновременное сохранение мышц и избавление от жира.

Что представляет собой сушка? Механизм создания рельефного тела.

В основе сушки лежит комплекс специальных мероприятий, направленных на снижение процента жировой массы в организме до определенного уровня. Часто этот уровень (в 8-12%) позволяет существенно проявить мышцы и увидеть заветные кубики пресса.

Визуально оцените композицию тела при разных процентах уровня жира.

К сушильным мероприятиям относятся:

• следование определенной стратегии урезания углеводов;
• употребление большего количества воды;
• урезание NaCl в рационе;
• увеличенное потребление постного белка;
• прием продукции спортивного питания: аминокислот BCАА, протеина (изолят, гидролизат), жиросжигателей;
• переориентация тренировок с тяжелых силовых на изолированные, многоповторные, блочно-тренажерные упражнения.

Сам процесс сушки завязан на проведении манипуляций с углеводами. Они являются наиболее доступным и быстрым способом пополнения энергии в организме. И главным действующим лицом в энергетических процессах является глюкоза. Все углеводы (простые и сложные) расщепляются в желудке человека под влиянием различных веществ, участвующих в пищеварительных процессах. Распад углеводов — сложный биохимический процесс, в результате которого формируется цепочка моносахарида под названием глюкоза. Для лучшего всасывания глюкозы, организму необходим транспортный гормон инсулин, секретируемый поджелудочной железой.

Избыток углеводов

Когда Вы едите углеводы, тело входит в интенсивный режим повышения и накопления глюкозы. Она начинает быстро накапливаться в волокнах мышц и клеток печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умерен и последние продолжают поступать в организм, и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени “забиты” гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жир. Такой жировой избыток хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена. По исчерпании источника, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада/разрушения жиров (липолиз) является сложным и требует значительного расхода энергии.

Недостаток углеводов

При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не является полным, и в организме накапливаются недорасщепленные остатки и кетоновые тела, кровь закисляется, что приводит к развитию кетоацидоза. Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, необходимо заправиться углеводами. В противном случае, увеличивается отравление и интоксикация организма,и человек может впасть в кому.

Вывод: “безуглеводка” действительно приводит к расщеплению жиров, но она опасна, т.к. приводит организм к кетоацидозу.

Идем далее…

Особенности сушки тела для девушек

Процесс сушки тела это (в большей степени) не способ избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основным источником энергии в котором выступают углеводы. Женский организм является более чувствительным (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые происходят в нем. Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т.ч. простыми). Еще одной особенностью является наличествование исходного сушильного материала, т.е. мышечной массы  — она должна быть. В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и свободными весами, необходимо будет перешагнуть от фитнес-тонусных тренировок к массонаборным, подобрав специальную тренировочную программу.

Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса ввиду того, что их (Ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более вынослив) из-за преобладания медленных красных мышечных волокон.

Шаг№1. Сушка тела — простая арифметика

Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур, какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Предположим, у нас есть девушка Кристина весом 60 кг, ростом 175 см и процентом подкожного жира 20%. Задача — определить вес при 10% жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.

Приведенная ниже таблица показывает основные арифметические выкладки по достижению идеального веса.

Примечание:

Чистая мышечная масса – условная величина отражающая вес мышц, костей, крови, органов за исключением жира.

Как видите, вес должен составлять 54,3 кг, т.е. нужно сбросить жировой массы в количестве 6 кг.

Шаг№2. Ведение дневника питания

Потеря жировой массы при сохранении мышечной это, в первую очередь, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение  баланса энергий гласит – если Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, Вы будете терять вес. В противном случае будет происходить массонабор. Поэтому калории считать придется, причем как суммарные за сутки, так и в каждый прием пищи.

Вот как это может выглядеть.

Не спорю, это та еще морока, но никто не говорил, что будет легко. В качестве помощника-облегчителя в подсчете КБЖУ можно воспользоваться специализированными программами считалками или онлайн-калькуляторами на сайте, например, таким.

Имея такую таблицу под рукой, Вы сможете управлять своей диетой и соотношением ее микронутриентов, меняя их количество в зависимости от изменения фигуры (уменьшения/увеличения жировой массы). Основным правилом при сушке является увеличенная доза протеина. Помните, на постный белок должна приходиться большая часть (от 40 до 50%) суточного рациона.

Белок дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от пережигания. С белком отлично сочетаются овощи/клетчатка, поэтому делайте приемы пищи из сочетания таких продуктов.

Итак, теперь поговорим про…

Основные правила сушки тела

Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач.

Правило №1

На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания (5-7 приемов) и правильных продуктов.

Правило №2

Потребляйте количество чистой воды = [свой вес]х0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.

Правило №3

Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы.

Правило №4

Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель.

Правило №5

Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин).

Правило №6

При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2 к/1 кг до 2-3 гр.

Правило №7

Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (недельное уменьшение на 100-200 ккал), позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в “штопор”.

Правило №8

Жиросжигатели класса термодженики/термогеники эффективно стимулируют ЦНС, увеличивают производство норадреналина, способствуют предотвращению метаболического замедления и позволяют жировым клеткам выпускать и сжигать жир.

Правило №9

Глютамин “жалеет” сжигание аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются в больших количествах, когда калорийность снижается. Также глютамин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. Принимайте по 5 гр ВСАА перед и еще 5 гр после тренировки, а также за завтраком и перед сном.

Правило №10

Со временем все диеты вызывают замедление метаболизма, когда Вы “дойдете до ручки” и поймете, что обмен веществ завис, загрузите себя на 1-2 дня хорошими углеводами и жирами. Такая разгрузка встряхнет гормоны щитовидной железы, и при возвращении к диете Вы продолжите сжигание подкожного жира.

Правило №11

Не используйте неволокнистые углеводы (белый рис, хлеб), углеводы медленного переваривания (коричневый рис, овсянка, сладкий картофель) приведут к большей долгосрочной потери жира. Высокие уровни инсулина ассоциируются с большим накоплением и меньшим сжиганием жира. Волокно замедляет усвоение углеводов, которые управляют уровнем инсулина.

Правило №12

Иногда необходимо уходить в крайности, например, устраивая себе 1 раз в 10-12 дней критически низко-углеводный день, ограничивая потребление углеводов до 50-80г. Так можно обмануть тело, заставляя его потерять больше жира за счет снижения запасов гликогена. Это усиливает жиросжигание.

Правило №13

Предтренировочный прием пищи должен включать в себя белок быстрого усвоения (сывороточный протеин) и медленно-перевариваемые углеводы, овсянка, хлеб из цельного зерна.

Правило №14

Жиры из большинства видов рыб, способны компенсировать дефицит ЖК и стимулировать расщепление подкожного жира. Поэтому нужно включать рыбу в приемы пищи хотя бы 1 раз в день.

Правило №15

Главной целью диеты, помимо сохранения мышечной массы, является максимизация гормона роста (GH). Он не дает сжигать мышцы и стимулирует распад подкожного жира. Уровни GH растут в первые 90 минут после засыпания, но общее количество глюкозы (из переваренных углеводов) в крови влияет на высвобождение гормона роста. Низкий уровень глюкозы способствует максимальному выбросу растущего гормона. Поэтому если Ваши тренировки заканчиваются вечером (после 7), а ложитесь Вы спать в 23-00, то воздержитесь от приема углеводов в последние 1-2 приема перед сном.

[/sociallocker]