Что значит хороший метаболизм: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Содержание

Что такое метаболизм, за что он отвечает

О метаболизме обычные люди и эксперты говорят довольно много. Однако далеко не все понимают, в чём именно заключается его основное предназначение. Многие задумываются над вопросом: Как ускорить метаболизм? Другие же даже понятия не имеют, для чего это делать и как это обстоятельство отразиться на качестве жизни. Давайте разбираться в деталях.

Как метаболизм может влиять на жизнь человека?

Считается, что люди с отличным метаболизмом способны съесть много пищи, быстро её переработать и при этом оставаться стройными и полными сил. Заложники медленного метаболизма должны быть максимально избирательными в части рациона. Им нужно выбирать те продукты, которые не способствуют накоплению жировых отложений, при этом употребляя их небольшими дозами. Именно поэтому каждый заинтересован в улучшении показателей метаболизма.

Что же такое метаболизм?

Метаболизм – это обмен веществ, или все процессы, протекающие в организме, в результате которых еда и напитки, попадающие внутрь, превращаются в живительную энергию, так необходимую всем органам и системам человека.

Метаболизм состоит из трёх подгрупп:

Метаболизм в состоянии полного покоя;
Метаболизм во время активных движений;
Термический эффект от употребляемых в пищу продуктов.

Метаболизм в состоянии покоя

Когда человек не двигается, кажется, что все процессы остановились. Однако это не так. Их в организме происходит великое множество. Мозг обрабатывает информацию, сердце качает кровь, лёгкие обогащают клетки кислородом, желудок переваривает пищу, слуховые рецепторы находятся в поиске информации и так далее. Показателем метаболизма являются калории, которые организм затрачивает на банальное поддержание жизнедеятельности.

Потребности среднестатистического человека обычно ограничиваются показателем в 60-70% затрат. На качество метаболизма в состоянии полного покоя могут воздействовать самые различные факторы, к примеру, вес человека и его рост, пол, масса тела без жира. Установлено, что метаболизм выше у тех, у кого больше сухой массы.

Термический эффект от употребляемых в пищу продуктов

Здесь подразумевается количество калорий или энергии, которое расходуется организмом на сам процесс переваривания пищи, а также поэтапное усвоение полезных элементов, поступающих вместе с продуктами. Углеводы, белки и жиры выделяются различным термическим эффектом. Именно поэтому рацион должен быть сбалансированным и вымеренным, исходя из потребностей отдельного индивидуума.

Метаболизм во время активных движений

Здесь говорится о количестве энергии, которую человек дополнительно расходует во время активной ходьбы, бега, физической работы, упражнений и прочей деятельности. Активность бывает тренировочной или нетренировочной. В первом случае затраты энергии в полной мере зависят от характера и стиля упражнений. На нетренировочную активность приходится немало затрат энергии от общего количества. Сюда можно отнести, к примеру, ходьбу и даже банальное поддержание осанки, во время сидения на стуле.

Метаболизм может быть плохим или хорошим. При этом важно понимать, что существует достаточно инструментов, методик и способов изменить ситуацию в лучшую сторону, или наладить работу организма. Однако сделать это будет не так просто. Для нормализации алгоритмов, понадобится время. Консультация с профильным врачом носит обязательный характер.

18+

На правах рекламы

что это такое: подробное описание

Слово «метаболизм» часто встречается в материалах на тему спорта и здорового питания. Медики, диетологи и спортсмены единодушно утверждают, что хороший, быстрый метаболизм — это гарантия нормального самочувствия и крепкого здоровья. Но не всегда понятно, что же именно подразумевается под этим термином. Метаболизм: простое определение понятия

Метаболизм: простое определение понятия На протяжении всей жизни в человеческом организме происходят химические процессы — они не останавливаются ни на секунду. Наше тело расщепляет поступающую пищу, получает из нее полезные вещества. Вместе с кровью эти вещества разносятся по организму. Строятся и разрушаются мышечные волокна, обновляются клетки. Выводятся все лишние элементы и токсины. Все эти процессы вместе и называются метаболизмом — или, если проще, обменом веществ. Почему медленный метаболизм — это плохо? В норме обменные процессы должны происходить в быстром ритме. Если метаболизм замедляется, то вместе с ним тормозится и развитие мышечных тканей, клеточное обновление. Организм начинает получать полезные вещества медленнее и в меньших количествах. Зато вредные вещества откладываются — и оказывают негативное влияние на самочувствие. Как можно ускорить обменные процессы? Конечно, скорость метаболизма во многом обусловлена генетикой. Но к счастью, обмен веществ всегда можно хотя бы немного ускорить, если уделить этому особенное внимание. Для этого необходимо: пересмотреть режим питания — есть не трижды в день, а хотя бы 4 – 5 раз, но небольшими порциями; заняться спортом и нарастить мышечную массу — чем она больше, тем стремительнее происходит обмен веществ; пить побольше обычной воды — жидкость помогает ускорению обменных процессов, причем «считается» здесь только питьевая вода, но не чай или кофе; больше гулять и двигаться — насыщение клеток кислородом очень важно для улучшения метаболизма; не допускать сильных стрессов — под влиянием эмоциональных переживаний естественные процессы в организме часто замедляются.Как оценить собственный метаболизм и понять, нужно ли работать над его ускорением? Это довольно просто — замедление обменных процессов выражается в чувстве хронической усталости, в дряблости кожи, в ломкости волос и ногтей. Если самочувствие оставляет желать лучшего — значит, метаболизм работает не так, как нужно, и организму требуются внимание и забота.

Что такое ускоренный метаболизм в организме

Многие оправдывают медленным метаболизмом свои лишние килограммы или другие проблемы. А почему он ускоряется? Можно ли взять этот процесс под контроль?

Метаболизмом называются все химические и физиологические процессы, которые протекают в теле человека. В результате него происходит расщепление веществ и вырабатывается энергия.

Виды метаболизма

Данный процесс бывает двух видов:

Основной. Происходит на постоянной основе, при этом человек находится в состоянии покоя.
Дополнительный. Возникает тогда, когда тело поддается какой-либо физической нагрузке (занятия спортом, уборка, ходьба, езда на велосипеде и т.д.).

Как проходит этот процесс?

Метаболизм осуществляется в несколько стадий:

Пища попадает в организм человека. На нее воздействуют ферменты. Благодаря этому она распадается на более мелкие составляющие (белки, жиры, углеводы).
Полученные полезные вещества всасываются в кровь и начинают циркулировать по всему организму. За это время они распадаются до конечных продуктов. Это и обеспечивает выделение жизненной энергии.

Организм работает слаженно, ему хватает сил на все запланированные функции и дела.
Побочные продукты выводятся вместе с мочой и калом. Небольшое их количество выделяется через пот и при дыхании.

Признаки быстрого метаболизма

Чрезмерная, болезненная худоба даже при достаточном или усиленном питании.
Постоянное ощущение голода.
Невозможность наесться обычной порцией еды.
Проблемы с увеличением мышечной массы и набором веса.

Часто метаболизм протекает быстро из-за наследственного фактора, генетической предрасположенности или заболевании щитовидной железы. У многих он начинает протекать быстрее в условиях сильного стресса или эмоционального перенапряжения. Также такая ситуация часто наблюдается у заядлых курильщиков.

Как ускорить обмен веществ?

Часто вопросом об ускорении обмена веществ задаются люди полные или склонные к лишнему весу. Если разогнать метаболизм, можно быстрее похудеть. Как это сделать?

Питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Даже при большом количестве подкожного жира не стоит истязать себя жесткими диетами, разгрузочными днями и голоданием.
Не отказываться полностью от продуктов, которые содержат полезные жиры. К ним относятся натуральные растительные масла, авокадо, жирная морская рыба, орехи.
Недостаточное количество сна блокирует метаболизм, поэтому важно хорошо высыпаться.
Вода помогает улучшить процессы обмена веществ, поэтому в день стоит выпивать не менее 1,5 литров чистой воды без сладких или ароматических добавок. Полезно добавлять в напиток дольки лимона, огурца или корня имбиря. Это делает напиток еще более полезным и приятным на вкус, если вдруг простую воду пить надоело.

Употреблять продукты с высоким содержанием йода. Он активирует работу щитовидной железы и разгоняет метаболизм. Много йода в салатах из морских водорослей, морской рыбе, яйцах, кукурузе, морепродуктах.
Стремиться, чтобы в рационе было достаточно белковой пищи.
Не пропускать завтрак.
Ввести в рацион цитрусовые, они способствуют усилению метаболизма.
Употреблять продукты, в которых содержатся омега-3 жирные кислоты.

Заключение

Таким образом, метаболизм необходимо держать в норме. Слишком быстрый обмен веществ грозит истощением организма. Медленный – полнотой, лишним весом и сокращением мышечной массы.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что такое метаболизм: почему он бывает быстрым и медленным

Метаболизм — слово, которое на слуху у каждого, кто худеет. Считается, что его нужно «разогнать» на полную мощность, и тогда вы сможете обмануть организм и сжигать больше калорий за то же время. Почти как секретная кнопка, на которую нужно нажать. Поэтому так привлекательны разгоняющие метаболизм продукты питания, диеты и тренировки. Читайте в этой статье про то, что такое метаболизм вообще и почему он бывает быстрым и медленным.

Что такое метаболизм?

Эволюционно организм человека стремится поддерживать идеальный с точки зрения выживания вес и процент жира, которые задает генетика. Это защищает человека от любых крайностей: как от истощения, так и от ожирения. И то, и другое снижает шансы передать свои гены потомству в дикой природе.

«Идеальным» для выживания весом управляет отдел мозга — гипоталамус. Именно он замедляет или ускоряет обмен веществ, если видит какие-то отклонения от нормы для конкретного человека. С помощью самых разных веществ — гормонов, уровня глюкозы и аминокислот в крови и многого другого — он собирает информацию о том, что происходит в организме: достаточно ли жира запасено, регулярно ли поступает еда, насколько она калорийная.

Сравнивая данные с «идеальной» генетической установкой, гипоталамус подкручивает метаболизм то вверх, то вниз, в зависимости от ситуации. Посмотрим на примерах, как выглядит идеальный метаболизм.

Если человек ел непривычно много для себя в течение одного или нескольких дней, его аппетит сам по себе снижается в последующие дни. Человек будет есть меньше, сам того не замечая. Заодно он будет более подвижным и активным. И даже если он все же наберет лишний вес за отпуск или праздники, он быстро от него избавится, как только вернется к обычной жизни, ничего специального для похудения не делая. Гипоталамус отрегулирует аппетит и уровень активности так, чтобы вернуть систему в равновесие.

И обратная ситуация. Тот же человек вдруг стал есть непривычно мало для себя: сел на диету, перестал есть из-за стресса, занятости. В ответ на это гипоталамус в следующие дни увеличивает аппетит, чтобы наверстать среднюю калорийность. Заодно он снижает активность — человек становится более вялым, сонным, двигается меньше и при первой возможности хочет посидеть или полежать.

Выходит, что человек со здоровым обменом веществ может иметь примерно один и тот же вес долгие годы, ничего специального не делая.

Как гипоталамус делает это?

Аппетитом мозг управляет с помощью самых разных механизмов.

Снижают аппетит лептин, глюкагон, обестатин, нейропептиды S и FF, холецистокинин, нейротензин, энтеростатин, тиреолиберин и другие гормоны.
Аминокислоты и глюкоза в крови — это признак того, что человек поел.
Заполненный желудок: в нем есть датчики на механическое растяжение. Они сообщают гипоталамусу о еде внутри.
Сокращение желчного пузыря и выработка им желчи после еды.
Наполнение кишечника.

Усиливают голод и толкают человека на поиски еды и тягу к определенным продуктам, особенно калорийным, следующие химические вещества: грелин, нейропептид Y, орексин, галанин, ноницептин, мотилин, В-эндорфины и др. А так же низкий уровень глюкозы и аминокислот, пустой желудок.

Человек начинает получать большее наслаждение от еды — от ее вкуса, запаха. Еда становится источником удовольствия. За это отвечают дофамин и эндорфины, которые выбрасываются каждый раз, когда человек поел.

Это отличный механизм защиты от голодания и истощения: если бы мы были равнодушны к еде и не замотивированы ее искать, не могли бы получать от нее почти наркотическое удовольствие, дела с выживанием были бы плохи. Хотя, сегодня это играет против нас: еду больше не нужно искать. Самая вкусная, жирная и сладкая еда — в избытке на расстоянии вытянутой руки. Из-за этого дофаминовые и эндорфиновые рецепторы бомбардируются чаще, сильнее и больше, чем заложено природой. Это сбивает все внутренние настройки организма в плане пищевого поведения.

Быстрый и медленный метаболизм

Описанная выше ситуация с обменом веществ — идеальная. В жизни же иногда все как-будто наоборот: чем больше человек ест и меньше двигается, тем меньше хочется двигаться и больше есть. А кто-то — худой, очень мало ест и больше есть не может.

Чтобы понять про быстрый и медленный обмен веществ, нужно знать вот что. Нервная система человека состоит из двух отделов. Первый — центральная нервная система. Она состоит из головного и спинного мозга. Второй — вегетативная нервная система. Это главный регулятор метаболизма. Она контролирует работу желез, органов, пищеварение, управляет питательными веществами, поступившими с едой, и делает другие важные для жизни вещи.

Вегетативная нервная система имеет две ветви: симпатическую и парасимпатическую.

Симпатическая нервная система в жизни включается во время психического или физического стресса, а в дикой природе — во время бегства, защиты или нападения. Она «ускоряет» метаболизм, отвечает за мобилизацию энергии из запасников и ее использование. Она контролирует работу мышц, сердца, щитовидной железы, половой системы, стимулирует высвобождение адреналина.

Парасимпатическая нервная система восстанавливает организм после стресса. Она «замедляет» метаболизм, стимулирует пищеварение, ускоряет усвоение питательных веществ и их запасание. Она управляет так же иммунной системой.

В зависимости от ситуации — стресс или восстановление — у любого человека включается либо та, либо другая ветвь. Но у некоторых людей каждая из них может доминировать большую часть времени. Это и определяет скорость метаболизма.

Важно понимать: говоря про быстрый и медленный метаболизм, мы не говорим о заболеваниях обмена веществ, которые нужно лечить у врача. Все остальное — пределы нормы здорового человека, но с отклонениями в одну или другую сторону.

Быстрый обмен веществ

Люди с доминирующей симпатической нервной системой, — счастливчики для тех, кто всю жизнь пытается худеть. Они стройные и не имеют проблем с лишним весом.

Это обычно живые, активные, эмоциональные люди, с быстрыми, резкими движениями. Пульс их более частый, а давление — повышенное. У них более активно работает щитовидная желез. Они всегда немного нервные, возбужденные по жизни и тратят много энергии в течение дня. Они не толстеют, но и с трудом набирают мышцы.

Медленный обмен веществ

Люди с доминирующей парасимпатической нервной системой набирают вес легко, а худеют — с трудом. Это малоподвижные, спокойные, расслабленные, а в крайних проявлениях — апатичные, вялые люди. Они быстро усваивают питательные вещества, что на фоне очень хорошего аппетита создает проблемы с лишним весом.

В ответ на лишнюю еду гипоталамус может не снижать аппетит в следующие дни, как могло быть в идеальной ситуации. Одна из проблем обмена веществ — плохая чувствительность мозга к лептину.

Лептин — гормон, который вырабатывает жировая ткань. С его помощью гипоталамус видит количество запасенной энергии (жира) в организме. Много жира = много лептина. Гипоталамус снижает аппетит и повышает активность, ведь бояться голодной смерти не нужно. Мало жира = мало лептина, значит энергии мало, аппетит нужно увеличить, а желание двигаться — снизить.

Но иногда гипоталамус не видит лептин, даже если и его, и жира много. А это означает постоянный голод и снижение активности. Человек начинает есть со временем все больше и больше.

Иногда плохая чувствительность к лептину — приобретенная, из-за плохого образа жизни и лишнего веса. А иногда — генетическая, когда мутация в самой структуре гормона или в рецепторах гипоталамуса мешает правильно принимать сигнал.

Если человек с медленным обменом веществ решит вдруг сесть на голодную диету, его ждут большие мучения: аппетит становится просто зверским. Начинает тянуть на все самое жирное, сладкое или соленое. Активность падает очень сильно и переводит его в режим амебы с постоянными мыслями о еде, плохим настроением, отсутствием сил и либидо. Работа щитовидной железы еще больше ухудшается.

К этому добавляется низкая чувствительность мышечных клеток к инсулину, что делает отложение жира более легким.

С эволюционной точки зрения выживали именно те, кто мог запасать больше жира, чтобы пережить голод, долгие зимы и передать свои гены потомству. Теперь это уже больше не эволюционное преимущество, но многие из нас носят эти гены и всю жизнь борются с лишним весом.

Изменение скорости метаболизма

До этого речь шла о вещах отчасти генетических. Но человек — система не замкнутая. На нас очень влияет окружающая среда. Еще сто лет назад метаболизм был менее зависим от нее. Но сегодня у нас изобилие еды — жирной, сладкой, калорийной, всегда доступной. Мы двигаемся меньше — у нас есть машины, метро, самолеты, а всякая техника упрощает жизнь.

Малоподвижный образ жизни, плохое питание, стрессы, недостаток сна – все это сбивает систему саморегуляции веса, нарушает пищевое поведение. Гипоталамус перестает правильно воспринимать сигналы организма, мышцы теряют чувствительность к инсулину. В худшем сценарии развивается метаболический синдром — диабет 2 типа, гипертония и атеросклероз, которые часто идут вместе и усиливают друг друга.

И если с генетикой бороться трудно, с образом жизни можно сделать многое. Даже самый безнадежный с точки зрения генетики человек способен на большие перемены.

«Разгон» метаболизма

Говорить о «разгоне» метаболизма не правильно. Вместо этого нужно думать о том, как вернуть его в норму. Сильно ускоренный метаболизм — это серьезное заболевание (например, Базедова болезнь).

Что снижает метаболизм? Малоподвижный образ жизни, отсутствие силовых тренировок, мышц, увлечение сахаром и насыщенными жирами, нарушение пищевого поведения. И «лечится» это изменением образа жизни.

Вы похудеете, восстановите чувствительность клеток к инсулину с помощью диеты и силовых тренировок, и обмен веществ придет в норму, насколько это возможно. Вы научитесь есть, когда голодны и не есть, когда сыты, перестанете бомбардировать мозг эндорфинами от калорийной еды, улучшите чувствительность к лептину.

А совсем не наоборот: сначала «разогнать» обмен веществ, а потом похудеть на этих скоростях. Совершенно бессмысленно ускорять метаболизм, чтобы худеть. Он возвращается к своему нормальному состоянию в процессе похудения.

норма и нарушения — ЗдоровьеИнфо

Метаболизм или, как его называют, основной обмен играет колоссальную роль в жизнедеятельности человеческого организма. Собственно, благодаря ему то, что человек съел, перераспределяется в энергию для поддержания жизни в его теле. И от нарушений баланса между получаемой и потребляемой энергией берет начало «бич XXI века» – ожирение.

Что такое метаболизм

Говоря научно, метаболизм – это цепочка химических превращений питательных веществ из нашего рациона с момента их поступления в желудок до того момента, когда они выделяются из организма. При этом метаболизм делится на два взаимосвязанных процесса, которые происходят одновременно и беспрерывно.

Анаболизм– процесс создания из ряда простых органических веществ более сложных химических элементов. Для этого процесса организм затрачивает некоторое количество своей энергии.

Катаболизм – процесс расщепления органических веществ с выделением чистой энергии и продуктов распада, которые должны вывестись из организма.

Таким образом, выделенная при катаболизме энергия многократно покрывает энергию, израсходованную на процессы анаболизма. Она как раз и нужна человеку, чтобы жить. Расчет необходимой человеку энергии производится так: учитывается минимальный ее расход в состоянии полного покоя при исключении всех внутренних и внешних влияний в течение 12 часов после приема пищи. Это и есть наш минимум. Его хватит на то, чтобы дышать и поддерживать работу всех внутренних органов. Но в реальности человеку требуется энергии намного больше, ибо он двигается, а мышечное напряжение потребляет энергии намного больше, чем все органы и системы вместе взятые. Есть и обозначение нашей энергии – это килокалории (ккал) или килоджоули (кДж).

От чего зависит метаболизм

Основной обмен взрослого человека составляет примерно 1 ккал на 1 кг массы тела в течение 1 часа. Непрекращающиеся обменные процессы, происходящие во всех клетках всех тканей человеческого тела, протекают медленнее или интенсивнее в зависимости от того, в каком органе и в какой ткани это происходит. Например, наиболее интенсивно обмен происходит в ткани серого вещества головного мозга, мышцах и органах желудочно-кишечного тракта, а вот медленнее всего – в костной массе и жировых клетках. Поэтому людям с хорошо развитой мускулатурой энергии требуется намного больше (на 10-15%), чем «рыхлым» толстячкам.

Показатели интенсивности обменных процессов могут также варьироваться и по другим причинам.

В зависимости от возраста, роста и массы тела, пола, состояния здоровья всех органов. У женщин, например, обмен протекает медленнее, чем у мужчин примерно на 5-6 %, т.к. мышечной массы у них меньше, а жировой ткани больше. Например, женщине весом 60 кг требуется меньше энергии, чем мужчине того же веса.
От питания и от интенсивности физических нагрузок,
От внешних воздействий на организм (климат и пр.).
От наличия или отсутствия нервных нагрузок.
От здоровья и работы эндокринных желез.
От того, здоров человек или болен (например, лихорадка требует большой затраты энергии).
Влияет на процесс метаболизма и возраст – в среднем они замедляются на 7-10% за каждые 10 лет жизни, что связано с уменьшением активности работы организма в целом, начиная с клеточных процессов и заканчивая работой всех органов, а также уменьшением мышечной массы.

Метаболизм и лишний вес

Как мы уже сказали, в жировой ткани обменные процессы протекают медленно – их скорость в 3 раза ниже, чем скорость в мышечной ткани. Это значит, что один грамм нашего жира расходует энергии примерно на 30% меньше, чем один грамм т.н. «тощей массы» тела (мышц, всех органов, мозговой и нервной ткани, костей и всех жидкостных сред). Поэтому люди, страдающие ожирением, нуждаются в меньшей энергии, и весь казус состоит в том, что именно последние едят больше, чем им было бы необходимо, а двигаются меньше, что в конечном результате способствует дополнительному откладыванию жировой ткани. Дело в том, что лишние калории из пищи любого типа, будь то жиры, углеводы, белки или алкоголь приводят к откладыванию жировых запасов.

Быстрее всех в этом направлении «работает» сам жир, он практически сразу идет в нашу жировую прослойку.
Углеводы расщепляются на т.н. простые сахара, а те поступают в ткани для восполнения дефицита энергии. Если такого дефицита нет, то они тоже откладываются про запас, преобразуясь в гликоген, а из него – в жир.
С белками все несколько сложнее. Они распадаются на аминокислоты, участвующие в образовании и обновлении тканей. Избыток белков преобразуется в глюкозу, а ее избыток ( в случае невостребованности) опять-таки в жир. Таким образом, столь необходимая человеку пища, как белковая, в случае ее излишнего потребления может служить нам весьма плохую службу.
Если мы пьем алкоголь, то его калории расходуются в виде источника энергии. Тем временем вся, съеденная за день пища свои калории за ненадобностью передаст…правильно, опять-таки в жир!

Таким образом, жировая ткань является тем «депо», куда откладывается вся наша неизрасходованная энергия, причем это «депо» вовсе не пассивное. Оно является активным эндокринологическим органом, выделяющим гормон лептин. Он в свою очередь также влияет на аккумуляцию жира в организме, а также на работу всей эндокринной системы. Незаметно для человека нарушаются обменные процессы, повышается уровень выработки жироаккумулирующих гормонов, например, инсулина. Ожирение прогрессирует, причем чаще всего прогрессирует самое опасное ожирение – т.н. абдоминальное, когда жир откладывается не сколько под кожей, столько в брюшной полости, «облепляя» органы и мешая их работе. Если объем талии выше чем 80см у женщин и 94см у мужчин, это означает, что ожирение этого типа уже присутствует, метаболизм снижен, и высок риск развития дальнейших метаболических нарушений, что приводит, если не предпринимать никаких мер, к развитию т.н. метаболического синдрома.

Следует помнить, что все метаболические изменения начинаются именно с ожирения. Именно поэтому врачи столь ожесточенно борются с ним. И если вы видите, что ваш вес и объем талии больше нормы, не откладывая, займитесь собой.

Как повысить метаболизм и снизить лишний вес

Как определяется метаболический синдром

повышение давления более чем 130/85;
повышение в крови уровня триглицеридов более чем 1,7 ммольл (атеросклероз)
снижение уровня липопротеидов высокой плотности (хорошего холестерина, защищающего сосуды от атеросклеротических бляшек) более чем 1 ммоль/л у мужчин и 1,2 ммоль/л у женщин
повышение в крови уровня сахара (при этом диабета может и не быть, но возможно его возникновение) более чем 5,6 ммоль/л.

Ограничить энергоемкое питание, прежде всего жиры и простые углеводы. Оставить нежирные белковые продукты (мясо, яйца, молоко) и клетчатку (овощи, фрукты) – они способствуют повышению обменных процессов и резко сократить углеводы в любом их виде (они замедляют обмен).
Мышечная работа способствует увеличению основного обмена. Энергии расходуется больше, жира откладывается меньше или же его вообще не откладывается.
В сочетании с правильным питанием увеличение физических нагрузок дает расщепление жировой ткани. Медленно и неохотно, но наше «депо» отдает свои драгоценные запасы для преобразования их в энергию.

Помните, что ни высокое давление, ни повышенный уровень холестерина и сахара в крови, если ваш вес и объем талии в норме, не являются признаками метаболического синдрома. В случае же уже имеющегося абдоминального ожирения и хотя бы двух симптомов метаболического синдрома из перечисленных нами выше, лучше всего обратиться к врачам, поскольку пациенту чаще всего уже не под силу похудеть, а тем более нормализовать показатели давления и крови самостоятельно.

6 признаков, что твой метаболизм нарушен – HEROINE

О метаболизме обычно говорят в контексте борьбы с лишним весом: как ускорить, чтобы похудеть. Но заметить нарушение обмена веществ можно задолго до того, как цифра на весах поползет вверх. Метаболизм регулирует все процессы в организме, а потому его отклонение от нормы может быть признаком заболевания. Расскажем, как понять, что метаболизм нарушен, и как поддерживать обмен веществ в норме.

1. Ты всегда голодна

Поскольку метаболизм регулирует, как именно еда перерабатывается в энергию, если обмен веществ ускоряется, ты можешь чувствовать постоянный голод. Появляется ощущение, что тебе сложно насытиться или голод наступает быстрее, чем обычно, и тебя все время тянет перекусить.

Если ты заметила, что ешь чаще или больше обычного, хотя режим физической активности остался тем же, вероятно, причина в метаболических нарушениях. Особенно стоит насторожиться, если никаких других изменений в самочувствии нет: это может быть синдромом гипертериоза – нарушения работы щитовидной железы.

2. Быстро устаешь

Если ты все время чувствуешь себя уставшей без видимых на то причин, это может быть признаком замедленного метаболизма. Из-за него тело не получает энергию достаточно быстро, поэтому тебе трудно сохранять прежнюю активность.

Чувство усталости, вялости и подавленности – все это признаки того, что метаболизм работает не так хорошо, как раньше. Наши тела пытаются сказать нам, что что-то не так. Если вы чувствуете себя разбитым, скорее всего, ваше тело не получает достаточного внимания.

– считает диетолог Алисса Рамси.

Она советует попробовать выспаться, но если даже после этого ощущение разбитости не прошло, стоит обратиться к врачу.

3. Резко меняется настроение, чувствуешь подавленность или тревожность

Настроение и психические расстройства часто тесно связаны с обменом веществ. Исследование, опубликованное в журнале TheSkientist, сообщает, что многие нервно-психические расстройства сопровождаются нарушениями метаболизма.

Другая работа Школы наук о здоровье Университета Питтсбурга показало, что выявление и лечение метаболических нарушений у людей с невосприимчивой к лечению депрессией может улучшить, а иногда даже устранить многие симптомы психического расстройства.

Если в данный момент ты борешься с депрессией или другими ментальными расстройствами, обрати внимание и на свой метаболизм. Не исключено, что его нормализация поможет и с психическими проблемами.

4. Ты теряешь волосы

Метаболизм регулирует почти все функции организма, в том числе рост и выпадение волос. Исследование 2018 года показало, что у людей с метаболическим синдромом – совокупностью расстройств, куда входит повышенное давление, высокий уровень сахара в крови и другие проблемы сердечно-сосудистой системы – увеличивается риск андрогенетической алопеции (повышенного выпадения волос).

5. Тебя бросает в жар или в холод

Метаболические процессы, которые наше тело использует для преобразования пищи в энергию, также помогают организму генерировать тепло. Во время еды обмен веществ усиливается, нагревает тело, чтобы сжечь калории, поэтому ты чувствуешь жар. Таким образом, проблемы с температурой тела могут указать на расстройство метаболизма.

Например, постоянное ощущение холода часто возникает из-за нарушений питания. Метаболизм замедляется, чтобы предотвратить голодание, поэтому не генерирует температуру тела, к которой мы привыкли.

С другой стороны, если тебя постоянно бросает в жар без видимой причины, это может быть признаком гиперактивного метаболизма, при котором организм интенсивнее работает над тем, чтобы создавать тепло и перерабатывать пищу.

6. Ускоренное сердцебиение

Другое возможное последствие гиперактивного метаболизма – учащенное сердцебиение без объективных на то причин. Это тоже происходит потому, что скорость, с которой тело преобразует топливо в энергию, выше, чем норма твоего организма.

Как сохранить метаболизм в норме

Если подозреваешь, что с твоим обменом веществ не все в порядке, лучше обратиться к врачу, который поможет поставить правильный диагноз. А для поддержания здорового метаболизма достаточно следовать этим правилам:

определи, какой твой метаболизм в норме – у всех он разный, поэтому важнее наблюдать за изменениями в своем организме, а не сравнивать себя с другими людьми;
постоянно давай своему телу умеренные физические нагрузки, особенно те, что помогают наращивать мышечную массу;
регулярно питайся. В сутках должно быть не менее четырех приемов пищи;
пей воду. Насчет оптимального количества в сутки единого мнения нет, но, если ты чувствуешь жажду, это крайний признак обезвоживания;
отдыхай. Адекватный сон и управление стрессом тоже будут поддерживать твой здоровый метаболизм.

Добавить в избранное

11 мифов о метаболизме и его действии на организм

03.01.2020 13:00

Метаболизм – одна из важнейших функций в теле человека. Именно в ходе процессов обмена веществ пища превращается в энергию, которая на поддержание функций организма. В статье разберем причины, по которым нарушается обмен веществ и что необходимо для разгона метаболизма в домашних условиях.

Автор: Ашурбекова Шамсият Тофиковна

Метаболизм – одна из важнейших функций в теле человека. Именно в ходе химических процессов обмена веществ вся пища, которая была поглощена, превращается в энергию, что идет на поддержание всех функций организма. Замедленный метаболизм означает, что компоненты (белки, жиры, углеводы) не успевают превратиться в энергию, а откладываются в виде жира. Поэтому замедленный метаболизм может привести не только к ухудшению внешнего вида, но и к ожирению или диабету. Кроме того, медленный обмен веществ мешает скинуть вес людям, которые сидят на диете. В этой статье мы разберем почему это происходит и как его повысить.

Метаболизм: что это?

По определению популярного диетолога Чарльза Пасслера метаболизм — интенсивность, с которой тело сжигает калории из пищи и преобразует их в энергию для своей жизнедеятельности. Это естественный процесс для выживания организма и зависит он от образа жизни. То есть набор веса в немалой степени определяется превышением поступления энергии по сравнению с ее расходом.

Процесс может быть разным из-за состава тела, пола, возраста. На метаболизм влияет и генетика. Надо четко запомнить, что метаболизм задуман природой не для контроля веса, а для поддержания жизнедеятельности. Все остальное — дело ваших рук.

Из чего складывается метаболизм?

Обмен веществ включает в себя 2 процесса:

Катаболизм — процесс расщепления поступающих из пищи веществ, при котором высвобождается энергия. За счет этого функционирует организм.
Анаболизм — это создание из простых молекул и соединений сложных, то есть строительство новых клеток.

Эти 2 процесса должны уравновешиваться. Тогда вес и работоспособность остаются стабильными.

Важно! У детей в период активного роста преобладает анаболизм. В молодости процессы уравновешиваются. По мере старения начинает расти катаболизм.

От чего зависит скорость обмена веществ?

Обмен веществ регулируется с помощью нервной и эндокринной систем. У здоровых людей, несмотря на некоторые конституциональные и наследственные особенности, скорость обмена веществ лежит в пределах нормы.

Во время бодрствования, кратковременного стресса (физическая нагрузка, волнение, экзамены) скорость метаболизма возрастает, позволяя организму справиться со своей задачей и преодолеть трудности. В покое скорость обмена веществ замедляется. К снижению скорости метаболизма ведет также хронический стресс, что связано с истощением защитных сил, срывом компенсаторных механизмов. Все обменные процессы замедляются при голодании, когда организм переходит на экономный режим.

Другие факторы, влияющие на метаболизм:

Вес и соотношение мышечной и жировой ткани. Накопление жира ведет к замедлению обмена веществ, рост и развитие мышечной массы требует ускорения энергетического обмена.
Обмен веществ протекает быстрее у мужчин, что зависит от количества мужского полового гормона тестостерона.
С возрастом обмен веществ в целом замедляется.
Образ жизни является важным регулирующим фактором метаболизма. Чем выше активность, тем больше энергетические и пластические потребности организма, выше скорость протекания обменных процессов.

У детей, людей, ведущих активный образ жизни, беременных женщин, а также во время выздоровления после болезни, операции, напротив, преобладают процессы анаболизма. Организм наращивает мышечную и костную ткань, запасает питательные вещества впрок, восстанавливает повреждения, заживляет раны и прочее. Этот период требует повышенного питания.

На чем основаны мифы о метаболизме?

Многие говорят о быстром и замедленном метаболизме. Это утверждение можно считать заблуждением, хотя оно встречается даже в теориях похудения. Метаболизм — не белка в колесе, скачущая с разной скоростью, как представляют себе некоторые. По сути, это набор биохимических реакций, которые подчиняются физическим законам. То есть здесь четко определена скорость. Конечно, ее можно ускорить за счет температуры, давления или ферментов, но ненадолго и кратковременно.

Важно! Организм человека — это стабильная система с неизменными условиями. Быстрым или медленным метаболизм не бывает, его скорость у всех одинаковая. Просто у разных людей могут преобладать процессы анаболизма или катаболизма.

У худых ускорен метаболизм

Любой полный человек часто имеет знакомую худую подругу. Она ест за десятерых и не полнеет, а он довольствуется блюдцем шпината и растет вширь. Здесь есть нюанс: у подруги нет жира, поэтому для ее мышц нужно больше энергии. Если проследить в течение дня, то она более спортивная, работает по дому, может пробежаться за автобусом, то есть не заморачивается с тратой калорий. А вот вы обманываете себя. Шпинат дополняется перекусами, ночным дожором, которые мозг человека предпочитает не замечать.

Вывод: если вы энергичны, не лежите днями на диване, поглощая булочки, ваш холодильник не получает за ночь, «ген ожирения» вашу талию объемнее не сделает.

Вода ускоряет метаболизм

Хотя выдвигались гипотезы о чудесном влиянии чистой воды на метаболизм, научного подтверждения этому так и не получено. Некоторые исследования показали очень незначительное влияние воды: 500 мл на пару часов в очень малой степени расхода энергии.

Надо есть чаще, чтобы ускорить метаболизм

Многие диетологи заверяют своих почитателей о пользе дробного питания. Психологически такой прием не дает чувствовать голод. Человек знает и постоянно помнит, что скоро снова поест. Но к метаболизму это отношения не имеет.

Сторонники теорий о дробном питании не договаривают окончание фразы: загвоздка в порциях. Они не должны быть большими, то есть поступление калорий не должно превышать их расход. В противном случае можно всю жизнь питаться дробно и расширяться по горизонтали.

Некоторые продукты и биодобавки ускоряют обмен веществ

Речь идет о нашумевшем зеленом чае, перце чили, кофе, сельдерее, грейпфруте и различных БАДах. Они могут на короткий срок слегка сдвинуть метаболизм, но не его скорость. Для изменения веса этого явно недостаточно.

Например, экстракт зеленого чая содержит катехины — они стимулируют симпатическую нервную систему, при этом в крови повышается уровень норадреналина (гормона стресса). Далее запускается процесс термогенеза (образования тепла) и липолиза (расщепления жиров). Но это не что иное, как катаболизм. Метаболизм идет своим чередом, запускаются другие процессы, для которых нужна энергия. Кстати, сам эффект при приеме 500 мг экстракта зеленого чая составляет всего 2 %.

Далее капсаицин — вещество, содержащееся в жгучем перце, дающее чувство сытости. Но ведь заедают его большим объемом пищи. Вывод один — чили похудеть не поможет.

Употребление грейпфрута перед каждым приемом пищи также не творит чудес с метаболизмом, но отношение к похудению имеет. Содержащиеся в нем клетчатка и вода насыщают организм и в следующий прием пищи вы съедите меньше.

Средний корешок сельдерея содержит всего 6 калорий. После термической обработки останется всего 0,5 калорий.

То же самое и с БАДами – их точный состав официально не проверяется, и никто не сможет сказать, насколько они эффективны и безопасны. На скорость метаболизма влиять они не способны.

Метаболизм зависит от времени суток и температуры окружающей среды

Здоровый сон и метаболизм не связаны, а вот недосып негативен для баланса лептина и грелина — гормонов насыщения и аппетита. Что касается сна в холодном помещении, есть некоторые данные, что это уменьшает катаболизм.

Миф о ночном и дневном метаболизме

Хотя скорость биохимических реакций неизменна, для организма жизнь идет по циркадам. Днем он добывает пищу, расходует энергию, то есть преобладает катаболизм. Ночью активность в организме та же, но преобладает анаболизм. Идет синтез и запасание полезных веществ.

Метаболизм замедляется с возрастом

К сожалению, это правда. С возрастом энерготраты организма уменьшаются. У женщин наступает климакс, угасают яичники и эстроген, который не давал толстеть. Растет холестерин и масса тела. У мужчин падает тестостерон. Талия становится больше 110 см (в идеале 94). Чем старше человек, тем меньше он сподвигается на спорт и физическую активность.

Чем меньше ешь, тем лучше обмен веществ

Это утверждение в корне неверно. При слишком резком уменьшении калорийности рациона организм воспринимает это как наступление голода и начинает активно экономить энергию при выполнении функций. Жир накапливается в боках и животе. Метаболизм же замедляется.

Кардио — лучшая тренировка для хорошего метаболизма

«Многие тренеры принимают обычное сжигание калорий на тренировке за ускорение метаболизма», — говорит спортивный врач Лари Говард. Все неверно считают причиной этого кардио. Улучшить обмен веществ помогают тяжести, потому что именно нагрузка на мышцы требует энергии (тяжелая атлетика то, что надо).

Увеличение «объема» тренировок помогает сжигать больше калорий

По идее, чем больше вы выкладываетесь в спортзале с числом упражнений, тем быстрее начнете худеть. Но это ошибка. Диетолог Кери Глассман, основатель Nutritiouslife.com, говорит: «Если вы слишком перегружаете свое тело, вы погружаете его в стресс. При этом происходит гормональный сбой, разлаживается метаболизм. Без полноценного отдыха метаболизм не будет работать правильно». Глассман ратует за интервальные тренировки (ВИИТ или протокол Табата), когда высокая интенсивность чередуется с более размеренными и спокойными занятиями. Это актуально при дефиците времени на тренировку.

Обезжиренная диета поможет похудеть

Многие гоняются в магазинах за обезжиренными кефирами, напитками, сладостями и пр. Они не задумываются о том, что это маркетинговая уловка: в «обезжиренные» товары производитель добавляет больше сахара, ароматизаторов и пр. А это уже однозначно рост веса.

Быстрый и медленный метаболизм

В медицине есть в некотором смысле аналог этих понятий, он находится в концепции различных типов конституции человека. Например, известная класификация Кречмера включает:
Астеник — худой, высокий, с тонкой бледной кожей, узкими плечами, длинными худыми конечностями, вытянутой и плоской грудной клеткой, тонкие вытянутые черты лица.

Пикник — (от греч. — толстый, плотный) среднего или малого роста, с богатой жировой тканью, массивным туловищем, круглой головой на короткой шее, с широким лицом. Обнаруживает тенденцию к ожирению.

Атлетик — (от греч. — борьба, схватка) имеет хорошую мускулатуру, крепкое телосложение, высокий или средний рост, широкий плечевой пояс и узкие бедра, выпуклые лицевые кости.

Не менее известная классификация Шелдона включает очень похожие дефиниции, но называются они эктоморф, эндоморф и мезоморф соответственно.

Можно заметить, что между чистыми типами конституции есть набор дополнительных различий, помимо склонности к полноте или худобе. Например, они тяготеют к выраженной разнице в росте, отличаются строение лицевых костей и хрящей, ширина грудной клетки и костяка в целом.

Причина — в особенностях гормональной регуляции. Основными скульпторами нашего тела во время его роста и созревания являются гормоны: щитовидной железы, половые гормоны, гормон роста.

У астеника активность щитовидной железы обычно повышена, что определяет более быстрый метаболизм и склоняет к худобе. Метаболизм — сумма процессов анаболизма и катаболизма, а значит многие процессы в организме протекают подвижнее: энергетическое восстановление после нагрузок и травм, метаболизм алкоголя и др.

В период юношеского развития на формирование фигуры у астеника оказывается меньшим вклад половых гормонов, больше гормона роста и щитовидной железы, поэтому им характерны удлиненные костные и хрящевые структуры, большой рост.

Доминирование в общей картине гормонов щитовидной железы оказывает некоторое «оживляющее» действие на нервную систему, такие люди обычно подвижнее, активнее, артистичнее, «молодежнее». Способность переносить стресс средняя, склонность к невротизации высокая. Большая подвижность нервной системы опять же помогает худеть — больше склонность к разнообразной двигательной активности, подвижность. Можно также сделать наблюдение, что такие люди больше любят «нескучные», игровые виды спорта, где можно быстро переключать внимание.

Тип спортивной адаптации у такого типа конституции «стаерский», т.е. хорошая переносимость длительных и неинтенсивных физических нагрузок, потому что пластические процессы (построение нового белка, например) протекают хуже энергетических. «Накачаться» таким людям по сумме озвученных причин обычно сложнее, чем бегать марафоны.

У пикника-эндоморфа наоборот, преобладание влияния половых гормонов, активность щитовидной железы скорее сниженная. Во время полового созревания под влиянием половых гормонов несколько раньше закрываются зоны роста, что влияет на рост в длину, но рост в ширину еще возможен, что может обеспечивать более мощную грудную клетку, горизонтальное положение ребер, особенности фигуры «больше вширь».

У пикников часто несколько выше среднего скорость всасывания питательных веществ и в целом эффективнее работа системы пищеварения. Это знают врачи скорой помощи — астеника «откачать» в случае отравления легче, чем гиперстеника, у которого быстрее попадает в кровь и промывания желудка оказываются менее эффективны.

Более низкая активность щитовидной железы определяет более спокойную и иногда даже «заторможенную» работу нервной системы. Есть склонность к большей активности надпочечников, что определяет склонность к заболеваниям сердечно-сосудистой системы с возрастом.

Адаптация к любым типам физических нагрузок может быть низкой, но в целом, есть склонность к росту мышечной массы, но с одновременным ростом жировой.

Атлетик или мезоморф — самый сбалансированный тип. Активность щитовидной железы умеренная, половые гормоны, гормон роста работают довольно согласованно, со склонностью к анаболизму в целом. Хорошая склонность одновременно держать и высокую массу тела и довольно низкий процент жира. Крепкое здоровье.

C этим связаны и особенности работы психики — хорошая концентрация внимания, повышенный болевой порог, агрессивность, склонность к акцентуации на определенных целях (упорство), невысокую эмоциональность и рефлексию. Не удивительно, что большинство спортсменов имеют именно этот тип конституции. Тип спортивной адаптации спринтерский. Хорошо сбрасывают стресс в движении.

Необходимо понимать, что чистых типов практически не бывает, выше описание самых ярких представителей, большинство имеет ту или иную степень отклонения от атлетика (как некий сбалансированный вариант) в сторону астеника или пикника (эти типы не находятся на одной линии, потому что складываются из суммы нескольких параметров.

У женщин за счет несколько более сложной обстановки с гормонами и распределением рецепторов к ним, распределение отложения жира может иметь больше вариантов, что рождает большее количество фигур (поэтому на картинках эндоморф-мезоморф-эктоморф мы всегда видим мужчин).

Например, в фитнесе обычно обсуждают A- O- H- X- и I-образный типы фигур у женщин.

Стоит также учитывать, что классические типы были описаны довольно давно, до глобального изменения пищевого поведения людей и не менее повальной гиподинамии, соответственно они показывают относительно «природный» ход вещей, без вмешательства, скажем, активных тренировок.

Рост не станет больше, грудная клетка не изменит форму, некоторые особенности пищеварения, контроля аппетита и работы желез внутренней секреции останутся прежними (если не пользоваться допингами, конечно, большинство примеров чудесных превращений лежат в этой плоскости), и с этим нужно считаться. Но диапазон доступных изменений остается довольно большим.

Здесь можно вспомнить типы спортивных фигур, хотя в этом вопросе дискутабельно, фигура это результат спорта, или склонность к определенной биомеханике, проценту мышц и жира, форме самих мышц позволяет пройти селекцию и попасть в топовые спортсмены, которых мы потом и ассоциируем с данным видом спорта.

А что же правда?

Правда о метаболизме:

Повышенный аппетит во время ПМС (предменструальный синдром) связан с ускорением обмена веществ перед менструацией. Это происходит за счет лютеиновой фазы менструального цикла (со дня после овуляции до первого дня месячных). Всплеск метаболизма из-за гормонов может достигать 300 калорий в день. С таким расходом вырастет аппетит. Это единственный плюс ПМС.
Употребление большого количества белков ускоряет метаболизм. Дело в том, что на переваривание белка требуется вдвое больше энергии, чем на жиры и углеводы. Совет: используйте такое преимущество — употребляйте 10–20 г белков с каждым блюдом.

Что в реалии нужно делать, чтобы ускорить метаболизм?

Вот несколько эффективных дополнительных шагов для увеличения метаболизма:

На прием алкоголя строгий лимит. О вреде спиртного известно, но о его влиянии на метаболизм — нет. Алкоголь его замедляет. Алкоголь всегда содержит много сахара, это мешает сжигаться калориям. Тело будет сначала расщеплять и усваивать алкоголь, а ведь он очень калорийный. И только после него очередь дойдет до еды.
Расслабляйтесь или хотя бы постарайтесь это делать. Стресс — огромное препятствие для метаболизма. Научно доказано, что женщины в стрессе сжигают меньше калорий, чем те, кто медитирует, релаксирует или находится в дзене.
Начните пить витамины. Они улучшают транспортировку углеводов и жиров из кровотока в клетки. Углеводы в этом случае идут на энергию, а не в жир. Особенно важна группа D и витамин D.

Как видите, волшебных средств, ускоряющих метаболизм, нет. Идеальный баланс могут дать только правильное питание и регулярная физическая активность. Это и называется контролем своего метаболизма.

Так что же может пониматься под быстрым и медленным метаболизмом?

Человек с «быстрым» метаболизмом скорее всего имеет хороший баланс гормонов щитовидной железы (тут плох как их избыток, так и недостаток, чтобы выглядеть по-спортивному мускулистым и подтянутым нужно обладать какой-то золотой серединой, иначе или будет накапливаться избыток жира или больше нужного разрушаться мышцы при дефиците питания или физических нагрузках), достаточно высокий или уровень анаболических гормонов (тестостерона для мужчин, эстрогенов для женщины, в первую очередь эстрадиола; гормона роста), а также высокую чувствительность клеток к этим гормонам.

Вероятнее всего, у такого индивида хорошая чувствительность мышечных клеток к инсулину, а жировых к контринсулярным гормонам; относительно высокий уровень лептина (чему способствует тот факт, что не имея проблемы с лишним весом он не имеет привычки ограничивать себя в питании и ест по аппетиту) и высокая же чувствительность к нему. Кроме того, наш идеальный кандидат имеет хорошо сбалансированную работу вегетативной нервной системы. Отчасти благодаря всему написанному такой человек любит движение, не любит засиживаться на месте, зачастую бодр и весел (баланс медиаторов в головном мозге также имеет значение в формуле, и при сбалансированных процессах обычно он также находится в «правильном» балансе).

Человек с «медленным» метаболизмом имеет проблемы по одному или нескольким перечисленным параметрам. Нарисуем самый «трагичный случай».

Пониженное количество гормонов щитовидной железы определяет низкий уровень базового метаболизма, количество анаболических гормонов снижено и/или к ним наблюдается слабая чувствительность, может быть повышено содержание эстрогена (скорее стоит говорить о нарушении баланса эстрогенов).

Низкая чувствительность мышечной ткани к инсулину и высокая чувствительность к нему жировой определяет то, что жир охотнее откладывается, чем гликоген в мышцах. Пониженное количество нужных рецепторов к гормонам стресса в жировой ткани приводит к тому, что проблемный жир уходит очень плохо, зато мышечная ткань разрушается хорошо.

Баланс нейромедиаторов нарушен, по причине чего часто наблюдается субдепрессия с сопутствующими нарушениями пищевого поведения. Уровень лептина может даже зашкаливать, т.к. ест такой индивид скорее всего довольно много (кстати, в состоянии субдепрессии и депрессии критика в отношении оценки количества и качества еды может существенно снижаться), но чувствительность к лептину низкая.

Низкая чувствительность к лептину также приводит к снижению уровня многих метаболических процессов (это часто наблюдается и при сильном ограничении пищи) – нервная система малоактивна, человек вялый, сонливый и утомляемый; снижается либидо и активность работы половой системы, страдает иммунная система и т.д.). Вегетативная нервная система скорее всего в некотором дисбалансе.

Что на самом деле означает «метаболизм»?

Слово «метаболизм» используется не так давно. Но если бы мы попросили вас объяснить, что это такое и как оно влияет на ваше общее состояние здоровья, вы могли бы?

Если нет, не волнуйтесь; ты не одинок. Вот почему мы делимся деталями, которые вам нужно знать обо всем, что связано с метаболизмом. А с некоторыми из наших новейших рекомендаций InsideTracker может помочь вам понять, что на самом деле означает это слово, как оно связано с вашим общим благополучием и как его оптимизировать.

Проще говоря, метаболизм – это способ использования организмом калорий из пищи для производства энергии, необходимой для бесперебойной работы всех необходимых функций организма (дыхание, пищеварение и т. Д.). Ваш метаболизм регулирует, сколько калорий вам нужно в день для выполнения этих (и других) процессов.

Насколько эффективно функционирует ваш метаболизм – или ваше ежедневное сжигание калорий – определяется тремя факторами: основной скоростью метаболизма (BMR), термическим эффектом пищи (TEF) и расходом энергии из-за физической активности (EEPA).Эти три части влияют на то, как калории используются в организме. Вместе они известны как ваши общие затраты энергии .

Скорость основного обмена (BMR)

Считайте, что это количество калорий, необходимое вашему организму для отдыха, а – только калорий. Это означает, что нельзя сидеть, не разговаривать, не использовать никаких мускулов. BMR составляет от 60 до 70% суточного потребления калорий, что делает его самым большим вкладом в общий метаболизм. У всех нас разный BMR, потому что он определяется рядом факторов, включая возраст, пол, мышечную массу, гормоны, стресс, уровень физической подготовки и состояние питания.Быстрый метаболизм обычно связан с высоким BMR.

Термический эффект пищи (ТЭФ)

Переваривание пищи включает множество различных процессов. И хотя вам не нужно активно работать, чтобы переваривать еду, ваше тело все равно расходует при этом энергию. Суммарное количество калорий, необходимое организму для переваривания пищи, составляет TEF. В среднем на это приходится примерно 10% ежедневных затрат энергии. Наибольшее влияние оказывает белок, за ним следуют углеводы, затем жир.

Расход энергии от физической активности (EEPA)

EEPA учитывает калории, которые ваше тело использует во время движения. Это составляет примерно 20% ежедневного сжигания калорий, но может варьироваться в зависимости от повседневной активности. Он учитывает не только калории, сожженные во время тренировки, но и калории, сожженные при выполнении любого физического движения, включая простейшие движения, такие как набор текста или складывание белья.

Итак, быстрый метаболизм обычно связан с высоким BMR, но как насчет тех из нас, у кого «медленный» метаболизм? Можно ли увеличить количество калорий, необходимых нашему организму? Можно ли повысить метаболизм ? Согласно науке, да! Вот как.

В крови обнаружено несколько биомаркеров, связанных с метаболизмом. Хотя они не являются отдельными компонентами ваших общих затрат энергии, они все же могут влиять на них.

Глюкоза: Основной источник энергии для организма. Организм должен регулировать уровень глюкозы в крови, чтобы поддерживать хорошее здоровье.
Холестерин: Воскообразное, похожее на жир вещество, вырабатываемое в организме печенью и выполняющее многие жизненно важные функции.Нормальный уровень холестерина (включая ЛПВП, и ЛПНП, ) важен для поддержания энергии, активного метаболизма и здоровья сердца и кровеносной системы.
Триглицериды: Тип липидов, обнаруженных в крови. Когда вы едите, ваше тело превращает калории, в которых он не нуждается, в триглицериды. Затем между приемами пищи гормоны выделяют триглицериды из хранилищ, которые затем используются для получения энергии. Достаточный уровень триглицеридов важен для поддержания энергии, улучшения обмена веществ и укрепления здоровья сердца.
Витамин D: Важное питательное вещество, которое помогает организму усваивать кальций, помогает поддерживать прочность костей и регулировать развитие и поддержание нервной системы и скелетных мышц.

Сделайте ставку на ваш ZZZ’s

Кажется, хороший ночной сон – это решение всего, и здоровый обмен веществ не исключение. Недостаток сна нарушает гормоны аппетита, увеличивает потребление калорий и отрицательно влияет на метаболизм глюкозы.^5,6,7 Хроническое или даже частичное лишение сна связано с повышенным риском ожирения и диабета. ⁸

Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь. Выработка ночного распорядка – например, отключение устройств за час до сна и чтение с чашкой чая – поможет вам сэкономить эти дополнительные часы.

Достигните ежедневной цели по белку

По сравнению с углеводами и жирами, белок обладает наивысшим термическим эффектом, то есть организм использует наибольшее количество калорий для его переваривания и усвоения.⁹

Стремитесь включать полноценный источник белка в каждый прием пищи. Для мясоедов это легко сделать с яйцами, курицей, рыбой или нежирной говядиной. Для любителей растительной пищи: тофу, темпе, киноа и гречка – отличные варианты.

Пить зеленый чай

Зеленый чай содержит определенное соединение, связанное с увеличением расхода энергии и сжиганием жира. ^4,5 Хотя эффект относительно невелик (и употребление зеленого чая, вероятно, не решит всех ваших проблем с метаболизмом), он поможет поддерживать здоровый обмен веществ (бонус: он также поможет вам избежать обезвоживания).Кроме того, зеленый чай богат флавонолами, которые оказывают сильное антиоксидантное действие на организм.

Попробуйте заменить одну из ежедневных чашек кофе на зеленый чай. Или, если вы хотите, чтобы после полудня меня забрали, возьмите холодный зеленый чай и добавьте немного лимона, чтобы придать аромату изюминку.

Добавьте интервальные тренировки высокой интенсивности

HIIT-тренировки увеличивают потребление кислорода после тренировки, окисление жиров и скорость метаболизма. ^10,11 По сути, они заставляют тело сжигать топливо еще долго после окончания тренировки (часто называемое феноменом «последующего ожога»).

Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя 30-60 секунд высокоинтенсивной аэробной работы с последующими 1-4 минутами отдыха или восстановления, повторенными в течение 4-10 раундов. Старайтесь включать тренировки HIIT три раза в неделю в непоследовательные дни. Если вы новичок в HIIT, посетите групповые занятия фитнесом в местном тренажерном зале; многие из них относятся к типу тренировок HIIT.

Используйте стоячий стол

Вы когда-нибудь пробовали стоячий стол? В нескольких исследованиях у тех, кто использовал стоячий стол даже только часть работы или учебного дня, был повышенный расход энергии по сравнению с теми, кто оставался сидящим весь день.^1,2,3

Большинство стоячих столов регулируются, то есть их можно использовать как стоя, так и сидя. Итак, если находиться на ногах весь день кажется немного пугающим, начните с чередования сидения и стоя и буквально постепенно поднимайтесь вверх!

Метаболизм описывает процессы в организме, необходимые для превращения пищи в энергию, необходимую организму для поддержания ее жизнедеятельности.
Сколько калорий вам нужно в день, зависит от ваших общих затрат энергии, которые являются суммой BMR, TEF и EEPA.
Определенные маркеры, обнаруженные в крови, могут влиять на ваш общий расход энергии: глюкоза, холестерин, триглицериды и витамин D.
Можно повысить метаболизм за счет таких факторов образа жизни, как качественный сон, аэробные упражнения и удовлетворение ваших потребностей в белке.

Некоторые другие сообщения в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Артикул:

J Phys Закон о здоровье

Оккуп Мед (Лондон)

[4] Hursel R, Viechtbauer W., Dulloo AG, Tremblay A, Tappy L, Rumpler W., Westerterp-Plantenga MS. «Влияние чая, богатого катехином, и кофеина на расход энергии и окисление жиров: метаанализ». Obes Rev. Июль 2011; 12 (7): e573-81.

Proc Natl Acad Sci U S. A.

Am J Clin Nutr.

Ожирение (Серебряная весна).

Int J Endocrinol.

Нутр Метаб (Лондон)

Appl Physiol Nutr Metab.

Sports Med Open. 2

Что означает быстрый метаболизм? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 19 ноября 2018 г.

Вы могли слышать, как худой человек списывает свое телосложение на «быстрый метаболизм». Метаболизм – это общее описание, которое относится ко всем химическим процессам, которые ваше тело выполняет ежедневно, чтобы жить и оставаться здоровым.Поскольку на эффективность этих процессов влияет так много факторов, у двух людей совершенно разные уровни метаболизма – это нормально.

Пища и обмен веществ

Ваши метаболические процессы получают топливо для продолжения работы от пищи, которую вы едите, и от того, насколько эффективно вы ее употребляете, зависит скорость вашего метаболизма. И наоборот, ваш уровень метаболизма определяет скорость, с которой вы сжигаете калории в течение дня. Два основных компонента метаболизма – катаболизм и анаболизм.Катаболизм включает в себя расщепление пищи на энергию и анаболизм – процесс использования пищевой энергии для создания и восстановления поврежденных тканей в организме.

Ваша базальная скорость

У каждого человека есть базальная скорость метаболизма, или BMR, что означает количество калорий, которые вы сжигаете за день, когда ваше тело находится в состоянии покоя. Человек с быстрым метаболизмом может сжигать на десятки или даже сотни калорий в день больше, чем человек того же размера с более медленным метаболизмом. До 80 процентов от общего количества калорий, которые вы сжигаете за день, учитываются в вашем BMR, а оставшийся процент – это калории, которые вы сжигаете в повседневной деятельности, такой как ходьба, еда, работа или упражнения.

Влиятельные факторы

Генетика – один из важнейших факторов, влияющих на скорость метаболизма, поэтому вполне возможно, что тот, кто остается стройным, но, кажется, никогда не тренируется или не ест хорошо, просто унаследовал эту способность. Однако многие другие переменные также играют роль в вашем метаболизме. Например, имеет значение размер вашего тела – если вы больше кого-то или имеете большую мышечную массу, велика вероятность, что у вас более быстрый метаболизм. Ваш возраст, пол, пищевые привычки, индекс массы тела, гормоны, окружающая среда и состояние здоровья также влияют на ваш метаболизм, как и количество и интенсивность вашей физической активности.

Повышение метаболизма

Если у вас не очень быстрый метаболизм, есть способы увеличить скорость метаболизма и сжигать больше калорий каждый день. Один из способов – начать силовые тренировки – или продолжать их регулярно, если вы уже этим занимаетесь. Силовые тренировки могут улучшить состав вашего тела, а развитие большей мышечной массы и меньшего количества жира означает, что вы будете сжигать топливо более эффективно, особенно по мере взросления. Больше физических упражнений, правильное питание и отказ от экстремальных диет также могут повысить ваш метаболизм.

Разрушение мифов: действительно ли у вас замедленный метаболизм?

Люди часто винят в увеличении веса медленный метаболизм … но есть ли он у вас на самом деле?

Метаболизм – это процесс преобразования организмом пищи в энергию. Но вы можете лучше знать этот термин как количество калорий, которые вы можете сжечь. Вероятно, вы слышали, что чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете – и чем ниже ваш метаболизм, тем меньше калорий вы сжигаете. Это все правда.

К счастью, есть способы изменить свой метаболизм, чтобы он работал более здоровым образом.

Мифы о метаболизме

Некоторые вещи, которые, как вы думаете, вы могли знать о своем метаболизме, могут быть неправдой. Вот лишь несколько мифов о том, что влияет на ваш метаболизм (и правда о каждом из них):

Возраст замедляет метаболизм (только если вы менее активны)
Завтрак ускоряет метаболизм (это временно его ускоряет)
Определенные продукты ускоряют метаболизм (это также временно ускоряет его)
Прием пищи поздно ночью замедляет метаболизм (вы просто потребляете больше калорий)
Еда небольшими порциями в течение дня ускоряет ваш метаболизм (это может привести к увеличению веса)
Интервальные упражнения высокой интенсивности ускоряют метаболизм (сжигают калории, но не влияют на обмен веществ)

Всегда помните, что метаболизм у всех разный.Ваш метаболизм также может не быть причиной каких-либо проблем с лишним весом.

Признаки быстрого обмена веществ

У вас может быть от природы быстрый метаболизм. У вас, вероятно, быстрый метаболизм, если люди скажут, что они хотели бы есть то, что вы делаете, но при этом оставаться стройными.

Однако у высокозаряженного метаболизма есть некоторые недостатки. Если у вас быстрый метаболизм, вашему телу приходится работать усерднее. Это подвергает ваше тело большему стрессу.

Есть сигналы, что у вас быстрый метаболизм, например:

Ты угрюмый
У вас недостаточный вес
У вас мало жира
Ты всегда очень голоден
У вас нерегулярные месячные
Вы нервничаете и нервничаете
У вас высокое кровяное давление
Вы часто опорожняете кишечник
Ваша базальная температура очень высокая

У вас также может быть склонность к зависимости, если у вас высокий метаболизм.С другой стороны, вы, скорее всего, не сильно беспокоитесь о наборе веса.

Признаки замедленного обмена веществ

Как вы думаете, у вас замедленный метаболизм? Вот как это узнать:

У вас есть газ
Вы жаждете сахара
Вы продолжаете набирать вес
Трудно похудеть
Всегда чувствуешь себя раздутым
У вас гипотиреоз
У вас легко развивается целлюлит
Ваш уровень сахара в крови слишком высок
Вы просыпаетесь всю ночь
Кажется, у вас нарушен баланс гормонов

Важно сдать анализ крови, если вы считаете, что ваш метаболизм может замедляться.Ваш врач может сказать, если у вас слишком высокий уровень сахара или ваш гормональный баланс нарушен. Возможно, вам просто кажется, что ваш метаболизм замедляется из-за упорного набора веса, который вы не можете сбросить. Это потому, что лишние калории не превращаются в жир.

С другой стороны, более медленный метаболизм может замедлить для вас процесс старения.

Способы ускорения метаболизма

Еще один миф заключается в том, что метаболизм изменить нельзя.Вы можете – с некоторыми изменениями образа жизни.

Как только вы начнете эти новые привычки, вам будет легче поддерживать здоровый вес, сжигать жир и чувствовать себя ясным и энергичным. Вот важные изменения в образе жизни, которые вы можете внести в свой метаболизм:

Двигайте телом даже небольшими движениями в течение дня.
Прекратите перекусывать, чтобы ваше тело использовало запасы жира для получения энергии.
Увеличьте мышечную массу, чтобы ваше тело использовало жир для получения энергии.
Избегайте продуктов, на которые у вас аллергия, так как это влияет на метаболизм.
Никогда не морите себя голодом, ваш метаболизм может замедлиться, чтобы сэкономить больше жира.

Хотите узнать больше о том, как управлять своим метаболизмом? Обратитесь к ближайшему к вам поставщику первичной медицинской помощи Mercy Health.

Что на самом деле означает хороший метаболизм (и как его улучшить) – SheKnows

Вы когда-нибудь сталкивались с этим парнем или девушкой с убийственными кубиками из шести кубиков и ногами, за которые стоит умереть, которые каждый вечер хлопают пиццей и крыльями на ужин? Они могут наслаждаться всеми «плохими» продуктами, которые им нравятся, и при этом все еще иметь отличное телосложение, в то время как вы набираете вес, просто глядя на чизбургер.

Хотя может показаться, что эти люди живут в идеальном мире, нет сомнений в том, что вы задаетесь вопросом, как им это сойдет с рук, и вы часами сидите в рабстве только для того, чтобы есть кроличью еду.

«Это генетически» – фраза, которая часто используется в оборонительном контексте: «У меня отличные ноги, потому что это присуще семье». «Она так выглядит только потому, что у нее отличные гены.«Каким бы способом вы ни подвергали генетическую логику, в этом, безусловно, есть доля правды. Типы телосложения, например, имеют тенденцию быть генетическими. Если вы эндоморф, эктоморф или мезоморф, скорее всего, большинство людей из вашей непосредственной родословной тоже. Иногда генетика в нашу пользу, а иногда – нет. Итак, что именно имеет в виду ваш друг, съевший измельченную пиццу, когда говорит: «Просто у меня хороший метаболизм?»

Когда мы вернемся к нашему обсуждению типов телосложения, если вы классифицируете себя как эктоморф, скорее всего, у вас от природы быстрый метаболизм.Эктоморфы – типичные худые люди; худощавые, жилистые конечности, с трудом набирает вес. Эти люди, как правило, стремятся к успеху, так как им сложно набрать массу. Хотя быстрый метаболизм кажется хорошим делом, он может стать проблемой для тех, кто пытается набрать вес или мышечную массу.

Независимо от того, получили ли вы нужные карты или нет в генофонде, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить скорость вашего метаболизма. Можно с уверенностью сказать, что большинство из нас хотели бы иметь более быстрый метаболизм, а не более медленный.В конце концов, ожирение не было бы такой эпидемией, если бы в мире было полно бегающих эктоморфов. Итак, что мы можем сделать или включить в свой рацион, чтобы повысить скорость метаболизма?

Выполнение интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)
Есть такие продукты, как птица, рыба, яйца, орехи, бобы
Гантели (мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая масса)
Ешьте небольшими порциями, часто ешьте
Ешьте больше белка
Напиток зеленый чай

Не существует реального способа постоянно повысить ваш метаболизм.По этой причине важно регулярно придерживаться здоровых привычек, чтобы вы могли поддерживать свой метаболизм на высокой скорости каждый день. Как только ваши привычки, повышающие метаболизм, уменьшатся, ваша скорость вернется к норме. Воспользуйтесь преимуществом часа / часов после тренировки («окно дожигания»), когда ваш метаболизм ускоряется. В идеале это было бы лучшее время, чтобы есть более калорийную пищу, чем богатую питательными веществами.

Вне зависимости от того, попадаете ли вы в категорию хороших или плохих, когда дело касается метаболизма, у вас есть лишь определенная степень контроля над центром сжигания жира в своем теле.Лучшее, что вы можете сделать, – это регулярно заниматься спортом и соблюдать здоровую диету. Кто знает, вы можете обманом заставить своих друзей подумать, что вы генетически одаренный человек.

Изображение: Юрий / Getty Images

7 физических признаков быстрого метаболизма, по мнению врачей

Поскольку ваш метаболизм – это процесс, который происходит незаметно в фоновом режиме, вы, вероятно, не думаете об этом все время. Но если у вас быстрый метаболизм, это может проявляться некоторыми интересными способами.

Проще говоря, «метаболизм – это процесс преобразования потребляемой пищи в энергию», – говорит доктор Дэвид Гройнер из NYC Surgical Associates. «Это происходит во всех живых существах и необходимо для выживания». Он переплетен со многими другими процессами и находится под их влиянием, и может сильно повлиять на то, как вы себя чувствуете. «Обычно люди с быстрым метаболизмом унаследовали это от генетики», – говорит доктор Гройнер. “Тем не менее, есть и другие факторы, которые влияют на ваш метаболизм, например, возраст […] мышечная масса и ваша физическая активность ».

Ваш метаболизм может даже меняться на протяжении всей вашей жизни, так как ваш образ жизни и здоровье меняются, что может привести к всевозможным странным симптомам. Это сложная система, и ее может быть трудно точно определить, что именно происходит из-за вашего метаболизма, а что может быть результатом чего-то еще.

Лучший способ выяснить, почему у вас может быть быстрый метаболизм, – это поговорить со своим врачом. Они могут выяснить, есть ли в этом что-то вы родились в результате изменения образа жизни или даже побочного эффекта, связанного с проблемами со здоровьем.Читайте ниже, чтобы узнать о некоторых странных физических признаках быстрого метаболизма, по мнению экспертов.

2 Вы все время голодны

Хотя потливость может быть внешним признаком быстрого метаболизма, «внутренне люди [с] высоким метаболизмом, как правило, все время будут чувствовать голод, потому что их тела постоянно сжигают энергию. , – говорит доктор Гройнер. Так что, если кажется, что вам нужно есть очень часто, это может быть одной из причин.

3 Вам нужно больше еды

«Метаболизм – это просто разрушение организма и использование пищи, которую мы едим, в качестве энергии», – говорит Bustle Эмили Тиллс, зарегистрированный диетолог и тренер по питанию.Так что, если у вас быстрый метаболизм, вам может потребоваться больше еды или перекусов, чтобы утолить голод, о котором мы только что говорили.

4 Много какает

Если вы все время голодны, и часто какают, считайте это еще одним признаком сверхбыстрого метаболизма. «Голод и частые остановки [в ванной] происходят из-за того, как быстро ваше тело усваивает пищу», – говорит Bustle тренер по интегрированному здоровью Трейси Глухайч. Но имейте в виду, что существует множество других причин частого опорожнения кишечника, в том числе такие проблемы, как синдром раздраженного кишечника.Вот почему вы, возможно, не захотите списать эти симптомы на быстрый метаболизм, пока вы дважды не посоветуетесь с врачом и не увидите, что они говорят.

5 У вас много энергии

6 Вы чувствуете раздражительность

Для некоторых людей быстрый метаболизм может быть побочным эффектом основной проблемы со здоровьем, такой как гипертиреоз, вызывающий щитовидную железу. железа, чтобы производить больше гормонов, чем на самом деле нужно организму, – рассказывает Bustle доктор Марра Фрэнсис, исполнительный медицинский директор Everlywell.В этом случае вы можете заметить, что испытываете раздражительность и нарушения сна, а также повышенное потоотделение, беспокойство и изменения кишечника, – говорит доктор Фрэнсис. По этой причине, если вам кажется, что у вас быстрый метаболизм и другие «странные» симптомы, будет хорошей идеей пройти обследование и убедиться, что больше ничего не происходит.

7 Послеобеденный перерыв на кофе не нужен

Нет ничего плохого в быстром (или медленном!) Метаболизме.Однако, если вас беспокоят новые изменения в вашем повседневном здоровье или эти побочные эффекты вызывают у вас дискомфорт, обратитесь к врачу. Они сообщат вам, если у вас что-то происходит, например, гипертиреоз, или ваш быстрый метаболизм просто связан с особенностями вашего тела.

Эксперты:

Доктор Дэвид Гройнер, доктор медицины

Эмили Тиллс, диетолог и тренер по питанию

Трейси Глухаик, тренер по интегрированному здоровью

Dr.Джанет Нешейват, доктор медицины

Доктор Марра Фрэнсис, доктор медицины

Насколько быстро у вас метаболизм?

Ответ: Вы можете оценить свою базальную скорость метаболизма, используя уравнение Харриса-Бенедикта. BMR – это скорость, с которой ваше тело сжигает калории для поддержания жизни, и у большинства людей она составляет примерно 50-80 калорий в час, то есть от 1200 до 1920 калорий, сжигаемых за весь день. Если бы вы пролежали в постели весь день, вы бы сожгли, какой бы ни был ваш BMR (ваш BMR зависит от генетики, мышечной массы и ряда других факторов).

Теперь, если вы тренируетесь в течение 60 минут и сжигаете 400 калорий, то в течение этого часа вы сжигаете 400, плюс ваш BMR. Если ваш BMR составляет 60 калорий в час, то вы сожгли 460 калорий за час тренировки. А если вы идете из спортзала пешком, а не за рулем, то сгорите еще больше. Итак, в конце дня, когда вы все сложите, если ваш общий дневной расход энергии больше, чем количество съеденных калорий, вы худеете.

Для женщин скорость основного обмена =
655.1 + (9,563 x кг) + (1,850 x см) – (4,676 x возраст)

Затем вам необходимо учесть свой уровень активности.
Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь спортом)
Расчет калорий = BMR X 1,2
Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю)
Расчет калорий = BMR X 1,375
Если вы умеренно Активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Расчет калорий = BMR X 1,55
Если вы очень активны = BMR X 1,725 (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
Расчет калорий = BMR X 1.725
Если вы очень активны (очень тяжелые ежедневные упражнения / спорт и физическая работа или двухдневные тренировки)
Расчет калорий = BMR X 1,9

Вот пример:
Вам 32 года
Ваш рост 5 футов 4 дюйма (162,5 см)
Ваш вес составляет 185 фунтов (84 кг)
Ваш BMR составляет 655 + (806) + (291) – (150) = 1602 калории

Вот формула Харриса Бенедикта для мужчин:
BMR = 66 + ( 13,7 X вес в килограммах) + (5 X рост в см) – (6,8 X возраст в годах)

Затем вам необходимо учесть уровень вашей активности.
Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь спортом)
Расчет калорий = BMR X 1,2
Если вы малоподвижный (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю)
Расчет калорий = BMR X 1,375
Если вы умеренно Активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Расчет калорий = BMR X 1,55
Если вы очень активны = BMR X 1,725 (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
Расчет калорий = BMR X 1,725
Если вы очень активны (очень тяжелые ежедневные упражнения / спорт и физическая работа или двухдневные тренировки)
Расчет калорий = BMR X 1.9

Вот пример:
Вам 25 лет
Ваш рост 6 футов
Ваш вес 220 фунтов
Ваш BMR 66 + (1370) + (914) – (170) = 2180 калорий

Надежда, что поможет .

Ричард Вейл, врач, CDE, физиолог и сертифицированный инструктор по диабету. Он опубликовал десятки статей о физических упражнениях и здоровье и участвовал во многих телевизионных программах. Он также говорит о здоровье на многих национальных конференциях.
© 2003 WebMD Inc.Все права защищены.

Ричард Вейл, MEd, CDE

Что такое метаболизм? Все, что вам нужно знать

Вы, наверное, слышали мантру: потеря веса зависит от количества добавленных калорий по сравнению с потраченными калориями. Большинство из нас хорошо понимают, что такое «калорийность» – все дело в том, что вы едите! Однако когда дело доходит до «потраченных калорий», многие из нас совершенно озадачены. Сколько энергии на самом деле нужно нашему телу и сколько энергии оно использует в течение дня? Это то, что означает метаболизм? И если да, то можно ли ускорить метаболизм, чтобы организм сжигал больше калорий?

Пытаетесь ли вы похудеть в данный момент, более полное понимание метаболизма может оказаться полезным на вашем пути к оздоровлению.С этой целью мы попросили экспертов объяснить нам, что такое метаболизм, как он влияет на организм и действительно ли он регулируется для контроля веса. Читайте дальше, чтобы узнать все, что вы хотели знать о метаболизме.

Что такое метаболизм?

Многие люди считают метаболизм простой мерой того, насколько быстро наш организм сжигает калории. «Дело не только в этом», – говорит доктор Скотт Саммерс, доктор философии, заведующий кафедрой питания и интегративной физиологии Медицинской школы Университета Юты.По его словам, метаболизм – это собирательный термин для многих процессов, которые превращают пищу и питательные вещества в энергию и строительные блоки, в которых нуждается организм.

Метаболические процессы делятся на две основные категории. Те, которые способствуют росту, описываются как анаболические (подумайте: создание новых клеток). С другой стороны, катаболические процессы расщепляют сложные вещества, которые организм может использовать другими способами. Оба типа процессов требуют энергии.

Несмотря на то, что метаболические функции во многом определяют вашу суточную потребность в калориях, метаболизм – это не только вес.- подчеркивает Саммерс. На самом деле речь идет о том, как тело улавливает и использует энергию для выполнения задач, которые помогают нам выжить.

Анаболизм против катаболизма

Как уже отмечалось, метаболизм состоит из двух «измов»: анаболизма и катаболизма. Анаболизм конструктивен, он берет простые молекулы и превращает их в более сложные материалы для использования организмом. Катаболизм работает противоположным образом: он разбивает вещества на более простые части. Катаболизм подпитывает анаболизм; оба типа процессов важны для физиологии человека.

Анаболизм

Ваше тело – это фабрика, которая постоянно заводится. Днем и ночью он производит важное сырье, включая клетки, ткани, гормоны и ферменты, и это лишь некоторые из них. Это семейство процессов, называемое анаболизмом, является режимом роста и строительства вашего тела, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Кэтлин Зельман, магистр здравоохранения, основательница No NonSense Nutrition. Она отмечает, что анаболизм также связан с развитием мышц в результате силовых тренировок.

Катаболизм

«Катаболизм противоположен анаболизму», – говорит Зельман.«Это процесс расщепления веществ в организме». Примером катаболического процесса является гликолиз, 10-ступенчатая серия реакций, в которых ферменты извлекают энергию из пищевой глюкозы. Большинство катаболических процессов в организме высвобождают энергию.

Скорость основного обмена

Катаетесь ли вы на велосипеде по парковой тропе или спокойно читаете за столом, вам нужно топливо, чтобы прожить свои дни. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму, т. Е. Когда вы абсолютно ничего не делаете, известно как ваш базальный уровень метаболизма (BMR).«Это энергия, необходимая для жизни», – говорит доктор Дуглас Уайт, доктор философии, доцент кафедры питания, диетологии и гостиничного менеджмента в Обернском университете. Он объясняет, что BMR, обычно выражаемый в калориях в день, охватывает жизненно важные функции сердца, легких, пищеварительной системы и многое другое.

В общем, BMR, вероятно, составляет от 60% до 80% всех калорий, которые вы метаболизируете. Однако определение вашего точного BMR потребует довольно сложных измерений. Этот процесс обычно требует ночевки в лаборатории в строгих условиях – без еды в течение 12 часов заранее, и требуется полная ночь крепкого сна.Первым делом утром специалист лаборатории должен будет измерить ваше внутреннее производство тепла, проанализировав вдыхаемые и выдыхаемые газы (метод, известный как косвенная калориметрия), а затем использовать эти результаты для определения базового количества калорий, необходимых вашему организму. в день. По словам доктора Уайта, большинство людей не знают своего фактического BMR – и им это не нужно, если у них нет проблем с обменом веществ или связанных с ними проблем со здоровьем.

Возможно, вы слышали о подобном измерении, которое называется скоростью метаболизма в покое (RMR) или расходом энергии в состоянии покоя.В клинических условиях специалисты рассчитывают RMR, используя ту же методику калориметрии, которая используется для BMR, но в менее строгих условиях – например, голодание не требуется. Значение RMR обычно немного выше, чем значение BMR, потому что оно может включать тепло, выделяемое, скажем, при переваривании черничных вафель, которые вы ели на завтрак в тот день. Доктор Уайт говорит, что среди специалистов в области метаболизма BMR считается более предпочтительным стандартом, чем RMR.

Если вы когда-либо выполняли поиск в Google по метаболизму, вы, возможно, встречали быстрые формулы, предназначенные для расчета вашего BMR или RMR на основе таких факторов, как ваш возраст, вес, рост и пол.Просто обратите внимание, что эти инструменты, хотя кажутся удобными для оценки базовых потребностей в калориях, различаются по результатам, которые они дают, и могут не совпадать с тем, что вам покажет лабораторный тест.

Какие функции организма включает метаболизм?

Метаболизм влияет на все процессы в организме, которые используют или преобразуют энергию, включая:

Сокращение мышц
Функция мозга
Регулирование температуры
Дыхание
Кровообращение
Пищеварение
Удаление отходов

Как упоминалось ранее, функции, которые необходимы для жизни, такие как функции мозга и кровообращение, приходится львиная доля калорий, которые вы сжигаете каждый день.Хотите знать, сколько остатков энергии расходуете? Вот примерная разбивка:

Физическая активность: От 15% до 30% . С точки зрения метаболизма, физическая активность не ограничивается формальными тренировками. «Просто подняться по лестнице – просто встать – это сожжет немного калорий», – говорит доктор Уайт. Тем не менее, этот процент увеличивается с увеличением продолжительности и интенсивности.
Переваривание пищи: около 10% . Вам нужно топливо, чтобы получить топливо! Организму требуется изрядное количество энергии только для того, чтобы переваривать, поглощать и высвобождать энергию из белков, жиров и углеводов.- говорит Уайт. Это известно как термогенез, вызванный диетой, или термический эффект пищи.
Адаптивный термогенез: редкие экземпляры . По сути, это режим экстренной регуляции вашего метаболизма. Например, адаптивный термогенез может увеличить количество сжигаемых калорий, чтобы согреться в холодных условиях. Это также может снизить скорость метаболизма, чтобы сберечь энергию, если еды становится мало.

Скорость метаболизма и масса тела

При прочих равных более высокая масса тела обычно означает более высокую скорость метаболизма.Это может показаться нелогичным, но простой факт заключается в том, что большее количество фунтов требует больше энергии для поддержания и поддержания тела, объясняет доктор Уайт. В этом смысле «более быстрый» или «более высокий» метаболизм не всегда означает меньшее число на шкале.

Скорость метаболизма обычно снижается у людей, которые потеряли вес, говорит доктор Лоуренс Ческин, доктор медицины, заведующий кафедрой питания и пищевых исследований Университета Джорджа Мейсона. Это подчеркивает важность здорового плана поддержания здоровья для тех, кто надеется сохранить пониженный вес.Доктор Ческин предупреждает, что меньшему телу для функционирования требуется меньше калорий в день, поэтому возвращение к прежним диетическим привычкам может привести к быстрому восстановлению потерянного веса.

От чего еще зависит мой уровень метаболизма?

Метаболизм – это, по сути, двигатель организма, говорит Зельман, и двигатели некоторых людей просто работают быстрее, чем другие. Помимо веса, который можно изменить, большая часть метаболизма человека определяется следующими факторами.

Наследственность : «Есть огромный генетический компонент в том, как [наши тела используют] пищу, которую мы едим», -Саммерс говорит. Он добавляет, что гены определяют до 80% метаболизма.
Факторы, основанные на поле : Гормон тестостерон поддерживает рост мышц, а мышечная масса является одним из факторов, влияющих на BMR, говорит Уайт. Это может быть одной из нескольких причин, по которым цисгендерные мужчины имеют более высокие потребности в энергии, чем цисгендерные женщины.
Возраст : Где-то в возрасте около 30 лет наши тела естественным образом начинают терять от 3% до 8% своей мышечной массы за десятилетие, потеря, которая в конечном итоге может снизить скорость нашего метаболизма.- говорит Уайт. По его словам, силовые тренировки могут быть полезны для поддержания мышечной массы и минимизации возрастного снижения BMR.
Рост : аналогично тому, как более высокий вес увеличивает дневную потребность организма в энергии, высокие люди обычно имеют более высокий BMR, чем люди меньшего роста.

Как еда и питание влияют на скорость обмена веществ?

Возможно, вы слышали, что определенные продукты и напитки, например кофе, острый перец или зеленый чай, могут ускорить метаболизм.Хотя в некоторых исследованиях изучали, могут ли такие добавки к вашему рациону способствовать повышению, нет никаких доказательств того, что они существенно влияют на то, как быстро ваше тело сжигает калории, согласно Национальной медицинской библиотеке.

Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может немного повысить скорость метаболизма, производя больший термический эффект во время пищеварения, чем углеводы и диетические жиры. Согласно одной формуле, представленной в обзоре исследования 2002 года, кто-то, соблюдающий диету в 2000 калорий в день и потребляющий 30% своих калорий из белков, будет сжигать на 23 калории больше в день – примерно то, что человек может сжечь за несколько минут. ходьба – чем тот, кто получает 15% калорий из белка.Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что диета с 30% -ным содержанием белка может помочь людям не набирать вес после того, как они его сбросили – опять же, отчасти за счет увеличения RMR.

Как упражнения влияют на мой метаболизм?

Регулярная физическая активность, включая силовые тренировки, может увеличить ваши ежедневные энергетические затраты сверх калорий, которые вы сжигаете во время самой активности. Некоторая заслуга в безжировой мышечной массе. «Увеличение мышечной массы может улучшить метаболизм и помочь вам сжигать калории быстрее», – говорит Зельман.Это не значит, что вам нужно качать железо каждый день. В нескольких исследованиях сообщается, что люди, которые регулярно занимаются практически любой формой упражнений – плаванием, бегом или теннисом – могут сжигать больше калорий независимо от этих действий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Есть ли советы по ускорению метаболизма?

На сегодняшний день исследования не выявили каких-либо быстрых «хитростей», которые могли бы заметно увеличить скорость сжигания калорий в организме. Хотя несколько небольших исследований показывают, что такие меры образа жизни, как улучшение сна, выключение термостата или употребление большего количества воды, могут ускорить обмен веществ, результаты не согласованы, и большинство наблюдаемых эффектов незначительны.(Впрочем, полноценный сон и гидратация полезны и по другим причинам!) Эксперты говорят, что метаболизм во многом определяется наследственностью, а также половыми факторами, размером тела, возрастом и физической активностью. Повышение физической активности, увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок и потребление большего количества белка могут быть способами увеличить скорость сжигания калорий.

Результат: что такое метаболизм?

Хотя многие люди связывают метаболизм только с весом, метаболизм на самом деле является собирательным термином для многих процессов, которые происходят в наших клетках, чтобы обеспечить энергию для жизненных процессов (например, кровообращение) и для создания материалов, необходимых организму (например, костей). ткань).Метаболизм включает анаболические процессы, при которых синтезируются новые материалы из более простых частей, и катаболические процессы, при которых сложные вещества расщепляются для высвобождения энергии и многое другое.

Большая часть нашего метаболизма – количества энергии, которую мы расходуем в день – идет на поддержание жизненно важных функций. Метаболизм во многом определяется неизменными факторами, такими как наследственность и возраст. Что касается контроля веса, то мало доказательств того, что определенные продукты или напитки могут «ускорить» метаболизм и увеличить общую скорость сжигания калорий.Тем не менее, физическая активность, которая наращивает мышечную массу, может помочь в этом отношении.

Что значит хороший метаболизм: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Что такое метаболизм, за что он отвечает

что это такое: подробное описание

Что такое ускоренный метаболизм в организме

Виды метаболизма

Как проходит этот процесс?

Признаки быстрого метаболизма

Как ускорить обмен веществ?

Заключение

Что такое метаболизм: почему он бывает быстрым и медленным

Что такое метаболизм?

Как гипоталамус делает это?

Быстрый и медленный метаболизм

Быстрый обмен веществ

Медленный обмен веществ

Изменение скорости метаболизма

«Разгон» метаболизма

норма и нарушения — ЗдоровьеИнфо

6 признаков, что твой метаболизм нарушен – HEROINE

1. Ты всегда голодна

2. Быстро устаешь

3. Резко меняется настроение, чувствуешь подавленность или тревожность

4. Ты теряешь волосы

5. Тебя бросает в жар или в холод

6. Ускоренное сердцебиение

Как сохранить метаболизм в норме

11 мифов о метаболизме и его действии на организм

Метаболизм: что это?

Из чего складывается метаболизм?

От чего зависит скорость обмена веществ?

На чем основаны мифы о метаболизме?

У худых ускорен метаболизм

Вода ускоряет метаболизм

Надо есть чаще, чтобы ускорить метаболизм

Некоторые продукты и биодобавки ускоряют обмен веществ

Метаболизм зависит от времени суток и температуры окружающей среды

Миф о ночном и дневном метаболизме

Метаболизм замедляется с возрастом

Чем меньше ешь, тем лучше обмен веществ

Кардио — лучшая тренировка для хорошего метаболизма

Увеличение «объема» тренировок помогает сжигать больше калорий

Обезжиренная диета поможет похудеть

Быстрый и медленный метаболизм

А что же правда?

Что в реалии нужно делать, чтобы ускорить метаболизм?

Так что же может пониматься под быстрым и медленным метаболизмом?

Что на самом деле означает «метаболизм»?

Некоторые другие сообщения в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Что означает быстрый метаболизм? | Здоровое питание

Пища и обмен веществ

Ваша базальная скорость

Влиятельные факторы

Повышение метаболизма

Разрушение мифов: действительно ли у вас замедленный метаболизм?

Люди часто винят в увеличении веса медленный метаболизм … но есть ли он у вас на самом деле?

Что на самом деле означает хороший метаболизм (и как его улучшить) – SheKnows

7 физических признаков быстрого метаболизма, по мнению врачей

2

Вы все время голодны

3

Вам нужно больше еды

4

Много какает

5

У вас много энергии

6

Вы чувствуете раздражительность

7

Послеобеденный перерыв на кофе не нужен

Насколько быстро у вас метаболизм?

Что такое метаболизм? Все, что вам нужно знать

Related Posts

Суп луковый для похудения рецепт: Луковый суп для похудения, как приготовить, чтобы не поправиться

Разгрузочный день на киселе: Как устроить разгрузочный день на овсяном киселе

Добавить комментарий Отменить ответ