Что такое тестостерон и как его повысить: как повысить мужской половой гормон — медцентр АКСИС (Зеленоград)

Содержание

Лучшие советы, как повысить уровень общего тестостерона у мужчин

Тестостерон – это главный мужской гормон, который, собственно, и делает из мужчины мужчину. Это вещество, вырабатываемое в яичках (у мужчин), яичниках (у женщин) и в коре надпочечников, отвечает за формирование вторичных половых признаков по мужскому типу (оволосение, грубый низкий голос и др.), а также способствует росту мышечной массы и формирует либидо.

Содержание

Каково влияние тестостерона на организм?
Нормы общего тестостерона у мужчин
Какова норма тестостерона у женщин?
Симптомы низкого тестостерона
1. Как самостоятельно определить пониженный тестостерон?
Лечение недостатка тестостерона
1. Как увеличить тестостерон народными средствами?

Пик выработки этого гормона приходится на юношеский возраст, когда и происходит гендерное становление, а также оформляется телосложение по определенному типу. С возрастом концентрация свободного тестостерона в крови мужчин снижается, достигая критической отметки примерно лет в 50. Чтобы замедлить процессы старения, в качестве лекарства используется заместительная терапия, то есть тестостерон вводится в организм мужчины извне.

В этой статье мы, практикующие специалисты Клиники гормонального здоровья, расскажем:

Почему тестостерон так важен для нормальной активной жизни как мужчин, так и женщин?
Как поддерживать его уровень в крови на нормальной отметке, не прибегая к помощи лекарственных препаратов?

Каково влияние тестостерона на организм?

Выработка тестостерона организмом у мужчин является важнейшим фактором формирования не только внешнего образа по маскулинному типу, но и оказывает огромное влияние на состояние здоровья и самочувствие.

Нормальный уровень свободного тестостерона позволяет:

Наращивать мышечную массу. Именно поэтому многие атлеты принимают препараты тестостерона в надежде как можно скорее обрести вожделенный мышечный корсет.
Увеличить выносливость и способность организма переносить высокие физические нагрузки. Это вторая причина, по которой инъекции тестостерона так распространены в любительском спорте.
Эффективнее избавляться от жировых отложений, расходуя их для получения энергии во время физической активности.
Поддерживать либидо на высоком уровне. Считается, что высоким уровнем сексуальной активности некоторые мужчины (да и женщины тоже) обязаны именно тестостерону. В то же время секс – это первый способ повысить естественный тестостерон, не прибегая к медикаментам. Вот такой вот замкнутый круг!
Поддерживать оптимальную плотность костной ткани в течение долгих лет. Тестостерон является отличной профилактикой остеопороза, который с возрастом поражает большинство мужчин и женщин.
Противостоять депрессии и сохранять позитивный настрой и оптимизм.

Активно работать и отдыхать. Вообще, лидерские качества людей в большей степени зависят от уровня свободного тестостерона в крови, нежели от воспитания и наследственности.

Таким образом, становится очевидным, что тестостерон важен не только для мужчин, но и для женщин. И пусть его концентрация в крови у первых значительно выше, чем у вторых, нельзя отнести этот гормон к «чисто мужским».

Нормы общего тестостерона у мужчин

Не секрет, что уровень тестостерона (да и гормонов в общем) колеблется в течение жизни и даже на протяжении суток. Для каждого этот уровень будет индивидуальным в зависимости от наследственности, состояния здоровья и многих других факторов.

Усредненные нормы свободного тестостерона для мужчин в зависимости от возраста приведены в таблице ниже.

Возраст мужчины	Значение тестостерона в крови (нг/дл)
0-12 месяцев	0,2-3,1
1-8 лет	0,04-0,11
9-10 лет	0,04-1,26
11-18 лет	0,04-21,8
19-30 лет	5,25-19,8
30-45 лет	4,85-17,1
45-55 лет	4,26-15,6
55-65 лет	4,06-13,9
65-75 лет	3,47-12,2
75-85 лет	3,08-10,5
85-95 лет	2,69-8,76
старше 95 лет	2,29-7,91

Пониженный или, наоборот, повышенный уровень тестостерона у мужчин сначала просто ухудшает качество жизни, однако, если проблеме не уделять должного внимания, то гормональный дисбаланс может спровоцировать развитие настоящих заболеваний.

Какова норма тестостерона у женщин?

Тестостерон чрезвычайно важен и для женщин тоже. Существует прочная связь между уровнем этого гормона и либидо, а также между хорошим настроением, физической активностью и лидерскими деловыми качествами. Мудрая природа распорядилась так, что повышенный уровень тестостерона у женщин встречается не так уж часто. Дело в том, что в женском организме из тестостерона легко синтезируются эстрогены (женские гормоны), поэтому у женщин не растут усы, а голос остается сравнительно высоким. Изменение концентрации прогестерона в крови в зависимости от возраста женщины приведено в таблице ниже.

Возраст	Концентрация тестостерона (нмоль/л)
До 1 года	0-2,31
1-6 лет	0-1,22
6-11 лет	0,49-1,82
11-15 лет	0,84-4,46
15-18 лет	1,36-4,73
Старше 18 лет	0,31-3,78
Беременность	Показатель увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным показателем
При приеме оральных контрацептивов	0,45-2,88
Постменопауза	менее 1,7

Симптомы низкого тестостерона

Обычно симптомы и признаки снижения уровня тестостерона настолько размыты, что человек вряд ли сможет самостоятельно, без лабораторных тестов, определить нехватку мужского гормона.

Ситуация ухудшается еще и потому, что симптоматика нарастает постепенно. Ни один мужчина не может сказать, что еще вчера у него был секс 5 раз на день, а через неделю желание полностью пропало. Сколько лет пройдет от первого до второго случая – зависит от изначального уровня гормона в молодости и от образа жизни конкретного пациента.

Тревожными симптомами дефицита тестостерона являются:

Снижение концентрации внимания, ухудшение настроения, депрессия.
Уменьшение интенсивности роста волос на теле (по мужскому типу) и на лице.
Снижение мышечной массы (не путать с массой тела) и физической силы.
Сухость кожи.
Снижение полового влечения.
Эректильная дисфункция (импотенция).
Ухудшение качества ночных эрекций.
Общее ухудшение самочувствия.
Развитие остеопороза.
Ожирение по женскому типу (абдоминальное/в области живота).
Анемия.
Повышенное потоотделение.
Гинекомастия (увеличение молочных желез).
Раздражительность, бессонница.

Как самостоятельно определить пониженный тестостерон?

То, что уровень тестостерона у мужчин после 50 лет неуклонно снижается – это естественный процесс. Однако в последнее время часто фиксируются случаи, когда критическая отметка пройдена гораздо раньше этого возраста.

Чтобы понять, что пора к врачу, мужчинам важно прислушиваться к себе и обращать внимание на следующее:

Меньше желание секса, пропадают ночные эротические фантазии. Нет желания мастурбировать.
Сильно прибавили в весе за счет жировых отложений.
Нет настроения и сил.
Опускаются руки после неудач.
Ухудшилась память.

Кстати, повышение гормона тестостерона у мужчин и женщин тоже негативно сказывается на самочувствии. Обычно это проявляется в следующем:

1. Проблемная кожа. Не зря же самые ужасные прыщи покрывают лицо и спину в подростковом возрасте, когда наблюдается буйство гормонов.
2. Склонность к риску и безрассудным поступкам. Излишний азарт.
3. У женщин могут быть проблемы с детородной функцией — нерегулярные менструации и бесплодие.

Тестостерон – это уникальное средство, позволяющее мужчине хорошо выглядеть, вести активный образ жизни и оставить после себя много здорового потомства. Вот уже действительно, природа хорошо постаралась!

Лечение недостатка тестостерона

Низкий уровень гормонов обычно лечится заместительной терапией, то есть введением в организм синтетических аналогов в нужных количествах. Однако курс препаратов для повышения тестостерона показан далеко не всем!

Если спросить мужчину, то практически каждый по достижении 40-50-летнего возраста не прочь вернуть себе силу и задор юноши. Это приводит к неконтролируемому приему препаратов тестостерона, что в итоге негативно сказывается на самочувствии.

Чем опасен высокий уровень тестостерона у мужчин? Последние исследования подтвердили связь между ранними инфарктами и заболеваниями сердечно-сосудистой системы и показателем свободного тестостерона в крови. Также есть опасения, что подобный гормональный дисбаланс может привести к раку простаты в пожилом возрасте.

Сдать анализ на тестостерон в Хабаровске можно в Клинике гормонального здоровья!

Как увеличить тестостерон народными средствами?

Поскольку профилактика всегда лучше и эффективнее, чем лечение, врачи не устают рассказывать мужчинам, как повысить уровень тестостерона естественным способом. Для этого всего лишь нужно придерживаться здорового образа жизни и соблюдать следующие рекомендации:

1. Контролируйте уровень стресса. Имеются в виду длительные хронические перегрузки, при которых организм не считает необходимым размножаться.
2. Избегайте алкоголя. В комбинации с резким увеличением массы тела алкоголизм – это прямой путь к импотенции.
3. Здоровое питание. К продуктам, повышающим тестостерон, относятся фрукты, овощи, рыба и мясо, не прошедшие заводскую обработку.
4. Высокая (с возрастом умеренная) физическая активность.
5.
Активная сексуальная жизнь.

Также стоит помнить, что патологии почек, сердечно-сосудистой системы и печени негативно влияют на баланс половых гормонов. Чтобы длительное время сохранять отличную форму и отменное мужское здоровье, нужно регулярно посещать терапевта и профильных специалистов для профилактики и лечения хронических заболеваний.

Основное и важное про тестостерон (СКАЧАТЬ)

Тестостерон у мужчин – отвечает за либидо и эрекцию

Тестостерон у мужчин вырабатывается железами половых органов, расположенными в яичках. Под его действием усиливается развитие органов половой системы и вторичных половых признаков. Он стимулирует производство спермы, а также отвечает за сексуальное влечение. Гормон помогает нарастить мышечную и костную массу. Давайте поговорим об этом!

Название главного гормона у мужчин происходит от слов тестикула и стероид. По своей химической природе относится к стероидам.

У высших позвоночных и человека вырабатывается железами половых органов, точнее сказать – семенниками, а также печенью; меньшее количество синтезируется клетками сетчатого слоя надпочечников.

Промежуточными продуктами биосинтеза гормона являются прогестерон и холестерин. Нормальным уровнем концентрации в крови тестостерона у мужчин является – 0.5- 0.6 мкг/100 мл. В течение суток зрелый мужской организм вырабатывает примерно 15 мг.

5 заблуждений и мифов

«Гормон мужественности» бессмысленно оклеветан. Стоит навести порядки в существующих мифах о нем.

Тестостерон запрещен

На самом деле это абсолютно легальный для применения препарат, но продается он по рецепту врача. Так же, как большинство антибиотиков, контрацептивов и других лекарств, которые присутствуют в аптечке у каждого человека.

Это синтетический препарат, но сильнее по своему действию. Без рецепта незаконно употреблять его, так как он является сильнодействующим веществом, который может вызвать ненужные побочные эффекты такие как — ожирение по женскому типу у мужчин, набухание сосков и отечность. Спортсменов за прием таких гормональных препаратов дисквалифицируют, устраняют от участия в соревнованиях и играх.

Тестостерон — стероид

Поэтому очень вреден и опасен. Миф этот один из самых распространенных и не имеет обоснования. В науке стероид – это сокращенное название молекулы, имеющей в себе четыре кольца, которые состоят из атомов углерода. Аналогичную структуру имеет тот же холестерин и элементы любой мембраны клетки.

В «спортивном» мире стероидами и анаболиками прозвали собственно подобие тестостерона для увеличения мышечной массы. Провели много исследований и опытов, которые доказали, что его употребление даже в больших дозах (до 2 гр еженедельно), является безопасным. Впрочем, употребление любого похожего по свойствам препарата обязано контролироваться специалистом по разработанным схемам.

Все эти предосторожности аргументируются тем, что химически созданные аналоги тестостерона воздействуют на организм человека во много раз сильнее природного гормона и могут нарушить функции, вызвать необратимую атрофию яичек, и, впоследствии, заставить принимать его пожизненно.

Тестостерон отвечает за агрессию

Бытует мнение, что повышенный уровень гормона вызывает агрессию и поведение, подобное «животному». На данный момент отсутствуют доказательства о прямой зависимости между уровнем тестостерона и агрессией. Ярость, гнев и остальные негативные эмоции в ненормальном виде формируются из-за нарушенного баланса дофамина и серотонина в центральной нервной системе. И гормон к этому не имеет никакого отношения. А вот с помощью него можно даже излечить депрессию и астению.

Тестостерон и рак простаты

Все мужчины с высоким уровнем гормона болеют раком простаты. Данное утверждение имеет основание по результату… одного пациента. На сегодня, по проведенным исследованиям, было доказано, что угроза развития заболевания заложена генетически и никак не зависит от уровня тестостерона, а скорее, от осуществляющих его обмен, ферментных систем. Зацепка в том, что в периферических тканях тестостерон изменяется в вызывающие рак производные женских половых гормонов. Благодаря этим знаниям, стали применять эстрогены для лечения рака простаты. Принцип работы в данном случае аналогичный эстрогенам.

Тестостерон и облысение

При высоком уровне концентрации происходит облысение. Наперекор распространенному мифу, уровень у мужчин лысеющих нисколько не выше, чем у мужчин, обладающих густой шевелюрой. Только генетически предрасположенные к облысению мужчины теряют волосы, независимо от количества тестостерона в их организме.

Почему тестостерон — мужской гормон?

Попробуем привести несколько аргументов для ответа на этот вопрос.

В первую очередь, он выполняет главнейшую роль в развитии половых органов и образовании вторичных половых признаков у мужчин (утолщение голосовых связок, рост волос на лице, теле).

Во-вторых, принимает участие в образовании и поддержании жизнедеятельности нормальной половой функции, конкретнее сказать: полового влечения, эрекции, сексуального поведения и образовании спермы.

В-третьих, благодаря ему происходит стимуляция выработки белка, что так необходимо для нормального развития мышц и костей.

Помимо всего этого, доказано, что тестостерон активно участвует в работе центральной нервной системы, кроветворной и мочевыделительной, сердечнососудистой системах. Именно поэтому его прозвали королем всех гормонов. К сожалению, с возрастом его уровень в организме снижается, начиная примерно это с 30-35 лет. В итоге, к 50-55 годам (иногда и ранее) количество в мужском организме составляет всего лишь половину от того, что было в молодости. Снижение происходит постепенно, примерно на 1-2 процента в год. Уровень в пожилом и зрелом возрасте напрямую зависит от генетических факторов.

Признаки низкого тестостерона у мужчин

Из-за снижения уровня гормона могут возникнуть разные симптомы, которые можно поделить на несколько групп.

1. Расстройство функций половых органов:

падение полового влечения;
проблемы с эрекцией;
отсутствие оргазма или уменьшение его яркости;
бесплодие

2. Разлаженности, связанные с неправильным тонусом сосудов:

резкая гиперемия лица, верхней части тела и шеи;
приливы жара;
нестабильность уровня артериального давления;
боли в сердечной области;
головокружение;
чувство недостатка кислорода.

3. Психоэмоциональные нарушения:

повышенная раздражительность;
бессонница;
скорая утомляемость;
нарушение памяти и внимания;
падение трудоспособности, творческой продуктивности;
депрессия;
ухудшение самочувствия;

4. Перемены в строении тела:

потеря мышечной массы, падение силы в мышцах;
уменьшение минеральной плотности костей;
ожирение в области талии и бедер;
набухание грудных желез;
сухость и утончение кожи;
снижение роста волос на лице.

Если обнаружили подобные нарушения в вашем организме, андрологи клиник «Диамед» готовы вам помочь. Запишитесь на прием в ближайшую к вам клинику по телефону или заполните форму записи, мы перезвоним вам и запишем на удобное время.

Роль тестостерона в организме мужчины | Как повысить тестостерон

Основным регулятором практически всех функций в организме являются гормоны. Биологические вещества определяют особенности работы органов и систем, отвечают за важные процессы. Для мужчин особенно важное значение имеет тестостерон. Он контролирует половое созревание и отвечает за репродуктивную функцию. В связи с этим важно знать нормальный уровень гормона в организме и способы его увеличения.

Тестостерон и его влияние на мужской организм

Тестостерон у мужчин вырабатывается в тестикулах яичек. Вещество напрямую влияет на вирилизацию или появление вторичных и третичных половых признаков:

формирование костной системы по мужскому типу;
продуцирование секрета простаты;
определение работы половых органов и их функций;
выраженность физической силы;
тембр голоса;
густота волос, в том числе на лице и теле;
выраженность запаха;
увеличение мышечной массы и ее распределение;
психическое состояние – внимательность, скорость реакции, адекватность.

Соответственно, если уровень полового гормона ниже, перечисленные функции будут нарушены в той или иной степени.

Норма тестостерона по возрасту

В норме вещество определяется не только у мужчин, но и у женщин. Естественно, показатели будут отличаться, как и функции. Кроме того, содержание гормона напрямую зависит от возраста человека. Поэтому даже при выраженных признаках снижения или повышения уровня гормона, важно сначала определить норму.

Средний уровень тестостерона у мужчин указан в таблице:

Причины гормональных колебаний у мужчин

Уровень тестостерона в нашем организме меняется не только ежедневно, но и в течение суток по часам. Это зависит от огромного количества факторов, в том числе питания, стрессов, физической нагрузки. Повысить уровень тестостерона могут следующие ситуации:

формирование опухолей в яичках у мужчин;
повышенная выработка АКТГ при синдроме Кушинга;
мужской псевдогермафродитизм;
образование опухолей в гипофизе;
чрезмерная физическая нагрузка;
прием стероидных препаратов у спортсменов.

Признаки повышения тестостерона нельзя игнорировать, так как они могут указывать на серьезные нарушения. Поэтому при любых отклонениях стоит обращаться к врачам.

Снижению уровня вещества способствует также возраст. После 50 лет функции репродуктивной системы угасают, в результате чего показатель гормона снижается. В этом случае для повышения уровня достаточно использования естественных способов. Серьезное же лечение назначается при заболеваниях, сопровождающихся нарушением гормонального фона. Так, обращение к специалисту необходимо при снижении показателей у мужчин до 50 лет. Возможной причиной низкого уровня тестостерона являются:

патологии гипофиза;
длительный прием лекарственных препаратов, в частности, глюкокортикостероидов;
заболевания надпочечников;
болезни гипоталамуса;
гипогонадизм;
хронический простатит;
ожирение;
недостаточный уровень белка в рационе;
почечная недостаточность;
цирроз печени;
эндокринные патологии.

Только врач в результате полного обследования сможет определить причины снижения или повышения тестостерона в организме.

Уровень тестостерона – анализы

Сдать анализ на определение уровня гормонов можно по направлению андролога, репродуктолога либо самостоятельно. Для получения достоверного результата важно правильно подготовиться. За сутки до обследования важно отказаться от любых физиопроцедур, УЗИ, флюорографии. Также вызвать повышение уровня веществ может ректальное исследование у уролога. Особенно важно предупредить врача о принимаемых препаратах с содержанием гормонов, так как они существенно искажают картину крови. Отказаться от подобных лекарств стоит за две недели до обследования.

За сутки до посещения клиники следует исключить физические нагрузки, прием спиртных напитков, курение, сократить употребление жирной пищи. Сдавать кровь лучше в 10-11 часов, когда показатель гормона в организме человека максимальный. За час до сдачи крови стоит отказаться от крепкого кофе и энергетиков.

Нужно ли мужчинам менять уровень тестостерона

Контролировать показатели гормонов важно всем. Именно со скачка в анализах крови могут начаться опасные заболевания. Но даже возрастное снижение тестостерона в организме не должно оставаться мужчинами незамеченным, как и повышение уровня. В обоих случаях отличаться будут как признаки изменения гормонального фона, так и способы его нормализации.

Показания к понижению тестостерона

Повышенное содержание тестостерона в крови не всегда хорошо. Существующие нормы должны соблюдаться, даже если применяются серьезные гормональные препараты. Исследования показывают, что чрезмерное повышение уровня гормона вызывает следующие изменения:

усиленное оволосение тела;
высыпания на лице и теле;
выпадение волос на голове;
перевозбудимость, агрессия;
атрофия яичек.

Соответственно, если имеется высокий уровень гормона, важно найти причину нарушения и уже исходя из этого подбирать препараты, которые могут снизить показатели. Если игнорировать чрезмерное содержание тестостерона в крови, повышается риск опасных осложнений.

Когда и зачем нужно повышать тестостерон

На недостаточную выработку вещества могут указывать следующие признаки:

снижение сексуального влечения;
уменьшение продолжительности полового акта;
бессонница, ощущение постоянной усталости;
рассеянность, снижение памяти;
проблемы с эрекцией.

Если по результатам анализов определен низкий уровень гормона, важно найти причину. Только так можно будет подобрать не только эффективное, но и безопасное лечение, позволяющее увеличить выработку тестостерона.

Способы коррекции уровня тестостерона

Метод коррекции зависит в первую очередь от того, что стало причиной изменения уровня гормона. При возрастных нарушениях достаточно применения естественных методов. Лекарственные препараты применяются только по показаниям врача в случае, когда состояние прогрессирует и иные способы стимуляции выработки гормона не дают результата.

Пищевой рацион при коррекции уровня тестостерона

В первую очередь следует пересмотреть свое питание. Каждый продукт в той или иной степени влияет на уровень гормонов в организме. Для начала нужно контролировать калорийность. При недостатке калорий в рационе показатель гормона снижается. При низкокалорийной диете замедляется секреция ферментов семенников. Кроме того, повышение количества калорий требуется мужчинам, занимающимся физическими нагрузками. Если же на фоне тренировок не контролировать поступление калорий, можно добиться обратного эффекта – снижения уровня тестостерона.

В то же время, чрезмерное повышение калорийности пищи тоже несет опасность. Не израсходованные калории откладываются в виде жировой ткани. Она, в свою очередь, активирует выработку ароматазы. Вещество способно превратить тестостерон в эстроген – женский половой гормон. Чтобы не допустить этого, но повысить тестостерон, важно включать в рацион следующие продукты:

мясо птицы, свинина, рыба;
авокадо;
орехи;
специи – куркума, чеснок, имбирь;
яичные желтки;
оливковое масло;
молочные продукты;
зеленый чай;
все виды капусты.

Кроме того, стоит сократить употребление простых углеводов, которые дают большую калорийность и, как следствие, отложение жировой ткани.

Физическая активность и уровень тестостерона

Является одним из наиболее эффективных способов, позволяющих повысить тестостерон у мужчин. При этом тренировки должны быть направлены на увеличение мышечной массы, то есть обязательным условием должно быть отягощение. Чтобы добиться повышения уровня мужских гормонов, нужно соблюдать следующие правила:

планировать тренировки 2-3 раза в неделю;
продолжительность занятий должна быть не менее часа;
максимальное количество повторений должно составлять 12 при 3-4 подходах;
перерыв между подходами не более 1,5 минут.

Также стоит избегать выполнения упражнений до отказа, так как это может стать причиной перетренированности.

Психоэмоциональный фон при коррекции уровня тестостерона

Даже если рацион содержит большое количество калорий, витаминов и микроэлементов, нарушение режима сна и отдыха может свести все старания к нулю. Для нормальной работы гормональной системы мужчина должен обеспечить организм сном на протяжении 7 часов минимум. Доказано, что хронический недосып в течение 7 дней приводит к снижению уровня мужских гормонов на 25%. Важно и то, когда именно человек ложится спать. Оптимально планировать отдых с 10-11 часов.

Крайне важно избегать стрессов. Они способствуют повышению уровня кортизола в организме, а он, в свою очередь, вызывает снижение тестостерона, то есть выступает антагонистом. Стоит помнить, что кортизол повышается не только в стрессовой ситуации, но и при продолжительной умственной работе.

Препараты для изменения уровня тестостерона

Как правило, естественные методы, повышающие тестостерон, оказывают выраженный эффект, но при условии, что причина снижения кроется в возрастных изменениях или нарушении рациона или режима. Если же имеются заболевания, сопровождающиеся изменением гормонального фона, могут потребоваться лекарственные препараты. Кроме того, в качестве дополнения мужчинами стоит использовать витамины и минеральные комплексы.

Лекарственная терапия – синтетические аналоги гормонов

Заместительная терапия применяется редко и только по показаниям врача. Заключается в назначении тестостерона и его синтетических аналогов. Они выпускаются в инъекциях, таблетках и даже кремах. Выделяются средства короткого действия, например, Сустанон и Омнадрен, а также длительного сохранения эффекта – Небидо.

Препараты применяют один раз в 14 дней. На протяжении этого срока концентрация гормона в крови удерживается в нужных пределах. Данные препараты категорически запрещено применять самостоятельно, так как бесконтрольное повышение уровня тестостерона может привести к негативным последствиям. Кроме того, важно стимулировать собственную выработку гормона, чтобы организм не привыкал к постоянному поступлению вещества извне, что ведет в полной остановке продуцирования.

Витамины и минералы при коррекции уровня тестостерона

При недостатке важных элементов нарушается работа органов, страдает гормональная и эндокринная системы. Поэтому важно регулярно принимать витаминные комплексы. Для мужчин особую ценность имеет цинк. Его уровень напрямую связан с показателями тестостерона. При выраженной недостаточности элемента отмечается снижение скорости выработки гормона. Получить цинк можно с продуктами питания, но более эффективным вариантом будет прием комплексов.

То же касается полиненасыщенных жирных кислот. Они необходимы для восстановления мышечных клеток после повышенных физических нагрузок и нормальной работы всей гормональной системы. Соответственно, их также стоит включать в прием.

Оптимальным вариантом будет применение комплекса, который изначально включает сбалансированную формулу. Это позволит с помощью одной капсулы получить суточную норму практически всех витаминов, микро- и макроэлементов. Мы предлагаем убедиться в эффективности применения комплекса BIONIQ Omega-3, содержащего ультра-концентрированный рыбий жир, а также BIONIQ IMMUNE для укрепления иммунной системы. Именно комплексный подход позволяет добиться нормализации работы всего организма, что в сочетании с грамотно составленным рационом и планом тренировок позволит удерживать уровень тестостерона в пределах нормы в любом возрасте.

‍

причины снижения его уровня, как поднять, продукты для повышения

К 45 годам проблемы с тестостероном наблюдаются практически у каждого второго мужчины. Рассказываем, как повысить уровень тестостерона, какие продукты есть и как поддерживать его на высоком уровне.

Вера Ермакова

Теги:

Что делать, если…

Гормоны

Master1305 / Freepik

Если вам уже исполнилось 30 лет, скорее всего, уровень самого мужского гормона, тестостерона, постепенно начал снижаться. И если не принимать меры, высок риск к 45 годам попасть в те самые 40 процентов мужчин, у которых тестостерона настолько мало, что у них проблемы с настроением, уровнем энергии, либидо и потенцией. Рассказываем, что можно сделать прямо сейчас, чтобы повысить свой уровень тестостерона и сохранить его высоким на долгие годы.

Содержание статьи

Что такое тестостерон и для чего он нужен

Тестостерон — половой гормон, который вырабатывается в яичках, яичниках и надпочечниках. «Мужским» он назван не только потому, что его больше у носителей Y-хромосомы, но еще и благодаря одной из своих функций: это вещество отвечает за формирование мужских признаков:

низкий голос,
оволосение конечностей, груди и лица,
увеличение мышечной массы.

Признаки низкого уровня тестостерона у мужчин

Низкий уровень тестостерона способен вызывать различные симптомы у мужчин, в том числе:

снижение полового влечения,
эректильную дисфункцию (импотенцию),
меньшую выносливость,
быструю утомляемость,
увеличение веса,
капризность,
низкую самооценку,
меньше волос на теле,
истончение костей,
плохое настроение вплоть до депрессии.

Среди других симптомов — сморщенные и размягченные яички, потеря мышечной массы.

1.

Запишитесь в спортзал

Один из самых простых и очень эффективных способов поднять уровень тестостерона — это регулярно заниматься спортом. Причем для этого даже необязательно покупать абонемент в спортзал: бег, велопрогулка или пешая прогулка три раза в неделю вернет уровень гормона на нужный уровень.

Как показали результаты исследования 2016 года, повышенная физическая активность на уровень тестостерона влияет даже лучше, чем специальная диета. А если у вас лишний вес (избыточный жир — один из самых эффективных «убийц» тестостерона), то именно аэробные нагрузки помогут быстрее вернуть себе форму — в том числе и, так сказать, гормональную.

Какие нагрузки более эффективны, силовые или аэробные?

Все зависит от цели: если вам нужен кратковременный, но мощный всплеск тестостерона, то отправляйтесь в спортзал. Активная тренировка на тренажерах или упражнения с собственным весом обеспечат пусть и краткосрочное, но существенное повышение тестостерона. А вот если вас интересует длительный эффект, то занимайтесь кардио.

2. Чаще бывайте на солнце

На сегодняшний день ученые не пришли к единому мнению о том, как именно витамин D поднимает уровень тестостерона, но в том, что «солнечный витамин» положительно влияет на концентрацию этого гормона в крови, сомнений нет. Исследование 2011 года подтвердило: чем сильнее дефицит витамина D у мужчин, тем хуже их либидо и тем ниже уровень тестостерона. Можно принимать добавки, но эффект будет значительно лучше, если вы просто будете стараться ежедневно гулять под солнечным светом хотя бы полчаса — именно столько времени требуется, чтобы получить суточную норму витамина D.

3. Больше жира!

Лишний жир снижает уровень тестостерона, но вот здоровые жиры критически необходимы, чтобы поддерживать здоровый уровень этого гормона. Ниже вы найдете список продуктов, содержащих в том числе и жирные омега-кислоты, которые полезны не только для наших сосудов (в том числе и тех, что обеспечивают стойкую эрекцию), но и для тестостерона.

4. Сократите алкоголь

Да, без этого совета не обойтись: чем больше алкоголя вы пьете, тем меньше у вас мужских гормонов. Ученые доказали, что уже через полчаса после принятой дозы спиртного, уровень тестостерона в вашей крови резко падает.

Алкоголь подавляет синтез лютеинизирующего гормона, который помогает высвобождению тестостерона. Так что, если употреблять спиртное регулярно, дефицит тестостерона практически неизбежен.

5. Высыпайтесь

У мужчин, которые спят пять часов в сутки или меньше, уровень тестостерона на 10–15 процентов ниже, чем у тех, кто проводит в спальне восемь и более часов, как доказывает множество исследований. Впрочем, качество сна имеет не меньшее значение: неполноценный ночной отдых повышает уровень кортизола, который в свою очередь угнетает выработку тестостерона.

6. Проверьте уровень стресса

Если в вашей жизни слишком много стресса, скорее всего, у вас проблемы с тестостероном. Гормон кортизол, который вырабатывается во время стресса, нейтрализует тестостерон и блокирует его выработку. Так что учитесь расслабляться и снимать стресс.

Симптомы низкого уровня тестостерона

Стоит обратиться к врачу, если в течение длительного времени (от двух недель и более) отмечаются такие симптомы, как:

снижение полового влечения,
эректильная дисфункция или импотенция,
болезненность и/или увеличение размера груди,
снижение объемов эякулята,
приливы, то есть внезапное ощущение жара и потливость,
угнетенное настроение,
раздражительность и неспособность сконцентрироваться.

Продукты, способствующие увеличению тестостерона

Устрицы, мидии — богаты цинком, главным строительным материалом для тестостерона.
Жирная морская рыба — она содержит не только фосфор, но и омега-кислоты.
Грецкие орехи — для тех, кто не любит рыбу идеальная замена в качестве источника полезных жиров.
Сельдерей — содержит андростерон, гормон, который отвечает за половые функции и повышает уровень тестостерона.
Овсянка — в составе клетчатка, которая положительно влияет на кровообращение в органах малого таза и яичках, что способствует повышению тестостерона.
Инжир — плоды богаты калием, магнием, железом, которые помогают стабилизировать тестостерон.

О нормах тестостерона и других способах повышения его уровня смотрите в видео:

youtube

Нажми и смотри

Повышенный тестостерон у женщин – Юнона

Повышенный тестостерон у женщин – Юнона –>

Главная

Статьи

Повышенный тестостерон у женщин

Тестостерон вырабатывается у обоих полов в коре надпочечников. У женщин его также производят яичники и другие ткани организма, например кожа или жировая ткань. Большая часть произведенного тестостерона у женщин превращается в эстрадиол. Из статьи вы узнаете, почему он так важен и как его повысить.

Повышенный тестостерон у женщин: содержание статьи

Тестостерон: почему он так важен и на что влияет
Норма тестостерона у женщин
Симптомы повышенного тестостерона у женщин
Причины высокого уровня тестостерона у женщин
Анализ на повышение тестостерона
Гормоны, понижающие тестостерон

Тестостерон: почему он так важен и на что влияет

Тестостерон — один из ключевых гормонов в женском организме. Достаточно сказать, что без тестостерона не было бы и эстрадиола — главного женского полового гормона. Тестостерон вырабатывается у обоих полов в коре надпочечников. У женщин его также производят яичники и другие ткани организма, например кожа или жировая ткань. Большая часть произведенного тестостерона у женщин превращается в эстрадиол.

Дефицит тестостерона может привести к остеопорозу и недостаточному количеству мышц, низкому половому влечению и отсутствию оргазма, депрессии и хроническим болям.

Смещение же баланса мужских (андрогенов) и женских (эстрогенов) половых гормонов в сторону увеличения тестостерона вызывает у женщины состояние, которое называется гиперандрогенией. Статистика показывает, что это происходит у 5–20% женщин. Гиперандрогения имеет множество нежелательных проявлений, начиная от недостатков кожи и заканчивая нарушением фертильности.

Норма тестостерона у женщин

Женскому организму необходимо значительно меньшее количество тестостерона, чем мужскому.

Нормальный уровень у женщин колеблется в пределах 0,52–1,72 нмоль/л, в то время как у мужчин он составляет 8,9–42,0 нмоль/л.
Во время беременности уровень тестостерона может повышаться в 3–4 раза.

Симптомы повышенного тестостерона у женщин

Акне
Избыток волос на лице, груди, спине
Истончение и выпадение волос на голове в области лба и макушки
Нерегулярные месячные
Перепады настроения
Увеличенный клитор
Перераспределение жира по мужском типу
Уменьшение размера груди
Потеря полового влечения
Низкий голос

Высокий уровень тестостерона у женщин может также приводить к ожирению и бесплодию.

Причины высокого уровня тестостерона у женщин

Одной из основных причин высокого уровня тестостерона у женщин являются синдром поликистозных яичников. Яичники перестают функционировать нормально, что, среди прочего, приводит к нарушению переработки тестостерона в эстрадиол и, соответственно, повышению его уровня в организме. Синдром поликистозных яичников сопровождается редкими менструациями, усиленным ростом волос на теле, повышением жирности кожи, угревой сыпью. Более редкие причины повышения уровня тестостерона у женщин — врожденная дисфункция или опухоли коры надпочечников, синдром Кушинга, гиперпролактинемия и инсулинорезистентность.

Анализ на повышение тестостерона

Тестостерон находится в крови в двух видах — свободном и связанном со специальными белками-переносчиками, вместе они составляют общий тестостерон. Ученые считают, что связанный с белками тестостерон не имеет биологической активности и работает как депо гормона. Поэтому, чтобы понять, повышен ли тестостерон, нужно определять его свободную часть.

В последнее время появилась возможность определять тестостерон в слюне — это удобнее, чем сдавать кровь. Исследования показывают, что значение тестостерона в слюне напрямую соответствует уровню свободного тестостерона плазмы крови.

Распространенное мнение, что тестостерон у женщин зависит от фазы менструального цикла, ошибочно — его уровень изменяется незначительно, что позволяет сдавать анализ в любой день.

Гормоны, понижающие тестостерон

1. Гормоны, снижающие выработку тестостерона в яичниках:

комбинированные оральные контрацептивы (КОК) — эстрогены в комбинации с прогестинами;
агонисты лютеинизирующего гормона (ЛГ).

2. Гормоны, снижающие выработку тестостерона в надпочечниках:

глюкокортикоидные гормоны.

3. Гормоны и другие вещества, блокирующие действие тестостерона:

ципротерона ацетат;
спиронолактон;
флутамид;
финастерид.

Выраженные симптомы повышения тестостерона требуют профессионального медикаментозного, а иногда и хирургического лечения. Однако необходимо понимать, что тестостерон нормален для организма женщины, поэтому снижать его при отсутствии заболеваний не требуется

Другие статьи

17.08.2022

Перинатальный скрининг 1 триместра беременности

Перинатальный скрининг 1 триместра беременности – в чем особенности? Что важно знать будущей маме? Рассказываем все важные подробности в нашей статье!

05.08.2022

Бессонница при беременности

Потребность в полноценном сне – это естественное желание организма. Для беременной женщины, полноценный сон – это не только каприз, но и возможность восполнить энергетические ресурсы, восстановиться и набраться сил для нового дня.

03.08.2022

Ведение беременности

Рождение ребенка для женщины является самым важным событием в ее жизни. К этому непростому событию необходимо готовиться как к испытанию с одной стороны и как к радостному, незабываемому событию в жизни родителей с другой стороны. Расскажем все о ведении беременности в нашей статье!

Запись на приём?

Заказать звонок

Гормон мужского успеха

Тестостерон – главный гормон мужского организма. Чаще всего он ассоциируется с сексуальным гормоном и отвечает за полноценную эрекцию и либидо. Тестостерон по праву называется гормоном мужского успеха и именно он делает мужчину мужчиной!

Но функции тестостерона заключаются не только в сексуальной силе мужчины. От него зависит целый ряд показателей: хорошая физическая форма – фигура, рельеф и сила мышц, и, конечно же, жизненная энергия, тонус, и умственная работоспособность.

Статистика такова, что уже в 30-35 лет уровень собственного тестостерона в организме мужчины начинает падать. Даже у здоровых мужчин после 30 лет отмечается ежегодное понижение уровня полового гормона на 1-1,5%¹.

Признаки дефицита тестостерона

Первое, на что влияет дефицит тестостерона – снижение частоты эрекции и полового влечения, недостаток тестостерона может вести к проблемам в интимной сфере. Также наблюдается уменьшение мышечной массы и наоборот, увеличение жировой ткани; снижается плотность костей; ухудшение настроения: может возникнуть хроническая усталость и серьезные депрессивные состояния, вплоть до полной утраты интереса к жизни; снижение умственной деятельности, возрастает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой и других систем организма – и это далеко не весь список. ..².

Так держать! …тестостерон под контролем

Для того чтобы уровень тестостерона находился в норме, в первую очередь, необходимо правильно питаться. Вы должны придерживаться схемы белки-жиры-углеводы. При недостатке белка уровень тестостерона падает. Белок лучше брать из белого мяса, рыбы, птицы и яиц. Для повышения уровня углеводов хорошо подходят каши, такие как овсянка, гречка, рис. Вы должны получать вместе с пищей качественные жиры. Они содержатся в сёмге, растительных маслах, орехах. Откажитесь от вредных привычек (алкоголь, табак, чипсы, фастфуд). Постарайтесь снизить уровень стресса. Ваше эмоциональное состояние напрямую влияет на уровень тестостерона в крови. Если у вас стресс, то в крови вырастает уровень кортизола, который подавляет тестостерон. Рекомендуются также регулярные физические нагрузки.4

Кроме всех рекомендаций выше, для повышения уровня тестостерона и поддержания его в норме издревле применялось растение Якорцы Стелющиеся (лат. Tríbulus terréstris).

В современном мире доступны натуральные лекарственные средства на основе этого растения. Современные ученые приводят более конкретные данные о действии якорцев. В якорцах, стелющихся содержаться стероидные компоненты природного происхождения, которые способствуют повышению уровня тестостерона. Так же у мужчин они восстанавливают и улучшают сексуальное либидо, удлиняют время эрекции, стимулируют сперматогенез, увеличивая количество сперматозоидов, снижают уровень холестерина³.

Ученые также обнаружили, что якорцы обладают адаптогенными свойствами. Хотя они и восстанавливают уровень тестостерона, но при этом выработка гормона не превышает нормальный физиологический уровень. Таким образом они приносят мужскому организму значительную пользу⁵.

Средства на основе якорцев находят широкое применение среди спортсменов. Известно, что они используются как стимуляторы набора мышечной массы, что напрямую связано с уровнем тестостерона⁴^.

Что делает мужчину успешнее?

Тестостерон и Эффекс Трибулус!

Эффекс Трибулус от компании Эвалар – 100 % натуральное лекарство на основе якорцев стелющихся.

Эффекс Трибулус:

Способствует повышению уровня тестостерона
Лечит нарушения эрекции
Удлиняет время эрекции
Стимулирует сперматогенез
Снижает уровень холестерина
Повышает иммунитет⁵.

Эффекс – будь успешным!

ЛЕКАРСТВА ЭВАЛАР – ЗДОРОВЬЕ, ДОСТУПНОЕ КАЖДОМУ!

Подробнее

Заказать

Найти аптеку

^{¹Araujo A. B., Travison T.G., Bhasin S. et al. Association between testosterone and estradiol and age-related decline in physical function in a diverse ample of men // J.AM. Geriatr. Soc. 2008. №56 (11). P.2000-2008.
²Testosterone Therapy in Adult Men with Androgen Deficiency Syndromes // An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. 2010.
³Вэньй Чжу, Ицзя Ду, Хонг Мэн, Иньмао Донг и Ли Ли. Обзор традиционных фармакологических применений, фитохимии и фармакологической деятельности Tribulus terrestris // Химический журнал. – 2017. – Т.11.
⁴Aub J.C. Endocrines:The use of testosterone // N.Engl.J.Med. 1940; 222(21): 877-881. doi: 10.1056/nejm194005232222104.
⁵Инструкция по применению лекарственного препарата для медицинского применения Эффекс Трибулус. Рег. удост: ЛП-004200.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
8 способов естественного повышения уровня тестостерона: упражнения, диета, сон
Тестостерон играет важную роль во многих аспектах вашего здоровья, от сексуальной функции до риска заболевания. Узнайте, как такие действия, как поднятие тяжестей, могут помочь вам естественным образом повысить уровень тестостерона.
Тестостерон – основной мужской половой гормон. Люди, которым при рождении приписан женский пол, также имеют его в небольшом количестве.
Это стероидный гормон, который в основном вырабатывается в яичках и яичниках. Надпочечники тоже производят небольшое количество.
Во время полового созревания у людей, отнесенных к мужскому полу при рождении, тестостерон является одним из основных факторов физических изменений, таких как увеличение мышечной массы, более глубокий голос и рост волос (1).
Наличие оптимального уровня также важно во взрослой жизни.
У взрослых мужчин здоровый уровень важен для общего состояния здоровья и почти всего остального, включая риск заболевания, состав тела и сексуальную функцию (2, 3, 4, 5).
Кроме того, повышение уровня тестостерона до оптимального уровня может привести к увеличению мышечной массы и силы (6, 7, 8).
Интересно, что тестостерон также играет важную роль в женском здоровье и сексуальном благополучии (9, 10).
Вот восемь научно обоснованных способов естественного повышения уровня тестостерона.
Упражнения являются одним из наиболее эффективных способов предотвращения многих заболеваний, связанных с образом жизни. Не только это, но и может повысить уровень тестостерона.
Одно исследование, проведенное в 2015 году с участием мужчин с ожирением, показало, что повышенная физическая активность более полезна для повышения уровня тестостерона, чем ограничение калорий (11).
Согласно одному литературному обзору, влияние на уровень тестостерона может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая тип упражнений и интенсивность тренировок (12).
Было показано, что силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, кратковременно повышают уровень тестостерона (13).
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) также могут быть очень эффективными, хотя все типы упражнений должны работать в определенной степени (14, 15).
Резюме Все формы упражнений могут повысить уровень тестостерона, особенно поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
То, что вы едите, может влиять на уровень тестостерона, а также других гормонов (16).
Кроме того, постоянная диета или переедание могут нарушить уровень тестостерона (17, 18).
Употребление достаточного количества белка может помочь вам поддерживать здоровый уровень тестостерона и может помочь в потере жира, что также может быть полезным (19).
Потребление большого количества полезных жиров также может помочь поддерживать уровень тестостерона и гормональный баланс. Некоторые исследования показывают, что диета с низким содержанием жиров может фактически снизить уровень тестостерона (20).
Таким образом, питательная, сбалансированная диета, основанная в основном на цельных продуктах, является оптимальной. Здоровый баланс белков, жиров и углеводов может помочь вам оптимизировать уровень гормонов и поддержать общее состояние здоровья.
Резюме Соблюдение питательной, сбалансированной диеты со сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов может помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона.
Исследования часто подчеркивают опасность длительного стресса, который может повышать уровень гормона кортизола (21, 22).
Внезапное повышение уровня кортизола может быстро снизить уровень тестостерона. Эти гормоны часто работают как качели: когда один поднимается, другой опускается (16).
Стресс и высокий уровень кортизола также могут увеличить потребление пищи, увеличить вес и отложить вредные жировые отложения вокруг ваших органов. В свою очередь, эти изменения могут негативно повлиять на уровень тестостерона (23, 24).
Для оптимального здоровья и уровня гормонов постарайтесь контролировать уровень стресса. Быть активным, много спать каждую ночь и практиковать некоторые методы снятия стресса могут быть полезными.
Резюме Хронический стресс может отрицательно сказаться на здоровье и снизить уровень тестостерона.
Витамин D — это микроэлемент, который играет ключевую роль во многих аспектах здоровья (25).
Несмотря на его важность, по оценкам, до 1 миллиарда человек во всем мире страдают от его дефицита (26).
Некоторые исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан с более низким уровнем тестостерона (27, 28).
Кроме того, исследование 2017 года с участием 102 мужчин с дефицитом витамина D показало, что прием добавки с витамином D повышает уровень тестостерона и улучшает эректильную дисфункцию (29).).
Необходимы дополнительные исследования, так как другие исследования дали противоречивые результаты (30, 31).
Чтобы поддерживать здоровый уровень витамина D, старайтесь регулярно подвергаться воздействию солнечных лучей или рассмотрите возможность приема добавки витамина D3 в соответствии с рекомендациями врача.
Резюме Некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина D может быть связан со снижением уровня тестостерона. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли добавки быть полезными.
Хотя потенциальные преимущества поливитаминов горячо обсуждаются, некоторые добавки могут быть полезны для поддержания здорового уровня тестостерона.
В одном исследовании добавки цинка повышали уровень тестостерона и улучшали сексуальную функцию у женщин в постменопаузе с низким уровнем цинка в крови (32).
Согласно другому обзору, добавки цинка также могут быть полезны для мужчин с низким уровнем тестостерона и бесплодием, особенно если у них дефицит тестостерона (33).
Предыдущие исследования показывают, что некоторые травяные добавки также могут помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона, включая пальметто, имбирь и ашваганду. Однако необходимы дополнительные исследования (34, 35, 36).
Если вы решите добавить какие-либо добавки в свой распорядок дня, обязательно сначала поговорите с врачом, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете другие лекарства.
Резюме Добавки цинка могут поддерживать здоровый уровень тестостерона, особенно у людей с дефицитом тестостерона. Другие травяные добавки, такие как пальметто, имбирь и ашваганда, также могут быть полезными, но необходимы дополнительные исследования.
Хороший сон так же важен для вашего здоровья, как диета и физические упражнения (37).
Качество сна также может сильно влиять на уровень тестостерона. Фактически, одно исследование с участием 2295 мальчиков-подростков и мужчин показало, что нарушение сна может быть связано с более низким уровнем тестостерона (38).
Идеальное количество сна варьируется от человека к человеку, но небольшое исследование 2011 года показало, что сон всего 5 часов в сутки связан со снижением уровня тестостерона на 10–15% (39).).
Интересно, что одно исследование с участием пожилых мужчин показало, что увеличение продолжительности сна до 9,9 часов связано с повышением уровня тестостерона. И наоборот, сон более 9,9 часов фактически был связан с более низким уровнем тестостерона (40).
Несмотря на то, что некоторые люди чувствуют себя хорошо, если спят меньше, в большинстве исследований рекомендуется спать не менее 7 часов каждую ночь (41).
Резюме Очень важно хорошо высыпаться, чтобы поддерживать здоровый уровень тестостерона и улучшать общее состояние здоровья.
Есть несколько других факторов, которые могут повлиять на уровень гормонов.
Во-первых, здоровая половая жизнь играет важную роль в регулировании уровня половых гормонов и тестостерона (42).
Высокое воздействие эстрогеноподобных химических веществ также может влиять на уровень тестостерона. Постарайтесь свести к минимуму ежедневное воздействие бисфенола-А (BPA), парабенов и других химических веществ, содержащихся в некоторых типах пластика (43, 44).
Резюме Снижение воздействия эстрогеноподобных химических веществ может положительно повлиять на уровень тестостерона и здоровье.
Связь между алкоголем и тестостероном сложна.
Некоторые исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может снизить уровень тестостерона (45).
Уровень тестостерона может упасть уже через 30 минут после употребления алкоголя. Злоупотребление алкоголем может привести к снижению функции яичек и их атрофии (46).
Интересно, что исследования с участием мальчиков-подростков и молодых мужчин показали, что уровни тестостерона можно использовать для прогнозирования алкогольной зависимости или начала употребления алкоголя. Более высокие уровни в слюне или крови связаны с интенсивным употреблением алкоголя и более молодым возрастом начала употребления алкоголя (45).
Резюме Алкоголь и тестостерон имеют сложную взаимосвязь. Лучше ограничить потребление алкоголя, так как чрезмерное потребление может негативно сказаться на уровне тестостерона и здоровье яичек.
Уровень тестостерона у мужчин достигает пика в 19 лет и естественным образом начинает снижаться с возрастом. Они уменьшаются в среднем на 1-2% каждый год после 30 лет, хотя могут стабилизироваться в возрасте 40 лет и старше (47, 48).
Это снижение вызывает озабоченность, поскольку серьезные исследования показывают связь между низким уровнем тестостерона и ожирением, повышенным риском заболеваний и преждевременной смертью (49)., 50).
Здоровый уровень тестостерона, наряду с другими ключевыми гормонами, такими как эстроген и прогестерон, также важен для людей, которым при рождении был назначен женский пол.
Соблюдение питательной диеты и здорового образа жизни с использованием некоторых из приведенных выше советов может помочь оптимизировать уровень тестостерона, а также улучшить общее состояние здоровья.
Прочитайте статью на испанском языке.
7 лучших добавок для повышения уровня тестостерона в 2022 году
Поделиться на Pinterest Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Тестостерон является важным гормоном как для мужчин, так и для женщин, но его роль более значительна у мужчин, у которых его уровень выше.
Способствует сексуальному здоровью и развитию мужчин, фертильности, росту мышц, потере жира и многим другим аспектам здоровья (1).
Уровень тестостерона снижается с возрастом. Также есть опасения по поводу общего снижения уровня тестостерона в Соединенных Штатах. Привычки образа жизни и факторы здоровья, по-видимому, также играют роль (2).
Различные добавки утверждают, что повышают уровень тестостерона, и некоторые люди предпочитают использовать их в надежде повысить уровень этого гормона, либо непосредственно повышая уровень тестостерона или родственных гормонов, либо препятствуя превращению тестостерона в эстроген.
Вот 7 добавок, которые могут помочь повысить уровень тестостерона.
Best vitamin D supplement: Nature Made Vitamin D3
Best fenugreek supplement: NOW Foods Fenugreek
Best saw palmetto supplement: Bulk Supplements Saw Palmetto Extract
Best ginger supplement: Pure Encapsulations Ginger Экстракт
Лучшая добавка DHEA: Life Extension DHEA
Лучшая добавка с цинком: Thorne Research Пиколинат цинка
Лучшая добавка с ашвагандой: Garden of Life my kind Organics Ashwagandha Stress & Mood
список может быть полезным.
Если вы испытываете серьезные симптомы низкого уровня тестостерона, такие как низкий уровень энергии, снижение либидо, потеря мышечной массы или проблемы с фертильностью, поговорите со своим лечащим врачом о возможных вариантах лечения.
Существует несколько ключевых факторов, которые следует учитывать при покупке добавки для повышения уровня тестостерона, в том числе:
Ингредиенты. Когда дело доходит до повышения уровня тестостерона, некоторые ингредиенты более изучены, чем другие. Обязательно ищите продукты, содержащие исследованные ингредиенты.
Доза. Выбирайте добавки, содержащие ингредиенты в дозах, которые доказали свою безопасность и эффективность.
Качество. Ищите продукты, произведенные известными компаниями, которые следуют действующим правилам надлежащей производственной практики (cGMP), установленным Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). По возможности выбирайте продукты, которые были протестированы третьей стороной, чтобы гарантировать чистоту и точность.
Прежде всего, поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.
Они не только помогут вам выбрать лучшую добавку для ваших индивидуальных потребностей, но также предупредят вас о любых ингредиентах, которые могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете.
Как мы выбрали
Вот несколько факторов, которые мы учитывали при выборе перечисленных ниже продуктов:
Проверка. Все включенные продукты прошли проверку на соответствие медицинским и бизнес-стандартам Healthline.
Ингредиенты. Добавки содержат ингредиенты, которые, как было изучено, повышают уровень тестостерона.
Дозировка. Добавки обеспечивают дозировку, которая доказала свою безопасность и эффективность.
Стороннее тестирование. Многие из добавок, которые мы включили, были проверены на качество и безопасность третьей стороной, такой как NSF International, USP или Informed Choice.
Примечание по цене
Общие диапазоны цен указаны ниже со знаком доллара (от $ до $$$). Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как три знака доллара указывают на более высокую стоимость.
Как правило, цены варьируются от 0,07 до 0,45 долларов за порцию или от 13,64 до 53,70 долларов за контейнер, хотя это может варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки.
Руководство по ценам
$ = до 0,10 долл. США на порцию
$$ = 0,10–0,30 долл. США на порцию
долл. Nature Made Витамин D3 Цена: $
Тип: таблетка
Дозировка: 1 таблетка в день
0170
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который организм вырабатывает под воздействием солнечного света. Люди с ограниченным воздействием солнечного света могут иметь низкий уровень витамина D.
В своей активной форме витамин D действует в организме как стероидный гормон и необходим для мужской половой функции (7).
Некоторые исследования показывают, что более низкий уровень витамина D в крови может быть связан со снижением уровня тестостерона у мужчин (8, 9).
В небольшом исследовании 10 дней пребывания на солнце и 6 недель приема витамина D привели к значительному повышению уровня витамина D и тестостерона у футболистов (10).
Таким образом, если у вас дефицит витамина D, полезно увеличить время пребывания на солнце, есть больше продуктов, богатых витамином D, или принимать добавки с витамином D.
Хотя исследования оптимальной дозировки, специально предназначенной для поддержания уровня тестостерона, отсутствуют, в большинстве руководств рекомендуются дозы 400–2000 МЕ витамина D в день для предотвращения дефицита (11).
Nature Made предлагает добавку с 2000 МЕ витамина D на таблетку, что делает ее удобным способом восполнить ежедневную потребность в этом незаменимом микроэлементе.
Он также содержит витамин D3, который может повышать уровень витамина D в крови выше и дольше, чем витамин D2 (12).
Более того, он не только не содержит искусственных красителей и ароматизаторов, но и натуральный витамин D3 также протестирован и подтвержден Фармакопеей США (USP).
Купить прямо сейчас на Amazon.0031 Дозировка: 2 капсулы в день
Сертификаты: произведено на предприятиях, сертифицированных GMP и UL
Пажитник — еще один популярный вариант на основе трав, который может поддерживать здоровый уровень тестостерона, хотя необходимы дополнительные исследования.
В одном исследовании у мужчин, принимавших 600 мг экстракта пажитника ежедневно в течение 12 недель, наблюдалось значительное повышение уровня тестостерона наряду с улучшением сексуальной функции по сравнению с плацебо (13).
Другое исследование показало, что прием 500 мг экстракта пажитника в день повышает уровень свободного тестостерона на 46% у 90% участников через 12 недель. Это также улучшило умственную активность и настроение у большинства участников (14).
Авторы обзора 2020 года пришли к выводу, что экстракт пажитника может эффективно повышать уровень тестостерона (15).
Тем не менее, имейте в виду, что исследования пажитника ограничены, и необходимы более масштабные и долгосрочные исследования.
NOW Supplements Fenugreek содержит 500 мг органического пажитника в каждой капсуле, то есть такое же количество используется во многих исследованиях для повышения уровня тестостерона.
Он также не содержит распространенных аллергенов, таких как пшеница, глютен, соя, яйца, молоко и лесные орехи.
Кроме того, NOW Supplements сертифицирована Underwriter Laboratories (UL) и Ассоциацией натуральных продуктов, что означает, что компания придерживается строгих производственных стандартов для обеспечения чистоты и эффективности.
Купить прямо сейчас на Amazon.0031 Тип: мягкие желатиновые капсулы или порошок
Дозировка: 1 мягкая капсула в день или 1/5 чайной ложки (500 мг) порошка 1–2 раза в день
Сертификаты: сторонние испытания
Saw palmetto — это вид кустарниковой пальмы, который часто используется в качестве добавки для предотвращения выпадения волос и лечения симптомов мочеиспускания, связанных с доброкачественной гиперплазией предстательной железы (ДГПЖ) (3).
Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, пальма сереноа может также повышать уровень тестостерона за счет блокирования активности определенного фермента, называемого 5-альфа-редуктазой (5α-R), который отвечает за превращение тестостерона в дигидротестостерон (ДГТ) (4) .
Согласно исследованию с участием 20 мужчин, у тех, кто принимал добавку 1200 мг, содержащую пальметто сереноа и астаксантин — тип антиоксиданта — в течение 14 дней, наблюдалось повышение уровня тестостерона на 38% по сравнению с плацебо. Однако это не было статистически значимым (5).
Другое исследование на крысах показало, что экстракт пальмы сереноа увеличивает выработку тестостерона за счет изменения регуляции гормонов. Это также улучшило мышечную выносливость и количество сперматозоидов. Однако эти результаты не были подтверждены на людях (6).
Bulk Supplements предлагает высококачественную добавку пальмы сереноа, предназначенную для поддержания здоровья простаты и уровня гормонов.
Добавка доступна в виде мягких капсул и порошка, которые не содержат сахара, дрожжей, молочных продуктов и сои.
Каждая мягкая желатиновая капсула содержит 320 мг экстракта пальмы сереноа, а одна порция (1/5 чайной ложки или 500 г) порошка содержит 500 мг экстракта пальмы сереноа.
Bulk Supplements предоставляет сертификат анализа (COA) по запросу для всех продуктов, который является документом, используемым для проверки силы и чистоты добавки.
магазин теперь в объемных добавках
Лучшая имбирная добавка
Чистые инкапсуляции имбирного экстракта
Цена: $$$
Тип: Capsules
. . Сертификаты: проверено третьей стороной, веганский, без глютена, без ГМО
Имбирь — это обычная домашняя специя, которая веками играла роль в альтернативной медицине.
По-видимому, он обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления и снижение уровня холестерина. Исследование на крысах показало, что он также может повышать уровень тестостерона (16).
Фактически, несколько исследований на животных показали, что имбирь положительно влияет на уровень тестостерона и сексуальную функцию. В более раннем 30-дневном исследовании, опубликованном в 2013 году, исследователи обнаружили, что имбирь повышает уровень тестостерона и лютеинизирующего гормона у крыс с диабетом (17).
Несколько других более ранних исследований показали, что введение имбиря крысам также значительно повышало уровень тестостерона (18, 19).
В ходе одного из немногих исследований на людях, проведенных в 2012 году, 75 мужчин с бесплодием ежедневно принимали имбирную добавку. Через 3 месяца у них наблюдалось повышение уровня тестостерона на 17%, а уровень лютеинизирующего гормона почти удвоился (20).
При измерении состояния сперматозоидов исследователи обнаружили несколько улучшений, в том числе увеличение количества сперматозоидов на 16% (20).
Необходимы более свежие исследования того, как имбирь может влиять на уровень тестостерона у людей. Тем не менее употребление имбиря безопасно и может принести множество других преимуществ для здоровья.
Экстракт имбиря Pure Encapsulations содержит 500 мг экстракта имбиря в каждой капсуле, не содержит ГМО, гипоаллергенен и сертифицирован как не содержащий глютена.
Согласно веб-сайту компании, все продукты Pure Encapsulations также тестируются в независимых лабораториях, таких как Silliker, Eurofins, Intertek и Advanced Laboratories, чтобы убедиться, что продукты не содержат пестицидов, тяжелых металлов и других вредных примесей.
Магазин сейчас в чистых инкапсуляциях
Best Deaea Dizement
DECEA DHEA
Цена: $$
Тип: Кэтриф. без ГМО
Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) — это гормон, который в основном вырабатывается вашими надпочечниками.
Помогает регулировать уровень тестостерона и эстрогена. Многие люди добавляют ДГЭА, который является анаболическим стероидом, для повышения уровня тестостерона.
Некоторые исследования показывают, что прием добавок ДГЭА может повысить уровень тестостерона, особенно с возрастом (21, 22).
Однако, как и в случае с большинством добавок, результаты неоднозначны, и другие исследования с использованием аналогичных дозировок не выявили эффекта (23).
Тем не менее, это может принести пользу тем, у кого низкий уровень ДГЭА или тестостерона.
Life Extension специализируется на производстве разнообразных высококачественных пищевых добавок, в том числе DHEA, на все из которых распространяется гарантия качества. Сертификаты подлинности также доступны для каждого продукта по запросу.
Life Extension DHEA содержит 25 мг DHEA в каждой капсуле, не содержит глютена и ГМО.
Просто имейте в виду, что ДГЭА запрещен в профессиональном спорте, хотя влияние ДГЭА на уровень тестостерона и спортивные результаты неясно (24).
Купить прямо сейчас на Amazon.0170
Сертификаты: без глютена, произведено на предприятиях, сертифицированных GMP и NSF
Цинк является важным минералом, который участвует в более чем 100 химических процессах в организме.
Исследования выявили связь между цинком и сексуальным здоровьем мужчин, включая уровень тестостерона. Авторы обзора 2018 года отметили, что низкий уровень цинка может негативно сказаться на сексуальном здоровье и фертильности мужчин (25).
Обзор также пришел к выводу, что мужчинам с низким уровнем тестостерона и бесплодием может помочь прием 220 мг сульфата цинка два раза в день в течение 1–4 месяцев, особенно если у них низкий уровень цинка в крови (26).
Другое исследование с участием 116 женщин в постменопаузе с низким уровнем цинка показало, что добавки с цинком повышают уровень тестостерона и улучшают общую сексуальную функцию (27).
Добавление пиколината цинка Thorne Research к вашему распорядку дня может стать быстрым и удобным способом увеличить потребление цинка для поддержания здорового уровня тестостерона.
Он содержит 30 мг цинка на капсулу и не содержит глютена, молочных продуктов, сои и искусственных ароматизаторов.
Кроме того, каждый продукт производится на предприятии, которое сертифицировано NSF и соответствует cGMP, установленным FDA.
Shop now at Amazon
Best ashwagandha supplement
Garden of Life mykind Organics Ashwagandha Stress & Mood
Price: $$$
Type: tablets
Dose: 1 tablet per day
Сертификаты: органический, веганский, кошерный, не содержащий ГМО и без глютена
Также известный как Withania somnifera , ашвагандха — это трава, используемая в аюрведической медицине (28).
Ашваганда в основном используется в качестве адаптогена, то есть помогает вашему телу справляться со стрессом и беспокойством (29).
Более раннее исследование проверило его влияние на качество спермы у мужчин с бесплодием. После приема 5 граммов в день в течение 3 месяцев у участников наблюдалось повышение уровня тестостерона на 10–22%. Кроме того, партнерши 14% участников забеременели (30).
Другое исследование показало, что ашваганда повышает физическую работоспособность, силу и потерю жира при одновременном повышении уровня тестостерона (31).
Более того, одно небольшое исследование с участием 57 мужчин показало, что прием 600 мг экстракта ашваганды повышает уровень тестостерона почти на 15% через 8 недель по сравнению с плацебо (32).
Вполне вероятно, что ашваганда может помочь повысить уровень тестостерона у людей, подвергающихся стрессу, возможно, за счет снижения уровня гормона стресса кортизола. Однако необходимы более масштабные исследования.
MyKind Organics Ashwagandha Stress & Mood содержит 600 мг органического экстракта корня ашваганды, что является той же дозировкой, которая, как было обнаружено выше, повышает уровень тестостерона.
Эта добавка также содержит органический ферментированный корень имбиря, еще один ингредиент, который может способствовать здоровому уровню тестостерона (16).
Добавка сертифицирована NSF International как не содержащая глютена.
Купить прямо сейчас на Amazon
Все еще ищете подходящие витамины и добавки?
Давайте поможем. Мы составляем основанные на фактических данных обзоры и сравниваем бренды лучших витаминов и добавок, чтобы вы могли достичь своих целей в отношении здоровья.
Если вы подозреваете, что у вас может быть низкий уровень тестостерона, или если вы испытываете симптомы, такие как: 9, лучше поговорить с врачом.0003
снижение полового влечения
эректильная дисфункция
потеря мышечной массы
приливы
усталость
Ваш врач может проверить ваш уровень крови, чтобы определить, есть ли у вас низкий уровень тестостерона, и разработать план лечения в соответствии с вашими потребностями.
Они также могут оценить, могут ли другие факторы или состояния способствовать вашему низкому уровню тестостерона, которые, возможно, необходимо устранить.
Вам также следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой распорядок дня, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете другие лекарства, которые могут взаимодействовать с травяными добавками.
Что вызывает низкий уровень тестостерона?
Низкий уровень тестостерона может быть вызван множеством различных факторов.
Возраст — одна из наиболее частых причин низкого уровня тестостерона. По словам доктора Джозефа М. Брито, доцента кафедры урологии Медицинской школы Йельского университета, уровень тестостерона может начать снижаться уже в возрасте 30 лет. Домашнее лечение таких состояний, как рак предстательной железы, может иметь более низкий уровень тестостерона. В редких случаях причиной также могут быть аномалии гипофиза или опухоли головного мозга.
Брито объясняет, что несколько других факторов также могут способствовать низкому уровню тестостерона, в том числе:
стресс
дефицит питательных веществ
ожирение
недосыпание
Как узнать, что у меня низкий уровень тестостерона?
Низкий уровень тестостерона может вызывать широкий спектр симптомов, многие из которых также могут быть вызваны другими состояниями, такими как депрессия или апноэ во сне.
По словам Брито, некоторые признаки того, что у вас может быть низкий уровень тестостерона, включают:
низкий уровень энергии
снижение либидо
потеря мышечной массы
изменения настроения
приливы
Если вы подозреваете, что у вас может быть низкий уровень тестостерона, ваш врач может проверить его уровень в крови.
Также доступны домашние тесты, в большинстве из которых для определения уровня тестостерона используется образец крови или слюны. Однако, как указывает Брито, исследования эффективности этих тестов и их сравнения с лабораторными тестами ограничены.
Стоит ли использовать бустеры тестостерона?
Хотя было доказано, что многие из перечисленных выше ингредиентов улучшают уровень тестостерона или улучшают другие показатели мужской сексуальной функции, важно помнить, что добавки, отпускаемые без рецепта (OTC), не оцениваются FDA.
По этой причине не все продукты одинаковы, и некоторые из них могут быть неэффективными. Фактически, один обзор показал, что только 30% людей действительно испытали повышение уровня тестостерона после использования пяти безрецептурных бустеров тестостерона (33).
В дополнение к использованию ингредиентов, которые были клинически изучены, может быть полезным выбор высококачественных продуктов от надежного поставщика и выбор добавок, которые были протестированы третьей стороной.
Кроме того, Брито отмечает, что некоторым людям может потребоваться соблюдать осторожность при использовании добавок, особенно если они принимают другие лекарства или имеют сопутствующие заболевания.
Как быстро повысить уровень тестостерона
По словам Брито, «Самый быстрый способ повысить уровень тестостерона — это прием тестостерона».
Тестостерон можно вводить с помощью внутримышечных инъекций, кремов или гелей для местного применения, пероральных препаратов и гранул, которые имплантируются в кожу.
Существуют ли другие способы естественного повышения уровня тестостерона?
Поскольку низкий уровень тестостерона может быть вызван многими факторами, лечение любых основных причин низкого уровня тестостерона может быть полезным.
В дополнение к поддержанию умеренного веса Брито рекомендует тренировки с отягощениями и решение проблем со здоровьем, таких как апноэ во сне.
Некоторые исследования также предполагают, что кетогенная диета может повысить уровень тестостерона. Однако важно помнить, что эта схема питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров также может быть связана с другими проблемами со здоровьем и может подходить не всем (34, 35).
Доступен широкий спектр добавок, повышающих уровень тестостерона, но лишь немногие из них имеют серьезные исследования, подтверждающие их использование.
Большинство этих добавок, скорее всего, будут иметь заметные преимущества только у людей с проблемами фертильности или низким уровнем тестостерона.
Некоторые из них, по-видимому, также полезны спортсменам или людям, сидящим на диете, у которых часто наблюдается значительное снижение уровня тестостерона из-за ограничительных или стрессовых режимов (36).
Многие добавки также могут быть полезны для здоровых и активных людей, таких как тяжелоатлеты, но пока недостаточно доказательств, подтверждающих это. Кроме того, долгосрочная безопасность использования большинства этих добавок не установлена.
Обязательно поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем использовать какие-либо из перечисленных выше добавок, чтобы предотвратить негативные побочные эффекты, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете другие лекарства.
9 Доказанная польза ашваганды для здоровья
Ашвагандха — одна из самых важных трав в аюрведе, традиционной форме альтернативной медицины, основанной на индийских принципах естественного исцеления.
На протяжении тысячелетий люди использовали ашвагандху для снятия стресса, повышения уровня энергии и улучшения концентрации (1).
«Ашваганда» на санскрите означает «запах лошади», который относится как к запаху травы, так и к ее потенциальной способности увеличивать силу (2).
Его ботаническое название — Withania somnifera , и он также известен под несколькими другими именами, включая «индийский женьшень» и «зимняя вишня».
Растение ашваганда представляет собой небольшой кустарник с желтыми цветами, произрастающий в Индии и Юго-Восточной Азии. Экстракты или порошок из корня или листьев растения используются для лечения различных состояний, включая беспокойство и проблемы с фертильностью (3).
Вот 9 потенциальных преимуществ ашваганды, основанных на исследованиях.
Ашваганда, пожалуй, больше всего известна своей способностью уменьшать стресс. Он классифицируется как адаптоген, вещество, которое помогает организму справляться со стрессом.
Ашвагандха помогает контролировать медиаторы стресса, включая белки теплового шока (Hsp70), кортизол и активируемую стрессом N-концевую протеинкиназу c-Jun (JNK-1) (4).
Он также снижает активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) системы в организме, которая регулирует реакцию на стресс (4, 5).
Несколько исследований показали, что добавки с ашвагандой могут помочь снять стресс и тревогу.
В небольшом исследовании с 58 участниками у тех, кто принимал 250 или 600 мг экстракта ашваганды в течение 8 недель, значительно снизился воспринимаемый стресс и уровень гормона стресса кортизола по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Более того, у участников, принимавших добавки с ашвагандой, наблюдалось значительное улучшение качества сна по сравнению с группой плацебо (4).
Другое исследование с участием 60 человек показало, что у тех, кто принимал 240 мг экстракта ашваганды в день в течение 60 дней, наблюдалось значительное снижение тревожности по сравнению с теми, кто получал лечение плацебо (5).
Таким образом, ранние исследования показывают, что ашваганда может быть полезной добавкой при стрессе и беспокойстве.
Тем не менее, недавний обзор исследований показал, что недостаточно доказательств для достижения консенсуса в отношении наиболее подходящей дозировки и формы ашваганды для лечения нервно-психических расстройств, связанных со стрессом, таких как тревога (6).
Резюме Ашвагандха может быть эффективным средством для снижения симптомов стресса и беспокойства. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы сформировать консенсус в отношении подходящих форм и дозировок для лечения стресса и расстройств, связанных со стрессом.
Исследования показали, что ашваганда может благотворно влиять на спортивные результаты и может быть полезной добавкой для спортсменов.
Один анализ исследований включал 12 исследований с участием мужчин и женщин, которые принимали дозы ашваганды от 120 до 1250 мг в день. Результаты показывают, что трава может повысить физическую работоспособность, в том числе силу и использование кислорода во время упражнений (7).
Анализ пяти исследований показал, что прием ашваганды значительно увеличивает максимальное потребление кислорода (VO ₂ max) у здоровых взрослых и спортсменов (8).
VO ₂ max — максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время интенсивной деятельности. Это измерение состояния сердца и легких.
Наличие оптимального VO ₂ max одинаково важно как для спортсменов, так и для тех, кто не занимается спортом. Низкий VO ₂ max связан с повышенным риском смертности, в то время как более высокий VO ₂ max связан с более низким риском сердечных заболеваний (8).
Кроме того, ашваганда может способствовать увеличению мышечной силы.
В одном исследовании участники мужского пола, которые принимали 600 мг ашваганды в день и участвовали в тренировках с отягощениями в течение 8 недель, имели значительно больший прирост мышечной силы и размера по сравнению с группой плацебо (9).
Резюме Ашваганда может помочь улучшить показатели физической работоспособности у спортсменов и здоровых взрослых, включая VO ₂ макс. и прочность.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что ашваганда может помочь уменьшить симптомы других психических заболеваний, включая депрессию, у определенных групп населения.
В одном исследовании ученые изучили влияние ашваганды на 66 человек с шизофренией, которые испытывали депрессию и тревогу.
Они обнаружили, что у участников, принимавших 1000 мг экстракта ашваганды ежедневно в течение 12 недель, наблюдалось большее снижение депрессии и тревоги, чем у тех, кто принимал плацебо (10).
Более того, результаты другого исследования показывают, что прием ашваганды может помочь улучшить общие симптомы и воспринимаемый стресс у людей с шизофренией (11).
Ограниченное исследование, проведенное в 2013 году, также предполагает, что ашваганда может помочь улучшить когнитивные нарушения у людей с биполярным расстройством. Однако необходимы дополнительные исследования (12).
Кроме того, исследование 2012 года показало, что взрослые, подвергавшиеся стрессу, которые принимали 600 мг экстракта ашваганды в день в течение 60 дней, сообщали о снижении симптомов депрессии на 77%, в то время как в группе плацебо сообщалось о снижении на 5% (13).
Однако только у одного из участников этого исследования была депрессия в анамнезе, поэтому актуальность результатов неясна.
Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что ашваганда может оказывать антидепрессивное действие на некоторых людей, не следует пытаться использовать ее в качестве замены антидепрессантов.
Если вы испытываете симптомы депрессии, поговорите с врачом, чтобы получить любую помощь или лечение, которые могут вам понадобиться.
Резюме Доступные ограниченные исследования показывают, что ашваганда может помочь уменьшить симптомы депрессии и принести пользу людям с некоторыми психическими заболеваниями. Однако необходимы дополнительные исследования.
В некоторых исследованиях было показано, что добавки Ашваганды улучшают мужскую фертильность и повышают уровень тестостерона.
В одном исследовании 43 мужчины в возрасте от 40 до 70 лет с избыточным весом, которые испытывали легкую усталость, принимали таблетки, содержащие экстракт ашваганды или плацебо, ежедневно в течение 8 недель.
Лечение ашвагандой было связано с увеличением на 18% уровня DHEA-S, полового гормона, участвующего в выработке тестостерона. У участников, принимавших траву, уровень тестостерона также увеличился на 14,7% больше, чем у тех, кто принимал плацебо (14).
Кроме того, обзор четырех исследований показал, что лечение ашвагандой значительно увеличивает концентрацию сперматозоидов, объем спермы и подвижность сперматозоидов у мужчин с низким количеством сперматозоидов.
Он также увеличивал концентрацию и подвижность сперматозоидов у мужчин с нормальным количеством сперматозоидов (15).
Однако исследователи пришли к выводу, что в настоящее время недостаточно данных для подтверждения потенциальных преимуществ ашваганды для мужской фертильности и что необходимы более качественные исследования (15).
Резюме Ашваганда может помочь повысить уровень тестостерона и может иметь некоторые потенциальные преимущества для мужской фертильности. Однако необходимы дополнительные исследования.
Ограниченные данные свидетельствуют о том, что ашваганда может иметь некоторые преимущества для людей с диабетом или высоким уровнем сахара в крови.
Обзор 24 исследований, в том числе 5 клинических исследований с участием людей с диабетом, показал, что лечение ашвагандой значительно снижает уровень сахара в крови, гемоглобин A1c (HbA1c), инсулин, липиды крови и маркеры окислительного стресса (16).
Считается, что некоторые соединения в ашваганде, в том числе соединение, называемое витаферином А (ВА), обладают мощной противодиабетической активностью и могут стимулировать клетки к поглощению глюкозы из кровотока (17).
Однако в настоящее время исследования ограничены, и необходимы более тщательно спланированные исследования.
Резюме Ограниченные данные свидетельствуют о том, что ашваганда может снижать уровень сахара в крови благодаря своему влиянию на секрецию инсулина и способность клеток поглощать глюкозу из кровотока.
Ашвагандха содержит соединения, в том числе WA, которые могут помочь уменьшить воспаление в организме (18).
Исследователи обнаружили, что WA воздействует на пути воспаления в организме, включая сигнальные молекулы, называемые ядерным фактором каппа B (NF-kB) и ядерным фактором, связанным с эритроидом 2 (Nrf2).
Исследования на животных показали, что WA может также способствовать снижению уровня воспалительных белков, таких как интерлейкин-10 (IL-10) (18).
Есть некоторые доказательства того, что ашваганда может помочь уменьшить маркеры воспаления и у людей.
В одном исследовании 2008 года взрослые, испытывающие стресс, принимали экстракт ашваганды в течение 60 дней. В результате у них было значительное снижение уровня С-реактивного белка — маркера воспаления — по сравнению с теми, кто принимал плацебо (19).
В другом исследовании исследователи давали людям с COVID-19 аюрведический препарат, содержащий 0,5 грамма ашваганды и других трав, два раза в день в течение 7 дней. Это снизило у участников уровни воспалительных маркеров CRP, IL-6 и TNF-α по сравнению с плацебо (20).
The treatment formulation also contained:
1 gram of giloy ghanvati ( Tinospora cordifolia )
2 grams of swasari ras (a traditional herbo-mineral formulation)
0.5 grams of tulsi ghanvati ( Ocimum sanctum )
Несмотря на то, что эти результаты являются многообещающими, исследования потенциального воздействия ашваганды на воспаление в настоящее время ограничены.
Резюме Ашвагандха может помочь уменьшить маркеры воспаления в организме. Однако необходимы дополнительные исследования.
Прием ашваганды может улучшить когнитивные функции.
В одном обзоре, включавшем пять клинических исследований, отмечались ранние доказательства того, что ашваганда может улучшать когнитивные функции у определенных групп населения, включая пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями и людей, страдающих шизофренией.
Когнитивные функции, которые могут быть полезны (21):
исполнительные функции
внимание
время реакции
выполнение когнитивных задач
Исследование с участием 50 взрослых показало, что прием 600 мг экстракта ашваганды в день в течение 8 недель приводит к значительному улучшению следующих показателей по сравнению с приемом плацебо (22):
немедленная и общая память
внимание
скорость обработки информации
Исследователи отмечают, что соединения, обнаруженные в ашваганде, в том числе WA, оказывают антиоксидантное действие на мозг, что может способствовать когнитивному здоровью (22).
Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем эксперты смогут сделать убедительные выводы.
Резюме Добавки ашваганды могут улучшить память, время реакции и способность выполнять задачи у определенных групп населения. Однако необходимы дополнительные исследования.
Многие люди принимают ашвагандху для спокойного сна, и некоторые данные свидетельствуют о том, что она может помочь при проблемах со сном.
Например, исследование с участием 50 взрослых в возрасте 65–80 лет показало, что прием 600 мг корня ашваганды в день в течение 12 недель значительно улучшал качество сна и умственную активность после пробуждения по сравнению с плацебо (23).
Кроме того, один обзор пяти высококачественных исследований показал, что ашваганда оказывает небольшое, но значительное положительное влияние на общее качество сна.
Прием ашваганды снижает уровень беспокойства людей и помогает им чувствовать себя более бдительными, когда они просыпаются (24).
Исследователи отметили, что результаты были более выраженными у людей с бессонницей и у тех, кто принимал более 600 мг ежедневно в течение 8 недель или дольше (24).
Резюме Последние данные свидетельствуют о том, что ашваганда может быть эффективным естественным средством для улучшения сна и может особенно помочь людям с бессонницей.
Ашвагандха является безопасной добавкой для большинства людей, хотя ее долгосрочные эффекты неизвестны.
Обзор 69 исследований показал, что корень ашваганды безопасен и эффективен для лечения определенных состояний здоровья, включая стресс, беспокойство и бессонницу (1).
Одно исследование с участием 80 здоровых мужчин и женщин показало, что прием 600 мг ашваганды ежедневно в течение 8 недель был безопасным и не вызывал никаких неблагоприятных последствий для здоровья участников (25).
Однако некоторым людям его принимать не следует. Например, беременным следует избегать его, поскольку при использовании в высоких дозах он может привести к прерыванию беременности (26).
Кроме того, людям с гормоночувствительным раком предстательной железы и тем, кто принимает определенные лекарства, такие как бензодиазепины, противосудорожные средства или барбитураты, следует избегать приема ашваганды (26).
Сообщалось о некоторых побочных эффектах у людей, принимающих добавки ашваганды, включая дискомфорт в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, сонливость и диарею (26).
Кроме того, ашваганда может влиять на щитовидную железу, поэтому людям с заболеваниями щитовидной железы следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать ее (27).
Рекомендации по дозировке ашваганды различаются. Например, было показано, что дозы в диапазоне от 250 до 1250 мг в день эффективны при различных состояниях. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть вопросы относительно дозировки ашваганды.
Результаты исследований показывают, что эффекты ашваганды проявляются не сразу, поэтому имейте в виду, что вам, возможно, придется принимать ее в течение нескольких месяцев, прежде чем вы начнете замечать ее эффекты.
Вы можете принимать ашвагандху разными способами, в виде одной или нескольких доз в день. И вы можете принимать его как во время еды, так и натощак.
Его производят несколько производителей пищевых добавок, и его продают различные розничные торговцы, в том числе магазины здоровой пищи и магазины витаминов.
Резюме Хотя ашвагандха безопасна для большинства людей, она безопасна не для всех. Перед приемом ашваганды важно проконсультироваться с врачом.
Ашвагандха — древнее лекарственное растение, обладающее многочисленными полезными свойствами.
Результаты исследования показывают, что это может помочь уменьшить беспокойство и стресс, обеспечить спокойный сон и даже улучшить когнитивные функции у некоторых групп населения.
Ашвагандха считается относительно безопасным для большинства людей. Однако это подходит не всем, поэтому важно поговорить с врачом, прежде чем добавлять ашвагандху в свой распорядок дня.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Вот еще идеи, которые помогут вам уменьшить стресс:
Проведите некоторое время на свежем воздухе.
Постарайся выспаться.
Двигайте телом, участвуя в приятных занятиях.
Проведите время с близкими.
Установите границы, чтобы защитить свое физическое и психическое здоровье и расставить приоритеты.
Прочитайте эту статью, чтобы узнать больше о способах снижения стресса и беспокойства.
Витамин D 101 — Подробное руководство для начинающих
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Витамин D полностью отличается от большинства других витаминов.
Фактически, это стероидный гормон, вырабатываемый из холестерина, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца.
По этой причине витамин D часто называют «солнечным витамином».
Однако пребывание на солнце редко обеспечивает достаточное количество витамина D, поэтому необходимо получать его из пищевых добавок или с пищей.
Тем не менее, лишь немногие продукты содержат значительное количество этого важнейшего витамина, и его дефицит встречается очень часто (1, 2, 3).
На самом деле около 41,6% населения США страдает дефицитом (4).
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о витамине D.
Витамин D является жирорастворимым витамином. Это означает, что он растворяется в жирах и маслах и может сохраняться в организме в течение длительного времени.
Существуют две основные диетические формы (5):
Витамин D3 (холекальциферол). Содержится в некоторых продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и яичные желтки.
Витамин D2 (эргокальциферол). Встречается в некоторых растениях, грибах и дрожжах.
Из этих двух препаратов D3 (холекальциферол), по-видимому, почти в два раза эффективнее повышает уровень витамина D в крови, чем D2 (эргокальциферол) (6, 7).
РЕЗЮМЕ Витамин D — это жирорастворимый витамин, который может сохраняться в организме в течение длительного периода времени. Из двух основных форм — D2 и D3 — последняя более эффективна для повышения уровня витамина D в крови.
Витамин D должен пройти два этапа превращения, чтобы стать активным (8, 9).
Сначала он превращается в кальцидиол или 25(OH)D в печени. Это форма хранения витамина.
Во-вторых, он превращается в кальцитриол, или 1,25(OH)2D, в основном в почках. Это активная стероидно-гормональная форма витамина D.
Кальцитриол взаимодействует с рецептором витамина D (VDR), который находится почти в каждой клетке вашего тела (10, 11).
Когда активная форма витамина D связывается с этим рецептором, он включает или выключает гены, что приводит к изменениям в ваших клетках. Это похоже на то, как работает большинство других стероидных гормонов (12, 13).
Витамин D влияет на различные клетки, связанные со здоровьем костей. Например, он способствует усвоению кальция и фосфора из кишечника (14).
Но ученые недавно обнаружили, что он также играет роль в других областях здоровья, таких как иммунная функция и защита от рака (15).
РЕЗЮМЕ Витамин D превращается в кальцидиол, запасную форму витамина, который затем превращается в кальцитриол, активную стероидную форму. Кальцитриол связывается с рецептором витамина D внутри ваших клеток, включая или выключая гены.
Витамин D может вырабатываться из холестерина в вашей коже, когда она подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей B (UVB) солнца (16).
Если вы живете в районе с обильным солнечным светом, вы, вероятно, можете получить весь необходимый вам витамин D, принимая солнечные ванны несколько раз в неделю.
Имейте в виду, что вам нужно обнажить большую часть тела. Если вы открываете только лицо и руки, вы будете вырабатывать гораздо меньше витамина D.
Кроме того, если вы остаетесь за стеклом или пользуетесь солнцезащитным кремом, вы вырабатываете меньше витамина D — или вообще не вырабатываете (17).
Однако при длительном пребывании на солнце обязательно пользуйтесь солнцезащитным кремом. Солнечный свет полезен, но солнечные ожоги могут вызвать преждевременное старение кожи и повысить риск развития рака кожи (18, 19).).
Если вы находитесь на солнце в течение длительного времени, рассмотрите возможность отказа от солнцезащитного крема в течение первых 10–30 минут — в зависимости от вашей чувствительности к солнечному свету — а затем наносите его до того, как вы начнете обгорать.
Поскольку витамин D накапливается в вашем организме в течение нескольких недель или месяцев, вам может потребоваться только время от времени солнечный свет, чтобы поддерживать адекватный уровень в крови.
Тем не менее, если вы живете в районе, где недостаточно солнечного света, абсолютно необходимо получать витамин D из пищевых продуктов или добавок, особенно зимой.
РЕЗЮМЕ Солнечный свет — эффективный способ получить витамин D, но солнцезащитный крем блокирует его выработку. Хотя безопасные солнечные ванны могут помочь вам получить адекватный уровень, многие люди не имеют доступа к солнечному свету большую часть года.
Вот содержание витамина D3 в некоторых из лучших источников пищи (20):
Хотя жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, рыба-меч, форель, тунец и сардины, является достойным источником, вам придется есть ее почти каждый день, чтобы насытиться.
Единственным превосходным пищевым источником витамина D является жир печени рыб, например, жир печени трески, который содержит вдвое больше рекомендуемой суточной нормы (RDI) в одной столовой ложке (15 мл).
Имейте в виду, что молочные продукты и злаки часто обогащают витамином D (21).
Некоторые редкие грибы также содержат витамин D, а яичные желтки содержат небольшое его количество.
РЕЗЮМЕ Жир печени трески — лучший источник витамина D3. Жирная рыба также является хорошим источником, но вы должны есть ее часто, чтобы насытиться.
Дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ.
Некоторые люди подвергаются большему риску, чем другие. В Соединенных Штатах 41,6% от общей численности населения имеют дефицит, хотя у меньшинств дела обстоят хуже — 82,1% и 69,2% чернокожих и латиноамериканцев, соответственно (4).
Кроме того, пожилые люди подвергаются гораздо большему риску дефицита (22).
Те, у кого есть определенные заболевания, также с большой вероятностью будут иметь дефицит. Одно исследование показало, что 96% людей, перенесших сердечные приступы, имели низкий уровень витамина D (23).
В целом дефицит витамина D представляет собой тихую эпидемию. Симптомы обычно малозаметны и могут проявиться через годы или десятилетия.
Наиболее известным симптомом дефицита витамина D является рахит, заболевание костей, распространенное у детей в развивающихся странах.
Рахит в основном ликвидирован в западных странах благодаря обогащению некоторых пищевых продуктов витамином D (24).
Дефицит также связан с остеопорозом, снижением минеральной плотности и повышенным риском падений и переломов у пожилых людей (25).
Более того, исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D имеют гораздо больший риск сердечных заболеваний, диабета (типа 1 и 2), рака, деменции и аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз (26).
Наконец, дефицит витамина D связан с сокращением ожидаемой продолжительности жизни (27, 28, 29).
Тем не менее, неясно, способствует ли дефицит этим заболеваниям или люди с низким уровнем просто более склонны к ним.
ОБЗОР Дефицит витамина D связан с различными проблемами со здоровьем, а также с сокращением ожидаемой продолжительности жизни.
Вот некоторые потенциальные преимущества витамина D:
Снижение риска остеопороза, падений и переломов. Более высокие дозы витамина D могут помочь предотвратить остеопороз, падения и переломы у пожилых людей (30).
Повышенная прочность. Витамин D может увеличить физическую силу как верхних, так и нижних конечностей (31).
Профилактика рака. Витамин D может помочь предотвратить рак. Одно исследование показало, что 1100 МЕ в день вместе с кальцием снижают риск развития рака на 60% (32, 33).
Лечение депрессии. Исследования показывают, что витамин D может облегчить симптомы у людей с клинической депрессией (34).
Снижение риска диабета 1 типа. Одно исследование на младенцах связало 2000 МЕ витамина D в день со снижением риска развития диабета 1 типа на 78% (35).
Повышение смертности. Некоторые исследования показывают, что витамин D снижает риск смерти людей в периоды исследования, указывая на то, что он может помочь вам жить дольше (36, 37).
Однако многие из этих результатов являются предварительными. Согласно недавнему обзору, для подтверждения многих из этих преимуществ необходимы дополнительные доказательства (38).
РЕЗЮМЕ Исследования показывают, что витамин D может иметь многочисленные преимущества, связанные с раком, здоровьем костей, психическим здоровьем и аутоиммунными заболеваниями. Однако необходимы дополнительные исследования.
Единственный способ узнать, испытываете ли вы дефицит — и, следовательно, нуждаетесь ли вы в добавках — это измерить уровень в крови.
Ваш поставщик медицинских услуг измерит форму хранения витамина D, известную как кальцифедиол. Все, что ниже 12 нг/мл, считается недостаточным, а все, что выше 20 нг/мл, считается адекватным.
RDI для витамина D выглядит следующим образом (39):
400 МЕ (10 мкг): младенцы в возрасте 0–12 месяцев
600 МЕ (15 мкг): дети и взрослые в возрасте от 1 до 70 лет
800 МЕ (20 мкг): пожилые люди и беременные или кормящие женщины
Хотя адекватность измеряется на уровне 20 нг/мл, многие эксперты в области здравоохранения считают, что люди должны стремиться к уровни в крови выше 30 нг/мл для оптимального здоровья и профилактики заболеваний (40).
Кроме того, многие считают, что рекомендуемая доза слишком мала и что людям нужно гораздо больше для достижения оптимального уровня в крови (41).
По данным Национальной медицинской академии США, верхний безопасный предел составляет 4000 МЕ (100 мкг) в день (42).
Добавки витамина D3 более эффективны для повышения уровня витамина D, чем добавки D2. Капсулы D3 доступны в большинстве супермаркетов и магазинов здоровой пищи, а также в Интернете.
РЕЗЮМЕ RDI для витамина D составляет 400 МЕ (10 мкг) для младенцев, 600 МЕ (15 мкг) для детей и взрослых и 800 МЕ (20 мкг) для пожилых людей и беременных или кормящих женщин.
Важно помнить, что питательные вещества обычно не работают по отдельности.
Многие из них зависят друг от друга, и повышенное потребление одного питательного вещества может увеличить потребность в другом.
Некоторые исследователи утверждают, что жирорастворимые витамины работают вместе и что крайне важно оптимизировать потребление витаминов А и К при добавлении витамина D3 (43, 44).
Это особенно важно для витамина К2, еще одного жирорастворимого витамина, которого большинству людей не хватает (45).
Магний — еще один важный минерал, которого часто не хватает в современной диете, — также может быть важен для функции витамина D (46, 47).
РЕЗЮМЕ Данные свидетельствуют о том, что витамин D вместе с магнием и витаминами А и К укрепляет здоровье.
Это миф, что витамин D легко передозировать.
Токсичность витамина D встречается очень редко и возникает только при приеме очень высоких доз в течение длительного времени (48).
Основные симптомы интоксикации включают спутанность сознания, отсутствие концентрации внимания, сонливость, депрессию, рвоту, боль в животе, запор и высокое кровяное давление (49).
РЕЗЮМЕ Токсичность витамина D встречается очень редко. Симптомы включают спутанность сознания, сонливость, депрессию, запор и высокое кровяное давление.
Витамин D — жирорастворимый витамин, важный для здоровья костей.
Для тех, у кого мало этого питательного вещества, увеличение потребления также может уменьшить депрессию и повысить силу.
Ваша кожа вырабатывает витамин D под воздействием солнечных лучей. Такие продукты, как жирная рыба, рыбий жир и печень, также содержат витамин D, а также некоторые обогащенные продукты и добавки.
Дефицит довольно распространен из-за ограниченного воздействия солнечного света и небольшого выбора богатых диетических источников.
Если вы мало времени проводите на солнце и редко едите жирную рыбу, подумайте о добавках.
Получение достаточного количества витамина D может значительно улучшить ваше здоровье.
8 научно обоснованных способов естественного повышения уровня тестостерона
Согласно недавнему исследованию 9054 мужчин в возрасте от 19 до 39 лет со здоровым весом, нормальный уровень тестостерона находится в диапазоне от 264 до 916 нанограммов на децилитр (нг/дл).
Фармацевтические компании продвигают продукты, которые должны повышать уровень тестостерона, и хотя они могут помочь некоторым людям, они также могут замедлить способность организма естественным образом вырабатывать тестостерон.
Кроме того, эти лекарства небезопасны.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что преимущества и безопасность длительного использования продуктов-заменителей тестостерона неизвестны.
Лучший способ повысить уровень тестостерона — изменить образ жизни, который может улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
1. Достаточное количество сна
Недостаток сна может отрицательно сказаться на уровне гормонов и химических веществ, необходимых организму для правильного функционирования, включая тестостерон.
Одно исследование Чикагского университета показало, что уровень тестостерона может снижаться у мужчин, которые не высыпаются.
Десять здоровых мужчин в возрасте около 24 лет провели 1 неделю, спали по 8 часов в сутки дома, затем они провели следующие 11 ночей в лаборатории. Они спали по 10 часов в сутки в течение 3 ночей, после чего последовали 8 ночей ограниченного сна, когда они спали всего 5 часов. Врачи проверяли их кровь каждые 15-30 минут в течение последней ночи, когда они спали 10 часов, а также во время сеанса с ограничением сна.
Исследователи обнаружили, что всего после 1 недели ограниченного сна уровень дневного тестостерона снизился на 15 процентов. Напротив, при нормальном старении уровень тестостерона снижается всего на 1-2 процента в год.
Приоритет сна может помочь поддерживать уровень тестостерона. Люди должны стремиться спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Любой, у кого есть проблемы с качественным сном на регулярной основе, должен поговорить со своим врачом.
2. Сбалансированное питание
Исследования уже давно показали, что правильное питание необходимо для поддержания уровня тестостерона и общего состояния здоровья. Согласно одному отчету в Journal of Neuroinflammation , низкий уровень тестостерона и избыточный вес могут способствовать возникновению различных воспалительных состояний и нарушению неврологической функции.
Дополнительные исследования показали, что переедание и диета йо-йо нарушают уровень гормонов. Этот эффект наиболее заметен у спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.
Лучшие диеты включают в себя в основном цельные продукты и обеспечивают здоровый баланс жиров, углеводов и белков. Соблюдение здоровой и питательной диеты может поддерживать баланс всех гормонов в организме и способствовать оптимальному долгосрочному здоровью.
3. Похудеть
Исследования показали, что мужчины с большим весом имеют более низкий уровень тестостерона. В одном исследовании, опубликованном в журнале Clinical Endocrinology , сообщается, что у некоторых мужчин с ожирением в возрасте от 14 до 20 лет тестостерона на 50% меньше, чем у тех, у кого нет избыточного веса.
4. Оставайтесь активными
Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что чем активнее человек, тем больше у него тестостерона.
Другое исследование показало, что увеличение физической активности было более полезным для повышения уровня тестостерона, чем потеря веса.
Однако лучше не переусердствовать, так как более высокие уровни упражнений могут вызвать низкий уровень тестостерона.
На самом деле, то же исследование показало, что у бегунов на длинные дистанции может быть низкий уровень тестостерона. Исследователи предположили, что это может быть связано с недостаточным количеством энергии и неправильным питанием.
5. Снижение стресса
Поделиться на PinterestУправление стрессом может помочь повысить уровень тестостерона. Длительный и хронический стресс опасен и может привести ко многим проблемам в организме.
Стресс повышает уровень гормона кортизола, который отвечает за управление различными процессами, включая иммунный ответ и обмен веществ.
Повышенный уровень кортизола отрицательно влияет на тестостерон. Одно исследование 2016 года показало, что стрессовые события способствовали неустойчивым изменениям уровня тестостерона у мужчин.
За 2 месяца до выпускных экзаменов 58 студентов-медиков и юношей заполнили анкеты и сдали образцы слюны, находясь в состоянии экзаменационного стресса.
У мужчин в исследовании наблюдалось значительное повышение уровня тестостерона в слюне при экзаменационном стрессе, в то время как у женщин уровень тестостерона значительно снизился.
Исследователи предполагают, что реакция на стресс у участников исследования мужского пола приводила к агрессии, эмоциональному торможению и размышлениям, и это может объяснить различия между полами.
6. Витамины и добавки
Одно исследование, опубликованное в Journal of Hormone and Metabolic Research обнаружил, что прием добавок витамина D может исправить дефицит и даже способствовать повышению уровня тестостерона.
Проведение не менее 15 минут под прямыми солнечными лучами каждый день также помогает контролировать уровень витамина D. Источниками пищи с высоким содержанием витамина D являются лосось и другая жирная рыба или обогащенное молоко и зерновые продукты.
ДГЭА — это гормон, который помогает вырабатывать тестостерон и другие гормоны, влияющие на состав тела. С возрастом уровень ДГЭА падает, как и уровень тестостерона. В одном исследовании группа пожилых мужчин давала добавки DHEA. Исследователи обнаружили, что добавки оказывают небольшое, но значительное положительное влияние на состав тела.
Употребление в пищу полезных жиров, содержащихся в рыбе и льняном семени, может помочь организму использовать вырабатываемый им ДГЭА.
Добавки магния могут помочь вернуть уровень тестостерона к норме, если причиной снижения является дефицит.
Одно исследование, опубликованное в журнале Biological Trace Element Research , показало, что прием добавок в течение как минимум 1 месяца может повысить уровень тестостерона у всех людей. В отчете добавлено, что люди, которые занимаются спортом, увидят более значительное увеличение уровня тестостерона, чем те, кто не занимается спортом.
Как и в случае с магнием, дефицит цинка может способствовать снижению уровня тестостерона. Одно более раннее исследование, проведенное в 2007 году, показало, что прием цинка в течение 4 недель может предотвратить снижение уровня тестостерона у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и занимающихся спортом.
Дефицит как магния, так и цинка можно устранить с помощью диеты. К продуктам, богатым магнием, относятся цельнозерновые продукты и темная листовая зелень. Цинк также содержится в темной зелени, семенах льна и тыквы.
Креатин известен своим небольшим, но надежным увеличением тестостерона. Исследование, проведенное в 2006 году, показало более высокий уровень тестостерона у футболистов колледжей после приема креатиновых добавок в течение как минимум 10 недель. Креатин естественным образом содержится в лососе, тунце и говядине.
7. Проверьте лекарства
Хотя лекарства, отпускаемые по рецепту, могут помочь справиться с целым рядом заболеваний, они являются одной из наиболее распространенных причин низкого уровня тестостерона.
Согласно одному отчету в BMC Medicine , статины, которые являются лекарствами, снижающими уровень холестерина, могут частично действовать за счет снижения уровня тестостерона.
Любой, кто подозревает, что низкий уровень тестостерона вызван приемом назначенных лекарств, должен сообщить об этом своему врачу.
8. Избегайте злоупотребления наркотиками и алкоголем
Злоупотребление наркотиками и алкоголем связано со снижением уровня тестостерона.
По данным Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма, употребление алкоголя влияет на железы и гормоны, связанные с мужским репродуктивным здоровьем.
Кроме того, алкоголь может привести к снижению уровня тестостерона из-за воздействия, которое он оказывает на организм, включая гормональные реакции и повреждение клеток.
Поделиться на PinterestВрач может порекомендовать тест на тестостерон, если у человека есть опасения.
Согласно отчету в Nature Reviews Endocrinology , существует мало доказательств того, что терапия тестостероном или продаваемые добавки тестостерона могут помочь мужчинам с возрастными проблемами тестостерона.
Терапия тестостероном может, однако, быть полезной, когда организм не может самостоятельно вырабатывать тестостерон.
Поскольку терапия тестостероном подходит не всем, лучший способ повысить уровень тестостерона – это использовать его естественным путем.
Любой, кто обеспокоен своим уровнем тестостерона, должен обратиться к своему врачу для проведения теста на тестостерон, а также обсудить изменения образа жизни и может ли помочь терапия тестостероном или добавки.
Выработка тестостерона начинается до рождения и способствует развитию мужских половых органов.
Тестостерон управляет либидо, выработкой спермы, распределением жира в организме, мышечной силой и образованием эритроцитов у мужчин. Женщины также производят тестостерон в яичниках и надпочечниках, но их уровень значительно ниже, чем у мужчин.
Люди могут повысить уровень тестостерона естественным путем с помощью диеты и физических упражнений или, в некоторых случаях, с помощью пищевых добавок.
Однако нет доказательств того, что терапия тестостероном повышает уровень тестостерона у здоровых мужчин.
8 научно обоснованных способов естественного повышения уровня тестостерона
Согласно недавнему исследованию 9054 мужчин в возрасте от 19 до 39 лет со здоровым весом, нормальный уровень тестостерона находится в диапазоне от 264 до 916 нанограммов на децилитр (нг/дл). .
Фармацевтические компании продвигают продукты, которые должны повышать уровень тестостерона, и хотя они могут помочь некоторым людям, они также могут замедлить способность организма естественным образом вырабатывать тестостерон.
Кроме того, эти лекарства небезопасны.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что преимущества и безопасность длительного использования продуктов-заменителей тестостерона неизвестны.
Лучший способ повысить уровень тестостерона — изменить образ жизни, который может улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
1. Достаточное количество сна
Недостаток сна может отрицательно сказаться на уровне гормонов и химических веществ, необходимых организму для правильного функционирования, включая тестостерон.
Одно исследование Чикагского университета показало, что уровень тестостерона может снижаться у мужчин, которые не высыпаются.
Десять здоровых мужчин в возрасте около 24 лет провели 1 неделю, спали по 8 часов в сутки дома, затем они провели следующие 11 ночей в лаборатории. Они спали по 10 часов в сутки в течение 3 ночей, после чего последовали 8 ночей ограниченного сна, когда они спали всего 5 часов. Врачи проверяли их кровь каждые 15-30 минут в течение последней ночи, когда они спали 10 часов, а также во время сеанса с ограничением сна.
Исследователи обнаружили, что всего после 1 недели ограниченного сна уровень дневного тестостерона снизился на 15 процентов. Напротив, при нормальном старении уровень тестостерона снижается всего на 1-2 процента в год.
Приоритет сна может помочь поддерживать уровень тестостерона. Люди должны стремиться спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Любой, у кого есть проблемы с качественным сном на регулярной основе, должен поговорить со своим врачом.
2. Сбалансированное питание
Исследования уже давно показали, что правильное питание необходимо для поддержания уровня тестостерона и общего состояния здоровья. Согласно одному отчету в Journal of Neuroinflammation , низкий уровень тестостерона и избыточный вес могут способствовать возникновению различных воспалительных состояний и нарушению неврологической функции.
Дополнительные исследования показали, что переедание и диета йо-йо нарушают уровень гормонов. Этот эффект наиболее заметен у спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.
Лучшие диеты включают в себя в основном цельные продукты и обеспечивают здоровый баланс жиров, углеводов и белков. Соблюдение здоровой и питательной диеты может поддерживать баланс всех гормонов в организме и способствовать оптимальному долгосрочному здоровью.
3. Похудеть
Исследования показали, что мужчины с большим весом имеют более низкий уровень тестостерона. В одном исследовании, опубликованном в журнале Clinical Endocrinology , сообщается, что у некоторых мужчин с ожирением в возрасте от 14 до 20 лет тестостерона на 50% меньше, чем у тех, у кого нет избыточного веса.
4. Оставайтесь активными
Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что чем активнее человек, тем больше у него тестостерона.
Другое исследование показало, что увеличение физической активности было более полезным для повышения уровня тестостерона, чем потеря веса.
Однако лучше не переусердствовать, так как более высокие уровни упражнений могут вызвать низкий уровень тестостерона.
На самом деле, то же исследование показало, что у бегунов на длинные дистанции может быть низкий уровень тестостерона. Исследователи предположили, что это может быть связано с недостаточным количеством энергии и неправильным питанием.
5. Снижение стресса
Поделиться на PinterestУправление стрессом может помочь повысить уровень тестостерона. Длительный и хронический стресс опасен и может привести ко многим проблемам в организме.
Стресс повышает уровень гормона кортизола, который отвечает за управление различными процессами, включая иммунный ответ и обмен веществ.
Повышенный уровень кортизола отрицательно влияет на тестостерон. Одно исследование 2016 года показало, что стрессовые события способствовали неустойчивым изменениям уровня тестостерона у мужчин.
За 2 месяца до выпускных экзаменов 58 студентов-медиков и юношей заполнили анкеты и сдали образцы слюны, находясь в состоянии экзаменационного стресса.
У мужчин в исследовании наблюдалось значительное повышение уровня тестостерона в слюне при экзаменационном стрессе, в то время как у женщин уровень тестостерона значительно снизился.
Исследователи предполагают, что реакция на стресс у участников исследования мужского пола приводила к агрессии, эмоциональному торможению и размышлениям, и это может объяснить различия между полами.
6. Витамины и добавки
Одно исследование, опубликованное в Journal of Hormone and Metabolic Research обнаружил, что прием добавок витамина D может исправить дефицит и даже способствовать повышению уровня тестостерона.
Проведение не менее 15 минут под прямыми солнечными лучами каждый день также помогает контролировать уровень витамина D. Источниками пищи с высоким содержанием витамина D являются лосось и другая жирная рыба или обогащенное молоко и зерновые продукты.
ДГЭА — это гормон, который помогает вырабатывать тестостерон и другие гормоны, влияющие на состав тела. С возрастом уровень ДГЭА падает, как и уровень тестостерона. В одном исследовании группа пожилых мужчин давала добавки DHEA. Исследователи обнаружили, что добавки оказывают небольшое, но значительное положительное влияние на состав тела.
Употребление в пищу полезных жиров, содержащихся в рыбе и льняном семени, может помочь организму использовать вырабатываемый им ДГЭА.
Добавки магния могут помочь вернуть уровень тестостерона к норме, если причиной снижения является дефицит.
Одно исследование, опубликованное в журнале Biological Trace Element Research , показало, что прием добавок в течение как минимум 1 месяца может повысить уровень тестостерона у всех людей. В отчете добавлено, что люди, которые занимаются спортом, увидят более значительное увеличение уровня тестостерона, чем те, кто не занимается спортом.
Как и в случае с магнием, дефицит цинка может способствовать снижению уровня тестостерона. Одно более раннее исследование, проведенное в 2007 году, показало, что прием цинка в течение 4 недель может предотвратить снижение уровня тестостерона у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и занимающихся спортом.
Дефицит как магния, так и цинка можно устранить с помощью диеты. К продуктам, богатым магнием, относятся цельнозерновые продукты и темная листовая зелень. Цинк также содержится в темной зелени, семенах льна и тыквы.
Креатин известен своим небольшим, но надежным увеличением тестостерона. Исследование, проведенное в 2006 году, показало более высокий уровень тестостерона у футболистов колледжей после приема креатиновых добавок в течение как минимум 10 недель. Креатин естественным образом содержится в лососе, тунце и говядине.
7. Проверьте лекарства
Хотя лекарства, отпускаемые по рецепту, могут помочь справиться с целым рядом заболеваний, они являются одной из наиболее распространенных причин низкого уровня тестостерона.
Согласно одному отчету в BMC Medicine , статины, которые являются лекарствами, снижающими уровень холестерина, могут частично действовать за счет снижения уровня тестостерона.
Любой, кто подозревает, что низкий уровень тестостерона вызван приемом назначенных лекарств, должен сообщить об этом своему врачу.
8. Избегайте злоупотребления наркотиками и алкоголем
Злоупотребление наркотиками и алкоголем связано со снижением уровня тестостерона.
По данным Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма, употребление алкоголя влияет на железы и гормоны, связанные с мужским репродуктивным здоровьем.
Кроме того, алкоголь может привести к снижению уровня тестостерона из-за воздействия, которое он оказывает на организм, включая гормональные реакции и повреждение клеток.
Поделиться на PinterestВрач может порекомендовать тест на тестостерон, если у человека есть опасения.
Согласно отчету в Nature Reviews Endocrinology , существует мало доказательств того, что терапия тестостероном или продаваемые добавки тестостерона могут помочь мужчинам с возрастными проблемами тестостерона.
Терапия тестостероном может, однако, быть полезной, когда организм не может самостоятельно вырабатывать тестостерон.
Поскольку терапия тестостероном подходит не всем, лучший способ повысить уровень тестостерона – это использовать его естественным путем.
Любой, кто обеспокоен своим уровнем тестостерона, должен обратиться к своему врачу для проведения теста на тестостерон, а также обсудить изменения образа жизни и может ли помочь терапия тестостероном или добавки.
Выработка тестостерона начинается до рождения и способствует развитию мужских половых органов.
Тестостерон управляет либидо, выработкой спермы, распределением жира в организме, мышечной силой и образованием эритроцитов у мужчин.}