Что такое клетчатка – Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Красота . Любовь . Здоровье

0

Содержание

Клетчатка (пищевые волокна) – что это и зачем она нужна?

СОДЕРЖАНИЕ:

Определение клетчатки

Польза клетчатки

Список продуктов, богатых клетчаткой

Никто не будет отрицать, что здоровье человека напрямую зависит от сбалансированного и правильного питания. И оно включает не только потребление белков, жиров и витаминов, как главных макроэлементов, но так же и достаточного количества клетчатки.  Надо отметить, что этот компонент не вырабатывается организмом человека самостоятельно. Его мы можем получить исключительно употребляя определенные продукты, богатые клетчаткой.

В каких продуктах нет клетчатки? Клетчатки нет в мясе, яйцах, нет ее в молочных продуктах. Клетчатка входит в состав продуктов исключительно растительного происхождения: это злаковые, бобовые, различные орехи,  фрукты и овощи. Давайте рассмотрим детально, что же такое клетчатка и почему нам надо ее есть?

Определение клетчатки

Клетчаткой или пищевыми волокнами принято называть оболочку или мякоть растений. В различных видах растений присутствуют различные виды клетчатки. Они имеют разную природу и по разному воздействуют на организм. Но все по своему  очень важны для пищеварительного и обменного процессов.

Клетчатка — это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. Но зато клетчатку прекрасно перерабатывают полезные бактерии и микроорганизмы в нашем кишечнике.  Существуют нерастворимые, полурастворимые и растворимые виды растительной клетчатки:

  • Целлюлоза — нерастворимый вид клетчатки. Находится в оболочках зерновых. Общепринятое название – отруби. Полезна тем, что усиливает перистальтику кишечника, предотвращая задержку отработанной пищи и всасывания вредных компонентов в стенки кишечника.
  • Гемицеллюлоза — полурастворимая клетчатка. Ее характерной особенностью является способность удерживать воду, впитывать вредные элементы. Ее абсорбирующая функция помогает нормализовать холестериновый обмен. Содержат такую клетчатку ячмень и овес.
  • Пектины — растворимый вид клетчатки, которой особенно много в мякоти фруктов и цитрусовых, в овощах — моркови, капусте, картофеле.  С помощью пектинов выводятся тяжелые металлы из организма. Пектины надолго задерживаются в желудке,  давая организму чувство насыщения.
  • Камедь — также растворимый вид клетчатки . Особенности ее в том, что она находится в продуктах, производимых из овса и сушеных бобов. Особенность камеди и пектинов в том, что они как бы обволакивают стенки желудка и кишечника, чем замедляют процесс всасывания глюкозы.

Польза клетчатки

Мы познакомились с разными видами пищевых волокон, которые в простонародье принято называть “клетчаткой”.  Это важный компонент, который влияет на эффективную работу желудочно-кишечного тракта человека.

Польза от действия клетчатки:

  1. Усиление перистальтики кишечника,
  2. Понижение уровня глюкозы,
  3. Вывод вредных компонентов за счет их абсорбции пищевыми волокнами,
  4. Помощь в переработке пищи,
  5. Питание полезной микрофлоры кишечника.

Все эти качества клетчатки  способствуют хорошему пищеварению, нормализации обменных процессов, понижению уровня сахара в крови, снижению веса, улучшению иммунитета, хорошему состоянию кожи и волос и даже улучшению психоэмоционального состояния человека.

И хотя ученые только с середины 70-х годов прошлого века начали более детально заниматься изучением полезных свойств пищевых волокон, их выводы и рекомендации уже поддержали организации здравоохранения ведущих стран мира.

Конечно, как и любой продукт, пищевые волокна могут приносить вред. Причиной может быть не только противопоказания для отдельных людей, но и просто чрезмерное потребление данных пищевых волокон

При анализе темы мы не нашли доказательств того, что клетчатка противопоказана при определенных заболеваниях. Но, все же, людям с заболеваниями ЖКТ нужно быть осторожными — чрезмерное употребление клетчатки может привести к вздутию живота, тяжести и запорам.

Чтобы не получить обратного эффекта следует вводить в рацион клетчатку постепенно, а также помнить о необходимости употребления большего количества воды.

Важно: дневная норма клетчатки 25-35 г. Максимум — 40 г.

Клетчатка показана практически всем. Ведь при здоровом питании мы всегда советуем употреблять больше сырых фруктов и овощей, орехов, злаков, бобовых . А это все  богатые клетчаткой продукты.

Безусловно, клетчатка показана тем, кто хочет похудеть. Из-за сильной перистальтики кишечник работает активнее, не давая возможности жирам накапливаться в организме. И обильное употребление фруктов и овощей, содержащих пектины, дает длительный эффект насыщения. Походы к холодильнику становятся реже, а талия — уже.

Как похудеть в талии?

Список продуктов, богатых клетчаткой

Давайте рассмотрим  продукты богатые клетчаткой с количественным ее содержанием .С помощью этих данных вам легче будет составить свой рацион:

Зерновые, крупы, орехи

Пищевые продуктыСодержание пищевых волокон
Хлеб бородинский                             7,9 г/100 г
Каша овсяная                             1,9 г/100 г
Каша гречневая                             2,7 г/100 г
Пшеничные отруби                             43,0 г/100 г
Каша пшеничная                             1,7 г/100 г
Хлеб ржаной                             8,0 г/100 г
Орехи                             4,0 г/100 г
Каша перловая                             2,5 г/100 г
Хлеб зерновой                             6,1 г/100 г


Овощи, бобовые, фрукты

Пищевые продуктыСодержание пищевых волокон
Белокочанная капуста                              2,0 г/100 г
Брюссельская  капуста                              4,2 г/100 г
Горох                              5,0 г/100 г
Морковь                                 2,4 г/100 г
Помидоры                                 1,4 г/100 г
Зелень (петрушка, укроп, кинза)                                 2,0 г/100 г
Буряк                                 3,0 г/100 г
Яблоки                                 1,8 г/100 г
Апельсины                                 2,2 г/100 г
Изюм                                 9,6 г/100 г
Курага                                 18,0 г/100 г


К этому списку добавим также :

  • Шпинат
  • Авокадо
  • Бананы
  • Все виды капусты
  • Чечевицу
  • Все виды салатов
  • Арахис
  • Фасоль
  • Миндаль

Теперь,  зная количество пищевых волокон в тех или иных продуктах, вы сможете легко составить себе правильный сбалансированный рацион. Это может быть несколько фруктов или овсяная каша с бананом на завтрак, порция овощей на обед или зеленый салат на ужин. Орехи и сухофрукты в виде перекуса. Хороши смузи из ягод, фруктов и овощей в любой период.

Разнообразьте свой рацион  и будьте здоровы! В мире столько красивой, полезной и вкусной пищи!

Читайте также:

что это такое, зачем нужна, полезные и вредные свойства?

Клетчатка – это сложный углевод, из которого состоят пустотелые волокна, образующие клеточные оболочки практически всех растений. Этот полисахарид не переваривается в желудке и тонком кишечнике человека, но выполняет ряд жизненно важных для здоровья функций.

Клетчатка и пищевые волокна – одно и то же?

Такие понятия, как «клетчатка» и «пищевые волокна», часто отождествляются. Но трактуются они по-разному.

Пищевые волокна – это совокупность органических компонентов продуктов, которые не перевариваются в желудке и тонком кишечнике. Они бывают растворимыми и нерастворимыми. К первым относят пектины, слизи, камеди, декстраны. Ко вторым причисляют целлюлозу, лигнин и частично гемицеллюлозу.

Клетчатка – это нерастворимый полисахарид под названием целлюлоза. Однако в диетологии под этим понятием обычно имеют ввиду не исключительно целлюлозу, а все неперевариваемые соединения.

Поскольку в большинстве растительных продуктов присутствуют неперевариваемые углеводы не одного, а нескольких видов, под клетчаткой в статье будут подразумеваться все вещества из этой группы.

В чем содержатся пищевые волокна?

Клетчатка присутствует в продуктах только растительного происхождения, так как в животных клетках нет клеточных стенок. Лидерами по содержанию нерастворимых клеточных оболочек являются бобовые, сухофрукты, пшено, цельные зерна, морковь. Наибольшее количество пектина представлено в яблоках, сливах, свекле, черной смородине. Различные балластные вещества присутствуют в орехах, абрикосах, киви, водорослях, петрушке, капусте, ежевике. Можно принимать готовые биологически активные добавки на основе сухой клетчатки из цельных зерен.

Внимание! В день необходимо употреблять около 30–35 грамм неперевариваемых углеводов.

Польза клетчатки

Уникальность клетчатки заключается в ее способности набухать в жидкостях и увеличиваться в размерах, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, которые вырабатываются в желудке и тонком кишечнике. Именно это свойство определило пользу клетчатки для здоровья человека.

Очищение кишечника

Проходя через весь желудочно-кишечный тракт, набухшая нерастворимая клетчатка соскабливает со стенок непереваренные остатки еды, поглощает токсины и выводит все это из организма, стимулируя перистальтику. Чистые, освобожденные от пищевой массы ворсинки, покрывающие стенки тонкого кишечника, лучше справляются с расщеплением продуктов и усвоением питательных веществ.


Внимание! Пища, богатая клетчаткой, проходит весь желудочно-кишечный тракт за 1–1,5 дня, тогда как обычные продукты покидают организм через 3-4.

Пищевые волокна нужны как субстрат (почва), на котором развиваются полезные бактерии в кишечнике, и служат для них пищей. Здоровая микрофлора кишечника – залог бесперебойного синтеза в нем витаминов и ферментов.

Очищение организма

Освобождая кишечник от остатков еды и токсичных веществ, клетчатка очищает весь организм. Если употреблять ее в недостаточном количестве, остаточные пищевые массы будут блуждать по кишечнику, оседать на его стенках и, всасываясь в кровоток, отравлять другие органы и системы.


Похудение

Благодаря набуханию пищевые волокна создают ощущение сытости, надолго избавляя от голода и предупреждая переедание.

Внимание! Употребляя суточную норму клетчатки, можно ускорить процесс похудения.

Снижение риска диабета, атеросклероза и желчекаменной болезни

Клетчатка замедляет усвоение углеводов, нормализуя уровень глюкозы в крови, а также поглощает и выводит из организма холестерин, предупреждая атеросклероз. Кроме того, полисахарид препятствует обратному всасыванию желчных кислот, что предотвращает развитие желчекаменной болезни.

Вред клетчатки

Злоупотребление клетчаткой может спровоцировать обезвоживание и кишечную непроходимость. Чтобы избежать этих последствий, не превышайте суточную норму потребления пищевых волокон и пейте больше чистой воды.

Что такое клетчатка, чем она полезна и в каких продуктах содержится?

Клетчатка для похудения – миф или реальность?

Клетчатка и похудение давно стали едва ли не тождественными понятиями. Попробуем разобраться, есть ли в этом зерно истины. С одной стороны, прямая взаимосвязь здесь, безусловно, есть. Очищая организм от всевозможных балластных веществ, клетчатка способствует нормализации обменных процессов. А когда метаболизм в порядке, то и вес под контролем.

К тому же многие пищевые волокна обладают гепатопротекторными свойствами, улучшая отток желчи и разгружая печень. И здесь  нелишним будет напомнить, что наш естественный фильтр, помимо прочего, принимает и самое непосредственное участие в расщеплении жиров. Вот и еще одно полезное свойство.

И, наконец, клетчатка способствует подавлению аппетита, что для худеющих людей также очень важно. Попадая в желудок, растительные волокна быстро напитываются влагой, из-за чего вся эта субстанция значительно увеличивается в размерах. Таким образом, они  заполняют собой значительную часть пищеварительного органа и вызывают ощущение сытости, не позволяя съесть больше положенного.

Однако считать клетчатку панацеей от лишнего веса не только наивно, но и опасно. Организм в период похудения и без того испытывает немалый стресс, из-за частого дефицита питательных веществ. А потому пустые углеводы, коими, по сути, и являются пищевые волокна, для него столь же бесполезны, как подаренный ребенку перфоратор.

К тому же избыточное потребление этого продукта приводит к сильному обезвоживанию организма, а такое состояние при сбросе веса попросту недопустимо. И наконец, нельзя забывать, что любая клетчатка, особенно нерастворимая, имеет довольно плотную структуру, что при прохождении через пищеварительный тракт создает угрозу целостности слизистых оболочек пищевода, желудка и кишечника. В перспективе это грозит развитием язвенной болезни. Так что любителям популярных ныне диетических хлебцев стоит всерьез пересмотреть свои вкусовые пристрастия.

Что такое клетчатка и для чего она нужна. Большой обзор

Это Вы? А это мы! Приветствуем! В эту пятницу мы продолжим свои питательные увещевания и поговорим про пищевые волокна: узнаем, что такое клетчатка, выявим ее виды, узнаем о пользе и продуктах с максимальным ее содержанием. Кроме того мы досконально разберем пищеварительный процесс и механизм работы пищевых волокон. Если для раскрытия темы понадобится вторая часть, мы ее запросто организуем (это мы умеем, хлебом не корми :)).

Что такое клетчатка лого

Что такое клетчатка лого

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Клетчатка: все, что нужно знать

БЖУК – это сокращение знакомо любому ЗОЖ-нику и человеку, следящему за своим питанием. Если кто совсем не в курсе, то расшифровывается озвученное как: белки, жиры, углеводы и калории. Практически о каждом нутриенте на просторах сети интернет можно найти туеву хучу информации. А вот что такое клетчатка, информации раз-два и обчелся. А в имеющейся основной упор делается исключительно на продукты. Между тем пищевые волокна – крайне важный элемент сбалансированного питания от которого напрямую зависит состояние ЖКТ и стул человека. Если до 30-35 лет подобные проблемы не дают о себе знать, то после определенного рубежа, чаще всего возраст 40+, дискомфорт в животе может стать “лучшим” другом.

В этой заметке мы раскроем тему клетчатки и пищевых волокон максимально подробно, дабы уберечь Ваши животики от вздутия и жидких стульев (не мебель) :).

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, что такое клетчатка, будет разбито на подглавы.

Пищевые волокна. Что это?

Диетическое волокно –  неперевариваемая часть продуктов, полученных из растений. Диетическое волокно состоит из некрахмальных полисахаридов и других компонентов растений: целлюлоза, устойчивый крахмал, устойчивые декстрины, инулин, лигнины, хитины, пектины, бета-глюканы и олигосахариды.

С химической точки зрения диетическое волокно – неперевариваемый полисахарид, сложная форма углевода. Эти полисахариды формируют структуру растений.

Вот как в разрезе выглядят растительные клеточные стенки:

растительные клеточные стенки, структура

растительные клеточные стенки, структура

Диетические волокна могут действовать, изменяя характер содержимого желудочно-кишечного тракта, поглощая в себя различные питательные вещества. Некоторые типы растворимых волокон поглощают воду, чтобы стать желатиновым вязким веществом, которое может или не может быть ферментировано бактериями в пищеварительном тракте. Некоторые типы нерастворимых волокон имеют объемное действие и не ферментируются. Лигнин, основной источник нерастворимых волокон, может изменять скорость и метаболизм растворимых волокон. Другие типы нерастворимых волокон, особенно устойчивый крахмал, ферментируются для получения короткоцепочечных жирных кислот.

Растительные продукты содержат оба типа волокон в различных концентрациях в соответствии с характеристиками растения и их ферментабельности.

В зависимости от типа потребляемых волокон желудочно-кишечная система получает свои, от каждого типа разные, выгоды. Например, наполнительные/поглотительные волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза) поглощают и удерживают воду. Вискозные волокна – бета-глюкан – сгущают фекальную массу. Ферментируемые волокна – устойчивый крахмал, инулин – питают бактерии и микрофлору толстой кишки.

Что такое клетчатка? Типы пищевых волокон

Исходя из структуры волокон и того, какой работой они заняты в нашем организме, их можно подразделить на:

  1. растворимые волокна (РВ) – растворяясь в воде становятся гелеобразным веществом. РВ являются вязкими и ферментируемыми, могут снизить холестерин и сахар в крови. Примеры: пектин, камедь;
  2. нерастворимые волокна – не растворяются в воде, является метаболически инертными и обеспечивает набухание. Они могут быть ферментированы в толстой кишке. Такие волокна, двигаясь по ЖКТ, поглощают воду, ускоряют прохождение пищи, облегчая дефекацию (предотвращают запоры). Примеры: целлюлоза, лигнин.

В диетах человеку нужны оба типа волокон.

Примечание:

85% волокон обеспечивается за счет зерна, овощей, бобовых, фруктов и орехов. Волокно также содержится в грудном молоке в виде галактоолигосахаридов.

Растительное волокно еще называют грубым. Это тип углеводов, который не может быть разбит на перевариваемые молекулы сахара (пищеварительные ферменты человека не могут разрушить волокно, только БЖУ). Поэтому волокно проходит через ЖКТ относительно неповрежденным. Однако на своем пути волокно выполняет большую работу. Какую? Рассмотрим немного позже, а пока выясним…

Что из себя представляет и как работает пищеварительная система?

Пищеварительная система состоит из желудочно-кишечного (GI) тракта, печени, поджелудочной железы и желчного пузыря.

ЖКТ представляет собой серию полых органов, соединенных в длинную скручивающуюся трубку от рта до ануса. К полым органам относятся ротовая полость, пищевод, желудок, тонкая кишка, толстая кишка и анус. Печень, поджелудочная железа и желчный пузырь являются твердыми органами пищеварительной системы.

пищеварительная система человека

пищеварительная система человека

Перевариванию пищи способствует большое количество бактерий и кишечная флора пищеварительного тракта. Помимо бактерий в переваривании участвуют нервная и кровеносная системы. Работая сообща, все они – нервы, гормоны, бактерии, кровь и органы пищеварительной системы, переваривают продукты и жидкости, которые Вы едите и пьете каждый день.

Чтобы нормально функционировать, наше тело нуждается в питательных веществах из пищи и напитков: БЖУ, витамины, минералы и вода. Пищеварительная система разбивает питательные вещества на достаточно малые части, чтобы использовать заложенную в них энергию для нормальной жизнедеятельности, роста и восстановления клеток.

Разбиение БЖУ происходит до следующих компонент:

  • белки разлагаются до аминокислот;
  • жиры разлагаются на жирные кислоты и глицерина;
  • углеводы разбиваются до простых сахаров.

Когда продукты разбиваются на достаточно мелкие части, Ваше тело может поглощать и перемещать питательные вещества туда, где они нужны. Толстая кишка поглощает воду, а отходы пищеварения становятся каловыми массами. ЦНС и гормоны помогают контролировать процесс пищеварения.

Движение пищи по GI осуществляется посредством перистальтики. Большие полые органы Вашего ЖКТ содержат слой мышц, который позволяет их стенкам двигаться. Движение подталкивает пищу и жидкость через Ваш пищевой тракт и смешивает содержимое в каждом органе. Мышца позади пищи сокращается, проталкивая ее вперед, а мышца впереди расслабляется, чтобы еда могла свободно двигаться.

Когда пища проходит через ЖКТ, Ваши пищеварительные органы разбивают ее на более мелкие части, используя:

  • движение: жевание, сжатие и смешивание;
  • пищеварительные соки, желудочная кислота, желчь и ферменты.

Давайте рассмотрим путь, который проходит продукт после того, как вы кладете его в рот. И начинается всё с…

№1. Рот

Процесс пищеварения начинается во рту, когда Вы жуете. Ваши слюнные железы производят слюну, которая увлажняет пищу, поэтому она легче перемещается через пищевод в желудок. Слюна также содержит фермент, который начинает разлагать крахмалы пищи еще у Вас во рту.

№2. Пищевод

После проглатывания, посредством перистальтики, пища проходит через пищевод и попадает в желудок.

№3. Желудок

Железы желудка производят желудочную кислоту и ферменты, которые разбивают пищу. Мышцы желудка смешивают пищу с этими пищеварительными соками.

№4. Поджелудочная железа

Поджелудочная железа производит пищеварительный сок с ферментами, которые разрушают углеводы, жиры и белки. Поджелудочная железа доставляет пищеварительный сок в тонкую кишку через маленькие трубки, называемые протоками.

№5. Печень

Печень производит желчь, которая помогает переваривать жиры и некоторые витамины. Желчные протоки переносят желчь из печени в желчный пузырь для хранения или в тонкую кишку для использования.

№6. Желчный пузырь

Желчный пузырь хранит желчь между приемами пищи. Когда Вы едите, желчный пузырь сжимает и продвигает желчь через  протоки в тонкий кишечник.

№7. Тонкий кишечник

ТК производит пищеварительный сок, который смешивается с желчью и поджелудочным соком, чтобы завершить разложение белков, жиров и углеводов. Бактерии в тонком кишечнике формируют некоторые ферменты, необходимые для переваривания углеводов. Тонкий кишечник перемещает воду из крови в ЖКТ, чтобы помочь “разбить” пищу. ТК также поглощает воду с другими питательными веществами.

Примечание:

Исключительно в тонком кишечнике, наряду с крахмалами и белками, происходит разбиение (под действием пищеварительных соков) углеводов.

№8. Толстый кишечник

В толстом кишечнике больше воды перемещается из GI тракта в кровоток. Бактерии помогают разложить оставшиеся питательные вещества и синтезировать витамин K. Отходы пищеварения, включая части пищи, которые оказались слишком велики, формируют каловые массы, которые выводятся через анальное отверстие.

как работает пищеварительная система

как работает пищеварительная система

Вот такой занятный процесс перевода полезного – продуктов, в бесполезное – “гэ” :).

Теперь давайте выясним…

Что происходит с переваренной пищей?

Тонкая кишка поглощает бОльшую часть питательных веществ, полученных из пищи, система кровообращения передает их другим частям тела для хранения или использования. Специальные клетки помогают усвоить питательные вещества, пересекающие кишечный эпителий в кровотоке. Кровь содержит простые сахара, аминокислоты, глицерин, некоторые витамины и соли. Печень хранит, обрабатывает и доставляет питательные вещества остальным частям тела, когда это необходимо.

Лимфатическая система, сеть сосудов, которые содержат белые кровяные клетки и жидкость, называемую лимфой, поглощает жирные кислоты и витамины. Тело использует сахара, аминокислоты, ЖК и глицерин, чтобы создавать вещества, необходимые для энергии, роста и ремонта клеток.

Застойные явления

Всё озвученное –  теория и идеальное течение процессов. На практике же пища по разным причинам может некорректно перевариваться, пребывать в желудке комом и гнить. Все это приводит к проблемам с ЖКТ, вздутию живота, запорам. Клетчатка (наконец-то вспомнили о ней после всей этой болтологии :)) при ее потреблении берет на себя функцию очищения, принимая самое активное участие в пищеварительном процессе, помогая преодолеть застойные явления.

Если Вы молоды и активны, то Ваш пищевой тракт работает как часы, у вас не возникает проблем с корректной утилизацией пищи. Возраст, гиподинамия, ослабление активности пищеварительных ферментов – вот основные причины возникновения застойных явлений. Чтобы их хоть как-то купировать, следует добавить в свой рацион адекватное количество клетчатки.

Как работает волокно?

Поскольку волокно нельзя переварить, оно не может быть поглощено и полностью утилизировано организмом как другие питательные вещества, поэтому оно проходит через тонкую кишку в толстую. В результате такой “проходки” оно увеличивает объем каловых масс, что облегчает дефекацию и помогает поддерживать здоровье толстого кишечника.

При потреблении клетчатка проходит несколько “транзитных точек”. В данной ситуации для нас важны следующие:

  • желудок;
  • тонкий кишечник;
  • толстый кишечник.

Попадая в желудок, волокно разбухает, что заставляет Вас чувствовать себя сытым. Однако нерастворимое волокно быстро выходит из желудка, если нет жира, белка или растворимого волокна, чтобы замедлить его. Растворимые волокна, особенно вискозные типы, которые “цепляются” за воду, замедляют опорожнение желудка, особенно при еде с большим количеством жидкости и некоторых жиров. Это частично объясняет, почему растворимые волокна имеют тенденцию уменьшать гликемический эффект еды: содержимое желудка постепенно проникает в тонкую кишку, а оттуда в кровь.

В тонком кишечнике аналогичная ситуация: присутствие нерастворимых волокон имеет тенденцию ускорять «транзитное время», а гелеобразное растворимое волокно замедляет работу.

Следующая транзитная и конечная точка клетчатки – толстый кишечник, место, в котором образуются короткоцепочечные жирные кислоты, где вода удаляется из того, что осталось от переваривания пищи, а из остального формируются каловые массы:

как работает клетчатка в организме

как работает клетчатка в организме

В чем польза пищевых волокон?

Знаете ли Вы, что по статистике средний россиянин в сутки потребляет не более 10-15 грамм клетчатки при средней норме 20-40 грамм? Т.е. рацион каждого из нас обеднен клетчаткой. Многочисленные исследования подтверждают, что современному человеку необходимо повысить в своем рационе процент пищевых волокон по следующим причинам:

№1. Улучшение пищеварения

“Поел и на стул” или “поел и на диван” – знакомая и активно эксплуатируемая многими людьми привычка, сложившийся образ жизни, характерный для большинства из нас. У них нет возможности провести полноценный домашний прием пищи, нет возможности пройтись после обеда ввиду ограниченности перерыва по времени. Сели на пенек, съели пирожок Съели что-то на скорую руку и опять уселись за стул за свой монитор.

У таких людей, особенно с возрастом, возникают проблемы с ЖКТ и стулом. Диетические волокна помогают в улучшении пищеварения, увеличивая объем и регулярность стула. Согласно Mayo Clinic (США), диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск возникновения геморроя, дивертикулита (небольшие болезненные мешочки на толстой кишке), а также улучшить работу ЖКТ.

№2. Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний

По данным исследования American Heart Association (США, 2010) на 82% снизился риск смерти мужчин среднего возраста при включении в рацион бобовых в умеренном количестве (в сравнении с контрольной группой). Диетическое волокно из цельного зерна оказывает сильное защитное действие против сердечно-сосудистых заболеваний.

№3. Улучшение состава крови

Рандомизированными исследованиями было выявлено, что диеты с дополнительным волокном, соей и орехами снижали общий холестерин на 20% и на 35% LDL (плохой холестерин). Кроме того, клетчатка помогала снизить уровень глюкозы крови. Уровни HbA1c также уменьшаются с увеличением концентрации клетчатки в организме. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром крови.

№4. Профилактика диабета 2 типа

Потребление большего количества волокон, особенно из бобовых,  помогает предотвратить диабет 2 типа (данные American Diabetic Association). Вероятно, это связано с умеренным уровнем сахара в крови и высвобождением инсулина.

№5. Снижение жировой массы тела

Волокно разбухает в желудке, увеличивая объем съеденных продуктов, уменьшая плотность энергии и снижая ее потребление. Волокно предотвращает поглощение телом некоторых калорий из пищи, которую Вы едите. Оно связывается с молекулами жира и сахара, когда они проходят через Ваш ЖКТ, что уменьшает количество калорий, которые Вы на самом деле получаете. Установлено, что употребление клетчатки в достаточном количестве блокирует от 90 до 130 ккал из продуктов ежедневного потребления.

Вывод: прием пищи с достаточным количеством волокна продлевает сытость человека и не позволяет ему переедать.

№6. Увеличение продолжительности жизни

Клетчатка является своеобразной таблеткой долголетия. Мета-анализ соответствующих исследований, опубликованных в «American Journal of Epidemiology», заключил: «высокое потребление клетчатки может снизить риск смертности». Одно из относительно недавних исследований (в журнале journal BMC Medicine) показывает, что хлеб, крупы и макаронные изделия из цельнозерновой муки особенно эффективны в вопросах увеличения продолжительности жизни (кто потреблял бОльшее количество зерновых волокон, были на 19% менее склонны к смерти, чем те, кто ел их меньшее количество).

№7. Детоксикация организма

Растворимая клетчатка впитывает потенциально опасные соединения: избыточный эстроген и нездоровые жиры, прежде чем они могут быть поглощены организмом. Она является естественной губкой по впитыванию вредного из организма. Клетчатка ускоряет процессы движения пищи по ЖКТ,  ограничивая количество времени, в течение которого химические вещества (BPA, ртуть и пестициды) остаются в организме. Чем быстрее они проходят через нас, тем меньше у них шансов нанести вред.

№8. Лечение геморроя

Еще один возрастной “ништяк”, с которым сталкиваются люди после 40. Согласно исследованиям, проведенным в Гарвардской медицинской школе, большее количество клетчатки в рационе – первый шаг к лечению геморроя.

Итак, основные моменты с клетчаткой прояснили. Нет, правда что ли? И всего-то получилось 2200 слов :).

Осталось выяснить следующее…

Сколько клетчатки нужно съедать? Суточные нормы

В интернете Вы найдете самые широкие диапазоны поедания клетчатки: от 15 до 50 гр в сутки. Конечно, от ее переедания Вы не поправитесь, но побочные эффекты в виде диареи схлопотать можно. Чтобы не сидеть горшке, руководствуйтесь следующими нормативными значениями (данные U.S. Dietary Guidelines, 2005).

Дети:

  • все дети от 1 до 3-х лет, 19 г/сутки;
  • все дети от 4 до 8-и лет, 25 г/сутки;
  • мальчики от 9 до 13 лет, 31 г/сутки;
  • девочки от 9 до 13 лет, 26 г/сутки.

Взрослые (данные Mayoclinic):

  • до 50 лет, мужчины/женщины, 38/25 гр/сутки;
  • 51 и старше, мужчины/женщины, 30/21 гр/сутки.

Итак, теперь мы знаем сколько нужно есть пищевых волокон в сутки, но не знаем откуда их брать. Выясним это.

Лучшие источники пищевых волокон

Самыми концентрированными источниками являются профильные продукты, имеющие в своем названии/составе клетчатку или отруби. На рынке в этой нише сейчас рулят “Сибирская клетчатка” и “Elmika”.

клетчатка и отруби источник

клетчатка и отруби источник

Первый вариант из-за его дисперсной структуры (мелкие хлопья) удобен тем, что его можно разводить в воде и принимать перед едой. Т.е. если раньше за 30 минут до еды Вы выпивали 1-1,5 стакана воды, то теперь делайте это вместе с 2 ст.л. клетчатки. Второй вариант удобен тем, что его можно сразу “зарядить” как завтрак. Крупные отруби заливаются жидкостью (любой молочкой), к этому добавляются орехи, курага, чернослив на выбор и полезный завтрак готов. В 100 гр такого продукта в среднем содержится 30-35 гр клетчатки. Т.е. 1 прием = суточная взрослого человека.

Примечание:

Клетчатка и отруби это не одно и тоже. Отруби – плотные оболочки зерна, на 75-80% состоящие из клетчатки. Клетчатка – грубые волокна, которые сдержатся в растительной пище, в том числе и в отрубях. Отруби всегда в 2-4 раза калорийнее клетчатки ввиду бОльшего присутствия в них сторонних веществ: белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы, а также муки (например, овсяная) или порошка (например, расторопши). Чтобы получить одинаковое количество пищевых волокон из 2-х разных продуктов – отруби и клетчатка, первых по объему нужно съедать больше.

Что касается продуктовой корзины, то основными источниками клетчатки являются:

Продукты богатые клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой

Ну вот, теперь Вы знаете, что такое клетчатка, для чего она нужна и где ее найти. А это значит, что свою просветительскую задачу мы выполнили.

Послесловие

Еще одна пищевая тема поднята. И как! 2600 слов нам понадобилось, чтобы ее раскрыть. Мы ничего не упустили, и Вы в полной мере владеете информацией. Ну, а что с этим владением делать, решать Вам!

До скорых встреч, будьте стройны и здоровы!

PS: а в Вашем рационе присутствует клетчатка?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Клетчатка: зачем она нужна и в чем содержится

Норма клетчатки для взрослого человека около 30 г в день. Это примерно 5 порций овощей и фруктов, цельнозерновой хлеб и порция крупы или бобовых.

Нашему организму кроме витаминов, минералов, белка, жиров и углеводов нужен еще один важный элемент, который не обладает питательной ценностью, но имеет множество полезных функций. Это клетчатка. По статистике только около 5% городских жителей употребляют клетчатку в адекватном количестве. А ведь клетчатка — важный элемент в профилактике онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения, гормональных проблем. Клетчатка важна и для качественного пищеварения.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это неперевариваемые пищевые волокна, которые содержатся только в растительных продуктах — злаках, овощах, фруктах, бобовых, орехах. Клетчатка не приносит организму энергию в виде калорий или витаминов и минералов. Она не переваривается в желудке. Процесс расщепления клетчатки происходит в кишечнике. Некоторые ее виды не расщепляются вообще, но играют важную роль по очищению организма, работая как своеобразный ершик в кишечнике. Салат из капусты и моркови, богатый клетчаткой, не зря в советских столовых назывался «Метелка».

что такое клетчатка

Источники клетчатки

Самый простой и самый «жесткий» источник клетчатки — это пшеничные отруби. Их можно купить в аптеке или магазинах здорового питания. Но начинать очищение организма с отрубей большинство диетологов не советуют, потому что увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Легче всего это делать, добавив в свое меню блюда из овощей и цельнозерновых круп. Стручковая фасоль, листовые овощи, брокколи и другие виды капусты, морковь, свекла, болгарский перец — эти овощи должны регулярно появляться на вашем столе в разных блюдах. Бобовые — тоже хороший источник клетчатки. Семена (лен, кунжут, чиа), орехи, ягоды с семенами (малина, клубника, виноград, черная смородина), фрукты тоже способствуют очищению организма.

Здоровое сердце

Увеличение клетчатки в рационе уменьшает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, инфаркта и инсульта. Это связано с тем, что богатые клетчаткой продукты понижают уровень «плохого» холестерина в крови, не давая образовываться бляшкам на сосудах. Кроме того, клетчатка способствует нормализации веса, что тоже благоприятно сказывается на здоровье сердца.

полезные свойства клетчатки

Клетчатка и сахар

Клетчатка препятствует быстрому всасыванию сахара в кровь и нормализует его уровень в целом. Поэтому увеличение количества пищевых волокон в рационе является профилактикой развития диабета второго типа, болезней поджелудочной железы, формирования камней в желчном пузыре и почках. Клетчатка дает чувство насыщения, поэтому в течение дня меньше хочется сладких перекусов. Фруктовые соки не содержат клетчатку, поэтому вредят здоровью, вызывая скачок сахара. Но те же фрукты, съеденные целиком или хотя бы в виде смузи, усваиваются лучше. Если же вы никак не можете представить свой день без стакана апельсинового сока, держите под рукой горсточку отрубей. Они помогут организму усвоить сахар постепенно.

Очищение кишечника

После употребления клетчатка разбухает и ускоряет процесс пищеварения, очищая стенки кишечника. Благодаря этому происходит множество полезных процессов в организме. Здоровый кишечник влияет на работу гормональной системы, то есть можно сказать, что клетчатка способна влиять на облегчение симптомов ПМС у женщин, перепады настроения и общий гормональный фон. Хорошее пищеварение влияет и на внешность, поскольку воспалительные процессы в кишечнике приводят к воспалениям и на коже, а также ухудшают состояние волос. Кроме того, кишечник отвечает за всасываемость витаминов и минералов. Но в этом моменте кроется и обратная сторона свойств клетчатки. Если ее слишком много, то переваренная пища может слишком быстро покинуть кишечник и микроэлементы не успеют усвоиться полностью. Норма клетчатки для взрослого человека — около 30 г в день. Это примерно 5 порций овощей и фруктов, цельнозерновой хлеб и порция крупы или бобовых. Замените обработанные крупы и муку на цельнозерновые, так вы увеличите количество полезных пищевых волокон в своем рационе.

очищение кишечника

Полезно знать

Увеличивая в своем рационе количество клетчатки, пейте больше воды. Это поможет кишечнику лучше выполнять свою работу. Кроме того, следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно продуктов, содержащих пробиотики. Это термостатные кисломолочные продукты, натуральный квас, квашеная капуста, помидоры, гречка, спаржа. Пробиотики и клетчатка вместе работают намного лучше для обеспечения здоровой микрофлоры кишечника.

Не увеличивайте количество клетчатки в своем рационе резко. Это может привести к сбоям в работе кишечника — вздутию, диарее или, наоборот, запорам.

что это такое: польза для похудения, список богатых клетчаткой продуктов

Содержание статьи:

Клетчатка — что это такое, и почему все в один голос твердят о ее пользе для красоты и здоровья?

Если вы тоже задаетесь подобными вопросами, и хотите знать о клетчатке больше, располагайтесь поудобнее — будет интересно!

Что такое клетчатка, и какие ее виды существуют?

Клетчатка – это плотные пищевые волокна, которые оказывают огромное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Капустные листья, оболочка бобовых и различных семян – все это и есть клетчатка.

Иными словами, клетчатка – это сложные углеводы, которые не снабжают человеческий организм энергией, но необходимы для его жизнедеятельности.

В первую очередь клетчатку можно разделить на растворимую и не растворимую. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму.

К растворимой клетчатке относятся:

Пектин. В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и даже в обычной картошке. Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.

Камедь. Овсяная каша и сушеные бобы – вот основные источники камеди. Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.

Лигнин. Сами того не подозревая, мы часто употребляем лигнин за завтраком – в наибольшем количестве он встречается в злаковых. Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

К нерастворимому типу относят два вида клетчатки:

Целлюлоза. Ее можно найти в самых разных продуктах — отрубях, капусте, яблоках, зеленом молодом горошке и даже в кожуре огурцов.

Гемицеллюлоза. В больших количествах этот тип клетчатки содержится в злаках, отрубях, свекле и брюссельской капусте.

Наибольшая польза нерастворимой клетчатки заключается в удалении шлаков и токсинов из организма.

Ну а рекомендованная суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет от 35 до 50 г,  для детей от 2 до 8 лет – 19-25 г.

Клетчатка в продуктах

В чем польза, и есть ли у клетчатки вредные свойства?

Полезные свойства клетчатки неоспоримы:

  • Она поддерживает нормальный состав микрофлоры кишечника и  борется с воспалительными процессами.
  • Снижает риск возникновения рака толстой кишки.
  • Регулярный прием клетчатки поможет справиться с дисбактериозом и запорами, стабилизирует уровень сахара в крови.
  • Еще один немаловажный плюс клетчатки – низкая калорийность, что делает ее употребление безопасным для фигуры. Именно поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки входят в меню многих диет.

 

О минусах клетчатки следует сказать только то, что при правильном употреблении она совершенно не опасна. Главное – не переедать!

Избыточное содержание клетчатки способно:

  • Привести к запорам, метеоризму и поносу.
  • Вызвать обострение у людей с заболеваниями поджелудочной железы и кишечника.
  • Еще одна опасность клетчатки – она впитывает много влаги и жидкости, поступающей в пищеварительную систему, что может привести к обезвоживанию и запорам. Чтобы избежать этих неприятных последствий, пейте больше воды – не менее полутора литров в день.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Как уже было сказано, больше всего клетчатки содержится в отрубях и бобовых. Но есть она и в других продуктах. Ознакомившись с этим списком, вы сможете составить для себя полезное и разнообразное меню.

Продукты, богатые клетчаткой (на 100 г):

  • Белокочанная капуста – 2,4 г
  • Морковь – 2,4 г
  • Отварная свекла – 3 г
  • Тушеная цветная капуста – 2,1 г
  • Кукуруза – 7,1
  • Отварная тыква – 3,2 г
  • Авокадо – 6,7 г
  • Яблоко с кожурой – 4 г
  • Банан – 1,7 г
  • Груша с кожурой – 2,8 г
  • Изюм – 9,6 г
  • Курага – 18 г
  • Пшеничные отруби – 43,6 г
  • Цельнозерновой хлеб – 9,2 г
  • Ржаной хлеб – 5,2 г
  • Овсяная каша – 6 г
  • Отварная гречка – 3,7 г
  • Чечевица – 11,5 г
  • Фасоль – 12,4
  • Нут – 9,9 г
  • Семена льна – 27,3 г
  • Сырой арахис – 8,1 г

 

Рекомендации по употреблению продуктов с клетчаткой

Очень важно получать клетчатку в полноценном количестве.

Для этого следуйте простым советам:

  1. Кушайте свежие фрукты вместо покупных фруктовых соков.
  2. Вместо белого риса, хлеба и макарон употребляйте коричневый рис и цельнозерновые изделия.
  3. Замените вредные продукты (чипсы, сухарики, конфеты) на свежие овощи, богатые клетчаткой.
  4. 2-3 раза в неделю готовьте блюда с бобами или отварными овощами.
  5. Разделите прием клетчатки на несколько порций в течение дня, и не забывайте выпивать достаточное количество жидкости.
  6. Запомните: натуральная клетчатка гораздо полезнее, чем ее аналоги, продающиеся в аптеках.

Диетологи отвечают на важные вопросы

Какую роль играют пищевые волокна для беременных и кормящих грудью женщин?

Будущим мамам клетчатка поможет справиться с деликатной, но очень часто возникающей проблемой – запорами. Медикаменты во время беременности принимать крайне нежелательно, чтобы не навредить плоду, поэтому клетчатку можно смело назвать панацеей в борьбе с кишечными проблемами. Кроме того, она является отличным помощником в борьбе с лишними килограммами —  как до, так и после родов.

Употребление клетчатки предотвращает развитие различных метаболических заболеваний. Не секрет, что в период лактации в женском организме проходит гормональная перестройка, из-за чего уровень глюкозы в крови повышается. Именно клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, снижая риск возникновения диабета.

Клетчатка в рационе диабетиков

Поскольку клетчатка выравнивает уровень сахара в крови, в меню диабетиков она просто необходима.

Наиболее полезный вид клетчатки при диабете — натуральная целлюлоза. Для усиления антидиабетического эффекта лучше употреблять клетчатку вместе со сложными углеводами (особенно крахмалом).

В основу рациона людей, больных диабетом, должны входить овощи, содержащие минимум углеводов и максимум клетчатки, а также отрубной хлеб и различные крупы. Огурцы, кабачки, помидоры, баклажаны, капуста – все эти овощи богаты клетчаткой и составляют основу правильного питания при диабете.

Клетчатка в продуктах

Аллергия на продукты, богатые клетчаткой

За исключением индивидуальной непереносимости конкретных продуктов, сама клетчатка практически безопасна для аллергиков. Более того, при многих видах пищевой аллергии ее рекомендуют включать в рацион – пищевые волокна восстанавливают нормальную работу желудочно-кишечного тракта и снижают проницаемость слизистой пищеварительного тракта, тем самым уменьшая количество аллергенов, проникающих в кровь.

Главное правило при употреблении клетчатки – не переедать и кушать небольшими порциями в течение дня.

Меню для взрослых и детей

Употребляя клетчатку, и не забывая при этом о сбалансированном питании, можно не только похудеть, но и замечательно оздоровить организм. Приведенная ниже диета поможет вам избавиться от лишних сантиметров, улучшит пищеварение, очистит организм от токсинов и нормализует работу кишечника.

Понедельник:

1-й Завтрак. Омлет из 1 яйца, огурец, цельнозерновой хлебец, черный чай.
2-й Завтрак. 1 яблоко или груша.
Обед. Овощной суп, цельнозерновой хлебец, 150 г отварного нежирного мяса.
Полдник. 25 г изюма, травяной чай.
Ужин. 100 г отварной брюссельской капусты или зеленой фасоли, 150 г творога 2% жирности, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Вторник:

1-й Завтрак. Овсяная каша, стакан нежирного молока, травяной чай.
2-й Завтрак. 1 груша или банан.
Обед. Суп на курином бульоне, 100 г отварного куриного филе, огурец, листья салата, вода.
Полдник. Салат из тертой морковки, свеклы и грецких орехов, чай.
Ужин. 150 г отварной зеленой фасоли, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Среда:

1-й Завтрак. 150 г творога, 2 грецких ореха, чай.
2-й Завтрак. 1 банан или грейпфрут.
Обед. 150 г запеченной красной рыбы, 100 г отварной чечевицы, травяной чай.
Полдник. 25 г кураги.
Ужин. Сладкий перец, запеченный в духовке, 100 г листьев салата, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Четверг:

1-й Завтрак. 100 г отварных макарон, йогурт, чай или кофе без сахара.
2-й Завтрак. 1 яблоко или апельсин.
Обед. Овощное рагу, 150 г отварного нежирного мяса, травяной чай.
Полдник. 25 г кешью или миндаля.
Ужин. 100 г отварной цветной капусты, 150 г нежирного творога, 1 цельно-зерновой хлебец.

Пятница:

1-й Завтрак. 1 яйцо, сваренное вкрутую, 2 огурца или помидора, травяной чай.
2-й Завтрак. 1 груша или яблоко.
Обед. Телятина с овощами, салат из авокадо, чай.
Полдник. 3 чернослива.
Ужин. Тыква, запеченная с овощами, стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Суббота:

1-й Завтрак. 100 г отварного белого риса с зеленым горошком, чай или кофе.
2-й Завтрак. 1 апельсин или грейпфрут.
Обед. Щи, 1 цельнозерновой хлебец, травяной чай.
Полдник. 25 г сырого арахиса.
Ужин. Отварные овощи (брокколи, морковь, свекла), стакан кефира с 2 чайными ложками отрубей.

Воскресенье:

1-й Завтрак. Овсяная каша, 100 г натертой моркови, заправленной оливковым маслом, чай.
2-й Завтрак. 1 яблоко.
Обед. Рыбное филе с запеченными овощами, травяной чай.
Полдник. 25 г кураги или изюма.
Ужин. Отварная гречка с помидорами, цельнозерновой хлебец, стакан кефира.

Как увеличить содержание клетчатки в детском рационе?

Клетчатка в детском рационе поможет предотвратить появление дисбактериоза и справиться с запорами.

Рекомендуемый возраст, с которого следует включать в рацион ребенка клетчатку – 8 месяцев. Суточная норма клетчатки должна увеличиваться постепенно, по 1-2 г в неделю. Малышам от 8 месяцев до 3 лет ежедневно необходимо около 18 г клетчатки, а детям до 8 лет – 25 г.

Различными пищевыми добавками, содержащими клетчатку, увлекаться не стоит – натуральные продукты принесут гораздо больше пользы вашему ребенку.

Можно легко разнообразить рацион ребенка, придерживаясь простых правил:

  • Добавляйте овощи в разные блюда – бутерброды тоже можно делать с овощами.
  • В рацион детей старше 9 месяцев вводите кукурузную кашу, ржаные и овсяные хлопья – они очень полезны и содержат в себе большое количество клетчатки.
  • Вместо магазинных сладостей используйте свежие фрукты, собранные на вашей даче.

Клетчатка для похудения – правила составления рациона

Похудение при помощи клетчатки – метод эффективный и щадящий. А правила употребление клетчатки зависят от продуктов, в которых она содержится.

Как правильно употреблять клетчатку для похудения:

  • Овощи лучше кушать вместе с рыбой или мясом – такое сочетание способствует лучшему усваиванию и насыщению организма витаминами и минералами.
  • А вот фрукты наоборот, нужно есть отдельно, не смешивая с другими продуктами.
  • В диетическое меню обязательно должны входить отруби или чистая клетчатка – их разводят водой или кефиром в соотношении 1 столовая ложка на стакан, или добавляют в различные каши.
  • Главное правило в составлении рациона для похудения –сбалансированное питание, достаточное количество жидкости и замена различных сладостей и солений на полезные овощи и фрукты.
  • Кроме того, раз в неделю можно устраивать разгрузочный день на клетчатке – даже один день поможет очистить организм и вернуть вам чувство легкости!

Мнения диетологов

До того, как клетчатка была тщательно исследована, ее считали чем-то вроде растительных, ненужных отходов, и не рекомендовали к употреблению.

Начиная с 70-х годов прошлого века мнение диетологов кардинально изменилось: сейчас клетчатку называют ключом к стройности и здоровью и рекомендуют включать в рацион всем, кто заботится о своем организме.

Поделиться ссылкой:

Что такое клетчатка? Чем она полезна?

Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в углеводах с низким или очень низким содержанием сахара, является веществом растительного происхождения. Обычно она объединяется с другими питательными веществами. Клетчатка – это растительные остатки, которые противодействуют воздействию ферментов в тонком кишечнике, но бактериальная флора толстой кишки частично превращает клетчатку в жидкость. Различают два вида клетчатки, каждый из которых обладает специфическими свойствами. Нерастворимая клетчатка – её называют целлюлозой и лигнином. Такая клетчатка содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях. Нерастворимая клетчатка набухает в воде и подобно губке ускоряет опустошение желудка и помогает удалять из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительном тракте. Растворимая клетчатка – это пектин (из фруктов) , смола (из бобовых растений) , альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса) . Пектин абсорбирует желчные кислоты, холестерин и предотвращает их проникновение в кровь. Растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в желе. Из-за большого объема она полностью заполняет желудок, что дает нам чувство насыщения. Таким образом, без потребления большого количества калорий быстрее исчезает чувство голода. Полезные свойства клетчатки. Клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре. Клетчатка не только не мешает поглощению витаминов и микроэлементов. Наоборот, продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи, бобовые) сами содержат много полезных питательных микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма. Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров. Поэтому, когда мы едим продукты, богатые растворимой клетчаткой, мы избавляемся от риска повышения содержания сахара. Воздействие клетчатки усиливается, если пища, богатая клетчаткой (свежие овощи и фрукты, масляные семена) , содержит антиокислители (витамины С и Е, бета-каротин) , так как они защищают стенки артерий. Клетчатка в диетологии. Сейчас диетологи многих стран советуют нам употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов. Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать: – не менее 3 фруктов в день; – не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день; – не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки; – несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою. Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи.

Клетчатка поступает в организм человека из оболочек клеток злаков и семян, фруктов и овощей. Каждому растению присуще свое собственное уникальное сочетание видов клетчатки. Клетчатка принимает на себя часть холестерола и жирных кислот, препятствуя их усвоению. Разбухая в желудке, она притупляет чувство голода. Правда, при этом необходимо достаточное количество воды. Клетчатка задерживает пищу в желудке и продлевает ощущение сытости. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая замедляет всасывание углеводов и снижает гликемический индекс съеденной пищи. Нерастворимая – ускоряет прохождение пищи по кишечнику, сокращая контакт ее со слизистой оболочкой кишок и ограничивая всасывание. Человеку в день нужно примерно 30-35 граммов клетчатки.<br><br>

Понижает гликемический индекс продуктов с ней съедаемых или в нее входящих,таким образом препятствует ожирению.Также чистит кишечник,мягко но качественно.

в основном клетчатка содержится во фруктах и овощах(яблоки,помидоры…)

Все овощи и фрукты – это клетчатка, надеюсь вы наслышаны чем они полезны

КОРОЧЕ, клетчатка нужна нашему организму как раз для того, для чего курицы жрут песок и камни. Приятного аппетита.

клетчатка это типо витамина она полезна и ее много в яблоках, грушу помидоры и огурцы! в этих продуктах это самая распостраненая!

Что такое клетчатка Пищевые волокна – вот что именуется клетчаткой. Это неперевариваемые пищеварительными ферментами компоненты, которые перерабатывает микрофлора кишечника. Содержать волокна могут много доступных для любого кошелька продуктов, а рекомендации организаций здравоохранения делают употребление клетчатки буквально обязательной на мировом уровне. Многие страны поддерживают мнение о неоспоримой пользе этих компонентов: Япония, США и Россия в их числе. В нашей стране вопросы употребления пищевых волокон находятся под вниманием Роспотребнадзора. Химический состав пищевых волокон: список различной клетчатки Ежедневное употребление клетчатки положительно отражается на здоровье, фигуре и состоянии кожи. При этом природа предлагает большое количество источников пищевых волокон, каждый из которых несет свою функцию для организма: Свекловичная клетчатка не только обогащена таким пищевым волокном как пектин, но и содержит витамины С и В, кальций, фосфор, биотин, лизин и пантотеновую кислоту. Благодаря пектину снижается количество холестерина и выводятся тяжелые металлы. Более того свекловичная клетчатка – это отличный пребиотик для микрофлоры кишечника. Пшеничная клетчатка часто ошибочно наделяется теми же свойствами, что и свекловичная. Ее пользу тяжело недооценить: витамины A, E, P и B, цинк, железо, йод, кальций и другие незаменимые для здорового иммунитета компоненты содержатся в пшеничных волокнах. Улучшение зрения, состояния кожи и ногтей, нормализация кроветворения – все это заслуги пшеничных отрубей. Однако в них нет пектина – вещества, которым в диетологии славится свекловичная клетчатка. Пектин играет важнейшую роль, ему мы уделим отдельное внимание в этой статье. Яблочная клетчатка включает помимо пектина и пищевых волокон группы витаминов B, A, C, PP, бета-каротин, железо, фосфор, кальций и калий. Сокращая всасывание жиров и углеводов, компонент улучшает метаболизм и помогает быстрее похудеть. Любимые продукты с содержанием клетчатки, список которых Вы сможете составить с помощью нашего материала, также пополняются морковью. Благодаря набору минеральных веществ – кальция, магния и фосфора, пищевых волокон, витаминов В, С, РР, D данный продукт часто прописывается докторами при проблемах с ЖКТ. В такой ароматной пряности как корица содержится целая таблица полезных веществ, среди которых также есть и пищевые волокна. Однако сложно назвать корицу альтернативой свекловичной клетчатке, дневная порция которой более реализуема. Немного о пектине Это нерастворимое в организме вещество также входит в группу пищевых волокон и связано с жизнедеятельностью нашего организма. Имеющий растительное происхождение пектин характеризуется как стабилизатор и загуститель и популярен в пищевой промышленности. В составе кондитерских и других изделий Вы сможете его узнать по технологичному имени Е440. Фрукты и корнеплоды – основные источники натурального и полезного пектина. Данному типу клетчатки присущ богатый арсенал полезных действий: благодаря своим вяжущим свойствам волокно обволакивает слизистую желудка, что особенно актуально при язвенных болезнях. Более того пектин уменьшает количество холестерина и оптимизирует перистальтику кишечника. Однако санитаром организма пектин заслуженно называют за очищение от токсичных и радиоактивных веществ и пестицидов. Интересная статья, но копировать всю не буду т. к. ооочень большая. Могу просто дать ссылку, кому интересно посмотрите: https:// businmoscow.ru/kletchatka-%E2%80%93-prostoj-put-k-zdorovju-i-strojnosti/

Я использую только пшеничную клетчатку от Компаса Здоровья она великолепна! Очень помогает с пищеварением и богата микроэлементами так необходимым организму <a rel=”nofollow” href=”http://www.smkfarm.ru/catalog/pravilnoe-pitanie/otrubi-i-kletchatka/” target=”_blank”>http://www.smkfarm.ru/catalog/pravilnoe-pitanie/otrubi-i-kletchatka/</a> <img src=”//otvet.imgsmail.ru/download/257814825_1cefc78ad5e7716221b4de0ec2026924_800.jpg” alt=”” data-lsrc=”//otvet.imgsmail.ru/download/257814825_1cefc78ad5e7716221b4de0ec2026924_120x120.jpg” data-big=”1″>

Давно слышала о пользе клетчатки, но как-то контролировать количество потребления не думала. Вот здесь интересную информацию нашла <a rel=”nofollow” href=”https://fitnesslife2.ru/chem-polezna-kletchatka-dlya-organizma-cheloveka/” target=”_blank”>https://fitnesslife2.ru/chem-polezna-kletchatka-dlya-organizma-cheloveka/</a>

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.