Что такое клетчатка: Что такое клетчатка? · «Сибирская клетчатка»

0

Содержание

Что такое клетчатка? · «Сибирская клетчатка»

Клетчатка – это растительные пищевые волокна, которые являются подклассом углеводов, включающими некрахмалистые полисахариды, необходимые для нормального функционирования человеческого организма. Химический состав не постояннен и зависит от источника – в основном состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектинов. Только клетчатка не может быть расщеплена в желудке на усвояемые молекулы глюкозы, и поэтому во время продвижения по желудочно-кишечному тракту не преобразуются в простую сахарозу, а воздействует на пищеварительные органы и стимулирует их сокращение, при этом выводится из организма с каловыми массами, способствуя поддержанию оптимальной микрофлоры кишечника.

Клетчатка – это:

Растительная клетчатка (пищевые волокна) разделяется на два вида  – растворимая и нерастворимая:

  • оболочка растительных клеток – нерастворимая клетчатка
  • пектины, камеди, слизи, присутствующие в самой клетке – растворимая.

В том или ином виде растительная клетчатка присутствует  во всех растениях земных, речных и даже в морских водорослях.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка – это «тело»  или содержимое клеток растения. Некоторые виды водорослей суперчемпионы по содержанию растворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая (грубая клетчатка) – это оболочка клеточных стенок, образующая  «скелет» растения.

Сколько клетчатки в день нужно употреблять?

Ежедневная рекомендуемая медиками норма употребления пищевых волокон – клетчатки – 20-45 г. Человек получает клетчатку вместе с растительной пищей. При этом есть растения-лидеры по содержанию клетчатки, а есть аутсайдеры.

В каких продуктах больше всего клетчатки? Сводная таблица

Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Цельнозерновые крупы (овес, гречка, киноа и тп) 10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, горох и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника, клюква и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, мандарины и тп) 2-4 г
Сырая капуста 2,4 г
Вареный картофель 1,1 г
Вареная капуста 1,8 г


Даже из этих цифр видно, что клетчатка переносит тепловую обработку, но все же максимальное ее количество содержится в свежих растительных продуктах.

Что интересно, овощи и фрукты, которые хранятся в сыром виде – картофель, морковь, яблоки, груши и т.д., с «возрастом» теряют витамины, но накапливают клетчатку. В молодом картофеле 1.1 г. клетчатки, в старом – 1.2 г. клетчатки. Стоит заметить, что хуже всего клетчатка переносит такой процесс кулинарной обработки, как тушение.

Отруби – чемпионы по клетчатке 

Из растительной пищи абсолютный чемпион по содержанию клетчатки – это отруби или оболочка зерновых растений. Пшеница, рожь, овес, рис и т.д. Конечно, клетчатка содержится и в самом зерне, но количество нерастворимой клетчатки в оболочке злаковых культур в разы больше и доходит до 40-60%!!!  Неплохие показатели по количеству клетчатки у различных сухофруктов, инжира (6.9г).

Какую роль в организме выполняет клетчатка?

Основная функция клетчатки – облегчение продвижения пищи по пищеварительному тракту человека. Волокна клетчатки вместе с другой пищей, в которой клетчатки нет, образуют в кишечнике так называемый «пищевой ком».   Этот «ком» регулярно сжимающиеся стенки кишечника легко «пропихивают» вперед, не давая продуктам надолго задерживаться в пищеварительном тракте.  Благодаря растительной клетчатке наш организм, а точнее, желудочно-кишечный тракт  работает как часы. Когда растительной клетчатки недостаточно начинают появляться проблемы со здоровьем, нарастающие лавинообразно. 

Клетчатка и запоры

Первые симптомы недостатка клетчатки в пище – запоры и нерегулярный или слишком редкий стул. Запоры приводят к застою крови в венах в тазовой области. В дальнейшем это приводит к  геморрою, тромбофлебиту. Редкий «стул» может стать причиной интоксикация организма «застрявшими» в нижних отделах кишечника вредными веществами, которые организм готовит на выброс.

В некоторых случаях «безобидный» термин интоксикация можно заменить на грозный – ОТРАВЛЕНИЕ. Известный факт для любителей строгих белковых диет. Как известно, мясная пища не содержит клетчатку, а остатки мясных продуктов в нижних отделах кишечника превращаются в яды. Если каловые массы не эвакуируются в срок, то яды начинают всасываться обратно в кровь. Последствия самые разнообразные – головная боль, усталость, плохая кожа и т.д. При недостаточном потреблении клетчатки возрастает нагрузка на все(!) органы и системы организма. 

Клетчатка и сердечнососудистые заболевания

Ученые единогласны в том, что одной из основных причин  возникновения сердечнососудистых заболеваний является недостаток в пище клетчатки. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина в крови, который имеет нехорошее свойство откладываться в виде холестериновых «бляшек» на стенках сосудов. 

Клетчатка и диабет

Доказана прямая связь между потреблением клетчатки и многими заболеваниями. Одно из таких заболеваний – диабет. Клетчатка уменьшает всасывание сахара, оказывая мощный лечебно-профилактический эффект.

Многие покупатели Сибирской клетчатки, страдающие сахарным диабетом второго типа, снизили количество потребляемых лекарств или даже отказались от них вовсе.

Клетчатка и онкология

Растительная клетчатка – любимая пища для полезной микрофлоры кишечника. Ученые доказали, что от «самочувствия» кишечной микрофлоры зависит иммунитет. Бактерии кишечника расщепляют 15-20% поступающих с пищей растительных волокон – клетчатки, в результате образуются вещества, которые снижают риск возникновения онкологических заболеваний, в частности широко распространенного рака нижних отделов кишечника.

Клетчатка и лишний вес

Отдельная тема – это клетчатка и похудение. Именно благодаря желанию людей быть стройными, популярность клетчатки в последние годы бьет все рекорды. 

В большинстве случаев проблемы с весом вызваны неправильным питанием. Что делает клетчатка? Если принимать ее перед едой, вместе с жидкостью – снижает аппетит.  Постепенно снижается вес. Улучшается внешний вид и даже настроение!

Клетчатка улучшает обмен веществ

Противоположная проблема – дефицит веса. У многих людей дефицит веса является следствием нарушения обмена веществ. Бывают, конечно, серьезные сбои и тут без медикаментов не обойтись, но даже в таких случаях клетчатка помогает улучшить и нормализовать обмен веществ. 

Клетчатка делает нас умнее

Перечисление медицинских проблем, которые появляются при недостатке в пище клетчатки, займет сотни страниц текста. Некоторые из них мы отражаем на нашем сайте. Не могу не поделиться информацией из последнего обзора зарубежных научных исследований, посвященных клетчатке.

Оказалось, существует доказанная связь между потреблением клетчатки и работой мозга! Люди, как молодые, так и пожилые, употребляющие большое количество клетчатки, обладают лучшими умственными способностями, памятью, вниманием, сообразительностью, чем те, которые клетчаткой пренебрегают или едят ее в недостаточном количестве. Большинства вышеназванных проблем со здоровьем можно избежать, если с малых лет есть достаточное количество растительной пищи, богатой клетчаткой, а если это не получается, добавлять в свой рацион  концентрированную смесь различных видов клетчатки.

Некоторые пожилые люди говорят, что запущенные проблемы не поправить. Это не так. Улучшение рациона питания, обогащение его достаточным количеством клетчатки дает положительные результаты в любом возрасте.

Выводит ли клетчатка полезные вещества?

Еще один вопрос, который волнует любителей концентрированной клетчатки.

Если клетчатка собирает и выводит из организма шлаки, токсины и т.д., не выводит ли она и полезные вещества?

Этот вопрос волнует не только россиян. Его ставят перед собой многие научно-исследовательские коллективы ведущих зарубежных научных центров. 

Да, зерновая клетчатка связывает и выводит из организма несколько важных элементов, (не затрагивая остальные и даже улучшая их всасывание) – железо, кальций и цинк. Поэтому при употреблении минеральных комплексов и этих соединений, не рекомендуется принимать их вместе. Причина такого действия в фитиновой кислоте, производные которой и образуют с вышеперечисленными компонентами устойчивые комплексы. В то же время фитиновые комплексы препятствуют возникновению рака толстой кишки. Есть ли способ нейтрализовать фитиновые комплексы, снизить их действие? Конечно, есть. 

Первый – это длительная ферментация клетчатки в кислой среде. Именно так происходит при производстве Сибирской клетчатки, содержащей таежные ягоды – бруснику, клюкву, чернику.

Второй способ – это экструдировать клетчатку, то есть подвергать ее кратковременному воздействию высокого давления и температуры. После экструзии фитиновый комплекс зерновой клетчатки теряет способность связывать железо, соединения кальция и магния. И здесь повезло покупателям Сибирской клетчатки. Три вида продукта выпускаются в экструдированом виде – Легкий вес, Леди Стройность. 

А как же быть с остальными видами или отрубями?

Вариантов два – принимать клетчатку за час-полтора до еды или после еды. Замачивать клетчатку в бифидо-кефире на несколько часов.

Клетчатка – кладезь витаминов

Несмотря на вышеописанные отклонения умных свойств у клетчатки намного больше. Сама зерновая клетчатка – это кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ.
Описание полезных веществ, содержащихся в клетчатке, займет не одну страницу. Хочу обратить внимание на клетчатку, как на источник витаминов группы В! 

Какая клетчатка самая полезная? 

Еще один важный вопрос. Какая клетчатка самая полезная? У каждой клетчатки, несмотря на общие полезные свойства, есть своя изюминка. Отсюда рекомендация – чем больше разнообразных видов клетчатки на Вашем столе, тем лучше.

Заключение

Отойдем от болезней и остановимся на удивительном свойстве клетчатки. Не побоюсь сказать «Клетчатка-это умный продукт!».  Растительные волокна в разных случаях при разных нарушениях в организме работают по-разному, но всегда с пользой для организма.

За каждым случаем стоят сложные и не всегда понятные нам, простым людям физиологические процессы. Например, казалось бы, какая связь между потреблением клетчатки и раком молочной железы? Между клетчаткой и работой мозга? Между клетчаткой и кариесом? Между клетчаткой и кандидозом? Между клетчаткой и желчными камнями?  Огромное количество объективной информации, многолетние исследования, клинические испытания подтверждают, что одной из причин вышеназванных проблем является недостаток клетчатки.

Человек, как биологический вид эволюционно больше тяготеет к растительной пище, об этом можно судить по соотношению зубов-резцов для мяса и коренных для перетирания растений. В последние 150-200 лет это соотношение стало изменяться, но организм человека не изменился за столь короткий срок. Нынешнее неправильное питание можно сравнить с автомобилем. Сердце кровью обливается, когда нужно залить в бак дорогого авто дешевый бензин. А если делать это постоянно? Чувствуете, куда клоню? Машину нам жалко, а себя нет. Организм имеет огромный запас прочности, годами работает на «плохом бензине», а потом? Проблемы нарастают, как снежный ком, затем дорогостоящий ремонт и больничная койка. 

Про растительную клетчатку, ее волшебные, умные свойства можно писать книги. К сожалению, таких книг очень мало.

Клетчатка — что это такое?- Администрация СГО

Администрация Сысертского Городского Округа

Официальный сайт

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезный для микрофлоры кишечника. Богатыми клетчаткой продуктами питания являются стебли и зерна растений — пищевых волокон особенно много в овощах и крупах.
Продукты с клетчаткой полезны тем, что они помогают регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения. Кроме этого, грубые волокна играют важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту.
Клетчатка — это вид сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах. По сути, именно клетчатка формирует плотную структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, также они содержатся в любых овощах и фруктах.

Главным плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — то есть, употребление таких продуктов помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Важно и то, что хотя клетчатка практически не усваивается организмом, они играет важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по кишечнику и улучшая его микрофлору¹.
Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе и ряде других продуктов, выступает пребиотиком и служит пищей для полезных бактерий. При этом водонерастворимая клетчатка также полезна — она подобно губке впитывает жидкость, разбухает в желудке и создает продолжительное чувство насыщения. пищевые волокна, содержащиеся в растениях, нужна для процессов пищеварения, выступает в роле пребиотика, недостаток клетчатки вредит здоровью.            Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби. По своей сути они представляют твердую оболочку зерна или сплошные пищевые волокна. Далее в списке идут льняное семя и цельнозерновые крупы (например, перловка, гречка и овес) — в среднем они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта. Кроме этого, клетчатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.
 Богатые клетчаткой продукты
•    Отруби
Лидер по содержанию растительных волокон — до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.
•    Семена растений
Отличаются вариативностью. Семена чиа содержат водонерастворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе больше 30% от веса. Семена льна также обладает рядом преимуществ для здоровья, а в них содержится до 25% пищевых волокон.
•    Цельнозерновые крупы
Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.
•    Псевдозерновые
Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки, в каше цифра ниже.
•    Бобовые
Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.
•    Сушеные грибы и сухофрукты
Большое содержание клетчатки в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна (от 10 до 12%).
•    Орехи
Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.
•    Овощи
Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах (например, в батате) неперевариваемых углеводов больше.

  • Дата публикации: 29.05.
    2020
  • Дата последнего изменения: 29.05.2020

Что такое волокно? | Живая наука

Живая наука поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено: Getty images)

Пищевые волокна, также известные как «грубые корма» или «основные массы», представляют собой тип углеводов, которые организм не может переваривать. Таким образом, в отличие от других углеводов, которые расщепляются на усваиваемые молекулы сахара, клетчатка проходит через кишечный тракт относительно неповрежденной.

Жизненно важно, чтобы мы получали достаточное количество клетчатки из нашего рациона, потому что она помогает поддерживать здоровое пищеварение, контролировать вес, регулировать уровень сахара в крови и многое другое. Это также было связано с долголетием и снижением риска рака.

Термин «пищевые волокна» относится к неперевариваемым частям растительной пищи.

Согласно Руководству по питанию для американцев (открывается в новой вкладке), мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять около 38 г клетчатки в день, а для тех, кому за 50, — 30 г. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять около 25 г клетчатки, что снижает до 21 г для тех, кому за 50. Однако большинство американцев не потребляют достаточного количества клетчатки, при этом среднее потребление составляет всего 15 г в день.

Итак, как мы можем убедиться, что получаем достаточное количество клетчатки из нашего рациона, и почему именно она так важна для нашего здоровья? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о клетчатке.

Какие типы волокон существуют?

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка, как следует из названия, представляет собой тип клетчатки, которая растворяется в воде, превращаясь в гелеобразное вещество. С другой стороны, нерастворимая клетчатка в основном сохраняет свою форму в организме.

Как растворимые, так и нерастворимые волокна имеют важные преимущества. Известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы (сахара) в крови, поскольку она смешивается с переваренной пищей, что замедляет всасывание сахара в кровь. Он также удаляет холестерин в стуле.

Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать регулярность и предотвращать запоры. Он также притягивает воду к стулу, облегчая его прохождение.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но количество каждого из них различается в разных продуктах.

Хорошие источники растворимого волокна включают в себя:

  • Бобов
  • Чечевица
  • Овсянка
  • Город
  • APPLES
  • 778.
  • .

    Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают:

    • Продукты с цельнозерновой мукой
    • Пшеничные отруины
    • коричневый рис
    • Капулиная цветная капуста
    • Картофель
    • Томаты
    • Cucumbers

    (Image Credit: Tim оба типа волокна.

    Каковы преимущества волокна?

    Здоровое пищеварение

    «Пищевая клетчатка способствует улучшению пищеварения за счет увеличения объема и регулярности стула», — говорится в сообщении .Пейдж Сматерс (открывается в новой вкладке), диетолог из Юты. Это, вероятно, самое известное преимущество клетчатки. Более объемный и мягкий стул легче выходит, чем твердый или водянистый, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье колоректального тракта.

    Увеличение потребления клетчатки также может положительно повлиять на здоровье кишечника . Исследование, опубликованное в журнале mSystems , показало, что двухнедельное увеличение потребления клетчатки может значительно изменить микробиом кишечника человека, в том числе увеличить количество видов, которые помогают расщеплять клетчатку.

    Здоровье сердца

    Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, говорит Келли Тупс, диетолог, зарегистрированный в Совете по цельнозерновым продуктам . Процесс пищеварения требует желчных кислот, которые частично образуются из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчных кислот, тем самым уменьшая количество холестерина ЛПНП (плохого). Обзор, опубликованный в Journal of Chiropractic Medicine , также показал, что люди, которые потребляют больше пищевых волокон, значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Регулирование уровня сахара в крови

    Метаанализ исследований взаимосвязи между клетчаткой и уровнями глюкозы в крови (сахара в крови), опубликованный в Журнале Американского совета семейной медицины (открывается в новой вкладке), показал, что увеличение потребления клетчатки может снизить уровень глюкозы в крови во время стандартного теста на глюкозу в крови натощак (проверка уровня сахара в крови после ночного голодания).

    В статье показано, что уровень HbA1c также снижается при увеличении количества клетчатки. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром в крови.

    Возможная профилактика рака

    Результаты исследований относительно связи между клетчаткой и профилактикой колоректального рака неоднозначны. В то время как Национальный институт рака утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки не снижает риск до клинически значимой степени, метаанализ 2011 года, проведенный в Британском медицинском журнале, обнаружил связь между зерновой клетчаткой и потреблением цельного зерна. и снижение риска колоректального рака.

    Недавнее исследование на животных (открывается в новой вкладке) показало, что клетчатка может оказывать такое благотворное влияние только в том случае, если у человека есть кишечные бактерии нужного вида и количества. Клетчатка естественным образом вступает в реакцию с бактериями в нижней части толстой кишки и иногда может ферментироваться в химическое вещество, называемое бутиратом, которое может вызвать самоуничтожение раковых клеток. У некоторых людей, естественно, больше бактерий, производящих бутират, чем у других, и диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать росту бактерий.

    Долголетие

    По мнению некоторых ученых, клетчатка действительно может помочь людям жить дольше. Метаанализ соответствующих исследований, опубликованный в Американском журнале эпидемиологии , пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

    Пищевая аллергия и астма

    Исследования Университета Монаша показывают, что клетчатка может играть роль в предотвращении пищевой аллергии, существование которой долгое время озадачивало ученых. Опять же, эта теория сводится к взаимодействию между клетчаткой и бактериями в кишечнике.

    Ученые предполагают, что люди не производят правильных кишечных бактерий для борьбы с продуктами, обычно вызывающими аллергию, такими как арахис и моллюски. Без правильных бактерий частицы этих продуктов могут попасть в кровоток через кишечник. Клетчатка помогает производить бактерию под названием Clostridia , которая обеспечивает безопасность кишечника.

    Эти же рассуждения объясняют, почему клетчатка может помочь людям, страдающим астмой. Нежелательные частицы, покидающие кишечник и попадающие в кровоток, могут вызвать аутоиммунную реакцию, например, астматическое воспаление. Исследование на животных, опубликованное в Nature Medicine обнаружил, что у мышей, получавших пищу с высоким содержанием клетчатки, вероятность развития астматического воспаления была ниже, чем у мышей, получавших диету с низким или средним содержанием клетчатки.

    Следует ли вам принимать добавки с клетчаткой?

    Люди, стремящиеся получить достаточное количество клетчатки в своем рационе, часто обращаются к добавкам. В то время как Сматерс сообщил, что добавки не так хороши, как клетчатка из цельных продуктов, добавки с клетчаткой могут быть полезны для людей, которые хотят регулировать перистальтику кишечника или страдают от запоров. Они также имеют такие же эффекты снижения уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови — если вы можете получить их в достаточном количестве.

    Тем не менее, добавки не содержат столько клетчатки, сколько продукты, богатые клетчаткой, такие как чечевица или горох, поэтому простое добавление порошка в йогурт не даст такого же эффекта.

    Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, чрезвычайно богаты другими жизненно важными питательными веществами, которых вы не получите, если будете добавлять добавки к продуктам, лишенным питательных веществ.

    Пищевые добавки могут взаимодействовать с некоторыми препаратами, такими как аспирин, карбамазепин и варфарин. Они также могут вызывать вздутие живота и газы — как и настоящие.

    • Связанный: Должны ли веганы принимать добавки?

    Как соблюдать диету с высоким содержанием клетчатки

    Чтобы получить все преимущества клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. Включая больше клетчатки в свой рацион, начинайте медленно, добавляя по 5 г в день в течение двух недель, рекомендует Мичиганский университет . Если потреблять слишком быстро или в избытке, клетчатка может вызвать вздутие живота, судороги и даже диарею. Пусть ваше тело привыкнет к большему количеству клетчатки.

    Мичиганский университет также советует сбалансировать напитки без кофеина напитками с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Старайтесь выпивать две чашки жидкости без кофеина на каждую чашку жидкости с кофеином.

    Сматерс рекомендовал следующие советы для успешной диеты с высоким содержанием клетчатки:

    • Добавляйте фрукты (особенно ягоды) в каждый прием пищи.
    • Начните день с каши с отрубями или овсянки и ягод.
    • Добавляйте фасоль или бобовые в обеденный салат или суп или ешьте бургер из фасоли или чечевицы вместо мясного.
    • На ужин добавляйте к мясным соусам овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, кукуруза и зелень репы. Смешайте с макаронами из цельнозерновой муки или коричневым рисом.

    (Изображение предоставлено: фото здорового завтрака (открывается в новой вкладке) через Shutterstock)

    Должны ли вы когда-либо соблюдать диету с низким содержанием клетчатки?

    Иногда медицинские ситуации требуют, чтобы люди придерживались диеты с низким содержанием клетчатки, по крайней мере, какое-то время.

    По данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, тем, кто проходит химиотерапию, лучевую терапию или операцию, часто нужно давать отдых своему кишечному тракту. Люди, страдающие болезнью Крона, дивертикулитом, воспалительным заболеванием кишечника и язвенным колитом, часто придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки в течение более длительного времени. 9По данным Национального института здоровья (открывается в новом вкладка) (NIH). Очищенные зерна, много приготовленных овощей и спелых дынь, персиков, слив, бананов и абрикосов по-прежнему допустимы. Но также избегайте острой пищи, жареной пищи, жесткого или обработанного мяса, кофеина, какао из какао-порошка и орехов.


    Дополнительные ресурсы

    • Университет штата Колорадо: Пищевые волокна
    • Клиника Мэйо: Пищевые волокна – необходимы для здорового питания
    • NIH: Диета с низким содержанием клетчатки

    При участии

    • Alice BallHealth Editor

    Что такое волокно? | Живая наука

    Живая наука поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

    (Изображение предоставлено: Getty images)

    Пищевые волокна, также известные как «грубые корма» или «основные массы», представляют собой тип углеводов, которые организм не может переваривать. Таким образом, в отличие от других углеводов, которые расщепляются на усваиваемые молекулы сахара, клетчатка проходит через кишечный тракт относительно неповрежденной.

    Жизненно важно, чтобы мы получали достаточно клетчатки из нашего рациона, потому что она помогает поддерживать здоровое пищеварение, контролировать вес, регулировать уровень сахара в крови и многое другое. Это также было связано с долголетием и снижением риска рака.

    Термин «пищевые волокна» относится к неперевариваемым частям растительной пищи. Согласно Руководству по питанию для американцев (открывается в новой вкладке), мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять около 38 г клетчатки в день, а для тех, кому за 50, — 30 г. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять около 25 г клетчатки, что снижает до 21 г для тех, кому за 50. Однако большинство американцев не потребляют достаточного количества клетчатки, при этом среднее потребление составляет всего 15 г в день.

    Итак, как мы можем убедиться, что получаем достаточное количество клетчатки из нашего рациона, и почему именно она так важна для нашего здоровья? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о клетчатке.

    Какие типы волокон существуют?

    Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка, как следует из названия, представляет собой тип клетчатки, которая растворяется в воде, превращаясь в гелеобразное вещество. С другой стороны, нерастворимая клетчатка в основном сохраняет свою форму в организме.

    Как растворимые, так и нерастворимые волокна имеют важные преимущества. Известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы (сахара) в крови, поскольку она смешивается с переваренной пищей, что замедляет всасывание сахара в кровь. Он также удаляет холестерин в стуле.

    Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать регулярность и предотвращать запоры. Он также притягивает воду к стулу, облегчая его прохождение.

    Большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но их количество различается в разных продуктах.

    К хорошим источникам растворимой клетчатки относятся:

    • Фасоль
    • Чечевица
    • Овсянка
    • Горох
    • Цитрусовые фрукты
    • Blueberries
    • Яблоки
    • Барли

    (изображение кредитование: Daxiao Productions | shutterstock.com)

    Хорошие источники нерастворимого волокна.

      927 words с What .
    • Коричневый рис
    • Цветная капуста
    • Картофель  
    • Помидоры
    • Огурцы  

    |0002 Некоторые продукты, такие как орехи и морковь, являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.

    Каковы преимущества волокна?

    Здоровое пищеварение

    «Пищевая клетчатка способствует улучшению пищеварения за счет увеличения объема и регулярности стула», — говорит Пейдж Сматерс , диетолог из Юты. Это, вероятно, самое известное преимущество клетчатки. Более объемный и мягкий стул легче выходит, чем твердый или водянистый, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье колоректального тракта.

    Увеличение потребления клетчатки также может положительно повлиять на здоровье кишечника . Исследование, опубликованное в журнале mSystems , показало, что двухнедельное увеличение потребления клетчатки может значительно изменить микробиом кишечника человека, в том числе увеличить количество видов, которые помогают расщеплять клетчатку.

    Здоровье сердца

    Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, говорит Келли Тупс, диетолог, зарегистрированный в Совете по цельнозерновым продуктам . Процесс пищеварения требует желчных кислот, которые частично образуются из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчных кислот, тем самым уменьшая количество холестерина ЛПНП (плохого). Обзор, опубликованный в Journal of Chiropractic Medicine также обнаружил, что люди, которые потребляют больше пищевых волокон, значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Регулирование уровня сахара в крови

    Метаанализ исследований взаимосвязи между клетчаткой и уровнями глюкозы в крови (сахара в крови), опубликованный в Журнале Американского совета семейной медицины , показал, что увеличение потребления клетчатки может снизить уровень глюкозы в крови во время стандартного теста на глюкозу в крови натощак (проверка уровня сахара в крови после ночного голодания).

    В статье показано, что уровни HbA1c также снижаются при увеличении количества клетчатки. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром в крови.

    Возможная профилактика рака

    Результаты исследований относительно связи между клетчаткой и профилактикой колоректального рака неоднозначны. В то время как Национальный институт рака утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки не снижает риск до клинически значимой степени, метаанализ 2011 года, проведенный в Британском медицинском журнале, обнаружил связь между зерновой клетчаткой и потреблением цельного зерна. и снижение риска колоректального рака.

    Недавнее исследование на животных показало, что клетчатка может оказывать такое благотворное влияние только в том случае, если у человека есть кишечные бактерии нужного вида и количества. Клетчатка естественным образом вступает в реакцию с бактериями в нижней части толстой кишки и иногда может ферментироваться в химическое вещество, называемое бутиратом, которое может вызвать самоуничтожение раковых клеток. У некоторых людей, естественно, больше бактерий, производящих бутират, чем у других, и диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать росту бактерий.

    Долговечность

    По мнению некоторых ученых, клетчатка действительно может помочь людям жить дольше. Метаанализ соответствующих исследований, опубликованный в Американском журнале эпидемиологии , пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

    Пищевая аллергия и астма

    Исследования Университета Монаша показывают, что клетчатка может играть роль в предотвращении пищевой аллергии, существование которой долгое время озадачивало ученых. Опять же, эта теория сводится к взаимодействию между клетчаткой и бактериями в кишечнике.

    Ученые предполагают, что люди не производят правильных кишечных бактерий для борьбы с продуктами, обычно вызывающими аллергию, такими как арахис и моллюски. Без правильных бактерий частицы этих продуктов могут попасть в кровоток через кишечник. Клетчатка помогает производить бактерию под названием Clostridia , которая обеспечивает безопасность кишечника.

    Эти же рассуждения объясняют, почему клетчатка может помочь людям, страдающим астмой. Нежелательные частицы, покидающие кишечник и попадающие в кровоток, могут вызвать аутоиммунную реакцию, например, астматическое воспаление. Исследование на животных, опубликованное в Nature Medicine обнаружил, что у мышей, получавших пищу с высоким содержанием клетчатки, вероятность развития астматического воспаления была ниже, чем у мышей, получавших диету с низким или средним содержанием клетчатки.

    Следует ли вам принимать добавки с клетчаткой?

    Люди, стремящиеся получить достаточное количество клетчатки в своем рационе, часто обращаются к добавкам. В то время как Сматерс сообщил, что добавки не так хороши, как клетчатка из цельных продуктов, добавки с клетчаткой могут быть полезны для людей, которые хотят регулировать перистальтику кишечника или страдают от запоров. Они также имеют такие же эффекты снижения уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови — если вы можете получить их в достаточном количестве.

    Тем не менее, добавки не содержат столько клетчатки, сколько продукты, богатые клетчаткой, такие как чечевица или горох, поэтому простое добавление порошка в йогурт не даст такого же эффекта.

    Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, чрезвычайно богаты другими жизненно важными питательными веществами, которых вы не получите, если будете добавлять добавки к продуктам, лишенным питательных веществ.

    Пищевые добавки могут взаимодействовать с некоторыми препаратами, такими как аспирин, карбамазепин и варфарин. Они также могут вызывать вздутие живота и газы — как и настоящие.

    • Связанный: Должны ли веганы принимать добавки?

    Как соблюдать диету с высоким содержанием клетчатки

    Чтобы получить все преимущества клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. Включая больше клетчатки в свой рацион, начинайте медленно, добавляя по 5 г в день в течение двух недель, рекомендует Мичиганский университет . Если потреблять слишком быстро или в избытке, клетчатка может вызвать вздутие живота, судороги и даже диарею. Пусть ваше тело привыкнет к большему количеству клетчатки.

    Мичиганский университет также советует сбалансировать напитки без кофеина напитками с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Старайтесь выпивать две чашки жидкости без кофеина на каждую чашку жидкости с кофеином.

    Сматерс рекомендовал следующие советы для успешной диеты с высоким содержанием клетчатки:

    • Добавляйте фрукты (особенно ягоды) в каждый прием пищи.
    • Начните день с каши с отрубями или овсянки и ягод.
    • Добавляйте фасоль или бобовые в обеденный салат или суп или ешьте бургер из фасоли или чечевицы вместо мясного.
    • На ужин добавляйте к мясным соусам овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, кукуруза и зелень репы. Смешайте с макаронами из цельнозерновой муки или коричневым рисом.

    (Изображение предоставлено: фото здорового завтрака (открывается в новой вкладке) через Shutterstock)

    Должны ли вы когда-либо соблюдать диету с низким содержанием клетчатки?

    Иногда медицинские ситуации требуют, чтобы люди придерживались диеты с низким содержанием клетчатки, по крайней мере, какое-то время.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.