Что такое интервальное голодание – Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения

0

Содержание

Что такое интервальное голодание и полезно ли оно

Последние несколько лет, когда мода на биохакинг, здоровый образ жизни и продуманные до мелочей диеты достигла пика, люди научились голодать, точнее - сознательно отказываться от пищи на несколько дней.

Интервальное голодание стало популярным - о нем пишут книги, его хвалят ученые и рекомендуют знаменитости. Выясняем, так ли полезно интервальное голодание и надо ли рассматривать его как метод для поддержания себя в форме.

Что такое интервальное голодание?

Фастинг, интермиттент или интервальное голодание - это способ питания, связанный с временным ограничением пищи. Самыми популярными интервалами являются 16/8, когда 16 часов есть нельзя совсем, а восемь - можно, или 5/2, когда в течение пяти дней разрешается принимать пищу, а оставшиеся два дня недели - нет.

Широкое распространение интервальное голодание получило после выхода в 2014 году книги The fast diet, рассказывающая о системе 5/2. Немного позже о фастинге заговорили обитатели Кремниевой долины (и говорят до сих пор).

Вишенкой на торте стала Нобелевская премия 2016 года по медицине - японский молекулярный биолог Есинори Осуми получил её за изучение процесса аутофагии, который задействует клетки организма и помогает им получать энергию, в частности - во время голодания.

Depositphotos_11281049_m-2015.jpg

Если углубляться в тему, то голодания в качестве пропаганды здорового образа жизни без лишнего веса появилось еще раньше. Пол Брэгг и его книгу «Чудо голодания» можно было найти на полках книжных магазинов с 70-х годов прошлого века. Позже выяснилось, что автор методики лукавил (например, сознательно увеличивал свой возраст), но поклонников это не остановило.

Это реально помогает чувствовать себя лучше?

Это непростой вопрос. Поклонники интервального голодания рассказывают о том, что интервальное голодание помогает выйти на новый уровень жизни - лучше спать, выглядеть моложе, чувствовать прилив сил в течение дня. Это подтверждают и популяризаторы науку - например, лекция ученого Марка Мэттисона и профессора нейробиологии Джонса Хопкинса. Исследования на животных подтвердили пользу интервального голодания - например, оно снижает артериальное давление и благотворно влияет на память. Есть данные о том, что мыши, которые голодают через день, живут дольше контрольной группы на целых 30 %.

С другой стороны, исследования на людях пользу голодания не подтвердили.

Кроме того, в американских, европейских и отечественных рекомендациях о правильном питании речь идет о сбалансированной рационе и регулярном потреблении пищи - никакого голодания (пусть даже и интервального) в них нет. Это касается и диет - специалисты рекомендуют следовать плану здорового питания, есть по расписанию и исключить вредные продукты, чтобы похудеть и быть здоровым, превратив систему в образ жизни, а не изнурять себя диетой.

Это может быть вредно для здоровья?

Если питаться сбалансировано и сократить количество потребляемых калорий на 15-20 % (например, не есть ничего в определенное время суток), отказ от пищи не должен отрицательно сказаться на состоянии здоровья среднестатистического человека.

Не стоит забывать, что голодание - это еще и эмоциональный стресс, поэтому есть вероятность, что при в попытках освоить искусство интервального голодания вы будете чувствовать подавленность, конфликтовать с окружающими и, что важно для поддержания себя в форме, не сможете следовать принципам правильного питания.

Depositphotos_25107839_m-2015.jpg

 

Проще говоря - будете съедать больше и более калорийную пищу в то время, когда вам будет можно есть, метаболизм будет замедляться, а жир откладываться на боках.

Кроме того, голодание может привести к снижению либидо, гормональным нарушениям и эректильной дисфункции. С осторожностью к системе питания с ограничениями стоит относиться и тем, у кого есть хронические заболевания, лучший способ - обсудить диету с лечащим врачом и отслеживать собственные ощущения.

Так помощью голодания можно похудеть или нет?

Можно, но есть моменты. Мы худеем, когда количество сжигаемых калорий превосходит количество полученных, поэтому в этом смысле голодание может помочь. Как говорилось выше, специалисты рекомендуют снижать дневную норму калорий (в зависимости от роста, возраста, веса и образа жизни она будет разной) не более чем на 15-20 %.

Но голодать не обязательно - попробуйте исключить сахар, реже есть полуфабрикаты, отказаться от продуктов глубокой переработки и трансжиров (в кондитерских изделиях, маргарине, снеках и др.), есть больше овощей и питаться по расписанию.

Это поможет снизить калорийность рациона и похудеть без стресса и существенного изменения образа жизни. Кажется, это куда проще, чем на много часов или несколько дней запирать холодильник на замок, надеясь обрести вечную жизнь, просветление и фигуру мечты.

Мария Русскова

Фото depositphotos.com

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции

Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения

Интервальное голодание 16/8 – последний тренд в области питания для женщин, отзывы о котором указывают на эффективное похудение и оздоровление организма. Снижение веса происходит способом чередования периодов голода и времени, разрешенного для питания полезными продуктами. В результате аккумулируются накопленные жировые запасы: прослойка снижается, а мышечная масса растет.

Содержание записи:

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похуденияИнтервальное голодание

Суть процесса интервального голодания заключается в смене 16-часового периода контролируемого голода 8-часовым периодом приема пищи. Для употребления разрешены продукты, богатые белком, клетчаткой и витаминами. Задача не сложная, так как в период голодания включен 9-часовой сон, поэтому уже спустя 7 часов после пробуждения наступит интервал, когда разрешено употреблять пищу.

Периоды:

  • Голодовка – 16 ч – запрещено употребление твердых продуктов, можно пить отфильтрованную чистую воду или напитки без калорий: отвары, зеленый чай, кофе без добавок. В это время запускается метаболизм, ускоренно расщепляются жиры, выводятся токсины.
  • Пищевое окно – 8 ч – время для употребления с пищей всей дневной нормы калорий в условиях дробного питания. За этот промежуток организм получает необходимый минимум полезных веществ.

Рекомендуется придерживаться данного типа питания не более 10-14 дней, иначе организм может включить обратную функцию и минимизирует расход жировой ткани. А каждая приобретенная калория будет тут же откладываться в жировые депо.

Польза или вред методики похудения

Интервальное голодание 16/8 для женщин, отзывы о котором в большей мере положительного характера, имеет преимущества и недостатки в применении, доказанные клиническими исследованиями в Японском институте диетологии.Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения

Польза от голодовки:

  • Ускорение продуцирования гормонов за счет активации межклеточных процессов. Организм прекращает на время питаться, из-за этого инсулин в крови падает, жир «горит» и вырабатываются гормоны роста, которые стимулируют наращивание мышечной массы и клеточную регенерацию.
  • Жиросжигание происходит из-за расхода организмом ранее запасенных жиров при урезании рациона. Похудение происходит из-за дефицита калорий, и для функционирования человек тратит липидный запас.
  • Разгон метаболизма на 4-14%. Заметнее всего процесс похудения наблюдается в области талии и живота, как наиболее распространенных жировых депо женщин.
  • Мышечная масса сохраняется, так как продуцируется гормон роста. Данный факт определяет популярность метода среди спортсменов.
  • Повышается стрессоустойчивость к внешним факторам. Легкость в движениях, крепкий сон и хорошее самочувствие.
  • Интервальное голодание (ИГ) уменьшает риск возникновения диабета 2 типа вследствие снижения уровня инсулина в крови.
  • Активация процессов мышления, рост работоспособности и заряд энергии.
  • Нормализация АД, процессов пищеварения и жирорасщепления.
  • Укрепление ногтей и волос, омоложение кожных покровов, лечение угревой сыпи и чистка органических систем.
  • Отсутствие финансовых затрат и стабильные результаты от принципов «голодного» питания.

Возможный вред

Интервальные голодания могут провоцировать побочные эффекты, игнорировать которые нельзя, так как они могут спровоцировать серьезные осложнения для организма.Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения

Например:

  • Запор или любые другие расстройства процесса пищеварения – купируются приемом слабительных.
  • Головокружения и боли в голове проявляются из-за стресса в измерении рациона питания. Через 2 недели синдром пропадает.
  • Дискомфорт в желудке, изжога, отрыжка. Облегчается минеральной водой.
  • Спазмы в мышечной ткани купируются увеличением приема белка.
  • Сдвигание или нарушение менструального цикла.

Чтобы голодание носило лечебный характер, а не было во вред, необходимо получить консультацию врача-терапевта, внимательно следить за состоянием здоровья и правильно входить в голодание и выходить из него.

Показания для применения

Показаниями для экспериментов с питанием и голодом могут стать такие факторы:

  • стремление снизить вес через запуск метаболических процессов;
  • ожирение алиментарного типа;
  • желание очистить организм от токсинов и зашлакованности.

Виды интервального голодания

Интервальное голодание 16/8 для женщин (отзывы демонстрируют опыт и результат проведения процедуры) бывает нескольких видов.Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения

Типы лечебной голодовки:

  • Классика. Время отказа от пищи – 16 ч, а оставшиеся 8 – пищевое окно, которое длится с 13.00 до 20.00 без стандартного завтрака. Данный тип соблюдать сложно, лучше сдвинуть рамки окон и настроить меню под себя.
  • Умеренный. 14 ч «голодных» и 10 ч для еды. Схема считается самой щадящей, подходящей для новичков. Важно не нарушать меню и избегать срывов.
  • Суточный режим. Между разовым приемом пищи 24 ч голодания. Система сложна из-за большого периода голодовки.

Начинать лучше со щадящей схемы, постепенно переходя к более сложным режимам, если организм привык к предыдущей схеме.

Противопоказания

Использовать метод периодического голодания с целью оздоровления и похудения могут не все желающие из-за существования ряда медицинских противопоказаний.Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения

Соблюдать интервальный способ питания нельзя при таких проблемах со здоровьем:

  • туберкулез открытой и закрытой формы;
  • сахарный диабет 1 и 2 типа;
  • онкология в любой степени;
  • хронические болезни сердечнососудистой системы;
  • гипотония и гипертония;
  • индекс массы тела меньше, чем 15;
  • нарушение работы почек;
  • беременность на любом триместре;
  • грудное вскармливание;
  • нестабильная ЦНС;
  • язвенная болезнь;
  • возраст до 18-и лет.

Все указанные противопоказания носят постоянный характер, и игнорировать рекомендации нельзя, так как резкая смена режима питания оказывает негативное влияние на биологически ритмы организма.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Интервальное голодание 16/8 для женщин, отзывы о котором демонстрируют реальный эффект от применения, состоит из нескольких этапов, адаптирующих тело к смене рациона. Соблюдение принципов голодовки и правил обязательно, в противном случае вред организму будет обеспечен.

Подготовка к голоданию

Перед началом перехода на систему 16/8 необходимо подготовить организм и нервную систему к кардинальной смене ежедневного меню.Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения

Рекомендуется:

  • Пройти обследование в больнице, чтобы исключить возможные противопоказания, проконсультироваться с терапевтом.
  • Планомерно увеличивается количество выпитой за день чистой воды. В сутки потребляется минимум 2 л, не включая кофе и соки. Общепринятая норма 30 мл жидкости на каждый 1 кг массы тела.
  • Постепенный переход на правильное питание: отказ от жирной и копченой пищи, а также соленой еды и фаст-фуда.
  • Расчет посуточной калорийности с учетом необходимого дефицита калорий, обеспечивающего похудение. Необходимо создать дефицит в 10000 кКал в неделю.
  • Приготовление и употребление детокс коктейлей и зеленых фрешей для очищения организма. Оптимальный фреш из: сельдерея, петрушки с мятой, свеклы, киви или моркови.
  • Сокращение пищевого окна. Для начала отказ от еды после 18.00, переход на чай и воду в этот период. После привыкания к такому режиму сдвигание завтрака к 9.00, а далее к 12.00. В каждый прием пищи обязательно включать белки, зелень и овощи.

Правила питания

Соблюдая правила питания, можно легко снизить вес и удержать его надолго, перейдя от голодовки к принципам правильного питания.Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения

Правила употребления пищи:

  • За время, отведенное на еду, необходимо потребить суточную норму калорий и нутриентов с учетом дефицита.
  • Наиболее калорийным считается завтрак, содержащий сложные углеводы и легкоусвояемые жиры животного происхождения.
  • Остальные приемы собираются белковыми, и только на обед допустимы углеводы с жирами.
  • Нельзя пить соки или нектары из пакетов, так как в их производстве используется большое количество сахаров.
  • Недопустимы простые углеводы, выпечка из муки и сдоба, так как эти продукты быстро усваиваются и вызывают постоянное чувство голода.
  • Во время пищевого окна переедать нельзя. Питание дробное, минимум 3-4 раза с овощными или фруктовыми перекусами.
  • Минимальная суточная норма приема жидкости – 2 л. Употреблять можно воду, зеленый чай без сахара, воду с лимоном, сок из сельдерея.
  • Полное исключение полуфабрикатов и вредных перекусов способствует похудению.

Меню и продукты при интервальном голодании

Интервальное голодание 16/8 для женщин (отзывы реальных пользователей указывают на хороший эффект от применения методики) предполагает употребление ограниченного продуктового набора.

Разрешенные напитки при голодании:

  • отфильтрованная питьевая вода без газа;
  • напитки с 0 кКал: черный заварной или зеленый листовой чай, кофе без сахара и сливок, отвар ромашки и мяты.
  • Во время пищевого окна можно употреблять такие продукты.

Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похуденияЖиросодержащие:

  • оливковое (первого отжима) масло или любое рафинированное;
  • немного сливочного 72%-е масла;
  • молочная продукция средней жирности;
  • рыба с высоким содержанием жиров;
  • халва из арахиса или семечек.

Углеводные продукты:

  • злаковые культуры;
  • макароны из качественных твердых сортов пшеницы;
  • бобовые на пару или отваренные;
  • натуральный мед любого сорта;
  • все овощи, фрукты, ягоды;
  • грибы, все сорта зелени, орехи;
  • сухофрукты;
  • сладости на меду с орехами.

Белковая пища:

  • постное куриное мясо без шкурки;
  • индюшатина;
  • дары моря;
  • сыр твердых и мягких сортов, творог без сметаны;
  • яйца отварные и омлет.

В запрещенные продукты попадают:

  • кондитерские изделия;
  • пшеничные хлебобулочные изделия;
  • фастфуд;
  • жареная, жирная, соленая еда;
  • алкогольные и слабоалкогольные напитки;
  • газированные сладкие напитки.

Недельное меню

Новичкам трудно с первого раза собрать из разрешенных продуктов правильное меню с соблюдением критериев. Завтрак – максимум калорий, обед – все нутриенты, ужин – белковый легкий.

День неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникЗернистый творог жирностью 15% и 1 ст. л. сметаны, горсть малины, 3 ветки базилика, 3 ветки мяты, хлебец цельнозерновой, кофе с кусочком арахисовой халвы.Куриный бульон с овощами и зеленой фасолью, салат из сладкой моркови, стакан сока из томата или яблока.Омлет из 3-х яичных белков на пару и стакан кефира 1%.

Альтернатива: 150 г творога с нарезанным базиликом и оливками, стейк форели.

ВторникКамбала паровая, отварной дикий или пропаренный рис, хлебец отрубной, кофе с молоком, кусочек пастилы.Окошка на кефире с огурцами, мясом и редисом, салат из отварной свеклы с капустой и оливковым маслом, стакан апельсинового фреша.Куриная грудка гриль, пара отварных яиц, стакан ряженки.

Альтернатива: кусок тунца с запеченным перцем и черри.

СредаОвсяная каша, запаренная на молоке с ломтиком сливочного масла, ягодами или сухофруктами, хлебец, кофе и 1 зефир.Паста из твердых сортов пшеницы, салат помидор + огурец с йогуртом, стакан фреша из сливы или яблока.Запеканка из творога, пара яиц, стакан молока.

Или: грудка отварная с зеленью и огурцом.

ЧетвергСпагетти с отварным морским окунем, овощной салат из томатов, перца и огурцов, хлебец, козинаки и чай с молоком.Паровые куриные котлеты, салат из печеного болгарского перца, фреш из граната.Яичница, отварные кальмары, стакан кефира 1%.

Или: кабачок тушеный со скумбрией в духовом шкафу.

ПятницаЗапеканка из творога со сметаной, чай с молоком или медом, ломтик черного шоколада.Отварная куриная грудка, кускус, нарезка из овощей, морс из ягод.Творожный мусс, стакан ряженки.

Или: тушеные бобы с креветками в темпуре и салатом.

СубботаСырники с ягодным соком или медом, какао с маршмеллоу.Томатный суп, салат из овощей, стакан яблочного сока.Салат из креветок с зеленью, пара яиц или омлет, стакан нежирного кефира.

Альтернатива: вареная грудка с омлетом и сальсой из помидоров.

ВоскресеньеСалат с перцем и тунцом, отварной картофель, хлебец, кофе с сухофруктами.Жульен с грибами и куриной грудкой, салат из овощей, стакан томатного сока.Запеченное филе индейки, нарезка из огурцов, омлет из 2-х яиц, стакан кефира.

Или: ломтик семги с овощами и рисом.

Ориентировочное меню легко подстраивается под личные вкусы. Можно организовать не 3, а 4 приема пищи, включая ореховый или овощной перекус.

Схема дня при периодическом голодании 16/8

Примерная расписанная схема дня рассчитывается с учетом режима трудовой деятельности, комфортного времени пробуждения и отхода ко сну, тренировочного плана.Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения

Опираться можно на представленный план:

  1. 8.00 – стакан чистой воды, 1 ч. л. простых аминокислот для спортсменов;
  2. 9.00 – стакан черного или заварного зеленого чая;
  3. 11.00 – чай или кофе;
  4. 12.00 – 1 ч. л. аминокислот;
  5. 12.00 -13.00 – спорт, активность, гимнастика;
  6. 13.00 – завтрак с энергетической ценностью 40-50% от суточной нормы;
  7. 17.00 – обед с калорийностью 35% от общей цифры;
  8. 20.30 – ужин из белка 25% калорий;
  9. 21.00 – 13.00 – голодовка.

Интервалы можно менять, подстраивать их под себя, соблюдая временные рамки и принципы голодовки.

Спорт во время голодания

Для спортсменов тренировки должны быть запланированы за 2 ч до начала пищевого окна и выполнять упражнения на голодный желудок. Во время активных нагрузок разрешено употребление 1 ст. л. аминокислоты ВСАА для активного наращивания мышечной массы. Важно, что наращивание не будет ежеминутным, так как процесс построения мышц – длительный процесс.

Для женщин, занимающихся танцами или йогой, аминокислоты заменяются протеиновыми коктейлями, которые выпиваются после занятий в рамках пищевого периода. В тренировке сочетаются кардиорнагрузки и силовые упражнения, чтобы мышечные волокна не ушли на расщепление.Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения

Лучше включить такие упражнения:

  1. Бег по пересеченной местности или на дорожке – 15 мин.
  2. Велотренажер или езда на природе – 20 мин.
  3. Приседания с гантелями – 15 х 3 раза.
  4. Римская тяга – 10 х 3 раза.
  5. Толчок нижнего блока ногами – 10 х 3 раза.
  6. Отжимания – 3 подхода по максимуму.
  7. Подтягивания или вис на перекладине.

Упражнения можно дополнять или менять по своему усмотрению. Необходимо прислушиваться к организму и при появлении головокружения или тошноты выполнение прекратить и сделать перерыв.

Как правильно выйти из голодания?

Интервальное голодание 16/8 для женщин и мужчин требует правильного выхода. Отзывы худеющих указывают на недопустимость игнорирования правильного выхода их голодовки, так как переедание в этот период может грозить отравлением и несварением желудка.Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения

Универсальные рекомендации:

  • Уменьшенные порции пищи. Нормальное количество еды делить на 3 части, а после напополам. Для удобства используется небольшое блюдце для порции и чайная ложка. Лучше соблюдать общепринятые нормы питания: ½ тарелки – овощи, ¼ — белок, ¼ — сложные углеводы в виде каш.
  • Недопустимость переедания из-за перегрузки в работе желудочно-кишечного тракта и угрозы несварения. От пищи вечером следует отказаться полностью, попустить лишь овощи или кефир.
  • Отсрочка введения ранее недопустимых продуктов. От фастфуда, газированных сладких напитков и выпечки следует отказаться полностью, экспортировав привычку из голодания в полезные привычки навсегда.
  • Постепенное увеличение суточной калорийности до нормального количества 3000 кКал. Составлять меню лучше из более полезных продуктов.
  • Пища в блюдах должна быть подвергнута максимальной термической и механической обработке, чтобы ее легче было усваивать и переваривать уснувшему желудку.
  • Продолжение физических нагрузок как профилактика и оздоровление организма.

Соблюдение простых и понятных рекомендаций позволит не допустить неприятных ощущений в желудке и побочных эффектов в процессе перехода на обычный режим питания.

Результаты и эффективность методики похудения

Эффект от интервального голодания является устойчивым и 100%. Объемы потерянного жира напрямую зависит от соблюдения правил похудения и личных особенностей организма.

Через сколько часов голодания запускается процесс похудения?

Процесс похудения запускается после раскачки метаболизма. При употреблении пищи в крови повышается инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой, а метаболизм замедляется. Во время голодания процессы направлены на регенерацию и восстановление здоровья организма.Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения

Дефицит калорий существенно снижает уровень сахара и инсулина, а концентрация гормонов роста повышается. Возникает ощущение голода.

В это время катехоламины отправляются к жировым клеткам и запускает процесс таяния подкожного липидного слоя в проблемных зонах. Процесс запустится через 1-2 дня соблюдения голодовки и составит до 2 кг в сутки, но рассчитывать на быстрое похудение нельзя, так как вскоре скорость похудения снизится.

Каких результатов можно добиться за 1-2 недели?

Наибольшего эффекта от голодовки можно достичь после недели воздержания, которое с профилактической целью лучше проводить ежемесячно. При достижении желаемого веса практикуются разгрузочные дни 1 раз в неделю, так как даже одноразовое голодание очищает кишечник, помогает контролировать аппетит и положительно сказывается на самоощущении.

За период 2 недели по отзывам худеющих можно сбросить от 2 до 5 кг.

Как сохранить результат похудения?

Результат от интервального голодания при правильном выходе является устойчивым.Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения

Способствовать закреплению эффекта позволяет соблюдение таких правил:

  • Включение в меню больших объемов чистой или талой питьевой воды. Увлажнение способствует ощущению насыщенности и контролю над аппетитом.
  • Сон не менее 8 ч в сутки, так как в период отдыха организм отдыхает, мышца расслабляются, а метаболизм остается запущенным.
  • Позитивное отношение, как к голоданию, так и к пище в целом. Это способствует отсутствию стресса и хорошему настроению.
  • Насыщенная жизнь отвлекает от мыслей о еде. Активная жизненная позиция также способствует похудению из-за физических нагрузок.
  • Особую помощь оказывает антицеллюлитные или лечебные массажи, которые активируют кровоток и стимулируют обменные процессы.
  • Активные кардиотренировки и силовые упражнения в сочетании с правильным сбалансированным питанием позволяют добиться максимального эффекта и удержать результат похудения. Для профилактики достаточно 2-3 тренировки в неделю и ежедневная зарядка.

Интервальное голодание 16/8 для женщин приведет к эффективному сокращению жировых прослоек в проблемных местах.

Эффекту способствует не только ускорение метаболических процессов, снижение уровня инсулина и увеличение количества гормонов роста. Физиологические изменения направлены на облегчение процесса жиросжигания. Многочисленные положительные отзывы и плюсы от интервального голодания указывают на улучшение процесса пищеварения, ускорение обмена веществ и оздоровление организма.

Видео об интервальном голодании

Что такое интервальное голодание 16/8:

Интервальное голодание для похудения: виды, противопоказания, советы

На сегодня интервальное голодание, резкое сокращение калорий – единственный известный науке радикальный способ продления жизни до 50 процентов. Увы, лишь лабораторных червей-нематод, мух, мышей, крыс, хомяков… Таких опытов проведено немало. Многолетние эксперименты с обезьянами в США дали лишь 5 процентов продления жизни. На людях такого длительного эксперимента никто, разумеется, не проводил. Хотя кое-какие выводы сделать можно.
Самый знаменитый «голодарь» ХХ века Поль Брегг заявлял, что благодаря своему методу проживет 120 лет ( такой срок жития человека, согласно Библии, назначил Бог после всемирного потопа!) Умер в 81, по легенде - в 95. Эптон Синклер прожил 90. Герберт Шелтон – 89. Последние 13 лет он был прикован к постели. Болезнь Паркинсона. Хотя она была в его списке недугов, которые можно, якобы, побороть голоданием. Наш фанат ЗОЖ актер Савелий Крамаров, также мечтавший о библейских 120 годах, прожил всего 60, Порфирий Иванов- 85, Юрий Николаев – 93, Галина Шаталова – 95.

Американец Рой Уолдорф значительно продлил жизнь подопытным крысам, сократив их рацион на треть. Зверьки реже болели раком. Воодушевленный Рой в 1980 году ограничил и свое питание на треть, до 1500 ккал в сутки. Чтобы также прожить 120 лет! А может, и поболе. Создал международное «Общество по ограничению калорий», выпустил бестселлеры, компьютерную программу. И умер в 2004 году. В возрасте 79 лет. От амиотрофного латерального склероза. Редкая болезнь центральной нервной системы, чаще поражает спинной мозг. Известный биолог Жорес Медведев не исключает, что переход Уолдорфа на радикальную голодную диету был больше связан с попыткой победить начавшуюся болезнь, а не старение. Но, возможно, сама болезнь развилась из-за нарушения энергетического баланса. Больше всего энергии на единицу массы в организме расходуют как раз мозг и нервная система. При постоянной жизни впроголодь энергии спинному мозгу Роя могло не хватить.

Поэтому заявления свежеиспеченных гуру фастинга в Силиконовой долине, что интервальное голодание может продлить жизнь на сорок лет, ничем, увы, не обоснованы. «Есть мнение, что голодание, ограничение калорий на 30-40 процентов максимально хорошо работает лишь на организмах, живущих всего несколько сезонов, - считает биохимик Михаил Щепинов, занимающийся в Англии проблемами долголетия. - Матушка-природа так придумала, чтобы червяки, мыши могли пережить неурожайный год. А на животных долгоживущих, на приматах и человеке метод может и не сработать. Хоть ты с пеленок начни голодать. Я встречал одного голодающего в интересах науки добровольца. Внешне он выглядит намного старше своих лет».

Впрочем, это не умаляет роли интервального голодания в борьбе с лишним весом, старостью, укреплении физического и психического здоровья, иммунитета, повышении работоспособности. Во всяком случае, голодавшие много лет экспериментальные обезьяны хоть и прожили немного дольше своих жравших от пуза сородичей, но были энергичнее, реже болели, выглядели моложе.

Только голодать надо с умом, без фанатизма. Не идти на рекорды. Вместе с новостью о нобелевской премии за омолаживающую голодную аутофагию осенью 2016 года мир облетело трагическое сообщение о смерти 13-летней индийской девочки. Она провела 68 суток на одной кипяченой воде. Не ради укрепления здоровья, а чтобы ювелирный бизнес родителей пошел в гору. Так им посоветовал местный гуру. Впрочем, и некоторые наши девушки голодом и жесткими диетами доводят себя до смертельного истощения ради фигуры.

Интервальное голодание| система 16 8 для снижение веса для женщин

В последнее время набирает обороты новый уникальный метод похудения — интервальное голодание. Специалисты утверждают, что методика абсолютно безопасна и эффективна. Суть заключается в периодических отказах от питания. Методика используется для снижения веса и нормализации общего самочувствия.

Что такое интервальное голодание

Под интервальным голоданием понимают особую программу питания, при которой приемы пищи строго расписаны по времени. Для достижения максимального результата сочетайте методику с физическими упражнениями.

Разработано несколько видов интервального голодания, из которых можно выбрать подходящий. Не приступайте к соблюдению программы резко. Необходимо постепенно приучить организм к снижению объемов пищи. При желании соблюдать систему длительный срок, лучше консультироваться с врачами.

14/10 и 16/8 — самые популярные разновидности программы. Первая цифра обозначает время, в которое необходимо полностью отказаться от еды. Вторая цифра — количество часов, которое необходимо кушать. Некоторые программы содержат дневные интервалы, которые подразумевают целые сутки без еды. Человек раз в неделю должен сутки находиться без еды, с учетом обильного питья.

Голодание — форма пищевого поведения, существующая на протяжении всего времени. Организм человека имеет особые механизмы, которые позволяют периодически голодать: накопление гликогена, жира, синтез глюкозы из аминокислот, воздействие гормональных веществ, истощение запасов жира. Приспособительные механизмы развились в ходе эволюции человека. Предки не всегда могли позволить себе регулярное питание. Случались периоды, когда еду добыть было невозможно.

Принципы и правила

Суть диеты заключается в разделении времени на два отрезка: голодание и пищевое окно.

Правила программы:

  • Полное исключение продуктов. Чтобы похудеть, разрешено пить воду, чай и кофе без сахара.
  • Под пищевым окном понимают промежуток времени, когда человек должен съесть суточное количество калорий. Количество приемов пищи не контролируется. Первый прием пищи после голода должен содержать максимальную норму калорий. Последующие содержания калорий в пище идут на уменьшение. Ужинать необходимо легкими продуктами.

Механизм аутофагии

В организме особую роль играет клеточная аутофагия, которая способствует улучшению здоровья и повышению выживаемости. При чрезмерном ограничении поступления пищи, полезных веществ, клетки организма начинают самостоятельно расщеплять собственные компоненты для получения энергетических запасов. Ученые отмечают, что аутофагия является отличным помощником для замедления старения. Нарушения процессов аутофагии приводят, наоборот, к ускорению старения.

Интервальное голодание

Организм использует аутофанию в следующих целях:

  • Уничтожение болезнетворных мирокорганизмов, вирусных частиц. Поэтому при болезни, теряется аппетит.
  • Избавление от структур, которые были повреждены.
  • Борьба и предотвращение развития онкологических заболеваний, сахарного диабета, болезни Паркинсона.

Как выглядят интервальные разгрузочные дни

Существуют разнообразные виды интервальных разгрузочных дней. Смысл всех видов аналогичен. Сутки или неделю разделяют на два промежутка времени. Одна часть времени предназначается для голодания и употребления только воды, вторая — для приемов пищи.

Интервальное голодание

Четыре самых распространенных вида разгрузочных дней:

  • 16/8 — система подразумевает 16 часов чувства голода и 8 часов для употребления пищи.
  • 14/10 — самый оптимальный вариант. В принципе, это обычное расписание. Примеры меню позволяют кушать с утра до вечера, а ночное время выделить на голодание.
  • 24/0 — радикальный способ, подразумевающий полное суточное голодание. Использовать данный вид голодания нужно осторожно, не чаще одного раза в неделю.
  • 2\5 — пять дней в неделю разрешается употреблять в пищу все. Два дня придется ограничить потребление калорий до 500.
  • 12/8 и 18/6 — редко используются.

Периодическое голодание — польза или вред для организма

Самым главным преимуществом для мужчин и женщин является снижение веса. Часто практикуют интервальное голодание при занятиях фитнесом и бодибилдингом. ИГ используется как способ очистки организма от вредных веществ, токсинов и шлаков.

Польза для организма заключается в следующем:

  • Снижение веса;
  • Улучшение памяти, внимания;
  • Уменьшение уровня инсулина;
  • Увеличение энергетических запасов;
  • Предотвращение развития сахарного диабета;
  • Увеличение гормона роста;
  • Увеличение скорости жиросжигания;
  • Профилактика развития болезни Альцгеймера;
  • Клеточное очищение;
  • Замедление старения;
  • Снижение воспалительных процессов;
  • Человек учится контролировать чувство голода, обучается отличать настоящий голод от простого желания пожевать;
  • Медленное снижение веса является гарантией стойкого результата;
  • Происходит быстрая замена старых клеток новыми;
  • Улучшение иммунной системы.

Интервальное голодание

Существуют недостатки:

  • В первую очередь расщепляется мышечный белок, поэтому набор мышечной массы происходит медленно;
  • Тяжело переносить голодание психологически. Развивается усталость, депрессия, апатия, головокружения, сонливость;
  • Известный физиолог Минвалиев считает, что снижение веса происходит из-за расщепления аминокислот, а не жировых отложений. Недостаточное количество белка приводит к разрушению мышечного коллагена. Необратимые дистрофические процессы объясняются дефицитом глюкозы;
  • Повышается риск развития почечных, печеночных камней. Диабетики рискуют впасть в гипогликемическую кому.

Учитывая возможные опасные последствия для здоровья, обязательно получите предварительно консультацию от специалиста.

Данная интервальная диета способна приносить не только пользу, но и вред. Повышается скорость метаболизма, улучшается обменный процесс, но в сочетании с некоторыми моментами, можно получить обратный эффект.

Для похудения

Периодическое голодание играет существенную роль при снижении веса. Высоких результатов чаще добиваются люди, имеющие больше жировых отложений. Диета, заключающаяся в сниженных нормах потребляемых калорий, даст такие же результаты, как периодическое голодание. Отличительной особенностью является клеточная аутофагия.

Главной задачей программы является уменьшение потребляемых калорий и повышение физической активности. Некоторым людям трудно контролировать чувство голода, им проще большую часть дня не кушать, зато потом плотно поужинать. Частые, небольшие перекусы только стимулируют аппетит.

При хронических заболеваниях

Периодическое голодание при хронических болезнях используется для очистки организма от шлаков, токсинов. Исследованиями доказано, что возможно полное исчезновение психологических болезней при воздержании в питании. Организм начинает действовать самостоятельно. Самоизлечение организма невозможно при переедании. Постоянно полный желудок препятствует очищению от вредных веществ.

Токсины являются частой причиной развития патологических процессов. Правильно подобранная диета поможет избавиться от вредных веществ. Не ждите негативного последствия от переедания. При первых признаках ухудшения здоровья, проведите голодание в профилактических целях.

Нет необходимости долго соблюдать диету. Улучшения достигаются при кратковременном прохождении курса.

Из улучшений отмечается:

  • Блеск в глазах;
  • Улучшение кожного покрова;
  • Увеличение энергетических запасов;
  • Улучшение функциональности систем организма.

Как работает интервальное голодание

Прежде чем начать соблюдать периодическое голодание, необходимо разобраться с механизмом работы.

Вы худеете

Самый ожидаемый результат — избавление от избыточных килограмм. Продолжительное голодание сопровождается поступлением малого количества калорий, что существенно сказывается на потере лишних сантиметров талии. Вес в среднем уменьшается на 3-8%. Результаты ИГ не ограничиваются потерей веса.

Снижается риск диабета II типа

В организме увеличивается чувствительность к гормону — инсулину, при этом происходит уменьшение его содержания в крови. Малое количество инсулина заставляет клетки организма расщеплять жировые запасы для получения энергии. Таким образом, снижается риск развития сахарного диабета.

Замедляется старение

Окислительный стресс является одним из главных факторов старения и развития хронических патологий. Интервальное голодание увеличивает устойчивость организма к окислительному стрессу, замедляя процессы старения.

Улучшается состояние сердца

Происходит нормализация артериального давления. Улучшается общее состояние сердечнососудистой системы. Ограничение поступления энергетических запасов влияет на улучшение кардиометаболизма.

Замедляется развитие онкологии

При прерывистом голодании отмечается предотвращение роста раковых клеток. Происходит сенсибилизация раковых клеток в период химиотерапии. Рост опухоли ингибируется и повышается качество химиотерапии. Шансы на выздоровление больного человека увеличиваются.

Улучшается работа мозга

Исследования на крысах показали рост нервных клеток. Обучаемость, память животных повысилась. Ученые утверждают, что данная методика может положительно сказываться на работе человеческого мозга. Предположительно ИГ может стать методом борьбы с депрессией, стрессом.

Использование периодического голодания может оказать положительное влияние на организм. Но, не забывайте консультироваться с врачами.

Методики интервального голодания

Идея периодического голодания известна людям с давних пор. Трудно назвать программу новой. Улучшения со стороны деятельности органов при соблюдении ИГ были заметны невооруженным взглядом. Разные люди применяли на практике данную программу. Существуют уникальные разработки интервальной диеты. Принцип всех разработок основывается на длительном голодании или периодических отказах от питания.

Лингейнз М. Беркхана

Создателем данной разработки является американский журналист. Он занимается бодибилдингом, является консультантом по питанию и тренером. Он утверждает, что занимается в зале исключительно на голодный желудок, поэтому его фигура великолепна.

Правила программы:

  • Насыщение организма аминокислотами перед тренировкой;
  • Ежедневно необходимо соблюдать 16 часов полного голода;
  • Физическая активность несколько раз в неделю на полностью голодный желудок;
  • В дни тренировок необходимо употреблять большое количество белков и углеводов;
  • После тренировки необходимо съесть большую норму калорий;
  • При отсутствии физических нагрузок кушайте больше овощей, продуктов, содержащих жиры и белки.

Система Брэда Пилона Eat-Stop-Eat

Женская половина населения отдает предпочтение методике Б. Пилона, которая в последнее время становится очень популярной. Разработчик программы проводил специальные исследования. 85% исследуемых людей достигли положительного результата.

Энергетические расходы превышают потребление. Обмен веществ начинает использовать для создания энергетических запасов собственные жиры. Соблюдать программу Б. Пилона допускается длительное время. На результат оказывает влияние возраст, первоначальный вес, соблюдение тренировок и диеты.

Правила программы:

  • Первые семь дней разрешается кушать по обычному графику. Необходимо отказаться от жареной еды и фаст-фуда.
  • Соблюдайте пару разгрузочных дней. Исключите завтрак и обед. На ужин приготовьте мясо с овощным гарниром.
  • Разрешено пить чай без сахара, воду.

Методика А. Ворошилова

Создатель программы наблюдал за испытуемыми людьми. Результаты исследования показали, что наилучший результат достигается путем недельного голодания раз в месяц. При достижении положительного результата дни голода сокращаются до четырех. Краткосрочное голодание не поможет устранить лишний вес или проблемы со здоровьем.

Человек при соблюдении ИГ научится контролировать чувство голода, поправит самочувствие, очистит кишечник и печень.

Чрезмерная активность желудочно-кишечного тракта провоцирует развитие гастрита, язвенной болезни. Лишнюю нагрузку ЖКТ можно снять однодневной интервальной диетой.

Создатель программы уверяет в том, что она поможет в следующем:

  • Укрепление здоровья;
  • Коррекция веса;
  • Замедление старения;
  • Очистка организма от вредных веществ.

Побочные эффекты

Диета может оказаться причиной развития побочных эффектов. Подобная программа похудения может стать настоящим испытанием. Поэтому активизируется выработка гормона кортизола.

Список побочных эффектов:

  • Нарушение деятельности желудочно-кишечного тракта, проявляющееся в виде запора. Из-за уменьшения объемов съедаемой пищи уменьшается количество актов дефекации. При отсутствии дискомфорта, можно не волноваться. Если возникают неудобства, можно воспользоваться мягкими слабительными препаратами.
  • На первых этапах возникают головные боли. Избавиться от них можно добавив в пищу немного соли.
  • Проблемы со стороны желудка можно решить с помощью минеральной воды без газа.
  • Мышечные спазмы.
  • Синдром возобновленного кормления.

Роль питания, которое получает человек в «пищевом окне» очень важна. Рацион должен быть сбалансированным. Из-за несбалансированности питания вес может уменьшаться медленно или начнут развиваться вышеперечисленные побочные эффекты. Моторика кишечника нарушается, развиваются запоры из-за недостаточности клетчатки. При малом количестве белка развивается мышечная дистрофия и замедление обмена веществ. Потерю мышечной массы можно ликвидировать, если заниматься физическими упражнениями.

Противопоказания

Длительный отказ от пищи может негативно повлиять на развитие имеющихся болезней желудка: язвы, гастрита. Основной компонент желудочного сока — соляная кислота. При длительном голодании, соляная кислота начинает активно разъедать слизистую оболочку желудка, усугубляя развитие язвенной болезни.

Осторожно использовать программу похудения стоит людям, страдающим сахарным диабетом. Часто случаются изменения уровня глюкозы не только вверх, но и вниз. Поэтому инсулинорезистентность, развивающаяся при ИГ, не сыграет роли здесь. Гипогликемия — резкое уменьшение глюкозы в крови, сопровождается головокружением, головными болями, тошнотой. Возможны потери сознания. Чаще всего обморочные состояния настигают людей в утренние часы после длительного отсутствия пищи. Диабетики должны пристально следить за уровнем инсулина в крови.

Анорексия и булимия являются прямым противопоказанием. При анорексии увеличивается риск потери большего количества веса, а при булимии шанс переедания возрастает из-за нарастания чувства голода. Эпизоды переедания могут возникнуть у человека, не страдающего расстройствами пищевого поведения. Необходимо выработать навыки, мотивацию для серьезной борьбы с голодом.

Интервальная диета может привести к дисбалансу полезных веществ. Уделяйте особое внимание сбалансированности рациона в период пищевого окна. Ешьте необходимое количество белков, углеводов. Положительную роль сыграет прием дополнительных витаминов, микроэлементов.

Ни в коем случае нельзя соблюдать интервальную диету в период беременности и грудного кормления. В эти периоды женщина нуждается в большом количестве питательных веществ, чтобы ребенок правильно формировался и развивался. Стоит отказаться от программы людям, не достигшим совершеннолетия. Ведь в период активного роста организм нуждается в полезных веществах.

Людям, страдающим подагрой и высоким содержанием мочевой кислоты, интервальная диета противопоказана.

Методика хорошо подходит для стационарного применения под строгим наблюдением врача. Специалисты могут контролировать состояние человека в процессе соблюдения программы и исключать поступление нездоровой пищи.

Схема интервальной диеты должна подбираться индивидуально для каждого человекау. Для контроля результатов попробуйте сделать фото до и после программы. Делитесь полученными результатами на форумах, оставляя отзывы.

Интервальное голодание | Диетолог.ру

1. Что такое «Интервальное голодание»

«Интервальное голодание» – вы, вероятно, уже слышали это название. Возможно, вам оно даже успело надоесть. Ведь интервальное голодание сегодня чрезвычайно модно, о нем написаны сотни книг и статей, сняты тысячи роликов. Многие знаменитости придерживаются периодического  голодания.

Сайты об этом типе питания (которое также называют «фастингом» или циклическим голоданием) имеют тысячи подписчиков. Масса научных исследований, подтверждающих бесспорную пользу интервального голодания, проведено на … крысах. Крысы теряют вес, у них снижается уровень холестерина и сахара, нормализуется кровяное давление.

А как насчет людей? Подходит ли для нас такой способ приема пищи и насколько он полезен и безопасен? Какие способы интервального голодания существуют? Как вообще оно воздействует на организм? Попытаемся ответить на эти вопросы.

Суть интервального (или периодического) голодания заключается в следующем: употреблять в пищу можно практически все, но только в определенные периоды времени (пищевые окна), а затем на некоторый срок следует вообще отказаться от пищи, за исключением, может быть, воды, чая, кофе и других некалорийных жидкостей, разумеется, без сахара. Звучит довольно просто, но следует помнить, что существует несколько методик интервального голодания, каждая из которых подразумевает свою длительность отказа от пищи, а для новичков не всегда бывает легко отказаться от приема пищи даже на относительно короткий срок.

Диета и интервальное голодание. Голодание имеет массу преимуществ перед любой диетой. Если диеты обычно усложняют жизнь, то интервальное голодание ее упрощает. Диеты дороги, а голодание ничего не стоит. Диеты отнимают время, тогда как интервальное голодание его экономит. Не у всех диеты приводят к положительному результату, а результат голодания проявляется у каждого. Для периодического голодания нет необходимости создавать особые условия – к нему можно прибегать всегда и везде.

Фастинг и голодание. Есть одно существенное отличие интервального голодания от обычного голодания – это наличие контроля. Обычное голодание – вынужденный отказ от пищи, оно не зависит от воли человека. В то время как интервальное голодание — осознанное ограничение себя в еде из соображений физического здоровья, нравственности или других причин. У человека есть еда, но он намеренно от нее отказывается на какой-товременной промежуток. Он может начать и прекратить отказ от пищи по своему желанию. Фастинг можно сделать частью своего образа жизни.

Голодание – древний секрет здоровья. Древний – так как люди использую его для лечения и профилактики болезней с незапамятных времен, секрет – потому что о его мощном воздействии и силе в наши дни почти забыли.

2. Принципы и правила интервального голодания

Как это работает. Механизм действия интервального голодания очень прост — сжигание лишнего жира в период голодания. Лишний жир — это запас энергии, который организм отложил «на черный день». Когда человек не ест, его организм просто расходует свои запасы энергии, сжигая лишний жир. Вся жизнь построена на равновесии — света и тьмы, белого и черного, мужского и женского. То же самое относится и к приему пищи: голодание — обратная сторона питания. Когда человек не ест, он голодает. Важно осознать, что воздержание от пищи на некоторый период времени нормально и естественно для человека.

Принимая пищу, мы, как правило, получаем больше энергии, чем способны немедленно истратить, поэтому часть ее организм откладывает на будущее. В этом ему помогает гормон инсулин (см Рис), уровень которого в крови повышается при поступлении в организм пищи.

Инсулин и глюкагон

Есть два способа использования поступившей энергии: часть ее преобразуется в сложные цепочки молекул, называемые гликоген, и откладывается в печени. Это легкодоступный и легко расщепляемый, но весьма ограниченный источник энергии, его хватает только на 24-36 часов. Остальной запас печень под воздействием инсулина перерабатывает в жир и откладывает в других частях тела. Этот запас может быть практически неограниченным. Таким образом, организм может пребывать в двух состояниях — или он сжигает энергию, или он ее накапливает. Если прием пищи и голодание сбалансированы, накопления лишнего жира не происходит. Однако если мы принимаемся за еду, едва встав с постели, и не останавливаемся, пока не ляжем спать, то со временем мы начнем набирать лишний вес, просто потому, что не даем организму возможности использовать всю поступающую энергию, и он накапливает ее про запас.

Следует помнить и еще одну вещь. Внутри каждого человека есть, так называемые, биологические часы, контролирующие работу всех систем и органов, в том числе процесс обмена веществ и выработку гормонов. Исходя из смены дня и ночи, эти биологические часы определяют необходимое количество лептина и грелина, гормонов, отвечающих за аппетит (первый из них понижает аппетит, а второй повышает) – см Рис.

Аппетит и голод, гормоны

Исследования показывают, что нарушение биологических ритмов организма (например, прием пищи поздно ночью или рано утром, постоянное смещение обеда или ужина в зависимости от графика работы и т.п.) приводит к повышению уровня глюкозы после еды, более длительному воздействию инсулина, увеличивает риск развития диабета 2 типа и ожирения. Периодическое голодание позволяет сохранить следование биологическим ритмам организма, т.к. приучает человека соблюдать четкий график питания.

Основные правила интервального голодания. При соблюдении любого типа интервального голодания (частые, но маленькие приемы пищи, или большие, но редкие) общие правила остаются неизменными:

  • пить больше воды. Можно пить кофе или чай без сахара. Жидкость способствует выведению токсинов из организма и нормализации работы пищеварительной системы.
  • быть активным. Циклическое голодание — не повод, чтобы прекратить всякую физическую нагрузку. Организм должен иметь возможность сжигать жир.
  • отдавать предпочтение низкоуглеводным продуктам. Они уменьшают чувство голода и облегчают процесс воздержания от пищи.
  • не есть ночью ни при каких условиях.
  • избегать перекусов между приемами пищи.
  • не сообщать о своем голодании никому, кто не поддерживает этот способ питания.

Как начать периодическое голодание. Прежде чем начать периодическое голодание, необходимо проконсультироваться с врачом. Существуют противопоказания и ограничения при некоторых заболеваниях, в зависимости от пола, возраста, истории предыдущих болезней и ряда других обстоятельств.

Если же голодание не противопоказано, то рекомендуется действовать следующим образом:

  • выбрать тип интервального голодания, который вам подходит
  • определить продолжительность воздержания от пищи
  • не прекращать все виды обычной деятельности во время фастинга
  • выходить из периода голодания аккуратно и мягко
  • немедленно прекратить фастинг в случае резкого ухудшения самочувствия или обострения болезней
  • соблюдать периодичность (одного раза явно недостаточно)

О типичных ошибках интервального голодания нам рассказывает врач-диетолог, кандидат мед.наук Андрей Бобровский, руководитель клиники «Тюрьма для жира», где уже давно практикуют лечение методом интервального голодания.

Типичные ошибки при соблюдении интервального голодания:

  1. Слишком резкое начало длительного воздержания от пищи. Это особенно важно для новичков. Если вы привыкли есть каждые 2 часа, не стоит сразу начинать с 24-часового голодания. Основная причина, почему люди не могут выдерживать диеты, в том, что они ставят для себя заведомо невыполнимые цели.
  2. Неправильный выбор типа интервального голодания. Изменения питания не должно ломать привычный образ жизни. Если вы спортсмен, не стоит воздерживаться от пищи сразу несколько дней подряд. Для «сов» не подойдет ранний завтрак и т.д.
  3. Прием слишком большого количества пищи во время «пищевого окна». После нескольких часов (или дней) голодания нередко возникает ощущение крайней степени истощения. Не стоит ему поддаваться и сильно переедать.
  4. Прием слишком маленького количества пищи во время «пищевого окна». Это другая крайность. Резкое снижение потребляемой пищи приводит к замедлению обмена веществ и снижению мышечной массы. Кроме возможных проблем со здоровьем и ухудшения общего самочувствия, это может создать проблемы в будущем при попытках поддерживать нормальный вес. Необходимо очень внимательно оценивать реальные потребности организма в энергии и соблюдать необходимый баланс.
  5. Прием недостаточного количества жидкости. При голодании организм недополучает воду, содержащуюся в любой пище (например, во фруктах и овощах). Недостаток воды может привести к мышечным судорогам, головным болям, обостренным приступам голода. Питьевая вода всегда должна быть под рукой.
  6. Невнимание к своему организму. При интервальном голодании люди часто думают только о часах. Для них важно исключительно «когда» они принимают пищу, они полностью забывают про «что» они едят. Это неправильно. Циклическое голодание- это не волшебное средство от всех болезней, не стоит забывать о качестве, калорийности пищи, принимаемой во время пищевого окна. Все-таки, конечная цель интервального голодания — снижение потребляемых калорий, поэтому не следует заполнять все пищевые окна жареным картофелем с сосисками и пивом. Надо прежде всего обращать внимание на свой организм, а не на часы.

Интервальное голодание 16/8. Вопросы и ответы про диету 16/8.

3. Польза интервального голодания

Без сомнения, главная причина, которая побуждает людей прибегнуть к периодическому голоданию, это возможность избавиться от лишнего веса. Однако помимо этой, есть огромное количество других положительных воздействий фастинга на организм человека, многие из которых, кстати, были известны еще с древних времен.

  1. Снижение лишнего веса. Уже существуют научно подтвержденные факты, доказывающие способность интервального голодания уменьшать количество жира, объем талии, приводить к снижению веса. Известно, что вес человека снижается тогда, когда в организме понижается уровень инсулина. Основная идея периодического голодания — снижать уровень инсулина на длительные промежутки времени и в значительном объеме. Кроме того, периодическое голодание стимулирует выработку гормона лептина, стимулирующего организм на использование запасов имеющегося жира.
  2. Уменьшает приступы голода. Те, кто боится, что во время фастинга их будут охватывать жуткие приступы голода, будут приятно удивлены. Интервальное голодание приводит к снижению выработки грелина (гормона голода), повышая уровень допамина (гормон удовлетворения), т.е. человек будет получать большее удовольствие от меньшего количества пищи.
  3. Улучшает мыслительные функции мозга. Интервальное голодание способствует повышению ясности ума, концентрации внимания, улучшает память и аналитические способности, препятствует развитию эпилепсии, а также болезней Паркинсона и Альцгеймера. Этот эффект достигается благодаря увеличенному производству кетонов в организме. Кетоны — альтернативный источник энергии для клеток, который используется при недостатке инсулина и вырабатывается при расщеплении жирных кислот. Кетоны активно используют для получения энергии клетки мозга, что и объясняет их положительное воздействие на когнитивные функции.
  4. Снижает уровень сахара и холестерина в крови посредством регулирования процесса обмена веществ и уменьшения выработки инсулина.
  5. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний через снижение уровня триглицеридов и нормализацию кровяного давления.
  6. Помогает при легочных заболеваниях, в частности, снижает оксидативный стресс (окислительное воздействие свободных радикалов, появляющихся в результате распада жирных кислот) и ослабляет симптомы астмы.
  7. Улучшает работу пищеварительной системы, снижает воспалительные процессы, помогает бороться с нарушением индекса дифференцировки лимфоцитов, болезнью Крона, язвенным колитом.
  8. Активизирует очистительные процессы в клетках организма, стимулируя аутофагию (избавление от выполнивших свою роль клеточных компонентов). За открытие этого эффекта в 2016 году была присуждена Нобелевская премия по медицине.

Существует несколько теорий, объясняющих причину позитивного влияния интервального голодания на организм. Одна из них состоит в том, что периодическое недостаточное (но не плохое) питание повергает клетки в кратковременное состояние мягкого стресса. Этот стресс заставляет их функционировать более активно, приспосабливаясь к новым условиям, что повышает общую сопротивляемость организма различным заболеваниям и увеличивает продолжительность жизни.

В частности, выявлен положительный эффект интервального голодания при борьбе с раковыми заболеваниями (особенно, рак молочной железы и простаты), подтвержденный пока, правда, только на мышах.

4. Методика интервального голодания

Существует много схем и форм интервального голодания. Выбор конкретной методики определяется поставленными целями, индивидуальными возможностями организма и образом жизни. Можно разделить все диеты на 3 группы, в зависимости от уровня сложности их соблюдения:

для начинающих Схема «окно 8/6» Пищу можно употреблять только в промежутке с 8 утра до 6 вечера. Это удобный способ получить 14-часовое голодание, сохранив при этом все привычные основные приемы пищи.
Схема 12/12 На голодание отводится половина дня. В это время можно включить сон, что очень удобно для новичков.
для среднего уровня Схема «окно 12/6» Прием пищи ограничен промежутком времени с 12 утра до 6 вечера. В результате отказа от завтрака получается 18 часов голодания в сутки. Не стоит ограничивать себя в жидкости — утром можно пить травяной чай, это поможет уменьшить выработку гормона грелина и даст силы продержаться до обеда. Обед в таком случае должен быть достаточно плотным.
Схема 5/2 (быстрая диета) Можно употреблять пищу 5 дней в неделю, а голодать 2 дня, причем не2 дня подряд. Дни можно выбрать произвольно.  Для новичков эту схему можно изменить, заменив два дня полного голодания на 2 дня низкокалорийного питания (не более 700 кал в сутки) и уменьшенных порций.
Схема 16/8 Диета «16 на 8» была популяризирована американским диетологом Мартином Берханом специально для тех, кто занимается спортом. Этот тип фастинга подразумевает 16 ч без еды (с 7 вечера до 11 утра), а в получившееся 8-часовое пищевое окно надо уложить все 2-3 основных приема пищи. Голодание 16 на 8 подразумевает, кроме того, углеводное чередование — в дни тренировок нужно употреблять больше углеводов, но меньше жира. В остальные дни количество углеводов надо уменьшить, а полезного жира можно увеличить. Это позволяет одновременно терять жир и наращивать мышцы.
Схема «ешь-голодай-ешь» Данная схема подразумевает чередование обычного питания с 24-часовым периодом голодания. Этот период можно установить произвольно, например, от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. Период фастинга должен повторяться 1 или 2 раза в неделю. Вначале можно сократить период без пищи на несколько часов, а затем постепенно его увеличивать.
для экспертов Схема 20/4 На питание отводится в 5 раз меньше времени, чем на фастинг. Это очень сложная методика, она больше подходит мужчинам, чем женщинам. Для усиления эффекта рекомендуется сочетать ее с физическими нагрузками или спортивными тренировками.
Схема 36/1 Эта методика подразумевает употребление пищи 1 раз за 36 часов, например, обед в первый день, полное голодание во второй, завтрак на третий день. Это очень тяжелая схема, к ней не рекомендуется приступать без предварительной подготовки, но по признаниям людей, ее попробовавших, эффект от схемы 36/1 тоже очень значительный. Данный режим питания исключает риск переедания на обед в третий день.
Диета воина Человек постится весь день, ему разрешается есть только один (но большой) прием пищи в течение суток.
Голодание через день Один день можно есть любую здоровую и полезную пищу, а на следующий день отказаться от еды. Для новичков полное голодание можно заменить на низкокалорийное питание.

По длительности голодания все диеты можно разделить на:

  • короткие (до 24 часов)
  • продолжительные (более суток)

Мировой рекорд по воздержанию от пищи составляет 382 дня. Помня об этом, даже новичкам покажется вполне по силам справиться с 8-12 часовым воздержанием от пищи. Продолжительное голодание не рекомендуется использовать без консультаций с врачом, возможно, появится необходимость в приеме мультивитаминных препаратов.

5. Показания и противопоказания

В научной и медицинской литературе содержатся сотни примеров о лечебной силе голодания. Оно нередко оказывается очень эффективным средством при возникновении острых заболеваний. Потеря аппетита в этом состоянии — главный сигнал организма о том, что его не следует отвлекать на пищеварение, т.к. все силы он хочет направить на борьбу с внезапно возникшей болезнью. Будет разумным пропустить 1-2, а то и несколько приемов пищи.

В случае хронических заболеваний голодание также может оказаться полезным, т.к. оно помогает организму проявить внезапную резкую реакцию на хроническое состояние, что может переломить ход болезни. При любом болезненном состоянии голодание способствует очищению организма от токсинов, отмерших клеток, способствует регенерации тканей.

Диетологи считают основными медицинскими показаниями для голодания следующие:

  • сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз, гипертония I-II степени, ишемическая болезнь, аритмия)
  • заболевания ЖКТ (дисбактериоз, хронический гастрит, холецистит и хронический панкреатит, изжога, метеоризм, болезни печени и поджелудочной железы)
  • аллергические заболевания (крапивница, пищевая и лекарственная аллергия)
  • кожные заболевания (герпес, нейродермит, псориаз, себорея, чесотка, перхоть)
  • проблемы с опорно-двигательной системой (артрит, артроз, ревматизм)
  • заболевания мочеполовой системы (цистит, аденома, простатит, воспаление матки)
  • болезни органов дыхания (тонзиллит, ларингит, фарингит, бронхиальная астма)
  • расстройства ЦНС (неврозы, депрессия, непрерывная вялая шизофрения, расстройства сна)
  • ожирение и другие проблемы с весом
  • устойчивость к некоторым видам лекарств

Однако есть люди, для которых интервальное голодание не является безопасным, а некоторым оно вообще противопоказано. К абсолютным противопоказаниям относятся:

  • сниженная масса тела (свыше 15% от нормы)
  • онкологические заболевания, особенно с обездвиживанием пациента
  • острый аппендицит
  • активный туберкулез легких и других органов
  • системные заболевания крови и вен (тромбофлебит, флебопатия и др.)
  • вторая половина беременности и кормление грудью
  • сахарный диабет 1 типа
  • сердечные аритмии
  • хронический гепатит и цирроз печени
  • хроническая почечная недостаточность
  • послеоперационные состояния

Кроме этого, существуют и относительные противопоказания. При наличии этих заболеваний риск получить осложнения или обострение существующих недугов слишком велик, по сравнению с возможным положительным эффектом от голодания:

  • ишемия
  • пониженное артериальное давление
  • воспалительные заболевания почек и мочевыводящих путей
  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки
  • нервная анорексия
  • сахарный диабет II типа
  • детский или преклонный возраст
  • прием некоторых лекарств

Список ограничений может быть расширен в зависимости от типа диеты, ее продолжительности, состояния здоровья и индивидуальных условий жизни (например, климата). Иногда заболевания из одной группы переходят в другую — из относительных в абсолютные, и наоборот. Случается, что противопоказание может даже стать причиной для лечения голоданием. В любом случае, подходить к вопросу голодания необходимо разумно, осторожно, постепенно, а в сложных случаях не обойтись без консультации специалиста.

Список возможных побочных эффектов голодания

  • запоры. Это нормально — чем меньше входит, тем меньше выходит. Необходимо увеличить потребление фруктов и овощей. К медицинским средствам стоит прибегать только в случае явного дискомфорта. Обычные слабительные средства подойдут.
  • головные боли. Они часто возникают на начальных этапах голодания и постепенно исчезают сами собой. Считается, что их причиной является уменьшение поступающей в организм соли, поэтому возможно некоторое время дополнительно принимать ее в бульонах или минеральной воде.
  • урчание в желудке. Проблема решается приемом минеральной воды.
  • изжога. Надо стараться не передать в периоды пищевого окна. После приема пищи дольше сохранять вертикальное положение. На ночь можно несколько приподнимать изголовье кровати.
  • головокружение. Обычно вызвано обезвоживанием организма. Необходимо увеличить количество потребляемой жидкости. Причиной также может быть недостаток соли и пониженное кровяное давление.
  • мышечные судороги. Необходимо принимать препараты с магнием или магнезиевые ванны.
  • синдром возобновления питания. Встречается крайне редко, обычно после длительного (1-2 месяца) голодания. Причиной, как правило, является неправильный (слишком резкий) выход из диеты. Резкий приток углеводов и жидкости может вызвать перемещение калия, магния и фосфора внутрь клеток. Это приводит к нарушениям работы сердца, дыхательной системы, электролитному дисбалансу, иногда даже смерти.

6. Заключение

Существует масса научных исследований, подтверждающих эффективность и пользу голодания для организма. Стоит признать, что многие из них были проведены на животных, а не на людях. Тем не менее, результаты этих опытов выглядят многообещающими.

В настоящее время все эксперты сходятся в одном – ключ к разгадке древней тайны голодания лежит в удержании достигнутого результата. Голодание – не волшебная палочка. Оно может оказывать многочисленные положительные воздействия на организм, задача состоит в том, как их сохранить.

Здесь не обойтись без серьезного и постоянного внимания к количеству и качеству потребляемой пищи, образу жизни и, разумеется, без советов экспертов.

Добавь на стену! Аппетит и голод, гормоны

Интервальное голодание: вред или польза? Мнения трех экспертов 

Анализы и диагностика

  • Ультразвуковая диагностика (УЗИ)
  • Лабораторная диагностика (анализы)
  • Эндоскопическая диагностика (зонд и др.)
  • Функциональная диагностика
  • Лучевая диагностика:
  • Рентген
  • МРТ
  • КТ

суть методики, польза и побочные эффекты, виды голодания

Содержание:

  1. Интервальное голодание.
  2. Что такое интервальное голодание.
    1. Польза.
    2. Побочные эффекты.
    3. Противопоказания.
  3. Виды интервального голодания.
    1. Подготовка к интервальному голоданию.
    2. Правила эффективного голодания.

Интервальное голодание

Интервальное голодание

Есть разные способы скинуть несколько лишних килограммов. Некоторые сидят на изнурительных диетах, кто-то предпочитает кратковременные разгрузочные дни, а есть люди, которые научились правильно голодать – целенаправленно отказываются от еды, достигая отличных результатов. Интервальное голодание – особая методика или система питания, с каждым годом набирающая популярность.

Это один из самых древних способов омоложения и оздоровления всего организма. Как показала многолетняя практика, отказ от употребления пищи по определенной схеме для многих – отличный вариант комплексного очищения организма и огромное удовольствие в процессе. Но немало и людей, которые, попробовав интервальное голодание, категорически отказываются повторять этот опыт и ищут для похудения другие, менее жесткие методики.

Что такое интервальное голодание?

Что такое интервальное голодание?

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание или по-другому фастинг – особый режим питания, предусматривающий периодический отказ от еды. Методика предполагает разделение суток на два периода. В первый человек употребляет любые продукты, а во второй – голодает. Есть несколько вариантов реализации программы, в зависимости от продолжительности «окон»: 12/12, 10/14, 1/23 и 16/8.

Именно на принципах интервального голода строится известная диета 16/8, суть которой заключается в употреблении пищи на протяжении 8 часов, а оставшиеся 16 – идут на похудение с отказом от любых продуктов. Основное правило – завтраки/обеды/ужины должны быть распределены в течение дня. Ранние и поздние приемы пищи под запретом. В оставшийся период организм должен отдыхать.

Результатом интервального голодания для мужчин и женщин, выбранного для эффективного способа похудения, становится оптимизация секреции инсулина. Снижается чувствительность организма к углеводам высокого гликемического индекса, притупляется чувство голода, и аппетит приходит в норму. Уникальная методика, предусматривающая отказ от еды на определенное время, помогает нормализовать обмен веществ.

Польза

Польза

Польза

Реально ли интервальное голодание помогает в оздоровлении организма и похудении? Ответить со 100% гарантией для каждого человека сложно. Поклонники системы отмечают улучшение физического и психоэмоционального состояния, что подтверждают и многие ученые.

Несмотря на противоречивые отзывы, ИГ действительно приносит пользу мужчинам и женщинам, решившим пересмотреть свой рацион:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Интервальное голодание снижает риски развития различных патологий сердца и сосудов. Уникальное действие на ССС доказывают и американские исследования. Ученые доказали, что всего за 2 месяца соблюдения правил ИГ можно снизить артериальное давление на 6%. С помощью диеты также уменьшается количество вредного холестерина в крови. В совокупности перечисленные эффекты – великолепная профилактика гипертонии и атеросклероза.
  • Профилактика сахарного II типа. В результате чередования голода и приемов пищи снижается количество глюкозы и инсулина в крови – углеводы лучше всасываются клетками периферических тканей. При соблюдении правил интервального голодания больным диабетом или находящимся в преддиабетическом состоянии уровень инсулина снижается на 20-30%, а сахара – на 3-6%.
  • Снижение веса. Это первая причина выбора интервального голодания. Оно действительно помогает справиться с лишними килограммами. В течение 3-12 месяцев женщины и мужчины могут избавиться минимум от 7 кг. Такой эффект возможен благодаря: ускорению метаболизма, притуплению чувства голода, уменьшению секреции инсулина и т.д. Что интересно, в процессе похудения сжигается именно жировая, а не мышечная ткань.
  • Профилактика рака. Интервальное голодание вносит изменения в гены, которые отвечают за развитие злокачественных новообразований. Отдельные группы клеток перестают без контроля размножаться, уничтожая все вокруг. Риски возникновения рака резко снижаются.
  • Нормализация работы головного мозга. Чередование голода с систематическими приемами пищи обеспечивает ускорение обмена веществ в мозге. Нормализуются многие метаболические процессы. Угнетаются хронические воспаления, улучшается всасывание глюкозы. Временное голодание повышает выработку веществ, отвечающих за комфортное психоэмоциональное состояние (их недостаток приводит к депрессиям и расстройствам психики).

Интересный факт. Интервальное голодание может похвастать множеством уникальных преимуществ и положительных эффектов, которые недоступны в процессе реализации классических диет. Кроме того, система ИГ по своей сути бесплатна. Не нужно тратить много денег на закупку определенных продуктов. Она дает 100% гарантированный результат, который можно легко сохранить.

Побочные эффекты

Интервальное голодание, как и любая диетическая система, может стать причиной возникновения разных нежелательных реакций. Чаще всего возможны следующие неприятные побочные эффекты:

  • Головные боли/мигрени.
  • Резкие скачки настроения.
  • Нарушения менструации.
  • Слабость, состояние разбитости.
  • Снижение работоспособности.

Если во время голодания возник хотя бы один побочный эффект, следует отказаться от диеты и обратиться за помощью к врачу. Самодеятельность в данном случае нежелательна и может привести к неприятным последствиям, устранить которые быстро не получится.

Противопоказания

Интервальное голодание не предполагает ограничений по меню, но считается одной из самых тяжелых программ, использовать которую для похудения следует с большой осторожностью. Перед тем, как сесть на диету, необходимо ознакомиться со списком противопоказаний:

  • Недостаточная масса тела.
  • Сахарный диабет I типа.
  • Вирусный гепатит в хроническом течении.
  • Хроническая недостаточность кровообращения.
  • Туберкулез.
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Нарушения ритма сердца и проводимости.
  • Первые 30 суток после перенесенного инфаркта.
  • Алкогольный гепатит в острой фазе.
  • Желчнокаменная болезнь.
  • Острый панкреатит.
  • Гастрит.
  • Тромбофлебит.
  • Почечная недостаточность.
  • Беременность.
  • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
  • Лактационный период.

Интересный факт. Если найдено хотя бы одно противопоказание, следует отказаться от голодания в пользу другой методики снижения веса, которая поможет избавиться от лишних килограммов и не навредит здоровью. Обратитесь к врачу. Он не только проведет комплексное обследование, но и даст рекомендации по выбору программы, актуальной именно в вашем случае.

Виды интервального голодания

Виды интервального голодания

Виды интервального голодания

Главное отличие ИГ от различных диет и разгрузочных дней – периодический полный отказ от приема пищи на определенное количество часов. Продолжительность голодных «периодов» может отличаться, в зависимости от выбранной программы. При этом худеющему не нужно высчитывать калории и подбирать правильные продукты питания – никаких ограничений нет.

Наиболее популярные виды ИГ:

  • 16/8 – наиболее распространенный вариант интервального голодания для похудения, предусматривающий простую схему: 8 часов уходит на все приемы пищи, а в остальные 16 полностью исключаем продукты из меню. В данном случае уместнее всего отказаться от завтраков и ужинов, оставив обеды – с 12 до 20 часов. В остальное время можно только пить очищенную воду.
  • 14/10 – программа для новичков, которая помогает без особого труда избавиться от лишних сантиметров на талии. Схема предполагает 10 часов свободного употребления любой пищи. На голодание уходит 14 часов. Выбрав данный вид ИГ, придется контролировать ГИ продуктов и отказаться от простых (плохих) углеводов.
  • 24/0 – это самый настоящий разгрузочный день. Если сравнивать с другими вариантами интервального голодания, этот разрешено использовать не более двух раз в неделю. При выходе из системы первый прием пищи осуществляется по строгим правилам.
  • 48/120 – интервальное голодание, предусматривающее два дня отказа от продуктов, чередующихся с 5 сутками обычного режима питания. Данная система отличается от других видов ИГ – обычные дни идут с ограничением суточной калорийности до 500 кКал. Подходит опытным худеющим.

Подготовка к интервальному голоданию

Подготовка к интервальному голоданию

Подготовка к интервальному голоданию

Независимо от того, какой формат интервального голодания выбран (16/8, 14/10, 20/4), есть стандартные правила подготовки к диете:

  • За 14 дней до начала похудения следует отказаться от тяжелых продуктов, на переваривание которых уходит более 3-4 часов.
  • Включаем в ежедневный рацион овощи, фрукты и молочные/кисломолочные продукты.

Худеющему важно понять и быть готовым к употреблению большого количества клетчатки. Это позволит избежать неприятных побочных эффектов, связанных с запорами и другими расстройствами желудочно-кишечного тракта.

Правила эффективного голодания

Как только подготовились, начинаем голодать, следуя нескольким простым рекомендациям, которые позволят пройти этот путь с комфортом и без неприятных последствий:

  • На протяжении всей диеты пьем много воды. Она не только помогает поддерживать организм в нормальном состоянии, но и притупляет чувство голода.
  • Занимаем все свободное время. Важно в процессе отвлекать себя, чтобы не думать о еде и не срываться.
  • Если надоело постоянно пить очищенную воду, можно заменить ее зеленым чаем без сахара.
  • Если возникло ощущение голода, пережидаем этот период – в большинстве случаев отпускает в течение 30 минут.
  • Получаем поддержку от друзей и близких. Во время такой строгой диеты важно, чтобы рядом были люди, которые смогут помочь не сорваться и пройти весь путь интервального голодания.
  • Не бросаем похудение, если через неделю не будет результата. Эффект интервального голодания заметен не сразу.
  • В период между голоданиями желательно придерживаться принципов правильного питания или белковой диеты.
  • Выходим из интервального голодания постепенно. Чтобы не испортить эффект от похудения, не переедаем, а возвращаемся к нормальному рациону плавно.

Правила эффективного голодания

Правила эффективного голодания


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.