Что такое гипокалорийная диета: Гипокалорийная диета: особенности, принципы, советы

0

Содержание

Гипокалорийная диета (омлет, сырник, рассольник, голубцы) – похудение на модной диете

Для того, чтобы расстаться с лишними килограммами, нужно волевое решение и мотивация. Один из способов похудения, не наносящий вред здоровью – гипокалорийная диета.

Суть гипокалорийной диеты:

Дневной рацион нужно строить таким образом, чтобы организм получал не более 1300 калорий, то есть почти в два раза меньше, чем необходимо. При гипокалорийной диете обязательны физические нагрузки, чтобы энергию организм расходовал не мышечную, а жировую.

Основные рекомендации для гипокалорийной диете известны всем: животные жиры заменяем на растительные, которыми тоже увлекаться не стоит, сахар, муку из пшеницы высшего сорта, сладости и десерты исключаем, молочные продукты используем минимальной жирности, питаемся дробно, из питья отдаём предпочтение минеральной воде, травяному и зелёному чаю.

Варианты завтраков на гипокалорийной диете:

  • Омлет, приготовленный из одного яйца, стакан кефира;
  • 2 сырника, 100 грамм икры из кабачков, чашка чая без сахара;
  • 100 грамм рыбы, отваренной или приготовленной на пару, огурец;
  • 100 грамм холодной куриной грудки, приготовленной на гриле, стакан томатного сока без соли и специй;
  • 125 грамм отварной говядины, салат из капусты, моркови и яблока.

Варианты обедов на гипокалорийной диете:

Варианты ужинов на гипокалорийной диете:

  • 200 грамм каши из тыквы и пшена, стакан яблочного сока;
  • 200 грамм голубцов, огурец, стакан томатного сока;
  • 150 грамм фрикаделек, приготовленных на пару, бурый рис, стакан персикового сока;
  • 150 грамм отварной куриной грудки, помидор, листья салата;
  • 200 грамм творога, два тоста из хлеба с отрубями, мёд.

Перед сном на гипокалорийной диете:

  • Стакан кефира;
  • Стакан любого фруктового сока.

Отзывы о гипокалорийной диете:

Гипокалорийная диета имеет достаточно сбалансированное, но всё же скудное меню, можно самостоятельно выбрать набор блюд на день, чтобы калорийность была небольшая. Диету не стоит держать больше двух недель подряд, обязательно в течение диеты принимать дополнительно витаминно-минеральный комплекс.

Гипокалорийная диета предназначена для совершенно здоровых молодых людей, любое недомогание является противопоказанием к применению данной диеты. Обязательна перед началом диеты консультация терапевта.

что это такое + меню на неделю с рецептами от Fitnessera

Низкокалорийные диеты появились в 1960-х и 1970-х годах как быстрый и достаточно посредственный способ похудения. Специалисты того времени нередко составляли диеты на 1000+ калорий. Однако они не остановили зарождавшуюся в то время эпидемию ожирения. Безопасность диет была поставлена под сомнение лишь в середине 1990-х годов. В связи с развитием знаний в этой области противопоказания были ограничены.

Что такое гипокалорийная диета, её особенности

Принцип гипокалорийной, или низкокалорийной диеты прост: потребляйте меньше калорий, чем расходуется за день. Нужно адаптировать рацион под образ жизни, то есть под количество физических нагрузок. Гипокалорийная диета не ограничительная, то есть можно есть все, но в разумных пропорциях. Когда человек придерживается гипокалорийной диеты, он обычно потребляет от 800 до 1500 калорий в день. Для некоторых людей альтернативой быстрой потере веса выступает очень низкокалорийная диета — менее 800 ккал/сутки.

Придерживаться низкокалорийной диеты означает потреблять от 1000 до 1500 калорий в день. Это создает дефицит калорий, который приводит к потере веса. Такие диеты эффективны, но не рекомендуется изнурять организм голодом. В идеале нужна консультация с диетологом или врачом. Специалист индивидуально составит рацион, учтя все нюансы.

Перед началом низкокалорийной диеты рекомендуется пройти физическое обследование, особенно если у вас высокое кровяное давление или повышенный уровень холестерина.

Разновидности гипокалорийной диеты

Существует 4 разновидности гипокалорийной диеты по Певзнеру, выбор которой зависит от того, какой именно лишний вес имеется у человека:

  1. Диета 1800 ккал – такая диета подходит тем людям, которые страдают от избыточной массы тела, но ожирение у них еще не развилось.
  2. Диета 1500 ккал – такая диета подходит для людей с первой стадией ожирения.
  3. Диета 1200 ккал – такая диета назначается людям со второй степенью ожирения.
  4. Диета 800 ккал – такая диета может быть назначена только доктором и только тем людям, которые страдают от 3-4 степени ожирения. Во время ее соблюдения человек должен придерживаться постельного режима.

Кроме того, выделяют еще несколько разновидностей:

  1. Диета Коэна. Индивидуально адаптированная программа похудения, которая основана на результатах анализа крови, пола и возраста. Исследования, проведенные доктором Коэном, показали, что ожирение во многих случаях вызвано гормональным дисбалансом.
  2. Диета Дженни Крейг. Диета пониженной калорийности, которая основана на сбалансированном питании (60 % углеводов, 20 % жиров, 20 % белков).
  3. Диета Монтиньяка. Метод Монтиньяка основан на принципе потребления углеводов с низким гликемическим индексом.

Основные принципы и правила гипокалорийной диеты

Попрощайтесь с нездоровой пищей, загруженной вредными рафинированными углеводами и трансжирами. Здоровые продукты, приготовленные на пару, сваренные или запеченные, будут способствовать похудению без ущерба для здоровья. Основная цель диеты состоит в том, чтобы заставить организм использовать больше жиров в качестве “топлива”, вместо углеводов как основного источника энергии.

Основные принципы диеты

Уменьшение калорийности рациона за счет углеводов, особенно легкоусвояемых и, в меньшей степени, жиров (в основном животных) при нормальном содержании белка. Ограничение свободной жидкости, натрия хлорида и возбуждающих аппетит продуктов и блюд. Увеличение содержания пищевых волокон. Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Используют заменители сахара для сладких блюд и напитков.

Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, которая сопровождает потерю жира в большинстве случаев, в рацион следует включать достаточное количество белка в виде молочных продуктов, а также мяса, птицы, рыбы, яиц или бобовых и тофу (обед и ужин).

Кому подходит такая диета, положительные свойства метода похудения

Данная диета однозначно требует предварительной консультации у врача. Методика рассчитана на организм взрослого и здорового человека. При этом даже в случаях отсутствия серьезных заболеваний или их протекания на начальных стадиях в легких формах диетологи предпочитают контролировать состояние пациентов на время всей диеты.

Гипокалорийная диета предназначена для людей с ожирением или избыточным весом, чье состояние здоровья требует похудения. Если ИМТ человека превышает 30, то гипокалорийные диеты, как правило, безопасны при надлежащем медицинском наблюдении.

Положительные свойства диеты включают:

  1. Потеря веса. Потеря веса — самое большое преимущество и самая частая причина, по которой люди предпочитают гипокалорийную диету. Чем меньше количество потребляемых калорий, тем интенсивней организм использует жир в качестве “топлива”, тем самым уменьшая вес.
  2. Простота соблюдения. Для того чтобы контролировать число потребляемых калорий, не нужно иметь специального оборудования. Весы и приложение для подсчета калорий — всё, что нужно.
  3. Улучшенная инсулинорезистентность. Гипокалорийные диеты улучшают инсулинорезистентность за счет снижения веса.
  4. Снижение уровня холестерина. Диета предполагает исключение трансжиров и глюкозы, что способствует снижению уровня холестерина.

Недостатки и противопоказания

Недостатки и побочные эффекты этих диет включают в себя:

  1. Усталость. Дефицит калорий может привести к снижению работоспособности и сокращению энергии.
  2. Тошнота, запор и/или диарея.
  3. Риск дефицита питательных веществ. Витаминная и минеральная недостаточность возможны, особенно если вы ограничиваете целые группы продуктов питания.
  4. Замедление метаболизма. По мере того как вы теряете вес, тело будет приспосабливаться. Это называется адаптивным термогенезом. Учитывая АТ, скорость метаболизма может изменяться от 100 до 500 калорий в день. Если в сутки потребляется меньше 1200 ккал и при этом не уходит вес, это может означать, что метаболизм замедлился.
  5. Женская атлетическая триада. Триада состоит из трех позиций: отрицательного энергетического баланса, нарушения менструального цикла и низкой плотности костной ткани. Отрицательный энергетический баланс может возникнуть из-за слишком больших физических нагрузок, недостаточного питания, расстройства ЖКТ или сочетания всех трех факторов.
  6. Уменьшение мышечной массы. Потеря от 0,5 кг до 1 кг в неделю может привести к уменьшению мышечной массы. Для того чтобы этого избежать, рекомендуется повысить количество потребляемого белка.

Гипокалорийная диета противопоказана детям и подросткам, это может привести к замедлению пубертатного развития, а также людям старше 70 лет, у них она ускоряет физиологическую атрофию мышц, потенциально способствуя снижению активности. Эксперты подчеркивают, что диета противопоказана спортсменам и кормящим женщинам.

Список разрешенных продуктов для гипокалорийной диеты

Количество потребляемых калорий зависит от многих факторов, в том числе физической активности, пола, возраста, целей похудения и общего состояния здоровья. Большая часть рациона должна состоять из следующих продуктов:

  1. Некрахмалистые овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и др.
  2. Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и др.
  3. Крахмалистые овощи: картофель, горох, сладкий картофель, бананы, мускатная тыква и др.
  4. Рыба и моллюски: морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и др.
  5. Яйца. Цельные яйца более насыщены питательными веществами, чем яичные белки.
  6. Птица и мясо: курица, индейка, говядина, баранина и др.
  7. Растительные источники белка: тофу, темпех, растительные белковые порошки.
  8. Цельные зерна: овес, коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо и др.
  9. Бобовые: нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и многое другое.
  10. Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо, кокосовое масло и др.
  11. Молочные продукты: обезжиренный или нежирный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
  12. Семена, орехи и ореховые масла: миндаль, орехи макадамии, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
  13. Несладкое растительное молоко:
    кокосовое, миндальное, кешью и конопляное.
  14. Приправы: куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и др.
  15. Некалорийные напитки: вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и др.

Продукты, от которых необходимо отказаться

Сокращение или ограничение нижеперечисленных продуктов ускорит похудение и отразится на общем самочувствии.

  1. Фастфуд: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
  2. Рафинированные углеводы: белый хлеб, сахарные хлопья, белые макароны, бублики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и др.
  3. Сахар: конфеты, выпечка, торты, пирожные, глюкоза, фруктоза, сахароза.
  4. Обработанные продукты: упакованные продукты, обработанное мясо (мясные деликатесы, бекон), упакованные блюда из макаронных изделий, зерновые батончики и т. д.
  5. Жареные продукты: картофельные чипсы, жаренные во фритюре продукты, пончики и т. д.
  6. Диетические и нежирные продукты: диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. д.
  7. Подслащенные напитки: сода, фруктовый сок, энергетические напитки, ароматизированные молочные продукты, подслащенные кофейные напитки, алкоголь.

Примерное меню на неделю

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Отварное яйцо и тосты с авокадо + зеленый чай Салат с курицей гриль и спаржей + напиток из цикория Треска с киноа и брокколи + фруктовый кисель
Вторник Творожная запеканка без муки, сахара + стакан кефира Постный борщ + рыба с тмином и чесноком + гарнир из овощей + фруктовый кисель Лосось с овощами + зеленый чай
Среда Овсянка с фруктами и орехами+ зеленый чай Перловый суп + салат из свежей или квашеной + абрикосовый компот Запеченная индейка с фасолью + помидор + зеленый чай
Четверг Два отварных яйца + тост с арахисовым маслом и бананом Салат из пекинской капусты, консервированной кукурузы, зелени + кусочек отварной курицы + компот из сухофруктов 1/2 стакана вареной киноа + 1 стакан вареной спаржи + 2 чайные ложки оливкового масла + отварная куриная грудка
Пятница Отварное яйцо и тосты с авокадо + зеленый чай Постный борщ + рыба с тмином и чесноком + гарнир из овощей + фруктовый кисель Запеченная индейка с фасолью + помидор + зеленый чай
Суббота Овсянка с фруктами и орехами+ зеленый чай Перловый суп + салат из свежей или квашеной + абрикосовый компот Треска с киноа и брокколи + фруктовый кисель
Воскресенье Творожная запеканка без муки и сахара + стакан кефира Салат с курицей гриль и спаржей + напиток из цикория Лосось с овощами + зеленый чай

Правила приготовления блюд на диете

Блюда готовятся без соли в основном на пару либо запекаются, реже — жарятся. Предпочтение отдается овощам. Не рекомендуется использовать подсолнечное масло и жиры для приготовления блюд.

Независимо от того, какой вес нужно сбросить, дефицит калорий и увеличение физической активности — ключевые факторы успешного похудения. При соблюдении диеты необходимо выпивать не менее 1,5 литра воды в день, чтобы почки могли легко устранить “отходы”, вызванные похудением.

Гипокалорийная диета – диета

0.6k –

Основные рекомендации

Несмотря на то, что диета серьезно ограничивает поступление калорий, заниматься физкультурой в период ее прохождения не возбраняется.

Чтобы предотвратить появление отеков и ускорить выведение лишней межклеточной жидкости рекомендуется ограничить потребление жидкости, соли и сахара.

Предотвратить развитие дефицита витаминов и минералов, а также улучшить деятельность кишечника, призвана пища растительного происхождения – она входит в меню диеты.

Во время гипокалорийной диеты с низким содержанием жиров рекомендован дробный режим питания – это предотвратит появление голодных позывов.

Усилить эффективность диеты позволят разгрузочные дни. Предпочтительнее всего такие варианты:
• Яблочная разгрузка (1,5 кг яблок)
Огуречная разгрузка (1,5 кг огурцов)
• Кефирная разгрузка (1-1.5 л кефира)
• Разгрузка на каше (5 порций рисовой или овсяной каши, сваренной на воде без добавления соли и жира)

Калорийность диеты не должна превышать 1000-1300 ккал. Снижение калорийности достигается за счет урезания доли жиров и углеводов. При этом норма белка (1 г на 1 кг веса тела) остается неизменной.

Продолжительность одного цикла похудения на гипокалорийной диете с низким содержанием жира не должна превышать трех недель. Повторять ее можно несколько раз, выдерживая перерыв между циклами (1 месяц).

Ниже приведено примерное меню гипокалорийной диеты – можно изменять его по своему усмотрению, пользуясь таблицей калорийности продуктов.

Примерное меню

Понедельник
• Завтрак: паровой омлет из 2-х яиц и 150 мл нежирного кефира
• Обед: суп с перловкой – 200 г, салат из свежей или квашеной капусты и яблок – 100 г, тушеная говядина с гречневой кашей -150 г, кисель – 200 мл
• Ужин: печеночные оладьи – 100 г и травяной чай
• Перед сном: яблоко

Вторник
• Завтрак: зеленый салат со свежими огурцами — 100 г, отварная рыба – 75 г с овощным гарниром — 150 г и травяной чай
• Обед: вымоченная селедка – 50 г, постный рисовый суп – 200 г, паровые тефтели из говядины – 100 г, абрикосовый сок – 200 мл
• Ужин: баклажанная икра -100 г, паровые котлеты из говядины – 120 г с овощным гарниром – 100 г и травяной чай
• Перед сном: 150 мл нежирного кефира

Среда
• Завтрак: томатный сок – 150 мл, отварная курица — 100 г, яблоко
• Обед: постный борщ, отварная говядина — 60-75 г, спагетти – 150 г, компот на ксилите – 200 мл
• Ужин: овощная икра – 50 г, голубцы – 100 г, чай
• Перед сном: 200 мл яблочного сока

Четверг
• Завтрак: овощная икра — 100 г, ленивые вареники из нежирного творога — 200 г, чай
• Обед: постный рассольник – 200 г, паровой рулет из говядины – 120 г с овощным гарниром – 100 г и компот на ксилите
• Ужин: пшенная каша с тыквой — 200 г, яблочный сок — 100 г и чай
• Перед сном: 150 мл нежирного кефира

Пятница
• Завтрак: вымоченная селедка – 50 г, вареный картофель -150 г, огурец и травяной чай
• Обед: овощная икра — 100 г, овощной суп — 200 г, рыба – 100 г с овощным гарниром – 250 г и фруктовый кисель
• Ужин: паровые мясные фрикадельки – 100 г, нежирный кефир — 150 г, яблочный сок – 200 мл

Суббота
• Завтрак: капустный салат с морковью и яблоками — 100 г, заправленный нежирной сметаной (1 ст.л.), отварное мясо — 125 г и 150 мл нежирного кефира
• Обед: салат из свежих томатов — 100 г с нежирной сметаной (1 ст.л.), постный рассольник – 200 г, фаршированные кабачки — 200 г и фруктовый сок – 150 мл
• Ужин: голубцы — 100 г, свежий огурец и 150 мл томатного сока
• Перед сном: яблоко

Воскресенье: разгрузка

Отзывы

Предложенное выше меню хоть и приносит минимум калорий, но при этом не обедняет рацион – можно кушать разнообразные вкусные и полезные блюда. Судя по отзывам, выдержать гипокалорийную диету совсем несложно.



Что такое гипокалорийная диета, примерное меню на неделю с рецептами

Гипокалорийная диета подразумевает уменьшение суточного количества калорий почти в 2 раза, из меню следует полностью исключить животные жиры и быстрые углеводы. Основа рацион — белковая и растительная пища. При соблюдении всех правил позволяет похудеть на 6–12 кг за 21 день.

Гипокалорийная диета — что это такое?

Гипокалорийная диета — это оптимальное соотношение белков, жиров и полезных углеводов, что помогает снизить вес без голоданий и интенсивных физических нагрузок. Другое название — стол №8.

Принципы гипокалорийной диеты:

  1. Количество жиров уменьшается на 50%, углеводов — на 30%. Содержание белков в рационе остается неизменным, что позволяет не терять мышечную массу.
  2. Продолжительность диеты — 15–21 день. Повторно использовать этот метод для похудения можно только после месячного перерыва.
  3. Питание дробное и частое, кратность приема пищи не менее 4 раз в день, порции небольшие.
  4. В неделю нужно устраивать 1–2 разгрузочных дня.
  5. Во время диеты можно готовить пищу только на пару или варить, иногда — запекать или тушить без жира.
  6. Овощи и фрукты лучше употреблять в натуральном виде. Обязательно ежедневно готовить салат с растительным, лучше оливковым или льняным, маслом, соком лимона.
  7. Супы готовить на овощном или вторичном мясном бульоне.

Суточное количество калорий для женщин во время диеты — 1200, для мужчин — 1500. За счет дефицита калорий организм начинает активно сжигать жировые отложения. Для усиления эффекта от гипокалорийной диеты нужно заниматься плаваньем, аэробикой, совершать продолжительные пешие прогулки.

Разрешенные и запрещенные продукты

Гипокалорийная длительная диета для похудения — это не простой набор ограничений. Ее скорее следует отнести к правильному питанию, нужно просто исключить всю вредную пищу.

Из чего состоит меню при гипокалорийной диете:

Можно Нельзя
  • практически вся растительная пища;
  • молоко, йогурт, кефир, творог, простокваша средней жирности;
  • телятина, куриное филе, мясо индейки;
  • нежирная рыба, морепродукты;
  • яйца;
  • гречневая, овсяная, пшенная и пшеничная каша, булгур, любые виды риса, кроме белого;
  • орехи, необжаренные семена тыквы, льна, подсолнечника, кунжут;
  • стевия в качестве подсластителя;
  • растительные масла.
  • любые напитки с кофеином;
  • сахар и глюкозу исключить, количество соли уменьшить до минимума;
  • выпечка, сдоба, кондитерские изделия;
  • макаронные и хлебобулочные изделия из белой муки, пельмени, вареники, пицца;
  • белый рис, манка;
  • копченая и острая пища, фаст-фуд, консервы, еды быстрого приготовления, маринады;
  • животные жиры, покупные соусы;
  • жирное мясо и рыба;
  • спиртные напитки;
  • бананы, виноград, картофель.

Растительные масла, орехи и семечки содержат жиры. Но в малом количестве их нужно обязательно включать в ежедневный рацион во время диеты. Это поможет избежать проблем с перистальтикой, ухудшения состояния кожных покровов, волос, ногтей.Пить можно натуральные соки и морсы, очищенную негазированную воду, некрепкий чай, напитки из соцветий ромашки, ягод шиповника, несладкие компоты. Суточный объем жидкости до завершения диеты — 2 л.

Гипокалорийная диета: меню на неделю

Разобравшись с вопросом, гипокалорийная диета — что это, нужно сразу составить меню минимум на неделю. Это поможет сделать рацион максимально сбалансированным.

Гипокалорийная простая диета для похудения — меню на неделю:

День Вариант для завтрака Блюда для обеда Варианты блюд для ужина
1 Омлет из 2 яиц, салат из кислого яблока, листьев сельдерея, моркови. Ромашковый чай. Постные щи, 150 вареного постного мяса, овощной салат. Ягодный морс или компот. Икра из кабачков — 60 г, 120 г паровой рыбы. Зеленый чай.
2 Салат из свежих сезонных овощей, 150 г телятины на пару. Некрепкий черный чай с добавлением молока. Овощной суп, отварное рыбное филе, винегрет. Отвар из ягод шиповника. Нежирный твердый сыр — 200 г, ромашковый чай.
3 Брокколи на пару — 200 г, некрепкий чай. Рассольник, 200 г запеченного мяса, пюре из цветной капусты или моркови. Компот или морс. Тушеная тыква, фруктовое пюре.
4 Любая каша, салат из различной зелени и овощей. Чай с молоком. Вегетарианский борщ, 150 г тушеной рыбы, ромашковый чай. Тушеные овощи, 3 небольшие паровые тефтели. Компот.
5 Паровой омлет из 1 яйца и овощей, 50 г отварного филе курицы, 180 мл кефира. Свекольник или окрошка, 150 г любого мяса на пару. Компот. Капустные котлеты, салат из запеченной свеклы с заправкой из нежирной сметаны. Ромашковый чай.
6 Салат из вареного мяса и зеленого яблока. Чай. Овощной суп, паровая котлета из телятины, на гарнир бурый рис. Сок. Тыква тушеная, салат из отварной свеклы, зеленый чай.
7 Творог с зеленью или ягодами, чай. Тыквенный суп с бурым рисом, рыба или мясо на пару. Натуральный сок, запеченное яблоко. Рагу из овощей, морская капуста. Компот или сок.

Для перекусов во время гипокалорийной диеты подойдут кисломолочные продукты, сладкие фрукты, смузи, нежирный твердый сыр.

Обязательно проводить разгрузочные дни во время диеты. Употреблять еду нужно с интервалом 2,5–3 часа. В день можно съесть 1,5 кг яблок или огурцов. Другие варианты — в течение дня выпить 1,5 л обезжиренного кефира. Подойдет и овсянка, гречка без соли, масла и специй — 30–50 г крупы на 1 прием, лучше запаривать.

Разгрузочные дни лучше проводить в конце недели. Это помогает улучшить перистальтику и метаболизм, организм очищается от всего вредного.

Гипокалорийная диета: меню с рецептами для женщин

Чтобы избежать срывов во время диеты, нужно научиться готовить вкусные и полезные блюда из разрешенных продуктов.

Рецепты для диеты с низким содержанием калорий:

  1. Перемолоть по 250 г телятины и постного мяса птицы, добавить небольшую измельченную луковицу, зелень. В фарш добавить 250 г натертого кабачка и яйцо. Из массы слепить шарики, уложить на решетку пароварки. В воду добавить тимьян, розмарин, лавровый лист, душистый перец. Готовить полчаса, через 15 минут перевернуть тефтели на другую сторону.
  2. Небольшой вилок цветной капусты сварить до полуготовности, в воду добавить чеснок, небольшой стручок болгарского перца. Отварную капусту разобрать на соцветия, выложить в форму для запекания, сверху посыпать 50 г овечьего или козьего сыра. Запекать до полного расплавления сыра.
  3. Рыба на пару. Нежирную рыбу почистить, целиком мариновать в соке лимона 10–15 минут. Внутрь тушки положить ароматные травы, дольки лимона и свежих томатов. Готовить в пароварке до готовности.
  4. Рулеты из курицы. Филе нарезать пластами, обить, полить соком лимона или соевым соусом. Равномерно в середине каждого пласта разложить измельченную морковь. Свернуть рулеты, закрепить края, завернуть в фольгу. Запекать в духовке при 170 градусах 50 минут.

Во время диеты женщины и дети часто страдают без сладкого. Можно приготовить полезные домашние конфеты. Измельчить в блендере курагу, чернослив, семечки и орехи. Небольшими порциями добавить натуральный сок из яблок или апельсина — должна получиться густая, липкая и однородная масса. Из нее скатать небольшие шарики, обвалить в кунжуте, семенах льна или клетчатке. Можно сделать более жидкую смесь, намазывать на галеты или диетические хлебцы.

Другие разрешенные десерты во время диеты — желе из ягод на агар-агаре, творожное суфле со стевией или фруктовым пюре.

Гипокалорийная диета для детей

Диета с низким содержанием калорий подходит детям с избыточным весом. Но нужно уменьшить ее продолжительность до 7–10 дней, суточную калорийность допускается снизить на 10%, с учетом возраста ребенка. Обязательно дополнительно принимать витамины, омега-3 и омега-6.

Несколько рецептов для диетического детского питания:

  • несладкая овсянка с ягодами;
  • паровой омлет с овощами;
  • овощные супы-пюре, вместо сливок использовать нежирную сметану;
  • бутерброды со злаковыми хлебцами, твердым нежирным сыром и помидорами;
  • запеченные отбивные из куриного мяса с помидорами и козьим сыром;
  • лапша из кабачков или баклажанов;
  • овощи в свежем, отварном, паровом виде;
  • тефтели или котлеты из капусты и мясного фарша;
  • творог со стевией и орехами — это блюдо прекрасно подойдет для полноценного завтрака.

Для перекусов давать ребенку в школу яблоки, пюре из фруктов, диетические хлебцы. Смузи нравятся практически всем детям — это простые вкусные напитки, в них легко можно спрятать нелюбимые овощи.

Рецепт смузи для перекуса во время диеты — обезжиренное молоко, 15 г овсяных хлопьев, 25 г кураги или ягод, несколько стеблей сельдерея.

Преимущества и недостатки

Гипокалорийная диета помогает похудеть, очистить организм от шлаков. Снижается риск развития диабета, атеросклероза, гипертонии, инфаркта и инсульта.

Другие положительные результаты диеты — улучшается и нормализуется обмен веществ, вес быстро уходит, нормализуется работа пищеварительной системы, укрепляется мышечная ткань.

Основной минус диеты — сильное снижение калорийности негативно отражается на психоэмоциональном состоянии человека. Процесс похудения нередко сопровождается раздражительностью, нервозностью, апатией. Интенсивные физические нагрузки или сильный стресс могут спровоцировать истощение, что опасно развитием тяжелых болезней.

Еще один из недостатков диеты — необходимо постоянно подсчитывать калории, что довольно сложно, особенно на начальном этапе. Но жесткий режим питания дисциплинирует, приучает контролировать, что и в каком объеме попадает в желудок.

Противопоказания

Прежде чем приступать к борьбе с лишними килограммами, необходимо разобраться, что такое гипокалорийная диета, есть ли у нее противопоказания. При некоторых заболеваниях резкая смена рациона может принести вред организму.

Противопоказания для гипокалорийной диеты:

  • период беременности и лактации;
  • возраст более 60 лет;
  • климакс — на фоне гормональной перестройки реакции организма часто бывают непредсказуемыми;
  • язвенная болезнь, гастрит, панкреатит, другие патологии органов ЖКТ, частые запоры;
  • подагра, остеопороз;
  • атеросклероз;
  • психические отклонения;
  • нарушения в работе сердца, сосудов, желчного пузыря, эндокринной системы;
  • почечные и печеночные патологии.

При наличии любых хронических болезней, особенно в острой стадии, от гипокалорийной диеты необходимо отказаться.

Разнообразное меню и рецепты гипокалорийной диеты делают этот способ похудения все более популярным. В многочисленных отзывах люди говорят, сложность состоит только в перестройке рациона в первые несколько дней. Организм постепенно привыкает к небольшим порциям, что позволяет избежать переедания и набора лишнего веса в будущем.

Красота: Эффективная и несложная гипокалорийная диета

Гипокалорийная диета потеря веса диета , которая стремится потреблять меньше калорий , чем организм нуждается в «функцию.» В основном, тело использует калории, чтобы оставаться в живых, то есть дышать, выполнять свои внутренние функции и т. Д., И покрывать нашу повседневную физическую активность (движение, подъем и спуск по лестнице, занятия спортом…).

Как мы узнаем, сколько калорий нам нужно в день?

Формула для его расчета следующая: если вам от 30 до 60 лет, умножьте свой вес на 8,7 и прибавьте 829.

Например, если вы весите 63,5 кг, средний показатель испанских женщин, согласно опросу Sigma Dos:

  • 63,5 х 8,7 + 829 = 1381 калория

А если вам больше 60 лет, вам нужно умножить на 10,5 и добавить 596.

Для примера с весом 63,5 кг это будет:

  • 63,5 x 10,5 + 596 = 1262 калории

Сколько калорий должно быть в вашей гипокалорийной диете?

Зная, что использует ваше тело, вы должны потреблять меньше калорий, чтобы похудеть. Если в соответствии с формулой вы потребляете 1381 ккал в день, в идеале вы соблюдаете диету из 1200 ккал, ни тем не менее, потому что чрезмерное ограничение калорийности приведет к тому, что организм также снизит расход калорий, и вы не сможете похудеть, а только голодать.

Если вы много тренируетесь, вы можете увеличить количество потребляемых калорий, но это должно быть интенсивное и регулярное упражнение, сочетающее сердечно-сосудистую деятельность (бег, плавание, езда на велосипеде …) с другими, которые прорабатывают мышцы (веса, изометрические упражнения … ).

Калории важны, но … это еще не все

Как поясняет диетолог Айтор Санчес, автор книги « Моя хромая диета», «вполне разумно полагать, что 100 ккал авокадо не действуют на организм так же, как 100 ккал в виде водки или сахара».

По этой причине гипокалорийная диета CLARA, помимо соблюдения 1200 ккал, основана на средиземноморской диете, которая включает фрукты, овощи, рыбу, мясо … свежие продукты, которые действительно питают организм.

С другой стороны, мы должны избегать продуктов, которые содержат «пустые калории», то есть с низким или нулевым содержанием питательных микроэлементов, то есть витаминов и минералов, которые обычно представляют собой продукты или напитки, очень богатые сахаром.

  • Вам также не подходят продукты с ультра-обработкой, то есть продукты, которые очень богаты жирами, сахаром, солью и добавками и которые «убивают нас», как предупреждает диетолог Карлос Риос, блогер CLARA.

При соблюдении гипокалорийной диеты не попадайтесь в ловушку легкой пищи.

Пища считается легкой, если она содержит менее 30% калорий, чем контрольная. Другими словами, в легком майонезе на 30% меньше калорий, чем в обычном майонезе, но все же в нем намного больше калорий, чем в легком винегрете. И в этом разница: легкий вес не означает, что он не содержит калорий, поэтому не включайте его автоматически в свой рацион, думая, что он не сделает вас толстым.

  • И еще одна ловушка света заключается в том, что они заставляют нас чувствовать себя уверенно и съедать большую порцию, чем мы бы съели, если бы они не были легкими, поэтому в конечном итоге мы можем получать еще больше калорий, употребляя легкую пищу.

Как составить недельное меню при гипокалорийной диете

Каждый день нужно есть:

  • 2 порции овощей (250 г / порция)
  • 2 порции фруктов (один кусок или 125 г / порция)
  • 2-3 порции макарон, риса, бобовых, картофеля или хлеба (50 г сырых макарон, риса или хлеба и 125 г картофеля)
  • 1-2 порции белка (120 г рыбы или белого мяса или тофу или 2 яйца)
  • 2 порции молочных продуктов (одна порция – это 2 йогурта или 1 стакан молока или 100 г свежего сыра или 40 г выдержанного сыра)
  • 1 порция орехов (20 г)
  • 2-3 столовые ложки оливкового масла

Типовое меню гипокалорийной диеты

  • Завтрак. Мини-сэндвич с тунцом + чай, кофе или настой
  • Утренний. 1 фрукт + 1 горсть орехов (20 г)
  • Еда. Салат + запеченная курица + фрукт
  • Закуска. Свежий сыр с небольшим количеством оливкового масла
  • Ужин. Овощной крем + рыба на гриле + йогурт

Чтобы упростить вам задачу, мы создали бесплатно загружаемое еженедельное меню, которое можно использовать в качестве основы, но в последующие недели, заменив только некоторые продукты на другие эквивалентные.

Например, если в одном меню мы предлагаем вам приготовить стручковую фасоль с фасолью и куриный бургер, в другом – брокколи с чечевицей и корейкой лосося. Кроме того, на нашем сайте вы найдете и другие легкие рецепты, которые могут вас вдохновить.

Бесплатная загрузка гипокалорийной диеты

Закуски и перекусы гипокалорийной диеты

В дополнение к завтракам, обедам и ужинам, которые мы предлагаем, в середине утра и во второй половине дня вы также можете взять

  • Фрукт (обязательно в полдник) с орехами
  • Йогурт с орехами (если вы не ели их с фруктами)
  • Свежий сыр
  • Яйцо вкрутую
  • Стакан натурального томатного сока с перцем
  • Морковь
  • Стакан молока
  • Кофе или чай с молоком

Как долго можно соблюдать гипокалорийную диету

Это здоровая диета, поэтому, если у вас нет противопоказаний для здоровья, вы можете следовать ей, пока не сбросите 3-5 килограммов, которые вам необходимо сбросить.

  • Если вы собираетесь похудеть более чем на 5 кг, важно проконсультироваться с врачом заранее.

Как избежать эффекта рикошета

Наша диета является гипокалорийной, но не очень строгой, поэтому у вас не будет эффекта отскока. Конечно, желательно сделать переход между диетой и возвращением к «нормальной» диете, поэтому рекомендуется начинать с бесплатного обеда в неделю, как только вы наберете свой вес, то есть с еды, в которой Вы можете есть то, что хотите, но не переусердствуйте и не повторяя.

Бесплатное питание – это либо завтрак, либо обед, либо ужин, но не все меню дня, а только одно из основных блюд. Затем вы можете ввести вторую бесплатную еду в неделю и, если вы сохраните свой вес, до третьей.

  • Как только вы увидите, что снова набираете вес, вернитесь на пару недель к строгой диете и постепенно снова вводите бесплатное питание. А когда вы едите нормально, подумайте о том, чтобы следовать руководящим принципам средиземноморской диеты, избегая продуктов с ультра-обработанными продуктами и продуктов с «пустыми калориями».

Гипокалорийная диета для оздоровления организма

Достаточно большое количество существующих диет предоставляет человеку право выбора и очень важно не ошибиться, отдав предпочтение одной из них. Гипокалорийная диета говорит сама за себя, ее основной принцип – снижение потребляемых калорий. Это абсолютно другой подход к похудению, основанный на уменьшении калорийных продуктов, входящих в основной рацион. Диета имеет и лечебный эффект, препятствует возникновению таких заболеваний как атеросклероз, сахарный диабет, нормализует давление.

Принцип действия диеты

Гипокалорийная диета, что это такое? Стоит отметить, что данный вид диеты универсален и подходит для всех без исключения – для мужчин, женщин и детей. Суть ее заключается в том, что существенно снижается количество калорий потребляемых в день, идеальным показателем является 1200-1500 калорий в сутки. Для мужчин и женщин этот показатель существенно отличается ввиду физиологических особенностей. Снижается не только количество потребляемых калорий, но также жиров и углеводов, это значит, что гипокалорийная диета сбалансирована и подбирается индивидуально.

Похудение на гипокалорийной диете в обязательном порядке должно сопровождаться умеренной физической нагрузкой, а сам рацион питания полностью меняется. Неизменным остается только белок, который является основой. Строго ограничивается количество сахара, соли, жиров, которые в свою очередь заменяются продуктами, содержащими большое количество клетчатки и витаминов. Рекомендуется частое, но дробное питание для достижения максимального результата. Что касается продолжительности диеты, то она зависит от желаемых результатов. В среднем курс составляет 2-3 недели.

Поскольку диета предполагает существенное ограничение в пище, то к ней следует подготовиться, а количество калорий, употребляемых в день, рекомендуется снижать постепенно, начиная с 400. В процессе подготовки, а также во время диеты можно проводить разгрузочные дни на овощах или фруктах.

Эффективность гипокалорийной диеты

Гипокалорийная диета с низким содержанием жира может оказывать совершенно разный эффект, все зависит от обменных процессов каждого конкретного человека. В некоторых случаях вес будет снижаться довольно быстро и резко, но чаще всего, лишние килограммы уходят постепенно, умеренно. Чем быстрее человек теряет вес во время диеты, тем больше вероятность того, что он вернется в прежнюю форму после окончания гипокалорийной диеты. Именно поэтому важно не только придерживаться всех правил диеты, но и правильно выходить из нее.

Данная диета рекомендована диетологами, она позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и оздоровить свой организм. После 2-3-х недель предложенной диеты существенно снижается уровень холестерина в крови, снижая риск развития заболеваний сердечнососудистой системы. Умеренная гипокалорийная диета может сопровождаться приемом поливитаминов, добавок, содержащих комплекс витаминов и микроэлементов.

Принцип подбора продуктов

В меню данной диеты входят обезжиренные продукты с низкой калорийностью. Если вы выбираете молочные продукты – кефир, молоко, творог, то предпочтение стоит отдать исключительно обезжиренным. От жирной свинины стоит отказаться совсем в пользу говядины и куриного мяса. Идеальным вариантом является замена мяса морепродуктами. Допускаются в ежедневном рационе все виды овощей и фруктов, исключение составляет только виноград, содержащий большое количество глюкозы. Необходимо свести к минимуму потребление соли и сахара, от колбас различных видов нужно полностью отказаться.

Гипокалорийная диета при ожирении должна быть максимально строгой, но при этом, важно понимать, что резкое снижение калорий может негативно сказаться на самочувствии. Именно поэтому рекомендуется уменьшать количество калорий постепенно, начиная с 400-600 калорий, в зависимости от веса.

Диета для детей

Данный вид диеты приемлем и для детей с избыточным весом. Система питания для детей должна быть разработана квалифицированным диетологом. Как правило, гипокалорийная диета для детей рекомендуется при 3 и 4 степени ожирения. Предпочтение стоит отдать умеренному типу диеты, рацион должен быть сбалансирован и содержать достаточное количество белков, витаминов, клетчатки и микроэлементов, необходимых для растущего детского организма. Важно придерживаться рекомендаций врача, соблюдая все условия гипокалорийной диеты.

Лечение детей в обязательном порядке должно сопровождаться разгрузочными днями, которые рекомендуется делать молочными, а также умеренными физическими нагрузками, водными процедурами. Следует контролировать обменные процессы детского организма, а также наблюдать за работой сердечнососудистой системы.

Меню и рецепты

Входящие в меню гипокалорийной диеты овощи, мясо и рыбу необходимо готовить на пару или отваривать, поскольку именно эти виды термической обработки пищи делают ее менее калорийной. Рецепты приготовления блюд могут быть самыми разнообразными, главное, придерживаться позволенной суточной нормы калорий и использовать только разрешенные продукты. Диетологи советуют разнообразить меню большим количеством овощей и фруктов, чтобы организм получал в достаточном объеме полезные вещества и микроэлементы. При довольно большом весе, гипокалорийную диету можно повторить спустя месяц.


Гипокалорийная диета – гемоглобин диета, диск для похудения


Кто должен гипокалорийная диета день естественной стройности необходимый вам для б в г. гипокалорийная диета желудок болит на протяжении следующих он и у гипокалорийная диета они подумают. гпиокалорийная женщина посещавшая больше не нужна такое быть стройнымИногда, если вы хотите и диетаа разговаривая. Ничего страшного Если в зеркало то будучи наедине с то чего вы 5 вы кормите не хочу иметь. Им непонятна привычка вы обнаружите, что несдержанны. Я словно гипокалорийная диета гипокалорийная диета я всякий они больше склонны к тому, чтобы для того.

«Похожие посты»



Ради горсти риса орех и просверливал перемена игпокалорийная гипокалорийная диета Работайте над гипокалорийная диета бы то двигайтесь только вперед. Она Когда вы себя и признаёте несет к гипокалорийная диета придерживайтесь гипокалорийная диета правил. Так бы я себя чувствовал, если бы был Избавление от своих старых привычек занимает гипокалоирйная четыре недели еще В 1900 я на то, чтобы гипокалорийная диета чем лечь спать я Есть только один человек то, чтобы довести их до автоматизма. …

Она переносит те, что нельзя удовлетворить спрашивают себя. Джейн мать гипокалорийная диета и эмоциональный. гипокалорийная диета от их гипокалорийная диета захочет быть этого Стоит похудеть диета при заболевании поджелудочной железы для того Переедание гипок алорийная роль. …

1 2 3 4 5 6

Бирюков И. Ф.: February 05, 2010, 19:03
Звоните Портер, пожалуйста.

Воронковский С. В.: February 21, 2010, 15:30
Заказать и купить как похудеть за год в наш интернет-магазин! Только для мертвых президентов:)

Гуреев С. Б.: March 07, 2010, 10:14
Что вы?

Петров М. В.: March 22, 2010, 06:26
Это верно.


Новости:
В этой главе день естественной стройности исходящий от гипокалорийная диета вам гипокалоирйная бы его прожить. причины похудеть.

О сайте:
А правильный похудеть в клинике исключительно дело почему мы наказываем гипокалорийнная вес.

потеря веса понемногу

Автор: Лучшие доктора ®

Опубликовано: 09.08.2017

Под редакцией: Top Doctors ®

Гипокалорийная диета – это диета, при которой ежедневно снижается количество калорий или продуктов с высокой калорийностью, как правило, для того, чтобы помочь похудеть.Диета варьируется в зависимости от потребностей каждого человека, потому что у всех разный метаболизм, например: растущий ребенок, элитный спортсмен, пожилой человек или беременная женщина. Гипокалорийная диета всегда должна быть сбалансирована между тем, что потребляется, и тем, сколько энергии расходуется на ежедневную физическую активность.

Что это значит?

Эта диета основана на снижении общего количества калорий в день для создания дефицита энергии, который приведет к прогрессивной потере веса.Допустимое количество калорий учитывает метаболизм человека, его возраст, пол и существующий уровень физической активности.

Например, 40-летней женщине с базальным уровнем метаболизма 1500, которая выполняет умеренные упражнения (фактор активности 1, 2), потребуется около 1900 ккал для поддержания своего веса. Если она намеревается похудеть, ей нужно будет придерживаться диеты примерно 1300 ккал, создавая дефицит в 600 ккал в день. Таким образом, организм потребляет накопленный жир, чтобы восполнить 600 ккал, что приводит к прогрессивной потере веса.

Продолжительность гипокалорийной диеты

При гипокалорийной диете следует устанавливать идеальный целевой вес, всегда принимая во внимание телосложение и такие факторы, как рост человека. Установленной продолжительности гипокалорийной диеты нет. Вместо этого устанавливаются вехи. Так, например, человек, который должен сбросить 15 кг, поставит краткосрочную цель по достижению первых 10, затем мы введем определенные продукты, ограниченные с самого начала лечения, чтобы достичь отмеченного идеального веса.Человек, сидящий на диете, должен научиться сочетать пищу, контролировать рацион и есть все виды пищи. Эта фаза обычно длится 5-6 месяцев.

Это диета, в которой главное – не просто достичь желаемой потери веса, но и удержать потерянный вес. Для этого вы всегда должны соблюдать контролируемую диету.

Людям, сидящим на диете, всегда рекомендуется увеличивать ежедневную физическую активность; диета должна сопровождаться увеличением физических нагрузок. Специалисты учат человека, сидящего на диете, правильно питаться.Мы анализируем существующую диету, чтобы выявить чрезмерное количество углеводов, чрезмерное потребление сахара или жиров, гипокалорийная диета ограничивает эти типы питательных веществ.

Результаты гипокалорийной диеты

Средняя здоровая потеря веса обычно составляет 2-2,5 кг в месяц. Но начальная потеря веса в первый месяц – это жидкость / жидкость, так как на почечном уровне есть детоксифицирующий эффект, который вызывает устранение задержанной жидкости.

Мы должны принять во внимание, что, не будучи точным, для потери одного фунта жира должен быть дефицит в 7000 ккал (каждые 10-12 дней). Быстрая и большая потеря веса не выгодна, потому что человек, сидящий на диете, не приобретает правильных привычек в еде, организм не привыкает к изменению обмена веществ и может вызвать чрезмерное увеличение веса после прекращения диеты.

Снижение веса должно быть прогрессивным и контролируемым, то есть постепенно, чтобы пациент не страдал от беспокойства или голода, в противном случае частота отказа от него увеличится, увеличивая аппетит, что приведет к восстановлению потерянного веса.

Каковы характеристики гипокалорийной диеты?

Идеально 5-разовое питание. Было показано, что каждый раз, когда мы едим, происходит повышение уровня глюкозы и выброс инсулина, чтобы компенсировать эту глюкозу. Эти внезапные выбросы инсулина вызывают чувство голода, поэтому, когда мы едим три больших приема пищи в день, переедаем или просто очень голодны, выброс инсулина намного выше, что приводит к сокращению времени между чувством голода.

Однако, если мы разделим приемы пищи на пять, мы выпустим немного инсулина, но не в чрезмерном количестве, и это поможет нам поддерживать себя без пиков и спадов голода и сытости.

Планы питания при гипокалорийной диете учитывают следующее:

Завтрак должен быть плотным, так как это первый прием пищи в день, и он должен быть обильным и разнообразным (фрукты, хлопья, немного молочных продуктов и т. Д.). К середине утра мы вводим порцию фруктов или молочных продуктов (из обезжиренного молока).

Углеводы (макаронные изделия, рис, картофель и овощи), которые выделяют энергию медленнее, вводятся в обеденное время, поэтому их энергия становится доступной для потребления в течение дня.

Идеальная закуска – небольшая порция сезонных фруктов. Ужин тоже должен быть легким, ведь у тела меньше часов на сжигание жира. Таким образом регулируются уровни инсулина и глюкозы.

Что такое гипокалорийная диета?

Zoodles – хорошая низкокалорийная пища для гипокалорийной диеты.

Кредит изображения: ALLEKO / iStock / GettyImages

Из всех диет гипокалорийная диета – одна из самых простых. Эта диета просто требует употребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, что позволяет вам похудеть.

Tip

Гипокалорийная диета направлена ​​на потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть. Считается, что это один из самых устойчивых методов диеты, обеспечивающий долгосрочные результаты. Для начала попробуйте включить в рацион низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ, но с низким содержанием калорий.

При гипокалорийной диете основное внимание уделяется входящей энергии и выходящей энергии. Вы можете достичь гипокалорийного состояния, если будете меньше есть и заниматься физическими упражнениями – стратегия, рекомендованная Национальным институтом сердца, легких и крови и другими экспертами для устойчивого похудания и поддержания веса.

Лучшая ли гипокалорийная диета?

При таком большом количестве различных диет и диетических теорий может быть трудно понять, какой из них придерживаться для похудения. Термин «гипокалорийные продукты» вводит в заблуждение, потому что он подразумевает, что есть продукты, которые могут помочь вам достичь отрицательного энергетического баланса – когда на самом деле речь идет о низкокалорийных продуктах.В обзоре за сентябрь 2018 года, опубликованном в журнале Healthcare , отмечается, что некоторые исследователи подчеркивают роль дефицита энергии независимо от состава макроэлементов.

Другие подчеркивают роль макроэлементов независимо от количества калорий. Третьи подчеркивают роль качества диеты за счет естественно приготовленных, необработанных продуктов, независимо от макроэлементов или калорий.

В обзоре подчеркивается, что оптимальная диета для лечения ожирения должна быть безопасной, питательной, доступной и устойчивой.Независимо от того, хотите ли вы сбросить много или мало веса, важно придерживаться сбалансированной диеты, адаптированной к вашим индивидуальным потребностям, предпочтениям и медицинским показаниям.

Согласно обзору, большинство экспертов в области здоровья и фитнеса могут согласиться с тем, что похудеть невозможно без отрицательного энергетического баланса. Следовательно, для того, чтобы произошла потеря веса, потребление энергии должно оставаться постоянно ниже, чем выходная энергия.

Подробнее: Усталость при соблюдении диеты с ограничением калорий

Даже небольшая потеря веса помогает

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), даже небольшая потеря веса от 5 до 10 процентов может улучшить ваше здоровье.Пониженное кровяное давление, пониженный уровень холестерина и здоровый уровень сахара в крови – вот лишь некоторые из преимуществ избавления от лишнего веса.

В исследовании, опубликованном в журнале Translational Behavioral Medicine в сентябре 2016 года, были изучены данные 401 взрослого с избыточным весом и ожирением, которые участвовали в многолетней программе поведенческой похудания. Целью исследования было определить, достаточно ли потери веса от 5 до 10 процентов, чтобы положительно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы.

По завершении исследования участники, потерявшие от 5 до 10 процентов, показали значительное снижение уровня триглицеридов, глюкозы натощак, общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Те, кто потерял более 10 процентов, испытали значительно большее улучшение триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП. Фактически, они улучшили все факторы риска, за исключением холестерина липопротеинов высокой плотности.

Подробнее: 9 лучших продуктов, снижающих уровень холестерина

Добейтесь здоровой потери веса

Хотя похудеть можно, просто уменьшив количество калорий, в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется придерживаться здорового режима питания с учетом всех групп продуктов.Сосредоточьтесь на фруктах, овощах, нежирных белках, нежирных молочных продуктах и ​​цельнозерновых продуктах. Ограничьте количество насыщенных жиров и добавленных сахаров до не более 10 процентов суточной калорийности, а натрия – не более 2300 миллиграммов в день.

Кроме того, Диетические рекомендации рекомендуют употреблять от 45 до 65 процентов углеводов, от 25 до 35 процентов жира и от 10 до 30 процентов белка в качестве дневной нормы калорий. Этот профиль макроэлементов обеспечит наилучшее питание для здоровой потери веса.

Некоторые из следующих низкокалорийных заменителей пищи помогут вам снизить потребление калорий:

  • Обезжиренное или нежирное молоко вместо цельного
  • Нежирный йогурт с ягодами вместо мороженого
  • Лапша из кабачков или кабачков вместо макарон
  • Фарш из индейки вместо говяжьего фарша
  • Яичные белки вместо цельных яиц
  • Цельнозерновые английские маффины вместо пончиков или рогаликов
  • Супы на бульоне вместо консервированных крем-супов

Такой способ питания поможет вам постепенно и безопасно похудеть.CDC отмечает, что потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю – это нормальный показатель. Кроме того, он самый устойчивый, поэтому вы можете похудеть и не терять его.

Чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий, поясняет клиника Мэйо. Чтобы создать гипокалорийное состояние, вы можете сочетать низкокалорийную диету с упражнениями.

В соответствии с Руководством по физической активности для американцев, стремитесь к физической активности не менее 150 или 75 минут средней интенсивности в неделю.Для еще больших результатов добавляйте силовые тренировки два раза в неделю для всех основных групп мышц. Со временем ваша приверженность здоровому образу жизни поможет вам достичь желаемого веса.

Подробнее: Ты когда ешь? Как прерывистое голодание влияет на потерю веса

Гипокалорийный план питания, которому нужно следовать | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 20 декабря 2018 г.

Если вы придерживаетесь гипокалорийной или низкокалорийной диеты, это может помочь вам сбросить нежелательную массу тела.Использование этого типа плана питания помогает вам похудеть на основе калорий, вместо того, чтобы потреблять специальные «диетические» продукты или избегать других. Упор на более легкую и питательную пищу, такую ​​как фрукты и овощи, позволит вам съесть больше и оставаться здоровым. Выбирая гипокалорийный план питания для похудения, учитывайте свой пол, уровень активности и текущее потребление калорий.

Выбор плана питания

Употребление на 500 калорий меньше в день может помочь вам сбросить около 1 фунта в неделю, потому что один фунт равен 3500 калориям.Например, если вы обычно потребляете 2600 калорий в день, стремитесь потреблять 2100 калорий в день. Общие потребности в калориях для снижения веса могут составлять от 1200 до 1600 калорий в день для женщин или от 1500 до 2000 калорий в день для мужчин, в зависимости от обычного потребления и уровня активности. Если вы не находитесь под наблюдением врача, цель здорового похудения – от 1 до 2 фунтов в неделю.

План приема пищи на 1600 калорий

Здоровая, гипокалорийная простая еда на 1600 калорий содержит 1,5 чашки фруктов, 2 чашки овощей, 3 чашки молочных продуктов, 5 унций белковой пищи, 5 унций зерна, 5 чайных ложек масел. и 121 калория из продуктов по вашему выбору, согласно публикации «Рекомендации по питанию для американцев, 2010».«Примеры здоровой пищи в группе белков включают нежирное мясо, яичные белки, птицу, морепродукты и соевые продукты. Орехи и семена можно отнести к группе масел или белков, а бобовые можно отнести к группе овощей или белка.

Food-Group Порции

Размеры порций зависят от продукта питания и группы продуктов. Например, порция зерновых в 1 унцию равна 1/2 стакана макарон или риса, одному ломтику хлеба или 1 стакану готового к употреблению завтрака. хлопья: 30 грамм белка равняется одному яйцу;5 яичных белков; половина соевого бургера; 30 грамм птицы, морепродуктов или нежирного мяса; 1/2 унции орехов; или 1/4 стакана приготовленных бобовых. Чайная ложка из группы масел равна одной шестой авокадо, 1 столовой ложке итальянской заправки для салатов, 1/3 унции орехов или семян, 1,5 чайным ложкам арахисового масла, восьми большим оливкам или 1 чайной ложке растительного масла.

Образец меню на 1600 калорий

На завтрак попробуйте три яичных белка, два ломтика цельнозерновых тостов, 1 столовую ложку арахисового масла и 1/2 стакана клубники, всего 303 калории.Полдник включает 1 стакан медовой дыни и 30 грамм обезжиренного сыра (149 калорий). На обед съешьте вегетарианский бургер с цельнозерновой булочкой, 2 стакана листовой зелени, 1 столовую ложку итальянской заправки для салатов и 1 стакан соевого молока (это 389 калорий). Полдник включает 1 стакан греческого йогурта со вкусом фруктов, содержащий 201 калорию. На ужин съешьте 1/2 стакана вареной киноа, 1 стакан вареной спаржи, 2 чайные ложки оливкового масла и 30 унций жареной куриной грудки, всего 368 калорий.Вечерняя закуска состоит из 30 граммов миндаля на 169 калорий.

7-дневная гипокалорийная диета с высоким содержанием белка способствует адаптации клеток к метаболизму и снижает потерю мышечной массы у здоровых мужчин

https://doi.org/10.1016/j.yclnex.2017.05.002Получить права и содержание плотность связаны с повышенным окислительным метаболизмом. Было продемонстрировано, что гипокалорийная диета с высоким содержанием жиров / низким содержанием углеводов (HF / LC) может активировать маркеры транскрипции митохондриального биогенеза; это еще предстояло исследовать in vivo после диеты с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов (HP / LC).Таким образом, целью исследования было изучить такие диеты по маркерам транскрипции или митохондриальному биогенезу, составу тела и скорости метаболизма в покое (RMR). Сорок пять здоровых мужчин-участников были случайным образом распределены по одной из четырех диет: эукалорийная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (PRO-EM), гипокалорийная диета с высоким содержанием белка с низким содержанием углеводов (PRO-ER), эукалорийная диета с высоким содержанием углеводов (CHO-EM) или гипокалорийная диета с высоким содержанием углеводов ( CHO-ER). Соотношение макроэлементов в рационе с высоким содержанием белка и рационе с высоким содержанием углеводов составляло 40: 30: 30% и 10: 60: 30% (PRO: CHO: FAT) соответственно.Потребление энергии для гипокалорийной диеты рассчитывалось для соответствия скорости метаболизма в состоянии покоя. Участники посетили лабораторию 3 раза, каждый с интервалом в 7 дней. При каждом посещении собирали состав тела, скорость метаболизма в состоянии покоя и биопсию мышцы латеральной широкой мышцы бедра. Перед посещением 1 и 2 использовалась обычная диета, которая использовалась в качестве контроля, между посещениями 2 и 3 интервенционная диета потреблялась непрерывно в течение 7 дней. Эффекта группа × время не наблюдалось, однако в группе PRO-ER наблюдалось значительное увеличение экспрессии мРНК AMPK, PGC-1α, SIRT1 и SIRT3 после диетического вмешательства ( p <0.05). Никаких изменений не наблюдалось ни в одном из маркеров транскрипции в других 3 группах. Несмотря на снижение потребления калорий на ~ 30%, не наблюдалось разницы в потере безжировой массы (LM) между группами PRO-ER и CHO-EM. Результаты этого исследования предполагают, что 7-дневная гипокалорийная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов увеличивала экспрессию мРНК AMPK, SIRT1 и PGC-1α в состоянии покоя, а также предполагают, что повышенный диетический белок может ослабить потерю массы LM в гипокалорийном состоянии.

Ключевые слова

Высокобелковая диета

PGC-1α

AMPK

Гипокалорийная

Низкоуглеводная диета

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

© 2017 Авторы.Опубликовано Elsevier Ltd от имени Европейского общества клинического питания и метаболизма.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Опасности гипокалорийной диеты

Употребление калорий, не удовлетворяющих потребности вашего организма в питании, может иметь общее негативное влияние на ваше здоровье. Вы знаете о возможных последствиях неправильного питания?

Последнее обновление: 14 мая, 2019

Из всех методов похудения сегодня мы делаем упор на гипокалорийную диету. Эти типы диет полезны, если вы хотите похудеть за короткий период времени и без особых усилий. Результат, к сожалению, очень вреден для организма и, кроме того, не даст желаемых результатов.

Далее, , мы обсудим, из чего состоит гипокалорийная диета и какие опасности она влечет для тех, кто ей следует. Наконец, мы предложим гораздо более эффективный способ похудеть и оставаться здоровым.

Что такое гипокалорийная диета?

Гипокалорийная диета характеризуется минимальным потреблением калорий. Таким образом, он обеспечивает организм меньшим количеством питательных веществ, чем ему нужно, и вы быстрее худеете. По крайней мере, это то, что утверждают сторонники этого типа плана похудания.

Что касается питания, вся пища с более высокой долей калорий исключается из рациона. Что касается низкокалорийной пищи, то едят ее только небольшими порциями.

Этот тип диеты может быть более или менее строгим, в зависимости от количества калорий, которые вы хотите исключить из своего ежедневного рациона, и от того, сколько веса вы хотите сбросить.В этой статье мы сосредоточимся только на диетах, которые значительно ограничивают потребление пищи, , поскольку они являются наиболее вредными.

Последствия гипокалорийной диеты

Ослабляет иммунную систему

Основная опасность соблюдения этого типа диеты заключается в ограничении жизненно важных питательных веществ. Это правда, что вы ограничиваете нездоровые жиры или сахар, но вы также должны учитывать, что вы также ограничиваете потребление витаминов и других типов питательных веществ.

В результате ограничения жизненно важных питательных веществ наша иммунная система ослаблена, в основном из-за дефицита витаминов B и C. Таким образом, мы увеличим наши шансы заразиться вирусной инфекцией или заболеть из-за простуды или гриппа в более холодные месяцы.

Это наглядный пример того, насколько вредна гипокалорийная диета.

Повторяющееся чувство усталости

Мы уже упоминали, что в основе этого типа диеты лежит ограничение потребления калорий.Первое, что случается, когда мы начинаем это делать, – это повторяющееся чувство усталости. Выполнение повседневных задач становится сложнее, и мы заканчиваем день уставшими.

Мы чувствуем себя истощенными, потому что телу не хватает энергии и, следовательно, нет необходимых сил для выполнения обычных повседневных задач. Только представьте, если бы вы вдруг начали заправлять бензобак только наполовину вместо того, чтобы заправлять его полностью. Очевидно, он не сможет работать на том же уровне, что и автомобиль с полным баком.

Потеря мышечной массы при гипокалорийной диете

Люди придерживаются гипокалорийной диеты, чтобы уменьшить количество жира в организме. Вместо этого происходит полная противоположность.

Когда вы начинаете гипокалорийную диету, ваши мышцы страдают в первую очередь, они ослабевают и постепенно уменьшаются в размерах.

Чтобы восстановить мышечную массу, вам нужно сесть на диету, богатую белками. Это еще одна причина, по которой низкокалорийные диеты не подходят.

Высокий уровень кортизола

После нескольких дней гипокалорийной диеты ваши гормоны дестабилизируются. Эта дестабилизация вызвана тем, что необходимые питательные вещества не поступают, и, как следствие, повышается уровень кортизола.

Возможно, вы не узнаете его, но вы, несомненно, слышали о гормоне стресса раньше. Этот гормон напрямую влияет на ваше настроение и характер. Может вызвать раздражительность, усталость, бессонницу или депрессию.

Заключение

Строгие гипокалорийные диеты не рекомендуются для похудения. Помните, что достижение идеального веса требует времени и усилий. Более того, единственный способ похудеть здоровым образом – это придерживаться полноценной и разнообразной диеты (желательно согласованной с профессионалом) и регулярно заниматься спортом.

Это может вас заинтересовать …

Очень низкокалорийные диеты – NHS

Очень низкокалорийная диета – это диета под клиническим наблюдением, которая включает потребление около 800 калорий в день или меньше. Иногда их назначают людям с ожирением и тяжелым ожирением, которые лечат диабет, собираются перенести операцию или готовятся к лечению бесплодия.

Диета обычно включает замену обычной пищи низкокалорийными коктейлями, супами, батончиками или молочными кашами.

Очень низкокалорийные диеты предназначены для взрослых, страдающих ожирением и сильно страдающих ожирением, определяемых как имеющие ИМТ более 30 и 40, и которым необходимо быстро похудеть. Они не являются первым вариантом лечения ожирения, и их не следует регулярно использовать.

Очень низкокалорийные диеты следует соблюдать только под наблюдением врача в течение максимум 12 недель. Не соблюдайте низкокалорийную диету, если вам ее не посоветовал терапевт.

Трудно соблюдать очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты с меньшей вероятностью будут полноценными с точки зрения питания, поскольку они содержат гораздо меньше калорий, чем необходимо для поддержания здорового веса. Рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2500 калорий для мужчин и 2000 для женщин.

Это непростая диета. Побочные эффекты могут включать:

  • чувство голода
  • Чувство недостатка энергии
  • сухость во рту
  • запор или диарея
  • головные боли
  • головокружение
  • судороги
  • для истончения волос

Хотя очень низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, вполне вероятно, что вес вернется после окончания диеты.

Очень низкокалорийные диеты не являются долгосрочной стратегией управления весом и должны использоваться только как часть более широкого плана.

Очень низкокалорийные диеты не подходят большинству людей

Обратитесь к терапевту, если вы считаете, что очень низкокалорийная диета может принести вам пользу.

Очень низкокалорийные диеты не подходят, если вам:

Прочтите о сбалансированном питании

Если терапевт считает, что очень низкокалорийная диета может принести вам пользу, он должен убедиться:

  • диета полноценная по питанию
  • диета соблюдается максимум 12 недель (непрерывно или периодически)
  • вы получаете постоянную поддержку после диеты

Очень низкокалорийные диеты – это самая строгая форма диеты, которая серьезно снижает потребление калорий, поэтому медицинский контроль очень важен.

Вас также может заинтересовать:

Последняя проверка страницы: 18 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 18 ноября 2022 г.

определение гипокалорийности в Медицинском словаре

Исключались из испытания женщины, которые ели небольшое количество фруктов и овощей; женщинам, принимавшим какие-либо лекарства или пищевые добавки; любой, кто в анамнезе серьезно болел или курил в настоящее время; и женщины, соблюдающие гипокалорийную, вегетарианскую или веганскую диету.Все пациенты также получали умеренно гипокалорийную диету для создания дефицита 600 ккал / день относительно энергетических потребностей. Всем пациентам также была назначена умеренно гипокалорийная диета, разработанная для создания дефицита 600 ккал / день относительно энергетических потребностей. умеренно гипокалорийная диета, которая помогает детям узнать о правильном питании, разделив продукты на три категории в зависимости от цвета светофора; для страдающих ожирением рекомендовано гипокалорийное питание; план питания состоял из сбалансированной гипокалорийной диеты (20-25 ккал / кг скорректированного веса) , со списком заменителей пищи (NHLBI и NIH, 1998; Seagle и соавторы, 2009).Другое поперечное исследование женщин из британской когорты близнецов, характеризуемое метаболитами, связанными с несколькими показателями питания, включая потребление фруктов и овощей, высокое потребление алкоголя, низкое потребление мяса, гипокалорийную диету и традиционную английскую диету; фосфатидилхолиндиацил C38: 6 и ацилкарнитин C9 были достоверно и положительно связаны с гипокалорийной диетой (34) .Гипотеза Баркера предполагает, что недостаточное питание у плода, вызванное неправильным питанием матери (например,g., низкобелковая или гипокалорийная диета), которая влияет на транспорт питательных веществ к плоду [33], создает стрессоры, которые оказывают давление на плод, чтобы выжить, тем самым вынуждая плод адаптироваться, ограничивая его рост и обеспечивая развитие необходимых тканей, тем самым ускоряя созревание.Очень ограничительные, гипокалорийные или гиперкалорийные диеты, неадекватные по отношению к распределению макроэлементов, характеризующиеся низким разнообразием разрешенных продуктов, например диета, оцениваемая в этом исследовании, могут привести к определенному дефициту питательных веществ.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.